SPT Sport Algemeen
Ben jij sportief? Volg je alles wat met sport te maken heeft? Of heb je gewoon iets te melden of te vragen over een sport? Dan is dit het forum waar je zijn moet.
"Keep your purpose in mind, simply go to the gym and do your workout. Do it well and don't worry what other people are doing. Confidence will grow as you achieve." - Arnold Schwarzenegger
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt.
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
http://home.kpn.nl/geem0008//trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.kpn.nl/geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2008.
#1 Dexter Jackson!!!
#2 Jay Cutler
#3 Phil Heath
En 2 van (volgens kenners ) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd. *
Link naar OP.
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt
.Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
Hier is bijv. mijn trainingsschema:quote:[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
http://home.kpn.nl/geem0008//trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme
).Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.kpn.nl/geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2008.
#1 Dexter Jackson!!!
#2 Jay Cutler
#3 Phil Heath
En 2 van (volgens kenners
) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd.
*Link naar OP.
"Meisje kijk me aan en laat je tranen lopen.
Oog in oog met genialiteit sta je.
Hier had je toch niet op durven hopen.
Je gaat met Joey mee, want deze jongen komt zo hard."
Oog in oog met genialiteit sta je.
Hier had je toch niet op durven hopen.
Je gaat met Joey mee, want deze jongen komt zo hard."
nee dat is het nog niet, maar wordt het weer wel.
Echter onze fok beach bois zijn niet de meest slimme, dus die komen pas als er 1 dag boven de 20graden is geweest vragen hoe ze zo snel moguhlijk blokjuhs kunnen krijgen.
Echter onze fok beach bois zijn niet de meest slimme, dus die komen pas als er 1 dag boven de 20graden is geweest vragen hoe ze zo snel moguhlijk blokjuhs kunnen krijgen.
hij kan altijd nog bacardi gaan serveren in het cafe van Lock, Stock and Two Smoking Barrels
En dan lukt het na 2 weken nog niet...en dan stoppen die beachboys er ook net zo snel weer mee.
Weinig last van dus
Weinig last van dus
dat is echt een clichéquote:Op donderdag 22 januari 2009 11:25 schreef mister_popcorn het volgende:
nee dat is het nog niet, maar wordt het weer wel.
Echter onze fok beach bois zijn niet de meest slimme, dus die komen pas als er 1 dag boven de 20graden is geweest vragen hoe ze zo snel moguhlijk blokjuhs kunnen krijgen.
je moet een gegeven paard niet in de bek staren
Nu wel dusquote:Op donderdag 22 januari 2009 09:32 schreef Rigital het volgende:
idd, dit is niet het centrale beach-boys topic.
(tvp)
.Weer lekker aan het trainen voor de zomer
.
"Meisje kijk me aan en laat je tranen lopen.
Oog in oog met genialiteit sta je.
Hier had je toch niet op durven hopen.
Je gaat met Joey mee, want deze jongen komt zo hard."
Oog in oog met genialiteit sta je.
Hier had je toch niet op durven hopen.
Je gaat met Joey mee, want deze jongen komt zo hard."
was helemaal vergeten om het gewicht van de stang mee te rekenen, maar hoorde vandaag dat die 10 kilo was. dus was het:quote:Op zaterdag 17 januari 2009 17:30 schreef immortalsean het volgende:
vandaag voor het eerst naar het krachthonk geweest.
...
3 sets van 8-12 reps te doen,
...
squats ... 60 kilo
...
BenchPress deed ik met 20 kilo
...
Deadlifts, 60 kilo
...
3 x 8reps
SQ: 70 kilo
BP: 30 kilo
DL: 70 kilo
tevens tvp...
ik heb eigenlijk best wel zin om morgen weer even naar het krachthonk te gaan.
maar heb sinds het rennen en springen op de conditietraining maandag last van de aanhechting van m'n knieschijfpees aan m'n scheenbeen. dus moet ik misschien een beetje oppassen met m'n linker quadriceps, en dat is juist zo'n leuke spier om te trainen...
maar heb sinds het rennen en springen op de conditietraining maandag last van de aanhechting van m'n knieschijfpees aan m'n scheenbeen. dus moet ik misschien een beetje oppassen met m'n linker quadriceps, en dat is juist zo'n leuke spier om te trainen...
Velen van jullie zullen dit filmpje vast al kennen. Maar ik kwam dit filmpje net op youtube tegen, kijk het zelf maar 
je moet een gegeven paard niet in de bek staren
Zwaarder is wat anders dan dikker lijken.quote:Op dinsdag 11 november 2008 20:24 schreef Principessa.Farfallus het volgende:
Nou toen ik een half jaartje trainde werd ik sowieso zwaarder doordat ik meer at maar dat had waarschijnlijk ook iets met het trainen te maken!
Een kg vet is vele malen groter dan een kg spier. Maak je gebruik van creatine? Want dan is het waarschijnlijk vooral vocht.
Biergist/zink.quote:Op zaterdag 15 november 2008 15:18 schreef Yuin het volgende:
Ik post hier eigenlijk nooit, maar toch een vraag die ik nergens beantwoord zie:
Heb al behoorlijke tijd last van acne, en door me voeding (veel eiwitten i guess) is het nog stukje verergerd. Slik nu sinds een weekje Roaccutane (zwaar medicijn tegen acne wat hier vast wel bekend is) en ben even gestopt met me voedingschema en de acne is al aan het verdwijnen, nou is alleen me vraag het volgende:
Volgens de dokter moest ik maar eens ophouden met me voedingsschema (daar kreeg ik immers acne van), maaaaaar
Is het niet slimmer om juist nu alles te gaan eten waar je acne van krijgt? Dat wil zeggen, nu juist brinta met melk pakken, kwark etcetera. Wanneer ik er dan niks van krijg is het duidelijk dat de Roaccutane werkt. Wanneer ik nou juist geen voedingsschema volg heb je juist kans dat als je weer begint het weer terugkomt lijkt mij?
Misschien mensen hierzo met hetzelfde probleem?
Kan best een melkallergie zijn, hebben erg veel nederlanders. Bij het grootste gedeelte zie je dat niet.
Maar probeer eerst biergist eens. Als je je eiwitten schrapt kan je beter stoppen met trainen (voeding is bijna belangrijker dan training zelf). Biergist kan het tot 75% verminderen.
Hitt.quote:Op zondag 30 november 2008 21:09 schreef Mendeljev het volgende:
Ik ga na ruim een jaar KT ook cardio opnemen in mijn schema. Ik sprak met wat gasten die erbij zweren. Tegen de 40 aan en ze breken PR na PR. Aangezien mijn conditie echt zwaar bagger is zal het voor mij extra effect hebben denk ik. Alleen jammer dat je minder energie overhoudt voor de KT zelf..
Bij Litt van langer dan 30 min verbrand je meer spier dan vet. Bij kortere Litt zet het te weinig zoden aan de dijk. 20 min goede Hitt en je bent kapot. Plus dat Hitt ook nog een tijdje na je training doorwerkt, Litt niet.
Haha benen trainen is goed voor je test, en dus voor de rest van je lichaam.quote:Op vrijdag 21 november 2008 08:16 schreef Rigital het volgende:
[..]
[..]
Stelletje beachboys. Trainen jullie de benen ook niet te zwaar omdat ze anders te dik worden?
Don't pray for easy lifes, pray to be a stronger person.
Hoezo ga je spier verbranden bij Litt?quote:Op maandag 26 januari 2009 11:58 schreef Hobbelpaardpoep het volgende:
Bij Litt van langer dan 30 min verbrand je meer spier dan vet. Bij kortere Litt zet het te weinig zoden aan de dijk. 20 min goede Hitt en je bent kapot. Plus dat Hitt ook nog een tijdje na je training doorwerkt, Litt niet.
Bij langer dan een half uur verkloot je je test., mede omdat je bijnierschors uitgeput raakt. Bij minder dan een half uur is het aantal cal te weinig om effect te hebben.quote:Op maandag 26 januari 2009 12:07 schreef Koert het volgende:
[..]
Hoezo ga je spier verbranden bij Litt?
ik quote van een andere site;
Je verbrandt altijd energie uit twee bronnen: koolhydraten en vetten. Bij een activiteit met een dermate lage hartslag verschuift de focus van koolhydraten naar vetten, en heb je dus wat dat betreft de "optimale vetverbrandingsintensiteit". Per sessie zul je hierbij dus het meeste vet verbranden.
Vet verbranden is echter een complexer proces dan sec het verbranden van vet. Immers, ook als je het volledige kcal tekort uit koolhydraten zou halen door alleen HIIT te doen (en ik hierbij even negeer dat je ook iets aan vetten verbrandt met HIIT), zul je vet verliezen. De calorieën die je hebt verbrand en weer eet komen namelijk terug in je glycogeen, en worden niet gebruikt voor andere functies om je lichaam te onderhouden. In wezen bouw je dus een kcaltekort, en dit tekort uit zich in, jawel, vetverlies.
Don't pray for easy lifes, pray to be a stronger person.
Train nu al een flinke tijd en begin zowaar resultaat te zien
Ben nog op zoek naar een goeie oefening om de buitenkant van me schouders mee te trainen, zeg maar het helemaal uiterste stuk van je schouder.
Verder, helpt creatine heel erg om een sneller resultaat te krijgen?
Ik ben van mezelf vrij droog, laag bf% en daardoor wil het soms wel wat langer duren.
Ben nog op zoek naar een goeie oefening om de buitenkant van me schouders mee te trainen, zeg maar het helemaal uiterste stuk van je schouder.
Verder, helpt creatine heel erg om een sneller resultaat te krijgen?
Ik ben van mezelf vrij droog, laag bf% en daardoor wil het soms wel wat langer duren.
Klopt wel wat je zegt, maar je geeft geen antwoord op mijn vraag. Wat heeft test. ermee te maken? Na 30min LIIT verbrandt je nog echt geen eiwitten.quote:Op maandag 26 januari 2009 12:25 schreef Hobbelpaardpoep het volgende:
[..]
Bij langer dan een half uur verkloot je je test., mede omdat je bijnierschors uitgeput raakt. Bij minder dan een half uur is het aantal cal te weinig om effect te hebben.
ik quote van een andere site;
Je verbrandt altijd energie uit twee bronnen: koolhydraten en vetten. Bij een activiteit met een dermate lage hartslag verschuift de focus van koolhydraten naar vetten, en heb je dus wat dat betreft de "optimale vetverbrandingsintensiteit". Per sessie zul je hierbij dus het meeste vet verbranden.
Vet verbranden is echter een complexer proces dan sec het verbranden van vet. Immers, ook als je het volledige kcal tekort uit koolhydraten zou halen door alleen HIIT te doen (en ik hierbij even negeer dat je ook iets aan vetten verbrandt met HIIT), zul je vet verliezen.
Je zegt nu dat je lichaam niet herstelt na een training, behalve de glycogeen voorraad.quote:De calorieën die je hebt verbrand en weer eet komen namelijk terug in je glycogeen, en worden niet gebruikt voor andere functies om je lichaam te onderhouden. In wezen bouw je dus een kcaltekort, en dit tekort uit zich in, jawel, vetverlies.
Dat laatste stukje wat jij quote, gaat uit van het slechtste. Er staat niet voor niets tussen haakjes dat er iets genegeert wordt. En daarnaast heeft je herstel ook niet alleen met je eerst daarop volgende maaltijd temaken. Je lichaam is niet in 2uurtjes herstelt.
En voor spiermassa wil je natuurlijk je test. hoog houden. En wanneer je glycoleenvoorraad uitgeput is, zal je grotendeels eiwitten verbranden.
En voor spiermassa wil je natuurlijk je test. hoog houden. En wanneer je glycoleenvoorraad uitgeput is, zal je grotendeels eiwitten verbranden.
Don't pray for easy lifes, pray to be a stronger person.
even wat uitleg dan maar.
Dit komt van http://www.body-fitness.nl
Een goede techniek is om iedere methode te beoordelen op risico en resultaten. Net als met krachttraining is er ook aan cardio een bepaald risico verbonden. Een methode is het waard om te doen als de resultaten meer opwegen tegen de risico⤙s in elke bepaalde situatie. Er wordt gebruik gemaakt van een 3-punts systeem, met lage (1), gemiddelde (2) en hoge (3) risico-resultaatwaarderingen. Nadat de risico⤙s en resultaten duidelijk worden, is het duidelijk:
Sommige hoge risico-methoden zijn onder bepaalde omstandigheden zeker goed toe te passen. Vaak is het hier het resultatengehalte namelijk ook hoog.
Een beginner m.b.t. fitness en voeding doet er verstandig aan niet meteen met een hoge-risico techniek te beginnen. Gevorderden weten steeds beter hoe hun lichaam reageert en wanneer welke techniek toegepast moet worden. Hierbij is een combinatie van rust en voeding ook heel belangrijk. Het hangt dus ook van de situatie en individu af of een techniek werkt of niet. Afwisseling, ervaring en luisteren naar het lichaam is hierbij erg belangrijk.
Cardio in de ochtend op een nuchtere maag: een van de meest controversiële vetverlies-methoden is cardio voor het ontbijt op een nuchtere maag. Het wordt door veel bb-ers toegepast en door veel trainers aangeraden.
Voorstanders: Door de lage bloedsuikergehalten en glycogeenvoorraden gebruikt het lichaam vet als hoofdbron voor de energieverbranding. Een ander voordeel ligt in het mentale voordeel van het doen van cardio aan het begin van de dag: mensen die het later op de dag doen stellen het sneller uit. Daarnaast is het in veel drukke schema⤙s in te passen door de wekker eerder te zetten en dan de cardio te doen.
Tegenstanders:
Het risico op spierverlies erbij te groot is door met name de hoge cortisolwaarden in de ochtend. Sommigen vragen zich vaak af of het überhaupt uitmaakt op welk moment van de dag je cardio doet.
Om deze techniek te willen gebruiken is een goede lichaamscompositie-analyse belangrijk. Mensen met veel buikvet kunnen bijvoorbeeld een hoger cortisolgehalte hebben waardoor het averechts kan werken. Als je het toepast, wordt de intensiteit meestal niet al te hoog gehouden, duur ongeveer 30-50 minuten. Het wordt wel vrijwel na het opstaan gedaan, dus niet eerst allerlei andere dingen doen en dan pas de cardio. Zo wordt het gat tussen opstaan en ontbijt ook niet te groot.
Risico-gehalte: 3 (hoog)
Resultaten: 3 (hoog)
Cardio in de ochtend na wat eiwitten: een van de argumenten die tegenstanders van cardio op nuchtere maag invoeren, is het risico ervan op spierverlies. Een manier om dit mogelijke verlies tegen te gaan is het eten van wat eiwitten of het drinken van een shake (zonder koolhydraten) meteen na het opstaan, en kort daarna de cardio te doen.
Hierdoor neemt het risico op spierverlies af door het cortisolniveau te reguleren, terwijl de voordelen van lage bloedsuikergehalten en insulinewaarden behouden blijft.
Risico-gehalte: 2 (gemiddeld)
Resultaten: 3 (hoog)
Cardio in de avond voor het slapen gaan: het doen van cardio in de avond zonder erna wat te eten doen velen in hoop op vetverlies. Er zijn voordelen voor deze methode, maar deze voordelen zijn hooguit gemiddeld en de risico⤙s zijn hoog. Late-avond cardio kan je ook wakker houden en je daardoor van een goede slaap (en herstel) behouden.
Als je eenmaal in slaap valt neemt je metabolisme wat af, dus je profiteert niet van de naverbranding van cardio die je eerder op de dag wel hebt (post-workout metabolisme verhoging) is er niet. Het risico op spierverlies is groot, dus weer is een goede lichaamscompositie-analsye belangrijk.
Risico-gehalte: 3 (hoog)
Voordelen: 2 (gemiddeld)
Kortdurende, High-intensity-interval cardio (HIIT): dit is momenteel een van de meest populaire cardio-technieken. Men wisselt hierbij korte perioden van hoog intensieve intervals af met korte perioden van herstel-intervals. Meestal liggen de intervals tussen de 30 en 120 seconden en is de duur in totaal een minuut of 15-25.
Voorstanders: Onderzoek heeft aangetoond dat HIIT een grotere naverbranding geeft dan cardio met een gemiddelde intensiteit. Dit betekent dat je meer calorieën blijft verbranden gedurende een bepaalde periode na je cardio-sessie, dus zelfs als deze al klaar is. Verder is het enorm goed voor je conditie en is het ook vanwege de korte tijdsduur populair. Ook kun je goed je progressie zien door elke keer je intervalduur of ⤓intensiteit wat te verhogen.
Tegenstanders: De risico⤙s liggen vooral in het feit dat je een goede conditie moet hebben voordat je er aan kunt beginnen. Deze methode is dus voor beginners of voor mensen met bepaalde gezondheidsproblemen niet geschikt. Omdat intensiteit voor iedereen anders is (het is een relatief begrip), en je het risico dus deels zelf in de hand hebt, is het risico gemiddeld en de voordelen hoog. Voor iemand die al erg fit is zijn de risico⤙s kleiner.
Risico-gehalte: 2 (gemiddeld)
Resultaten: 3 (hoog)
Gemiddelde duur-, gemiddeld tot hoge intensiteitscardio:
Cardio met een gemiddelde tijdsduur (30-45 minuten), met een gemiddeld tot hoge intensiteit kan ook erg effectief zijn voor vetverbranding. Ook hier kunnen intervals worden toegepast, dit maakt de cardio ook minder saai. Ook hier is er sprake van een (zij het kleinere) naverbranding. Voordeel is ook dat het voor bijna iedereen is toe te passen (HIIT kan conditioneel niet iedereen aan) en dat het voor de meeste mensen effectief is.
Risico- gehalte: 2 (gemiddeld)
Resultaten: 3 (hoog)
Lange duur-, lage-intensiteitscardio:
Intensiteit en duur zijn gerelateerd en daardoor wordt er gezien de lange duur op een lage intensiteit cardio gedaan. Lange duur cardio (60 minuten of meer) heeft het voordeel dat er relatief meer vet verbrand wordt in verhouding tot koolhydraten.
Het verbrand echter lang niet zoveel calorieën per tijdseenheid dan andere cardio vormen. Ook profiteert men niet van een naverbranding.
Het is wel een erg geschikte techniek voor beginners omdat die hogere intensiteits-cardio nog niet aankunnen. Daarnaast is het ook voor ouderen, onfitten en mensen met andere gezondheidsproblemen een geschikte manier om toch in beweging te blijven. Ook kan het gewoon een afwisseling zijn of geschikt als cardio op een hogere intensiteit op dat moment te vermoeiend wordt gevonden.
Deze methode is dus niet echt tijdsefficiënt, met andere vormen zijn in een kortere tijd meer calorieën te verbranden.
Risico-gehalte: 1 (laag)
Resultaten: 2 (gemiddeld)
Hoge-frequentie cardio (5-7 dagen per week):
Dagelijkse cardio kan om verschillende redenen erg effectief zijn voor vetverlies:
1. Het totale energieverbruik is over de hele week verspreid verhoogd. Ook mensen met een traag metabolisme kunnen bijvoorbeeld veel cardio nodig hebben om überhaupt vet te verliezen, of zullen een aantal weken hun cardio moeten verhogen om zo een ⤽plateau⤠te breken
2. Het houdt het metabolisme op peil door perioden met lange inactiviteit te vermijden, dat een vertraagd metabolisme kan veroorzaken.
Er is wel een gemiddeld risico op overtraining. Met een goed voedingsschema is dit veelal te voorkomen. Ook kan er gewenning optreden aan de cardio als deze gedurende een lange tijd met een hoge frequentie wordt gedaan. Het risico op gewenning kan weer verminderd worden door af te wisselen met cardio-technieken. Het risico is ook afhankelijk van de tijdsduur van de cardio en de duur van de periode waarin de verhoogde cardio wordt toegepast.
Risico-gehalte: 2 (gemiddeld)
Resultaten: 3 (hoog)
Dit komt van http://www.body-fitness.nl
Een goede techniek is om iedere methode te beoordelen op risico en resultaten. Net als met krachttraining is er ook aan cardio een bepaald risico verbonden. Een methode is het waard om te doen als de resultaten meer opwegen tegen de risico⤙s in elke bepaalde situatie. Er wordt gebruik gemaakt van een 3-punts systeem, met lage (1), gemiddelde (2) en hoge (3) risico-resultaatwaarderingen. Nadat de risico⤙s en resultaten duidelijk worden, is het duidelijk:
Sommige hoge risico-methoden zijn onder bepaalde omstandigheden zeker goed toe te passen. Vaak is het hier het resultatengehalte namelijk ook hoog.
Een beginner m.b.t. fitness en voeding doet er verstandig aan niet meteen met een hoge-risico techniek te beginnen. Gevorderden weten steeds beter hoe hun lichaam reageert en wanneer welke techniek toegepast moet worden. Hierbij is een combinatie van rust en voeding ook heel belangrijk. Het hangt dus ook van de situatie en individu af of een techniek werkt of niet. Afwisseling, ervaring en luisteren naar het lichaam is hierbij erg belangrijk.
Cardio in de ochtend op een nuchtere maag: een van de meest controversiële vetverlies-methoden is cardio voor het ontbijt op een nuchtere maag. Het wordt door veel bb-ers toegepast en door veel trainers aangeraden.
Voorstanders: Door de lage bloedsuikergehalten en glycogeenvoorraden gebruikt het lichaam vet als hoofdbron voor de energieverbranding. Een ander voordeel ligt in het mentale voordeel van het doen van cardio aan het begin van de dag: mensen die het later op de dag doen stellen het sneller uit. Daarnaast is het in veel drukke schema⤙s in te passen door de wekker eerder te zetten en dan de cardio te doen.
Tegenstanders:
Het risico op spierverlies erbij te groot is door met name de hoge cortisolwaarden in de ochtend. Sommigen vragen zich vaak af of het überhaupt uitmaakt op welk moment van de dag je cardio doet.
Om deze techniek te willen gebruiken is een goede lichaamscompositie-analyse belangrijk. Mensen met veel buikvet kunnen bijvoorbeeld een hoger cortisolgehalte hebben waardoor het averechts kan werken. Als je het toepast, wordt de intensiteit meestal niet al te hoog gehouden, duur ongeveer 30-50 minuten. Het wordt wel vrijwel na het opstaan gedaan, dus niet eerst allerlei andere dingen doen en dan pas de cardio. Zo wordt het gat tussen opstaan en ontbijt ook niet te groot.
Risico-gehalte: 3 (hoog)
Resultaten: 3 (hoog)
Cardio in de ochtend na wat eiwitten: een van de argumenten die tegenstanders van cardio op nuchtere maag invoeren, is het risico ervan op spierverlies. Een manier om dit mogelijke verlies tegen te gaan is het eten van wat eiwitten of het drinken van een shake (zonder koolhydraten) meteen na het opstaan, en kort daarna de cardio te doen.
Hierdoor neemt het risico op spierverlies af door het cortisolniveau te reguleren, terwijl de voordelen van lage bloedsuikergehalten en insulinewaarden behouden blijft.
Risico-gehalte: 2 (gemiddeld)
Resultaten: 3 (hoog)
Cardio in de avond voor het slapen gaan: het doen van cardio in de avond zonder erna wat te eten doen velen in hoop op vetverlies. Er zijn voordelen voor deze methode, maar deze voordelen zijn hooguit gemiddeld en de risico⤙s zijn hoog. Late-avond cardio kan je ook wakker houden en je daardoor van een goede slaap (en herstel) behouden.
Als je eenmaal in slaap valt neemt je metabolisme wat af, dus je profiteert niet van de naverbranding van cardio die je eerder op de dag wel hebt (post-workout metabolisme verhoging) is er niet. Het risico op spierverlies is groot, dus weer is een goede lichaamscompositie-analsye belangrijk.
Risico-gehalte: 3 (hoog)
Voordelen: 2 (gemiddeld)
Kortdurende, High-intensity-interval cardio (HIIT): dit is momenteel een van de meest populaire cardio-technieken. Men wisselt hierbij korte perioden van hoog intensieve intervals af met korte perioden van herstel-intervals. Meestal liggen de intervals tussen de 30 en 120 seconden en is de duur in totaal een minuut of 15-25.
Voorstanders: Onderzoek heeft aangetoond dat HIIT een grotere naverbranding geeft dan cardio met een gemiddelde intensiteit. Dit betekent dat je meer calorieën blijft verbranden gedurende een bepaalde periode na je cardio-sessie, dus zelfs als deze al klaar is. Verder is het enorm goed voor je conditie en is het ook vanwege de korte tijdsduur populair. Ook kun je goed je progressie zien door elke keer je intervalduur of ⤓intensiteit wat te verhogen.
Tegenstanders: De risico⤙s liggen vooral in het feit dat je een goede conditie moet hebben voordat je er aan kunt beginnen. Deze methode is dus voor beginners of voor mensen met bepaalde gezondheidsproblemen niet geschikt. Omdat intensiteit voor iedereen anders is (het is een relatief begrip), en je het risico dus deels zelf in de hand hebt, is het risico gemiddeld en de voordelen hoog. Voor iemand die al erg fit is zijn de risico⤙s kleiner.
Risico-gehalte: 2 (gemiddeld)
Resultaten: 3 (hoog)
Gemiddelde duur-, gemiddeld tot hoge intensiteitscardio:
Cardio met een gemiddelde tijdsduur (30-45 minuten), met een gemiddeld tot hoge intensiteit kan ook erg effectief zijn voor vetverbranding. Ook hier kunnen intervals worden toegepast, dit maakt de cardio ook minder saai. Ook hier is er sprake van een (zij het kleinere) naverbranding. Voordeel is ook dat het voor bijna iedereen is toe te passen (HIIT kan conditioneel niet iedereen aan) en dat het voor de meeste mensen effectief is.
Risico- gehalte: 2 (gemiddeld)
Resultaten: 3 (hoog)
Lange duur-, lage-intensiteitscardio:
Intensiteit en duur zijn gerelateerd en daardoor wordt er gezien de lange duur op een lage intensiteit cardio gedaan. Lange duur cardio (60 minuten of meer) heeft het voordeel dat er relatief meer vet verbrand wordt in verhouding tot koolhydraten.
Het verbrand echter lang niet zoveel calorieën per tijdseenheid dan andere cardio vormen. Ook profiteert men niet van een naverbranding.
Het is wel een erg geschikte techniek voor beginners omdat die hogere intensiteits-cardio nog niet aankunnen. Daarnaast is het ook voor ouderen, onfitten en mensen met andere gezondheidsproblemen een geschikte manier om toch in beweging te blijven. Ook kan het gewoon een afwisseling zijn of geschikt als cardio op een hogere intensiteit op dat moment te vermoeiend wordt gevonden.
Deze methode is dus niet echt tijdsefficiënt, met andere vormen zijn in een kortere tijd meer calorieën te verbranden.
Risico-gehalte: 1 (laag)
Resultaten: 2 (gemiddeld)
Hoge-frequentie cardio (5-7 dagen per week):
Dagelijkse cardio kan om verschillende redenen erg effectief zijn voor vetverlies:
1. Het totale energieverbruik is over de hele week verspreid verhoogd. Ook mensen met een traag metabolisme kunnen bijvoorbeeld veel cardio nodig hebben om überhaupt vet te verliezen, of zullen een aantal weken hun cardio moeten verhogen om zo een ⤽plateau⤠te breken
2. Het houdt het metabolisme op peil door perioden met lange inactiviteit te vermijden, dat een vertraagd metabolisme kan veroorzaken.
Er is wel een gemiddeld risico op overtraining. Met een goed voedingsschema is dit veelal te voorkomen. Ook kan er gewenning optreden aan de cardio als deze gedurende een lange tijd met een hoge frequentie wordt gedaan. Het risico op gewenning kan weer verminderd worden door af te wisselen met cardio-technieken. Het risico is ook afhankelijk van de tijdsduur van de cardio en de duur van de periode waarin de verhoogde cardio wordt toegepast.
Risico-gehalte: 2 (gemiddeld)
Resultaten: 3 (hoog)
vandaag een heerlijke training gedraaid:
Squats
BenchPress
Flyes
DB Pull-overs
Military press
Goodmornings
DB Lunges
Lat Pully
en afgemaakt met een kwartiertje uitroeien op de ergometer.
Squats
BenchPress
Flyes
DB Pull-overs
Military press
Goodmornings
DB Lunges
Lat Pully
en afgemaakt met een kwartiertje uitroeien op de ergometer.
Anyway heb keiharde spierpijn in me tripceps:)
[ Bericht 80% gewijzigd door anon_10041401 op 28-01-2009 15:20:28 ]
[ Bericht 80% gewijzigd door anon_10041401 op 28-01-2009 15:20:28 ]
Mja. Wordt er nog n beetje getraind dan?
Ik ga vandaag weer, wil de overhead squat weer oppakken. Iemand anders die deze oefening doet? Ik kom altijd wel erg ver met mijn knieën voor mijn voeten uit, dus daarom ben ik er maar mee gestopt. Misschien nog meer op vorm letten.
Ik ga vandaag weer, wil de overhead squat weer oppakken. Iemand anders die deze oefening doet? Ik kom altijd wel erg ver met mijn knieën voor mijn voeten uit, dus daarom ben ik er maar mee gestopt. Misschien nog meer op vorm letten.
hij kan altijd nog bacardi gaan serveren in het cafe van Lock, Stock and Two Smoking Barrels
quote:Op zaterdag 31 januari 2009 10:45 schreef mister_popcorn het volgende:
Mja. Wordt er nog n beetje getraind dan?
Ik ga vandaag weer, wil de overhead squat weer oppakken. Iemand anders die deze oefening doet? Ik kom altijd wel erg ver met mijn knieën voor mijn voeten uit, dus daarom ben ik er maar mee gestopt. Misschien nog meer op vorm letten.
Enige wat ik merkte is dat ik echt overdreven aan de flexibiliteit in mijn onderrug/heupen moest werken.
ja heb net wat gelezen erover en daar was het ook oefening baart kunst. Misschien dat ik eerst ook te snel te veel wilde, en gewoon eens een maand lang elke training enkele lichte setjes overhead squats moet doen.quote:Op zaterdag 31 januari 2009 10:52 schreef Fugie het volgende:
[..]
Enige wat ik merkte is dat ik echt overdreven aan de flexibiliteit in mijn onderrug/heupen moest werken.
Denk dat het zoiets wel zal worden, als t dan nog niet lukt kom ik wel weer verder janken
hij kan altijd nog bacardi gaan serveren in het cafe van Lock, Stock and Two Smoking Barrels
Ik heb voor het eerst in jaren weer 6 weken perfect getraind en ga nu mijn allereerste week rust in. Hebben jullie hier ervaring mee en hoe deelde je die 'rust' in. Ik wil er een actieve rust van maken. Zat te denken aan 15 hh en dan gewoon wat leuke apparaten pakken. Misschien wat meer de nadruk op cardio, bv roeien en rennen.
Hoe doen jullie dit?
Hoe doen jullie dit?
"Meisje kijk me aan en laat je tranen lopen.
Oog in oog met genialiteit sta je.
Hier had je toch niet op durven hopen.
Je gaat met Joey mee, want deze jongen komt zo hard."
Oog in oog met genialiteit sta je.
Hier had je toch niet op durven hopen.
Je gaat met Joey mee, want deze jongen komt zo hard."
Mijn rust weken bestaan vaak uit 1 x boksen, 1 x squashen en als het weer het toelaat 1 x wat hardlopen.quote:Op zondag 1 februari 2009 14:26 schreef JoeyT het volgende:
Ik heb voor het eerst in jaren weer 6 weken perfect getraind en ga nu mijn allereerste week rust in. Hebben jullie hier ervaring mee en hoe deelde je die 'rust' in. Ik wil er een actieve rust van maken. Zat te denken aan 15 hh en dan gewoon wat leuke apparaten pakken. Misschien wat meer de nadruk op cardio, bv roeien en rennen.
Hoe doen jullie dit?
Een ding heb ik wel geleerd, blijf uit de gym weg want anders ben je binnen no-time weer bezig met "normaal" trainen.
Trouwens wel goed van je om een rustweek te pakken, mijn lichaam (fysiek en mentaal) reageert er echt prima op.
hij kan altijd nog bacardi gaan serveren in het cafe van Lock, Stock and Two Smoking Barrels
Ik had afgelopen week een onbedoelde rustweek (ben wezen snowboarden) en daarna was ik uitgeteld en had ik een verkoudheid en ben ik dus de hele week maar niet gegaan.
2 weken voor de wintersport had ik een minicut ingelast omdat ik toch wat vettig werd. Op wintersport ben ik vervolgens nog een kilo kwijt geraakt + mijn middelomtrek is 2 cm kleiner geworden. Morgen dus weer trainen en eindelijk weer wat meer stukjes brood mee naar mn werk (en geen honger meer dus )
2 weken voor de wintersport had ik een minicut ingelast omdat ik toch wat vettig werd. Op wintersport ben ik vervolgens nog een kilo kwijt geraakt + mijn middelomtrek is 2 cm kleiner geworden. Morgen dus weer trainen en eindelijk weer wat meer stukjes brood mee naar mn werk (en geen honger meer dus
)
Ik kan de verleiding wel weerstaan;). Ik heb flink wat progressie geboekt de afgelopen tijd, maar mn spieren worden wat stijver. En merk dat ik wat meer moe ben.quote:Op zondag 1 februari 2009 14:47 schreef mister_popcorn het volgende:
[..]
Mijn rust weken bestaan vaak uit 1 x boksen, 1 x squashen en als het weer het toelaat 1 x wat hardlopen.
Een ding heb ik wel geleerd, blijf uit de gym weg want anders ben je binnen no-time weer bezig met "normaal" trainen.
Trouwens wel goed van je om een rustweek te pakken, mijn lichaam (fysiek en mentaal) reageert er echt prima op.
Dit is ook mijn eerste bewuste rustweek ooit. Voorheen durfde ik het niet aan. Maar ik heb nu zo goed getraind en gegeten, dat ik mezelf te kort doe als ik het niet zou pakken.
Ik laat jullie het weten hoe het gegaan is.
Denk ook dat ik idd wat leuke sporten ga doen. Tennis, zwemmen, hardlopen.
"Meisje kijk me aan en laat je tranen lopen.
Oog in oog met genialiteit sta je.
Hier had je toch niet op durven hopen.
Je gaat met Joey mee, want deze jongen komt zo hard."
Oog in oog met genialiteit sta je.
Hier had je toch niet op durven hopen.
Je gaat met Joey mee, want deze jongen komt zo hard."
quote:Op zondag 1 februari 2009 15:14 schreef JoeyT het volgende:
[..]
Ik kan de verleiding wel weerstaan;). Ik heb flink wat progressie geboekt de afgelopen tijd, maar mn spieren worden wat stijver. En merk dat ik wat meer moe ben.
Dit is ook mijn eerste bewuste rustweek ooit. Voorheen durfde ik het niet aan. Maar ik heb nu zo goed getraind en gegeten, dat ik mezelf te kort doe als ik het niet zou pakken.
Ik laat jullie het weten hoe het gegaan is.
Denk ook dat ik idd wat leuke sporten ga doen. Tennis, zwemmen, hardlopen.
Sowieso, van alleen maar gewichten word je ook maar n stijve hark.
hij kan altijd nog bacardi gaan serveren in het cafe van Lock, Stock and Two Smoking Barrels
Ja inderdaad.quote:Op maandag 2 februari 2009 11:20 schreef mister_popcorn het volgende:
[..]
Heb me wat verder ingelezen in rustperiodes en doe hele week niets aan kracht. Vanaaf tennis
.
"Meisje kijk me aan en laat je tranen lopen.
Oog in oog met genialiteit sta je.
Hier had je toch niet op durven hopen.
Je gaat met Joey mee, want deze jongen komt zo hard."
Oog in oog met genialiteit sta je.
Hier had je toch niet op durven hopen.
Je gaat met Joey mee, want deze jongen komt zo hard."
Wat is eigenlijk beter?
Óf vlak voor het avondeten krachttraining gaan doen?
Óf anderhalf uur na het avondeten (20:00 uur) en dan na het trainen zoveel mogelijk goed voedsel na binnen proppen en dan gaan slapen?
Óf vlak voor het avondeten krachttraining gaan doen?
Óf anderhalf uur na het avondeten (20:00 uur) en dan na het trainen zoveel mogelijk goed voedsel na binnen proppen en dan gaan slapen?
iig zou ik niet vlak voor het avondeten gaan trainen zonder dan eerst nog wat koolhydraten te eten. Ik prefereer zelf anderhalf uur na het avondeten.
Ik prefereer voor het avondeten. Maar wel 1 a 1,5 uur daarvoor een goede maaltijd naar binnen te hebben gewerkt. Ik mag dan ook altijd van mezelf iets vetter avondeten
"Meisje kijk me aan en laat je tranen lopen.
Oog in oog met genialiteit sta je.
Hier had je toch niet op durven hopen.
Je gaat met Joey mee, want deze jongen komt zo hard."
Oog in oog met genialiteit sta je.
Hier had je toch niet op durven hopen.
Je gaat met Joey mee, want deze jongen komt zo hard."
Er is geen "beter". Het hangt grotendeels af van wat jij wil eten na het trainen. Als jij reeds je avondmaal hebt genuttigd, en dan gaat trainen en daarna bereid bent om weer een flinke maaltijd weg te zetten is dat niet verkeerd.quote:Op dinsdag 3 februari 2009 16:08 schreef Ziewoarut het volgende:
Wat is eigenlijk beter?
Óf vlak voor het avondeten krachttraining gaan doen?
Óf anderhalf uur na het avondeten (20:00 uur) en dan na het trainen zoveel mogelijk goed voedsel na binnen proppen en dan gaan slapen?
Ikzelf ga liever voor het avondeten trainen, en dan bij thuiskomst meteen 2 borden pasta - kip oid naar binnen schuiven, kan je later op de avond nog wat nootjes en uiteraard je bak kwark doen
hij kan altijd nog bacardi gaan serveren in het cafe van Lock, Stock and Two Smoking Barrels
Hangt maar net van je doelen af, en hoe laat je gaat slapen. Duik jij om 11 uur je nest in, kom je al snel in de knoop met je maaltijden.
Don't pray for easy lifes, pray to be a stronger person.
Ben sinds 2 weken eindelijk weer aan het trainen, met groen licht van de fysio (heb een ongelukje gehad begin november met als huidig resultaat een zeer instabiele pols). Valt me alleszins mee moet ik zeggen. Heb de afgelopen 2 weken 5 keer full body gedaan (en daar heb ik doorgaans echt een hekel aan) en het gaat allemaal best aardig - kracht neemt explosief toe en ik zal volgende week ook weer eens gaan wegen (ben uitgestapt op 88,8KG, kwam van +- 78 KG).
Maar nu zit ik met twee vragen:
1. Wat is de exacte rol van koolhydraten bij de spieropbouw. Ik merk namelijk een duidelijk verschil tussen mijn fysieke gesteldheid met hoge en lage(re) koolhydraat inname. Zodra ik meer koolhydraten eet word ik dikker qua vet, maar zwellen m'n spieren ook zichtbaar op. Een week een ander dieet en flink beulen en je ziet het al.
Heeft dit ook een tastbaar voordeel bij het trainen, of beperkt dit zich tot een tijdelijk leukigheidje voor voor de spiegel of een puur psychish verschijnsel zonder enige verdere reeele waarde?
2. Ik trainde vorig jaar bij mijn toenmalige werkgever, waar ze een klein zaaltje hadden volgestauwd met apparatuur en vrije gewichten. Je kon er benchen met dumbells, maar als je een barbell wou gebruiken dan hadden ze alleen zo'n machine met van die geleidende stangen erop (de naam kom ik zo gauw niet op, maar is over het algemeen iets wat je vooral bij squatten gebruikt lijkt me).
Nou begrijp ik dat je door daarmee te benchpressen bepaalde kleine spieren helemaal verwaarloost, maar het leuke is dan wel weer dat je je helemaal kunt focussen op de kracht. Ik merkte destijds dat ik daar veel profijt bij had qua (grote) spierontwikkeling.
Mijn vraag is: is het zinnig om het benchpressen op zo'n apparaat aan je routine met vrije gewichten toe te voegen, al is het maar eens in de 2, 3 weken om alles er uit te persen wat er in zit?
Of kun je het beter volledig bij de vrije gewichten laten?
Alvast bedankt
Maar nu zit ik met twee vragen:
1. Wat is de exacte rol van koolhydraten bij de spieropbouw. Ik merk namelijk een duidelijk verschil tussen mijn fysieke gesteldheid met hoge en lage(re) koolhydraat inname. Zodra ik meer koolhydraten eet word ik dikker qua vet, maar zwellen m'n spieren ook zichtbaar op. Een week een ander dieet en flink beulen en je ziet het al.
Heeft dit ook een tastbaar voordeel bij het trainen, of beperkt dit zich tot een tijdelijk leukigheidje voor voor de spiegel of een puur psychish verschijnsel zonder enige verdere reeele waarde?
2. Ik trainde vorig jaar bij mijn toenmalige werkgever, waar ze een klein zaaltje hadden volgestauwd met apparatuur en vrije gewichten. Je kon er benchen met dumbells, maar als je een barbell wou gebruiken dan hadden ze alleen zo'n machine met van die geleidende stangen erop (de naam kom ik zo gauw niet op, maar is over het algemeen iets wat je vooral bij squatten gebruikt lijkt me).
Nou begrijp ik dat je door daarmee te benchpressen bepaalde kleine spieren helemaal verwaarloost, maar het leuke is dan wel weer dat je je helemaal kunt focussen op de kracht. Ik merkte destijds dat ik daar veel profijt bij had qua (grote) spierontwikkeling.
Mijn vraag is: is het zinnig om het benchpressen op zo'n apparaat aan je routine met vrije gewichten toe te voegen, al is het maar eens in de 2, 3 weken om alles er uit te persen wat er in zit?
Of kun je het beter volledig bij de vrije gewichten laten?
Alvast bedankt
Dance into the fire, to fatal sounds of broken dreams...
Vandaag weer beginnen na week (of eigenlijk 9 dagen rust). Ben benieuwd wat het met me gedaan heeft.
Merk wel dat ik minder 'strak' sta, maar ook dat de vermoeidheid uit mn lichaam is.
Merk wel dat ik minder 'strak' sta, maar ook dat de vermoeidheid uit mn lichaam is.
"Meisje kijk me aan en laat je tranen lopen.
Oog in oog met genialiteit sta je.
Hier had je toch niet op durven hopen.
Je gaat met Joey mee, want deze jongen komt zo hard."
Oog in oog met genialiteit sta je.
Hier had je toch niet op durven hopen.
Je gaat met Joey mee, want deze jongen komt zo hard."
ik heb door werk en hobby het grootste anti-bodybuild weekend ooit achter de rug. Vrijdag artiestenavond (lees: zuipen), zaterdag darttoernooi (lees: nog meer zuipen) en zondag heel de dag door een enorme kater geleefd op drie appels, vijf glazen cola en een bult koffie. Iedereen weet dat dit de ingrediënten voor ranzige PR's zijn.
Tijdens het trainen verbrand je uiteraard koolhydraten (glycogeen). Ze zijn ook nodig voor spieropbouw en herstel van je lichaam, namelijk je glycogeen aanvullen. Overschot aan koolhydraten wordt omgezet in vet. Glycogeen zit deels in je spieren, gebonden aan water. Misschien dat je dat ziet in de spiegel. Staar je niet dood op eiwitten om spierbundels te kweken, je hebt ook koolhydraten nodig. 't liefst trage.quote:Op maandag 9 februari 2009 09:38 schreef Pappie_Culo het volgende:
1. Wat is de exacte rol van koolhydraten bij de spieropbouw. Ik merk namelijk een duidelijk verschil tussen mijn fysieke gesteldheid met hoge en lage(re) koolhydraat inname. Zodra ik meer koolhydraten eet word ik dikker qua vet, maar zwellen m'n spieren ook zichtbaar op. Een week een ander dieet en flink beulen en je ziet het al.
Heeft dit ook een tastbaar voordeel bij het trainen, of beperkt dit zich tot een tijdelijk leukigheidje voor voor de spiegel of een puur psychish verschijnsel zonder enige verdere reeele waarde?
quote:2. Ik trainde vorig jaar bij mijn toenmalige werkgever, waar ze een klein zaaltje hadden volgestauwd met apparatuur en vrije gewichten. Je kon er benchen met dumbells, maar als je een barbell wou gebruiken dan hadden ze alleen zo'n machine met van die geleidende stangen erop (de naam kom ik zo gauw niet op, maar is over het algemeen iets wat je vooral bij squatten gebruikt lijkt me).
Nou begrijp ik dat je door daarmee te benchpressen bepaalde kleine spieren helemaal verwaarloost, maar het leuke is dan wel weer dat je je helemaal kunt focussen op de kracht. Ik merkte destijds dat ik daar veel profijt bij had qua (grote) spierontwikkeling.
Mijn vraag is: is het zinnig om het benchpressen op zo'n apparaat aan je routine met vrije gewichten toe te voegen, al is het maar eens in de 2, 3 weken om alles er uit te persen wat er in zit?
Of kun je het beter volledig bij de vrije gewichten laten?
Alvast bedankt
Deze laat ik aan iemand anders over - ik zou dumbell en barbell afwisselen om je lichaam steeds weer een andere impuls te geven.
glycogeen houdt dus ook vocht vast in je spieren? Dan zal dat het zijn inderdaad.quote:Op maandag 9 februari 2009 13:33 schreef Koert het volgende:
[..]
Tijdens het trainen verbrand je uiteraard koolhydraten (glycogeen). Ze zijn ook nodig voor spieropbouw en herstel van je lichaam, namelijk je glycogeen aanvullen. Overschot aan koolhydraten wordt omgezet in vet. Glycogeen zit deels in je spieren, gebonden aan water. Misschien dat je dat ziet in de spiegel. Staar je niet dood op eiwitten om spierbundels te kweken, je hebt ook koolhydraten nodig. 't liefst trage.
Dat doe ik normaal ook, gaat me nu puur om het feit dat die barbell feitelijk geen vrij gewicht is.quote:Deze laat ik aan iemand anders over - ik zou dumbell en barbell afwisselen om je lichaam steeds weer een andere impuls te geven.
Kan momenteel sowieso niets met een barbell doen omdat het te veel druk op m'n pols geeft, maar voor de toekomst vast
Dance into the fire, to fatal sounds of broken dreams...
kun je whey shakes van 2 verschillende merken en smaken met elkaar mengen??
Geloof in jezus. Dan zal hij je belonen
Ja hoor.quote:Op maandag 9 februari 2009 14:27 schreef Alessandro het volgende:
kun je whey shakes van 2 verschillende merken en smaken met elkaar mengen??
"Meisje kijk me aan en laat je tranen lopen.
Oog in oog met genialiteit sta je.
Hier had je toch niet op durven hopen.
Je gaat met Joey mee, want deze jongen komt zo hard."
Oog in oog met genialiteit sta je.
Hier had je toch niet op durven hopen.
Je gaat met Joey mee, want deze jongen komt zo hard."
Kan prima.quote:Op maandag 9 februari 2009 14:27 schreef Alessandro het volgende:
kun je whey shakes van 2 verschillende merken en smaken met elkaar mengen??
Alleen als het verschillende soorten whey zijn, zal de opname-snelheid van de traagste variant gaan tellen.
Heren, na 3 maanden nauwelijks getraind te hebben wil ik het vanaf nu weer serieus gaan aanpakken.
Ik heb zelf hetvolgende schema in mijn hoofd:
Maandag: Borst, tricep, buik
Dinsdag: rust
Woensdag: Conditie, benen, schouders, rug, bicep
Donderdag: rust
Vrijdag: Borst, benen, tricep
Zondag: Buik, schouders, bicep
De week erna
Maandag: rust
Dinsdag: borst, conditie, benen rug, tricep
Woensdag: rust
Donderdag schouders, buik, bicep, benen
Rest van de week: rust
What do you guys think?
Ik heb zelf hetvolgende schema in mijn hoofd:
Maandag: Borst, tricep, buik
Dinsdag: rust
Woensdag: Conditie, benen, schouders, rug, bicep
Donderdag: rust
Vrijdag: Borst, benen, tricep
Zondag: Buik, schouders, bicep
De week erna
Maandag: rust
Dinsdag: borst, conditie, benen rug, tricep
Woensdag: rust
Donderdag schouders, buik, bicep, benen
Rest van de week: rust
What do you guys think?
Enige dat me opvalt is dat je een klein spiertje zoals de biceps / triceps evenveel traint als je benen Maar ik ben geen schema bouwer... iemand anders?
Maar ik ben geen schema bouwer... iemand anders?
1) ik heb gezocht en gevonden. Na een klein consult bij She, die mij aanraadde om meteen na het trainen vol op de carbs te gaan, en bij latere maaltijden de focus op eiwit ga ik best primaquote:Op maandag 9 februari 2009 09:38 schreef Pappie_Culo het volgende:
Ben sinds 2 weken eindelijk weer aan het trainen, met groen licht van de fysio (heb een ongelukje gehad begin november met als huidig resultaat een zeer instabiele pols). Valt me alleszins mee moet ik zeggen. Heb de afgelopen 2 weken 5 keer full body gedaan (en daar heb ik doorgaans echt een hekel aan) en het gaat allemaal best aardig - kracht neemt explosief toe en ik zal volgende week ook weer eens gaan wegen (ben uitgestapt op 88,8KG, kwam van +- 78 KG).
Maar nu zit ik met twee vragen:
1. Wat is de exacte rol van koolhydraten bij de spieropbouw. Ik merk namelijk een duidelijk verschil tussen mijn fysieke gesteldheid met hoge en lage(re) koolhydraat inname. Zodra ik meer koolhydraten eet word ik dikker qua vet, maar zwellen m'n spieren ook zichtbaar op. Een week een ander dieet en flink beulen en je ziet het al.
Heeft dit ook een tastbaar voordeel bij het trainen, of beperkt dit zich tot een tijdelijk leukigheidje voor voor de spiegel of een puur psychish verschijnsel zonder enige verdere reeele waarde?
2. Ik trainde vorig jaar bij mijn toenmalige werkgever, waar ze een klein zaaltje hadden volgestauwd met apparatuur en vrije gewichten. Je kon er benchen met dumbells, maar als je een barbell wou gebruiken dan hadden ze alleen zo'n machine met van die geleidende stangen erop (de naam kom ik zo gauw niet op, maar is over het algemeen iets wat je vooral bij squatten gebruikt lijkt me).
Nou begrijp ik dat je door daarmee te benchpressen bepaalde kleine spieren helemaal verwaarloost, maar het leuke is dan wel weer dat je je helemaal kunt focussen op de kracht. Ik merkte destijds dat ik daar veel profijt bij had qua (grote) spierontwikkeling.
Mijn vraag is: is het zinnig om het benchpressen op zo'n apparaat aan je routine met vrije gewichten toe te voegen, al is het maar eens in de 2, 3 weken om alles er uit te persen wat er in zit?
Of kun je het beter volledig bij de vrije gewichten laten?
Alvast bedankt
Ik maak na het trainen een shake, met 0.5 - 1 L melk, 150 gram havermout, 1 grote banaan of 2 kleintjes, 1 ons pindakaas en 50 gram whey. Werkt prima. Vroeger was het of pizza, of meer op eiwit gericht met whey shake, blik tonijn en 1 banaan oid.
2) Zolang je dezelfde inzet toont als bij vrije gewichten als bij apparaten dan zijn vrije gewichten altijd beter.
Bij benchen kan je eventueel een spotter gebruiken, of bij een barbell net iets minder gas geven en iets meer op volume trainen en met losse dumbells wel 100% (en meer) geven.
hij kan altijd nog bacardi gaan serveren in het cafe van Lock, Stock and Two Smoking Barrels
Lijkt nergens op. Ga voor een solide fullbody.quote:Op maandag 9 februari 2009 20:50 schreef Ziewoarut het volgende:
Heren, na 3 maanden nauwelijks getraind te hebben wil ik het vanaf nu weer serieus gaan aanpakken.
Ik heb zelf hetvolgende schema in mijn hoofd:
Maandag: Borst, tricep, buik
Dinsdag: rust
Woensdag: Conditie, benen, schouders, rug, bicep
Donderdag: rust
Vrijdag: Borst, benen, tricep
Zondag: Buik, schouders, bicep
De week erna
Maandag: rust
Dinsdag: borst, conditie, benen rug, tricep
Woensdag: rust
Donderdag schouders, buik, bicep, benen
Rest van de week: rust
What do you guys think?
"Meisje kijk me aan en laat je tranen lopen.
Oog in oog met genialiteit sta je.
Hier had je toch niet op durven hopen.
Je gaat met Joey mee, want deze jongen komt zo hard."
Oog in oog met genialiteit sta je.
Hier had je toch niet op durven hopen.
Je gaat met Joey mee, want deze jongen komt zo hard."
