"Keep your purpose in mind, simply go to the gym and do your workout. Do it well and don't worry what other people are doing. Confidence will grow as you achieve." - Arnold Schwarzenegger
SPOILER: AlgemeenAls je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grof gezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen.
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
• Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
• Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
• Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
SPOILER: TrainingsmethodenWat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op "dual factor training" of "fitness fatigue model".
SPOILER: Oefeningen"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.quote:MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
SPOILER: VoedingAlles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
• (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je onder andere uit Brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
• Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
• Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je caseïne (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
SPOILER: RustRust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
SPOILER: SupplementatieBuiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het een en ander. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
SPOILER: Vitamines en mineralen"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals Vitamine B en Vitamine C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot Vitamine A en Vitamine D. Met vitamine A is overdosering snel mogelijk en gevaarlijk; Voor vitamine D zijn er steeds meer aanwijzingen dat suppletie (bij voorkeur in D3 vorm) de kans op allerlei ziekten en aandoeningen verkleint). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. ZMA is hiervoor een veelgebruikt supplement.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schema samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
SPOILER: SteroidenAls iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op FOK is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
SPOILER: Handige en informatieve linkjesGeen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum:
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ:
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina:
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif:
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels:
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info:
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd:
http://www.t-nation.com
SPOILER: Speciale Newb GuideInleiding
Speciaal voor de zomer registreren er een lading nieuwe leden op ons mooie informatieve forum genaamd Bodynet. Met grote regelmaat komen dezelfde vragen naar voren. Mensen die willen afslanken voor het aankomende strand seizoen, mensen die wat meer spiermassa willen voor die periode en meer. Zelden krijgen de oudere leden de indruk dat er moeite gestoken wordt in het leren van de "spelregels" van hun lichaam. Sticky topics die niet tot nauwelijks gelezen worden, af en toe vragen of wij kant en klare schema's kunnen leveren en meer zaken wat tot irritaties leiden. Zo heb ik steeds minder zin om te reageren omdat het antwoord al ontelbare keren verschaft is.
Hopelijk dat dit wat vragen beantwoord en dat men eens leest voordat ze topics openen met steeds dezelfde vragen. Vragen die ik hoop te beantwoorden zijn:
-Vet verliezen hoe/wat
-Kun je vet omzetten in spier?
-Hoe krijg ik een 6-pack
-Ik hoef geen benen te trainen want ik doe al aan een sport waarbij je veel rent.
-Als vrouw moet ik toch anders trainen als een man? Ik wil niet groot en gespierd zijn.
-Wat zijn supplementen en moet ik dit gebruiken? Welke kan ik gebruiken?
-Anabole steroïden, het wondermiddel?
1. Is het mogelijk Vet om te zetten in Spier?
Is het mogelijk Vet om te zetten in Spier? Het antwoord is simpelweg "Nee".
1a. Spier
Ieder mens heeft een vaste hoeveelheid spieren in het lichaam. Deze zijn aan het skelet verbonden via pezen. Door middel van krachttraining oefent men stress uit op de spier en beschadigd het. Na de training is het zaak om voldoende rust te nemen zodat de spieren kunnen rusten en zichzelf versterken. Doordat de spieren zichzelf versterken beschermen ze zich voor de stress die men heeft uitgeoefend op de spier. Om te zorgen dat de spier blijft ontwikkelen is het zaak om de stress prikkel telkens te vergroten en de spier te dwingen om zich te blijven ontwikkelen.
De stress prikkel is een variabele afhankelijk van "gewicht", "snelheid verplaatsing gewicht", "rust intervals", "hoeveelheid herhalingen/sets", "oefening". Om de spier te blijven stimuleren is het zaak om met die variabelen te blijven spelen zodat het weinig kans krijgt om te wennen. Zodra er gewenning optreed zal de spier minder snel ontwikkelen en krijg je te maken met de wet van verminderde meeropbrengst. Hoe langer je met dezelfde variabelen traint, des te minder de opbrengst. Hierom moet je proberen om de 5 weken of cyclussen grove veranderingen zien door te voeren in je manier van trainen.
Het gevolg zal wederom spierpijn zijn, maar spierpijn is geen indicator voor spiergroei. Spierpijn betekend een stimulans waar het lichaam niet op bedacht was. Kortom je hebt weer stress op een nieuwe manier toegediend waardoor er weer groei kan gaan plaatsvinden.
1b. Vet
Vet heeft niks met spieren te maken. Omdat men verkeerd eet gaat het lichaam voeding opslaan in vet reserves. Dit zijn vetcellen die onder de huid zitten. Opslag van vet gebeurt in een vrij logisch patroon. De eerste vetcellen die gevuld raken zijn degene die het makkelijkst aan te boren zijn voor energie. Bij de meeste mensen zullen de buik, billen en dijen als eerst dikker worden. De buik is logisch in verband met orgaan bescherming tegen de kou. En dat zijn jammer genoeg ook de laatste plekken waar het vet zal verdwijnen. Plaatselijke vetverbranding is niet mogelijk.
Door een goed eetpatroon te hanteren zal het metabolisme gestimuleerd worden om te verbruiken wat er aangeleverd wordt qua voeding. Zodra het metabolisme optimaal werkt dient men een klein calorie tekort zien te creëren. Zodoende zal het kleine te kort aangevuld worden met energie uit de vetcellen. Hoe leger de vetcellen zullen zijn des te lager raakt je lichamelijke vet%.
Zodra het vet% laag genoeg is zullen de spieren steeds zichtbaarder worden voor het blote oog, en zo uiteindelijk ook de 6-pack. Sporten assisteert wel in het verhogen van je energieverbruik en je metabolisme zal ook in rust meer gaan verbranden. Hoe actiever de spieren zijn des te meer energie verbruiken ze. Hoe actiever ze zijn des te ontwikkelder zijn de spieren en zullen ze iets eerder door de hoeveelheid vet heen prikken om zich te laten zien. En zodoende krijgt men de strakke sensuele en atletische bouw. Zonder de spieren te versterken zul je er op den duur alleen maar uit zien als een kleinere ietwat minder mollige versie van jezelf.
2. Vet verliezen hoe/wat qua voeding?
Met de zomer in aankomst wilt iedereen strak in het lijf zitten. Dit is dus HET seizoen dat je op TellSell allerlei gimmicks voorbij ziet komen. Ab Circle Pro, Zumba Dance en weet ik wat nog meer. Mensen met brede glimlach die beweren dat de oude vertrouwde oefeningen oncomfortabel zijn of dat ze de spier in kwestie niet goed voelen werken. Iets wat niet vreemd is aangezien ze meestal de verkeerde oefeningen uitvoeren, maar dit weet het gemiddelde publiek niet. Die mensen geloven immers vaak nog dat veel cardio, enorm weinig eten op een crash dieet en plaatselijk vet verbranden The Way To Go is. Mythes die in spelen op de meeste mensen die een quick fix willen in plaats van hard werken en daadwerkelijk blijvende resultaten.
Veel mensen worden dik doordat zij te weinig eten. Dik worden is vaak geen kwestie van te veel eten, maar juist het tegenovergestelde. En om af te slanken dient er juist meer gegeten te worden. Dit is een tegenstrijdigheid voor iedereen die op hun gevoel afgaat, maar is het niet fijner om juist meer te mogen eten en af te vallen? Dit zou toch een stuk aantrekkelijker moeten klinken dan op al die diëten waar je bijna niks mag eten zoals Atkins, Montiac, Sonja Bakker en al die troep. Diëten die er voor zorgen dat je na afloop weer al het vet terug krijgt met nog wat extra's voor al je harde werk. Dat is masochisme ten top. Steeds vaker hoor je dat een lifestyle verandering nodig is en dat is waar. Helaas is het niet zo bedoeld dat je dus rest van je leven op een crashdieet moet gaan zitten wat we steeds vaker te zien krijgen. Dit lost het probleem van de "jojo" op, maar niet de andere gezondheidsproblematiek.
Al die crashdiëten zorgen voor nog meer problematiek dan alleen het extra vet wat je naderhand terug krijgt. De extra vet aanzet zorgt er voor dat je lichaam meer vetcellen zal gaan aanmaken om vet te kunnen opslaan. Dit zorgt er voor dat je op langer termijn problemen krijgt om een slank figuur te krijgen en te behouden. Je lichaam zal gewend zijn veel vet te bezitten en zal sneller vet gaan opslaan als je even niet op let. Daarnaast verzieken de crashdiëten je metabolisme wat er voor zorgt dat het lichaam minder kan verbranden dan wat men eet. Wat resulteert in nog meer vetaanzet. En nog leuker is hoe je insulineproductie in elkaar zal gaan storten met als resultaat dat je lichaam niet goed kan omgaan met koolhydraten en snel voedsel op slaat als vet. Op langer termijn kan dit insuline probleem er ook voor gaan zorgen dat er enorme pieken en dalen ontstaan waardoor men enorm moe wordt en het gevoel krijgt snoep nodig te hebben om een snelle energie rush te krijgen. En op den duur ontstaat zo een verslaving aan snoep en zit men met diabetes opgeschoteld.
Om goed en definitief vet te verliezen is er hard werk en discipline nodig. Dit schrikt de meeste mensen af, maar het is niet anders. Wil jij dat strakke sensuele lichaam? Of wil je die papperige huisvrouw op de tredmolen zien die er na 2-3 jaar nog steeds hetzelfde uit ziet en maar klaagt? Geloof me als ik zeg dat een half jaar hard werk voor de meeste mensen voldoende is om (top)vorm te geraken. Het is een zware sprint waarna het makkelijk is om dat fysiek vast te houden. Wil je er na een korte harde sprint van af zijn of wil je zoals die papzak op de tredmolen jaar in en jaar uit aanmodderen? Die papperige mensen zijn ideale sponsoren voor al die Health Centres die als onkruid overal uit de grond springen.
2a. Eetpatroon
Waar iedereen het mee eens is dat voeding het belangrijkste aspect van afvallen is. Wat in je mond geraakt moet ook verbruikt worden. Alles wat niet verbruikt wordt is voor de vetcellen. Zoals eerder vermeld is het zo dat de meeste mensen dikker zijn omdat ze ondervoed zijn. Hoe kan men ondervoed raken in een maatschappij vol met winkels met voeding? Dat komt omdat de meeste mensen de verkeerde keuze maken in welke voeding ze naar binnen werken. Vaak wordt er gekozen voor voedsel dat vol zit met suikers en calorieën zonder bruikbare voedingsstoffen. Suikers die voor een insulinepiek zorgen en een vergrote kans voor vetopslag.
Er word de laatste tijd steeds meer commerciële aandacht besteed aan "Gezond" eten. Zo is er de reclame van een vrouw die crackers of iets eet terwijl de ander een ijsje neemt. In deze reclame worden al meteen een aantal zaken duidelijk. Mensen worden behandeld als domme geiten en dat is niet vreemd aangezien zij de kennis ontberen. Velen denken dat calorieën het enige is wat telt qua voeding. "Ja maar ik eet 1000kcal dus dat is goed". En daarnaast blijft het stereotype in leven gehouden dat "diëten" smakeloos en vies is. Ten eerste moet men niet letten op het aantal calorieën dat men eet, maar op de hoeveelheid voedingsstoffen zoals eiwitten, vetten en koolhydraten. Dan zal snel duidelijk worden dat koolhydraten bijna overal in verwerkt zitten, maar het lichaam kan die hoeveelheden niet verwerken met als resultaat meer kans op vet. En dit staat ook aan de grond van de toename qua diabetespatiënten in de Westerse wereld.
Dus nu beloof ik dat het mogelijk is om meer te eten...en lekker terwijl er vet verbrand wordt. De kant die de gemiddelde mens niet aanspreekt is de striktheid en het harde werken. Zodra de resultaten zich zullen tonen zal dit vanzelf motivatie zijn om door te gaan. Het begint allemaal bij het bewuster worden van de voeding die er gegeten wordt. Neem de tijd om de labels te lezen van producten en na een tijdje weet je vanzelf wat wel en niet in de boodschappen kar te gooien.
De eerste stap die genomen moet worden is het achterhalen van de hoeveelheid kcal je lichaam als onderhoud heeft. Zo is er het BMR (=Basal Metabolic Rate) wat staat voor de hoeveelheid calorieën je lichaam verbruikt zonder dat je ook maar iets doet. Vervolgens voeg je een bepaalde hoeveelheid calorieën toe voor de dagelijkse activiteiten/sport. En zodoende kom je dan uit op wat je calorie onderhoud is. Oftewel de hoeveelheid calorieën die je kan eten terwijl je gewicht in homeostasis verblijft. Hiervoor kan de bijgeleverde webpagina assisteren. (Calories Per Day Calculator - Basal Metabolic Rate)
Zodra je weet wat je kcal onderhoud is wordt het tijd om deze te verdelen over de voedingsstoffen. Je lichaam heeft immers bruikbare voeding nodig en als het goed gedaan wordt zal je lichaam voller zitten van 3000 calorieën echte voeding ipv 5000 kcal aan snoep e.d. Omdat de meeste mensen in de periode rondom de zomer willen afslanken is het de bedoeling een calorie tekort te creëren. Neem het berekende onderhoud en haal er 500 kcal van af welk zal dienen als het tekort. Dit kleine beetje is al voldoende om vet te kunnen verliezen en toch je metabolisme op gang te houden zodat het lichaam vet blijft verbranden.
Je nieuwe kcal moet gezien worden als het budget wat je te besteden hebt aan voeding. En nu hebben we een klein lijstje nodig om de volgende gegevens te berekenen:
-Eiwitten 4kcal per 1gram
-Koolhydraten 4kcal per 1gram
-Alcohol 7kcal per 1gram
-Vetten 9kcal per 1 gram
Door veel individuen wordt nog steeds beweerd dat een bepaald percentage qua verdeling het beste is. Dit is niet waar aangezien er meer bij komt kijken als het aankomt op verdelen van voedingsstoffen. Iemand met een hoog lichamelijk vet percentage moet koolhydraten/suikers zoveel mogelijk zien te ontwijken. Dit heeft te maken met het eerder vermeld insuline verhaal. Als je dik bent kan je lichaam slechter met koolhydraten overweg en zul je dikker worden. Dit betekend dat je moet werken om je koolhydraten te verdienen. Ter compensatie moeten de andere voedingsstoffen omhoog.
Iedereen die beweert op gevoel te kunnen eten en naar het lichaam te luisteren die weet niet waar die het over heeft. Als je echt naar je lichaam kon luisteren zat je nu niet in dit schuitje.
Eiwitten
We beginnen door ons lichamelijk gewicht per kilogrammen te nemen en vermenigvuldigen dit met 2,5 of 3. Dat is het aantal gram dat er minimaal per dag gegeten moet worden aan eiwitten. Er gaan nog steeds mythen rond, voornamelijk in de medische wereld, dat veel eiwitten slecht voor het lichaam is. Het is waar dat het innemen van veel eiwitten voor een iets hogere belasting op de nieren laat vallen. Dit is op te lossen door dagelijks 2-3L vloeistof (liefst water/thee) te drinken om het lichaam gehydrateerd te houden en bijkomstige afvalstoffen tijdelijk af te vloeien. Daarnaast gaan we er van uit dat de mensen die dit lezen ook sportief bezig zullen zijn naast dit eetpatroon. Zodoende is het eiwit nodig voor spierherstel. Bij maaltijden bestaande uit eiwitten/vetten zal het vet er voor zorgen dat het eiwit trager opgenomen zal worden door het lichaam waardoor men langer een verzadigd gevoel blijft houden. Eiwitten slecht voor de nieren?
Eiwitten bestaan uit Aminozuren. Dit is de basis en er zijn 20 in totaal waarvan 3 essentieel zijn. Aan deze essentiële aminozuren komen we dagelijks, maar om een compleet amino profiel te verkrijgen is het verstandig om te variëren in de eiwit producten die er gegeten worden. De Aminozuren zorgen voor spierherstel en o.a. leucine assisteert in vetverbranding.
Wat zijn goede eiwitbronnen om uit te kiezen: Vlees (behalve dat van een varken), Vis, eiwit van eieren, magere zuivel producten, Soja producten.
Vetten
Zodra de eiwitten qua kcal budget besteed zijn is het tijd om naar de vetten te kijken. Veel mensen denken dat je vet wordt zodra er vet gegeten wordt. Dit is niet helemaal waar. Er is namelijk onderscheid in het vet. Zo zijn er Transvetten (voornamelijk gefrituurd), Verzadigd Vet (Ham, slagroom etc.) en Onverzadigd vet (noten/vissen). Wat we in het eetpatroon willen stoppen is zo'n 60gram onverzadigd vet per dag. Dit betekend dat men ongezoute noten zoals cashew door hun rijst kan gooien of wat walnoten tussendoor. Deze onverzadigde vetten zorgen er voor dat je testosteron productie wat hoger komt te liggen. Dit hormoon heeft invloed op je algehele gezondheid, metabolisme, vetverbranding, spier herstel/behoud en meer positieve aspecten. Het is dus duidelijk dat een kleine hoeveelheid dagelijks nodig is. 60gr per dag wordt gezien als het minimale en schroom niet om rond de 90-100gr per dag te gaan zitten mocht dit nodig zijn. Daarnaast behoord het eigeel van een ei ook tot de goede vetten. Vaak wordt er nog steeds vast gehouden aan de mythe dat dit slecht voor je is omdat het cholesterolverhogend is. Het feit is dat er twee typen Cholesterol bestaan genaamd HDL en LDL waarbij de ene goed is en de ander slecht voor je gezondheid. Eigeel verhoogd de goede soort wat er voor zorgt dat het niet vreemd is om sommige mensen 4-5 eieren per dag te zien eten.
Wat zijn goede Onverzadigde Vetten om uit te kiezen: Ongezouten noten zoals walnoten, cashew, pinda's, macadamias. Avocado's, vet van een vis zoals de Zalm, pindakaas, beef jerky.
Koolhydraten
Als alles goed is gegaan is er al een groot deel van het kcal budget besteed en blijft er nog een beetje over. Deze besteden we aan koolhydraten. Zoals er onderscheid is tussen de soorten eiwitten en vetten zo ook is er een onderscheid tussen koolhydraten. Heel simpel gezegd is er een Simpele en Complexe variant. Simpele koolhydraten zijn suikers, fruit e.d. welk snel opgenomen worden en vaak voor onnodige insuline pieken zorgen. De complexe koolhydraten zijn volkorenproducten, rijst etc.
Zoals gezegd is het belangrijk om je koolhydraat inname te beperken als je wilt afslanken. Je moet genoeg hebben om lang en intensief te kunnen sporten en de dag door te komen zonder hoofdpijn/duizeligheid. Het is van belang om je koolhydraten in de afslank fase voornamelijk uit complexe koolhydraten te laten bestaan. Denk aan veel groene groenten zoals selderij, spinazie, sperziebonen, bloemkool. Ze zitten vol met vitaminen waardoor fruit met hun snelle suikers niet gegeten hoeven te worden. Daarnaast zorgen deze groenten dat je een verzadigd gevoel heb en de vezels assisteren in een betere stoelgang en zijn goed voor de verbranding van vet in het algemeen.
Overige koolhydraatbronnen zijn volkoren producten. Denk bij volkoren brood niet aan bruin brood. Tegenwoordig heeft brood allerlei toevoegen waardoor ook wit brood volkoren kan zijn. Lees de etiketten om te zien of er sprake is van een volkoren product. Havermout, brinta, rijst, volkoren pasta, kleine zoete aardappeltjes zijn allen goede alternatieven. Neem geen muesli tenzij dit naturel is aangezien er wederom suikers aan toegevoegd zijn. Dat geld ook voor liga's en andere troep "koekjes". Beleg op brood moet er ook uitgekeken worden aangezien overal suikers in zit. Vleeswaren en pindakaas zijn de betere keuzes.
Rauwkost valt ook onder groenten zoals Tomaten, komkommer, sla. Deze moeten in eerste instantie genegeerd worden. Zij bestaan uit water met anti-oxidanten en mineralen. In veel traditionele crashdiëten waren zij de basis van het eetpatroon aangezien ze een verzadigd gevoel geven. Helaas geven ze qua voedingsstoffen niks bruikbaars. Gebruik de rauwkost dus alleen als opvulling/tussendoortje als de rest van het eetpatroon al opgezet is. Mocht er dan tussendoor een hongergevoel ontstaan eet dan wat rauwkost om het hongergevoel te onderdrukken. Daarnaast is het als opvulling wel leuk om het avondmaal wat meer kleur te geven mocht dit nodig zijn.
Zoals gezegd is het nemen van fruit tijdens de afslank periode niet aan te raden. Vitaminen worden al geleverd door de variatie qua groenten. Het nemen van fruit welk een hogere insuline piek bezorgd is dus niet aan te bevelen.
Wat zijn goede Koolhydraten om uit te kiezen: Volkoren producten, brinta, havermout, rijst, kleine zoete aardappeltjes
Voedingsschema
Als het goed is staat er nu op een papiertje of digitaal hoeveel kcal je elke dag moet eten en de verdeling qua grammen per macro voedingsstof. Hoe je het verdeeld over de dag is geheel aan jouw en hoe strikt je wilt zijn. Het belangrijkste is dat je die hoeveelheid macronutriënten per dag eet. Mocht je iemand zijn die beweerd niet veel te kunnen eten... NIET ZEIKEN EN STAUWEN!! Al ga je over je nek dat maakt niet uit. De maag moet uit zetten zodat het gewend raakt aan de hoeveelheid voeding. Als je steeds te weinig eet zal de maag niet oprekken en wennen.
Als je het strikter aan wilt pakken is het verstandig om de maaltijden te verdelen over meerdere eetmomenten. Het voordeel is dat je zo een wat geleidelijke insuline afgifte creëert. Met Intermittent Fasting is aangetoond dat dit niet al te interessant is. Wat wel interessant is voor de meeste mensen is dat meerdere eetmomenten er voor zorgt dat er minder kans op vergrijpen aan snoep aanwezig is. Ook voor mensen die niet in staat zijn grote maaltijden te eten is het makkelijker om meerdere kleine maaltijden te eten. Let wel op dat er ook echt een maaltijd gegeten wordt. 1 snee brood, 1 stuk fruit (lees nog eens terug, want je hebt niet opgelet als je dit eet) is GEEN maaltijd.
Het verdelen van de maaltijden dient als volgt te zijn. Neem een eiwit/onverzadigd vet of eiwit/koolhydraat als maaltijd. Dit betekend bijvoorbeeld:
07:00 Ontbijt een pap van brinta met melk zonder suikers. Voeg eventueel klein beetje honing of kaneel toe voor smaak.
10:00 eet een omelet van 4-5 eieren.
12:00 wat vlees met groenten.
15:00 een lekkere vette vis
18:00 avondmaal van vlees met groenten en rest van koolhydraten aan aardappeltjes
21:00 een bak magere kwark met eventueel wat honing/kaneel voor smaak
Het dag totaal dient dan overeen te komen met de macro voedingsstoffen.
Voor iedereen die zegt niet te kunnen eten in de ochtend geld hetzelfde als voor de mensen die denken niet veel te kunnen eten....NIET ZEIKEN EN STAUWEN!! Ontbijt is gewoon belangrijk. Het zorgt dat je verbrandingsfabriek weer snel aanspringt.
Het kost tijd en moeite om te puzzelen, maar je leert er van. Je hoeft geen geld aan diëtisten uit te geven en leert zelf de basis om bewust met voeding om te gaan en je lichaam.
Voorbeeld
Ik weeg 90kg en mijn kcal onderhoud is 3000kcal. Om af te slanken haal ik er 500 vanaf en kom uit op 2500kcal als me dagelijks budget.
90kg lichaamsgewicht x 3gram = 270gr eiwitten. 225gr eiwitten x 4kcal = 1080kcal van me budget.
100gr onverzadigd vet x 9kcal = 900kcal van het budget.
1080kcal + 900 kcal = 1980kcal verbruikt. Er is nog 1020kcal om te besteden.
1020kcal / 4kcal = 255gr koolhydraten.
De reden dat ik voor de hoge uiteinden heb gekozen voor eiwitten en 100gr onverzadigd vet is omdat we anders bij de 345gr koolhydraten uit kwamen. Voor iemand die dik is zou dat te veel koolhydraten zijn. Met 255gr koolhydraten kan je nog uitermate goed functioneren en intensief sporten. Grote hoeveelheid vetten/eiwitten zorgt er voor dat spiermassa behouden wordt en vetverbranding verhoogd.
Voor iemand die lager zit qua kcal budget is het verstandig om de eiwitten en onverzadigd vetten te verlagen tot het minimale van x2.5 voor eiwitten en 60gr voor vetten.
Tips
Veel kruiden en sausen uit potten zijn doordrenkt met toevoegingen die alles behalve goed zijn. In plaats van kant en klare saus over volkoren pasta te doen is het beter om zelf tomatensaus te maken. Of experimenteer door een saus te maken van gekruide zalm in knoflook saus.
Experimenteer met oma's kruiden kastje en herontdek nieuwe smaken.
Doe boodschappen voor de gehele week. Koop alleen dat wat op je lijstje staat en niks anders. Zorg ook dat je wat gegeten hebt voor je boodschappen doet. Zo wordt je minder verleid om snoep e.d. te kopen.
Variatie in maaltijden is belangrijk, maar probeer er wel een zekere eenheid in te hebben. Veel maaltijden die hetzelfde zijn kun je dan vooruit klaar maken in invriezen. Dit scheelt tijd door de weeks. Denk aan gegrilde vis, rijst maaltijden, aardappel maaltijden e.d.
3. Vet verliezen hoe/wat qua sporten?
Veel mensen die voor de zomer lid worden hebben geen ervaring met trainen of zijn al lange tijd niet meer in de sportschool geweest. In beide gevallen is het zaak om de eerste 4-6 weken te gebruiken om het lichaam voor te bereiden. Laat het wennen aan de bewegingen terwijl de gewichten langzaam verhoogd worden. De eerste paar weken is het belangrijk niet voluit te gaan qua herhalingen en gewicht. Het Centraal Zenuwstelsel en de pezen moeten voorbereid worden om zodoende blessures te verminderen en het lichamelijk herstellend vermogen te verbeteren. Wat men vaak vergeet is dat het aansturen van de spier gebeurd via het zenuwstelsel welk de peesaanhechtingen op het skelet een signaal stuurt zodat de spier gaat samentrekken. Als het zenuwstelsel en de pezen niet goed kunnen functioneren en herstellen zullen de spieren niet optimaal kunnen samentrekken en ontwikkelen.
Maak gebruik van het Beginners Schema (Algemene informatie over training + beginnerschema!). Na 4-5 weken kan er elke kant op gegaan worden qua trainingstechnieken en methoden. Een Push/Pull of Upper Body/Lower Body split schema's zijn erg populair. Iedereen die vet wilt verliezen en meer spiermassa wilt ontwikkelen is het zaak om schema's te hanteren die bestaan uit voornamelijk compound oefeningen. Dit zijn samengestelde oefeningen waarbij zoveel mogelijk spieren gebruikt worden. Hoe meer spieren er geactiveerd zijn hoe meer er qua energie verbruikt wordt. En zoals in het begin uitgelegd kan er met een calorietekort sneller gebruik gemaakt worden van vetreserves. Daarnaast zorgen compound oefeningen dat het lichaam meer anabole hormonen loslaat in het lichaam waardoor er meer groei en ontwikkeling plaats kan vinden. Dit is waarom iedereen zijn benen en grote spiergroepen als eerste moet trainen voordat de kleinere spiergroepen aangesproken worden. Er is een verschil tussen spieren aanspreken met voetbal en squatten dus verzin geen smoesjes dat je geen benen hoeft te trainen. Wil je grote spierballen dan moet je ook de benen trainen. Ze maken de helft van je lichaam en beeld eens in aan de anabole hormonen die ze vrij kunnen maken zodat de rest van je spieren kunnen groeien.
Is het mogelijk om spiermassa te ontwikkelen terwijl je vet probeert te verliezen? Bij beginnende sporters is dit mogelijk zolang ze veel compound oefeningen hanteren en niet alleen wat Bicep Curls en Bench Presses doen. Als de sporter in een verder stadia komt zal dit steeds moeilijker worden tot het punt van onmogelijk. Dan is het een kunst om vet te verliezen met zo min mogelijk spiermassa verlies.
Om te groeien moet er elke training alles gegeven worden tot je niet meer verder kan. Doe de herhaling zelf zonder spotters en doe ze zo correct mogelijk zonder met je lichaam te zwaaien om dat gewicht te verplaatsen. Gebruik de spier en voel die spier werken. Het is beter licht gewicht te hanteren en dat je de spier voelt dan dat je zwaar neemt en met je lichaam zwaait in plaats van de spier voelen werken. Je bent niet stoer en houdt alleen jezelf voor de gek. Train slim, train gericht en zorg voor voldoende rust.
3a 6pack
Iedereen wil die strakke afgetrainde buik op het strand tonen. En in de meeste sportschema's zie je dit terugkomen. Na elke sessie moeten er buikspieroefeningen gedaan worden. Voor het gemak vergeet men dat de buikspieren hetzelfde zijn als elke andere spier. Om te groeien moet het rusten en om het te laten zien moet je vetpercentage minder worden door een goed eetpatroon te hanteren. Daarnaast worden buikspieren getraind tot het overkill is. In een goed schema met voldoende compound oefeningen pak je de buikspieren al mee en zijn de lading crunches aan het eind overbodig.
De buikspieren zijn onderdeel van je Core. Dit moet je zien als een gordel van spieren rondom je middel die de organen beschermen en het lichaam stabiliseren. Train je te veel buikspieren en te weinig onderrug dan gaat je pelvis naar voren hellen en krijg je een kromme houding en later lichamelijk problemen. In een schema met voldoende compound oefeningen gebruik je de core intensief. Denk aan oefeningen zoals de Squat en Deadlift, Bent Over Row en geloof het of niet maar je hebt het ook nodig om beter te kunnen bankdrukken.
Door een goed schema op te stellen met voldoende compounds is het overbodig om op het eind nog enorm veel buikspier oefeningen te doen. Voeg 1 buikspier oefening toe 3x in de week. Denk aan oefeningen zoals de Plank Hold, Side Plank Hold en Hanging Leg Raise. Deze oefeningen pakken de hele core aan inclusief de buikspieren. Door het verwijderen van crunches en sit-ups worden ook veel problemen ontweken. Er is namelijk bijna niemand die een correcte uitvoering hanteert van die oefeningen ondanks dat ze vermoeden van wel. En dankzij die slechte uitvoeringen kunnen ze hun buikspieren niet eens gericht trainen en verspillen zo hun tijd en energie.
Voor de rest is het tonen van de buikspieren op het strand puur afhankelijk van hoe je in de keuken presteert qua voeding. Buikspieren zie je immers pas bij een lager vet percentage.
3b Cardio
"Cardio is de sleutel tot een strak lichaam" is een stelling die vaak voorbij komt en eentje waar ik het absoluut niet mee eens ben. Het doel is het legen van je vetcellen door een klein calorie tekort te creëren. Toch sluit ik het gebruik van cardio niet geheel uit, want als het correct gehanteerd wordt kan het erg nuttig zijn.
Ik adviseer een stappenplan waarin men eerst hun eetpatroon op orde brengt en vervolgens hun krachttraining. Het zou mogelijk moeten zijn om al af te vallen zonder het gebruik van cardio apparaten. De spieren worden door krachttraining gebruikt zodat er meer kcal verbruikt wordt zowel tijdens het sporten zelf als in rust buiten de sportschool. Zolang de rust intervals tussen sets niet langer dan 45 seconden duurt is de sporter alsnog cardiovasculair bezig om vet te verbranden. Als er geen vet vermindering plaatsvindt dan moet er gekeken worden naar het eetpatroon en/of sportpatroon. Eet men nog niet netjes genoeg of sport men niet intensief genoeg zijn vragen die beantwoord moeten worden.
Zodra het eten en sporten op orde is wordt moet hier gebruik van gemaakt worden. Op den duur komt men een plateau tegen dat het verlies van vet trager wordt. Dan is het taak om 2-3x in de week, wanneer er geen krachttraining plaats vindt, HIIT cardio toe te voegen. Dit is High Intensity Interval Training op een fiets of rennen. Je maakt gebruik van intervallen afwisselend tussen lopen, joggen en voluit sprinten. Begin met een interval ratio dat je met moeite kunt volhouden voor 20 minuten en bouw de intervals af tot 20-30 sec per stuk. Dit zorgt er voor dat je verbranding en energie verbruik door het dak schiet, je conditie sterk verbeterd en ook je rustverbranding gaat omhoog. Daarnaast zorgt de intensiteit van de intervals voor minder kans op spierafbraak.
Als het verlies van vet weer vertraagd is het tijd om duur cardio toe te voegen in de ochtenden voor het werk. Zodra je wakker bent is het best om even wat snelle eiwitten tot je te nemen en te cardio'en. 45-60minuten cardio op lage intensiteit. Er wordt gesproken over een bepaalde hartslag welk het optimale verbrandingszone is. Dit is incorrect. Zorg dat je net niet in staat bent een gesprek te voeren, maar nog niet staat te hijgen. Daarnaast is er sprake van de Vox2-conditie. Je lichaam stuurt zuurstof naar de spieren om hun werk te doen. Als het lichaam een bepaalde beweging niet efficiënt neurologisch kan uitvoeren zullen de spieren verkwistend met de zuurstof omspringen en krijg je de indruk een slechte conditie te hebben. Hoe vaker je het doet hoe efficiënter de spier met de zuurstof omgaat en krijg je de indruk een betere conditie te hebben. Helaas is dat alleen van toepassing op die beweging en is het dus zaak om regelmatig af te wisselen tussen hardlopen, fietsen en roeien qua cardio vorm.
De reden dat ik dit stappen plan hanteer is zodat er altijd nog een moker beschikbaar is voor als de vetverbranding stil valt. Het is niet slim al je middelen in te zetten vanaf het begin. Je gaat er niet sneller door verbranden en op den duur heb je niks meer om de verbranding op gang te krijgen.
3c Thuis trainers
Dat je thuis traint is geen excuus. Je kan nog steeds gebruik maken van een goed eetpatroon en cardio. Koop een Gymboss en stel deze in qua intervals. Vervolgens kun je buiten rennen of fietsen qua cardio. Qua sport moet er wel even inventief gedaan worden. Zo kan een auto geduwd worden als cardio en total body workout. Opdrukken, optrekken...
4. Telt dit ook allemaal voor de vrouw?
Vrouwen zijn vermoeiend. Helemaal als het gaat om hun uiterlijk met de smoesjes van "probleem gebieden" genaamd buik/billen/dijen. Dat zijn geen probleem gebieden aangezien de man daar ook last van heeft. Het probleem is dat veel vrouwen bang zijn zwaar en correct te trainen. Ze zijn bang om te zweten en moe te worden. Ze denken uren bezig te moeten zijn terwijl 3x in de week 60mins voldoende is. Ze denken meteen heel breed te worden terwijl een vrouw te weinig testosteron aan maakt om gespierd te worden. Kortom ze zoeken allemaal naar smoesjes om maar niet met de neus op de feiten gedrukt te worden. Maar ja veel mannen die ontkennen dik te zijn doen dat ook. Nee, deze individuen zitten liever op een apparaat met een te licht gewicht 20-40 herhalingen te doen terwijl ze een maandblad lezen. Of ze zitten op een cardio toestel te kleppen met de buurvrouw. Tja zo krijg je geen resultaten.
Een vrouw die resultaat wilt dient net als een man te trainen en de grote compound oefeningen te doen. Oefeningen zoals de Squat en Deadlift die de "probleem gebieden" uitermate geweldig aanspreken. Die twee oefeningen alleen al doen meer dan ab- en adductoren die al die idiote fitness centres voorschrijven. Squat en Deadlift verstevigen de beenspieren, kontspieren, buikspieren en rug spieren.
Dus moet een vrouw zoals een man trainen...JA!
Ze zal niet snel super gespierd zijn, ze zal er hoogstens strak in het vel uit gaan zien.
5. Supplementen
Het woord supplementen zegt het zelf al. Het is een aanvulling, maar op wat? Een aanvulling op je eet patroon. Verscheidene mensen doen nog steeds alsof het gebruik van supplementen iets slechts is. Kreten zoals "Ik train naturel en gebruik geen whey poeders en zo" alsof het slecht en anabolen steroïden zijn waardoor je heel groot en breed wordt. Dit is de grootste onzin die er bestaat. Alles wat er in die supplementen zit is natuurlijk en de meeste werken niet eens. Daarnaast kun je van alles gebruiken, maar tenzij je voeding en training niet op orde is zul je er niks aan hebben.
Op het moment zijn er veel producenten en nog veel meer producten. Hierdoor weten de meeste mensen niet wat ze moeten hebben. Toch is er een basis qua supplementen die elk respecterend sporter gebruikt.
-Multivitaminen & Mineralen. Een sporter heeft meer behoefte aan vitaminen en mineralen voor herstel en prestaties
-Visolie capsules. Omdat er gevarieerd gegeten dient te worden is het niet mogelijk om alle vetten via vis binnen te krijgen elke dag. Daarom neemt een sporter ter aanvulling visolie capsules. Betere cholesterol, hormonale huishouding en nog veel meer. Vaak wordt de dagelijks aanbevolen hoeveelheid ernstig overschreden. 1-2 capsules doet niks, dus een stuk of 12-15 per dag is niet vreemd bij een sporter.
-Whey Proteïne. Dit is waar de mensen al snel vreemd van gaan kijken. Eerder hadden we het over eiwitten en aminozuren in het kort. Proteïne is een ander woord voor eiwitten en in deze poeders zitten alle aminozuren die een sporter nodig heeft. Daarnaast zijn er vele studies die er voor zorgen dat ze vetverlies bevorderen. Is het zo dat je opeens vet wordt als je plots stopt met proteïne shakes? Absoluut niet dan is onzin van de bovenste plank. Zoals eerder aangetoond staan vet en spier los van elkaar. Als je weer vet wordt heb je het aan je eigen geklungel te danken.
-Biergist tabletten. Dit is geen vaste in de basis, maar mocht iemand problemen met zijn insuline hebben dan kan dit assisteren.
Verdere supplementen zijn niet nodig voor de beginnende sporter en degene die zich klaar wil stomen voor de zomer. Mocht er behoefte zijn voor een creatine neem dan een Monohydraat en volg de etiketten.
6. Anabole Steroïden
We leven in een samenleving met allerlei "rolmodellen". Mensen met een fysiek wat zogenaamd het ideaal fysiek is en waar iedereen aan moet voldoen. Pubers zijn erg gemakkelijk te beïnvloeden en dus is het niet vreemd dat er genoeg zijn die even een pilletje gebruiken om in shape te geraken. Ze weten niet waar ze aan beginnen, hebben geen voedingspatroon, geen sport patroon wat ook maar ergens op slaat. Als je daadwerkelijke steroïde in verdiept en een dealer vind die te vertrouwen is kan er weinig fout gaan. Maar ja daar ligt ook meteen het probleem. Waar vindt je iemand die te vertrouwen is? Het kost tijd. Want voor hetzelfde geld vindt je namaak spul wat gewoon niet werkt en dus betaal je veel terwijl je niks krijgt. Of erger nog... op een sportschool kopen via iemand die je een slechte beginners kuur aanraad puur omdat hij van zijn spul af moet. En als jij dan iemand bent die zich niet genoeg in de materie heeft verdiept ga je tegen problemen aan lopen. Het gebeurd heel vaak dat er niet over een na-kuur nagedacht wordt...of een Off periode zodat je lichaam zich weer kan herstellen na al die stress. Of zie je samenstellingen voorbij komen waarvan je al ziet aankomen dat de oestrogenen bij die persoon door het dak zullen gaan...tja krijg je acne en kans op gyno.
Tegen de beginners en gasten die voor de zomer in vorm willen raken: Blijf gewoon van de anabolen af. Je hebt er niks te zoeken dwaas. Je bent jong en hebt van nature al een enorme testosteronpiek omdat je midden in de puberteit zit. Gebruik die testosteron maar met een goed eet en sport patroon en je behaald meer dan met een halfslachtige inzet en wat AS.
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like weed!
SPOILER: FAQ- Ik wil beginnen: hoe vind ik een goede sportschool?
Let erop dat er een squat rack (niet alleen een Smith Machine), dumbbells tot minimaal 30kg (gevordenen hebben meer nodig) en losse barbells aanwezig zijn.
- Jullie zeggen dat ik ook moet squatten, bankdrukken en deadliften, maar bij mij op de sportschool kan/mag dat niet.
Zeg je abonnement op en zoek een andere sportschool.
- Ik wil graag sneller sterker en breder worden: wat moet ik doen?
Allereerst: leest de OP goed en helemaal door. Verder: post je eet- en trainingsschema, dan kunnen de ervaren mensen hier je persoonlijk advies geven.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd.SPOILER: Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 20111.1 Phil Heath
1.2 Jay Cutler
1.3 Kai Greene
En 2 van (volgens kenners
, na nog eens 2 jaar heeft CarbonC een kleine revisie/uitbreiding/update doorgevoerd. In 2011 heeft Yuri_Boyka de OP onderverdeeld in spoilers.De OP staat hier
Ik doe nu ook fullbody.. meteen een hoger tempo van trainenquote:Op zondag 15 april 2012 17:52 schreef ZuidGrens het volgende:
Man, mijn benen knappen nu bijna uit elkaar voor mijn gevoel. Squatten ging iets te lekker gisteren, deed om en om samen met een Pool die hier traint, en omdat ik eigenlijk niet toe wilde geven dat hij iets sterker is heb ik iets te hard getraind, maar ik hield 'm wel bij
Is maandag trouwens bij iedereen hier chest-day? Ik doe nu alleen maar full-body, maar toen ik nog een split-schema had deed ik altijd op zaterdag borst. Maar hier in de gym kan je op maandagavond echt niet benchen, iedereen doet borst op maandag. Geen idee waar dat vandaan komt.
Ja als je 3 dagen split oid doet is het vaak dat ze maandag borst doen.
Lekker makkelijk te vinden zo.quote:
Als ik voor de spiegel sta en gewoon mijn buik relax houdt, dan heb ik best een buikje eigenlijk. Als ik echter mijn buik intrek heb ik een, al zeg ik het zelf, vrij strakke six pack. Mijn vet percentage is ook best laag (op de armen zie je de aderen).
Nu denk ik dus dat mijn buik gewoon nogal uitzet, en dat het niet zozeer veel vet is.
Wat kan je hier aan doen? Want mooi is het niet.
Skinny fat of een holle rug ofzo?quote:
Mannen ik heb een probleem.
Als ik voor de spiegel sta en gewoon mijn buik relax houdt, dan heb ik best een buikje eigenlijk. Als ik echter mijn buik intrek heb ik een, al zeg ik het zelf, vrij strakke six pack. Mijn vet percentage is ook best laag (op de armen zie je de aderen).
Nu denk ik dus dat mijn buik gewoon nogal uitzet, en dat het niet zozeer veel vet is.
Wat kan je hier aan doen? Want mooi is het niet.
Holle rug zou kunnen, Skinny fat lijkt mij raar gezien mijn vetpercentage bij andere lichaamsdelen vrij laag is. Vet slaat zich niet op in één plek.quote:
Als je met je rug tegen de muur gaat staan, heb je dan een behoorlijke ruimte tussen je rug en de muur?quote:
[..]
Holle rug zou kunnen, Skinny fat lijkt mij raar gezien mijn vetpercentage bij andere lichaamsdelen vrij laag is. Vet slaat zich niet op in één plek.
Lower back is trouwens een ander probleem. Misschien dat het daardoor komt.quote:
Holle rug heb ik altijd, moet echt op mijn sta-houding letten dan is het wel normaal. Of meer lower back trainen?
Ik krijg daar erg snel last van tijdens oefeningen zoals deadliften. Daarom deadlift ik de laatste tijd niet meer.
Net even gekeken. Er kan een vuist tussen.quote:Op zondag 15 april 2012 18:17 schreef Snakey het volgende:
[..]
Als je met je rug tegen de muur gaat staan, heb je dan een behoorlijke ruimte tussen je rug en de muur?
Lastig uit te leggen... Half handje ongeveer? Dikte ongeveer 3-4cm?quote:
Dat is het op zeker dan. Er zijn oefeningen voor om je houding te corrigeren, ik kan de site zo snel even niet vinden though.quote:
[..]
Lower back is trouwens een ander probleem. Misschien dat het daardoor komt.
Ik krijg daar erg snel last van tijdens oefeningen zoals deadliften. Daarom deadlift ik de laatste tijd niet meer.
Squatten doe ik, maar deadlifts verpesten m'n onderrug juist.quote:
Ik weet niet of je traint, maar deadlifts en squats helpen enorm om je houding te verbeteren
Verschillende mensen naar laten kijken (die 200kg deadliften) en met mijn houding tijdens de oefening was weinig mis.
Het was op een gegeven moment zo erg dat ik niet meer kon slapen van de onderrugpijn.
Pics? Ben wel benieuwd hoe dat er uit ziet namelijk.quote:
[..]
Lastig uit te leggen... Half handje ongeveer? Dikte ongeveer 3-4cm?
Dan zit er iig. ook nog wel 'n speklaagje.quote:
[..]
Lastig uit te leggen... Half handje ongeveer? Dikte ongeveer 3-4cm?
Hoe zou je dat wegkrijgen? Mijn armen en benen zijn al zo aderig dat ik het bijna niet meer mooi vindt. Plaatselijk vet verbranden bestaat niet, dus dat wordt lastig?quote:
[..]
Dan zit er iig. ook nog wel 'n speklaagje.
Ga even langs de fysio ligt wss dan niet aan je houding tijdens het uitvoeren maar aan iets andersquote:
[..]
Squatten doe ik, maar deadlifts verpesten m'n onderrug juist.
Verschillende mensen naar laten kijken (die 200kg deadliften) en met mijn houding tijdens de oefening was weinig mis.
Het was op een gegeven moment zo erg dat ik niet meer kon slapen van de onderrugpijn.
En OP heeft gelijk:
quote:MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
Hoezo zoveel cardio? En, is dat een beetje vol te houden?quote:
Ik ga vanaf volgend weekend 2 keer per dag in het weekend trainen denk ik en de rest van de week gewoon normaal 1 keer per dag. Train nu al 2 weken aan een stuk zonder rustdagen maar wissel het af met om de dag kracht en dan weer cardio.
Ik vind mezelf nog te dikquote:
[..]
Hoezo zoveel cardio? En, is dat een beetje vol te houden?
Maar ik kan makkelijk een half uur aan een stuk rennen, ren zo'n 11km in een uur gemiddeld.
En zo droog zou ik wel willen worden.SPOILER
SPOILER
Okee. Het enige wat ik weet van Kroc is dat je met twee keer per dag trainen rekening moet houden dat je depressief kan worden. Maar ik weet niet hoeveel dagen per week Kroc traint.quote:
[..]
Ik vind mezelf nog te dik
Maar ik kan makkelijk een half uur aan een stuk rennen, ren zo'n 11km in een uur gemiddeld.En zo droog zou ik wel willen worden.SPOILER[ afbeelding ]SPOILER[ afbeelding ]
Ik heb me er een beetje over ingelezen en ik ga het doen en probeer gewoon zo goed mogelijk aan te voelen wanneer ik moet stoppen. Wanneer ik nu ga sporten slaap ik 's middags ook gewoon een uurtje.quote:Op zondag 15 april 2012 20:50 schreef Snakey het volgende:
[..]
Okee. Het enige wat ik weet van Kroc is dat je met twee keer per dag trainen rekening moet houden dat je depressief kan worden. Maar ik weet niet hoeveel dagen per week Kroc traint.
Kan er goed uit gaan zien na een (flinke!) cut..quote:
[..]
Ik vind mezelf nog te dik
Maar ik kan makkelijk een half uur aan een stuk rennen, ren zo'n 11km in een uur gemiddeld.En zo droog zou ik wel willen worden.SPOILER[ afbeelding ]SPOILER[ afbeelding ]
Waarom heb jij wel een platte buik en ik niet terwijl ik ogenschijnlijk droger dan jij staquote:
[..]
Ik vind mezelf nog te dik
Maar ik kan makkelijk een half uur aan een stuk rennen, ren zo'n 11km in een uur gemiddeld.En zo droog zou ik wel willen worden.SPOILER[ afbeelding ]SPOILER[ afbeelding ]
fml
Nou, m'n vriendin zat zo mooi te vertellen dat topsporters ook 2 of 3 keer op een dag trainen.quote:
Waarom train je niet gewoon 1x per dag en verhoog je de intensiteit/volume of ga je tot failure iedere set. Lijkt me beter dan 2x op een dag te trainen.
Dus dat was eigenlijk mijn aanleiding
Ik train nu meestal 10/8/6 maar tot failure zou ook een optie kunnen zijn daar ga ik me ff wat meer over inlezen. Heb eerder ook wel een tijdje supersets gedaan maar behaalde daar niet zo snel resultaten mee.
Ik heb eigenlijk nog nooit gecutquote:
[..]
Kan er goed uit gaan zien na een (flinke!) cut..
m'n meid gaat voor mij voortaan de maaltijden klaarmaken en ik ga haar al mijn oefeningen mee laten doen Ik was om mijn droogst zo'n 7 jaar geleden alweer toen was ik 15.
SPOILER
Mijn buik is wel een stuk kleiner geworden sinds ik ben gaan rennen.quote:
[..]
Waarom heb jij wel een platte buik en ik niet terwijl ik ogenschijnlijk droger dan jij sta
fml
Ik heb nu enkel ervaring met Syntha-6. Wat aan de hoge kant qua carbs en vetten maar daar maak ik me geen zorgen over omdat ik 't vaak ook gebruik als meal-replacement.
Alle serieuze info is welkom. Dit is geen trollpost. Deze post heeft ook niks met crossfit te maken.
En nee, smaak doet er niet toe.
[ Bericht 5% gewijzigd door #ANONIEM op 15-04-2012 22:28:21 ]
Bij ons doet ook altijd iedereen borst op maandag, en er is maar 1 bench.. Ik doe tegenwoordig op maandag schouders en benen , en dan donderdag ofzo pas borst, heerlijk.
Vandaag cardio en achterkant schouders goed gepakt, voelt goed.
Ik heb deze altijd. Wat mij betreft prima.http://www.bodyenfitshop.(...)n/isolaat-perfectionquote:
Iemand nog tips qua whey ?
Ik heb nu enkel ervaring met Syntha-6. Wat aan de hoge kant qua carbs en vetten maar daar maak ik me geen zorgen over omdat ik 't vaak ook gebruik als male-replacement.
Alle serieuze info is welkom. Dit is geen trollpost. Deze post heeft ook niks met crossfit te maken.
En nee, smaak doet er niet toe.
Als je whey wil, imho is 'branded' whey zonde van je geld. Gewoon huismerk pakken.quote:
Iemand nog tips qua whey ?
Ik heb nu enkel ervaring met Syntha-6. Wat aan de hoge kant qua carbs en vetten maar daar maak ik me geen zorgen over omdat ik 't vaak ook gebruik als meal-replacement.
Alle serieuze info is welkom. Dit is geen trollpost. Deze post heeft ook niks met crossfit te maken.
En nee, smaak doet er niet toe.
http://www.bodyenfitshop.(...)tion/whey-perfection
Watermeloen werd aanbevolen door Panzermaus. Ik heb nu banaan, smaakt naar die Haribo banaantjes.
Andere smaken geen idee, je kunt ook zo'n sample pack halen.
Hoor ook goeie verhalen over Berry Blast.
ey lang niet gezien hierohquote:
Nou mijn benen zijn het meest ontwikkeld van mijn hele lichaam. Maar voor BB'ers is het cool om benen als de holy grail te zien. Zo onderscheiden ze zich van de noobs en beachboys. Is allemaal niet nodig hoor.quote:
[..]
wat zijn je stats dan met je grote benen die in de weg zitten?
en hoeveel squat je?
Prima ecto genetics hier, mag niet klagen. And not a single crunch or plank was performed that year.
Jij hoeft bijna niet eens meer te cutten man. Waarom die Zeus genetics.Damn you fukkin ectoquote:Op maandag 16 april 2012 01:18 schreef Panzermaus het volgende:
Disregard direct ab work, squat & deadlift, cut down, acquire abs.
[ afbeelding ]
Prima ecto genetics hier, mag niet klagen. And not a single crunch or plank was performed that year.
Fucking genetics. Sta ik dan met m'n vuistgrote gat tussen m'n abzzz. Ugly is a disease
[ Bericht 39% gewijzigd door star_gazer op 16-04-2012 01:57:37 ]
Grote kans dat je Anterior Pelvic Tilt hebt. Komt vaak voor tegenwoordig omdat we teveel zitten. Je hip flexors zijn te strak en je glutes te slap, waardoor je bekken te veel voorwaarts wordt getrokken. Zie je vaak goed in veel te dikke wijven, waar het wel lijkt alsof de broek verticaal op de heupen leunt.quote:
Mannen ik heb een probleem.
Als ik voor de spiegel sta en gewoon mijn buik relax houdt, dan heb ik best een buikje eigenlijk. Als ik echter mijn buik intrek heb ik een, al zeg ik het zelf, vrij strakke six pack. Mijn vet percentage is ook best laag (op de armen zie je de aderen).
Nu denk ik dus dat mijn buik gewoon nogal uitzet, en dat het niet zozeer veel vet is.
Wat kan je hier aan doen? Want mooi is het niet.
De oplossing is vrij simpel: wijde squats om je glutes te versterken en (belangrijker) hip flexor stretches met foam rolling om je hip flexors te rekken.
[ Bericht 6% gewijzigd door star_gazer op 16-04-2012 02:01:22 ]
Depressief raken is een van de symptomen van de twee type van "overtraint" zijn.quote:
[..]
Okee. Het enige wat ik weet van Kroc is dat je met twee keer per dag trainen rekening moet houden dat je depressief kan worden. Maar ik weet niet hoeveel dagen per week Kroc traint.
Dat zou dan dus de oorzaak v.h. depressief worden zijn, en topsporters trainen niet 'altijd' maar 2 of 3x per dag tot hun aboslute max.
Ze trainen netto tegen het overtrainen aan, en dat kan alleen maar door heel naukeurig je lichaam te monitoren.
En ik kan uit eigen ervaring zeggen dat je bij een serieus gevalletje overtrainen er niet zomaar weer boven op bent. Dat duurt maanden, en is alleen maar afbrekend voor je resultaten.
[ Bericht 3% gewijzigd door RaymondK op 16-04-2012 09:53:16 ]
6packsquote:
Disregard direct ab work, squat & deadlift, cut down, acquire abs.
[ afbeelding ]
Prima ecto genetics hier, mag niet klagen. And not a single crunch or plank was performed that year.
vrouwe wille liever n knuffelbeer Even als opmerking vooraf, er is geen squatrek in de sportschool, vandaar heb ik squats er voorlopig uitgelaten. De hyperextensions op dag 1 zitten erin omdat ik mijn onderrug graag verdeeld over 3 dagen wat wil belasten, mocht dat goed zijn dan
Dag 1: Borst/biceps
Bench Press
Incline Bench Press
Chest dips
Pec Dec
Bicep Curls
Concentration Curls
Reverse Barbell Curls
Hyperextensions
Crunches
Dag 2: Benen/Schouders
Leg press
(Leg extensions?)
Stiff leg deadlifts
Seated calfraises
Standing Calfraises
Dumbell Shoulder press
Dumbell Laterar raise
Rear delt rows
Dumbell Shrugs
Crunches
dag 3: Rug/Triceps
Wide grip Pullups
Lat pull downs
One arm dumbell row
Bent over rows
Lying tricep extension
Rope pulldowns
Reverse single arm extension
Crunches
graag kritiek/tips/commentaar
?Hyperextensions zou ik eruit halen. Je hebt ook al genoeg oefeningen die dag.quote:
oke ik heb dus mijn trainingsschema afgemaakt en ik ben op het volgende gekomen
Even als opmerking vooraf, er is geen squatrek in de sportschool, vandaar heb ik squats er voorlopig uitgelaten. De hyperextensions op dag 1 zitten erin omdat ik mijn onderrug graag verdeeld over 3 dagen wat wil belasten, mocht dat goed zijn dan
Dag 1: Borst/biceps
Bench Press
Incline Bench Press
Chest dips
Pec Dec
Bicep Curls
Concentration Curls
Reverse Barbell Curls
Hyperextensions
Crunches
Dag 2: Benen/Schouders
Leg press
(Leg extensions?)
Stiff leg deadlifts
Seated calfraises
Standing Calfraises
Dumbell Shoulder press
Dumbell Laterar raise
Rear delt rows
Dumbell Shrugs
Crunches
dag 3: Rug/Triceps
Wide grip Pullups
Lat pull downs
One arm dumbell row
Bent over rows
Lying tricep extension
Rope pulldowns
Reverse single arm extension
Crunches
graag kritiek/tips/commentaar
Leg press vervangen door Squat. Kiezen voor of seated calf raises of standing, niet beiden.
Rear delts zou ik persoonlijk op m'n rug-dag pakken.
Lat pulldown laten vervallen, je hebt je pull ups al. Deadlift toevoegen.
Laat die crunches vervallen.
Lees z'n post, hij heeft geen squatrek.quote:
Leg press vervangen door Squat. Kiezen voor of seated calf raises of standing, niet beiden.
Lat pulldown laten vervallen, je hebt je pull ups al. Deadlift toevoegen.
Laat die crunches vervallen.
Pull down weg inderdaad. (Niet heel erg als je die er wel in laat). Deadlift hoort er gewoon in. En wat minder crunches mag inderdaad wel.
hoop vet kwijtgeraakt man, goede absquote:
Disregard direct ab work, squat & deadlift, cut down, acquire abs.
[ afbeelding ]
Prima ecto genetics hier, mag niet klagen. And not a single crunch or plank was performed that year.
let wel op de armpjes ook.
Snap dat niet echt..quote:
Andere spiergroepen krijgen standaard lekker veel rust om bij te komen, krijgen 5-12 reps omdat hoge reps niet voor grotere spieren zorgen, gewicht gaat langzaam omhoog, etc..
maar abs..
ja joh elke dag met enorm veel reps (tot failure of 50-100x ofzo) zonder extra gewicht... alsof de normale regels oppeens niet meer gelden.
Elke dag zonder gewicht (dus alleen je lichaam) squats doen tot failure of 50 reps zal ook niet voor spiergroei zorgen..
Okee, dan is 't advies een andere sportschoolquote:
[..]
Lees z'n post, hij heeft geen squatrek.
Pull down weg inderdaad. (Niet heel erg als je die er wel in laat). Deadlift hoort er gewoon in. En wat minder crunches mag inderdaad wel.
Ik zou incline voor flat bench press doen, in ieder geval voor de eerste 3-4 maanden. De meeste mensen hebben een onderontwikkelde bovenkant van de borst. Verder zou ik 1 van de 3 curls kiezen. Of je moet onderontwikkelde biceps hebben. Rear delt rows zou ik ook bij je rugdag doen en crunches zou ik eruit laten. Die worden indirect ook wel ontwikkeld en ik neem aan dat je geen uitpuilende abs wil hebben straks.quote:
[..]
Hyperextensions zou ik eruit halen. Je hebt ook al genoeg oefeningen die dag.
Leg press vervangen door Squat. Kiezen voor of seated calf raises of standing, niet beiden.
Rear delts zou ik persoonlijk op m'n rug-dag pakken.
Lat pulldown laten vervallen, je hebt je pull ups al. Deadlift toevoegen.
Laat die crunches vervallen.
En leg press is prima om mee te beginnen.
En altijd form > weight.
Er is nauwelijks verschil in activatie van de clavicular head van de pecs tussen flat en incline. Decline heeft wel aanmerkelijk minder activatie in de clavicular head. Maar de sternal head wordt wel beter gepakt in de flat bench press. Zou gewoon met flat beginnen.quote:
[..]
Ik zou incline voor flat bench press doen, in ieder geval voor de eerste 3-4 maanden.
klik
[ Bericht 2% gewijzigd door Stereotomy op 16-04-2012 10:46:12 ]
Thanks brah, armen komen voor mij niet goed uit op die pic. Denk dat het triceps is. Vooraanzicht van armen ben ik dan ook nog niet tevreden mee, terwijl ze er flexed al een stuk beter uitzien.quote:
[..]
hoop vet kwijtgeraakt man, goede abs
let wel op de armpjes ook.
Semi-flexed biceps, stretchmarks ook deels zichtbaar.
En uitgestrekte arm, zie het verschil met die arm die de foto neemt. Die lijkt alsof ik niet eens lift. Oh, en mijn glutes staan er ook deels op. (no homo)
Zeker bij een side triceps pose (alle triceps bij elkaar geduwd door handen in elkaar te vouwen) zijn mijn bovenarmen een stuk dikker. Ik weet niet welke head zich verstopt, te weinig massa of mindere aanhechtingen heeft, maar het maakt zeker verschil.
Met een tandenborstel in z'n mond
*brush brush brush* oh laat ik eens pics nemen van mezelf
Ik vind iedereen nog bijzonder vriendelijk. Ik ben dat niet. Je schema zuigt hard.quote:
oke ik heb dus mijn trainingsschema afgemaakt en ik ben op het volgende gekomen
Even als opmerking vooraf, er is geen squatrek in de sportschool, vandaar heb ik squats er voorlopig uitgelaten. De hyperextensions op dag 1 zitten erin omdat ik mijn onderrug graag verdeeld over 3 dagen wat wil belasten, mocht dat goed zijn dan
Waardeloos schema
graag kritiek/tips/commentaar
1) zoek het principe op van KISS.
2) Hou het bij 6 oefeningen per training, en knal op deze 6, ipv je energie zover te verspreiden (ten te verspillen) op allerhande knullige oefeningen. (= kiss)
3) Van deze 6 oefeningen per training kies je er twee grote (compounds dus) uit. De andere 4 zijn assistence oefeningen hiervoor, gelijkmatig verdeeld. Zolang je zorgt dat je compounds omhoog gaat, word je sterker / groter.
4) als je een nieuw schema maakt dan wil ik nog wel eens kijken, nu is het te erg. Zie stap 1, en lees wat over 5/3/1 van Wendler, kom terug, en krijg advies.
Ze kunnen zeggen wat ze willen met al die onderzoeken. Ik voel toch echt het verschil in flat en incline behoorlijk goed in mijn borst.quote:
[..]
Er is nauwelijks verschil in activatie tussen de sternal en clavicular head van de pecs tussen flat en incline. Decline heeft wel aanmerkelijk minder activatie in de clavicular head. Maar de sternal head wordt wel beter gepakt in de flat bench press. Zou gewoon met flat beginnen.
klik
Het verschil is inderdaad klein, maar op de lange termijn zul je denk ik wel een meer ontwikkelde bovenkant van je borst hebben lijkt me?quote:
[..]
Er is nauwelijks verschil in activatie tussen de sternal en clavicular head van de pecs tussen flat en incline. Decline heeft wel aanmerkelijk minder activatie in de clavicular head. Maar de sternal head wordt wel beter gepakt in de flat bench press. Zou gewoon met flat beginnen.
klik
Kan, en ik doe vaak decline presses omdat ik dat leuk vind.quote:
[..]
Ze kunnen zeggen wat ze willen met al die onderzoeken. Ik voel toch echt het verschil in flat en incline behoorlijk goed in mijn borst.
We shall never know... gewoon doen wat goed voelt. Maar voor een beginner lijkt het me geen gek idee om de form eerst goed te krijgen op een flat bench press?quote:
[..]
Het verschil is inderdaad klein, maar op de lange termijn zul je denk ik wel een meer ontwikkelde bovenkant van je borst hebben lijkt me?
Whehehe.quote:Op maandag 16 april 2012 10:47 schreef Stereotomy het volgende:
[..]
Kan, en ik doe vaak decline presses omdat ik dat leuk vind.
Ik zag vanmorgen iemand decline presses doen, maar die had nogal korte armen. Die kreeg de bar nog maar net terug gelegd.
Hij was wel beresterk op de incline press trouwens. Hij drukte zo'n 100 kilo.
Ja dat klopt ook wel. Ik doe zelf nu al een aantal maanden incline en ik voel toch echt dat de bovenkant van mijn borst groter is geworden. Shoulder press pakt trouwens ook het bovenste gedeelte aan.quote:Op maandag 16 april 2012 10:48 schreef Stereotomy het volgende:
[..]
We shall never know... gewoon doen wat goed voelt. Maar voor een beginner lijkt het me geen gek idee om de form eerst goed te krijgen op een flat bench press?
armen zien er vanaf die kant idd meestal wat minder uit
quote:
[..]
We shall never know... gewoon doen wat goed voelt. Maar voor een beginner lijkt het me geen gek idee om de form eerst goed te krijgen op een flat bench press?
- Bench presses 5 x 6 - 10quote:Stretching the tape at an incredible 58″, Arnold Schwarzenegger’s chest had it all: size, shape, balance and definition. When he hit a side chest pose, his pecs arched so high that a glass of water could rest atop them.
- Incline bench presses 5 x 6 - 10
http://www.simplyshredded(...)est-of-all-time.html
goed bezigquote:
[..]
Thanks brah, armen komen voor mij niet goed uit op die pic. Denk dat het triceps is. Vooraanzicht van armen ben ik dan ook nog niet tevreden mee, terwijl ze er flexed al een stuk beter uitzien.
Semi-flexed biceps, stretchmarks ook deels zichtbaar.
[ afbeelding ]
En uitgestrekte arm, zie het verschil met die arm die de foto neemt. Die lijkt alsof ik niet eens lift. Oh, en mijn glutes staan er ook deels op. (no homo)
[ afbeelding ]
Zeker bij een side triceps pose (alle triceps bij elkaar geduwd door handen in elkaar te vouwen) zijn mijn bovenarmen een stuk dikker. Ik weet niet welke head zich verstopt, te weinig massa of mindere aanhechtingen heeft, maar het maakt zeker verschil.
quote:
Ik heb deze altijd. Wat mij betreft prima.http://www.bodyenfitshop.(...)n/isolaat-perfection
quote:
Als je whey wil, imho is 'branded' whey zonde van je geld. Gewoon huismerk pakken.
quote:
Gewoon die whey van Body & Fitshop kopen. 4.5 kg voor 55 euro.
http://www.bodyenfitshop.(...)tion/whey-perfection
Watermeloen werd aanbevolen door Panzermaus. Ik heb nu banaan, smaakt naar die Haribo banaantjes.
Andere smaken geen idee, je kunt ook zo'n sample pack halen.
Iedereen bedankt voor de tipsquote:
Second that op dat de B&Fshop huismerk whey banaan goed te doen is.
Hoor ook goeie verhalen over Berry Blast.
Je had vroeger zo'n foto van een van je 'goal bodies' personen in deze houding, volgens mij van bb.com.. daar begin je nu toch echt op te lijken hoor!quote:
Zeker een verlaging van vetpercentage doet heel veel voor het oog. Denk dat ik nu ook makkelijker mensen aan het squatten & deadliften kan krijgen, meestal knikken ze maar wat en denken ze 'waar zijn z'n abs dan en waarom zou je zulke benen willen', om vervolgens met een scheef oog maar een kwartier lang bodyweight crunches te doen tot ze 'verzuren'. Malle jongens, gewoon hard gaan op die compounds, dat is mij nu wel duidelijk geworden. Minder oefeningen en meer resultaat. Arnold wist het ook altijd zo mooi te zeggen met zijn sculpting-quotes. Maarja, zouden oefeningen voor buik nu toegevoegde waarde hebben voor mij? Als in, hoe zouden ze er dan uit zien? Doe alleen af en toe wat leg raises tijdens pullups, maar als dat 1x per week is dan is het al veel.
Of wat Greg op 1:58-2:00 doet ?
Ik denk niet dat er 1 schema het beste is.. ik geloof meer in veel afwisseling.quote:
Thanks voor de reacties broertjes, moet zeggen dat ik er zelf ook van te kijken sta.
Maarja, zouden oefeningen voor buik nu toegevoegde waarde hebben voor mij? Als in, hoe zouden ze er dan uit zien? Doe alleen af en toe wat leg raises tijdens pullups, maar als dat 1x per week is dan is het al veel.
ziet er allemaal wel ruig uit, maar zwaar overdreven shit
1x per week een oefening of 3 is ruim voldoende
@panzer: Nee man, wat je nu doet is voldoende. Je kunt wat side bends of zo'n rotary torso apparaatje gebruiken voor je obliques. Of in ieder geval wat cable crunches, worden je abs ook sterker van mits je ze low rep en zwaar pakt.
True that, was ook bedoeld om wat inspiratie op te doenquote:
die ab workouts van plitt
ziet er allemaal wel ruig uit, maar zwaar overdreven shit
1x per week een oefening of 3 is ruim voldoende
Sowieso is veel ab-isolatie overrated
Trouwens RickoKun, ik zat je laatst in de bus. Ik moest bijna hardop lachen toen ik je 'rustig brahh' hoorde zeggen tegen zo'n andere gast bij het verlaten van de bus.
je traint je abs al erg mee met squats, want je moet je hele lichaam corrigeren en in evenwicht blijven.quote:
[..]
True that, was ook bedoeld om wat inspiratie op te doen
Sowieso is veel ab-isolatie overrated
Panzer, wat waren je stats toen je begon met bb?quote:
Meer direct oblique werk kan wel ja. Ben alleen bang dat ze mijn middel te dik maken en ik zo'n blokje word.
Trouwens RickoKun, ik zat je laatst in de bus. Ik moest bijna hardop lachen toen ik je 'rustig brahh' hoorde zeggen tegen zo'n andere gast bij het verlaten van de bus.
Niks, feitelijk gezien bestond hij niet eens.quote:
[..]
Panzer, wat waren je stats toen je begon met bb?
[ Bericht 0% gewijzigd door #ANONIEM op 16-04-2012 12:40:10 ]
Obliquesquote:
Mijn cut begint ook ergens op te lijken. Gaat wel erg langzaam trouwens. Als ik mijn onderbroek iets omlaag doe komen die dingen, ja hoe heten die dingen eigenlijk, die \ / inmiddels goed naar voren.
Auswitchbewonerquote:
[..]
Panzer, wat waren je stats toen je begon met bb?
. Jij was gewoon een zwaar ondervoedde meso gek.'k wou er niet over beginnen, maar dat idd.quote:
Panzer je moet wel ophouden met jezelf een ecto te noemen
quote:
Meer direct oblique werk kan wel ja. Ben alleen bang dat ze mijn middel te dik maken en ik zo'n blokje word.
Trouwens RickoKun, ik zat je laatst in de bus. Ik moest bijna hardop lachen toen ik je 'rustig brahh' hoorde zeggen tegen zo'n andere gast bij het verlaten van de bus.
Ook niet even zeggen Panzer maak eens een collage van je vooruitgang als jpg. Kun je die in ieder "help ik ben te dun"-topic postenquote:
[..]
Panzer, wat waren je stats toen je begon met bb?
.quote:
[..]
'k wou er niet over beginnen, maar dat idd.
Dit is ook geen ecto.
Ik ga nu effe 2 eitjes koken met wat brood d'r bij en dan toch maar mijn lichaam naar de gym slepen
Nee, dan was het bijna jaartal afhankelijk geweest. Iets met '40 '45.quote:
Not bad not bad. Maar hoe ziet het er uit zonder belichting van boven en zonder tandenborstel in je mond?quote:
[..]
Thanks brah, armen komen voor mij niet goed uit op die pic. Denk dat het triceps is. Vooraanzicht van armen ben ik dan ook nog niet tevreden mee, terwijl ze er flexed al een stuk beter uitzien.
Semi-flexed biceps, stretchmarks ook deels zichtbaar.
[ afbeelding ]
En uitgestrekte arm, zie het verschil met die arm die de foto neemt. Die lijkt alsof ik niet eens lift. Oh, en mijn glutes staan er ook deels op. (no homo)
[ afbeelding ]
Zeker bij een side triceps pose (alle triceps bij elkaar geduwd door handen in elkaar te vouwen) zijn mijn bovenarmen een stuk dikker. Ik weet niet welke head zich verstopt, te weinig massa of mindere aanhechtingen heeft, maar het maakt zeker verschil.
Gewoon kijken hoe ver je kan gainen of stop je op een bepaald punt?
Is het verstandig om na een langdurige ziekte 70/80% te spelen of moet ik met een goede warming-up gewoon moeten kunnen knallen ?
bijv. op woensdag doe ik stiffed leg deadlift en op vrijdag dan de "gewone" deadlift.
En op dag 1 pak ik amper/geen rug mee.
Zou het dan niet beter zijn om dag 1 en 2 om te wisselen, of maakt dat weinig uit
?Prima idee om na ziekte een weekje te de-loaden.quote:
Sinds donderdag al ziek, nauwelijks gegeten en natuurlijk niet gesport. Baal hier enorm van
Is het verstandig om na een langdurige ziekte 70/80% te spelen of moet ik met een goede warming-up gewoon moeten kunnen knallen ?
jij hebt ook altijd wat hequote:Op maandag 16 april 2012 15:53 schreef Jajong het volgende:
Loller mn schildklier-waardes zijn weer de pan uitgestegen, even een tripje naar t ziekenhuis. Geen wonder dat trainen fucked gaat en ik overal last van heb.
Haha dit is een legitieme ziekte die ik voor de rest van mn leven zal hebben, geen gekneusd vingertjequote:
100x mooier dan de Mr. Olympia's van nu.quote:
Op dan was ik namelijk een manlet
tijd om te cutten broeders
Jouw trapsquote:
[ afbeelding ]
tijd om te cutten broeders
thx brah, ben begin 20quote:
What about the wrists.quote:
Panzer je moet wel ophouden met jezelf een ecto te noemen
Maar weer eens even maken ja.quote:
[..]
Panzer maak eens een collage van je vooruitgang als jpg. Kun je die in ieder "help ik ben te dun"-topic posten
Belichting geeft natuurlijk wel meer definitie, maar het is niet ineens onrealistisch ofzo, die massa zit er gewoon onder en verder cutten kan altijd. (en gaat sowieso gebeuren) En het is een mooi spiekmiddel.quote:
[..]
Not bad not bad. Maar hoe ziet het er uit zonder belichting van boven en zonder tandenborstel in je mond?
Nu gewoon solid 10% halen voor de zomer, na de zomer mag er wel meer massa bij, moet wel lukken, wil voornamelijk mijn armen dikker hebben, zo solid als bij 16meter zijn ze nog niet. Eerst maar eens zien dit te behouden, vind het hele mooie gains voor minder dan een jaar. (in juni 2011 begon ik voor het eerst aan freeweights + SS)quote:
panzer, hoe ver je ga je eigenlijk door?
Gewoon kijken hoe ver je kan gainen of stop je op een bepaald punt?
Monster, hoe lang train je al? Nette traps en goede wijdte + dikte overal ook, miring.quote:
[ afbeelding ]
tijd om te cutten broeders
Graves?quote:
[..]
Haha dit is een legitieme ziekte die ik voor de rest van mn leven zal hebben, geen gekneusd vingertje
Nee, dat is hyper vorm. Ik heb http://nl.wikipedia.org/wiki/Hypothyreo%C3%AFdie. Ziekte van Hashimotoquote:
Ha, dat gaat er leuk uit zien zodadelijkquote:
[ afbeelding ]
tijd om te cutten broeders
/liefdagboek
Laat je hem stuiteren?quote:
Yes! Met moeite de OHP 37.5kg gehaald.. En DL op 85kg ging relatief makkelijk (de eerste lift ging moeizaam, de overige gingen vlot/soepel. BAM!
/liefdagboek
heeel netjes.. ben benieuwd naar wat het word. wat is je vp nu, en waar wil je naar toe?quote:
[ afbeelding ]
tijd om te cutten broeders
waarom? Zou n circuitje of barbel complex aan het eind van je training ten faveure van 1 of 2 assistence oefeningen niet een beter effect hebben?quote:
[ afbeelding ]
tijd om te cutten broeders
Daarnaast lijk je ook altijd nog gespierder wanneer je wat bruiner wordt mbv de zon(nebank).
Ik hoop de 100kg nog te bereiken voor mijn cut, maar zit dan wel rond de 19% bfquote:
Ben 1.96.Heerlijke beschrijving weer trouwens van Body & Fitshop:
quote:Intimidate, 99% Pure N-Methyl-D-Aspartic Acid maakt je een bodybuilding monster!
Kenmerken Intimidate:
-Het sterkste testosteron product ooit!
-Unieke, directe testosteron verhoging!
-Extreme toename van spieropbouwende hormonen!
-Verhoogde IGF-1 en IGF-2!
-Een keihard massief gespierd lichaam!
-Vasculair lichaam
-Sterk verbeterde vetverbranding
-Verbeterde slaap
-Positieve trainingsagressie
-Sterke krachttoename
-Enorme stijging van het libido
-Feel good, Alphamale gevoel
-Wordt een Bodybuilding monster!
Dank voor de tip; ik zie bij ons in de gym de zwemmers ook vaak doen.quote:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBStepUp.html
Bazige oefening.
Dit+squats en lunges meer doe ik niet.
(zwemselectie traint bij ons in de gym)
Nee. En ik zie het nu ook totaal niet in van 24-uurs fast, Intermediate fasting etc.quote:
Ennnn stop de tijd.
Heb mijn eerste 24-uurs fast gehouden voor de lol en de experienz ja. Vandaag alleen een liter thee en 1.5 liter cola light opgedronken.
Hoe het ging:
- Wakker om 8:00
- Vrij makkelijk, geen 'hunger pangs' maar vanaf 's middags toch wel een algeheel slap gevoel
- Koude handen
- Was vandaag erg druk bezig met (zittend) werk achter de computer, dus de tijd ging snel
- 20 minuten op laag tempo naar werk gefietst
- Nu veel trek in voedsel
Weet niet of ik dit vaker ga doen. Iemand anders ervaring met een 24-uurs fast?
Het klinkt misschien plaussibel voor vooral mensen die willen cutten of afvallen, maar omdat iets lekker bekt hoeft het nog niet waar te zijn.
Wetenschappelijk verantwoorde onderbouwing heb ik nog niet gezien.
+1. Het probleem van veel domme mensen is dat ze niet door hebben dat ze dom zijn.quote:
Die Jesse van der Velde is een van de grootste debielen die op deze aardkloot rondwandelt, met nog minder verstand van zaken dan de gemiddelde brugklasser die net 'n les biologie heeft genoten.
Van z'n site:
[..]
Mag echt branden in de hel met z'n IQ van 'n prokaryoot.
Veel feedback is al gegeven. Je instelling is in ieder geval goed: je staat open om wat te leren.quote:
Hoi allen!
Lurk hier al een tijdje mee maar nog nooit iets gepost geloof ik. Stats in het kort:
1,87m
83kg
BP 100kg
En de rest qua 1RMs hou ik even voor me, aangezien ik er filmpjes van heb gemaakt om m'n form te checken.
Deadlift 110kg
Opgewerkt naar de 110 en overal filmpjes van gemaakt, maar vimeo staat maar 500mb toe, dus heb besloten alleen deze te uploaden.
https://vimeo.com/40343437
Zie wel dat m'n rug telkens richting horizontaal gaat bij lift-off. Heb geprobeerd met een lege stang en daar is het ook enigszins het geval (wel iets minder). Is dit te verhelpen? Als ik het niet doe kom ik met m'n huidige form niet voorbij m'n knieën
Front Squat 60kg
Zelfde verhaal, ook hier enigszins opgebouwd maar alleen deze geupload. Clean nekt me hier steeds en loopt hier ook niet helemaal soepel.
https://vimeo.com/40343438
Gewicht is aan de lage kant. Deed in Nederland altijd backsquat maar dat gaat hier niet (geen squat-/powerrack/iets soortgelijks)
Zouden jullie aub ongezouten kritiek kunnen leveren op m'n form? Wil graag weten of ik een beetje oke bezig ben
+1quote:
quote:
Word lid van mijn fanclub op DBB.
http://forum.dutchbodybuilding.com/groups/getxxl-fanclub.html
+1quote:Op zondag 15 april 2012 13:32 schreef Snakey het volgende:
[..]
Heeft niks met elite zijn te maken, als je geen benen trained train je maar half.
Mijn vermoeden waarom mensen hun benen niet trainen:quote:
[..]
Ik durf wel te beweren dat 75% van de mensen in de gym sporten om aesthetics en niet om sterker te worden. En benen zijn voor veel mensen niet nodig om er mooi uit te zien. Niet dat ik tegen benen trainen ben maar ik snap wel waarom veel het niet doen. Mijn benen zitten me nu alleen maar in de weg. Pas niet meer in broeken, te grote ass, dat soort dingen.
- om indruk op de vrouwtjes te maken hoeven alleen mijn borst en biceps maar groot te zijn en mijn buik strak.
- grote benen leiden de aandacht af van de bovenkant
- mijn toch al kleine piemel lijkt nog kleiner als ik van die grote benen heb
- met grote benen kan ik die skinny jeans niet meer aan
Die meuk is nog duurder dan de whey bij De Tuinen!quote:
http://www.ebay.com/itm/O(...)&hash=item3f1621b7ec
Zat wat inkopen te doen op ebay voor mijn klanten, en kijk eens wat ik tegen kwam
[..]
Eens. Die skinny meuk is gewoon kut. Maar ook gewone broeken zitten vaak krap. Een smartphone krijg je nauwelijk in een broekzak en je ziet hem zo zitten.quote:
[..]
Zelfde maar het is me gelukt om een wijde gstar broek te vinden, meer dan genoeg ruimte dus ik kan weer lekker door
Het ding is gewoon dat skinny jeans op dit moment in zijn... het was de ruimste broek in de winkel.. verder was alles krap.
Hopelijk verandert de mode dat de wijdere broeken weer in worden.
Bij pakken is het ook ellende, al is het daar gelukkig mogelijk voor niet al teveel geld maatpakken te laten maken (Suit Supply / Society Shop).
Skinny jeans zijn het zoveelste niet op de consument aansluitende "product" van steriele mode-ontwerpers waarbij elk model (m/v) er steriel en geslachtloos uitziet.quote:
[..]
[ afbeelding ]
[ afbeelding ]
[ afbeelding ]
vs
[ afbeelding ]
[ afbeelding ]
[ afbeelding ]
Tja verschil moet er zijn...
Skinny jeans dragen met een groot shirt erboven ziet er lekker uit
Mensen die bovenlichaam trainen en de benen niet
Gelukkig is er nog de kleding van Gasp], voor de echte (eind)bazen.
+1quote:
[ afbeelding ]
[ afbeelding ]
[ afbeelding ]
Als dit soort gasten jeans kunnen dragen mag er eigenlijk geen excuus zijn dat er mensen zijn die de benen niet trainen omdat ze anders geen jeans meer kunnen dragen.
Ze verpesten/verminken gewoon hen eigen lichaam door alles uit verhouding te laten lopen...
Nope, ik leg 'm neer en dan gaat ie weer omhoog.quote:
Als jij nog nooit wetenschappelijke onderbouwing voor IF hebt gezien heb je ook niet gezocht. Die is er namelijk heel veel.quote:
[..]
Dank voor de tip; ik zie bij ons in de gym de zwemmers ook vaak doen.
(zwemselectie traint bij ons in de gym)
[..]
Nee. En ik zie het nu ook totaal niet in van 24-uurs fast, Intermediate fasting etc.
Het klinkt misschien plaussibel voor vooral mensen die willen cutten of afvallen, maar omdat iets lekker bekt hoeft het nog niet waar te zijn.
Wetenschappelijk verantwoorde onderbouwing heb ik nog niet gezien.
[..]
+1. Het probleem van veel domme mensen is dat ze niet door hebben dat ze dom zijn.
[..]
Veel feedback is al gegeven. Je instelling is in ieder geval goed: je staat open om wat te leren.
[..]
+1
[..]
[..]
+1
[..]
Mijn vermoeden waarom mensen hun benen niet trainen:
- om indruk op de vrouwtjes te maken hoeven alleen mijn borst en biceps maar groot te zijn en mijn buik strak.
- grote benen leiden de aandacht af van de bovenkant
- mijn toch al kleine piemel lijkt nog kleiner als ik van die grote benen heb
- met grote benen kan ik die skinny jeans niet meer aan
[..]
Die meuk is nog duurder dan de whey bij De Tuinen!
[..]
Eens. Die skinny meuk is gewoon kut. Maar ook gewone broeken zitten vaak krap. Een smartphone krijg je nauwelijk in een broekzak en je ziet hem zo zitten.
Bij pakken is het ook ellende, al is het daar gelukkig mogelijk voor niet al teveel geld maatpakken te laten maken (Suit Supply / Society Shop).
[..]
Skinny jeans zijn het zoveelste niet op de consument aansluitende "product" van steriele mode-ontwerpers waarbij elk model (m/v) er steriel en geslachtloos uitziet.
Gelukkig is er nog de kleding van Gasp], voor de echte (eind)bazen.
[..]
+1
Vanaf 1 mei ga ik er aan geloven: Rippetoe + GOMAD + gezond voedselschema + voldoende rust.
Doel: In twee maanden minimaal 10kg aankomen. Hoeveel % daarvan vet is interesseert me op dit moment niet zo. Daarnaast de techniek van de oefeningen goed onder de knie krijgen, zodat er daarna pas echt geknald kan worden.
Ik train iets langer dan 2 jaar. Met een korte stop van 3-4 maanden. (quote:
Nu gewoon solid 10% halen voor de zomer, na de zomer mag er wel meer massa bij, moet wel lukken, wil voornamelijk mijn armen dikker hebben, zo solid als bij 16meter zijn ze nog niet. Eerst maar eens zien dit te behouden, vind het hele mooie gains voor minder dan een jaar. (in juni 2011 begon ik voor het eerst aan freeweights + SS)
[..]
Monster, hoe lang train je al? Nette traps en goede wijdte + dikte overal ook, miring.
, ja)Armen zullen wel goed komen bij jou, gezien je progressie tot nu toe. Ik heb ook lange ecto armen, kost veel moeite om er echt massa op te krijgen. Maar de aanhouder wint, jwt.
Heb nog nooit mijn vetpercentage op laten meten, maar ik denk nu zo'n 13%. Wil naar 10 a 11%. Maar percentages zeggen me weinig. Als het in de spiegel goed is, dan is het goed.quote:
[..]
heeel netjes.. ben benieuwd naar wat het word. wat is je vp nu, en waar wil je naar toe?
Barbell complexes zijn misschien wel leuk om eens toe te passen, maar heb nu alles ingesteld op een 'gangbare' cut m.b.v. cardio. Dan weet ik ook precies hoeveel kcal ik verbrand.quote:
[..]
waarom? Zou n circuitje of barbel complex aan het eind van je training ten faveure van 1 of 2 assistence oefeningen niet een beter effect hebben?
Daarnaast lijk je ook altijd nog gespierder wanneer je wat bruiner wordt mbv de zon(nebank).
Beetje kleur krijgen is inderdaad wel een goed idee.
Ook (ontzettend veel) last van. Mijn borst, rug, schouders en benen groeien prima maar die (kut!-)armen blijven achter, biceps nog meer dan triceps. Begin een beetje radeloos te worden.quote:
[..]
Ik train iets langer dan 2 jaar. Met een korte stop van 3-4 maanden. (
Armen zullen wel goed komen bij jou, gezien je progressie tot nu toe. Ik heb ook lange ecto armen, kost veel moeite om er echt massa op te krijgen. Maar de aanhouder wint, jwt.
quote:
Al mijn gehele leven ben ik een mager scharminkel geweest. Nu is het klaar.
Vanaf 1 mei ga ik er aan geloven: Rippetoe + GOMAD + gezond voedselschema + voldoende rust.
Doel: In twee maanden minimaal 10kg aankomen. Hoeveel % daarvan vet is interesseert me op dit moment niet zo. Daarnaast de techniek van de oefeningen goed onder de knie krijgen, zodat er daarna pas echt geknald kan worden.
Mooi, good-luck en zo te lezen heb je je er al in verdiept.Thanks!quote:
[..]
Als ik de tijd die ik informatie opzoeken had besteed in de sportschool, had ik m'n doel al driedubbel behaald
Een goed begin is het halve werk zullen we maar zeggen.
Stats nu: 26 jaar, 185 cm, 63 kg
63 is zwaar ondergewicht op 185 cm.quote:
[..]
Thanks!
Als ik de tijd die ik informatie opzoeken had besteed in de sportschool, had ik m'n doel al driedubbel behaald
Een goed begin is het halve werk zullen we maar zeggen.
Stats nu: 26 jaar, 185 cm, 63 kg
Succes! Zo te zien heb je je er al aardig in verdiept.quote:
Al mijn gehele leven ben ik een mager scharminkel geweest. Nu is het klaar.
Vanaf 1 mei ga ik er aan geloven: Rippetoe + GOMAD + gezond voedselschema + voldoende rust.
Doel: In twee maanden minimaal 10kg aankomen. Hoeveel % daarvan vet is interesseert me op dit moment niet zo. Daarnaast de techniek van de oefeningen goed onder de knie krijgen, zodat er daarna pas echt geknald kan worden.
Ik vind GOMAD een prima manier om als beginner te gainen, maar blijf wel op je vetpercentage letten. Beetje cardio kan ook helpen om geen papzak te worden.
Het is inderdaad ondergewicht. BMI=18. Ik ben nooit zwaarder geweest als dit, maar heb dan ook nooit echt gezond geleefdquote:
. Altijd veel drank/drugs en onvoldoende eten. Vandaar ook deze drastische maatregel.Omdat het mij een goede en goedkope manier lijkt om voldoende kcal binnen te krijgen, en zo in korte tijd flink wat kilo's aan te zetten. Zoals ik al zei, vetpercentage maakt me op dit moment echt niets uit (zie stats). Op internet lees ik (afgezien van de eventuele bijwerkingen) veelal positieve ervaringen.quote:
Alleen waarom per se Gomad? Vraag maar aan Panzer dat het lang niet zo ideaal is als je denkt hoor. Gewoon 1.5L per dag is meer dan voldoende hoor.
Wat is Panzer zijn ervaring dan?
Goed dat hij nu goed van start gaat, ik weet precies hoe hij zich moet voelen. Gewoon klaar met je skinnyness, 'dit ben ik niet'.quote:
Wellicht heeft hij ook een dozijn Zyzz-filmpjes gekeken en met een hard lid Starting Strength doorgelezen, dat soort dingen gebeuren. Stukken beter dat hij vanaf dag #1 serieus bezig gaat, zoveel van die prutsers die eerst een apparatenschema doen 'om hun spieren onder controle te krijgen' en dat soort ongein, of benen niet trainen 'want ik wil me eerst op mijn armen en borst richten en ik heb slechte knieen/onderrug/etc'. Gewoon bar uit die rackje nemen en squatten, anders heb je geen recht van spreken.
En als je geen squatrack hebt dan probeer je maar rack van bench press of shoulder press, gewoon creatief zijn. 
Veel succes brah, laat regelmatig wat van je horen en eet vooral veel.
Probeer eens ditquote:
[..]
Ook (ontzettend veel) last van. Mijn borst, rug, schouders en benen groeien prima maar die (kut!-)armen blijven achter, biceps nog meer dan triceps. Begin een beetje radeloos te worden.
maandag - armen
di - benen
wo - rust
do - borst (buik)
vr - rug
Schouderoefeningen verdelen over de dagen, dus bijv. maandag je front raises, dinsdag side raises, bij borst je shoulder presses, bij rug je face pulls/rear lateral raises.
Maandag kun je je armen volle bak slopen, zonder dat ze al vermoeid zijn door andere oefeningen. Daarna krijgen ze twee dagen om te herstellen, waarna ze donderdag en vrijdag weer een prikkel krijgen.
Werkt voor mij.
Inderdaad het 'dit wil ik niet meer zijn' gevoel. Zyzz ken ik dan weer niet, weet alleen dat ie dood isquote:
[..]
Goed dat hij nu goed van start gaat, ik weet precies hoe hij zich moet voelen. Gewoon klaar met je skinnyness, 'dit ben ik niet'.
Is dat een inspirerend figuur dan?
Wilde me eerst bij healthcity inschrijven 'omdat vrienden daar sporten', daarna toch maar de keuze gemaakt om naar een sportschool te gaan die de helft kost, en wél de benodigde apparatuur heeftquote:Stukken beter dat hij vanaf dag #1 serieus bezig gaat, zoveel van die prutsers die eerst een apparatenschema doen 'om hun spieren onder controle te krijgen' en dat soort ongein, of benen niet trainen 'want ik wil me eerst op mijn armen en borst richten en ik heb slechte knieen/onderrug/etc'. Gewoon bar uit die rackje nemen en squatten, anders heb je geen recht van spreken.
Dank je! Ik zal zo nu en dan wel iets laten wetenquote:Veel succes brah, laat regelmatig wat van je horen en eet vooral veel.
-PS: Hierboven werd me aangeraden jouw te vragen naar je ervaring met GOMAD. Bij deze?
Succes!quote:
Al mijn gehele leven ben ik een mager scharminkel geweest. Nu is het klaar.
Vanaf 1 mei ga ik er aan geloven: Rippetoe + GOMAD + gezond voedselschema + voldoende rust.
Doel: In twee maanden minimaal 10kg aankomen. Hoeveel % daarvan vet is interesseert me op dit moment niet zo. Daarnaast de techniek van de oefeningen goed onder de knie krijgen, zodat er daarna pas echt geknald kan worden.
Maar 10kg in 2 maanden lijkt me wat teveel...zonde van al dat vet wat je er later weer weg wilt hebben.
Pak gewoon 20kg in een jaar ofzo.
Heb je ook minder kas op littekens door het groeien.
Waarom niet? Panzer gainde er hard op, mja daar zat een beetje vet bij maar lichaamstypes zoals hij en Kamergezocht branden dit toch wel in 3 minuten eraf (en vet-gain is nodig voor maximale spier-gain, behalve als je precies op maintainance eet).quote:
Alleen waarom per se Gomad? Vraag maar aan Panzer dat het lang niet zo ideaal is als je denkt hoor. Gewoon 1.5L per dag is meer dan voldoende hoor.
Kamergezocht, vergeet niet dat Rippetoe ook nog een website runt met heel veel artikelen en videos, en hij zelf ook reageert op forum posts, form-checks.
http://startingstrength.com/index.php/site/articles
http://startingstrength.c(...)rumdisplay.php?f=129
Rippetoe z'n clarification is ook een goede 'bijsluiter' voor zn boek (hier heeft hij het ook over de GOMAD, en dat je dit misschien niet moet doen als beginnende fatty).
http://startingstrength.com/articles/clarification_rippetoe.pdf
Die babo is ook een beest he. Als je dat ziet zou je zelf ook zo aan de juice gaan.quote:
Volgens hemzelf en de crew zou hij natural zijnquote:
[..]
Die babo is ook een beest he. Als je dat ziet zou je zelf ook zo aan de juice gaan.
Hoe dan ook inderdaad een awesome fysiek!Thanks voor de links! Z'n site kende ik inderdaad al, dat forum ga ik in de gaten houden!quote:
[..]
Waarom niet? Panzer gainde er hard op, mja daar zat een beetje vet bij maar lichaamstypes zoals hij en Kamergezocht branden dit toch wel in 3 minuten eraf (en vet-gain is nodig voor maximale spier-gain, behalve als je precies op maintainance eet).
Kamergezocht, vergeet niet dat Rippetoe ook nog een website runt met heel veel artikelen en videos, en hij zelf ook reageert op forum posts, form-checks.
http://startingstrength.com/index.php/site/articles
http://startingstrength.c(...)rumdisplay.php?f=129
Rippetoe z'n clarification is ook een goede 'bijsluiter' voor zn boek (hier heeft hij het ook over de GOMAD, en dat je dit misschien niet moet doen als beginnende fatty).
http://startingstrength.com/articles/clarification_rippetoe.pdf
Die clarification zal ik eens gaan lezen!
Kan ook een verrekte spier zijn bij die rib. Als je je rib kneust train je niet zomaar twee weken door lijkt mij. Dat is erg pijnlijk namelijk.quote:
Een rib aan de kant van mn rug steekt al 2 weken een beetje bij oefeningen, heb ik hem gekneusd?
Klinkt goed, ga ik proberen, wilde mijn schema toch al om gaan gooien. Bedankt!quote:
[..]
Probeer eens dit
maandag - armen
di - benen
wo - rust
do - borst (buik)
vr - rug
Schouderoefeningen verdelen over de dagen, dus bijv. maandag je front raises, dinsdag side raises, bij borst je shoulder presses, bij rug je face pulls/rear lateral raises.
Maandag kun je je armen volle bak slopen, zonder dat ze al vermoeid zijn door andere oefeningen. Daarna krijgen ze twee dagen om te herstellen, waarna ze donderdag en vrijdag weer een prikkel krijgen.
Werkt voor mij.
quote:
[..]
Dank je! Ik zal zo nu en dan wel iets laten weten
-PS: Hierboven werd me aangeraden jouw te vragen naar je ervaring met GOMAD. Bij deze?
Dit filmpje kwam ik in maart 2011 tegen, ik heb de chatlogs op WhatsApp nog haha, van dit + mijn trotsheid op mijn 61 kg. Dit wilde ik ook. Toen wilde ik serieus bezig gaan en niet beperken tot 'wat sportiefs' doen. Filmpje geeft me nog steeds kippenvel, full homo.
En ja, heb ook een tijdje GOMAD gedaan, was voor mij destijds overkill omdat ik sowieso al op 12 plakken pindakaas per dag zat. Werd dus ook snel te chubby (voor het eerst) maar zoveel extra energie was wel heel cool haha. Heb voor de rest de meeste gains gemaakt met ALDI GROF VOLKOREN ZONNEPIT met boter en PANDA PINDAKAAS, naast elke dag zo'n 2.5 liter halfvolle melk.
Tegenwoordig haal ik meer kcals uit noten. Maar gewoon maar wat uitrekenen en uitproberen, wanneer je te veel vet gaint gewoon proberen je eten terug te schroeven maar de progressie qua kracht behouden.
fuaark
Deze ontdekte ik pas recent.quote:
Dikke emotionele struggles door trenbolone-gebruik en weet ik het, 'whats wrong', 'i forgot my protein shake', maar aan het einde 'okay fuck this lets go do legs'.
7-8%quote:
Op hoeveel procent body fat zat Zyzz ongeveer denken jullie?
Is weinig bijzonders, maar dit:quote:
16meter, ziet er goed uit ! Ben best wel benieuwd naar je trainschema, als je dat wil delen natuurlijk.
SPOILERMaandag - Armen
DIPS
DUMBBELL CURL
CLOSE GRIP BENCH PRESS
BARBELL CURL
DUMBBELL TRICEPS EXTENSION/MACHINE TRICEPS EXTENSION/CABLE PUSHDOWN
CABLE CURL/MACHINE CURL
PLATE FRONT RAISE
DUMBBELL LATERAL RAISE
Dinsdag - Benen
SQUAT
SEATED LEG CURL
LEG PRESS
ROMANIAN DEADLIFT
LEG EXTENSION
STANDING/SEATED CALF RAISE
Woensdag - Rust
Donderdag - Borst
BARBELL BENCH PRESS (FLAT)
DUMBBELL FLY (INCLINE)
DUMBBELL BENCH PRESS (INCLINE)
CABLE FLY
CHEST DIPS (optioneel)
HANGING LEG RAISE
CABLE CRUNCH
Vrijdag - Rug
LAT PULLDOWN (paar lichte opwarmsetjes)
PULL-UP/CHIN-UP
BARBELL BENT-OVER ROW
SEATED CABLE ROW
STRAIGHT-ARM PULLDOWN/MACHINE PULLOVER
DEADLIFT
CABLE FACE PULL/DUMBBELL REAR LATERAL RAISE
STANDING/SEATED CALF RAISE
Alles 3x6-10, belangrijkste compounds soms 4 sets. Volgorde van de oefeningen varieert natuurlijk. Kan ook in de volgorde rug, borst, rust, benen, armen.
[ Bericht 31% gewijzigd door 16meter op 16-04-2012 20:35:16 ]
Ja, ze zijn allemaal natural. Natuurlijk.quote:
[..]
Volgens hemzelf en de crew zou hij natural zijn
Vandaag de deadlift dag gehad en heb 3x12 dips en calf raises toegevoegd
Bij de andere workout chin ups en nog iets?
*Relevante vragen voor de beslissing om of je een winning-formula wilt veranderen.
DL vandaag 5x 50 wegens rugpijn normaal 70-75
BP 62,5
Reden is omdat de training wel erg snel voorbij is, wil wel ietsje langer in de gym zijn.
SQ: 67.5
BP: 45
OHP: 37.5
BR: 50
DL: 85
Maar om je vraag te beantwoorden, ik heb aan mijn SL weight ass. chin ups, back extensions, air bike, rev. decline cruch, crunches (met extra gewicht) toegevoegd. Moet er wel bij zeggen dat ik maar twee sessies pw heb.
Zou best kunnen, heb afgelopen tijd veel last gehad van onderrug. DL is meestal ook meer dan SQ geloof ik, ach paar weekjes aanzien met DL, heb er alle vertrouwen in ga 5 kg per sessie toevoegenquote:
@mtchell112 Ligt het aan mij of loopt je DL heel erg achter op de rest? Als ik je stats met mijn stats vergelijk, big difference.
SQ: 67.5
BP: 45
OHP: 37.5
BR: 50
DL: 85
Maar om je vraag te beantwoorden, ik heb aan mijn SL weight ass. chin ups, back extensions, air bike, rev. decline cruch, crunches (met extra gewicht) toegevoegd. Moet er wel bij zeggen dat ik maar twee sessies pw heb.
Is er een reden voor die pijn in je rug, buiten je workout? Als dat niet zo is zou ik eens iemand naar je form laten kijken. Je wil uiteraad niet je rug verzieken door verkeerde form.quote:Op maandag 16 april 2012 21:09 schreef mtchel112 het volgende:
[..]
Zou best kunnen, heb afgelopen tijd veel last gehad van onderrug. DL is meestal ook meer dan SQ geloof ik, ach paar weekjes aanzien met DL, heb er alle vertrouwen in ga 5 kg per sessie toevoegen
Geen form denk ik, vandaag squat en dl gedaan en vooral na dl heerlijk gevoel in onderrug. Vaak is de pijn als ik wakker word, klote houding tijdens t slapen of een kut matras ofzo + ik heb een holle rug misschien speelt dat ook meequote:Op maandag 16 april 2012 21:14 schreef Snakey het volgende:
[..]
Is er een reden voor die pijn in je rug, buiten je workout? Als dat niet zo is zou ik eens iemand naar je form laten kijken. Je wil uiteraad niet je rug verzieken door verkeerde form.
I see, wellicht is het dan een idee om wat oefeningen toe te voegen die je rug sterker maken (in samenspraak met fysio?!). En 5kg per sessie voor DL is standaardquote:
Zou best kunnen, heb afgelopen tijd veel last gehad van onderrug. DL is meestal ook meer dan SQ geloof ik, ach paar weekjes aanzien met DL, heb er alle vertrouwen in ga 5 kg per sessie toevoegen
Hier zijn wat tips voor je holle rug. http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=130876763quote:
[..]
Geen form denk ik, vandaag squat en dl gedaan en vooral na dl heerlijk gevoel in onderrug. Vaak is de pijn als ik wakker word, klote houding tijdens t slapen of een kut matras ofzo + ik heb een holle rug misschien speelt dat ook mee
Ik heb hier ook wel last van, ook als ik opsta enzo.quote:
[..]
Geen form denk ik, vandaag squat en dl gedaan en vooral na dl heerlijk gevoel in onderrug. Vaak is de pijn als ik wakker word, klote houding tijdens t slapen of een kut matras ofzo + ik heb een holle rug misschien speelt dat ook mee
ik denk het.. nooit meer bij Wehkamp een bed bestellen!quote:
Het kan natuurlijk ook gewoon een kutmatras zijn waar jullie op slapen.
Wat eten jullie in de avonduren?
chips eieren bacon alles eigenlijkquote:
Altijd honger na 8 uur, maar carbs zijn verboten
Wat eten jullie in de avonduren?
Ik heb het van hier.quote:
Thanks snakey! T zit in de famillie dus gelijk uitprinten dus
Er zijn nog wat andere linkjes als je zoekt op Anterior Pelvic Tilt. Ik heb er ook last van. Een stuk minder nu, dat wel.quote:
[..]
Grote kans dat je Anterior Pelvic Tilt hebt. Komt vaak voor tegenwoordig omdat we teveel zitten. Je hip flexors zijn te strak en je glutes te slap, waardoor je bekken te veel voorwaarts wordt getrokken. Zie je vaak goed in veel te dikke wijven, waar het wel lijkt alsof de broek verticaal op de heupen leunt.
De oplossing is vrij simpel: wijde squats om je glutes te versterken en (belangrijker) hip flexor stretches met foam rolling om je hip flexors te rekken.
Kwark en noten.quote:
Altijd honger na 8 uur, maar carbs zijn verboten
Wat eten jullie in de avonduren?
Een shake micellar casein.quote:
Altijd honger na 8 uur, maar carbs zijn verboten
Wat eten jullie in de avonduren?
Heb alleen gezoute nootjes, ook goed?quote:
Snel een foam roller kopen
Nee, enkel ongezout en ongebrand.quote:Op maandag 16 april 2012 22:17 schreef SwaPore het volgende:
[..]
Heb alleen gezoute nootjes, ook goed?
Mijn eerste gedachten is dat die meer goede vetten bevatten ..? maar not sure; ik kan ze ook niet altijd vinden in de shop. Als ze er zijn neem ik dan ook altijd een hele lading mee.quote:
Is ongebrand zoveel gezonder dan? Ik kan nooit ongebrande noten vinden in de supermarkt.
op de marktquote:
Is ongebrand zoveel gezonder dan? Ik kan nooit ongebrande noten vinden in de supermarkt.
http://gezondheid.rubriek.nl/gezondheid/gezonde_noten.phpquote:Veel noten die in de supermarkt verkocht worden bovendien geroosterd of gebrand op hoge temperaturen. Hierdoor veranderen meervoudig onverzadigde vetzuren in verzadigde vetzuren. Koop dus bij voorkeur ongebrande noten.
.
12 koekjes voor 20 euro
Ik ben nu ook een tijd gestopt mijn tip is gewoon niet toegeven op zwakke momenten met de dagen word je sterker en nadat je deze verslaving je niet meer laat tekenen kun je alles aan.quote:
Snakey heb je nog tips voor stoppen met roken ? mijn pa gaat proberen te stoppen na 45 jaar dus alle hulp is welkom
quote:
http://www.bodyenfitshop.(...)t-fit-protein-cookie
12 koekjes voor 20 euro
Ik verkoop limp biscuit voor 1,30 per koekje, verdubbeling van testosteronlevels een half uur na inname is gegarandeerd.
Het boek van Allen Carr is erg goed. Zie PM.quote:
Snakey heb je nog tips voor stoppen met roken ? mijn pa gaat proberen te stoppen na 45 jaar dus alle hulp is welkom
Het is ook een kwestie van bewust je houding aanpassen. Daar ben je weken mee bezig voor je je elke keer bewust bent dat je weer verkeerd staat.quote:
De persoon rechts is dus precies mijn houding, inclusief vooruitgestoken kop en nek, is al verminderd btw
[ afbeelding ]
Of "Nederland stopt". Heel goed boekt die precies uitlegt hoe een verslaving werkt. En hoe je je er tegen wapent.quote:
[..]
Het boek van Allen Carr is erg goed. Zie PM.
Dit is een erg duidelijk filmpje. Ik moest ook al eens uitzoeken.quote:
Krijg de low bar squat position nog niet echt onder de knie, de low bar is nog redelijk hoog toch? Ik heb het gevoel dat ik te laag wil
alles wat ik wil.quote:
Altijd honger na 8 uur, maar carbs zijn verboten
Wat eten jullie in de avonduren?
Brood met appelstroop/kalkoenfilet/pindakaas, pinda's, kwark, gekookte eieren, whey shake(na training)...
Ah okee. Dat is dan ook eigenlijk het belangrijkste, de verslaving begrijpen.quote:
[..]
Of "Nederland stopt". Heel goed boekt die precies uitlegt hoe een verslaving werkt. En hoe je je er tegen wapent.
ennuhquote:
[..]
Dit is een erg duidelijk filmpje. Ik moest ook al eens uitzoeken.
Ik moet zeggen dat ik mezelf er ook wel is op betrap dat ik een beetje zoals B sta... ff meer opletten.quote:
De persoon rechts is dus precies mijn houding, inclusief vooruitgestoken kop en nek, is al verminderd btw
[ afbeelding ]
het is ook meer als je staat... dat je toch snel onderuitgezakt gaat staan.quote:
Gewoon jezelf dwingen altijd je kont aan te spannen terwijl je loopt en staat, en altijd rechtop zitten etc. Heeft veel voor mij gedaan + gewoon trainen natuurlijk. Oh, en zo ben je ook een stukje groter.
De enige die ik kan met m´n been. Ik kan niet zo diep als bij de high bar.quote:Op maandag 16 april 2012 23:23 schreef seto het volgende:
God wat zijn low bar squats toch lelijk vergeleken met high bar.
ga jij maar lkr pretti boi zijn in de gym dan ga ik wel lekker zwaar liften saka saka boiquote:
God wat zijn low bar squats toch lelijk vergeleken met high bar.
grgr
Beetje als admin illegale shit verspreiden, kan echt niet brahquote:
[..]
Het boek van Allen Carr is erg goed. Zie PM.
Is zo vervelend als je flink zit te buffelen en dr glijdt constant slijm uit je neus
Toen ik 17 was. Way before Zyzz
Hier jaartje of 20
[ Bericht 17% gewijzigd door #ANONIEM op 17-04-2012 01:59:57 ]
Was je weer aan de Keta!?quote:
[..]
Het is inderdaad ondergewicht. BMI=18. Ik ben nooit zwaarder geweest als dit, maar heb dan ook nooit echt gezond geleefd
[..]
Omdat het mij een goede en goedkope manier lijkt om voldoende kcal binnen te krijgen, en zo in korte tijd flink wat kilo's aan te zetten. Zoals ik al zei, vetpercentage maakt me op dit moment echt niets uit (zie stats). Op internet lees ik (afgezien van de eventuele bijwerkingen) veelal positieve ervaringen.
Wat is Panzer zijn ervaring dan?
Ga je lekker je workout doen in de K-hole?
Of lekker strak en sterk met wat speed als pre-workout.
En even een post workout Jonko Draaien?
Moet je alleen wel als slaapmutsje nemenIk zit zelf in de cutquote:
[..]
alles wat ik wil.
Brood met appelstroop/kalkoenfilet/pindakaas, pinda's, kwark, gekookte eieren, whey shake(na training)...
Ik kiep voor 't slapen gaan altijd wat melk en een handje ongezouten pinda's naar binnen.quote:
Altijd honger na 8 uur, maar carbs zijn verboten
Wat eten jullie in de avonduren?
Blowen heb ik trouwens al een half jaar niet gedaan, wil er eigenlijk ook niet weer aan beginnen
. Weet ook dat mijn eetpatroon daardoor juist helemaal door de war gaat, alleen maar snoep, koekjes, fastfood dat soort troep. Normaal eten is veel te saai als je stoned bent.Dat no carbs after 8 PM etc is zulke onzinquote:
Altijd honger na 8 uur, maar carbs zijn verboten
Wat eten jullie in de avonduren?
Mwah, heb gemerkt dat dat ook heel erg meevalt als je je erop instelt hoor. Tot kort geleden at ik in niet-geheel-nuchtere staat ook super veel snoep, koekjes, chips, fastfood, etc, maar sinds ik cut laat ik dat ook staan en ga ik gewoon voor een quality meal of een iets inhoudelijkere snack, en 't bevalt me prima.quote:
Ik neem altijd 500gr magere kwark voor het slapen gaan. Carbs, mjah die mag ik nog wel dus ook altijd nog een aantal broodjes met kip en een halve liter melk.
Blowen heb ik trouwens al een half jaar niet gedaan, wil er eigenlijk ook niet weer aan beginnen
Wel kut als je een vreetkick hebt en je nog maar 300 kcal kan eten die dag oid
• Squat: 92.5kg. Form wordt slecht. Heb moeite met 'chest up' en merkte vorige keer dat ik af en toe als een good morning eindig.
• Deadlift: 105kg. Grip trekt het niet meer. Tijd voor alternate grip.
• Overhead press: pas door mijn 45kg plateau heen gebroken, maar vorige training op hetzelfde gewicht al in de eerste set failure?
• Chin-ups: gaat op zich wel, maar echt progressie is er niet. Grip trekt het ook hier nauwelijks.
• Dips: zieke pijn in m'n borstbeen. Kan mijn sets vaak nauwelijks afmaken.
De enige die nog vooruit gaat is de bench press, maar dat is op zich niet gek, omdat die nog gigantisch achterloopt (72.5kg
) ivm een schouderblessure eerder.Weekje deloaden danmaar? Wordt denk ik ook tijd da tik een grip trainer ga kopen, want ik merk dat mijn handen en polsen eigenlijk vaak de beperkende factor zijn. Ik ben helaas gezegend met relatief kleine, zwakke handen.
Ik zou een week helemaal van de gewichten afblijven. Volgens mij werkt dat vaak het beste, voornamelijk vanwege "psychische effecten. Een week weg van het trainen, even niet te veel letten op eten, daadwerkelijk een week uit de gym. Grote kans dat je daarna weer echt zin hebt om te knallen.quote:
FFFFFFFFFFFUUUUUUUUUUU. Op Bench Press na zit ik muurvast op al mijn compound lifts:
• Squat: 92.5kg. Form wordt slecht. Heb moeite met 'chest up' en merkte vorige keer dat ik af en toe als een good morning eindig.
• Deadlift: 105kg. Grip trekt het niet meer. Tijd voor alternate grip.
• Overhead press: pas door mijn 45kg plateau heen gebroken, maar vorige training op hetzelfde gewicht al in de eerste set failure?
• Chin-ups: gaat op zich wel, maar echt progressie is er niet. Grip trekt het ook hier nauwelijks.
• Dips: zieke pijn in m'n borstbeen. Kan mijn sets vaak nauwelijks afmaken.
De enige die nog vooruit gaat is de bench press, maar dat is op zich niet gek, omdat die nog gigantisch achterloopt (72.5kg
Weekje deloaden danmaar? Wordt denk ik ook tijd da tik een grip trainer ga kopen, want ik merk dat mijn handen en polsen eigenlijk vaak de beperkende factor zijn. Ik ben helaas gezegend met relatief kleine, zwakke handen.
Ik ben er eigenlijk net een week vanaf geweest in verband met het paasweekeinde (roadtrip gemaakt). Uit de gym blijven is dus eerlijk gezegd niet echt een optie waar ik om sta te springenquote:
[..]
Ik zou een week helemaal van de gewichten afblijven. Volgens mij werkt dat vaak het beste, voornamelijk vanwege "psychische effecten. Een week weg van het trainen, even niet te veel letten op eten, daadwerkelijk een week uit de gym. Grote kans dat je daarna weer echt zin hebt om te knallen.
Ik wissel FB, 2-daagse en 3-daagse split schema's af en dat bevalt prima.quote:
[..]
Ik doe nu ook fullbody.. meteen een hoger tempo van trainen
Ja als je 3 dagen split oid doet is het vaak dat ze maandag borst doen.
Gaspari Myofusionquote:
Iemand nog tips qua whey ?
Ik heb nu enkel ervaring met Syntha-6. Wat aan de hoge kant qua carbs en vetten maar daar maak ik me geen zorgen over omdat ik 't vaak ook gebruik als meal-replacement.
Alle serieuze info is welkom. Dit is geen trollpost. Deze post heeft ook niks met crossfit te maken.
En nee, smaak doet er niet toe.
Optimum Nutrition Gold (Aarbeismaak is slecht)
XXL Whey Delicious
Ben wat minder fan van B&F: slechte omschrijvingen, slechte adviezen, verkopen producten die aantoonbaar slecht voor je gezondheid zijn. De laatste keer dat ik er bestelde moest ik 3 weken(!) wachten op mijn spullen.
Ben ik het niet mee eens. Er zit zeker wel kwaliteitsverschil tussen de verschillende wheys: hoeveelheid en samenstelling van de eiwitten en aminozuurprofielen, verhouding snel en langzaam opneembare eiwitten etc.quote:
[..]
Als je whey wil, imho is 'branded' whey zonde van je geld. Gewoon huismerk pakken.
Plus dat de A-merken (incl. XXL) voldoen aan de Europese eis dat alleen goedgekeurde stoffen gebruikt mogen worden. Van B&F Shop is mij nog niet bekend dat men hier mee bezig is.
Voor Creatinemonohydraat (andere vormen van creatine zijn overrated) geldt dat weer niet: monohydraat is monohydraat, dus de goedkoopste is goed genoeg.
=> replace gym.quote:
[..]
Lees z'n post, hij heeft geen squatrek. [..]
Probeer het aan te voelen. Doe het eerste setje van een oefening lichter. Gaat dat erg goed dan flink verzwaren.quote:
Sinds donderdag al ziek, nauwelijks gegeten en natuurlijk niet gesport. Baal hier enorm van
Is het verstandig om na een langdurige ziekte 70/80% te spelen of moet ik met een goede warming-up gewoon moeten kunnen knallen ?
quote:
Sinds donderdag al ziek, nauwelijks gegeten en natuurlijk niet gesport. Baal hier enorm van
Is het verstandig om na een langdurige ziekte 70/80% te spelen of moet ik met een goede warming-up gewoon moeten kunnen knallen ?
De bankrekening van Phil Heath staat mij ws. wel aan.quote:
Agreed. Ben liever dik dan dat ik er uit zie als Phil Heath ofzo, maar dit zou ik niet erg vinden. Although met wat meer vet
Ook zijn inkomsten zijn ws. boven "hoger middeninkomens" (150K).
+1quote:
Gewoon jezelf dwingen altijd je kont aan te spannen terwijl je loopt en staat, en altijd rechtop zitten etc. Heeft veel voor mij gedaan + gewoon trainen natuurlijk. Oh, en zo ben je ook een stukje groter.
Het was toch je buik aanspannen? dunno if it's true; ik hoor vaak dat het komt omdat mensen slacken bij het trainen van de rug.quote:
Gewoon jezelf dwingen altijd je kont aan te spannen terwijl je loopt en staat, en altijd rechtop zitten etc. Heeft veel voor mij gedaan + gewoon trainen natuurlijk. Oh, en zo ben je ook een stukje groter.
Op 17-jarige leeftijd ging je ook al naar de gym?quote:
1tje uit de oude doos.
[ afbeelding ]
Toen ik 17 was. Way before Zyzz
Hier jaartje of 20
[ afbeelding ]
Dat was wel te verwachten; gewoon weer kalm aan beginnen.quote:
Gister voor het eerst weer naar de gym geweest sinds ik ziek ben geweest. Kon wel merken dat ik nog niet helemaal de oude ben. Was met dumbell bench press op 2x10x28 en 1x9x28 gebleven, kreeg gister met moeite 3x6x24 de lucht in.
Is niet zo. Ze gebruiken zo een beetje allemaal dezelfde leveranciers. XXL en B&F in ieder geval wel.quote:
Ben ik het niet mee eens. Er zit zeker wel kwaliteitsverschil tussen de verschillende wheys: hoeveelheid en samenstelling van de eiwitten en aminozuurprofielen, verhouding snel en langzaam opneembare eiwitten etc.
Plus dat de A-merken (incl. XXL) voldoen aan de Europese eis dat alleen goedgekeurde stoffen gebruikt mogen worden. Van B&F Shop is mij nog niet bekend dat men hier mee bezig is.
Qua prijs/kwaliteit-verhouding is B&F onverslaanbaar. Maar verder is het inderdaad een droevige webshop.
Ik weet het, wel balen. Was eigenlijk net zo lekker op dreef voordat ik ziek werd. Merkte gister dat ik behoorlijk snel verzuurde. Gelukkig is m'n eetlust ook weer op niveau dus herstel moet redelijk snel gaan hoop ik. Anders voel ik me zo'n nietsnutquote:
[..]
Het was toch je buik aanspannen? dunno if it's true; ik hoor vaak dat het komt omdat mensen slacken bij het trainen van de rug.
[..]
Op 17-jarige leeftijd ging je ook al naar de gym?
[..]
Dat was wel te verwachten; gewoon weer kalm aan beginnen.
.Ik doe hem ook nog niet. Ben nu zo'n twee maanden bezig met trainen, dus misschien komt het nog.quote:
Wie van de mensen die SS doen/hebben gedaan doen/deden daadwerkelijk de power clean? Alternatief met rows in plaats van power cleanen staat overal wel op internet, en ik vraag me af hoeveel mensen de clean echt doen, en of ze er lang over gedaan hebben om de techniek te perfectioneren?
Is het nou ook echt een meerwaarde ten opzichte van het alternatief ?
Dit.quote:
Van tijd tot tijd bekijk ik Rippetoe's 25 min coachfilmpje erover en probeer ik het een sessie uit in de gym, maar blijf het een erg lastige oefening vinden zonder iemand die mij vertelt wat ik fout doe.
Het is een geheel andere oefening die echt hele andere spieren traint (je trein er je lats/rug niet mee zoals bij BOR wel) en de enige oefening in SS die explosief moet zijn.quote:
[..]
Ik doe hem ook nog niet. Ben nu zo'n twee maanden bezig met trainen, dus misschien komt het nog.
Is het nou ook echt een meerwaarde ten opzichte van het alternatief ?
Het is een dynamische, explosieve beweging die geen spieren target, de BOR is een statische, langzame oefening die echt 1 bepaalde spiergroep traint.
Power Clean
BOR:SPOILERDynamic
Hip
Extension
Knee
Extension
Ankle
Plantar Flexion
Shoulder
Abduction
Flexion
External Rotation
Scapula & Clavicle
Elevation
Upward Rotation
Elbow
Flexion
Static
Spine (Thoracic, Lumbar)
Extension
SPOILERMuscles
Target
Back, General
Synergists
Trapezius, Middle
Trapezius, Lower
Rhomboids
Latissimus Dorsi
Teres Major
Deltoid, Posterior
Infraspinatus
Teres Minor
Brachialis
Brachioradialis
Pectoralis Major, Sternal
Dynamic Stabilizers
Biceps Brachii
Triceps, Long Head
Stabilizers
Erector Spinae
Hamstrings
Gluteus Maximus
Adductor Magnus
Antagonist Stabilizers
Rectus Abdominis
Obliques
[ Bericht 0% gewijzigd door Zith op 17-04-2012 11:38:18 ]
Gelukkig, ik ben dus niet de enige.quote:
Van tijd tot tijd bekijk ik Rippetoe's 25 min coachfilmpje erover en probeer ik het een sessie uit in de gym, maar blijf het een erg lastige oefening vinden zonder iemand die mij vertelt wat ik fout doe.
Klopt, de clean is puur als explosieve oefening bedoeld, niet om direct een spiergroep te trainen. Daarom wil ik hem ook wel graag doen, alleen het blijft een feit dat hij gewoon moeilijk is zonder iemand ernaast die weet hoe hij je moet corrigeren. Zelfs als je het boek leest en de filmpjes meerdere malen bekijkt. Maar er is dus eigenlijk geen enigszins goed alternatief voor?quote:
[..]
Het is een geheel andere oefening die echt hele andere spieren traint (je trein er je lats/rug niet mee zoals bij BOR wel) en de enige oefening in SS die explosief moet zijn.
Het is een dynamische, explosieve beweging die geen spieren target, de BOR is een statische, langzame oefening die echt 1 bepaalde spiergroep traint.
Power CleanBOR:SPOILERDynamic
Hip
Extension
Knee
Extension
Ankle
Plantar Flexion
Shoulder
Abduction
Flexion
External Rotation
Scapula & Clavicle
Elevation
Upward Rotation
Elbow
Flexion
Static
Spine (Thoracic, Lumbar)
Extension
SPOILERMuscles
Target
Back, General
Synergists
Trapezius, Middle
Trapezius, Lower
Rhomboids
Latissimus Dorsi
Teres Major
Deltoid, Posterior
Infraspinatus
Teres Minor
Brachialis
Brachioradialis
Pectoralis Major, Sternal
Dynamic Stabilizers
Biceps Brachii
Triceps, Long Head
Stabilizers
Erector Spinae
Hamstrings
Gluteus Maximus
Adductor Magnus
Antagonist Stabilizers
Rectus Abdominis
Obliques
Maar als hij geen spieren target, wat voor nut heeft het dan voor the aesthetics?quote:
[..]
Het is een geheel andere oefening die echt hele andere spieren traint (je trein er je lats/rug niet mee zoals bij BOR wel) en de enige oefening in SS die explosief moet zijn.
Het is een dynamische, explosieve beweging die geen spieren target, de BOR is een statische, langzame oefening die echt 1 bepaalde spiergroep traint.
Power CleanBOR:SPOILERDynamic
Hip
Extension
Knee
Extension
Ankle
Plantar Flexion
Shoulder
Abduction
Flexion
External Rotation
Scapula & Clavicle
Elevation
Upward Rotation
Elbow
Flexion
Static
Spine (Thoracic, Lumbar)
Extension
SPOILERMuscles
Target
Back, General
Synergists
Trapezius, Middle
Trapezius, Lower
Rhomboids
Latissimus Dorsi
Teres Major
Deltoid, Posterior
Infraspinatus
Teres Minor
Brachialis
Brachioradialis
Pectoralis Major, Sternal
Dynamic Stabilizers
Biceps Brachii
Triceps, Long Head
Stabilizers
Erector Spinae
Hamstrings
Gluteus Maximus
Adductor Magnus
Antagonist Stabilizers
Rectus Abdominis
Obliques
Is een oprechte vraag, excuses als het dom overkomt
Starting Strength is geen bodybuildingsschema. Ik kan me herinneren dat Mark in het boek beschrijft waarom de Power Clean er in zit. Iets met kracht, coordinatie en explosiviteit. Het maakt hem niet uit hoe je eruit ziet, als je maar sterk bent voor je sport enzo.quote:
[..]
Maar als hij geen spieren target, wat voor nut heeft het dan voor the aesthetics?
Is een oprechte vraag, excuses als het dom overkomt
Verder spreekt de PC juist heel veel spieren aan, klik door op de bewegingen die gemaakt worden en je zult zien welke spiergroepen wanneer aan het werk zijn.
nu zijn er zoveel, dat ik niet weet wat goed en beter is.
ik wil eigenlijk deze: http://www.bodylab.nl/Ronnie-Coleman/Myo_Blitz-240-gr-2217
Dit omdat er staat dat het een kauwgom smaak heeft, en ik denk dat Ronnie Coleman niet zomaar zijn naam aan een merk bindt.
Ik gebruik nu wel eens Crack, maar dat is echt zo goor.
Iemand betere ervaringen met andere pre workout supplementen?
Ik denk dat ronnie de naam bindt aan de meestbiedende.quote:
en ik denk dat Ronnie Coleman niet zomaar zijn naam aan een merk bindt.
De ingredienten lijken mij niet echt bijzonder vergeleken met andere pre-works, standard spul.
Ik zou niet alleen op de naam afgaan. Je kunt het ook zien dat je extra betaald voor de naam.quote:
ik zoek een goed pre workout supplement..
nu zijn er zoveel, dat ik niet weet wat goed en beter is.
ik wil eigenlijk deze: http://www.bodylab.nl/Ronnie-Coleman/Myo_Blitz-240-gr-2217
Dit omdat er staat dat het een kauwgom smaak heeft, en ik denk dat Ronnie Coleman niet zomaar zijn naam aan een merk bindt.
Ik gebruik nu wel eens Crack, maar dat is echt zo goor.
Iemand betere ervaringen met andere pre workout supplementen?
Pre-work outs zijn vrij persoonlijk: de een gaat beter op Merk A, de ander beter op Merk B.
Zelf heb ik goede ervaringen met Jack3d, Gaspari Superpump250, BSN NO Xplode 2.0, XXL Unleash 3.
Kijk anders ook even naar de review op bodybuiling.com (shop gedeelte).
Had het braaf een half uurtje voor het trainen ingenomen. In de auto onderweg merkte ik wel dat ik iets alerter was en dat het begon te werken. Eenmaal in de gym werkte het ook nog wel, maar nadat ik 3 oefeningen had gedaan was ik ineens zo gaar als een aap. Het was serieus erger dan zonder pre-workout.
Eetlust was er ook compleet door weggegaan, dus die word het sowieso niet.
Zelf vind ik Noxipro een goed PWO supplement. Redelijk betaalbaar en een goede samenstelling. Natuurlijk ook met wat bullshit ingrediënten, maar dat hebben ze allemaal.
Jammer dat je relatief snel een tolerantie opbouwt voor die stimulanten, zelfs bij beperkt gebruik..
[ Bericht 24% gewijzigd door 16meter op 17-04-2012 14:02:25 ]
Ja dat is natuurlijk ook weer zo. Ik ga Jack3d eens proberen.. hoor daar inderdaad wel vaker goede verhalen over!quote:
[..]
Ik zou niet alleen op de naam afgaan. Je kunt het ook zien dat je extra betaald voor de naam.
Pre-work outs zijn vrij persoonlijk: de een gaat beter op Merk A, de ander beter op Merk B.
Zelf heb ik goede ervaringen met Jack3d, Gaspari Superpump250, BSN NO Xplode 2.0, XXL Unleash 3.
Kijk anders ook even naar de review op bodybuiling.com (shop gedeelte).
TOP! bedankt, nu weet ik waar ik naar moet kijken tussen de ingrediënten.quote:
Alles met (voldoende) geranamine en cafeïne erin. Merknaam of het welk plaatje er op het potje staat maakt niet uit.
Zelf vind ik Noxipro een goed PWO supplement. Redelijk betaalbaar en een goede samenstelling. Natuurlijk ook met wat bullshit ingrediënten, maar dat hebben ze allemaal.
Jammer dat je relatief snel een tolerantie opbouwt voor die stimulanten, zelfs bij beperkt gebruik..
Jij bent toch ook begonnen met SS panzer? Heb jij altijd de PC gedaan?quote:
[..]
Starting Strength is geen bodybuildingsschema. Ik kan me herinneren dat Mark in het boek beschrijft waarom de Power Clean er in zit. Iets met kracht, coordinatie en explosiviteit. Het maakt hem niet uit hoe je eruit ziet, als je maar sterk bent voor je sport enzo.
Verder spreekt de PC juist heel veel spieren aan, klik door op de bewegingen die gemaakt worden en je zult zien welke spiergroepen wanneer aan het werk zijn.
1) succes bij de chirug!quote:
Kom net bij fysio weg en hij vermoed dat mn schouder die in 2010 is geopereerd weer is beschadigd. Good times, volgende week weer naar de chirurg. Kon wel een trieste brekebeen wezen teringzooi.
2) post je trainingschema dan... inclusief wat je wil bereiken (welk aspect van trainen heeft voorkeur), en je voorgeschiedenis qua blessures.
3) of niet, en zie 1.
Lat pulldown 'behind the neck'
Barbell shoulder press 'behind the neck'
Dumbbell front raise
Upright row
Nee, juist om mn schouder niet.quote:
Vraag me af of Jajong toevallig een van de volgende 'fantastische' oefeningen doet of lang gedaan heeft:
Lat pulldown 'behind the neck'
Barbell shoulder press 'behind the neck'
Dumbbell front raise
Upright row
Frontraises doe ik met een easy bar, is dat een probleem dan?
Maar geen 'one-way ticket to snap city', zoals de andere oefeningen die ik opnoemde.
. En voor de rest mis ik niks aan kracht zei die fysio ook, is wsl een scheurtje in t kapsel weer :/Eens. Toen ik nog upright rows deed, had ik ook nooit echt het gevoel dat m'n schouders er groter van werden, ofzo.quote:
Ik vind ze erg "schoudergevaarlijk" als ik eerlijk ben, sowieso is je schouder een erg kwetsbaar gewricht
BB shoulder press
Lateral raise
Rear lateral raise/Face pull
Doet het truukje.
Het digitale weegschaaltje van de Action, 6 euro dacht ik. Niks mis mee.quote:
Wat is een goede weegschaal om je voeding te wegen?
goeijen tip, ik ga straks ff kijkequote:
[..]
Het digitale weegschaaltje van de Action, 6 euro dacht ik. Niks mis mee.
+1 Thanks! :-)quote:
Ik doe vaak shoulder dislocations als ik bji het squatten/OHPen pijn in mijn schouder krijg (of de dagen erna). Heb het gevoel dat lock-outs meer ruimte in mijn schoudergewricht creeren waardoor alles makkelijker en vrijer beweegt.*quote:
Maar tijdens liften heb ik eigenlijk alleen last van mn schouder als ik ga squatten
*kan bro science zijn.
Ik doe sindskort ook dislocations, helpt wel watquote:
[..]
Ik doe vaak shoulder dislocations als ik bji het squatten/OHPen pijn in mijn schouder krijg (of de dagen erna). Heb het gevoel dat lock-outs meer ruimte in mijn schoudergewricht creeren waardoor alles makkelijker en vrijer beweegt.*
*kan bro science zijn.
. Ga mn fysio wel even vragen of 't geen kwaad kan Echter loop ik steeds tegen hetzelfde probleem aan; namelijk dat ik om 20:30 pas ga sporten, en het dus rond 20:15 inneem, maar dan lig ik wel tot een uur of 02:00 wakker. Misschien een optie om het eerder in te nemen? (Neem trouwens 1.5 schep) heb het gevoel dat ik met 1 schep niet genoeg pomp krijg!
Hier precies hetzelfde. Ging bij mij ook niet lekker na een flinke griep.quote:
Gister voor het eerst weer naar de gym geweest sinds ik ziek ben geweest. Kon wel merken dat ik nog niet helemaal de oude ben. Was met dumbell bench press op 2x10x28 en 1x9x28 gebleven, kreeg gister met moeite 3x6x24 de lucht in.
quote:
Zijn upright rows zo erg? Ik zie veel curlbro's ze bij mijn gym doen eigenlijk.
quote:
Ik vind ze erg "schoudergevaarlijk" als ik eerlijk ben, sowieso is je schouder een erg kwetsbaar gewricht, dat is ook 1 vd redenen waarom ik sinds een maand of 2 gestopt ben met simpelweg bankdrukken
'k heb het hier al een keer of 10 gezegd, maar doe het toch nog een keer.quote:
[..]
Ik doe vaak shoulder dislocations als ik bji het squatten/OHPen pijn in mijn schouder krijg (of de dagen erna). Heb het gevoel dat lock-outs meer ruimte in mijn schoudergewricht creeren waardoor alles makkelijker en vrijer beweegt.*
*kan bro science zijn.
Ruimte in je schoudergewricht creëer je door tijdens alle oefeningen je schouders "laag" te houden.
Dus niet naar je oren toe halen, maar geforceerd je schouders aan je traps te laten hangen. En dan je oefening doen. Ook tijdens het benchen.
Heel vaak is het de houding tijdens je oefening die de boel verneukt in je schouder.
Shoulder dislocators zijn ook een must tijdens het opwarmen vind ik.
En verder zijn d'r nog tal van oefeningen die je thuis op bijv. je bed kunt doen om meer ruimte te creeeren. Oefeningen om te rekken. (Als iemand die wil weten wil ik ze met plezier beschrijven trouwens).
Verder de achterkant van je schouders net zo hard meepakken als de voor en zijkant...
[ Bericht 0% gewijzigd door RaymondK op 17-04-2012 16:21:15 ]
Zou geen PWO nemen als ik altijd 's avonds zou trainen. Slaap is veel belangrijker dan 'pomp' tijdens het trainen. En hoe lang die zooi blijft werken verschilt naar gelang maaginhoud, energieniveau, dosis etc.. je weet nooit precies op welk tijdstip je in staat bent te slapen. Net als met andere drugs.quote:
Gister goede trainingsessie gehad met behulp van Jack3d.
Echter loop ik steeds tegen hetzelfde probleem aan; namelijk dat ik om 20:30 pas ga sporten, en het dus rond 20:15 inneem, maar dan lig ik wel tot een uur of 02:00 wakker. Misschien een optie om het eerder in te nemen? (Neem trouwens 1.5 schep) heb het gevoel dat ik met 1 schep niet genoeg pomp krijg!
Bewaar het voor de trainingen overdag.
[ Bericht 3% gewijzigd door 16meter op 17-04-2012 16:32:02 ]
Wat is het verschil tussen bodybuilden en gewoon fitness voor spiergroei? Het jargon is hier soms wat lastig te doorgronden (lees al tijdje mee..).
Ik wil die rek/strek oefeningen wel zienquote:
En verder zijn d'r nog tal van oefeningen die je thuis op bijv. je bed kunt doen om meer ruimte te creeeren. Oefeningen om te rekken. (Als iemand die wil weten wil ik ze met plezier beschrijven trouwens).
Ik. Ook nu ik geen SS meer doen, doe ik nog wel de power clean. Goede oefening voor coördinatie, explosiviteit en kracht.quote:
Wie van de mensen die SS doen/hebben gedaan doen/deden daadwerkelijk de power clean? Alternatief met rows in plaats van power cleanen staat overal wel op internet, en ik vraag me af hoeveel mensen de clean echt doen, en of ze er lang over gedaan hebben om de techniek te perfectioneren?
En hij had gelijk.
Hij is even blijven staan kijken, en heb m'n form kunnen verbeteren. Toch fijn. Nee, thuis training. Soort van Gym.quote:
Op 17-jarige leeftijd ging je ook al naar de gym?
[..]
Squatten toen al 140kg of zo.
Fitnessen is lichaamsoefening, bodybuilden is trainen.quote:
Hallo, ben sinds kort ook bezig met fitness en heb een trainingsschema van een instructeur aldaar gekregen. Spiergroei is het doel (niet makkelijk, aangezien ik ecto-nogwat ben ; gewicht toename is lastig). Let meer op mijn voeding, ga twee keer per week naar sportschool.
Wat is het verschil tussen bodybuilden en gewoon fitness voor spiergroei? Het jargon is hier soms wat lastig te doorgronden (lees al tijdje mee..).
Das wel heel zwart/wit gesteld, aangezien je ook resultaten kunt boeken met machines. True story. Iemand die aan fitness doet en op z'n eten let zal misschien niet veel massa aanzetten, maar zal wel een strakker figuur krijgen.quote:Op dinsdag 17 april 2012 16:27 schreef Luchtkoker het volgende:
Fitness voor spiergroei is een beetje aankloten op machines en weinig resultaten boeken, bodybuilden is je levensstijl aanpassen (zal je voornamelijk terugzien in voeding) en daadwerkelijk groeien.
Fitness is meer in mijn ogen meer trainen op fitheid, daar waar bodybuilden, het woord zegt het al, het bouwen van een lichaam is. Dus het bouwen van spieren en dat proces optimaliseren. Fitness is daar het minder fanatieke broertje (of zusje) van.
Maar nu vroeg hij zich af of dit gewoon getroll is of echt. Wat ik mij kan herinneren is dat deze link ooit in een topic hier is gepost en die gedebunked was.
Graag opheldering.
http://supplementreviews.com/usp-labs/prime
Ja precies... fitness en bodybuilding kan je gewoon hetzelfde schema hebben, alleen bij bodybuilding heb je ook nog een voedingsschema erbij...quote:
[..]
Das wel heel zwart/wit gesteld, aangezien je ook resultaten kunt boeken met machines. True story. Iemand die aan fitness doet en op z'n eten let zal misschien niet veel massa aanzetten, maar zal wel een strakker figuur krijgen.
Fitness is meer in mijn ogen meer trainen op fitheid, daar waar bodybuilden, het woord zegt het al, het bouwen van een lichaam is. Dus het bouwen van spieren en dat proces optimaliseren. Fitness is daar het minder fanatieke broertje (of zusje) van.
Waarom neem je het dan niet eerder in? Als je weet dat het zes uur werkzaam is, waarom neem je het dan niet om 18:00 uur in, zit je op 20:00 uur nog vol in de zone en rond 24:00 uur is het weg. Of verklein je dosis?quote:
Gister goede trainingsessie gehad met behulp van Jack3d.
Echter loop ik steeds tegen hetzelfde probleem aan; namelijk dat ik om 20:30 pas ga sporten, en het dus rond 20:15 inneem, maar dan lig ik wel tot een uur of 02:00 wakker. Misschien een optie om het eerder in te nemen? (Neem trouwens 1.5 schep) heb het gevoel dat ik met 1 schep niet genoeg pomp krijg!
Daar ben ik het niet geheel mee eens. Laten we voor de discussie eens zeggen dat je.. tennist en dat je een voedingsschema hebt en je duikt de sportschool in. Ben je dan aan het bodybuilden of fitnessen?quote:
[..]
Ja precies... fitness en bodybuilding kan je gewoon hetzelfde schema hebben, alleen bij bodybuilding heb je ook nog een voedingsschema erbij...
Zo wie zo Jack3d zo laat nemen..... Half-waarde tijd van Cafeïne is al bijna 6 uur.quote:
[..]
Waarom neem je het dan niet eerder in? Als je weet dat het zes uur werkzaam is, waarom neem je het dan niet om 18:00 uur in, zit je op 20:00 uur nog vol in de zone en rond 24:00 uur is het weg. Of verklein je dosis?
Van 1, 3, Dimethylamyaline weet ik het niet, maar het zou zo enkele uren kunnen zijn.
Ik neem een pre alleen in de ochtend of middag, nooit in de avond.
(als ik het al gebruik)
Te weinig info om dat te bepalen, met de info die je nu geeft zeg ik geen van beide.quote:
[..]
Daar ben ik het niet geheel mee eens. Laten we voor de discussie eens zeggen dat je.. tennist en dat je een voedingsschema hebt en je duikt de sportschool in. Ben je dan aan het bodybuilden of fitnessen?
[ Bericht 29% gewijzigd door #ANONIEM op 17-04-2012 16:58:38 ]
Naar mijn weten bodybuilding... omdat je traint en let op de voeding voor een zichtbaar resultaat.quote:
[..]
Daar ben ik het niet geheel mee eens. Laten we voor de discussie eens zeggen dat je.. tennist en dat je een voedingsschema hebt en je duikt de sportschool in. Ben je dan aan het bodybuilden of fitnessen?
Bodybuilding = d.m.v. krachttraining en voeding een goed fysiek opbouwen (levensstijl)
Een bak koffie kan ik om 20 uur nog wel drinken en dan om 23 uur slapen, eerste uur sta ik strak. Ik neem dus koffie als pre workout, een goede bak en WHOAAAA!!!quote:
[..]
Zo wie zo Jack3d zo laat nemen..... Half-waarde tijd van Cafeïne is al bijna 6 uur.
Van 1, 3, Dimethylamyaline weet ik het niet, maar het zou zo enkele uren kunnen zijn.
Ik neem een pre alleen in de ochtend of middag, nooit in de avond.
Maar wanneer iemand aan de gewichten hangt en niet op de voeding let is dit alsnog fitness... terwijl hij misschien niet fit is.quote:
Fitness = fit worden/blijven (lichaamsbeweging)
Bodybuilding = d.m.v. krachttraining en voeding een goed fysiek opbouwen (levensstijl)
quote:
DrumstickNL die zei dat hij dit supplement had gekocht, dit bleek uiteindelijk onwaar te zijn.
Maar nu vroeg hij zich af of dit gewoon getroll is of echt. Wat ik mij kan herinneren is dat deze link ooit in een topic hier is gepost en die gedebunked was.
Graag opheldering.
http://supplementreviews.com/usp-labs/prime
getroll terzijdeEen goede vraag.
De meeste fitnessers zijn zich goed bewust van hun voeding en eten gezond. Een bodybuilder eet naar behoefte van zijn spieropbouw.
Groot verschil volgens mij.
quote:
Te weinig info om dat te bepalen, met de info die je nu geeft zeg ik geen van beide.
Even mezelf als voorbeeld nemen, ik richt m'n pijlen primair op hardlopen en secundair op de sportschool (al komt het in de realiteit op neer dat ik beide te leuk vind om niet te doen).Persoonlijk denk ik dat het bovenstaande voorbeeld niet onder fitness of bodybuilden valt, maar onder krachttraining ondersteunend voor de primaire sport. Bodybuilden is imo specifiek spieren kweken voor uiterlijke kenmerken, het is een tak van sport die helemaal op zichzelf staat.
"Bodybuilding is een sport waarbij men door krachttraining de spieren tracht te ontwikkelen om het lichaam te verfraaien." (wikipedia).
Fitness is, zoals gezegd, een tak van sport waarbij je niet specifiek spieren ontwikkeld maar meer zorgt voor je okay basisconditie (of ietsje meer). En dan heb je nog het derde ding, krachttraining als ondersteuning voor een andere sport, het voorbeeld, dat vind ik niet onder fitness of bodybuilden vallen, maar gewoon onder de noemer krachttraining.
Dat is de gemene deler van zowel fitness als bodybuilden denk ik. Bottomline is bodybuilden is puur voor spieren kweken voor uiterlijk vertoon, fitness is voor vrouwen om er mooi strak uit te zien en krachttraining is voor sporters om ze te helpen bij hun primaire sport.
Of je nou wel of geen voedingsschema hebt doet er m.i. niet toe aangezien zoveel sporters, iig (semi-)professioneel dat hebben.
Klinkt als het zoveelste bullshit supplement. Kon geen wetenschappelijke onderbouwing vinden voor de 'werkzame' stoffen. Je geld is waarschijnlijk beter besteed aan vlees en een paar bakken kwark.quote:
DrumstickNL die zei dat hij dit supplement had gekocht, dit bleek uiteindelijk onwaar te zijn.
Maar nu vroeg hij zich af of dit gewoon getroll is of echt. Wat ik mij kan herinneren is dat deze link ooit in een topic hier is gepost en die gedebunked was.
Graag opheldering.
http://supplementreviews.com/usp-labs/prime
Ah joh, was ook niet helemaal serieus.quote:
[..]
Das wel heel zwart/wit gesteld, aangezien je ook resultaten kunt boeken met machines. True story. Iemand die aan fitness doet en op z'n eten let zal misschien niet veel massa aanzetten, maar zal wel een strakker figuur krijgen.
Fitness is meer in mijn ogen meer trainen op fitheid, daar waar bodybuilden, het woord zegt het al, het bouwen van een lichaam is. Dus het bouwen van spieren en dat proces optimaliseren. Fitness is daar het minder fanatieke broertje (of zusje) van.
Yeah; daar kan weinig tegen op.quote:
[..]
Klinkt als het zoveelste bullshit supplement. Kon geen wetenschappelijke onderbouwing vinden voor de 'werkzame' stoffen. Je geld is waarschijnlijk beter besteed aan vlees en een paar bakken kwark.
quote:
Ah joh, was ook niet helemaal serieus.
Dus spier opbouwen boven wat je kunt halen met deftig 'normaal sporten' en eten.
Fitness is dan met heel je lichaam sporten zegmaar (dat je dus niet alleen fietst/loopt/zwemt)
Ten doeleinde van?quote:
wat raden jullie aan om testosteron te verhogen en oestrogeen te verlagen?
testosteron is echt puur om mijn spieropbouw en libido te verhogen en de oestrogeen om mijn beginende tietvorming te verminderen.quote:
squat + deadliftquote:
wat raden jullie aan om testosteron te verhogen en oestrogeen te verlagen?
1) hoe oud ben jequote:
[..]
testosteron is echt puur om mijn spieropbouw en libido te verhogen en de oestrogeen om mijn beginende tietvorming te verminderen.
2) Lengte/gewicht/vetpercentage ?
Wellicht ben je gewoon mollig en heb je beginnende man boobs (had ik ook).
21jr.quote:
[..]
1) hoe oud ben je
2) Lengte/gewicht/vetpercentage ?
Wellicht ben je gewoon mollig en heb je beginnende man boobs (had ik ook).
1.99-96- +/- 16-18%