[Centraal] Bodybuilding topic #85> De zomer komt er weer aan

quote:

Op dinsdag 14 april 2009 13:13 schreef 1517 het volgende:

[..]

Staat deze ook op het internet?

quote:

Op dinsdag 14 april 2009 16:52 schreef Magnetronmaaltijd_ het volgende:

[..]

Dat is zeker mooi nog even een tip: Mocht je creatine gebruiken, vermijd dan bier, Red Bull, koffie, cola en de rest waar Cafeïne in zit. Dit breekt creatine alleen maar af.

quote:

Op woensdag 15 april 2009 13:29 schreef Fortune_Cookie het volgende:

[..]

Breekt creatine af?

Het is vochtafdrijvend en gaat daarom niet samen. Maar afbreken? Nooit van gehoord.

quote:

Op woensdag 15 april 2009 15:23 schreef devl1nsect het volgende:


Wat hij zegt is wel waar. Crea nooit in combi met vochtafdrijvende produkten ivm kramp en huiduitdroging

quote:

Op woensdag 15 april 2009 16:27 schreef Fortune_Cookie het volgende:

[..]

Dat weet ik

Ik gebruik sowieso nauwelijks creatine meer, al kun je er zeker profijt van hebben.

quote:

Op woensdag 15 april 2009 17:02 schreef devl1nsect het volgende:

[..]

Tijdelijke profijt IMHO. Leuk om crea te gebruiken. Wanneer je het niet gebruikt, zul je het ook fysiek zien en merken aan je krachtinspanning.

quote:

Op woensdag 15 april 2009 17:02 schreef devl1nsect het volgende:

[..]

Tijdelijke profijt IMHO. Leuk om crea te gebruiken. Wanneer je het niet gebruikt, zul je het ook fysiek zien en merken aan je krachtinspanning.

quote:

Op woensdag 15 april 2009 19:21 schreef Fortune_Cookie het volgende:

[..]

Mwah, als je tegen een plafond aanzit kan het je wel helpen er door heen te komen. Het verschilt per persoon, maar er zijn er die er qua kracht en uithoudingsvermogen op vooruit gaan.

Dat kan net het verschilletje maken natuurlijk.

Maar van constant gebruik zie ik het nut ook niet in eerlijk gezegd.

quote:

Op donderdag 16 april 2009 17:55 schreef VerrekteZakHooi het volgende:

Grootste probleem om serieus aan m'n figuur te werken is toch wel de bierconsumptie. Meestal toch wel 30 tot 60 bier per weekend.

quote:

Op donderdag 16 april 2009 17:55 schreef VerrekteZakHooi het volgende:
In principe zou creatine altijd moeten blijven werken. Het is immers een lichaamseigen stof, waarvan je van nature eigenlijk altijd wat te weinig binnen krijgt (of je moet 3 kg biefstuk op een dag eten ), om je 'lichaam er mee vol te laden'.

Grootste probleem om serieus aan m'n figuur te werken is toch wel de bierconsumptie. Meestal toch wel 30 tot 60 bier per weekend. Maar met 80 kg bij 1m91 is dat nog niet zo'n groot probleem gelukkig . Alleen vetpercentage ligt wel te hoog, kan alleen m'n bovenste blokjes zien. Heb je dan iets van 20%, of valt daar zo niks over te zeggen?!

Hoeveel sets doen jullie eigenlijk per oefening? Las namelijk dat het weinig zin heeft om meer dan 2 sets (1 warm up 50% van je max, 10-15 reps, en daarna 1 waarbij je kapot gaat in 8-12 reps) te doen. Ik probeer dat nu zelf in ieder geval ook het aantal sets zo laag mogelijk te houden (en het gewicht dus zo hoog mogelijk). Scheelt in ieder geval weer wat tijd en maakt het wat leuker, omdat je zo makkelijker aan meer verschillende oefeningen toekomt per training.

quote:

Op donderdag 16 april 2009 17:55 schreef VerrekteZakHooi het volgende:
Hoeveel sets doen jullie eigenlijk per oefening? Las namelijk dat het weinig zin heeft om meer dan 2 sets (1 warm up 50% van je max, 10-15 reps, en daarna 1 waarbij je kapot gaat in 8-12 reps) te doen. Ik probeer dat nu zelf in ieder geval ook het aantal sets zo laag mogelijk te houden (en het gewicht dus zo hoog mogelijk). Scheelt in ieder geval weer wat tijd en maakt het wat leuker, omdat je zo makkelijker aan meer verschillende oefeningen toekomt per training.

quote:

Op vrijdag 17 april 2009 11:58 schreef BoNi het volgende:

[..]

Ik ben wel even benieuwd naar waar je dit gelezen hebt en de onderbouwing van deze conclusie. Heb je een linkje naar het artikel?

quote:

Op vrijdag 17 april 2009 21:01 schreef Modus het volgende:
Iemand een idee hoe deze meneer ook alweer heet? .

[ afbeelding ]

quote:

Op vrijdag 17 april 2009 21:01 schreef Modus het volgende:
Iemand een idee hoe deze meneer ook alweer heet? .

[ afbeelding ]

quote:

The ACSM Weight Training Guidelines state more than one set may elicit slightly greater strength gains but additional improvement is relatively small (ACSM 1995). Studies demonstrating marginal improvements in strength with more sets typically use one exercise per muscle. Split programs performed by experienced weight trainers typically incorporate two or more exercises per muscle group. Fleck and Kramer's review of the literature suggests the optimal number of total sets are between 2 and 5 sets (Fleck & Kraemer, 1997). A second set seems understandable since a warm up set may allow greater intensity for the the following workout set (Shellock & Prentice, 1985).

Many scientific studies demonstrate one set is almost effective as multiple sets, if not just as effective in strength and muscle hypertrophy (Starkey, Pollock, et. al. 1996). These studies have been criticized for using untrained subjects. Hass et. al. (2000) compared the effects of one set verses three sets in experienced recreational weightlifters. Both groups significantly improved muscular fitness and body composition during the 13 week study. Interestingly, no significant differences were found between groups for any of the test variables, including muscular strength, muscular endurance, and body composition.

A few maverick fitness authorities and professional bodybuilders have advocated high-intensity, very low-volume training. Author Jones, the founder of Nautilus and MedX weight training equipment, was one of the early pioneers of single-set training. In the 1980's, Casey Viator, the youngest Mr. America and Mr. Olympia contestant, and Mike Mentzer, Mr. Universe and Mr. Olympia contestant, promoted the high-intensity, low-volume training. More recently, Dorian Yates, several-time Mr. Olympia, reportedly performed only a warm-up set and one or occasionally two workout sets throughout his off-season training.

Weight training components (intensity, duration, frequency) are somewhat inversely proportionate to one another (I*D*F). This model suggests if one component is decreased, increasing one or both of the other components may make up for this loss. For example, by training each muscle group every 4 days instead of every 3 days (decreased frequency), the number of exercises or sets may be increased (increased duration), or the amount of weight may be increased (increased intensity).

Intensity is the least forgiving of the three components, if intensity is decreased for a time, strength and muscle mass gains will likely deteriorate. Increasing frequency or duration can not make up for a decrease of intensity. Furthermore, intensity will be unintentionally decreased if duration is too great. Each additional set or exercise performed in a workout decreases the amount of weight that can be used. If someone is aware they have yet several sets and many exercises to perform, they will hold back and not put full effort early in the workout. By the time they have completed the first part of their workout, they are unable to put full intensity in the remainder of their workout because of fatigue of all the exercises and sets they had just performed. Since muscular endurance is not a limiting factor with a low-volume program, greater weight can be used.

A progressive intensity program seems to be the key factor in strength development and, consequentially, muscle building (or muscle mass restoration). Weight training intensity also seems to be the key component for fat loss (also see high repetition burn more fat myth). Not only can anaerobic activity utilizes calories for several hours after training (see HIIT), but restoration of muscle mass increases calories expended at any activity level, even during rest. These common goals can be obtained by doing the most within the least number of sets and exercises. Specifically, this involves performing as many repetitions as possible within the repetition range of the workout set: one repetition short of failure or compromising exercise form (see weight training guidelines).

By performing an additional set (50% to 100% more sets) only 0 to 5% more progress will be observed. Each additional set yields even less progress to a point of diminishing return. The time saved with an abbreviated weight training program can often be used more wisely elsewhere in a program. More aerobics should be performed if fat loss, toning, or cardiovascular conditioning is a goal. Duration is a more important component with aerobics exercise. Alternatively, more sports-specific training can be performed if improvement of athletic ability is a goal. In addition, more rest can be take between sets if strength is a goal. Finally, more time can be spent recuperating after workouts, decreasing the stagnant or injurious effects of overtraining.

There is less need to divide the body into as many groups when designing a split program. Each muscle group can be worked with greater frequency, more than just once a week as many high-volume programs force you to perform. In addition, more rest days can be implemented for greater recovery, as in the case of a two day split workout performed 4 days per week.

Those who are used to a program implementing multiple sets and/or a many exercises are usually skeptical about performing so few sets. Veterans of the old school may not feel confident they will experience gains with less sets and exercises. They had been introduced to and grown accustom to traditional training. Some may even react violently at the proposition of incorporating such a abbreviated method of training. They may defend their methods to justify all the time and effort they had spent training at higher volumes throughout the years.

If an individual is accustomed to a high-volume program it may be very difficult psychologically to perform only a warm-up set and one workout set. It may take months until the veteran is used to the low-volume, progressively-intense training. The individual who is used to performing multiple sets and many exercises for each muscle group is initially unable to perform a workout set at a great intensity. They have taught themselves, almost unconsciously, to hold back since they are used to performing many exercises and sets. It may require months to teach the body to push itself more intensely. In addition, the type of fatigue experienced after the high- intensity, low-volume training is different than the traditional high-volume training. Until they are able to generate more intensity in their workouts many may feel they are not achieving a productive workout based on this initial lack of fatigue.

quote:

Op zondag 19 april 2009 11:24 schreef aussieaussie het volgende:
Is er iemand die mij kan helpen:

Ik doe op dit moment de volgende 4 day split:

dag 1 (borst/tri)
incline bench 4
flat bench 3
decline bench 3
Cable Cross 4
Close grip bench 4
seated overheid extension 2
Laying ez bar extension 2

dag 2 (benen)
squat 4
press 2
extension 2
romanian dead lift 4
lying curl 4
standing calf 2
seated calf 2
2x3 ab oefeningen

dag 3 (schouders)
upright row 2
dumbell press 4
lat raises (zijwaards) 2
seated lat raises (zijwaards, voorover geleund)
behind the back shrug 4
incline shrug 4
2x3 ab oefeningen

dag 4 (rug/bi)
upright row (voorover leunend)4
t bar row 2
seated cable row 2
chin up 4
straight arm pull down 4
barbell curl 3
drag curl 3
incline curl 2
preacher curl 2
hammer curl 2

Nu wil ik echter naar een 3 day spit gaan omdat het me te veel begint te worden ivm rugby training/wedstrijden/sprint training en werk.

Het is dus mijn doel om kracht en massa op te bouwen zonder snelheid en lenigheid te verliezen. In verband met rugby zijn mijn belangrijkste spiergroepen schouders benen en abs (om impact op te vangen en om kracht mee te zetten als ik tackel en door iemand heen probeer te lopen.

Heeft er iemand tips voor mij?