SPOILER: Algemeen

Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grof gezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen .
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
• Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding) • Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding) • Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.

SPOILER: Trainingsmethoden

Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training. Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder. Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt .
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op "dual factor training" of "fitness fatigue model".

SPOILER: Oefeningen

"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
[quote] MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren. [/quote]
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.

SPOILER: Sets & Reps

De instructeur op de sportschool zegt dat ik 20 herhaingen moet doen. Of dat klopt hangt van je doel af, maar waarschijnlijk heb je er niks aan.
Deze artikelen gaan in op het aantal sets en herhalingen:
Ironmagazine
How many sets and reps per exercise

SPOILER: Voeding

Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
• (Complexe) Koolhydraten. Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je onder andere uit Brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc. • Eiwitten. Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc. • Vetten. Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren. Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname! Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme ).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je caseïne (traag opneembaar) ook nog toevoegen.

SPOILER: Rust

Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.

SPOILER: Supplementatie

Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het een en ander. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.

SPOILER: Vitamines en mineralen

"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals Vitamine B en Vitamine C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog ) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot Vitamine A en Vitamine D. Met vitamine A is overdosering snel mogelijk en gevaarlijk; Voor vitamine D zijn er steeds meer aanwijzingen dat suppletie (bij voorkeur in D3 vorm) de kans op allerlei ziekten en aandoeningen verkleint). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. ZMA is hiervoor een veelgebruikt supplement.
Zeer uitgebreide info hierover: http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schema samengesteld: http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc

SPOILER: Steroiden

Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op FOK is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!

SPOILER: Handige en informatieve linkjes

Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden. http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na. http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum: http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten! http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje. http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ: http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina: http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif: http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels: http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info: http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd: http://www.t-nation.com

SPOILER: Speciale Newb Guide

Inleiding
Speciaal voor de zomer registreren er een lading nieuwe leden op ons mooie informatieve forum genaamd Bodynet. Met grote regelmaat komen dezelfde vragen naar voren. Mensen die willen afslanken voor het aankomende strand seizoen, mensen die wat meer spiermassa willen voor die periode en meer. Zelden krijgen de oudere leden de indruk dat er moeite gestoken wordt in het leren van de "spelregels" van hun lichaam. Sticky topics die niet tot nauwelijks gelezen worden, af en toe vragen of wij kant en klare schema's kunnen leveren en meer zaken wat tot irritaties leiden. Zo heb ik steeds minder zin om te reageren omdat het antwoord al ontelbare keren verschaft is.
Hopelijk dat dit wat vragen beantwoord en dat men eens leest voordat ze topics openen met steeds dezelfde vragen. Vragen die ik hoop te beantwoorden zijn: -Vet verliezen hoe/wat -Kun je vet omzetten in spier? -Hoe krijg ik een 6-pack -Ik hoef geen benen te trainen want ik doe al aan een sport waarbij je veel rent. -Als vrouw moet ik toch anders trainen als een man? Ik wil niet groot en gespierd zijn. -Wat zijn supplementen en moet ik dit gebruiken? Welke kan ik gebruiken? -Anabole steroïden, het wondermiddel?
1. Is het mogelijk Vet om te zetten in Spier?
Is het mogelijk Vet om te zetten in Spier? Het antwoord is simpelweg "Nee".
1a. Spier Ieder mens heeft een vaste hoeveelheid spieren in het lichaam. Deze zijn aan het skelet verbonden via pezen. Door middel van krachttraining oefent men stress uit op de spier en beschadigd het. Na de training is het zaak om voldoende rust te nemen zodat de spieren kunnen rusten en zichzelf versterken. Doordat de spieren zichzelf versterken beschermen ze zich voor de stress die men heeft uitgeoefend op de spier. Om te zorgen dat de spier blijft ontwikkelen is het zaak om de stress prikkel telkens te vergroten en de spier te dwingen om zich te blijven ontwikkelen.
De stress prikkel is een variabele afhankelijk van "gewicht", "snelheid verplaatsing gewicht", "rust intervals", "hoeveelheid herhalingen/sets", "oefening". Om de spier te blijven stimuleren is het zaak om met die variabelen te blijven spelen zodat het weinig kans krijgt om te wennen. Zodra er gewenning optreed zal de spier minder snel ontwikkelen en krijg je te maken met de wet van verminderde meeropbrengst. Hoe langer je met dezelfde variabelen traint, des te minder de opbrengst. Hierom moet je proberen om de 5 weken of cyclussen grove veranderingen zien door te voeren in je manier van trainen.
Het gevolg zal wederom spierpijn zijn, maar spierpijn is geen indicator voor spiergroei. Spierpijn betekend een stimulans waar het lichaam niet op bedacht was. Kortom je hebt weer stress op een nieuwe manier toegediend waardoor er weer groei kan gaan plaatsvinden.
1b. Vet Vet heeft niks met spieren te maken. Omdat men verkeerd eet gaat het lichaam voeding opslaan in vet reserves. Dit zijn vetcellen die onder de huid zitten. Opslag van vet gebeurt in een vrij logisch patroon. De eerste vetcellen die gevuld raken zijn degene die het makkelijkst aan te boren zijn voor energie. Bij de meeste mensen zullen de buik, billen en dijen als eerst dikker worden. De buik is logisch in verband met orgaan bescherming tegen de kou. En dat zijn jammer genoeg ook de laatste plekken waar het vet zal verdwijnen. Plaatselijke vetverbranding is niet mogelijk.
Door een goed eetpatroon te hanteren zal het metabolisme gestimuleerd worden om te verbruiken wat er aangeleverd wordt qua voeding. Zodra het metabolisme optimaal werkt dient men een klein calorie tekort zien te creëren. Zodoende zal het kleine te kort aangevuld worden met energie uit de vetcellen. Hoe leger de vetcellen zullen zijn des te lager raakt je lichamelijke vet%.
Zodra het vet% laag genoeg is zullen de spieren steeds zichtbaarder worden voor het blote oog, en zo uiteindelijk ook de 6-pack. Sporten assisteert wel in het verhogen van je energieverbruik en je metabolisme zal ook in rust meer gaan verbranden. Hoe actiever de spieren zijn des te meer energie verbruiken ze. Hoe actiever ze zijn des te ontwikkelder zijn de spieren en zullen ze iets eerder door de hoeveelheid vet heen prikken om zich te laten zien. En zodoende krijgt men de strakke sensuele en atletische bouw. Zonder de spieren te versterken zul je er op den duur alleen maar uit zien als een kleinere ietwat minder mollige versie van jezelf.
2. Vet verliezen hoe/wat qua voeding?
Met de zomer in aankomst wilt iedereen strak in het lijf zitten. Dit is dus HET seizoen dat je op TellSell allerlei gimmicks voorbij ziet komen. Ab Circle Pro, Zumba Dance en weet ik wat nog meer. Mensen met brede glimlach die beweren dat de oude vertrouwde oefeningen oncomfortabel zijn of dat ze de spier in kwestie niet goed voelen werken. Iets wat niet vreemd is aangezien ze meestal de verkeerde oefeningen uitvoeren, maar dit weet het gemiddelde publiek niet. Die mensen geloven immers vaak nog dat veel cardio, enorm weinig eten op een crash dieet en plaatselijk vet verbranden The Way To Go is. Mythes die in spelen op de meeste mensen die een quick fix willen in plaats van hard werken en daadwerkelijk blijvende resultaten.
Veel mensen worden dik doordat zij te weinig eten. Dik worden is vaak geen kwestie van te veel eten, maar juist het tegenovergestelde. En om af te slanken dient er juist meer gegeten te worden. Dit is een tegenstrijdigheid voor iedereen die op hun gevoel afgaat, maar is het niet fijner om juist meer te mogen eten en af te vallen? Dit zou toch een stuk aantrekkelijker moeten klinken dan op al die diëten waar je bijna niks mag eten zoals Atkins, Montiac, Sonja Bakker en al die troep. Diëten die er voor zorgen dat je na afloop weer al het vet terug krijgt met nog wat extra's voor al je harde werk. Dat is masochisme ten top. Steeds vaker hoor je dat een lifestyle verandering nodig is en dat is waar. Helaas is het niet zo bedoeld dat je dus rest van je leven op een crashdieet moet gaan zitten wat we steeds vaker te zien krijgen. Dit lost het probleem van de "jojo" op, maar niet de andere gezondheidsproblematiek.
Al die crashdiëten zorgen voor nog meer problematiek dan alleen het extra vet wat je naderhand terug krijgt. De extra vet aanzet zorgt er voor dat je lichaam meer vetcellen zal gaan aanmaken om vet te kunnen opslaan. Dit zorgt er voor dat je op langer termijn problemen krijgt om een slank figuur te krijgen en te behouden. Je lichaam zal gewend zijn veel vet te bezitten en zal sneller vet gaan opslaan als je even niet op let. Daarnaast verzieken de crashdiëten je metabolisme wat er voor zorgt dat het lichaam minder kan verbranden dan wat men eet. Wat resulteert in nog meer vetaanzet. En nog leuker is hoe je insulineproductie in elkaar zal gaan storten met als resultaat dat je lichaam niet goed kan omgaan met koolhydraten en snel voedsel op slaat als vet. Op langer termijn kan dit insuline probleem er ook voor gaan zorgen dat er enorme pieken en dalen ontstaan waardoor men enorm moe wordt en het gevoel krijgt snoep nodig te hebben om een snelle energie rush te krijgen. En op den duur ontstaat zo een verslaving aan snoep en zit men met diabetes opgeschoteld.
Om goed en definitief vet te verliezen is er hard werk en discipline nodig. Dit schrikt de meeste mensen af, maar het is niet anders. Wil jij dat strakke sensuele lichaam? Of wil je die papperige huisvrouw op de tredmolen zien die er na 2-3 jaar nog steeds hetzelfde uit ziet en maar klaagt? Geloof me als ik zeg dat een half jaar hard werk voor de meeste mensen voldoende is om (top)vorm te geraken. Het is een zware sprint waarna het makkelijk is om dat fysiek vast te houden. Wil je er na een korte harde sprint van af zijn of wil je zoals die papzak op de tredmolen jaar in en jaar uit aanmodderen? Die papperige mensen zijn ideale sponsoren voor al die Health Centres die als onkruid overal uit de grond springen.
2a. Eetpatroon Waar iedereen het mee eens is dat voeding het belangrijkste aspect van afvallen is. Wat in je mond geraakt moet ook verbruikt worden. Alles wat niet verbruikt wordt is voor de vetcellen. Zoals eerder vermeld is het zo dat de meeste mensen dikker zijn omdat ze ondervoed zijn. Hoe kan men ondervoed raken in een maatschappij vol met winkels met voeding? Dat komt omdat de meeste mensen de verkeerde keuze maken in welke voeding ze naar binnen werken. Vaak wordt er gekozen voor voedsel dat vol zit met suikers en calorieën zonder bruikbare voedingsstoffen. Suikers die voor een insulinepiek zorgen en een vergrote kans voor vetopslag.
Er word de laatste tijd steeds meer commerciële aandacht besteed aan "Gezond" eten. Zo is er de reclame van een vrouw die crackers of iets eet terwijl de ander een ijsje neemt. In deze reclame worden al meteen een aantal zaken duidelijk. Mensen worden behandeld als domme geiten en dat is niet vreemd aangezien zij de kennis ontberen. Velen denken dat calorieën het enige is wat telt qua voeding. "Ja maar ik eet 1000kcal dus dat is goed". En daarnaast blijft het stereotype in leven gehouden dat "diëten" smakeloos en vies is. Ten eerste moet men niet letten op het aantal calorieën dat men eet, maar op de hoeveelheid voedingsstoffen zoals eiwitten, vetten en koolhydraten. Dan zal snel duidelijk worden dat koolhydraten bijna overal in verwerkt zitten, maar het lichaam kan die hoeveelheden niet verwerken met als resultaat meer kans op vet. En dit staat ook aan de grond van de toename qua diabetespatiënten in de Westerse wereld.
Dus nu beloof ik dat het mogelijk is om meer te eten...en lekker terwijl er vet verbrand wordt. De kant die de gemiddelde mens niet aanspreekt is de striktheid en het harde werken. Zodra de resultaten zich zullen tonen zal dit vanzelf motivatie zijn om door te gaan. Het begint allemaal bij het bewuster worden van de voeding die er gegeten wordt. Neem de tijd om de labels te lezen van producten en na een tijdje weet je vanzelf wat wel en niet in de boodschappen kar te gooien.
De eerste stap die genomen moet worden is het achterhalen van de hoeveelheid kcal je lichaam als onderhoud heeft. Zo is er het BMR (=Basal Metabolic Rate) wat staat voor de hoeveelheid calorieën je lichaam verbruikt zonder dat je ook maar iets doet. Vervolgens voeg je een bepaalde hoeveelheid calorieën toe voor de dagelijkse activiteiten/sport. En zodoende kom je dan uit op wat je calorie onderhoud is. Oftewel de hoeveelheid calorieën die je kan eten terwijl je gewicht in homeostasis verblijft. Hiervoor kan de bijgeleverde webpagina assisteren. (Calories Per Day Calculator - Basal Metabolic Rate)
Zodra je weet wat je kcal onderhoud is wordt het tijd om deze te verdelen over de voedingsstoffen. Je lichaam heeft immers bruikbare voeding nodig en als het goed gedaan wordt zal je lichaam voller zitten van 3000 calorieën echte voeding ipv 5000 kcal aan snoep e.d. Omdat de meeste mensen in de periode rondom de zomer willen afslanken is het de bedoeling een calorie tekort te creëren. Neem het berekende onderhoud en haal er 500 kcal van af welk zal dienen als het tekort. Dit kleine beetje is al voldoende om vet te kunnen verliezen en toch je metabolisme op gang te houden zodat het lichaam vet blijft verbranden.
Je nieuwe kcal moet gezien worden als het budget wat je te besteden hebt aan voeding. En nu hebben we een klein lijstje nodig om de volgende gegevens te berekenen: -Eiwitten 4kcal per 1gram -Koolhydraten 4kcal per 1gram -Alcohol 7kcal per 1gram -Vetten 9kcal per 1 gram
Door veel individuen wordt nog steeds beweerd dat een bepaald percentage qua verdeling het beste is. Dit is niet waar aangezien er meer bij komt kijken als het aankomt op verdelen van voedingsstoffen. Iemand met een hoog lichamelijk vet percentage moet koolhydraten/suikers zoveel mogelijk zien te ontwijken. Dit heeft te maken met het eerder vermeld insuline verhaal. Als je dik bent kan je lichaam slechter met koolhydraten overweg en zul je dikker worden. Dit betekend dat je moet werken om je koolhydraten te verdienen. Ter compensatie moeten de andere voedingsstoffen omhoog.
Iedereen die beweert op gevoel te kunnen eten en naar het lichaam te luisteren die weet niet waar die het over heeft. Als je echt naar je lichaam kon luisteren zat je nu niet in dit schuitje.
Eiwitten We beginnen door ons lichamelijk gewicht per kilogrammen te nemen en vermenigvuldigen dit met 2,5 of 3. Dat is het aantal gram dat er minimaal per dag gegeten moet worden aan eiwitten. Er gaan nog steeds mythen rond, voornamelijk in de medische wereld, dat veel eiwitten slecht voor het lichaam is. Het is waar dat het innemen van veel eiwitten voor een iets hogere belasting op de nieren laat vallen. Dit is op te lossen door dagelijks 2-3L vloeistof (liefst water/thee) te drinken om het lichaam gehydrateerd te houden en bijkomstige afvalstoffen tijdelijk af te vloeien. Daarnaast gaan we er van uit dat de mensen die dit lezen ook sportief bezig zullen zijn naast dit eetpatroon. Zodoende is het eiwit nodig voor spierherstel. Bij maaltijden bestaande uit eiwitten/vetten zal het vet er voor zorgen dat het eiwit trager opgenomen zal worden door het lichaam waardoor men langer een verzadigd gevoel blijft houden. Eiwitten slecht voor de nieren?
Eiwitten bestaan uit Aminozuren. Dit is de basis en er zijn 20 in totaal waarvan 3 essentieel zijn. Aan deze essentiële aminozuren komen we dagelijks, maar om een compleet amino profiel te verkrijgen is het verstandig om te variëren in de eiwit producten die er gegeten worden. De Aminozuren zorgen voor spierherstel en o.a. leucine assisteert in vetverbranding.
Wat zijn goede eiwitbronnen om uit te kiezen: Vlees (behalve dat van een varken), Vis, eiwit van eieren, magere zuivel producten, Soja producten.
Vetten Zodra de eiwitten qua kcal budget besteed zijn is het tijd om naar de vetten te kijken. Veel mensen denken dat je vet wordt zodra er vet gegeten wordt. Dit is niet helemaal waar. Er is namelijk onderscheid in het vet. Zo zijn er Transvetten (voornamelijk gefrituurd), Verzadigd Vet (Ham, slagroom etc.) en Onverzadigd vet (noten/vissen). Wat we in het eetpatroon willen stoppen is zo'n 60gram onverzadigd vet per dag. Dit betekend dat men ongezoute noten zoals cashew door hun rijst kan gooien of wat walnoten tussendoor. Deze onverzadigde vetten zorgen er voor dat je testosteron productie wat hoger komt te liggen. Dit hormoon heeft invloed op je algehele gezondheid, metabolisme, vetverbranding, spier herstel/behoud en meer positieve aspecten. Het is dus duidelijk dat een kleine hoeveelheid dagelijks nodig is. 60gr per dag wordt gezien als het minimale en schroom niet om rond de 90-100gr per dag te gaan zitten mocht dit nodig zijn. Daarnaast behoord het eigeel van een ei ook tot de goede vetten. Vaak wordt er nog steeds vast gehouden aan de mythe dat dit slecht voor je is omdat het cholesterolverhogend is. Het feit is dat er twee typen Cholesterol bestaan genaamd HDL en LDL waarbij de ene goed is en de ander slecht voor je gezondheid. Eigeel verhoogd de goede soort wat er voor zorgt dat het niet vreemd is om sommige mensen 4-5 eieren per dag te zien eten.
Wat zijn goede Onverzadigde Vetten om uit te kiezen: Ongezouten noten zoals walnoten, cashew, pinda's, macadamias. Avocado's, vet van een vis zoals de Zalm, pindakaas, beef jerky.
Koolhydraten Als alles goed is gegaan is er al een groot deel van het kcal budget besteed en blijft er nog een beetje over. Deze besteden we aan koolhydraten. Zoals er onderscheid is tussen de soorten eiwitten en vetten zo ook is er een onderscheid tussen koolhydraten. Heel simpel gezegd is er een Simpele en Complexe variant. Simpele koolhydraten zijn suikers, fruit e.d. welk snel opgenomen worden en vaak voor onnodige insuline pieken zorgen. De complexe koolhydraten zijn volkorenproducten, rijst etc.
Zoals gezegd is het belangrijk om je koolhydraat inname te beperken als je wilt afslanken. Je moet genoeg hebben om lang en intensief te kunnen sporten en de dag door te komen zonder hoofdpijn/duizeligheid. Het is van belang om je koolhydraten in de afslank fase voornamelijk uit complexe koolhydraten te laten bestaan. Denk aan veel groene groenten zoals selderij, spinazie, sperziebonen, bloemkool. Ze zitten vol met vitaminen waardoor fruit met hun snelle suikers niet gegeten hoeven te worden. Daarnaast zorgen deze groenten dat je een verzadigd gevoel heb en de vezels assisteren in een betere stoelgang en zijn goed voor de verbranding van vet in het algemeen.
Overige koolhydraatbronnen zijn volkoren producten. Denk bij volkoren brood niet aan bruin brood. Tegenwoordig heeft brood allerlei toevoegen waardoor ook wit brood volkoren kan zijn. Lees de etiketten om te zien of er sprake is van een volkoren product. Havermout, brinta, rijst, volkoren pasta, kleine zoete aardappeltjes zijn allen goede alternatieven. Neem geen muesli tenzij dit naturel is aangezien er wederom suikers aan toegevoegd zijn. Dat geld ook voor liga's en andere troep "koekjes". Beleg op brood moet er ook uitgekeken worden aangezien overal suikers in zit. Vleeswaren en pindakaas zijn de betere keuzes.
Rauwkost valt ook onder groenten zoals Tomaten, komkommer, sla. Deze moeten in eerste instantie genegeerd worden. Zij bestaan uit water met anti-oxidanten en mineralen. In veel traditionele crashdiëten waren zij de basis van het eetpatroon aangezien ze een verzadigd gevoel geven. Helaas geven ze qua voedingsstoffen niks bruikbaars. Gebruik de rauwkost dus alleen als opvulling/tussendoortje als de rest van het eetpatroon al opgezet is. Mocht er dan tussendoor een hongergevoel ontstaan eet dan wat rauwkost om het hongergevoel te onderdrukken. Daarnaast is het als opvulling wel leuk om het avondmaal wat meer kleur te geven mocht dit nodig zijn.
Zoals gezegd is het nemen van fruit tijdens de afslank periode niet aan te raden. Vitaminen worden al geleverd door de variatie qua groenten. Het nemen van fruit welk een hogere insuline piek bezorgd is dus niet aan te bevelen.
Wat zijn goede Koolhydraten om uit te kiezen: Volkoren producten, brinta, havermout, rijst, kleine zoete aardappeltjes
Voedingsschema Als het goed is staat er nu op een papiertje of digitaal hoeveel kcal je elke dag moet eten en de verdeling qua grammen per macro voedingsstof. Hoe je het verdeeld over de dag is geheel aan jouw en hoe strikt je wilt zijn. Het belangrijkste is dat je die hoeveelheid macronutriënten per dag eet. Mocht je iemand zijn die beweerd niet veel te kunnen eten... NIET ZEIKEN EN STAUWEN!! Al ga je over je nek dat maakt niet uit. De maag moet uit zetten zodat het gewend raakt aan de hoeveelheid voeding. Als je steeds te weinig eet zal de maag niet oprekken en wennen.
Als je het strikter aan wilt pakken is het verstandig om de maaltijden te verdelen over meerdere eetmomenten. Het voordeel is dat je zo een wat geleidelijke insuline afgifte creëert. Met Intermittent Fasting is aangetoond dat dit niet al te interessant is. Wat wel interessant is voor de meeste mensen is dat meerdere eetmomenten er voor zorgt dat er minder kans op vergrijpen aan snoep aanwezig is. Ook voor mensen die niet in staat zijn grote maaltijden te eten is het makkelijker om meerdere kleine maaltijden te eten. Let wel op dat er ook echt een maaltijd gegeten wordt. 1 snee brood, 1 stuk fruit (lees nog eens terug, want je hebt niet opgelet als je dit eet) is GEEN maaltijd.
Het verdelen van de maaltijden dient als volgt te zijn. Neem een eiwit/onverzadigd vet of eiwit/koolhydraat als maaltijd. Dit betekend bijvoorbeeld: 07:00 Ontbijt een pap van brinta met melk zonder suikers. Voeg eventueel klein beetje honing of kaneel toe voor smaak. 10:00 eet een omelet van 4-5 eieren. 12:00 wat vlees met groenten. 15:00 een lekkere vette vis 18:00 avondmaal van vlees met groenten en rest van koolhydraten aan aardappeltjes 21:00 een bak magere kwark met eventueel wat honing/kaneel voor smaak Het dag totaal dient dan overeen te komen met de macro voedingsstoffen.
Voor iedereen die zegt niet te kunnen eten in de ochtend geld hetzelfde als voor de mensen die denken niet veel te kunnen eten....NIET ZEIKEN EN STAUWEN!! Ontbijt is gewoon belangrijk. Het zorgt dat je verbrandingsfabriek weer snel aanspringt.
Het kost tijd en moeite om te puzzelen, maar je leert er van. Je hoeft geen geld aan diëtisten uit te geven en leert zelf de basis om bewust met voeding om te gaan en je lichaam.
Voorbeeld Ik weeg 90kg en mijn kcal onderhoud is 3000kcal. Om af te slanken haal ik er 500 vanaf en kom uit op 2500kcal als me dagelijks budget. 90kg lichaamsgewicht x 3gram = 270gr eiwitten. 225gr eiwitten x 4kcal = 1080kcal van me budget. 100gr onverzadigd vet x 9kcal = 900kcal van het budget. 1080kcal + 900 kcal = 1980kcal verbruikt. Er is nog 1020kcal om te besteden. 1020kcal / 4kcal = 255gr koolhydraten.
De reden dat ik voor de hoge uiteinden heb gekozen voor eiwitten en 100gr onverzadigd vet is omdat we anders bij de 345gr koolhydraten uit kwamen. Voor iemand die dik is zou dat te veel koolhydraten zijn. Met 255gr koolhydraten kan je nog uitermate goed functioneren en intensief sporten. Grote hoeveelheid vetten/eiwitten zorgt er voor dat spiermassa behouden wordt en vetverbranding verhoogd.
Voor iemand die lager zit qua kcal budget is het verstandig om de eiwitten en onverzadigd vetten te verlagen tot het minimale van x2.5 voor eiwitten en 60gr voor vetten.
Tips Veel kruiden en sausen uit potten zijn doordrenkt met toevoegingen die alles behalve goed zijn. In plaats van kant en klare saus over volkoren pasta te doen is het beter om zelf tomatensaus te maken. Of experimenteer door een saus te maken van gekruide zalm in knoflook saus.
Experimenteer met oma's kruiden kastje en herontdek nieuwe smaken.
Doe boodschappen voor de gehele week. Koop alleen dat wat op je lijstje staat en niks anders. Zorg ook dat je wat gegeten hebt voor je boodschappen doet. Zo wordt je minder verleid om snoep e.d. te kopen.
Variatie in maaltijden is belangrijk, maar probeer er wel een zekere eenheid in te hebben. Veel maaltijden die hetzelfde zijn kun je dan vooruit klaar maken in invriezen. Dit scheelt tijd door de weeks. Denk aan gegrilde vis, rijst maaltijden, aardappel maaltijden e.d.
3. Vet verliezen hoe/wat qua sporten? Veel mensen die voor de zomer lid worden hebben geen ervaring met trainen of zijn al lange tijd niet meer in de sportschool geweest. In beide gevallen is het zaak om de eerste 4-6 weken te gebruiken om het lichaam voor te bereiden. Laat het wennen aan de bewegingen terwijl de gewichten langzaam verhoogd worden. De eerste paar weken is het belangrijk niet voluit te gaan qua herhalingen en gewicht. Het Centraal Zenuwstelsel en de pezen moeten voorbereid worden om zodoende blessures te verminderen en het lichamelijk herstellend vermogen te verbeteren. Wat men vaak vergeet is dat het aansturen van de spier gebeurd via het zenuwstelsel welk de peesaanhechtingen op het skelet een signaal stuurt zodat de spier gaat samentrekken. Als het zenuwstelsel en de pezen niet goed kunnen functioneren en herstellen zullen de spieren niet optimaal kunnen samentrekken en ontwikkelen.
Maak gebruik van het Beginners Schema (Algemene informatie over training + beginnerschema!). Na 4-5 weken kan er elke kant op gegaan worden qua trainingstechnieken en methoden. Een Push/Pull of Upper Body/Lower Body split schema's zijn erg populair. Iedereen die vet wilt verliezen en meer spiermassa wilt ontwikkelen is het zaak om schema's te hanteren die bestaan uit voornamelijk compound oefeningen. Dit zijn samengestelde oefeningen waarbij zoveel mogelijk spieren gebruikt worden. Hoe meer spieren er geactiveerd zijn hoe meer er qua energie verbruikt wordt. En zoals in het begin uitgelegd kan er met een calorietekort sneller gebruik gemaakt worden van vetreserves. Daarnaast zorgen compound oefeningen dat het lichaam meer anabole hormonen loslaat in het lichaam waardoor er meer groei en ontwikkeling plaats kan vinden. Dit is waarom iedereen zijn benen en grote spiergroepen als eerste moet trainen voordat de kleinere spiergroepen aangesproken worden. Er is een verschil tussen spieren aanspreken met voetbal en squatten dus verzin geen smoesjes dat je geen benen hoeft te trainen. Wil je grote spierballen dan moet je ook de benen trainen. Ze maken de helft van je lichaam en beeld eens in aan de anabole hormonen die ze vrij kunnen maken zodat de rest van je spieren kunnen groeien.
Is het mogelijk om spiermassa te ontwikkelen terwijl je vet probeert te verliezen? Bij beginnende sporters is dit mogelijk zolang ze veel compound oefeningen hanteren en niet alleen wat Bicep Curls en Bench Presses doen. Als de sporter in een verder stadia komt zal dit steeds moeilijker worden tot het punt van onmogelijk. Dan is het een kunst om vet te verliezen met zo min mogelijk spiermassa verlies.
Om te groeien moet er elke training alles gegeven worden tot je niet meer verder kan. Doe de herhaling zelf zonder spotters en doe ze zo correct mogelijk zonder met je lichaam te zwaaien om dat gewicht te verplaatsen. Gebruik de spier en voel die spier werken. Het is beter licht gewicht te hanteren en dat je de spier voelt dan dat je zwaar neemt en met je lichaam zwaait in plaats van de spier voelen werken. Je bent niet stoer en houdt alleen jezelf voor de gek. Train slim, train gericht en zorg voor voldoende rust.
3a 6pack Iedereen wil die strakke afgetrainde buik op het strand tonen. En in de meeste sportschema's zie je dit terugkomen. Na elke sessie moeten er buikspieroefeningen gedaan worden. Voor het gemak vergeet men dat de buikspieren hetzelfde zijn als elke andere spier. Om te groeien moet het rusten en om het te laten zien moet je vetpercentage minder worden door een goed eetpatroon te hanteren. Daarnaast worden buikspieren getraind tot het overkill is. In een goed schema met voldoende compound oefeningen pak je de buikspieren al mee en zijn de lading crunches aan het eind overbodig.
De buikspieren zijn onderdeel van je Core. Dit moet je zien als een gordel van spieren rondom je middel die de organen beschermen en het lichaam stabiliseren. Train je te veel buikspieren en te weinig onderrug dan gaat je pelvis naar voren hellen en krijg je een kromme houding en later lichamelijk problemen. In een schema met voldoende compound oefeningen gebruik je de core intensief. Denk aan oefeningen zoals de Squat en Deadlift, Bent Over Row en geloof het of niet maar je hebt het ook nodig om beter te kunnen bankdrukken.
Door een goed schema op te stellen met voldoende compounds is het overbodig om op het eind nog enorm veel buikspier oefeningen te doen. Voeg 1 buikspier oefening toe 3x in de week. Denk aan oefeningen zoals de Plank Hold, Side Plank Hold en Hanging Leg Raise. Deze oefeningen pakken de hele core aan inclusief de buikspieren. Door het verwijderen van crunches en sit-ups worden ook veel problemen ontweken. Er is namelijk bijna niemand die een correcte uitvoering hanteert van die oefeningen ondanks dat ze vermoeden van wel. En dankzij die slechte uitvoeringen kunnen ze hun buikspieren niet eens gericht trainen en verspillen zo hun tijd en energie.
Voor de rest is het tonen van de buikspieren op het strand puur afhankelijk van hoe je in de keuken presteert qua voeding. Buikspieren zie je immers pas bij een lager vet percentage.
3b Cardio "Cardio is de sleutel tot een strak lichaam" is een stelling die vaak voorbij komt en eentje waar ik het absoluut niet mee eens ben. Het doel is het legen van je vetcellen door een klein calorie tekort te creëren. Toch sluit ik het gebruik van cardio niet geheel uit, want als het correct gehanteerd wordt kan het erg nuttig zijn.
Ik adviseer een stappenplan waarin men eerst hun eetpatroon op orde brengt en vervolgens hun krachttraining. Het zou mogelijk moeten zijn om al af te vallen zonder het gebruik van cardio apparaten. De spieren worden door krachttraining gebruikt zodat er meer kcal verbruikt wordt zowel tijdens het sporten zelf als in rust buiten de sportschool. Zolang de rust intervals tussen sets niet langer dan 45 seconden duurt is de sporter alsnog cardiovasculair bezig om vet te verbranden. Als er geen vet vermindering plaatsvindt dan moet er gekeken worden naar het eetpatroon en/of sportpatroon. Eet men nog niet netjes genoeg of sport men niet intensief genoeg zijn vragen die beantwoord moeten worden.
Zodra het eten en sporten op orde is wordt moet hier gebruik van gemaakt worden. Op den duur komt men een plateau tegen dat het verlies van vet trager wordt. Dan is het taak om 2-3x in de week, wanneer er geen krachttraining plaats vindt, HIIT cardio toe te voegen. Dit is High Intensity Interval Training op een fiets of rennen. Je maakt gebruik van intervallen afwisselend tussen lopen, joggen en voluit sprinten. Begin met een interval ratio dat je met moeite kunt volhouden voor 20 minuten en bouw de intervals af tot 20-30 sec per stuk. Dit zorgt er voor dat je verbranding en energie verbruik door het dak schiet, je conditie sterk verbeterd en ook je rustverbranding gaat omhoog. Daarnaast zorgt de intensiteit van de intervals voor minder kans op spierafbraak.
Als het verlies van vet weer vertraagd is het tijd om duur cardio toe te voegen in de ochtenden voor het werk. Zodra je wakker bent is het best om even wat snelle eiwitten tot je te nemen en te cardio'en. 45-60minuten cardio op lage intensiteit. Er wordt gesproken over een bepaalde hartslag welk het optimale verbrandingszone is. Dit is incorrect. Zorg dat je net niet in staat bent een gesprek te voeren, maar nog niet staat te hijgen. Daarnaast is er sprake van de Vox2-conditie. Je lichaam stuurt zuurstof naar de spieren om hun werk te doen. Als het lichaam een bepaalde beweging niet efficiënt neurologisch kan uitvoeren zullen de spieren verkwistend met de zuurstof omspringen en krijg je de indruk een slechte conditie te hebben. Hoe vaker je het doet hoe efficiënter de spier met de zuurstof omgaat en krijg je de indruk een betere conditie te hebben. Helaas is dat alleen van toepassing op die beweging en is het dus zaak om regelmatig af te wisselen tussen hardlopen, fietsen en roeien qua cardio vorm.
De reden dat ik dit stappen plan hanteer is zodat er altijd nog een moker beschikbaar is voor als de vetverbranding stil valt. Het is niet slim al je middelen in te zetten vanaf het begin. Je gaat er niet sneller door verbranden en op den duur heb je niks meer om de verbranding op gang te krijgen.
3c Thuis trainers Dat je thuis traint is geen excuus. Je kan nog steeds gebruik maken van een goed eetpatroon en cardio. Koop een Gymboss en stel deze in qua intervals. Vervolgens kun je buiten rennen of fietsen qua cardio. Qua sport moet er wel even inventief gedaan worden. Zo kan een auto geduwd worden als cardio en total body workout. Opdrukken, optrekken...
4. Telt dit ook allemaal voor de vrouw? Vrouwen zijn vermoeiend. Helemaal als het gaat om hun uiterlijk met de smoesjes van "probleem gebieden" genaamd buik/billen/dijen. Dat zijn geen probleem gebieden aangezien de man daar ook last van heeft. Het probleem is dat veel vrouwen bang zijn zwaar en correct te trainen. Ze zijn bang om te zweten en moe te worden. Ze denken uren bezig te moeten zijn terwijl 3x in de week 60mins voldoende is. Ze denken meteen heel breed te worden terwijl een vrouw te weinig testosteron aan maakt om gespierd te worden. Kortom ze zoeken allemaal naar smoesjes om maar niet met de neus op de feiten gedrukt te worden. Maar ja veel mannen die ontkennen dik te zijn doen dat ook. Nee, deze individuen zitten liever op een apparaat met een te licht gewicht 20-40 herhalingen te doen terwijl ze een maandblad lezen. Of ze zitten op een cardio toestel te kleppen met de buurvrouw. Tja zo krijg je geen resultaten.
Een vrouw die resultaat wilt dient net als een man te trainen en de grote compound oefeningen te doen. Oefeningen zoals de Squat en Deadlift die de "probleem gebieden" uitermate geweldig aanspreken. Die twee oefeningen alleen al doen meer dan ab- en adductoren die al die idiote fitness centres voorschrijven. Squat en Deadlift verstevigen de beenspieren, kontspieren, buikspieren en rug spieren.
Dus moet een vrouw zoals een man trainen...JA! Ze zal niet snel super gespierd zijn, ze zal er hoogstens strak in het vel uit gaan zien.
5. Supplementen Het woord supplementen zegt het zelf al. Het is een aanvulling, maar op wat? Een aanvulling op je eet patroon. Verscheidene mensen doen nog steeds alsof het gebruik van supplementen iets slechts is. Kreten zoals "Ik train naturel en gebruik geen whey poeders en zo" alsof het slecht en anabolen steroïden zijn waardoor je heel groot en breed wordt. Dit is de grootste onzin die er bestaat. Alles wat er in die supplementen zit is natuurlijk en de meeste werken niet eens. Daarnaast kun je van alles gebruiken, maar tenzij je voeding en training niet op orde is zul je er niks aan hebben.
Op het moment zijn er veel producenten en nog veel meer producten. Hierdoor weten de meeste mensen niet wat ze moeten hebben. Toch is er een basis qua supplementen die elk respecterend sporter gebruikt. -Multivitaminen & Mineralen. Een sporter heeft meer behoefte aan vitaminen en mineralen voor herstel en prestaties -Visolie capsules. Omdat er gevarieerd gegeten dient te worden is het niet mogelijk om alle vetten via vis binnen te krijgen elke dag. Daarom neemt een sporter ter aanvulling visolie capsules. Betere cholesterol, hormonale huishouding en nog veel meer. Vaak wordt de dagelijks aanbevolen hoeveelheid ernstig overschreden. 1-2 capsules doet niks, dus een stuk of 12-15 per dag is niet vreemd bij een sporter. -Whey Proteïne. Dit is waar de mensen al snel vreemd van gaan kijken. Eerder hadden we het over eiwitten en aminozuren in het kort. Proteïne is een ander woord voor eiwitten en in deze poeders zitten alle aminozuren die een sporter nodig heeft. Daarnaast zijn er vele studies die er voor zorgen dat ze vetverlies bevorderen. Is het zo dat je opeens vet wordt als je plots stopt met proteïne shakes? Absoluut niet dan is onzin van de bovenste plank. Zoals eerder aangetoond staan vet en spier los van elkaar. Als je weer vet wordt heb je het aan je eigen geklungel te danken. -Biergist tabletten. Dit is geen vaste in de basis, maar mocht iemand problemen met zijn insuline hebben dan kan dit assisteren.
Verdere supplementen zijn niet nodig voor de beginnende sporter en degene die zich klaar wil stomen voor de zomer. Mocht er behoefte zijn voor een creatine neem dan een Monohydraat en volg de etiketten.
6. Anabole Steroïden We leven in een samenleving met allerlei "rolmodellen". Mensen met een fysiek wat zogenaamd het ideaal fysiek is en waar iedereen aan moet voldoen. Pubers zijn erg gemakkelijk te beïnvloeden en dus is het niet vreemd dat er genoeg zijn die even een pilletje gebruiken om in shape te geraken. Ze weten niet waar ze aan beginnen, hebben geen voedingspatroon, geen sport patroon wat ook maar ergens op slaat. Als je daadwerkelijke steroïde in verdiept en een dealer vind die te vertrouwen is kan er weinig fout gaan. Maar ja daar ligt ook meteen het probleem. Waar vindt je iemand die te vertrouwen is? Het kost tijd. Want voor hetzelfde geld vindt je namaak spul wat gewoon niet werkt en dus betaal je veel terwijl je niks krijgt. Of erger nog... op een sportschool kopen via iemand die je een slechte beginners kuur aanraad puur omdat hij van zijn spul af moet. En als jij dan iemand bent die zich niet genoeg in de materie heeft verdiept ga je tegen problemen aan lopen. Het gebeurd heel vaak dat er niet over een na-kuur nagedacht wordt...of een Off periode zodat je lichaam zich weer kan herstellen na al die stress. Of zie je samenstellingen voorbij komen waarvan je al ziet aankomen dat de oestrogenen bij die persoon door het dak zullen gaan...tja krijg je acne en kans op gyno.
Tegen de beginners en gasten die voor de zomer in vorm willen raken: Blijf gewoon van de anabolen af. Je hebt er niks te zoeken dwaas. Je bent jong en hebt van nature al een enorme testosteronpiek omdat je midden in de puberteit zit. Gebruik die testosteron maar met een goed eet en sport patroon en je behaald meer dan met een halfslachtige inzet en wat AS.
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like weed!

SPOILER: FAQ

- Ik wil beginnen: hoe vind ik een goede sportschool? Let erop dat er een squat rack (niet alleen een Smith Machine), dumbbells tot minimaal 30kg (gevordenen hebben meer nodig) en losse barbells aanwezig zijn.
- Jullie zeggen dat ik ook moet squatten, bankdrukken en deadliften, maar bij mij op de sportschool kan/mag dat niet. Zeg je abonnement op en zoek een andere sportschool.
- Ik wil graag sneller sterker en breder worden: wat moet ik doen? Allereerst: leest de OP goed en helemaal door. Verder: post je eet- en trainingsschema, dan kunnen de ervaren mensen hier je persoonlijk advies geven.

SPOILER: Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2013

1. Phil Heath [ afbeelding ]
2. Kai Greene [ afbeelding ]
3. Shawn Rhoden [ afbeelding ]
En 2 van (volgens kenners ) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.

* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd. , na nog eens 2 jaar heeft CarbonC een kleine revisie/uitbreiding/update doorgevoerd. In 2011 heeft Yuri_Boyka de OP onderverdeeld in spoilers.

quote:

Op vrijdag 4 oktober 2013 10:34 schreef no1uknow het volgende:
Ik vind de bodybuilders die op het podium stonden bij Mr. Olympia echt verschrikkelijk lelijk trouwens Zulk fysiek is echt afgrijselijk, laat staan die 'tan'

[ afbeelding ]
fullhomo

quote:

Op vrijdag 4 oktober 2013 10:41 schreef Champy het volgende:

[..]

Die tan is inderdaad het ergste, net alsof ze met z'n allen in de Nutella geworsteld hebben voor ze dat podium oplopen.

[ afbeelding ]
Wat is nou het voordeel van bruiner zijn? Neppe zooi

quote:

Op vrijdag 4 oktober 2013 10:24 schreef no1uknow het volgende:
[ link | afbeelding ]

"Keep your purpose in mind, simply go to the gym and do your workout. Do it well and don't worry what other people are doing. Confidence will grow as you achieve." - Arnold Schwarzenegger

SPOILER: Algemeen

Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!

Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!

Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.

Grof gezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.

Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.

Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.

Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).

Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen .

Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.

Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:

• Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
• Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
• Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)

Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm

Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.

Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.

Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."

Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.

En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.

SPOILER: Trainingsmethoden

Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:

Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts

In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).

In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.

Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt .

Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op "dual factor training" of "fitness fatigue model".

Beginners wordt vooral Starting Strenght en Stronglifts aangeraden. Dit zijn twee goede schema's die je een goede basis geven.

SPOILER: Oefeningen

"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Bekijk deze YouTube-video

Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).

Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.

Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:

[..]

Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.

SPOILER: Voeding

Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.

De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:

[*] Eiwitten
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
[*] (Complexe) Koolhydraten
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je onder andere uit Brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
[*] Vetten
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.

Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.

Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.

Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme ).

Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.

De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.

Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.

Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30 gram dextrose en 50 gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je caseïne (traag opneembaar) ook nog toevoegen.

SPOILER: Rust

Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.

Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.

Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)

Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.

SPOILER: Supplementatie

Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.

Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.

Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het een en ander. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.

Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.

Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.

SPOILER: Vitamines en mineralen

"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.

Vitamines in grote hoeveelheden zoals Vitamine B en Vitamine C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog ) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot Vitamine A en Vitamine D. Met vitamine A is overdosering snel mogelijk en gevaarlijk; Voor vitamine D zijn er steeds meer aanwijzingen dat suppletie (bij voorkeur in D3 vorm) de kans op allerlei ziekten en aandoeningen verkleint). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. ZMA is hiervoor een veelgebruikt supplement.

Vitamines en mineralen info:
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010

SPOILER: Steroiden

Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.

Hier op FOK is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/

Educate yourself before you medicate yourself!

SPOILER: Handige en informatieve linkjes

Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl

Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com

Zeer groot en uitgebreid informatief forum:
http://www.bodybuilding.com/forum

Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com

Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com

Specifieke voeding FAQ:
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm

Nog een voeding pagina:
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm

Site met oefeningen in animated .gif:
http://exrx.net/Exercise.html

Uitleg type spiervezels:
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532

Vitamines en mineralen info:
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010

Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd:
http://www.t-nation.com

Docu over fasting:

Eat, Fast & Live Longer (BBC Horizon Documentary). 720p

SPOILER: Blessures

Schouderblessure.

Ik schrijf dit stukje uit ervaring die ik opdeed nadat ik een aantal keren bij een sportfysiotherapeute ben geweest i.v.m. toenemende schouderklachten. Steken in m'n schoudergewricht bij het er afhalen van een belasting.
Dit zijn overigens puur tips om het schoudergewricht te ontlasten tijdens het trainen, het soepel te maken, en zo impingements (inklemmingen) te voorkomen.

Iedere blessure is anders uiteraard dus blijf niet te lang zelf door dokteren!

Door je schoudergewricht lopen zenuwen en pezen die je door overbelasting, of eenzijdig trainen van je schouders kunt gaan irriteren. Dat irriteren kan bijv. uitmonden in pijn bij het dippen of bankdrukken, maar naarmate het erger wordt kan het zelfs uitstralen naar bijv. je armen.

Bij mij gebeurde dat omdat ik 2x per week ging bankdrukken, en daarnaast ook nog dipte en incline presses deed. Maar uiteindelijk heb ik dus daarvoor ook eigenlijk nooit echt pijnvrij m’n schouders kunnen trainen totdat ik toepaste wat ik leerde van deze fysiotherapeute.

Tip 1. Stop met dippen.
Tip2. Alle schouderoefeningen die je doet, doen met je schouders "laag" dus ze laten hangen aan je traps. Dit forceren en constant in de gaten houden.
Tip 3. Maximaal 1 schouderdag per week aanhouden en i.p.v. dippen eventueel incline press.
Tip 4. Zowel voorkant, zijkant als achterkant van je schouders trainen. Vaak wordt de achterkant vergeten waardoor je schouderinstabiliteit kunt krijgen. Achterkant altijd als eerste trainen.
Tip 5. Opwarmen met shoulder dislocators. Ook voor het bankdrukken.
Tip6. Rotator cuff oefeningen doen.

Bedenk ook dat bankdrukken een last is voor je schouders en je ook hier je schouders laag moet houden.

Als je weer gaat dippen, dan altijd met een "aangespannen" schoudergewricht dippen, en niet in je schouders gaan hangen.
Ook wanneer je jezelf uitrekt door ergens aan te gaan hangen, altijd met aangespannen schouders.

Oefening voor thuis om meer bewegingsvrijheid in je schoudergewricht te krijgen:

Ga op je zij op bed liggen, en wel met je bovenlichaam goed boven op je schouder. Zodat je schouder in het matras drukt. Zo, dat daar het drukpunt zit. Dan je bovenarm 90 graden t.o.v. je lichaam op bed leggen, en je onderarm 90graden omhoog in de lucht laten steken. Nu breng je met je andere hand de handpalm van de recht opstaande arm naar het bed toe tot je niet verder kan. Rustig met beleid opbouwen uiteraard, en concentreren dat je de draaiende beweging uit je schouder haalt.

http://eld.physics.leidenuniv.nl/~raymond/public/oefening.bmp

4 of 5 Setjes van 10, elke dag.

Na een aantal dagen kun je al zover komen dat je met de opstaande handpalm het bed aan kan raken.

_{Geschreven door RamondK}

SPOILER: FAQ

- Ik wil beginnen: hoe vind ik een goede sportschool?
Let erop dat er een squat rack (niet alleen een Smith Machine), dumbbells tot minimaal 30kg (gevordenen hebben meer nodig) en losse barbells aanwezig zijn.

- Jullie zeggen dat ik ook moet squatten, bankdrukken en deadliften, maar bij mij op de sportschool kan/mag dat niet.
Zeg je abonnement op en zoek een andere sportschool.

- Ik wil graag sneller sterker en breder worden: wat moet ik doen?
Allereerst: leest de OP goed en helemaal door. Verder: post je eet- en trainingsschema, dan kunnen de ervaren mensen hier je persoonlijk advies geven.

SPOILER: Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2012

1. Phil Heath
[ afbeelding ]

2. Kai Greene
[ afbeelding ]

3. Shawn Rhoden
[ afbeelding ]

En 2 van (volgens kenners ) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.

[ afbeelding ]

[ afbeelding ]

* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd. , na nog eens 2 jaar heeft CarbonC een kleine revisie/uitbreiding/update doorgevoerd. In 2011 heeft Yuri_Boyka de OP onderverdeeld in spoilers.

_{De OP staat hier}

[ afbeelding ]

quote:

Op vrijdag 4 oktober 2013 10:46 schreef seto het volgende:
Weer klagen over professionele bodybuilders in de bodybuilding-reeks, zucht.

quote:

Op vrijdag 4 oktober 2013 10:49 schreef CarbonC het volgende:

[..]

Suggestie om de Mr. O. 2012 pics te vervangen door die van 2013:
1. Phil Heath
[ afbeelding ]
2. Kai Greene
[ afbeelding ]
3. Dennis Wolf
[ afbeelding ]

SPOILER: Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2013

1.1 Phil Heath


1.2 Kai Greene


1.3 Dennis Wolf


En 2 van (volgens kenners ) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.

quote:

Op vrijdag 4 oktober 2013 11:31 schreef no1uknow het volgende:
Dafuq is er ineens met die header aan de hand? Sterkte ermee Carbon, ik heb nog andere dingen te doen

quote:

Op vrijdag 4 oktober 2013 11:32 schreef CarbonC het volgende:

[..]

Ik word hier zo moe van.

quote:

Op vrijdag 4 oktober 2013 11:33 schreef no1uknow het volgende:

[..]

Waarvan?

quote:

Op vrijdag 4 oktober 2013 11:33 schreef CarbonC het volgende:

[..]

Van die verneukte OP's elke keer. Wat de oorzaak dan ook mag zijn.

Edit: niet van jou iig.

SPOILER: Speciale Newb Guide

Inleiding

Speciaal voor de zomer registreren er een lading nieuwe leden op ons mooie informatieve forum genaamd Bodynet. Met grote regelmaat komen dezelfde vragen naar voren. Mensen die willen afslanken voor het aankomende strand seizoen, mensen die wat meer spiermassa willen voor die periode en meer. Zelden krijgen de oudere leden de indruk dat er moeite gestoken wordt in het leren van de "spelregels" van hun lichaam. Sticky topics die niet tot nauwelijks gelezen worden, af en toe vragen of wij kant en klare schema's kunnen leveren en meer zaken wat tot irritaties leiden. Zo heb ik steeds minder zin om te reageren omdat het antwoord al ontelbare keren verschaft is.

Hopelijk dat dit wat vragen beantwoord en dat men eens leest voordat ze topics openen met steeds dezelfde vragen. Vragen die ik hoop te beantwoorden zijn:
-Vet verliezen hoe/wat
-Kun je vet omzetten in spier?
-Hoe krijg ik een 6-pack
-Ik hoef geen benen te trainen want ik doe al aan een sport waarbij je veel rent.
-Als vrouw moet ik toch anders trainen als een man? Ik wil niet groot en gespierd zijn.
-Wat zijn supplementen en moet ik dit gebruiken? Welke kan ik gebruiken?
-Anabole steroïden, het wondermiddel?

1. Is het mogelijk Vet om te zetten in Spier?

Is het mogelijk Vet om te zetten in Spier? Het antwoord is simpelweg "Nee".

1a. Spier
Ieder mens heeft een vaste hoeveelheid spieren in het lichaam. Deze zijn aan het skelet verbonden via pezen. Door middel van krachttraining oefent men stress uit op de spier en beschadigd het. Na de training is het zaak om voldoende rust te nemen zodat de spieren kunnen rusten en zichzelf versterken. Doordat de spieren zichzelf versterken beschermen ze zich voor de stress die men heeft uitgeoefend op de spier. Om te zorgen dat de spier blijft ontwikkelen is het zaak om de stress prikkel telkens te vergroten en de spier te dwingen om zich te blijven ontwikkelen.

De stress prikkel is een variabele afhankelijk van "gewicht", "snelheid verplaatsing gewicht", "rust intervals", "hoeveelheid herhalingen/sets", "oefening". Om de spier te blijven stimuleren is het zaak om met die variabelen te blijven spelen zodat het weinig kans krijgt om te wennen. Zodra er gewenning optreed zal de spier minder snel ontwikkelen en krijg je te maken met de wet van verminderde meeropbrengst. Hoe langer je met dezelfde variabelen traint, des te minder de opbrengst. Hierom moet je proberen om de 5 weken of cyclussen grove veranderingen zien door te voeren in je manier van trainen.

Het gevolg zal wederom spierpijn zijn, maar spierpijn is geen indicator voor spiergroei. Spierpijn betekend een stimulans waar het lichaam niet op bedacht was. Kortom je hebt weer stress op een nieuwe manier toegediend waardoor er weer groei kan gaan plaatsvinden.

1b. Vet
Vet heeft niks met spieren te maken. Omdat men verkeerd eet gaat het lichaam voeding opslaan in vet reserves. Dit zijn vetcellen die onder de huid zitten. Opslag van vet gebeurt in een vrij logisch patroon. De eerste vetcellen die gevuld raken zijn degene die het makkelijkst aan te boren zijn voor energie. Bij de meeste mensen zullen de buik, billen en dijen als eerst dikker worden. De buik is logisch in verband met orgaan bescherming tegen de kou. En dat zijn jammer genoeg ook de laatste plekken waar het vet zal verdwijnen. Plaatselijke vetverbranding is niet mogelijk.

Door een goed eetpatroon te hanteren zal het metabolisme gestimuleerd worden om te verbruiken wat er aangeleverd wordt qua voeding. Zodra het metabolisme optimaal werkt dient men een klein calorie tekort zien te creëren. Zodoende zal het kleine te kort aangevuld worden met energie uit de vetcellen. Hoe leger de vetcellen zullen zijn des te lager raakt je lichamelijke vet%.

Zodra het vet% laag genoeg is zullen de spieren steeds zichtbaarder worden voor het blote oog, en zo uiteindelijk ook de 6-pack. Sporten assisteert wel in het verhogen van je energieverbruik en je metabolisme zal ook in rust meer gaan verbranden. Hoe actiever de spieren zijn des te meer energie verbruiken ze. Hoe actiever ze zijn des te ontwikkelder zijn de spieren en zullen ze iets eerder door de hoeveelheid vet heen prikken om zich te laten zien. En zodoende krijgt men de strakke sensuele en atletische bouw. Zonder de spieren te versterken zul je er op den duur alleen maar uit zien als een kleinere ietwat minder mollige versie van jezelf.

2. Vet verliezen hoe/wat qua voeding?

Met de zomer in aankomst wilt iedereen strak in het lijf zitten. Dit is dus HET seizoen dat je op TellSell allerlei gimmicks voorbij ziet komen. Ab Circle Pro, Zumba Dance en weet ik wat nog meer. Mensen met brede glimlach die beweren dat de oude vertrouwde oefeningen oncomfortabel zijn of dat ze de spier in kwestie niet goed voelen werken. Iets wat niet vreemd is aangezien ze meestal de verkeerde oefeningen uitvoeren, maar dit weet het gemiddelde publiek niet. Die mensen geloven immers vaak nog dat veel cardio, enorm weinig eten op een crash dieet en plaatselijk vet verbranden The Way To Go is. Mythes die in spelen op de meeste mensen die een quick fix willen in plaats van hard werken en daadwerkelijk blijvende resultaten.

Veel mensen worden dik doordat zij te weinig eten. Dik worden is vaak geen kwestie van te veel eten, maar juist het tegenovergestelde. En om af te slanken dient er juist meer gegeten te worden. Dit is een tegenstrijdigheid voor iedereen die op hun gevoel afgaat, maar is het niet fijner om juist meer te mogen eten en af te vallen? Dit zou toch een stuk aantrekkelijker moeten klinken dan op al die diëten waar je bijna niks mag eten zoals Atkins, Montiac, Sonja Bakker en al die troep. Diëten die er voor zorgen dat je na afloop weer al het vet terug krijgt met nog wat extra's voor al je harde werk. Dat is masochisme ten top. Steeds vaker hoor je dat een lifestyle verandering nodig is en dat is waar. Helaas is het niet zo bedoeld dat je dus rest van je leven op een crashdieet moet gaan zitten wat we steeds vaker te zien krijgen. Dit lost het probleem van de "jojo" op, maar niet de andere gezondheidsproblematiek.

Al die crashdiëten zorgen voor nog meer problematiek dan alleen het extra vet wat je naderhand terug krijgt. De extra vet aanzet zorgt er voor dat je lichaam meer vetcellen zal gaan aanmaken om vet te kunnen opslaan. Dit zorgt er voor dat je op langer termijn problemen krijgt om een slank figuur te krijgen en te behouden. Je lichaam zal gewend zijn veel vet te bezitten en zal sneller vet gaan opslaan als je even niet op let. Daarnaast verzieken de crashdiëten je metabolisme wat er voor zorgt dat het lichaam minder kan verbranden dan wat men eet. Wat resulteert in nog meer vetaanzet. En nog leuker is hoe je insulineproductie in elkaar zal gaan storten met als resultaat dat je lichaam niet goed kan omgaan met koolhydraten en snel voedsel op slaat als vet. Op langer termijn kan dit insuline probleem er ook voor gaan zorgen dat er enorme pieken en dalen ontstaan waardoor men enorm moe wordt en het gevoel krijgt snoep nodig te hebben om een snelle energie rush te krijgen. En op den duur ontstaat zo een verslaving aan snoep en zit men met diabetes opgeschoteld.

Om goed en definitief vet te verliezen is er hard werk en discipline nodig. Dit schrikt de meeste mensen af, maar het is niet anders. Wil jij dat strakke sensuele lichaam? Of wil je die papperige huisvrouw op de tredmolen zien die er na 2-3 jaar nog steeds hetzelfde uit ziet en maar klaagt? Geloof me als ik zeg dat een half jaar hard werk voor de meeste mensen voldoende is om (top)vorm te geraken. Het is een zware sprint waarna het makkelijk is om dat fysiek vast te houden. Wil je er na een korte harde sprint van af zijn of wil je zoals die papzak op de tredmolen jaar in en jaar uit aanmodderen? Die papperige mensen zijn ideale sponsoren voor al die Health Centres die als onkruid overal uit de grond springen.

2a. Eetpatroon
Waar iedereen het mee eens is dat voeding het belangrijkste aspect van afvallen is. Wat in je mond geraakt moet ook verbruikt worden. Alles wat niet verbruikt wordt is voor de vetcellen. Zoals eerder vermeld is het zo dat de meeste mensen dikker zijn omdat ze ondervoed zijn. Hoe kan men ondervoed raken in een maatschappij vol met winkels met voeding? Dat komt omdat de meeste mensen de verkeerde keuze maken in welke voeding ze naar binnen werken. Vaak wordt er gekozen voor voedsel dat vol zit met suikers en calorieën zonder bruikbare voedingsstoffen. Suikers die voor een insulinepiek zorgen en een vergrote kans voor vetopslag.

Er word de laatste tijd steeds meer commerciële aandacht besteed aan "Gezond" eten. Zo is er de reclame van een vrouw die crackers of iets eet terwijl de ander een ijsje neemt. In deze reclame worden al meteen een aantal zaken duidelijk. Mensen worden behandeld als domme geiten en dat is niet vreemd aangezien zij de kennis ontberen. Velen denken dat calorieën het enige is wat telt qua voeding. "Ja maar ik eet 1000kcal dus dat is goed". En daarnaast blijft het stereotype in leven gehouden dat "diëten" smakeloos en vies is. Ten eerste moet men niet letten op het aantal calorieën dat men eet, maar op de hoeveelheid voedingsstoffen zoals eiwitten, vetten en koolhydraten. Dan zal snel duidelijk worden dat koolhydraten bijna overal in verwerkt zitten, maar het lichaam kan die hoeveelheden niet verwerken met als resultaat meer kans op vet. En dit staat ook aan de grond van de toename qua diabetespatiënten in de Westerse wereld.

Dus nu beloof ik dat het mogelijk is om meer te eten...en lekker terwijl er vet verbrand wordt. De kant die de gemiddelde mens niet aanspreekt is de striktheid en het harde werken. Zodra de resultaten zich zullen tonen zal dit vanzelf motivatie zijn om door te gaan. Het begint allemaal bij het bewuster worden van de voeding die er gegeten wordt. Neem de tijd om de labels te lezen van producten en na een tijdje weet je vanzelf wat wel en niet in de boodschappen kar te gooien.

De eerste stap die genomen moet worden is het achterhalen van de hoeveelheid kcal je lichaam als onderhoud heeft. Zo is er het BMR (=Basal Metabolic Rate) wat staat voor de hoeveelheid calorieën je lichaam verbruikt zonder dat je ook maar iets doet. Vervolgens voeg je een bepaalde hoeveelheid calorieën toe voor de dagelijkse activiteiten/sport. En zodoende kom je dan uit op wat je calorie onderhoud is. Oftewel de hoeveelheid calorieën die je kan eten terwijl je gewicht in homeostasis verblijft. Hiervoor kan de bijgeleverde webpagina assisteren. (Calories Per Day Calculator - Basal Metabolic Rate)

Zodra je weet wat je kcal onderhoud is wordt het tijd om deze te verdelen over de voedingsstoffen. Je lichaam heeft immers bruikbare voeding nodig en als het goed gedaan wordt zal je lichaam voller zitten van 3000 calorieën echte voeding ipv 5000 kcal aan snoep e.d. Omdat de meeste mensen in de periode rondom de zomer willen afslanken is het de bedoeling een calorie tekort te creëren. Neem het berekende onderhoud en haal er 500 kcal van af welk zal dienen als het tekort. Dit kleine beetje is al voldoende om vet te kunnen verliezen en toch je metabolisme op gang te houden zodat het lichaam vet blijft verbranden.

Je nieuwe kcal moet gezien worden als het budget wat je te besteden hebt aan voeding. En nu hebben we een klein lijstje nodig om de volgende gegevens te berekenen:
-Eiwitten 4kcal per 1gram
-Koolhydraten 4kcal per 1gram
-Alcohol 7kcal per 1gram
-Vetten 9kcal per 1 gram

Door veel individuen wordt nog steeds beweerd dat een bepaald percentage qua verdeling het beste is. Dit is niet waar aangezien er meer bij komt kijken als het aankomt op verdelen van voedingsstoffen. Iemand met een hoog lichamelijk vet percentage moet koolhydraten/suikers zoveel mogelijk zien te ontwijken. Dit heeft te maken met het eerder vermeld insuline verhaal. Als je dik bent kan je lichaam slechter met koolhydraten overweg en zul je dikker worden. Dit betekend dat je moet werken om je koolhydraten te verdienen. Ter compensatie moeten de andere voedingsstoffen omhoog.

Iedereen die beweert op gevoel te kunnen eten en naar het lichaam te luisteren die weet niet waar die het over heeft. Als je echt naar je lichaam kon luisteren zat je nu niet in dit schuitje.

Eiwitten
We beginnen door ons lichamelijk gewicht per kilogrammen te nemen en vermenigvuldigen dit met 2,5 of 3. Dat is het aantal gram dat er minimaal per dag gegeten moet worden aan eiwitten. Er gaan nog steeds mythen rond, voornamelijk in de medische wereld, dat veel eiwitten slecht voor het lichaam is. Het is waar dat het innemen van veel eiwitten voor een iets hogere belasting op de nieren laat vallen. Dit is op te lossen door dagelijks 2-3L vloeistof (liefst water/thee) te drinken om het lichaam gehydrateerd te houden en bijkomstige afvalstoffen tijdelijk af te vloeien. Daarnaast gaan we er van uit dat de mensen die dit lezen ook sportief bezig zullen zijn naast dit eetpatroon. Zodoende is het eiwit nodig voor spierherstel. Bij maaltijden bestaande uit eiwitten/vetten zal het vet er voor zorgen dat het eiwit trager opgenomen zal worden door het lichaam waardoor men langer een verzadigd gevoel blijft houden. Eiwitten slecht voor de nieren?

Eiwitten bestaan uit Aminozuren. Dit is de basis en er zijn 20 in totaal waarvan 3 essentieel zijn. Aan deze essentiële aminozuren komen we dagelijks, maar om een compleet amino profiel te verkrijgen is het verstandig om te variëren in de eiwit producten die er gegeten worden. De Aminozuren zorgen voor spierherstel en o.a. leucine assisteert in vetverbranding.

Wat zijn goede eiwitbronnen om uit te kiezen: Vlees (behalve dat van een varken), Vis, eiwit van eieren, magere zuivel producten, Soja producten.

Vetten
Zodra de eiwitten qua kcal budget besteed zijn is het tijd om naar de vetten te kijken. Veel mensen denken dat je vet wordt zodra er vet gegeten wordt. Dit is niet helemaal waar. Er is namelijk onderscheid in het vet. Zo zijn er Transvetten (voornamelijk gefrituurd), Verzadigd Vet (Ham, slagroom etc.) en Onverzadigd vet (noten/vissen). Wat we in het eetpatroon willen stoppen is zo'n 60gram onverzadigd vet per dag. Dit betekend dat men ongezoute noten zoals cashew door hun rijst kan gooien of wat walnoten tussendoor. Deze onverzadigde vetten zorgen er voor dat je testosteron productie wat hoger komt te liggen. Dit hormoon heeft invloed op je algehele gezondheid, metabolisme, vetverbranding, spier herstel/behoud en meer positieve aspecten. Het is dus duidelijk dat een kleine hoeveelheid dagelijks nodig is. 60gr per dag wordt gezien als het minimale en schroom niet om rond de 90-100gr per dag te gaan zitten mocht dit nodig zijn. Daarnaast behoord het eigeel van een ei ook tot de goede vetten. Vaak wordt er nog steeds vast gehouden aan de mythe dat dit slecht voor je is omdat het cholesterolverhogend is. Het feit is dat er twee typen Cholesterol bestaan genaamd HDL en LDL waarbij de ene goed is en de ander slecht voor je gezondheid. Eigeel verhoogd de goede soort wat er voor zorgt dat het niet vreemd is om sommige mensen 4-5 eieren per dag te zien eten.

Wat zijn goede Onverzadigde Vetten om uit te kiezen: Ongezouten noten zoals walnoten, cashew, pinda's, macadamias. Avocado's, vet van een vis zoals de Zalm, pindakaas, beef jerky.

Koolhydraten
Als alles goed is gegaan is er al een groot deel van het kcal budget besteed en blijft er nog een beetje over. Deze besteden we aan koolhydraten. Zoals er onderscheid is tussen de soorten eiwitten en vetten zo ook is er een onderscheid tussen koolhydraten. Heel simpel gezegd is er een Simpele en Complexe variant. Simpele koolhydraten zijn suikers, fruit e.d. welk snel opgenomen worden en vaak voor onnodige insuline pieken zorgen. De complexe koolhydraten zijn volkorenproducten, rijst etc.

Zoals gezegd is het belangrijk om je koolhydraat inname te beperken als je wilt afslanken. Je moet genoeg hebben om lang en intensief te kunnen sporten en de dag door te komen zonder hoofdpijn/duizeligheid. Het is van belang om je koolhydraten in de afslank fase voornamelijk uit complexe koolhydraten te laten bestaan. Denk aan veel groene groenten zoals selderij, spinazie, sperziebonen, bloemkool. Ze zitten vol met vitaminen waardoor fruit met hun snelle suikers niet gegeten hoeven te worden. Daarnaast zorgen deze groenten dat je een verzadigd gevoel heb en de vezels assisteren in een betere stoelgang en zijn goed voor de verbranding van vet in het algemeen.

Overige koolhydraatbronnen zijn volkoren producten. Denk bij volkoren brood niet aan bruin brood. Tegenwoordig heeft brood allerlei toevoegen waardoor ook wit brood volkoren kan zijn. Lees de etiketten om te zien of er sprake is van een volkoren product. Havermout, brinta, rijst, volkoren pasta, kleine zoete aardappeltjes zijn allen goede alternatieven. Neem geen muesli tenzij dit naturel is aangezien er wederom suikers aan toegevoegd zijn. Dat geld ook voor liga's en andere troep "koekjes". Beleg op brood moet er ook uitgekeken worden aangezien overal suikers in zit. Vleeswaren en pindakaas zijn de betere keuzes.

Rauwkost valt ook onder groenten zoals Tomaten, komkommer, sla. Deze moeten in eerste instantie genegeerd worden. Zij bestaan uit water met anti-oxidanten en mineralen. In veel traditionele crashdiëten waren zij de basis van het eetpatroon aangezien ze een verzadigd gevoel geven. Helaas geven ze qua voedingsstoffen niks bruikbaars. Gebruik de rauwkost dus alleen als opvulling/tussendoortje als de rest van het eetpatroon al opgezet is. Mocht er dan tussendoor een hongergevoel ontstaan eet dan wat rauwkost om het hongergevoel te onderdrukken. Daarnaast is het als opvulling wel leuk om het avondmaal wat meer kleur te geven mocht dit nodig zijn.

Zoals gezegd is het nemen van fruit tijdens de afslank periode niet aan te raden. Vitaminen worden al geleverd door de variatie qua groenten. Het nemen van fruit welk een hogere insuline piek bezorgd is dus niet aan te bevelen.

Wat zijn goede Koolhydraten om uit te kiezen: Volkoren producten, brinta, havermout, rijst, kleine zoete aardappeltjes

Voedingsschema
Als het goed is staat er nu op een papiertje of digitaal hoeveel kcal je elke dag moet eten en de verdeling qua grammen per macro voedingsstof. Hoe je het verdeeld over de dag is geheel aan jouw en hoe strikt je wilt zijn. Het belangrijkste is dat je die hoeveelheid macronutriënten per dag eet. Mocht je iemand zijn die beweerd niet veel te kunnen eten... NIET ZEIKEN EN STAUWEN!! Al ga je over je nek dat maakt niet uit. De maag moet uit zetten zodat het gewend raakt aan de hoeveelheid voeding. Als je steeds te weinig eet zal de maag niet oprekken en wennen.

Als je het strikter aan wilt pakken is het verstandig om de maaltijden te verdelen over meerdere eetmomenten. Het voordeel is dat je zo een wat geleidelijke insuline afgifte creëert. Met Intermittent Fasting is aangetoond dat dit niet al te interessant is. Wat wel interessant is voor de meeste mensen is dat meerdere eetmomenten er voor zorgt dat er minder kans op vergrijpen aan snoep aanwezig is. Ook voor mensen die niet in staat zijn grote maaltijden te eten is het makkelijker om meerdere kleine maaltijden te eten. Let wel op dat er ook echt een maaltijd gegeten wordt. 1 snee brood, 1 stuk fruit (lees nog eens terug, want je hebt niet opgelet als je dit eet) is GEEN maaltijd.

Het verdelen van de maaltijden dient als volgt te zijn. Neem een eiwit/onverzadigd vet of eiwit/koolhydraat als maaltijd. Dit betekend bijvoorbeeld:
07:00 Ontbijt een pap van brinta met melk zonder suikers. Voeg eventueel klein beetje honing of kaneel toe voor smaak.
10:00 eet een omelet van 4-5 eieren.
12:00 wat vlees met groenten.
15:00 een lekkere vette vis
18:00 avondmaal van vlees met groenten en rest van koolhydraten aan aardappeltjes
21:00 een bak magere kwark met eventueel wat honing/kaneel voor smaak
Het dag totaal dient dan overeen te komen met de macro voedingsstoffen.

Voor iedereen die zegt niet te kunnen eten in de ochtend geld hetzelfde als voor de mensen die denken niet veel te kunnen eten....NIET ZEIKEN EN STAUWEN!! Ontbijt is gewoon belangrijk. Het zorgt dat je verbrandingsfabriek weer snel aanspringt.

Het kost tijd en moeite om te puzzelen, maar je leert er van. Je hoeft geen geld aan diëtisten uit te geven en leert zelf de basis om bewust met voeding om te gaan en je lichaam.

Voorbeeld
Ik weeg 90kg en mijn kcal onderhoud is 3000kcal. Om af te slanken haal ik er 500 vanaf en kom uit op 2500kcal als me dagelijks budget.
90kg lichaamsgewicht x 3gram = 270gr eiwitten. 225gr eiwitten x 4kcal = 1080kcal van me budget.
100gr onverzadigd vet x 9kcal = 900kcal van het budget.
1080kcal + 900 kcal = 1980kcal verbruikt. Er is nog 1020kcal om te besteden.
1020kcal / 4kcal = 255gr koolhydraten.

De reden dat ik voor de hoge uiteinden heb gekozen voor eiwitten en 100gr onverzadigd vet is omdat we anders bij de 345gr koolhydraten uit kwamen. Voor iemand die dik is zou dat te veel koolhydraten zijn. Met 255gr koolhydraten kan je nog uitermate goed functioneren en intensief sporten. Grote hoeveelheid vetten/eiwitten zorgt er voor dat spiermassa behouden wordt en vetverbranding verhoogd.

Voor iemand die lager zit qua kcal budget is het verstandig om de eiwitten en onverzadigd vetten te verlagen tot het minimale van x2.5 voor eiwitten en 60gr voor vetten.

Tips
Veel kruiden en sausen uit potten zijn doordrenkt met toevoegingen die alles behalve goed zijn. In plaats van kant en klare saus over volkoren pasta te doen is het beter om zelf tomatensaus te maken. Of experimenteer door een saus te maken van gekruide zalm in knoflook saus.

Experimenteer met oma's kruiden kastje en herontdek nieuwe smaken.

Doe boodschappen voor de gehele week. Koop alleen dat wat op je lijstje staat en niks anders. Zorg ook dat je wat gegeten hebt voor je boodschappen doet. Zo wordt je minder verleid om snoep e.d. te kopen.

Variatie in maaltijden is belangrijk, maar probeer er wel een zekere eenheid in te hebben. Veel maaltijden die hetzelfde zijn kun je dan vooruit klaar maken in invriezen. Dit scheelt tijd door de weeks. Denk aan gegrilde vis, rijst maaltijden, aardappel maaltijden e.d.

3. Vet verliezen hoe/wat qua sporten?
Veel mensen die voor de zomer lid worden hebben geen ervaring met trainen of zijn al lange tijd niet meer in de sportschool geweest. In beide gevallen is het zaak om de eerste 4-6 weken te gebruiken om het lichaam voor te bereiden. Laat het wennen aan de bewegingen terwijl de gewichten langzaam verhoogd worden. De eerste paar weken is het belangrijk niet voluit te gaan qua herhalingen en gewicht. Het Centraal Zenuwstelsel en de pezen moeten voorbereid worden om zodoende blessures te verminderen en het lichamelijk herstellend vermogen te verbeteren. Wat men vaak vergeet is dat het aansturen van de spier gebeurd via het zenuwstelsel welk de peesaanhechtingen op het skelet een signaal stuurt zodat de spier gaat samentrekken. Als het zenuwstelsel en de pezen niet goed kunnen functioneren en herstellen zullen de spieren niet optimaal kunnen samentrekken en ontwikkelen.

Maak gebruik van het Beginners Schema (Algemene informatie over training + beginnerschema!). Na 4-5 weken kan er elke kant op gegaan worden qua trainingstechnieken en methoden. Een Push/Pull of Upper Body/Lower Body split schema's zijn erg populair. Iedereen die vet wilt verliezen en meer spiermassa wilt ontwikkelen is het zaak om schema's te hanteren die bestaan uit voornamelijk compound oefeningen. Dit zijn samengestelde oefeningen waarbij zoveel mogelijk spieren gebruikt worden. Hoe meer spieren er geactiveerd zijn hoe meer er qua energie verbruikt wordt. En zoals in het begin uitgelegd kan er met een calorietekort sneller gebruik gemaakt worden van vetreserves. Daarnaast zorgen compound oefeningen dat het lichaam meer anabole hormonen loslaat in het lichaam waardoor er meer groei en ontwikkeling plaats kan vinden. Dit is waarom iedereen zijn benen en grote spiergroepen als eerste moet trainen voordat de kleinere spiergroepen aangesproken worden. Er is een verschil tussen spieren aanspreken met voetbal en squatten dus verzin geen smoesjes dat je geen benen hoeft te trainen. Wil je grote spierballen dan moet je ook de benen trainen. Ze maken de helft van je lichaam en beeld eens in aan de anabole hormonen die ze vrij kunnen maken zodat de rest van je spieren kunnen groeien.

Is het mogelijk om spiermassa te ontwikkelen terwijl je vet probeert te verliezen? Bij beginnende sporters is dit mogelijk zolang ze veel compound oefeningen hanteren en niet alleen wat Bicep Curls en Bench Presses doen. Als de sporter in een verder stadia komt zal dit steeds moeilijker worden tot het punt van onmogelijk. Dan is het een kunst om vet te verliezen met zo min mogelijk spiermassa verlies.

Om te groeien moet er elke training alles gegeven worden tot je niet meer verder kan. Doe de herhaling zelf zonder spotters en doe ze zo correct mogelijk zonder met je lichaam te zwaaien om dat gewicht te verplaatsen. Gebruik de spier en voel die spier werken. Het is beter licht gewicht te hanteren en dat je de spier voelt dan dat je zwaar neemt en met je lichaam zwaait in plaats van de spier voelen werken. Je bent niet stoer en houdt alleen jezelf voor de gek. Train slim, train gericht en zorg voor voldoende rust.

3a 6pack
Iedereen wil die strakke afgetrainde buik op het strand tonen. En in de meeste sportschema's zie je dit terugkomen. Na elke sessie moeten er buikspieroefeningen gedaan worden. Voor het gemak vergeet men dat de buikspieren hetzelfde zijn als elke andere spier. Om te groeien moet het rusten en om het te laten zien moet je vetpercentage minder worden door een goed eetpatroon te hanteren. Daarnaast worden buikspieren getraind tot het overkill is. In een goed schema met voldoende compound oefeningen pak je de buikspieren al mee en zijn de lading crunches aan het eind overbodig.

De buikspieren zijn onderdeel van je Core. Dit moet je zien als een gordel van spieren rondom je middel die de organen beschermen en het lichaam stabiliseren. Train je te veel buikspieren en te weinig onderrug dan gaat je pelvis naar voren hellen en krijg je een kromme houding en later lichamelijk problemen. In een schema met voldoende compound oefeningen gebruik je de core intensief. Denk aan oefeningen zoals de Squat en Deadlift, Bent Over Row en geloof het of niet maar je hebt het ook nodig om beter te kunnen bankdrukken.

Door een goed schema op te stellen met voldoende compounds is het overbodig om op het eind nog enorm veel buikspier oefeningen te doen. Voeg 1 buikspier oefening toe 3x in de week. Denk aan oefeningen zoals de Plank Hold, Side Plank Hold en Hanging Leg Raise. Deze oefeningen pakken de hele core aan inclusief de buikspieren. Door het verwijderen van crunches en sit-ups worden ook veel problemen ontweken. Er is namelijk bijna niemand die een correcte uitvoering hanteert van die oefeningen ondanks dat ze vermoeden van wel. En dankzij die slechte uitvoeringen kunnen ze hun buikspieren niet eens gericht trainen en verspillen zo hun tijd en energie.

Voor de rest is het tonen van de buikspieren op het strand puur afhankelijk van hoe je in de keuken presteert qua voeding. Buikspieren zie je immers pas bij een lager vet percentage.

3b Cardio
"Cardio is de sleutel tot een strak lichaam" is een stelling die vaak voorbij komt en eentje waar ik het absoluut niet mee eens ben. Het doel is het legen van je vetcellen door een klein calorie tekort te creëren. Toch sluit ik het gebruik van cardio niet geheel uit, want als het correct gehanteerd wordt kan het erg nuttig zijn.

Ik adviseer een stappenplan waarin men eerst hun eetpatroon op orde brengt en vervolgens hun krachttraining. Het zou mogelijk moeten zijn om al af te vallen zonder het gebruik van cardio apparaten. De spieren worden door krachttraining gebruikt zodat er meer kcal verbruikt wordt zowel tijdens het sporten zelf als in rust buiten de sportschool. Zolang de rust intervals tussen sets niet langer dan 45 seconden duurt is de sporter alsnog cardiovasculair bezig om vet te verbranden. Als er geen vet vermindering plaatsvindt dan moet er gekeken worden naar het eetpatroon en/of sportpatroon. Eet men nog niet netjes genoeg of sport men niet intensief genoeg zijn vragen die beantwoord moeten worden.

Zodra het eten en sporten op orde is wordt moet hier gebruik van gemaakt worden. Op den duur komt men een plateau tegen dat het verlies van vet trager wordt. Dan is het taak om 2-3x in de week, wanneer er geen krachttraining plaats vindt, HIIT cardio toe te voegen. Dit is High Intensity Interval Training op een fiets of rennen. Je maakt gebruik van intervallen afwisselend tussen lopen, joggen en voluit sprinten. Begin met een interval ratio dat je met moeite kunt volhouden voor 20 minuten en bouw de intervals af tot 20-30 sec per stuk. Dit zorgt er voor dat je verbranding en energie verbruik door het dak schiet, je conditie sterk verbeterd en ook je rustverbranding gaat omhoog. Daarnaast zorgt de intensiteit van de intervals voor minder kans op spierafbraak.

Als het verlies van vet weer vertraagd is het tijd om duur cardio toe te voegen in de ochtenden voor het werk. Zodra je wakker bent is het best om even wat snelle eiwitten tot je te nemen en te cardio'en. 45-60minuten cardio op lage intensiteit. Er wordt gesproken over een bepaalde hartslag welk het optimale verbrandingszone is. Dit is incorrect. Zorg dat je net niet in staat bent een gesprek te voeren, maar nog niet staat te hijgen. Daarnaast is er sprake van de Vox2-conditie. Je lichaam stuurt zuurstof naar de spieren om hun werk te doen. Als het lichaam een bepaalde beweging niet efficiënt neurologisch kan uitvoeren zullen de spieren verkwistend met de zuurstof omspringen en krijg je de indruk een slechte conditie te hebben. Hoe vaker je het doet hoe efficiënter de spier met de zuurstof omgaat en krijg je de indruk een betere conditie te hebben. Helaas is dat alleen van toepassing op die beweging en is het dus zaak om regelmatig af te wisselen tussen hardlopen, fietsen en roeien qua cardio vorm.

De reden dat ik dit stappen plan hanteer is zodat er altijd nog een moker beschikbaar is voor als de vetverbranding stil valt. Het is niet slim al je middelen in te zetten vanaf het begin. Je gaat er niet sneller door verbranden en op den duur heb je niks meer om de verbranding op gang te krijgen.

3c Thuis trainers
Dat je thuis traint is geen excuus. Je kan nog steeds gebruik maken van een goed eetpatroon en cardio. Koop een Gymboss en stel deze in qua intervals. Vervolgens kun je buiten rennen of fietsen qua cardio. Qua sport moet er wel even inventief gedaan worden. Zo kan een auto geduwd worden als cardio en total body workout. Opdrukken, optrekken...

4. Telt dit ook allemaal voor de vrouw?
Vrouwen zijn vermoeiend. Helemaal als het gaat om hun uiterlijk met de smoesjes van "probleem gebieden" genaamd buik/billen/dijen. Dat zijn geen probleem gebieden aangezien de man daar ook last van heeft. Het probleem is dat veel vrouwen bang zijn zwaar en correct te trainen. Ze zijn bang om te zweten en moe te worden. Ze denken uren bezig te moeten zijn terwijl 3x in de week 60mins voldoende is. Ze denken meteen heel breed te worden terwijl een vrouw te weinig testosteron aan maakt om gespierd te worden. Kortom ze zoeken allemaal naar smoesjes om maar niet met de neus op de feiten gedrukt te worden. Maar ja veel mannen die ontkennen dik te zijn doen dat ook. Nee, deze individuen zitten liever op een apparaat met een te licht gewicht 20-40 herhalingen te doen terwijl ze een maandblad lezen. Of ze zitten op een cardio toestel te kleppen met de buurvrouw. Tja zo krijg je geen resultaten.

Een vrouw die resultaat wilt dient net als een man te trainen en de grote compound oefeningen te doen. Oefeningen zoals de Squat en Deadlift die de "probleem gebieden" uitermate geweldig aanspreken. Die twee oefeningen alleen al doen meer dan ab- en adductoren die al die idiote fitness centres voorschrijven. Squat en Deadlift verstevigen de beenspieren, kontspieren, buikspieren en rug spieren.

Dus moet een vrouw zoals een man trainen...JA!
Ze zal niet snel super gespierd zijn, ze zal er hoogstens strak in het vel uit gaan zien.

5. Supplementen
Het woord supplementen zegt het zelf al. Het is een aanvulling, maar op wat? Een aanvulling op je eet patroon. Verscheidene mensen doen nog steeds alsof het gebruik van supplementen iets slechts is. Kreten zoals "Ik train naturel en gebruik geen whey poeders en zo" alsof het slecht en anabolen steroïden zijn waardoor je heel groot en breed wordt. Dit is de grootste onzin die er bestaat. Alles wat er in die supplementen zit is natuurlijk en de meeste werken niet eens. Daarnaast kun je van alles gebruiken, maar tenzij je voeding en training niet op orde is zul je er niks aan hebben.

Op het moment zijn er veel producenten en nog veel meer producten. Hierdoor weten de meeste mensen niet wat ze moeten hebben. Toch is er een basis qua supplementen die elk respecterend sporter gebruikt.
-Multivitaminen & Mineralen. Een sporter heeft meer behoefte aan vitaminen en mineralen voor herstel en prestaties
-Visolie capsules. Omdat er gevarieerd gegeten dient te worden is het niet mogelijk om alle vetten via vis binnen te krijgen elke dag. Daarom neemt een sporter ter aanvulling visolie capsules. Betere cholesterol, hormonale huishouding en nog veel meer. Vaak wordt de dagelijks aanbevolen hoeveelheid ernstig overschreden. 1-2 capsules doet niks, dus een stuk of 12-15 per dag is niet vreemd bij een sporter.
-Whey Proteïne. Dit is waar de mensen al snel vreemd van gaan kijken. Eerder hadden we het over eiwitten en aminozuren in het kort. Proteïne is een ander woord voor eiwitten en in deze poeders zitten alle aminozuren die een sporter nodig heeft. Daarnaast zijn er vele studies die er voor zorgen dat ze vetverlies bevorderen. Is het zo dat je opeens vet wordt als je plots stopt met proteïne shakes? Absoluut niet dan is onzin van de bovenste plank. Zoals eerder aangetoond staan vet en spier los van elkaar. Als je weer vet wordt heb je het aan je eigen geklungel te danken.
-Biergist tabletten. Dit is geen vaste in de basis, maar mocht iemand problemen met zijn insuline hebben dan kan dit assisteren.

Verdere supplementen zijn niet nodig voor de beginnende sporter en degene die zich klaar wil stomen voor de zomer. Mocht er behoefte zijn voor een creatine neem dan een Monohydraat en volg de etiketten.

6. Anabole Steroïden
We leven in een samenleving met allerlei "rolmodellen". Mensen met een fysiek wat zogenaamd het ideaal fysiek is en waar iedereen aan moet voldoen. Pubers zijn erg gemakkelijk te beïnvloeden en dus is het niet vreemd dat er genoeg zijn die even een pilletje gebruiken om in shape te geraken. Ze weten niet waar ze aan beginnen, hebben geen voedingspatroon, geen sport patroon wat ook maar ergens op slaat. Als je daadwerkelijke steroïde in verdiept en een dealer vind die te vertrouwen is kan er weinig fout gaan. Maar ja daar ligt ook meteen het probleem. Waar vindt je iemand die te vertrouwen is? Het kost tijd. Want voor hetzelfde geld vindt je namaak spul wat gewoon niet werkt en dus betaal je veel terwijl je niks krijgt. Of erger nog... op een sportschool kopen via iemand die je een slechte beginners kuur aanraad puur omdat hij van zijn spul af moet. En als jij dan iemand bent die zich niet genoeg in de materie heeft verdiept ga je tegen problemen aan lopen. Het gebeurd heel vaak dat er niet over een na-kuur nagedacht wordt...of een Off periode zodat je lichaam zich weer kan herstellen na al die stress. Of zie je samenstellingen voorbij komen waarvan je al ziet aankomen dat de oestrogenen bij die persoon door het dak zullen gaan...tja krijg je acne en kans op gyno.

Tegen de beginners en gasten die voor de zomer in vorm willen raken: Blijf gewoon van de anabolen af. Je hebt er niks te zoeken dwaas. Je bent jong en hebt van nature al een enorme testosteronpiek omdat je midden in de puberteit zit. Gebruik die testosteron maar met een goed eet en sport patroon en je behaald meer dan met een halfslachtige inzet en wat AS.

Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.

Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.

Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!

Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like weed!

quote:

Op vrijdag 4 oktober 2013 09:44 schreef CarbonC het volgende:

[..]

Waarom is 6 maaltijden per dag achterhaald?

quote:

Op vrijdag 4 oktober 2013 13:04 schreef star_gazer het volgende:
Wat is OHP toch een lastige oefening... 3x5x52.5kg gaat prima, maar op 55kg faal ik halverwege de tweede set al

quote:

Op vrijdag 4 oktober 2013 12:58 schreef star_gazer het volgende:

[..]

Zo bedoel ik het uiteraard niet. Er is niks mis met 6 maaltijden per dag, maar de redenatie die Tom Venuto opvoert, is dat het thermisch effect hoger zou zijn dan wanneer je dezelfde macro's in drie maaltijden zou eten. Dit is allang ontkracht en als je een beetje logisch nadenkt gaat het ook nergens over

BTFFTM is op zich geen verkeerd boek, maar je moet wel in de gaten houden dat het al wat ouder is.

quote:

Op vrijdag 4 oktober 2013 13:21 schreef CarbonC het volgende:

[..]

Bij alle boven-je-hoofd-oefeningen heb ik het gevoel dat je snel instort. Bij de meeste andere oefeningen pers je er nog wel 1 of 2 reps uit als het moeilijk gaat, hier is het van de ene op de andere rep afgelopen.

quote:

Op vrijdag 4 oktober 2013 13:36 schreef Snakey het volgende:

[..]

Ik blijf altijd op de helft ~ 3/4 hangen als het te zwaar wordt. Dat laatste stukje gaat dan echt niet meer.

quote:

Op vrijdag 4 oktober 2013 13:46 schreef tjoptjop het volgende:

[..]

Met een enorme >130db oerkreet wil het me nog wel eens lukken die af te maken

quote:

Op vrijdag 4 oktober 2013 15:20 schreef dreamerbulk het volgende:
2500 kcal, 220 gram eiwit, 180 carb, 55 gram vet, in minder dan 10 minuten tijd in mijn maag .... sta op t punt om te kotsen

quote:

Op vrijdag 4 oktober 2013 15:24 schreef Snakey het volgende:

[..]

Water, shitloads water...

quote:

Op vrijdag 4 oktober 2013 15:32 schreef Questular het volgende:
en waarom zo veel op zo een korte tijd?

quote:

Op vrijdag 4 oktober 2013 14:08 schreef Snakey het volgende:

[..]

Ik doe meestal; nnnnnnnnnnggggggnnnnnnnn, nee. Rack!

quote:

Op vrijdag 4 oktober 2013 15:40 schreef star_gazer het volgende:

[..]

Ik maak mijn sets altijd af met push presses. Ik tel ze niet mee in mijn schrift, maar op die manier pak ik toch nog wat extra's mee.

quote:

Op vrijdag 4 oktober 2013 15:42 schreef Snakey het volgende:

[..]

Je pakt in ieder geval de eccentric mee dan.

quote:

Op vrijdag 4 oktober 2013 15:47 schreef dreamerbulk het volgende:
als je pushpress omhoog gaat , gaat je stricte vrijwel ook altijd omhoog.

bij mij was dat wel het geval

quote:

Op vrijdag 4 oktober 2013 15:20 schreef dreamerbulk het volgende:
2500 kcal, 220 gram eiwit, 180 carb, 55 gram vet, in minder dan 10 minuten tijd in mijn maag .... sta op t punt om te kotsen

quote:

Op vrijdag 4 oktober 2013 16:24 schreef CarbonC het volgende:
20x80kg squat => kapot.

quote:

Op vrijdag 4 oktober 2013 16:32 schreef Kerol het volgende:

[..]

Clean? Dan respect, dirty, dan easy.

quote:

Op vrijdag 4 oktober 2013 16:47 schreef -Menn0- het volgende:

[..]

Clean
Dirty

quote:

Op vrijdag 4 oktober 2013 16:32 schreef Kerol het volgende:

[..]

Clean? Dan respect, dirty, dan easy.

quote:

Op vrijdag 4 oktober 2013 16:32 schreef Kerol het volgende:

[..]

Clean? Dan respect, dirty, dan easy.

quote:

Op vrijdag 4 oktober 2013 17:14 schreef BigSmurf het volgende:
Ik besef me eigenlijk nu pas dat ik uit automatisme high bar squat met bijna ATG. Net in de gym een setje low bar geprobeerd, maar dat voelt heel vreemd om de bar zo laag op je rug te hebben liggen, alsof je continue bezig bent om hem niet ervan af te laten vallen.

Is het verschil qua gains te verwaarlozen, of zou ik toch moeten oefenen op low bar? Zit nu in de opbouwfase van SS op 65kg, en heb nog wel minimaal een kilo of 15-20 marge (op high bar dus).

quote:

Op vrijdag 4 oktober 2013 21:44 schreef Stereotomy het volgende:
^^

yes. Je lichaam weet niet wat voor oefening je aan het doen bent, net zoals het niet weet welke label op je whey staat of welke held je sportdrank in een reclame aanprijst.

Het lichaam reageert op steeds zwaardere prikkels (progressive overload) en groeit daardoor.

quote:

Op vrijdag 4 oktober 2013 19:09 schreef dreamerbulk het volgende:

[..]

Ik ken geen clean of dirty... maar ik snap je punt wel suikers/fastfood etc ..

nee t was redelijk clean ... wat dat ook mag zijn

1300ml volle melk
225 gram havermout
200 gram whey
en nog scheutje olijfolie

in 1 grote monstershake kan

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 11:19 schreef Atemno het volgende:

[..]

Deze is echt baas haha. Kan die 200gram whey ook 200gram caseïne zijn?

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 13:06 schreef Panzermaus het volgende:
Later jongens, iets meer dan twee maand gewoon compleet geen fuck eten en weinig tot niet trainen. The verdict? Weegschaal van 81 kg naar 70 kg morningweight. No joke. Vetpercentage gelijk gebleven. (10-11%)

Hoe snel gaat dit terugkomen? Met een surplus van 500 kcal ben ik tot mijn 30e nog bezig. En ik ga nog wel op strandvakantie eind deze week. Shit.

Was het daadwerkelijk makkelijker om te maintainen dan dit weer terug te pakken?

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 13:06 schreef Panzermaus het volgende:
Later jongens, iets meer dan twee maand gewoon compleet geen fuck eten en weinig tot niet trainen. The verdict? Weegschaal van 81 kg naar 70 kg morningweight. No joke. Vetpercentage gelijk gebleven. (10-11%)

Hoe snel gaat dit terugkomen? Met een surplus van 500 kcal ben ik tot mijn 30e nog bezig. En ik ga nog wel op strandvakantie eind deze week. Shit.

Was het daadwerkelijk makkelijker om te maintainen dan dit weer terug te pakken?

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 13:11 schreef THEFXR het volgende:

[..]

dat wordt hard trainen

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 13:06 schreef Panzermaus het volgende:
Later jongens, iets meer dan twee maand gewoon compleet geen fuck eten en weinig tot niet trainen. The verdict? Weegschaal van 81 kg naar 70 kg morningweight. No joke. Vetpercentage gelijk gebleven. (10-11%)

Hoe snel gaat dit terugkomen? Met een surplus van 500 kcal ben ik tot mijn 30e nog bezig. En ik ga nog wel op strandvakantie eind deze week. Shit.

Was het daadwerkelijk makkelijker om te maintainen dan dit weer terug te pakken?

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 13:14 schreef Stereotomy het volgende:

[..]

haha, ecto alert

Hoe vind je jezelf eruit zien in de spiegel?

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 12:36 schreef Champy het volgende:
Nog een vergelijking:

[ afbeelding ]

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 13:06 schreef Panzermaus het volgende:
Later jongens, iets meer dan twee maand gewoon compleet geen fuck eten en weinig tot niet trainen. The verdict? Weegschaal van 81 kg naar 70 kg morningweight. No joke. Vetpercentage gelijk gebleven. (10-11%)

Hoe snel gaat dit terugkomen? Met een surplus van 500 kcal ben ik tot mijn 30e nog bezig. En ik ga nog wel op strandvakantie eind deze week. Shit.

Was het daadwerkelijk makkelijker om te maintainen dan dit weer terug te pakken?

SPOILER

Serieus: misschien eventjes GOMAD?

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 13:19 schreef star_gazer het volgende:

[..]

GTFO kut ecto

SPOILER

Serieus: misschien eventjes GOMAD?

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 13:19 schreef Panzermaus het volgende:

[..]

I look like SHIT! Rondingen van schouders zijn zo goed als weg, waardoor armen (die nu te dun lijken voor de wijdte van rug) maar raar uit mijn lijf lijken te steken. Benen is weinig meer van over. Abs zijn wel te zien (het vet is er immers niet) maar staat totaal geen spanning op.

Voor de rest zie ik er heel 'flabby' en 'leeg' uit. Geen spanning, geen pump, geen solid/thick/tight, te weinig massa. Gewoon als een normaal iemand. Maar dan met een v-taper en pecs, die blijven dan weer wel.

Ik zou het alleen al terug moeten hebben omdat ik nu alles ben geworden wat ik niet wilde zijn. Hoeveel kcal surplus zou ik nu kunnen doen zonder echt weer chubby te worden? Muscle memory dit dat?

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 13:23 schreef Panzermaus het volgende:
Opzich is het ook wel logisch (elke dag een tekort van 1000-1500), maar ik vraag me af waar die 10 kg dan in godsnaam uit bestaat. 10 kg aan vocht is bullshit en ik ben ook niet veel extra vet kwijt. (juist niet)

Ik dacht dat je niet zó snel spiermassa kon kwijtraken.

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 13:36 schreef THEFXR het volgende:

[..]

ik ben nog nooit spiermassa kwijtgeraakt.

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 13:40 schreef Awesome_ het volgende:
The rise and fall van Panzermaus

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 13:47 schreef Panzermaus het volgende:

[..]

Zo licht ben ik sinds 2011 niet meer geweest. Bizar gewoon zeg, laat je niet zo ver gaan jongens. Ben benieuwd waar ik over een maand sta.

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 13:48 schreef THEFXR het volgende:

[..]

discipline kan je niet kopen

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 13:54 schreef Beach het volgende:
Zijn je lifts dan ook zwaar achteruit gegaan? Of heb je nog niet geprobeerd wat je nu kan pakken na die 2 maanden?

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 13:47 schreef Panzermaus het volgende:

[..]

Zo licht ben ik sinds 2011 niet meer geweest. Bizar gewoon zeg, laat je niet zo ver gaan jongens. Ben benieuwd waar ik over een maand sta.

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 13:21 schreef Panzermaus het volgende:

[..]

Zou niet eens zo'n gek idee zijn, thanks. Nu maar even wat in elkaar flansen. Sowieso overal olijfolie Mild doorheen, die shit proef je niet.

Man man man, ik acht dat ik spoken begon te zien en er weinig aan de hand was, en ik gewoon afgedaald was naar 75 kg ofzo. Maar holy shit. Dit is toch wel weer andere koek.

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 12:14 schreef Awesome_ het volgende:
UB/LB is een goed idee. Doe het zelf ook al een tijdje.

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 12:25 schreef Snakey het volgende:
Ik heb geen beter idee. Ik denk dat UB/LB het meest aansluit bij je trainingstijden.

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 15:30 schreef Snakey het volgende:

[..]

Ik heb sinds kort koolzaadolie. Stuk lekkerder dan olijfolie (als je het zo inneemt) en laat niet zo'n vette filmlaag in je mond achter. 875 kcal per 100 gram.

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 13:06 schreef Panzermaus het volgende:
Later jongens, iets meer dan twee maand gewoon compleet geen fuck eten en weinig tot niet trainen. The verdict? Weegschaal van 81 kg naar 70 kg morningweight. No joke. Vetpercentage gelijk gebleven. (10-11%)

Hoe snel gaat dit terugkomen? Met een surplus van 500 kcal ben ik tot mijn 30e nog bezig. En ik ga nog wel op strandvakantie eind deze week. Shit.

Was het daadwerkelijk makkelijker om te maintainen dan dit weer terug te pakken?

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 13:19 schreef Panzermaus het volgende:

[..]

I look like SHIT! Rondingen van schouders zijn zo goed als weg, waardoor armen (die nu te dun lijken voor de wijdte van rug) maar raar uit mijn lijf lijken te steken. Benen is weinig meer van over. Abs zijn wel te zien (het vet is er immers niet) maar staat totaal geen spanning op.

Voor de rest zie ik er heel 'flabby' en 'leeg' uit. Geen spanning, geen pump, geen solid/thick/tight, te weinig massa. Gewoon als een normaal iemand. Maar dan met een v-taper en pecs, die blijven dan weer wel.

Ik zou het alleen al terug moeten hebben omdat ik nu alles ben geworden wat ik niet wilde zijn. Hoeveel kcal surplus zou ik nu kunnen doen zonder echt weer chubby te worden? Muscle memory dit dat?

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 16:30 schreef dreamerbulk het volgende:
gisteren na 7 weken eindelijk weer mijn 260kg deadlift gepakt, 265 schoot omhoog...stopte helaas net 3cm onder de lockout. soon!

Ben weer flink aan het focussen op de pulls, dus hoop dit jaar nog wel de 280 te halen!

Dead lift 280 kg / 617 lbs 1rep

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 16:33 schreef Snakey het volgende:

[..]



Als je het maar niet zo doet. Z'n rug.

Dead lift 280 kg / 617 lbs 1rep

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 14:15 schreef Panzermaus het volgende:
Winterbulking til' summer.

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 16:37 schreef Sapstengel het volgende:

[..]

Gewoon doorgaan met bulken tot maart 2015 ofzo, lekker minimaal 1.5 jaar gainen. Cutten voor de zomer Je bent toch geen beachboy?

Verder sterkte met het verlies. RIP Panzergains.

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 16:41 schreef dreamerbulk het volgende:

[..]

Intense liefde voor het ijzer ontwikkelen en niet liften voor externe factoren .. dan zal er een permanente motivatie ontstaan.

De barbell en ik zijn bloedbroeders.

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 15:54 schreef Ethanolic het volgende:

[..]

Haha, deze man is verliefd.
Dat je chick je niet rechtstreeks naar de gym schopt man, dat doet JB wel met mij als ik een dagje verzaak.

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 16:48 schreef CristinaYang het volgende:

[..]

Ik ben een big ass voedingsschema aan het maken as we speak. Deze man komt er niet meer in voordat hij weer minimaal 4x per week naar de gym gaat en 3500+ kcal per dag weg werkt

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 16:49 schreef dreamerbulk het volgende:

[..]

dus jij bent de succubus die zijn gains heeft gestolen?

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 16:41 schreef dreamerbulk het volgende:

[..]

Intense liefde voor het ijzer ontwikkelen en niet liften voor externe factoren .. dan zal er een permanente motivatie ontstaan.

De barbell en ik zijn bloedbroeders.

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 16:46 schreef Snakey het volgende:

[..]

Het is een liefde voor het leven. Als je het voor andere redenen doet hou je het niet lang uit.

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 16:52 schreef CristinaYang het volgende:

[..]



Om me te verdedigen: mijn sportschoolprestaties zijn er ook niet beter op geworden sinds Mr. Maus in m'n leven is Hoewel m'n streef wel dichterbij komt zo, met een lager vetpercentage

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 16:30 schreef dreamerbulk het volgende:
gisteren na 7 weken eindelijk weer mijn 260kg deadlift gepakt, 265 schoot omhoog...stopte helaas net 3cm onder de lockout. soon!

Ben weer flink aan het focussen op de pulls, dus hoop dit jaar nog wel de 280 te halen!

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 17:10 schreef CarbonC het volgende:

[..]

M.a.w.: schop elkaar naar de gym.
Verder zijn vrouwen die zowel slim als sterk zijn per definitie

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 17:12 schreef CristinaYang het volgende:

[..]

Uit pure nieuwsgierigheid: waar ligt die grens van sterk zijn dan? Ik ben bijv al heel trots als 1 pullup me lukt

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 17:13 schreef Beach het volgende:

[..]

2x bw squat
3x bw dl
1.5x bw ohp

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 17:09 schreef CarbonC het volgende:

[..]

Zie mijn signature.

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 17:12 schreef CarbonC het volgende:

[..]

Goed bezig. Respect.

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 17:12 schreef CristinaYang het volgende:

[..]

Uit pure nieuwsgierigheid: waar ligt die grens van sterk zijn dan? Ik ben bijv al heel trots als 1 pullup me lukt

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 17:20 schreef CarbonC het volgende:

[..]

Pull-ups zijn kut om te doen. Verder doet in de meeste gyms alleen het prachtwijkvolk pull-ups. Ik vind iets van 5x70kg squat wel een redelijke grens voor een vrouw. Overigens heb ik ooit getraind met een vrouw die 10x85kg squatte.

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 16:48 schreef CristinaYang het volgende:

[..]

Ik ben een big ass voedingsschema aan het maken as we speak. Deze man komt er niet meer in voordat hij weer minimaal 4x per week naar de gym gaat en 3500+ kcal per dag weg werkt

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 17:20 schreef CarbonC het volgende:

[..]

Pull-ups zijn kut om te doen. Verder doet in de meeste gyms alleen het prachtwijkvolk pull-ups. Ik vind iets van 5x70kg squat wel een redelijke grens voor een vrouw. Overigens heb ik ooit getraind met een vrouw die 10x85kg squatte.

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 17:38 schreef Ethanolic het volgende:

[..]

That's right. Feed 'm. Inject zijn glute als het moet. 70kg heb ik sinds mijn 12de niet meer gewogen!

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 17:41 schreef CristinaYang het volgende:

[..]

Yeah als arts in opleiding heb ik toch wel een lichte morele struggle bij hem roids inspuiten. Laatst nog een gozer bij het plastisch chirurgie spreekuur die na 1(!) kuur een tiet van hier tot Tokyo gekregen had. En nou weet ik dat dat extremen zijn, maar toch

Ik forcefeed hem wel gewoon en dreig met couchduty als hij niet gaat buffen.

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 17:43 schreef Ethanolic het volgende:

[..]



Brotip voor vavond; 0.75 kg Angus Burgers met zijn tweetjes. Dat is liefde

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 17:45 schreef CristinaYang het volgende:

[..]

Dat doet me er aan denken, het is gewoon ook onze anniversary vanavond Thanks, zal er wat mee doen

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 18:02 schreef Fanta-stick het volgende:

[..]

hoe lang hebben jullie al?

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 18:33 schreef CristinaYang het volgende:

[..]

Vandaag 4 maanden.

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 18:05 schreef Panzermaus het volgende:
[ afbeelding ]

Congratulations mensen.

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 17:40 schreef Ethanolic het volgende:

[..]

Dude, JB heeft vandaag 8*70 gesquat. Niets geen grens.

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 13:19 schreef Panzermaus het volgende:

[..]

I look like SHIT! Rondingen van schouders zijn zo goed als weg, waardoor armen (die nu te dun lijken voor de wijdte van rug) maar raar uit mijn lijf lijken te steken. Benen is weinig meer van over. Abs zijn wel te zien (het vet is er immers niet) maar staat totaal geen spanning op.

Voor de rest zie ik er heel 'flabby' en 'leeg' uit. Geen spanning, geen pump, geen solid/thick/tight, te weinig massa. Gewoon als een normaal iemand. Maar dan met een v-taper en pecs, die blijven dan weer wel.

Ik zou het alleen al terug moeten hebben omdat ik nu alles ben geworden wat ik niet wilde zijn. Hoeveel kcal surplus zou ik nu kunnen doen zonder echt weer chubby te worden? Muscle memory dit dat?

quote:

Op zondag 6 oktober 2013 00:30 schreef IrCute het volgende:
Panzer is net zoals al die wijven die 20 kilo aankomen als ze een man aan de haak hebben geslagen

quote:

Op zondag 6 oktober 2013 00:30 schreef IrCute het volgende:
Panzer is net zoals al die wijven die 20 kilo aankomen als ze een man aan de haak hebben geslagen

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 16:33 schreef Snakey het volgende:

[..]



Als je het maar niet zo doet. Z'n rug.

Dead lift 280 kg / 617 lbs 1rep

Worst Deadlift Form

quote:

Op zondag 6 oktober 2013 00:30 schreef IrCute het volgende:
Panzer is net zoals al die wijven die 20 kilo aankomen als ze een man aan de haak hebben geslagen

quote:

Op zondag 6 oktober 2013 06:11 schreef star_gazer het volgende:

[..]

Of zo

Worst Deadlift Form

Serieus, mijn rug breekt al als ik er naar kijk.

quote:

Op zondag 6 oktober 2013 06:24 schreef star_gazer het volgende:

[..]

Daar zit een pijnlijke kern van waarheid in. Mijn vriendin doet ook mee aan die trend: ze is langzaam maar zeker haar strakke aziatische lijfje aan het verkloten met donuts en chocola. Gelukkig pleeg ik op tijd interventie en is ze afgelopen zondag met me het squatrack in gegaan.

quote:

Op zondag 6 oktober 2013 06:11 schreef star_gazer het volgende:

[..]

Of zo

Worst Deadlift Form

Serieus, mijn rug breekt al als ik er naar kijk.

Diesel Weasel Max lifts #12 - deadlift 495 lbs *1

quote:

Op zondag 6 oktober 2013 18:11 schreef seto het volgende:

[..]

Er is niks beters dan de filmpjes van Diesel Weasel als je even het gevoel hebt dat je beter op je form moet letten

Diesel Weasel Max lifts #12 - deadlift 495 lbs *1

Die startpositie alleen al

quote:

Op zondag 6 oktober 2013 18:11 schreef seto het volgende:

[..]

Er is niks beters dan de filmpjes van Diesel Weasel als je even het gevoel hebt dat je beter op je form moet letten

Diesel Weasel Max lifts #12 - deadlift 495 lbs *1

Die startpositie alleen al

quote:

Op zondag 6 oktober 2013 21:49 schreef Hiatus het volgende:
Wat vinden jullie de bodypart die het moeilijkst is om te groeien.ik delts, wellicht komt dat doordat ik vergelijk met die roid delts. En calfs is ook lastig.

quote:

Op zondag 6 oktober 2013 21:49 schreef Hiatus het volgende:
Wat vinden jullie de bodypart die het moeilijkst is om te groeien.ik delts, wellicht komt dat doordat ik vergelijk met die roid delts. En calfs is ook lastig.

quote:

Op zondag 6 oktober 2013 23:02 schreef Curlbrah het volgende:
[ afbeelding ]

quote:

Op zondag 6 oktober 2013 23:09 schreef Atemno het volgende:

[..]

?

quote:

Op zondag 6 oktober 2013 21:49 schreef Hiatus het volgende:
Wat vinden jullie de bodypart die het moeilijkst is om te groeien.ik delts, wellicht komt dat doordat ik vergelijk met die roid delts. En calfs is ook lastig.

quote:

Op zondag 6 oktober 2013 23:09 schreef Curlbrah het volgende:

[..]

Zie TT

quote:

Op zondag 6 oktober 2013 23:47 schreef Atemno het volgende:

[..]

Die begreep ik ook niet.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 00:04 schreef Maoist het volgende:
Zijn hier nog mensen die op DBB posten?

Ik lees elke dag het AAS gedeelte als ik even wil lachen, wat een debielen zitten daar

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 13:13 schreef Panzermaus het volgende:

[..]

Ik heb er geen zin meer in momenteel maar dit slaat echt alles.

Fucking Panda is ook allang uit de markt gehaald.

quote:

Op zondag 6 oktober 2013 21:49 schreef Hiatus het volgende:
Wat vinden jullie de bodypart die het moeilijkst is om te groeien.ik delts, wellicht komt dat doordat ik vergelijk met die roid delts. En calfs is ook lastig.

quote:

Op zondag 6 oktober 2013 18:04 schreef dreamerbulk het volgende:

[..]

mirin dying cat form

SPOILER

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 16:30 schreef dreamerbulk het volgende:
gisteren na 7 weken eindelijk weer mijn 260kg deadlift gepakt, 265 schoot omhoog...stopte helaas net 3cm onder de lockout.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 07:41 schreef RaymondK het volgende:

[..]

nee, ik word sacho als ik zie wat voor een klootjes volk er wat wel niet in spuit achter elkaar.

Sowiezo als je op DBB een pic post, krijg je 10 leuke/motiverende reacties, en 1 reactie van een undercouver juice head van 19 die dan ff moet zeggen dat je nog maar door moet bulken
Om zichzelf beter te voelen denk.

Zal nog wel eens een keer een pic update doen, maar kom d'r nauwelijks meer lol. Laatste inlog was met dat super topic van Strtsoldaat

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 08:06 schreef Maoist het volgende:

[..]

Mooiste zijn die mensen van 19 die 74kg en 173cm lang zijn en elk weekend aan de xtc en drank zitten en dan ook nog willen kuren

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 10:49 schreef star_gazer het volgende:
BRB 1 uur powernap na de workout

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 07:58 schreef RaymondK het volgende:

[..]

Delts groeien bij mij juist super makkelijk (dat wil zeggen, ik kill ze compleet 2x per week, rondom, in een bulk, no mercy)

Beetje spelen met je rep range misschien? Drop setje dumbel overhead press is ook goddelijk soms
En jezelf gewoon verplichten om elke week een nieuw record te zetten. Is het niet een rep extra, dan wel 2kg te zwaar en je setje dan maar falen op 3 reps. En iemand d'r achter laten staan die je alleen heel licht pushed onder je ellebogen bij je fail reps. En dan nog ff 2 of 3x met hulp. Je moet die delts zo zuur maken dat je je fles water niet meer aan je mond kan zetten (srs) en dat je niet meer weet hoe je het hebt de rest v.d. training

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 10:59 schreef jeurse04 het volgende:

[..]

Na een zware workout heb ik de volgende dag/2 dagen erna bijna altijd flinke spierpijn in het betreffende lichaamsdeel, behalve bij delts eigenlijk. Alleen traps en rear delts voel ik echt goed de volgende dag, front delts en side delts amper, terwijl m'n delts gewoon goed groeien, vind ik. Zal dit persoonsgebonden zijn?

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 11:07 schreef Snakey het volgende:
Ik krijg ook bijna geen spierpijn in m'n schouders. Ik doe nu 1x per week machine shoulder press als assist waarbij ik niet zwaarder ga dan een kilo of 40 - 50 x 12 reps. Na 3 setjes heb ik dan ook dat ik m'n fles even niet meer naar m'n mond krijg.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 11:09 schreef RaymondK het volgende:

[..]

lol. heerlijk he.

Dat je van gekkigheid niet weet welke houding je aan moet nemen. Armen ergens op legggen en naar beneden hangen.

Of op je hurken (diepe doorgezakte squat ontspannen) gaan zitten en je schouders naar voren over je knieeen laten hangen en je handen ontspannen op de grond. Dan gaat er meer bloed naar boven

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 13:06 schreef Panzermaus het volgende:
Later jongens, iets meer dan twee maand gewoon compleet geen fuck eten en weinig tot niet trainen. The verdict? Weegschaal van 81 kg naar 70 kg morningweight. No joke. Vetpercentage gelijk gebleven. (10-11%)

Hoe snel gaat dit terugkomen? Met een surplus van 500 kcal ben ik tot mijn 30e nog bezig. En ik ga nog wel op strandvakantie eind deze week. Shit.

Was het daadwerkelijk makkelijker om te maintainen dan dit weer terug te pakken?

quote:

Hallo dbb

Ja sorry dat ik weer een topic open maar moet dit even kwijt.

Zit nu in week 5 van mijn test e kuur 500 mg ew en als ik ejaculeer komt er bijna tot geen sperma. Mijn testo gehalte is super hoog komt dit doordat mijn testikels plat liggen want ze zijn ook enorm klein geworden.

Ik ben van plan om vanaf maandag hcg te gebruiken tot einde van me kuur (500 iu 2 keer per week dus totaal 1000iu) zou dit mijn spermaproductie weer verhogen?

quote:

Mijn ballen zijn zo klein je kan ze niet eens vastpakken.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 10:51 schreef Fanta-stick het volgende:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7785291

Kan iemand aub deze voor mij krijgen?
Ik heb hem al eens eerder gepost, niemand kon mij helpen ..

Waarom werkt het wel als Diabox het doet?

Fokken op school is risky business...

quote:

mijn vriendin speelt graag met mijn ballen en die zijn nu zo klein als een pindanootje. Maandag knallen met hcg dan maar 2 shots ma en do en hopen dat ze weer groeien

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 11:26 schreef star_gazer het volgende:
Mooi topic op DBB weer:

[..]

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 11:09 schreef RaymondK het volgende:

[..]

lol. heerlijk he.

Dat je van gekkigheid niet weet welke houding je aan moet nemen. Armen ergens op legggen en naar beneden hangen.

Of op je hurken (diepe doorgezakte squat ontspannen) gaan zitten en je schouders naar voren over je knieeen laten hangen en je handen ontspannen op de grond. Dan gaat er meer bloed naar boven

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 11:37 schreef RaymondK het volgende:

[..]

zulke verdienen toch gewoon een spuitje

Squirrel nuts

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 11:47 schreef star_gazer het volgende:

[..]

Ik ken ook zo'n gozer. Zichzelf helemaal de tering in gekuurd met test, dbol en clen en nooit een PCT gedaan. En nu maar klagen dat 'ie niet kan slapen, kleine ballen heeft, impotent is, geen libido heeft en z'n gains kwijt is. Idioot.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 11:58 schreef RaymondK het volgende:

[..]

of een pct daar wat aan verandert zou hebben weet ik niet, je herstelt alleen "sneller" en met minder kans op tieten, maar uiteindelijk is het o.a. gewoon je eigen test stil leggen wat verneukeratief is.

Ken d'r ook 1 (indirect dan) die op z'n 30e niet meer kan krikken omdat i totaal niet meer omhoog komt van het juicegebruik in het verleden.

fantastisch lichaam heb je dan

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 11:03 schreef RaymondK het volgende:

[..]

ik denk dat als je in bepaalde delen van je lichaam een betere doorbloeding hebt dan een ander persoon dat dat wel uit kan maken in de hoeveelheid/gevoeligheid voor spierpijn op een bepaalde plek ja. melkzuren worden dan beter of minder goed afgevoerd...

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 11:59 schreef Diabox het volgende:

[..]

Met juiste PCT overkomt je dat niet hoor.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 12:04 schreef Verbosity het volgende:

[..]

Het zijn niet de melkzuren (lactaat) die voor spierpijn zorgen. De schuldige zijn H+ ionen die de PH waardes doet stijgen met acute spierpijn als gevolg. Lactaat zorgt voor afvoer van deze H+ ionen welke bijproduct zijn van de ATP-ase.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 12:26 schreef RaymondK het volgende:

[..]

ok dit kan ik wel begrijpen, weer wat geleerd

Maargoed, dit gaat dus alleen maar over de verzuring die je voelt op het moment aan het eind van je setje... (athans, dat ervaar ik/wordt gezien als de directe vorm van spierpijn toch?)

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 08:04 schreef RaymondK het volgende:

[..]

Idioot is dat he, dat je dan net niet kan locken terwijl de hele beweging daarvoor 100x zwaarder was kwa inspanning
Sta je te shaken met die bar in je handen als een 55 jarige alcoholist die z'n eerste wijntje nog niet gehad heeft lol
bar die aan de uiteinden op en neer zwiebert.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 10:51 schreef Fanta-stick het volgende:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7785291

Kan iemand aub deze voor mij krijgen?
Ik heb hem al eens eerder gepost, niemand kon mij helpen ..

Waarom werkt het wel als Diabox het doet?

Fokken op school is risky business...

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 12:36 schreef dreamerbulk het volgende:

[..]

whaha ja mooi beschreven lol

heb gisteren maar meteen zware glute bridges gedaan voor de lockout power, ook handig voor in de slaapkamer.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 12:39 schreef RaymondK het volgende:

[..]

lol
ik zie in eens een hond voor me die een bitch gepulseerd staat aan te duwen van achter

vanuit de heupen

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 12:41 schreef dreamerbulk het volgende:

[..]

whahaha ja, mijn laatste set deed ik met 150kg ... dat is een beste bitch lol

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 12:43 schreef RaymondK het volgende:

[..]

die ga ik ook eens doen.
ff kijken hoe ze reageren hier in de gym. Ziet er vrij doable uit i.i.g.
Met yoga doen we de bodyweight versie wel zeg maar. Nog nooit loaded gedaan...

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 11:59 schreef Diabox het volgende:

[..]

Met juiste PCT overkomt je dat niet hoor.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 10:51 schreef Fanta-stick het volgende:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7785291

Kan iemand aub deze voor mij krijgen?
Ik heb hem al eens eerder gepost, niemand kon mij helpen ..

Waarom werkt het wel als Diabox het doet?

Fokken op school is risky business...

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 13:02 schreef Maoist het volgende:

[..]

Jij was toch moderator op DBB of iets dergelijks?

Hoe hou je het uit?

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 13:02 schreef Maoist het volgende:

[..]

Jij was toch moderator op DBB of iets dergelijks?

Hoe hou je het uit?

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 13:10 schreef Diabox het volgende:

[..]

Nee, nooit geweest.

Ik ga gewoon geen discussies meer aan.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 13:12 schreef Maoist het volgende:

[..]

Voel jij je daar niet een beetje als gehandicaptebegeleider? Zodra je daar iets wetenschappelijks aanhaalt zijn ze het spoor al bijster

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 13:12 schreef Maoist het volgende:

[..]

Voel jij je daar niet een beetje als gehandicaptebegeleider? Zodra je daar iets wetenschappelijks aanhaalt zijn ze het spoor al bijster

quote:

Op zaterdag 5 oktober 2013 13:06 schreef Panzermaus het volgende:
Later jongens, iets meer dan twee maand gewoon compleet geen fuck eten en weinig tot niet trainen. The verdict? Weegschaal van 81 kg naar 70 kg morningweight. No joke. Vetpercentage gelijk gebleven. (10-11%)

Hoe snel gaat dit terugkomen? Met een surplus van 500 kcal ben ik tot mijn 30e nog bezig. En ik ga nog wel op strandvakantie eind deze week. Shit.

Was het daadwerkelijk makkelijker om te maintainen dan dit weer terug te pakken?

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 13:10 schreef Diabox het volgende:

[..]

Nee, nooit geweest.

Ik ga gewoon geen discussies meer aan.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 13:53 schreef Sapstengel het volgende:
Moeite doen voor een vrouw Of nog erger: jezelf veranderen voor een vrouw en je laten kneden tot de ideale vriend/echtgenoot

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 13:54 schreef no1uknow het volgende:

[..]

Been there done that

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 13:27 schreef CarbonC het volgende:

[..]

Zeg, prutser: ik heb CY niet, maar op basis van wat ze hier post zie ik een intelligente, assertieve vrouw die geen moeite heeft met je BB-hobbylevensstijl: doe verdomme eens wat meer moeite voor haar!!!

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 13:56 schreef Sapstengel het volgende:

[..]

Haha same Maarja fouten maken is menselijk en daar kun je alleen maar van leren.

#spreukvooropeentegeltje

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 14:47 schreef Ethanolic het volgende:

[..]

die chick van de befaamde badkamerpic?

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 12:34 schreef Verbosity het volgende:

[..]

Jup voor directe spierpijn tijdens een setje wat de meeste verzuren noemen. DOMS wordt beschouwd als een ontstekingseffect. Vandaar dat behandeling van een ontsteking ook werkt voor spierpijn (Hitte, kou, compressie etc.)

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 12:04 schreef Verbosity het volgende:

[..]

Het zijn niet de melkzuren (lactaat) die voor spierpijn zorgen. De schuldige zijn H+ ionen die de PH waardes doet stijgen met acute spierpijn als gevolg. Lactaat zorgt voor afvoer van deze H+ ionen welke bijproduct zijn van de ATP-ase. Het zorgt dus voor het minder worden van spierpijn. DOMS is weer een ander verhaal waar nog veel discussie over is.

Oefeningen met een eccentrische beweging zoals squats en bench press, zorgen voor veel DOMS. Dit komt doordat de spier moet contraheren en ondertussen stretchen. Oefeningen zonder deze eccentrische beweging hebben (bijna) geen spierpijn als gevolg. Fietsen is hier een voorbeeld van. Elke beweging vraagt om een concentrische beweging(verkorting van de spier) en nergens moet hij kracht zetten onder rek.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 14:50 schreef star_gazer het volgende:

[..]

Even mierenneuken: H+ verlaagt toch juist de PH?

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 14:49 schreef star_gazer het volgende:

[..]

Zouden NSAIDs ook werken? Zou mooi zijn als je zware benen DOMS hebt. Ibuprofennetje en je kan weer normaal lopen

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 07:49 schreef RaymondK het volgende:

[..]

Godverdomme, vreten jij en pompen met die handel.
Of moet ik soms persoonlijk naar Groningen komen om je die gym in te slaan?

Edit:
Jongens, Groningen was het toch? Ik stap nu in m'n Kever, ben d'r over 6 uur.

Maak foto's nu, en bedenk als je weer een gym dipje hebt dat je het nooit meer zo ver laat komen dude.

Je bent zo weer de oude als je d'r vol voor gaat.
Gewoon een goeie eet en train routine voor jezelf krijgen weer

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 11:12 schreef jeurse04 het volgende:

[..]

Shit man, hoe heb je het zo ver kunnen laten komen? Als ik het goed heb ben/was jij een grote inspiratie voor velen in dit topic. Had je gewoon geen motivatie meer? Echt zonde man! Maar komt wel weer terug .

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 13:27 schreef CarbonC het volgende:

[..]

Zeg, prutser: ik heb CY niet, maar op basis van wat ze hier post zie ik een intelligente, assertieve vrouw die geen moeite heeft met je BB-hobbylevensstijl: doe verdomme eens wat meer moeite voor haar!!!

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 15:51 schreef Panzermaus het volgende:

[..]

Hahahaha. Amsterdam tegenwoordig. Maar thanks man, dit is inderdaad een no-no op dit moment. Moet niet meer zo.

[..]

Het ging vrij snel eigenlijk, daar schrik ik ook van. Een paar maand terug zat ik al op een punt waarop ik het zelf gewoon goed vond, en het meer in stand hield omdat het gewoon slecht voelde om terug te laten vallen. Bovendien was maintainen gewoon goed te doen, omdat ik destijds stage liep en gewoon altijd vaste prik eten ging klaarmaken voor ik weg ging en dat over de hele dag opeten etc.

Na mijn stage was het einde zoek. Geen ritme meer (want geen school), ik was al teruggevallen en had geen zin om dat nog weer in te lopen (voor wie? voor mezelf niet in ieder geval), en die 'mate van terugval' (lees: verloren gains) is alleen nog maar meer geworden. Vanaf een gegeven moment werd het verschil voor mijn gevoel te groot om me nog te motiveren om het weer op te pakken.

Vanaf dat punt was het aantrekkelijker om de boel te boel te laten, ervoor kiezen dat dat het verleden was en gewoon tijd te steken in andere dingen waar ik minstens zoveel voldoening uit haalde. Het laten hangen had immers ook geen consequenties, ik was nog steeds tevreden met mezelf, had op die manier meer tijd over, hoefde niet al dat eten te smeren en te verstouwen, en zelfs mijn vriendin vond het allemaal prima dat het nu minder was. (en vond het zelfs mooier, dem pecs )

Ik kan me gewoon bar slecht inzetten voor doelen waar ik niet 100% voor wil gaan. Vanaf het punt dat ik dacht 'nu hoef ik mezelf niet meer te overtreffen' is de klad er in gekomen, en zodra de terugval te groot werd heb ik de hele hobby en levensstijl achter me gelaten en ben ik tijd in andere dingen gaan steken. Ik was er immers niet meer 100% mee bezig en dan deed ik het liever niet. Perfectionisme, alles-of-niets, dit dat. Ik ga niet graag voor 70% resultaat, dan steek ik liever 130% in iets anders. Vandaar dat ik dan ook een uitstekende kandidaat ben voor een toekomstige burnout. 100% op dit gebied kon me gewoon niet meer boeien, en de gedachte van de achterstand in lopen was ook alles behalve aantrekkelijk.

ANYWAY, ik ben nu tot de conclusie gekomen dat ik het toch wel weer erg mis en dat ik het weer op ga pakken, maar alleen met de instelling dat ik mezelf weer ga overtreffen.

[..]

Thanks voor je erkenning en heads up brah. Ik ga ook weer bezig nu. Maar laat duidelijk zijn dat het niet is puur om haar te pleasen ofzo. Het kan haar eigenlijk ook gestolen worden, mits ik maar niet chubby word of gewoon geen conditie meer heb. Liften voor chicks is nooit viable geweest, je moet het doel voor jezelf kunnen rechtvaardigen en daar ontbrak het de afgelopen tijd aan.

[ afbeelding ]

Minus avondeten en broodbeleg. Multivitamine erbij, later creatine. Drie liter kraanwater bovenop bovenstaande. (6 flesjes) Ik weet zeker dat ik hier heel snel mijn energie weer mee terugheb. Driedaagse split, 15 minuten crosstrainer na elke workout en 1x per week hardlopen.

Eigenlijk is het (in ieder geval voor mij) een cirkel. Zonder genoeg te eten heb ik gewoon niet de energie om serieus te trainen. En zonder serieus te trainen krijg ik gewoon niet meer het hongergevoel dat ik nodig had om te blijven eten, ik kon weer gemakkelijk een dag zonder hongergevoel. Bovendien voelt serieus eten ook als onzin wanneer je toch niet traint. En andersom. ANYWAY. GO OG GO.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 15:51 schreef Panzermaus het volgende:

[..]


[..]



ANYWAY, ik ben nu tot de conclusie gekomen dat ik het toch wel weer erg mis en dat ik het weer op ga pakken, maar alleen met de instelling dat ik mezelf weer ga overtreffen.

[..]

[ [url=http://cl.ly

SPOILER

BP 120kg
SQ 160kg
DL 175kg
OHP 70kg

weeg ondertussen weer 73kg bij 1.73m

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:11 schreef XSbig het volgende:
Lekkere training gehad zojuist. Met DL bijna op me niveau van voor de zomer.

Ik denk trouwens dat mijn motivatieprobleem kwam doordat het contstant druk is in onze gym. Vrij weinig zin altijd daardoor.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:12 schreef no1uknow het volgende:

[..]

Hoeveel DL je?

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:19 schreef XSbig het volgende:

[..]

45 kg maar haha

Maargoed voor iemand van 1,84m, 63kg(?, twee weken geleden gewogen) is het nog wel redelijk denk ik.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:20 schreef no1uknow het volgende:

[..]

Kablam dat is gudverdumme licht, hoe lang train je al en wat is je schema?

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:25 schreef XSbig het volgende:

[..]

Sinds afgelopen november bijna een jaar dus. Woog toen 53 kg.
Wel paar periodes tussendoor niet getrained enz.

Schema is;
Ma; borst en rug
Wo; armen
Vr; benen en schouders
Tijdje SS gedaan maar vond het op een of andere manier geen fijn schema

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:26 schreef no1uknow het volgende:

[..]

En je deadlift is nu nog maar 45 KG? Deadlift bedoel je toch? Waarom overigens de keuze om borst/rug op 1 dag te doen en biceps/triceps op 1 dag?

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:29 schreef XSbig het volgende:

[..]

Ja. Ik DP ook maar 32 kg ofzo..
Achja alles op zn tijd.

En een vriend can me haf een artikel waarin Arnold het uitlegde waarom je armen beter apart kon doen. Zal het weer eens opzoeken.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:29 schreef XSbig het volgende:

[..]

Ja. Ik DP ook maar 32 kg ofzo..
Achja alles op zn tijd.

En een vriend can me haf een artikel waarin Arnold het uitlegde waarom je armen beter apart kon doen. Zal het weer eens opzoeken.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:30 schreef no1uknow het volgende:

[..]

Ja de 1 zal sneller progressie maken dan de ander, maar ik zit zelf binnen 5 maanden op 140KG DL. Ik kan me niet voorstellen dat je zo langzaam gains maakt, hoe zit het met je voeding?

edit: das 1RM 140KG trouwens, ik doe 3x5x110.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:33 schreef esv7 het volgende:

[..]

Wel raar dat je aprox. 10kg aankomt, maar je dl nog 45kg is. Je zou verwachten met 10kg bw toename ruim boven dit gewicht zou moeten kunnen. Zie je wel goede progressie in de spiegel?

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:34 schreef XSbig het volgende:

[..]

Ja. Krijg er zelfs commentaar op dat je het eindelijk een beetje begint te zien.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:33 schreef XSbig het volgende:

[..]

Gebruik geen voedingsschema, ik ken mezelf dit gaat totaal niet werken. Ik eet, tel me kcals en als ik niet boven onderhoud zit eet ik wat meer. Ectolife.

En tja genen he. Achja hard work beats talent op de lange termijn zullen we maar zeggen.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:35 schreef esv7 het volgende:

[..]

Oké dat is iig mooi .
Heb je wel eens iemand naar je form laten kijken?

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:35 schreef no1uknow het volgende:

[..]

Ik gebruik ook geen voedingsschema, maar zorg dat ik gewoon rond de 3500 kcals zit en voldoende eiwitten binnen krijg, werkt prima. Maar zo weinig progressie? Ik weet niet of je dat (alleen) op genen kan gooien hoor..

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:37 schreef XSbig het volgende:

[..]

Ja een vriend van me. Is zelf ook pas begonnen met DL. Zei dat het 'gewoongoed was'.

Voorderest DL er niemand en ik hoorde net de instructeur zeggen dat je met squatten je knieen niet voorbij je tenen mogen komen...

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:12 schreef SunTzu het volgende:
Goedenavond lifting bro's,

Lang geleden dat ik hier heb gepost, met de progressie gaat het goed.
Ondertussen zijn dit mijn 1 rep stats:

SPOILER

BP 120kg
SQ 160kg
DL 175kg
OHP 70kg

weeg ondertussen weer 73kg bij 1.73m

Vandaag ging ik deadliften en een superbrede neger kwam naar mij toe om te vragen waarom ik zo zwaar ga. Hijzelf gaat nooit zo zwaar als ik maar is toch stukken breder, daarbij zei hij ook nog dat hij altijd is verteld dat met deze oefeningen zo zwaar gaan slecht voor de gewrichten is.

Mijn uitzicht hierop is dat ik zo sterk en fit mogelijk wil worden, zou ik eigenlijk lichter moeten gaan tillen om mijn gewrichten niet te verneuken? Hebben jullie jezelf restricties opgelegd bij bepaalde oefeningen?

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:30 schreef no1uknow het volgende:

[..]

Ja de 1 zal sneller progressie maken dan de ander, maar ik zit zelf binnen 5 maanden op 140KG DL. Ik kan me niet voorstellen dat je zo langzaam gains maakt, hoe zit het met je voeding?

edit: das 1RM 140KG trouwens, ik doe 3x5x110.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:40 schreef dreamerbulk het volgende:

[..]

Nette stats! Nee niet jezef beperken, altijd vooruit blijven gaan. Je kan eventueel je knieeen en ellebogen beschermen met wraps voor bij squatten en deadliften.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:44 schreef SunTzu het volgende:

[..]

Heb laatst nog straps en een riem gekocht voor het deadliften, verder geen lichamelijke klachten dus kan nog wel verder. Vraag me alleen af op langer termijn of het wel verstandig is. Stel je hebt je volledig natuurlijke lichamelijke potentie bereikt.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:46 schreef no1uknow het volgende:

[..]

Volgens mij is een riem niet per definitie aan te raden, is volgens mij in het vorige deeltje e.e.a. over gezegd n.a.v. een vraag van mij

En je volledig natuurlijke lichamelijke potentie merk je wel als je niet meer omhoog gaat in gewichten oftewel een plateau bereikt waar je niet meer natty doorheen kan komen?! Ik zeg dit wel zonder al te veel wetenschappelijke kennis btw.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:44 schreef Dimachaerus het volgende:

[..]

Na 5 maanden al 110 zitten met deadlift best netjes.

Ik train nu ook al 5 maanden en zit nog op 80-85 ongeveer, ging niet echt hoger omdat mijn vorm er onder begon te lijden maar ik weet nu wat ik fout deed, dus volgende keer zou ik hoger moeten kunne. Squat wel 90.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:44 schreef SunTzu het volgende:

[..]

Heb laatst nog straps en een riem gekocht voor het deadliften, verder geen lichamelijke klachten dus kan nog wel verder. Vraag me alleen af op langer termijn of het wel verstandig is. Stel je hebt je volledig natuurlijke lichamelijke potentie bereikt.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:49 schreef Maoist het volgende:
Vandaag 1x90 OHP gedaan. Was daarna wel helemaal duizelig en kapot.

Over een paar maanden OHP ik net zoveel als ik bench (100) (190 @ 95kg @ 11%)

Krijg ook last van mijn schouder als ik zwaar bench terwijl ik daar normaal nooit last van heb. Snap niet wat ik fout doe. Misschien is borst aantikken toch niet zo goed met mijn lengte

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:49 schreef Maoist het volgende:
Vandaag 1x90 OHP gedaan. Was daarna wel helemaal duizelig en kapot.

Over een paar maanden OHP ik net zoveel als ik bench (100) (190 @ 95kg @ 11%)

Krijg ook last van mijn schouder als ik zwaar bench terwijl ik daar normaal nooit last van heb. Snap niet wat ik fout doe. Misschien is borst aantikken toch niet zo goed met mijn lengte

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:48 schreef no1uknow het volgende:

[..]

Ik heb 3 maanden SL gedaan en m'n DL ging inderdaad idioot hard omhoog altijd, in tegenstelling tot bijvoorbeeld m'n OHP, ik doe nu 3x8x30kg. M'n squat blijft haken op 70kg, maar dat heeft meer met de bar placement te maken dan met m'n benen volgens mij

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:51 schreef Dimachaerus het volgende:

[..]

Hm, mijn military press zit op 3x5x35, deed vandaag 3x6x35 maar kreeg die laatste rep er niet uitgeperst.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:48 schreef dreamerbulk het volgende:

[..]

Geen 1 "top" sport is op langere termijn geheel gezond voor het lichaam. Maar powerliften bijv kan je lichaam ook versterken voor de oudere dag... mits je het goed doet lol. Maar feitelijk gezien zal je op je 70ste wel last hebben van je gewrichten als je je hele leven zwaar squat en deadlift ja.

Je natuurlijke lichamelijk potentie haal je niet, op een gegeven moment gaat progressief overloaden niet meer.. en zal het lichaam soms wel een jaar doen over een 5kg pr op bijvoorbeeld de deadlift of squat... dan duurt het zo lang dat je de ouderdomsverschijnselen zoals testosteron tekort in de weg gaan liggen voor vooruitgang.... we worden te snel oud om onze natuurlijke potentie volledig te kunnen benutten.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:51 schreef dreamerbulk het volgende:

[..]

sterke press hoor, doe je dit staand en zonder heup/legdrive ? Beginpunt vanaf je borst?

Er klopt iets niet want je bench zou sterker moeten zijn, lengte is geen excuus voor geen volle rom.. ik ben 193cm en heb geen moeite mijn borst aan te raken met bench. Leer je ellebogen te tucken , en probeer een smallere grip.

Je bench vorm is gewoon slecht, feit. anders zou die verhouding met je OHP niet zo slecht zijn, plus dat je last van je schouder krijgt betekent dat je vorm gewoon compleet verneukt is.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:54 schreef SunTzu het volgende:

[..]

Ik ben wel pas/al 24, zie de Hodgetwins en Frank Yang nu pas ongeveer op hun top zitten nu ze rond de 30 jaar zitten. Wel benieuwd naar de komende 6 jaar, hoe ver het kan gaan.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:56 schreef Maoist het volgende:

[..]

Ja ik clean het gewicht van de grond, leg het stil op mijn borst en druk het dan uit zonder gebruik van benen. Heb ook genetisch grote schouders.

En ik ben meerdere malen geformcheckt door powerlifters die zelf 180+ drukken en die zagen niks bijzonders.

Ik wil een keer Clean and Jerk doen maar dat is echt lastig in mijn gym

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:56 schreef dreamerbulk het volgende:

[..]

Hoe bedoel je precies "top" ?

Hodgetwins als in fysieke? . Ook hun kunnen nog massa winnen

Frank yang als in kracht? Die kan nog veel sterker worden en nog meer massa bouwen

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:56 schreef dreamerbulk het volgende:

[..]

Hoe bedoel je precies "top" ?

Hodgetwins als in fysieke? . Ook hun kunnen nog massa winnen

Frank yang als in kracht? Die kan nog veel sterker worden en nog meer massa bouwen

Het zal steeds langzamer gaan maar tot je 40ste kan je echt nog massa gains maken, na je 40ste kan je zelfs nog krachtgains maken.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:57 schreef dreamerbulk het volgende:

[..]

Ben eigenlijk wel benieuwd naar je bench form, kan je keer filmpje maken, kan ik je misschien nog tips geven!

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:58 schreef SunTzu het volgende:

[..]

Hodgetwins zijn nog nooit zo sterk geweest als nu, evenals Frank Yang met de deadlift en squat.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 21:00 schreef dreamerbulk het volgende:

[..]

wat doen hodgetwins voor compounds buiten de bench om ?

Wat doet frank yang nou dan? Want ik zag hem jaren geleden al in de 405/500 zitten

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 21:08 schreef SunTzu het volgende:

[..]

Frank Yang zegt dat zijn boxjumps achteruit zijn gegaan maar qua deadlift en squat is hij vooruit gegaan exacte stats weet ik zo niet. Hodgetwins doen geen deadlift of squats meer vanwege onderrug problemen wat ook mede aanleiding was voor mijn vraag of ik mijzelf restricties op zou moeten leggen. Zij trainen uiteraard nog wel rug en benen maar op machines en met dumbells.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 21:12 schreef dreamerbulk het volgende:

[..]

Mits je met goede vorm traint zal je geen onderrug problemen ondervinden met squats en deadlifts. Of jij jezelf restricties moet opleggen is aan jezelf... voel jij jezelf comfortabel bij het zwaar deadliften en squatten? Zo ja... waarom ermee stoppen? Het zijn 2 oefeningen die al decennia worden gedaan en altijd geprezen zijn. Uiteraard zullen er altijd blessures ontstaan bij sommige mensen, maar dat gebeurt ook bij benchpress, cleans of zelfs preacher curls(biceps afscheuren etc), calfs raises(achillespees afscheuren).

Zodra je wel problemen ondervind moet je naar je vorm kijken en beslissen of je er mee door wilt gaan of niet.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 21:22 schreef SunTzu het volgende:

[..]

Bedankt voor je post.
Ik voel me er super goed bij en heb tot nu toe nog geen aanleiding gehad om te stoppen. Heb ondertussen toch maar even gegoogled naar artikelen over het verband tussen krachttraining en slechte gewrichten en daar stond dat er geen verband tussen is en dat de slechte gewrichten van sommige mensen zelfs beter werden na training.

http://www.fitness-scienc(...)chade-aan-gewrichten

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 21:12 schreef dreamerbulk het volgende:
ezelf... voel jij jezelf comfortabel bij het zwaar deadliften en squatten? Zo ja... waarom ermee stoppen? Het zijn 2 oefeningen die al decennia worden gedaan en altijd geprezen zijn. Uiteraard zullen er altijd blessures ontstaan bij sommige mensen, maar dat gebeurt ook bij benchpress, cleans of zelfs preacher curls(biceps afscheuren etc), calfs raises(achillespees afscheuren).

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:56 schreef dreamerbulk het volgende:

Het zal steeds langzamer gaan maar tot je 40ste kan je echt nog massa gains maken, na je 40ste kan je zelfs nog krachtgains maken.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 21:08 schreef SunTzu het volgende:

[..]

Frank Yang zegt dat zijn boxjumps achteruit zijn gegaan maar qua deadlift en squat is hij vooruit gegaan exacte stats weet ik zo niet. Hodgetwins doen geen deadlift of squats meer vanwege onderrug problemen wat ook mede aanleiding was voor mijn vraag of ik mijzelf restricties op zou moeten leggen. Zij trainen uiteraard nog wel rug en benen maar op machines en met dumbells.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 21:34 schreef Maoist het volgende:

[..]

Hoe kan je met calf raises achillespees afscheuren?

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 21:35 schreef Snakey het volgende:

[..]

*Kuch*

Net een nieuw kostuum gekocht waarbij ze het jasje voor me hebben moeten bestellen omdat Boss niet zoveel maakt in mijn maat. Maat.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 21:39 schreef dreamerbulk het volgende:

[..]

Als er al een zwak plekje in je pees zit, zal je met hele zware calves raises het risico op afscheuren vergroten. Calf raises worden vaak ook gedaan met een belachelijk zwaar gewicht.

Het gebeurt niet zo vaak als biceps/hamstring/pec afscheuren maar het gebeurt toch wel soms.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 21:40 schreef Snakey het volgende:

[..]

Ik zie sommige mensen echt belachelijk diep gaan. Die stretch geeft je pezen een goeie opdonder volgens mij.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 21:40 schreef dreamerbulk het volgende:

[..]

Heerlijk gevoel is dat!

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 21:39 schreef dreamerbulk het volgende:

[..]

Als er al een zwak plekje in je pees zit, zal je met hele zware calves raises het risico op afscheuren vergroten. Calf raises worden vaak ook gedaan met een belachelijk zwaar gewicht.

Het gebeurt niet zo vaak als biceps/hamstring/pec afscheuren maar het gebeurt toch wel soms.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 21:43 schreef Snakey het volgende:

[..]

Mja, ja. Dat wel. Het is allemaal nogal gedoe. Ik heb ook een wetsuit besteld voor het duiken in NZ. Er is er geen die me past.

Edit: en ik moet broek en jasje apart kopen. Een broek bij hetzelfde jasje gaat niet, dan is de broek veels te groot. Dus dat limiteert je enorm in de keuze.

Als m'n schouders en borst passen dan sluit het niet aan om m'n armen en benen. Als het om m'n armen en benen goed aansluit blijft het 20 cm open staan op m'n rug.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 21:45 schreef Maoist het volgende:

[..]

Heb ze zelden gedaan en mijn kuiten zijn echt gigantisch, vind het ook een vreselijk saaie oefening net als die machines die de binnenkant en buitenkant van je benen trainen die vooral vrouwen gebruiken

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 21:47 schreef dreamerbulk het volgende:

[..]

Ik heb mijn kuiten heel veel getraind, echt heel veel.. groeien ... ho maar... echt minimale groei.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 21:47 schreef Maoist het volgende:

[..]

Volgens mij de meest genetische spier die er is, terwijl je er weinig aan hebt. De beste atleten in de wereld hebben relatief dunne kuiten (Cristiano Ronaldo bijvoorbeeld)

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:56 schreef dreamerbulk het volgende:

Het zal steeds langzamer gaan maar tot je 40ste kan je echt nog massa gains maken, na je 40ste kan je zelfs nog krachtgains maken.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 21:47 schreef Maoist het volgende:

[..]

Volgens mij de meest genetische spier die er is, terwijl je er weinig aan hebt. De beste atleten in de wereld hebben relatief dunne kuiten (Cristiano Ronaldo en Usain Bolt bijvoorbeeld)

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 22:29 schreef Snakey het volgende:

Dus jongelui, dat is in ieder geval 1 ding minder om je druk over te maken.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:46 schreef no1uknow het volgende:

[..]

Volgens mij is een riem niet per definitie aan te raden, is volgens mij in het vorige deeltje e.e.a. over gezegd n.a.v. een vraag van mij

En je volledig natuurlijke lichamelijke potentie merk je wel als je niet meer omhoog gaat in gewichten oftewel een plateau bereikt waar je niet meer natty doorheen kan komen?! Ik zeg dit wel zonder al te veel wetenschappelijke kennis btw.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:44 schreef SunTzu het volgende:

[..]

Heb laatst nog straps en een riem gekocht voor het deadliften, verder geen lichamelijke klachten dus kan nog wel verder. Vraag me alleen af op langer termijn of het wel verstandig is. Stel je hebt je volledig natuurlijke lichamelijke potentie bereikt.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 20:54 schreef SunTzu het volgende:

[..]

Ik ben wel pas/al 24, zie de Hodgetwins en Frank Yang nu pas ongeveer op hun top zitten nu ze rond de 30 jaar zitten. Wel benieuwd naar de komende 6 jaar, hoe ver het kan gaan.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 21:12 schreef dreamerbulk het volgende:

[..]

Mits je met goede vorm traint zal je geen onderrug problemen ondervinden met squats en deadlifts. Of jij jezelf restricties moet opleggen is aan jezelf... voel jij jezelf comfortabel bij het zwaar deadliften en squatten? Zo ja... waarom ermee stoppen? Het zijn 2 oefeningen die al decennia worden gedaan en altijd geprezen zijn. Uiteraard zullen er altijd blessures ontstaan bij sommige mensen, maar dat gebeurt ook bij benchpress, cleans of zelfs preacher curls(biceps afscheuren etc), calfs raises(achillespees afscheuren).

Zodra je wel problemen ondervind moet je naar je vorm kijken en beslissen of je er mee door wilt gaan of niet.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 21:22 schreef SunTzu het volgende:

[..]

Bedankt voor je post.
Ik voel me er super goed bij en heb tot nu toe nog geen aanleiding gehad om te stoppen. Heb ondertussen toch maar even gegoogled naar artikelen over het verband tussen krachttraining en slechte gewrichten en daar stond dat er geen verband tussen is en dat de slechte gewrichten van sommige mensen zelfs beter werden na training.

http://www.fitness-scienc(...)chade-aan-gewrichten

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 21:34 schreef Maoist het volgende:

[..]

Hoe kan je met calf raises achillespees afscheuren?

SPOILER

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 22:29 schreef Snakey het volgende:

[..]

Maar, wat ik met bovenstaande wilde zeggen is dat je na je 40ste nog prima massa gains kan maken. Ik ben nu bijna 48 en de afgelopen 2 jaar heb ik 3x nieuwe shirts moeten kopen omdat ik weer een maat omhoog ben gegaan. En langzamer dan een 20er of 30er ga ik ook niet. Het is dus niet waar dat je na je 40ste geen massa meer zou kunnen bouwen.

Kracht gains precies hetzelfde. Als ik om me heen kijk naar jongere mensen lig ik absoluut niet achter, het tegendeel zelfs vaak. Ik ben wel altijd flink, en redelijk sterk geweest dus in die zin prijs ik mezelf gelukkig. Maar dat wijd ik vooral aan het feit dat ik bijna heel m'n leven wel iets aan sport gedaan heb.

Dus jongelui, dat is in ieder geval 1 ding minder om je druk over te maken.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 22:48 schreef Verbosity het volgende:

Wanneer je net begint is er veel ruimte voor verbetering. Dat heb jij dus ook gemerkt en er zal nog genoeg ruimte zijn voor verbetering. Gelukkig maar, anders zou iedereen na zijn 40ste achter de geraniums gaan zitten.

#CarbonC mode

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 23:08 schreef seto het volgende:
Begon je met slimmer trainen toen je dit topic begon te moderaten Snakey?

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 23:45 schreef Klokov het volgende:
Ik ga morgen zink bestellen. Ik denk dat ik nog iets wil gaan bestellen maar ik weet nog niet wat. Mijn vraag aan jullie is welke supplementen je gebruikt naast eventuele whey en creatine en waarom.

Overigens deze zink: http://www.bodyenfitshop.(...)trition/tested-zinc/

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 23:48 schreef esv7 het volgende:

[..]

Waarom zou je een supplement willen voor iets waar je niet te weinig van hebt? Sponsor van B&F?

SPOILER

Bovendien zal mijn testosteron met maar liefst 40% kunnen stijgen volgens de Body & Fitshop!

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 23:54 schreef Klokov het volgende:

[..]

Als ik uitga van de lijst met voedingsproducten met een redelijk gehalte van zink heb ik er wel te weinig van.

SPOILER

Bovendien zal mijn testosteron met maar liefst 40% kunnen stijgen volgens de Body & Fitshop!

SPOILER

Als je toch geld over houd, http://www.incrediblethin(...)es-you-poop-glitter/

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 23:45 schreef Klokov het volgende:
Mijn vraag aan jullie is welke supplementen je gebruikt naast eventuele whey en creatine en waarom.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 23:57 schreef esv7 het volgende:

[..]

Hahaha, en de eerdere reactie was omdat je zoekt naar een supplement. Als ik jou was zou ik het geld lekker voor wat anders gebruiken.

quote:

De naam What the F#ck Stack is gekozen omdat het de meest gehoorde opmerking was van de tientallen test personen die de Stack geprobeerd hebben. Na een week van gebruik zeiden de meesten nadat ze in de spiegel keken What the F#ck! Zoveel verschil na 1 week is niet normaal!

quote:

Op dinsdag 8 oktober 2013 00:09 schreef Sapstengel het volgende:
Koop WTF Stack

http://www.bodyenfitshop.(...)tion/what-fck-stack/

[..]

quote:

Op dinsdag 8 oktober 2013 00:09 schreef Sapstengel het volgende:
Koop WTF Stack

http://www.bodyenfitshop.(...)tion/what-fck-stack/

[..]

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 21:47 schreef Maoist het volgende:

[..]

Volgens mij de meest genetische spier die er is, terwijl je er weinig aan hebt. De beste atleten in de wereld hebben relatief dunne kuiten (Cristiano Ronaldo en Usain Bolt bijvoorbeeld)

quote:

Op dinsdag 8 oktober 2013 03:13 schreef star_gazer het volgende:
Zouden ze dat nou expres doen bij B&F shop, die beschrijvingen?

quote:

Op dinsdag 8 oktober 2013 07:20 schreef star_gazer het volgende:
Mijn form op de squat begint nu wel groteske vormen aan te nemen. Ik zit er aan te denken de 3x5 te vervangen voor 5x3, omdat ik het gevoel heb dat de laatste twee reps in de set kut zijn.

Geeft 5x3 hetzelfde effect als 3x5?

quote:

Op dinsdag 8 oktober 2013 03:13 schreef star_gazer het volgende:
Zouden ze dat nou expres doen bij B&F shop, die beschrijvingen?

quote:

-Sloop letterlijk de gym

quote:

Op dinsdag 8 oktober 2013 08:13 schreef Maoist het volgende:

[..]

http://www.bodyenfitshop.(...)ut/cobra-labs/curse/

[..]

quote:

Op dinsdag 8 oktober 2013 03:10 schreef star_gazer het volgende:

[..]

Traps zijn ook zwaar genetisch. Ik heb volgens diverse fysios een 'goed ontwikkelde' trapezius. maar je ziet er geen flikker van. Dat kotm deels omdat mijn sleutelbeen omhoog krult, maar mijn traps zijn vooral breed en niet hoog. Daar baal ik op zich wel van, want dik opstaande traps geven een fysiek echt een buffel-look.

quote:

Op dinsdag 8 oktober 2013 03:13 schreef star_gazer het volgende:
Zouden ze dat nou expres doen bij B&F shop, die beschrijvingen?

quote:

Op dinsdag 8 oktober 2013 07:20 schreef star_gazer het volgende:
Mijn form op de squat begint nu wel groteske vormen aan te nemen. Ik zit er aan te denken de 3x5 te vervangen voor 5x3, omdat ik het gevoel heb dat de laatste twee reps in de set kut zijn.

quote:

Op dinsdag 8 oktober 2013 08:25 schreef star_gazer het volgende:

[..]

Letterlijk ook

quote:

Accumulative evidence supports the role of nutritional factors in acne. I report here 5 healthy male adult patients developing acne after the consumption of whey protein, a favorite supplement of those engaged in bodybuilding. These observations are in line with biochemical and epidemiological data supporting the effects of milk and dairy products as enhancers of insulin/insulin-like growth factor 1 signaling and acne aggravation. Further prospective studies are required to determine the possible role of dietary supplements in the fitness and bodybuilding environment.

quote:

Op dinsdag 8 oktober 2013 11:12 schreef stinkie het volgende:
Zo, terug van weekje vakantie (waar ik me die ziekte heb moeten liften aan duikmateriaal ) en ik denk over te stappen naar een UB/LB split ipv 3 daagse. Dat heeft me het afgelopen jaar toch minder gebracht wat ik er van gehoopt had. Fullbody kost me teveel tijd als ik ook nog cardio in moet plannen en met een ub/lb kom ik goed uit qua hersteltijd en volgende training van een spiergroep.

Enige waarik mee zit is dat benen erg kort is en UB erg lang, dus ik denk schouders en armen samen met benen te doen. Ervaringen hiermee

quote:

Op dinsdag 8 oktober 2013 11:16 schreef Snakey het volgende:

[..]

Toen ik een paar maanden geleden m'n PADI haalde vroeg ik me af of al die instructeurs en instructrices veel squats deden, maar die hebben zulke grote benen van het vele duiken.

quote:

Op dinsdag 8 oktober 2013 11:14 schreef Snakey het volgende:
Zo zeg, het lukte me vanmorgen eens m'n glutes goed aan te spannen tijdens de DL. M'n assist werk lijkt vruchten af te werpen. Heb nu ook geen 'last' van m'n onderrug, en m'n hammies en glutes voelen lekker strak. Quads ook een beetje trouwens.

quote:

Op dinsdag 8 oktober 2013 11:19 schreef stinkie het volgende:

[..]

Ik had de laatste dagen een dubbel 18 liter set op mijn rug, een 12 liter en een 5,5 liter los bij me + camerasysteem. Ik gok zo'n 90kg aan uitrusting aan mijn donder. En dat op een wiebelende boot

quote:

Op dinsdag 8 oktober 2013 11:24 schreef seto het volgende:

[..]

Kon je dat normaal niet dan? Ik heb het altijd al heel erg in mijn glutes gevoeld.

quote:

Op dinsdag 8 oktober 2013 11:13 schreef Fanta-stick het volgende:
Ik heb het idee dat ik puisten op mijn schouders/rug/gezicht krijg van whey.
Heb het niet alleen met het huidige merk maar ook met andere merken die ik heb gebruikt (BSN, huismerk van Vitamins and more,GYMline en nu Pro85 van Fast Research). Ik gebruik geen vrijwel geen melkproducten want ik heb gemerkt dat ik er niet tegen kan, maar ja dacht er niet zo bij na dat whey net zo goed zo'n melk product is ..

Heb altijd een mooi glad huidje gehad !!

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22988649

[..]

..

quote:

Op dinsdag 8 oktober 2013 11:16 schreef Snakey het volgende:

[..]

Toen ik een paar maanden geleden m'n PADI haalde vroeg ik me af of al die instructeurs en instructrices veel squats deden, maar die hebben zulke grote benen van het vele duiken.

quote:

Op maandag 7 oktober 2013 23:58 schreef Levolution het volgende:

[..]

Vitamine D.

quote:

Op dinsdag 8 oktober 2013 11:40 schreef CarbonC het volgende:

[..]

Dit. Omdat het verschikkelijk veel voordelen heeft, niet alleen m.b.t. groei van spieren, maar ook m.b.t. verminderde kans op bv. darmkanker en depressies (bij ouderen iig). Verder maak je zelf te weinig aan uit zonlicht als je de hele dag op kantoor zit en in de winter op een wat hogere breedtegraad. Dus m.u.v. Snakey op een Spaans strand en die gast die in Australie zit is vitamine D een must voor iedereen (niet alleen sporters).

quote:

Op dinsdag 8 oktober 2013 11:44 schreef Fanta-stick het volgende:

[..]

Ik neem netjes mijn multivitamientjes met 100% adh vitamine D.

quote:

Op dinsdag 8 oktober 2013 11:13 schreef Fanta-stick het volgende:
Ik heb het idee dat ik puisten op mijn schouders/rug/gezicht krijg van whey.
Heb het niet alleen met het huidige merk maar ook met andere merken die ik heb gebruikt (BSN, huismerk van Vitamins and more,GYMline en nu Pro85 van Fast Research). Ik gebruik geen vrijwel geen melkproducten want ik heb gemerkt dat ik er niet tegen kan, maar ja dacht er niet zo bij na dat whey net zo goed zo'n melk product is ..

Heb altijd een mooi glad huidje gehad !!

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22988649

[..]

..

quote:

Op dinsdag 8 oktober 2013 11:49 schreef CarbonC het volgende:

[..]

ADH is vrij laag met 400IU. Ik slik daarnaast nog 1000IU. Er zijn ook tabletjes van 2000IU en zelfs 5000IU. Het wettelijke maximum wat momenteel in NL verkocht mag worden is 400 of 500IU per tablet. De laatste jaren is er veel onderzoek vrijgekomen waaruit bleek dat hogere doseringen zeker wel effect hebben en dat negatieve effecten pas bij veel hogere doseringen optreden dan eerst werd gedacht. M.a.w.: de norm is achterhaald. Ik verwacht dat die binnen 5 jaar wel zal worden opgehoogd. Verder kost het geen kont: voor nog geen 10 euro kun je 3 maanden vooruit.

quote:

Op dinsdag 8 oktober 2013 11:51 schreef Maoist het volgende:

[..]

Wat voor mij werkt is om de dag scrubben,1x per week zonnebank en veel zink. Vooral de zonnebank doet wonderen

quote:

Op dinsdag 8 oktober 2013 11:37 schreef CarbonC het volgende:

[..]

Pics van de instructrices.

quote:

Op dinsdag 8 oktober 2013 11:56 schreef Fanta-stick het volgende:

[..]

... ADH ligt altijd hoger dan wat een mens daadwerkelijk nodig heeft. ...

[..]

quote:

Op dinsdag 8 oktober 2013 12:04 schreef CarbonC het volgende:

[..]

Dat is dus m.b.t. vitamine D niet meer zo, dankzij nieuwe inzichten. Alleen lopen de normen voor ADH nogal achter de feiten aan. Dus gewoon een potje bestellen bij B&F.

quote:

Op dinsdag 8 oktober 2013 12:15 schreef Fanta-stick het volgende:

[..]

Hmmkay dan..hoe zit dat met biergist en zink?

quote:

Op dinsdag 8 oktober 2013 11:49 schreef CarbonC het volgende:

[..]

ADH is vrij laag met 400IU. Ik slik daarnaast nog 1000IU. Er zijn ook tabletjes van 2000IU en zelfs 5000IU. Het wettelijke maximum wat momenteel in NL verkocht mag worden is 400 of 500IU per tablet. De laatste jaren is er veel onderzoek vrijgekomen waaruit bleek dat hogere doseringen zeker wel effect hebben en dat negatieve effecten pas bij veel hogere doseringen optreden dan eerst werd gedacht. M.a.w.: de norm is achterhaald. Ik verwacht dat die binnen 5 jaar wel zal worden opgehoogd. Verder kost het geen kont: voor nog geen 10 euro kun je 3 maanden vooruit.