[centraal] BodyBuilding-Topic deel 15

niet altijd

http://forum.bodybuilding.com/attachment.php?attachmentid=135655
naar
http://www.heart-health-diet.com/images/dorian-yates-2.jpg

je spreekt je telkens jezelf tegen

hihi

quote:

Op vrijdag 21 oktober 2005 17:58 schreef NotoriousJw het volgende:
http://media.putfile.com/Coleman-Angry

Wat een arrogante gasten zeg

quote:

Op maandag 24 oktober 2005 23:09 schreef star_gazer het volgende:

[..]

Wat een arrogante gasten zeg

ik wil je ook es een grote bek zien optrekken in een string

Wat vraagjes van een beginnende fitnesser

Overal lees ik dat je bij de meeste krachttraining oefeningen 4 tot 12 reps moet doen. De schema's bij ons gaan er echter vanuit dat ik 20 reps maak per set. Dit geeft eerder de indruk dat je dan meer bezig bent met spierversteviging dan echte spieropbouw. Volgens de instructrice was dit ook om te zorgen dat je spieren en pezen etc kunnen wennen aan zwaardere belasting, om blessures te voorkomen. Dit zou ik dan twee maanden moeten volhouden. Nou zie ik daar ook wel wat in, maar twee maanden lijkt me wel erg veel. Is dit echt nodig?

Daarnaast nog een vraag over het doen van verschillende oefeningen per spiergroep. Is dat echt noodzakelijk voor een goede spiergroei? Ik heb gemerkt dat mijn spieren na 3 sets van 1 oefening al behoorlijk vermoeid zijn en ik denk niet dat er dan nog kracht over is om nog een oefening met zoveel sets te doen. Of heeft dat ook te maken met het feit of je die spiergroep 1 of 2x traint per week? Ik kan me voorstellen dat je echt tot het uiterste wil gaan als je een spiergroep 1x per week traint, en dat meerdere oefeningen dan wenselijk zijn. Bij 2x per week zal je het wat rustiger aan willen doen, omdat je meer spiergroepen per dag traint (itt 2 of 3 per dag als je elke groep 1x per week traint).

Uitleg op deze punten zou mij een stuk verder kunnen helpen. Alvast bedankt

Ja, die voorbereiding is nodig. 15-20 reps in het begin is zeer aan te raden, omdat de spieren in die tijd nog totaal niet gewend zijn aan het werkelijke trainen.

Het doen van meerdere oefeningen is niet per se noodzakelijk, maar wel wenselijk. Zo stimuleer je de spier meer, en voorkom je gewenning. Voorbeeldje: voor de borstspier zou je eerst kunnen bankdrukken en schuin bankdrukken, waarbij je ook de triceps en schouders meetraint, en daarna een isolatie oefening als bijv. de pectoral fly. Je spier wordt op verschillende manieren belast, waardoor je algemene kracht veel meer toeneemt dan wanneer je maar 1 oefening zou doen (de spier went dan aan die ene oefening). Combinatie van algemene oefeningen en isolatie oefeningen is ook aan te raden.

Vanzelfsprekend is het niet de bedoeling dat je 3x per week elke spier op 3 verschillende manieren traint. Je bent dan veel te lang bezig en je zal halverwege al de helft van je kracht kwijt zijn. Je kan bijv. 3x per week trainen met 3 spieren per keer, of als je echt serieus bezig gaat 5x per week met 2 spieren per keer.

quote:

Op dinsdag 25 oktober 2005 16:09 schreef LedZep het volgende:
Ja, die voorbereiding is nodig. 15-20 reps in het begin is zeer aan te raden, omdat de spieren in die tijd nog totaal niet gewend zijn aan het werkelijke trainen.

juist niet goed. In het begin kan je veel sterker worden zonder dat je bang hoeft te zijn voor je pezen en banden -- simpelweg omdat je geen zware gewichten kan tillen waarmee je ze zou kunnen beschadigen.
http://www.ergogenics.org/telicht.html

Dan is dat mij verkeerd verteld.

quote:

Op dinsdag 25 oktober 2005 15:13 schreef RFG het volgende:Overal lees ik dat je bij de meeste krachttraining oefeningen 4 tot 12 reps moet doen. De schema's bij ons gaan er echter vanuit dat ik 20 reps maak per set. Dit geeft eerder de indruk dat je dan meer bezig bent met spierversteviging dan echte spieropbouw. Volgens de instructrice was dit ook om te zorgen dat je spieren en pezen etc kunnen wennen aan zwaardere belasting, om blessures te voorkomen. Dit zou ik dan twee maanden moeten volhouden. Nou zie ik daar ook wel wat in, maar twee maanden lijkt me wel erg veel. Is dit echt nodig?

Nee, absoluut niet. Op 1 voorwaarde: dat je techniek goed is.

quote:

Daarnaast nog een vraag over het doen van verschillende oefeningen per spiergroep. Is dat echt noodzakelijk voor een goede spiergroei?

Een spier weet het verschil niet tussen al die oefeningen. Hij trekt alleen in de lengterichting samen, dus welke houding je lichaam of het gewicht aanneemt doet er niet toe. Dat is alleen van belang bij het bepalen van de totale belasting op alle spiergroepen die met een oefening worden gebruikt.

quote:

Ik heb gemerkt dat mijn spieren na 3 sets van 1 oefening al behoorlijk vermoeid zijn en ik denk niet dat er dan nog kracht over is om nog een oefening met zoveel sets te doen.

"Work capacity", zoals het zo mooi heet, is trainbaar. Daar wen je dus wel aan als je regelmatig traint om die te vergroten. Je totale volume (totaal aantal herhalingen x gewicht) laten fluctueren werkt het makkelijkst. Ook kan je spelen met de rust tussen de series: 3 series van 8 met 1 minuut rust of 5 minuten rust... dat scheelt ook heel veel.


Maar kort samengevat:
- Train niet te licht, en probeer dat te doen waar je denkt dat je zwakke punten liggen.
- Vindt je een oefening waar je relatief goed in bent: stop er mee en doe iets wat je niet kan.*
- Train niet te licht. Als je iets 15 herhalingen kan is het te licht. 6-12 is een goede richtlijn.
- Denk aan je techniek! Je traint nog maar net, dus dit is HET moment om het goed te leren.

*"Train what is weak, and you will be strong"

quote:

Op dinsdag 25 oktober 2005 16:36 schreef LedZep het volgende:
Dan is dat mij verkeerd verteld.

Ik zit al 16 jaar tussen de gewichten en ik heb datzelfde gevoel nog bijna wekelijks. Dat is de mindere kant van blijven researchen: je moet telkens je denkbeelden weer aanpassen.

bedankt voor alle info

quote:

http://www.ergogenics.org/telicht.html

Interessante site

Iemand tips hoe je spanning/pijn van je onderrug kan krijgen? Beetje rek oefeningen, geen fysio

quote:

Op dinsdag 25 oktober 2005 21:47 schreef NotoriousJw het volgende:
Iemand tips hoe je spanning/pijn van je onderrug kan krijgen? Beetje rek oefeningen, geen fysio

Waar ik train, is een soort schuine bank met onder/achteraan rollen voor tegen de kuiten, en dan lig je als het ware met je onderlichaam.
Je laat je bovenlichaam naar beneden zakken tot een hoek van zo'n 90 graden en je trekt je bovenlichaam weer omhoog.
Als je dit een aantal keren doet dan voel je een goede spanning in de onderrug.
Leuker is het om later tijdens die oefening eventueel een los gewicht vast te houden, dan komt er extra spanning op, maar volgens mij moet je dan al een wat sterkere onderrug hebben.

Ik heb vandaag iets aangepast in de supplement-inname.
Allereerst had ik gelezen dat melk een negatieve invloed heeft op Creatine, en een Whey-shake met water vind ik niet lekker.
Daarnaast had ik begrepen dat direct na een krachttraining, de opname van eiwitten, koolhydraten en aminozuren het hoogst is.
Toen heb ik het volgende bedacht:
Tijdens de training een bidon met druivensap en Creatine, zodat de Creatine op tijd wordt opgenomen door het lichaam en zodoende hopelijk niet kan worden beinvloed door melk.
Zo'n 10 a 15 minuten voordat ik klaar ben met trainen 2 caps Tribilus Terrestris zodat hopelijk de opname van eiwitten, koolhydraten en aminozuren nog groter wordt.
Daarna als ik klaar ben in de kleedkamer een bidon met een Whey-shake (met melk) leegdrinken voor de nodige stoffen, plus nog een pakje met 2x Liga Milkbreak.
Ik hoop zodoende toch nog wat tegen catabolisme te doen.
Voorheen nam ik altijd mijn Whey-shake pas als ik thuis ben, echter eerst douchen en naar huis fietsen kost bijna een uur.
Ik had het idee dat toen ik naar huis fietste, ik mij wel wat beter voelde, maar dat kan ook een placebo-effect zijn.

Nu zou ik graag van de mensen die veel verstand hebben van betreffende supplementen, willen weten of ik hier goed aan doe (dat het iig. wat helpt tegen catabolisme).
En ook vraag ik mij af als ik nog wat cardio zou willen doen, of het effect van die Whey-shake weer teniet wordt gedaan.

Alvast bedankt.

quote:

Op dinsdag 25 oktober 2005 16:46 schreef phreaky_professor het volgende:

[..]

Ik zit al 16 jaar tussen de gewichten en ik heb datzelfde gevoel nog bijna wekelijks. Dat is de mindere kant van blijven researchen: je moet telkens je denkbeelden weer aanpassen.

Eensch. Alleen al over de noodzaak van eiwitsupplementen kom ik van alle kanten tegenstrijdige (overtuigende) argumenten tegen.

ik heb er nu 1 feestdag per week bij gegooid. dat is best grappig. beetje voor de lol naar de gym. buikspieren onderrug kuiten en onderarmen trainen. dat is weer is wat anders dan heavymonday beginnen met squaten .

over die work capacity, ik denk dat je beter 3 of 4 oefeningen goed zwaar kan pakken en dan de volgende spiergroep doen, dan uren trainen wat ik ook vaak zie. ik train alleen altijd binnen het uur 2 spiergroepen (met z'n 2en max 1,5 uur) en dan ga ik meteen kwark rammen.

quote:

Op woensdag 26 oktober 2005 11:13 schreef diep-in-de-war het volgende:over die work capacity, ik denk dat je beter 3 of 4 oefeningen goed zwaar kan pakken en dan de volgende spiergroep doen, dan uren trainen wat ik ook vaak zie. ik train alleen altijd binnen het uur 2 spiergroepen (met z'n 2en max 1,5 uur) en dan ga ik meteen kwark rammen.

Op die manier blijf je dus wel altijd ongeveer dezelfde hoeveelheid series en herhalingen doen. Verhoog je je work capacity, dan kan je in dezelfde hoeveelheid tijd en met hetzelfde gewicht méér series met méér herhalingen.

kun je dat verduidelijken? ik heb jaren lang 3 oefeningen 3 sets per spiergroep gedaan. beviel me altijd perfect. nu doe ik 4 oefeningen 2 sets per spiergroep. bedoel je de rust tijd varieeren?

quote:

Op woensdag 26 oktober 2005 13:37 schreef diep-in-de-war het volgende:
kun je dat verduidelijken? ik heb jaren lang 3 oefeningen 3 sets per spiergroep gedaan. beviel me altijd perfect. nu doe ik 4 oefeningen 2 sets per spiergroep. bedoel je de rust tijd varieeren?

Er zijn vele wegen die naar Rome leiden. Een voorbeeld:
doe eens 3 weken lang 4 oefeningen 3 sets -- in dezelfde tijd. Zal stukken zwaarder zijn. Dan 3 weken terug naar 4 oefeningen 2 sets zoals nu, wat dan aanvoelt als een makkie. Dus per groep van een paar weken (3 is het meest gebruikt) je intensiteit (volume/tijd) omhoog en dan weer naar normaal. Als je dat een paar keer doet, dan kan je uiteindelijk zonder problemen je "normale" trainingsvolume verhogen tot 4 oefeningen 3 sets. Dus uiteindelijk til je meer gewicht in dezelfde tijd (of net zoveel gewicht in minder tijd).

Wat ook werkt (maar dan moet je met een stopwatch werken) is exact hetzelfde blijven doen als nu, maar elke training 1 minuut eerder klaar zijn. 1 minuut lijkt niet veel, maar het is al snel 3-4% van je totale rust. Kom je daarbij op een plateau (je kan niet nog een keer hetzelfde doen met minder rust), Neem dan 15-20 minuten erbij en begin opnieuw met elke training 1 minuut eraf te doen. Je zal als het goed is merken dat je, als die minuten erbij komen, een hele hoop extra "stoom" hebt in je training, en dus meer kan tillen.

Zo zijn er nog veel meer manieren om dit te doen, dus je kan experimenteren zoveel als je wilt. Als je maar elke training ergens mee vooruit gaat. Dus meer gewicht, meer herhalingen, of dus ook: zelfde volume in minder tijd. De eerste twee probeert men altijd wel, maar de derde wordt nogal eens vergeten. Wat zonde is.

vooral dat eerste stuk klinkt interresant. alleen wat mij opvalt is hoe minder oefeningen/sets ik doe, hoe zwaarder ik ze kan doen, en hoe meer spierpijn ik krijg.
ik wil niet weer die discussie aanslingeren hoor, maar kan het wezen dat als je gebruikt dat het dan makkelijker is om langer door te gaan om meer oefeningen tot het uiterste te doen?
ook in verband met overtraining en blesures, als ik 4 oefeningen met 3 setjes moet doen voor me borst en ook voor me schouders (niet op dezelfde dag uiteraard) dan kan ik er op wachten dat me slijmbeurs weer terug komt.

yep, het hele idee is dat je intensiever kan gaan trainen, en dus niet de fout hoeft te maken die velen wel maken: denken dat méér trainen het antwoord is. Want juist meer trainen leidt vaak tot blessures.

Méér is niet beter, beter is beter.

Is mijn schema zinnig?

Maandag
Rug: bend-over rows, reverse fly, shrugs
Biceps: curl, hammer curl, concentration curl

Woensdag
Borst: bench press, fly, schuine bench press
Triceps: French press, triceps push-down, triceps extension

Donderdag
Schouders: Alt. Arnold press, military press, lateral raise (om de week front raise), soms rear delt row
Benen: Leg press, seated leg curl, leg extension

Ik zou graag vrijdag gaan ipv donderdag, maar dan kan ik niet

Ik doe meeste oefeningen met dumbbells, omdat ik dat het prettigst vind trainen. Hiernaast doe ik na elke training een 30 min. cardio workout.