SPT Sport Algemeen
Ben jij sportief? Volg je alles wat met sport te maken heeft? Of heb je gewoon iets te melden of te vragen over een sport? Dan is dit het forum waar je zijn moet.
Deel #15, waarin hopelijk sommigen wat meer 'respect' voor anderen kunnen opbrengen...
Vorige topic: [centraal] BodyBuilding-Topic deel 14
_____________________________________
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Daarna kan je met wat gewichten beginnen te trainen, maar sluit deze training af met een 1/2 uur aan cardio.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Tussenvormen van deze trainingen bestaan er natuurlijk ook ja. Vergeet niet dat je krachttraining niet langer dan 5 kwartier mag duren. Langer trainen heeft geen toegevoegde waarde. Integendeel.
Je testosteron spiegel is ingezakt evenals je glycogeen voorraad in je spiercellen. Daarnaast krijg je steeds meer het stress hormoon cortisol in je bloed wat spierafbrekend werkt. Je gaat dan eigenlijk spierweefsel afbreken (ipv beschadigen waarna het kan herstellen). En dat wil niemand toch?
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen.")
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Geen nood, alle sportscholen hebben speciale schema's variërend van beginner tot gevorderd die gebruikt kunnen worden. Zeker voor beginners is het een aanrader. Deze schema's zijn er voor gemaakt om je gehele lichaam te trainen over een x aantal dagen tijd. Zo leer je spelenderwijs de oefeningen kennen waarna je na een maandje of wat je eigen gang kan gaan.
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een eigen schema samen te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
[..]
Hier is bijv. mijn trainingsschema:
http://home.planet.nl/~geem0008/trainingsschema.doc
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Hoe gek het ook klinkt, maar (onverzadigde!)vetten heb je echt nodig. Bijv. voor je goede cholesterol levels (HDL)en de opbouw van je celmembranen. Haal deze vetten uit bijv. (vette) vis, plantaardige oliën, of uit supplementatie zoals lijnzaadolie, MCT olie, Omega3 olie etc.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! 2 a 3 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is dan ook echt aan te raden.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Denk aan zo'n 500kcal per dag boven je dagelijks verbruik.
Wil je afvallen, ga je koolhydraten voor eiwitten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en eiwitten voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.planet.nl/~geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Jaja, daar gaan de nachtelijke game/GoT uurtjes! 7,5 a 8 uur slaap per dag is toch echt het minimum wat je moet krijgen wil je je lichaam goed laten herstellen. In je slaap worden namelijk belangrijke herstelhormonen vrijgegeven zoals testosteron --> GH --> IGF-1. Daarom is het aan te raden voldoende (trage) eiwitten (de bouwstenen, remember?) te nuttigen voor het slapen gaan.
Eerlijkheid gebied mij te zeggen dat ik vaak ook niet verder kom dan een uurtje of 7.
De rust tussen spiergroepen is ook belangrijk. Ookal heb je geen spierpijn, de spier kan toch ongemerkt nog aan het herstellen zijn. Ga je dan deze belasten, verstoor je het herstel (groeiproces) en heb je dus geen optimale groei.
De stelregel is 72 uur rust tussen directe belasting van een spiergroep (borst --> borst), en 48 uur rust tussen directe en indirecte belasting van een spiergroep (triceps --> borst, biceps --> rug).
Neem deze 'regel' om overbelasting (dus geen optimale groei) te voorkomen.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geld hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je bent niet in 1x gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog ) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.planet.nl/~geem0008/vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Iedereen die al een tijdje traint komt voor de keus te staan om wel of geen AAS (Androgene Anabole Steroïden) te gaan gebruiken. Die keus is heel persoonlijk, wil je als 'natural' verder of maakt die naam jou niet veel uit. Je zal natuurlijk als je voor gebruiken kiest te horen krijgen dat je "het niet zelf gedaan hebt" en dat je spieren "uit een potje komen". Niets is minder waar. Als je in een kuur zit moet je nog harder trainen, nog meer eten en nog langer rusten dan eerst!
Als je gebruikt wees er dan wel open over. Ervaren sporters zien het zo wanneer er iemand aan het kuren is, ontkennen als 't je gevraagd wordt is alleen maar jezelf voor de gek houden. Zorg dan ook dat je niets overhaast doet en er echt veel erover weet. Laat je eventueel begeleiden door een ervaren persoon.
Paar aandachtspuntjes:
- Voor je 21e is het gebruik van AAS NOT DONE. Je lichaam is simpelweg nog niet uitgegroeid dan. AAS gebruik zal deze groei per direct stoppen.
- Begin er niet aan zonder een jarenlange basis. Je wint er veel minder mee, en de kans op blessures is groter.
- Laat voor en na je kuur je bloed controleren. Laat je testosteron, LH, FSH, nier- en leverfunctie in kaart brengen. Zodoende heb je naderhand een overzicht of je lichaam zich helemaal hersteld heeft.
Aangezien er zeer veel vooroordelen over betsaan, wil ik graag voor verdere info naar de linkjes sectie hieronder verwijzen.
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://www.dutchbodybuilding.com/forum
Site waar veel oefeningen worden uitgelegd mbv plaatjes
http://www.fitness-island.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://3dfitness.homeip.net
Site #2 met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=4010
AAS beginner info
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=5939
AAS FAQ (Frequently Asked Questions)
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=1617
AAS Steroid profiles
http://www.bodybuilding.com/fun/catsteroids.htm
http://www.anabolicreview.com/drugprof.php
AAS side effects
http://www.steroid.com/side.php
Heavy AAS stuff. Diepgaande info over de werking.
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=23171
Nakuur info
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=24385
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal fotootjes van bodybuilders:
De huidige Mr. Olympia, Ronnie Coleman:
Op dit moment voor mij de nr 1, Jay Cutler (een possibly/hopefully in 2006 WEL de nieuwe Mr.O):
En nog 2 van een of andere amateur bodybuilder:
Een paar dus maar. Ik kan als ik wil zo een heel topic volplempen met foto's (Priest, Levrone, Yates, Cormier, Ray etc. etc.), maar dat is niet de bedoeling vrees ik.
[ Bericht 0% gewijzigd door Mr.J op 21-10-2005 12:04:15 ]
Vorige topic: [centraal] BodyBuilding-Topic deel 14
_____________________________________
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Daarna kan je met wat gewichten beginnen te trainen, maar sluit deze training af met een 1/2 uur aan cardio.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Tussenvormen van deze trainingen bestaan er natuurlijk ook ja. Vergeet niet dat je krachttraining niet langer dan 5 kwartier mag duren. Langer trainen heeft geen toegevoegde waarde. Integendeel.
Je testosteron spiegel is ingezakt evenals je glycogeen voorraad in je spiercellen. Daarnaast krijg je steeds meer het stress hormoon cortisol in je bloed wat spierafbrekend werkt. Je gaat dan eigenlijk spierweefsel afbreken (ipv beschadigen waarna het kan herstellen). En dat wil niemand toch?
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen.")
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Geen nood, alle sportscholen hebben speciale schema's variërend van beginner tot gevorderd die gebruikt kunnen worden. Zeker voor beginners is het een aanrader. Deze schema's zijn er voor gemaakt om je gehele lichaam te trainen over een x aantal dagen tijd. Zo leer je spelenderwijs de oefeningen kennen waarna je na een maandje of wat je eigen gang kan gaan.
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een eigen schema samen te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
[..]
Hier is bijv. mijn trainingsschema:
http://home.planet.nl/~geem0008/trainingsschema.doc
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Hoe gek het ook klinkt, maar (onverzadigde!)vetten heb je echt nodig. Bijv. voor je goede cholesterol levels (HDL)en de opbouw van je celmembranen. Haal deze vetten uit bijv. (vette) vis, plantaardige oliën, of uit supplementatie zoals lijnzaadolie, MCT olie, Omega3 olie etc.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! 2 a 3 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is dan ook echt aan te raden.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Denk aan zo'n 500kcal per dag boven je dagelijks verbruik.
Wil je afvallen, ga je koolhydraten voor eiwitten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en eiwitten voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.planet.nl/~geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Jaja, daar gaan de nachtelijke game/GoT uurtjes! 7,5 a 8 uur slaap per dag is toch echt het minimum wat je moet krijgen wil je je lichaam goed laten herstellen. In je slaap worden namelijk belangrijke herstelhormonen vrijgegeven zoals testosteron --> GH --> IGF-1. Daarom is het aan te raden voldoende (trage) eiwitten (de bouwstenen, remember?) te nuttigen voor het slapen gaan.
Eerlijkheid gebied mij te zeggen dat ik vaak ook niet verder kom dan een uurtje of 7.
De rust tussen spiergroepen is ook belangrijk. Ookal heb je geen spierpijn, de spier kan toch ongemerkt nog aan het herstellen zijn. Ga je dan deze belasten, verstoor je het herstel (groeiproces) en heb je dus geen optimale groei.
De stelregel is 72 uur rust tussen directe belasting van een spiergroep (borst --> borst), en 48 uur rust tussen directe en indirecte belasting van een spiergroep (triceps --> borst, biceps --> rug).
Neem deze 'regel' om overbelasting (dus geen optimale groei) te voorkomen.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geld hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je bent niet in 1x gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog ) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen.
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.planet.nl/~geem0008/vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Iedereen die al een tijdje traint komt voor de keus te staan om wel of geen AAS (Androgene Anabole Steroïden) te gaan gebruiken. Die keus is heel persoonlijk, wil je als 'natural' verder of maakt die naam jou niet veel uit. Je zal natuurlijk als je voor gebruiken kiest te horen krijgen dat je "het niet zelf gedaan hebt" en dat je spieren "uit een potje komen". Niets is minder waar. Als je in een kuur zit moet je nog harder trainen, nog meer eten en nog langer rusten dan eerst!
Als je gebruikt wees er dan wel open over. Ervaren sporters zien het zo wanneer er iemand aan het kuren is, ontkennen als 't je gevraagd wordt is alleen maar jezelf voor de gek houden. Zorg dan ook dat je niets overhaast doet en er echt veel erover weet. Laat je eventueel begeleiden door een ervaren persoon.
Paar aandachtspuntjes:
- Voor je 21e is het gebruik van AAS NOT DONE. Je lichaam is simpelweg nog niet uitgegroeid dan. AAS gebruik zal deze groei per direct stoppen.
- Begin er niet aan zonder een jarenlange basis. Je wint er veel minder mee, en de kans op blessures is groter.
- Laat voor en na je kuur je bloed controleren. Laat je testosteron, LH, FSH, nier- en leverfunctie in kaart brengen. Zodoende heb je naderhand een overzicht of je lichaam zich helemaal hersteld heeft.
Aangezien er zeer veel vooroordelen over betsaan, wil ik graag voor verdere info naar de linkjes sectie hieronder verwijzen.
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://www.dutchbodybuilding.com/forum
Site waar veel oefeningen worden uitgelegd mbv plaatjes
http://www.fitness-island.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://3dfitness.homeip.net
Site #2 met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=4010
AAS beginner info
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=5939
AAS FAQ (Frequently Asked Questions)
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=1617
AAS Steroid profiles
http://www.bodybuilding.com/fun/catsteroids.htm
http://www.anabolicreview.com/drugprof.php
AAS side effects
http://www.steroid.com/side.php
Heavy AAS stuff. Diepgaande info over de werking.
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=23171
Nakuur info
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=24385
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal fotootjes van bodybuilders:
De huidige Mr. Olympia, Ronnie Coleman:
Op dit moment voor mij de nr 1, Jay Cutler (een possibly/hopefully in 2006 WEL de nieuwe Mr.O):
En nog 2 van een of andere amateur bodybuilder:
Een paar dus maar. Ik kan als ik wil zo een heel topic volplempen met foto's (Priest, Levrone, Yates, Cormier, Ray etc. etc.), maar dat is niet de bedoeling vrees ik.
[ Bericht 0% gewijzigd door Mr.J op 21-10-2005 12:04:15 ]
Godfather Bodybuilding topic reeks
Interessante studie in het vorige topic.
Als ik het goed begrijp is het dus bewezen dat normale hoeveelheden steroiden alleen een nadelige invloed hebben of het hoge cholesterolniveau, maar dat er verder alleen positieve kanten aanzitten?
Maar toch is het in Nederland verboden.
Zou dat net zoiets zijn als met Ephedra, waardoor wel wat mensen overleden zijn, maar die bij een normale dosering niet schadelijk is?
Verder in de openingpost staan celmembramen --> moet zijn celmembranen en trail and error --> moet zijn trial and error.
Als ik het goed begrijp is het dus bewezen dat normale hoeveelheden steroiden alleen een nadelige invloed hebben of het hoge cholesterolniveau, maar dat er verder alleen positieve kanten aanzitten?
Maar toch is het in Nederland verboden.
Zou dat net zoiets zijn als met Ephedra, waardoor wel wat mensen overleden zijn, maar die bij een normale dosering niet schadelijk is?
Verder in de openingpost staan celmembramen --> moet zijn celmembranen en trail and error --> moet zijn trial and error.
@luna
Zo ver zou ik niet willen gaan met zulke conclusies trekken uit een 3tal onderzoeken. Wel blijkt hieruit dat de schade op gezonde mensen dus hartstikke meevalt. Mijn inziens zijn er geen studies geweest die echt AAS testen op gezonde personen om het effect daarvan te zien.
Ephedra naw zelfde verhaal. Als iemand met hartritme stoornissen dat neemt en dood neerflikkerd na een week, ligt dat dan aan de ephedra of aan zijn stoornis?
Tnx voor je feedback, ik heb het aangepast.
Ephedra naw zelfde verhaal. Als iemand met hartritme stoornissen dat neemt en dood neerflikkerd na een week, ligt dat dan aan de ephedra of aan zijn stoornis?
Tnx voor je feedback, ik heb het aangepast.
Godfather Bodybuilding topic reeks
Wat zijn traps en quads??
Geloven is zeker weten dat je het niet weet.
Geloven maakt meer kapot dan je lief is.
Vloeken is aangeleerd...geloven ook.
Geloven maakt meer kapot dan je lief is.
Vloeken is aangeleerd...geloven ook.
traps: musculus trapezius ook wel monnikskapspier genoemd.
Zit aan de achterzijde van de nek, loopt naar beneden door tot tussen de schouderbladen en loopt opzij door bijna tot de schouders.
quads: m. quadriceps, de spiergroepaan de voorzijde van het bovenbeen.
Zit aan de achterzijde van de nek, loopt naar beneden door tot tussen de schouderbladen en loopt opzij door bijna tot de schouders.
quads: m. quadriceps, de spiergroepaan de voorzijde van het bovenbeen.
@ mr J, die link voor die whey wat jij me gaf smaakt die vanille nog een beetje. Heb zelf alleen nog maar aardbei gehad van verschillende merken, maar wil nu toch wel eens een andere smaak
ik kan geen simpeler voorbeeld bedenken hoor. misschien is 1 van de bijwerkingen van steroids wel dat je langzaam hersendood wordt . sorry maar ik kan echt geen simpeler en duidelijkere uitleg bedenken.
homo.....
Ik was eerst kaneelstok
Ik was eerst kaneelstok
Wat een discussie in dat vorige topic. Iedereen maakt voor zich de keuze of ie AS wil gebruiken of niet en dat zou men gewoon moeten respecteren.
Wisten jullie trouwens dat heel veel water in korte tijd drinken ook erg slecht is?
Wisten jullie trouwens dat heel veel water in korte tijd drinken ook erg slecht is?
Ik neem altijd vanille, bevalt me prima.quote:Op vrijdag 21 oktober 2005 15:17 schreef Sjaak-Banaan het volgende:
@ mr J, die link voor die whey wat jij me gaf smaakt die vanille nog een beetje. Heb zelf alleen nog maar aardbei gehad van verschillende merken, maar wil nu toch wel eens een andere smaak
Yeps, kan je zelfs dood aan gaan.quote:Op vrijdag 21 oktober 2005 16:15 schreef Jerommeke.nl het volgende:
Wisten jullie trouwens dat heel veel water in korte tijd drinken ook erg slecht is?
Maar dan praat je over 3 liter per uur ofzo.
[ Bericht 33% gewijzigd door Mr.J op 21-10-2005 16:59:50 ]
Godfather Bodybuilding topic reeks
Maak je niet druk, denk dat niemand hier eigenlijk een antwoord van enig niveau van jou verwacht.quote:Op vrijdag 21 oktober 2005 15:46 schreef diep-in-de-war het volgende:
ik kan geen simpeler voorbeeld bedenken hoor. misschien is 1 van de bijwerkingen van steroids wel dat je langzaam hersendood wordt . sorry maar ik kan echt geen simpeler en duidelijkere uitleg bedenken.
Godfather Bodybuilding topic reeks
Meer dan 6 liter is dodelijk.quote:Op vrijdag 21 oktober 2005 16:15 schreef Jerommeke.nl het volgende:
Wat een discussie in dat vorige topic. Iedereen maakt voor zich de keuze of ie AS wil gebruiken of niet en dat zou men gewoon moeten respecteren.
Wisten jullie trouwens dat heel veel water in korte tijd drinken ook erg slecht is?
Geloven is zeker weten dat je het niet weet.
Geloven maakt meer kapot dan je lief is.
Vloeken is aangeleerd...geloven ook.
Geloven maakt meer kapot dan je lief is.
Vloeken is aangeleerd...geloven ook.
Per hoeveel tijd?quote:
Denk dat 6 liter per dag nog wel kan toch?
Godfather Bodybuilding topic reeks
6 liter achter elkaar bedoelt ie denk ik. Dan gaat je lichaam water naar de hersenen transporteren waardoor je al gauw neerdondert.
http://www.musclebooster.nl/
Is net een tell-sell reclame, en riekt naar oplichting.
Wat denken jullie ervan?
(ik mis bijvoorbeeld de zogenaamde studies, er is te weinig concrete informatie te vinden)
Het doet mij denken aan Vetvernietiger XTR, die troep werkte voor geen meter (Ephedra des te beter).
Is net een tell-sell reclame, en riekt naar oplichting.
Wat denken jullie ervan?
(ik mis bijvoorbeeld de zogenaamde studies, er is te weinig concrete informatie te vinden)
Het doet mij denken aan Vetvernietiger XTR, die troep werkte voor geen meter (Ephedra des te beter).
@luna
Bij het zien van dat filmpje vraag ik mij 2 dingen af.quote:Op vrijdag 21 oktober 2005 17:58 schreef NotoriousJw het volgende:
http://media.putfile.com/Coleman-Angry
Hoe weten de professionals hun hoofdhaar te behouden, terwijl er zovele anderen kaal worden? (ivm. testosteron als ik mij niet vergis)
En hoe krijg je van die gespierde onderarmen?
Het lijkt me heel veel uit te maken wanneer je wat zwaarder gaat bankdrukken ivm. de polsen, of helpt dat niet zoveel?
Ik doe sinds een paar dagen extra oefeningen voor mijn onderarmen, omdat ik het idee heb dat die anders achterblijven als de rest wel wat gaat groeien.
Zijn er mensen die mij hier wat meer duidelijkheid over kunnen geven?
Alvast bedankt.
@luna
de enigste kans dat badell & jay op de '0 heeft, is als ronny doodvalt en met zo'n smoelquote:Op vrijdag 21 oktober 2005 17:58 schreef NotoriousJw het volgende:
http://media.putfile.com/Coleman-Angry
Quickpar fo shizzle
pruik? ze gebruiken wel producten tegen haarverliesquote:Op vrijdag 21 oktober 2005 18:30 schreef boempa het volgende:
[..]
Bij het zien van dat filmpje vraag ik mij 2 dingen af.
Hoe weten de professionals hun hoofdhaar te behouden, terwijl er zovele anderen kaal worden? (ivm. testosteron als ik mij niet vergis)
En hoe krijg je van die gespierde onderarmen?
Het lijkt me heel veel uit te maken wanneer je wat zwaarder gaat bankdrukken ivm. de polsen, of helpt dat niet zoveel?
Ik doe sinds een paar dagen extra oefeningen voor mijn onderarmen, omdat ik het idee heb dat die anders achterblijven als de rest wel wat gaat groeien.
Zijn er mensen die mij hier wat meer duidelijkheid over kunnen geven?
Alvast bedankt.
ze gebruiken wel producten tegen haarverliesen voor onderarmen, moet je gaan squatten of zo'n pols-rolbeweging doen met een lichte barbell op een bankje
Quickpar fo shizzle
Ik kan me niet voorstellen dat er producten bestaan die daadwerkelijk haarverlies tegengaan, maar ik heb het wel vaker mis.quote:Op vrijdag 21 oktober 2005 18:35 schreef Del_Toro het volgende:
[..]
pruik? ze gebruiken wel producten tegen haarverlies
en voor onderarmen, moet je gaan squatten of zo'n pols-rolbeweging doen met een lichte barbell op een bankje
En verder doe ik inderdaad voor de onderarmen oefeningen met een bankje en afhankelijk van welke soort beweging (naar buiten of binnen) gebruik ik of een barbell (met beide armen) of een dumbell (losse armen).
Ik heb hier ook nog een Powerball, maar ik vraag mij af in hoeverre dat geschikt is.
@luna
Hoofdhaar verliezen is grotendeels erferlijk bepaald. De conversie van testoseron naar DHT kan ervoor zorgen dat dit proces versneld wordt.quote:Op vrijdag 21 oktober 2005 18:30 schreef boempa het volgende:
[..]
Bij het zien van dat filmpje vraag ik mij 2 dingen af.
Hoe weten de professionals hun hoofdhaar te behouden, terwijl er zovele anderen kaal worden? (ivm. testosteron als ik mij niet vergis)
En hoe krijg je van die gespierde onderarmen?
Het lijkt me heel veel uit te maken wanneer je wat zwaarder gaat bankdrukken ivm. de polsen, of helpt dat niet zoveel?
Ik doe sinds een paar dagen extra oefeningen voor mijn onderarmen, omdat ik het idee heb dat die anders achterblijven als de rest wel wat gaat groeien.
Zijn er mensen die mij hier wat meer duidelijkheid over kunnen geven?
Alvast bedankt.
Onderarmen zijn net al kuiten vaak lastig om massa op te krijgen. Wat hoger in je rep range zitten daarvoor vind ik een aanrader.
Godfather Bodybuilding topic reeks
Is het hebben van flinke onderarmen/ kuiten ook niet deels erfelijk bepaalt? Ik heb namelijk al sinds jaren flinke kuiten en na enkele weken sportschool deed ik al Call Raises met meer gewicht dan sommigen die er al veel langer mee bezig waren.
niet altijd
http://forum.bodybuilding.com/attachment.php?attachmentid=135655
naar
http://www.heart-health-diet.com/images/dorian-yates-2.jpg
http://forum.bodybuilding.com/attachment.php?attachmentid=135655
naar
http://www.heart-health-diet.com/images/dorian-yates-2.jpg
Quickpar fo shizzle
Tuurlijk jongen, dat ligt weer 100% aan de AAS ja. Niet aan het genetisch plaatje.
Maak jezelf nu eens niet keer op keer belachelijk door zulke onzin uit te kramen.
Maak jezelf nu eens niet keer op keer belachelijk door zulke onzin uit te kramen.
Godfather Bodybuilding topic reeks
Wat een arrogante gasten zegquote:Op vrijdag 21 oktober 2005 17:58 schreef NotoriousJw het volgende:
http://media.putfile.com/Coleman-Angry
"End this war against drugs. Legalise the drug against wars."
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
Waar spreek ik mijzelf tegen dan.quote:Op maandag 24 oktober 2005 22:53 schreef Del_Toro het volgende:
je spreekt je telkens jezelf tegen
hihi
Godfather Bodybuilding topic reeks
Wat vraagjes van een beginnende fitnesser
Overal lees ik dat je bij de meeste krachttraining oefeningen 4 tot 12 reps moet doen. De schema's bij ons gaan er echter vanuit dat ik 20 reps maak per set. Dit geeft eerder de indruk dat je dan meer bezig bent met spierversteviging dan echte spieropbouw. Volgens de instructrice was dit ook om te zorgen dat je spieren en pezen etc kunnen wennen aan zwaardere belasting, om blessures te voorkomen. Dit zou ik dan twee maanden moeten volhouden. Nou zie ik daar ook wel wat in, maar twee maanden lijkt me wel erg veel. Is dit echt nodig?
Daarnaast nog een vraag over het doen van verschillende oefeningen per spiergroep. Is dat echt noodzakelijk voor een goede spiergroei? Ik heb gemerkt dat mijn spieren na 3 sets van 1 oefening al behoorlijk vermoeid zijn en ik denk niet dat er dan nog kracht over is om nog een oefening met zoveel sets te doen. Of heeft dat ook te maken met het feit of je die spiergroep 1 of 2x traint per week? Ik kan me voorstellen dat je echt tot het uiterste wil gaan als je een spiergroep 1x per week traint, en dat meerdere oefeningen dan wenselijk zijn. Bij 2x per week zal je het wat rustiger aan willen doen, omdat je meer spiergroepen per dag traint (itt 2 of 3 per dag als je elke groep 1x per week traint).
Uitleg op deze punten zou mij een stuk verder kunnen helpen. Alvast bedankt
Overal lees ik dat je bij de meeste krachttraining oefeningen 4 tot 12 reps moet doen. De schema's bij ons gaan er echter vanuit dat ik 20 reps maak per set. Dit geeft eerder de indruk dat je dan meer bezig bent met spierversteviging dan echte spieropbouw. Volgens de instructrice was dit ook om te zorgen dat je spieren en pezen etc kunnen wennen aan zwaardere belasting, om blessures te voorkomen. Dit zou ik dan twee maanden moeten volhouden. Nou zie ik daar ook wel wat in, maar twee maanden lijkt me wel erg veel. Is dit echt nodig?
Daarnaast nog een vraag over het doen van verschillende oefeningen per spiergroep. Is dat echt noodzakelijk voor een goede spiergroei? Ik heb gemerkt dat mijn spieren na 3 sets van 1 oefening al behoorlijk vermoeid zijn en ik denk niet dat er dan nog kracht over is om nog een oefening met zoveel sets te doen. Of heeft dat ook te maken met het feit of je die spiergroep 1 of 2x traint per week? Ik kan me voorstellen dat je echt tot het uiterste wil gaan als je een spiergroep 1x per week traint, en dat meerdere oefeningen dan wenselijk zijn. Bij 2x per week zal je het wat rustiger aan willen doen, omdat je meer spiergroepen per dag traint (itt 2 of 3 per dag als je elke groep 1x per week traint).
Uitleg op deze punten zou mij een stuk verder kunnen helpen. Alvast bedankt
Ja, die voorbereiding is nodig. 15-20 reps in het begin is zeer aan te raden, omdat de spieren in die tijd nog totaal niet gewend zijn aan het werkelijke trainen.
Het doen van meerdere oefeningen is niet per se noodzakelijk, maar wel wenselijk. Zo stimuleer je de spier meer, en voorkom je gewenning. Voorbeeldje: voor de borstspier zou je eerst kunnen bankdrukken en schuin bankdrukken, waarbij je ook de triceps en schouders meetraint, en daarna een isolatie oefening als bijv. de pectoral fly. Je spier wordt op verschillende manieren belast, waardoor je algemene kracht veel meer toeneemt dan wanneer je maar 1 oefening zou doen (de spier went dan aan die ene oefening). Combinatie van algemene oefeningen en isolatie oefeningen is ook aan te raden.
Vanzelfsprekend is het niet de bedoeling dat je 3x per week elke spier op 3 verschillende manieren traint. Je bent dan veel te lang bezig en je zal halverwege al de helft van je kracht kwijt zijn. Je kan bijv. 3x per week trainen met 3 spieren per keer, of als je echt serieus bezig gaat 5x per week met 2 spieren per keer.
Het doen van meerdere oefeningen is niet per se noodzakelijk, maar wel wenselijk. Zo stimuleer je de spier meer, en voorkom je gewenning. Voorbeeldje: voor de borstspier zou je eerst kunnen bankdrukken en schuin bankdrukken, waarbij je ook de triceps en schouders meetraint, en daarna een isolatie oefening als bijv. de pectoral fly. Je spier wordt op verschillende manieren belast, waardoor je algemene kracht veel meer toeneemt dan wanneer je maar 1 oefening zou doen (de spier went dan aan die ene oefening). Combinatie van algemene oefeningen en isolatie oefeningen is ook aan te raden.
Vanzelfsprekend is het niet de bedoeling dat je 3x per week elke spier op 3 verschillende manieren traint. Je bent dan veel te lang bezig en je zal halverwege al de helft van je kracht kwijt zijn. Je kan bijv. 3x per week trainen met 3 spieren per keer, of als je echt serieus bezig gaat 5x per week met 2 spieren per keer.
juist niet goed. In het begin kan je veel sterker worden zonder dat je bang hoeft te zijn voor je pezen en banden -- simpelweg omdat je geen zware gewichten kan tillen waarmee je ze zou kunnen beschadigen.quote:Op dinsdag 25 oktober 2005 16:09 schreef LedZep het volgende:
Ja, die voorbereiding is nodig. 15-20 reps in het begin is zeer aan te raden, omdat de spieren in die tijd nog totaal niet gewend zijn aan het werkelijke trainen.
http://www.ergogenics.org/telicht.html
Ceci n'est pas une signature.
Nee, absoluut niet. Op 1 voorwaarde: dat je techniek goed is.quote:Op dinsdag 25 oktober 2005 15:13 schreef RFG het volgende:Overal lees ik dat je bij de meeste krachttraining oefeningen 4 tot 12 reps moet doen. De schema's bij ons gaan er echter vanuit dat ik 20 reps maak per set. Dit geeft eerder de indruk dat je dan meer bezig bent met spierversteviging dan echte spieropbouw. Volgens de instructrice was dit ook om te zorgen dat je spieren en pezen etc kunnen wennen aan zwaardere belasting, om blessures te voorkomen. Dit zou ik dan twee maanden moeten volhouden. Nou zie ik daar ook wel wat in, maar twee maanden lijkt me wel erg veel. Is dit echt nodig?
Een spier weet het verschil niet tussen al die oefeningen. Hij trekt alleen in de lengterichting samen, dus welke houding je lichaam of het gewicht aanneemt doet er niet toe. Dat is alleen van belang bij het bepalen van de totale belasting op alle spiergroepen die met een oefening worden gebruikt.quote:Daarnaast nog een vraag over het doen van verschillende oefeningen per spiergroep. Is dat echt noodzakelijk voor een goede spiergroei?
"Work capacity", zoals het zo mooi heet, is trainbaar. Daar wen je dus wel aan als je regelmatig traint om die te vergroten. Je totale volume (totaal aantal herhalingen x gewicht) laten fluctueren werkt het makkelijkst. Ook kan je spelen met de rust tussen de series: 3 series van 8 met 1 minuut rust of 5 minuten rust... dat scheelt ook heel veel.quote:Ik heb gemerkt dat mijn spieren na 3 sets van 1 oefening al behoorlijk vermoeid zijn en ik denk niet dat er dan nog kracht over is om nog een oefening met zoveel sets te doen.
Maar kort samengevat:
- Train niet te licht, en probeer dat te doen waar je denkt dat je zwakke punten liggen.
- Vindt je een oefening waar je relatief goed in bent: stop er mee en doe iets wat je niet kan.*
- Train niet te licht. Als je iets 15 herhalingen kan is het te licht. 6-12 is een goede richtlijn.
- Denk aan je techniek! Je traint nog maar net, dus dit is HET moment om het goed te leren.
*"Train what is weak, and you will be strong"
Ceci n'est pas une signature.
Ik zit al 16 jaar tussen de gewichten en ik heb datzelfde gevoel nog bijna wekelijks. Dat is de mindere kant van blijven researchen: je moet telkens je denkbeelden weer aanpassen.quote:Op dinsdag 25 oktober 2005 16:36 schreef LedZep het volgende:
Dan is dat mij verkeerd verteld.
Dat is de mindere kant van blijven researchen: je moet telkens je denkbeelden weer aanpassen.
Ceci n'est pas une signature.
Waar ik train, is een soort schuine bank met onder/achteraan rollen voor tegen de kuiten, en dan lig je als het ware met je onderlichaam.quote:Op dinsdag 25 oktober 2005 21:47 schreef NotoriousJw het volgende:
Iemand tips hoe je spanning/pijn van je onderrug kan krijgen? Beetje rek oefeningen, geen fysio
Je laat je bovenlichaam naar beneden zakken tot een hoek van zo'n 90 graden en je trekt je bovenlichaam weer omhoog.
Als je dit een aantal keren doet dan voel je een goede spanning in de onderrug.
Leuker is het om later tijdens die oefening eventueel een los gewicht vast te houden, dan komt er extra spanning op, maar volgens mij moet je dan al een wat sterkere onderrug hebben.
@luna
Ik heb vandaag iets aangepast in de supplement-inname.
Allereerst had ik gelezen dat melk een negatieve invloed heeft op Creatine, en een Whey-shake met water vind ik niet lekker.
Daarnaast had ik begrepen dat direct na een krachttraining, de opname van eiwitten, koolhydraten en aminozuren het hoogst is.
Toen heb ik het volgende bedacht:
Tijdens de training een bidon met druivensap en Creatine, zodat de Creatine op tijd wordt opgenomen door het lichaam en zodoende hopelijk niet kan worden beinvloed door melk.
Zo'n 10 a 15 minuten voordat ik klaar ben met trainen 2 caps Tribilus Terrestris zodat hopelijk de opname van eiwitten, koolhydraten en aminozuren nog groter wordt.
Daarna als ik klaar ben in de kleedkamer een bidon met een Whey-shake (met melk) leegdrinken voor de nodige stoffen, plus nog een pakje met 2x Liga Milkbreak.
Ik hoop zodoende toch nog wat tegen catabolisme te doen.
Voorheen nam ik altijd mijn Whey-shake pas als ik thuis ben, echter eerst douchen en naar huis fietsen kost bijna een uur.
Ik had het idee dat toen ik naar huis fietste, ik mij wel wat beter voelde, maar dat kan ook een placebo-effect zijn.
Nu zou ik graag van de mensen die veel verstand hebben van betreffende supplementen, willen weten of ik hier goed aan doe (dat het iig. wat helpt tegen catabolisme).
En ook vraag ik mij af als ik nog wat cardio zou willen doen, of het effect van die Whey-shake weer teniet wordt gedaan.
Alvast bedankt.
Allereerst had ik gelezen dat melk een negatieve invloed heeft op Creatine, en een Whey-shake met water vind ik niet lekker.
Daarnaast had ik begrepen dat direct na een krachttraining, de opname van eiwitten, koolhydraten en aminozuren het hoogst is.
Toen heb ik het volgende bedacht:
Tijdens de training een bidon met druivensap en Creatine, zodat de Creatine op tijd wordt opgenomen door het lichaam en zodoende hopelijk niet kan worden beinvloed door melk.
Zo'n 10 a 15 minuten voordat ik klaar ben met trainen 2 caps Tribilus Terrestris zodat hopelijk de opname van eiwitten, koolhydraten en aminozuren nog groter wordt.
Daarna als ik klaar ben in de kleedkamer een bidon met een Whey-shake (met melk) leegdrinken voor de nodige stoffen, plus nog een pakje met 2x Liga Milkbreak.
Ik hoop zodoende toch nog wat tegen catabolisme te doen.
Voorheen nam ik altijd mijn Whey-shake pas als ik thuis ben, echter eerst douchen en naar huis fietsen kost bijna een uur.
Ik had het idee dat toen ik naar huis fietste, ik mij wel wat beter voelde, maar dat kan ook een placebo-effect zijn.
Nu zou ik graag van de mensen die veel verstand hebben van betreffende supplementen, willen weten of ik hier goed aan doe (dat het iig. wat helpt tegen catabolisme).
En ook vraag ik mij af als ik nog wat cardio zou willen doen, of het effect van die Whey-shake weer teniet wordt gedaan.
Alvast bedankt.
@luna
Eensch. Alleen al over de noodzaak van eiwitsupplementen kom ik van alle kanten tegenstrijdige (overtuigende) argumenten tegen.quote:Op dinsdag 25 oktober 2005 16:46 schreef phreaky_professor het volgende:
[..]
Ik zit al 16 jaar tussen de gewichten en ik heb datzelfde gevoel nog bijna wekelijks. Dat is de mindere kant van blijven researchen: je moet telkens je denkbeelden weer aanpassen.
ik heb er nu 1 feestdag per week bij gegooid. dat is best grappig. beetje voor de lol naar de gym. buikspieren onderrug kuiten en onderarmen trainen. dat is weer is wat anders dan heavymonday beginnen met squaten .
over die work capacity, ik denk dat je beter 3 of 4 oefeningen goed zwaar kan pakken en dan de volgende spiergroep doen, dan uren trainen wat ik ook vaak zie. ik train alleen altijd binnen het uur 2 spiergroepen (met z'n 2en max 1,5 uur) en dan ga ik meteen kwark rammen.
over die work capacity, ik denk dat je beter 3 of 4 oefeningen goed zwaar kan pakken en dan de volgende spiergroep doen, dan uren trainen wat ik ook vaak zie. ik train alleen altijd binnen het uur 2 spiergroepen (met z'n 2en max 1,5 uur) en dan ga ik meteen kwark rammen.
homo.....
Ik was eerst kaneelstok
Ik was eerst kaneelstok
Op die manier blijf je dus wel altijd ongeveer dezelfde hoeveelheid series en herhalingen doen. Verhoog je je work capacity, dan kan je in dezelfde hoeveelheid tijd en met hetzelfde gewicht méér series met méér herhalingen.quote:Op woensdag 26 oktober 2005 11:13 schreef diep-in-de-war het volgende:over die work capacity, ik denk dat je beter 3 of 4 oefeningen goed zwaar kan pakken en dan de volgende spiergroep doen, dan uren trainen wat ik ook vaak zie. ik train alleen altijd binnen het uur 2 spiergroepen (met z'n 2en max 1,5 uur) en dan ga ik meteen kwark rammen.
Ceci n'est pas une signature.
kun je dat verduidelijken? ik heb jaren lang 3 oefeningen 3 sets per spiergroep gedaan. beviel me altijd perfect. nu doe ik 4 oefeningen 2 sets per spiergroep. bedoel je de rust tijd varieeren?
homo.....
Ik was eerst kaneelstok
Ik was eerst kaneelstok
Er zijn vele wegen die naar Rome leiden. Een voorbeeld:quote:Op woensdag 26 oktober 2005 13:37 schreef diep-in-de-war het volgende:
kun je dat verduidelijken? ik heb jaren lang 3 oefeningen 3 sets per spiergroep gedaan. beviel me altijd perfect. nu doe ik 4 oefeningen 2 sets per spiergroep. bedoel je de rust tijd varieeren?
doe eens 3 weken lang 4 oefeningen 3 sets -- in dezelfde tijd. Zal stukken zwaarder zijn. Dan 3 weken terug naar 4 oefeningen 2 sets zoals nu, wat dan aanvoelt als een makkie. Dus per groep van een paar weken (3 is het meest gebruikt) je intensiteit (volume/tijd) omhoog en dan weer naar normaal. Als je dat een paar keer doet, dan kan je uiteindelijk zonder problemen je "normale" trainingsvolume verhogen tot 4 oefeningen 3 sets. Dus uiteindelijk til je meer gewicht in dezelfde tijd (of net zoveel gewicht in minder tijd).
Wat ook werkt (maar dan moet je met een stopwatch werken) is exact hetzelfde blijven doen als nu, maar elke training 1 minuut eerder klaar zijn. 1 minuut lijkt niet veel, maar het is al snel 3-4% van je totale rust. Kom je daarbij op een plateau (je kan niet nog een keer hetzelfde doen met minder rust), Neem dan 15-20 minuten erbij en begin opnieuw met elke training 1 minuut eraf te doen. Je zal als het goed is merken dat je, als die minuten erbij komen, een hele hoop extra "stoom" hebt in je training, en dus meer kan tillen.
Zo zijn er nog veel meer manieren om dit te doen, dus je kan experimenteren zoveel als je wilt. Als je maar elke training ergens mee vooruit gaat. Dus meer gewicht, meer herhalingen, of dus ook: zelfde volume in minder tijd. De eerste twee probeert men altijd wel, maar de derde wordt nogal eens vergeten. Wat zonde is.
Ceci n'est pas une signature.
vooral dat eerste stuk klinkt interresant. alleen wat mij opvalt is hoe minder oefeningen/sets ik doe, hoe zwaarder ik ze kan doen, en hoe meer spierpijn ik krijg.
ik wil niet weer die discussie aanslingeren hoor, maar kan het wezen dat als je gebruikt dat het dan makkelijker is om langer door te gaan om meer oefeningen tot het uiterste te doen?
ook in verband met overtraining en blesures, als ik 4 oefeningen met 3 setjes moet doen voor me borst en ook voor me schouders (niet op dezelfde dag uiteraard) dan kan ik er op wachten dat me slijmbeurs weer terug komt.
ik wil niet weer die discussie aanslingeren hoor, maar kan het wezen dat als je gebruikt dat het dan makkelijker is om langer door te gaan om meer oefeningen tot het uiterste te doen?
ook in verband met overtraining en blesures, als ik 4 oefeningen met 3 setjes moet doen voor me borst en ook voor me schouders (niet op dezelfde dag uiteraard) dan kan ik er op wachten dat me slijmbeurs weer terug komt.
homo.....
Ik was eerst kaneelstok
Ik was eerst kaneelstok
yep, het hele idee is dat je intensiever kan gaan trainen, en dus niet de fout hoeft te maken die velen wel maken: denken dat méér trainen het antwoord is. Want juist meer trainen leidt vaak tot blessures.
Méér is niet beter, beter is beter.
Méér is niet beter, beter is beter.
Ceci n'est pas une signature.
Is mijn schema zinnig?
Maandag
Rug: bend-over rows, reverse fly, shrugs
Biceps: curl, hammer curl, concentration curl
Woensdag
Borst: bench press, fly, schuine bench press
Triceps: French press, triceps push-down, triceps extension
Donderdag
Schouders: Alt. Arnold press, military press, lateral raise (om de week front raise), soms rear delt row
Benen: Leg press, seated leg curl, leg extension
Ik zou graag vrijdag gaan ipv donderdag, maar dan kan ik niet
Ik doe meeste oefeningen met dumbbells, omdat ik dat het prettigst vind trainen. Hiernaast doe ik na elke training een 30 min. cardio workout.
Maandag
Rug: bend-over rows, reverse fly, shrugs
Biceps: curl, hammer curl, concentration curl
Woensdag
Borst: bench press, fly, schuine bench press
Triceps: French press, triceps push-down, triceps extension
Donderdag
Schouders: Alt. Arnold press, military press, lateral raise (om de week front raise), soms rear delt row
Benen: Leg press, seated leg curl, leg extension
Ik zou graag vrijdag gaan ipv donderdag, maar dan kan ik niet
Ik doe meeste oefeningen met dumbbells, omdat ik dat het prettigst vind trainen. Hiernaast doe ik na elke training een 30 min. cardio workout.
"End this war against drugs. Legalise the drug against wars."
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
