Vorige topic: [centraal] BodyBuilding-Topic deel 14
_____________________________________
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Daarna kan je met wat gewichten beginnen te trainen, maar sluit deze training af met een 1/2 uur aan cardio.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Tussenvormen van deze trainingen bestaan er natuurlijk ook ja. Vergeet niet dat je krachttraining niet langer dan 5 kwartier mag duren. Langer trainen heeft geen toegevoegde waarde. Integendeel.
Je testosteron spiegel is ingezakt evenals je glycogeen voorraad in je spiercellen. Daarnaast krijg je steeds meer het stress hormoon cortisol in je bloed wat spierafbrekend werkt. Je gaat dan eigenlijk spierweefsel afbreken (ipv beschadigen waarna het kan herstellen). En dat wil niemand toch?
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen.")
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Geen nood, alle sportscholen hebben speciale schema's variërend van beginner tot gevorderd die gebruikt kunnen worden. Zeker voor beginners is het een aanrader. Deze schema's zijn er voor gemaakt om je gehele lichaam te trainen over een x aantal dagen tijd. Zo leer je spelenderwijs de oefeningen kennen waarna je na een maandje of wat je eigen gang kan gaan.
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een eigen schema samen te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
[..]
Hier is bijv. mijn trainingsschema:
http://home.planet.nl/~geem0008/trainingsschema.doc
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Hoe gek het ook klinkt, maar (onverzadigde!)vetten heb je echt nodig. Bijv. voor je goede cholesterol levels (HDL)en de opbouw van je celmembranen. Haal deze vetten uit bijv. (vette) vis, plantaardige oliën, of uit supplementatie zoals lijnzaadolie, MCT olie, Omega3 olie etc.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! 2 a 3 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is dan ook echt aan te raden.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Denk aan zo'n 500kcal per dag boven je dagelijks verbruik.
Wil je afvallen, ga je koolhydraten voor eiwitten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en eiwitten voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.planet.nl/~geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Jaja, daar gaan de nachtelijke game/GoT uurtjes! 7,5 a 8 uur slaap per dag is toch echt het minimum wat je moet krijgen wil je je lichaam goed laten herstellen. In je slaap worden namelijk belangrijke herstelhormonen vrijgegeven zoals testosteron --> GH --> IGF-1. Daarom is het aan te raden voldoende (trage) eiwitten (de bouwstenen, remember?) te nuttigen voor het slapen gaan.
Eerlijkheid gebied mij te zeggen dat ik vaak ook niet verder kom dan een uurtje of 7.
De rust tussen spiergroepen is ook belangrijk. Ookal heb je geen spierpijn, de spier kan toch ongemerkt nog aan het herstellen zijn. Ga je dan deze belasten, verstoor je het herstel (groeiproces) en heb je dus geen optimale groei.
De stelregel is 72 uur rust tussen directe belasting van een spiergroep (borst --> borst), en 48 uur rust tussen directe en indirecte belasting van een spiergroep (triceps --> borst, biceps --> rug).
Neem deze 'regel' om overbelasting (dus geen optimale groei) te voorkomen.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geld hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je bent niet in 1x gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.planet.nl/~geem0008/vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Iedereen die al een tijdje traint komt voor de keus te staan om wel of geen AAS (Androgene Anabole Steroïden) te gaan gebruiken. Die keus is heel persoonlijk, wil je als 'natural' verder of maakt die naam jou niet veel uit. Je zal natuurlijk als je voor gebruiken kiest te horen krijgen dat je "het niet zelf gedaan hebt" en dat je spieren "uit een potje komen". Niets is minder waar. Als je in een kuur zit moet je nog harder trainen, nog meer eten en nog langer rusten dan eerst!
Als je gebruikt wees er dan wel open over. Ervaren sporters zien het zo wanneer er iemand aan het kuren is, ontkennen als 't je gevraagd wordt is alleen maar jezelf voor de gek houden. Zorg dan ook dat je niets overhaast doet en er echt veel erover weet. Laat je eventueel begeleiden door een ervaren persoon.
Paar aandachtspuntjes:
- Voor je 21e is het gebruik van AAS NOT DONE. Je lichaam is simpelweg nog niet uitgegroeid dan. AAS gebruik zal deze groei per direct stoppen.
- Begin er niet aan zonder een jarenlange basis. Je wint er veel minder mee, en de kans op blessures is groter.
- Laat voor en na je kuur je bloed controleren. Laat je testosteron, LH, FSH, nier- en leverfunctie in kaart brengen. Zodoende heb je naderhand een overzicht of je lichaam zich helemaal hersteld heeft.
Aangezien er zeer veel vooroordelen over betsaan, wil ik graag voor verdere info naar de linkjes sectie hieronder verwijzen.
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://www.dutchbodybuilding.com/forum
Site waar veel oefeningen worden uitgelegd mbv plaatjes
http://www.fitness-island.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://3dfitness.homeip.net
Site #2 met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=4010
AAS beginner info
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=5939
AAS FAQ (Frequently Asked Questions)
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=1617
AAS Steroid profiles
http://www.bodybuilding.com/fun/catsteroids.htm
http://www.anabolicreview.com/drugprof.php
AAS side effects
http://www.steroid.com/side.php
Heavy AAS stuff. Diepgaande info over de werking.
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=23171
Nakuur info
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=24385
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal fotootjes van bodybuilders:
De huidige Mr. Olympia, Ronnie Coleman:
Op dit moment voor mij de nr 1, Jay Cutler (een possibly/hopefully in 2006 WEL de nieuwe Mr.O):
En nog 2 van een of andere amateur bodybuilder:
Een paar dus maar. Ik kan als ik wil zo een heel topic volplempen met foto's (Priest, Levrone, Yates, Cormier, Ray etc. etc.), maar dat is niet de bedoeling vrees ik.
[ Bericht 0% gewijzigd door Mr.J op 21-10-2005 12:04:15 ]
+14.gifAls ik het goed begrijp is het dus bewezen dat normale hoeveelheden steroiden alleen een nadelige invloed hebben of het hoge cholesterolniveau, maar dat er verder alleen positieve kanten aanzitten?
Maar toch is het in Nederland verboden.
Zou dat net zoiets zijn als met Ephedra, waardoor wel wat mensen overleden zijn, maar die bij een normale dosering niet schadelijk is?
Verder in de openingpost staan celmembramen --> moet zijn celmembranen en trail and error --> moet zijn trial and error.
Ephedra naw zelfde verhaal. Als iemand met hartritme stoornissen dat neemt en dood neerflikkerd na een week, ligt dat dan aan de ephedra of aan zijn stoornis?
Tnx voor je feedback, ik heb het aangepast.
Zit aan de achterzijde van de nek, loopt naar beneden door tot tussen de schouderbladen en loopt opzij door bijna tot de schouders.
quads: m. quadriceps, de spiergroepaan de voorzijde van het bovenbeen.
Quads:
. sorry maar ik kan echt geen simpeler en duidelijkere uitleg bedenken.Wisten jullie trouwens dat heel veel water in korte tijd drinken ook erg slecht is?
quote:Ik neem altijd vanille, bevalt me prima.Op vrijdag 21 oktober 2005 15:17 schreef Sjaak-Banaan het volgende:
@ mr J, die link voor die whey wat jij me gaf smaakt die vanille nog een beetje. Heb zelf alleen nog maar aardbei gehad van verschillende merken, maar wil nu toch wel eens een andere smaak
quote:Yeps, kan je zelfs dood aan gaan.Op vrijdag 21 oktober 2005 16:15 schreef Jerommeke.nl het volgende:
Wisten jullie trouwens dat heel veel water in korte tijd drinken ook erg slecht is?
Maar dan praat je over 3 liter per uur ofzo.
[ Bericht 33% gewijzigd door Mr.J op 21-10-2005 16:59:50 ]
quote:Maak je niet druk, denk dat niemand hier eigenlijk een antwoord van enig niveau van jou verwacht.Op vrijdag 21 oktober 2005 15:46 schreef diep-in-de-war het volgende:
ik kan geen simpeler voorbeeld bedenken hoor. misschien is 1 van de bijwerkingen van steroids wel dat je langzaam hersendood wordt
quote:Meer dan 6 liter is dodelijk.Op vrijdag 21 oktober 2005 16:15 schreef Jerommeke.nl het volgende:
Wat een discussie in dat vorige topic. Iedereen maakt voor zich de keuze of ie AS wil gebruiken of niet en dat zou men gewoon moeten respecteren.
Wisten jullie trouwens dat heel veel water in korte tijd drinken ook erg slecht is?
quote:Per hoeveel tijd?
Denk dat 6 liter per dag nog wel kan toch?
Is net een tell-sell reclame, en riekt naar oplichting.
Wat denken jullie ervan?
(ik mis bijvoorbeeld de zogenaamde studies, er is te weinig concrete informatie te vinden)
Het doet mij denken aan Vetvernietiger XTR, die troep werkte voor geen meter (Ephedra des te beter).
quote:Bij het zien van dat filmpje vraag ik mij 2 dingen af.Op vrijdag 21 oktober 2005 17:58 schreef NotoriousJw het volgende:
http://media.putfile.com/Coleman-Angry
Hoe weten de professionals hun hoofdhaar te behouden, terwijl er zovele anderen kaal worden? (ivm. testosteron als ik mij niet vergis)
En hoe krijg je van die gespierde onderarmen?
Het lijkt me heel veel uit te maken wanneer je wat zwaarder gaat bankdrukken ivm. de polsen, of helpt dat niet zoveel?
Ik doe sinds een paar dagen extra oefeningen voor mijn onderarmen, omdat ik het idee heb dat die anders achterblijven als de rest wel wat gaat groeien.
Zijn er mensen die mij hier wat meer duidelijkheid over kunnen geven?
Alvast bedankt.
quote:de enigste kans dat badell & jay op de '0 heeft, is als ronny doodvaltOp vrijdag 21 oktober 2005 17:58 schreef NotoriousJw het volgende:
http://media.putfile.com/Coleman-Angry
en met zo'n smoel quote:pruik?Op vrijdag 21 oktober 2005 18:30 schreef boempa het volgende:
[..]
Bij het zien van dat filmpje vraag ik mij 2 dingen af.
Hoe weten de professionals hun hoofdhaar te behouden, terwijl er zovele anderen kaal worden? (ivm. testosteron als ik mij niet vergis)
En hoe krijg je van die gespierde onderarmen?
Het lijkt me heel veel uit te maken wanneer je wat zwaarder gaat bankdrukken ivm. de polsen, of helpt dat niet zoveel?
Ik doe sinds een paar dagen extra oefeningen voor mijn onderarmen, omdat ik het idee heb dat die anders achterblijven als de rest wel wat gaat groeien.
Zijn er mensen die mij hier wat meer duidelijkheid over kunnen geven?
Alvast bedankt.
ze gebruiken wel producten tegen haarverliesen voor onderarmen, moet je gaan squatten of zo'n pols-rolbeweging doen met een lichte barbell op een bankje
quote:Ik kan me niet voorstellen dat er producten bestaan die daadwerkelijk haarverlies tegengaan, maar ik heb het wel vaker mis.Op vrijdag 21 oktober 2005 18:35 schreef Del_Toro het volgende:
[..]
pruik?
en voor onderarmen, moet je gaan squatten of zo'n pols-rolbeweging doen met een lichte barbell op een bankje
En verder doe ik inderdaad voor de onderarmen oefeningen met een bankje en afhankelijk van welke soort beweging (naar buiten of binnen) gebruik ik of een barbell (met beide armen) of een dumbell (losse armen).
Ik heb hier ook nog een Powerball, maar ik vraag mij af in hoeverre dat geschikt is.
quote:Hoofdhaar verliezen is grotendeels erferlijk bepaald. De conversie van testoseron naar DHT kan ervoor zorgen dat dit proces versneld wordt.Op vrijdag 21 oktober 2005 18:30 schreef boempa het volgende:
[..]
Bij het zien van dat filmpje vraag ik mij 2 dingen af.
Hoe weten de professionals hun hoofdhaar te behouden, terwijl er zovele anderen kaal worden? (ivm. testosteron als ik mij niet vergis)
En hoe krijg je van die gespierde onderarmen?
Het lijkt me heel veel uit te maken wanneer je wat zwaarder gaat bankdrukken ivm. de polsen, of helpt dat niet zoveel?
Ik doe sinds een paar dagen extra oefeningen voor mijn onderarmen, omdat ik het idee heb dat die anders achterblijven als de rest wel wat gaat groeien.
Zijn er mensen die mij hier wat meer duidelijkheid over kunnen geven?
Alvast bedankt.
Onderarmen zijn net al kuiten vaak lastig om massa op te krijgen. Wat hoger in je rep range zitten daarvoor vind ik een aanrader.
http://forum.bodybuilding.com/attachment.php?attachmentid=135655
naar
http://www.heart-health-diet.com/images/dorian-yates-2.jpg
Maak jezelf nu eens niet keer op keer belachelijk door zulke onzin uit te kramen.
hihi
quote:Wat een arrogante gasten zegOp vrijdag 21 oktober 2005 17:58 schreef NotoriousJw het volgende:
http://media.putfile.com/Coleman-Angry
quote:ik wil je ook es een grote bek zien optrekken in een string
quote:Waar spreek ik mijzelf tegen dan.Op maandag 24 oktober 2005 22:53 schreef Del_Toro het volgende:
je spreekt je telkens jezelf tegen
hihi
Overal lees ik dat je bij de meeste krachttraining oefeningen 4 tot 12 reps moet doen. De schema's bij ons gaan er echter vanuit dat ik 20 reps maak per set. Dit geeft eerder de indruk dat je dan meer bezig bent met spierversteviging dan echte spieropbouw. Volgens de instructrice was dit ook om te zorgen dat je spieren en pezen etc kunnen wennen aan zwaardere belasting, om blessures te voorkomen. Dit zou ik dan twee maanden moeten volhouden. Nou zie ik daar ook wel wat in, maar twee maanden lijkt me wel erg veel. Is dit echt nodig?
Daarnaast nog een vraag over het doen van verschillende oefeningen per spiergroep. Is dat echt noodzakelijk voor een goede spiergroei? Ik heb gemerkt dat mijn spieren na 3 sets van 1 oefening al behoorlijk vermoeid zijn en ik denk niet dat er dan nog kracht over is om nog een oefening met zoveel sets te doen. Of heeft dat ook te maken met het feit of je die spiergroep 1 of 2x traint per week? Ik kan me voorstellen dat je echt tot het uiterste wil gaan als je een spiergroep 1x per week traint, en dat meerdere oefeningen dan wenselijk zijn. Bij 2x per week zal je het wat rustiger aan willen doen, omdat je meer spiergroepen per dag traint (itt 2 of 3 per dag als je elke groep 1x per week traint).
Uitleg op deze punten zou mij een stuk verder kunnen helpen. Alvast bedankt
Het doen van meerdere oefeningen is niet per se noodzakelijk, maar wel wenselijk. Zo stimuleer je de spier meer, en voorkom je gewenning. Voorbeeldje: voor de borstspier zou je eerst kunnen bankdrukken en schuin bankdrukken, waarbij je ook de triceps en schouders meetraint, en daarna een isolatie oefening als bijv. de pectoral fly. Je spier wordt op verschillende manieren belast, waardoor je algemene kracht veel meer toeneemt dan wanneer je maar 1 oefening zou doen (de spier went dan aan die ene oefening). Combinatie van algemene oefeningen en isolatie oefeningen is ook aan te raden.
Vanzelfsprekend is het niet de bedoeling dat je 3x per week elke spier op 3 verschillende manieren traint. Je bent dan veel te lang bezig en je zal halverwege al de helft van je kracht kwijt zijn. Je kan bijv. 3x per week trainen met 3 spieren per keer, of als je echt serieus bezig gaat 5x per week met 2 spieren per keer.
quote:juist niet goed. In het begin kan je veel sterker worden zonder dat je bang hoeft te zijn voor je pezen en banden -- simpelweg omdat je geen zware gewichten kan tillen waarmee je ze zou kunnen beschadigen.Op dinsdag 25 oktober 2005 16:09 schreef LedZep het volgende:
Ja, die voorbereiding is nodig. 15-20 reps in het begin is zeer aan te raden, omdat de spieren in die tijd nog totaal niet gewend zijn aan het werkelijke trainen.
http://www.ergogenics.org/telicht.html
quote:Nee, absoluut niet. Op 1 voorwaarde: dat je techniek goed is.Op dinsdag 25 oktober 2005 15:13 schreef RFG het volgende:Overal lees ik dat je bij de meeste krachttraining oefeningen 4 tot 12 reps moet doen. De schema's bij ons gaan er echter vanuit dat ik 20 reps maak per set. Dit geeft eerder de indruk dat je dan meer bezig bent met spierversteviging dan echte spieropbouw. Volgens de instructrice was dit ook om te zorgen dat je spieren en pezen etc kunnen wennen aan zwaardere belasting, om blessures te voorkomen. Dit zou ik dan twee maanden moeten volhouden. Nou zie ik daar ook wel wat in, maar twee maanden lijkt me wel erg veel. Is dit echt nodig?
quote:Een spier weet het verschil niet tussen al die oefeningen. Hij trekt alleen in de lengterichting samen, dus welke houding je lichaam of het gewicht aanneemt doet er niet toe. Dat is alleen van belang bij het bepalen van de totale belasting op alle spiergroepen die met een oefening worden gebruikt.Daarnaast nog een vraag over het doen van verschillende oefeningen per spiergroep. Is dat echt noodzakelijk voor een goede spiergroei?
quote:"Work capacity", zoals het zo mooi heet, is trainbaar. Daar wen je dus wel aan als je regelmatig traint om die te vergroten. Je totale volume (totaal aantal herhalingen x gewicht) laten fluctueren werkt het makkelijkst. Ook kan je spelen met de rust tussen de series: 3 series van 8 met 1 minuut rust of 5 minuten rust... dat scheelt ook heel veel.Ik heb gemerkt dat mijn spieren na 3 sets van 1 oefening al behoorlijk vermoeid zijn en ik denk niet dat er dan nog kracht over is om nog een oefening met zoveel sets te doen.
Maar kort samengevat:
- Train niet te licht, en probeer dat te doen waar je denkt dat je zwakke punten liggen.
- Vindt je een oefening waar je relatief goed in bent: stop er mee en doe iets wat je niet kan.*
- Train niet te licht. Als je iets 15 herhalingen kan is het te licht. 6-12 is een goede richtlijn.
- Denk aan je techniek! Je traint nog maar net, dus dit is HET moment om het goed te leren.
*"Train what is weak, and you will be strong"
quote:Ik zit al 16 jaar tussen de gewichten en ik heb datzelfde gevoel nog bijna wekelijks.Op dinsdag 25 oktober 2005 16:36 schreef LedZep het volgende:
Dan is dat mij verkeerd verteld.
Dat is de mindere kant van blijven researchen: je moet telkens je denkbeelden weer aanpassen. bedankt voor alle info quote:Interessante sitehttp://www.ergogenics.org/telicht.html
quote:Waar ik train, is een soort schuine bank met onder/achteraan rollen voor tegen de kuiten, en dan lig je als het ware met je onderlichaam.Op dinsdag 25 oktober 2005 21:47 schreef NotoriousJw het volgende:
Iemand tips hoe je spanning/pijn van je onderrug kan krijgen? Beetje rek oefeningen, geen fysio
Je laat je bovenlichaam naar beneden zakken tot een hoek van zo'n 90 graden en je trekt je bovenlichaam weer omhoog.
Als je dit een aantal keren doet dan voel je een goede spanning in de onderrug.
Leuker is het om later tijdens die oefening eventueel een los gewicht vast te houden, dan komt er extra spanning op, maar volgens mij moet je dan al een wat sterkere onderrug hebben.
Allereerst had ik gelezen dat melk een negatieve invloed heeft op Creatine, en een Whey-shake met water vind ik niet lekker.
Daarnaast had ik begrepen dat direct na een krachttraining, de opname van eiwitten, koolhydraten en aminozuren het hoogst is.
Toen heb ik het volgende bedacht:
Tijdens de training een bidon met druivensap en Creatine, zodat de Creatine op tijd wordt opgenomen door het lichaam en zodoende hopelijk niet kan worden beinvloed door melk.
Zo'n 10 a 15 minuten voordat ik klaar ben met trainen 2 caps Tribilus Terrestris zodat hopelijk de opname van eiwitten, koolhydraten en aminozuren nog groter wordt.
Daarna als ik klaar ben in de kleedkamer een bidon met een Whey-shake (met melk) leegdrinken voor de nodige stoffen, plus nog een pakje met 2x Liga Milkbreak.
Ik hoop zodoende toch nog wat tegen catabolisme te doen.
Voorheen nam ik altijd mijn Whey-shake pas als ik thuis ben, echter eerst douchen en naar huis fietsen kost bijna een uur.
Ik had het idee dat toen ik naar huis fietste, ik mij wel wat beter voelde, maar dat kan ook een placebo-effect zijn.
Nu zou ik graag van de mensen die veel verstand hebben van betreffende supplementen, willen weten of ik hier goed aan doe (dat het iig. wat helpt tegen catabolisme).
En ook vraag ik mij af als ik nog wat cardio zou willen doen, of het effect van die Whey-shake weer teniet wordt gedaan.
Alvast bedankt.
quote:Eensch. Alleen al over de noodzaak van eiwitsupplementen kom ik van alle kanten tegenstrijdige (overtuigende) argumenten tegen.Op dinsdag 25 oktober 2005 16:46 schreef phreaky_professor het volgende:
[..]
Ik zit al 16 jaar tussen de gewichten en ik heb datzelfde gevoel nog bijna wekelijks.
.over die work capacity, ik denk dat je beter 3 of 4 oefeningen goed zwaar kan pakken en dan de volgende spiergroep doen, dan uren trainen wat ik ook vaak zie. ik train alleen altijd binnen het uur 2 spiergroepen (met z'n 2en max 1,5 uur) en dan ga ik meteen kwark rammen.
quote:Op die manier blijf je dus wel altijd ongeveer dezelfde hoeveelheid series en herhalingen doen. Verhoog je je work capacity, dan kan je in dezelfde hoeveelheid tijd en met hetzelfde gewicht méér series met méér herhalingen.Op woensdag 26 oktober 2005 11:13 schreef diep-in-de-war het volgende:over die work capacity, ik denk dat je beter 3 of 4 oefeningen goed zwaar kan pakken en dan de volgende spiergroep doen, dan uren trainen wat ik ook vaak zie. ik train alleen altijd binnen het uur 2 spiergroepen (met z'n 2en max 1,5 uur) en dan ga ik meteen kwark rammen.
quote:Er zijn vele wegen die naar Rome leiden. Een voorbeeld:Op woensdag 26 oktober 2005 13:37 schreef diep-in-de-war het volgende:
kun je dat verduidelijken? ik heb jaren lang 3 oefeningen 3 sets per spiergroep gedaan. beviel me altijd perfect. nu doe ik 4 oefeningen 2 sets per spiergroep. bedoel je de rust tijd varieeren?
doe eens 3 weken lang 4 oefeningen 3 sets -- in dezelfde tijd. Zal stukken zwaarder zijn. Dan 3 weken terug naar 4 oefeningen 2 sets zoals nu, wat dan aanvoelt als een makkie. Dus per groep van een paar weken (3 is het meest gebruikt) je intensiteit (volume/tijd) omhoog en dan weer naar normaal. Als je dat een paar keer doet, dan kan je uiteindelijk zonder problemen je "normale" trainingsvolume verhogen tot 4 oefeningen 3 sets. Dus uiteindelijk til je meer gewicht in dezelfde tijd (of net zoveel gewicht in minder tijd).
Wat ook werkt (maar dan moet je met een stopwatch werken) is exact hetzelfde blijven doen als nu, maar elke training 1 minuut eerder klaar zijn. 1 minuut lijkt niet veel, maar het is al snel 3-4% van je totale rust. Kom je daarbij op een plateau (je kan niet nog een keer hetzelfde doen met minder rust), Neem dan 15-20 minuten erbij en begin opnieuw met elke training 1 minuut eraf te doen. Je zal als het goed is merken dat je, als die minuten erbij komen, een hele hoop extra "stoom" hebt in je training, en dus meer kan tillen.
Zo zijn er nog veel meer manieren om dit te doen, dus je kan experimenteren zoveel als je wilt. Als je maar elke training ergens mee vooruit gaat. Dus meer gewicht, meer herhalingen, of dus ook: zelfde volume in minder tijd. De eerste twee probeert men altijd wel, maar de derde wordt nogal eens vergeten. Wat zonde is.
ik wil niet weer die discussie aanslingeren hoor, maar kan het wezen dat als je gebruikt dat het dan makkelijker is om langer door te gaan om meer oefeningen tot het uiterste te doen?
ook in verband met overtraining en blesures, als ik 4 oefeningen met 3 setjes moet doen voor me borst en ook voor me schouders (niet op dezelfde dag uiteraard) dan kan ik er op wachten dat me slijmbeurs weer terug komt.
Méér is niet beter, beter is beter.
Maandag
Rug: bend-over rows, reverse fly, shrugs
Biceps: curl, hammer curl, concentration curl
Woensdag
Borst: bench press, fly, schuine bench press
Triceps: French press, triceps push-down, triceps extension
Donderdag
Schouders: Alt. Arnold press, military press, lateral raise (om de week front raise), soms rear delt row
Benen: Leg press, seated leg curl, leg extension
Ik zou graag vrijdag gaan ipv donderdag, maar dan kan ik niet
Ik doe meeste oefeningen met dumbbells, omdat ik dat het prettigst vind trainen. Hiernaast doe ik na elke training een 30 min. cardio workout.
Ma: Borst, biceps, triceps
Wo: Benen, kuiten, buik
Do: rug, schouders
Zeker omdat je gewoon benen niet snel combineerd met bovenlichaam, is die spiergroep te groot voor.
quote:Quads en rug op 1 dag. Volgens mij de 2 grootste spiergroepen.Op vrijdag 28 oktober 2005 14:46 schreef Del_Toro het volgende:
kunt perfect squatten & deadliften op de zelfde dag
Tsja, ieder z'n ding.
quote:1,5.Op vrijdag 28 oktober 2005 15:04 schreef LedZep het volgende:
Als je borst en triceps niet op 1 dag doet train je de triceps eigenlijk 2 keer per week toch?
quote:tenzij je cataract of zo wilt, dont do itOp vrijdag 28 oktober 2005 15:14 schreef LedZep het volgende:
Hoe staat men hier trouwens tegenover het gebruik van de trilplaat voor het (extra) trainen/ stimuleren van buik- en beenspieren?
.
ik trainde eerst altijd benen en schouders op 1 dag, nu doe ik benen en rug omdat ik toch al spierpijn in me rug krijg na het death liften.
Stff legg deadlift is voor je hamstrings.
quote:Nee hoor, omhoog komen vanuit je gebogen knieen is benen, het strekken (schouderbladen naar achteren trekken) is voor je rug.Op zaterdag 29 oktober 2005 11:14 schreef LedZep het volgende:
Eerste deel van de deadlift is voor de rug en het tweede deel (als je al bijna rechtop staat) voor je benen meende ik.
Stiff leg dl is dus voor je hamstrings, mits correct uitgevoerd en goed aangespannen.
.quote:Hij doelt volgens mij op zijn eerdere bewering. Dus dat zijn eerdere bewering in werkelijkheid andersom is.Op zaterdag 29 oktober 2005 23:26 schreef diep-in-de-war het volgende:
hoezo andersom als je je schouderbladen achteruit ramt train je je benen?
Meesterlijke oefenening trouwens de deadlift. Alleen spijtig genoeg heb ik daar wel een blessure aan mijn onderrug bij opgelopen een x aantal maanden geleden, wat nog steeds niet helemaal over is. Ben 's ochtends soms nog steeds behoorlijk stijf in de rug als ik wakker wordt. Als ik bezig ben heb ik er weinig last van. Alleen 's avonds dan voel je soms van die steekjes in de onderrug.
Toch misschien maar eens naar binnnen lopen bij een chiropractor binnenkort.
quote:Het lijkt mij dat ze gewoon niet zo zwaar moet gaan trainen. Sowieso met lage gewichtjes beginnen. Maar dan gewoon veel reps. Of zeg ik hier nu iets heel stoms?Op zondag 30 oktober 2005 21:05 schreef NotoriousJw het volgende:
vriendin van mij (is 16) en wil aan krachttraining gaan doen. Ze wil dus redelijke vormen gaan zien in haar lichaam. Maar ik weet niet precies wat ik haar moet aanraden voor soort training, i.v.m. dat ze nog in de groei is. Iemand tips?
Kan ze trouwens niet voor een jaartje of 2 een andere sport doen? Als je begint, kan je beter goed beginnen denk ik dan.
quote:Dit had ik ook al in gedachten, maar dat is niet haar gedachte achter de sport. Ze wil "groot" worden.Op zondag 30 oktober 2005 21:35 schreef Intergalactrick het volgende:
[..]
Het lijkt mij dat ze gewoon niet zo zwaar moet gaan trainen. Sowieso met lage gewichtjes beginnen. Maar dan gewoon veel reps. Of zeg ik hier nu iets heel stoms?
Kan ze trouwens niet voor een jaartje of 2 een andere sport doen? Als je begint, kan je beter goed beginnen denk ik dan.
quote:Wil ze ook wel, heeft ze geen problemen mee, maar ik vraag me af of dat op 16 1/2 jaar geen negatieve gevolgen kan geven.Op zondag 30 oktober 2005 21:59 schreef diep-in-de-war het volgende:
als ze groot wil worden moet ze gewoon als een man trainen lijkt me.
quote:Het beste is een combi van krachttraining en wat cardio.Op zondag 30 oktober 2005 21:05 schreef NotoriousJw het volgende:
vriendin van mij (is 16) en wil aan krachttraining gaan doen. Ze wil dus redelijke vormen gaan zien in haar lichaam. Maar ik weet niet precies wat ik haar moet aanraden voor soort training, i.v.m. dat ze nog in de groei is. Iemand tips?
Vrouwen zullen echt niet snel gespierd worden, daar missen ze simpelweg de benodigde hormonen voor.
Aardig stukje hierover:
http://forum.dutchbodybui(...)-dan-enkel-8535.html
Subsectie voor vrouwen op DBB:
http://forum.dutchbodybuilding.com/vrouwen-bodybuilding-fitness/
maar ze vond het trainen wel heel leuk.Ik ben overigens wezen kijken en heb niet deelgenomen ofzo...
quote:Moet je idd mee uitkijken, met dat soort grapjes. Ik heb een chronische rugblessure opgelopen door o.a. langdurig te deadliften (en ik deed het nog correct ook).Op zondag 30 oktober 2005 01:16 schreef TheVotary het volgende:
.
Meesterlijke oefenening trouwens de deadlift. Alleen spijtig genoeg heb ik daar wel een blessure aan mijn onderrug bij opgelopen een x aantal maanden geleden, wat nog steeds niet helemaal over is. Ben 's ochtends soms nog steeds behoorlijk stijf in de rug als ik wakker wordt. Als ik bezig ben heb ik er weinig last van. Alleen 's avonds dan voel je soms van die steekjes in de onderrug.
Toch misschien maar eens naar binnnen lopen bij een chiropractor binnenkort.
quote:Denk dat dan ook het beste is als je de deadlift als laatste oefening neemt voor de rug, zodat je niet meer voluit kan gaan hiermee en de kans op blessure flink afneemt.Op maandag 31 oktober 2005 16:58 schreef aldostuta het volgende:
[..]
Moet je idd mee uitkijken, met dat soort grapjes. Ik heb een chronische rugblessure opgelopen door o.a. langdurig te deadliften (en ik deed het nog correct ook).
Toevallig vandaag wat dumbell curls gedaan en nadat ik klaar was met de drie sets van 10x was m'n biceps enorm verzuurd. Ik train graag altijd intensief, maar kan ik het dan toch beter wat lichter pakken of vereist de biceps meer warming up?
En lichter pakken? Waarom? je wilt ze toch intensief trainen?
Als je biceps achterlopen zou je ook 1 training alleen voor armen kunnen inlassen. Doe je eerst biceps en daarna triceps (en dan evt nog buik). Omdat je je training dan begint met biceps kan je al je energie daar instoppen. Dan wel een wat uitgebreidere warming-up doen, 2 setjes van 15 met lichte dumbbels bijvoorbeeld. Misschien dat dit je biceps aan boost kan geven.
quote:Nee eerst je rug. Als je eerst je biceps gaat trainen kan je nooit meer voluit gaan met je rug, omdat je biceps dan de beperkende factor is. Het is ook gelijk een goede warmingup voor je biceps zoals al gezegd is. Als je het toch anders wil, moet je je biceps op een andere dag trainen.Op woensdag 2 november 2005 10:52 schreef Invert het volgende:
Ja dat snap ik.. maar m'n biceps waren dus zo verzuurd dat ik nauwelijks nog m'n arm kon buigen met hele lichte gewichten dus dat schiet niet op dan. En ik train idd altijd armen samen met rug, gisteren met rug begonnen. Probeer het de volgende keer wel andersom.
Zijn je 2 grootste spiergroepen. Zou ik zeker niet samen trainen. Borst, biceps, triceps / benen, kuiten, buik / schouders, rug zou ik doen.
quote:Dat schema houd ik nu ook aan ja, al zit ik eraan te denken om toch een 4e dag te doen. Je redt het soms nog steeds niet binnen een bepaalde tijd met dit schema.Op woensdag 2 november 2005 15:39 schreef Mr.J het volgende:
Rug + benen?
Zijn je 2 grootste spiergroepen. Zou ik zeker niet samen trainen. Borst, biceps, triceps / benen, kuiten, buik / schouders, rug zou ik doen.
Train dan eerst biceps voor triceps.
Zondag:
borst: bench press, schuin bench press, pectoral fly
triceps: push down, tricep machine, dips
Dinsdag:
rug: Lat pulldown, Seated Rowing, Bent over rows
biceps: standing barbell curl, preacher curl, dumbell curl
Donderdag:
schouders: military press, standing lateral raise, front dumbell raise
benen: squats, leg curl, leg extension
kuiten: call raises
Daarnaast iedere training wat crunches en andere buikspieroefeningen. Ik zat qua sets/reps te denken aan 4x 10 reps, maar ik weet niet hoe dat qua tijd precies uitkomt.
Na rug is je biceps te vermoeid om goed aangesproken te worden, idem voor triceps na borst. Althans dat vind ik. Er zijn er ook bij die erbij zweren.
Heb al meerdere keren mijn idee van een 3x per week schema gepost. Zou dit dus nooit doen.
dag 1 smorgens borst triceps
dag 1 savonds rug biceps
dag 2 savonds benen schouders
ik heb op de eerste dag voor de grote spiergroepen 3 oefeningen gedaan 2x. en van de kleine 2 oefeningen 1 2x en 1 4x.
ik heb wel overal spierpijn in. zou het dan overbodig zijn om voor elke spiergroep 4 oefeningen te doen? en is het beter om bv voor de armen maar 3 oefeningen te doen omdat het een kleine spiergroep is?
. Rug na biceps is niet goed, dat weet ik, maar die zou je net zo goed andersom kunnen doen. Biceps op een andere dag dan de rug krijg je al gauw samen met triceps, en da's ook niet ideaal imo. Daarom dacht ik aan zoiets.. Is het type oefening ook erg belangrijk? Of maakt het eigenlijk geen donder uit welke oefeningen je doet, als je maar een paar oefeningen voor desbetreffende spier uitvoert?)Ik ga weer goed vooruit met het volgende schema:
Dag1: Borst 4x Triceps 1x
Dag2: Rug 4x Schouders 2x Biceps 1x
Dag3: Benen 6x
Dag4: etc etc.
Armen train ik minimaal, vaak ook zelfs niet, merk dat het eigenlijk ook weinig uitmaakt als je je hoofdspiergroepen maar zwaar genoeg pakt (rug, benen, borst)
quote:Het typte oefening is zeker wel belangrijk, er is een heel groot verschil tussen de leg press en de squat die meestal uitgevoerd worden als je bezig bent met de benen trainen.Op zaterdag 5 november 2005 14:15 schreef LedZep het volgende:
Ja idd, maar mijn vraag is eigenlijk meer gericht op de oefeningen die in het schema staan
quote:Je zou voor de rug de deadlift er nog bij kunnen doen voor je onderrug (uitvoering is hier zeer belangrijk) en voor de bovenkant van de trapezius kan je shrugs doen, middenpartij wordt al wel beetje mee getrained door roeien maar kan ook optimaler.Op zaterdag 5 november 2005 14:15 schreef LedZep het volgende:
Ja idd, maar mijn vraag is eigenlijk meer gericht op de oefeningen die in het schema staan
Lat pulldown kan, maar je kan ook gaan chinnen. 5 setjes chinnen tot je echt niet meer kan vind ik een stuk vermoeiender en heftiger.
bench press met losse gewichten zou je ook eens kunnen proberen, is veel intenser dan met een barbell vind ik. En tja pectoral fly, ben zelf niet zo'n fan van machines, probeer eens de fly met kabels. Je moet veel meer stabiliseren dan met een machine en dus ook veel intenser.
Behandel je buik trouwens niet als een andere spier, hij moet gewoon hetzelfde getrained worden als de overige spieren. Dus gewoon 3/4 setjes met gewichten en dan 8-12 reps. Dus de bench crunch (alleen schouderbladen van de grond proberen te tillen!) en de reverse crunch (houd billen van de grond!). Bij de laatste kan je dan gewichten tussen je benen klemmen. Zo hoef je je buik ook maar 1x per week mee te pakken.
Staan bij schouderoefening of bicep oefening zou ik zelf niet doen, want je gaat misschien beetje smokkelen met je benen hierbij om ze hoger te krijgen. Als je zit kan je echt niet smokkelen en moet alle kracht echt uit die spier komen.
En verder moet je gewoon ook lekker veel afwisselen, je pakt je spier toch net anders mee met een andere oefening.
Het jammere is wel met 3x per week dat je niet echt volledig je benen kan meepakken, want je houdt weinig tijd over als je 1 dag helemaal voor de benen pakt. Je zult dus zelf de overweging moeten nemen om het zo te laten of misschien 4x te gaan en je benen wat intensiever pakken.
quote:Op zaterdag 5 november 2005 19:54 schreef Del_Toro het volgende:
aargh kut dbb
maar tis inmiddels gefixt
quote:Op zaterdag 5 november 2005 18:04 schreef frenkck het volgende:
Staan bij schouderoefening of bicep oefening zou ik zelf niet doen, want je gaat misschien beetje smokkelen met je benen hierbij om ze hoger te krijgen. Als je zit kan je echt niet smokkelen en moet alle kracht echt uit die spier komen.
Bij zitten kun je net zo goed smokkelen dat is niet alleen aan staande oefeningen toe vertrouwd. En een klein beetje smokkelen hoort er gewoon bij hoor, zolang je maar niet aan het windsurfen bent en jezelf kompleet voor lul zet. Overigens doe ik weinig staand schouders ivm m'n onderrug die bij mij niet zo sterk is helaas.Weet niet of het een spier of wervel kwestie is echter.
[ Bericht 32% gewijzigd door LedZep op 06-11-2005 19:21:58 ]
Of is ie echt paranoid?
quote:Komt een beetje door m'n meisjes middel. Ik heb zonder m'n huidige lovehandles danOp zondag 6 november 2005 12:32 schreef Mr.J het volgende:
En al geprobeerd je onderrug te versterken?
Weet niet of het een spier of wervel kwestie is echter.
een minmaal middeltje smaller dan die van m'n beide zussen. En die zijn niet flink. Natuurlijk probeer ik wel m'n onderrug te versterken maar het taps toelopen van je middel naar je schouders is ook wel een leuk gezicht. Het oog wil ook wat quote:En hij praat ook redelijk slaapverwekkend ja.Op dinsdag 8 november 2005 22:13 schreef diep-in-de-war het volgende:
echt continu, ook als ie een verhaal in de camera verteld alle kanten op kijken terwijl ie met niemand in de gym praat. zelfs niet met zijn vriendin die zijn trainingsmaatje is.
quote:Je v-shape komt er idd erg goed uit.Op dinsdag 8 november 2005 22:45 schreef dewd het volgende:
[..]
Komt een beetje door m'n meisjes middel. Ik heb zonder m'n huidige lovehandles dan
Zou toch rustig aan verstevigen met hyperextensions, en toch heel licht squaten en deadliften (beide zonder riem). Licht uitvoeren zal geen blessures opleveren maar wel een versteviging van je middel.
quote:I know.Op woensdag 9 november 2005 19:06 schreef Del_Toro het volgende:
je moet es doorzappen tot het moment dat ie de inhoud van z'n frigo toont, en dan moet je stapvoets vooruit en de inhoud vd deur vd frigo zien, ra ra ra wat daarin zit
quote:
een plaatje uit de video die hier wordt besproken waarbij Cutler zijn koelkastdeur opentrekt en in de deur is duidelijk te zien dat meneer flesjes heeft, die niet bedoelt zijn om op te drinken. Meer om in je poot te zetten
quote:"hotlinking this domain has been disabled"
Gooi je cache is leeg en kom dan is terug
[ Bericht 20% gewijzigd door Mr.J op 10-11-2005 23:49:38 ]
[ Bericht 51% gewijzigd door Devlinsect op 11-11-2005 10:50:11 (niet nodig om Cutler nog een keer te zien shoppen) ]
quote:En waarom niet?Op vrijdag 11 november 2005 13:05 schreef diep-in-de-war het volgende:
hehe hij is ook niet een van de slimste dus.
En besides, het er niet over willen hebben tijdens interviews ed is ook niet ontkennen.
Weet echter niet precies hoe Jay zijn standpunt hierover is. Maar hij had er maybe wel bij kunnen stilstaan dat dat in z'n koelkast zat. Maar then again, voor hem is het niet iets uitzonderlijks, hij zal naw wel 10 a 15 jaar gewoon AAS in z'n koelkast hebben staan.
Hoe leg ik bij mijn trainingen (3-5 keer per week) de nadruk op deze 2?
quote:Ja dat begrijp ik.Op vrijdag 11 november 2005 15:03 schreef diep-in-de-war het volgende:
af en toe is een training aan 1 van die 2 spiergroepen besteden bv. of wat oefeningen meer ervoor doen. of gaan trainen met iemand achter je. enz enz.
Maar welke oefeningen pak ik om ze ff extra te pakken in die extra sets (naast de 'standaard' oefeningen.
Thuistrainen kan best goed zijn! Ik doe het nu al een jaar, en ik ben al best gespierd!
moet ik bijzeggen dat trainen in de sportschool wel uitgebreider is, waardoor je "mooier" gespierd wordt. Maar thuis kan je ook genoeg doen
quote:Mooier gespierd? Een spier groeit of hij groeit niet.Op vrijdag 11 november 2005 18:25 schreef Logitik het volgende:
Na de eerste zin gezelen te hebben in de OP:
Thuistrainen kan best goed zijn! Ik doe het nu al een jaar, en ik ben al best gespierd!
moet ik bijzeggen dat trainen in de sportschool wel uitgebreider is, waardoor je "mooier" gespierd wordt. Maar thuis kan je ook genoeg doen
Maar wel mee eens: een sportschool is echt niet noodzakelijk. Heb thuis een rek voor BD en KB. Daarin een halter met (niet meer) genoeg gewichten, en een set verstelbare dumbells die tot 52 kg per stuk kunnen. Meer dan genoeg om heel groot en sterk te worden.
Dus de OP is niet op uitzonderingen zoals jou gebasseerd.
quote:Ik ben laatste tijd iets te loos gegaan denk ik, alles ging keihard vooruit. Is nogal logisch natuurlijk in de eerste maanden, maar onderarmen liepen beetje achter. Heb nu dus beetje last van aanhechting aan de ellepijp. Heb dus last van stekende pijn wat je echt tot op het bot voelt als je een dumbbell terug legt. Ga denk eerst maar eventjes rusten totdat het weg is en dan mijn onderarmen maar rustig gaan trainen. Echt prettig is het niet.Op zaterdag 12 november 2005 13:13 schreef diep-in-de-war het volgende:
net godverdomme vreselijk loos gegaan in de sportschool godverdomme. lekker man dat trainen.
.
.quote:spotten je ma&pa dan als je >200kg bankdrukt?Op vrijdag 11 november 2005 18:25 schreef Logitik het volgende:
Na de eerste zin gezelen te hebben in de OP:
Thuistrainen kan best goed zijn! Ik doe het nu al een jaar, en ik ben al best gespierd!
moet ik bijzeggen dat trainen in de sportschool wel uitgebreider is, waardoor je "mooier" gespierd wordt. Maar thuis kan je ook genoeg doen
.
tot failure
en dan hammercurls
en dit 4x
quote:Rows heb ik in mijn schema zitten ja, maar heb weinig zin in die pijn die dan maar blijft. Het is van het weekend weer goed herstelt, dus ga het maandag toch maar weer rustig proberen. Heb namelijk erg weinig zin om een weekje over te slaan.Op zaterdag 12 november 2005 15:57 schreef Semargofni het volgende:
Onderarmen train je zowieso toch al mee? Zeker als je rows in je schema hebt. Maar als jij ze nog apart wil trainen moet je dat natuurlijk doen
(Argumenten voor zijn onder andere dat het beter is om een spier tweemaal iets lichter te belasten dan eenmaal helemaal tot het maximum, dat zou slecht zijn voor het zenuwstelsel)
quote:Doe dan gewoon 2x p/w een full body workout. Ik heb dat ook een maandje gedaan, omdat ik simpelweg geen tijd had voor 4 trainingen p/w.Op zondag 13 november 2005 17:19 schreef LedZep het volgende:
Op sommige andere fora is de discussie al losgebarsten over het 1 of 2 keer trainen van een spier per week, in een UB/LB schema. Dus op dag 1: borst, schouders, rug en armen; dag 2: benen (en buik denk ik), en dan dag 3 en 4 weer hetzelfde als op dag 1 en 2. Persoonlijk denk ik niet dat het beter is, maar hoe zijn de meningen hier?
(Argumenten voor zijn onder andere dat het beter is om een spier tweemaal iets lichter te belasten dan eenmaal helemaal tot het maximum, dat zou slecht zijn voor het zenuwstelsel)
quote:yeah die dippen&hammercurls zijn kickass voor je triceps vind ik,Op zondag 13 november 2005 12:50 schreef diep-in-de-war het volgende:
ja ik snap hem ook niet, dan pak je je onderarmen goed aan denk je?
kunt ook gaan powercleanen voor je onderarmen (deadliften en dan de barbell omhoogtrekken en je polsen omdraaien) zodat de barbell op je borst leunt
geweldig (was mijn eerste gedachte)
[ Bericht 6% gewijzigd door diep-in-de-war op 14-11-2005 11:45:09 ((was mijn eerste gedachte)) ]
De betutteling van de overheid lijkt nu toch wel echt te ver door te slaan. Wie wil nou dat ze hier belastinggeld aan gaan spenderen. Sportscholen zijn booming business heden ten dage. Er zullen dan honderdduizenden testen af moeten worden genomen.
En als ik nu weiger? Verplichte afname? Sportschool die me wettelijk gezien moet weigeren?
Ik moet het nog zien gebeuren dat ze het juridisch rond zien te krijgen. Maargoed, dit is gewoon weer zo'n proefballon waar ze weer een weekje zoet mee zijn en het daarna in de prullenbak gooien. Ga zo door....
quote:Wat een enorme bullshit zeg. Laat het CDA zich ff lekker ergens anders mee bezig houden. Hoe wouden ze dat gaan doen dan met nierpatienten die EPO gebruiken, ook meteen maar schorsen bij de sportschool? En dat is maar 1 van de voorbeelden.Op maandag 14 november 2005 11:18 schreef diep-in-de-war het volgende:
CDA: Dopingcontrole in sportscholen
geweldig (was mijn eerste gedachte)
Flikker toch op met die belachlijke regel zeg. Ik gebruik zelf geen verboden middelen maar als mensen dat zelf willen doen moeten ze het lekker zelf weten, je kunt er geen wedstrijden mee doen want dan word je waarschijnlijk wel betrapt. Laat dit toch lekker aan de sportfederaties over zeg.
quote:dat tuig vergaderd maar op onze kostenOp maandag 14 november 2005 13:30 schreef TheVotary het volgende:
Zijn ze nu helemaal doorgeslagen, wat een waanzinnig (in de negatieve zin) idee.
Maargoed, dit is gewoon weer zo'n proefballon waar ze weer een weekje zoet mee zijn en het daarna in de prullenbak gooien. Ga zo door....
quote:En dan mijn urine filteren en weer doorverkopen zeker.Op maandag 14 november 2005 11:18 schreef diep-in-de-war het volgende:
CDA: Dopingcontrole in sportscholen
geweldig (was mijn eerste gedachte)
quote:Gaan we weerOp maandag 14 november 2005 11:18 schreef diep-in-de-war het volgende:
CDA: Dopingcontrole in sportscholen
geweldig (was mijn eerste gedachte)
quote:yeah met één knie op een bank en vooruit leunenOp maandag 14 november 2005 09:07 schreef Mr.J het volgende:
Hammercurls voor je triceps?
quote:met je volle gewicht leunen op je voorarmen zal ze wel doen groeienOp maandag 14 november 2005 11:16 schreef diep-in-de-war het volgende:
ja en dippen voor onderarmen?
quote:ik heb toch niks te verbergen, mogen ze die anabolenbillys opsluitenOp maandag 14 november 2005 11:18 schreef diep-in-de-war het volgende:
CDA: Dopingcontrole in sportscholen
geweldig (was mijn eerste gedachte)
echt vet grappig, dat is echt een oefening waarbij ik 20kg gewicht op me rug hang.
met optrekken kan ik dat maar met 8 kg en dan haal ik de 7 nog maar.
quote:Dippen 15 keer, zonder extra gewicht.Op maandag 14 november 2005 15:26 schreef diep-in-de-war het volgende:
dan kan ik 14 keer
echt vet grappig, dat is echt een oefening waarbij ik 20kg gewicht op me rug hang.
met optrekken kan ik dat maar met 8 kg en dan haal ik de 7 nog maar.
Chin-up 13 keer, zonder extra gewicht.
veder-gewicht van 73 kg helpt mee...
quote:Ookal ga je op je hoofd staan het lijkt me schier onmogelijk om met hammercurls je triceps te trainen...Op maandag 14 november 2005 15:16 schreef Del_Toro het volgende:
[..]
yeah met één knie op een bank en vooruit leunen
quote:Op maandag 14 november 2005 15:49 schreef Mr.J het volgende:
[..]
Ookal ga je op je hoofd staan het lijkt me schier onmogelijk om met hammercurls je triceps te trainen...
quote:1. Niemand heeft het recht om mensen tegen hun zin een test af te nemen. Integriteit van het lichaam heet zoiets. Plan is dus onmogelijk uitvoerbaar.Op maandag 14 november 2005 15:18 schreef Del_Toro het volgende:
ik heb toch niks te verbergen, mogen ze die anabolenbillys opsluiten
2. Brede Piet in de sportschool is blijkbaar een groter gevaar voor de samenleving dan (niet trainende) Ahmed en zn 40 rovers?
3. Niet iedereen die breder is dan jou gebruikt AS. Er zijn ook een hoop mensen die gewoon weten wat ze aan het doen zijn.
quote:N00b alert!
Dat zijn tricep kickbacks, schattebout. Vandaar ook de naam van het filmpje: Triceps/DBkickback.
quote:Dat is dus strekken en idd voor je triceps, maar dat noem je extension.
Ga je echter zitten en doet ongeveer dezelfde beweging, maar dan dus arm buigen pak je dat stukje onderarm wat een stukje doorloopt in je bovenarm, je brachialis dacht ik.
quote:Ja, DIE wel, ja. Helaas (voor hem) heeft de grote expert Del_Toro het daar niet over.Op maandag 14 november 2005 16:35 schreef diep-in-de-war het volgende:
hammer curls zijn voor den biceps
quote:De brachialis is de spier die ongeveer aan de buitenkant van de onderkant van de biceps zit (leuke zin). Daaronder zit de brachioradialis, die het verbindingsstuk is tussen boven- en onderarm. (Hoewel de brachialis ook dicht bij de elleboog zit)Op maandag 14 november 2005 16:41 schreef Mr.J het volgende:
[..]
Dat is dus strekken en idd voor je triceps, maar dat noem je extension.
Ga je echter zitten en doet ongeveer dezelfde beweging, maar dan dus arm buigen pak je dat stukje onderarm wat een stukje doorloopt in je bovenarm, je brachialis dacht ik.
quote:al noemde het professor-in-de-kont-neuken, de beweging met je arm blijft de hammercurlOp maandag 14 november 2005 16:31 schreef phreaky_professor het volgende:
[..]
N00b alert!
Dat zijn tricep kickbacks, schattebout. Vandaar ook de naam van het filmpje: Triceps/DBkickback.
quote:Op maandag 14 november 2005 16:29 schreef phreaky_professor het volgende:
[..]
1. Niemand heeft het recht om mensen tegen hun zin een test af te nemen. Integriteit van het lichaam heet zoiets. Plan is dus onmogelijk uitvoerbaar.
fijn, dan blijven ze maar thuis trainen
2. Brede Piet in de sportschool is blijkbaar een groter gevaar voor de samenleving dan (niet trainende) Ahmed en zn 40 rovers?
'k weet niet wat die ermee te maken hebben, maar het motiveren van mensen om zonder performance enhancing drugs te sporten, moet beter, als je enkel dope moet gebruiken om door je plateaus te geraken
3. Niet iedereen die breder is dan jou gebruikt AS. Er zijn ook een hoop mensen die gewoon weten wat ze aan het doen zijn.
dan zullen die er ook geen probleem mee hebben
quote:Nee hoor, wat ik al zei; strekken = triceps = dumbbell extension. Curlen = buigen = hammer curl.Op maandag 14 november 2005 18:10 schreef Del_Toro het volgende:
[..]
al noemde het professor-in-de-kont-neuken, de beweging met je arm blijft de hammercurl
quote:denk het niet, maar het voelt wel goed aanOp maandag 14 november 2005 18:38 schreef LedZep het volgende:
Vraag: is het hebben van spierpijn werkelijk noodzakelijk? Ook hierover schijnen de meningen nog al verdeeld te zijn, maar ik heb gewoon vrijwel nooit enige last ervan. Terwijl ik elke spier toch (mijns inziens) goed en stevig train.
. Nu heb ik steeds het gevoel dat ik niks uitgevoerd heb.Voorbeeldje:
Voor de biceps/bracialis doe ik de volgende oefeningen:
Incline dumbell curl 3x10 (bovenkant)
Concentration curl 3x10 (buitenkant)
Preacher curl 2x10 (onderkant)
Hammer curls 2x10 (onderkant)
Dan heb ik een flink pomp gevoel, maar als ik daarna de triceps doe is het gevoel in mijn biceps na een half uur weg.
](Overigens varieer ik vaak met de oefeningen, barbell curl en (overhead) cable curl doe ik ook weleens.
quote:Betekent dus dat je genoeg eiwitten binnen krijgt voor herstelOp maandag 14 november 2005 18:57 schreef LedZep het volgende:
Nou, bijvoorbeeld gisteren heb ik borst, biceps, triceps getraind, en vlak na het trainen heb ik altijd wel een "stijf" gevoel in de getrainde spieren, maar dat houdt al gauw op. De dag erna voel ik er weinig meer van.
quote:Gelukkig is dat hele plan van de tafel geveegdOp maandag 14 november 2005 16:29 schreef phreaky_professor het volgende:
[..]
1. Niemand heeft het recht om mensen tegen hun zin een test af te nemen. Integriteit van het lichaam heet zoiets. Plan is dus onmogelijk uitvoerbaar.
2. Brede Piet in de sportschool is blijkbaar een groter gevaar voor de samenleving dan (niet trainende) Ahmed en zn 40 rovers?
3. Niet iedereen die breder is dan jou gebruikt AS. Er zijn ook een hoop mensen die gewoon weten wat ze aan het doen zijn.
quote:Ah, dus chest-supported rows is eigenlijk ook gewoon bankdrukken. Right, nu begrijp ik het.Op maandag 14 november 2005 18:10 schreef Del_Toro het volgende:
al noemde het professor-in-de-kont-neuken, de beweging met je arm blijft de hammercurl
quote:Was ook totaal niet uitvoerbaar. Maar goed, meneer Atsma heeft z'n 5 minutes of fame eventjes gehad.Op maandag 14 november 2005 23:46 schreef Sjaak-Banaan het volgende:
[..]
Gelukkig is dat hele plan van de tafel geveegd
Beetje te vergelijken met 1 van de 21901232980 luchtballonnetjes die mevrouw Peijs per week oplaat. Dingen zoals geen lossen spullen in de auto laten liggen omdat die bij botsing in een ongeleid projectiel kunnen veranderen. Beetje dat niveau.
quote:Dat wist je niet?!Op dinsdag 15 november 2005 08:26 schreef phreaky_professor het volgende:
[..]
Ah, dus chest-supported rows is eigenlijk ook gewoon bankdrukken. Right, nu begrijp ik het.
quote:Hoe zit dit nou? Als ik bijv. mijn biceps pak heb ik niet altijd dat gespannen gevoel na afloop van de oefening? Is dit vereist voor spiergroei?Op maandag 14 november 2005 19:44 schreef LedZep het volgende:
Zelfs al zou ik te ver doorgaan (wat ik niet denk) dan zou ik toch juist méér spierpijn moeten hebben?
Dan heb ik een flink pomp gevoel, maar als ik daarna de triceps doe is het gevoel in mijn biceps na een half uur weg.
quote:Zit al 16 jaar tussen het ijzer en leer elke dag nog wat bij. Wel raar dat het altijd jonge kinderen zijn die de wijsheid in pacht hebben. Blijkbaar heb ik veel verkeerd begrepen in mn jeugd.
Tot nu toe merk ik dat ik in kracht en conditie vrij veel ben toegenomen, maar in massa totaal niet (alleen van de biceps en triceps is het een beetje zichtbaar). Ik pak de gewichten zo zwaar mogelijk.
Nu wil ik het wat beter aanpakken, om een beter resultaat te behalen en daarom wil ik nu 3 keer per week gaan fitnessen en 4 tot 5 kwartier krachtoefeningen gaan doen (excl. de warming up en cooling down dus).
Wat voor schema kan ik het best volgen qua spiergroepen?
Ik zat zelf aan het volgende te denken (waarbij voor elke spier 3 oefeningen):
Dag 1 : Biceps + Borst + Onderarmen
Dag 2 : Schouders + Buik + Kuiten
Dag 3 : Onderrug + Bovenrug + Triceps + Bovenbenen
dag 1 lijkt me goed. dag 2 benen triceps
dag 3 schouders rug. en doe je buik er een keer bij of thuis.
doe meestal halfuur fietsen&halfuur elleptic step (soort combinatie lopen en fietsen) :s
Niet nodig ook, sta nu op 9% en m'n vriendin vind de hoogliggende aderen eng worden.
ik kan ook gewoon snoep eten enzo. als je stofwisseling maar snel genoeg is geworden kun je bijna eten wat je wil.quote:Hoog metabolisme.Op vrijdag 18 november 2005 15:01 schreef LedZep het volgende:
Hoe kom je op 9% zonder cardio?
Zet helaas daarom ook erg langzaam massa aan. Maar goed, elk beetje massa dat je aanzet toont meteen erg goed.
quote:EctooooOp vrijdag 18 november 2005 16:46 schreef Mr.J het volgende:
[..]
Hoog metabolisme.
Zet helaas daarom ook erg langzaam massa aan. Maar goed, elk beetje massa dat je aanzet toont meteen erg goed.
Voor een snelle uitleg enkele kernpunten van het programma:
- Kort en intensief trainen (max 1 uur bezig zijn)
- Zoveel mogelijk compound oefeningen, max 3 oefeningen per spiergroep
- per spiergroep eerst een warmup van: 1 set van 12 (reps) x laag gewicht, dan 10x iets hoger gewicht, 6x, 3x, 1x. Dan volgt de "echte" training 2 tot 3 sets, max 4 tot 6 reps per set met maximaal gewicht (tot positive failure gaan dus).
Ik ben nog steeds bezig de oefeningen en de voeding goed op orde te krijgen en ben er nu 1 1/2 maand mee bezig, maar tot zo ver is het verdomd lekker
quote:Op vrijdag 18 november 2005 18:43 schreef Sjaak-Banaan het volgende:
Ik moet elke dag 30 km fietsen, dat vind ik wel genoeg cardio
dat lijkt mij ook Heb mijn cardio maar opgeschroeft van 3x per week hardlopen naar 5x, en fitness wat actiever. Verder mijn dieet nog stricter gemaakt. Ben ook maar overmatig veel water gaan drinken. Als dat allemaal nog niks uitgehaald heeft over een paar weken ga ik toch eens kijken of er goede hulpmiddelen zijn
quote:Mja ik heb ook de vervelende eigenschap om veel om mijn buik aan te zetten. Ben overal perfect droog (je ziet de aderen overduidelijk lopen tijdens inspanning) en met huidplooi meting kom ik rond de 9 à 10% uit. Ik heb echter duidelijk een behoorlijke vetlaag over mijn buikspieren zitten die nergens anders aanwezig is.Op maandag 21 november 2005 23:56 schreef RFG het volgende:
Qua vetpercentage blijf ik rond de 11% steken, wat teveel is aangezien ik nog een vetrandje heb
Heb mijn cardio maar opgeschroeft van 3x per week hardlopen naar 5x, en fitness wat actiever. Verder mijn dieet nog stricter gemaakt. Ben ook maar overmatig veel water gaan drinken. Als dat allemaal nog niks uitgehaald heeft over een paar weken ga ik toch eens kijken of er goede hulpmiddelen zijn
quote:Ik weeg momenteel zo'n 76,5 kilo dus dat valt op zich nog wel mee denk ik vergeleken met sommigen van jullieOp maandag 21 november 2005 23:59 schreef diep-in-de-war het volgende:
jezus 5x cardio, das best veel. wat eet je wel niet per dag?
. Ik begin de dag met flink wat cruesli of cornflakes en een eiwitshake. Meestal nog een boterham erachteraan. Dan na een paar uur weer een aantal boterhammen (volkoren, soms wit voor de afwisseling). Smiddags meestal nog wat gebakken eieren op brood. In de middag meestal ook nog 250 gram magere kwark. Twee stuks fruit per dag, soms meer (meestal bananen of appels). Avondeten is altijd stuk vlees met groenten (en meestal aardappels). Toetje soms kwark, soms fruit. 's Avonds eet ik wat minder meestal en nogal verschillend, soms nog wat cornflakes, soms boterhammen, soms krentenbollen, soms een cup a soupje met brood erbij. Als er nog wat avondeten over is dan eet ik dat ook nog wel eens. Tenslotte 250 ml magere kwark voor t slapen gaan. Als tussendoortjes eet ik bijna altijd mueslirepen, ik denk gemiddeld 3 per dag oid.Verder na een training uiteraard een eiwitshake.
Ik heb er in ieder geval genoeg aan zo.
quote:Behoorlijk frustrerend! Maar ik ga net zolang door tot het weg isOp dinsdag 22 november 2005 00:08 schreef frenkck het volgende:
Mja ik heb ook de vervelende eigenschap om veel om mijn buik aan te zetten. Ben overal perfect droog (je ziet de aderen overduidelijk lopen tijdens inspanning) en met huidplooi meting kom ik rond de 9 à 10% uit. Ik heb echter duidelijk een behoorlijke vetlaag over mijn buikspieren zitten die nergens anders aanwezig is.
.Of het ook zo voor mij werkt moet blijken. Gisteren de benen met de plate gedaan. Lekker hoor die verzuring....
quote:Heb er nog nooit op gezeten, zie er alleen maar dikke huisvrouwen opOp woensdag 23 november 2005 17:34 schreef Devlinsect het volgende:
Powerplate in combinatie met krachttraining werkt goed. Ben net aan de powerplate. Hoor van de collegasporters dat het wel degelijk je krachttraining bevordert.
Of het ook zo voor mij werkt moet blijken. Gisteren de benen met de plate gedaan. Lekker hoor die verzuring....
.(Met andere oefeningen heb ik geen ervaring, en ik geloof ook niet dat je spieren echt gestimuleerd worden als ze alleen maar "geshaked" worden.
Ik ben nu bezig met stage, en ik haal het niet meer qua tijd om 3x per week, 2 spiergroepen te pakken. (5uur op, 6uur thuis)
En daarom train nu elke dag (6x in de week) 1 spiergroep, en daar ben ik een uurtje druk mee.
Maandag: Bi + Tricep
Dinsdag: Rug
Woensdag: Schouders
Dondag: Borst
Vrijdag: Bi + Tri
Zaterdag: Rug + alles wat leuk en/of nodig is
Maandag: Schouders
Dinsdag: Borst
enz...enz..
Meestal 4 setjes van 10, of op een slechte dag 4 setjes van 8.
Vaak train ik aan het eind ook nog het buikje.
Zoals je kan zien schuift alles gewoon door, dus per spier heb ik 4 nachten rust.
(ruim 8 uur slaap per nacht)
Maar nu zoek ik een goed eet-schema om te groeien!
Ik ben 1.86 en weeg nu 70 kilo met een vet randje.
Dat vet zit me niet in de weg, maar ik wil wel meer massa krijgen.
Toen ik begon met trainen woog ik altijd tussen de 64 en 66 kilo, dus er is al ruim 5 kilo bij!
Maar ik wil gewoon weer vooruit!
Hoe ga ik dat voor elkaar krijgen?
Naar mn werk neem ik altijd 8 snee brood mee, na het werken trainen en daarna een blikje tonijn á 150g.
Dit kan vast beter!
En overal veel van, verspreid over de dag. Elke maaltijd moet voldoende eiwtten bevatten met daarnaast complexe koolhydraten, als het even kan wat onverzadigde vetten.
Maar goed dit staat ook al in de OP
quote:zijn er meer mannen die je kent die op zon ding staan?Op woensdag 23 november 2005 17:34 schreef Devlinsect het volgende:
Powerplate in combinatie met krachttraining werkt goed. Ben net aan de powerplate. Hoor van de collegasporters dat het wel degelijk je krachttraining bevordert.
Of het ook zo voor mij werkt moet blijken. Gisteren de benen met de plate gedaan. Lekker hoor die verzuring....
quote:idd. ik ook. and that's not pretty to see.Op woensdag 23 november 2005 18:41 schreef Sjaak-Banaan het volgende:
[..]
Heb er nog nooit op gezeten, zie er alleen maar dikke huisvrouwen op
quote:Waar zijn je benen in dat schema? 1x per week een spiergroep is voldoende en dan kan je je benen ook pakken. Laat ze niet achterlopen!Op woensdag 23 november 2005 20:06 schreef ik_jij_en_jou het volgende:
Hier ook weer een vraagje
Ik ben nu bezig met stage, en ik haal het niet meer qua tijd om 3x per week, 2 spiergroepen te pakken. (5uur op, 6uur thuis)
En daarom train nu elke dag (6x in de week) 1 spiergroep, en daar ben ik een uurtje druk mee.
Maandag: Bi + Tricep
Dinsdag: Rug
Woensdag: Schouders
Dondag: Borst
Vrijdag: Bi + Tri
Zaterdag: Rug + alles wat leuk en/of nodig is
Maandag: Schouders
Dinsdag: Borst
enz...enz..
Meestal 4 setjes van 10, of op een slechte dag 4 setjes van 8.
Vaak train ik aan het eind ook nog het buikje.
Zoals je kan zien schuift alles gewoon door, dus per spier heb ik 4 nachten rust.
(ruim 8 uur slaap per nacht)
Maar nu zoek ik een goed eet-schema om te groeien!
Ik ben 1.86 en weeg nu 70 kilo met een vet randje.
Dat vet zit me niet in de weg, maar ik wil wel meer massa krijgen.
Toen ik begon met trainen woog ik altijd tussen de 64 en 66 kilo, dus er is al ruim 5 kilo bij!
Maar ik wil gewoon weer vooruit!
Hoe ga ik dat voor elkaar krijgen?
Naar mn werk neem ik altijd 8 snee brood mee, na het werken trainen en daarna een blikje tonijn á 150g.
Dit kan vast beter!
Ligt er ook aan wat er op die 8 broodjes zit, ham is beetje nutteloos. Probeer lekker veel kipfilet te eten en doe dubbele plakjes dan, anders heeft het nog geen zin.
quote:Wel oppassen welke pindakaas je neemt, sommige bevatten teveel transvetten.Op woensdag 23 november 2005 23:02 schreef diep-in-de-war het volgende:
ik eet vaak droog brood, of brood met (pinda)kaas
quote:Dat ding moest er eerst drie maanden staan en ik heb met diverse kerels erover gesproken voordat ik het aandurfde. En deze kerels zijn geen Gerard Joling typesOp woensdag 23 november 2005 21:18 schreef diep-in-de-war het volgende:
[..]
zijn er meer mannen die je kent die op zon ding staan?
Je moet het is proberen. Het is ab-so-luut niet vervangbaar voor de traditionele dumbels / barbels. Het helpt je wel je uithoudingsvermogen en kracht te verbeteren
quote:Mn benen doe ik op de mountainbike!Op woensdag 23 november 2005 22:23 schreef frenkck het volgende:
[..]
Waar zijn je benen in dat schema? 1x per week een spiergroep is voldoende en dan kan je je benen ook pakken. Laat ze niet achterlopen!
Ligt er ook aan wat er op die 8 broodjes zit, ham is beetje nutteloos. Probeer lekker veel kipfilet te eten en doe dubbele plakjes dan, anders heeft het nog geen zin.
En ik heb een 3 tal maand ook mn benen meegenomen in het schema, maar ik kon die dagen daarna echt niet lopen!
Dus die pak ik in het weekend op de fiets.
(of het goed of slecht is laat ik terzijde)
Ik kwam net dit tegen:
http://www.bodystore.nl/d(...)iermassa_toename.php
denk dat ik ook maar in excel wat ga maken.
Op brood doe ik echt alles nu eigenlijks...vlees en zoetbeleg...maar geen kip
En daarom ga ik me er nu maar eens in verdiepen!
quote:Voor fitness mag dat dan voldoende zijn maar er ontstaat nu inflatie op het woord "bodybuilding".Op donderdag 24 november 2005 09:50 schreef ik_jij_en_jou het volgende:
[..]
Mn benen doe ik op de mountainbike!
Ik "doe" mijn benen tijdens 3 maal per week hardlopen.
Maar met serieus bodybuilding moet je je benen trainen.
Ik sla ze ook over... maar ben dan ook niet meer dan een pezige fitness boy...
Fitness, doel "fitheid" en prestaties, motorische tuning
Bodybuilding, doel "omvang" en uiterlijk, optische tuning
. En zelf ervaar ik spierpijn ook als een lekkere pijn, dus dat ik de volgende dag amper kan lopen geeft alleen maar extra voldoening .05:00 :: Brinta,melk + eiwit
08:00 :: Bruinbrood + kipfilet
09:00 :: Bruinbrood + gekookt ei
10:00 :: Roggebrood + kipfilet
11:00 :: Bruinbrood + pindakaas
12:00 :: Bruinbrood + kipfilet
13:00 :: Bruinbrood + pindakaas
14:00 :: Bruinbrood + kipfilet
15:00 :: Appel
16:00 :: Banaan
17:00 :: Kwark
18:00 :: Training
19:00 :: eiwit shake
20:00 :: Tonijn
Totaal:
Eiwit :: 225,9
Koolh :: 285,4
Vet :: 56,89
Kcal :: 2511
Het probleem:
Eiwit : 25,9 te veel:
Koolh :: 84,6 te weinig
Vet :: 11,89 te veel
Kcal :: 179 te weinig
Wat vinden jullie van het schema, en wat is de oplossing voor het probleem?
Zelf zie ik nog graag een warme maaltijd in de lijst, maar geen idee hoe ik dat ga doen...
Denk dat je te weinig koolhydraten tot je neemt en wat te veel vet...
quote:Sta je om 5 uur op voor je werk/school of om te etenOp zondag 27 november 2005 14:27 schreef ik_jij_en_jou het volgende:
Ik heb me verdiept in de wereld van de voeding, en kom op het volgende uit:
05:00 :: Brinta,melk + eiwit
08:00 :: Bruinbrood + kipfilet
09:00 :: Bruinbrood + gekookt ei
10:00 :: Roggebrood + kipfilet
11:00 :: Bruinbrood + pindakaas
12:00 :: Bruinbrood + kipfilet
13:00 :: Bruinbrood + pindakaas
14:00 :: Bruinbrood + kipfilet
15:00 :: Appel
16:00 :: Banaan
17:00 :: Kwark
18:00 :: Training
19:00 :: eiwit shake
20:00 :: Tonijn
Totaal:
Eiwit :: 225,9
Koolh :: 285,4
Vet :: 56,89
Kcal :: 2511
Het probleem:
Eiwit : 25,9 te veel:
Koolh :: 84,6 te weinig
Vet :: 11,89 te veel
Kcal :: 179 te weinig
Wat vinden jullie van het schema, en wat is de oplossing voor het probleem?
Zelf zie ik nog graag een warme maaltijd in de lijst, maar geen idee hoe ik dat ga doen...
quote:Dat is ook het probleem sherlockOp zondag 27 november 2005 17:02 schreef Devlinsect het volgende:
Leuk dat je een schema post, kun je iets vertellen over je lengte, gewicht en evt. je vetpercentage?
Denk dat je te weinig koolhydraten tot je neemt en wat te veel vet...
Ben 182cm 70kg met een randje vet bij de heup
Verder wel redelijk droog, want woog 65kg toen ik begon met trainen.
Wil nog een x een huidplooimeting doen, want zo'n elektrometing gaf 7% de laatste x, en dat kan denk ik niet, want er zit nog genoeg.
en echt een probleem is dit eten ook niet, want ik nam het meeste van het lijstje al mee naar mn werk.
Heb alleen 2 snee brood uit de lijst gehaald, vervangen door een stukje roggebrood, en ipv het fruit thuis eten neem ik het mee naar mn werk.
Wekker gaat om 04:45, half 6 van huis af
Ben rond 18:00 uur thuis, ik ga niet langs start maar direct naar de sportschool.
Warm eten...Meestal snij ik een ui, wat knoflook en de tonijn onder de gril.
Maar soms geen tijd dus dan is het gelijk tonijn uit blik.
Daarom zoek ik nog een oplossing voor het warm eten zodat ik dat mee kan nemen in het schema.
In het weekend wat vaker tijd voor warm eten, dan is het vaak rijst en groente en soms een aardappel.
of kan ik die later nog eten?
met name borst/tricep en bicep zit echt in not time vol...zo erg, dat ik echt nog geen veertje kan oppakken als ik klaar ben met trainen
Hoe haal ik net even dat beetje extra uit die spier?? Moet ik rekken? Creatine?
Ik word er gek van en wil er een set bij
IMijn schema is dik in orde, dus overbelasting is het niet..gun ze goed de rust. Voeding is ook in orde ( al eet ik weinig tot geen vlees meer, maar wel genoeg hoogwaardig eiwit )
Wat te doen??
quote:Kerel, dit is echt slecht voor je gebit, om 't uur iets eten.Op zondag 27 november 2005 14:27 schreef ik_jij_en_jou het volgende:
Ik heb me verdiept in de wereld van de voeding, en kom op het volgende uit:
"lijst"
13 happies per dag... Ik zou d'r echt 'n paar samenvoegen hoor
Colgate
quote:Heb je ook al een fatsoenlijk trainingsschema dan?
Dinsdag -> Rug
Woensdag -> Schouders
Donderdag -> Armen + Benen
rust, en weer beginnen met borst en de lijst weer afmaken.
quote:Verlaag het gewicht en verhoog de aantal bewegingen. Als je niets meer kan na de training, heb je te hard getraind.Op maandag 28 november 2005 21:53 schreef SHE het volgende:
ok, SHE-tje is ook weer vol in de running...alleen stuit ik deze week ineens op een mateloos irritant gegeven
met name borst/tricep en bicep zit echt in not time vol...zo erg, dat ik echt nog geen veertje kan oppakken als ik klaar ben met trainen
Hoe haal ik net even dat beetje extra uit die spier?? Moet ik rekken? Creatine?
Ik word er gek van en wil er een set bij
IMijn schema is dik in orde, dus overbelasting is het niet..gun ze goed de rust. Voeding is ook in orde ( al eet ik weinig tot geen vlees meer, maar wel genoeg hoogwaardig eiwit )
Wat te doen??
Rekken kan een mogelijkheid zijn om het verzuurde gevoel wat weg te nemen na de oefening. Creatine zou je als vrouw zijnde niet moeten gaan gebruiken. Tenzij je doel is om spiermassa te bouwen.
Je opent je post met dat je deze week weer volledig in de running bent. Kan ook zijn dat je je spieren een tijd niet hebt getraind en nu wel. Dan zullen de eerste twee weken wel moeizaam gaan.
quote:maar serieus,Op dinsdag 29 november 2005 10:01 schreef mister_popcorn het volgende:
[..]
Kerel, dit is echt slecht voor je gebit, om 't uur iets eten.
13 happies per dag... Ik zou d'r echt 'n paar samenvoegen hoor
wat is de max per dag dan?
quote:Tandartsen raden aan 3x per dag. Maar daar moet je je niet te veel van aantrekken. Zolang je maar goed poetst is er geen probleem. De meeste mensen nemen maar 3 maaltijden per dag, maar vergeet niet dat elke kop thee/koffie of frisdrank ook je zuurtegraad veranderd. Dus al met al krijgt bijna iedereen veel meer dan 3 zuurmomenten per dag.Op dinsdag 29 november 2005 13:24 schreef ik_jij_en_jou het volgende:
[..]
maar serieus,
wat is de max per dag dan?
(FWIW: 32 en nog steeds geen enkele vulling. En ik eet meestal de hele dag door.)
.Het hoeft ook niet 100% te kloppen, maar wel zo veel mogelijk!
En het is best raar, normaal at ik ook bijna hetzelfde, maar dat ontbijt hakt er goed in als je dat al jaren overslaat!
quote:heheh, tjah, genetisch natuurlijk te verwachten, maar jou karakter heeft vast geen zin om zich daar aan aan te passen
Je kan inderdaad creatine proberen, maar verzuring zal daar niet heel veel mee afnemen.
Ter info, bij velen is het wel zo dat biceps enorm snel "vol zit" Kijk even naar de intensiteit van je oefening en of je de volgorde kan aanpassen.
quote:Absoluut niet waar.Op woensdag 30 november 2005 18:21 schreef diep-in-de-war het volgende:
genetica is gewoon een smoes.
Alles valt of staat met je genetische aanleg. Je kan door te focussen op bepaalde spiergroepen wel de verhouding aardig rechttrekken, maar zwakke punten zullen in verhouding altijd zwakke punten blijven.
Of denk je dat een Marcus Ruhl niet weet hoe hij zijn triceps moet trainen?
quote:Nouja eigenlijk is de oefening niet zo erg moeilijk, maar je verkloot je rug als je je rug niet hol houdt. Nu lijkt dat niet zo lastig, maar veel mensen hebben moeite om hun rug hol te houden en weten niet hoe ze hun bekken moeten kantelen. Dit is wel te leren en na enige oefening kan iedereen het, maar je moet het wel even weten.Op woensdag 30 november 2005 18:38 schreef Semargofni het volgende:
Wil eigenlijk weer gaan trainen, ook al is het thuis heb alle spullen ervoor dus... Nu doe ik al aan bankdrukken, squatten deed ik eerst ook. Maar nu wil ik ook gaan deadliften. Kan ik dit zonder begleiding doen? Heb wel een redelijk goed boek met veel oefeningen erin (Krachttraining, een anatomische benadring door Frédéric Delavier) waarin die uitvoerig behandeld word maar ben toch nog een beetje huiverig...
. Tsja als ik squat let ik er altijd goed op dat ik mijn kont goed naar achter houd en mijn rug recht is bij die oefening volgens mij het belangrijkst. Zal de deadlift nog eens goed bekijken en dan proberen zonder al teveel gewicht, heb een niet al te sterke rug volgens mij en hoop hem zo ook een beetje te verstevigen.quote:Juist!Op woensdag 30 november 2005 18:53 schreef Mr.J het volgende:
[..]
Absoluut niet waar.
Alles valt of staat met je genetische aanleg. Je kan door te focussen op bepaalde spiergroepen wel de verhouding aardig rechttrekken, maar zwakke punten zullen in verhouding altijd zwakke punten blijven.
Of denk je dat een Marcus Ruhl niet weet hoe hij zijn triceps moet trainen?
quote:Op woensdag 30 november 2005 18:53 schreef Mr.J het volgende:
Absoluut niet waar.
Alles valt of staat met je genetische aanleg. Je kan door te focussen op bepaalde spiergroepen wel de verhouding aardig rechttrekken, maar zwakke punten zullen in verhouding altijd zwakke punten blijven.
Of denk je dat een Marcus Ruhl niet weet hoe hij zijn triceps moet trainen?
wat is er mis met zijn triceps? als je de achterliggende spiergroep maar op een juiste manier aanpakt zal ie echt wel groeien. gewoon dingen om blijven gooien en blijven uitproberen.
). de vorige keer dat ik ze gemeten had was het nog 44.quote:In verhouding veel. Zoek nog maar eens goed naar foto's en probeer dan niet 1tje te posten waar het net niet duidelijk opstaat om je gelijk te halen.Op donderdag 1 december 2005 13:44 schreef diep-in-de-war het volgende:
[..]
[afbeelding]
wat is er mis met zijn triceps? als je de achterliggende spiergroep maar op een juiste manier aanpakt zal ie echt wel groeien. gewoon dingen om blijven gooien en blijven uitproberen.
Zo maar een paar fototjes. Z'n triceps is gewoon uit verhouding.
In mijn optiek is dat genetica, in de jouwe het feit dat Ruhl en/of zijn begeleider niet weten hoe je triceps goed aanpakt.
Pounds zul je bedoelen. (of je bent heeel erg diep in de war)The Cost of Redemption op 1 uur, 18 minuten en 38 seconden.
) 1.
TRICEPS: Push down / French press / Zittend Extension
BORST: Bankdrukken / Schuindrukken / Flys / Dippen
2.
BICEPS: Haltercurl / Scottcurl / Concent. curl
RUG: Roeien / Pulldown / Double Roeien /Romanchair
3. Benen etc.: Kniebuigen / Legg ext. / Legcurl / Kuiten
SCHOUDERS: Nekdrukken / Bent over / Lateral / Shrugs
En dan kan ik zelf nog kiezen wanneer ik buikoefening doe. Welke oefening kan ik daar het best voor doen?
quote:Ik hoop wel dat je de arm oefeningen na de borst/rug oefeningen doet?Op donderdag 1 december 2005 21:10 schreef Knoekie het volgende:
Ik ben pas begonnen met 'bodybuilding' en heb na een aantal weken een schema gekregen, is het een goed schema? (Ik ga natuurlijk uit van wel
1.
TRICEPS: Push down / French press / Zittend Extension
BORST: Bankdrukken / Schuindrukken / Flys / Dippen
2.
BICEPS: Haltercurl / Scottcurl / Concent. curl
RUG: Roeien / Pulldown / Double Roeien /Romanchair
3. Benen etc.: Kniebuigen / Legg ext. / Legcurl / Kuiten
SCHOUDERS: Nekdrukken / Bent over / Lateral / Shrugs
En dan kan ik zelf nog kiezen wanneer ik buikoefening doe. Welke oefening kan ik daar het best voor doen?
Voor je buik heb je 2 basis oefeningen die ik zelf erg lekker vind.
eerste voor de bovenste buikspieren de bench crunch:
# Ga op de grond liggen naast een bankje en leg je kuiten op de bank, zodat je benen een hoek van negentig graden met je bovenlichaam maken
# Leg je handen op je borst en houd ze daar. Ga dus niet met je handen naar voren zwaaien om toch die herhaling voor elkaar te krijgen.
# Breng nu je hoofd langzaam richting je benen door je schouderbladen van de grond te tillen, maar houd de rest van je rug op de grond. Dit is een heel korte beweging, maar genoeg om de spieren te trainen
# Knijp je buikspieren hard samen!
# Ga weer terug naar beneden, maar houd je schouderbladen los van de grond zodat er spanning op je spieren blijft staan.
Gebruik wel gewicht op je borst, want je buikspieren moet je als elke andere spier trainen. dus 3 setjes hiervan met flink veel gewicht en je zult spierpijn krijgen in je buik
.Voor de onderste doe ik de reverse crunch:
Plaatje erbij om het de verduidelijken
Pak dus iets stevigs vast, want met meer gewicht tussen je voeten moet je behoorlijk veel kracht zetten.
Ga dus omhoog en omlaag met je benen, maar niet gaan zwaaien. Probeer ook niet de grond te raken met je voeten.
Zelf doe ik deze ook met gewicht en ik klem dan gewoon dumbells tussen mijn voeten en dat gaat prima
. Zelf vind ik dit echt een heerlijke oefening, voel ze de volgende dag altijd nog erg goed .quote:Uhm, Ik doe bijvoorbeeld op dag 1. Die 1ste oefeningen. Dan de volgende keer 2 en dan weer 3 en dan begin ik weer met 1.Op donderdag 1 december 2005 22:24 schreef frenkck het volgende:
[..]
Ik hoop wel dat je de arm oefeningen na de borst/rug oefeningen doet?
Ik zal het morgen proberen. Bedankt
quote:Armen altijd als laatste doen, want als je triceps al uitgeput zijn kan je niet echt hard gaan voor je borst. Zie de borst training als een goede opwarmer voor de triceps om het daarna af te makenOp donderdag 1 december 2005 22:40 schreef Knoekie het volgende:
[..]
Uhm, Ik doe bijvoorbeeld op dag 1. Die 1ste oefeningen. Dan de volgende keer 2 en dan weer 3 en dan begin ik weer met 1.
Ik zal het morgen proberen. Bedankt
.quote:Ja, ik begin altijd met de triceps en dan met de armen.Op donderdag 1 december 2005 23:16 schreef frenkck het volgende:
[..]
Armen altijd als laatste doen, want als je triceps al uitgeput zijn kan je niet echt hard gaan voor je borst. Zie de borst training als een goede opwarmer voor de triceps om het daarna af te maken
Trouwens ik ben eerst een hele tijd naar zo'n 'trendy' fitnessruimte gegaan.
. Nu zit ik bij zo'n echte sportschool allemaal oude dingen enzo. Veel leuker (en nog goedkoper ook ). En daar heb ik het echt gevoel dat ik wat doe. Ook dacht ik echt dat die grote kerels een beetje minachtend zouden doen , maar als je iets fout doet zeggen ze altijd hoe het wel moet. Vooroordelen quote:ik heb alleen the unbelievable ronny cooleman. maar ik bedoel nog markus ruhl made in germany heet ie geloof ik.Op donderdag 1 december 2005 18:46 schreef Mr.J het volgende:
Ongeveer 1100kg ja (2300 pound).
The Cost of Redemption op 1 uur, 18 minuten en 38 seconden.
quote:\Op vrijdag 2 december 2005 07:43 schreef diep-in-de-war het volgende:
[..]
ik heb alleen the unbelievable ronny cooleman. maar ik bedoel nog markus ruhl made in germany heet ie geloof ik.
bankdruk jij 300kg