Centraal topic voor amateurhardlopers, deel 48

Sinds de halve van Amsterdam (in drie seconden langzamer dan die van Utrecht ) heb ik last van mijn linkerknie. Even rustig aan doen dus...

quote:

Op zaterdag 30 oktober 2010 23:07 schreef Woodpecker het volgende:
Sinds de halve van Amsterdam (in drie seconden langzamer dan die van Utrecht ) heb ik last van mijn linkerknie. Even rustig aan doen dus...

Ik heb echt precies hetzelfde Misschien ligt het toch aan het parcours

Ik had ook last van mijn linkerknie na de marathon Maar niet heel erg gelukkig, beetje gevoelig aan de buitenkant.

Het was ook wel een linksomdraaiend parcours natuurlijk, heeft er vast mee te maken...

Ik heb met de generale van de 7heuvelen meegelopen. Veel te vroeg op voor een zondag . Maar wel lekker gelopen. Het waren behoorlijk grote groepen. Er was politie begeleiding dus er kon steeds door worden gelopen op oversteekplaatsen.

^^ veel aan de linkerkant van de weg gelopen?

tvp

En ik heb mijn eerste loop erop zitten ! Het ging echt super. Leuke sfeer en super weer (veel zon en blauwe lucht). Dit is zeker voor herhaling vatbaar. Ik heb ook flink sneller gelopen dan ik verwacht had, dus dat maakt het helemaal af . Hieronder het verslag:

Het begon allemaal bij de start natuurlijk, en toen kwam ik erachter dat ik vrij ver achteraan stond. Daar viel natuurlijk niet veel meer aan te doen, dus moest ik in het begin flink gaan inhalen, want de 5km startte tegelijkertijd. Voor we het wisten klonk het startschot, en begon het vooraan te lopen. Het duurde uiteraard even voordat ik kon lopen. De eerste kilometers gingen moeizaam, want het tempo lag echt heel laag. Ik probeerde waar ik kon mensen in te halen. Over stoepen en door de buitenbochten. Ik begon wat meer op de route te letten, en toen viel het me op dat we afweken van de orginele route. Ik dacht bij mezelf: zit ik wel goed? Want ik wist dat de 5km over de weg zou lopen, waar ik op dat moment liep.

Een paar kilometer verder werd het wat duidelijker: er kwamen aan de andere kant van de pionnen al hardlopers aan. Het keerpunt van de 5km lag dus op de route van de 10km. Dat was oorspronkelijk dus niet zo . Richting de 5km liepen we door een industrie-terrein. Dat vond ik wel wat tegen vallen, want er stond daar bijna niemand langs de kant. Na een tijdje kwamen we het 5km-punt, en daar zag ik dat ik rond de 23:00 daar voorbij kwam, en dat was ook al een stuk vroeger dan dat ik verwacht had.

De grote groep waarmee begonnen was, werd steeds verder uit elkaar gerekt, en er vormden zich wat kleinere groepjes. Ik probeerde zo veel mogelijk met zo'n groepje mee te gaan, en dat lukte vrij aardig. Vooral de laatste kilometers was flink doorbijten, want je weet dat je er bijna bent, maar niet precies hoe ver het nog is . Het groepje viel grotendeels uit elkaar bij de laatste stukje.

Toen ging ik door de laatste bocht en kwam de finish in zicht. Dat was precies wat ik nodig had. Ik zette flink aan en zag degene naast me langzaam verdwijnen onder het gejuich van de mensen langs de kant. Ik zag op dat moment ook mijn familie langs de kant staan, en dan loop je toch nog net iets sneller.

Na de flinke sprint ben ik uiteindelijk gefinisht als 55e in 45:50. En dat is dik 4 minuten sneller dan dat ik verwacht had, want ik ging uit van 50:00. Ik ben dus zeer tevreden, en kan niet wachten om in Zandvoort weer aan de start te staan .

Ik ben nu zo'n 2 maanden aan het hardlopen en loop altijd 6km. Nu wil ik dat graag langzaam aan uitbreiden naar 10km en dat vind ik dan ook wel lang genoeg voor een trainingsrondje. De evenementen ga ik eerst toch niet verder dan 10km lopen. Maar nu wil ik die 10km dan wel steeds sneller lopen. Ik loop de 6km nu in 34 min. Moet ik dan elke training die 10km lopen of kunnen er ook trainingen van bijv. 5km bij zitten?

quote:

Op zondag 31 oktober 2010 09:21 schreef DeeBee het volgende:
Het was ook wel een linksomdraaiend parcours natuurlijk, heeft er vast mee te maken...

Ik heb expres het vondelpark 2x RECHTSOM gelopen vanavond

quote:

Op zondag 31 oktober 2010 18:32 schreef knnth het volgende:
Gefeliciteerd Hinder, ontzettende goede tijd!

Ik heb ook een vorm van PR bereikt vandaag na mijn 11k duinduurloop: voor het eerst 70k in een maand gelopen en nog steeds blessurevrij

Dankje! Ah ok top ! Ik wilde net gaan zeggen dat dat veel is, maar nu zie ik in RunKeeper dat ik bijna 90km heb gelopen deze maand . Dat had ik totaal niet verwacht. Maar blessurevrij is inderdaad belangrijker dan erg veel kilometers in een maand.

quote:

Op zondag 31 oktober 2010 18:57 schreef fokvragen het volgende:
Ik ben nu zo'n 2 maanden aan het hardlopen en loop altijd 6km. Nu wil ik dat graag langzaam aan uitbreiden naar 10km en dat vind ik dan ook wel lang genoeg voor een trainingsrondje. De evenementen ga ik eerst toch niet verder dan 10km lopen. Maar nu wil ik die 10km dan wel steeds sneller lopen. Ik loop de 6km nu in 34 min. Moet ik dan elke training die 10km lopen of kunnen er ook trainingen van bijv. 5km bij zitten?

Ik zou het vooral afwisselen. De ene keer 5km, daarna weer 10km. Daarna eens een 7,5km, en misschien een klein beetje opbouwen naar een 12km. Probeer ook verschillende routes te lopen. Het wordt dan nog leuker door de grotere variatie. En bovendien bevorder je vooral je snelheid met de kortere intervaltrainingen.

tvp, vanavond weer training

quote:

Op zondag 31 oktober 2010 16:45 schreef Hinder het volgende:
En ik heb mijn eerste loop erop zitten ! Het ging echt super. Leuke sfeer en super weer (veel zon en blauwe lucht). Dit is zeker voor herhaling vatbaar. Ik heb ook flink sneller gelopen dan ik verwacht had, dus dat maakt het helemaal af . Hieronder het verslag:

Het begon allemaal bij de start natuurlijk, en toen kwam ik erachter dat ik vrij ver achteraan stond. Daar viel natuurlijk niet veel meer aan te doen, dus moest ik in het begin flink gaan inhalen, want de 5km startte tegelijkertijd. Voor we het wisten klonk het startschot, en begon het vooraan te lopen. Het duurde uiteraard even voordat ik kon lopen. De eerste kilometers gingen moeizaam, want het tempo lag echt heel laag. Ik probeerde waar ik kon mensen in te halen. Over stoepen en door de buitenbochten. Ik begon wat meer op de route te letten, en toen viel het me op dat we afweken van de orginele route. Ik dacht bij mezelf: zit ik wel goed? Want ik wist dat de 5km over de weg zou lopen, waar ik op dat moment liep.

Een paar kilometer verder werd het wat duidelijker: er kwamen aan de andere kant van de pionnen al hardlopers aan. Het keerpunt van de 5km lag dus op de route van de 10km. Dat was oorspronkelijk dus niet zo . Richting de 5km liepen we door een industrie-terrein. Dat vond ik wel wat tegen vallen, want er stond daar bijna niemand langs de kant. Na een tijdje kwamen we het 5km-punt, en daar zag ik dat ik rond de 23:00 daar voorbij kwam, en dat was ook al een stuk vroeger dan dat ik verwacht had.

De grote groep waarmee begonnen was, werd steeds verder uit elkaar gerekt, en er vormden zich wat kleinere groepjes. Ik probeerde zo veel mogelijk met zo'n groepje mee te gaan, en dat lukte vrij aardig. Vooral de laatste kilometers was flink doorbijten, want je weet dat je er bijna bent, maar niet precies hoe ver het nog is . Het groepje viel grotendeels uit elkaar bij de laatste stukje.

Toen ging ik door de laatste bocht en kwam de finish in zicht. Dat was precies wat ik nodig had. Ik zette flink aan en zag degene naast me langzaam verdwijnen onder het gejuich van de mensen langs de kant. Ik zag op dat moment ook mijn familie langs de kant staan, en dan loop je toch nog net iets sneller.

Na de flinke sprint ben ik uiteindelijk gefinisht als 55e in 45:50. En dat is dik 4 minuten sneller dan dat ik verwacht had, want ik ging uit van 50:00. Ik ben dus zeer tevreden, en kan niet wachten om in Zandvoort weer aan de start te staan .

Volgens mij wel goed resultaat, want dit haal ik uit een oud topic:

quote:

Op vrijdag 13 augustus 2010 15:39 schreef Hinder het volgende:
Hoi .

Ik doe nu een paar maanden aan hardlopen, en ik loop elke keer gemiddeld 10km. Eind oktober is de Drechtstedenloop, en ik heb me ingeschreven voor de 10km. Dat wordt dus mijn eerste 'wedstrijd'. Mijn doel is om onder de 55 minuten te komen.

Heeft iemand van jullie misschien tips, voor als ik de loop ga voorbereiden (voeding, warming-up)?

Bedankt!

gefeliciteerd

quote:

Op zondag 31 oktober 2010 18:57 schreef fokvragen het volgende:
Ik ben nu zo'n 2 maanden aan het hardlopen en loop altijd 6km. Nu wil ik dat graag langzaam aan uitbreiden naar 10km en dat vind ik dan ook wel lang genoeg voor een trainingsrondje. De evenementen ga ik eerst toch niet verder dan 10km lopen. Maar nu wil ik die 10km dan wel steeds sneller lopen. Ik loop de 6km nu in 34 min. Moet ik dan elke training die 10km lopen of kunnen er ook trainingen van bijv. 5km bij zitten?

Het sneller lopen is niet zozeer gekoppeld aan de hoeveelheid km's die je maakt, maar de snelheid waarmee je traint natuurlijk. Je zal waarschijnlijk nog genoeg ruimte tot verbetering hebben qua snelheid als je duurlopen blijft doen, maar het kan sneller dmv interval trainingen

Zo nu en dan post ik en ook e-runner wel eens een trainingsopbouw en die zou je op zich goed kunnen gebruiken om je snelheid te verbeteren. Het is dan aan jou om te bepalen hoeveel van deze series je vol kan houden en überhaupt uit kan voeren

Optie 1: Afstand-tijd loop
Een eenvoudig uit te voeren training waarbij je enkel een horloge nodig hebt (of een stopwatch) die na een bepaalde tijd een geluidje maakt. Het is de bedoeling om eerst X minuten een kant op te lopen, en na X minuten dezelfde route terug te nemen met als doel om deze route ook weer precies op X minuten te arriveren op het startpunt. In mijn training werden de afgelopen keer voor X de volgende aantal minuten gebruikt: 3 / 2,5 / 2 / 1,5 / 1 / 0,5. Het ligt maar net aan je snelheid hoe ver je dan komt . Tussen elke serie 2 minuten actief herstel (beetje blijven dribbelen/in beweging blijven).

Optie 2: 200-200
Ik weet niet of je beschikt over een atletiekbaan of een weg met hectometerpaaltjes, maar dan zou je deze training ook kunnen doen. Het doel is om 12x 200 meter te lopen, met telkens 200 meter actief herstel. Dit komt dus neer op 4800 meter in totaal qua afstand dat je loopt, en de snelheid die je aanhoudt is dat van een 5km wedstrijd. Nu heb je die volgens mij nog niet gelopen, maar dat is op vaak 95% van je maximale vermogen. Net geen sprint dus. Je moet je lichaam alleen wel even leren kennen wat dat betreft, maar dat komt vanzelf.
Je loopt dus eerst 200 meter op 95% van je vermogen, dan 200 meter actief herstel en dit 12x achter elkaar. Ook hier is het de bedoeling dat je elke 200 meter die je rent, ongeveer even snel gaan.

Optie 3: 3 minuten duurloop
Deze lijkt heel erg op optie 1, maar je hoeft nu niet steeds terug naar het startpunt. Je doet een normale duurloop van ongeveer 10km zoals je nu doet, maar je gaat deze indelen. Zo loop je eerst 3 minuten op het tempo van een 10km wedstrijd of iets harder, om vervolgens 3 minuten rustig hard te lopen (actief herstel). Zo loop je dan eigenlijk je hele rondje door, maar is het niet een eenzijdige duurloop.

Mocht het niet helemaal duidelijk zijn, dan hoor ik het wel. Vergeet echter niet dat normale duurlopen ook belangrijk zijn, en dat je daar dus niet mee stopt. Het is ook wel eens lekker om gewoon 10km te lopen zonder er over na te hoeven denken . Daarnaast ook altijd eerst van te voren een warming up doen voordat je begint met de snelle onderdelen. Helemaal nu het koud wordt is dit van belang. Als je spieren koud zijn, en je trekt er een volle sprint uit, is de kans groter dat je ze sloopt. Moet je niet hebben, dus eerst even warm lopen en je spieren los maken.

@ hinder: Gefeliciteerd! Volgens mij had ik al in een eerder topic gezegd dat je makkelijk onder die 50 zou eindigen en dat blijkt nog waar te zijn ook zo te horen kunnen er nog wel een aantal minuten af aangezien je gehinderd werd. Op naar de magische grens van de 40 minuten

quote:

Op maandag 1 november 2010 09:49 schreef beertenderrr het volgende:

[..]



Het sneller lopen is niet zozeer gekoppeld aan de hoeveelheid km's die je maakt, maar de snelheid waarmee je traint natuurlijk. Je zal waarschijnlijk nog genoeg ruimte tot verbetering hebben qua snelheid als je duurlopen blijft doen, maar het kan sneller dmv interval trainingen

Zo nu en dan post ik en ook e-runner wel eens een trainingsopbouw en die zou je op zich goed kunnen gebruiken om je snelheid te verbeteren. Het is dan aan jou om te bepalen hoeveel van deze series je vol kan houden en überhaupt uit kan voeren

Optie 1: Afstand-tijd loop
Een eenvoudig uit te voeren training waarbij je enkel een horloge nodig hebt (of een stopwatch) die na een bepaalde tijd een geluidje maakt. Het is de bedoeling om eerst X minuten een kant op te lopen, en na X minuten dezelfde route terug te nemen met als doel om deze route ook weer precies op X minuten te arriveren op het startpunt. In mijn training werden de afgelopen keer voor X de volgende aantal minuten gebruikt: 3 / 2,5 / 2 / 1,5 / 1 / 0,5. Het ligt maar net aan je snelheid hoe ver je dan komt . Tussen elke serie 2 minuten actief herstel (beetje blijven dribbelen/in beweging blijven).

Optie 2: 200-200
Ik weet niet of je beschikt over een atletiekbaan of een weg met hectometerpaaltjes, maar dan zou je deze training ook kunnen doen. Het doel is om 12x 200 meter te lopen, met telkens 200 meter actief herstel. Dit komt dus neer op 4800 meter in totaal qua afstand dat je loopt, en de snelheid die je aanhoudt is dat van een 5km wedstrijd. Nu heb je die volgens mij nog niet gelopen, maar dat is op vaak 95% van je maximale vermogen. Net geen sprint dus. Je moet je lichaam alleen wel even leren kennen wat dat betreft, maar dat komt vanzelf.
Je loopt dus eerst 200 meter op 95% van je vermogen, dan 200 meter actief herstel en dit 12x achter elkaar. Ook hier is het de bedoeling dat je elke 200 meter die je rent, ongeveer even snel gaan.

Optie 3: 3 minuten duurloop
Deze lijkt heel erg op optie 1, maar je hoeft nu niet steeds terug naar het startpunt. Je doet een normale duurloop van ongeveer 10km zoals je nu doet, maar je gaat deze indelen. Zo loop je eerst 3 minuten op het tempo van een 10km wedstrijd of iets harder, om vervolgens 3 minuten rustig hard te lopen (actief herstel). Zo loop je dan eigenlijk je hele rondje door, maar is het niet een eenzijdige duurloop.

Mocht het niet helemaal duidelijk zijn, dan hoor ik het wel. Vergeet echter niet dat normale duurlopen ook belangrijk zijn, en dat je daar dus niet mee stopt. Het is ook wel eens lekker om gewoon 10km te lopen zonder er over na te hoeven denken . Daarnaast ook altijd eerst van te voren een warming up doen voordat je begint met de snelle onderdelen. Helemaal nu het koud wordt is dit van belang. Als je spieren koud zijn, en je trekt er een volle sprint uit, is de kans groter dat je ze sloopt. Moet je niet hebben, dus eerst even warm lopen en je spieren los maken.

@ hinder: Gefeliciteerd! Volgens mij had ik al in een eerder topic gezegd dat je makkelijk onder die 50 zou eindigen en dat blijkt nog waar te zijn ook zo te horen kunnen er nog wel een aantal minuten af aangezien je gehinderd werd. Op naar de magische grens van de 40 minuten

Bedankt beertender, heb ik zeker wat aan! Ik heb een simpele hartslagmeter die de actuele hartslag aangeeft. Nu nog even kijken voor een horloge met een soort timer functie. Dat van de warming up is me duidelijk.

Kan je die optie2 ook omzetten naar een tijd? Want ik heb niet de beschikking over een afstandsmeter of hectometer paaltjes..

[ Bericht 2% gewijzigd door fokvragen op 01-11-2010 10:41:41 ]

Ja zou je kunnen doen, maar dan moet je wel zeker weten dat je elke keer ongeveer net zo hard gaat best lastig naar mate de training vordert om dat goed in te schatten. Je zou misschien op www.afstandmeten.nl 400 meter in de buurt kunnen uitzoeken en deze gebruiken om die training uit te voeren. Dan weet je dat je op de helft 200 meter hebt gelopen

quote:

Op maandag 1 november 2010 10:17 schreef beertenderrr het volgende:
Ja zou je kunnen doen, maar dan moet je wel zeker weten dat je elke keer ongeveer net zo hard gaat best lastig naar mate de training vordert om dat goed in te schatten. Je zou misschien op www.afstandmeten.nl 400 meter in de buurt kunnen uitzoeken en deze gebruiken om die training uit te voeren. Dan weet je dat je op de helft 200 meter hebt gelopen

Dat is ook een idee, ik heb hier trouwens ook een weg parallel aan een snelweg die 4km heen en aan de andere kant 4km terug. Voordat ik daar ben heb ik 10minuten hardgelopen wat een mooie warming up is. Zal eens even kijken of dat wat is..

Lokatie
Dit moet te doen zijn lijkt mij.

quote:

Op maandag 1 november 2010 10:38 schreef fokvragen het volgende:

[..]

Dat is ook een idee, ik heb hier trouwens ook een weg parallel aan een snelweg die 4km heen en aan de andere kant 4km terug. Voordat ik daar ben heb ik 10minuten hardgelopen wat een mooie warming up is. Zal eens even kijken of dat wat is..

Lokatie
Dit moet te doen zijn lijkt mij.

Lijkt me wel ja en je kan die witte paaltjes ook gebruiken als markeringspunt. Geen idee hoeveel daar aan ruimte tussen zit alleen.

quote:

Op maandag 1 november 2010 09:25 schreef Grumpey het volgende:

[..]

gefeliciteerd

quote:

Op maandag 1 november 2010 09:49 schreef beertenderrr het volgende:

[..]

@ hinder: Gefeliciteerd! Volgens mij had ik al in een eerder topic gezegd dat je makkelijk onder die 50 zou eindigen en dat blijkt nog waar te zijn ook zo te horen kunnen er nog wel een aantal minuten af aangezien je gehinderd werd. Op naar de magische grens van de 40 minuten

Dank jullie! Klopt inderdaad . Is die grens magisch ? Dat werkt dan dubbel motiverend .

Ik heb me trouwens ook toegevoegd aan de PR-lijst. En nu is het nog wachten op de foto's die vanaf vandaag beschikbaar zouden zijn..

Vorige week dinsdag test gehad op de baan. 6 minuten de tijd, waarin je zover mogelijk dient te komen. Ik kwam na een te snelle start op 1700 meter uit. Had de zondag ervoor nog 14 km gecrossed over de heide dus dat speelde ook mee. Was dik tevreden met de afstand. Vanaf vrijdag zijn we nu concreet met deze afstanden aan de slag gegaan in onze tempotrainingen. Goed om snelheid op te doen in ieder geval.

Hebben er meer mensen last van het feit dat ze de armen tever optrekken en dus een beetje verstijfd lopen in de schouders. Ik beweeg mijn armen veel te weinig vanuit mijn schouders, daar ga ik nu mee aan de slag.

quote:

Op maandag 1 november 2010 12:31 schreef jde_kok het volgende:
Vorige week dinsdag test gehad op de baan. 6 minuten de tijd, waarin je zover mogelijk dient te komen. Ik kwam na een te snelle start op 1700 meter uit. Had de zondag ervoor nog 14 km gecrossed over de heide dus dat speelde ook mee. Was dik tevreden met de afstand. Vanaf vrijdag zijn we nu concreet met deze afstanden aan de slag gegaan in onze tempotrainingen. Goed om snelheid op te doen in ieder geval.

Hebben er meer mensen last van het feit dat ze de armen tever optrekken en dus een beetje verstijfd lopen in de schouders. Ik beweeg mijn armen veel te weinig vanuit mijn schouders, daar ga ik nu mee aan de slag.

Van uit waar doe je zo iets? Atletiekvereniging? Wil misschien ook wel bij een vereniging voor meer diverse en serieuze trainingen.
Alleen zou ik pas eind zomer kunnen, moet namelijk eerst stage lopen in Londen, (hopelijk kan ik daar een atletiekbaan vinden).

quote:

Op maandag 1 november 2010 10:53 schreef beertenderrr het volgende:

[..]



Lijkt me wel ja en je kan die witte paaltjes ook gebruiken als markeringspunt. Geen idee hoeveel daar aan ruimte tussen zit alleen.

Die witte paaltjes zijn hectometerpaaltjes voor autowegen (dus geen snelwegen). Volgens mij staan die ook gewoon om de 100 meter.

Edit: weet het al, de reflectorpaaltjes staan om de 50m maar om de 100m hebben ze een groene hectometer sticker. Daartussen in staat dan een reflectorpaaltje zonder sticker. Dus loop ik gewoon van groen naar groen, met 1 groen paaltje ertussen haha = 200 m

[ Bericht 12% gewijzigd door fokvragen op 01-11-2010 13:27:53 ]

quote:

Op maandag 1 november 2010 12:44 schreef 1517 het volgende:

[..]

Van uit waar doe je zo iets? Atletiekvereniging? Wil misschien ook wel bij een vereniging voor meer diverse en serieuze trainingen.
Alleen zou ik pas eind zomer kunnen, moet namelijk eerst stage lopen in Londen, (hopelijk kan ik daar een atletiekbaan vinden).

Yep, ben lid van een atletiekvereniging (GVAC) en train daar mee in de MILA groep op de baan.

Uurtje gelopen, ging prima.

Tweede helft iets versnelt naar wat hogere HR en dat voelde prima aan...