abonnement Unibet Coolblue Bitvavo
  vrijdag 17 april 2009 @ 12:34:22 #226
222922 Fortune_Cookie
I sit and ponder... Huh?
pi_68103954
quote:
Op vrijdag 17 april 2009 11:58 schreef BoNi het volgende:

[..]

Ik ben wel even benieuwd naar waar je dit gelezen hebt en de onderbouwing van deze conclusie. Heb je een linkje naar het artikel?
In het kort komt het er op neer dat je door maar intensief genoeg te trainen hetzelfde bewerkstelligt als wanneer je meer volume draait op een lagere intensiteit.

Zelf doe ik de grote spiergroepen 3, soms 2 setjes en de kleinere 2. Rug sommige oefeningen 4, maar dat is omdat het gewoon leuk is
Intelligent, but fucked up.
  vrijdag 17 april 2009 @ 12:45:00 #227
28280 Fugie
Porsche _O_
pi_68104309
Sets en reps zijn afhankelijk van wat je wilt bereiken en hoe je lichaam er mee omgaat.

Ik hou me meestal vast aan 3 sets, en het aantal reps varieer ik. als ik een week weinig tijd heb en maar 1x ga trainen doe ik een fullbody met 2 sets per oefening.
pi_68118066

Dit luktme maar niet. Iemand tips?
A revolution is a fundamental change in power or organizational structures that takes place in a relatively short period of time.
  vrijdag 17 april 2009 @ 19:33:04 #229
222922 Fortune_Cookie
I sit and ponder... Huh?
pi_68118630
Geen idee. Ik ben vrij lomp in het trainen van buikspieren. Doe 2 keer in de week een circuitje van 3 oefeningen en klaar

Wat gaat er mis dan?
Intelligent, but fucked up.
pi_68121883
Iemand een idee hoe deze meneer ook alweer heet? .

pi_68128530
quote:
Op vrijdag 17 april 2009 21:01 schreef Modus het volgende:
Iemand een idee hoe deze meneer ook alweer heet? .

[ afbeelding ]
Trey brewer
  vrijdag 17 april 2009 @ 23:34:01 #232
210679 muay-toy
Mandingo warrior, amour faya
pi_68128558
quote:
Op vrijdag 17 april 2009 21:01 schreef Modus het volgende:
Iemand een idee hoe deze meneer ook alweer heet? .

[ afbeelding ]
mooie bovenbenen
je moet een gegeven paard niet in de bek staren
pi_68143606
Idd. Die bovenbenen, lig in een deuk hier

Maar over het aantal sets per oefening:

http://exrx.net/WeightTraining/LowVolumeTraining.html
quote:
The ACSM Weight Training Guidelines state more than one set may elicit slightly greater strength gains but additional improvement is relatively small (ACSM 1995). Studies demonstrating marginal improvements in strength with more sets typically use one exercise per muscle. Split programs performed by experienced weight trainers typically incorporate two or more exercises per muscle group. Fleck and Kramer's review of the literature suggests the optimal number of total sets are between 2 and 5 sets (Fleck & Kraemer, 1997). A second set seems understandable since a warm up set may allow greater intensity for the the following workout set (Shellock & Prentice, 1985).

Many scientific studies demonstrate one set is almost effective as multiple sets, if not just as effective in strength and muscle hypertrophy (Starkey, Pollock, et. al. 1996). These studies have been criticized for using untrained subjects. Hass et. al. (2000) compared the effects of one set verses three sets in experienced recreational weightlifters. Both groups significantly improved muscular fitness and body composition during the 13 week study. Interestingly, no significant differences were found between groups for any of the test variables, including muscular strength, muscular endurance, and body composition.

A few maverick fitness authorities and professional bodybuilders have advocated high-intensity, very low-volume training. Author Jones, the founder of Nautilus and MedX weight training equipment, was one of the early pioneers of single-set training. In the 1980's, Casey Viator, the youngest Mr. America and Mr. Olympia contestant, and Mike Mentzer, Mr. Universe and Mr. Olympia contestant, promoted the high-intensity, low-volume training. More recently, Dorian Yates, several-time Mr. Olympia, reportedly performed only a warm-up set and one or occasionally two workout sets throughout his off-season training.

Weight training components (intensity, duration, frequency) are somewhat inversely proportionate to one another (I*D*F). This model suggests if one component is decreased, increasing one or both of the other components may make up for this loss. For example, by training each muscle group every 4 days instead of every 3 days (decreased frequency), the number of exercises or sets may be increased (increased duration), or the amount of weight may be increased (increased intensity).

Intensity is the least forgiving of the three components, if intensity is decreased for a time, strength and muscle mass gains will likely deteriorate. Increasing frequency or duration can not make up for a decrease of intensity. Furthermore, intensity will be unintentionally decreased if duration is too great. Each additional set or exercise performed in a workout decreases the amount of weight that can be used. If someone is aware they have yet several sets and many exercises to perform, they will hold back and not put full effort early in the workout. By the time they have completed the first part of their workout, they are unable to put full intensity in the remainder of their workout because of fatigue of all the exercises and sets they had just performed. Since muscular endurance is not a limiting factor with a low-volume program, greater weight can be used.

A progressive intensity program seems to be the key factor in strength development and, consequentially, muscle building (or muscle mass restoration). Weight training intensity also seems to be the key component for fat loss (also see high repetition burn more fat myth). Not only can anaerobic activity utilizes calories for several hours after training (see HIIT), but restoration of muscle mass increases calories expended at any activity level, even during rest. These common goals can be obtained by doing the most within the least number of sets and exercises. Specifically, this involves performing as many repetitions as possible within the repetition range of the workout set: one repetition short of failure or compromising exercise form (see weight training guidelines).

By performing an additional set (50% to 100% more sets) only 0 to 5% more progress will be observed. Each additional set yields even less progress to a point of diminishing return. The time saved with an abbreviated weight training program can often be used more wisely elsewhere in a program. More aerobics should be performed if fat loss, toning, or cardiovascular conditioning is a goal. Duration is a more important component with aerobics exercise. Alternatively, more sports-specific training can be performed if improvement of athletic ability is a goal. In addition, more rest can be take between sets if strength is a goal. Finally, more time can be spent recuperating after workouts, decreasing the stagnant or injurious effects of overtraining.

There is less need to divide the body into as many groups when designing a split program. Each muscle group can be worked with greater frequency, more than just once a week as many high-volume programs force you to perform. In addition, more rest days can be implemented for greater recovery, as in the case of a two day split workout performed 4 days per week.

Those who are used to a program implementing multiple sets and/or a many exercises are usually skeptical about performing so few sets. Veterans of the old school may not feel confident they will experience gains with less sets and exercises. They had been introduced to and grown accustom to traditional training. Some may even react violently at the proposition of incorporating such a abbreviated method of training. They may defend their methods to justify all the time and effort they had spent training at higher volumes throughout the years.

If an individual is accustomed to a high-volume program it may be very difficult psychologically to perform only a warm-up set and one workout set. It may take months until the veteran is used to the low-volume, progressively-intense training. The individual who is used to performing multiple sets and many exercises for each muscle group is initially unable to perform a workout set at a great intensity. They have taught themselves, almost unconsciously, to hold back since they are used to performing many exercises and sets. It may require months to teach the body to push itself more intensely. In addition, the type of fatigue experienced after the high- intensity, low-volume training is different than the traditional high-volume training. Until they are able to generate more intensity in their workouts many may feel they are not achieving a productive workout based on this initial lack of fatigue.
Ik houd dus gewoon 1, tot 2 sets (2 sets voor de compound, 1 voor de isolatie oefeningen). Hier misschien een nog een leuk upperbody/lowerbody split - schemaatje met daarin oefeneningen waar je alleen dumbells en voor sommige oefeningen een bankje voor nodig hebt, wat ik gemaakt heb:

http://www.simracing.nl/uploads/Fritsie/Trainings_schema2.doc

Ps. geen partybier nee, gewoon Heineken/Bavaria/Jupiler uit de tap
pi_68160729
Zo. Gisteren 150km gecardiood (Amtel Gold Race).
pi_68162999
Is er iemand die mij kan helpen:

Ik doe op dit moment de volgende 4 day split:

dag 1 (borst/tri)
incline bench 4
flat bench 3
decline bench 3
Cable Cross 4
Close grip bench 4
seated overheid extension 2
Laying ez bar extension 2

dag 2 (benen)
squat 4
press 2
extension 2
romanian dead lift 4
lying curl 4
standing calf 2
seated calf 2
2x3 ab oefeningen

dag 3 (schouders)
upright row 2
dumbell press 4
lat raises (zijwaards) 2
seated lat raises (zijwaards, voorover geleund)
behind the back shrug 4
incline shrug 4
2x3 ab oefeningen

dag 4 (rug/bi)
upright row (voorover leunend)4
t bar row 2
seated cable row 2
chin up 4
straight arm pull down 4
barbell curl 3
drag curl 3
incline curl 2
preacher curl 2
hammer curl 2

Nu wil ik echter naar een 3 day spit gaan omdat het me te veel begint te worden ivm rugby training/wedstrijden/sprint training en werk.

Het is dus mijn doel om kracht en massa op te bouwen zonder snelheid en lenigheid te verliezen. In verband met rugby zijn mijn belangrijkste spiergroepen schouders benen en abs (om impact op te vangen en om kracht mee te zetten als ik tackel en door iemand heen probeer te lopen.

Heeft er iemand tips voor mij?
It's not who stands before you, it's who stands beside you
Well the last plane outta Sydney 's almost gone, whooooh, yeah
pi_68172579
quote:
Op zondag 19 april 2009 11:24 schreef aussieaussie het volgende:
Is er iemand die mij kan helpen:

Ik doe op dit moment de volgende 4 day split:

dag 1 (borst/tri)
incline bench 4
flat bench 3
decline bench 3
Cable Cross 4
Close grip bench 4
seated overheid extension 2
Laying ez bar extension 2

dag 2 (benen)
squat 4
press 2
extension 2
romanian dead lift 4
lying curl 4
standing calf 2
seated calf 2
2x3 ab oefeningen

dag 3 (schouders)
upright row 2
dumbell press 4
lat raises (zijwaards) 2
seated lat raises (zijwaards, voorover geleund)
behind the back shrug 4
incline shrug 4
2x3 ab oefeningen

dag 4 (rug/bi)
upright row (voorover leunend)4
t bar row 2
seated cable row 2
chin up 4
straight arm pull down 4
barbell curl 3
drag curl 3
incline curl 2
preacher curl 2
hammer curl 2

Nu wil ik echter naar een 3 day spit gaan omdat het me te veel begint te worden ivm rugby training/wedstrijden/sprint training en werk.

Het is dus mijn doel om kracht en massa op te bouwen zonder snelheid en lenigheid te verliezen. In verband met rugby zijn mijn belangrijkste spiergroepen schouders benen en abs (om impact op te vangen en om kracht mee te zetten als ik tackel en door iemand heen probeer te lopen.

Heeft er iemand tips voor mij?
Een 3 dagen split is wel wat moeilijker, vooral omdat je voor je benen eigenlijk al 1 dag nodig hebt. Wat je KAN doen is: benen en schouders combineren, en dan te beginnen met je benen natuurlijk. Of je dan nog optimaal je schouders kan trainen ligt aan je intensiteit van je benentraining.

OF je kan de bicepstraining weglaten (die wordt ook al gepakt met je rug, gewoon veel onderhands roeien) en dus rug met schouders combineren.
  zondag 19 april 2009 @ 16:45:14 #237
230346 mike_hunt
The Beast Within
pi_68172631
tvp
Blessed is he who reads aloud the words of the Prophecy.
And blessed are those who hear.
Do not seal up the words of the Prophecy, for the time is near.
Behold, I am coming soon
pi_68194992
Hmm, benen en schouders zijn eigenlijk mijn belangrijkste spiergroepen. Dus daar wil ik niet te veel copromises mee sluiten. Als je zo mijn lijstje been en schouderoefeningen bekijkt, zou je daarvan een paar sets/oefeningen weg kunnen laten zonder spiergroepen over te slaan?

Of is het anders gewoon een kwestie van langer in de sportschool per sessie
It's not who stands before you, it's who stands beside you
Well the last plane outta Sydney 's almost gone, whooooh, yeah
  maandag 20 april 2009 @ 10:57:51 #239
28280 Fugie
Porsche _O_
pi_68195839
schouders zijn een spiergroep die je bij veel borst / rug en compounds ook wel meepakt. Daarnaast si het ook niet de grootste spiergroep van je lichaam. Ik denk dat je daar wel wat oefeningen kan weglaten en evt combineren met benen (shrugs kan je evt bij je rug gaan doen).
  maandag 20 april 2009 @ 12:06:32 #240
222922 Fortune_Cookie
I sit and ponder... Huh?
pi_68197994
je kunt schouders ook verdelen naar voor- en achterkant.

Ik train zelf m'n schouders met 2 setjes druk oefeningen en 2 setjes raises (front of lateral, al dan niet voorover gebogen). En zelfs dat is soms al te veel. Je pakt je schouders al behoorlijk hard aan met de oefeningen voor andere spieren.

Ik hanteer een vrij simpel schema wat dat betreft:

dag 1: borst, triceps (daarmee heb je de voorkant van je schouders doorgaans ook)
dag 2: benen, schouders (meestal alleen 2 setjes van ween drukoefening, soms lateral raises)
dag 3: rug, biceps en één oefening achterkant schouders.

Bevalt me prima.
Intelligent, but fucked up.
  maandag 20 april 2009 @ 12:21:39 #241
238372 DrD00m
Hmmpf Hmmpf
pi_68198528
Ik ben van plan om mijn trainen weer op te pakken. Zoek enkel nog een goed trainings -en eetschema
Kan iemand wat tips geven hoe ik het beste dit kan aanpakken?

Mijn eerste doel is om mijn vetpercentage naar beneden te krijgen en daarna spiermassa opbouwen.
Ben zelf 1,70m , 71,5kg en (gokje) vetpercentage van zo rond de 15% a 16%.

Mijn trainingsmogelijkheden zijn voorlopig enkel op de dinsdagavond en donderdag avond.
pi_68198674
training: 2x full body.
eten: wat eet je nu?
  maandag 20 april 2009 @ 12:31:23 #243
238372 DrD00m
Hmmpf Hmmpf
pi_68198863
Ik heb nu niet echt een vast eetpatroon. Eet eigenlijk vaak waar ik op dat moment trek in heb. Meestal is dat toch wel met veel vlees.

Waar ik nu meer op doel is : wat is een ideaal eet-schema om mee te beginnen. ongeacht wat ik nu eet.

Is full-body niet iets teveel voor op 1 avond? Normaal deed ik altijd 2 spiergroepen per training en dan was ik toch wel minstens een uur bezig..
pi_68213069
quote:
Op zondag 19 april 2009 11:24 schreef aussieaussie het volgende:
Is er iemand die mij kan helpen:

Ik doe op dit moment de volgende 4 day split:

Nu wil ik echter naar een 3 day spit gaan omdat het me te veel begint te worden ivm rugby training/wedstrijden/sprint training en werk.

Het is dus mijn doel om kracht en massa op te bouwen zonder snelheid en lenigheid te verliezen. In verband met rugby zijn mijn belangrijkste spiergroepen schouders benen en abs (om impact op te vangen en om kracht mee te zetten als ik tackel en door iemand heen probeer te lopen.

Heeft er iemand tips voor mij?
Waarom niet 3x in de week full body? Ik train ook veel naast KT, en vind dat vele malen prettiger dan een sp[lit, omdat je niet bij je normale sport de dag daarna met een compleet afgeragde spiergroep aankomt zetten.
hij kan altijd nog bacardi gaan serveren in het cafe van Lock, Stock and Two Smoking Barrels
  maandag 20 april 2009 @ 20:47:08 #245
42020 DJMarcel.nl
/care sedert 2002
pi_68215632
quote:
Op vrijdag 17 april 2009 21:01 schreef Modus het volgende:
Iemand een idee hoe deze meneer ook alweer heet? .

[ afbeelding ]
Mc Hammer
pi_68216012
quote:
Op vrijdag 17 april 2009 21:01 schreef Modus het volgende:
Iemand een idee hoe deze meneer ook alweer heet? .
Spuit Elf
Scheikundig goed aangelegd ook
pi_68226341
Pink gebroken , drie weken gips.
A revolution is a fundamental change in power or organizational structures that takes place in a relatively short period of time.
  dinsdag 21 april 2009 @ 08:24:57 #248
222922 Fortune_Cookie
I sit and ponder... Huh?
pi_68227279
quote:
Op dinsdag 21 april 2009 03:07 schreef 1517 het volgende:
Pink gebroken , drie weken gips.
En veel te laat naar bed!
Intelligent, but fucked up.
pi_68230476
Ik ben al geruime tijd bezig met veel sporten en met name ook verantwoord te eten.
Af en toe lees ik ook wat literatuur omdat het hele principe van werken aan een gezond en mooi lichaam me bevalt.

In het boek, burn the fat, feed the muscle van Tom Venuto lees ik:
quote:
It’s physiologically impossible to lose fat and gain muscle at the same moment in
time. You can't gain muscle in a calorie deficit and you can't lose fat in a calorie surplus,
it's that simple.
terwijl ik in andere boeken lees, en van andere mensen hoor dat dat wel kan?!


Wat is daarover jullie mening?
'La operación fue, perfecta' Betancourt
  dinsdag 21 april 2009 @ 11:10:18 #250
83139 Alessandro
Vivere ora dare
pi_68231190
Het kan wel
Geloof in jezus. Dan zal hij je belonen
abonnement Unibet Coolblue Bitvavo
Forum Opties
Forumhop:
Hop naar:
(afkorting, bv 'KLB')