"Keep your purpose in mind, simply go to the gym and do your workout. Do it well and don't worry what other people are doing. Confidence will grow as you achieve." - Arnold Schwarzenegger
SPOILER: AlgemeenAls je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grof gezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen.
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
• Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding) • Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding) • Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
SPOILER: TrainingsmethodenWat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training. Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder. Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op "dual factor training" of "fitness fatigue model".
SPOILER: Oefeningen"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
[..]
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
SPOILER: Sets & RepsDe instructeur op de sportschool zegt dat ik 20 herhaingen moet doen. Of dat klopt hangt van je doel af, maar waarschijnlijk heb je er niks aan.
Deze artikelen gaan in op het aantal sets en herhalingen:
Ironmagazine
How many sets and reps per exercise
SPOILER: VoedingAlles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
• (Complexe) Koolhydraten. Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je onder andere uit Brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc. • Eiwitten. Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc. • Vetten. Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren. Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname! Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten - mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je caseïne (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
SPOILER: RustRust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
SPOILER: SupplementatieBuiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het een en ander. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
SPOILER: SteroïdenAls iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het kunnen medicijnen zijn die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van je gestelde doeleiden.
Hier op FOK is uiteraard ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Waarom is er ruimte hiervoor? Omdat er ook een XTC topic, een Coke topic, een softdrugs topic waarin gebruik en tips worden besproken. F0k zou F0k niet zijn als we daar dan geen ruimte in bieden.
Educate yourself before you medicate yourself!
Een goed boek voor de juiste educatie: http://williamllewellyn.com/books/
SPOILER: Vitamines en mineralen"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals Vitamine B en Vitamine C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot Vitamine A en Vitamine D. Met vitamine A is overdosering snel mogelijk en gevaarlijk; Voor vitamine D zijn er steeds meer aanwijzingen dat suppletie (bij voorkeur in D3 vorm) de kans op allerlei ziekten en aandoeningen verkleint). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. ZMA is hiervoor een veelgebruikt supplement.
Zeer uitgebreide info hierover: http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
[spoiler=Handige en informatieve linkjes] Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na. http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum: http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
Specifieke voeding FAQ: http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina: http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif: http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels: http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info: http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd: http://www.t-nation.com
SPOILER: FAQ- Ik wil beginnen: hoe vind ik een goede sportschool? Let erop dat er een squat rack (niet alleen een Smith Machine), dumbbells tot minimaal 30kg (gevordenen hebben meer nodig) en losse barbells aanwezig zijn.
- Jullie zeggen dat ik ook moet squatten, bankdrukken en deadliften, maar bij mij op de sportschool kan/mag dat niet. Zeg je abonnement op en zoek een andere sportschool.
- Ik wil graag sneller sterker en breder worden: wat moet ik doen? Allereerst: leest de OP goed en helemaal door. Verder: post je eet- en trainingsschema, dan kunnen de ervaren mensen hier je persoonlijk advies geven.
SPOILER: Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 20151. Phil Heath [
2. Dexter Jackson
3. Shawn Rhoden
En 2 van (volgens kenners
SPOILER: FOK! Powerlifting doelen 31-12-2016Artoo
Squat: 125
Bench: 65
Deadlift: 150
PluisigNijntje
Squat 90kg 5x5 (nu krap aan 70)
DL 120 1x5 (denk dat dit erg ambitieus is, nu 75, erg sneu I know)
OHP 45 kg 5x5 (nu 30)
Bench: vind ik eigenlijk helemaal niet zo boeiend
C&J: 60kg
Snatch: 50kg
Gekoeldnetzolekker
Squat : 275
Deadlift : 325
Bench : 180
OHP : 130
Phaelanx_NL
Squat : 150
Deadlift : 180
Bench : 120
Lightweight
Squat : 150
Deadlift : 190
Bench : 110
BredeBroeder
Squat : 130
Deadlift : 170
Bench : 90
star_gazer
Squat : 140
Deadlift : 190
Bench : 120
Yuri_Boyka
Squat : 220
Deadlift : 250
Bench : 130
stinkie
Squat : 175
Deadlift : 200
Bench : 100
MagnumPI
Squat : 140
Deadlift : 160
Bench : 100
Snakey
Squat : asstrongaspossible
Deadlift : 200
Bench : 140
OHP : 100
Verbosity
Squat : 190
Deadlift : 240
Bench : 130
Snorrenbaard
SQ 180
DL 200
BP 120
SPOILER: Versiebeheer* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd.
08-10-2013: Headerfoto gecorrigeerd.Foto's Top 3 Mr. Olympia 2012 vervangen door die van 2013, funfoto onder de 2 Swarzenegger foto's verwijderd, spoiler voor versiebeheer toegevoegd (CarbonC / no1uknow).
08-07-2016: Foto's Mr Olympia hersteld en geüpdate naar 2015, foto's Arnold Schwarzenegger hersteld. Doelen-spoiler hersteld. Versiebeheer en doelen-spoilers omgewisseld (Eleiko).
Niet. Je lichaam maakt zelf minder creatine aan en begint er weer mee zodra je stopt met creatine. 'Verleren' is nooit bewezen.quote:Op vrijdag 5 augustus 2016 01:29 schreef no1uknow het volgende:
[..]
en in hoeverre is deze gedachte wetenschappelijk onderbouwd?
Het is wel een aannemelijke gedachte omdat het met, ik noem maar wat, nicotine en testosteron wel zo werkt.quote:Op vrijdag 5 augustus 2016 07:55 schreef Ethanolic het volgende:
[..]
Niet. Je lichaam maakt zelf minder creatine aan en begint er weer mee zodra je stopt met creatine. 'Verleren' is nooit bewezen.
Maar verleren is idd een groot woord, je lichaam moet na gebruik van creatine waarschijnlijk even weer opstarten met de aanmaak, maar je lichaam zal het heus niet verleren.
Ik verbaasde mezelf ermee. De 90 5x5 die ik einde van het jaar wilde halen komt dus al een beetje in zicht.quote:
[..]
Niet. Je lichaam maakt zelf minder creatine aan en begint er weer mee zodra je stopt met creatine. 'Verleren' is nooit bewezen.
Niet inderdaad. Of misschien onderzoek uit dat dateert uit de jaren 80quote:
[..]
en in hoeverre is deze gedachte wetenschappelijk onderbouwd?
Het vreemde is trouwens dat creatine, indien ingenomen na de training, meer spieren opbouwd, dan ingenomen voor de training (i..c.m. whey).
Ik dacht dat het zelfs op de verpakking stondquote:
[..]
en in hoeverre is deze gedachte wetenschappelijk onderbouwd?
en als je beiden doet, dan heb je geen verschil?quote:
[..]
[..]
Niet inderdaad. Of misschien onderzoek uit dat dateert uit de jaren 80
Het vreemde is trouwens dat creatine, indien ingenomen na de training, meer spieren opbouwd, dan ingenomen voor de training (i..c.m. whey).
[ Bericht 46% gewijzigd door #ANONIEM op 05-08-2016 11:26:41 ]
Zou me niks verbazenquote:Op vrijdag 5 augustus 2016 11:25 schreef Doublepain het volgende:
[..]
Ik dacht dat het zelfs op de verpakking stond
Je lichaam kan maar zoveel creatine opnemen/gebruiken. Heeft dus weinig nut. Sommige onderzoeken indiceren dat een hogere dosis bij het begin v/h gebruik wel een effect kan hebben voor zover ik kan ontdekken. Bijv:quote:en als je beiden doet, dan heb je geen verschil?
http://jap.physiology.org/content/83/6/2055.short
[ Bericht 17% gewijzigd door no1uknow op 05-08-2016 12:20:18 ]
Hoe diep ga je?quote:
Mijn back squat 2RM is trouwens 82,5kg
edit: niet zoveel dus volgens wat anekdotisch bewijs
[ Bericht 45% gewijzigd door no1uknow op 05-08-2016 12:41:04 ]
Heb ik ook vaak, een hete douche met de hardste straal tijdje op de traps zetten en daarna wat tijgerbalsem erop werkt bij mij wel heb ik het idee.quote:Op vrijdag 5 augustus 2016 12:30 schreef no1uknow het volgende:
Ik heb overigens regelmatig de day after het trainen van m'n schouders/traps hoofdpijn, herkent iemand dit en kan je er nog iets tegen doen (rek- en strekoefeningen ofzo)?
Ruim onder parallel, maar niet helemaal ATG. Waarom, geloof je me niet?quote:
ATG/parralel, zo groot is dat verschil toch nietquote:
[..]
Ruim onder parallel, maar niet helemaal ATG. Waarom, geloof je me niet?
Scheelt misschien een paar cmLigt aan je lengte natuurlijkquote:
[..]
ATG/parralel, zo groot is dat verschil toch niet
Zo ver ik weet is PluisigNijntje een damequote:
Als je onderbenen van 10cm hebt misschien niet nee.
Dames zijn neit altijd kleinquote:
[..]
Zo ver ik weet is PluisigNijntje een dame
Nouja ze zal vast geen 2 meter zijnquote:
omdat er zat mensen zijn die niet eens parallel halen (ik heb het niet specifiek over mensen in het BB topic)quote:
[..]
Ruim onder parallel, maar niet helemaal ATG. Waarom, geloof je me niet?
.Zelden inderdaad. Ik kom met m'n houten poot nog dieper dan de meesten.quote:
[..]
omdat er zat mensen zijn die niet eens parallel halen (ik heb het niet specifiek over mensen in het BB topic)
Maar je mag er ook niks van zeggen. Gozer in de gym 'squat' 170, maar het is een halve squat. Ik hielp een keer met spotten en toen vroeg hij wat hij me niet had moeten vragen, wat ik van zijn squat vond... Dus ik zeg het is geen squat, het is een kniebuiging, je komt net halverwege. Nu praten we niet meer tegen elkaar.
Haha, moet je maar niets vragen als je het eerlijke antwoord niet wilt horen.quote:Op vrijdag 5 augustus 2016 14:49 schreef Snakey het volgende:
[..]
Zelden inderdaad. Ik kom met m'n houten poot nog dieper dan de meesten.
Maar je mag er ook niks van zeggen. Gozer in de gym 'squat' 170, maar het is een halve squat. Ik hielp een keer met spotten en toen vroeg hij wat hij me niet had moeten vragen, wat ik van zijn squat vond... Dus ik zeg het is geen squat, het is een kniebuiging, je komt net halverwege. Nu praten we niet meer tegen elkaar.
Precies. Ik ga er niet omheen draaien als iemand het gewoon niet goed doet. Ik moet wel zeggen dat hij een vreselijk goed fysiek heeft. Goed geproportioneerd en alles netjes in balans.quote:
[..]
Haha, moet je maar niets vragen als je het eerlijke antwoord niet wilt horen.
Eigenlijk sta je voorstelt als je ziet hoeveel mensen oefeningen verkeerd doen in de gym. Zlfs een simpele isolatie oefening als de bicep curl zie ik mensen toch vaak verkeerd doen doordat ze te veel gewicht willen en daardoor met hun hele lichaam bewegen. Ik wil verder niet zeggen dat ik alles perfect deed/doe, ik heb ook mijn foutjes gemaakt. Maar van fouten leer je.quote:
[..]
Zelden inderdaad. Ik kom met m'n houten poot nog dieper dan de meesten.
Maar je mag er ook niks van zeggen. Gozer in de gym 'squat' 170, maar het is een halve squat. Ik hielp een keer met spotten en toen vroeg hij wat hij me niet had moeten vragen, wat ik van zijn squat vond... Dus ik zeg het is geen squat, het is een kniebuiging, je komt net halverwege. Nu praten we niet meer tegen elkaar.
True, maar als je al 170 squat ben je wel een beetje laat met je form tweakenquote:
[..]
Eigenlijk sta je voorstelt als je ziet hoeveel mensen oefeningen verkeerd doen in de gym. Zlfs een simpele isolatie oefening als de bicep curl zie ik mensen toch vaak verkeerd doen doordat ze te veel gewicht willen en daardoor met hun hele lichaam bewegen. Ik wil verder niet zeggen dat ik alles perfect deed/doe, ik heb ook mijn foutjes gemaakt. Maar van fouten leer je.
ik heb mijn max gewichten nog verder teruggebracht om blessures te voorkomen. Wat meerquote:
[..]
Eigenlijk sta je voorstelt als je ziet hoeveel mensen oefeningen verkeerd doen in de gym. Zlfs een simpele isolatie oefening als de bicep curl zie ik mensen toch vaak verkeerd doen doordat ze te veel gewicht willen en daardoor met hun hele lichaam bewegen. Ik wil verder niet zeggen dat ik alles perfect deed/doe, ik heb ook mijn foutjes gemaakt. Maar van fouten leer je.
Resp en veel betere form, maar ook meer resultaat. Zelfs de spierpijn is er weer (en duurt langer). Plus alles blijft heel
Zie overigens de beste die er echt goed uit zien met relatief lage gewichten werken bij ons.
nooit te laat om te leren he.quote:
[..]
True, maar als je al 170 squat ben je wel een beetje laat met je form tweaken
Meer is niet altijd beter inderdaad. En je laatste zin klopt, sprak laatst iemand in mijn sportschool met echt grote armen (biceps zagen er vrij perfect uit) en toch zat ie gewoon te curlen op in totaal 15 kg. Was geen superset/dropset ofzo. Hij gaf ook aan dat ie laag blijft.quote:
[..]
ik heb mijn max gewichten nog verder teruggebracht om blessures te voorkomen. Wat meer
Resp en veel betere form, maar ook meer resultaat. Zelfs de spierpijn is er weer (en duurt langer). Plus alles blijft heel
Zie overigens de beste die er echt goed uit zien met relatief lage gewichten werken bij ons.
'Better late than never'quote:
[..]
True, maar als je al 170 squat ben je wel een beetje laat met je form tweaken
Lolquote:
[..]
ATG/parralel, zo groot is dat verschil toch niet
Met Atg zit je met je reet op je achillespezen. Hoe is dat dicht bij parallel
Ligt er een beetje aan hoe dik je reet is...quote:
[..]
Lol
Met Atg zit je met je reet op je achillespezen. Hoe is dat dicht bij parallel
Haha mooi is dat.quote:
[..]
Zelden inderdaad. Ik kom met m'n houten poot nog dieper dan de meesten.
Maar je mag er ook niks van zeggen. Gozer in de gym 'squat' 170, maar het is een halve squat. Ik hielp een keer met spotten en toen vroeg hij wat hij me niet had moeten vragen, wat ik van zijn squat vond... Dus ik zeg het is geen squat, het is een kniebuiging, je komt net halverwege. Nu praten we niet meer tegen elkaar.
Vandaag weer voor het eerst in lange tijd gemaxed, 1 RM op de benchpress.
100 kilo ging vrij goed dus ik vol vertrouwen 10 erbij gooien. Was iets te enthousiast
dikke fail. Wel mooi een PR . Vond het al nice toen ik meer dan m'n bodyweight (76kg) 10x kon bankdrukken maar dit voelt ook wel lekker Is nog steeds een PR Hoe dan ook, je loopt toch met een goed gevoel de gym uit daarmee. Het gaat om hoe je het tussen je oren ervaart.quote:
Ik had woensdag een ontzettende kuttraining, dus toen heb ik als afsluiter mijn front squat PR maar verbeterd met 1 kg.
Zo gaat dat bijna altijd. Het voelt allemaal goed dus je denkt, dan moet ik 10 meer ook wel aankunnen, not.quote:
[..]
Haha mooi is dat.
Vandaag weer voor het eerst in lange tijd gemaxed, 1 RM op de benchpress.
100 kilo ging vrij goed dus ik vol vertrouwen 10 erbij gooien. Was iets te enthousiast
Ik kom weer een beetje terug van m'n schouders blessure. Dinsdag 5 x 100, ging prima, kwam goed van m'n borst af, strakke barbell baan. Dus ik denk, ik doe nog een 3 x 120. Ik was blij dat ik na 1 rep de bar nog terug kreeg in het rack.
Ja precies zo herkenbaarquote:Op vrijdag 5 augustus 2016 18:37 schreef Snakey het volgende:
[..]
Zo gaat dat bijna altijd. Het voelt allemaal goed dus je denkt, dan moet ik 10 meer ook wel aankunnen, not.
Ik kom weer een beetje terug van m'n schouders blessure. Dinsdag 5 x 100, ging prima, kwam goed van m'n borst af, strakke barbell baan. Dus ik denk, ik doe nog een 3 x 120. Ik was blij dat ik na 1 rep de bar nog terug kreeg in het rack.
.Goed om te horen, schouderblessure zijn de vervelendste. Hopelijk zet het herstel door
.Mag momenteel niet klagen, alleen m'n rug zit af en toe vast maar sinds ik elke dag foamroll heb ik daar fors minder last van
. https://www.facebook.com/IronOplot/videos/930804500362192/
Wel geniaal dat het 'm gewoon lukt.quote:
Idioot.
https://www.facebook.com/IronOplot/videos/930804500362192/
Competitive Bodybuilder Daniel Gildner is fighting against Powerlifter John Gomez from Gambia, 27years old with ambitions in calisthenics and defeater of Karl Ess. The winner will compete against Romano Rengel for the overall title of STRENGTH WARS
voor mij dus gelijk aan parallelquote:Op vrijdag 5 augustus 2016 18:16 schreef Snakey het volgende:
[..]
Ligt er een beetje aan hoe dik je reet is...
Dit is een leuk stukje over hem in Men's Health. http://www.menshealth.com/fitness/jujimufu-fitness-freakquote:
[..]
Wel geniaal dat het 'm gewoon lukt.
quote:
[..]
voor mij dus gelijk aan parallel
Dit filmpje is echt geniaal.
) gisteren 47.5 KG en daarmee een nieuw PR kunnen doen. Op naar de 50, misschien dat het ooit nog wat met me wordt en ik mezelf een man mag noemen. [ Bericht 0% gewijzigd door #ANONIEM op 06-08-2016 11:46:33 ]
Paar maanden terug zat ik nog op 30, nu bijna hetzelfde gewicht als jij (45kg). Gewoon lekker door blijven gaan en het vaak doen, zo maak je stappen. En vooral niks aantrekken van andere mensen die wat meer aankunnen.quote:
Jeuj, daar waar m'n bench een goede maand, misschien heel iets langer terug, 35 kg was (
Netjesquote:
[..]
Paar maanden terug zat ik nog op 30, nu bijna hetzelfde gewicht als jij (45kg). Gewoon lekker door blijven gaan en het vaak doen, zo maak je stappen. En vooral niks aantrekken van andere mensen die wat meer aankunnen.
hoeveel weeg je?I know, maar ik ben zelfkritisch, in de hoop dat het me aanspoort harder door te knokken
Ongeveer 76 en ben zo rond 1.83, lichaamsgewicht neemt langzaam toequote:
[..]
Netjes
I know, maar ik ben zelfkritisch, in de hoop dat het me aanspoort harder door te knokken
Nicequote:
[..]
Ongeveer 76 en ben zo rond 1.83, lichaamsgewicht neemt langzaam toe
ik ben 1.86 en zit op ~81 kilo.Daar zijn we allemaal geweest. Consistent blijven en niet teveel in 1x willen doen, dan kom je vanzelf verder. DB BP helpt mij altijd goed. Je spreekt er je balans wat beter mee aan en traint daarmee een hoop kleinere spieren die je met een barbell niet traint.quote:
Jeuj, daar waar m'n bench een goede maand, misschien heel iets langer terug, 35 kg was (
Yes, I knowquote:
[..]
Daar zijn we allemaal geweest. Consistent blijven en niet teveel in 1x willen doen, dan kom je vanzelf verder. DB BP helpt mij altijd goed. Je spreekt er je balans wat beter mee aan en traint daarmee een hoop kleinere spieren die je met een barbell niet traint.
DB BP doe ik nooit, misschien kan ik die wel gaan implenteren, jij weet wel waar je over praat. Bedankt voor je tip.
Snap 't niet want m'n schouders zijn absoluut niet immobiel.
Probeer het gewoon een tijd. Ik raad je aan niet al te zwaar te gaan met dumbbells, 3 of 4 setjes van 10 - 12, waarbij je zeg maar nog 2 reps in de tank houdt werken het best.quote:
[..]
Yes, I know
DB BP doe ik nooit, misschien kan ik die wel gaan implenteren, jij weet wel waar je over praat. Bedankt voor je tip.
Je moet je hele bovenlijf goed aanspannen, dat haalt de druk van je schouders een beetje weg.quote:
Klaar met fly's, verneuken m'n schouders, denk dat cable crossover wel een goed alternatief is?
Snap 't niet want m'n schouders zijn absoluut niet immobiel.
Het raakt precies een gevoelig punt in je schouders, je hebt hoogwaarschijnlijk last van de voorkant, recht boven je bicep.
Stel dat ik 3 sets DB BP implementeer, wat raad je dan aan qua normale BP? Gewoon bij dezelfde hoeveelheid sets (5) blijven, of minderen? Ik train 3x per week met minimaal 48 uur rust, maar doe wel alle spiergroepen op een dag.quote:
[..]
Probeer het gewoon een tijd. Ik raad je aan niet al te zwaar te gaan met dumbbells, 3 of 4 setjes van 10 - 12, waarbij je zeg maar nog 2 reps in de tank houdt werken het best.
Jep, klopt.quote:
[..]
Je moet je hele bovenlijf goed aanspannen, dat haalt de druk van je schouders een beetje weg.
Het raakt precies een gevoelig punt in je schouders, je hebt hoogwaarschijnlijk last van de voorkant, recht boven je bicep.
Ook onderin met benchen, zegmaar het laagste punt, voel ik 'm als ik uitdruk, ook de spanning erop onderin doet pijn
Het is trouwens altijd de rechter schouder
Herken dit wel bij mijn rechterarm, net onder m'n schouder vaak een vervelend pijntje bij het benchen, maar ook bij fly's.quote:
[..]
Jep, klopt.
Ook onderin met benchen, zegmaar het laagste punt, voel ik 'm als ik uitdruk, ook de spanning erop onderin doet pijn
Ik zou 4 (werk)sets doen. Niet al teveel aanpassingen gaan doen maar gewoon even naar je hele training kijken en de DB BP inpassen. Met DB BP pak je bv je triceps al redelijk mee, misschien daar een kleine aanpassing.quote:
[..]
Stel dat ik 3 sets DB BP implementeer, wat raad je dan aan qua normale BP? Gewoon bij dezelfde hoeveelheid sets (5) blijven, of minderen? Ik train 3x per week met minimaal 48 uur rust, maar doe wel alle spiergroepen op een dag.
Bij mij was dat een lichte ontsteking. Of het een ontsteking is is vrij makkelijk achter te komen. Neem een goede dosis ibuprofen en kijk of de pijn minder wordt. Als het iets anders is gaat de pijn niet weg, weet ik uit ervaring.quote:
[..]
Jep, klopt.
Ook onderin met benchen, zegmaar het laagste punt, voel ik 'm als ik uitdruk, ook de spanning erop onderin doet pijn
Het is trouwens altijd de rechter schouder
Visolie helpt trouwens tegen ontstekingen. Het is geen wondermiddel, maar het helpt.
Ow, ik weet niet of je het doet, maar fly's zou ik niet al te zwaar proberen te doen.
Ik weet niet of het een ontsteking is, maar na een tijdje "push-oefeningen" Voel ik wel dat het zeurt, niet echt pijn ofzo maar wel dat het echt moe wordt terwijl links nog makkelijk doorkan.quote:
[..]
Bij mij was dat een lichte ontsteking. Of het een ontsteking is is vrij makkelijk achter te komen. Neem een goede dosis ibuprofen en kijk of de pijn minder wordt. Als het iets anders is gaat de pijn niet weg, weet ik uit ervaring.
Visolie helpt trouwens tegen ontstekingen. Het is geen wondermiddel, maar het helpt.
Ow, ik weet niet of je het doet, maar fly's zou ik niet al te zwaar proberen te doen.
Zal het volgende keer eens proberen, en zo ja, hoe kom je van die ontsteking af?
Ik train er omheen als ik er last van heb, maar ik moet wel zeker 20% in gewicht zakken met alles waar schouders bij nodig zijn. En als het te erg wordt even helemaal geen schouders trainen/geen BP. Je wil niet het risico lopen ineens maanden niet in staat te zijn je schouders te gebruiken.quote:
[..]
Ik weet niet of het een ontsteking is, maar na een tijdje "push-oefeningen" Voel ik wel dat het zeurt, niet echt pijn ofzo maar wel dat het echt moe wordt terwijl links nog makkelijk doorkan.
Zal het volgende keer eens proberen, en zo ja, hoe kom je van die ontsteking af?
Had dat dus vorige week, het was er ingeschoten toen ik iets weg probeerde te gooien (quote:
[..]
Ik train er omheen als ik er last van heb, maar ik moet wel zeker 20% in gewicht zakken met alles waar schouders bij nodig zijn. En als het te erg wordt even helemaal geen schouders trainen/geen BP. Je wil niet het risico lopen ineens maanden niet in staat te zijn je schouders te gebruiken.
)Anderhalve week niks met m'n schouders kunnen doen, zelfs optillen deed pijn. Eergister was de pijn grotendeels weg en vandaag 40kg gebenched, dat ging wel als ik echt goed m'n chest aanspande maar met flys voelde ik 't weer, toen ook maar gekapt.
Overheadpress trouwens totaal geen last.
Inderdaad. Laag gewicht en veel volume. Heerlijk als finisher. Hoog gewicht flys zijn echt funest voor mijn schouders.quote:
[..]
Bij mij was dat een lichte ontsteking. Of het een ontsteking is is vrij makkelijk achter te komen. Neem een goede dosis ibuprofen en kijk of de pijn minder wordt. Als het iets anders is gaat de pijn niet weg, weet ik uit ervaring.
Visolie helpt trouwens tegen ontstekingen. Het is geen wondermiddel, maar het helpt.
Ow, ik weet niet of je het doet, maar fly's zou ik niet al te zwaar proberen te doen.
Ik doe wel fly's, soms, maar alleen op die machines waarbij je met je ellenbogen drukt (Ben de naam even vergeten). Daarmee haal je een hoop druk van je schouders weg en isoleer je je borst beter.
Zolang je daarmee geen last van je schouders krijgt en je borst er goed mee traint zou ik niet terug gaan in gewicht.quote:
Fly's van 15 kilo per DB zijn dus eigenlijk niet aan te raden? Zou dan beter 12.5 kunnen pakken? Bij 15 kan ik nog 8-10 reps, maar ben dan ook wel echt leeg.
Doe je je schouders naar achter bij het benchen?quote:
[..]
Jep, klopt.
Ook onderin met benchen, zegmaar het laagste punt, voel ik 'm als ik uitdruk, ook de spanning erop onderin doet pijn
Het is trouwens altijd de rechter schouder
Als echte beginner zou ik een dergelijke oefening eigenlijk niet eens in een schema opnemen en gewoon focussen op compounds.
Vanaf 1:20 de flys
Met cable fly's krijg je hetzelfde probleem als met DB fly's.quote:
DB flies zijn echt uit de tijd, gewoon machine of cable fly's doen.
Cable werkt bij niet echt, machine voel ik hem altijd goedquote:
DB flies zijn echt uit de tijd, gewoon machine of cable fly's doen.
Ja, aanspannen en naar achter zodat het voelt alsof je ze onder je rug plaatst.quote:
[..]
Doe je je schouders naar achter bij het benchen?
Dit is PL bench, maar wat ik doe is m'n bovenrug zo strak mogelijk maken. Dat neemt een enorme druk van je schouders weg, maar op die manier train je niet echt je borst omdat het verdomde moeilijk, alsin onmogelijk, is je rug én je borst goed aan te spannen op deze manier.quote:
[..]
Ja, aanspannen en naar achter zodat het voelt alsof je ze onder je rug plaatst.
En wat als je geen kabels hebt in je homegym, beste man??quote:
DB flies zijn echt uit de tijd, gewoon machine of cable fly's doen.
Je traint dan juist wel je borst. De borstspier wordt namelijk insufficiënt als je de bovenrug niet volledig hebt aangespannen. Als de schoudergordel zich in protractie bevindt (tegenovergestelde van het aanspannen van je bovenrug) dan kan de borstspier niet optimaal meer aan horizontale adductie bijdragen (de beweging van je bovenarm tijdens bench press).quote:
[..]
Dit is PL bench, maar wat ik doe is m'n bovenrug zo strak mogelijk maken. Dat neemt een enorme druk van je schouders weg, maar op die manier train je niet echt je borst omdat het verdomde moeilijk, alsin onmogelijk, is je rug én je borst goed aan te spannen op deze manier.
Als aanvulling: elke fly variant waarbij je eindigt met de handpalmen naar elkaar toe is niet optimaal.quote:
DB flies zijn echt uit de tijd, gewoon machine of cable fly's doen.
[ Bericht 21% gewijzigd door Rami. op 06-08-2016 20:48:45 ]
Dat klinkt theoretisch allemaal heel goed, maar probeer de gemiddelde lifter (BB of PL) dat maar eens te laten doen.quote:
[..]
Je traint dan juist wel je borst. De borstspier wordt namelijk insufficiënt als je de bovenrug niet volledig hebt aangespannen. Als de schoudergordel zich in protractie bevindt (tegenovergestelde van het aanspannen van je bovenrug) dan kan de borstspier niet optimaal meer aan horizontale adductie bijdragen (de beweging van je bovenarm tijdens bench press).
Volgens mij zit je dit allemaal uit een boekje over te tikken trouwens. Wat is je eigen achtergrond?
Wat zijn dan de optimale oefeningen behalve de (incline) (DB) BP?quote:
[..]
Je traint dan juist wel je borst. De borstspier wordt namelijk insufficiënt als je de bovenrug niet volledig hebt aangespannen. Als de schoudergordel zich in protractie bevindt (tegenovergestelde van het aanspannen van je bovenrug) dan kan de borstspier niet optimaal meer aan horizontale adductie bijdragen (de beweging van je bovenarm tijdens bench press).
[..]
Als aanvulling: elke fly variant waarbij je eindigt met de handpalmen naar elkaar toe is niet optimaal.
Klinkt theoretisch allemaal heel goed? Zo werkt het nou eenmaal. Probeer de gemiddelde lifter wat maar eens te laten doen? Bovenrug aanspannen tijdens het benchen? Met de juiste cues en wat oefening is dat niet voor de meesten niet zo moeilijk.quote:
[..]
Dat klinkt theoretisch allemaal heel goed, maar probeer de gemiddelde lifter (BB of PL) dat maar eens te laten doen.
Volgens mij zit je dit allemaal uit een boekje over te tikken trouwens. Wat is je eigen achtergrond?
Tevens, leuke aanname man
! Mijn achtergrond is fysiotherapie, maar dat zegt helemaal niks, aangezien de gemiddelde fysiotherapeut - met alle respect - relatief weinig weet van krachttraining.Specifiek voor de fly is dat met de arm in de volgende positie:quote:
[..]
Wat zijn dan de optimale oefeningen behalve de (incline) (DB) BP?
De borstspier zorgt namelijk ook voor endorotatie van je schoudergewricht. Op het onderstaande plaatje bevindt de schouder zich in een neutrale positie:SPOILER
De borstspier heeft een hogere activatie als het over hetzelfde gewricht zoveel mogelijk van zijn functies uitoefent. Een optimale fly wat betreft arm positie eindigt dus meer met de duimen naar elkaar toe. Persoonlijk zou ik dan daarnaast kiezen voor een cable als middel.SPOILER
[ Bericht 42% gewijzigd door Rami. op 06-08-2016 21:28:45 ]
Je zit echt dingen uit een boekje over te tikken he? Je antwoord raakt kant noch wal. Als je er verstand van zou hebben zou je met een onderbouwd antwoord komen, maar dat heb je niet. Lot of fur, no wool. Sorry mate.quote:
[..]
Klinkt theoretisch allemaal heel goed? Zo werkt het nou eenmaal. Probeer de gemiddelde lifter wat maar eens te laten doen? Bovenrug aanspannen tijdens het benchen? Met de juiste cues en wat oefening is dat niet voor de meesten niet zo moeilijk.
Tevens, leuke aanname man
Heb je niet met dumbell flys nog wat spieractivatie door het stabiliseren? Zo iets zou ik mij kunnen voorstellen geen idee of dat zo is. Maar decline dumbell flys vind ik af en toe wel nice als laatste oefening, meestal doe ik wel cable flys.quote:
DB flies zijn echt uit de tijd, gewoon machine of cable fly's doen.
quote:
[..]
Je zit echt dingen uit een boekje over te tikken he? Je antwoord raakt kant noch wal. Als je er verstand van zou hebben zou je met een onderbouwd antwoord komen, maar dat heb je niet. Lot of fur, no wool. Sorry mate.
! Lekker doen alsof je achterlijk bent als weer eens blijkt dat je te weinig kennis hebt voor dergelijke discussies en opnieuw de 'uit een boekje overtikken-kaart' trekken. Laat ik het even opsommen, aangezien je nu vrij irritant begint te worden. Jij beweerde het volgende:
Ik zeg dat dit niet waar is met het volgende argument:quote:
[..]
Dit is PL bench, maar wat ik doe is m'n bovenrug zo strak mogelijk maken. Dat neemt een enorme druk van je schouders weg, maar op die manier train je niet echt je borst omdat het verdomde moeilijk, alsin onmogelijk, is je rug én je borst goed aan te spannen op deze manier.
Van jouw kant heb ik nog niks gezien waarom dit onjuist is. Dus je kan wel weer doen alsof ik degene ben zonder argumenten voor mijn stelling, maar dat is natuurlijk niet waar. Jij hebt ten eerste nog niet gezegd waarom je met een aangespannen bovenrug minder goed je borst pakt en ten tweede heb je mijn argument niet weerlegd. Je hebt niet eens een poging gedaan. Het enige wat jij hebt gezegd is:quote:
[..]
Je traint dan juist wel je borst. De borstspier wordt namelijk insufficiënt als je de bovenrug niet volledig hebt aangespannen. Als de schoudergordel zich in protractie bevindt (tegenovergestelde van het aanspannen van je bovenrug) dan kan de borstspier niet optimaal meer aan horizontale adductie bijdragen (de beweging van je bovenarm tijdens bench press).
Kortom: jij bent degene zonder argumenten voor je uitspraak. Dus bij deze, beargumenteer ten eerste je eerder gedane uitspraak en weerleg vervolgens mijn argument.quote:
[..]
Dat klinkt theoretisch allemaal heel goed, maar probeer de gemiddelde lifter (BB of PL) dat maar eens te laten doen.
Volgens mij zit je dit allemaal uit een boekje over te tikken trouwens. Wat is je eigen achtergrond?
Voordelen en nadelen, helaas. Hangt ook wel een beetje van de persoon af denk ik. Ik kan bv voor geen ene meter DB pullovers doen zonder blessures, of skullcrushers. Schouders vinden het gewoon niet fijn. Als jij kan DB chest fly'en zonder problemen, mooi toch?quote:
[..]
En wat als je geen kabels hebt in je homegym, beste man??
Dat argument staat er hoor. Je kan een lifter, zeker een beginner, niet zomaar/makkelijk aanleren zijn rug én zijn borst aan te spannen. Dat is misschien te simpele uitleg voor je, maar je hebt duidelijk geen kaas gegeten van de praktijk.quote:
[..]
Lekker doen alsof je achterlijk bent als weer eens blijkt dat je te weinig kennis hebt voor dergelijke discussies en opnieuw de 'uit een boekje overtikken-kaart' trekken. Laat ik het even opsommen, aangezien je nu vrij irritant begint te worden. Jij beweerde het volgende:
[..]
Ik zeg dat dit niet waar is met het volgende argument:
[..]
Van jouw kant heb ik nog niks gezien waarom dit onjuist is. Dus je kan wel weer doen alsof ik degene ben zonder argumenten voor mijn stelling, maar dat is natuurlijk niet waar. Jij hebt ten eerste nog niet gezegd waarom je met een aangespannen bovenrug minder goed je borst pakt en ten tweede heb je mijn argument niet weerlegd. Je hebt niet eens een poging gedaan. Het enige wat jij hebt gezegd is:
[..]
Kortom: jij bent degene zonder argumenten voor je uitspraak. Dus bij deze, beargumenteer ten eerste je eerder gedane uitspraak en weerleg vervolgens mijn argument.
Weet je het zeker? Volgens mij is het juist zo bij machine fly's dat je geen 'last' hebt van de zwaartekracht en dus veel langer spanning in je rom kan houden in vergelijking bij DB chest fly's aan de top (waar er amper spanning is, en praktisch alles op je gewrichten leunt).quote:
Als aanvulling: elke fly variant waarbij je eindigt met de handpalmen naar elkaar toe is niet optimaal.
Wat vinden jullie van de flyes die je op het onderstaande bankje kunt maken, beter dan een DB fly of toch niet?:
Ik heb overigens al een tijdje last van mijn pols, een fly maken met mijn rechterpols gaat niet meer, te pijnlijk
. Ik kamp er al 6 maanden mee en er zit nauwelijks vooruitgang in. Ik weet ook niet precies waar het vandaan komt, ik weet nog wel dat ik soms mijn pols voelde bij het trainen, en voordat het ik het wist was het ineens een stuk pijnlijker geworden.Gisteren foto's laten maken, want de huisarts dacht niet dat het een peesontsteking is. Iemand ervaring mee?
Als Forum Admin zoveel aannames doenquote:
[..]
Dat argument staat er hoor. Je kan een lifter, zeker een beginner, niet zomaar/makkelijk aanleren zijn rug én zijn borst aan te spannen. Dat is misschien te simpele uitleg voor je, maar je hebt duidelijk geen kaas gegeten van de praktijk.
"Geen kaas gegeten van de praktijk", hier ga ik niet op in. Ik ben hier niet voor niks onder een alias. Ik heb niks te bewijzen. Mijn enige doel is informeren. Dat is overigens je onderbouwing voor het volgende?
Hier geef je aan dat het onmogelijk is je rug én je borst goed aan te spannen als je je bovenrug zo strak mogelijk maakt. Deze uitspraak is gewoon onjuist. Dat heeft helemaal niks te maken met het feit dat jij het moeilijk vindt een beginner zijn borst en rug goed aan te laten spannen tijdens de bench. De enige manier om je borst goed aan te spannen in een bench is met een maximaal aangespannen bovenrug. Biomechanisch gezien is er geen andere manier.quote:
[..]
Dit is PL bench, maar wat ik doe is m'n bovenrug zo strak mogelijk maken. Dat neemt een enorme druk van je schouders weg, maar op die manier train je niet echt je borst omdat het verdomde moeilijk, alsin onmogelijk, is je rug én je borst goed aan te spannen op deze manier.
Draai niet zo om de brei heen man. Je hebt een onjuiste uitspraak gedaan. Overkomt iedereen wel eens.
Je hebt gelijk wat betreft de spanning in je romquote:
[..]
Weet je het zeker? Volgens mij is het juist zo bij machine fly's dat je geen 'last' hebt van de zwaartekracht en dus veel langer spanning in je rom kan houden in vergelijking bij DB chest fly's aan de top (waar er amper spanning is, en praktisch alles op je gewrichten leunt).
Ik doelde echter op het feit dat als je de beweging doet met de handpalmen naar elkaar toe, dat het schoudergewricht zich continue in een neutrale positie bevindt. Een andere draaistand van het schoudergewricht (endorotatie -> functie van de borstspier) zorgt voor een sterkere werking van de borstspier omdat dit ook zijn functie is. Zet je arm maar eens in 90 graden abductie zoals op het onderstaande plaatje:
Duim naar het plafond gericht. Zet nu twee vingers op je borstspier, dicht bij je oksel. Draai je je arm nu maximaal naar binnen, zo ver als je kan, waarbij de duim naar beneden wijst. Als het goed is voel je een vrij groot verschil in spanning vergeleken met de ontspannen positie waarbij de duim omhoog wijst. Om een fly te doen met de duimen naar beneden is iets teveel van het goede. Duimen naar elkaar toe, zoals op de onderstaande video, is optimaal:
Kortom, iets anders dan DB's gebruiken als het mogelijk is en de positie van de schouder optimaliseren.
[ Bericht 0% gewijzigd door Rami. op 07-08-2016 00:25:14 ]
. Als een malle douwen en niets anders. Pec doms als nooit tevoren.wat zijn datquote:
Weer een nieuwe favoriet: Pin presses
ik doe alleen chest dips en incline bench
Is vooral bedoeld om door je sticky point heen te werken. Je bankdrukt vanuit een bepaalde hoogte om dat stukje van je bench te trainen. Werkt erg goed.quote:
[..]
wat zijn dat
ik doe alleen chest dips en incline bench
Hoeveel oefeningen pakken jullie eigenlijk voor rug?
Als ik m'n pulldowns en rows heb gedaan voelt t zo weinig, daarnaast doe ik nog shrugs en pull-ups tussendoor.
4 per spier supersetted, 2 voor core.quote:
Heb rear dumbbel fly's er ook maar uitgegooid, dan maar face pulls doen.
Hoeveel oefeningen pakken jullie eigenlijk voor rug?
Als ik m'n pulldowns en rows heb gedaan voelt t zo weinig, daarnaast doe ik nog shrugs en pull-ups tussendoor.
Chest+back dag
Triceps+biceps+delts dag
Quads+hamstrings+core dag
Precies. Daarnaast geeft het je ook iets meer feeling voor de ideale plek van de barbell op je borst (met de bijpassende upper back tightness). Ik activeer hier mee meer borst bij lager gewicht dus moet nog wat aan mn comp bench setup werken.quote:
[..]
Is vooral bedoeld om door je sticky point heen te werken. Je bankdrukt vanuit een bepaalde hoogte om dat stukje van je bench te trainen. Werkt erg goed.
Wat denk je zelf?quote:
Is het raar dat er verschil zit tussen je flat bench press en in je incline bench press? Scheelt bij mij 10kg..
Ik denk eerlijk gezegd dat vijf kilo niet zo'n probleem zou zijn maar dat tien kilo wel aan de hoge kant is.quote:
Maar wat is hoog?quote:
[..]
Ik denk eerlijk gezegd dat vijf kilo niet zo'n probleem zou zijn maar dat tien kilo wel aan de hoge kant is.
Indien je 30kg flat drukt, is - 10kg incline een groot verschil.
Indien je 100kg flat drukt, is - 10kg incline een klein verschil.
Incline zou tussen je flat BP en OHP moeten zitten. Bij mij klopt dat precies.
Ah oke, dat laatst wist ik niet. Ik zit flat net onder de 100kg (vijf herhalingen) en het scheelt dus 10kg met inclinequote:
[..]
Maar wat is 10kg?
Indien je 30kg flat drukt, is - 10kg incline een groot verschil.
Indien je 100kg flat drukt, is - 10kg incline een klein verschil.
Incline zou tussen je flat BP en OHP moeten zitten. Bij mij klopt dat precies.
lol snapcityquote:Op maandag 8 augustus 2016 09:20 schreef seto het volgende:
Of gammele verstelbare bankjes die in elkaar zakken net voor je wil unracken.
. Is natuurlijk een momentopname omdat ik me niet zo vaak weeg, maar toch. Tjonge jonge. Ik ben bang dat ik echt heel goed m'n macro's moet gaan bijhouden omdat ik anders echt niks ga aankomen.hoeveel graden moet de bench ongeveer staan?quote:
Veel incline benches hebben een veels te hoge incline hoek, kan ook het een en ander verklaren als je met gigantische verschillen zit. Halve overhead presses in sommige gyms.
Moeilijk te zeggen, hangt er ook vanaf of je je rug iets arched of niet.quote:
[..]
hoeveel graden moet de bench ongeveer staan?
Men zegt 45 graden, maar ik zet het bankje op ~30 graden. Voelt een stuk beter.quote:
[..]
hoeveel graden moet de bench ongeveer staan?
Heb ik ook. Ik verlies, zeker als ik consistent ben met ontbijten, altijd een beetje vet.quote:
Ik heb deze week zoals gezegd dus echt extra moeite gedaan om veel te eten. Ga ik vanmorgen op de weegschaal staan: halve kilo afgevallen
Ik wil eigenlijk vanaf september gaan clean bulken maar ben eigenlijk wel erg content met mijn zichtbare jukbeenderen en kaaklijn nu ik ongeveer 10% bf heb.
zeker met creatine cycle
maar beide staan me goed wel
Wat is daar dan de logica achter?quote:
[..]
Heb ik ook. Ik verlies, zeker als ik consistent ben met ontbijten, altijd een beetje vet.
Cut-bulk cyclus schijnt achterhaald te zijn.quote:
Hebben jullie er ook last van dat wanneer je een hoger vetpercentage hebt, je facial aesthetics ook achteruit gaan?
Ik wil eigenlijk vanaf september gaan clean bulken maar ben eigenlijk wel erg content met mijn zichtbare jukbeenderen en kaaklijn nu ik ongeveer 10% bf heb.
Je stofwisseling gaat beter werken.quote:
[..]
Wat is daar dan de logica achter?
Iets meer uitleg graag?quote:
[..]
Cut-bulk cyclus schijnt achterhaald te zijn.
Om spiermassa aan te zetten moet je toch gewoon boven je onderhoud kcal eten? Ik heb het ook niet over bulken in de zin van alles vreten wat je kan vinden maar gewoon 200-400kca boven onderhoud.
Vind hem zo`n crackhoofd hebbenquote:
Maar heeft vaak wel goede infoOf bedoelt hij alleen het uitvoeren van oefeningen in totaal dus zonder rust ofzo?
Mij ook nietquote:
Misschien in theorie niet maar het lukt mij niet echt te groeien als ik minder dan onderhoud eet. Heb je hier iets van een artikel over of kun je dit verder toelichten? Ik ben wel benieuwd.
http://ditillo2.blogspot.(...)yout-ken-waller.html
Athlean-X is een programma waar je hele korte intense workouts doet. Zijn methode is dus heel kort heel intens trainen. Hij laat ziet dat het in ieder geval (voor hem) werkt, daarom staat 'ie bijna altijd shirtloos. Year 'round ziet hij er sterk en lean uit en dat ergens in de 40.quote:
Hij zegt dat een workout niet langer dan 40 minuten moet duren, wie haalt dat? (rond 3:08 in de video)
Of bedoelt hij alleen het uitvoeren van oefeningen in totaal dus zonder rust ofzo?
Ik heb trouwens persoonlijk ook ervaring met spieropbouw en fatloss tegelijk. Aangezien ik met allemaal lichtgewichten rondloop, tijdens het seizoen zijn we eigenlijk altijd bezig met afvallen, ondertussen zijn er genoeg mensen die af en toe behoorlijke spieren aankomen. En dat zijn niet alleen maar noobgains.
Hoeft niet per se. Je kan spiermassa aanzetten als je onder onderhoud eet en je kan vetmassa verliezen als je boven onderhoud eet. Het is achterhaald dat zowel vet verliezen als een toename in spiermassa niet mogelijk is. De toename in spiermassa zal in een deficit natuurlijk lang niet zo groot zijn als dat in een overschot. De afname van vetmassa zal logischerwijs in een overschot lang niet zo groot zijn als in een deficit.quote:
[..]
Iets meer uitleg graag?
Om spiermassa aan te zetten moet je toch gewoon boven je onderhoud kcal eten? Ik heb het ook niet over bulken in de zin van alles vreten wat je kan vinden maar gewoon 200-400kca boven onderhoud.
De artikelen die genoemd zijn in het artikel van Menno Henselmans zijn in dit kader interessant om te lezen:
http://bayesianbodybuildi(...)at-at-the-same-time/
Dat haal ik absoluut nietquote:
Hij zegt dat een workout niet langer dan 40 minuten moet duren, wie haalt dat? (rond 3:08 in de video)
Of bedoelt hij alleen het uitvoeren van oefeningen in totaal dus zonder rust ofzo?
Inclusief warm-up zit ik meestal op 2 uur. Overigens hoef je je daar niet veel van aan te trekken, zolang je niet overtraind.[ Bericht 35% gewijzigd door Rami. op 08-08-2016 21:23:19 ]
Dat is hier dus ook het geval, dacht dat het aan mij lag. Bankje is ook niet verstelbaar. Misschien vaker incline DB press doen dan?quote:
Veel incline benches hebben een veels te hoge incline hoek, kan ook het een en ander verklaren als je met gigantische verschillen zit. Halve overhead presses in sommige gyms.
Ja, same here. Vetpercentage is wel iets hoger maar heb snel een dikke kop. Nu gaat het wel maar ben dan ook wel wat kilootjes verloren (en helaas niet alleen maar vet).quote:
Hebben jullie er ook last van dat wanneer je een hoger vetpercentage hebt, je facial aesthetics ook achteruit gaan?
Ik wil eigenlijk vanaf september gaan clean bulken maar ben eigenlijk wel erg content met mijn zichtbare jukbeenderen en kaaklijn nu ik ongeveer 10% bf heb.
Dat is puur genetische aanleg helaas. Je hebt van die lucky bastards waarbij het lichaamsvet over het gehele lichaam verdeeld wordt. Bij mij gaat het vooral in de onderbuik en love handles zitten en pas bij 18 - 20% krijg ik een dikkere kop. Bij jou helaas wat eerder.quote:
Misschien in theorie niet maar het lukt mij niet echt te groeien als ik minder dan onderhoud eet. Heb je hier iets van een artikel over of kun je dit verder toelichten? Ik ben wel benieuwd.
Hoeveel VP heb je nu?quote:
Sinds ik flink heb gecut merk ik wel dat m'n vet beter wordt verdeeld, ben aardig wat aangekomen maar nog steeds zichtbare abs
Je vet wordt niet opeens anders verdeeltquote:
Sinds ik flink heb gecut merk ik wel dat m'n vet beter wordt verdeeld, ben aardig wat aangekomen maar nog steeds zichtbare abs
Vreemd.quote:
Sinds ik flink heb gecut merk ik wel dat m'n vet beter wordt verdeeld, ben aardig wat aangekomen maar nog steeds zichtbare abs
Volgens mij kan dat wel, ik hoor en zie ook wel eens van mensen met overgewicht die zijn afgevallen dat het vet zich nog anders is gaan verdelen wanneer ze op gewicht bleven. Maar vraag me niet hoe.quote:
Edit: nu ik er wat langer over nadenk.. het kan natuurlijk ook zijn dat zij vervolgens spiermassa gingen aanzetten door hun verbeterde conditie en daarbij vet verloren, waardoor het gewicht hetzelfde blijft maar de compositie anders.
[ Bericht 8% gewijzigd door PluisigNijntje op 09-08-2016 15:38:49 ]
Dan nietquote:
[..]
Je vet wordt niet opeens anders verdeelt
Denk rond de 12quote:
Meer op spiegel gaan letten ipv VP, is maar een nummer
Foto? Gok dat ik zelf ook rond de 12 zit, maar zou wel eens willen vergelijkenquote:
[..]
Denk rond de 12
Meer op spiegel gaan letten ipv VP, is maar een nummer
Zal deze week een schietenquote:
[..]
Foto? Gok dat ik zelf ook rond de 12 zit, maar zou wel eens willen vergelijken
Denk dat over het algemeen jouw verklaring over spier-aanzetten en vet verbranden wel klopt, maar toch vreemd dat het op sommige plekken gewoon blijft zitten.quote:
[..]
Volgens mij kan dat wel, ik hoor en zie ook wel eens van mensen met overgewicht die zijn afgevallen dat het vet zich nog anders is gaan verdelen wanneer ze op gewicht bleven. Maar vraag me niet hoe.
Edit: nu ik er wat langer over nadenk.. het kan natuurlijk ook zijn dat zij vervolgens spiermassa gingen aanzetten door hun verbeterde conditie en daarbij vet verloren, waardoor het gewicht hetzelfde blijft maar de compositie anders.
Mijn benen zijn ook veel sneller/meer afgevallen dan mijn bovenlichaam. Waar mijn kuiten en armen best wel beginnen te "tekenen" heb ik het meeste vet nog rond m'n buik en borst zitten. (en dat lijkt niet echt minder te worden, al komt dat volgens doordat het een soort van buidels van los vel met een vetophoping zijn wat natuurlijk weer extremer lijkt dan strak vel met een vetophoping.)
Ik heb gelukkig niet (zoals ik bij veel afvallers zie) dat m'n algemene lijn van voren gezien niet mee krimpt en dat je van boven naar onderen een soort van peer of appelvorm op magere stokjes krijgt, maar als je in zijprofiel kijkt heb ik nog best een buikje en moobs.
Maarja, littekens van de jaren dat ik die tientallen kg's mee heb gedragen. Een sixpack heb ik het nooit voor gedaan en de cover van men's health vragen ze mij ook niet voor
.Ach, ze gaan mij ook nooit voor de playboy vragen ook al heb ik nooit overgewicht gehadquote:
[..]
Denk dat over het algemeen jouw verklaring over spier-aanzetten en vet verbranden wel klopt, maar toch vreemd dat het op sommige plekken gewoon blijft zitten.
Mijn benen zijn ook veel sneller/meer afgevallen dan mijn bovenlichaam. Waar mijn kuiten en armen best wel beginnen te "tekenen" heb ik het meeste vet nog rond m'n buik en borst zitten. (en dat lijkt niet echt minder te worden, al komt dat volgens doordat het een soort van buidels van los vel met een vetophoping zijn wat natuurlijk weer extremer lijkt dan strak vel met een vetophoping.)
Ik heb gelukkig niet (zoals ik bij veel afvallers zie) dat m'n algemene lijn van voren gezien niet mee krimpt en dat je van boven naar onderen een soort van peer of appelvorm op magere stokjes krijgt, maar als je in zijprofiel kijkt heb ik nog best een buikje en moobs.
Maarja, littekens van de jaren dat ik die tientallen kg's mee heb gedragen. Een sixpack heb ik het nooit voor gedaan en de cover van men's health vragen ze mij ook niet voor
.Ben je al licht en sterk genoeg om over 4 jaar in de klasse onder de 53kg mee te doen?quote:
[..]
Ach, ze gaan mij ook nooit voor de playboy vragen ook al heb ik nooit overgewicht gehad
Wat? Nee, en dat ga ik ook nooit redden want dan heb ik ernstig ondergewicht.quote:
[..]
Ben je al licht en sterk genoeg om over 4 jaar in de klasse onder de 53kg mee te doen?
Je lichaam verbrandt het vet in de gebieden waar het als eerste vet opslaat pas als laatst. Grote kans dat het vet in die gebieden pas weggaat/is als je rond de 8 - 12% vetpercentage zit.quote:
[..]
Denk dat over het algemeen jouw verklaring over spier-aanzetten en vet verbranden wel klopt, maar toch vreemd dat het op sommige plekken gewoon blijft zitten.
Mijn benen zijn ook veel sneller/meer afgevallen dan mijn bovenlichaam. Waar mijn kuiten en armen best wel beginnen te "tekenen" heb ik het meeste vet nog rond m'n buik en borst zitten. (en dat lijkt niet echt minder te worden, al komt dat volgens doordat het een soort van buidels van los vel met een vetophoping zijn wat natuurlijk weer extremer lijkt dan strak vel met een vetophoping.)
Ik heb gelukkig niet (zoals ik bij veel afvallers zie) dat m'n algemene lijn van voren gezien niet mee krimpt en dat je van boven naar onderen een soort van peer of appelvorm op magere stokjes krijgt, maar als je in zijprofiel kijkt heb ik nog best een buikje en moobs.
Maarja, littekens van de jaren dat ik die tientallen kg's mee heb gedragen. Een sixpack heb ik het nooit voor gedaan en de cover van men's health vragen ze mij ook niet voor
Push
Dumbbell Bench Press 3x10
Dumbbell Incline Bench Press 3x10
Barbell Standing Military Press 3x10
Dumbbell Side Raise 3x10
Machine Fly 3x10
Cable Rope Triceps Pushdown 3x10 (of een cable one arm triceps extension)
Triceps Pushdown V Bar 3x10
Pull
Deadlift 1x5 (met daarvoor een aantal warmup sets)
Chin up 3xzoveel mogelijk
Wide Grip Lat Pulldown 3x10
Cable Seated Row 3x10
Cable Rope Face Pull 3x10
Dumbbell Bicep Curl 3x10
Dumbbell Hammer Curl 3x10
Legs
Barbell Squat 3x5
Leg Press 3x10
Leg Curl 3x10
Barbell Stiff-Legged Deadlift 3x10
Calf Raises 3x10
[ Bericht 0% gewijzigd door Multiply op 11-08-2016 11:00:43 ]
. Denk maar eerst meer reps op de 47.5 kg gaan toevoegen voor ik de 50 kg weer probeer.Schema ziet er prima uit, zelf zou ik Barbell BP pakken en bij de benen lunges erbij doen. En misschien nog shrugs.quote:
Iemand nog meer advies over mijn schema? Ik heb ga wat meer core oefeningen toevoegen. Had afgelopen maandag mijn eerste faal op de deadlift (nog geen centimeter beweging in te krijgen) dus weer even een stapje terug doen daarmee.
Push
Dumbbell Bench Press 3x10
Dumbbell Incline Bench Press 3x10
Barbell Standing Military Press 3x10
Dumbbell Side Raise 3x10
Machine Fly 3x10
Cable Rope Triceps Pushdown 3x10 (of een cable one arm triceps extension)
Triceps Pushdown V Bar 3x10
Pull
Deadlift 1x5 (met daarvoor een aantal warmup sets)
Chin up 3xzoveel mogelijk
Wide Grip Lat Pulldown 3x10
Cable Seated Row 3x10
Cable Rope Face Pull 3x10
Dumbbell Bicep Curl 3x10
Dumbbell Hammer Curl 3x10
Legs
Barbell Squat 3x5
Leg Press 3x10
Leg Curl 3x10
Barbell Stiff-Legged Deadlift 3x10
Calf Raises 3x10
Zou persoonlijk 3x5 deadliften, tenzij je 1x5 zodanig zwaar is dat je dat niet meer trekt. Wat je ook kan doen is na een zwaar 1x5 setje, daarna drie setjes van op zeg 60% van je max doen. Krijg je toch flink wat volume binnen voor zo'n compound.quote:
Als 47,5 dicht bij je max ligt dan kan een verschil van 2 2/5 kilo al genoeg zijn om op 50 te failen. Ik test mn max altijd door eerst goed op te warmen en dan sprongen in gewicht te maken met 1 rep per gewicht.quote:
Vorige week 2x 47.5 kg BP en gisteren 4x 47.5 waarbij volgens mij een 5e rep nog mogelijk was voor mijjn gevoel. Vervolgens dan maar de 50 kg geprobeerd maar hierbij een hopeloze fail, niet eens 1 rep
B.v. opwarmen met 15x lege stang dan 10x 50 kg en dan 1x70, 1x80, 1x90, 1x100, 1x110. Dat werkt bij mij het fijnste.
Shrugs zat ik inderdaad ook aan te denken. Lunges is wel een fijne oefening erbij inderdaad. Ik heb toch het gevoel dat ik nog overheb na een benentraining. Ben ook begonnen met boxjumps voor wat meer explosiviteit. Speel ook basketball dus dat kan alleen maar goed zijn.quote:
[..]
Schema ziet er prima uit, zelf zou ik Barbell BP pakken en bij de benen lunges erbij doen. En misschien nog shrugs.
Barbell BP krijg ik snel last van mijn schouders en stijg ik moeilijk in gewicht. Die oefening staat me gewoon heel erg tegen, maar pak ik waarschijnlijk wel weer een keer op als ik vastloop met de dumbbells.
Goed idee. Ik heb de laatste weken iedere keer toegewerkt naar een zware single als laatste set, maar wat meer volume kan inderdaad geen kwaad.quote:
[..]
Zou persoonlijk 3x5 deadliften, tenzij je 1x5 zodanig zwaar is dat je dat niet meer trekt. Wat je ook kan doen is na een zwaar 1x5 setje, daarna drie setjes van op zeg 60% van je max doen. Krijg je toch flink wat volume binnen voor zo'n compound.
Ik warm op met bijv. 10x40 kg (gisteren 6x45kg als warming-up, maar normaliter).quote:
[..]
Als 47,5 dicht bij je max ligt dan kan een verschil van 2 2/5 kilo al genoeg zijn om op 50 te failen. Ik test mn max altijd door eerst goed op te warmen en dan sprongen in gewicht te maken met 1 rep per gewicht.
B.v. opwarmen met 15x lege stang dan 10x 50 kg en dan 1x70, 1x80, 1x90, 1x100, 1x110. Dat werkt bij mij het fijnste.
Daarna 4x47.5 kg en daarna de fail op de 50 dus.
Maar misschien zou het dan beter werken om bijv: 15x40kg, 10x42,5kg, 6-8x45 kg, 4-6x 47,5kg te gaan doen, of misschien wel jouw voorbeeld.
En zo probeer ik langzaam maar zeker zwaarder in gewicht te gaan. Stel ik BP 3 setjes van 8x80 kg en de laatste set makkelijk gaat dan ga ik over op 2x8x80 en 1x8x85, zodra dat weer makkelijk gaat dan ga ik 1x8x80, 2x8x85 etc etc
Geen idee of dit de beste manier is om je PB omhoog te krikken maar persoonlijk vind ik het een fijne manier.Klinkt ook goed, bedankt voor de tips manquote:
Alleen als ik wil kijken wat mijn 1RM max is doe ik het opwarmen op die manier om vervolgens mijn max te testen. Voor het gewone benchen doe ik 3 setjes van tussen de 8 en 12 reps. Daar doe ik meestal 3x hetzelfde gewicht. Als ik dan merk dat de laatste set te makkelijk gaat doe ik er 5 kg bij.
En zo probeer ik langzaam maar zeker zwaarder in gewicht te gaan. Stel ik BP 3 setjes van 8x80 kg en de laatste set makkelijk gaat dan ga ik over op 2x8x80 en 1x8x85, zodra dat weer makkelijk gaat dan ga ik 1x8x80, 2x8x85 etc etc
Ik denk dat het meer tussen je oren zit dan in je kunnen.quote:
Vorige week 2x 47.5 kg BP en gisteren 4x 47.5 waarbij volgens mij een 5e rep nog mogelijk was voor mijjn gevoel. Vervolgens dan maar de 50 kg geprobeerd maar hierbij een hopeloze fail, niet eens 1 rep
Misschien heb je ergens wel een punt. Toen ik de 50 kg ging proberen verstijfte ik toch enigszins omdat er ook niemand was om te spotten, als ik een spotter had zou het me minder uitmaken en misschien wel gelukt zijn, maar alsnog max 1-2 reps.quote:
[..]
Ik denk dat het meer tussen je oren zit dan in je kunnen.
Dat heb ik dus bij de 100kg, setjes van 95kg lukken prima maar zodra ik de 100kg probeer lijkt het echt een enorm verschil met 95kg. Behalve toen ik laatst niet goed had opgelet met gewichten aan de bar schuiven en ik dus 100kg aan het drukken was terwijl ik dacht dat het 90kg wasquote:
[..]
Ik denk dat het meer tussen je oren zit dan in je kunnen.
quote:
[..]
Misschien heb je ergens wel een punt. Toen ik de 50 kg ging proberen verstijfte ik toch enigszins omdat er ook niemand was om te spotten, als ik een spotter had zou het me minder uitmaken en misschien wel gelukt zijn, maar alsnog max 1-2 reps.
Ik heb mezelf aangeleerd om niet naar de bar te kijken als ik een PR probeer te doen. De eerste keer dat ik 140 benchde lukte dat en kwam de bar, met enige moeite, goed van mijn borst af. De volgende keer keek ik naar die drie platen en was een soort van onder de indruk van het gewicht, die kwam dus helemaal niét van mijn borst af.quote:
[..]
Dat heb ik dus bij de 100kg, setjes van 95kg lukken prima maar zodra ik de 100kg probeer lijkt het echt een enorm verschil met 95kg. Behalve toen ik laatst niet goed had opgelet met gewichten aan de bar schuiven en ik dus 100kg aan het drukken was terwijl ik dacht dat het 90kg was
Hetzelfde gebeurde trouwens bij 50, 80, 100, 120 enz.
En er speelt wat angst mee, je weet dat als het gewicht (te hard) naar beneden komt er nare dingen kunnen gebeuren. Die angst moet je zien kwijt te raken, of in ieder geval zo zien te gebruiken dat het in je voordeel werkt. Er komt adrenaline vrij bij angst en die adrenaline kan je goed gebruiken.
Heb je geode punten ja. Voor mij persoonlijk zou het veel schelen als ik iemand heb die het gewicht deels kan overnemen als ik echt niet meer kanquote:
[..]
[..]
Ik heb mezelf aangeleerd om niet naar de bar te kijken als ik een PR probeer te doen. De eerste keer dat ik 140 benchde lukte dat en kwam de bar, met enige moeite, goed van mijn borst af. De volgende keer keek ik naar die drie platen en was een soort van onder de indruk van het gewicht, die kwam dus helemaal niét van mijn borst af.
Hetzelfde gebeurde trouwens bij 50, 80, 100, 120 enz.
En er speelt wat angst mee, je weet dat als het gewicht (te hard) naar beneden komt er nare dingen kunnen gebeuren. Die angst moet je zien kwijt te raken, of in ieder geval zo zien te gebruiken dat het in je voordeel werkt. Er komt adrenaline vrij bij angst en die adrenaline kan je goed gebruiken.
dan durf ik meer gewicht en kan ik ook betere progressie maken.Een (goede) spotter is in principe onmisbaar. Precies wat je zegt, je durft meer gewicht aan, en het is gewoon voor je veiligheid. Er kunnen nou eenmaal nare dingen gebeuren. Dat kan met een spotter nog steeds, maar het neemt een groot deel van het risico weg.quote:
[..]
Heb je geode punten ja. Voor mij persoonlijk zou het veel schelen als ik iemand heb die het gewicht deels kan overnemen als ik echt niet meer kan
(moet nog een datum prikken, maar iig binnen 2 weken)Cool.quote:
Ik ga binnenkort een cursus weightlifting doen
Als mijn vaste trainingsmaat er niet is spreek ik gewoon een gozer aan waarvan ik weet dat ie een beetje verstand van zaken heeft.quote:
[..]
Heb je geode punten ja. Voor mij persoonlijk zou het veel schelen als ik iemand heb die het gewicht deels kan overnemen als ik echt niet meer kan
En als er echt niemand is speel ik wat met pauze-reps, close grips e.d. en laatste tijd ook wat vaker excentrisch benchen ( heel langzaam omlaag explosief omhoog) op een wat lager gewicht. En gooi ik er wat mobiliteit tussendoor.
Maar het is inderdaad het fijnst als je vaste spotter er is omdat hij precies weet hoeveel je kan en daarop in kan spelen
Maar ik zou in ieder geval niet bang zijn iemand aan te spreken omdat 50kg iedereen wel makkelijk moet kunnen spotten
. Meestal vinden mensen het zelfs leuk om even te helpen.Morgen maar eens proberen danquote:
[..]
Als mijn vaste trainingsmaat er niet is spreek ik gewoon een gozer aan waarvan ik weet dat ie een beetje verstand van zaken heeft.
En als er echt niemand is speel ik wat met pauze-reps, close grips e.d. en laatste tijd ook wat vaker excentrisch benchen ( heel langzaam omlaag explosief omhoog) op een wat lager gewicht. En gooi ik er wat mobiliteit tussendoor.
Maar het is inderdaad het fijnst als je vaste spotter er is omdat hij precies weet hoeveel je kan en daarop in kan spelen
Maar ik zou in ieder geval niet bang zijn iemand aan te spreken omdat 50kg iedereen wel makkelijk moet kunnen spotten
50 kg is inderdaad niet bijzonder voor 98% van de mensen, voor mij al wel een mijlpaal(tje) aangezien ik van 35 kg een tijdje terug kom, en het uberhaupt al een klein wonder is dat ik bench Als ik over een langere tijd 75 kg kan benchen ben ik echt enorm tevreden eigenlijk.
[ Bericht 3% gewijzigd door #ANONIEM op 11-08-2016 14:26:15 ]
Was je techniek wel gelijk? Als je niet vaak 1RMs doet dan wil je die groove wel eens missen. Het had bij mijn deadlift iig een behoorlijk positief effect om na weken op lager gewicht (~80%) singles te doen en dan vanaf rep 1, seconde 1 al alles op orde te hebben. Komt het op een meet/maxdag echt op kracht alleen aan en hoef je nergens anders aan te denken.quote:
[..]
Misschien heb je ergens wel een punt. Toen ik de 50 kg ging proberen verstijfte ik toch enigszins omdat er ook niemand was om te spotten, als ik een spotter had zou het me minder uitmaken en misschien wel gelukt zijn, maar alsnog max 1-2 reps.
Qua grip hetzelfde, ik pak hem nooit zo wijd maar relatief neutraal/small.quote:
[..]
Was je techniek wel gelijk? Als je niet vaak 1RMs doet dan wil je die groove wel eens missen. Het had bij mijn deadlift iig een behoorlijk positief effect om na weken op lager gewicht (~80%) singles te doen en dan vanaf rep 1, seconde 1 al alles op orde te hebben. Komt het echt op kracht alleen aan en hoef je nergens anders aan te denken.
Verder dezelfde opbouw qua techniek als bij 45 of 40 kg.
Ik bedoelde het niet denigrerend hoor. 50kg is al heel knap voor iemand die nieuw is in de sport! Weet nog wel toen ik voor het eerste 20kg aan beide kanten eraan kon hangen. Was zo blijquote:
[..]
Morgen maar eens proberen dan
Als ik over een langere tijd 75 kg kan benchen ben ik echt enorm tevreden eigenlijk.
Goed bezig man!
Nee weet ik gozerquote:
[..]
Ik bedoelde het niet denigrerend hoor. 50kg is al heel knap voor iemand die nieuw is in de sport! Weet nog wel toen ik voor het eerste 20kg aan beide kanten eraan kon hangen. Was zo blij
Goed bezig man!
ik ben vrij zelfkritisch qua de gewichten die ik til, maar komt vanzelf goed. Ik train uiteindelijk ook pas sinds eind maart in sportschool, het half jaar ervoor had ik alleen een barbell en twee halters op m'n kleine studentenkamertje. 20 kg aan beide kanten zal nog wel even duren voor mij de stang is 20 kg bij ons. Sowieso reken ik hier meer in LBS aangezien hier in de sportschool LBS gebruikt wordt i.p.v. kg's En cheers!
[ Bericht 0% gewijzigd door #ANONIEM op 11-08-2016 14:45:33 ]
Vorm blijft ook belangrijker dan gewicht. Ik doe zelf dumbbell curls en hammer curls ipv barbell, maar ik kan met 38.5 lbs (17.5 kg) een aardige vorm behouden en voor mijn gevoel toch best zwaar gaan, daar waar ik bij 20 kg een beroerde vorm heb en uberhaupt niet verder kom dan 2-3 reps. 20 kg voelt een stuk 'baziger' dan 17.5 kg, maar het is het me niet waard om m'n spieren te vernaggelenquote:
Ik train sowieso niet super zwaar. Ik leg de focus meer op de juiste vorm en de contractie van de spieren. In het begin wilde ik alles zo zwaar mogelijk trainen zonder zo een puur mogelijke vorm aan te houden. Als ik nu bv biceps barbell curl doe pak ik maar 25 kg totaal maar wel met strikte vorm en een hele kleine pauze als de barbell helemaal boven is. Zo voelt het voor mij veel beter aan dan dat ik 30 of 35 kg pak en een oefening voor mijn gevoel afraffel door het sneller te doen met een slechtere vorm. En op het einde van de training ben ik alsnog kapot dus te licht train ik ook niet
[ Bericht 0% gewijzigd door #ANONIEM op 11-08-2016 15:01:38 ]
Ik train fullbody 3x p/w en ik doe altijd per spiergroep. Bijv eerst borst, dan triceps, dan biceps, dan schouders, dan benen, etc etc.quote:
Wat doen jullie eigenlijk als je een splitschema hebt en 2 spiergroepen op een dag behandel, maken jullie eerst spiergroep A af en daarna aan B beginnen of doen jullie het door elkaar? Of letten jullie daar niet op?
Ja maar bedoelde niet fullbody maar een split en dat wat vaker per week (bijv 1 dag met schouders/benen)quote:
[..]
Ik train fullbody 3x p/w en ik doe altijd per spiergroep. Bijv eerst borst, dan triceps, dan biceps, dan schouders, dan benen, etc etc.
Ik zou Skull Crushers doen in plaats van een van die twee oefeningen. Dan raak je alle spieren in de triceps echt goed.quote:
Iemand nog meer advies over mijn schema? Ik ga wat meer core oefeningen toevoegen. Had afgelopen maandag mijn eerste faal op de deadlift (nog geen centimeter beweging in te krijgen) dus weer even een stapje terug doen daarmee.
Push
Dumbbell Bench Press 3x10
Dumbbell Incline Bench Press 3x10
Barbell Standing Military Press 3x10
Dumbbell Side Raise 3x10
Machine Fly 3x10
Cable Rope Triceps Pushdown 3x10 (of een cable one arm triceps extension)
Triceps Pushdown V Bar 3x10
Pull
Deadlift 1x5 (met daarvoor een aantal warmup sets)
Chin up 3xzoveel mogelijk
Wide Grip Lat Pulldown 3x10
Cable Seated Row 3x10
Cable Rope Face Pull 3x10
Dumbbell Bicep Curl 3x10
Dumbbell Hammer Curl 3x10
Legs
Barbell Squat 3x5
Leg Press 3x10
Leg Curl 3x10
Barbell Stiff-Legged Deadlift 3x10
Calf Raises 3x10
Als ik split zou doen zou ik bij hetzelfde principe blijven als bij fb, dus eerst schouders dan en dan benen.quote:
[..]
Ja maar bedoelde niet fullbody maar een split en dat wat vaker per week (bijv 1 dag met schouders/benen)
Heeft jouw sportschool geen powerrack met safety pins? Dan heb je geen spotter nodig om veilig te kunnen bpen.quote:
[..]
Misschien heb je ergens wel een punt. Toen ik de 50 kg ging proberen verstijfte ik toch enigszins omdat er ook niemand was om te spotten, als ik een spotter had zou het me minder uitmaken en misschien wel gelukt zijn, maar alsnog max 1-2 reps.
Hebben wij ook niet, alleen in die squatreks maar om daar nou te benchen gaat wel erg verquote:
[..]
Heeft jouw sportschool geen powerrack met safety pins? Dan heb je geen spotter nodig om veilig te kunnen bpen.
[ afbeelding ]
Dan begin ik juist met benen (eerste oefening squat).quote:
[..]
Als ik split zou doen zou ik bij hetzelfde principe blijven als bij fb, dus eerst schouders dan en dan benen.
Ik train om en om. Dus als ik bv borst, triceps, schouders doe dan probeer ik zoveel mogelijk de oefeningen om en om te doen.quote:
Wat doen jullie eigenlijk als je een splitschema hebt en 2 spiergroepen op een dag behandel, maken jullie eerst spiergroep A af en daarna aan B beginnen of doen jullie het door elkaar? Of letten jullie daar niet op?
Gebruik die maar om in te curlen ja.quote:
[..]
Hebben wij ook niet, alleen in die squatreks maar om daar nou te benchen gaat wel erg ver
Ja inderdaad, zodat de andere spiergroep in die tussen tijd wat kan rusten toch?quote:
[..]
Ik train om en om. Dus als ik bv borst, triceps, schouders doe dan probeer ik zoveel mogelijk de oefeningen om en om te doen.
Haha neequote:
[..]
Gebruik die maar om in te curlen ja.
Het enige wat ik in het squatrek doe is squatten, calf raise en OHP. Dat is geaccepteerd in mijn sportschool
Nu je het zegt volgens mij wel ja, en het powerrack is meestal toch leeg. Morgen even checken, thnxquote:
[..]
Heeft jouw sportschool geen powerrack met safety pins? Dan heb je geen spotter nodig om veilig te kunnen bpen.
[ afbeelding ]
Ja was een voorbeedl +:quote:
[..]
Dan begin ik juist met benen (eerste oefening squat).
Doe het wel op een logische volgorde : eerste de compounds, daarna de accessory lifts en tot slot de isolations. Oftewel voor borst bijvoorbeeld : barbell bench press --> incline dumbbell press --> cable crossoverquote:
[..]
Ja inderdaad, zodat de andere spiergroep in die tussen tijd wat kan rusten toch?
Rack pulls zijn neem ik aan ook toegestaan?quote:
[..]
Haha nee
Het enige wat ik in het squatrek doe is squatten, calf raise en OHP. Dat is geaccepteerd in mijn sportschool
Ja sowieso beginnen met de compounds en daarna isolatie, doe ik ook. Ik begin altijd met 1 van de grote 3 CP.quote:
[..]
Doe het wel op een logische volgorde : eerste de compounds, daarna de accessory lifts en tot slot de isolations. Oftewel voor borst bijvoorbeeld : barbell bench press --> incline dumbbell press --> cable crossover
In het squatrek? Heb ik nog nooit iemand zien doenquote:
[..]
Doe het wel op een logische volgorde : eerste de compounds, daarna de accessory lifts en tot slot de isolations. Oftewel voor borst bijvoorbeeld : barbell bench press --> incline dumbbell press --> cable crossover
[..]
Rack pulls zijn neem ik aan ook toegestaan?
Zeker weinig Powerlifters in jou sportschool dan?quote:
[..]
In het squatrek? Heb ik nog nooit iemand zien doen
Klopt!quote:
[..]
Zeker weinig Powerlifters in jou sportschool dan?
Stronglifts 5x5 of FB schema met grote compounds en isolatieoefening erbij?
Doel is massa gainen.
Als je voor massa gaat kun je beter een hypertrophy schema nemen, brosplitje oidquote:
Wat raden jullie aan? Ik wil na lang blessureleed weer in massa gaan groeien. Voeding is op orde.
Stronglifts 5x5 of FB schema met grote compounds en isolatieoefening erbij?
Doel is massa gainen.
Gratzquote:
Yusss, nieuwe pr gezet: 185kg DL (conventional) @ 70kg bw.
Well done.quote:
Yusss, nieuwe pr gezet: 185kg DL (conventional) @ 70kg bw.
Heb je filmpje?quote:
Yusss, nieuwe pr gezet: 185kg DL (conventional) @ 70kg bw.
Ziek hoor! Wat is je lengte?quote:
Yusss, nieuwe pr gezet: 185kg DL (conventional) @ 70kg bw.
Trouwens, laatste tijd wat bewuster met mijn voeding bezig geweest. At eigenlijk te weinig koolhydraten. In de cut geen probleem, maar slechts 35 tot 40% van wat ik at bestond eruit en dat vond ik te weinig. Nu (rond de) 50%, uiteraard wat meer energie maar ook meer spierpijn. Geen idee of ik nu harder getraind heb omdat ik zo lekker ga op die koolhydraten of dat ik meer spierpijn heb omdat ik minder eiwit eet (ipv 2 gram per kg lichaamsgewicht 1.5 gram)
quote:
Thanks!quote:
Jazeker, binnenkort eens ergens uploadenquote:
1.70mquote:
1.5g/kg vs 2g/kg eiwit voelen in extra spierpijn zou me verbazen, denk dat je inderdaad een extra mentaal onaangetapt vaatje hebt gevonden.
moet die horde gewoon een keer gehad hebben om weer verder omhoog te kunnenNIET jezelf eerst opwerken naar een 47,5. Doe wat warming up setjes en hou het bij 3 reps per werkset zodat je lekker fris blijft. Dan vanaf 45 gelijk door naar de 50.quote:
Vanavond de 50 kg BP maar weer proberen
Succes.
Yes, dat was inderdaad mijn planquote:
[..]
NIET jezelf eerst opwerken naar een 47,5. Doe wat warming up setjes en hou het bij 3 reps per werkset zodat je lekker fris blijft. Dan vanaf 45 gelijk door naar de 50.
Succes.
opwarmen en 50 proberen. Thnx!Hoop het, thanks!quote:
Dat lijkt mij wel erg veel reps/gewicht aan warm-up vergeleken met je werksetjes dan? Met 45kg opwarmen om daarna als werkset 47,5kg te doen lijkt mij veel te uitputtend en zwaar. Ik zou voor het opwarmen wat lager gewicht pakken, maar misschien begrijp ik je verkeerd.quote:
[..]
Ik warm op met bijv. 10x40 kg (gisteren 6x45kg als warming-up, maar normaliter).
Daarna 4x47.5 kg en daarna de fail op de 50 dus.
Maar misschien zou het dan beter werken om bijv: 15x40kg, 10x42,5kg, 6-8x45 kg, 4-6x 47,5kg te gaan doen, of misschien wel jouw voorbeeld.
Nee, je begrijpt me goed.quote:Op vrijdag 12 augustus 2016 14:45 schreef esv7 het volgende:
[..]
Dat lijkt mij wel erg veel reps/gewicht aan warm-up vergeleken met je werksetjes dan? Met 45kg opwarmen om daarna als werkset 47,5kg te doen lijkt mij veel te uitputtend en zwaar. Ik zou voor het opwarmen wat lager gewicht pakken, maar misschien begrijp ik je verkeerd.
Ik warm inderdaad op met vrij hoge gewichten in vergelijking met werksets.
Misschien dus beter opwarmen met 2 sets van 30-35 kg en dan de werksetjes?
Ik zelf begin meestal gewoon met de lege barbell en blijf er telkens wat gewicht opdoen tot bij het werkgewicht. Als ik met zulke relatief hoge gewichten zou opwarmen zou ik een stuk minder kracht overhouden voor mijn werksetjes, en zo het doel van opwarmen van de spieren/gewrichten voorbij gaan.quote:Op vrijdag 12 augustus 2016 14:49 schreef Toto69 het volgende:
[..]
Nee, je begrijpt me goed.
Ik warm inderdaad op met vrij hoge gewichten in vergelijking met werksets.
Misschien dus beter opwarmen met 2 sets van 30-35 kg en dan de werksetjes?
Hoe ik gister opgewarmd heb:
Schouders en triceps opgewarmd met rubber band
2 x 15 x lege barbell(20kg)
1 x 10 x 40kg
1 x 10 x 50kg
1 x 5 x 60kg
1 x 5 x 70kg
en dan werksetjes was 5 x 5 x 80kg.
Aight, ik ga het straks eens proberen, ben benieuwdquote:
[..]
Ik zelf begin meestal gewoon met de lege barbell en blijf er telkens wat gewicht opdoen tot bij het werkgewicht. Als ik met zulke relatief hoge gewichten zou opwarmen zou ik een stuk minder kracht overhouden voor mijn werksetjes, en zo het doel van opwarmen van de spieren/gewrichten voorbij gaan.
Hoe ik gister opgewarmd heb:
Schouders en triceps opgewarmd met rubber band
2 x 15 x lege barbell(20kg)
1 x 10 x 40kg
1 x 10 x 50kg
1 x 5 x 60kg
1 x 5 x 70kg
en dan werksetjes was 5 x 5 x 80kg.
thnx voor je advies.Helemaal mee eens.quote:
[..]
Ik zelf begin meestal gewoon met de lege barbell en blijf er telkens wat gewicht opdoen tot bij het werkgewicht. Als ik met zulke relatief hoge gewichten zou opwarmen zou ik een stuk minder kracht overhouden voor mijn werksetjes, en zo het doel van opwarmen van de spieren/gewrichten voorbij gaan.
Hoe ik gister opgewarmd heb:
Schouders en triceps opgewarmd met rubber band
2 x 15 x lege barbell(20kg)
1 x 10 x 40kg
1 x 10 x 50kg
1 x 5 x 60kg
1 x 5 x 70kg
en dan werksetjes was 5 x 5 x 80kg.
Met als toevoeging dat opwarmen voor een 1RM een vak apart is.
Vanaf 80% van het beoogde gewicht doe ik nog uitsluitend 2 a 3 singles vóór mijn poging. In jouw geval zou 40kg al de 80% van je poging (50kg) zijn. Om die 10x te doen als opwarming is dus echt overkill (en dat je dat überhaupt kan zegt eigenlijk al genoeg dat die 50kg geen enkel probleem mag zijn).
Doe gewoon iets als 2 setjes bar only (20kg) voor 10 reps, setje 6x30kg,setje 4x35kg, 2x40kg, 1x45kg en dan knal je die 50kg er uit. Zou me niets verbazen als je hierna 55kg nog relatief easy omhoog duwt.
.Ben heel benieuwd! Misschien is mijn Eigen trainingslogica gewoon erg vreemd als ik dit allemaal zo leesquote:
[..]
Helemaal mee eens.
Met als toevoeging dat opwarmen voor een 1RM een vak apart is.
Vanaf 80% van het beoogde gewicht doe ik nog uitsluitend 2 a 3 singles vóór mijn poging. In jouw geval zou 40kg al de 80% van je poging (50kg) zijn. Om die 10x te doen als opwarming is dus echt overkill (en dat je dat überhaupt kan zegt eigenlijk al genoeg dat die 50kg geen enkel probleem mag zijn).
Doe gewoon iets als 2 setjes bar only (20kg) voor 10 reps, setje 6x30kg,setje 4x35kg, 2x40kg, 1x45kg en dan knal je die 50kg er uit. Zou me niets verbazen als je hierna 55kg nog relatief easy omhoog duwt.
ik laat het na m'n training weten. 55 kg zou wel epic zijn, maar ben er bang voor, of bedoel je echt 1 rep?Dat lijkt me niet echt lekker neequote:
Bij gebrek aan melk m'n whey met lauw kraanwater gemengd. Gadverdamme
Heb je geen koud kraanwater dan?quote:
Bij gebrek aan melk m'n whey met lauw kraanwater gemengd. Gadverdamme
hele verhaal was op basis van een 1RM ja, als je reps wil doen dat gaat het verhaal boven me meer op.quote:
[..]
Ben heel benieuwd! Misschien is mijn Eigen trainingslogica gewoon erg vreemd als ik dit allemaal zo lees
Blijkbaar niet. Ik had er niet aan gedacht om de kraan even te laten lopen voor ik m'n beker vuldequote:
[..]
Heb je geen koud kraanwater dan?
.Ach, even neus dicht en atten voor de gains
All right. We shall seequote:
[..]
hele verhaal was op basis van een 1RM ja, als je reps wil doen dat gaat het verhaal boven me meer op.
quote:
Ietsje vormverlies maar be gentle, het blijft een beltloze 1RM
.Sporters.... Domme mensenquote:
[..]
Blijkbaar niet. Ik had er niet aan gedacht om de kraan even te laten lopen voor ik m'n beker vulde
Ach, even neus dicht en atten voor de gains
Ik drink het altijd met kraanwater. Het is toch al niet te drinken. Al heb ik wel een lekkere caseine nu, maar als ik dat gedurende de dag drink krijg ik daar last van.
Keurige DL hoor VASND
Nicequote:
[..]
Ietsje vormverlies maar be gentle, het blijft een beltloze 1RM
, ging nog aardig vlot omhoog.
Merk het aardig toen ik naar huis ging. Woon 3 hoog zonder lift. Haha lekker he. Morgen wordt het nog erger.quote:
Ik heb net voor het eerst ooit squads gedaan
Ik pak de compounds nu 1x per week, is de squat en deadlift 2x per week doen en wat meer reps pakken de komende tijd een optie om het wat meer recht te trekken?
Jepquote:
[..]
Haha lekker he. Morgen wordt het nog erger.
Goede timing wel. Morgen heel de dag naar een festival.Vooral je BP is in verhouding bizar hoog. MP zou zo'n70% van je bench moeten zijn, al red ik dat zelf ook niet.quote:
Vandaag 3x110 op de BP. Heel tevreden mee, maar m'n bovenlichaam begint qua kracht erg uit verhouding te lopen in vergelijking met m'n onderlichaam. 1RM op de DL is 150, SQ 1RM 125 en MP 1RM weer 65.
Ik pak de compounds nu 1x per week, is de squat en deadlift 2x per week doen en wat meer reps pakken de komende tijd een optie om het wat meer recht te trekken?
Ik heb zelf net mijn squat een beetje bijgewerkt zodat die in verhouding is met mijn andere lifts, max was eerst 5*90.
Nu SQ 110, BP 90, MP 60 en DL 165(allemaal 5 reps).
Daarnaast voor het eerst DL gedaan, al weet ik niet zo goed of ik die vaker ga doen, erg fijne en nuttige compound natuurlijk maar wegens m'n chronische aandoening wel een beetje tricky
Wel blij verrast toen ik gelijk 70 kg kon DL'en, dat is in verhouding met anderen hier niet veel maar voor mezelf wel 15-20 kg meer dan ik had verwacht.
Proficiat ten eerstequote:
Jeuj, 50 kg BP is gelukt (2 reps, maar gelukt)
Daarnaast voor het eerst DL gedaan, al weet ik niet zo goed of ik die vaker ga doen, erg fijne en nuttige compound natuurlijk maar wegens m'n chronische aandoening wel een beetje tricky
Wel blij verrast toen ik gelijk 70 kg kon DL'en, dat is in verhouding met anderen hier niet veel maar voor mezelf wel 15-20 kg meer dan ik had verwacht.
En DL gaat inderdaad wel wat hoger dan de andere compounds, vooral omdat het zo'n 70% van je spieren in je lijf aanspreektThanksquote:
[..]
Proficiat ten eerste
Ja klopt, maar vooraf had ik max 50-55 kg verwacht, dus dat viel me goed mee.
Om daar een zinnig antwoord op te geven is het denk ik nodig om te weten hoe je schema er nu uitziet. Zelf squat, deadlift en bench ik wel twee keer per week.quote:
Vandaag 3x110 op de BP. Heel tevreden mee, maar m'n bovenlichaam begint qua kracht erg uit verhouding te lopen in vergelijking met m'n onderlichaam. 1RM op de DL is 150, SQ 1RM 125 en MP 1RM weer 65.
Ik pak de compounds nu 1x per week, is de squat en deadlift 2x per week doen en wat meer reps pakken de komende tijd een optie om het wat meer recht te trekken?
Mijn vriendin zit nu op de derde week van stronglifts en squat inmiddels 35kg, ze squat alleen nog wel met plaatjes onder haar hakken als een soort van form fix, gezien ze het lastig vind om bij lowbar haar rug als ze diep gaat recht te houden.
Door de plaatjes staat ze dus iets verticaler waardoor het wel lukt, haar form is verder goed, ze hit parralel maar het wordt toch wel een keer tijd om zonder plaatjes te gaan squatten toch?
Daarnaast is het aanleren van de OHP aan iemand dit t nog nooit gedaan heeft verdomd moeilijk
Wanneer het zonder niet lukt lijken die plaatjes mij geen enorm probleem. PL schoenen hebben ook een verhoogde hak. Zolang het duurt gewoon blijven werken aan mobiliteit(foamroller, stretches, goblet squats), dan lukt het vanzelf zonder plaatjes.quote:
Jongens weer even een vraag..
Mijn vriendin zit nu op de derde week van stronglifts en squat inmiddels 35kg, ze squat alleen nog wel met plaatjes onder haar hakken als een soort van form fix, gezien ze het lastig vind om bij lowbar haar rug als ze diep gaat recht te houden.
Door de plaatjes staat ze dus iets verticaler waardoor het wel lukt, haar form is verder goed, ze hit parralel maar het wordt toch wel een keer tijd om zonder plaatjes te gaan squatten toch?
Daarnaast is het aanleren van de OHP aan iemand dit t nog nooit gedaan heeft verdomd moeilijk
Gewoon laten frontsquatten.quote:
Jongens weer even een vraag..
Mijn vriendin zit nu op de derde week van stronglifts en squat inmiddels 35kg, ze squat alleen nog wel met plaatjes onder haar hakken als een soort van form fix, gezien ze het lastig vind om bij lowbar haar rug als ze diep gaat recht te houden.
Door de plaatjes staat ze dus iets verticaler waardoor het wel lukt, haar form is verder goed, ze hit parralel maar het wordt toch wel een keer tijd om zonder plaatjes te gaan squatten toch?
Daarnaast is het aanleren van de OHP aan iemand dit t nog nooit gedaan heeft verdomd moeilijk
Wellicht later, zit al genoeg benen tussen in d'r schema. vind 't al heel wat dat ze al zonder pussypad squat in tegenstelling tot 80% van de mensen die uberhaupt squattenquote:
Hmm oke, goblet squats is wel een goeie, heb 't doorgegevenquote:
[..]
Wanneer het zonder niet lukt lijken die plaatjes mij geen enorm probleem. PL schoenen hebben ook een verhoogde hak. Zolang het duurt gewoon blijven werken aan mobiliteit(foamroller, stretches, goblet squats), dan lukt het vanzelf zonder plaatjes.
Lowbar en rug recht/upright houden kan volgens mij alleen als je bovenbenen maat lilliputter hebt geloof ik.quote:
Jongens weer even een vraag..
Mijn vriendin zit nu op de derde week van stronglifts en squat inmiddels 35kg, ze squat alleen nog wel met plaatjes onder haar hakken als een soort van form fix, gezien ze het lastig vind om bij lowbar haar rug als ze diep gaat recht te houden.
Door de plaatjes staat ze dus iets verticaler waardoor het wel lukt, haar form is verder goed, ze hit parralel maar het wordt toch wel een keer tijd om zonder plaatjes te gaan squatten toch?
Daarnaast is het aanleren van de OHP aan iemand dit t nog nooit gedaan heeft verdomd moeilijk
[ Bericht 7% gewijzigd door #ANONIEM op 13-08-2016 13:25:55 ]
Daarbij zou de bar niet boven het midden van je voet blijven en dus raak je uit balans.quote:
[..]
Lowbar en rug recht/upright houden kan volgens mij alleen als je bovenbenen maat lilliputter hebt geloof ik.
quote:
[..]
Daarbij zou de bar niet boven het midden van je voet blijven en dus raak je uit balans.
Ik bedoel de onderrugquote:
[..]
Lowbar en rug recht/upright houden kan volgens mij alleen als je bovenbenen maat lilliputter hebt geloof ik.
Laat haar vooral lekker op haar form richten voorlopig. Dat ze ook zelf doorkrijgt welk gevoel bij een juiste form hoort.quote:
[..]
Wellicht later, zit al genoeg benen tussen in d'r schema. vind 't al heel wat dat ze al zonder pussypad squat in tegenstelling tot 80% van de mensen die uberhaupt squatten
[..]
Hmm oke, goblet squats is wel een goeie, heb 't doorgegeven
Goblet squats zijn fantastisch om een goeie form aan te leren en voelen voor een beginner minder vervelend en onzeker (ivm houding van armen) aan dan een front squat. Bovendien ook goed voor een spiegel te doen (laat haar het zijaanzicht zien zodat je het probleem met de onderrug kunt aanpakken).
En inderdaad veel mobiliteit! Lekker laag in een air squat blijven zitten en je knieen naar buiten duwen met je ellebogen, hip circle elastiekje aanschaffen.
Heb in mijn oude Basic Fit zo vaak bro's gezien die hun vriendin meenamen en haar dan 'wel even gingen leren squatten'. Gelijk belachelijk veel gewicht erop terwijl je bij een lege bar al kon zien dat het meissie nog nooit een squat gedaan had. Echt sneu om zo'n meid dan zo te zien strugglen en uiteindelijk helemaal af te zien haken omdat het gewoon niet lukt.
True.quote:
[..]
Om daar een zinnig antwoord op te geven is het denk ik nodig om te weten hoe je schema er nu uitziet. Zelf squat, deadlift en bench ik wel twee keer per week.
Ik doe nog steeds ub/lb. 3 setjes opwarmen daarna 5 sets met max 5 reps.
Dag 1 BP met assistances.
Vaak incline, 2 row-oefeningen, dan facepulls en eindig met isolatie voor schouders en/of triceps.
Dag 2 SQ met assistances.
Vaak gevolgd door lunges of front squat, dan isolatie voor hamstrings en quads. Kuiten doe ik vrijwel nooit.
Dag 3 MP
Daarna dippen, pullups, row-oefening, schouder isolatie en daarna biceps.
Dag 4 DL
Soms rack pulls er achteraan, daarna hyperextensions en weer isoleren van hamstrings en quads.
Highbar, en lilliputter benen.quote:
Wat mij wel eens hielp is een paar weekjes een van je benendagen 10x1 te doen rond de 75/80% van je max. Focus op snelheid, techniek en explosiviteit. Gedachte erachter: train gericht, van singles wordt je single beter.quote:
[..]
True.
Ik doe nog steeds ub/lb. 3 setjes opwarmen daarna 5 sets met max 5 reps.
Dag 1 BP met assistances.
Vaak incline, 2 row-oefeningen, dan facepulls en eindig met isolatie voor schouders en/of triceps.
Dag 2 SQ met assistances.
Vaak gevolgd door lunges of front squat, dan isolatie voor hamstrings en quads. Kuiten doe ik vrijwel nooit.
Dag 3 MP
Daarna dippen, pullups, row-oefening, schouder isolatie en daarna biceps.
Dag 4 DL
Soms rack pulls er achteraan, daarna hyperextensions en weer isoleren van hamstrings en quads.
Ietsjes, maar ziet er nog steeds erg netjes uit hoor. Feli.quote:
[..]
Ietsje vormverlies maar be gentle, het blijft een beltloze 1RM
Ik doe het ook nog met plaatjes, vind het zo veel fijner om de juiste form te krijgen. Ik zal er wel ooit aan moeten geloven dat ik het ook zonder moet doen.quote:
Jongens weer even een vraag..
Mijn vriendin zit nu op de derde week van stronglifts en squat inmiddels 35kg, ze squat alleen nog wel met plaatjes onder haar hakken als een soort van form fix, gezien ze het lastig vind om bij lowbar haar rug als ze diep gaat recht te houden.
Door de plaatjes staat ze dus iets verticaler waardoor het wel lukt, haar form is verder goed, ze hit parralel maar het wordt toch wel een keer tijd om zonder plaatjes te gaan squatten toch?
Daarnaast is het aanleren van de OHP aan iemand dit t nog nooit gedaan heeft verdomd moeilijk
Form is wel beter zo, maar squats blijven bij mij een zwakke plek. M'n benen zijn niet sterk genoeg, ik pak even veel kg als bij de OHP, zie het verschil.
[ Bericht 3% gewijzigd door ComedyShortsGamer op 13-08-2016 17:09:02 ]
Als je bijvoorbeeld naar Tom Hardy kijkt heeft hij als vooraanzicht een redelijk vierkant lichaam, en als achterkant behoorlijke lats. Belachelijk hard obliques trainen? Andere specifieke oefeningen/tricks/tips?
Ik probeer trouwens ook nog wat massa aan te zetten aan m'n heupen, dus als iemand daar nog tips voor heeft, waardeer ik dat ook
Daarom ook 5x5, laag beginnen zodat er genoeg tijd is om form te fixen.quote:
[..]
Laat haar vooral lekker op haar form richten voorlopig. Dat ze ook zelf doorkrijgt welk gevoel bij een juiste form hoort.
Goblet squats zijn fantastisch om een goeie form aan te leren en voelen voor een beginner minder vervelend en onzeker (ivm houding van armen) aan dan een front squat. Bovendien ook goed voor een spiegel te doen (laat haar het zijaanzicht zien zodat je het probleem met de onderrug kunt aanpakken).
En inderdaad veel mobiliteit! Lekker laag in een air squat blijven zitten en je knieen naar buiten duwen met je ellebogen, hip circle elastiekje aanschaffen.
Heb in mijn oude Basic Fit zo vaak bro's gezien die hun vriendin meenamen en haar dan 'wel even gingen leren squatten'. Gelijk belachelijk veel gewicht erop terwijl je bij een lege bar al kon zien dat het meissie nog nooit een squat gedaan had. Echt sneu om zo'n meid dan zo te zien strugglen en uiteindelijk helemaal af te zien haken omdat het gewoon niet lukt.
Tom Hardy is een acteur, geen pro in de zin van bodybuilding ofzo.quote:Op zaterdag 13 augustus 2016 18:43 schreef Nelvalhil het volgende:
Hoe krijgen de pro's hun buikregio zo vierkant?
Als je bijvoorbeeld naar Tom Hardy kijkt heeft hij als vooraanzicht een redelijk vierkant lichaam, en als achterkant behoorlijke lats. Belachelijk hard obliques trainen? Andere specifieke oefeningen/tricks/tips?
Ik probeer trouwens ook nog wat massa aan te zetten aan m'n heupen, dus als iemand daar nog tips voor heeft, waardeer ik dat ook
Buiten het eea aan middelen trainen acteurs periodiek belachelijk hard om er zo voor de film uit te zien. James Howlett (Wolverine) heeft al een paar keer aangegeven dat hij eigenlijk geen Wolverine films meer wil maken vanwege het harde trainen.
Volgens mij bedoel je Hugh Jackman. Volgens google is James Howlett de naam van het personage dat ook Wolverine heet.quote:
[..]
Tom Hardy is een acteur, geen pro in de zin van bodybuilding ofzo.
Buiten het eea aan middelen trainen acteurs periodiek belachelijk hard om er zo voor de film uit te zien. James Howlett (Wolverine) heeft al een paar keer aangegeven dat hij eigenlijk geen Wolverine films meer wil maken vanwege het harde trainen.
Yep, je hebt gelijk.quote:
[..]
Volgens mij bedoel je Hugh Jackman. Volgens google is James Howlett de naam van het personage dat ook Wolverine heet.
plus dat die scenes goed voorbereid worden. Las een keer een interview met een filmtrainer waarin die aangaf dat de training en voeding op de scène word afgestemd. Dan ziet natuurlijk alles er opperbest uitquote:
[..]
Tom Hardy is een acteur, geen pro in de zin van bodybuilding ofzo.
Buiten het eea aan middelen trainen acteurs periodiek belachelijk hard om er zo voor de film uit te zien. James Howlett (Wolverine) heeft al een paar keer aangegeven dat hij eigenlijk geen Wolverine films meer wil maken vanwege het harde trainen.
Is haar voetpositie optimaal? Anders zal het waarschijnlijk niet verbeteren, aangezien je dan gewoon tegen beperking in het heupgewricht aankomt. Dus eerst stand en bovenbeen positie optimaliseren.quote:
Jongens weer even een vraag..
Mijn vriendin zit nu op de derde week van stronglifts en squat inmiddels 35kg, ze squat alleen nog wel met plaatjes onder haar hakken als een soort van form fix, gezien ze het lastig vind om bij lowbar haar rug als ze diep gaat recht te houden.
Door de plaatjes staat ze dus iets verticaler waardoor het wel lukt, haar form is verder goed, ze hit parralel maar het wordt toch wel een keer tijd om zonder plaatjes te gaan squatten toch?
Daarnaast is het aanleren van de OHP aan iemand dit t nog nooit gedaan heeft verdomd moeilijk
[ Bericht 100% gewijzigd door Rami. op 14-08-2016 06:39:18 ]
SPOILERBen in 3 dagen tijd 3 kg afgevallen omdat ik het uitgemaakt heb met m'n vriend en geen hap door m'n keel krijg. Wel heb ik nu eindelijk zichtbare abs
Ongezouten noten, olijfolie, pindakaas, pasta, kwark, chocomel, havermout, de bekende zaken. Niet helemaal clean overigens.quote:
Heeft iemand nog wat tips voor makkelijke, gezonde, calorierijke dingen die ik vanmiddag op m'n boodschappenrondje mee moet nemen? Zijn er toevallig ook supermarkten die goede protein bars verkopen?SPOILERBen in 3 dagen tijd 3 kg afgevallen omdat ik het uitgemaakt heb met m'n vriend en geen hap door m'n keel krijg. Wel heb ik nu eindelijk zichtbare abs
[ Bericht 0% gewijzigd door #ANONIEM op 14-08-2016 11:39:25 ]
Hmm ken het helaas. Het is onderhand een afkickproces, lol. Bij mij duurde het 2 maandenquote:
Heeft iemand nog wat tips voor makkelijke, gezonde, calorierijke dingen die ik vanmiddag op m'n boodschappenrondje mee moet nemen? Zijn er toevallig ook supermarkten die goede protein bars verkopen?SPOILERBen in 3 dagen tijd 3 kg afgevallen omdat ik het uitgemaakt heb met m'n vriend en geen hap door m'n keel krijg. Wel heb ik nu eindelijk zichtbare abs
voordat ik weer eetlust kreeg. Daarvoor moest ik gewoon eten (met moeite) erin proppen.Proteïne bars zijn makkelijk zelf te maken en in te vriezen (zodat je veel in een keer kan maken).
Ik haal altijd standaard: avocado's, honing, bananen, vis, havermout, pindakaas, (soja)melk, eieren, e.d. Dan maak ik in het weekend wat (eiwit)pannekoeken of proteine bars
Sterkte en succes. Als je recept wil moet je maar pmen
Brinta met water in een glasquote:
Bij gebrek aan melk m'n whey met lauw kraanwater gemengd. Gadverdamme
Dat zal dan wel lukken.quote:
Deadlift PR, 150kg. Zal de 160kg dan toch lukken dit jaar?
Cool. En ja, denk dat dat er wel inzit ja.quote:
Deadlift PR, 150kg. Zal de 160kg dan toch lukken dit jaar?
quote:
Deze week staat in het teken van de 1RM PR tests, Woensdag BP, Vrijdag squat en zaterdag OHP, I'll keep you posted!quote:
[..]
Cool. En ja, denk dat dat er wel inzit ja.
Een week vol PR's, toe maar. Ik ben benieuwd.quote:
[..]
[..]
Deze week staat in het teken van de 1RM PR tests, Woensdag BP, Vrijdag squat en zaterdag OHP, I'll keep you posted!
Ik hoop in ieder geval dat het allemaal PR's zullen wordenquote:
[..]
Een week vol PR's, toe maar. Ik ben benieuwd.
.Soms moet je dingen gewoon uitproberen. Ik zou er 1 per week doen zodat je telkens goed uitgerust bent. Maar zoals ik al zei, gewoon doen en kijken hoe het gaat.quote:
[..]
Ik hoop in ieder geval dat het allemaal PR's zullen worden
Ik maak gebruik van 5/3/1, eens in de zoveel tijd ga ik in plaats van AMRAP op de 1, naar zo zwaar mogelijk 1. Dat is deze weekquote:
[..]
Soms moet je dingen gewoon uitproberen. Ik zou er 1 per week doen zodat je telkens goed uitgerust bent. Maar zoals ik al zei, gewoon doen en kijken hoe het gaat.
. Maar inderdaad, zolang de energie er is deze week blijf ik voor de max 1RM gaan, anders verschuift hij naar een andere keer.Gewoon lekker doen joh. Vaak zat dat er op een meet 2/3 PRs op een dag sneuvelen!quote:
[..]
Ik maak gebruik van 5/3/1, eens in de zoveel tijd ga ik in plaats van AMRAP op de 1, naar zo zwaar mogelijk 1. Dat is deze week
Men's Physique VS Street Workout - STRENGTH WARS 2k16 #14
Vandaag maar weer een extra rustdag houden dan maarIk heb dat bij deadliften. Het gevoel alsof m'n traps uit mn vel knallen.quote:
Pff telkens als ik iets hoger in gewicht ga bij het squatten voel ik 2 dagen erna de spierpijn in mijn bovenbeen
[ Bericht 0% gewijzigd door #ANONIEM op 15-08-2016 17:27:41 ]
Smal staan.quote:
Iemand een idee om buitenkant quadriceps aan te pakken? Heb het gevoel dat de binnenkant veel meer gegroeid is dan de buitenkant. Alvast bedankt
Thanks. Heb wel heel veel moeite met smalle squatsquote:
Wat is na het beste qua aantal sets/reps voor spieropbouw? En ja is een beginners vraag maar ik ben dan ook nog niet zo lang bezig.
4 sets 10 - 12 reps.quote:
ff vraagje,
Wat is na het beste qua aantal sets/reps voor spieropbouw? En ja is een beginners vraag maar ik ben dan ook nog niet zo lang bezig.
quote:
ff vraagje,
Wat is na het beste qua aantal sets/reps voor spieropbouw? En ja is een beginners vraag maar ik ben dan ook nog niet zo lang bezig.
Qua form?quote:
[..]
Thanks. Heb wel heel veel moeite met smalle squats
Ik denk dat de meeste lichter smal squatten dan normale stand.
Ik doe het niet meer want heb het idee dat m'n knieën het niet aankunnen.
Bulk life best lifequote:
Zomer voorbij, BULKMODUSSS, jammer dat m'n onderrug helemaal naar de haaien en ik dus nog niet kan deadliften/squatten
Er is geen specifiek beste aantal sets/reps voor spieropbouw. Met sets van 35 reps kan je net zoveel hypertrofie creëren als met sets van de "magische" 8 reps. Spierkracht is overigens een ander verhaal, maar dat geheel terzijde.quote:
ff vraagje,
Wat is na het beste qua aantal sets/reps voor spieropbouw? En ja is een beginners vraag maar ik ben dan ook nog niet zo lang bezig.
quote:
als in ik ga een paar maanden keihard, stop vervolgens een jaar en begin daarna opnieuw
Vandaag 3900 kcalquote:
Zomer voorbij, BULKMODUSSS, jammer dat m'n onderrug helemaal naar de haaien en ik dus nog niet kan deadliften/squatten
http://strengtheory.com/grow-like-a-new-lifter-again/quote:
is het mogelijk om je noobgains meer dan 1x te krijgen?
als in ik ga een paar maanden keihard, stop vervolgens een jaar en begin daarna opnieuw
Mooi leesvoer over dat onderwerp
thanks Gquote:
[..]
http://strengtheory.com/grow-like-a-new-lifter-again/
Mooi leesvoer over dat onderwerp
Het schema wat ik gebruik lijkt aardig op jouw schema, wat ik doe is bij de deadlift dag ook nog squats erna met een wat lagere intensiteit en bij de squat dag hetzelfde met deadlift. Ik merk zelf dat ik vooral met squatten harder vooruit ga door dit minimaal twee keer per week te doen, ook om de beweging goed te hebben.quote:
[..]
True.
Ik doe nog steeds ub/lb. 3 setjes opwarmen daarna 5 sets met max 5 reps.
Dag 1 BP met assistances.
Vaak incline, 2 row-oefeningen, dan facepulls en eindig met isolatie voor schouders en/of triceps.
Dag 2 SQ met assistances.
Vaak gevolgd door lunges of front squat, dan isolatie voor hamstrings en quads. Kuiten doe ik vrijwel nooit.
Dag 3 MP
Daarna dippen, pullups, row-oefening, schouder isolatie en daarna biceps.
Dag 4 DL
Soms rack pulls er achteraan, daarna hyperextensions en weer isoleren van hamstrings en quads.
quote:
quote:
Dankje. Ik hou het voorlopig dus gewoon bij 4x10quote:
[..]
Er is geen specifiek beste aantal sets/reps voor spieropbouw. Met sets van 35 reps kan je net zoveel hypertrofie creëren als met sets van de "magische" 8 reps. Spierkracht is overigens een ander verhaal, maar dat geheel terzijde.
[..]
Dat verschilt per persoon. Probeer alles een periode uit en kijk waar je het beste op reageert. Of nog beter is het om een schema te hebben waarin je alles combineert. Lage reps (3-5) voor de zware compounds, medium ( 8 - 12) voor accessories) en 10 - 15 voor isolation.quote:
ff vraagje,
Wat is na het beste qua aantal sets/reps voor spieropbouw? En ja is een beginners vraag maar ik ben dan ook nog niet zo lang bezig.
dat idee had ik ook. Deed altijd 3 keer FB met de nadruk op steeds de volgende zware compound.quote:
[..]
Het schema wat ik gebruik lijkt aardig op jouw schema, wat ik doe is bij de deadlift dag ook nog squats erna met een wat lagere intensiteit en bij de squat dag hetzelfde met deadlift. Ik merk zelf dat ik vooral met squatten harder vooruit ga door dit minimaal twee keer per week te doen, ook om de beweging goed te hebben.
2/week leverde het meeste op qua gains en herstel. En er zijn legio mogelijkheden om dat in te vullen.
- Toen ik begon deed ik alleen maar machines en dat echt een paar maanden lang. Grootste fout van me geweest.
- Daaropvolgend veel te laat begonnen met compounds in m'n schema zetten
- Niet letten op mijn voeding, dachten dat 'het wel even groeit' terwijl ik geen flauw idee had van calorieën/macro's
- Van die domme abs oefeningen doen zoals crunches terwijl buikspieren een groot deel bepalend is aan je vetpercentage
- Te veel willen terwijl veel niet altijd beter is, weet nog dat ik soms 6 oefeningen voor de bicep deed wat echt nergens op sloeg
- Bepaalde compounds/isolatie oefeningen niet goed uitvoeren
En dan vergeet ik er misschien nog een paar.. ach, van fouten leer je zullen we maar zeggen en perfect bestaat niet
Buik valt gewoon goed te trainen hoor, pak maar eens weighted sit ups of ab pulldowns op de cable machine.quote:
Wat zijn eigenlijk de grootste (beginners)fouten die jullie gemaakt hebben met het trainen en alles erom heen? Ik heb er echt veel gemaakt nu ik erover na denk
- Toen ik begon deed ik alleen maar machines en dat echt een paar maanden lang. Grootste fout van me geweest.
- Daaropvolgend veel te laat begonnen met compounds in m'n schema zetten
- Niet letten op mijn voeding, dachten dat 'het wel even groeit' terwijl ik geen flauw idee had van calorieën/macro's
- Van die domme abs oefeningen doen zoals crunches terwijl buikspieren een groot deel bepalend is aan je vetpercentage
- Te veel willen terwijl veel niet altijd beter is, weet nog dat ik soms 6 oefeningen voor de bicep deed wat echt nergens op sloeg
- Bepaalde compounds/isolatie oefeningen niet goed uitvoeren
En dan vergeet ik er misschien nog een paar.. ach, van fouten leer je zullen we maar zeggen en perfect bestaat niet
Is effectieve dan 3x50 sit ups
Weet ik maar ik had het over die dingen die je op een plaat kan zonder gewicht zoals crunchesquote:
[..]
Buik valt gewoon goed te trainen hoor, pak maar eens weighted sit ups of ab pulldowns op de cable machine.
Is effectieve dan 3x50 sit ups
En als je vet op je buik hebt heeft het geen zin (wat bij mij het geval is). Toen ik begon wilde ik eigenlijk alleen maar een sixpack
Dat krijg je natuurlijk niet even snel, en nu hoef ik het helemaal niet eens meer. Ik vind een beetje voller (niet alleen vet natuurlijk, wel sterk) sowieso wat mooier dan helemaal shredded eruit zienHoe beter je abs hoe sneller je ze zietquote:
[..]
Weet ik maar ik had het over die dingen die je op een plaat kan zonder gewicht zoals crunches
En als je vet op je buik hebt heeft het geen zin (wat bij mij het geval is). Toen ik begon wilde ik eigenlijk alleen maar een sixpack
Het is op dit moment in ieder geval niet mijn prioriteitquote:
[..]
Hoe beter je abs hoe sneller je ze ziet
Beginnen met alleen machines raad ik iedereen aan, paar maanden is dan wel lang ja. Max 1-2 wekenquote:
Wat zijn eigenlijk de grootste (beginners)fouten die jullie gemaakt hebben met het trainen en alles erom heen? Ik heb er echt veel gemaakt nu ik erover na denk
- Toen ik begon deed ik alleen maar machines en dat echt een paar maanden lang. Grootste fout van me geweest.
- Daaropvolgend veel te laat begonnen met compounds in m'n schema zetten
- Niet letten op mijn voeding, dachten dat 'het wel even groeit' terwijl ik geen flauw idee had van calorieën/macro's
- Van die domme abs oefeningen doen zoals crunches terwijl buikspieren een groot deel bepalend is aan je vetpercentage
- Te veel willen terwijl veel niet altijd beter is, weet nog dat ik soms 6 oefeningen voor de bicep deed wat echt nergens op sloeg
- Bepaalde compounds/isolatie oefeningen niet goed uitvoeren
En dan vergeet ik er misschien nog een paar.. ach, van fouten leer je zullen we maar zeggen en perfect bestaat niet
Echter doe ik naast mijn "standaard activiteiten" ook geregeld intensieve cardio. Soms na een training een 16KM duurloop o.i.d., daar verbrand ik nog eens een extra 1200kcal mee. Is het dan de bedoeling om die dag 1200 kcal extra te eten?
Als je bulkt wel ja, anders werk jij jezelf tegen. Je kunt geen spiermassa bouwen zonder een calorie overschot. Als je dat overschot verbrand door te gaan hardlopen dan bouwt je lichaam geen spiermassa.quote:
Ff vraagje, ik eet nu standaard 5x pw 3000kcal, 2x pw 2700 (rustdagen)
Echter doe ik naast mijn "standaard activiteiten" ook geregeld intensieve cardio. Soms na een training een 16KM duurloop o.i.d., daar verbrand ik nog eens een extra 1200kcal mee. Is het dan de bedoeling om die dag 1200 kcal extra te eten?
Hoe werkt het dan wel?quote:
Hou nou eens op met beweren dat je geen spiermassa kan aankomen zonder calorie overschot. That's not how it works..
Als je wilt bulken zou ik op z'n minst de netto verbrande calorieën (onderhoud + extra verbrande calorieën door de duurloop) en misschien een licht overschot eten.
Als wilt cutten zou ik een paar honderd calorieën onder de hoeveelheid verbrande calorieën eten (dus onderhoud + extra verbrande calorieën - 200 tot 500 calorieën).
Veel moeilijker hoeft het niet te zijn toch?
Dat is een veel trager proces, vooral voor mensen die hun noob gains al hebben gehad.quote:
Hou nou eens op met beweren dat je geen spiermassa kan aankomen zonder calorie overschot. That's not how it works..
BP 1RM pr staat op 105kg, dat gaat lekker zo deze week!quote:
[..]
Ik maak gebruik van 5/3/1, eens in de zoveel tijd ga ik in plaats van AMRAP op de 1, naar zo zwaar mogelijk 1. Dat is deze week
Well done.quote:
[..]
BP 1RM pr staat op 105kg, dat gaat lekker zo deze week!
Slaap je te weinig? Eet je genoeg? Houd je wel deload weken?quote:
Heb geen idee wat er met mijn lichaam is de laatste tijd maar ik blijf toch maar pijntjes hebben. Gisteren triceps/borst gedaan en kreeg weer in mijn rechtertricep hetzelfde gevoel als een paar weken terug. In die tussen tijd (tussen 1e pijn en gisteren dus ongeveer 1,5 week) kon ik wel pijnloos m'n triceps trainen. Weer thuis rusten dan maar, iets wat ik de afgelopen dagen toch al een paar keer gedwongen moest doen