[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt
.Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
quote:Hier is bijv. mijn trainingsschema:[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
http://home.kpn.nl/geem0008//trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme
).Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.kpn.nl/geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2008.
#1 Dexter Jackson!!!
#2 Jay Cutler
#3 Phil Heath
En 2 van (volgens kenners
) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd.
*Link naar OP.
(tvp)
Echter onze fok beach bois zijn niet de meest slimme, dus die komen pas als er 1 dag boven de 20graden is geweest vragen hoe ze zo snel moguhlijk blokjuhs kunnen krijgen.
Weinig last van dus
quote:dat is echt een clichéOp donderdag 22 januari 2009 11:25 schreef mister_popcorn het volgende:
nee dat is het nog niet, maar wordt het weer wel.
Echter onze fok beach bois zijn niet de meest slimme, dus die komen pas als er 1 dag boven de 20graden is geweest vragen hoe ze zo snel moguhlijk blokjuhs kunnen krijgen.
quote:Nu wel dusOp donderdag 22 januari 2009 09:32 schreef Rigital het volgende:
idd, dit is niet het centrale beach-boys topic.
(tvp)
.Weer lekker aan het trainen voor de zomer
.quote:was helemaal vergeten om het gewicht van de stang mee te rekenen, maar hoorde vandaag dat die 10 kilo was. dus was het:Op zaterdag 17 januari 2009 17:30 schreef immortalsean het volgende:
vandaag voor het eerst naar het krachthonk geweest.
...
3 sets van 8-12 reps te doen,
...
squats ... 60 kilo
...
BenchPress deed ik met 20 kilo
...
Deadlifts, 60 kilo
...
3 x 8reps
SQ: 70 kilo
BP: 30 kilo
DL: 70 kilo
tevens tvp...
maar heb sinds het rennen en springen op de conditietraining maandag last van de aanhechting van m'n knieschijfpees aan m'n scheenbeen. dus moet ik misschien een beetje oppassen met m'n linker quadriceps, en dat is juist zo'n leuke spier om te trainen...
Ik ga vanavond lang weekend op wintersport. WEER onderbreking in mijn schema dus.
quote:Zwaarder is wat anders dan dikker lijken.Op dinsdag 11 november 2008 20:24 schreef Principessa.Farfallus het volgende:
Nou toen ik een half jaartje trainde werd ik sowieso zwaarder doordat ik meer at maar dat had waarschijnlijk ook iets met het trainen te maken!
Een kg vet is vele malen groter dan een kg spier. Maak je gebruik van creatine? Want dan is het waarschijnlijk vooral vocht.
quote:Biergist/zink.Op zaterdag 15 november 2008 15:18 schreef Yuin het volgende:
Ik post hier eigenlijk nooit, maar toch een vraag die ik nergens beantwoord zie:
Heb al behoorlijke tijd last van acne, en door me voeding (veel eiwitten i guess) is het nog stukje verergerd. Slik nu sinds een weekje Roaccutane (zwaar medicijn tegen acne wat hier vast wel bekend is) en ben even gestopt met me voedingschema en de acne is al aan het verdwijnen, nou is alleen me vraag het volgende:
Volgens de dokter moest ik maar eens ophouden met me voedingsschema (daar kreeg ik immers acne van), maaaaaar
Is het niet slimmer om juist nu alles te gaan eten waar je acne van krijgt? Dat wil zeggen, nu juist brinta met melk pakken, kwark etcetera. Wanneer ik er dan niks van krijg is het duidelijk dat de Roaccutane werkt. Wanneer ik nou juist geen voedingsschema volg heb je juist kans dat als je weer begint het weer terugkomt lijkt mij?
Misschien mensen hierzo met hetzelfde probleem?
Kan best een melkallergie zijn, hebben erg veel nederlanders. Bij het grootste gedeelte zie je dat niet.
Maar probeer eerst biergist eens. Als je je eiwitten schrapt kan je beter stoppen met trainen (voeding is bijna belangrijker dan training zelf). Biergist kan het tot 75% verminderen.
quote:Hitt.Op zondag 30 november 2008 21:09 schreef Mendeljev het volgende:
Ik ga na ruim een jaar KT ook cardio opnemen in mijn schema. Ik sprak met wat gasten die erbij zweren. Tegen de 40 aan en ze breken PR na PR. Aangezien mijn conditie echt zwaar bagger is zal het voor mij extra effect hebben denk ik. Alleen jammer dat je minder energie overhoudt voor de KT zelf..
Bij Litt van langer dan 30 min verbrand je meer spier dan vet. Bij kortere Litt zet het te weinig zoden aan de dijk. 20 min goede Hitt en je bent kapot. Plus dat Hitt ook nog een tijdje na je training doorwerkt, Litt niet.
quote:Haha benen trainen is goed voor je test, en dus voor de rest van je lichaam.Op vrijdag 21 november 2008 08:16 schreef Rigital het volgende:
[..]
[..]
Stelletje beachboys. Trainen jullie de benen ook niet te zwaar omdat ze anders te dik worden?
quote:Hoezo ga je spier verbranden bij Litt?Op maandag 26 januari 2009 11:58 schreef Hobbelpaardpoep het volgende:
Bij Litt van langer dan 30 min verbrand je meer spier dan vet. Bij kortere Litt zet het te weinig zoden aan de dijk. 20 min goede Hitt en je bent kapot. Plus dat Hitt ook nog een tijdje na je training doorwerkt, Litt niet.
quote:Bij langer dan een half uur verkloot je je test., mede omdat je bijnierschors uitgeput raakt. Bij minder dan een half uur is het aantal cal te weinig om effect te hebben.Op maandag 26 januari 2009 12:07 schreef Koert het volgende:
[..]
Hoezo ga je spier verbranden bij Litt?
ik quote van een andere site;
Je verbrandt altijd energie uit twee bronnen: koolhydraten en vetten. Bij een activiteit met een dermate lage hartslag verschuift de focus van koolhydraten naar vetten, en heb je dus wat dat betreft de "optimale vetverbrandingsintensiteit". Per sessie zul je hierbij dus het meeste vet verbranden.
Vet verbranden is echter een complexer proces dan sec het verbranden van vet. Immers, ook als je het volledige kcal tekort uit koolhydraten zou halen door alleen HIIT te doen (en ik hierbij even negeer dat je ook iets aan vetten verbrandt met HIIT), zul je vet verliezen. De calorieën die je hebt verbrand en weer eet komen namelijk terug in je glycogeen, en worden niet gebruikt voor andere functies om je lichaam te onderhouden. In wezen bouw je dus een kcaltekort, en dit tekort uit zich in, jawel, vetverlies.
Ben nog op zoek naar een goeie oefening om de buitenkant van me schouders mee te trainen, zeg maar het helemaal uiterste stuk van je schouder.
Verder, helpt creatine heel erg om een sneller resultaat te krijgen?
Ik ben van mezelf vrij droog, laag bf% en daardoor wil het soms wel wat langer duren.
quote:Klopt wel wat je zegt, maar je geeft geen antwoord op mijn vraag. Wat heeft test. ermee te maken? Na 30min LIIT verbrandt je nog echt geen eiwitten.Op maandag 26 januari 2009 12:25 schreef Hobbelpaardpoep het volgende:
[..]
Bij langer dan een half uur verkloot je je test., mede omdat je bijnierschors uitgeput raakt. Bij minder dan een half uur is het aantal cal te weinig om effect te hebben.
ik quote van een andere site;
Je verbrandt altijd energie uit twee bronnen: koolhydraten en vetten. Bij een activiteit met een dermate lage hartslag verschuift de focus van koolhydraten naar vetten, en heb je dus wat dat betreft de "optimale vetverbrandingsintensiteit". Per sessie zul je hierbij dus het meeste vet verbranden.
Vet verbranden is echter een complexer proces dan sec het verbranden van vet. Immers, ook als je het volledige kcal tekort uit koolhydraten zou halen door alleen HIIT te doen (en ik hierbij even negeer dat je ook iets aan vetten verbrandt met HIIT), zul je vet verliezen.
quote:Je zegt nu dat je lichaam niet herstelt na een training, behalve de glycogeen voorraad.De calorieën die je hebt verbrand en weer eet komen namelijk terug in je glycogeen, en worden niet gebruikt voor andere functies om je lichaam te onderhouden. In wezen bouw je dus een kcaltekort, en dit tekort uit zich in, jawel, vetverlies.
En voor spiermassa wil je natuurlijk je test. hoog houden. En wanneer je glycoleenvoorraad uitgeput is, zal je grotendeels eiwitten verbranden.
Dit komt van http://www.body-fitness.nl
Een goede techniek is om iedere methode te beoordelen op risico en resultaten. Net als met krachttraining is er ook aan cardio een bepaald risico verbonden. Een methode is het waard om te doen als de resultaten meer opwegen tegen de risico⤙s in elke bepaalde situatie. Er wordt gebruik gemaakt van een 3-punts systeem, met lage (1), gemiddelde (2) en hoge (3) risico-resultaatwaarderingen. Nadat de risico⤙s en resultaten duidelijk worden, is het duidelijk:
Sommige hoge risico-methoden zijn onder bepaalde omstandigheden zeker goed toe te passen. Vaak is het hier het resultatengehalte namelijk ook hoog.
Een beginner m.b.t. fitness en voeding doet er verstandig aan niet meteen met een hoge-risico techniek te beginnen. Gevorderden weten steeds beter hoe hun lichaam reageert en wanneer welke techniek toegepast moet worden. Hierbij is een combinatie van rust en voeding ook heel belangrijk. Het hangt dus ook van de situatie en individu af of een techniek werkt of niet. Afwisseling, ervaring en luisteren naar het lichaam is hierbij erg belangrijk.
Cardio in de ochtend op een nuchtere maag: een van de meest controversiële vetverlies-methoden is cardio voor het ontbijt op een nuchtere maag. Het wordt door veel bb-ers toegepast en door veel trainers aangeraden.
Voorstanders: Door de lage bloedsuikergehalten en glycogeenvoorraden gebruikt het lichaam vet als hoofdbron voor de energieverbranding. Een ander voordeel ligt in het mentale voordeel van het doen van cardio aan het begin van de dag: mensen die het later op de dag doen stellen het sneller uit. Daarnaast is het in veel drukke schema⤙s in te passen door de wekker eerder te zetten en dan de cardio te doen.
Tegenstanders:
Het risico op spierverlies erbij te groot is door met name de hoge cortisolwaarden in de ochtend. Sommigen vragen zich vaak af of het überhaupt uitmaakt op welk moment van de dag je cardio doet.
Om deze techniek te willen gebruiken is een goede lichaamscompositie-analyse belangrijk. Mensen met veel buikvet kunnen bijvoorbeeld een hoger cortisolgehalte hebben waardoor het averechts kan werken. Als je het toepast, wordt de intensiteit meestal niet al te hoog gehouden, duur ongeveer 30-50 minuten. Het wordt wel vrijwel na het opstaan gedaan, dus niet eerst allerlei andere dingen doen en dan pas de cardio. Zo wordt het gat tussen opstaan en ontbijt ook niet te groot.
Risico-gehalte: 3 (hoog)
Resultaten: 3 (hoog)
Cardio in de ochtend na wat eiwitten: een van de argumenten die tegenstanders van cardio op nuchtere maag invoeren, is het risico ervan op spierverlies. Een manier om dit mogelijke verlies tegen te gaan is het eten van wat eiwitten of het drinken van een shake (zonder koolhydraten) meteen na het opstaan, en kort daarna de cardio te doen.
Hierdoor neemt het risico op spierverlies af door het cortisolniveau te reguleren, terwijl de voordelen van lage bloedsuikergehalten en insulinewaarden behouden blijft.
Risico-gehalte: 2 (gemiddeld)
Resultaten: 3 (hoog)
Cardio in de avond voor het slapen gaan: het doen van cardio in de avond zonder erna wat te eten doen velen in hoop op vetverlies. Er zijn voordelen voor deze methode, maar deze voordelen zijn hooguit gemiddeld en de risico⤙s zijn hoog. Late-avond cardio kan je ook wakker houden en je daardoor van een goede slaap (en herstel) behouden.
Als je eenmaal in slaap valt neemt je metabolisme wat af, dus je profiteert niet van de naverbranding van cardio die je eerder op de dag wel hebt (post-workout metabolisme verhoging) is er niet. Het risico op spierverlies is groot, dus weer is een goede lichaamscompositie-analsye belangrijk.
Risico-gehalte: 3 (hoog)
Voordelen: 2 (gemiddeld)
Kortdurende, High-intensity-interval cardio (HIIT): dit is momenteel een van de meest populaire cardio-technieken. Men wisselt hierbij korte perioden van hoog intensieve intervals af met korte perioden van herstel-intervals. Meestal liggen de intervals tussen de 30 en 120 seconden en is de duur in totaal een minuut of 15-25.
Voorstanders: Onderzoek heeft aangetoond dat HIIT een grotere naverbranding geeft dan cardio met een gemiddelde intensiteit. Dit betekent dat je meer calorieën blijft verbranden gedurende een bepaalde periode na je cardio-sessie, dus zelfs als deze al klaar is. Verder is het enorm goed voor je conditie en is het ook vanwege de korte tijdsduur populair. Ook kun je goed je progressie zien door elke keer je intervalduur of ⤓intensiteit wat te verhogen.
Tegenstanders: De risico⤙s liggen vooral in het feit dat je een goede conditie moet hebben voordat je er aan kunt beginnen. Deze methode is dus voor beginners of voor mensen met bepaalde gezondheidsproblemen niet geschikt. Omdat intensiteit voor iedereen anders is (het is een relatief begrip), en je het risico dus deels zelf in de hand hebt, is het risico gemiddeld en de voordelen hoog. Voor iemand die al erg fit is zijn de risico⤙s kleiner.
Risico-gehalte: 2 (gemiddeld)
Resultaten: 3 (hoog)
Gemiddelde duur-, gemiddeld tot hoge intensiteitscardio:
Cardio met een gemiddelde tijdsduur (30-45 minuten), met een gemiddeld tot hoge intensiteit kan ook erg effectief zijn voor vetverbranding. Ook hier kunnen intervals worden toegepast, dit maakt de cardio ook minder saai. Ook hier is er sprake van een (zij het kleinere) naverbranding. Voordeel is ook dat het voor bijna iedereen is toe te passen (HIIT kan conditioneel niet iedereen aan) en dat het voor de meeste mensen effectief is.
Risico- gehalte: 2 (gemiddeld)
Resultaten: 3 (hoog)
Lange duur-, lage-intensiteitscardio:
Intensiteit en duur zijn gerelateerd en daardoor wordt er gezien de lange duur op een lage intensiteit cardio gedaan. Lange duur cardio (60 minuten of meer) heeft het voordeel dat er relatief meer vet verbrand wordt in verhouding tot koolhydraten.
Het verbrand echter lang niet zoveel calorieën per tijdseenheid dan andere cardio vormen. Ook profiteert men niet van een naverbranding.
Het is wel een erg geschikte techniek voor beginners omdat die hogere intensiteits-cardio nog niet aankunnen. Daarnaast is het ook voor ouderen, onfitten en mensen met andere gezondheidsproblemen een geschikte manier om toch in beweging te blijven. Ook kan het gewoon een afwisseling zijn of geschikt als cardio op een hogere intensiteit op dat moment te vermoeiend wordt gevonden.
Deze methode is dus niet echt tijdsefficiënt, met andere vormen zijn in een kortere tijd meer calorieën te verbranden.
Risico-gehalte: 1 (laag)
Resultaten: 2 (gemiddeld)
Hoge-frequentie cardio (5-7 dagen per week):
Dagelijkse cardio kan om verschillende redenen erg effectief zijn voor vetverlies:
1. Het totale energieverbruik is over de hele week verspreid verhoogd. Ook mensen met een traag metabolisme kunnen bijvoorbeeld veel cardio nodig hebben om überhaupt vet te verliezen, of zullen een aantal weken hun cardio moeten verhogen om zo een ⤽plateau⤠te breken
2. Het houdt het metabolisme op peil door perioden met lange inactiviteit te vermijden, dat een vertraagd metabolisme kan veroorzaken.
Er is wel een gemiddeld risico op overtraining. Met een goed voedingsschema is dit veelal te voorkomen. Ook kan er gewenning optreden aan de cardio als deze gedurende een lange tijd met een hoge frequentie wordt gedaan. Het risico op gewenning kan weer verminderd worden door af te wisselen met cardio-technieken. Het risico is ook afhankelijk van de tijdsduur van de cardio en de duur van de periode waarin de verhoogde cardio wordt toegepast.
Risico-gehalte: 2 (gemiddeld)
Resultaten: 3 (hoog)
Squats
BenchPress
Flyes
DB Pull-overs
Military press
Goodmornings
DB Lunges
Lat Pully
en afgemaakt met een kwartiertje uitroeien op de ergometer.
[ Bericht 80% gewijzigd door anon_10041401 op 28-01-2009 15:20:28 ]
Ik ga vandaag weer, wil de overhead squat weer oppakken. Iemand anders die deze oefening doet? Ik kom altijd wel erg ver met mijn knieën voor mijn voeten uit, dus daarom ben ik er maar mee gestopt. Misschien nog meer op vorm letten.
quote:Op zaterdag 31 januari 2009 10:45 schreef mister_popcorn het volgende:
Mja. Wordt er nog n beetje getraind dan?
Ik ga vandaag weer, wil de overhead squat weer oppakken. Iemand anders die deze oefening doet? Ik kom altijd wel erg ver met mijn knieën voor mijn voeten uit, dus daarom ben ik er maar mee gestopt. Misschien nog meer op vorm letten.
Enige wat ik merkte is dat ik echt overdreven aan de flexibiliteit in mijn onderrug/heupen moest werken.
quote:ja heb net wat gelezen erover en daar was het ook oefening baart kunst. Misschien dat ik eerst ook te snel te veel wilde, en gewoon eens een maand lang elke training enkele lichte setjes overhead squats moet doen.Op zaterdag 31 januari 2009 10:52 schreef Fugie het volgende:
[..]
Enige wat ik merkte is dat ik echt overdreven aan de flexibiliteit in mijn onderrug/heupen moest werken.
Denk dat het zoiets wel zal worden, als t dan nog niet lukt kom ik wel weer verder janken
Hoe doen jullie dit?
quote:Mijn rust weken bestaan vaak uit 1 x boksen, 1 x squashen en als het weer het toelaat 1 x wat hardlopen.Op zondag 1 februari 2009 14:26 schreef JoeyT het volgende:
Ik heb voor het eerst in jaren weer 6 weken perfect getraind en ga nu mijn allereerste week rust in. Hebben jullie hier ervaring mee en hoe deelde je die 'rust' in. Ik wil er een actieve rust van maken. Zat te denken aan 15 hh en dan gewoon wat leuke apparaten pakken. Misschien wat meer de nadruk op cardio, bv roeien en rennen.
Hoe doen jullie dit?
Een ding heb ik wel geleerd, blijf uit de gym weg want anders ben je binnen no-time weer bezig met "normaal" trainen.
Trouwens wel goed van je om een rustweek te pakken, mijn lichaam (fysiek en mentaal) reageert er echt prima op.
2 weken voor de wintersport had ik een minicut ingelast omdat ik toch wat vettig werd. Op wintersport ben ik vervolgens nog een kilo kwijt geraakt + mijn middelomtrek is 2 cm kleiner geworden. Morgen dus weer trainen en eindelijk weer wat meer stukjes brood mee naar mn werk (en geen honger meer dus
)quote:Ik kan de verleiding wel weerstaan;). Ik heb flink wat progressie geboekt de afgelopen tijd, maar mn spieren worden wat stijver. En merk dat ik wat meer moe ben.Op zondag 1 februari 2009 14:47 schreef mister_popcorn het volgende:
[..]
Mijn rust weken bestaan vaak uit 1 x boksen, 1 x squashen en als het weer het toelaat 1 x wat hardlopen.
Een ding heb ik wel geleerd, blijf uit de gym weg want anders ben je binnen no-time weer bezig met "normaal" trainen.
Trouwens wel goed van je om een rustweek te pakken, mijn lichaam (fysiek en mentaal) reageert er echt prima op.
Dit is ook mijn eerste bewuste rustweek ooit. Voorheen durfde ik het niet aan. Maar ik heb nu zo goed getraind en gegeten, dat ik mezelf te kort doe als ik het niet zou pakken.
Ik laat jullie het weten hoe het gegaan is.
Denk ook dat ik idd wat leuke sporten ga doen. Tennis, zwemmen, hardlopen.
quote:Op zondag 1 februari 2009 15:14 schreef JoeyT het volgende:
[..]
Ik kan de verleiding wel weerstaan;). Ik heb flink wat progressie geboekt de afgelopen tijd, maar mn spieren worden wat stijver. En merk dat ik wat meer moe ben.
Dit is ook mijn eerste bewuste rustweek ooit. Voorheen durfde ik het niet aan. Maar ik heb nu zo goed getraind en gegeten, dat ik mezelf te kort doe als ik het niet zou pakken.
Ik laat jullie het weten hoe het gegaan is.
Denk ook dat ik idd wat leuke sporten ga doen. Tennis, zwemmen, hardlopen.
Sowieso, van alleen maar gewichten word je ook maar n stijve hark.quote:Ja inderdaad.Op maandag 2 februari 2009 11:20 schreef mister_popcorn het volgende:
[..]
Heb me wat verder ingelezen in rustperiodes en doe hele week niets aan kracht. Vanaaf tennis
.Óf vlak voor het avondeten krachttraining gaan doen?
Óf anderhalf uur na het avondeten (20:00 uur) en dan na het trainen zoveel mogelijk goed voedsel na binnen proppen en dan gaan slapen?
quote:Er is geen "beter". Het hangt grotendeels af van wat jij wil eten na het trainen. Als jij reeds je avondmaal hebt genuttigd, en dan gaat trainen en daarna bereid bent om weer een flinke maaltijd weg te zetten is dat niet verkeerd.Op dinsdag 3 februari 2009 16:08 schreef Ziewoarut het volgende:
Wat is eigenlijk beter?
Óf vlak voor het avondeten krachttraining gaan doen?
Óf anderhalf uur na het avondeten (20:00 uur) en dan na het trainen zoveel mogelijk goed voedsel na binnen proppen en dan gaan slapen?
Ikzelf ga liever voor het avondeten trainen, en dan bij thuiskomst meteen 2 borden pasta - kip oid naar binnen schuiven, kan je later op de avond nog wat nootjes en uiteraard je bak kwark doen
Maar nu zit ik met twee vragen:
1. Wat is de exacte rol van koolhydraten bij de spieropbouw. Ik merk namelijk een duidelijk verschil tussen mijn fysieke gesteldheid met hoge en lage(re) koolhydraat inname. Zodra ik meer koolhydraten eet word ik dikker qua vet, maar zwellen m'n spieren ook zichtbaar op. Een week een ander dieet en flink beulen en je ziet het al.
Heeft dit ook een tastbaar voordeel bij het trainen, of beperkt dit zich tot een tijdelijk leukigheidje voor voor de spiegel of een puur psychish verschijnsel zonder enige verdere reeele waarde?
2. Ik trainde vorig jaar bij mijn toenmalige werkgever, waar ze een klein zaaltje hadden volgestauwd met apparatuur en vrije gewichten. Je kon er benchen met dumbells, maar als je een barbell wou gebruiken dan hadden ze alleen zo'n machine met van die geleidende stangen erop (de naam kom ik zo gauw niet op, maar is over het algemeen iets wat je vooral bij squatten gebruikt lijkt me).
Nou begrijp ik dat je door daarmee te benchpressen bepaalde kleine spieren helemaal verwaarloost, maar het leuke is dan wel weer dat je je helemaal kunt focussen op de kracht. Ik merkte destijds dat ik daar veel profijt bij had qua (grote) spierontwikkeling.
Mijn vraag is: is het zinnig om het benchpressen op zo'n apparaat aan je routine met vrije gewichten toe te voegen, al is het maar eens in de 2, 3 weken om alles er uit te persen wat er in zit?
Of kun je het beter volledig bij de vrije gewichten laten?
Alvast bedankt
Merk wel dat ik minder 'strak' sta, maar ook dat de vermoeidheid uit mn lichaam is.
quote:Tijdens het trainen verbrand je uiteraard koolhydraten (glycogeen). Ze zijn ook nodig voor spieropbouw en herstel van je lichaam, namelijk je glycogeen aanvullen. Overschot aan koolhydraten wordt omgezet in vet. Glycogeen zit deels in je spieren, gebonden aan water. Misschien dat je dat ziet in de spiegel. Staar je niet dood op eiwitten om spierbundels te kweken, je hebt ook koolhydraten nodig. 't liefst trage.Op maandag 9 februari 2009 09:38 schreef Pappie_Culo het volgende:
1. Wat is de exacte rol van koolhydraten bij de spieropbouw. Ik merk namelijk een duidelijk verschil tussen mijn fysieke gesteldheid met hoge en lage(re) koolhydraat inname. Zodra ik meer koolhydraten eet word ik dikker qua vet, maar zwellen m'n spieren ook zichtbaar op. Een week een ander dieet en flink beulen en je ziet het al.
Heeft dit ook een tastbaar voordeel bij het trainen, of beperkt dit zich tot een tijdelijk leukigheidje voor voor de spiegel of een puur psychish verschijnsel zonder enige verdere reeele waarde?
quote:2. Ik trainde vorig jaar bij mijn toenmalige werkgever, waar ze een klein zaaltje hadden volgestauwd met apparatuur en vrije gewichten. Je kon er benchen met dumbells, maar als je een barbell wou gebruiken dan hadden ze alleen zo'n machine met van die geleidende stangen erop (de naam kom ik zo gauw niet op, maar is over het algemeen iets wat je vooral bij squatten gebruikt lijkt me).
Nou begrijp ik dat je door daarmee te benchpressen bepaalde kleine spieren helemaal verwaarloost, maar het leuke is dan wel weer dat je je helemaal kunt focussen op de kracht. Ik merkte destijds dat ik daar veel profijt bij had qua (grote) spierontwikkeling.
Mijn vraag is: is het zinnig om het benchpressen op zo'n apparaat aan je routine met vrije gewichten toe te voegen, al is het maar eens in de 2, 3 weken om alles er uit te persen wat er in zit?
Of kun je het beter volledig bij de vrije gewichten laten?
Alvast bedankt
Deze laat ik aan iemand anders over - ik zou dumbell en barbell afwisselen om je lichaam steeds weer een andere impuls te geven.
quote:glycogeen houdt dus ook vocht vast in je spieren? Dan zal dat het zijn inderdaad.Op maandag 9 februari 2009 13:33 schreef Koert het volgende:
[..]
Tijdens het trainen verbrand je uiteraard koolhydraten (glycogeen). Ze zijn ook nodig voor spieropbouw en herstel van je lichaam, namelijk je glycogeen aanvullen. Overschot aan koolhydraten wordt omgezet in vet. Glycogeen zit deels in je spieren, gebonden aan water. Misschien dat je dat ziet in de spiegel. Staar je niet dood op eiwitten om spierbundels te kweken, je hebt ook koolhydraten nodig. 't liefst trage.
quote:Dat doe ik normaal ook, gaat me nu puur om het feit dat die barbell feitelijk geen vrij gewicht is.Deze laat ik aan iemand anders over - ik zou dumbell en barbell afwisselen om je lichaam steeds weer een andere impuls te geven.
Kan momenteel sowieso niets met een barbell doen omdat het te veel druk op m'n pols geeft, maar voor de toekomst vast
quote:Ja hoor.Op maandag 9 februari 2009 14:27 schreef Alessandro het volgende:
kun je whey shakes van 2 verschillende merken en smaken met elkaar mengen??
quote:Kan prima.Op maandag 9 februari 2009 14:27 schreef Alessandro het volgende:
kun je whey shakes van 2 verschillende merken en smaken met elkaar mengen??
Alleen als het verschillende soorten whey zijn, zal de opname-snelheid van de traagste variant gaan tellen.
Ik heb zelf hetvolgende schema in mijn hoofd:
Maandag: Borst, tricep, buik
Dinsdag: rust
Woensdag: Conditie, benen, schouders, rug, bicep
Donderdag: rust
Vrijdag: Borst, benen, tricep
Zondag: Buik, schouders, bicep
De week erna
Maandag: rust
Dinsdag: borst, conditie, benen rug, tricep
Woensdag: rust
Donderdag schouders, buik, bicep, benen
Rest van de week: rust
What do you guys think?
Maar ik ben geen schema bouwer... iemand anders?quote:1) ik heb gezocht en gevonden. Na een klein consult bij She, die mij aanraadde om meteen na het trainen vol op de carbs te gaan, en bij latere maaltijden de focus op eiwit ga ik best primaOp maandag 9 februari 2009 09:38 schreef Pappie_Culo het volgende:
Ben sinds 2 weken eindelijk weer aan het trainen, met groen licht van de fysio (heb een ongelukje gehad begin november met als huidig resultaat een zeer instabiele pols). Valt me alleszins mee moet ik zeggen. Heb de afgelopen 2 weken 5 keer full body gedaan (en daar heb ik doorgaans echt een hekel aan) en het gaat allemaal best aardig - kracht neemt explosief toe en ik zal volgende week ook weer eens gaan wegen (ben uitgestapt op 88,8KG, kwam van +- 78 KG).
Maar nu zit ik met twee vragen:
1. Wat is de exacte rol van koolhydraten bij de spieropbouw. Ik merk namelijk een duidelijk verschil tussen mijn fysieke gesteldheid met hoge en lage(re) koolhydraat inname. Zodra ik meer koolhydraten eet word ik dikker qua vet, maar zwellen m'n spieren ook zichtbaar op. Een week een ander dieet en flink beulen en je ziet het al.
Heeft dit ook een tastbaar voordeel bij het trainen, of beperkt dit zich tot een tijdelijk leukigheidje voor voor de spiegel of een puur psychish verschijnsel zonder enige verdere reeele waarde?
2. Ik trainde vorig jaar bij mijn toenmalige werkgever, waar ze een klein zaaltje hadden volgestauwd met apparatuur en vrije gewichten. Je kon er benchen met dumbells, maar als je een barbell wou gebruiken dan hadden ze alleen zo'n machine met van die geleidende stangen erop (de naam kom ik zo gauw niet op, maar is over het algemeen iets wat je vooral bij squatten gebruikt lijkt me).
Nou begrijp ik dat je door daarmee te benchpressen bepaalde kleine spieren helemaal verwaarloost, maar het leuke is dan wel weer dat je je helemaal kunt focussen op de kracht. Ik merkte destijds dat ik daar veel profijt bij had qua (grote) spierontwikkeling.
Mijn vraag is: is het zinnig om het benchpressen op zo'n apparaat aan je routine met vrije gewichten toe te voegen, al is het maar eens in de 2, 3 weken om alles er uit te persen wat er in zit?
Of kun je het beter volledig bij de vrije gewichten laten?
Alvast bedankt
Ik maak na het trainen een shake, met 0.5 - 1 L melk, 150 gram havermout, 1 grote banaan of 2 kleintjes, 1 ons pindakaas en 50 gram whey. Werkt prima. Vroeger was het of pizza, of meer op eiwit gericht met whey shake, blik tonijn en 1 banaan oid.
2) Zolang je dezelfde inzet toont als bij vrije gewichten als bij apparaten dan zijn vrije gewichten altijd beter.
Bij benchen kan je eventueel een spotter gebruiken, of bij een barbell net iets minder gas geven en iets meer op volume trainen en met losse dumbells wel 100% (en meer) geven.
quote:Lijkt nergens op. Ga voor een solide fullbody.Op maandag 9 februari 2009 20:50 schreef Ziewoarut het volgende:
Heren, na 3 maanden nauwelijks getraind te hebben wil ik het vanaf nu weer serieus gaan aanpakken.
Ik heb zelf hetvolgende schema in mijn hoofd:
Maandag: Borst, tricep, buik
Dinsdag: rust
Woensdag: Conditie, benen, schouders, rug, bicep
Donderdag: rust
Vrijdag: Borst, benen, tricep
Zondag: Buik, schouders, bicep
De week erna
Maandag: rust
Dinsdag: borst, conditie, benen rug, tricep
Woensdag: rust
Donderdag schouders, buik, bicep, benen
Rest van de week: rust
What do you guys think?
. Ben benieuwd wat me te wachten staat deze nieuwe periode. quote:A what?Op maandag 9 februari 2009 21:37 schreef JoeyT het volgende:
[..]
Lijkt nergens op. Ga voor een solide fullbody.
Sorry ben nog best een nieuwerd in het wereldje
quote:Hehe geef niet. Kijk eens op forum.dutchbodybuilding.com Daar kan je alles vinden over BB.Op maandag 9 februari 2009 21:47 schreef Ziewoarut het volgende:
[..]
A what?
Sorry ben nog best een nieuwerd in het wereldje
quote:full body, dwz per training (min of meer) je gehele lichaam aanpakken dmv een groot gedeelte van je training te laten bestaan uit zware compounds en body weight oefeningen. (wat compounds en verschillende bodyweight oefeningen zijn mag je zelf even opzoeken!).Op maandag 9 februari 2009 21:47 schreef Ziewoarut het volgende:
[..]
A what?
Sorry ben nog best een nieuwerd in het wereldje
Verder moet je ook eens nadenken over hoe de verhouding qua grootte tussen verschilllende spiergroepen is. Deze verhoudingen wil je ook min of meer terug zien in je training.
Als je het antwoord weet op de BW oefeningen, compounds en de verhoudingen ben je al een heel eind en mag je terugkomen voor meer vragen
quote:Gatverdamme.Op maandag 9 februari 2009 21:34 schreef mister_popcorn het volgende:
[..]
1) ik heb gezocht en gevonden. Na een klein consult bij She, die mij aanraadde om meteen na het trainen vol op de carbs te gaan, en bij latere maaltijden de focus op eiwit ga ik best prima
Ik maak na het trainen een shake, met 0.5 - 1 L melk, 150 gram havermout, 1 grote banaan of 2 kleintjes, 1 ons pindakaas en 50 gram whey. Werkt prima. Vroeger was het of pizza, of meer op eiwit gericht met whey shake, blik tonijn en 1 banaan oid.
Ik eet 2,5 uur vóór het trainen meestal een flinke maaltijd in kleine etappes (zodat ik van alles genoeg in m'n systeem heb wanneer ik ga trainen). En dan na het trainen meestal een kleiner vloeibaar hapje van 't één of ander met wat (fruit)suiker en proteine natuurlijk.
En daarna pas weer een echte maaltijd, meestal het avondeten. Maar het ligt er ook allemaal maar net aan wat er mogelijk is. Ik ben niet het type dat z'n hele leven omgooit om wat steviger te worden.
quote:Mjah, ik wil anderen ook weer niet gaan lastigvallen om bij mij te komen spotten. Ga in de nabije toekomst wellicht met een maatje van me trainen, maar wil nu eerst rustig zelf weer zover mogelijk opbouwen zonder problemen. En zoals ik al zei... kan nu toch niet met de barbell in de weer.2) Zolang je dezelfde inzet toont als bij vrije gewichten als bij apparaten dan zijn vrije gewichten altijd beter.
Bij benchen kan je eventueel een spotter gebruiken, of bij een barbell net iets minder gas geven en iets meer op volume trainen en met losse dumbells wel 100% (en meer) geven.
Thanx
quote:Rustweken zijn de shit.Op maandag 9 februari 2009 21:39 schreef JoeyT het volgende:
Ik heb mijn eerste training na 9 dagen rust gehad en heb PR's gebroken
Bij mij gebeurt al het spannende in de 3-4 weken na een rustperiode. Daarna word ik ook nauwelijks meer sterker. Neem om de 6 tot 10 weken een week rust, afhankelijk van hoe de agenda er uitziet en hoe lekker het gaat. Gaat het kut? Weekje rust.
quote:Dit was mijn eerste ingeplande rustperiode ooit. En blijf het nu om de 6 weken doen. Ook psychologisch erg fijn aangezien ik nu weer helemaal gemotiveerd ben om hard te trainen!Op dinsdag 10 februari 2009 12:37 schreef Pappie_Culo het volgende:
[..]
Rustweken zijn de shit.
Bij mij gebeurt al het spannende in de 3-4 weken na een rustperiode. Daarna word ik ook nauwelijks meer sterker. Neem om de 6 tot 10 weken een week rust, afhankelijk van hoe de agenda er uitziet en hoe lekker het gaat. Gaat het kut? Weekje rust.
Ben dus op zoek naar een applicatie waar ik bijvoorbeeld de gewichten e.d. in kan vullen en dan dmv grafieken de (mogelijke) progressie kan bekijken.
quote:Dit is denk ik nog meer dan je kan wensenOp dinsdag 10 februari 2009 18:06 schreef E- het volgende:
Weet iemand of er toevallig ook leuke/handige software te verkrijgen is wat betreft krachttraining? Ik heb wel eens wat gevonden, maar dat was allemaal niets. Dit heet Open Fitness.
Ben dus op zoek naar een applicatie waar ik bijvoorbeeld de gewichten e.d. in kan vullen en dan dmv grafieken de (mogelijke) progressie kan bekijken.
http://forum.dutchbodybui(...)sie-kikilator-91830/
quote:Ja, van hardgekookte eieren krijg je teelbalkanker.Op woensdag 11 februari 2009 15:08 schreef Ziewoarut het volgende:
Trouwens, ik eet me ongeveer 1 keer in de 2 dagen een hardgekookt eitje. Is dit eigenlijk ongezond?
quote:Nee hoor.Volgens mij is het nu zelf wetenschappelijk bewezen dan elke dag eieren niet slecht voor de gezondheid is.Op woensdag 11 februari 2009 15:08 schreef Ziewoarut het volgende:
Trouwens, ik eet me ongeveer 1 keer in de 2 dagen een hardgekookt eitje. Is dit eigenlijk ongezond?
Weet niet of je het voor sporten doet, maar in 1 ei zit niet veel eiwit
.quote:geenszins. Eitjes zijn prima, mits je maar kookt of bakt.Op woensdag 11 februari 2009 15:08 schreef Ziewoarut het volgende:
Trouwens, ik eet me ongeveer 1 keer in de 2 dagen een hardgekookt eitje. Is dit eigenlijk ongezond?
Rauw is de voedingswaarde ook 'n stuk minder helaas.
quote:Hoezo dat dan?Op woensdag 11 februari 2009 17:15 schreef mister_popcorn het volgende:
[..]
geenszins. Eitjes zijn prima, mits je maar kookt of bakt.
Rauw is de voedingswaarde ook 'n stuk minder helaas.
Ah, gevonden
Voedingswaarde verandert niet, maar gekookt / gebakken ei kan een mens het eiwit beter opnemen.http://jn.nutrition.org/cgi/content/full/128/10/1716
quote:Wou je een rauw eitje proberen dan?
quote:Ik meen dat ik ergens las dat in één hardgekookt ei 8 gram eiwitten zaten. Agja het is toch in een paar happen weg, niet duur en ik vind het ook nog eens lekkerOp woensdag 11 februari 2009 15:38 schreef JoeyT het volgende:
[..]
Nee hoor.Volgens mij is het nu zelf wetenschappelijk bewezen dan elke dag eieren niet slecht voor de gezondheid is.
Weet niet of je het voor sporten doet, maar in 1 ei zit niet veel eiwit
Lekker & gezond
Ik was net 3 maanden bezig en ben dus nog echt een beginner, maar qua kennis zit ik wel verder!
Nu alleen nog keihard trainen! En goed eten natuurlijk!
quote:jij bent toch dat scharminkel dat iedereen vraagt welk kapsel je moet gaan nemenOp zaterdag 14 februari 2009 15:32 schreef Salt_Seafood het volgende:
Jullie zullen me vanaf nu dagelijks zien! Ik heb een maand niet kunnen sporten door een operatie en vanaf maandag mag ik eindelijk weer!
Ik was net 3 maanden bezig en ben dus nog echt een beginner, maar qua kennis zit ik wel verder!
Nu alleen nog keihard trainen! En goed eten natuurlijk!
quote:en dus mag ik niet proberen breder te worden?Op zaterdag 14 februari 2009 15:35 schreef muay-toy het volgende:
[..]
jij bent toch dat scharminkel dat iedereen vraagt welk kapsel je moet gaan nemen
Goed eten, veel eten, steeds eten. Hoe magerder je bent hoe meer dat opgaat volgens mij.
quote:Haha oke dan, nou dat heb ik de eerste 2 maanden dus helemaal fout gegaan, toen had het dus een averechts effect!Op zaterdag 14 februari 2009 16:05 schreef Pappie_Culo het volgende:
Nee man, alleen brede gasten mogen proberen nóg breder te worden
Goed eten, veel eten, steeds eten. Hoe magerder je bent hoe meer dat opgaat volgens mij.
ik post zo ff mn trainingsschema!
quote:Op zaterdag 14 februari 2009 16:31 schreef muay-toy het volgende:
Je moet gewoon van die roze gewichtjes van 2,5kg kopen bij de kruidvat en dan elke dag 5 minuten voor de spiegel
quote:Welke kennis heb je dan waarmee je je onderscheidt van een beginnerOp zaterdag 14 februari 2009 16:10 schreef Salt_Seafood het volgende:
[..]
Haha oke dan, nou dat heb ik de eerste 2 maanden dus helemaal fout gegaan, toen had het dus een averechts effect!
? En laat je schema idd 's zien.quote:Voornamelijk over voeding.Op zaterdag 14 februari 2009 16:40 schreef Koert het volgende:
[..]
Welke kennis heb je dan waarmee je je onderscheidt van een beginner
Maandag;
borst biceps
plat bankdrukken
incline db press
incline/flat db flyes
barbell curl
db preacher curl
db hammer curl
Dinsdag;
Quads hamstrings kuiten
Full squat
Legpress
Lunges
Leg curl
Seated Calves/Standing Calves
woensdag rust
Donderdag;
Schouders triceps
Db press
db side raises
Upright row
Smal bankdrukken
dippen
Extensions/touw?
Vrijdag;
Rug achterkant schouders
deadlift
latpulldown breed
db row
bent over row
seated row
reversed flyes
3x 8 van alles.
Als beginner zou ik lekker beginnen met 3 keer in de week een basisschema te doen met 1 compound oefening per spiergroep. Dus bv 3 keer in de week zoiets:
military press
benchpress
bent over row
squat of deadlift
buikspieren
kuiten
En je kunt de oefeningen wel vervangen voor andere, maar het moeten wel comoundoefeningen zijn (oefeningen waarbij meerdere gewrichten en dus ook meerdere spiergroepen actief moeten zijn om de beweging te maken) omdat je daar gewoon het meest profijt van hebt.
Begin rustig aan, kijk wat je hebben kunt. Dat werkt beter door naar de grens toe te werken dan door er in de eerste week dwars doorheen te gaan
Consistent blijven trainen, goed eten. In de gaten houden hoeveel je weegt. En als je echt serieus aan de slag wil.... je afmetingen noteren om later blij van te worden als het effe tegenzit
quote:ik zou ook meer compounds doen, die harder aanpakken dan 3 x 8. Verder mis ik pull ups, en zou ik sowieso de upright row eruit halen. Levensgevaarlijke oefening voor je polsen, zeker als je nog andere sporten ernaast doet.Op zaterdag 14 februari 2009 16:57 schreef Salt_Seafood het volgende:
[..]
Voornamelijk over voeding.
Maandag;
borst biceps
plat bankdrukken
incline db press
incline/flat db flyes
barbell curl
db preacher curl
db hammer curl
Dinsdag;
Quads hamstrings kuiten
Full squat
Legpress
Lunges
Leg curl
Seated Calves/Standing Calves
woensdag rust
Donderdag;
Schouders triceps
Db press
db side raises
Upright row
Smal bankdrukken
dippen
Extensions/touw?
Vrijdag;
Rug achterkant schouders
deadlift
latpulldown breed
db row
bent over row
seated row
reversed flyes
3x 8 van alles.
Volgens mij effectiever (sowieso op de lange termijn) is bijvoorbeeld 3 x in de week trainen, en dan een LB en UB compound per training, plus 1 BW (body weight) oefening. Als je hierop zou knallen, en echt tot het naadje zou gaan ga je volgens mij harder dan van oefening naar oefening te vliegen per training.
Ik moet wel bekennen overigens dat als je net begint en je op je eten let je schema niet veel uitmaakt, mits je inzet maar 100% is. Dus echt diep gaan
Succes iig!
Monday: Legs, calves
Tuesday: Chest, Triceps
Wednesay: Back, Biceps
Thursday: Shoulders, Forearms
Friday: Legs, calves
BACK
Deadlifts
Barbell Rows
T-Bar Rows
Pull-Ups
BICEPS
Barbell Curls
Incline Curls
Preacher Curls
CHEST
Incline Bench Press- Barbell or Dumbbell
Flat Bench Press- Barbell or Dumbbell
Dips- lean more forward, to hit your chest more - I don't think declines are necessary, because flat bench and dips will hit your lower chest enough
TRICEPS
Close Grip Bench- hands should be spaced about 8-12 inches apart
Skull Crushers/Lying Tricep Extensions
Dips- with your body more upright
LEGS
Squats-(king of all exercises)
Straight Leg Deadlifts-(can be done with a slight bend)
Leg Press
DELTS
Military Press- Barbell or Dumbbell
Push Press
quote:mja. Het maakt mi niet zoveel uit wat n beginner doet voor oefeningen, zolang de intensiteit en voeding maar in orde zijn. Als hij dit kan en wil dan is dat toch prima. De squat en DL zitten erin, en dat is al heel wat.Op dinsdag 17 februari 2009 07:06 schreef Rigital het volgende:
Wat is het nut van ingewikkelde schema's voor beginners?
En 5 dagen in de week?
ALS het lukt, heel knap. Maar zie het niet gebeuren eigenlijk.
quote:nog twee snelle kanttekingen. Ik zou geen t-bar-rows doen (blijf het herhalen), maar dat ding is echt vragen om problemen bij je polsen, die vrij snel zichtbaar worden als je nog n andere sport ernaast beoefent.Op dinsdag 17 februari 2009 00:11 schreef FixYou het volgende:
Wat denken jullie van dit schema?
Monday: Legs, calves
Tuesday: Chest, Triceps
Wednesay: Back, Biceps
Thursday: Shoulders, Forearms
Friday: Legs, calves
BACK
Deadlifts
Barbell Rows
T-Bar Rows
Pull-Ups
BICEPS
Barbell Curls
Incline Curls
Preacher Curls
CHEST
Incline Bench Press- Barbell or Dumbbell
Flat Bench Press- Barbell or Dumbbell
Dips- lean more forward, to hit your chest more - I don't think declines are necessary, because flat bench and dips will hit your lower chest enough
TRICEPS
Close Grip Bench- hands should be spaced about 8-12 inches apart
Skull Crushers/Lying Tricep Extensions
Dips- with your body more upright
LEGS
Squats-(king of all exercises)
Straight Leg Deadlifts-(can be done with a slight bend)
Leg Press
DELTS
Military Press- Barbell or Dumbbell
Push Press
En ik zou de push press en military press afwisselen, dus bijv twee maanden de PP en dan dan twee maanden de MP.
Ben bezig met het lezen van Burn The Fat Feed The Muscle van Tom Venuto.
Iemand hier het boek gelezen en zo ja, wat zijn jullie meningen/ ervaringen?
quote:Nooit van gehoord. Enige boek wat ik echt interessant vond op dit gebied was Power van Bompa.Op vrijdag 20 februari 2009 13:25 schreef everlast08 het volgende:
Vraagje:
Ben bezig met het lezen van Burn The Fat Feed The Muscle van Tom Venuto.
Iemand hier het boek gelezen en zo ja, wat zijn jullie meningen/ ervaringen?
quote:Veel over gehoord op DBB. Daar wordt het bijna gezien als de bijbel voor het cutten.Op vrijdag 20 februari 2009 13:25 schreef everlast08 het volgende:
Vraagje:
Ben bezig met het lezen van Burn The Fat Feed The Muscle van Tom Venuto.
Iemand hier het boek gelezen en zo ja, wat zijn jullie meningen/ ervaringen?
Kortom: goed boek, maar zelf heb ik 'm nog nooit gelezen
Bakkerniveau zeg maar). Kan het aanraden.Alleen af en toe beetje glad-amerikaans, van dat psycho-motivatie-gelul. Maar als je daar doorheen leest is het erg nuttig.
Zo nu maar ff een goed voedingsschema maken....
Hoe zijn de meesten hier daarin? Koste wat kost het programma volgen, of schuiven naar gelang het uitkomt?
Ik train persoonlijk nooit als ik me echt slapjes voel. Zonde van de inzet, morgen weer een dag.
quote:tja, er is een verschil tussen ziek worden/net ziek zijn geweest en je slapjes voelen. Als ik me slapjes voel ga ik wel, en begin gewoon met laag gewicht complexen ed te doen (meerdere oefeningen in 1, bijvoorbeeld front squat, cleans, rows, zonder barbel los te laten). Ergo, flink werken en flink zweten. Binnen de korste keren voel ik me dan weer prima.Op woensdag 25 februari 2009 14:04 schreef Pappie_Culo het volgende:
Vandaag geen training... voel me niet zo jofel.
Hoe zijn de meesten hier daarin? Koste wat kost het programma volgen, of schuiven naar gelang het uitkomt?
Ik train persoonlijk nooit als ik me echt slapjes voel. Zonde van de inzet, morgen weer een dag.
Als ik nog slap ben van griep oid dan doe ik idd niets. Vreten en aansterken
Echt pr's zetten moet ik me overigens wel goed voor voelen en er echt zin in hebben.
quote:ik ga wel trainen maar dat komt vooral omdat ik maar 2 dagen in de week tijd heb. Ik train dan gewoon licht en rustig. wanneer je je slap voelt voel je je slap. Niet raar proberen te doen.Op woensdag 25 februari 2009 14:04 schreef Pappie_Culo het volgende:
Vandaag geen training... voel me niet zo jofel.
Hoe zijn de meesten hier daarin? Koste wat kost het programma volgen, of schuiven naar gelang het uitkomt?
Ik train persoonlijk nooit als ik me echt slapjes voel. Zonde van de inzet, morgen weer een dag.
rustig je oefeningen draaien en daarna naar huis.
quote:Ik hou m'n rustpols geregeld bij, verhoogde rustpols is een rustigere training. Moet je wel een beetje ervaring mee hebben, rustpols kan ook stijgen door stress of de temperatuur.Op woensdag 25 februari 2009 14:04 schreef Pappie_Culo het volgende:
Vandaag geen training... voel me niet zo jofel.
Hoe zijn de meesten hier daarin? Koste wat kost het programma volgen, of schuiven naar gelang het uitkomt?
Ik train persoonlijk nooit als ik me echt slapjes voel. Zonde van de inzet, morgen weer een dag.
Gister aardig getraind, 3x3x110 squat. Daarna verder met 3 setjes bestaande uit 5 front squats meteen gevolgd door 5 BoRs met zelfde gewicht. Nog wat triceps en nog een HIIT.
Morgen op het programma 10x1x150 deadliften. Moet redelijk makkelijk gaan, is ook meer voorbereiding voor de 10x2x150 de week erna.
quote:Dit is de reden dat ik fullbody train. Voel ik me een keer niet zo lekker dan ligt niet meteen mn hele schema in de war.Op woensdag 25 februari 2009 14:04 schreef Pappie_Culo het volgende:
Vandaag geen training... voel me niet zo jofel.
Hoe zijn de meesten hier daarin? Koste wat kost het programma volgen, of schuiven naar gelang het uitkomt?
Ik train persoonlijk nooit als ik me echt slapjes voel. Zonde van de inzet, morgen weer een dag.
quote:Ik heb momenteel alle tijd, dus is momenteel ook wel erg makkelijk voor mijOp vrijdag 27 februari 2009 12:59 schreef JoeyT het volgende:
[..]
Dit is de reden dat ik fullbody train. Voel ik me een keer niet zo lekker dan ligt niet meteen mn hele schema in de war.
quote:Bedoel meer. Als je een 5-daagse split doet, dan nis het al erg lastig om 1 training te missen. Doe je fullbody dan maakt dat weinig uit omdat je toch elke keer alle spieren pakt.Op vrijdag 27 februari 2009 13:31 schreef Pappie_Culo het volgende:
[..]
Ik heb momenteel alle tijd, dus is momenteel ook wel erg makkelijk voor mij
Overigens vind ik fullbody sowieso een stuk beter werken voor mij dan welke split dan ook.
Hoe trainen jullie?
quote:5-daagse split wordt lastig ja...Op vrijdag 27 februari 2009 14:36 schreef JoeyT het volgende:
[..]
Bedoel meer. Als je een 5-daagse split doet, dan nis het al erg lastig om 1 training te missen. Doe je fullbody dan maakt dat weinig uit omdat je toch elke keer alle spieren pakt.
Overigens vind ik fullbody sowieso een stuk beter werken voor mij dan welke split dan ook.
Hoe trainen jullie?
Ik train standaard 3 dagen. Momenteel m'n standaard riedeltje eigenlijk.
Dag 1: borst, triceps, buik
Dag 2: benen, schouders, buik
Dag 3: Rug, achterkant schouders, biceps
Weinig spannends, maar wel mijn ideale manier van trainen. Meer dagen betekent dat ik de intensiteit omlaag moet gooien. Fullbody vind ik wat te zwaar voor m'n schouders (in verleden blessures gehad) omdat de frequentie van de belasting daardoor enorm omhoog gaat.
Ik wissel het schema soms wel af met een weekje full body, of een weekje tegenliggende spiergroepen samen trainen, maar verder veranderen alleen de oefeningen echt regelmatig.
quote:Ok ja zo'n soort schema heb ik ook lang gehad. Alleen pakte ik schouders meestal volledig bij benen.Op vrijdag 27 februari 2009 14:43 schreef Pappie_Culo het volgende:
[..]
5-daagse split wordt lastig ja...
Ik train standaard 3 dagen. Momenteel m'n standaard riedeltje eigenlijk.
Dag 1: borst, triceps, buik
Dag 2: benen, schouders, buik
Dag 3: Rug, achterkant schouders, biceps
Weinig spannends, maar wel mijn ideale manier van trainen. Meer dagen betekent dat ik de intensiteit omlaag moet gooien. Fullbody vind ik wat te zwaar voor m'n schouders (in verleden blessures gehad) omdat de frequentie van de belasting daardoor enorm omhoog gaat.
Ik wissel het schema soms wel af met een weekje full body, of een weekje tegenliggende spiergroepen samen trainen, maar verder veranderen alleen de oefeningen echt regelmatig.
Ik ben sinds 9 weken weer bezig en besloot toen fullbody te gaan doen met 2 sets voor elke oefening. Dit had ik na week 1 teruggedraaid naar slechts 1 set en ben in die 9 weken nu bijna 8 kilo aangekomen.
Had het nooit durven proberen om slechts 1 set te doen. Nu wil ik niet meer anders. Wat bedoel je trouwens met intensiteit omlaag gooien bij fullbody?
quote:Waarom niet? Waarschijnlijk doet hij meer oefeningen bij de groteOp vrijdag 27 februari 2009 14:57 schreef Koert het volgende:
Waarom pak je de grote spieren in je lichaam (rug, benen) even vaak als de kleine biceps / triceps?
.quote:Omdat ik anders nog lig te verkrampen van de vorige sessieOp vrijdag 27 februari 2009 14:58 schreef JoeyT het volgende:
Wat bedoel je trouwens met intensiteit omlaag gooien bij fullbody?
Ik heb wel een week nodig voor herstel. Als ik graag snel sterker wil worden (hetgeen nu het geval is overigens, ben ook pas sins kort weer bezig na lange tijd van inactiviteit) soms zelfs anderhalve week om echt tot het gaatje te kunnen gaan met zwaarder gewicht.
quote:Omdat ik niet anders gewend benOp vrijdag 27 februari 2009 14:57 schreef Koert het volgende:
Waarom pak je de grote spieren in je lichaam (rug, benen) even vaak als de kleine biceps / triceps?
Ik doe wel meer oefeningen voor de grote spieren natuurlijk.
quote:Dat gaat allemaal prima met fullbody. Overigens durf ik zelfs te beweren dat wanneer het om sterker te worden gaat je meer hebt aan fullbody. Wat betreft massa aanzetten zijn de meningen flink verdeeld.Op vrijdag 27 februari 2009 15:03 schreef Pappie_Culo het volgende:
[..]
Omdat ik anders nog lig te verkrampen van de vorige sessie
Ik heb wel een week nodig voor herstel. Als ik graag snel sterker wil worden (hetgeen nu het geval is overigens, ben ook pas sins kort weer bezig na lange tijd van inactiviteit) soms zelfs anderhalve week om echt tot het gaatje te kunnen gaan met zwaarder gewicht.
Bij fullbody moet je gewoon het volume aanpassen. Dus vandaar dat ik nog maar 1 set doe.
quote:Dan zal ik idd wel gewoon nog te veel doen.Op vrijdag 27 februari 2009 15:08 schreef JoeyT het volgende:
[..]
Dat gaat allemaal prima met fullbody. Overigens durf ik zelfs te beweren dat wanneer het om sterker te worden gaat je meer hebt aan fullbody. Wat betreft massa aanzetten zijn de meningen flink verdeeld.
Bij fullbody moet je gewoon het volume aanpassen. Dus vandaar dat ik nog maar 1 set doe.
Zal het binnenkort eens proberen
Ik heb namelijk een kleine 3 maanden terug mijn scheenbeen gebroken en nu is m'n (gebroken) linkerbovenbeen bijna 2x zo dun als m'n rechter
. Dat wil ik weer een beetje gelijk trekken door 4x per week zo'n half uur op de hometrainer te zitten (dit deed ik overigens al 3 weken na de breuk, want er zit een pin in m'n been). Maar de vooruitgang gaat me net niet snel genoeg (kan nu 40% meer wattage trappen, dan de eerste paar keren na de breuk).Mijn vraag is eigenlijk, hoe lang gebruiken jullie creatine achtereen alvorens even te stoppen met het gebruik ervan? 6 weken gebruiken en dan 2 weken niet?! Op internet lees ik daar nogal wat tegenstrijdigheden over namelijk.
Die oplaadfase (met de verhoogde dosering) schijnt niet echt nodig te zijn las ik, heeft alleen effect op de zeer korte termijn.
quote:Creatine heb je in deze situatie helemaal niets aan.Op zaterdag 28 februari 2009 20:50 schreef VerrekteZakHooi het volgende:
Hoort hier niet helemaal thuis in dit topic, aangezien ik er niet opgepompt hoef bij te lopen, maarr heb vandaag een potje creatine gehaald.
Ik heb namelijk een kleine 3 maanden terug mijn scheenbeen gebroken en nu is m'n (gebroken) linkerbovenbeen bijna 2x zo dun als m'n rechter
Mijn vraag is eigenlijk, hoe lang gebruiken jullie creatine achtereen alvorens even te stoppen met het gebruik ervan? 6 weken gebruiken en dan 2 weken niet?! Op internet lees ik daar nogal wat tegenstrijdigheden over namelijk.
Die oplaadfase (met de verhoogde dosering) schijnt niet echt nodig te zijn las ik, heeft alleen effect op de zeer korte termijn.
quote:Maar een antwoord op de vraag is te lastigOp zondag 1 maart 2009 14:25 schreef JoeyT het volgende:
[..]
Creatine heb je in deze situatie helemaal niets aan.
?Overigens doe ik nog lichte krachttraining. ongeveer anderhalf a 2 uur verspreidt over een week.
quote:Creatine kan je year-round gebruiken. Oplaadfase is inderdaad niet nodig.Op zaterdag 28 februari 2009 20:50 schreef VerrekteZakHooi het volgende:
Hoort hier niet helemaal thuis in dit topic, aangezien ik er niet opgepompt hoef bij te lopen, maarr heb vandaag een potje creatine gehaald.
Ik heb namelijk een kleine 3 maanden terug mijn scheenbeen gebroken en nu is m'n (gebroken) linkerbovenbeen bijna 2x zo dun als m'n rechter
Mijn vraag is eigenlijk, hoe lang gebruiken jullie creatine achtereen alvorens even te stoppen met het gebruik ervan? 6 weken gebruiken en dan 2 weken niet?! Op internet lees ik daar nogal wat tegenstrijdigheden over namelijk.
Die oplaadfase (met de verhoogde dosering) schijnt niet echt nodig te zijn las ik, heeft alleen effect op de zeer korte termijn.
quote:Waarbij je wel mag stellen dat hij bij duurtraining overbodig is.Op zondag 1 maart 2009 17:48 schreef LedZep het volgende:
[..]
Creatine kan je year-round gebruiken. Oplaadfase is inderdaad niet nodig.
quote:Maatje van mij doet ook wedstrijden.Op zondag 1 maart 2009 17:26 schreef Magnetronmaaltijd_ het volgende:
Hard aan het trainen (en afzien) voor mijn 1e wedstrijd op 29 maart! 5 dagen in de week trainen doe ik sowieso al, maar nu ook extreem op voeding letten! Ik ben benieuwd hoe ik eindig straks
Die gast is echt huge en ziet er goed uit, maar hij krijgt nauwelijks poot aan de grond.
Persoonlijk zie ik de lol er niet van in, maar evengoed veel succes! Hoop dat je het beter doet dan hij
quote:Ik zat in de trein. Creatine heb je wat aan bij een korte krachtsinspanning (ookal wordt daar ook door sommigen aan getwijfeld). Dus bij krachttraining, sprinten etc heb je er wat aan. Bij duursporten is het effect 0. Dus op je hometrainer heb je er niets aan tenzij je je 10 seconden op sprintOp zondag 1 maart 2009 17:16 schreef VerrekteZakHooi het volgende:
[..]
Maar een antwoord op de vraag is te lastig
Overigens doe ik nog lichte krachttraining. ongeveer anderhalf a 2 uur verspreidt over een week.
.quote:Succes man! Heb altijd respect voor de discipline die je nodig hebt.Op zondag 1 maart 2009 17:26 schreef Magnetronmaaltijd_ het volgende:
Hard aan het trainen (en afzien) voor mijn 1e wedstrijd op 29 maart! 5 dagen in de week trainen doe ik sowieso al, maar nu ook extreem op voeding letten! Ik ben benieuwd hoe ik eindig straks
Wat zijn je body stats?
quote:De lol snap ik wel. Als ik in de sportschool sta vergelijk ik mezelf ook met anderen.Op maandag 2 maart 2009 11:04 schreef Pappie_Culo het volgende:
[..]
Maatje van mij doet ook wedstrijden.
Die gast is echt huge en ziet er goed uit, maar hij krijgt nauwelijks poot aan de grond.
Persoonlijk zie ik de lol er niet van in, maar evengoed veel succes! Hoop dat je het beter doet dan hij
Iemand nog interesse in boeken over BB en sportvoeding? Anders gooi ik ze op marktplaats.
SPOILER
Samen ¤30. Ophalen in Den Bosch of portokosten voor jou. Even pm'en, want ik lees dit topic niet meer consequent.
quote:Mjah, ik heb dat minder. Want met wie moet ik vergelijken? Er traint vanalles bij mij en met verschillende doeleinden.Op maandag 2 maart 2009 11:06 schreef JoeyT het volgende:
[..]
De lol snap ik wel. Als ik in de sportschool sta vergelijk ik mezelf ook met anderen.
Ik vergelijk met mezelf. Maar ik moet er eerlijk bijzeggen dat ik bij zo'n wedstrijd niets te zoeken zou hebben. Wellicht zou ik het anders zien als dat wel zo was, maar zo hoog ligt mijn lat ook niet echt.
Train nu om weer terug te komen op m'n niveau van voor m'n blessure maar ook voor therapeutische doeleinden (heb een flinke polsblessure). En verder zie ik wel.
Ik ben niet zo hardcore zeg maar. Zie het vooral als een hele leuke hobby en een stukje regelmaat en doelstelling in m'n weekinrichting (als in hoe ik de tijd besteed, niet de weekopname afdeling
)quote:Ik vergelijk me gewoon met de mensen die naast me staan. WIe een beter lichaam heeftOp woensdag 4 maart 2009 17:58 schreef Pappie_Culo het volgende:
[..]
Mjah, ik heb dat minder. Want met wie moet ik vergelijken? Er traint vanalles bij mij en met verschillende doeleinden.
Ik vergelijk met mezelf. Maar ik moet er eerlijk bijzeggen dat ik bij zo'n wedstrijd niets te zoeken zou hebben. Wellicht zou ik het anders zien als dat wel zo was, maar zo hoog ligt mijn lat ook niet echt.
Train nu om weer terug te komen op m'n niveau van voor m'n blessure maar ook voor therapeutische doeleinden (heb een flinke polsblessure). En verder zie ik wel.
Ik ben niet zo hardcore zeg maar. Zie het vooral als een hele leuke hobby en een stukje regelmaat en doelstelling in m'n weekinrichting (als in hoe ik de tijd besteed, niet de weekopname afdeling
.Ik ben ook pas 10 weken weer bezig dus meestal 'verlies' ik het
.Doe het gewoon om lekker in mn vel te zitten en vind het type 'beachbo/atletisch' beter dan het type 'bodybuilder'..
Maar vind die wedstrijden wel leuk om te zien.
quote:Op zaterdag 7 maart 2009 15:50 schreef mister_popcorn het volgende:
vraagje: Heeft het zin om bijvoorbeeld 1 dag na een zware training een whey shake te nemen? Die dag na de training train/sport je niet. Ik weet dat whey erg geschikt is voor pre/post workout voeder vanwege de snelle eiwitten, maar mocht het lichaam niet direct vragen om snelle eiwitten, heeft whey dan nog steeds zin?
Voor zover ik weet zijn wei-eiwitten vooral goede spierherstellers door de snelle opname en minder goed geschikt als echte opbouwers dan de eiwitten die je vindt in bv kwark of in je vlees.
Maar dat heb ik ook maar van een andere website getrokken, jaren geleden.
Zelf doe ik helemaal niets met shakes.
Net begonnen met fitness, train in een 3-dagen schema;
Dag 1 Borst - Triceps - Buik
Dag 2 Rug - Biceps
Dag 3 Schouders - Benen - Buik
Dag 4 rust
Schema
SPOILERZoals te zien wissel ik het gebruik van apparaten en losse gewichten af in voornamelijk Benen-Rug enerzijds en Schouders-Borst-Biceps-Triceps anderzijds. Ik wil proberen de aparaten er zo veel mogelijk uit te filteren puur omdat ik denk dat je daarmee spiergroepen 'isoleert' en omdat ik losse gewichten uitdagender vind + meer plezier aan beleef. Voor rug ligt deadliften natuurlijk voor de hand en leg press zou vervangen moeten worden door sqaut. Iemand nog meer ideeën voor rug oefeningen?DAG 1 - Week
Borst
Bench Press
Dumbells Press
Dumbells Press incline
Chest Flyes
Pectoral Machine
Triceps
French Presses stang
French Presses Dumbell
Overhead Extensions
Arm Curl
Buik
Bank (op schuin bankje 3 x 15 crunches bijvoorbeeld)
Rotary Torso
DAG 2 - Week
Rug
Lat machine
Lower Back
Upper Back
Pully
Biceps
Biceps - stang
Bicep Curls
Arm Curl
DAG 3 - Week
Benen
Leg Extensions
Leg Curl
Leg Press
Rotary Calf
Schouders
Shoulder Press
Military Press
Lateral Raises
Front Raises
Buik
Bank
Rotary Torso
quote:Ik zie dat je teveel borstoefeningen hebt. Ik zou 1 press eruit gooien en om de week afwisselen. Dus week 1 Benchpress en de week daarop Dumbell Press. Je doet nu dubbelop werk. Maximaal 16 sets voor de borstOp maandag 9 maart 2009 19:49 schreef DurumDoner het volgende:
Hoi
Net begonnen met fitness, train in een 3-dagen schema;
Dag 1 Borst - Triceps - Buik
Dag 2 Rug - Biceps
Dag 3 Schouders - Benen - Buik
Dag 4 rust
SchemaSPOILERZoals te zien wissel ik het gebruik van apparaten en losse gewichten af in voornamelijk Benen-Rug enerzijds en Schouders-Borst-Biceps-Triceps anderzijds. Ik wil proberen de aparaten er zo veel mogelijk uit te filteren puur omdat ik denk dat je daarmee spiergroepen 'isoleert' en omdat ik losse gewichten uitdagender vind + meer plezier aan beleef. Voor rug ligt deadliften natuurlijk voor de hand en leg press zou vervangen moeten worden door sqaut. Iemand nog meer ideeën voor rug oefeningen?DAG 1 - Week
Borst
Bench Press
Dumbells Press
Dumbells Press incline
Chest Flyes
Pectoral Machine
Triceps
French Presses stang
French Presses Dumbell
Overhead Extensions
Arm Curl
Buik
Bank (op schuin bankje 3 x 15 crunches bijvoorbeeld)
Rotary Torso
DAG 2 - Week
Rug
Lat machine
Lower Back
Upper Back
Pully
Biceps
Biceps - stang
Bicep Curls
Arm Curl
DAG 3 - Week
Benen
Leg Extensions
Leg Curl
Leg Press
Rotary Calf
Schouders
Shoulder Press
Military Press
Lateral Raises
Front Raises
Buik
Bank
Rotary Torso
quote:Ik heb het al eerder gevraagd, maar waarom gaan beginners toch met zo'n ingewikkeld schema aan de slag? Doe gewoon 3x per week FB.Op maandag 9 maart 2009 19:49 schreef DurumDoner het volgende:
Hoi
Net begonnen met fitness, train in een 3-dagen schema;
Dag 1 Borst - Triceps - Buik
Dag 2 Rug - Biceps
Dag 3 Schouders - Benen - Buik
Dag 4 rust
SchemaSPOILERZoals te zien wissel ik het gebruik van apparaten en losse gewichten af in voornamelijk Benen-Rug enerzijds en Schouders-Borst-Biceps-Triceps anderzijds. Ik wil proberen de aparaten er zo veel mogelijk uit te filteren puur omdat ik denk dat je daarmee spiergroepen 'isoleert' en omdat ik losse gewichten uitdagender vind + meer plezier aan beleef. Voor rug ligt deadliften natuurlijk voor de hand en leg press zou vervangen moeten worden door sqaut. Iemand nog meer ideeën voor rug oefeningen?DAG 1 - Week
Borst
Bench Press
Dumbells Press
Dumbells Press incline
Chest Flyes
Pectoral Machine
Triceps
French Presses stang
French Presses Dumbell
Overhead Extensions
Arm Curl
Buik
Bank (op schuin bankje 3 x 15 crunches bijvoorbeeld)
Rotary Torso
DAG 2 - Week
Rug
Lat machine
Lower Back
Upper Back
Pully
Biceps
Biceps - stang
Bicep Curls
Arm Curl
DAG 3 - Week
Benen
Leg Extensions
Leg Curl
Leg Press
Rotary Calf
Schouders
Shoulder Press
Military Press
Lateral Raises
Front Raises
Buik
Bank
Rotary Torso
quote:Goed plan.Op maandag 9 maart 2009 22:40 schreef Magnetronmaaltijd_ het volgende:
[..]
Ik zie dat je teveel borstoefeningen hebt. Ik zou 1 press eruit gooien en om de week afwisselen. Dus week 1 Benchpress en de week daarop Dumbell Press. Je doet nu dubbelop werk. Maximaal 16 sets voor de borst
quote:Ik zie niet echt wat er ingewikkeld aan is.Op dinsdag 10 maart 2009 08:10 schreef Rigital het volgende:
[..]
Ik heb het al eerder gevraagd, maar waarom gaan beginners toch met zo'n ingewikkeld schema aan de slag? Doe gewoon 3x per week FB.
Benen kunnen maximaal 16-20 sets hebben, en voor de kleinere spiergroepen (Biceps, Triceps, Kuiten, Borst, Schouders) kun je beter 12 sets doen. Maar dat kan nog wel eens verschillen per persoon.
quote:Borst 5 oefeningen> teveelOp dinsdag 10 maart 2009 12:42 schreef Magnetronmaaltijd_ het volgende:
Een split schema zoals dit is ook goed voor een beginner, zo ben ik ook begonnen 2 jaar geleden. Zolang ie niet teveel oefeningen voor een spiergroep doet, zoals ik zoveel beginners zie doen.
Benen kunnen maximaal 16-20 sets hebben, en voor de kleinere spiergroepen (Biceps, Triceps, Kuiten, Borst, Schouders) kun je beter 12 sets doen. Maar dat kan nog wel eens verschillen per persoon.
Triceps 4> teveel
Biceps 3> teveel
Slecht schema
quote:Dat van die 5 borstoefeningen zei ik al. Je ziet me toch ook nergens beweren dat je 4 oefeningen voor de triceps moet doen? En 3 oefeningen voor de biceps kan, maar dat verschilt per persoon.
[..]
Borst 5 oefeningen> teveel
Triceps 4> teveel
Biceps 3> teveel
Slecht schema
quote:Ik val je ook niet aan hoorOp dinsdag 10 maart 2009 13:16 schreef Magnetronmaaltijd_ het volgende:
[..]
Dat van die 5 borstoefeningen zei ik al. Je ziet me toch ook nergens beweren dat je 4 oefeningen voor de triceps moet doen? En 3 oefeningen voor de biceps kan, maar dat verschilt per persoon.
. Ik geef slechts commentaar op het schema.quote:Benen en rug zijn grootste spiergroepen. Zou ik er 4 voor doen. Borst en schouders 3. Biceps en triceps 2 (zeker als je ze na respectievelijk rug en borst doet.Op dinsdag 10 maart 2009 13:29 schreef DurumDoner het volgende:
Meestal pak ik per spiergroep 3/4 oefeningen. Niet elke oefening komt elke training terug. Maar dat het ik idd niet aangegeven.
quote:Nee nee ik bedoel er verder ook niks mee
[..]
Ik val je ook niet aan hoor
Kwam denk ik een beetje onduidelijk overquote:Thanks, klinkt ook wel logisch eigenlijk.Op dinsdag 10 maart 2009 14:10 schreef JoeyT het volgende:
[..]
Benen en rug zijn grootste spiergroepen. Zou ik er 4 voor doen. Borst en schouders 3. Biceps en triceps 2 (zeker als je ze na respectievelijk rug en borst doet.
Ben ook heel gemotiveerd.quote:Less is more... Met een 3-delige split zou ik 4 keer trainen. 6 keer per week slaat sowieso nergens op als je naturel traint. Ik groei het best op 4 keer. En ik moet mijzelf ook tegenhouden om mer te trainen.Op dinsdag 10 maart 2009 18:43 schreef DurumDoner het volgende:
Overigens kan het toch geen kwaad om 3 dagen op rij te trainen? Als ik elke dag andere spiergroepen train? Heb laatste tijd toch tijd zat dus zit er aan te denken om gewoon 5-6 x per week te gaan.
Maandag: Schouders, buik
Dinsdag: Benen, kuiten
Woensdag: Borst, biceps, onderarmen
Donderdag: rust
Vrijdag: Rug, Triceps, buik
Zaterdag: Borst of benen, kuiten
Zondag: rust
Ben 19, naturel en zit nu op 81 kg, droog.
quote:Vind het een prima schema behalve de zaterdag. Je doet woensdag borst en dan zaterdag weer? Waarom begin je dan op zaterdag niet gewoon weer opnieuw met je schema. Dus zaterdag weer schouders, zondag rust maandag benen, dinsdag borst etc etc.Op dinsdag 10 maart 2009 19:14 schreef Magnetronmaaltijd_ het volgende:
Mijn schema:
Maandag: Schouders, buik
Dinsdag: Benen, kuiten
Woensdag: Borst, biceps, onderarmen
Donderdag: rust
Vrijdag: Rug, Triceps, buik
Zaterdag: Borst of benen, kuiten
Zondag: rust
Ben 19, naturel en zit nu op 81 kg, droog.
Heb zowat alle sportscholen hier gebeld, maar bijna geen een heeft de mogelijkheid tot goede fullbody met vrije gewichten.. het is of met een smith, of met andere apparaten, en woorden als deadlift en standing press worden ze bang van. Ik wil serieus gaan werken aan m'n lichaam dmv het rippetoe schema, alleen ik kan geen geschikte sportschool vinden!
Ik begin morgen weer met trainen en freten. Heb paar maanden eruit gelegen ivm roaccutane kuur, flinke terugval in gewicht gehad. Morgen weer aan de gang, iedere ochtend 9 uur dus zeker een tvpeetje
quote:Oss te ver weg? Ik train bij active (nu excellent health, erg goede sportschoolOp dinsdag 10 maart 2009 19:45 schreef Pompiedompie het volgende:
Weet er toevallig iemand een goede (bodybuilding) sportschool in Veghel/Uden (No-Bra) (of zeer directe omgeving) ?
Heb zowat alle sportscholen hier gebeld, maar bijna geen een heeft de mogelijkheid tot goede fullbody met vrije gewichten.. het is of met een smith, of met andere apparaten, en woorden als deadlift en standing press worden ze bang van. Ik wil serieus gaan werken aan m'n lichaam dmv het rippetoe schema, alleen ik kan geen geschikte sportschool vinden!
) Veghel schijnt ook een goede hardcore gym te zitten naar verluidquote:Omdat mijn borst ietwat achterloopt. Ik concentreer me vooral op de bovenkant borst, en doe maar 3 oefeningen (12 sets dus) voor de borst.
[..]
Vind het een prima schema behalve de zaterdag. Je doet woensdag borst en dan zaterdag weer? Waarom begin je dan op zaterdag niet gewoon weer opnieuw met je schema. Dus zaterdag weer schouders, zondag rust maandag benen, dinsdag borst etc etc.
quote:Ok je moet natuurlijk doen wat goed aanvoelt. Misschien komt het dat ik eerder te veel een spier train dan te weninig. Als een spiergroep niet meekomt is dat vaker door hm te vaak aanpakken.Op dinsdag 10 maart 2009 21:15 schreef Magnetronmaaltijd_ het volgende:
[..]
Omdat mijn borst ietwat achterloopt. Ik concentreer me vooral op de bovenkant borst, en doe maar 3 oefeningen (12 sets dus) voor de borst.
Maar verder prima schema
dag 1 rug, benen, beetje schouders
dag 2 borst, biceps, triceps
dus maandag dag 1 dinsdag dag 2 en dan een week later weer hetzelfde. Er zit wel veel tijd tussen maar ik geloof dat mijn lichaam dat nu gewend is of zo
Ik weet niet of het goed is voor mijn lichaam maar ik heb niet meer tijd per week. Maar doe dit nu al 2 jaar en moet zeggen ik groei echt hard. Alleen dag 1 rug en benen ga ik soms wel kapot als ik weer een verhoging in gewicht er in gooi. :p
Oja en buik 3 X per week gewoon thuis
[ Bericht 11% gewijzigd door Alessandro op 10-03-2009 22:38:31 ]
quote:Veghel een hardcore gym? Lijkt me sterk.. In uden zit wel een Hardcore, maar aangezien ik 100% gewichtennoob ben lijkt het me niet verstandig daar te beginnen, gezien de afwezigheid van begeleiding.Op dinsdag 10 maart 2009 20:20 schreef tomaad het volgende:
[..]
Oss te ver weg? Ik train bij active (nu excellent health, erg goede sportschool
quote:Oh ik vind die mannen ook heus niet eng. Ik denk alleen, juist omdat het een hardore gym is, die gasten daar puur komen om kei hard te trainen, en niet op een naab zitten te wachten die vraagt hoe die moet deadliften..Op woensdag 11 maart 2009 18:24 schreef DurumDoner het volgende:
Je kan best wat vragen aan de grote gasten die daar lopen hoor. Zijn gerust niet eng. En weten er bovendien vaak meer vanaf dat de gemiddelde instructeur.
Ben dan eigenlijk ook van plan ergens een paar weken/maanden te oefeningen onder de knie te krijgen, en dan in een powerrack thuis te gaan trainen.
quote:You couldnt be more wrongOp woensdag 11 maart 2009 18:30 schreef Pompiedompie het volgende:
[..]
Oh ik vind die mannen ook heus niet eng. Ik denk alleen, juist omdat het een hardore gym is, die gasten daar puur komen om kei hard te trainen, en niet op een naab zitten te wachten die vraagt hoe die moet deadliften..
Ben dan eigenlijk ook van plan ergens een paar weken/maanden te oefeningen onder de knie te krijgen, en dan in een powerrack thuis te gaan trainen.
Toen ik begon waren er zelfs big-guys die mij uit zichzelf kwamen vertellen dat ik het fout deed. Ook zij zijn immers ooit als n00b begonnen. Het is wel zo dat er bij die hardcore gyms een sfeertje hangt waar ik zelf geen fan van ben.quote:Jij kan je meer in de shiny "kijk-mijn-nieuwe-adidas-joggingbroek-sfeer" vinden?Op woensdag 11 maart 2009 20:41 schreef tomaad het volgende:
[..]
You couldnt be more wrong
quote:Flash Gym - Den BoschOp dinsdag 10 maart 2009 19:45 schreef Pompiedompie het volgende:
Weet er toevallig iemand een goede (bodybuilding) sportschool in Veghel/Uden (No-Bra) (of zeer directe omgeving) ?
Heb zowat alle sportscholen hier gebeld, maar bijna geen een heeft de mogelijkheid tot goede fullbody met vrije gewichten.. het is of met een smith, of met andere apparaten, en woorden als deadlift en standing press worden ze bang van. Ik wil serieus gaan werken aan m'n lichaam dmv het rippetoe schema, alleen ik kan geen geschikte sportschool vinden!
Club Sportive - Den Bosch
Olympia - Eindhoven
Fitness First - Eindhoven
De suitcase deadlift. Of de one arm deadlift, hoe je 'm wil noemen. Is wel een mooie aanradert, werkt je grip en core als n malle, en verder de normale spiergroepen van de deadlift.
Zo ja: hou je die wel stabiel met een hand?
En met hoeveel gewicht doe je zo'n suitcase deadlift?
quote:ja uiteraard met een barbell, tenzij jij dumbells hebt van 50 kg en hoger in je gymOp woensdag 18 maart 2009 21:23 schreef Rigital het volgende:
Doe je dat met een barbell?
Zo ja: hou je die wel stabiel met een hand?
En met hoeveel gewicht doe je zo'n suitcase deadlift?
Max gedaan met 77.5 kg. En of je die rechthoudt hangt van drie dingen af. 1 is je grip, je moet echt knijpen als een dolle dingo, twee is te zorgen dat je arm compleet gestrekt is en blijft tijdens de lift en drie is de handplaatsing. Zoals ook beschreven is in het artikel (linkie link) moet je hand niet compleet in het midden zitten, maar net iets meer naar achter. Dit is echter 1 cm oid, dus een beetje op het gevoel.
Verder uiteraard proberen soepel te liften.
http://www.criticalbench.com/deadlift_technique.htm
[ Bericht 18% gewijzigd door mister_popcorn op 19-03-2009 10:45:47 ]
Tonijn stukjes in light mayonaise 160g
Energie: 1051kj/251kcal
Eiwitten: 31.2g
Koolhydraten: 4.5g
Vetten: 12g
quote:je kan droge tonijn toch ook gewoon ketchup of je eigen sausje op doen??Op dinsdag 24 maart 2009 10:24 schreef Fugie het volgende:
btw ik weet niet of het hier al voorbij gekomen was, maar voor mensen die droge tonijn niet zo aantrekkelijk vinden:
[ afbeelding ]
Tonijn stukjes in light mayonaise 160g
Energie: 1051kj/251kcal
Eiwitten: 31.2g
Koolhydraten: 4.5g
Vetten: 12g
quote:Het fabeltje gaat wel dat er in je eigen sausje ook veel eiwitten zittenOp dinsdag 24 maart 2009 12:49 schreef Alessandro het volgende:
[..]
je kan droge tonijn toch ook gewoon ketchup of je eigen sausje op doen??
quote:Netto schiet je daar niet veel mee op, natuurlijkOp dinsdag 24 maart 2009 16:28 schreef kleinelievewolff het volgende:
[..]
Het fabeltje gaat wel dat er in je eigen sausje ook veel eiwitten zitten
Ik vreet mijn tonijn (als ik het nog naar binnen werk want ik vind het werkelijk niet te nassen uit blik) altijd met zoetzure saus. Dan gaat het nog net. Liever verse (dure
) tonijnmoten, of die ingevroren meuk van de appie dan die blikkies.Ben nu 1 jaar serieus bezig met trainen en zit alweer wat jaartjes op het db forum
Heb eindelijk eens getraind bij UVT. Niet heel uitgebreid maar de eerste indruk is... tjah. Niet zo relaxed als mijn huidige gym, beter dan de gym waar ik eerder trainde. Er zijn halters en genoeg schijven en meer heeft een mens niet nodig. Maar het is wat druk en het curl-in-squatrek gehalte ligt hoog.
quote:mensen die curlen in het squatrek als ik iets moet doen vraag ik altijd vriendelijk op te zouten, daar wacht ik niet op. En verder kan je er prima trainen, hoe vroeger hoe beter, of rond zessen.Op donderdag 26 maart 2009 16:36 schreef no-look het volgende:
Straps, beetje jammer hoor
Heb eindelijk eens getraind bij UVT. Niet heel uitgebreid maar de eerste indruk is... tjah. Niet zo relaxed als mijn huidige gym, beter dan de gym waar ik eerder trainde. Er zijn halters en genoeg schijven en meer heeft een mens niet nodig. Maar het is wat druk en het curl-in-squatrek gehalte ligt hoog.
En ja die straps zijn ook jammer, maar krijg snel last van zweethandjes, en magnesium is geen optie. Doe wel altijd meteen na mijn deads nog paar setjes het gedeadlifte gewicht gewoon in mijn handen houden zonder straps.
quote:daaromOp vrijdag 27 maart 2009 12:34 schreef Alessandro het volgende:
Heb ook zweethanden en zonder straps of handschoenen gaat echt niet werken., Mensen die geen last hebben van zweethanden hebben makkelijk praten.
Echt te kut als je die barbel uit je klauwen voelt glijden vanwege zweet kakkies tijdens het deadliften.
Anyways, morgen weer front squatten, en misschien wat mp's.
Ik train sinds 8 weken weer na een half jaar uit de roulatie te zijn geweest. 3 keer in de week aan de ijzers en 1 a 2 keer in de week kickboksen.
Valt me op dat het terugkomen op het oude niveau vrij rap gaat, maar ook met een hoop pijntjes en ongemakken. Komende weken maar eens aankijken of ik niet iets te hard ga.
Nou, tot schrijfs he?
quote:wat was het oude niveau?Op zaterdag 28 maart 2009 09:17 schreef Fortune_Cookie het volgende:
Leuk topic!
Ik train sinds 8 weken weer na een half jaar uit de roulatie te zijn geweest. 3 keer in de week aan de ijzers en 1 a 2 keer in de week kickboksen.
Valt me op dat het terugkomen op het oude niveau vrij rap gaat, maar ook met een hoop pijntjes en ongemakken. Komende weken maar eens aankijken of ik niet iets te hard ga.
Nou, tot schrijfs he?
quote:89 KG
1.81m
vetpercentage rond de 12%
Was eind augustus 2008.
quote:En nu?Op zaterdag 28 maart 2009 13:19 schreef Fortune_Cookie het volgende:
[..]
89 KG
1.81m
vetpercentage rond de 12%
Was eind augustus 2008.
quote:Op zaterdag 28 maart 2009 13:52 schreef Fortune_Cookie het volgende:
Geen flauw benul... ik vergeet me steeds te wegen, en eerst durfde ik het niet
quote:Niet goed?
quote:Raar, maar mischien ook omdat ik mij om de dag weeg en verwacht dat iedereen dat doet
quote:Ik normaal ook, maar ik kijk nu meer naar m'n vooruitgang qua kracht eigenlijk.Op zaterdag 28 maart 2009 14:25 schreef Alessandro het volgende:
[..]
Raar, maar mischien ook omdat ik mij om de dag weeg en verwacht dat iedereen dat doet
's nachts erg slecht geslapen omdat ik me niet om kon draaien zonder pijn en vervolgens heb ik enkele dagen geschuiveld ipv gelopen. Inmiddels kan ik weer normaal lopen en is het slechts nog een "normale" pijn in de onderrug. Waar ik echter meer over in zit is de uitstraling naar mijn linkerbeen (de knak voelde ik ook linksonderin), hier voel ik een brandende pijn (HET voorteken van een hernia
)..... Maar even aankijken, als het volgende week nog niet weg is maar even naar de huisarts quote:Is het squat rack "stuk" of heb je een verkeerde sportschool uitgezocht?Op dinsdag 31 maart 2009 00:34 schreef 1517 het volgende:
Bah, ik haat mijn sportschool. Ben de laatste tijd in een smith machine aan het squatten
(welkom. btw)
quote:Omdat ik weet dat het in het begin toch ff aankijken is. De dokter zal hoogstens pijnstilling voorschrijven en entueel fysiotherapie. 80% van de hernias gaan uit zichzelf weer over, gewoon goed blijven bewegen en niet teveel belasten.Op maandag 30 maart 2009 21:55 schreef Rigital het volgende:
Waarom niet direct naar de huisarts of fysiotherapeut?
Ik kan dus wel voor ieder wissewasje naar de huisarts gaan, maar waarom gaan als je het antwoord al weet
Tevens een tvp om hier eens mee te lezen.
MA: Borst - triceps
DI: Rug - Biceps
WO: Rust
DO: Benen - Schouders
VR: Gesloopt zijn van benen training
ZA: Armen-dag
ZO: Klaverjassen.
quote:Ik zit bij F4F (Op dinsdag 31 maart 2009 07:31 schreef Rigital het volgende:
[..]
Is het squat rack "stuk" of heb je een verkeerde sportschool uitgezocht?
(welkom. btw)
), er is geen squat rek. Er is 1 losse halter en die ligt bij het bankdrukken.Ik squat in een smith machine omdat de halter vaak bezet is.
Er is nog iets wat ik wou vragen, als ik deadlift (wat ik veels te weinig doe) vind ik het zo raar om die halter weer naar de grond te brengen. Dit voelt zo vreemd
quote:F4FOp woensdag 1 april 2009 16:12 schreef 1517 het volgende:
[..]
Ik zit bij F4F (
Ik squat in een smith machine omdat de halter vaak bezet is.
Er is nog iets wat ik wou vragen, als ik deadlift (wat ik veels te weinig doe) vind ik het zo raar om die halter weer naar de grond te brengen. Dit voelt zo vreemd
Waar woon je? Dan kunnen we een echte gym adviseren.
In zo'n gym kun je echt niks.
M.b.t. deadlift: doe je dat nou met een dumbbell of met een barbell? Laat je het gewicht gecontroleerd, niet te snel zakken?
Niets te klagen, niets te klagen
Ik zoek hier een goede sportschool, nu heb ik er twee gevonden die aardig in de buurt zijn:
-Active fitness centre(12 minuten lopen, 42,5 per maand)
-Ultimate fitness centre(22 minuten met OV, 31,25 per maand)
Heeft iemand ervaringen met een van deze twee gyms en is het wat?
Ik neig nu naar active fitness centre vanwege de afstand maar er staan op beide websites weinig info over de faciliteiten.
quote:Ik wist van te voren al wel dat F4F niet de beste sportschool was. Voordat ik een dure sportschool uitkoos wou ik eerst zeker weten of fitness wel wat voor mij is.Op woensdag 1 april 2009 16:25 schreef Rigital het volgende:
[..]
F4F
Waar woon je? Dan kunnen we een echte gym adviseren.
In zo'n gym kun je echt niks.
M.b.t. deadlift: doe je dat nou met een dumbbell of met een barbell? Laat je het gewicht gecontroleerd, niet te snel zakken?
Ik ben geen bodybuilder, mijn doel is atletische kracht en flexibiliteit.
Cardio doe ik nooit in de gym, dat doe ik ongeveer 6-8 keer per week buiten de deur.
Maar ik gebruik eigenlijk alleen de powertower, losse halter, smith, dumbbells en nog wat apparaten voor benen + rug. Maar ik mis toch wel echt een squatrek.
Voordeel aan F4F is wel dat het tot 23.00 open is en het is goedkoop (in alle opzichten) en een aantal vrienden van me zijn er ook lid. Ik was een dag te laat met het opzeggen van mijn jaarcontract daar zit ik dus nog even aan vast.
Thuis heb ik een halter tot 30kg, maar een huisgenoot die eigenaar is van 12kg gaat verhuizen.
Eeeen ik ga volgend jaar misschien naar het westen om te studeren. Ik weet niet zeker of het verstandig is om een nieuwe gym in Enschede te zoeken. Met F4f zou ik ook in mijn toekomstige woonplaats kunnen trainen.
edit- Nog een vraagje sinds kort heb ik een nieuwe buik oefening ontdekt de Bicycle Crunch. Je bent constant aan het "fietsen" en dan wissel je je crunch dus af. Maar ik krijg dit niet vloeiend voor elkaar, iemand tips? Gewoon blijven oefenen of is er een truukje?
quote:Heel herkenbaarOp dinsdag 31 maart 2009 11:17 schreef BoNi het volgende:
Het traplopen, uit bed stappen, in de auto stappen etc. etc. is weer een heerlijke opgave, gister de benen getraind
Tevens een tvp om hier eens mee te lezen.
, ben sinds een aantal weken met squats en lunges begonnen, pffff niet normaal die spierpijn de dagen na het trainen.....Tijdje terug aan het cutten geweest van 96 terug naar zo'n 84, inmiddels bezig met een push pull benen schema en weer aan het bulken. Hoewel ik het nu rustiger aan doe kwa voeding.
quote:aan het cutten van 96 naar 84?? Liep jij met 12 kg vet teveel rond dan? Massive. Misschien de volgende x in de bulk idd iets beter opletten?Op donderdag 2 april 2009 00:51 schreef Semargofni het volgende:
Hier maar weer eens een kijkje nemen.
Tijdje terug aan het cutten geweest van 96 terug naar zo'n 84, inmiddels bezig met een push pull benen schema en weer aan het bulken. Hoewel ik het nu rustiger aan doe kwa voeding.
En ik heb de eerste baco bois gespot! Ik dacht dat ze nooit zouden komen, maar elk jaar weten ze me weer te verrassen
Dunner dan vroeger, en waarschijnlijk ook dommer dan vroeger, de curls vliegen je weer om de oren.Gister ook nog nog een nieuw pr gezet, 1 x barbel row 100 kg
quote:wachten todat de barbell vrij komt en hacksquats doen, meteen deadlifts erna. Hacksquats zijn geweldig voor je grip.Op woensdag 1 april 2009 16:12 schreef 1517 het volgende:
[..]
Ik zit bij F4F (
Ik squat in een smith machine omdat de halter vaak bezet is.
Er is nog iets wat ik wou vragen, als ik deadlift (wat ik veels te weinig doe) vind ik het zo raar om die halter weer naar de grond te brengen. Dit voelt zo vreemd
Over die DL, heb je de vorm er goed ingeslepen met weinig gewicht?
En niets mis met F4F(iig in amsterdam)
Ik ga komende 6 weken bulken, en daarna een korte cut te doen. Overigens ga ik vooral mijn upperbody doen dus wordt het een borst/schouder/tricep rug/biceps split. Wanneer de mogelijkheid er is zal ik ook nog wel wat benen trainen.
. Onderlichaam train ik wel nog niet zo intensief, door een gebroken scheenbeen kan ik alleen mijn goede been flink belasten, maar dan krijg ik alleen maar een nog assymmetrischer onderstel :/.Ps. voor de afvallers nog een 'leuk' berichtje
:----------------------------------------------------------------------------------
Fitness kan je ook dik maken
SUNDERLAND - Veel mensen storten zich in de sportschool op de loopband, crosstrainer of fiets in de hoop wat af te vallen. Fout! Uit onderzoek blijkt namelijk dat juist dat soort oefeningen je dikker kunnen maken.
Mensen gaan ervan uit dat als je veel zweet, dat je dan ook veel calorieën verbruikt. En daarom gaan ze fanatiek aan de slag op de loopband en crosstrainer. Helaas blijkt dit niet waar en een fitnessblunder, want het aantal calorieën dat je met deze oefeningen verbrandt, is niet al te veel.
Ook zouden deze oefeningen je sneller een hongergevoel geven, zegt David Archer, sportexpert aan de University of Sunderland. En heb je de neiging om meer te gaan eten.
Volgens Archer is het veel beter om oefeningen te doen met gewichten. Hij denkt dat veel mensen, vooral vrouwen, niet zo vaak met gewichten trainen omdat ze bang zijn een bodybuilderslichaam te krijgen.
Toch is regelmatig sporten met gewichten dé manier om af te vallen. Daarmee ontwikkel je namelijk je spieren en die zorgen er juist weer voor dat je meer calorieën zal verbruiken op een dag.
---------------------------------------------------------------------------------------------
Ik loop tegenwoordig nog een kwartier hard na mijn training. Even rondje door het park naast de sportschool.
Serie verslagen van subculturen. Louis Theroux ontmoet een hypnotiseur in Las Vegas, Amerika, blanke separatisten in Zuid-Afrika, in India ontmoet hij mensen die huis en haard hebben verlaten op zoek naar spiritualiteit en verlichting, ook begeeft hij zich in de wereld van extreme body building in Amerika, reist hij naar Thailand op zoek naar liefde en bezoekt hij New Orleans, Louisiana, het epicentrum van de gangsterrap. -Bodybuilding. Louis Theroux begeeft zich in de wereld van extreme bodybuilding in Amerika en zoekt uit of hij ook een super-fit, ultra-healthy 300lb atleet kan worden. Op een fotosessie voor Pump magazine ontmoet Louis de Australische Guy Grundy, 's werelds nummer twee amateur bodybuilder. Volgens Guys agent, Flexbroker, heeft Louis potentie om een bodybuilder te zijn. Als Louis in zijn ondergoed naast Guy staat is het overduidelijk dat Louis nog een boel werk te doen heeft voor hij zich aan Guy kan meten. Louis gelooft niet in zijn talent voor bodybuilden, maar de subcultuur van de sport intrigeert hem. Daarom reist Louis naar de boerderij van Charles Peeples in Connecticut en maakt hij kennis met vrouwelijke bodybuilders, waaronder Tatiana. Presentatie: Louis Theroux.
quote:Alleen het staartje van mee gepakt. Lijkt me wel bijzonder kut als je dijbenen continu tegen elkaar wrijven...Op zaterdag 11 april 2009 16:09 schreef Rigital het volgende:
vanavond op Nederland 3 om 20:25: Louis Theroux weird weekends
(vette docu's overigens, die Theroux is
)quote:Merk je daar ook echt wat van? Ik ben sinds kort ook weer begonnen met trainen en denk er ook over na om het kwartiertje cardio op te nemen in het schema. Sommige zweren er echt bij namelijk.Op zaterdag 4 april 2009 21:51 schreef Fugie het volgende:
Ik loop tegenwoordig nog een kwartier hard na mijn training.
quote:Ik doe altijd 5 minuutjes fietsen met flinke weerstand (behalve als ik benen moet gaan trainen) en 5 minuutjes roeien.Op zondag 12 april 2009 15:47 schreef Mendeljev het volgende:
[..]
Merk je daar ook echt wat van? Ik ben sinds kort ook weer begonnen met trainen en denk er ook over na om het kwartiertje cardio op te nemen in het schema. Sommige zweren er echt bij namelijk.
Maar hardlopen na het trainen? Ik vind het maar vreemd.
quote:Als je gewoon goed eet, hard traint en goed je rust pakt, is het echt niet erg om in het weekend een biertje of 2 te pakken. Af en toe helemaal lamzuipen is ook niet schadelijk, zolang je het niet elk weekend doet. Bier heeft de eigenschap vocht vast te houden, en dat is voor serieuze bodybuilders niet fijn. Maar ja, Schwarzenegger stond er ook om bekend regelmatig bier te drinken NA zijn training.
Ik ben sinds kort begonnen met het kweken van wat spieren, niet alleen voor het visuele maar ook om sterkere armen te krijgen, ik merk namelijk vaak dat ik minder kracht in mijn armen heb dan dat ik zou willen. Maar nu ben ik erg benieuwd naar de effecten van alcohol, en vooral bier! Ik heb namelijk een normaal gewicht (80kg/192cm/18 jaar) en toch heb ik last van een bierbuik(je). Maar wat zijn de effecten van bier (en alcohol) nog meer? Remmen ze de spiergroei? Met alle informatie op internet kan ik door de bomen het bos niet meer zien
quote:Het is wel behoorlijk inspannend, vooral omdat ik niet traag kan lopenOp zondag 12 april 2009 15:47 schreef Mendeljev het volgende:
[..]
Merk je daar ook echt wat van? Ik ben sinds kort ook weer begonnen met trainen en denk er ook over na om het kwartiertje cardio op te nemen in het schema. Sommige zweren er echt bij namelijk.
Of het echt nut heeft weet ik niet exact, maar het is beter dan niets doen en met dit weer is het wel lekker om een beetje in de buitenlucht te lopen.
quote:Ik heb een groot deel gezien, echt niet normaal die vrouwenOp zondag 12 april 2009 11:53 schreef mister_popcorn het volgende:
[..]
Alleen het staartje van mee gepakt. Lijkt me wel bijzonder kut als je dijbenen continu tegen elkaar wrijven...
(vette docu's overigens, die Theroux is
En eigenlijk die hele scene is vrij ziek als je het mij vraagt. Je kan ook goed zien dat ze allemaal aan de anabolen zitten, er is weinig vrouw meer in te herkennen.quote:Mwa, ik drink elk weekend wel 'iets' meer dan een biertje of twee. Misschien op 'normale' uitgaansavonden voortaan maar aan de cola/bitter lemon of Red Bull te gaan. Ben afgelopen zaterdag al een keer gaan stappen zonder al te veel te drinken en het had sowieso een goede invloed op de zondagochtend daarop, dus dat was sowieso voor herhaling vatbaarOp dinsdag 14 april 2009 04:00 schreef Magnetronmaaltijd_ het volgende:
[..]
Als je gewoon goed eet, hard traint en goed je rust pakt, is het echt niet erg om in het weekend een biertje of 2 te pakken. Af en toe helemaal lamzuipen is ook niet schadelijk, zolang je het niet elk weekend doet. Bier heeft de eigenschap vocht vast te houden, en dat is voor serieuze bodybuilders niet fijn. Maar ja, Schwarzenegger stond er ook om bekend regelmatig bier te drinken NA zijn training.
quote:Staat deze ook op het internet?Op zondag 12 april 2009 11:53 schreef mister_popcorn het volgende:
[..]
Alleen het staartje van mee gepakt. Lijkt me wel bijzonder kut als je dijbenen continu tegen elkaar wrijven...
(vette docu's overigens, die Theroux is
Vermaak tot die tijd:
Supersize Me.
Supersize She.
quote:Dat is zeker mooi
[..]
Mwa, ik drink elk weekend wel 'iets' meer dan een biertje of twee. Misschien op 'normale' uitgaansavonden voortaan maar aan de cola/bitter lemon of Red Bull te gaan. Ben afgelopen zaterdag al een keer gaan stappen zonder al te veel te drinken en het had sowieso een goede invloed op de zondagochtend daarop, dus dat was sowieso voor herhaling vatbaar
nog even een tip: Mocht je creatine gebruiken, vermijd dan bier, Red Bull, koffie, cola en de rest waar Cafeïne in zit. Dit breekt creatine alleen maar af.quote:Nog steeds niet gevonden, maar op DBB vonden ze het geen geweldig programma.
quote:Breekt creatine af?Op dinsdag 14 april 2009 16:52 schreef Magnetronmaaltijd_ het volgende:
[..]
Dat is zeker mooi
Het is vochtafdrijvend en gaat daarom niet samen. Maar afbreken? Nooit van gehoord.
quote:Afbreken volgens mij ook niet. Omdat er minder vocht in het lichaam is, zal er dus minder vocht aan een creatine molecuul hangen.Op woensdag 15 april 2009 13:29 schreef Fortune_Cookie het volgende:
[..]
Breekt creatine af?
Het is vochtafdrijvend en gaat daarom niet samen. Maar afbreken? Nooit van gehoord.
Wat hij zegt is wel waar. Crea nooit in combi met vochtafdrijvende produkten ivm kramp en huiduitdroging
quote:Dat weet ikOp woensdag 15 april 2009 15:23 schreef devl1nsect het volgende:
Wat hij zegt is wel waar. Crea nooit in combi met vochtafdrijvende produkten ivm kramp en huiduitdroging
Ik gebruik sowieso nauwelijks creatine meer, al kun je er zeker profijt van hebben.
quote:Tijdelijke profijt IMHO. Leuk om crea te gebruiken. Wanneer je het niet gebruikt, zul je het ook fysiek zien en merken aan je krachtinspanning.Op woensdag 15 april 2009 16:27 schreef Fortune_Cookie het volgende:
[..]
Dat weet ik
Ik gebruik sowieso nauwelijks creatine meer, al kun je er zeker profijt van hebben.
quote:Heb ik geen last van hoor.Op woensdag 15 april 2009 17:02 schreef devl1nsect het volgende:
[..]
Tijdelijke profijt IMHO. Leuk om crea te gebruiken. Wanneer je het niet gebruikt, zul je het ook fysiek zien en merken aan je krachtinspanning.
Ik word er ietsje sterker van, maar dat blijft na het stoppen ook gewoon.
quote:Mwah, als je tegen een plafond aanzit kan het je wel helpen er door heen te komen. Het verschilt per persoon, maar er zijn er die er qua kracht en uithoudingsvermogen op vooruit gaan.Op woensdag 15 april 2009 17:02 schreef devl1nsect het volgende:
[..]
Tijdelijke profijt IMHO. Leuk om crea te gebruiken. Wanneer je het niet gebruikt, zul je het ook fysiek zien en merken aan je krachtinspanning.
Dat kan net het verschilletje maken natuurlijk.
Maar van constant gebruik zie ik het nut ook niet in eerlijk gezegd.
quote:Ben het helemaal met je reactie eens. Hangt natuurlijk van de persoon af. Dan zal het een verschilletje kunnen maken. Wanneer je het niet constant gebrukt, zul je minder zwaar worden van het vocht.Op woensdag 15 april 2009 19:21 schreef Fortune_Cookie het volgende:
[..]
Mwah, als je tegen een plafond aanzit kan het je wel helpen er door heen te komen. Het verschilt per persoon, maar er zijn er die er qua kracht en uithoudingsvermogen op vooruit gaan.
Dat kan net het verschilletje maken natuurlijk.
Maar van constant gebruik zie ik het nut ook niet in eerlijk gezegd.
Minder zwaar in lichaamsgewicht betekent dat je dus minder kilo's drukt of trekt. Tenzij je 24/7 met trainen en voeding bezig bent. Dan geldt het niet IMHO.
Kortom, alle vormen van creatine zijn leuk. Heeft een tijdelijke werking wanneer je er mee (moet) stoppen.
), om je 'lichaam er mee vol te laden'.Grootste probleem om serieus aan m'n figuur te werken is toch wel de bierconsumptie. Meestal toch wel 30 tot 60 bier per weekend. Maar met 80 kg bij 1m91 is dat nog niet zo'n groot probleem gelukkig
. Alleen vetpercentage ligt wel te hoog, kan alleen m'n bovenste blokjes zien. Heb je dan iets van 20%, of valt daar zo niks over te zeggen?!Hoeveel sets doen jullie eigenlijk per oefening? Las namelijk dat het weinig zin heeft om meer dan 2 sets (1 warm up 50% van je max, 10-15 reps, en daarna 1 waarbij je kapot gaat in 8-12 reps) te doen. Ik probeer dat nu zelf in ieder geval ook het aantal sets zo laag mogelijk te houden (en het gewicht dus zo hoog mogelijk). Scheelt in ieder geval weer wat tijd en maakt het wat leuker, omdat je zo makkelijker aan meer verschillende oefeningen toekomt per training.
quote:WTF 30 tot 60 biertjes per weekend??Op donderdag 16 april 2009 17:55 schreef VerrekteZakHooi het volgende:
Grootste probleem om serieus aan m'n figuur te werken is toch wel de bierconsumptie. Meestal toch wel 30 tot 60 bier per weekend.
quote:30 tot 60 bier! !!!! Dat drink ik nog niet in een maandOp donderdag 16 april 2009 17:55 schreef VerrekteZakHooi het volgende:
In principe zou creatine altijd moeten blijven werken. Het is immers een lichaamseigen stof, waarvan je van nature eigenlijk altijd wat te weinig binnen krijgt (of je moet 3 kg biefstuk op een dag eten
Grootste probleem om serieus aan m'n figuur te werken is toch wel de bierconsumptie. Meestal toch wel 30 tot 60 bier per weekend. Maar met 80 kg bij 1m91 is dat nog niet zo'n groot probleem gelukkig
Hoeveel sets doen jullie eigenlijk per oefening? Las namelijk dat het weinig zin heeft om meer dan 2 sets (1 warm up 50% van je max, 10-15 reps, en daarna 1 waarbij je kapot gaat in 8-12 reps) te doen. Ik probeer dat nu zelf in ieder geval ook het aantal sets zo laag mogelijk te houden (en het gewicht dus zo hoog mogelijk). Scheelt in ieder geval weer wat tijd en maakt het wat leuker, omdat je zo makkelijker aan meer verschillende oefeningen toekomt per training.
quote:Ik ben wel even benieuwd naar waar je dit gelezen hebt en de onderbouwing van deze conclusie. Heb je een linkje naar het artikel?Op donderdag 16 april 2009 17:55 schreef VerrekteZakHooi het volgende:
Hoeveel sets doen jullie eigenlijk per oefening? Las namelijk dat het weinig zin heeft om meer dan 2 sets (1 warm up 50% van je max, 10-15 reps, en daarna 1 waarbij je kapot gaat in 8-12 reps) te doen. Ik probeer dat nu zelf in ieder geval ook het aantal sets zo laag mogelijk te houden (en het gewicht dus zo hoog mogelijk). Scheelt in ieder geval weer wat tijd en maakt het wat leuker, omdat je zo makkelijker aan meer verschillende oefeningen toekomt per training.
quote:In het kort komt het er op neer dat je door maar intensief genoeg te trainen hetzelfde bewerkstelligt als wanneer je meer volume draait op een lagere intensiteit.Op vrijdag 17 april 2009 11:58 schreef BoNi het volgende:
[..]
Ik ben wel even benieuwd naar waar je dit gelezen hebt en de onderbouwing van deze conclusie. Heb je een linkje naar het artikel?
Zelf doe ik de grote spiergroepen 3, soms 2 setjes en de kleinere 2. Rug sommige oefeningen 4, maar dat is omdat het gewoon leuk is
Ik hou me meestal vast aan 3 sets, en het aantal reps varieer ik. als ik een week weinig tijd heb en maar 1x ga trainen doe ik een fullbody met 2 sets per oefening.
Dit luktme maar niet. Iemand tips?
Wat gaat er mis dan?
.quote:Trey brewer
Iemand een idee hoe deze meneer ook alweer heet?
[ afbeelding ]
quote:mooie bovenbenenOp vrijdag 17 april 2009 21:01 schreef Modus het volgende:
Iemand een idee hoe deze meneer ook alweer heet?
[ afbeelding ]
Maar over het aantal sets per oefening:
http://exrx.net/WeightTraining/LowVolumeTraining.html
quote:Ik houd dus gewoon 1, tot 2 sets (2 sets voor de compound, 1 voor de isolatie oefeningen). Hier misschien een nog een leuk upperbody/lowerbody split - schemaatje met daarin oefeneningen waar je alleen dumbells en voor sommige oefeningen een bankje voor nodig hebt, wat ik gemaakt heb:The ACSM Weight Training Guidelines state more than one set may elicit slightly greater strength gains but additional improvement is relatively small (ACSM 1995). Studies demonstrating marginal improvements in strength with more sets typically use one exercise per muscle. Split programs performed by experienced weight trainers typically incorporate two or more exercises per muscle group. Fleck and Kramer's review of the literature suggests the optimal number of total sets are between 2 and 5 sets (Fleck & Kraemer, 1997). A second set seems understandable since a warm up set may allow greater intensity for the the following workout set (Shellock & Prentice, 1985).
Many scientific studies demonstrate one set is almost effective as multiple sets, if not just as effective in strength and muscle hypertrophy (Starkey, Pollock, et. al. 1996). These studies have been criticized for using untrained subjects. Hass et. al. (2000) compared the effects of one set verses three sets in experienced recreational weightlifters. Both groups significantly improved muscular fitness and body composition during the 13 week study. Interestingly, no significant differences were found between groups for any of the test variables, including muscular strength, muscular endurance, and body composition.
A few maverick fitness authorities and professional bodybuilders have advocated high-intensity, very low-volume training. Author Jones, the founder of Nautilus and MedX weight training equipment, was one of the early pioneers of single-set training. In the 1980's, Casey Viator, the youngest Mr. America and Mr. Olympia contestant, and Mike Mentzer, Mr. Universe and Mr. Olympia contestant, promoted the high-intensity, low-volume training. More recently, Dorian Yates, several-time Mr. Olympia, reportedly performed only a warm-up set and one or occasionally two workout sets throughout his off-season training.
Weight training components (intensity, duration, frequency) are somewhat inversely proportionate to one another (I*D*F). This model suggests if one component is decreased, increasing one or both of the other components may make up for this loss. For example, by training each muscle group every 4 days instead of every 3 days (decreased frequency), the number of exercises or sets may be increased (increased duration), or the amount of weight may be increased (increased intensity).
Intensity is the least forgiving of the three components, if intensity is decreased for a time, strength and muscle mass gains will likely deteriorate. Increasing frequency or duration can not make up for a decrease of intensity. Furthermore, intensity will be unintentionally decreased if duration is too great. Each additional set or exercise performed in a workout decreases the amount of weight that can be used. If someone is aware they have yet several sets and many exercises to perform, they will hold back and not put full effort early in the workout. By the time they have completed the first part of their workout, they are unable to put full intensity in the remainder of their workout because of fatigue of all the exercises and sets they had just performed. Since muscular endurance is not a limiting factor with a low-volume program, greater weight can be used.
A progressive intensity program seems to be the key factor in strength development and, consequentially, muscle building (or muscle mass restoration). Weight training intensity also seems to be the key component for fat loss (also see high repetition burn more fat myth). Not only can anaerobic activity utilizes calories for several hours after training (see HIIT), but restoration of muscle mass increases calories expended at any activity level, even during rest. These common goals can be obtained by doing the most within the least number of sets and exercises. Specifically, this involves performing as many repetitions as possible within the repetition range of the workout set: one repetition short of failure or compromising exercise form (see weight training guidelines).
By performing an additional set (50% to 100% more sets) only 0 to 5% more progress will be observed. Each additional set yields even less progress to a point of diminishing return. The time saved with an abbreviated weight training program can often be used more wisely elsewhere in a program. More aerobics should be performed if fat loss, toning, or cardiovascular conditioning is a goal. Duration is a more important component with aerobics exercise. Alternatively, more sports-specific training can be performed if improvement of athletic ability is a goal. In addition, more rest can be take between sets if strength is a goal. Finally, more time can be spent recuperating after workouts, decreasing the stagnant or injurious effects of overtraining.
There is less need to divide the body into as many groups when designing a split program. Each muscle group can be worked with greater frequency, more than just once a week as many high-volume programs force you to perform. In addition, more rest days can be implemented for greater recovery, as in the case of a two day split workout performed 4 days per week.
Those who are used to a program implementing multiple sets and/or a many exercises are usually skeptical about performing so few sets. Veterans of the old school may not feel confident they will experience gains with less sets and exercises. They had been introduced to and grown accustom to traditional training. Some may even react violently at the proposition of incorporating such a abbreviated method of training. They may defend their methods to justify all the time and effort they had spent training at higher volumes throughout the years.
If an individual is accustomed to a high-volume program it may be very difficult psychologically to perform only a warm-up set and one workout set. It may take months until the veteran is used to the low-volume, progressively-intense training. The individual who is used to performing multiple sets and many exercises for each muscle group is initially unable to perform a workout set at a great intensity. They have taught themselves, almost unconsciously, to hold back since they are used to performing many exercises and sets. It may require months to teach the body to push itself more intensely. In addition, the type of fatigue experienced after the high- intensity, low-volume training is different than the traditional high-volume training. Until they are able to generate more intensity in their workouts many may feel they are not achieving a productive workout based on this initial lack of fatigue.
http://www.simracing.nl/uploads/Fritsie/Trainings_schema2.doc
Ps. geen partybier nee, gewoon Heineken/Bavaria/Jupiler uit de tap
Ik doe op dit moment de volgende 4 day split:
dag 1 (borst/tri)
incline bench 4
flat bench 3
decline bench 3
Cable Cross 4
Close grip bench 4
seated overheid extension 2
Laying ez bar extension 2
dag 2 (benen)
squat 4
press 2
extension 2
romanian dead lift 4
lying curl 4
standing calf 2
seated calf 2
2x3 ab oefeningen
dag 3 (schouders)
upright row 2
dumbell press 4
lat raises (zijwaards) 2
seated lat raises (zijwaards, voorover geleund)
behind the back shrug 4
incline shrug 4
2x3 ab oefeningen
dag 4 (rug/bi)
upright row (voorover leunend)4
t bar row 2
seated cable row 2
chin up 4
straight arm pull down 4
barbell curl 3
drag curl 3
incline curl 2
preacher curl 2
hammer curl 2
Nu wil ik echter naar een 3 day spit gaan omdat het me te veel begint te worden ivm rugby training/wedstrijden/sprint training en werk.
Het is dus mijn doel om kracht en massa op te bouwen zonder snelheid en lenigheid te verliezen. In verband met rugby zijn mijn belangrijkste spiergroepen schouders benen en abs (om impact op te vangen en om kracht mee te zetten als ik tackel en door iemand heen probeer te lopen.
Heeft er iemand tips voor mij?
quote:Een 3 dagen split is wel wat moeilijker, vooral omdat je voor je benen eigenlijk al 1 dag nodig hebt. Wat je KAN doen is: benen en schouders combineren, en dan te beginnen met je benen natuurlijk. Of je dan nog optimaal je schouders kan trainen ligt aan je intensiteit van je benentraining.
Is er iemand die mij kan helpen:
Ik doe op dit moment de volgende 4 day split:
dag 1 (borst/tri)
incline bench 4
flat bench 3
decline bench 3
Cable Cross 4
Close grip bench 4
seated overheid extension 2
Laying ez bar extension 2
dag 2 (benen)
squat 4
press 2
extension 2
romanian dead lift 4
lying curl 4
standing calf 2
seated calf 2
2x3 ab oefeningen
dag 3 (schouders)
upright row 2
dumbell press 4
lat raises (zijwaards) 2
seated lat raises (zijwaards, voorover geleund)
behind the back shrug 4
incline shrug 4
2x3 ab oefeningen
dag 4 (rug/bi)
upright row (voorover leunend)4
t bar row 2
seated cable row 2
chin up 4
straight arm pull down 4
barbell curl 3
drag curl 3
incline curl 2
preacher curl 2
hammer curl 2
Nu wil ik echter naar een 3 day spit gaan omdat het me te veel begint te worden ivm rugby training/wedstrijden/sprint training en werk.
Het is dus mijn doel om kracht en massa op te bouwen zonder snelheid en lenigheid te verliezen. In verband met rugby zijn mijn belangrijkste spiergroepen schouders benen en abs (om impact op te vangen en om kracht mee te zetten als ik tackel en door iemand heen probeer te lopen.
Heeft er iemand tips voor mij?
OF je kan de bicepstraining weglaten (die wordt ook al gepakt met je rug, gewoon veel onderhands roeien) en dus rug met schouders combineren.
Of is het anders gewoon een kwestie van langer in de sportschool per sessie
Ik train zelf m'n schouders met 2 setjes druk oefeningen en 2 setjes raises (front of lateral, al dan niet voorover gebogen). En zelfs dat is soms al te veel. Je pakt je schouders al behoorlijk hard aan met de oefeningen voor andere spieren.
Ik hanteer een vrij simpel schema wat dat betreft:
dag 1: borst, triceps (daarmee heb je de voorkant van je schouders doorgaans ook)
dag 2: benen, schouders (meestal alleen 2 setjes van ween drukoefening, soms lateral raises)
dag 3: rug, biceps en één oefening achterkant schouders.
Bevalt me prima.
Kan iemand wat tips geven hoe ik het beste dit kan aanpakken?
Mijn eerste doel is om mijn vetpercentage naar beneden te krijgen en daarna spiermassa opbouwen.
Ben zelf 1,70m , 71,5kg en (gokje) vetpercentage van zo rond de 15% a 16%.
Mijn trainingsmogelijkheden zijn voorlopig enkel op de dinsdagavond en donderdag avond.
eten: wat eet je nu?
Waar ik nu meer op doel is : wat is een ideaal eet-schema om mee te beginnen. ongeacht wat ik nu eet.
Is full-body niet iets teveel voor op 1 avond? Normaal deed ik altijd 2 spiergroepen per training en dan was ik toch wel minstens een uur bezig..
quote:Waarom niet 3x in de week full body? Ik train ook veel naast KT, en vind dat vele malen prettiger dan een sp[lit, omdat je niet bij je normale sport de dag daarna met een compleet afgeragde spiergroep aankomt zetten.Op zondag 19 april 2009 11:24 schreef aussieaussie het volgende:
Is er iemand die mij kan helpen:
Ik doe op dit moment de volgende 4 day split:
Nu wil ik echter naar een 3 day spit gaan omdat het me te veel begint te worden ivm rugby training/wedstrijden/sprint training en werk.
Het is dus mijn doel om kracht en massa op te bouwen zonder snelheid en lenigheid te verliezen. In verband met rugby zijn mijn belangrijkste spiergroepen schouders benen en abs (om impact op te vangen en om kracht mee te zetten als ik tackel en door iemand heen probeer te lopen.
Heeft er iemand tips voor mij?
quote:Mc HammerOp vrijdag 17 april 2009 21:01 schreef Modus het volgende:
Iemand een idee hoe deze meneer ook alweer heet?
[ afbeelding ]
quote:Spuit ElfOp vrijdag 17 april 2009 21:01 schreef Modus het volgende:
Iemand een idee hoe deze meneer ook alweer heet?
Scheikundig goed aangelegd ook
, drie weken gips.quote:En veel te laat naar bed!
Af en toe lees ik ook wat literatuur omdat het hele principe van werken aan een gezond en mooi lichaam me bevalt.
In het boek, burn the fat, feed the muscle van Tom Venuto lees ik:
quote:terwijl ik in andere boeken lees, en van andere mensen hoor dat dat wel kan?!It’s physiologically impossible to lose fat and gain muscle at the same moment in
time. You can't gain muscle in a calorie deficit and you can't lose fat in a calorie surplus,
it's that simple.
Wat is daarover jullie mening?
Maar voor een niet-beginner zou ik het er ook op houden dat het niet kan. Tenzij je echt all out wil gaan (of bepaalde hormonen wil gebruiken
)Want ik train met zwaardere gewichten dan die super brede kerels maar ikzelf ben nog een skinny whiteboy. Dus zou door middel van voeding wat groter willen worden.
quote:De informatie in de OP + de links waar naar verwezen wordt moeten je toch een stuk verder kunnen helpen.Op woensdag 22 april 2009 00:56 schreef Noshiba het volgende:
Waar kan ik ergens info vinden over voedingsschema's?
Want ik train met zwaardere gewichten dan die super brede kerels maar ikzelf ben nog een skinny whiteboy. Dus zou door middel van voeding wat groter willen worden.
Het principe van goede voeding is heel simpel, de discipline is wat het moeilijk maakt
quote:op trainingsdagen een (niet al te groot) carb overschot, op geen trainingdagen up de proteine en down the carbs. Het gaat volgens mij niet even hard als een massive bulk, maar weet ook niet wat je doelen zijn.Op dinsdag 21 april 2009 10:47 schreef MoltiSanti het volgende:
Ik ben al geruime tijd bezig met veel sporten en met name ook verantwoord te eten.
Af en toe lees ik ook wat literatuur omdat het hele principe van werken aan een gezond en mooi lichaam me bevalt.
In het boek, burn the fat, feed the muscle van Tom Venuto lees ik:
[..]
terwijl ik in andere boeken lees, en van andere mensen hoor dat dat wel kan?!
Wat is daarover jullie mening?
quote:Tom zegt inderdaad in het boek dat het ook kan, via de zogenaamde zig-zag methode. Theoretisch kan het wel, maar om het in de praktijk te brengen heb je volgens mij ontzettend veel discipline en kennis (over voeding) nodig. Ik denk dat afvallen en dan vervolgens spieren aankomen beter en sneller werkt.Op woensdag 22 april 2009 17:10 schreef mister_popcorn het volgende:
[..]
op trainingsdagen een (niet al te groot) carb overschot, op geen trainingdagen up de proteine en down the carbs. Het gaat volgens mij niet even hard als een massive bulk, maar weet ook niet wat je doelen zijn.
quote:Als je overtollig vet hebt, schoner gaat eten... Dan raak je vet kwijt en komt er spier bij hoor.Op vrijdag 24 april 2009 09:45 schreef wimpie-bosboom het volgende:
[..]
Tom zegt inderdaad in het boek dat het ook kan, via de zogenaamde zig-zag methode. Theoretisch kan het wel, maar om het in de praktijk te brengen heb je volgens mij ontzettend veel discipline en kennis (over voeding) nodig. Ik denk dat afvallen en dan vervolgens spieren aankomen beter en sneller werkt.
Gebeurt mij nu ook. Ik kom elke week 100 - 200 gram aan en m'n middel wordt steeds slanker (niet dat ik dik ben ofzo)
quote:Ik heb persoonlijk ook het idee dat het wel kan.Op vrijdag 24 april 2009 11:45 schreef Fortune_Cookie het volgende:
[..]
Als je overtollig vet hebt, schoner gaat eten... Dan raak je vet kwijt en komt er spier bij hoor.
Gebeurt mij nu ook. Ik kom elke week 100 - 200 gram aan en m'n middel wordt steeds slanker (niet dat ik dik ben ofzo)
Alleen in dat boek is hij vrij radicaal dat het niet kan.
Er zijn wel uitzonderingen voor beginners, dan lukt het wel.
Als je al heel lang getraind hebt, dan kan het ook lukken zegt hij.
Als je dan afvalt, maar toch je spieren traint kunnen je spieren naar hun 'oude' vorm terug keren.
quote:Om massa te kweken zul je boven je onderhoud moeten eten.Op vrijdag 24 april 2009 12:38 schreef Alessandro het volgende:
En als je nu slank wilt blijven maar wel spieren wilt kweken??
Je kunt dit onder controle houden door niet teveel boven je onderhoud te gaan zitten en uiteraard te letten op de vetten en carbs, maar door ver boven je onderhoud te gaan zitten zou je sneller kunnen gainen, maar dit gaat dus ook ten koste van je vetpercentage.
Ik kies er zelf voor om niet al te hoog boven mijn onderhoud te gaan zitten, omdat ik het gevoel heb dat extreem bulken en cutten voor mij weinig toegevoegde waarde heeft ten opzichte van een constante 'clean' bulk, maar dat is puur persoonlijk.
quote:clean bulk klinkt wel interessant, als ik uitgecut ben ga ik me daar maar eens in verdiepen.Op vrijdag 24 april 2009 12:53 schreef BoNi het volgende:
[..]
Om massa te kweken zul je boven je onderhoud moeten eten.
Je kunt dit onder controle houden door niet teveel boven je onderhoud te gaan zitten en uiteraard te letten op de vetten en carbs, maar door ver boven je onderhoud te gaan zitten zou je sneller kunnen gainen, maar dit gaat dus ook ten koste van je vetpercentage.
Ik kies er zelf voor om niet al te hoog boven mijn onderhoud te gaan zitten, omdat ik het gevoel heb dat extreem bulken en cutten voor mij weinig toegevoegde waarde heeft ten opzichte van een constante 'clean' bulk, maar dat is puur persoonlijk.
Doe je het op gevoel of hou je precies alles bij?
ik gebruik nu zelf calorieteller.nl maar hoop eigenlijk op een fijnere app.
Donderdag het cafe in, dus dan is er nog wel ruim voldoende keuze uit; suggesties?
Vrijdag zit ik bij vrienden, staat vaak alleen cola & bier.. suggesties?
Zaterdag: uitgaan richting discotheken, bier/frisdrank/red bull?
En daarnaast zit ik nog met de keuze voor brood & beleg, Op het moment eet ik vooral witte boterhammen met vlokken of hazelnootpasta, zijn er betere alternatieven of zou ik dit makkelijk kunnen hebben met mijn sportschema? (maandag/woensdag/vrijdag hardlopen, toch wel gemiddeld 5km op een redelijk tempo, vaak binnen de 22 minuten over heuvels. dinsdag/donderdag/zaterdag krachttraining)
quote:Kom op man, dat kan je toch allemaal zelf wel bedenken.Op zaterdag 25 april 2009 00:43 schreef Vertibird het volgende:
Ik kom even langs om wat advies te vragen mbt eten. Ik ben vrij mager van mezelf over het hele lichaam, maar heb wel een beetje een bierbuik(je). Tenminste; volgens mij komt het van het bier. Nu ben ik benieuwd wat ik het beste kan drinken. Zit dus vooral met de afweging in het weekend
Donderdag het cafe in, dus dan is er nog wel ruim voldoende keuze uit; suggesties?
Vrijdag zit ik bij vrienden, staat vaak alleen cola & bier.. suggesties?
Zaterdag: uitgaan richting discotheken, bier/frisdrank/red bull?
En daarnaast zit ik nog met de keuze voor brood & beleg, Op het moment eet ik vooral witte boterhammen met vlokken of hazelnootpasta, zijn er betere alternatieven of zou ik dit makkelijk kunnen hebben met mijn sportschema? (maandag/woensdag/vrijdag hardlopen, toch wel gemiddeld 5km op een redelijk tempo, vaak binnen de 22 minuten over heuvels. dinsdag/donderdag/zaterdag krachttraining)
- drinken ; water is the key. anders als je dat niet wilt moet je maar light frisdrank drinken ofzo
- volkoren brood met pindakaas, ham, kip of kalkoen filet.
Trainingsschema:
Ene dag:
- Squat
- Lunges
- Bench press
- Cable Flys
- Lat pull down
- Pulley row
- Shoulder press / Side Raises / Front Raises (1 van de 3)
- Triceps pull-down
- Bicep barbell curl
- buikspieren
Andere dag:
- Dead Lift
- Barbell Row
- Bench press
- Cable Flys
- Leg Extention
- Leg Curl
- Shoulder press / Side Raises / Front Raises (1 van de 3)
- Triceps pull-down
- Bicep barbell curl
- buikspieren
(zowel Squat, Bench Pres als Dead Lift in 1 training vind ik wat veel, vandaar).
Vandaag bench sessie. Kijk er nu al naar uit
en direct de sportschool in!quote:Ja ietsje uit de hand gelopen maar het was het waard. Nu rustig op weg naar de 100 en dan weer iets van 10 kg cutten. Aandachtspunten zijn de quads + schouders / borst. Straks de beentjesOp donderdag 2 april 2009 09:33 schreef mister_popcorn het volgende:
[..]
aan het cutten van 96 naar 84?? Liep jij met 12 kg vet teveel rond dan? Massive. Misschien de volgende x in de bulk idd iets beter opletten?
En ik heb de eerste baco bois gespot! Ik dacht dat ze nooit zouden komen, maar elk jaar weten ze me weer te verrassen
Gister ook nog nog een nieuw pr gezet, 1 x barbel row 100 kg
@Rigital, ik vind het maar een slecht schema, teveel oefeningen imo voor FB maar als jij er goed op gaat...
quote:Wel een beetje uit blijven kijken. Bot is dan wel aan elkaar gegroeit maar de belastbaarheid is nog wel wat minder. Succes iigOp woensdag 6 mei 2009 15:59 schreef 1517 het volgende:
Nog 6 dagen en dan mag mijn gips er af
quote:Het gaat om mijn pink, hoop dat het allemaal mee valt. Ben bang dat de zwaardere oefeningen, waar ik eindelijk lekker mee bezig was, de eerste tijd niks wordenOp woensdag 6 mei 2009 16:17 schreef JeffreyXL het volgende:
[..]
Wel een beetje uit blijven kijken. Bot is dan wel aan elkaar gegroeit maar de belastbaarheid is nog wel wat minder. Succes iig
quote:Komt allemaal goed. Gewoon langzaam opbouwen en dan ben je zo terug op je oude niveau. Je spieren hebben een soort geheugen dus zo snel je weer gaat trainen treed deze in werking en boek je sneller vooruitgang dan normaal. Succes iigOp woensdag 6 mei 2009 22:55 schreef 1517 het volgende:
[..]
Het gaat om mijn pink, hoop dat het allemaal mee valt. Ben bang dat de zwaardere oefeningen, waar ik eindelijk lekker mee bezig was, de eerste tijd niks worden
En de topictitel? De zomer komt er weer aan?
Dat is dus de instelling van de Fokkers die trainen?
Niet iedereen is te spreken over mijn schema: wat vinden jullie een goed FB schema?
quote:Hier niet hoor. Hier is zomer lekker doen waar ik zin in heb en ondertussen verder trainen.
Net rustweekje achter de rug. Deze week weer begonnen.
quote:arm-oefeningen in een FB-schema?Op donderdag 7 mei 2009 16:40 schreef Rigital het volgende:
M.b.t. mijn FB schema: ik doe het nu 2-3 weken en het bevalt mij goed.
Niet iedereen is te spreken over mijn schema: wat vinden jullie een goed FB schema?
(ben geen FP-specialist)
Gister weer lekker setjes benchpress gehad. 4x110kg. laatste met iets hulp.
over weekje of 3 de 120kg proberen
quote:5x5, HST en RippetoeOp donderdag 7 mei 2009 16:40 schreef Rigital het volgende:
M.b.t. mijn FB schema: ik doe het nu 2-3 weken en het bevalt mij goed.
Niet iedereen is te spreken over mijn schema: wat vinden jullie een goed FB schema?
quote:heerlijk die zomer; studeren in de UB, eind van de middag de gym in, alle baco bois die het al lang weer hebben opgegeven, geen spoorstudenten die je lastig vallen, alleen enkele diehards die wel in een te warm hok komen trainen en lekker naar huis fietsen in je korte broek en shirtje.
Ik ben inmiddels al een aantal maandjes gestopt maar ik pik het hopelijk gauw weer op nu de zomer eraan komt.
Maar aardige stats hoor, deadlift kan makkelijk wel iets hoger als je het elke week doet.
quote:Zwaar maar weinigOp zaterdag 9 mei 2009 12:10 schreef zquing het volgende:
Hoe doen jullie dat, meer benchen? Squat kan ik 180, DL 160, maar op de bench kom ik echt niet verder dan 90 en military press wil ook echt niet hoger dan 50
quote:Ja, dat komt vooral omdat ik toen ik nog een beginner was (en dus noob) me vooral focuste op borst, want als puberjoch wil je natuurlijk dikke pecs enzo.Op zaterdag 9 mei 2009 12:05 schreef Rejected het volgende:
Net als bij mij een hoge bench in vergelijking met squat en deadlift.
Maar aardige stats hoor, deadlift kan makkelijk wel iets hoger als je het elke week doet.
quote:Inderdaad even wat minder vaak drukken (dus bijvoorbeeld 5x ipv 8x) en dan echt langzaam opbouwen. Als je vandaag 90 kg 8x kan, kun je er volgende week wel 92,5 maar dan 7x. En weer later 95 kg maar dan 5x of 6x. Als je terug wil naar 8x dan is dit ook op te bouwen zodra je geen moeite meer hebt met 95 kg 5x. Gewoon experimenteren, er bestaan wel allerlei methodes op het internet maar je moet echt vooral experimenteren.Op zaterdag 9 mei 2009 12:10 schreef zquing het volgende:
Hoe doen jullie dat, meer benchen? Squat kan ik 180, DL 160, maar op de bench kom ik echt niet verder dan 90 en military press wil ook echt niet hoger dan 50
Met schouders (military press, shoulder press) heb ik inderdaad ook altijd problemen gehad. Dat is altijd wel lastig.
quote:meer doenOp zaterdag 9 mei 2009 12:10 schreef zquing het volgende:
Hoe doen jullie dat, meer benchen? Squat kan ik 180, DL 160, maar op de bench kom ik echt niet verder dan 90 en military press wil ook echt niet hoger dan 50
Mijn presses liepen achter, dus heb ik tegenwoordig een pres dagje. Beginnen met standing mp's, eerst volume 5 setjes, dus tussen de 6-8 reps, en daarna nog ff n paar setjes van 2 reps knallen. Dan beginnen met close grip benchen, 4 x 6, daarna gewoon benchen met zelfde gewicht als laatste set van de close grips, 3 x 6, proberen gewicht te verhogen. Daarna nog dippen, en push ups of triceps isolatie.
Uiteraard zit hier niet een bepaalde gedachte achter (
) behalve dan dat je je zwakheden flink moet aanpakken, en het werkt voor mij prima. Mp 1 max is 77.5, benchen weet ik niet goed, maar eindig altijd met setjes van 80 kg, wat mi wel aardig is na de schouders en tricpes als te hebben verneukt. Veel gewicht en puur focussen op de kracht die je zet.Buiten dat is het ook wel eens fijn om ongenuanceerd wat gewicht weg te drukken zonder je druk te hoeven maken om een correcte techniek e.d.
Dat deed ik gewoon om de week. Als je het constant doet gaan je prestaties er onder lijden.
6 dagen cardio + 3 dagen krachttraining, chill schema en lekkere recepten, beachproofover 2 maanden quote:Shit man 6 dagen cardio, that's the way to do it! RespectOp woensdag 13 mei 2009 00:37 schreef poffu het volgende:
cutten! morgen eindelijk beginnen met een heer cutschema
Zolang ik progressie boek vind ik het allemaal prima en het boeit me niks of het nou 90 of 120 kilo is.
Ik train om te groeien en niet om te powerliften.
Heerlijk om iedere avond weer te zien hoe jongetjes elkaar in de sportschool afbluffen over het gewicht dat ze benchen, maar vervolgens geen centimeter groeien in maanden tijd, om over hun techniek maar helemaal te zwijgen.
Goede username en onderschrift
Vooral deadlift vind ik fijn. Mijn uitvoering (zowel bij squat en DL) kan/moet nog wel beter.
quote:Is ondertussen al m'n derde account ofzoOp donderdag 14 mei 2009 18:09 schreef Rejected het volgende:
Geniet er nog maar van.
Goede username en onderschrift
Wat raden jullie overigens aan voor de buikspieren? Dat vind ik echt de vervelendste spiergroep om te trainen. Dus ik zou graag wat afwisseling hiermee willen :p
quote:http://exercise.about.com/od/abs/ss/abexercises.htmOp donderdag 14 mei 2009 22:58 schreef WeerEenPassVergeten het volgende:
Wat raden jullie overigens aan voor de buikspieren? Dat vind ik echt de vervelendste spiergroep om te trainen. Dus ik zou graag wat afwisseling hiermee willen :p