"Keep your purpose in mind, simply go to the gym and do your workout. Do it well and don't worry what other people are doing. Confidence will grow as you achieve." - Arnold Schwarzenegger
SPOILER: AlgemeenAls je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen.
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
• Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
• Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
• Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
SPOILER: TrainingsmethodenWat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
SPOILER: Oefeningen"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.quote:MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
SPOILER: VoedingAlles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
• (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
• Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
• Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
SPOILER: RustRust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
SPOILER: SupplementatieBuiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
SPOILER: Vitamines en mineralen"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals Vitamine B en Vitamine C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot Vitamine A en Vitamine D. Met vitamine A is overdosering snel mogelijk en gevaarlijk; Voor vitamine D zijn er steeds meer aanwijzingen dat suppletie (bijvoorkeur in D3 vorm) de kans op allerlei ziekten en aandoeningen verkleint). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. ZMA is hiervoor een veelgebruikt supplement.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
SPOILER: SteroidenAls iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
SPOILER: Handige en informatieve linkjesGeen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum:
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ:
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina:
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif:
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels:
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info:
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd:
http://www.t-nation.com
SPOILER: Tot SlotZoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
SPOILER: FAQ- Ik wil beginnen: hoe vind ik een goede sportschool?
Let erop dat er een squat rack (niet alleen een Smith Machine), dumbbells tot minimaal 30kg (gevordenen hebben meer nodig) en losse barbells aanwezig zijn.
- Jullie zeggen dat ik ook moet squatten, bankdrukken en deadliften, maar bij mij op de sportschool kan/mag dat niet.
Zeg je abonnement op en zoek een andere sportschool.
- Ik wil graag sneller sterker en breder worden: wat moet ik doen?
Allereerst: leest de OP goed en helemaal door. Verder: post je eet- en trainingsschema, dan kunnen de ervaren mensen hier je persoonlijk advies geven.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd.SPOILER: Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2010#1 Jay Cutler
#2 Phil Health
#3 Branch Warren
En 2 van (volgens kenners
, na nog eens 2 jaar heeft CarbonC een kleine revisie/uitbreiding/update doorgevoerd.*Link naar OP.
* Als probeersel is de OP nu netjes onderverdeeld in spoilers door Yuri_Boyka, we zien wel hoe het gaat. Oude OP kan desgewenst terug worden gehaald uit eerdere delen van de reeks.
[ Bericht 4% gewijzigd door Panzermaus op 09-07-2011 21:56:17 ]
Randy Couturequote:
(weissman's gif)quote:Op vrijdag 8 juli 2011 23:15 schreef Panzermaus het volgende:
En toch vind ik dat we niet in het Fitness-topic thuishoren. Ik ben dan wel net begonnen, maar ben wel elke dag serieus ermee bezig. Natuurlijk, ik loop niet tot in de meest biomechanische dingen te graven over je stofwisseling en graan vermijden, wedstrijden doen en weet ik het allemaal. Er zijn inderdaad een aantal mensen hier die al jarenlang bezig zijn en een stuk meer kennis en ervaring hebben, en waarschijnlijk ook serieuzer bezig zijn. Maar om alles dat beneden hun niveau en interesse ligt, meteen af te doen als bagger en bijna topic-onwaardig... hmm?
Zelfs ik zie ook wel dat het de laatste tijd sneller dan ooit gaat met de topics, en het onzingehalte (lees: pindakaas, eeuwige kwark en wheydiscussies, etc) erg hoog ligt. Desondanks kom ik hier graag lezen en posten en helpt het me, en is het een bron van vermaak. En ik merk dat ik daar niet de enige in ben. Maar om nu een BB SC te starten is ook zoiets, de knowhow hier en de gezelligheid daar, nee, lijkt me ook niet goed. De onzin mag minderen maar de combinatie van knowhow en gezelligheid is juist iets waarvoor sommigen hier graag komen, ookal zijn ze pas net begonnen.
Hier ben ik het mee eens.quote:
Ik kom hier graag om gemotiveerd te raken van andermans trainingschema's, pics, onderzoek en kennis.
En de Quest for the Ultimate Quark.
sgeoie deze, gebruik ik al jaren.quote:Op zaterdag 9 juli 2011 01:07 schreef ZetaOS het volgende:
NO Creatine Methyl Andro Max Darkest Inner Rage EXTREME
post ook eens pics van je zelf danquote:
Nouja, de onzin van de afgelopen paar topics zijn toch wel wat hoog geweest, normaal is het meer ok?
Ik kom hier graag om gemotiveerd te raken van andermans trainingschema's, pics, onderzoek en kennis.
En de Quest for the Ultimate Quark.
Durf ik nog nietquote:
Heb wel pics toen ik nog vet overgewicht had met BMI = 29?
knal er gewoon op. inmiddels heeft iedereen hier wel zn fotos laten zien. en ik zelf ben ook geen Jay cutler. Boeiequote:Op zaterdag 9 juli 2011 12:07 schreef Stereotomy het volgende:
[..]
Durf ik nog niet
Heb wel pics toen ik nog vet overgewicht had met BMI = 29?
155 x 10 dus het verlies valt nog mee
.Op zich een goed idee, maar hangt iedereen hier over een jaar nog rond?quote:Op zaterdag 9 juli 2011 12:27 schreef CantFazeMe het volgende:
Zou het misschien leuk zijn om in de OP toe te voegen wat iedereen zijn stats op het moment is en dan laten we zeggen over één jaar de stats weer gaan opvragen en veranderen
Ik heb gisteren met bicep curl best veel moeite gedaan om mn polsen recht te houden zodat ik daar niet de beweging mee maakte, maar nu heb ik best wel pijn in mn polsen. Heb ik het nu geforceerd of is het gewoon zo'n beginnersdingetje waar je na een paar keer geen last meer van hebt?
Ik ben op het moment niet echt bezig om mijn stats qua oefeningen te verbeterenquote:
Zou het misschien leuk zijn om in de OP toe te voegen wat iedereen zijn stats op het moment is en dan laten we zeggen over één jaar de stats weer gaan opvragen en veranderen
Stats van gewicht en vetpercentage dan weer wel..
opzich wel een leuk idee.
quote:
In minder dan een half jaar serieus trainen en eten. Nog lang niet waar ik wil zijn, maar de alleen de transformatie al is meer dan genoeg motivatie om door te gaan.SPOILERVan...
(
... naar...
Is de sportschool ´s weekends tot 13uur open vanwege zomerrooster
Bij ons hebben ze er ook een drama van gemaakt, alleen op maandag de hele dag en dan dinsdag tm zaterdag steeds van 9u tot 12u en 18u tot 22u.quote:
GODVER GLOEIENDE PEST K[ afbeelding ]
Is de sportschool ´s weekends tot 13uur open vanwege zomerrooster
Dank je!quote:
Hier ook. Zaterdag is hij niet eens open, morgen maar weer.quote:
[..]
Bij ons hebben ze er ook een drama van gemaakt, alleen op maandag de hele dag en dan dinsdag tm zaterdag steeds van 9u tot 12u en 18u tot 22u.
Ik betaal nog meer dan 40 euro, stelletje oplichters. En zo af en toe moet ik nog zelf het water bij vullen ook.quote:
Whut dat is echt raar, en dat zijn sportscholen waar je 40eu pm voor betaalt? Die van mij heeft standaard openingstijden behalve met feestdagen..
[ Bericht 13% gewijzigd door Vjenne12345 op 09-07-2011 13:41:23 ]
ik betaal 19,95 per maandquote:
Whut dat is echt raar, en dat zijn sportscholen waar je 40eu pm voor betaalt? Die van mij heeft standaard openingstijden behalve met feestdagen..
quote:
Iemand die in mijn schema wil knippen/plakken? Ik wil graag me schema omgooien, 3 dagen split zoals nu maar betere oefeningen en de deadlift+squat toevoegen.SPOILERSet waren 3x12 (nu meer gericht op zwaardere gewichten 10/8/6)
Borst/Bicep:
Benchpress
Incline dumbell press
Cable curl
Peckdeck
Dumbell curl
Af en toe
Pose curl
Cable fly
Dumbell fly
Schouder/benen:
Frontraises
Neck press (smith)
Upright rowing
Shoulder press (machine)
Legpress
Leg extension
Leg curl
Tricep/rug
Cable push down normal
Skull crushers
Cable Reverse Grip Triceps Pushdown
Triceps Pushdown - Rope Attachment
Dips
Close grip bench press (smith)
Lat machine pulldown voor en achter.(machine)
Low row (machine)
Pulley (machine)
Pulldown (machine)
Nice jongen. Van uber ecto naar bijna beach proof. Die pic met rugzak trouwens.quote:Op zaterdag 9 juli 2011 12:58 schreef Panzermaus het volgende:
[..]In minder dan een half jaar serieus trainen en eten. Nog lang niet waar ik wil zijn, maar de alleen de transformatie al is meer dan genoeg motivatie om door te gaan.SPOILER
Zeker aanleg voor grote schouders inderdaad.
Binnenkort ook wat pics van mij.
[ Bericht 3% gewijzigd door 16meter op 09-07-2011 14:40:12 ]
Kerel wat de fuck was jouw schema dan? Is dat niet fucking snel om van zo'n ecto naar die muskelatos te komen?quote:
[..]In minder dan een half jaar serieus trainen en eten. Nog lang niet waar ik wil zijn, maar de alleen de transformatie al is meer dan genoeg motivatie om door te gaan.SPOILER
, moet zeggen dat ik voor mij zelf wel verbeteringen zie maar heb geen before foto's dacht ik..
Thanks!quote:
[..]
Nice jongen. Van uber ecto naar bijna beach proof. Die pic met rugzak trouwens.
Zeker aanleg voor grote schouders inderdaad.
Binnenkort ook wat pics van mij.
En die rugzak, ik denk dat dat een kwestie van smaak is. 
SPOILER
, het is mijn gymtas wel, hij doet zijn werk goed. En over die foto's, je komt thuis, je voelt je goed, je maakt foto's. Zo gaan die dingen, man.Eten heeft het meeste gedaan voor mij denk ik, plus gewoon achterstallige groei enzo en fysiek bezig zijn. Mijn genen zijn niet veel soeps, erg ecto, kan mijn duim en wijsvinger met gemak om mijn pols krijgen, etc etc. Ben het afgelopen half jaar erg veel van 'vorm' + vetpercentage veranderd. In januari had ik echt een vooruitstekend 'hard' buikje door eindelijk normaal te eten, leek wel een Ethiopiër. Dat is verdwenen en toen is de voorkant breder gaan worden. Later ben ik nog meer gaan eten, kwark, whey, veel grof volkoren, en toen is alles veel voller en dikker geworden. Mijn front delts zijn heel snel gegaan, eerst zat daar gewoon 'niks' en nu zijn ze lekker duwbaar. Bovenbenen en armen idem dito.quote:
[..]
Kerel wat de fuck was jouw schema dan? Is dat niet fucking snel om van zo'n ecto naar die muskelatos te komen?
31 maart zag het er nog zo uit bijvoorbeeld.
Ik denk dat het vooral veel 'noobgains' zijn, wist niet dat dat zoveel voor me zou doen. Traps bijvoorbeeld, ben in die healthgym maar gaan shruggen. De dumbbells (enige vrije gewichten die daar waren) gingen tot 20 kg en daarmee deed ik 3x15. Die arme traps heb ik eerder nooit gebruikt en een overschot aan eten + die belasting liet ze groeien.
Qua schema was het in het begin niet veel soeps, meer cardio
en machines doen met vrienden (lees: curlers) die daar ook kwamen. Zit nu sinds begin juni op Rippetoe SS in een andere gym en merk nu echt vooruitgang qua kracht, eerder klootte ik maar wat aan op machines. Enige goede punt destijds dat ik wel max 5/6 reps probeerde te halen, mensen keken mij raar aan, iedereen deed 3x12 daar. Een vrije bench hadden ze niet in die healthgym (wel smith) en hier dus wel, is dus wennen geweest voor me, ging alle kanten op. Ben maar begonnen op 45 kg en wil nu elke week 2 kg toevoegen, zit nu op 3x5x56kg.Deadliften had ik nooit gedaan en duurde lang voordat ik vorm en alles goed had, afgelopen workout 5x80kg, maar kan nog wel zwaarder. Ook kwestie van opbouwen lijkt me. Squat was 1.5 week geleden 3x5x62 kg ATG (te ver volgens mij zelfs
), maar zit nu maar weer op de gewone leg press (niet seated) aangezien mijn rechterkuit stuk lijkt te zijn en ik squat even niet aandurf. Afgelopen keer 3x10x120 kg op leg press. Wanneer de kramp in mijn kuit weg is ga ik gewoon parallel squats doen en het gewicht opvoeren, ben benieuwd. Overhead Press is nu 42 kg. (3x5) Ik doe standaard ook 2 warmup sets met minder gewicht voordat ik de 3 gewone sets doe.Altijd 3x in de week trainen, maandag/woensdag/vrijdag, 's ochtends vind ik fijner dan 's avonds.
Ben nog steeds bezig met uitvogelen waar mijn max ligt, echter blijf ik langzaam met gewicht toevoegen zodat ik niet snel op plateaus kom. Ik heb gemerkt dat wanneer ik zorg dat ik met een redelijk haalbaar gewicht bezig blijf, en alle sets netjes kan afmaken, het de volgende keer prima gaat met wat meer gewicht. Soms heb ik wel eens het idee dat wanneer iemand er stiekem 2 kg bij op zou gooien zonder dat ik het weet, ik het alsnog kan doen. Want veel voor mij is 'mentaal', bijv. bench, ik begin nu pas een beetje te krijgen dat ik denk dat ik de laatste rep er niet uit krijg, maar wanneer ik echt inspan, in stang knijp etc, gaat het makkelijk. Te bang om klem te zitten en daarom vroegtijdig maar terughangen, niet doen. Train voornamelijk alleen nu dus geen spotter, maar wel meegemaakt (al met 50kg
) dat ik op stilstand zat onderaan en hem van me af moest rollen. Kan gebeuren.Bovendien heb ik gewoon een klein frame (1.77m en redelijk wijde schouders voor een ecto vind ik) waardoor de verhoudingen mooi uitkomen en alles snel groter lijkt. Qua kracht en stats ben ik nog steeds een beginner, maar wel een die de smaak goed te pakken heeft.
Max pull tri 85 kg. BP 60 kg. DL 80 kg.
Van 22,5% naar 17% in een jaar. Endo/meso net zoals Weiss.
fuck yeah
Kloon gedumpt?quote:
ik had geen kloonquote:
faggots gonne fag
Geintje man.quote:
Welcome back!
Ende/meso op 65 kg? Lijkt me dan gewoon ecto toch.quote:
Zit nu met 65 kg, 170 cm. 17%. BF
Max pull tri 85 kg. BP 60 kg. DL 80 kg.
Van 22,5% naar 17% in een jaar. Endo/meso net zoals Weiss.
oh hahaquote:
tnx brah
ga ook weer is beginnen met trainen weer, heb al paar weken niet getraind.
Weeg nu ~ 67.5 kg 's morgens helemaal leeg enzo, had eerder ook al foto's gepost waarbij ik vermeldde dat ik toen al 67 kg was. Was dus niet zo, leeg was ik toen iets boven de 65 kg. Verschil verbaast me enorm. 's avonds weeg ik nu rond de 70 kg, maar dat ben ik vaak de volgende ochtend kwijt. Allemaal vocht waarschijnlijk, zuip erg veel melk. Is altijd erg jammer, wil het liefst dat gewicht vasthouden maar dat gaat niet zo makkelijk bij mij?
Volgend jaar zomer wil ik met vrijwel hetzelfde vetpercentage minstens 75 kg zijn, moet makkelijk te doen zijn lijkt me.
En welcome back Zyzz.
En wat is jouw lengte?
Ik weeg trouwens weer ~72, ben wat afgevallen door niks doen.
Feels beta...
Omdat dat dat zo is.quote:
Waarom word Arnold Schwarzenegger als een van de beste bodybuilders gezien ?
Hij is een legende, een held, een inspiratie, zijn lichaam was perfectie.
The real Aesthetic King
1.77m man. En dat is jammer, hoop dat je het er snel weer bij hebt. Ik meen me te herinneren dat jij een poos terug postte over jouw enorme gewichtstoename in een paar maand (op 4000 kcal), waarna je ging cutten. Weet je nog om hoeveel kg het ging en hoeveel maand dat was?quote:
Dank je
En wat is jouw lengte?
Ik weeg trouwens weer ~72, ben wat afgevallen door niks doen.
Feels beta...
Sculpted to perfection, brah. Alhoewel ik liever niet zo'n massief fysiek zou willen hebben als hij destijds had.quote:
Waarom word Arnold Schwarzenegger als een van de beste bodybuilders gezien ?
Ja, waarschijnlijk skinny fat.quote:Op zaterdag 9 juli 2011 17:07 schreef Chuck_Norris het volgende:
[..]
Ende/meso op 65 kg? Lijkt me dan gewoon ecto toch.
quote:
Waarom wordt Arnold Schwarzenegger als een van de beste bodybuilders gezien ?
Mirin' ?
[ Bericht 21% gewijzigd door 16meter op 09-07-2011 17:31:38 ]
Ik zit zo weer op het zelfde gewicht, had vorige maandag dan mijn eerste training in 5 weken tijd, drukte 12x70kg met moeite, dus ben niet zo heel veel kracht verlorenquote:
[..]1.77m man. En dat is jammer, hoop dat je het er snel weer bij hebt. Ik meen me te herinneren dat jij een poos terug postte over jouw enorme gewichtstoename in een paar maand (op 4000 kcal), waarna je ging cutten. Weet je nog om hoeveel kg het ging en hoeveel maand dat was?
Ja dat was in 5 maanden iets van 15kg erbij, zat wel wat vet bij, bulkte toen met minimaal 4500 kcal per dag, zat soms zelfs op de 6000 kcal per dag.
wow dat is wel bijzonder ja ! Hoe kun je zo ongelofelijk gespierd zijn met geen grammetje vet ?quote:
[..]
Ja, waarschijnlijk skinny fat.
[..]
[ afbeelding ]
[ afbeelding ]
Mirin' ?
Door te weten wat je moet eten en hoe en wanneer moet trainen.quote:
[..]
wow dat is wel bijzonder ja ! Hoe kun je zo ongelofelijk gespierd zijn met geen grammetje vet ?
quote:
[..]
wow dat is wel bijzonder ja ! Hoe kun je zo ongelofelijk gespierd zijn met geen grammetje vet ?
anders lees je je wat in door domweg een stomme vraag te stellen
Op bewegend beeld word ik helemaal wild van hem, maar zelf zou ik het nooit willen, zo'n fysiek.
Met afstand beste BBer ooit (no homo)quote:
Op bewegend beeld word ik helemaal wild van hem, maar zelf zou ik het nooit willen, zo'n fysiek.
nouja nieuwe...1 juni 2011
23 juni 2011
Die gezichtsuitdrukkingen wanneer hij zwaar bezig is.quote:
[..]
Met afstand beste BBer ooit (no homo)
Nice, nice, ook tan gepakt zie ik? En die tattoo op je linkerpec is nieuw?quote:
Owja broeders van andere moeders met de zelfde poeders, ik heb nieuwe pics.
1 juni 2011
[ afbeelding ]
23 juni 2011
[ afbeelding ]
Fuuark, 65 kilo weeg je?quote:
Ik was van december-mei in een healthgym, nu vanaf juni in een normale gym met vrije gewichten en alles. Daarvoor geen sport, heb judo gedaan en volleybal toen ik jonger was. Haters gonna hate.
Weeg nu ~ 67.5 kg 's morgens helemaal leeg enzo, had eerder ook al foto's gepost waarbij ik vermeldde dat ik toen al 67 kg was. Was dus niet zo, leeg was ik toen iets boven de 65 kg. Verschil verbaast me enorm. 's avonds weeg ik nu rond de 70 kg, maar dat ben ik vaak de volgende ochtend kwijt. Allemaal vocht waarschijnlijk, zuip erg veel melk. Is altijd erg jammer, wil het liefst dat gewicht vasthouden maar dat gaat niet zo makkelijk bij mij?
Volgend jaar zomer wil ik met vrijwel hetzelfde vetpercentage minstens 75 kg zijn, moet makkelijk te doen zijn lijkt me.
En welcome back Zyzz.
Waar kom je vandaan?Ik was helemaal jaloers aan het zijn (
) maar je heb waarschijnlijk al een vrij laag VP (duh! ) toen je begon. Waar zit je nu op kwa VP?Fuck, waarom is de gym dicht?quote:
Op bewegend beeld word ik helemaal wild van hem, maar zelf zou ik het nooit willen, zo'n fysiek.
@zyzz lijkt wel 2 verschillende personen qua foto's. Maar ik wist al dat je een goed fysiek hebt.
Ja loop hele dag zonder shirtquote:
Nice, nice, ook tan gepakt zie ik? En die tattoo op je linkerpec is nieuw?
en ik word van mezelf al snel bruin.Ja klopt, nog niet zo lang geleden laten zetten.
Hier een betere foto van de ta2.
En ik schrok me de pleuris van je eerste foto :p
Die gym is nog steeds open. Alleen alles is veranderd.quote:
Rust, alleen van mn rug was aan gespannen.quote:
Op jullie foto's is dat allemaal in 'rust' stand of spannen jullie alles aan?
@zyzz lijkt wel 2 verschillende personen qua foto's. Maar ik wist al dat je een goed fysiek hebt.
De foto van mijn rug is 3 weken jonger, toen was ik nog niet zo bruin.
Same, leek wel een concentratiekamp bewoner eerst gek.quote:
@panzermaus jij hebt echt zieke schouders, respect! Welke oefeningen doe je voor schouders?
En ik schrok me de pleuris van je eerste foto :p
WAT DE FUCK. Als ik zoiets zie stap ik het liefst direct op de fiets naar de sportschool. Hij pakt mij daar een paar kilo's volgens mij bij de chest flyquote:
Op bewegend beeld word ik helemaal wild van hem, maar zelf zou ik het nooit willen, zo'n fysiek.
Goede rug, heb het idee dat je chest wat achter loopt met de rest?quote:
Owja broeders van andere moeders met de zelfde poeders, ik heb nieuwe pics.
1 juni 2011
[ afbeelding ]
23 juni 2011
[ afbeelding ]
Klopt, heb echt kut genen als het op borst aan komt.quote:
[..]
Goede rug, heb het idee dat je chest wat achter loopt met de rest?
Same. Qua kracht valt het nog mee maar qua grootte schiet het niet op. Heb daarentegen goeie armen en schouders. Mn buik is ook een probleemgebied maar ik ben gewoon lui wbt cardio en etenquote:
[..]
Klopt, heb echt kut genen als het op borst aan komt.
.Mijn buik vind ik niet echt een probleemgebied, val best makkelijk af, ook zonder cardio.quote:Op zaterdag 9 juli 2011 17:48 schreef Jajong het volgende:
[..]
Same. Qua kracht valt het nog mee maar qua grootte schiet het niet op. Heb daarentegen goeie armen en schouders. Mn buik is ook een probleemgebied maar ik ben gewoon lui wbt cardio en eten
Ik dus niet, beetje jammerquote:
[..]
Mijn buik vind ik niet echt een probleemgebied, val best makkelijk af, ook zonder cardio.
. Maarja ik ben ook beetje hypocriet want ik zit ook een pizza van 1200kcal te vreten terwijl ik dit post .Nope. Ben toch echt endo/meso.quote:
[..]
Ende/meso op 65 kg? Lijkt me dan gewoon ecto toch.
Op naar een lekkere interval training.
Haha, je hebt mijn eerste foto's (die uit juli 2010) niet gezien? Ze staan erbij hoor.quote:
[..]
Fuuark, 65 kilo weeg je?
Ik was helemaal jaloers aan het zijn (
[..]
Ik was een plank, man, met een ongezond laag vetpercentage en vrijwel geen spiermassa at all. Destijds kon je me een muntje geven en ik kon muziek voor je maken op mijn ribben. Bij wijze van spreken dan, heb het nooit geprobeerd. Ik heb echt snel lichaamsgewicht gepakt in het begin en vooral de vorm van mijn bovenlichaam is compleet veranderd. Heb het idee dat dat gewoon genetisch is, en dat fatsoenlijk eten + fysieke inspanningen (die mij vreemd waren) er gewoon uitgehaald hebben wat er altijd al in zat. Zonde, had eerder moeten beginnen, zou wellicht ook gezonder zijn geweest. Qua genen had ik liever die van mijn jongere broer gehad, is altijd al een beer geweest. Traint ook niet ofzo, keept bij voetbal. Een echte meso die jongen, ik probeer hem wel eens te motiveren maar hij is er te lui voor. Mijn pa is iets langer en qua bouw wat smaller dan ik, maar wel flabby arms en buikje enzo. Qua genen is mijn pa niet speciaal, maar vraag me af waar mijn broer dat brede lichaam van hem vandaan heeft.
Mijn arm, onherkenbaar veranderd vergeleken met zomer 2010. Voornamelijk door eten/chinups/assist bij andere dingen. Curls nog nooit gedaan. Als je goed kijkt zie je ook groene aders lopen onder de huid op mijn schouder, die zijn ook 'nieuw'. Ze worden steeds duidelijker.
Ik ben gewoon Nederlands en altijd (erg) mager geweest, heb ook de bouw + verbranding van een rasecto. Ook late lichamelijk puberteid, ben net 19. Voordeel is dat ik een klein frame met redelijk wijde schouders heb, en laag bf houd, zit nu op 11% ofzo. Abs zijn goed te zien als de belichting goed is, maar train ze (nog) niet. Komt allemaal later wel. Wil echt zwaarder worden nu. Ik heb in het begin echt een Ethiopisch hongerbuikje gehad, snap dat nog steeds niet, maar hij stond zo een dikke 10cm vooruit en was hard.SPOILER
Dat is verdwenen en daarna zijn de veranderingen begonnen.Nu nog niet bijzonders, in de healthgym trouw de machine shoulder press, en assist bij smith bench natuurlijk. Tegenwoordig gewoon overhead press en flat benchen. Bof wel met mijn schouders, vind ze zelf het mooiste gedeelte op dit moment.quote:
@panzermaus jij hebt echt zieke schouders, respect! Welke oefeningen doe je voor schouders?
En ik schrok me de pleuris van je eerste foto :p
dan moet je haast wel kleiner zijn dan 1.70?quote:
als je de botstructuur en spiermassa van een endo hebt kun je echt geen 65kg wegen, tenzij in een concentratiekamp
Dat mag jij best denken. En nee. Ik ben niet kleiner.quote:
[..]
dan moet je haast wel kleiner zijn dan 1.70?
als je de botstructuur en spiermassa van een endo hebt kun je echt geen 65kg wegen, tenzij in een concentratiekamp
Dat zegt toch eigenlijk niks, je kunt ook gewoon lange vingers hebben of smalle polsjes? Maar je bent ecto als je dat kunt? Ik ben nooo fuuucking way ecto en heb ook ruimte over.quote:Op zaterdag 9 juli 2011 18:18 schreef Panzermaus het volgende:
CantFazeMe, probeer met je duim + wijsvinger eens je pols te omklemmen? Ik ben een echte ecto en ik houd gewoon ruimte over wanneer ik dat probeer. Hoe gaat dat bij jou, lukt dat je en houd je ruimte over?
Ik kan ze nieteens aanrakenquote:
CantFazeMe, probeer met je duim + wijsvinger eens je pols te omklemmen? Ik ben een echte ecto en ik houd gewoon ruimte over wanneer ik dat probeer. Hoe gaat dat bij jou, lukt dat je en houd je ruimte over?
Ziet er echt ongezond uit op die pics Bij mij raken ze net. Ook bij verschillende tests kom ik op endo/meso uit.quote:
CantFazeMe, probeer met je duim + wijsvinger eens je pols te omklemmen? Ik ben een echte ecto en ik houd gewoon ruimte over wanneer ik dat probeer.
Ecto's hebben smalle polsen en enkels. Vind het zelf wel een goede indicatie.quote:
[..]
Dat zegt toch eigenlijk niks, je kunt ook gewoon lange vingers hebben of smalle polsjes? Maar je bent ecto als je dat kunt? Ik ben nooo fuuucking way ecto en heb ook ruimte over.
Ik weet het, man.quote:
Panzer jij was echt heeeel erg trouwens man
Hier ook.quote:
Ik kan zelfs met duim+pink mijn pols omklemmen...en hou dan nog klein beetje ruimte over
quote:
[..]
Haha, je hebt mijn eerste foto's (die uit juli 2010) niet gezien? Ze staan erbij hoor.
Qua genen had ik liever die van mijn jongere broer gehad, is altijd al een beer geweest. Traint ook niet ofzo, keept bij voetbal. Een echte meso die jongen, ik probeer hem wel eens te motiveren maar hij is er te lui voor. Mijn pa is iets langer en qua bouw wat smaller dan ik, maar wel flabby arms en buikje enzo. Qua genen is mijn pa niet speciaal, maar vraag me af waar mijn broer dat brede lichaam van hem vandaan heeft.
Mijn arm, onherkenbaar veranderd vergeleken met zomer 2010. Voornamelijk door eten/chinups/assist bij andere dingen. Curls nog nooit gedaan. Als je goed kijkt zie je ook groene aders lopen onder de huid op mijn schouder, die zijn ook 'nieuw'. Ze worden steeds duidelijker.Ik ben gewoon Nederlands en altijd (erg) mager geweest, heb ook de bouw + verbranding van een rasecto. Ook late lichamelijk puberteid, ben net 19. Voordeel is dat ik een klein frame met redelijk wijde schouders heb, en laag bf houd, zit nu op 11% ofzo. Abs zijn goed te zien als de belichting goed is, maar train ze (nog) niet. Komt allemaal later wel. Wil echt zwaarder worden nu. Ik heb in het begin echt een Ethiopisch hongerbuikje gehad, snap dat nog steeds niet, maar hij stond zo een dikke 10cm vooruit en was hard.SPOILER[ afbeelding ]
[..]
Nu nog niet bijzonders, in de healthgym trouw de machine shoulder press, en assist bij smith bench natuurlijk. Tegenwoordig gewoon overhead press en flat benchen. Bof wel met mijn schouders, vind ze zelf het mooiste gedeelte op dit moment.
Nee maar, meer als in, mijn stats zijn iets beter dan die van jou kwa sportschool, maar ik weeg nu 83 kilo met een VP van +- 16%. Aan motivatie ligt het niet, maar gemiddeld haal ik de 2x per week naar de gym omdat druk. Gelukkig is de zomer er nu, veel tijd om te trainen
Ben wel flink verkouden nu, dus gister niet geweest Als gasten mij zien trainen, is het zo van: "dude, jij bent best sterk! Maar ik zie het niet echt aan je."
ik:
( ) Stats atm:
OH 45
SQ 85 (parrallel)
DL 95
BP 62,5
slowly but surely...
Ook maar eens pics posten hier.Nice, maar jij trainde ook al een jaartje ofzo nu toch? Ik zit denk ik op 3.5 maanden serieus trainen nu.quote:
[..]
Nee maar, meer als in, mijn stats zijn iets beter dan die van jou kwa sportschool, maar ik weeg nu 83 kilo met een VP van +- 16%. Aan motivatie ligt het niet, maar gemiddeld haal ik de 2x per week naar de gym omdat druk. Gelukkig is de zomer er nu, veel tijd om te trainen
Als gasten mij zien trainen, is het zo van: "dude, jij bent best sterk! Maar ik zie het niet echt aan je."
ik:
Stats atm:
OH 45
SQ 85 (parrallel)
DL 95
BP 62,5
slowly but surely...
Idd.quote:
Wowowow Zyzz long time no see
Op naar een lekkere interval training.
Heb nu trouwens een andere schema.
Doe nu dit supersets
Bench press + optrekken
Dumble fly's + barbell bend over
Incline bench press + cable row
Cable fly's + oefening voor schouderblad, weet naam niet.
Dumble pull over + front rais
MP + biceps
Side rais + triceps
Triceps + biceps
En andere dag benen.
ATG Back SQ
Leg curl
Leg extastion
Leg press
Front SQ
+
2 oefeningen voor kuiten
Squat tot de grond 3x8 @ 85kg
Bentover Rows met barbell. 3x8 @ 60kg
Bench 3x8 @ 75kg
Pull Downs 3x8 70kg
Military Press 3x8 @ 50kg
En erbij:
Barbell curls 2x8 @ 30kg
Push Downs 2x8 @ 60kg
Shrugs 2x8 @ 120kg
Side raises 2x8 @ 10kg beide kanten.
Heb eigenlijk alleen moeite met de BP, altijd al zwak puntje geweest. De rest kan gerust heel wat meer, maar ik en mijn trainingsmaatje hebben afgesproken dat we gewoon 't schema af maken en niet gaan flierefluiten en maar wat doen.
Zal binnenkort eens kijken wat mijn max. is bij sommige oefeningen
.Doe dus fullbody 3 keer in de week, heeft mijn voorkeur boven splits.
Ik train nu anderhalf jaarquote:
[..]
Nice, maar jij trainde ook al een jaartje ofzo nu toch? Ik zit denk ik op 3.5 maanden serieus trainen nu.
Ik weet, ik kan er meer uit halen. Maargoed, met de kennis die ik nu heb (en ik eet beter!) zie ik de zomer van 2012 goed tegemoet! 
Snap ik nu ik weer terug ben.quote:
Met triceps pak ik bijna elke week een nieuw PR maar die biceps gaan zooooo sloom vooruit.
Meer mensen hier die bijvoorbeeld veel computerwerk doen?Jij ook veel succes dan.quote:
[..]
Ik train nu anderhalf jaar
Nu je het zegt, ik wilde net nieuwe pindakaas kopen, liefst een 500 grams pot zodat ik overdag ook lekker kan smeren, ongeacht waar ik ben. Alleen die van Calvé droogt zo snel uit en geeft een irritante jeuk en maakt ook huidschilfers los, eigenlijk niet echt geschikt. Ik meng met huismerk olijfolie (originale) en twee eierdooiers, maar heb nu bijna een hele cycle erop zitten en heb amper resultaten geboekt. Doorgaan, of een andere zoeken?quote:
Ze zeggen altijd dat je het de kans moet geven, maar gisteren sprak ik een brede kerel die helemaal lyrisch was over een product van PANDA. Heb het even opgezocht.
"Aldi PANDA Lean&Mean PB Pro Stack XXL is hardcore van begin tot eind. Knal voorbij je grenzen met Aldi PANDA Lean&Mean PB Pro Stack XXL, de ultieme formule! Aldi PANDA Lean&Mean PB Pro Stack XXL bevat een ongelooflijke lijst aan spiergroei, spierpomp, kracht en energieke ingrediënten voor één product… Het zal je dan ook niet verbazen dat Aldi PANDA Lean&Mean PB Pro Stack XXL razend populair is onder de mensen die echt serieus zijn over vooruitgang. Aldi PANDA Lean&Mean PB Pro Stack XXL is niet het best smeerbare product dat je kunt nemen, maar wel de beste – en dat is waar het bij ons om draait. Bij jou toch ook?
Dorian Yates, 6 time Mr. Olympia."
Ik wil het wel proberen, maar de laatste keer dat ik iets van PANDA probeerde was ik vier dagen ziek thuis. Klinkt me meer iets voor de gevorderde smeerders?
Is het verstandig om triceps en biceps op 1 dag te trainen ?quote:
[..]
Idd.
Heb nu trouwens een andere schema.
Doe nu dit supersets
Bench press + optrekken
Dumble fly's + barbell bend over
Incline bench press + cable row
Cable fly's + oefening voor schouderblad, weet naam niet.
Dumble pull over + front rais
MP + biceps
Side rais + triceps
Triceps + biceps
En andere dag benen.
ATG Back SQ
Leg curl
Leg extastion
Leg press
Front SQ
+
2 oefeningen voor kuiten
Ja waarom niet?quote:
[..]
Is het verstandig om triceps en biceps op 1 dag te trainen ?
Geen idee, vroeg het me af.quote:
Kan gewoon hoor.quote:
Krijg je lekkere pomp van
Maar in een half jaar zo'n verandering, erg netjes. Goede motivatieverhalen en foto's.
Geen schouders naar schouders is wel heel fijn. Shirts vallen veel beter en zo.
Doe je dat eten thuis of woon je op jezelf? Dat ik thuis woonde at ik vaak mijn bord niet leeg, nu ik op mezelf woon vind ik het zonde om iets weg te gooien dus eet ik alles maar op, ook als het meer is dan ik eigenlijk van tevoren wou (spaghetti bijv, is de 300 gram gehakt op, koop ik maar de 500 en eet dat allemaal dan maar op).
En merk je nu meteen al dat je oefeningen met vrije gewichten meer effect hebben? Ik zit nu ook wel een in health-gym maar ze hebben er ook wel losse gewichten. Ik doe wel eens het bankdrukken maar nog te weinig losse andere gewichten denk ik om door te groeien.
Wat de fuck bedoel je met smeren? Toch niet letterlijk pindakaas op je eige smeren of wat?quote:
[..]
Jij ook veel succes dan.
[..]
Nu je het zegt, ik wilde net nieuwe pindakaas kopen, liefst een 500 grams pot zodat ik overdag ook lekker kan smeren, ongeacht waar ik ben. Alleen die van Calvé droogt zo snel uit en geeft een irritante jeuk en maakt ook huidschilfers los, eigenlijk niet echt geschikt. Ik meng met huismerk olijfolie (originale) en twee eierdooiers, maar heb nu bijna een hele cycle erop zitten en heb amper resultaten geboekt. Doorgaan, of een andere zoeken?
Ze zeggen altijd dat je het de kans moet geven, maar gisteren sprak ik een brede kerel die helemaal lyrisch was over een product van PANDA. Heb het even opgezocht.
"Aldi PANDA Lean&Mean PB Pro Stack XXL is hardcore van begin tot eind. Knal voorbij je grenzen met Aldi PANDA Lean&Mean PB Pro Stack XXL, de ultieme formule! Aldi PANDA Lean&Mean PB Pro Stack XXL bevat een ongelooflijke lijst aan spiergroei, spierpomp, kracht en energieke ingrediënten voor één product… Het zal je dan ook niet verbazen dat Aldi PANDA Lean&Mean PB Pro Stack XXL razend populair is onder de mensen die echt serieus zijn over vooruitgang. Aldi PANDA Lean&Mean PB Pro Stack XXL is niet het best smeerbare product dat je kunt nemen, maar wel de beste – en dat is waar het bij ons om draait. Bij jou toch ook?
Dorian Yates, 6 time Mr. Olympia."
Ik wil het wel proberen, maar de laatste keer dat ik iets van PANDA probeerde was ik vier dagen ziek thuis. Klinkt me meer iets voor de gevorderde smeerders?
Also, wat is een betrouwbare manier van vetpercentage meten?
quote:
Kanker eens op met die pindakaas smeer gelul. Het was 4 topics geleden al niet meer grappig
Dacht al.Voor PCT met een kwast lichtjes bakboter aanbrengen op je abs en biceps, 2 weken lang. Deze nakuur is echt belangrijk anders zul je al je nieuwverkregen massa en definitie verliezen!
SPOILER
[ Bericht 41% gewijzigd door 16meter op 09-07-2011 19:35:46 ]
Same. Sommige broeken passen me niet meer omdat mijn quads gigantisch wordenquote:Op zaterdag 9 juli 2011 19:39 schreef Chuck_Norris het volgende:
Ik weet niet wat het is maar mijn quads groeien als beesten terwijl ik niet eens benen meepak behalve squats en deadliften. Mijn oude broeken lijken wel skinny jeans.
.
dem black genetics.
[ Bericht 93% gewijzigd door Yuri_Boyka op 09-07-2011 20:29:09 ]
SPOILER: AlgemeenAls je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
• Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
• Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
• Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
SPOILER: TrainingsmethodenWat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
SPOILER: Oefeningen"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.quote:MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
SPOILER: VoedingAlles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
• (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
• Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
• Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
SPOILER: RustRust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
SPOILER: SupplementatieBuiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
SPOILER: Vitamines en mineralen"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals Vitamine B en Vitamine C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
SPOILER: SteroidenAls iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
SPOILER: Handige en informatieve linkjesGeen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum:
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ:
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina:
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif:
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels:
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info:
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd:
http://www.t-nation.com
SPOILER: Tot SlotZoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
SPOILER: FAQ- Ik wil beginnen: hoe vind ik een goede sportschool?
Let erop dat er een squat rack (niet alleen een Smith Machine), dumbbells tot minimaal 30kg (gevordenen hebben meer nodig) en losse barbells aanwezig zijn.
- Jullie zeggen dat ik ook moet squatten, bankdrukken en deadliften, maar bij mij op de sportschool kan/mag dat niet.
Zeg je abonnement op en zoek een andere sportschool.
- Ik wil graag sneller sterker en breder worden: wat moet ik doen?
Allereerst: leest de OP goed en helemaal door. Verder: post je eet- en trainingsschema, dan kunnen de ervaren mensen hier je persoonlijk advies geven.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd.SPOILER: Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2010#1 Jay Cutler
#2 Phil Health
#3 Branch Warren
En 2 van (volgens kenners
, na nog eens 2 jaar heeft CarbonC een kleine revisie/uitbreiding/update doorgevoerd.*Link naar OP.
Is het zo niet beter en overzichtelijker + minder scrollen (vooral op mobiel)?
En dan misschien mooie header maken ofzo?
Heb hier en daar ook nog wat aangepast (niks qua inhoud).
[ Bericht 0% gewijzigd door Yuri_Boyka op 09-07-2011 20:44:04 ]
Heb de OP van dit deel alvast aangepast, wanneer iedereen er tevreden mee is dan gaan die wijzigingen automatisch mee naar volgende delen. En anders is de oude OP ook zo weer terug.
[ Bericht 19% gewijzigd door Panzermaus op 09-07-2011 20:57:59 ]
Bert is ook een optie.
Zoiets, en dumbells er in verwerkt ofzo.. ik dacht aan een soort coulage of hoe heet dat ook alweer?quote:
En dan met titel FOK! BodyBuilding
En je OP klopt niet omdat jij zeker geqoute hebt he, ik stuur even in PM..quote:
Ik wil ook best een header in elkaar flansen met PS, wat moet er allemaal in? Ja, naam van de reeks, Arnold, eten, dat soort dingen?
Bert is ook een optie.
Kun je hem even als plaintext op pastie.org ofzo plakken? Want ook in een PM gaat de formatting enigzins verloren.quote:
[..]
En je OP klopt niet omdat jij zeker geqoute hebt he, ik stuur even in PM..
Ja check je nieuwe PM..quote:
[..]
Kun je hem even als plaintext op pastie.org ofzo plakken? Want ook in een PM gaat de formatting enigzins verloren.
Done. Ik zal ook wel even aan de slag gaan voor een header, zie maar of jullie hem geschikt vinden.quote:
Ben bezig deze erin te verwerken. "Train, eat, sleep. Repeat" ook.
[ Bericht 7% gewijzigd door Panzermaus op 09-07-2011 21:27:24 ]
quote:
quote:
, godverdomme. Ik heb inmiddels ook een simpele cleane header in de OP gezet, de link wijst door naar de reeks zodat je alle delen kunt zien.
Moet er meer in? Kritiek, aanvullingen en dergelijke zijn welkom. Als je zelf aan de gang wilt met de PSD, klik hier.
Ziet er prima uit.quote:
[..]
Ik heb inmiddels ook een simpele cleane header in de OP gezet, de link wijst door naar de reeks zodat je alle delen kunt zien.
[ afbeelding ]
Moet er meer in? Kritiek, aanvullingen en dergelijke zijn welkom.
quote:
fucking geniaal, die moet in de OPquote:
Moest hard lachen.
Alleen een pindakaas referentie ontbreekt nog.
@Panzer: ziet er goed uit!
Done, hij staat in de laatste spoiler.quote:
Mooie header panzer! Doen! En van seto ook ergens in de op!
De header vind ik zelf nogal leeg, maar wilde ruimte overlaten voor jullie suggesties. Er mag van mij wel wat eten in ofzo? Of wat gewichten?
.En heeft iemand hier ervaring met caffeinepillen?
. En wil nog steeds weten wat een betrouwbare methode is om je vetpercentage te maken. xoxoxIets over vet omzetten in spieren en benen trainen met voetbal.quote:
Misschien iets over dat een lichaam bouwen tijd in beslag neemt en je er wel minstens een jaar mee bezig bent.
ik hoef ze niet te trainen anders zijn ze te aanwezig.quote:
[..]
Klopt, heb echt kut genen als het op borst aan komt.
Pics or GTFOquote:
[..]
ik hoef ze niet te trainen anders zijn ze te aanwezig.
eet je dat nu? of op een hele dag?quote:Op zaterdag 9 juli 2011 22:52 schreef Panzermaus het volgende:
6X GROF VOLKOREN MET PINDAKAAS 500 GRAM KWARK MET KANEEL EN NOTEN 0.5L HALFVOLLE MELK MET BRINTA EN WHEY 1X BANAAN GOOOOOO
Nu. Avondsnack. Ik moet echt beginnen met het tellen van kcals, maar ik kom toch echt wel ruim boven 3000 kcal uit. (schatting) Toch ben ik 's avonds 2.5+ kg zwaarder, terwijl ik dat in de ochtend weer kwijt ben. Waar gaat dat heen. Allemaal vocht?quote:
Enige ervaring met Thermo Crush. Guarana, caffeïne. Krijg je een goede rush van, het word aangeraden om 3x3 capsules te nemen gedurende de dag tijdens het cutten. Dat heb ik zelf nog niet gedaan, twee capsules als pre workout geeft je een flinke boost aan energie.quote:
Eens. Lekker clean
En heeft iemand hier ervaring met caffeinepillen?
Je eet hele dag door he, dus daardoor word je gedurende de dag zwaarderquote:
[..]
Nu. Avondsnack. Ik moet echt beginnen met het tellen van kcals, maar ik kom toch echt wel ruim boven 3000 kcal uit. (schatting) Toch ben ik 's avonds 2.5+ kg zwaarder, terwijl ik dat in de ochtend weer kwijt ben. Waar gaat dat heen. Allemaal vocht?
quote:
[..]
Je eet hele dag door he, dus daardoor word je gedurende de dag zwaarder
Ja, dat begrijp ik. Maar waarom blijft daar maar zo weinig van 'hangen'? Als het kan wil ik eigenlijk wel wat vet erbij krijgen, maar zelfs dat lukt me moeilijk. Het verdwijnt gewoon. Ik groei tegenwoordig heel gestaag maar erg langzaam. Het feit dat ik een 'ouderwetse' weegschaal gebruik (laat geen grammen zien, alleen hele kilo's) helpt ook niet echt. Toch maar even kijken voor een digitale om die kleine gains te tracken.quote:
Owja, wtf brah, hoezo eet jij zoveel om deze tijd? Ga jij om 1 uur snachts een marathon lopen? [ afbeelding ]
Als je niet aankomt meer eten dan, iedereen kan aankomen.quote:
[..]
[..]
Ja, dat begrijp ik. Maar waarom blijft daar maar zo weinig van 'hangen'? Als het kan wil ik eigenlijk wel wat vet erbij krijgen, maar zelfs dat lukt me moeilijk. Het verdwijnt gewoon. Ik groei tegenwoordig heel gestaag maar erg langzaam. Het feit dat ik een 'ouderwetse' weegschaal gebruik (laat geen grammen zien, alleen hele kilo's) helpt ook niet echt. Toch maar even kijken voor een digitale om die kleine gains te tracken.
Kom ik aan met mn caseine shake
Tja, ik train niet vandaag en eet als een gek en ben ook flink zwaarder op de weegschaal straks. Maar morgenmiddag rond een uur of 12:00, na douchen, badkamer, alles, is dat eigenlijk gewoon weg en is er niet veel van blijven hangen. Alsof mijn lichaam het niet wil opnemen ofzo. Zelfs niet als vet. Alsof het niet eens verbrand wordt. Is het een idee om gewoon een glas olijfolie per dag te drinken? Is puur onverzadigd vet. ('heey mensen dat wordt omgezet in testosteron gr gespierd123') Meer gewoon voer lijkt me niet echt haalbaar.quote:
[..]
Als je niet aankomt meer eten dan, iedereen kan aankomen.
Kom ik aan met mn caseine shake
Haha, bedankt!quote:
Panzermaus, toffe pics man. Hoewel die 1e pic wel echt skinny is zeg
Maar in een half jaar zo'n verandering, erg netjes. Goede motivatieverhalen en foto's.
Geen schouders naar schouders is wel heel fijn. Shirts vallen veel beter en zo.
Doe je dat eten thuis of woon je op jezelf? Dat ik thuis woonde at ik vaak mijn bord niet leeg, nu ik op mezelf woon vind ik het zonde om iets weg te gooien dus eet ik alles maar op, ook als het meer is dan ik eigenlijk van tevoren wou (spaghetti bijv, is de 300 gram gehakt op, koop ik maar de 500 en eet dat allemaal dan maar op).
En merk je nu meteen al dat je oefeningen met vrije gewichten meer effect hebben? Ik zit nu ook wel een in health-gym maar ze hebben er ook wel losse gewichten. Ik doe wel eens het bankdrukken maar nog te weinig losse andere gewichten denk ik om door te groeien.
Ik woon nu nog thuis en is dus erg makkelijk met avondeten, schep zo 2/3x op en zorg er altijd voor dat ik nog kliekjes overhoud voor 's avonds. Melk, brood, kipfilet en pindakaas is ook voldoende aanwezig, whey, kwark, etc moet ik zelf regelen.Over vrije gewichten: ja, ik vind het veel fijner. Het is wel compleet anders dan ik gewend was, maar ik vind het gewoon leuker ook. Natuurlijk belasten ze je lichaam ook meer en dit geeft een beter gevoel van motivatie en voldoening, toen ik nog met machines bezig was had ik altijd een beetje het idee van, 'ja, ik ben nu wel bezig, maar in dezelfde tijd zou ik ook echt bezig kunnen gaan gewoon met dumbbells en barbells'. Dat doe ik nu dus en heb eigenlijk geen last meer van geslinger (stabiliseren) als in het begin, bijv bij bench. Ook heb ik bij bijv. deadlift na 5 trage reps met 80 kg echt het zweet op mijn hoofd staan, iets wat ik echt niet voor elkaar kreeg met bijv. seated row machine enzo destijds. Het is gewoon zwaarder en voelt echter en efficienter.
Die moet ook in de OP bij mythes.quote:
[..]
Als je niet aankomt meer eten dan, iedereen kan aankomen.
"Ik kan niet aankomen! Wat ik ook eet, ik word maar niet zwaarder"
Waarom zou je in meer vet willen? No offence, maar er zit al een een laag vet.
Dacht ik eerst ook voor dat ik nog niet trainde, at elke dag mac, friet, chips, snoep en alle andere zooi en kwam ook niet aan.quote:
[..]
Die moet ook in de OP bij mythes.
"Ik kan niet aankomen! Wat ik ook eet, ik word maar niet zwaarder"
Good times...
Omdat ik dat een fijner idee vind, en voor de motivatie. Laag vetpercentage wil ik volgend jaar zomer wel weer.quote:
Panzermaus, ik keek net even naar jouw foto's.
Waarom zou je in meer vet willen? No offence, maar er zit al een een laag vet.
Maar is het niet een beetje dubbel werk wat jij wilt?quote:
[..]
Omdat ik dat een fijner idee vind, en voor de motivatie. Laag vetpercentage wil ik volgend jaar zomer wel weer.
Om nu expres dikker te gaan worden en volgend jaar weer droog willen staan is een beetje dom imo.
Misschien zodat die breder lijkt? Of omdat die fucking skinny was?quote:
[..]
Maar is het niet een beetje dubbel werk wat jij wilt?
Om nu expres dikker te gaan worden en volgend jaar weer droog willen staan is een beetje dom imo.
. Nu ben ik niet erg ongezond mager, maar mag zeker wel aankomen. De vraag is alleen, als ik naar een gym ga met hoeveel kg moet ik dan beginnen? Heb al wat contact gehad met Panzermaus (_O_) die me het een en ander had uitgelegd en verteld, maar echt, met wat voor een gewicht en reps moet ik beginnen? En wat voor een oefeningen? Note: als ik me 1x te hard inspan heb ik al spierpijn
.Haters gonna hate
In combinatie met een goed dieet natuurlijk.
Grapje of serieus?quote:
SS + 2 liter melk per dag.
In combinatie met een goed dieet natuurlijk.
Die 2 liter melk is gewoon meer om je een kcal boost te geven in het begin, hoef je ook niet permanent te doen. Begon trouwens zelf op 78kg @ 1.96, zit nu op 90kg na 4 maanden.
Dit ja. En ik het gewoon een fijn idee vind om wat reserves te hebben zodat verder aankomen ook wat makkelijker gaat, en ik niet meteen terugval als ik een poosje niet goed kan eten ofzo.quote:
[..]
Misschien zodat die breder lijkt? Of omdat die fucking skinny was?
Welnee, gewoon SS gaan doen en je bouwt alles op. Ik was er misschien nog wel slechter aan toe dan jij, okay, ik fietste eerder naar middelbare school nog 2x 15 km per dag, maar daar hield het ook wel op. Conditie was flut, is nu een stuk beter, terwijl ik nooit gecardio'd heb behalve de eerste maand. (quote:
Hmm aight, vraag me alleen af of het niet zo fucking lame is om te beginnen als je echt een kut conditie hebt etc.
) Nu mijd ik al die cardiodingen als de pest.Toen ik met SS begon had ik al jarenlang niks aan sport gedaan. Kon nog net de stang bankdrukken en na 30kg squatten had ik dagenlang spierpijn.quote:
Hmm aight, vraag me alleen af of het niet zo fucking lame is om te beginnen als je echt een kut conditie hebt etc.
Maar daar liet ik me niet door tegenhouden
Deze man.quote:
[..]
Toen ik met SS begon had ik al jarenlang niks aan sport gedaan. Kon nog net de stang bankdrukken en na 30kg squatten had ik dagenlang spierpijn.
Maar daar liet ik me niet door tegenhouden
quote:
Ik ben fysiek echt fucking noob, eigenlijk nooit gesport in mijn leven
Note: als ik me 1x te hard inspan heb ik al spierpijn
Haters gonna hate
Bro, met deze instelling kom je echt nergensquote:
Hmm aight, vraag me alleen af of het niet zo fucking lame is om te beginnen als je echt een kut conditie hebt etc.
je geeft zowat al op voordat je begint.Hoeveel kilo.. dat kunnen wij niet raden maar experimenteer eens.. begin met de stang, dan 5kilo aan beide kanten, 10.. probeer het gewoon.
SS schemaatje en proberen maar.
Ik draag tegenwoordig truien van mijn langere, zwaardere en bredere broer. Eerst kon ik er in zwemmen.
Begin gewoon, ATOMIC_FUUU. Rippetoe SS en gaan inderdaad. Als het voor mij werkt dan ook zeker voor jou.quote:
[..]
[..]
Bro, met deze instelling kom je echt nergens
Hoeveel kilo.. dat kunnen wij niet raden maar experimenteer eens.. begin met de stang, dan 5kilo aan beide kanten, 10.. probeer het gewoon.
SS schemaatje en proberen maar.
Hmm okayquote:
[ afbeelding ]
Ik draag tegenwoordig truien van mijn langere, zwaardere en bredere broer. Eerst kon ik er in zwemmen.
.Ja, vrije gewichten, rack, etc.quote:
Zoek trouwens wel een goede sportschool uit voor al deze activiteiten
Ook iets. Mensen die mij bezig zien vragen vaak waarom ik niet meer oefeningen doe (vaak wijzen ze dan naar machines), en waarom ik niet wat lichter bezig ga zodat ik meer reps kan pakken. Gewoon negeren dat soort mensen. Ook als het instructeurs zijn, je hebt je eigen plan. Soms lopen er wel mensen rond met wat verstand en dan zeggen ze iets over je form, dat is dan mooi meegenomen. Maar voor de rest gewoon goed beseffen dat je bezig bent met iets dat werkt. Laat je nu niet verleiden tot 5 dagen in de week curlen, ditdat, en allemaal isolatie machines. Met alleen deadlift, bench, squat en overhead press (+ chins) pak je vrijwel alle spiergroepen in je lichaam en in combinatie met goed eten en rusten groei je beter dan die cardiomuizen. Weinig oefeningen en weinig reps betekent echt niet weinig resultaat.
Doen. Desnoods beginnersn00bcursus nemen en met machines spelen. Maak een plan, voer het uit. Vóóral uitvoeren.quote:
Hmm aight, vraag me alleen af of het niet zo fucking lame is om te beginnen als je echt een kut conditie hebt etc.
Ik kan toch niet alleeen maar met losse gewichten beginnen?De olympische stang wordt je grote vriend.
Ik ben 1,95 en misschien 1 kg lichter ofzo. Volgens mij is daar niet zo heel veel mis mee hoewel een kilotje of 5 aan spieren erbij niet mis is ga ik niet de moeite nemen om daarvoor naar de sportschool te gaan.quote:
~80 kg @ 1.96. Weet niet hoe "erg" dat is, maar, ja. Alleen kan ik niet beter gewoon wat meer letten op eiwitten? Ik drink denk ik sowieso al 1 liter melk per dag.
Qua pushups en buikspieren zit ik volgens mij wel goed. Denk dat ik binnenkort even dumbells ergens vandaar fiks (iemand tips over waar het goedkoop is en niet te pauper? ) Vroeg me af of dit iets was voor de rug
En ik zit wel eens aan een machine idd zonder pinnetje, om te beoordelen of de beweging die ik maak wel correct is. Als ik dat weet, gaat het pinnetje naar wat op m'n schema staat die ik de gym in meeneem.
quote:
Waarom is zo'n machine dan slecht, je kan daar toch ook gewoon 100kg op flikkeren? Of is die beweging die je maakt an sich niet goed (genoeg)?quote:
"Machines are for girls."
De olympische stang wordt je grote vriend.
Met vrije gewichten heb je meer spieren tegelijk nodig om het gewicht te stabiliseren. Een machine isoleert spiergroepen en zorgt voor balans wat je lichaam dan niet meer zelf hoeft te doen.quote:
[..]
Waarom is zo'n machine dan slecht, je kan daar toch ook gewoon 100kg op flikkeren? Of is die beweging die je maakt an sich niet goed (genoeg)?
Je kan alles doen met vrije gewichten, dumbbells en barbells. (halters) Rippetoe SS werkt, man. Niet nu eraan twijfelen of dingen gaan veranderen etc.quote:
Moet ik dan, ook in het begin, helemaal niks met van die machines doen met zo'n pinnetje dat je meer gewicht kan "kiezen"?
Je kunt zelfs om die man lachen.
Ik bedoel, wie loopt er nu met een zwaard rond in zijn gym? quote:Op zondag 10 juli 2011 01:00 schreef Drommeldaris het volgende:
[..]
Denk dat ik binnenkort even dumbells ergens vandaar fiks (iemand tips over waar het goedkoop is en niet te pauper? )
http://www.fitnessmerken.nl/dumbbells/hexa-dumbell-c-138_212.html
Misschien is dat wat voor je?
12,5 tot 20 kilo set voor 310euro.
Als dat al goedkoop moet zijn. Volgens mij had ik vroeger zo'n dumbell tot 10 kilo ofzo voor 20eu (met 2x1 en 2x1,5 2x 2 aan schijven) Zoek eigenlijk weer iets in die richting maar dan eerder 5-15 kg o.i.d.quote:
[..]
http://www.fitnessmerken.nl/dumbbells/hexa-dumbell-c-138_212.html
Misschien is dat wat voor je?
12,5 tot 20 kilo set voor 310euro.
Tja zo'n setje waar je gietijzer schijven opschroeft die zijn niet zo duur nee.. maar mijn ervaring met die rot dingen is dat die schroeven altijd loskomen en je constant ze moet aan draaien.quote:
[..]
Als dat al goedkoop moet zijn. Volgens mij had ik vroeger zo'n dumbell tot 10 kilo ofzo voor 20eu (met 2x1 en 2x1,5 2x 2 aan schijven) Zoek eigenlijk weer iets in die richting maar dan eerder 5-15 kg o.i.d.
Hexa dumbells
Hier simpel/goedkoop setje:
http://www.fitnessmerken.nl/dumbellset-p-531.html?utm_source=beslistslimmershoppen&utm_medium=cpc&utm_campaign=beslist
http://www.perrysport.nl/fitness-halters-perry-halterset-10-kg_810602.html
Vind het wel een leuke site, met aardige artikeltjes.
[ Bericht 1% gewijzigd door bascross op 10-07-2011 01:26:00 ]
Ik hou ook ruimte over maar ben geen ecto. Heb ook smalle enkels en polsen maar de rest van m'n lichaam is totaal niet ecto zeg maar.quote:
CantFazeMe, probeer met je duim + wijsvinger eens je pols te omklemmen? Ik ben een echte ecto en ik houd gewoon ruimte over wanneer ik dat probeer. Hoe gaat dat bij jou, lukt dat je en houd je ruimte over?
Directe link naar de dumbells? Heb zelf even gekeken maar kon zo vlug niks vinden voor 30euquote:
setje dumbells van domyoss van 44 lbs of 20 kg kost 30 euro ofzo en zijn heel goed hoor, je kan ze kopen @ decathon.
Trainen komt op de laatste plaats, je supplementen en je looks voor je naar de gym gaat zijn belangrijker.quote:
Hoe zit het trouwens met pull-, push- en sit-ups? Zijn die ook nuttig of kan je dat beter niet doen?
Als ik jou was zou ik gewoon 2 potjes NO Creatine Methyl Andro Max Darkest Inner Rage EXTREME, kopen.
Stack het met Crack Versie 34, 2.0 rev.91 (Let op dat ver versie 34 is, versie 33 is echt shit, hier groei je bijna niks mee in een week)
Ow en vergeet deze niet 5x per dag te nemen, anders kan je net zo goed stoppen.
[ Bericht 8% gewijzigd door #ANONIEM op 10-07-2011 05:05:26 ]
Het is toch super strenght?quote:
Zou voor een beginnern00bcursus kiezen, dan heb je houvast. Of download Starting Strength zoals Panzermaus zegt. We zijn allemaal ergens begonnen.
En ik zit wel eens aan een machine idd zonder pinnetje, om te beoordelen of de beweging die ik maak wel correct is. Als ik dat weet, gaat het pinnetje naar wat op m'n schema staat die ik de gym in meeneem.
Pull-ups zijn wel goede oefeningen.quote:
Hoe zit het trouwens met pull-, push- en sit-ups? Zijn die ook nuttig of kan je dat beter niet doen?
Het enige wat voor mij werkt, is een S kopen en de knoopjes bij de borst iets naar buiten toe verzetten 
En die shit is 100% gezond en heeft geen bijwerkingen verder?quote:
[..]
Trainen komt op de laatste plaats, je supplementen en je looks voor je naar de gym gaat zijn belangrijker.
Als ik jou was zou ik gewoon 2 potjes NO Creatine Methyl Andro Max Darkest Inner Rage EXTREME, kopen.
Stack het met Crack Versie 34, 2.0 rev.91 (Let op dat ver versie 34 is, versie 33 is echt shit, hier groei je bijna niks mee in een week)
[ afbeelding ]
Ow en vergeet deze niet 5x per dag te nemen, anders kan je net zo goed stoppen.
Ook vragen waarom een DL/BP/SQ beter zijn dan machines kunnen misschien al in de OP beantwoord worden, want dat is wel erg basic.
Crack kent zieke sides, vooral in de laatste week van je kuur zul je het zwaar krijgen. Hartkloppingen, zware hoofdpijnen, gekrompen testikels en algehele lichamelijke uitputting. Maar gewoon volhouden. De gains zijn het 100% waard.quote:
[..]
En die shit is 100% gezond en heeft geen bijwerkingen verder?
"Dit is zonder meer het meest anabole product ooit. Eigenlijk te sterk om legaal te kunnen zijn!" - Jay Cutler[ Bericht 17% gewijzigd door 16meter op 10-07-2011 09:38:09 ]
Als je meer vet heb lijk je wel breder, maar met kleren aan, doe je je shirt uit haal je gelijk heel het effect weg.quote:
[..]
Misschien zodat die breder lijkt? Of omdat die fucking skinny was?
En dat die skinny was is juist goed, als je dan gaan clean bulken zie je gelijk de spieren mooi lopen.
Zeker weten. Zulke schema's zijn erg goed als eerste schema, boeken ze meer progressie mee dan een 3x8 schema met 25 sets op isolatiemachines dat ze van hun mattie gekregen hebben.quote:
Starting Strength en Stronglifts moeten misschien maar eens heel duidelijk in de OP vermeld worden.
Ook vragen waarom een DL/BP/SQ beter zijn dan machines kunnen misschien al in de OP beantwoord worden, want dat is wel erg basic.
[..]
Ik hoef niet breder te lijken als ik niet daadwerkelijk breder ben, beetje lame.quote:
[..]
Als je meer vet heb lijk je wel breder, maar met kleren aan, doe je je shirt uit haal je gelijk heel het effect weg.
En dat die skinny was is juist goed, als je dan gaan clean bulken zie je gelijk de spieren mooi lopen.
Het gaat me om de groei, ik dacht altijd dat spiermassa aanzetten makkelijker was met een bf% van 15% of meer? Groeien is mijn hoofddoel atm. Voor de rest van dit jaar een hoger bf% hebben, zoveel mogelijk massa aanzetten en dan voor zomer 2012 terug zijn op mijn huidige bf%.Vaak is het dan ook nog 3x20 of 4x15, zulk soort bullshit, wat een sportschool ze aanraadt.quote:
[..]
Zeker weten. Zulke schema's zijn erg goed als eerste schema, boeken ze meer progressie mee dan een 3x8 schema met 25 sets op isolatiemachines dat ze van hun mattie gekregen hebben.
el mogelijk massa aanzetten en dan voor zomer 2012 terug zijn op mijn huidige bf%.
Ik werd in de healthgym eens aangesproken door twee jongens (voetballers die nog voor de zomer even kwamen 'fitnissen') en die vroegen me waarom ik geen cardio deed, en of ik dat misschien maar 1x in de week deed ofzo want vorige keer zagen ze me het ook al niet doen. Ik zo uitleggen dit dat verbranding al hoog genoeg, geen cardio. Vonden ze maar stom, want "ja je moet tegelijkertijd wel droogtrainen toch anders ziet het er niet uit". Ik bedoel, WIE of WAT vertelt ze dit soort dingen?quote:
[..]
Vaak is het dan ook nog 3x20 of 4x15, zulk soort bullshit, wat een sportschool ze aanraadt.
Van die mensen die ook de hele tijd op de biceps curl/triceps extension machines zitten. Had eens een trainingsmaatje die het ook altijd over 'droogtrainen' had. Ik zei in een cut moet je gewoon minder/anders eten en veel cardio doen. Hij: "Nee, je moet echt heel veel herhalingen doen, anders gaan trainen, je gaat het wel merken als we gaan droogtrainen". Niet lang daarna ben ik m'n eigen weg gegaan. quote:
Droogtrainen
quote:[Bodybuilding] #131 Droogtrainen
op de site staat 3x per week fullbody en dan de oefeningen die op de site staan. betekent dit dat ik deze oefeningen 3x per week moet doen?
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Overhead Press 5x5
Barbell Rows 5x5
Deadlift 1x5
Maar beter pak je deze:
En goed opletten bij Engels op school.quote:Example:
Week 1:
Monday - Workout A
Wednesday -Workout B
Friday - Workout A
Week 2:
Monday - Workout B
Wednesday - Workout A
Friday - Workout B
Etc. For the actual workouts read below:
Workout A:
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlifts
2x8 Dips (if you cant do these or no assist machine then do Decline Dumbbell Bench Press with your hands Facing each other)
Workout B:
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Bent Rows
2x8 Chin-ups
Note: This doesn't include warm-up sets
Warm-up Sets:
Before all your working sets it is best to do a few warm-up sets. Specifically for your first lift. You don't have to do the whole thing for the other lifts but definitely the first.
What you do is you ramp your weight up to your working sets.
For Example:
2x5xbar (sets x reps x weight)
1x5x85
1x3x125
1x2x155
[ Bericht 52% gewijzigd door 16meter op 10-07-2011 12:10:46 ]
)en dit schema is gewoon top? niet al die onzin die die kut instructeurs je vertellen
Klopt de site die beweert dat je hier keihard spieren mee traint en gaint?
Het is een uitstekend schema voor beginners, beter dan een of ander apparaten circuit of andere onzin die ze je aansmeren in een health club.
Nederlands: http://krachttraining.net(...)es-starting-strength
Ik zou bij het origineel blijven, of de variant gebruiken die ik gepost heb. Persoonlijk denk dat ik dat de chin-ups en dips veel toevoegen.
Het is trouwens niet dat je de volgende Zyzz wordt met SS of SL hoor.
ga dit schema printen en morgen mee beginnen.moet ik bv bij 5x5 benchpress doen wat ik nu al kan, heb vrijdag 5x 60kg gehaald, dit moet ik dus 5 sets herhalen? of net iets meer eraan hangen?
Je moet alles goed doorlezen. Het is de bedoeling dat je veel lager begint dan je nu al kan, en dit elke week opbouwt.quote:
dat soort dingen haal ik me ook niet in mn hoofd
moet ik bv bij 5x5 benchpress doen wat ik nu al kan, heb vrijdag 5x 60kg gehaald, dit moet ik dus 5 sets herhalen? of net iets meer eraan hangen?
Wat klopt hier niet; zondag + eetlust
SPOILERze combineren niet
Iemand hier nog een opmerking over trouwens? Heb nu eigenlijk vrijwel geen last meer, maar voel het nog wel een klein beetje.quote:
Ik heb gisteren met bicep curl best veel moeite gedaan om mn polsen recht te houden zodat ik daar niet de beweging mee maakte, maar nu heb ik best wel pijn in mn polsen. Heb ik het nu geforceerd of is het gewoon zo'n beginnersdingetje waar je na een paar keer geen last meer van hebt?
misschien te krampachtig... gewoon recht houden maar het komt niet aan op een paar mm.quote:
En veel kwark eten, voordat het over datum raakt.
Wat klopt hier niet; zondag + eetlust[..]SPOILERze combineren niet
Iemand hier nog een opmerking over trouwens? Heb nu eigenlijk vrijwel geen last meer, maar voel het nog wel een klein beetje.
De snelheid waarmee je spiermassa aanzet heeft niks te maken met je bf.quote:
Ik hoef niet breder te lijken als ik niet daadwerkelijk breder ben, beetje lame.
Mijn tip: laat je bf niet te hoog oplopen, is volgend jaar alleen maar meer werk om droog te worden
theoretisch kan dit en is het ultieme.quote:
Waarom zou je überhaupt in bf willen toenemen? Je kan toch ook je voeding zo uitbalanceren dat je wat je eet ook ongeveer allemaal in spiermassa omzet? Of werkt het zo niet
Alleen is het erg moeilijk om precies genoeg te eten dat je max. spiermassa aankomt en geen of nauwelijks vet.
Daarom kiezen sommige mensen ervoor om teveel te eten zodat ze zeker weten dat de spiergroei maximaal is.
En dan gaan ze achteraf cardio doen om een lager bf te krijgen? Of gewoon je dieet voor een flinke tijd aanpassen?quote:
[..]
theoretisch kan dit en is het ultieme.
Alleen is het erg moeilijk om precies genoeg te eten dat je max. spiermassa aankomt en geen of nauwelijks vet.
Daarom kiezen sommige mensen ervoor om teveel te eten zodat ze zeker weten dat de spiergroei maximaal is.
nee gewoon onder onderhoud kcal zitten ... maar neit teveel omdat je anders weer spiermassa afvalt... dus ongeveer 500kcal eronder.... en 500kcal erboven om aan te komen.quote:
[..]
En dan gaan ze achteraf cardio doen om een lager bf te krijgen? Of gewoon je dieet voor een flinke tijd aanpassen?
Hoe je aan de 500kcal onder je onderhoud zit maakt niet uit om af te vallen.
ter illustratie
zonnebank?quote:
Ok, maar heb best slappe polsjes dus als ik f niet oplet ga ik al gauw trekken zegmaar. Zal het even in de gaten houden.quote:
[..]
misschien te krampachtig... gewoon recht houden maar het komt niet aan op een paar mm.
Vind t maar weinig verschil... grootste verschil is zijn kleur....quote:Is dat 1 persoon? Jezus wat een stierennek. Kinky.
Ik weet niet hoor, kleurtje, lichaamshaar etc. begon aan mezelf te twijfelen. Maar sowieso die nekquote:
[..]
Vind t maar weinig verschil... grootste verschil is zijn kleur....
Dus die jongens hebben je meerdere trainingen in de gate lopen houden?quote:
[..]
Ik werd in de healthgym eens aangesproken door twee jongens (voetballers die nog voor de zomer even kwamen 'fitnissen') en die vroegen me waarom ik geen cardio deed, en of ik dat misschien maar 1x in de week deed ofzo want vorige keer zagen ze me het ook al niet doen. Ik zo uitleggen dit dat verbranding al hoog genoeg, geen cardio. Vonden ze maar stom, want "ja je moet tegelijkertijd wel droogtrainen toch anders ziet het er niet uit". Ik bedoel, WIE of WAT vertelt ze dit soort dingen?
Eng man;-)
Nee, typisch droog getraind.quote:
Ok, het is geen gigantisch verschil inderdaad. Hier een beter voorbeeld:quote:
[..]
Vind t maar weinig verschil... grootste verschil is zijn kleur....
nog nooit gedeadlift, ook nog nooit barbell rows gedaan, bovenrug is wel wat getraind met pulldown etc.
morgen ga ik voor de eerste keer stronglift schema toepassen. Alleen dealifts en rows moeten elke keer vanaf de grond gedaan worden, en met alleen een stang lukt dit natuurlijk niet echt. Wij hebben in de gym wel een rekje geloof ik die net zo hoog is als een stang op hoogte met schijven van 20 kg eraan.
Denken jullie dat ik gelijk 2x20 kg eraan kan hangen of even dat rekje gebruiken?
quote:
fucking Die mag ook in de nieuwe OP van mijn part
OT; In navolging van de zelfgemaakte eiwitrepen ga ik straks eiwit-pannenkoeken bakken.
ingrediënten;
• whey perfection berryblast
• Ah mix voor meergranen pannenkoeken
• 400 ml melk
ik weet dat je ook kant-en-klare whey pannekoekenmix kan kopen, maar fuck it
ik post het resultaat wel vanavond [ Bericht 16% gewijzigd door ukga op 10-07-2011 15:16:12 ]
lukt die beweging dan wel goed omdat je nogal ver moet doorbuigen met je rug?quote:
Hoezo kun je niet deadliften of rowen met een lege stang? Een stang weegt ook al 10/20 kg. Je moet echt eerst die beweging goed krijgen.
Bij stronglifts werd aangegeven dat je een lege stang eerst op wat liggende schijven moest plaatsen tbh de hoogte. Als je er bv 2×20 op legt heb je deze hoogte al.quote:
[..]
lukt die beweging dan wel goed omdat je nogal ver moet doorbuigen met je rug?
edit: Dan heb ik het over deadlift dan hè
ok bedankt, wij hebben in de sportschool zon rekje ter hoogte van die schijven zegmaar, die gebruik ik dan eerstquote:
[..]
Bij stronglifts werd aangegeven dat je een lege stang eerst op wat liggende schijven moest plaatsen tbh de hoogte. Als je er bv 2×20 op legt heb je deze hoogte al.
edit: Dan heb ik het over deadlift dan hè
vind je zn nek sexy of is dat sarcasme?quote:
[..]
Ik weet niet hoor, kleurtje, lichaamshaar etc. begon aan mezelf te twijfelen. Maar sowieso die nek
Sowieso geen sarcasme,quote:
[..]
vind je zn nek sexy of is dat sarcasme?
etcMisschien moet ik ook maar een fap-mapje met fap-materiaal gaan maken.
Ik vind dit echt niet normaal lelijkquote:
''Fact is, if you really want to confuse your muscles, here’s a
simple way to achieve this: lift more weight than you did last time. Now they’re confused.''
Zou je zoiets willen? Lelijk fysiek... rare traps en vreemd gevormde borst.quote:
ok...quote:
[..]
Sowieso geen sarcasme,
Misschien moet ik ook maar een fap-mapje met fap-materiaal gaan maken.
Barbell rows zijn niet vanaf de grond.quote:
nog paar vraagjes.
nog nooit gedeadlift, ook nog nooit barbell rows gedaan, bovenrug is wel wat getraind met pulldown etc.
morgen ga ik voor de eerste keer stronglift schema toepassen. Alleen dealifts en rows moeten elke keer vanaf de grond gedaan worden, en met alleen een stang lukt dit natuurlijk niet echt. Wij hebben in de gym wel een rekje geloof ik die net zo hoog is als een stang op hoogte met schijven van 20 kg eraan.
Denken jullie dat ik gelijk 2x20 kg eraan kan hangen of even dat rekje gebruiken?
Hij is iig verder gevorderd dan ik.quote:
[..]
Zou je zoiets willen? Lelijk fysiek... rare traps en vreemd gevormde borst.
Polsen intapen...? En je kan oefeningen doen.quote:
Is dat 1 persoon? Jezus wat een stierennek. Kinky.
[..]
Ok, maar heb best slappe polsjes dus als ik f niet oplet ga ik al gauw trekken zegmaar. Zal het even in de gaten houden.
Ga zitten, armen op je bovenbenen maar je handen steken uit. En dan soort van mini curls doen.
Geen idee hoe dat heet.
wrist curls dus. Ik denk dat et meer een kwestie van wennen is. Als je nu al je polsen in gaat tapen zul je altijd zwakke polsen behouden.quote:
[..]
Polsen intapen...? En je kan oefeningen doen.
Ga zitten, armen op je bovenbenen maar je handen steken uit. En dan soort van mini curls doen.
Geen idee hoe dat heet.
Kan thuis wel klein beetje trainen met dumbbells, maar mis toch wel de variatie en het gebruik van m'n voet Bij Rippetoe raden ze je aan 'Pendlay Rows' te doen, na elke rep gewicht terug op de grond.quote:
[..]
Barbell rows zijn niet vanaf de grond.
welke whey gebruiken jullie?
hoeveel gram eiwit zit er in jullie kwark?
oh en laatst zei een uitsmijter tegen mij terwijl ik vet dronken was dit ik te breed was om de club binnen te komen.
nou
gr gr
Mijn verhaal: ben eind twintig, 1.66m en kwam van 82kg (BMI = 29.8, taille 103 cm louter vetSPOILERquote:
) naar nu 63kg (BMI = 23, taille 82 cm, met iets meer spier). Ik schat mijn lichaamsvet op ca. 17% nu.Heb nog een lange weg te gaan, maar ben voor het eerst in m'n endo-leven niet meer dik, en dat vind ik wel wat. Volgende stap: mooi fit lichaam krijgen, gespierd, V-vorm (die ik van nature onder die laag vet al een beetje had). Zeker icm met mijn geringe lengte wil ik nu niet 'iel' zijn, dus wat meer spier kweken.
Probleemgebieden zijn voor mij borst en buik. Met name borst heb ik veel te veel vel, omdat ik vroeger toch wat moobs heb gehad bij een veel te hoog vetpercentage.
quote:
dit was toen je nog dik was neem ik aan?
Laten we het erop houden dat ik HEEL dik was, incl. hangende buik. M'n vrienden van vroeger herkennen me iig nu niet meer.
maar nice hoor, mag wel wat massa op.
Nou en kerel ik was dat ook..quote:
[..]
Laten we het erop houden dat ik HEEL dik was, incl. hangende buik. M'n vrienden van vroeger herkennen me iig nu niet meer.
. alleen wat minder dik meer mollig.quote:
het was een GARP hihi
maar nice hoor, mag wel wat massa op.
Zeker. En welkom terug van de ban.Had gister tijdens een BBQ een gesprek met een ecto die aan krachttraining doet. Die zat steen en been te klagen dat ie 'zoveel moest eten' en dat dat toch erg moeilijk was om zoveel binnen te krijgen.quote:
[..]
Nou en kerel ik was dat ook..
Snappen jullie nou niet dat het juist moeilijk is om niet te veel te eten???
Hallo wil je hier niet over BMI's praten, ok, groetjes.quote:
Ook maar ff pic gemaakt:Mijn verhaal: ben eind twintig, 1.66m en kwam van 82kg (BMI = 29.8, taille 103 cm louter vetSPOILER[..]
Aangezien ik in de sportschool vaak meer til dan mensen die groter ogen. Ook maak ik nog steeds wel kracht gains maar wordt ik niet meer echt zwaarder.(heb de laatste maand echt bagger gegeten)
( SHITT!!11 IK GA DOOD (Onzin, BMI met context is prima.quote:
[..]
Hallo wil je hier niet over BMI's praten, ok, groetjes.
Als je BMI = 30 hebt en je erbij zegt dat je een vretende couch potato bent, dan is wel ongeveer te visualiseren welke vorm je hebt.
BMI is iets voor huisvrouwen.
Mwah *shrug* , prima.quote:
Wat heeft dat cijfertje nog voor waarde als je 'erbij zegt' hoe iemand eruitziet? Kun je dat BMI verhaal beter achterwege laten.
BMI is iets voor huisvrouwen.
Kan ook waist-height ratio als getal nemen. Houd van getalletjes
q5903467-28397523190-85347681238=9072348961328075-3091475134626627129671452-59076134quote:
[..]
Mwah *shrug* , prima.
Kan ook waist-height ratio als getal nemen. Houd van getalletjes
beetje honing bij gedaan, en ik vond het zelfs lekker.morgen op jacht naar de kwark met de meeste eiwit, en op jacht naar de melk met het meeste eiwit.
+ morgen mijn eerste workout volgens stronglifts
Respect man.quote:
Ook maar ff pic gemaakt:Mijn verhaal: ben eind twintig, 1.66m en kwam van 82kg (BMI = 29.8, taille 103 cm louter vetSPOILER[..]
Heb nog een lange weg te gaan, maar ben voor het eerst in m'n endo-leven niet meer dik, en dat vind ik wel wat. Volgende stap: mooi fit lichaam krijgen, gespierd, V-vorm (die ik van nature onder die laag vet al een beetje had). Zeker icm met mijn geringe lengte wil ik nu niet 'iel' zijn, dus wat meer spier kweken.
Probleemgebieden zijn voor mij borst en buik. Met name borst heb ik veel te veel vel, omdat ik vroeger toch wat moobs heb gehad bij een veel te hoog vetpercentage.
Dit gevoel heb ik ook op het moment, hoewel ik niet zo erg was als jij denk ik.quote:ben voor het eerst in m'n endo-leven niet meer dik
Top man. heb gelijk een TR gemaaktquote:
vandaag 250gr kwark gegeten, was niet meer
morgen op jacht naar de kwark met de meeste eiwit, en op jacht naar de melk met het meeste eiwit.
+ morgen mijn eerste workout volgens stronglifts
wat voor whey heb je?quote:
vandaag 250gr kwark gegeten, was niet meer
morgen op jacht naar de kwark met de meeste eiwit, en op jacht naar de melk met het meeste eiwit.
+ morgen mijn eerste workout volgens stronglifts
quote:
Aldi. Klaar.
Trouwens ukga, hoe waren je eiwitpannekoeken?
Stel ik een serieuze vraag wordt er niet gereageerd dus nog maar een keer.quote:
Hoe is kracht trouwens gerelateerd aan massa?
Aangezien ik in de sportschool vaak meer til dan mensen die groter ogen. Ook maak ik nog steeds wel kracht gains maar wordt ik niet meer echt zwaarder.(heb de laatste maand echt bagger gegeten)
Huilen als er niet snel genoeg wordt gereageerd, maar zelf wel onzin postenquote:
[..]
Stel ik een serieuze vraag wordt er niet gereageerd dus nog maar een keer.
Ben net terug van een ban dus had alles ff opgespaard.quote:
[..]
Huilen als er niet snel genoeg wordt gereageerd, maar zelf wel onzin posten
Maar dat is het juist ben ongeveer 1.90 en heb lange armen en benen, ik bedoel kleiner in de zin van minder spiermassa, op het oog dan.quote:
Kleine gasten zijn vaak het sterkst vanwege hun kleinere ROM.
Ik squat bv. 5*120kg(ja ik weet
) dat heb ik op mij na slechts 3 man ofzo zien doen terwijl veel mensen die squatten een stuk groter ogen dan ik maar dan wel reps maken op 90 kg ofzo.zal niet lang meer duren voordat je er weer een hebtquote:
[..]
Ben net terug van een ban dus had alles ff opgespaard.
mwah ik post tegenwoordig niet meer op lif, als je daar ook maar iets negatiefs zegt vallen er meteen 8 man over je heen.quote:
[..]
zal niet lang meer duren voordat je er weer een hebt
Heerst ook 'n sterk moderatorschap hier op fok wat dat betreft. Heb hier al een 'discussie' (tussen aanhalingstekens, omdat de desbetreffende mod geen kaas heeft gegeten van discussieren) over gevoerd met een mod, maar mocht niet baten.quote:
[..]
mwah ik post tegenwoordig niet meer op lif, als je daar ook maar iets negatiefs zegt vallen er meteen 8 man over je heen.
Dan ben je gewoon een shredded animal en zij trieste ecto's.quote:
[..]
Maar dat is het juist ben ongeveer 1.90 en heb lange armen en benen, ik bedoel kleiner in de zin van minder spiermassa, op het oog dan.
Ik squat bv. 5*120kg(ja ik weet
Er was gewoon zo'n kerel die een vrouw wilde worden ofzo en die dan allemaal foto's in het show jezelf topic ging postten maar het zag er gewoon heel vies en ongezond uit. Maar zodra je er wat van zegt, ban.quote:
[..]
Heerst ook 'n sterk moderatorschap hier op fok wat dat betreft.
Echter zijn ze groter dan ik, vandaar mijn verwarring. Maar nogmaals, hoe verhouden kracht en massa zich?quote:
[..]
Dan ben je gewoon een shredded animal en zij trieste ecto's.
Herkenbaar. Zijn enkele moderators die bij het plaatsen van foto's alleen positieve reacties wensen te zien, je moet gigantisch oppassen wil je iets negatiefs zeggen, ook al let je sterk op je woorden... Hun noemen het niet meer dan normaal, want 'Vind je iemand uitlachen netjes? Vast niet. Vind jij het leuk als mensen zeggen dat je een rotkop hebt? Vast niet. Vind jij het leuk als mensen zeggen dat je een kleine piemel hebt? Ik denk het niet.'quote:
[..]
Er was gewoon zo'n kerel die een vrouw wilde worden ofzo en die dan allemaal foto's in het show jezelf topic ging postten maar het zag er gewoon heel vies en ongezond uit. Maar zodra je er wat van zegt, ban.
Waar ik op heb gereageerd:
'En als ik een foto post van m'n hoofd en iemand zegt dat ik een rotkop heb, zou ik deze ook niet weggemod willen zien, ik vind dat nog steeds censuur, als dat iemand zijn mening is zie ik niet in waarom hij deze niet mag uitten.
En als ik een foto post van m'n piemel, en iemand zegt dat ik een kleine piemel heb, zou ik deze ook niet weggemod willen zien, ik vind dat nog steeds censuur, als dat iemand zijn mening is zie ik niet in waarom hij deze niet mag uitten.
Ik kies er dan immers zelf voor om een foto van mijn hoofd, dan wel piemel, te posten. Ik verwacht dan ook niet strict en alleen positieve reacties. Als je geen negatieve reacties wilt moet je gewoon geen foto's posten, i.p.v. steunen op de censuur van de moderators.'
Maar goed, met die moderator kon je toch niet discussieren.
SPOILERPics van je piemel(no homo)
ware grotequote:
Nouja ik deed het iets minder genuanceerd omdat ik nogal uitgesproken ben maar goed.SPOILERPics van je piemel(no homo)
SPOILER==>
Geldt niet voor alle mods hoor, maar er zitten enkele rotte appels tussen die bepaalde secties modereren, en daar heerst dus censuur.quote:
Is wel triest trouwens... dat mods alleen positieve reacties laten staan.
Maar nu weer over whey en kwark.
hierquote:
[..]
Echter zijn ze groter dan ik, vandaar mijn verwarring. Maar nogmaals, hoe verhouden kracht en massa zich?
Andere filosofie andere opvattingen
Hehe, +1.quote:
Mooie quote voor iedereen die om de 4 weken zijn schema wil veranderen:
''Fact is, if you really want to confuse your muscles, here’s a
simple way to achieve this: lift more weight than you did last time. Now they’re confused.''
voor een aanzienlijk deel correlatie, maar je hebt a nog techniek, b je CNS, en c je manier van trainen (uiterste van puur estetisch vs puur kracht). Daarbij nog (verschil in) vreten, soort muscle fibers, genen en denk dat je de variabele wel hebt. (zoals je ziet is er dus geen eenduidig antwoord!)quote:
[..]
Echter zijn ze groter dan ik, vandaar mijn verwarring. Maar nogmaals, hoe verhouden kracht en massa zich?
Denk dat in jullie geval met name jouw voorsprong op techniek en patronen, alsmede voorsprong door je cns, een groot verschil maken tov de grotere mijnheren.
True dat.quote:
Mirjam van LIF bv.
Maar nu weer over whey en kwark.
Ik ga meestal rond 3 uur 's middags of 8 uur 's avonds.
oja kut, vergete fotos up te loaden. Ben nu op ne werk, vanavond upload ik ze. De pannenkoeken waren opzich goed te eten btw!quote:
[..]
Aldi. Klaar.
Trouwens ukga, hoe waren je eiwitpannekoeken?
quote:
dit was toen je nog dik was neem ik aan?