[Centraal] Bodybuilding topic #85> De zomer komt er weer aan

quote:

Op zondag 12 april 2009 15:47 schreef Mendeljev het volgende:

[..]

Merk je daar ook echt wat van? Ik ben sinds kort ook weer begonnen met trainen en denk er ook over na om het kwartiertje cardio op te nemen in het schema. Sommige zweren er echt bij namelijk.

quote:

Op dinsdag 14 april 2009 00:21 schreef Vertibird het volgende:
Ik ben sinds kort begonnen met het kweken van wat spieren, niet alleen voor het visuele maar ook om sterkere armen te krijgen, ik merk namelijk vaak dat ik minder kracht in mijn armen heb dan dat ik zou willen. Maar nu ben ik erg benieuwd naar de effecten van alcohol, en vooral bier! Ik heb namelijk een normaal gewicht (80kg/192cm/18 jaar) en toch heb ik last van een bierbuik(je). Maar wat zijn de effecten van bier (en alcohol) nog meer? Remmen ze de spiergroei? Met alle informatie op internet kan ik door de bomen het bos niet meer zien

quote:

Op zondag 12 april 2009 15:47 schreef Mendeljev het volgende:

[..]

Merk je daar ook echt wat van? Ik ben sinds kort ook weer begonnen met trainen en denk er ook over na om het kwartiertje cardio op te nemen in het schema. Sommige zweren er echt bij namelijk.

quote:

Op zondag 12 april 2009 11:53 schreef mister_popcorn het volgende:

[..]

Alleen het staartje van mee gepakt. Lijkt me wel bijzonder kut als je dijbenen continu tegen elkaar wrijven...
(vette docu's overigens, die Theroux is )

quote:

Op dinsdag 14 april 2009 04:00 schreef Magnetronmaaltijd_ het volgende:

[..]

Als je gewoon goed eet, hard traint en goed je rust pakt, is het echt niet erg om in het weekend een biertje of 2 te pakken. Af en toe helemaal lamzuipen is ook niet schadelijk, zolang je het niet elk weekend doet. Bier heeft de eigenschap vocht vast te houden, en dat is voor serieuze bodybuilders niet fijn. Maar ja, Schwarzenegger stond er ook om bekend regelmatig bier te drinken NA zijn training.

quote:

Op zondag 12 april 2009 11:53 schreef mister_popcorn het volgende:

[..]

Alleen het staartje van mee gepakt. Lijkt me wel bijzonder kut als je dijbenen continu tegen elkaar wrijven...
(vette docu's overigens, die Theroux is )

quote:

Op dinsdag 14 april 2009 12:44 schreef Vertibird het volgende:

[..]

Mwa, ik drink elk weekend wel 'iets' meer dan een biertje of twee. Misschien op 'normale' uitgaansavonden voortaan maar aan de cola/bitter lemon of Red Bull te gaan. Ben afgelopen zaterdag al een keer gaan stappen zonder al te veel te drinken en het had sowieso een goede invloed op de zondagochtend daarop, dus dat was sowieso voor herhaling vatbaar

quote:

Op dinsdag 14 april 2009 13:13 schreef 1517 het volgende:

[..]

Staat deze ook op het internet?

quote:

Op dinsdag 14 april 2009 16:52 schreef Magnetronmaaltijd_ het volgende:

[..]

Dat is zeker mooi nog even een tip: Mocht je creatine gebruiken, vermijd dan bier, Red Bull, koffie, cola en de rest waar Cafeïne in zit. Dit breekt creatine alleen maar af.

quote:

Op woensdag 15 april 2009 13:29 schreef Fortune_Cookie het volgende:

[..]

Breekt creatine af?

Het is vochtafdrijvend en gaat daarom niet samen. Maar afbreken? Nooit van gehoord.

quote:

Op woensdag 15 april 2009 15:23 schreef devl1nsect het volgende:


Wat hij zegt is wel waar. Crea nooit in combi met vochtafdrijvende produkten ivm kramp en huiduitdroging

quote:

Op woensdag 15 april 2009 16:27 schreef Fortune_Cookie het volgende:

[..]

Dat weet ik

Ik gebruik sowieso nauwelijks creatine meer, al kun je er zeker profijt van hebben.

quote:

Op woensdag 15 april 2009 17:02 schreef devl1nsect het volgende:

[..]

Tijdelijke profijt IMHO. Leuk om crea te gebruiken. Wanneer je het niet gebruikt, zul je het ook fysiek zien en merken aan je krachtinspanning.

quote:

Op woensdag 15 april 2009 17:02 schreef devl1nsect het volgende:

[..]

Tijdelijke profijt IMHO. Leuk om crea te gebruiken. Wanneer je het niet gebruikt, zul je het ook fysiek zien en merken aan je krachtinspanning.

quote:

Op woensdag 15 april 2009 19:21 schreef Fortune_Cookie het volgende:

[..]

Mwah, als je tegen een plafond aanzit kan het je wel helpen er door heen te komen. Het verschilt per persoon, maar er zijn er die er qua kracht en uithoudingsvermogen op vooruit gaan.

Dat kan net het verschilletje maken natuurlijk.

Maar van constant gebruik zie ik het nut ook niet in eerlijk gezegd.

quote:

Op donderdag 16 april 2009 17:55 schreef VerrekteZakHooi het volgende:

Grootste probleem om serieus aan m'n figuur te werken is toch wel de bierconsumptie. Meestal toch wel 30 tot 60 bier per weekend.

quote:

Op donderdag 16 april 2009 17:55 schreef VerrekteZakHooi het volgende:
In principe zou creatine altijd moeten blijven werken. Het is immers een lichaamseigen stof, waarvan je van nature eigenlijk altijd wat te weinig binnen krijgt (of je moet 3 kg biefstuk op een dag eten ), om je 'lichaam er mee vol te laden'.

Grootste probleem om serieus aan m'n figuur te werken is toch wel de bierconsumptie. Meestal toch wel 30 tot 60 bier per weekend. Maar met 80 kg bij 1m91 is dat nog niet zo'n groot probleem gelukkig . Alleen vetpercentage ligt wel te hoog, kan alleen m'n bovenste blokjes zien. Heb je dan iets van 20%, of valt daar zo niks over te zeggen?!

Hoeveel sets doen jullie eigenlijk per oefening? Las namelijk dat het weinig zin heeft om meer dan 2 sets (1 warm up 50% van je max, 10-15 reps, en daarna 1 waarbij je kapot gaat in 8-12 reps) te doen. Ik probeer dat nu zelf in ieder geval ook het aantal sets zo laag mogelijk te houden (en het gewicht dus zo hoog mogelijk). Scheelt in ieder geval weer wat tijd en maakt het wat leuker, omdat je zo makkelijker aan meer verschillende oefeningen toekomt per training.

quote:

Op donderdag 16 april 2009 17:55 schreef VerrekteZakHooi het volgende:
Hoeveel sets doen jullie eigenlijk per oefening? Las namelijk dat het weinig zin heeft om meer dan 2 sets (1 warm up 50% van je max, 10-15 reps, en daarna 1 waarbij je kapot gaat in 8-12 reps) te doen. Ik probeer dat nu zelf in ieder geval ook het aantal sets zo laag mogelijk te houden (en het gewicht dus zo hoog mogelijk). Scheelt in ieder geval weer wat tijd en maakt het wat leuker, omdat je zo makkelijker aan meer verschillende oefeningen toekomt per training.

quote:

Op vrijdag 17 april 2009 11:58 schreef BoNi het volgende:

[..]

Ik ben wel even benieuwd naar waar je dit gelezen hebt en de onderbouwing van deze conclusie. Heb je een linkje naar het artikel?

quote:

Op vrijdag 17 april 2009 21:01 schreef Modus het volgende:
Iemand een idee hoe deze meneer ook alweer heet? .

[ afbeelding ]

quote:

Op vrijdag 17 april 2009 21:01 schreef Modus het volgende:
Iemand een idee hoe deze meneer ook alweer heet? .

[ afbeelding ]

quote:

The ACSM Weight Training Guidelines state more than one set may elicit slightly greater strength gains but additional improvement is relatively small (ACSM 1995). Studies demonstrating marginal improvements in strength with more sets typically use one exercise per muscle. Split programs performed by experienced weight trainers typically incorporate two or more exercises per muscle group. Fleck and Kramer's review of the literature suggests the optimal number of total sets are between 2 and 5 sets (Fleck & Kraemer, 1997). A second set seems understandable since a warm up set may allow greater intensity for the the following workout set (Shellock & Prentice, 1985).

Many scientific studies demonstrate one set is almost effective as multiple sets, if not just as effective in strength and muscle hypertrophy (Starkey, Pollock, et. al. 1996). These studies have been criticized for using untrained subjects. Hass et. al. (2000) compared the effects of one set verses three sets in experienced recreational weightlifters. Both groups significantly improved muscular fitness and body composition during the 13 week study. Interestingly, no significant differences were found between groups for any of the test variables, including muscular strength, muscular endurance, and body composition.

A few maverick fitness authorities and professional bodybuilders have advocated high-intensity, very low-volume training. Author Jones, the founder of Nautilus and MedX weight training equipment, was one of the early pioneers of single-set training. In the 1980's, Casey Viator, the youngest Mr. America and Mr. Olympia contestant, and Mike Mentzer, Mr. Universe and Mr. Olympia contestant, promoted the high-intensity, low-volume training. More recently, Dorian Yates, several-time Mr. Olympia, reportedly performed only a warm-up set and one or occasionally two workout sets throughout his off-season training.

Weight training components (intensity, duration, frequency) are somewhat inversely proportionate to one another (I*D*F). This model suggests if one component is decreased, increasing one or both of the other components may make up for this loss. For example, by training each muscle group every 4 days instead of every 3 days (decreased frequency), the number of exercises or sets may be increased (increased duration), or the amount of weight may be increased (increased intensity).

Intensity is the least forgiving of the three components, if intensity is decreased for a time, strength and muscle mass gains will likely deteriorate. Increasing frequency or duration can not make up for a decrease of intensity. Furthermore, intensity will be unintentionally decreased if duration is too great. Each additional set or exercise performed in a workout decreases the amount of weight that can be used. If someone is aware they have yet several sets and many exercises to perform, they will hold back and not put full effort early in the workout. By the time they have completed the first part of their workout, they are unable to put full intensity in the remainder of their workout because of fatigue of all the exercises and sets they had just performed. Since muscular endurance is not a limiting factor with a low-volume program, greater weight can be used.

A progressive intensity program seems to be the key factor in strength development and, consequentially, muscle building (or muscle mass restoration). Weight training intensity also seems to be the key component for fat loss (also see high repetition burn more fat myth). Not only can anaerobic activity utilizes calories for several hours after training (see HIIT), but restoration of muscle mass increases calories expended at any activity level, even during rest. These common goals can be obtained by doing the most within the least number of sets and exercises. Specifically, this involves performing as many repetitions as possible within the repetition range of the workout set: one repetition short of failure or compromising exercise form (see weight training guidelines).

By performing an additional set (50% to 100% more sets) only 0 to 5% more progress will be observed. Each additional set yields even less progress to a point of diminishing return. The time saved with an abbreviated weight training program can often be used more wisely elsewhere in a program. More aerobics should be performed if fat loss, toning, or cardiovascular conditioning is a goal. Duration is a more important component with aerobics exercise. Alternatively, more sports-specific training can be performed if improvement of athletic ability is a goal. In addition, more rest can be take between sets if strength is a goal. Finally, more time can be spent recuperating after workouts, decreasing the stagnant or injurious effects of overtraining.

There is less need to divide the body into as many groups when designing a split program. Each muscle group can be worked with greater frequency, more than just once a week as many high-volume programs force you to perform. In addition, more rest days can be implemented for greater recovery, as in the case of a two day split workout performed 4 days per week.

Those who are used to a program implementing multiple sets and/or a many exercises are usually skeptical about performing so few sets. Veterans of the old school may not feel confident they will experience gains with less sets and exercises. They had been introduced to and grown accustom to traditional training. Some may even react violently at the proposition of incorporating such a abbreviated method of training. They may defend their methods to justify all the time and effort they had spent training at higher volumes throughout the years.

If an individual is accustomed to a high-volume program it may be very difficult psychologically to perform only a warm-up set and one workout set. It may take months until the veteran is used to the low-volume, progressively-intense training. The individual who is used to performing multiple sets and many exercises for each muscle group is initially unable to perform a workout set at a great intensity. They have taught themselves, almost unconsciously, to hold back since they are used to performing many exercises and sets. It may require months to teach the body to push itself more intensely. In addition, the type of fatigue experienced after the high- intensity, low-volume training is different than the traditional high-volume training. Until they are able to generate more intensity in their workouts many may feel they are not achieving a productive workout based on this initial lack of fatigue.

quote:

Op zondag 19 april 2009 11:24 schreef aussieaussie het volgende:
Is er iemand die mij kan helpen:

Ik doe op dit moment de volgende 4 day split:

dag 1 (borst/tri)
incline bench 4
flat bench 3
decline bench 3
Cable Cross 4
Close grip bench 4
seated overheid extension 2
Laying ez bar extension 2

dag 2 (benen)
squat 4
press 2
extension 2
romanian dead lift 4
lying curl 4
standing calf 2
seated calf 2
2x3 ab oefeningen

dag 3 (schouders)
upright row 2
dumbell press 4
lat raises (zijwaards) 2
seated lat raises (zijwaards, voorover geleund)
behind the back shrug 4
incline shrug 4
2x3 ab oefeningen

dag 4 (rug/bi)
upright row (voorover leunend)4
t bar row 2
seated cable row 2
chin up 4
straight arm pull down 4
barbell curl 3
drag curl 3
incline curl 2
preacher curl 2
hammer curl 2

Nu wil ik echter naar een 3 day spit gaan omdat het me te veel begint te worden ivm rugby training/wedstrijden/sprint training en werk.

Het is dus mijn doel om kracht en massa op te bouwen zonder snelheid en lenigheid te verliezen. In verband met rugby zijn mijn belangrijkste spiergroepen schouders benen en abs (om impact op te vangen en om kracht mee te zetten als ik tackel en door iemand heen probeer te lopen.

Heeft er iemand tips voor mij?

quote:

Op zondag 19 april 2009 11:24 schreef aussieaussie het volgende:
Is er iemand die mij kan helpen:

Ik doe op dit moment de volgende 4 day split:

Nu wil ik echter naar een 3 day spit gaan omdat het me te veel begint te worden ivm rugby training/wedstrijden/sprint training en werk.

Het is dus mijn doel om kracht en massa op te bouwen zonder snelheid en lenigheid te verliezen. In verband met rugby zijn mijn belangrijkste spiergroepen schouders benen en abs (om impact op te vangen en om kracht mee te zetten als ik tackel en door iemand heen probeer te lopen.

Heeft er iemand tips voor mij?

quote:

Op vrijdag 17 april 2009 21:01 schreef Modus het volgende:
Iemand een idee hoe deze meneer ook alweer heet? .

[ afbeelding ]

quote:

Op vrijdag 17 april 2009 21:01 schreef Modus het volgende:
Iemand een idee hoe deze meneer ook alweer heet? .

quote:

Op dinsdag 21 april 2009 03:07 schreef 1517 het volgende:
Pink gebroken , drie weken gips.

quote:

It’s physiologically impossible to lose fat and gain muscle at the same moment in
time. You can't gain muscle in a calorie deficit and you can't lose fat in a calorie surplus,
it's that simple.

quote:

Op woensdag 22 april 2009 00:56 schreef Noshiba het volgende:
Waar kan ik ergens info vinden over voedingsschema's?

Want ik train met zwaardere gewichten dan die super brede kerels maar ikzelf ben nog een skinny whiteboy. Dus zou door middel van voeding wat groter willen worden.

quote:

Op dinsdag 21 april 2009 10:47 schreef MoltiSanti het volgende:
Ik ben al geruime tijd bezig met veel sporten en met name ook verantwoord te eten.
Af en toe lees ik ook wat literatuur omdat het hele principe van werken aan een gezond en mooi lichaam me bevalt.

In het boek, burn the fat, feed the muscle van Tom Venuto lees ik:
[..]

terwijl ik in andere boeken lees, en van andere mensen hoor dat dat wel kan?!


Wat is daarover jullie mening?

quote:

Op woensdag 22 april 2009 17:10 schreef mister_popcorn het volgende:

[..]

op trainingsdagen een (niet al te groot) carb overschot, op geen trainingdagen up de proteine en down the carbs. Het gaat volgens mij niet even hard als een massive bulk, maar weet ook niet wat je doelen zijn.

quote:

Op vrijdag 24 april 2009 09:45 schreef wimpie-bosboom het volgende:

[..]

Tom zegt inderdaad in het boek dat het ook kan, via de zogenaamde zig-zag methode. Theoretisch kan het wel, maar om het in de praktijk te brengen heb je volgens mij ontzettend veel discipline en kennis (over voeding) nodig. Ik denk dat afvallen en dan vervolgens spieren aankomen beter en sneller werkt.

quote:

Op vrijdag 24 april 2009 11:45 schreef Fortune_Cookie het volgende:

[..]

Als je overtollig vet hebt, schoner gaat eten... Dan raak je vet kwijt en komt er spier bij hoor.

Gebeurt mij nu ook. Ik kom elke week 100 - 200 gram aan en m'n middel wordt steeds slanker (niet dat ik dik ben ofzo)

quote:

Op vrijdag 24 april 2009 12:38 schreef Alessandro het volgende:
En als je nu slank wilt blijven maar wel spieren wilt kweken??

quote:

Op vrijdag 24 april 2009 12:53 schreef BoNi het volgende:

[..]

Om massa te kweken zul je boven je onderhoud moeten eten.
Je kunt dit onder controle houden door niet teveel boven je onderhoud te gaan zitten en uiteraard te letten op de vetten en carbs, maar door ver boven je onderhoud te gaan zitten zou je sneller kunnen gainen, maar dit gaat dus ook ten koste van je vetpercentage.
Ik kies er zelf voor om niet al te hoog boven mijn onderhoud te gaan zitten, omdat ik het gevoel heb dat extreem bulken en cutten voor mij weinig toegevoegde waarde heeft ten opzichte van een constante 'clean' bulk, maar dat is puur persoonlijk.

quote:

Op zaterdag 25 april 2009 00:43 schreef Vertibird het volgende:
Ik kom even langs om wat advies te vragen mbt eten. Ik ben vrij mager van mezelf over het hele lichaam, maar heb wel een beetje een bierbuik(je). Tenminste; volgens mij komt het van het bier. Nu ben ik benieuwd wat ik het beste kan drinken. Zit dus vooral met de afweging in het weekend

Donderdag het cafe in, dus dan is er nog wel ruim voldoende keuze uit; suggesties?
Vrijdag zit ik bij vrienden, staat vaak alleen cola & bier.. suggesties?
Zaterdag: uitgaan richting discotheken, bier/frisdrank/red bull?

En daarnaast zit ik nog met de keuze voor brood & beleg, Op het moment eet ik vooral witte boterhammen met vlokken of hazelnootpasta, zijn er betere alternatieven of zou ik dit makkelijk kunnen hebben met mijn sportschema? (maandag/woensdag/vrijdag hardlopen, toch wel gemiddeld 5km op een redelijk tempo, vaak binnen de 22 minuten over heuvels. dinsdag/donderdag/zaterdag krachttraining)

quote:

Op donderdag 2 april 2009 09:33 schreef mister_popcorn het volgende:

[..]

aan het cutten van 96 naar 84?? Liep jij met 12 kg vet teveel rond dan? Massive. Misschien de volgende x in de bulk idd iets beter opletten?

En ik heb de eerste baco bois gespot! Ik dacht dat ze nooit zouden komen, maar elk jaar weten ze me weer te verrassen Dunner dan vroeger, en waarschijnlijk ook dommer dan vroeger, de curls vliegen je weer om de oren.

Gister ook nog nog een nieuw pr gezet, 1 x barbel row 100 kg

quote:

Op woensdag 6 mei 2009 15:59 schreef 1517 het volgende:
Nog 6 dagen en dan mag mijn gips er af en direct de sportschool in!

quote:

Op woensdag 6 mei 2009 16:17 schreef JeffreyXL het volgende:

[..]

Wel een beetje uit blijven kijken. Bot is dan wel aan elkaar gegroeit maar de belastbaarheid is nog wel wat minder. Succes iig

quote:

Op woensdag 6 mei 2009 22:55 schreef 1517 het volgende:

[..]

Het gaat om mijn pink, hoop dat het allemaal mee valt. Ben bang dat de zwaardere oefeningen, waar ik eindelijk lekker mee bezig was, de eerste tijd niks worden

quote:

Op donderdag 7 mei 2009 11:03 schreef Fugie het volgende:
zomer = offseason = zwaar trainen.

quote:

Op donderdag 7 mei 2009 16:40 schreef Rigital het volgende:
M.b.t. mijn FB schema: ik doe het nu 2-3 weken en het bevalt mij goed.
Niet iedereen is te spreken over mijn schema: wat vinden jullie een goed FB schema?

quote:

Op donderdag 7 mei 2009 16:40 schreef Rigital het volgende:
M.b.t. mijn FB schema: ik doe het nu 2-3 weken en het bevalt mij goed.
Niet iedereen is te spreken over mijn schema: wat vinden jullie een goed FB schema?

quote:

Op donderdag 7 mei 2009 11:03 schreef Fugie het volgende:
zomer = offseason = zwaar trainen.

quote:

Op zaterdag 9 mei 2009 12:10 schreef zquing het volgende:
Hoe doen jullie dat, meer benchen? Squat kan ik 180, DL 160, maar op de bench kom ik echt niet verder dan 90 en military press wil ook echt niet hoger dan 50

quote:

Op zaterdag 9 mei 2009 12:05 schreef Rejected het volgende:
Net als bij mij een hoge bench in vergelijking met squat en deadlift.
Maar aardige stats hoor, deadlift kan makkelijk wel iets hoger als je het elke week doet.

quote:

Op zaterdag 9 mei 2009 12:10 schreef zquing het volgende:
Hoe doen jullie dat, meer benchen? Squat kan ik 180, DL 160, maar op de bench kom ik echt niet verder dan 90 en military press wil ook echt niet hoger dan 50

quote:

Op zaterdag 9 mei 2009 12:10 schreef zquing het volgende:
Hoe doen jullie dat, meer benchen? Squat kan ik 180, DL 160, maar op de bench kom ik echt niet verder dan 90 en military press wil ook echt niet hoger dan 50

quote:

Op woensdag 13 mei 2009 00:37 schreef poffu het volgende:
cutten! morgen eindelijk beginnen met een heer cutschema 6 dagen cardio + 3 dagen krachttraining, chill schema en lekkere recepten, beachproofover 2 maanden

quote:

Op donderdag 14 mei 2009 18:09 schreef Rejected het volgende:
Geniet er nog maar van.
Goede username en onderschrift

quote:

Op donderdag 14 mei 2009 22:58 schreef WeerEenPassVergeten het volgende:
Wat raden jullie overigens aan voor de buikspieren? Dat vind ik echt de vervelendste spiergroep om te trainen. Dus ik zou graag wat afwisseling hiermee willen :p