Wat houdt fitness in?
Met fitness wordt het geheel van sporten en activiteiten die bedreven worden in sportscholen of thuis bedoeld. Het uiteindelijke doel van het beoefenen van fitness kan zijn:
• Gericht op algehele conditieverbeteringen.
• Gericht op vetverbranding en afslanken (Spinning, Aerobics, Cardiofitness etc.)
• Gericht op groei (hypertrofie) of versterking van spiermassa
(bron: http://nl.wikipedia.org/wiki/fitness)
Waarom een fitness topic?
Veel mensen die beginnen met fitness hebben soms een verkeerd beeld van hoe men het beste vet kan verliezen, hun conditie moet verbeteren of hoe ze het beste krachttrainingen kunnen ondergaan. Daarom zijn er hier zowel beginners als gevorderden die kunnen discussiëren over wat de optimale middelen zijn om een zo optimaal mogelijke werking te krijgen van het doel dat je wil bereiken!
Er is ook een bodybuild reeks op FOK!, dat is voor de mensen die puur op krachttraining gefocused zijn, een aanrader voor als je spiermassa / spierkracht wil trainen, in dit topic staan veel handige feiten en weetjes en ervaringen!
BOVENAL: Schroom niet om in dit fitness topic van alles te vragen!!! Iedereen moet ergens beginnen, schaam je ook niet in de sportschool zelf voor oefeningen! Je doet het voor jezelf. Als je het goed doet, zul je alleen maar beter resultaat zien. Voor de gevorderden bij dezen gevraagd om constructieve antwoorden! Sommige zaken zullen als 'dom' en 'ontwetend' worden ontvangen, maar leg dan begripvol uit waarom diegene incorrect bezig is.
Handige sites
Starting Strength
Een Nederlandse site dat haarfijn de visie van Mark Rippetoe over het zogenaamde 'Starting Strength” principe uitlegt. Hier staan oefeningen bij om voor beginners zo snel mogelijk sterk te worden! Zorg ervoor dat je de oefeningen goed uitvoert!
Voedingswaardetabel!
Je kan hier per voedsel bekijken wat de voedingswaarde is! Zo zit er veel eiwit in tonijn / zalm en rosbief! Weet je wat, bekijk het zelf maar even! De site is overzichtelijk en simpel!
Basisinformatie Voeding!
Een topic van het fitnessforum.nl waar belangrijke informatie op staat voor, je raadt het al, de voeding in combinatie met het fitnessen! Er staan voedingsschema's in van mensen die dat forum bezoeken, handig ter vergelijking of om ideeën op te doen!
Basisinformatie Training!
Informatie over -jawel- hoe je bijvoorbeeld je persoonlijke trainingsschema bij elkaar stelt. Een overzicht van alle spieren in je lichaam, de verschillende stijlen van trainen (fullbody / split etc.)!
Wat is jouw caloriebehoefte?
Zoals wel duidelijk is, is een goede voeding essentieel om tot een goed resultaat te komen qua afvallen / conditie verbetering / spiermassa kweken. Dit betekent dat je vooral niet minder moet gaan eten! Maar hoe weet je nu hoeveel jij nu verbrand? Daar zijn richtlijnen voor, die op deze site staan aangegeven op een drietal formules. Lees goed door wat er staat, zo moeilijk is het niet te begrijpen!
De do's en dont's van krachttraining voor beginners!
The title says it all! Een simpel maar overzichtelijk overzicht (hihi) van zaken die je goed in het achterhoofd moet houden!
Filmpjes van ScoobyDoo zijn ook informatief! Hij heeft misschien wel een gek hoofdjen!
Tips!
• Voer cardio altijd ná krachttraining uit! Tien minuten cardio is genoeg voor de warming up!
• Cardio voor de cooling down na krachttraining is belangrijk, zo zal je minder spierpijn krijgen omdat de verzuring beter uit je lichaam treedt!
• Zorg dat je genoeg eet! Eet niet te weinig, dan komt je lichaam in een spaarstand, en doe je al je werk voor niets!
• Als je spieren wil kweken, zorg dan dat je compound oefeningen doet, geen geïsoleerde oefeningen (compound= oefening met meerdere spiergroepen tegelijk, vb: bench press isolatie oefening is dat je één spier per oefening traint, vb: bicep curl)
• Zorg voor voldoende nachtrust! Je spieren bouwen zich pas op als je rust!
• Als je vet wil kwijtraken, zorg dan dat je qua voedsel om de 2 uur iets eet! Het beste is om zoveel mogelijk eiwitten per dag binnen wil krijgen als je krachttraining doet! Suiker is één van de slechtste dingen die je lichaam wil opnemen, dus let ook op frisdranken!
Tip van Weissman: Een werkstuk over Conditie!
BronSPOILERInleiding
Met dit werkstuk wil ik wat meer te weten komen over wat conditie is, hoe je moet trainen om een goede conditie te krijgen, waarom je een goede conditie zou moeten hebben en hoe je blessures kunt voorkomen. Ik wens u veel plezier bij het lezen van dit werkstuk.
Wat is conditie, welke soorten conditie heb je en waarom zou je een goede conditie moeten hebben?
Het woordenboek Van Dale verstaat onder conditie: toestand uit een oogpunt van wat iemand presteren kan, met name op het gebied van sport. Ik zelf vind conditie je fysieke uithoudingsvermogen. Dus bijvoorbeeld hoelang kun je een bepaald rondje kunt blijven rennen (hoe lang je het uithoud) of hoe snel. Op zo’n manier meet je je conditie. Je hebt verschillende soorten conditie. Je hebt mensen die een zeer goed uithoudingsvermogen hebben. Dat zijn vooral professionele sporters. Dit is ook hun werk. Dan heb je nog mensen die een goede conditie willen hebben omdat het gezond is. Zij hebben over het algemeen niet zo’n goede conditie als sportmensen, maar dat is ook logisch want ze hebben er minder tijd voor. Ik vind dat wij bij lichamelijke opvoeding hierbij horen. Wij zijn niet professionele sporters, maar hebben toch wel een beetje conditie.En natuurlijk heb je nog mensen die haast geen conditie hebben, zij hebben er over het algemeen geen tijd voor. Vaak zijn zij na een trap oplopen al uitgeput. Dit is natuurlijk niet goed, waarom leg ik in het volgende stukje uit. Waarom zou je een goede conditie moeten hebben? Er zijn elf algemene redenen. Deze zijn: een sterker hart, een groter uithoudingsvermogen, een hoger tempo, wedstrijdresultaten, krachtiger spieren, steviger beenderen, een slanker en leniger figuur, een betere coördinatie, helder denken en een beter humeur.
Een sterker hart:
Een sterker hart krijgt men door een sport te kiezen waarbij je continu in beweging bent en een hartslag van tenminste 120 slagen per minuut hebt. Een hartfrequentie van ten minste 120 slagen per minuut is belangrijk, hoewel dit slechts een uit wetenschappelijke onderzoek afgeleid gemiddelde is. Het soort oefening dat tot een langdurig verhoging van de hartslag leidt wordt aangeduid met aerobic. Hiertoe behoren hardlopen, stevig wandelen, fietsen, zwemmen, aerobic dance en langlaufen. In principe is elke activiteit goed mits deze ononderbroken en op niveau wordt beoefend waarbij voldoende zuurstof wordt aangevoerd. De regels die voor het sterker maken van het hart in acht dienen te worden genomen, zijn voor mannen en vrouwen gelijk. De training van het uithoudingsvermogen resulteert bij die beide geslachten in een vergroting van de hartcapaciteiten en versterking van de hartspier. Het feit dat de gemiddelde man een iets groter hart heeft dan de gemiddelde vrouw, zou kunnen verklaren waarom de meeste mannen een betere conditie hebben, hoewel hiernaar geen onderzoeken zijn verricht. Door het hart sterker te maken wordt een betere conditie van het hart- en bloedvatenstelsel verkregen.
De zuurstofopname is de hoeveelheid zuurstof die het lichaam gebruikt om een bepaalde hoeveelheid arbeid te verrichten. Meer arbeid verlangt meer zuurstof. De maximale zuurstofopname is de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam kan opnemen, transporteren naar en gebruiken in de spieren. Deze waarde is een maatstaf voor de conditie die iemand heeft. Met het verbeteren van de conditie stijgt deze waarde. De anaërobe drempelwaarde is het trainingsniveau waarboven een aanzienlijke hoeveelheid melkzuur zich in de bloedbaan ophoopt. Melkzuur hoopt zich op door een tekort aan zuurstof als aan de behoefte van spierarbeid niet tegemoet kan worden gekomen. Omdat regelmatig trainen het lichaam leert om meer zuurstof naar de spieren te transporteren, stijgt de anaërobe drempelwaarde naarmate de conditie verbetert. Dit betekent dat er meer arbeid kan worden verricht voordat er zuurstofschuld ontstaat, waaruit weer volgt dat het moment van melkzuurophoping wordt verschoven.
Een groter uithoudingsvermogen:
Een lange tijd achterelkaar kunnen hardlopen, fietsen of zwemmen moet er meer suiker als energiebron in de spieren worden opgeslagen. Suiker wordt in de vorm glycogeen in de spieren opgeslagen. Hoe meer glycogeen, des te langer kunnen de spieren werken. Om meer glycogeen in de spieren te kunnen opslaan moet het trainingsprogramma wekelijks een depletieschema bevatten. Dit houdt in dat de gekozen sport zo lang wordt getraind tot de hoeveelheid glycogeen in de spieren is verbruikt. De voorraad glycogeen wordt na de training weer aangevuld met koolhydraatrijk voedsel. Bij een goed getrainde atleet zorgt 11/2 tot 2 uur onafgebroken hardlopen, 4 tot 6 uur fietsen of 10 tot 12 uur langlaufen voor de genoemde depletie. Natuurlijk is de depletie van spieren bij iemand met een slechte conditie veel korter. Het spreekt vanzelf dat langdurende trainingsschema’s nodig zijn voor de voorbereiding op langdurende wedstrijdevenementen. Bij de meeste sporten houden atleten zich gewoonlijk aan een depletieschema van éénmaal per week. Vaker zou tot blessures en slechte resultaten kunnen leiden. Minder dan éénmaal per tweeweken heeft waarschijnlijk weinig effect. De regels voor een depletieschema liggen voor mannen en vrouwen gelijk. Toen vrouwen in vroeger jaren werd ontraden mee te doen aan activiteiten die zweten en ‘spierpijn’ konden veroorzaken, kwam de depletie bij hen niet voor. (Spierpijn is altijd een teken dat de belasting te hoog is geweest). Een langdurige training kan voor gezonde mensen geen kwaad en is nodig voor een groter uithoudingsvermogen.
Hoger tempo:
Om het tempo voor hardlopen, fietsen of zwemmen op te voeren, moeten de spieren sneller leren bewegen, het ongemak van melkzuurophoping leren verdragen en sneller afvoeren. Dit kan worden bereikt door: a)een oefening onafgebroken in een hoog tempo uit te voeren en b) korte sprint af te wisselen met korte herstelperioden waarin in een ontspannen tempo wordt geoefend. Intervaltraining is het uitvoeren van een gegeven aantal herhalingen over een vastgestelde afstand in een bepaald tempo en met een vaste herstelfase. (onder herstelfase wordt verstaan de langzame uitvoering van de oefening na elke sprint, bijvoorbeeld over 400 m:100 seconde hardlopen, telkens onderbroken door een looppas van 200m.). De prestaties verbeteren met een intervalschema van één of tweemaal per week. Bij elke intensieve training raken de spieren iets geblesseerd en duurt het zo’n 48 uur voordat ze zich hebben hersteld. Je moet altijd goed naar het lichaam luisteren en daarmee voorkom je blessures.
Wedstrijdresultaten:
In wedstrijdverband is de intervaltraining een uitstekende trainingsvorm. Vroeger werden schoolmeisjes niet bepaald aangemoedigd aan wedstrijdsporten deel te nemen, ze deden hooguit wat aan op ontspannings gerichte lichaamsbeweging, zelfs al had veel van nature aanleg voor een bepaalde tak van sport. Als men geen belangstelling voor wedstrijdsport heeft, is het voldoende een langzaam trainingstempo aan te houden. Veel vrouwen, die altijd werden verteld dat inspannende lichaamsbeweging ‘onvrouwelijk’ was, hebben in werkelijkheid talent. Bij sommige ontbreken in feite een goede motivatie en zelfvertrouwen.
Krachtiger spieren:
Om een spier te versterken moet deze met weerstand worden aangespannen. Oefenen zonder weerstand maakt de spieren niet krachtiger. Was dat wel het geval, dan zouden langeafstandslopers sterker zijn dan gewichtheffers, die veel minder uren oefenen. Maar het is duidelijk dat gewichtheffers sterker zijn. Elke spier is opgebouwd uit duizenden draadvormige vezels. Als een spier tegen een weerstand in wordt aangespannen (bijvoorbeeld het heffen van een zwaargewicht, of het duwen tegen een apparaat om spieren te versterken), wordt slechts een klein percentage van het totale aantal spiervezels gebruikt. Elke volgende contractie om hetzelfde gewicht op te tillen brengt andere spiervezels in werking, totdat de spier met melkzuur verzadigd raakt. Op dat punt neemt het aantal contraherende spiervezels af en dus ook het nuttige effect van de training. Na het bereiken van de vermoeidheid grens, heeft doorgaan met het heffen van het gewicht schadelijke gevolgen en kan tot blessures leiden. Het duurt 30 tot 50 seconde voor zich melkzuur in de spier ophoopt. Een zwaar gewicht kan in 30 tot 50 seconde acht à twaalf keer langzaam worden opgetild. Dus voor spierversterking moet het zwaarst mogelijke gewicht worden uitgekozen, dat acht keer achter elkaar kan worden opgetild. Natuurlijk kan een lichter gewicht vele male achterelkaar worden opgetild, maar voor een krachtiger werking van de spieren moeten deze tegen een weerstand in contraheren en hiervoor is een relatief zwaar gewicht nodig. Het heffen van lichte gewichten gedurende minimaal 10 minuten geeft aërobe verbetering (en versterkt voldoende het hart), maar maakt de spieren niet krachtiger. Alle vrouwen hebben baat bij het heffen van lichte gewichten. Doordat vrouwen neiging hebben tot slappe arm- en schoudergordelspieren, hebben ze vaak moeite met het verrichten van alledaagse taken, zoals boeken, boodschappen, en/of kinderen dragen. Dit soort bezigheden behoort, voor zowel mannen als vrouwen, tot de dagelijkse routine. Toch zijn deze karweitjes voor mannen meestal makkelijker door de sterkere spieren van het bovenlichaam. Als de armspieren sterker zijn, zulle deze en andere karweitjes heel wat gemakkelijker vallen. Gewicht heffen is een activiteit die per traditie als ‘onvrouwelijk’ wordt beschouwd. Veel vrouwen laten dit soort oefeningen achterwegen omdat ze bang zijn lelijke, harde spieren te krijgen. Deze angst is volkomen omgegrond. Veel vrouwen kunnen hun spieren versterken zonder dat deze dik worden en zwellen, omdat ze een lager testosteron (mannelijk hormoon) hebben dan voor een vergroting van de spieromvang nodig is. Mannen hebben vel meer van dit hormoon zodar ze zwaardere spieren hebben.
Het is niet bekend of toedienen van testosteron of groeihormoon aan een gezond lichaam de spieren sterker of voller maakt zonder intensief trainen.
Sterkere beenderen:
Iedereen zou ernaar moeten streven om dikke, stevige botten te krijgen, omdat deze minder snel breken. Op oudere leeftijd worden ze door de natuurlijk lichaamsprocessen dunner en zwakker. Een aantal factoren kan deze processen versnellen, zoals een zittend leven, veel roken of te weinig kalk in de voeding. De meeste mensen hebben 1000 mg kalk per dag nodig om hun botten stevig te houden. Botten worden ook dikker en sterker door lichaamsbeweging, mits de kalktoevoer voldoende is. Tenniskampioenen gebruiken de ene arm een aantal uren meer per dag dan de andere arm. De beenderen is de arm waarmee getennist wordt zijn veel dikker en sterker dan die van de andere arm. Osteoporose (ontkalking van het skelet) vormt vooral voor de bejaarde een bedreiging. Een botbreuk kan tot een groot aantal ernstige complicaties leiden. De vereiste bedrust om de breuk te genezen, verhoogt de kans op trombose in de benen of elders in het lichaam of zelfs op een longembolie. Iedereen zou moeten worden aangemoedigd om regelmatig aan sport te doen om de beenderen sterker te maken.
Slanker worden:
De meeste vrouwen hebben te maken met de door de natuur opgeworpen ongunstige omstandigheid die hen belemmert om slank te zijn. Het vrouwelijk hormon oestrogeen bevordert namelijk de vetafzetting, vooral van de borsten, dijen en heupen. Doordat deze oestrogeenspiegel bij gezonde vrouwen veel hoger is dan bij mannen, is de natuurlijke aanleg om dik te worden sterker aanwezig. Vetzucht is eerder een ziekte die door te weinig beweging wordt veroorzaakt dan door te veel eten. In feite eten slanke, actieve mensen meer dan de meeste dikken mensen die inactief zijn. Door dieet wordt gewicht verloren, maar dat is vooral het verlies van de spieren (afbraak van spierweefsel). De beste resultaten worden bereikt door een combinatie van dieet en oefening. Het oefenen veroorzaakt op meer dan één manier de afbraak van vet. Ten eerste, langdurige inspanning (bij sporten als fietsen, zwemmen, aerobic dance en langlaufen) verbrandt tijdens de uitvoering van de oefening al veel calorieën. Daarnaast verhogen deze sporten de stofwisseling, zodat na de oefening de nog meer calorieën worden verbrand. Omdat spieren meer energie nodig hebben dan vet, verbranden gespierde mensen meer calorieën dan dikke mensen bij een zelfde lichaamsgewicht. Spieren bevatten proteïne (eiwit) en zijn opgebouwd uit aminozuren. Er is een continue uitwisseling van aminozuren tussen spieren en bloed. Hiervoor is energie nodig. Het vet is alleen maar opgeslagen en gebruikt dus weinig energie. Hoe actiever een weefsel werkt, des te meer energie is er voor het herstel en de instandhouding ervan nodig. Anders gezegd: het gebruikt energie. Bij regelmatig oefenen voor een redelijke spiertonus zullen zelfs bij rust meer calorieën worden verbruikt. Door een oefenprogramma voor het uithoudingsvermogen wordt het vet in het hele lichaam afgebroken. De helft hiervan is onderhuids vet en ligt tussen huid en spieren. Tijdens het vermageren verdwijnt maar weinig van de vetreserves tussen de spieren, met als gevolg dat de spieren beter zichtbaar zijn. Sommige vrouwen menen dat de spieren dikker worden, maar de scherpe spiercontouren zijn eerder het gevolg van vetverlies.
Leniger worden:
De lenigheid bepaalt hoe ver men kan buigen en is afhankelijk van het punt waarop de spier niet verder kan uitrekken zonder beschadigd te worden. Lenigheid helpt blessures te voorkomen doordat de spanning op de spier vermindert. Het vermindert ook spierpijn en bevordert de uitvoering van bepaalde takken van sport. De beste manier om lenig te worden is door langzaam te rekken. Snel rekken kan gevaarlijk zijn en geeft geen resultaat. Verend rekken is rekken met snelle, stotende, op-en neergaande bewegingen (bijv. Snel met de handen naar de tenen veren). Dit soort rekken is gevaarlijk, omdat er vaak te veel kracht op de te rekken spier wordt uitgeoefend. Bovendien is het ineffectief omdat dit onwillekeurig rekreflexen oproept, waardoor de spier zich spant in plaats van ontspant. Het is verstandig en veilig om pas te rekken als de spieren warm zijn. Daarom moet er eerst worden geoefend voordat mag worden gerekt. Warme spieren scheuren minder snel dan koude. Rekken voor een intensief trainingsschema vermindert de kans op blessures, terwijl het rekken erna de ontspanning van de spier bevordert en de spierpijn beperkt. Na iedere vorm van zware spieroefening zijn de spieren licht geblesseerd en verkorten ze zich tijdens de genezing. Het opwarmen van de spieren voor het rekken gebeurt door langzaam de bewegingen te maken die ook tijdens de training worden gemaakt. Bij bijvoorbeeld hardlopen een sukkeldraf. Warming-up en rekken zijn verschillende aspecten van de conditieverbetering. Bij het opwarmen stijgt de temperatuur van de spieren doordat tijdens de oefening warmte vrijkomt. Hierdoor kan de spier krachtiger aanspannen en is er minder kans op blessures. Rekken van een warme spier voor de training, bevordert deze effecten; het rekken van een warme spier na de training kan gevolgen als spierpijn en te hoge spierspanning verminderen. Afkoelen is het proces waarbij men gedurende enkele minuten na het trainingsschema in beweging blijft. Daardoor blijft het bloed sneller doorstromen dan bij stilstaan. De versnelde bloedcirculatie voert meer bloed naar de huid, waarlangs de warmte wordt afgevoerd en zodoende voor afkoeling zorgt. Het vermindert ook de kans op flauwvallen door een onregelmatige hartslag of omdat er te weinig bloed naar het hart wordt gestuurd.
Betere coördinatie:
Coördinatie is voor een deel overgeërfd en voor een deel aangeleerd. Hoewel het onmogelijk is andere ouders uit te zoeken, kan deze aangeboren eigenschap wel worden verbeterd. Om een lichaamsdeel te bewegen moeten de hersenen leren de juiste spieren te prikkelen tot spannen respectievelijk tot ontspannen. De hersenen sturen prikkels langs de zenuwvezels naar de corresponderende spieren. Hoe meer prikkels de hersenen zenden, des te beter wordt de geleiding voor de coördinatie van de spieren om een bepaalde taak uit te voeren. Zo moet bij tennissen om de bal tijdens het serveren juist plaatsen, dit vele malen worden herhaald, waarbij de hersenen de spieren heel nauwkeurig dienen te coördineren. Voor iedereen geld de regel: oefenen. De meeste mensen kunnen die sporten waarbij techniek en coördinatie een rol spelen hun hele leven beoefenen. Zelfs bij het ouder worden, als de spieren minder elastisch zijn, herinneren de hersenen zich hoe ze deze moeten doen bewegen. Lenigheid, snelheid, kracht en uithoudingsvermogen zullen met het ouder worden afnemen, maar veel van de techniek blijft.
Helder denken:
Sportbeoefening, op welk uur van de dag, maakt u alert. Het stofwisselingsproces is 4 tot 6 uur na beëindiging van de oefening nog steeds hoog, waardoor een betere concentratie mogelijk is. Veel mensen hebben op een bepaald moment van de dag een ‘dieptepunt’, waarop zij zich vooral traag en slaperig voelen. Voor sommige ligt dit ‘dieptepunt’ laat in de namiddag, als het cortisolgehalte is het bloed het laagst is. (Cortisol is een hormoon van de bijnieren.)Andere schijnen ’s morgens het minst actief te zijn en worden in de loop van de dag steeds alerter en productiever, met het hoogtepunt rond middernacht. Een ‘avondmens’ kan zijn traagheid verbeteren door de dag te beginnen met gymnastiekoefeningen. Als het opstaan op zich al moeilijk is, is het vooruitzicht om uit bed te springen en een paar kilometer in de ijzige kou hard te lopen iets onaantrekkelijk om in overweging te nemen. Aan de andere kant kan de ervaring van deze stimulans opwekkend hebben gewerkt dat het werkelijk de moeite waard is om er wat slaap aan op te offeren. Door de bewegingen van het lichaam produceert het chemische stoffen waardoor het sneller actief is. Deze stoffen worden aangeduid met de verzamelnaam catecholaminen en omvatten adreline en noradreline (producten van de bijniermerg). Deze hormonen zorgen voor de vecht- of vluchtreacties in het lichaam, waarbij verhoogde spanning en waakzaamheid het lichaam op een eventuele actie voorbereiden. Het is van belang het eigen lichaam goed te leren kennen. Als eenmaal bekend is wanneer de hoogte en dieptepunten zijn, kan een goed en regelmatig uitgevoerd trainingsprogramma de dieptepunten wegnemen en misschien de hoogtepunten nog hoger maken. Veel mensen die te dik zijn, zijn traag door het overgewicht dat ze meetorsen. Door het teveel aan vet kwijt te raken worden ze vaak actiever. Lichaamsbeweging –de beste manier om vet kwijt te raken- kan dit op verschillende manieren bewerkstelligen.
Beter humeur:
Lichaamsbeweging doet een mens zich beter voelen, en ook de wetenschap dat men er leuk uitziet en gezond is, draagt daaraan haar steentje bij. Maar er zijn nog meer factoren die voor een beter humeur zorgen. Zo brengt lichaamsbeweging in bepaalde delen van het lichaam de productie op gang van chemische stoffen die een voldaan en plezierig gevoel oproepen, terwijl sommige ervan pijn voorkomen of verlichten. Er zijn psychiaters die lichaamsbeweging voorschrijven bij de behandeling van depressie. Deze therapie is waarschijnlijk om diverse redenen effectief. De hersenen produceren veel chemische stoffen die de gemoedstoestand en de waakzaamheid beïnvloeden. Voorts hebben de endorfine –soortgelijke hormonale stoffen- een zodanig morfine-achtig werking dat ze pijn voorkomen of verlichten. Deze chemische stoffen waartoe ook serotine hoort, kunnen een voldaan en plezierig gevoel geven. Door regelmatig lichaamsbeweging te nemen wordt de hormoonspiegel van deze stoffen in de hersenen verhoogd en voelt met zich beter. Ondanks deze effecten op een beter humeur is over deze materie nog veel onbekend.
Trainingschema
voor de coopertest:
Doordeweeks ongeveer een half uur sporten. Dus dat houdt in naar school fietsen (met een redelijk tempo). Je loopt op een dag ook wel redelijk wat dus dat telt ook mee. Op vrijdag wanneer we lichamelijke opvoeding hebben bouwen we onze conditie op met elke week hard te lopen. Elke week iets langer, zodat je het langer volhoudt en dus een betere conditie krijgt. In het weekend doen veel kinderen aan sport. Ik zelf zit op paardrijden, daarmee bouw je je conditie niet erg goed mee op, maar het telt toch mee. En het is twintig minuten fietsen dus dat is ook goed voor je. Ik heb het zelf zo gedaan en had zeven rondjes, dus ik denk dat het wel goed is. Het is wel voor iedereen anders, iemand die geen conditie heeft zal met dit schema geen zeven halen, want dan moet je wel meer doen. Met dit schema hou je het gewoon bij. Als je geen conditie hebt, zal je iedere dag wel ongeveer een half uur moeten hardlopen. Kun je met de lessen lichamelijke opvoeding je conditie verbeteren? Niet alleen met lichamelijk opvoeding. Om je conditie te verbeteren moet je er wel iets bij doen. Met lichamelijke opvoeding kun je het wel bijhouden. Korte evaluatie van de eerste perioden: In deze perioden hebben we gedaan:
-opbouw duurloop
-hockey
-voetbal
-coopertest
-800 meter
Ik moet zeggen dat het mij mee is gevallen. De hockey oefeningen vond ik wel leuk om te doen, vooral omdat iedereen het kon doen dus ook de gene die niet op hockey zitten. In hardlopen ben ik niet zo heel slecht dus dat is ook altijd wel leuk. Voetbal is ook niet moeilijk.
Conclusie:
Ik vond het erg leuk om dit werkstuk te maken. Ik heb dingen geleerd die ik nog niet wist. Ik wist bijvoorbeeld niet dat je een beter humeur krijgt door te sporten, en dat veel dingen met je hersenen te maken hebben. Ik heb het wel een beetje anders gedaan dan op het blaadje stond, maar volgens mij is het zo wel goed. Ik heb bijvoorbeeld niet een apart stukje over overtraining en hoe je dit kunt voorkomen, maar in de stukjes over waarom je een goede conditie zou moeten hebben, staat er vaak iets over. Ik hoop dat u het ook met plezier heeft gelezen.
Bronnenvermelding:
-Medische sportgids voor vrouwen, door Dr. Gabe Mirkin en Dr. Mona Shangold.
-Alles over hardlopen, door James F.Fixx.
Bovenal! Blijf gedisciplineerd! Zet jezelf over mogelijke smoesjes heen en houd dat lichaam lekker in beweging! Hoewel het puur fysieke en mentale krachten opslokt, zou het ook handig te zijn om je goed voor te bereiden op hetgeen wat komen gaat, lezen dus! Het voorkomt nare blessures en tijdverspilling!
Vnvd vieren bij de mac?quote:Op maandag 21 januari 2013 10:54 schreef MarMar het volgende:
Mijn buikspieren beginnen zichtbaar te worden
Zomer is momenteel nog ver weg.
Ieuwbah. Ik ben in de kerstvakantie voor het eerst in 7 jaar naar de mac geweest, dat kan ik wel weer minstens 7 jaar missen, wat een deceptie!quote:
[..]
Vnvd vieren bij de mac?
Zomer is momenteel nog ver weg.
"Vroeger" trok ik als ik een een latpully deed de stang in mijn nek.
Is dat vandaag de dag nog steeds zo?? Ik werd een beetje raar aangekeken toen ik dat deed.
Ik heb af en toe wel eens een peer of mandarijn of een appel mee trouwensquote:
[..]
Misschien moet je zelfs wel meer eten om behoorlijk te kunnen sporten.. Groente, fruit, eiwitten..
Waarom doe je dat dan, als ik vragen mag?quote:
Mag ik mezelf wanneer ik na 10 jaar weer ga fitnessen een beginner noemen?
"Vroeger" trok ik als ik een een latpully deed de stang in mijn nek.
Is dat vandaag de dag nog steeds zo?? Ik werd een beetje raar aangekeken toen ik dat deed.
Hoe zit het met je eiwit inname?quote:Op maandag 21 januari 2013 11:21 schreef So_Surreal het volgende:
[..]
Ik heb af en toe wel eens een peer of mandarijn of een appel mee trouwens
Liever niet, als je het niet erg vindquote:
[..]
Waarom doe je dat dan, als ik vragen mag?
. Nee joh, ik kreeg het zo geïnstrueerd vroeger.Ik train bij Basic, de instructie daar is ook vrij Basic.
Gewoon normaal, neem geen speciale voeding zoals shakes of kip of vis.quote:
[..]
Hoe zit het met je eiwit inname?
Moet ik dat wel doen als ik maar 3 keer in de week een uurtje train om wat kg's kwijt te raken ?
Eiwit ondersteunt de spiergroei, meer spieren = meer verbranden in rust = meer afvallenquote:
[..]
Gewoon normaal, neem geen speciale voeding zoals shakes of kip of vis.
Moet ik dat wel doen als ik maar 3 keer in de week een uurtje train om wat kg's kwijt te raken ?
Wat is er speciaal aan vlees en vis?quote:
[..]
Gewoon normaal, neem geen speciale voeding zoals shakes of kip of vis.
Moet ik dat wel doen als ik maar 3 keer in de week een uurtje train om wat kg's kwijt te raken ?
Je klinkt niet echt gemotiveerd als je hebt het over 'maar 3 keer per week een uurtje'.
Toen ik voorheen nog fitnessde om breder te worden, toen lette ik d'r op dat ik extra eiwitten at door meer droge kip en makreel te eten.quote:
[..]
Wat is er speciaal aan vlees en vis?
Je klinkt niet echt gemotiveerd als je hebt het over 'maar 3 keer per week een uurtje'.
Verder is 3x in de week een uur niet heel veel, vandaar dat ik zeg 'maar 3x een uur'.
Maar ik had begrepen dat dit een goede tijd is om mee te beginnen en mee op te bouwen.
Verder loop ik ook elke dag 2x een kwartier naar mijn werk en kitesurf ik.
Dat meer spieren meer vet verbranden in rust wist ik dus niet, thnx voor de tip.quote:
[..]
Eiwit ondersteunt de spiergroei, meer spieren = meer verbranden in rust = meer afvallen
Het is eigenlijk ook best logisch.
Het is ook eigenlijk allemaal logisch, maar als je het niet weet is het lastig zelf verzinnen. Succes ermee!quote:
[..]
Dat meer spieren meer vet verbranden in rust wist ik dus niet, thnx voor de tip.
Het is eigenlijk ook best logisch.
Ben ook sinds kort meer aan het letten en bijhouden wat ik eet en hoeveel ik sport. Mijn doel is om een wat strakker lichaam te krijgen en dus heel wat vet kwijt te raken.
Wat mij opvalt is dat op de dagen dat ik sport ik minder trek heb en dus vaak ook minder eet of net zo veel als op dagen dat ik niet sport. Het lijkt mij logischer dat ik juist meer zou eten omdat ik ook veel meer energie verbruik, is het schadelijk als ik dat niet doe?
Mijn BMR is 2356 en dat is ook ongeveer wat ik dagelijks binnenkrijg. Waarom krijg ik niet veel meer honger op dagen dat ik hard sport?
Je snapt ook dat je geen vet verbranden gaat wanneer je op je BMR onderhoud blijft zitten he?
Ik vind 2300 voor puur BMR wel erg veel?
Die van mij ligt net iets boven de 1500...
Op onderhoud niet nee, maar op BMR dacht ik dat wel het geval zou moeten zijn. Meer verbruik dan inname is toch verlies?quote:
Dat is waarom ik altijd wat eet vóór het sporten: erna heb ik weinig trek, zeker als ik intensief de buikspieren heb aangepakt.
Je snapt ook dat je geen vet verbranden gaat wanneer je op je BMR onderhoud blijft zitten he?
Ik vind 2300 voor puur BMR wel erg veel?
Die van mij ligt net iets boven de 1500...
Volgens mij klopt mijn BMR wel, tenminste volgens internet. Ik ben dan denk ik ook een stuk groter dan jij MarMar, 108 Kg bij 196 cm. Kan het dan wel kloppen?
Ik vind het laag, zelfs. Ik zit met 183 en 97 kilo op iets meer dan 3000quote:
[..]
Op onderhoud niet nee, maar op BMR dacht ik dat wel het geval zou moeten zijn. Meer verbruik dan inname is toch verlies?
Volgens mij klopt mijn BMR wel, tenminste volgens internet. Ik ben dan denk ik ook een stuk groter dan jij MarMar, 108 Kg bij 196 cm. Kan het dan wel kloppen?
Ik denk dat jij nu echt onderhoud bedoelt en niet BMR.quote:Op maandag 21 januari 2013 17:32 schreef Snakey het volgende:
[..]
Ik vind het laag, zelfs. Ik zit met 183 en 97 kilo op iets meer dan 3000
Volgens de Harris-Benedict formule klopt jouwe idd wel Wulfo en dan zit jouw BMR op zo'n 2100 Snakey.
http://www.eclecticsite.be/calc/bmr.htm hier kan je de Harris-Benedict en de Katch-mcArdle methode voor jezelf berekenen.
Het kan uitgebreider met vetpercentage etc. maar dat zal geen honderden kcals schelen.
Mm, daar lijkt het wel op. Maar ik heb 3 verschillende geprobeerd, BMR berekenigen en ze komen allemaal op rond de 3000 uit. Hoewel ik weet dat dat mijn onderhoud is inderdaad.quote:
[..]
Ik denk dat jij nu echt onderhoud bedoelt en niet BMR.
Volgens de Harris-Benedict formule klopt jouwe idd wel Wulfo en dan zit jouw BMR op zo'n 2100 Snakey.
Ah, met de Harris-Benedict formule kom ik op een BMR van 1990, en onderhoud van 3433 kcal, inclusief sporten that is.quote:
[..]
Ik denk dat jij nu echt onderhoud bedoelt en niet BMR.
Volgens de Harris-Benedict formule klopt jouwe idd wel Wulfo en dan zit jouw BMR op zo'n 2100 Snakey.
Yep. Ik gebruik toch echt de BMR berekeningen op sites. Die lijken dan niet goed te zijn.quote:
Ik denk dat je 3000 je TDEE (Total Daily Energy Expenditure, ofwel onderhoud) is en niet je BMR
Meestal geven ze twee waardes, een lage (BMR), en dan vermenigvuldigd met een activiteitsfactor, een hoge (TDEE).quote:
[..]
Yep. Ik gebruik toch echt de BMR berekeningen op sites. Die lijken dan niet goed te zijn.
Kom ik inclusief sport op onderhoud van 135387 kcal per dag.
Zet eens een punt tussen je meters en centimetersquote:Op maandag 21 januari 2013 18:06 schreef Snakey het volgende:
Deze geeft de leukst uitkomst. http://fitness.rubriek.nl/fitness/bmr.php
Kom ik inclusief sport op onderhoud van 135387 kcal per dag.
Probeer deze maar eens. Die geeft me een BMR van 3000.quote:
[..]
Meestal geven ze twee waardes, een lage (BMR), en dan vermenigvuldigd met een activiteitsfactor, een hoge (TDEE).
Ow...quote:
[..]
Zet eens een punt tussen je meters en centimeters
Waarom?quote:Op maandag 21 januari 2013 18:11 schreef Sasman het volgende:
Net mijn eerste whey shake gedronken...Pfoei. Viel dat even tegen ség. Dat word dus elke keer verstand op 0 en gewoon drinken.
Omdat het echt niet lekker smaakt? Of bedoel je dat niet?quote:
Heb je niet eerst proefzakjes besteld?quote:
Net mijn eerste whey shake gedronken...Pfoei. Viel dat even tegen ség. Dat word dus elke keer verstand op 0 en gewoon drinken.
Dat lijkt er meer op.quote:
[..]
Ah, met de Harris-Benedict formule kom ik op een BMR van 1990, en onderhoud van 3433 kcal, inclusief sporten that is.
Pcies, dat klopt wel. Thanks.quote:
Nee..quote:
[..]
Heb je niet eerst proefzakjes besteld?
Een groot fout maar ja er zijn ergere dingen hé. Gewoon 1 minuut volle bak drinken.Ik bedoel eigenlijk van waarom zou je shakes doen als je het ranzig vindt? Eiwitbronnen genoeg toch?quote:Op maandag 21 januari 2013 18:18 schreef Sasman het volgende:
[..]
Omdat het echt niet lekker smaakt? Of bedoel je dat niet?
Het went. Of probeer deze pot door te verkopen.quote:Op maandag 21 januari 2013 18:24 schreef Sasman het volgende:
[..]
Nee..
als je de 1,5/2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht wilt aanhouden en je weegt nogal wat dan valt het tegen om al dat uit gewoon eten te halen.quote:Op maandag 21 januari 2013 18:25 schreef Awesome_ het volgende:
[..]
Ik bedoel eigenlijk van waarom zou je shakes doen als je het ranzig vindt? Eiwitbronnen genoeg toch?
Het scheelt trouwens 200 kcal per dag als ik invul dat ik 27 zou zijn. (Ben 47)quote:
Ik snap dat het niet goed is om onder mijn BMR te gaan eten. Ik heb echter nooit eerder calorieën geteld en vind 2350 best veel nu ik let op wat ik eet.quote:
Moraal van het verhaal: ga om af te vallen iets onder je onderhoud maar NIET onder je BMR.
http://www.eclecticsite.be/calc/bmr.htm hier kan je de Harris-Benedict en de Katch-mcArdle methode voor jezelf berekenen.
Het kan uitgebreider met vetpercentage etc. maar dat zal geen honderden kcals schelen.
En meer eten dan normaal (maar nu wel gezonder) druist erg in tegen mijn gevoel.
2350 zit je toch zo op?quote:
[..]
Ik snap dat het niet goed is om onder mijn BMR te gaan eten. Ik heb echter nooit eerder calorieën geteld en vind 2350 best veel nu ik let op wat ik eet.
En meer eten dan normaal (maar nu wel gezonder) druist erg in tegen mijn gevoel.
Je went er aan. Ik kom ook niet elke dag aan m'n 3000 kcal, ik hou van eten, maar veel eten staat me nog altijd een beetje tegen.quote:
[..]
Ik snap dat het niet goed is om onder mijn BMR te gaan eten. Ik heb echter nooit eerder calorieën geteld en vind 2350 best veel nu ik let op wat ik eet.
En meer eten dan normaal (maar nu wel gezonder) druist erg in tegen mijn gevoel.
Is zo handig hé...Is ook niet veel moeite dus.quote:
[..]
Ik bedoel eigenlijk van waarom zou je shakes doen als je het ranzig vindt? Eiwitbronnen genoeg toch?
Wat eet je dan, want als je moeite hebt met dat aantal denk ik dat je best weinig eet normaliter?quote:
[..]
Ik snap dat het niet goed is om onder mijn BMR te gaan eten. Ik heb echter nooit eerder calorieën geteld en vind 2350 best veel nu ik let op wat ik eet.
En meer eten dan normaal (maar nu wel gezonder) druist erg in tegen mijn gevoel.
Ik moet ook nog steeds wennen aan meer eten, maar een hand noten of een bak kwark met muesli doen wonderen
Met het "rolstoeldieet" ben ik enorm gewend aan best veel dingen eten met weinig kcal. Nu heb ik, schrik niet, 1000 kcal per dag meer nodig dan toen.Dat is mij vandaag ook geluktquote:
Toch handig dat fitness, dan schuif je zonder moeite die bergen sneeuw weg van je pad met een bezem.
Bijvoorbeeld vandaag gewoon ontbeten en gelunched met boterham en gezond beleg, 2 stuks fruit tussendoor en vanavond simpel groente rijst en stukje vlees. Als ik dat optel kom ik nog niet aan de 2000. Drinken doe ik thee water en zwarte koffie. Daar zit ook niets in.quote:
[..]
Wat eet je dan, want als je moeite hebt met dat aantal denk ik dat je best weinig eet normaliter?
Ik moet ook nog steeds wennen aan meer eten, maar een hand noten of een bak kwark met muesli doen wonderen
Ik heb aan de andere ook zo iets van, als mijn lichaam niet aangeeft dat er een tekort is en ik kan gewoon 3 keer in de week minimaal 2u sporten zonder iets te merken zal het wel goed zitten.
Of je valt af als een speer omdat je je spieren op aan het vreten bent..quote:
[..]
Bijvoorbeeld vandaag gewoon ontbeten en gelunched met boterham en gezond beleg, 2 stuks fruit tussendoor en vanavond simpel groente rijst en stukje vlees. Als ik dat optel kom ik nog niet aan de 2000. Drinken doe ik thee water en zwarte koffie. Daar zit ook niets in.
Ik heb aan de andere ook zo iets van, als mijn lichaam niet aangeeft dat er een tekort is en ik kan gewoon 3 keer in de week minimaal 2u sporten zonder iets te merken zal het wel goed zitten.
Doe nog es ff een bak volle kwark met muesli en een schaaltje noten ofzo? En een ei bij je lunch!
Hup!
Haha, jij bent de mama van deze reeks?quote:
[..]
Of je valt af als een speer omdat je je spieren op aan het vreten bent..
Doe nog es ff een bak volle kwark met muesli en een schaaltje noten ofzo? En een ei bij je lunch!
Hup!
Ik fiets altijd 10 minuten warm voor ik ga squatten en dan doe ik ook nog vier warm-up sets. Zou jij wat anders aanraden?quote:Ik train om vet te verliezen en meer spiermassa te krijgen en pak daarom de oefeningen met zo veel mogelijk gewicht en setjes van tussen de 8 en 12 reps per setje, en begin nooit met een warm up van cardio.
Zit alleen met me voeding:
Tussen 6 a 7 gaat me wekker binnen een half uur Eet ik 80 gram brinta/havermout met een liter melk
Om 9 uur 2 boterhammen (volkoren) met biefstukworst of blik tonijn of makreel of kipfilet en een banaan
Om 11 uur eventueel nog een appel of de banaan van 9 uur
Om half 1 2 boterhammen met hetzelfde soort beleg
Dan rond 5 a 6 avondeten is verschillend maar over het algemeen veel kip en groente en gebakken aardappels
Als ik ga sporten rond 4 a 5 uur eet ik daarna nog een banaan
En soms voor het slapen gaan 250 gram magere kwark
Eventueel nog tips ?
Wil nu iets meer vet gaan verbranden daarom de HIT erbij
Wat is je doel? Het is niet erg veel eten.quote:
Ik ga nu 3 x in de week en groei opzich goed en ga nu 1 a 2 x in de week een HIT training doen
Zit alleen met me voeding:
Tussen 6 a 7 gaat me wekker binnen een half uur Eet ik 80 gram brinta/havermout met een liter melk
Om 9 uur 2 boterhammen (volkoren) met biefstukworst of blik tonijn of makreel of kipfilet en een banaan
Om 11 uur eventueel nog een appel of de banaan van 9 uur
Om half 1 2 boterhammen met hetzelfde soort beleg
Dan rond 5 a 6 avondeten is verschillend maar over het algemeen veel kip en groente en gebakken aardappels
Als ik ga sporten rond 4 a 5 uur eet ik daarna nog een banaan
En soms voor het slapen gaan 250 gram magere kwark
Eventueel nog tips ?
Wil nu iets meer vet gaan verbranden daarom de HIT erbij
Nee precies maar ben er toch aardig op gegroeidquote:
[..]
Wat is je doel? Het is niet erg veel eten.
Kan ook door slechte dieet hiervoor komen ( vorig jaar )
Maar dacht misschien nog paar tips
Wil nu eerst meer vet verbranden maar weet dat me eten nog niet optimaal is
En daarbij heb ik nog een fysiek zwaar beroep ook
Cardio = Cardio != warm-upquote:
[..]
Ik fiets altijd 10 minuten warm voor ik ga squatten en dan doe ik ook nog vier warm-up sets. Zou jij wat anders aanraden?
Roeien kannog net omdat je daarmee eenhoop spieren pakt.
Squat is altijd mijn eerste oefening. Lege bar, dan 60% van het gewicht en dan 3 keer 8-12 reps. 3*12 halen betekend volgende keer meer gewicht.
Meestal doe ik elke oefening een setje met 60% gewicht als warm-up/vorm training.
Het is een beetje raar wat je zegt. je hebt een fysiek zwaar beroep maar je eet amper, en je wil vet kwijt. Dat klopt niet he.quote:
[..]
Nee precies maar ben er toch aardig op gegroeid
Kan ook door slechte dieet hiervoor komen ( vorig jaar )
Maar dacht misschien nog paar tips
Wil nu eerst meer vet verbranden maar weet dat me eten nog niet optimaal is
En daarbij heb ik nog een fysiek zwaar beroep ook
Ik heb de afgelopen 20 jaar ofzo nooit een warming up gedaan. En nooit ergens last van gehad, tenzij ik een paar maanden echt zwaar train. Zwaar overrated, warming ups volgens mij.quote:
[..]
Cardio = Cardio != warm-up
Roeien kannog net omdat je daarmee eenhoop spieren pakt.
Squat is altijd mijn eerste oefening. Lege bar, dan 60% van het gewicht en dan 3 keer 8-12 reps. 3*12 halen betekend volgende keer meer gewicht.
Meestal doe ik elke oefening een setje met 60% gewicht als warm-up/vorm training.
Oke, ik dacht dat het cardio && warm-up ineen was. Iig doe ik 2*5*leeg 5*40% 5*60% en dan 3*5 werk sets, en daarvoor nog 10 minuten fietsen dan.quote:
[..]
Cardio = Cardio != warm-up
Roeien kannog net omdat je daarmee eenhoop spieren pakt.
Squat is altijd mijn eerste oefening. Lege bar, dan 60% van het gewicht en dan 3 keer 8-12 reps. 3*12 halen betekend volgende keer meer gewicht.
Meestal doe ik elke oefening een setje met 60% gewicht als warm-up/vorm training.
Ik merk bij mijzelf wel dat ik lekkerder squat met een warm-up. Anders gaat het een beetje stijfjes met wat meer kleine pijntjes als ik diep ga. Vooral op woensdag als ik de maandag daarvoor voor mijn doen zwaar heb gesquat.quote:Ik heb de afgelopen 20 jaar ofzo nooit een warming up gedaan. En nooit ergens last van gehad, tenzij ik een paar maanden echt zwaar train. Zwaar overrated, warming ups volgens mij.
Ja heb nog vet op me buik en bovenbenenquote:
[..]
Het is een beetje raar wat je zegt. je hebt een fysiek zwaar beroep maar je eet amper, en je wil vet kwijt. Dat klopt niet he.
Misschien eerst dat er nog af en daarna dus meer gaan eten om nog meer te groeien ?
Heb verder ook totaal geen honger, vraag me ook echt af hoe sommige aan 3000 kcal komen zonder ongezond te eten
Dan moet je echt heel de dag bunkeren
Als ik zonder warming up zou beginnen zou ik al snel ergens iets verrekken denk ik, ben veel te stijf en moet wat soepeler worden voor ik echt kracht ga zetten.
Tevens is de cardio ook goed voor de calorieënverbranding lijkt mij. daarvoor doe ik ook altijd 1 training per week zo'n 90min aan cardio terwijl de andere er maar 30/45 bevatten.
1 setje voorbereiding vind ik zelf wel prettig de eerste paar oefeningen. En square moet ik echt wat voorwerk doen om knie goed te krijgen. Koud doet dat ding nog steeds niks. Gaat wel steeds beter, maar dan kom ik echt niet boven de 80kg uit.quote:
[..]
Ik heb de afgelopen 20 jaar ofzo nooit een warming up gedaan. En nooit ergens last van gehad, tenzij ik een paar maanden echt zwaar train. Zwaar overrated, warming ups volgens mij.
Verder eens, warm up is overrated. Zelfs bij wedstrijd zwemmen deed ik niet meer dan een warme douche vooraf
Logisch lijkt mij dat ongezouten sowieso beter zijn dan gezouten, maar hoe zit het met geroosterd?
En welk soort is het lekkerste?
En wel 100% on topic, morgenavond weer de fitness in!
Ik vind macadamia en pecannoten erg goed te eten. Wel stervensduur in de supermarkt dus ff op de markt halen.quote:
Zijn er trouwens duidelijke redenen waarom de ene soort nootjes beter is dan de andere?
Logisch lijkt mij dat ongezouten sowieso beter zijn dan gezouten, maar hoe zit het met geroosterd?
En welk soort is het lekkerste?
En wel 100% on topic, morgenavond weer de fitness in!
Een vriend van me had een keer een artikel gelezen (misschien eens even vragen of hij nog weet waar) dat als je net begint met sporten en je doet warming-ups het prima is om dit te blijven doen, maar als je al een tijd bezig bent en altijd zonder warming-ups meteen begon het beter was om ook dit zo te blijven. De verandering naar het wel doen van een warming-up zou volgens het artikel schadelijker kunnen zijn dan gewoon op de oude voet door blijven gaan. Immers je lichaam was daar aan gewend en als je zonder warming-up geen last had van verrekte spieren, waarom dan veranderen.quote:
[..]
Ik heb de afgelopen 20 jaar ofzo nooit een warming up gedaan. En nooit ergens last van gehad, tenzij ik een paar maanden echt zwaar train. Zwaar overrated, warming ups volgens mij.
Zelf doe ik ze ook niet trouwens.
Military: 30x5
Deadlift: 90x5
Bench: 55x5
Squat 70x5
Wat kan ik logischerwijs verwachten in dit jaar qua gewicht dat ik kan tillen?
Ik zweer wel bij de sauna na sporten, 1 keer overgeslagen vanwege haast en de spierpijn van die dag was niet te mals.
Zou ik ook graag willen weten (en maaltijden voor een 'redelijke' prijs).quote:
Kent er nog iemand een site met gezonde gerechten? Ik bedoel dan vooral warm eten. Wat ik nu eet is niet altijd (altijd niet) bijzonder gezond...
Ik wil van de 97 naar de 87kg (1.90m) en wil wat spieren opbouwen.
Ik zoek dus een app die een soort schema kan maken met oefeningen voor 3x in de week.
Het liefst een mix van kracht en cardio oefeningen dus.
www.weekmenu.nl vind ik fijn.quote:
Kent er nog iemand een site met gezonde gerechten? Ik bedoel dan vooral warm eten. Wat ik nu eet is niet altijd (altijd niet) bijzonder gezond...
Afwisselende gerechten voor de 5 doordeweekse dagen, elke dag een ander.
Ook elke week weer nieuwe gerechten
Jefit gebruik ik om alle reps en gewichten bij te houden. Staan ook heel veel schema's op de site die je zo kan importeren. Alleen kracht dacht ik.quote:
Wat is een goede iPhone app voor het fitnessen ?
Ik wil van de 97 naar de 87kg (1.90m) en wil wat spieren opbouwen.
Ik zoek dus een app die een soort schema kan maken met oefeningen voor 3x in de week.
Het liefst een mix van kracht en cardio oefeningen dus.
Als je gewoon wat verse groente in een pan met water gooit en vlees bakt ben je al gezond genoeg bezig. Hoef je geen speciale recepten voor te hebben.quote:
Kent er nog iemand een site met gezonde gerechten? Ik bedoel dan vooral warm eten. Wat ik nu eet is niet altijd (altijd niet) bijzonder gezond...
Idd.quote:
[..]
Als je gewoon wat verse groente in een pan met water gooit en vlees bakt ben je al gezond genoeg bezig. Hoef je geen speciale recepten voor te hebben.
Kijk anders op Allrecipes.com staan erg veel gerechten op.
Is al het vlees/groente even gezond? Of kan ik daarbij ook nog letten op bepaalde dingen? Ik kan me voorstellen dat bijvoorbeeld bacon een stuk ongezonder is dan kipfilet.quote:
[..]
Als je gewoon wat verse groente in een pan met water gooit en vlees bakt ben je al gezond genoeg bezig. Hoef je geen speciale recepten voor te hebben.
Daarnaast, de reden dat ik het vraag is omdat ik nu de mogelijkheid heb om wat te experimenteren met gezonde gerechten. Als ik nu gevarieerd gezond leer koken, heb ik daar de rest van m'n leven profijt van. Als ik het houd bij gebakken vlees met gekookte groenten, leer ik nog niet veel. En, om het even te chargeren, ik zal niet m'n hele leven zin hebben in elke dag steak met broccoli.
Bacon is inderdaad minder prettig dan kip of vis, maar dat snap je zelf.
Dingen als: spinazie even in een wok, tomaatje erbij, stukje zalm stomen in een stoompan of in alufolie in de oven, pasta/aardappel/rijst erbij...
En dan natuurlijk volkoren pasta of zilvervliesrijst, dat zijn de goede koolhydraten in tegenstelling tot witte rijst en kinderpasta.
Meer vis is altijd een goed streven en nee, lekkerbekjes rekenen we niet goed.
Varieer met groente, dat kan simpelweg door met kleur te variëren.
Dan soepen, daarmee kan je eindeloos varieren: kook eender welke groente in bouillon, staafmixxer erdoor, klaar. Dan kan je nog vlees en gewoon stukjes groente toevoegen als je daar zin in hebt, maar hoeft niet.
Groente stomen vind ik lekkerder dan koken: groente houdt er veel meer smaak bij en heeft dan ook minder zout nodig om uberhaupt nog iets van smaak te hebben.
Enzo.
Oh en deze is ook erg lekker: Broccoli stamppot.
Aardappelpuree maken van gekookte aardappels, per persoon een eetlepel rode pesto door de aardappels, dan de broccoli niet stampen maar erdoorheen roeren. Beetje parmezaanse kaas erover doet het goed, visje erbij is lekker.
Tot zover de kooktips van mamamarmar
Zout op/door je groente?quote:
Neem groente als uitgangspunt voor je avondeten, niet als bijgerecht.
Bacon is inderdaad minder prettig dan kip of vis, maar dat snap je zelf.
Dingen als: spinazie even in een wok, tomaatje erbij, stukje zalm stomen in een stoompan of in alufolie in de oven, pasta/aardappel/rijst erbij...
En dan natuurlijk volkoren pasta of zilvervliesrijst, dat zijn de goede koolhydraten in tegenstelling tot witte rijst en kinderpasta.
Meer vis is altijd een goed streven en nee, lekkerbekjes rekenen we niet goed.
Varieer met groente, dat kan simpelweg door met kleur te variëren.
Dan soepen, daarmee kan je eindeloos varieren: kook eender welke groente in bouillon, staafmixxer erdoor, klaar. Dan kan je nog vlees en gewoon stukjes groente toevoegen als je daar zin in hebt, maar hoeft niet.
Groente stomen vind ik lekkerder dan koken: groente houdt er veel meer smaak bij en heeft dan ook minder zout nodig om uberhaupt nog iets van smaak te hebben.
Enzo.
Oh en deze is ook erg lekker: Broccoli stamppot.
Aardappelpuree maken van gekookte aardappels, per persoon een eetlepel rode pesto door de aardappels, dan de broccoli niet stampen maar erdoorheen roeren. Beetje parmezaanse kaas erover doet het goed, visje erbij is lekker.
Tot zover de kooktips van mammamar
Nee joh, dat doen mensen nooooooit....quote:
Jawel, maar vind zout echte zooi. Eet het zelf nergens op maar anders kan ik het over aardappelen nog begrijpen. Groente is clean het lekkerst.quote:Op dinsdag 22 januari 2013 22:01 schreef MarMar het volgende:
[..]
Zout op/door je groente?
Nee joh, dat doen mensen nooooooit....
Wel dus? Ik wist alleen dat mensen op sommige groenten suiker doen, zout had ik ook nog nooit gehoord.quote:
[..]
Nee joh, dat doen mensen nooooooit....
Van mij hoeft er ook helemaal niets op, lekker stomen.
Net weer terug van de sportschool trouwens, was weer lekker. Nu ook weer voor de 2e keer planks gedaan, schijnt ook erg goed te zijn voor je buikspieren. Hebben mensen hier meer ervaring mee hier?
Pak deze tegenwoordig ook mee. Mede doordat na vervanging van de apparaten het huidige buikspierapparaat alles lijkt te trainen behalve je buikspieren.quote:
[..]
Wel dus? Ik wist alleen dat mensen op sommige groenten suiker doen, zout had ik ook nog nooit gehoord.
Van mij hoeft er ook helemaal niets op, lekker stomen.
Net weer terug van de sportschool trouwens, was weer lekker. Nu ook weer voor de 2e keer planks gedaan, schijnt ook erg goed te zijn voor je buikspieren. Hebben mensen hier meer ervaring mee hier?
Vooralsnog (beetje laten verslappen) doe ik meestal 3 setjes van zo'n 50 seconden.
Ik weet niet beter of de generatie voor mij pleurt alle groente in water met zout om te koken. Ik doe dat alleen bij aardappels.quote:
[..]
Wel dus? Ik wist alleen dat mensen op sommige groenten suiker doen, zout had ik ook nog nooit gehoord.
Van mij hoeft er ook helemaal niets op, lekker stomen.
Net weer terug van de sportschool trouwens, was weer lekker. Nu ook weer voor de 2e keer planks gedaan, schijnt ook erg goed te zijn voor je buikspieren. Hebben mensen hier meer ervaring mee hier?
Haha dat heb ik dus ook, als ik oefeningen voor mijn buik heb gedaan wil ik mijn buik ook voelen branden.quote:
[..]
Pak deze tegenwoordig ook mee. Mede doordat na vervanging van de apparaten het huidige buikspierapparaat alles lijkt te trainen behalve je buikspieren.
Vooralsnog (beetje laten verslappen) doe ik meestal 3 setjes van zo'n 50 seconden.
Doe ook 3 setjes alleen kom ik nog niet aan 50 seconden geloof ik. Ik probeer voor mezelf in steeds hetzelfde tempo tot 30 te tellen maar dat is volgens mij niet zo heel erg betrouwbaar :p
Dat hebben ze zeker overgehouden van de tijd dat nog iedereen aan zee woonde en in zeewater eten kooktequote:
[..]
Ik weet niet beter of de generatie voor mij pleurt alle groente in water met zout om te koken. Ik doe dat alleen bij aardappels.
Ik doe wel altijd een scheutje olijfolie bij mijn pasta, maar dat alleen omdat het anders zo vervelend plakt.
Met zo'n beugel om je schouders? Veel mensen trekken die beugel veel te ver naar beneden zodat je de kracht deels uit je rug haalt. Misschien is dat het? De uiteinden ervan moeten net voor je schouders vallen, niet verder, dan voelt het gelijk heel anders.quote:
[..]
Pak deze tegenwoordig ook mee. Mede doordat na vervanging van de apparaten het huidige buikspierapparaat alles lijkt te trainen behalve je buikspieren.
Vooralsnog (beetje laten verslappen) doe ik meestal 3 setjes van zo'n 50 seconden.
Gelukkig doen mijn ouders dat niet. Als iemand ergens meer smaak aan wil doet die dat maar als het op het bord ligt.quote:
[..]
Ik weet niet beter of de generatie voor mij pleurt alle groente in water met zout om te koken. Ik doe dat alleen bij aardappels.
Die zien er inderdaad goed zwaar uit, denk dat ik maar eerst een beetje buikspieren krijg voor ik daar aan begin. Bovendien lijkt het me ook je rug best zwaar te belasten, lijkt me best veel kracht op te komen staan, klopt dat dat jij die ook voelt?quote:
Ik vind Cable Crunches een heerlijk oefening voor de buikspieren, daar kun je echt goed kapot op gaan
quote:
[..]
Met zo'n beugel om je schouders? Veel mensen trekken die beugel veel te ver naar beneden zodat je de kracht deels uit je rug haalt. Misschien is dat het? De uiteinden ervan moeten net voor je schouders vallen, niet verder, dan voelt het gelijk heel anders.
Zo 1, maar dan met korte maar dikkere beugels. Iets ander voetenbankje.
Maar je hebt daar inderdaad snel dat je rug om de hoek komt kijken. Het is dan net alsof je marcheert als een soldaat met een flinke bepakking. Daarnaast zet je ook al snel kracht met je benen, alsof je ze in de grond ingraaft om tegengewicht te hebben.
De beugels vallen overigens zoals je zelf zegt net voor je schouders, maar vind het evengoed geen fijn ding.
Beter leg raises en (weighted) sit-ups/cable crunches.quote:
[..]
Pak deze tegenwoordig ook mee. Mede doordat na vervanging van de apparaten het huidige buikspierapparaat alles lijkt te trainen behalve je buikspieren.
Vooralsnog (beetje laten verslappen) doe ik meestal 3 setjes van zo'n 50 seconden.
Ab machines zijn onzin imo.
Ik pak mn leg raises met gestrekte benen, maar er zijn genoeg mensen die alleen hun knieën optrekken. Is het correct om te denken dat je met gestrekte benen een hogere belasting op je buikspieren krijgt en ze daardoor beter traint?quote:
[..]
Beter leg raises en (weighted) sit-ups/cable crunches.
Ab machines zijn onzin imo.
Heupflexie is het belangrijkst om je abzzz goed te raken.
ik dank uquote:
http://www.exrx.net/Weigh(...)HangingLegRaise.html
Heupflexie is het belangrijkst om je abzzz goed te raken.
Iemand die hier Eat Stop Eat volgt?
- je moet twee dagen fors diëten en de derde dag 100% ADH innemen
- je moet iedere dag 80-90% ADH innemen met wat extra proteïne
- je moet je geen zorgen maken, want dat verlies is minimaal
- etc.
Wat is jullie ervaring/kennis hierin?
Als dat zo was, was het menselijk ras allang uitgestorvenquote:
Wat is eigenlijk het geval met het verlies van spieren tijdens het diëten? Ik heb dat eens gegoogled, maar iedereen zegt iets anders:
- je moet twee dagen fors diëten en de derde dag 100% ADH innemen
- je moet iedere dag 80-90% ADH innemen met wat extra proteïne
- je moet je geen zorgen maken, want dat verlies is minimaal
- etc.
Wat is jullie ervaring/kennis hierin?
Tijdens afvallen bedoel je? Een dieet hoeft niet meteen te betekenen dat je af wil vallen. Maar het 2e is juist, niet onder de 80% van je onderhoud gaan en gewoon genoeg eiwitten blijven eten (meer dan 1.8g/kg heeft geen nut voor spiersynthese)quote:
Wat is eigenlijk het geval met het verlies van spieren tijdens het diëten? Ik heb dat eens gegoogled, maar iedereen zegt iets anders:
- je moet twee dagen fors diëten en de derde dag 100% ADH innemen
- je moet iedere dag 80-90% ADH innemen met wat extra proteïne
- je moet je geen zorgen maken, want dat verlies is minimaal
- etc.
Wat is jullie ervaring/kennis hierin?
Die snap ik niet. Het tweede geval dan.quote:
[..]
Als dat zo was, was het menselijk ras allang uitgestorven
Tijdens het afvallen ja. Bedankt voor het advies.quote:
[..]
Tijdens afvallen bedoel je? Een dieet hoeft niet meteen te betekenen dat je af wil vallen. Maar het 2e is juist, niet onder de 80% van je onderhoud gaan en gewoon genoeg eiwitten blijven eten (meer dan 1.8g/kg heeft geen nut voor spiersynthese)
Met andere woorden, het is allemaal geen rocket surgery.quote:
[..]
Die snap ik niet. Het tweede geval dan.
Met gewoon niet te veel troep eten en een beetje je gezond verstand gebruiken kom je een heel eind. Het hoeft allemaal niet zo precies als dat veel mensen je willen laten geloven
quote:
[..]
Tijdens het afvallen ja. Bedankt voor het advies.
Ik ga trouwens na krachttraining ook rustig (hartslag: 125 - 138 ) crosstrainer doen om nog effe een naschop aan de vetverbranding te geven. (Maar ik probeer dan wel niet te weinig te kanen)
Ik heb mn soort voeding aangepast maar de hoeveelheden niet en alleen daardoor neemt mn ver% af en neemt mn spier% toequote:Op vrijdag 25 januari 2013 12:28 schreef RickoKun het volgende:
[..]
(Maar ik probeer dan wel niet te weinig te kanen)
Nouja, het is meer persoonlijk. Ik vind zelf dat het innemen van minder proteïne niet per se hoeft te leiden tot het verlies van spiermassa. Het hangt meer af hoe hard je traint.quote:
[..]
Die snap ik niet. Het tweede geval dan.
Het is meer een persoonlijke kwestie natuurlijk
125 is wel heel rustig, denk ik zo...quote:
[..]
(Maar ik probeer dan wel niet te weinig te kanen)
Hoe lang doe je dat?quote:
[..]
(Maar ik probeer dan wel niet te weinig te kanen)
Als cooling down doe ik dat ook, altijd goed. Echt bedoeld voor vetverbranding zou ik toch proberen om tegen de 140 aan te zitten ipv aan de 125 kant.
Jaaaa is ook wel zo snap niet hoe ik bij die 125 kom want dan doe ik praktisch niks, zit meestal bij de 135 maar soms dan pleur ik er ook ineens een minuutje snoeihard ertegenaan (tot zo'n 165), weet niet of dat slim is maar daar zweet ik wel lekker van en voelt ook wel superlekker. Al weet ik niet of dat gezond is voor het hart, maar achquote:
[..]
125 is wel heel rustig, denk ik zo...
Blijf je een beetje in de vetverbrandingszone en weet ik zeker dat mijn spierweefsel niet aangesproken wordt. Begrijp me niet verkeerd, bij de 175 ongeveer begin ik vaak uitgepeigerd te raken en het lukt mij wel om steevast rond de 155 te zitten, maar aangezien ik al flink kracht heb gedaan doe ik rustig aan.
@ El Wulfo, 20 minuten en dan nog superlichtelijk die coolingdown (dat de hartslag uiteindelijk weer op ~120 ligt als ik er af stap). Cooling down is bij mij 5 minuten. Al zeggen sommigen dat t beste is om maximaal 20 minuten te doen. Maar goed, bij mijn lichaam werkt 25 minuten in totaal ook wel prima en zie ik na een jaar gevarieerd eten en trainen goed resultaat in t spiegeltje
Of je bespaart jezelf de tijd en moeite, en eet gewoon iets minder.
Volgens mij is dat best goed om zo na de kracht nog even wat te verbranden. Zolang je die 20 minuten op ongeveer 135 doet werkt dat ook. Laatste 5 minuten lage hartslag is ook fijn zodat je niet als een gek in het kleedhok staat :pquote:
[..]
Jaaaa is ook wel zo snap niet hoe ik bij die 125 kom want dan doe ik praktisch niks, zit meestal bij de 135 maar soms dan pleur ik er ook ineens een minuutje snoeihard ertegenaan (tot zo'n 165), weet niet of dat slim is maar daar zweet ik wel lekker van en voelt ook wel superlekker. Al weet ik niet of dat gezond is voor het hart, maar ach
Blijf je een beetje in de vetverbrandingszone en weet ik zeker dat mijn spierweefsel niet aangesproken wordt. Begrijp me niet verkeerd, bij de 175 ongeveer begin ik vaak uitgepeigerd te raken en het lukt mij wel om steevast rond de 155 te zitten, maar aangezien ik al flink kracht heb gedaan doe ik rustig aan.
@ El Wulfo, 20 minuten en dan nog superlichtelijk die coolingdown (dat de hartslag uiteindelijk weer op ~120 ligt als ik er af stap). Cooling down is bij mij 5 minuten. Al zeggen sommigen dat t beste is om maximaal 20 minuten te doen. Maar goed, bij mijn lichaam werkt 25 minuten in totaal ook wel prima en zie ik na een jaar gevarieerd eten en trainen goed resultaat in t spiegeltje
Ik heb geen idee of mijn bloeddruk andere keren ook zo hoog was want ik had er nooit op gelet.
Het is wel dat ik wat te zwaar ben, maar mijn conditie is daarentegen best ok.
Dat ligt er aan. Normaal gesprokem wordt je bloeddruk in rust gemeten. Als het dan 150 blijft, dan is het vrij hoog. Je kan dus beter van minimaal twee metingen in rust uitgaan.quote:
Heb ik ook nog even een vraagje, toen ik vanochtend bloed ging doneren werd mijn bloeddruk ook gemeten. Deze bleek 150/72 te zijn met een hartslag van 64, iemand daar iets zinnigs over te zeggen aangezien 150 best erg hoog is.
Ik heb geen idee of mijn bloeddruk andere keren ook zo hoog was want ik had er nooit op gelet.
Het is wel dat ik wat te zwaar ben, maar mijn conditie is daarentegen best ok.
Ik weet niet of je hier net aangekomen was op de fiets, bijvoorbeeld. Of dat je even heb zitten wachten voor je bloeddruk gemeten werd. Zonder verdere info is het moeilijk te beoordelen.
Door de gladheid ben ik er in 30min heen gelopen, lekker op mijn gemak en totaal niet inspannend. Kon echter nu niet even zitten want het was heel rustig dus kon meteen mee. Aangezien mijn hartslag ook gewoon laag was denk ik wel dat het in rust was.quote:
[..]
Dat ligt er aan. Normaal gesprokem wordt je bloeddruk in rust gemeten. Als het dan 150 blijft, dan is het vrij hoog. Je kan dus beter van minimaal twee metingen in rust uitgaan.
Ik weet niet of je hier net aangekomen was op de fiets, bijvoorbeeld. Of dat je even heb zitten wachten voor je bloeddruk gemeten werd. Zonder verdere info is het moeilijk te beoordelen.
Ik baal er dus inderdaad ook een beetje van dat ik het andere keren niet onthouden heb.
Dan deze onthouden of opschrijven, en de volgende metingen ook. Door het lopen kan je bloeddruk nog best even wat hoger geweest zijn trouwens. Hoe je het ook ziet, een half uur lopen is geen rust.quote:
[..]
Door de gladheid ben ik er in 30min heen gelopen, lekker op mijn gemak en totaal niet inspannend. Kon echter nu niet even zitten want het was heel rustig dus kon meteen mee. Aangezien mijn hartslag ook gewoon laag was denk ik wel dat het in rust was.
Ik baal er dus inderdaad ook een beetje van dat ik het andere keren niet onthouden heb.
Hmmz ok, dan ga ik me er ook niet verder druk om maken en zie ik over 3 maanden wel weer als ik weer bloed kan geven.quote:
[..]
Dan deze onthouden of opschrijven, en de volgende metingen ook. Door het lopen kan je bloeddruk nog best even wat hoger geweest zijn trouwens. Hoe je het ook ziet, een half uur lopen is geen rust.
Deze gegevens staan nu tenminste genoteerd.
Zie het als een auto die een stukje rustig heeft gereden. Zodra die stilstaat staat hij in rust, maar hij is nog wel warm.quote:
[..]
Hmmz ok, dan ga ik me er ook niet verder druk om maken en zie ik over 3 maanden wel weer als ik weer bloed kan geven.
Deze gegevens staan nu tenminste genoteerd.
Na inspanning is je bloeddruk juist ca. 10% lager dan normaal, dus dat kan het niet zijn...quote:
Ik weet niet of je hier net aangekomen was op de fiets, bijvoorbeeld. Of dat je even heb zitten wachten voor je bloeddruk gemeten werd. Zonder verdere info is het moeilijk te beoordelen.
@El.Wulfo: teveel buikvet is indicatie nummer 1 voor een niet-optimale cardiovasculaire gezondheid. Als je wil kun je bij de huisarts nogmaals je bloeddruk opmeten en evt een bloedtest aanvragen. 150 is wat hoog, even aannemende dat de meting klopte.
Bij inspanning gaat je bloeddruk omhoog. Hoe zwaarder hoe hoger door de aanmaak van adrenaline.quote:
[..]
Na inspanning is je bloeddruk juist ca. 10% lager dan normaal, dus dat kan het niet zijn...
Na inspanning heb je een refractieperiode waarin je bloeddruk lager is dan in rust. Dus tenzij ze bloed aan het aftappen waren bij El.Wulfo terwijl hij aan het fietsen was...quote:
[..]
Bij inspanning gaat je bloeddruk omhoog. Hoe zwaarder hoe hoger door de aanmaak van adrenaline.
quote:more recent studies examining blood pressure responses in the prolonged post exercise period have documented that an acute bout of exercise may transiently decrease resting blood pressure in the minutes or hours following exercise.
Artikel over Post-exercise hypotension
[ Bericht 4% gewijzigd door Stereotomy op 26-01-2013 21:11:45 ]
Gebeurt dat na een zware deadlift waardoor je zoms wat licht in je hoofd bent?quote:
[..]
Na inspanning heb je een refractieperiode waarin je bloeddruk lager is dan in rust. Dus tenzij ze bloed aan het aftappen waren bij El.Wulfo terwijl hij aan het fietsen was...
[..]
Nee, dat is gebrek aan zuurstof door adem inhouden + grote inspanning.quote:
[..]
Gebeurt dat na een zware deadlift waardoor je zoms wat licht in je hoofd bent?
Het is juist heerlijk hardlopen in de kou. Lekker veel zuurstof in het bloed.quote:
Nu die sneeuw weer weg is en de temperatuur stijgt ook meteen zin in de lente/zomer, dan toch vaak wat meer zin in bewegen. Sowieso doe je dat wel op reguliere basis, maar in die warmere tijden vaker een keer hardlopen er bij, mountainbiken, zwemmen bij een meertje oid. Maakt het gewoon aantrekkelijker om er op uit te gaan en actieve dingen te doen.
Merkte dat dit erg zwaarder is dan de normale variant. Beter voor je core wellicht?
Niet zo zeer je core, maar vooral je triceps. delts en pecs krijgen meer te verduren als je je voeten op een verhoging plaatst.
Voor balans zou ik squatten. Back squats, front squats, overhead squats. Allemaal goed. Power cleans zijn misschien nog wel beter, maar hebben een hogere moeilijkheidsgraad.
Die gimmick oefeningen met skippyballen en trampolines zijn imo meer om bejaarden bezig te houden, dan serieuze onderdelen van een goede workout. Groter en sterker zul je er iig niet van worden.
Klopt.quote:
Is je balans extra belangrijk bij fitness? Ik deed vandaag voor de verandering eens wat oefeningen waarbij balans een belangrijk element was van de oefening. Dus bijvoorbeeld pushups met je handen op twee ballen ipv de grond. Of (weet niet of ze in iedere sportschool zitten) met twee banden/touwen die aan de muur hangen en je voeten tegen de rand van de verticale muur en dan armen strekken en met behulp van die banden doe je dus eigenlijk pushups in de lucht.
Merkte dat dit erg zwaarder is dan de normale variant. Beter voor je core wellicht?
We zitten hier inderdaad allemaal te bonzen op tafel en kijken je aan met een kwaad gezicht door je niet-actieve beslommeringenquote:
Nou, heb al twee weken niks meer gedaan omdat ik begon met nieuw werk en tentamen had (slechte smoes, I know) dus vanavond ga ik maar weer eens beginnen!
SPOILERnieuw werk en tentamen zijn wel zo belangrijk ja
Haha ik bibber van angst nu! Ik ga alsnog niet vanavond want ik moet boos gaan doen bij de mediamarktquote:
[..]
We zitten hier inderdaad allemaal te bonzen op tafel en kijken je aan met een kwaad gezicht door je niet-actieve beslommeringenSPOILERnieuw werk en tentamen zijn wel zo belangrijk ja
Same, ja. Er kwam bij mij steeds van alles tussen, dus ik vind het ergens wel terecht, maar ik moet ook zo snel mogelijk beginnen, succes in ieder geval!quote:
Nou, heb al twee weken niks meer gedaan
Daarna vanmiddag ook nog maar even een uur gewandeld, het lijkt wel lente zo warm voelt het buiten!
Warm ja? Hier was het gisteren wel mooi weer, vandaag echt droevig en druilerig. Lijkt eerder herfst vandaag! Ging het sporten ook goed of niet zo zwaar gedaan? Aangezien je nog zo veel energie over had om een uur te gaan wandelen?quote:
Vandaag EINDELIJK weer gesport, 2 keer overgeslagen afgelopen week wegens griep en daarna familieomstandigheden.
Daarna vanmiddag ook nog maar even een uur gewandeld, het lijkt wel lente zo warm voelt het buiten!
Ik ga vanavond weer, had me vorige week voorgenomen om voortaan de trap te nemen i.p.v. de lift. Zucht.
het was wel even buffelen vanochtend, ik had geen zin om een tandje zachter te gaan. Hier scheen zowaar de zon vanmiddag.
Viel me net ook op. Buiten was het warmer dan binnen.quote:
Vandaag EINDELIJK weer gesport, 2 keer overgeslagen afgelopen week wegens griep en daarna familieomstandigheden.
Daarna vanmiddag ook nog maar even een uur gewandeld, het lijkt wel lente zo warm voelt het buiten!
Voor mijn benen heb ik zes oefeningen
Is zes niet teveel van het goede?
Oefeningen zijn:
Barbell squat (4x12)
Dumbell lunges (4x12)
Split squat met dumbell (3x10)
2x Leg press (3x10) (eenmaal benen wijd en benen kort bij elkaar)
TRX squats (3x25 plus 30 seconden 'stilzitten')
Daarnaast doe ik nog 3 oefeningen voor billen en twee voor kuiten. Ook doe ik mijn rug erbij.
En 11 oefeningen voor je benen en dan ook nog rug erbij is veeeel te veel.
Met de oefeningen die je boven opnoemt doe je al genoeg voor je glutes. Zou i.p.v. die 'TRX squats' een oefening voor je hamstrings doen, bijv. Glute ham raise, Romanian Deadlift of Leg Curl. Nog een isolatie oefening voor je kuiten erbij en je bent klaar.
Rug op een aparte dag doen.
. Heb een aantal vraagjes:
- Cardio voor en na krachtraining toch? (Schema geeft alleen maar aan dat ik het daarvoor moet doen :S)
- Machines vermijden wanneer het kan en zo snel mogelijk met gewichten aan de slag. Voelt voor mij ook natuurlijker aan.
Cardio niet voor de KT, hooguit wat warm fietsen, dat doe ik zelf ook. Het idee is dat je zoveel energie moet bewaren voor de krachttraining.quote:
Ben vorige week weer begonnen met fitness, rustig begonnen en ga het goed opbouwen. Ik ben niet tevreden met de instructeurs die daar rond lopen en degene die mij lang geleden had geholpen is pas volgende Maandag er weer
Heb een aantal vraagjes:
- Cardio voor en na krachtraining toch? (Schema geeft alleen maar aan dat ik het daarvoor moet doen :S)
- Machines vermijden wanneer het kan en zo snel mogelijk met gewichten aan de slag. Voelt voor mij ook natuurlijker aan.
Over machines zijn de meningen wat verdeelt heb ik het idee als ik zo wat rond lees.
Enerzijds spreken losse gewichten meer spieren aan, anderzijds gebruiken (ervaren) mensen machines weer om spieren juist goed te isoleren.
Als beginner kan je daarom denk ik beter met losse gewichten werken en je richten op compound oefeningen.
Cardio ernaquote:
Ben vorige week weer begonnen met fitness, rustig begonnen en ga het goed opbouwen. Ik ben niet tevreden met de instructeurs die daar rond lopen en degene die mij lang geleden had geholpen is pas volgende Maandag er weer
Heb een aantal vraagjes:
- Cardio voor en na krachtraining toch? (Schema geeft alleen maar aan dat ik het daarvoor moet doen :S)
- Machines vermijden wanneer het kan en zo snel mogelijk met gewichten aan de slag. Voelt voor mij ook natuurlijker aan.
En ik heb een mix tussen apparaten en losse gewichten. Ik vind sommige apparaten gewoon lekker om te doen en zie dan ook geen reden om die te vervangen voor losse gewichten.
Momenteel vind ik dat ik met te veel machines werk en ik begrijp niet waarom ze de cardio plannen voordat ik ga beginnen met kracht training. Ik ga daar eventjes binnenkort hen op aanspreken.
Nog een aantal vraagjes
- Ik ben behoorlijk slecht met sit-ups en heb een hekel aan de houding. Weten jullie een goede alternatieve oefening om buikspieren te trainen?
- Ik zie hier en daar mensen praten over het aantal calorieën en precies het aantal uitrekenen. Is dat echt nodig om resultaat te boeken? En zo ja, hoe kan ik dat het beste doen zonder elk grammetje te wegen?
Ik reken niks uit. Ik weet wat er in een bak kwark zit (45 per 100 gram), ik weet wat een boterham met beleg is (ongeveer 100) of een ei etc etc. Avond eten uit de losse pols en meer naar verhoudingen kh/vet/eiwitten kijken. De ene dag heb ik 200 kcal 'teveel' de andere dag 200 te weinig. Op een week maakt het niks uit.quote:
Duidelijk...
Momenteel vind ik dat ik met te veel machines werk en ik begrijp niet waarom ze de cardio plannen voordat ik ga beginnen met kracht training. Ik ga daar eventjes binnenkort hen op aanspreken.
Nog een aantal vraagjes
- Ik ben behoorlijk slecht met sit-ups en heb een hekel aan de houding. Weten jullie een goede alternatieve oefening om buikspieren te trainen?
- Ik zie hier en daar mensen praten over het aantal calorieën en precies het aantal uitrekenen. Is dat echt nodig om resultaat te boeken? En zo ja, hoe kan ik dat het beste doen zonder elk grammetje te wegen?
Dat dus. Avondeten weet ik niet vaak van te voren maar dat is gewoon met mate en nadenken bij wat je naar binnen propt. Ik ga echt niet de lepeltjes saus af staan wegen om te kijken of ik niet 1.75 kcal teveel of te weinig binnenkrijgquote:
Ik heb het een aantal keren geteld zodat ik wel weet wat ik per dag ongeveer binnenkrijg, aangezien ik dagelijks de zelfde hoevelheden eet en vaak dezelfde dingen (brood, kip, pindakaas, kwark, rijst, groenten en fruit) weet ik wel waar ik ongeveer sta qua kcal inname per dag
Okay!quote:
Billen en kuiten = benen.
En 11 oefeningen voor je benen en dan ook nog rug erbij is veeeel te veel.
Met de oefeningen die je boven opnoemt doe je al genoeg voor je glutes. Zou i.p.v. die 'TRX squats' een oefening voor je hamstrings doen, bijv. Glute ham raise, Romanian Deadlift of Leg Curl. Nog een isolatie oefening voor je kuiten erbij en je bent klaar.
Rug op een aparte dag doen.
Thanks!
Tegen mij vertellen dat ik onzin praat maar wel 9 beenoefeningen gaan doenquote:
Ik ben nu een vierdaagse splitschema aan het maken. Hoeveel oefeningen per spiergroep is eigenlijk ideaal?
Voor mijn benen heb ik zes oefeningen
Is zes niet teveel van het goede?
Oefeningen zijn:
Barbell squat (4x12)
Dumbell lunges (4x12)
Split squat met dumbell (3x10)
2x Leg press (3x10) (eenmaal benen wijd en benen kort bij elkaar)
TRX squats (3x25 plus 30 seconden 'stilzitten')
Daarnaast doe ik nog 3 oefeningen voor billen en twee voor kuiten. Ook doe ik mijn rug erbij.
wanneer dan?quote:
[..]
Tegen mij vertellen dat ik onzin praat maar wel 9 beenoefeningen gaan doen
Het zijn trouwens 5 beenoefeningen.
Edit: ik neem aan dat je het over eiwitten hebt?
Het is wat ik persoonlijk vind.SPOILER
[ Bericht 14% gewijzigd door G.R.S. op 05-02-2013 09:05:28 ]
Ik kreeg vandaag een splitschema bij mijn sportcentrum. Dit was voor 4 dagen.
Nu was dit als volgt verdeeld:
1. Triceps, borst en schouders.
2. Biceps, rug en benen.
Nu is de bedoeling dus om beide delen twee keer per week te doen en af te wisselen om overbelasting te voorkomen. Ik lees op internet dat als mensen het over een split schema hebben dat ze alle spiergroepen 1x per week pakken.
Kan deze manier van mijn sportschool ook of is het beter om de spiergroepen 1x te pakken per week? Graag advies,bedankt!
Het is een standaard sportschool schema wat je beter niet kan gebruiken. Als voorbeeld: als je met triceps begint vermoei je die spier terwijl je die juist hard nodig hebt voor borst en schouders. Daarnaast is borst en schouders op 1 dag niet zo slim omdat, stel dat je met borst begint, wederom weinig kracht overhoudt voor schouders. Biceps voor je je rug traint is ook niet slim omdat je om je rug te trainen je biceps nodig hebt. Aangezien dat (triceps ook) relatief kleine spieren zijn zijn die dus eerder 'uitgeput' dan de grote spieren die je daarna wil trainen.quote:
Vraag:
Ik kreeg vandaag een splitschema bij mijn sportcentrum. Dit was voor 4 dagen.
Nu was dit als volgt verdeeld:
1. Triceps, borst en schouders.
2. Biceps, rug en benen.
Nu is de bedoeling dus om beide delen twee keer per week te doen en af te wisselen om overbelasting te voorkomen. Ik lees op internet dat als mensen het over een split schema hebben dat ze alle spiergroepen 1x per week pakken.
Kan deze manier van mijn sportschool ook of is het beter om de spiergroepen 1x te pakken per week? Graag advies,bedankt!
Een 4 dagen split is inderdaad opgedeeld in verschillende spiergroepen. Ik doe in een 4 dagen split MA borst, DI rug, WO rust, DON schouders, VR benen.
Kun je het schema posten?quote:
Vraag:
Ik kreeg vandaag een splitschema bij mijn sportcentrum. Dit was voor 4 dagen.
Zodat we inhoudelijk de oefeningen kunnen bekijken en beargumenteren.
Zeer waarschijnlijk zal het schema worden afgeschoten, dat ligt niet aan jou.. maar aan de parasiet die het voor je heeft gemaakt.
Let us know.
Oke, bedankt!quote:
[..]
Het is een standaard sportschool schema wat je beter niet kan gebruiken. Als voorbeeld: als je met triceps begint vermoei je die spier terwijl je die juist hard nodig hebt voor borst en schouders. Daarnaast is borst en schouders op 1 dag niet zo slim omdat, stel dat je met borst begint, wederom weinig kracht overhoudt voor schouders. Biceps voor je je rug traint is ook niet slim omdat je om je rug te trainen je biceps nodig hebt. Aangezien dat (triceps ook) relatief kleine spieren zijn zijn die dus eerder 'uitgeput' dan de grote spieren die je daarna wil trainen.
Een 4 dagen split is inderdaad opgedeeld in verschillende spiergroepen. Ik doe in een 4 dagen split MA borst, DI rug, WO rust, DON schouders, VR benen.
Ik was ook van plan om deze 6 spiergroepen te gaan verdelen over 3 dagen (omdat het dan een echte split wordt en ik 3 dagen fijner vind dan 4). Wat is dan een goede verdeling?
Ik zal dit doen als ik de verdeling van de spiergroepen op orde heb. Ik heb het schema namelijk niet op de pc maar alleen op papier nuquote:
[..]
Kun je het schema posten?
Zodat we inhoudelijk de oefeningen kunnen bekijken en beargumenteren.
Zeer waarschijnlijk zal het schema worden afgeschoten, dat ligt niet aan jou.. maar aan de parasiet die het voor je heeft gemaakt.
Let us know.
Foto maken met je phone--->dropbox public folder--->url hier posten.quote:
[..]
Ik zal dit doen als ik de verdeling van de spiergroepen op orde heb. Ik heb het schema namelijk niet op de pc maar alleen op papier nu
Het is meerde pagina's maar ik zet het er binnenkort op zodat er inhoudelijk gereageerd kan worden. Nu wil ik er even achter komen wat de beste verdeling is voor een split van 3 dagen.quote:
[..]
Foto maken met je phone--->dropbox public folder--->url hier posten.
Hij bedoelt het schema wat je in de sportschool gekregen hebt.quote:
[..]
Ik zal dit doen als ik de verdeling van de spiergroepen op orde heb. Ik heb het schema namelijk niet op de pc maar alleen op papier nu
quote:
[..]
Hij bedoelt het schema wat je in de sportschool gekregen hebt.
Altijd leuk om die (onderbouwd) af te fikken.quote:
Daar heb ik het ook over. Maar inhoudelijk advies op de oefeningen is pas nodig als ik weet welke spiergroepen ik welke dag ga trainen.quote:
[..]
Hij bedoelt het schema wat je in de sportschool gekregen hebt.
Welke verdeling is handig voor een 3 daagse split met de spiergroepen; biceps, triceps, rug, schouders, borst en benen?
Ah okee.quote:
[..]
Daar heb ik het ook over. Maar inhoudelijk advies op de oefeningen is pas nodig als ik weet welke spiergroepen ik welke dag ga trainen.
Welke verdeling is handig voor een 3 daagse split met de spiergroepen; biceps, triceps, rug, schouders, borst en benen?
Een standaard 3 dagen split is MA borst, WO rug, VR benen en schouders. Daar kan je dan als aanvulling wat isolatie oefeningen bij doen zoals biceps en triceps.
Wat moet ik doen als ik triceps en biceps daar in wil verwerken?quote:
[..]
Ah okee.
Een standaard 3 dagen split is MA borst, WO rug, VR benen en schouders. Daar kan je dan als aanvulling wat isolatie oefeningen bij doen zoals biceps en triceps.
Op welke dagen kunnen deze er dan het beste bij?
Triceps na borst doen, biceps na rug.quote:
[..]
Wat moet ik doen als ik triceps en biceps daar in wil verwerken?
Op welke dagen kunnen deze er dan het beste bij?
Oke bedankt. Waarom is dit het beste eigenlijk?quote:
[..]
Triceps na borst doen, biceps na rug.
Sinds ongeveer 2 maanden ben ik begonnen met fitness en dit deed ik niet echt volgens een schema, vaak bestond mijn training uit 10 min cardio warmup daarna wat krachtapparaten en dan voornamelijk leg extension,leg curl, lat pulldown en standing milititary press machine. Daarna deed ik meestal ~30/45 minuten cardio.
Nu wil ik het wat serieuzer aan gaan pakken en dan voornamelijk om af te vallen.
Het afgelopen jaar ben ik van 107kg naar 95kg gegaan en graag zou ik nog rond de 10/15kg af willen vallen en ook een strakker buikje krijgen.
Mijn eetgedrag heb ik in die tijd erg aangepast en dit gaat nu een stuk beter. Ik ben nog bezig om een goed voedingsschema samen te stellen maar ik ben erachter gekomen dat het vrij lastig is om een goed schema op te stellen.
Maar wat is nu eigenlijk het meest efficient om af te vallen? Bij het ene forum zeggen ze 3x pw fullbody, bij de andere staat er weer alleen cardio of een combinatie van cardio en kracht.
Hoe is bijvoorbeeld zo een schema om te beginnen?
Arm curl
Tricep Press
Abdominal
Shoulder press
Peck deck
lat pulldown
Horizontal leg press
Chest press
Leg extension
En dan bv 3x12 bij alles? 3x pw
Hierna dan rest van de energie in cardio stoppen?
[ Bericht 6% gewijzigd door Aardappelprofeet op 06-02-2013 21:23:41 ]
Lees deze nog eens een keer.quote:
[..]
Oke bedankt. Waarom is dit het beste eigenlijk?
quote:
[..]
Het is een standaard sportschool schema wat je beter niet kan gebruiken. Als voorbeeld: als je met triceps begint vermoei je die spier terwijl je die juist hard nodig hebt voor borst en schouders. Daarnaast is borst en schouders op 1 dag niet zo slim omdat, stel dat je met borst begint, wederom weinig kracht overhoudt voor schouders. Biceps voor je je rug traint is ook niet slim omdat je om je rug te trainen je biceps nodig hebt. Aangezien dat (triceps ook) relatief kleine spieren zijn zijn die dus eerder 'uitgeput' dan de grote spieren die je daarna wil trainen.
Een 4 dagen split is inderdaad opgedeeld in verschillende spiergroepen. Ik doe in een 4 dagen split MA borst, DI rug, WO rust, DON schouders, VR benen.
Gooi dat schema maar weg. Ik zou starten met een full body workout, daarna 20 - 30 minuten cardio. Of een korte(re) HIIT cardio. Hier staat een goede full body training, de bovenste workout dus.quote:
Ik lees al een tijdje mee in dit forumdeel en had eigenlijk een vraag betreffende fitness!
Sinds ongeveer 2 maanden ben ik begonnen met fitness en dit deed ik niet echt volgens een schema, vaak bestond mijn training uit 10 min cardio warmup daarna wat krachtapparaten en dan voornamelijk leg extension,leg curl, lat pulldown en standing milititary press machine. Daarna deed ik meestal ~30/45 minuten cardio.
Nu wil ik het wat serieuzer aan gaan pakken en dan voornamelijk om af te vallen.
Het afgelopen jaar ben ik van 107kg naar 95kg gegaan en graag zou ik nog rond de 10/15kg af willen vallen en ook een strakker buikje krijgen.
Mijn eetgedrag heb ik in die tijd erg aangepast en dit gaat nu een stuk beter. Ik ben nog bezig om een goed voedingsschema samen te stellen maar ik ben erachter gekomen dat het vrij lastig is om een goed schema op te stellen.
Maar wat is nu eigenlijk het meest efficient om af te vallen? Bij het ene forum zeggen ze 3x pw fullbody, bij de andere staat er weer alleen cardio of een combinatie van cardio en kracht.
Hoe is bijvoorbeeld zo een schema om te beginnen?
Arm curl
Tricep Press
Abdominal
Shoulder press
Peck deck
lat pulldown
Horizontal leg press
Chest press
Leg extension
En dan bv 3x12 bij alles? 3x pw
Hierna dan rest van de energie in cardio stoppen?
http://www.muscleandstren(...)r-serious-gains.html
Dit staat er:quote:
Maar het advies was:quote:Biceps voor je je rug traint is ook niet slim omdat je om je rug te trainen je biceps nodig hebt.
Maakt het alleen uit als je biceps voor je rug traint? Erna kan dus wel?quote:Triceps na borst doen, biceps na rug.
Altijd erna inderdaad.quote:
[..]
Dit staat er:
[..]
Maar het advies was:
[..]
Maakt het alleen uit als je biceps voor je rug traint? Erna kan dus wel?
)Doe dat een maand of 6, tegen die tijd weet je wat je lichaam prettig vind en welke instructeurs een idee hebben waar ze over praten. (k kreeg vorige week een 3* fullbody schema waar maar 1 apparaat in voorkwam en het woord cardio is niet eens gevallen
)Is dat full body nou echt zoveel beter?
Je triceps doen flink mee tijdens borst en biceps tijdens rug. Eerst de zware borst en rug doen dus en daarna je triceps/biceps afmaken door die apart te pakken.quote:
[..]
Oke bedankt. Waarom is dit het beste eigenlijk?
Niet perse, maar als je af wil vallen en verder geen ervaring hebt met trainen (en dus relatief licht begint) is fullbody het efficients qua inspanning en tijdsduur (was mijn ervaring altijd).quote:
Iedereen tegenwoordig met dat full body... Ik doe echt al jaren split.
Is dat full body nou echt zoveel beter?
Ik ben pas vorige maand voor het eerst een split gaan toepassen. Bijna een jaar fullbody gedaan en gaan splitten toen de hersteltijden te lang gingen duren.
"Vroeger" jaren achter elkaar alleen maar fullbody gedaan, maar vrij inefficient dus het was vol te houden meerdere keren per week.
Buitendat, als je af wil vallen, biceps curl, triceps extension etc. is zinloos, welk schema je ook gebruikt. Vanuit een gym oogpunt wel zinnig dat ze je dat geven. Veel oefeningen = veel machines is hoge doorloopsnelheid = meer mensen kwijt kunnen.
Als ik fullbody doe ben ik al 30-40 in het squatrek bezig. En daar is er maar 1 van ;')
Ik denk niet dat je in beter of slechter moet denken bij splits en full body. Ik denk wel dat het beter is om mee te beginnen. Een split doe je eigenlijk vooral om verschillende spiergroepen genoeg rust te geven. Voor gevorderden dus ideaal omdat die zwaarder trainen, en dus meer hersteltijd nodig hebben.quote:
Iedereen tegenwoordig met dat full body... Ik doe echt al jaren split.
Is dat full body nou echt zoveel beter?
Een newbie hersteld relatief snel, dus een full body waarmee je 3x per week dezelfde spieren traint is goed te doen, plus dat je er goed van groeit. Daarom is Starting Strenght ook een prima programma om mee te beginnen.
Full body is niet nieuw, het is ouder dan de split zelfs. Probeer deze voor de tijd die er voor staat en ik weet zeker dat je op zijn minst tegen overtraining aan komt te zitten.
http://www.t-nation.com/f(...)eg_parks_5x5_program
Nog even rustig aan nu, zondag ff kijken hoe het gaat, ik verdom het iig om een tandje minder te doen
zo goed ken ik mezelf wel weer...Ik hou het bij full body.. heb simpelweg geen tijd om vaker dan 3 keer per week te trainen en het is prima voor wat ik wil bereiken.
Wat ik dan wel graag wil weten: welke volgorde is het handigst bij full body? Mij is verteld dat je buikspieren als laatste moet doen.
Mijn volgorde is ongeveer dit:
Benen (voor mij het belangrijkste, dus bedenk ik dat dat handig is om mee te beginnen omdat ik dan nog de meeste kracht over heb)
Dan armen, schouders/rug, die gaan het makkelijkst want daar had ik al veel kracht zitten door de rolstoel en ik hou dit voorlopig op dezelfde intensiteit, omdat ik eerst alles weer wat op een gelijk niveau wil hebben voordat ik dat verder opbouw.
Dan buik en dan nog een kwartiertje loopband. Soms een beetje door elkaar als ik geen zin heb om lang te wachten tot iemand klaar is, maar iig buik altijd als laatste kt en loopband als afsluiter.
Ik heb het met zo'n appie gedaan dat ging best.quote:
Ik heb het een aantal keren geteld zodat ik wel weet wat ik per dag ongeveer binnenkrijg, aangezien ik dagelijks de zelfde hoevelheden eet en vaak dezelfde dingen (brood, kip, pindakaas, kwark, rijst, groenten en fruit) weet ik wel waar ik ongeveer sta qua kcal inname per dag
Daaruit bleek dat ik door de weeks eigenlijk redelijk goed zat qua inname. Maar vanaf vrijdag ging het mis vanwege de vele biertjes en snacks dan
Ja dat het ouder is weet, maar kom het hier nu zoveel tegen. Alsof het de nieuwe heilige graal isquote:
[..]
Ik denk niet dat je in beter of slechter moet denken bij splits en full body. Ik denk wel dat het beter is om mee te beginnen. Een split doe je eigenlijk vooral om verschillende spiergroepen genoeg rust te geven. Voor gevorderden dus ideaal omdat die zwaarder trainen, en dus meer hersteltijd nodig hebben.
Een newbie hersteld relatief snel, dus een full body waarmee je 3x per week dezelfde spieren traint is goed te doen, plus dat je er goed van groeit. Daarom is Starting Strenght ook een prima programma om mee te beginnen.
Full body is niet nieuw, het is ouder dan de split zelfs. Probeer deze voor de tijd die er voor staat en ik weet zeker dat je op zijn minst tegen overtraining aan komt te zitten.
http://www.t-nation.com/f(...)eg_parks_5x5_program
Ik train al jaren en jaren dus denk dat ik het bij mn split houd
Ik doe een A en B + C schema, waarbij A en B om de beurt gaan op maandag, woensdag en zaterdag en dan de C op zondag of bij een A en B als ik tijd heb.
A. 10-8-6
Bankdrukken
Incline bankdrukken
Flyes
Pull over halter
Dumbell push
Superset triceps: kabel over hoofd + pully puldown
Skull crushers
B. 10-8-6
Optrekken breed
EZ-stang met rug voorover gebogen
Seated row
Omlaag trekken achterlangs
Superset: kabel + touw onderlangs
Curls zittend met bankje half achterover
C. 10-8-6
Seated press
Leg curl
Leg extension
Calfs
Buik 21-ers
[ Bericht 15% gewijzigd door Die_Hofstadtgruppe op 07-02-2013 12:34:45 ]
Ik doe al een split sinds 1986 ongeveer.quote:
[..]
Ja dat het ouder is weet, maar kom het hier nu zoveel tegen. Alsof het de nieuwe heilige graal is
Ik train al jaren en jaren dus denk dat ik het bij mn split houd
Vooral omdat een split toen gewoon als eerste aangeleerd werd. Ik heb wel geprobeerd full body te doen, maar ik herstel gewoon niet snel genoeg, en ik wil altijd zwaar trainen. Ik hou er niet van een dag zwaar te trainen, dan een dag medium en een dag licht. Voelt gewoon niet lekker aan.
Neem aan dat je minuten bedoelt, maar wat doe je dan allemaal in het squatrekquote:
Als ik fullbody doe ben ik al 30-40 in het squatrek bezig. En daar is er maar 1 van ;')
Ik kan me voorstellen dat als je squat, DL, OHP, BOR's doet je al makkelijk die 40 minuten bezig bent.quote:
[..]
Neem aan dat je minuten bedoelt, maar wat doe je dan allemaal in het squatrek
En dan nog even curlen in het squatrek uiteraard.
Afgezien van squatten (duhquote:
[..]
Ik kan me voorstellen dat als je squat, DL, OHP, BOR's doet je al makkelijk die 40 minuten bezig bent.
En dan nog even curlen in het squatrek uiteraard.
) heb je het squatrek toch niet nodig voor die oefeningen? Ikzelf doe die oefeningen gewoon vanaf de grond (dl, ohp, bor)Met OHP en BOR's vind ik het rek wel handig, zeker met OHP. BOR's en DL kunnen inderdaad makkelijk vanaf de grond. Maar ik vind het handiger om platen aan de bar te hangen door de bar in het rek te leggen.quote:
[..]
Afgezien van squatten (duh
Ja bij het plaatsen/verwijderen van gewichten is zo'n rack wel handig. Maar ik vind het eigenlijk een beetje aso om zo lang een squatrek bezet te houden terwijl je die eigenlijk niet 'nodig' hebt, zeker als er maar één is.quote:
[..]
Met OHP en BOR's vind ik het rek wel handig, zeker met OHP. BOR's en DL kunnen inderdaad makkelijk vanaf de grond. Maar ik vind het handiger om platen aan de bar te hangen door de bar in het rek te leggen.
OHP vanaf de grond is toch ook gewoon goed te doen, je begint dan gewoon met een clean
Hier in Spanje houd ik het ook nooit lang bezet. Met DL doe ik een paar stappen terug zodat iemand anders het rek kan gebruiken bijvoorbeeld, met squaten deel ik het rek vaak als iemand anders ook wil squaten. Maar hier wordt het rek dan ook goed gebruikt. Er zijn er twee trouwens.quote:
[..]
Ja bij het plaatsen/verwijderen van gewichten is zo'n rack wel handig. Maar ik vind het eigenlijk een beetje aso om zo lang een squatrek bezet te houden terwijl je die eigenlijk niet 'nodig' hebt, zeker als er maar één is.
OHP vanaf de grond is toch ook gewoon goed te doen, je begint dan gewoon met een clean
In NL raakt geen kip het rek aan, behalve een verdwaalde curlboii af en toe. Dan doe ik alles wat mogelijk en nodig is die dag in het rek.
In mijn gym hebben ze alleen een smith waar je in kunt squatten, en mensen liggen daar continu met bankjes onder te incline benchpressen of andere oefeningen die je makkelijk ergens anders kunt doen. Maar je bent natuurlijk veel stoerder als je 80kg kunt duwen in zo een smith ipv 60kg met een vrije stang.quote:
[..]
Hier in Spanje houd ik het ook nooit lang bezet. Met DL doe ik een paar stappen terug zodat iemand anders het rek kan gebruiken bijvoorbeeld, met squaten deel ik het rek vaak als iemand anders ook wil squaten. Maar hier wordt het rek dan ook goed gebruikt. Er zijn er twee trouwens.
In NL raakt geen kip het rek aan, behalve een verdwaalde curlboii af en toe. Dan doe ik alles wat mogelijk en nodig is die dag in het rek.
Idd. Heel af en toe word het ding gebruikt (en idd soms om te curlen). Het is ook de enige losse Oly stang die er is. Naast de smith (andere kant van de zaal) liggen een EZ-bar en wat korte stangen.quote:
[..]
Hier in Spanje houd ik het ook nooit lang bezet. Met DL doe ik een paar stappen terug zodat iemand anders het rek kan gebruiken bijvoorbeeld, met squaten deel ik het rek vaak als iemand anders ook wil squaten. Maar hier wordt het rek dan ook goed gebruikt. Er zijn er twee trouwens.
In NL raakt geen kip het rek aan, behalve een verdwaalde curlboii af en toe. Dan doe ik alles wat mogelijk en nodig is die dag in het rek.
Squat staat bij ons tussen de stairclimbers en fietsen in (serieus zo'n cardio-vrouwtje komen vragen of het niet makkelijker zou gaan als ik er wat gewicht vanaf zou halen
)Het is of squatrek bezet houden of in de rij gaan staan bij de bankjes en de smith
Of mensen die quasi boos/verbaasd komen vragen waarom je geen klemmen op de bar doet als je zovéél gewicht aan de bar hangt.quote:
Squat staat bij ons tussen de stairclimbers en fietsen in (serieus zo'n cardio-vrouwtje komen vragen of het niet makkelijker zou gaan als ik er wat gewicht vanaf zou halen
Hier zijn er mensen die klemmen gebruiken voor apparatenquote:
[..]
Of mensen die quasi boos/verbaasd komen vragen waarom je geen klemmen op de bar doet als je zovéél gewicht aan de bar hangt.
Gebruik alleen klemmen bij deadlifts, zonder hangen die plates altijd krom bij mij, weet niet of dat normaal is
Ik zag laatst iemand klemmen gebruiken op de Smith bar.quote:
[..]
Hier zijn er mensen die klemmen gebruiken voor apparaten
Gebruik alleen klemmen bij deadlifts, zonder hangen die plates altijd krom bij mij, weet niet of dat normaal is
Ik heb hetzelfde met DL, komt doordat ze de grond raken, je soms net even iets scheef omhoog komt op het eerste stukje. Dan gaan ze glijden.
En daarom gebruik ik eigenlijk altijd klemmenquote:
[..]
Ik zag laatst iemand klemmen gebruiken op de Smith bar.
Ik heb hetzelfde met DL, komt doordat ze de grond raken, je soms net even iets scheef omhoog komt op het eerste stukje. Dan gaan ze glijden.
En lui die vragen waarom ik de plates van klein naar groot heb ipv eerst de grote erop en dan de kleintjes
Bedoeling was ook om 4 dagen p/w te sporten, maar dat lukt niet. Kom nu op 3 dagen per week.
Ik heb me de laatste tijd is wat zitten verdiepen in sporten, basisinformatie, voeding, het belang ervan, wat goed is en wat niet etc. etc.
Ik ben na veel leeswerk wel tot de conclusie gekomen dat ik als beginner waarschijnlijk wel goed zou doen aan een fullbody schema. Want 3 keer per week en beginner. Mensen in mijn omgeving hebben mij dit al eerder eens aangeraden trouwens.
Als het goed is past fullbody ook wel bij mijn doelstelling. Ik ben 1.80 m en 75 kg. Qua gewicht ben ik op zich tevreden. Ik zou graag een beetje spiermassa willen kweken en wat vet kwijtraken, maar ik wil niet overdreven breed en gespierd worden.
Ik probeer in het dagelijks leven zoveel mogelijk te bewegen, ik fiets veel op m'n wielrenfiets maar dit zijn geen tientallen kilometers per week. Extra cardio om wat vetmassa kwijt te raken zou ik naast die 3 keer per week fullbody wel kunnen inplannen.
edit: Wat ik er ook bij moet vermelden, ik ben ook een begin aan het maken met kijken wat mijn inname is aan voedsel en bijbehorende kcals en ew/kh/vt. Afgaande op wat ik gelezen heb doe ik er waarschijnlijk het meest verstandig aan op onderhoud te eten. Ik zal ook niet een geheel voedingsschema kunnen maken met 6 maaltijden per dag, precies uitgedokterd welk voedsel etc. Dat ga ik in de praktijk gewoon niet kunnen regelen, maar meerdere keren per dag eten lukt wel.
Wat vinden jullie hiervan? Waar doe ik goed aan? Hebben jullie nog handige linkjes voor me over fullbody?
[ Bericht 9% gewijzigd door no1uknow op 07-02-2013 15:56:04 ]
edit: Oeps, dit is het Fitness topic. Ik bedoelde:
Godver, de cardio machines in mijn gym zijn vervangen met Technogym machines. Die hebben geen touchscreens met internet, en dan kan ik het niet langer dan 5 min volhouden.
[ Bericht 39% gewijzigd door Luchtkoker op 07-02-2013 16:38:26 ]
Op zich maakt hoe vaak je per dag eet geen drol uit, het gaat om de totaalinname. Dat 6 keer per dag is handig omdat het met een tussendoortje tussen de drie hoofdmaaltijden door voor de meeste mensen goed is vol te houden zonder snaaitrek te krijgen.quote:
Hoi fitnesserts! Ik ben sinds een tijdje wat serieuzer aan het trainen na hele lang tijd maar wat aangekloot te hebben. Schema laten maken door sportschool maar daar ben ik toch niet helemaal content mee.
Bedoeling was ook om 4 dagen p/w te sporten, maar dat lukt niet. Kom nu op 3 dagen per week.
Ik heb me de laatste tijd is wat zitten verdiepen in sporten, basisinformatie, voeding, het belang ervan, wat goed is en wat niet etc. etc.
Ik ben na veel leeswerk wel tot de conclusie gekomen dat ik als beginner waarschijnlijk wel goed zou doen aan een fullbody schema. Want 3 keer per week en beginner. Mensen in mijn omgeving hebben mij dit al eerder eens aangeraden trouwens.
Als het goed is past fullbody ook wel bij mijn doelstelling. Ik ben 1.80 m en 75 kg. Qua gewicht ben ik op zich tevreden. Ik zou graag een beetje spiermassa willen kweken en wat vet kwijtraken, maar ik wil niet overdreven breed en gespierd worden.
Ik probeer in het dagelijks leven zoveel mogelijk te bewegen, ik fiets veel op m'n wielrenfiets maar dit zijn geen tientallen kilometers per week. Extra cardio om wat vetmassa kwijt te raken zou ik naast die 3 keer per week fullbody wel kunnen inplannen.
edit: Wat ik er ook bij moet vermelden, ik ben ook een begin aan het maken met kijken wat mijn inname is aan voedsel en bijbehorende kcals en ew/kh/vt. Afgaande op wat ik gelezen heb doe ik er waarschijnlijk het meest verstandig aan op onderhoud te eten. Ik zal ook niet een geheel voedingsschema kunnen maken met 6 maaltijden per dag, precies uitgedokterd welk voedsel etc. Dat ga ik in de praktijk gewoon niet kunnen regelen, maar meerdere keren per dag eten lukt wel.
Wat vinden jullie hiervan? Waar doe ik goed aan? Hebben jullie nog handige linkjes voor me over fullbody?
Als je spieren wilt gaan kweken, iets boven onderhoud zou ik zeggen en dan dat stukje wat je boven je onderhoud gaat zitten vooral in de eiwitten. Kwark, ei, kip, vis.. dat werk.
Ik vind een bak kwark met banaan en geraspte kokos erg fijn voor het sporten; kwark en kokos verteren langzaam, geven dus voor langere tijd ook energie af, banaan iets sneller, maar dat is ook wel prettig voor wat energie tijdens het sporten.
quote:Op donderdag 7 februari 2013 16:31 schreef Luchtkoker het volgende:
Godver, platters in mijn gym zijn vervangen met Technogym platters. Die 20kg zijn een stuk kleiner dan olympische platters en dat is vervelend als fuk met deadliften.
edit: Oeps, dit is het Fitness topic. Ik bedoelde:
Godver, de cardio machines in mijn gym zijn vervangen met Technogym machines. Die hebben geen touchscreens met internet, en dan kan ik het niet langer dan 5 min volhouden.
voormalige beroepsdeformatie
Watnou internet, alleen tv's met Oprahquote:
Godver, platters in mijn gym zijn vervangen met Technogym platters. Die 20kg zijn een stuk kleiner dan olympische platters en dat is vervelend als fuk met deadliften.
edit: Oeps, dit is het Fitness topic. Ik bedoelde:
Godver, de cardio machines in mijn gym zijn vervangen met Technogym machines. Die hebben geen touchscreens met internet, en dan kan ik het niet langer dan 5 min volhouden.
gelukkig wel op mute..??? Sorrie, maar die snap ik ook niet. Waarom zou je eerst de kleine plates op de bar hangen en daarna grote er bij? Ik neem aan dat ik iets mis, maar wat ???quote:
[..]
En daarom gebruik ik eigenlijk altijd klemmen
En lui die vragen waarom ik de plates van klein naar groot heb ipv eerst de grote erop en dan de kleintjes
Warm-up misschien, of gewichtopbouw gedurende de worksetquote:
[..]
??? Sorrie, maar die snap ik ook niet. Waarom zou je eerst de kleine plates op de bar hangen en daarna grote er bij? Ik neem aan dat ik iets mis, maar wat ???
Wetenschappelijk onderzoek heeft al meerdere malen aangetoond dat de zwaarste gewichten aan de buitenkant meer effect oplevert i.c.m. IF eet patroon. Dit komt voornamelijk door de vrije radicalen die minder verstoort worden omdat het magnetisch van de plates veld minder sterk is doordat de grote schijven zich op een grotere afstand van je lichaam bevindenquote:
[..]
??? Sorrie, maar die snap ik ook niet. Waarom zou je eerst de kleine plates op de bar hangen en daarna grote er bij? Ik neem aan dat ik iets mis, maar wat ???
Wat tjoptjop zegt dus
Ziet er op het eerste zicht wel waarheidsgetrouw en onderbouwend uit, zal hem eens lezen.quote:Op vrijdag 8 februari 2013 10:31 schreef Gitaarmat het volgende:
Iemand bekend met deze http://brainoverbrawn.com(...)1/brainoverbrawn.pdf
Meer dan wat bij elkaar geraapte info is die pdf ook niet.
Wat ik er tot nu toe uitgehaald heb is:quote:
Snel doorheen gelezen, maar zag her en der al wat onzin staan. Bijv. dat je machines geheel moet vermijden.
Meer dan wat bij elkaar geraapte info is die pdf ook niet.
Het aantal oefeningen beperken (de 20-/80-regel werkt niet alleen in de economie maar ook bij fitness), veel water drinken en misschien die whey gaan proberen (waar koop ik dit?). Het gaat een beetje om de efficiency dat boek, maar goed weet natuurlijk ook niet wat nu allemaal waar is en wat niet.
Whey is geldverspilling als de rest van je voeding kut is. En al helemaal geen vereiste.
Kun je bij elke supplementenboer halen.
Er staat niet exact in hoeveel, voor zover ik me kan herinneren geeft hij als advies om er een gewoonte van te maken goed water te drinken, maar eigenlijk spreekt dit voor zich.quote:
Veel water drinken? Hoeveel?
Whey is geldverspilling als de rest van je voeding kut is. En al helemaal geen vereiste.
Kun je bij elke supplementenboer halen.
http://www.muscleandstren(...)serious-gains.html#2
Prima schema.quote:
Wat vinden jullie van dit 5x5 schema? Voor een beginner.
http://www.muscleandstren(...)serious-gains.html#2
edit: o.a. voor deadlifts, squats, bent over row etc.
Waarom is het eigenlijk niet goed om triceps of biceps na benen te doen, omdat je ze dan helemaal nog niet hebt belast?quote:
[..]
Triceps na borst doen, biceps na rug.
Het maakt niet uit NA welke oefening je ze doet. Het gaat erom dat je ze niet VOOR zware compunds doet waar je die spieren ook voor nodig hebtquote:
[..]
Waarom is het eigenlijk niet goed om triceps of biceps na benen te doen, omdat je ze dan helemaal nog niet hebt belast?
En de zware compounds zijn borst en schouder?quote:
[..]
Het maakt niet uit NA welke oefening je ze doet. Het gaat erom dat je ze niet VOOR zware compunds doet waar je die spieren ook voor nodig hebt
Maakt niet uit. Kwestie van voorkeur.quote:
[..]
Triceps na borst doen, biceps na rug.
Anass ik wacht al ruim een kwartier, schiet op we willen lachen om het schema die ze op de sportschool hebben gemaakt.quote:
Mijn schema komt er zo aan, dus de mensen die zin hebben om het te beoordelen (afkraken) get ready
Hmmm, ik zie niet meer dan share.php?key=PBX blabla bla
[ Bericht 4% gewijzigd door #ANONIEM op 08-02-2013 12:49:09 ]
Photobucket.com of dropbox public folder.quote:
Readyquote:
[..]
Photobucket.com of dropbox public folder.
Ik zou dat anders doen..
Ligt aan je lichaam en of je op de fiets zit, 3x pw fullbody is perfect voor beginners, persoonlijk vind ik split fijner. Ieder zn ding, do the fuck you wanna doquote:
Je traint alle spiergroepen maar 1 keer per week?
Ik zou dat anders doen..
Niet best man.quote:
Ga gewoon Starting Strength doen.
Eens.quote:
[..]
Ligt aan je lichaam en of je op de fiets zit, 3x pw fullbody is perfect voor beginners, persoonlijk vind ik split fijner. Ieder zn ding, do the fuck you wanna do
Veel gasten zweren bij een 4-day split. Ik geef de voorkeur aan een UB/LB split. Weer anderen gaan voor full body. Gelukkig hoeft niet iedereen precies dezelfde weg te bewandelen om resultaat te behalen.
DO WHATEVER THE FUCK YOU WANNA DO!
Juh, split fijner kan ik wel snappen, maar dan nog kan je spiergroepen meer dan 1 keer per week pakken toch? Heb je wel echt voldoende spieropbouw als je alles maar een keer per week traint? Mij is altijd verteld dat je minstens 2 keer per week iets moet trainen voordat het echt meer resultaat dan "behoud" oplevert.quote:
[..]
Ligt aan je lichaam en of je op de fiets zit, 3x pw fullbody is perfect voor beginners, persoonlijk vind ik split fijner. Ieder zn ding, do the fuck you wanna do
Full body of split heeft vooral te maken met hersteltijd. Ik denk dat in dit topic soms iets een beetje fout gaat in de zin dat BB'r hier posten waar heel andere hersteltijden voor gelden dan iemand die fitnest. Bij fitness is het op zich geen doel om groot te groeien, of erg zwaar te tillen dus kan je makkelijker twee (of meer) keer per week dezelfde spiergroep trainen.quote:
[..]
Juh, split fijner kan ik wel snappen, maar dan nog kan je spiergroepen meer dan 1 keer per week pakken toch? Heb je wel echt voldoende spieropbouw als je alles maar een keer per week traint? Mij is altijd verteld dat je minstens 2 keer per week iets moet trainen voordat het echt meer resultaat dan "behoud" oplevert.
Hoe zwaarder je traint, hoe meer hersteltijd je nodig hebt. Je hebt dan aan bv 72 uur niet voldoende om helemaal hersteld te zijn.
Maar om je vraag te beantwoorden, als je zwaar traint dan heb je genoeg aan 1x per week een spiergroep trainen. Of beter, meer dan dat zou je niet moeten trainen ivm hersteltijd.
Het gaat niet enkel om de hersteltijd van je spieren trouwens, de hersteltijd van je CNS, central nerve system, heeft ook tijd nodig om te herstellen. Zeker als je aan BB of powerliften doet.
Leg eens uitquote:
[..]
Niet best man.
Ga gewoon Starting Strength doen.
Hoe zal ik het dan opbouwen?quote:
Je traint alle spiergroepen maar 1 keer per week?
Ik zou dat anders doen..
Even uit nieuwsgierigheid: wat is er dan 'niet best' aan?quote:
[..]
Niet best man.
Ga gewoon Starting Strength doen.
Oh ok. Ik gooi namelijk altijd de halve zak leeg (250 gram) koken, 300 gram gehakt er bij en een pot saus. Of vreet ik dan een energiebom?quote:
75 gram ongekookte pasta is dat... lijkt me gemiddeld als je er nog zaken bij eet.
quote:
[..]
Oh ok. Ik gooi namelijk altijd de halve zak leeg (250 gram) koken, 300 gram gehakt er bij en een pot saus. Of vreet ik dan een energiebom?
Misschien iets dat iets meer dan wat men gemiddeld eet
Gemiddelde is berekend op een gemiddelde volwassen man en vrouw in een gemiddeld huishouden...Ah ok. Nou ja, ben wel veel actief en zo, dus het is ook weer niet heel gek. Wel gek wellicht dat soms de 300 gram gehakt op was in de supermarkt, ik 500 kocht en dan niet de helft bewaarde maar ook dan alles er in gooide. Dat was wel lastig wegkrijgen.quote:
[..]
Misschien iets dat iets meer dan wat men gemiddeld eet
Volgens het programma dat ik gebruik zit je met alleen de pasta (ca. 900 calorieën) en het gehakt (ca. 600 calorieën) niet veel onder 3/4e van het gemiddelde ADH aan calorieën (zo'n 2000 calorieën), en dan is die pot saus er nog niet bijgeteld.quote:
[..]
Oh ok. Ik gooi namelijk altijd de halve zak leeg (250 gram) koken, 300 gram gehakt er bij en een pot saus. Of vreet ik dan een energiebom?
Meestal wordt zo'n 100 gram pasta per persoon gerekend.
Maar zolang je niet vetter bentwordt dan je wilt, zou ik me er niet druk over maken
Oh dat zeker niet, ben geen zwaargewichtquote:
75 tot 100 gram ongekookt is echt een 1persoonsportie ja.. en als het goedkope pasta is, dan zijn het niet de beste om zoveel kcals mee te vullen
Maar zolang je niet vetter bentwordt dan je wilt, zou ik me er niet druk over maken
Nu morgen hopelijk weer squashen. Is er 2 weken niet van gekomen dus hoog tijd weer.
Je hebt van die mensen die nooit aankomen hoeveel ze ook vreten, je begrijpt dat ik je nu haat?quote:
[..]
Oh dat zeker niet, ben geen zwaargewicht
Nu morgen hopelijk weer squashen. Is er 2 weken niet van gekomen dus hoog tijd weer.
Zoiets ja. Had een tijd van niet sporten, veel zuipen met chips etc en kwam niets bij. Was ook niet echt gezond. Maar dat is al een flinke tijd terug.quote:
[..]
Je hebt van die mensen die nooit aankomen hoeveel ze ook vreten, je begrijpt dat ik je nu haat?
Enige waar het bij mij eventueel bij komt is onderaan de buik. Daarboven is het strak genoeg alleen dat onderste randje kan droger.
Ik moet constant denken dat ik wel genoeg eet, begint nu wel te wennen. Maar was zeker drie jaar gewend aan drie boterhammen per dag en dan ineens gaan bulken is knap kut imo.quote:
[..]
Je hebt van die mensen die nooit aankomen hoeveel ze ook vreten, je begrijpt dat ik je nu haat?
Je vreet dan een energie bom. Doe eens 100g pasta, 300-400g verse groenten, 200g gehakt plus halve pot saus proberen. Veel lekkerder.quote:
[..]
Oh ok. Ik gooi namelijk altijd de halve zak leeg (250 gram) koken, 300 gram gehakt er bij en een pot saus. Of vreet ik dan een energiebom?
Waar zijn je CHIN-UPS/PULL-UPS, je SHOULDER PRESSES, BARBELL FRONT- of BACK SQUATS, DIPS en DEADLIFTS? Om maar een paar dingen te noemen.quote:
[..]
Leg eens uit
[..]
Hoe zal ik het dan opbouwen?
Hoe lang train je trouwens al? Ik gok nog maar kort, dan zou ik helemaal iets als Starting Strength aanraden. Eerst goed leren squatten/benchen/deadliften, je n00b gains maken en een stuk sterker worden, daarna verder kijken.
[ Bericht 1% gewijzigd door 16meter op 08-02-2013 21:55:07 ]
Goed schema, deze gebruik ik zelf ook.quote:
Komt van fitnessplanet als ik mijn niet vergis.
Chinups, pullups bitches.quote:
[..]
Waar zijn je CHIN-UPS/PULL-UPS, je SHOULDER PRESSES, BARBELL FRONT- of BACK SQUATS, DIPS en DEADLIFTS? Om maar een paar dingen te noemen.
Hoe lang train je trouwens al? Ik gok nog maar kort, dan zou ik helemaal iets als Starting Strength aanraden. Eerst goed leren squatten/benchen/deadliften, je n00b gains maken en een stuk sterker worden, daarna verder kijken.
hehehehe xD
[ Bericht 61% gewijzigd door 16meter op 09-02-2013 13:15:53 ]
quote:
Sinds een maand begonnen met fitnessen en wil het nu wat serieuzer aanpakken ipv random apparaten pakken.
Mijn sportschool (Fitforfree) heeft zelf enkele trainingsschema's maar ik betwijfel of het 't ideale schema voor mij is..
Ik ben 1.93m lang en weeg zo'n 78-80kg.
Daar ligt dan ook meteen mijn eerste aandachtspunt, er mogen wel wat kilo's bij. Enige wat ik aan vet heb is een minibuikje.
Mijn doel is dus om ietwat meer massa krijgen en, uiteraard, meer spiermassa. Al ben ik er niet op uit om een echte 'klerenkast' te worden:)
Wat mijn huidige schema betreft:
Nu heb ik wel het een en ander aan leeswerk gedaan en nu viel mij op dat er eigenlijk weinig tot niet met zulke schema's gewerkt wordt. Dit omdat een fullbody workout wordt geprefereerd voor beginners, als ik mij niet vergis?SPOILERDag1
Leg press
Seated leg curl
Leg extension
Chest press
Pec deck/fly
Biceps curl
High /low pulley
Abdominal
Rotory Torso
Dag 2
Lat pull down
Vertical row
back extension
should press
high / low pulley
triceps machine
abdominal
rotory torso
Calf machine
Allen 4 x 10
Ik wil 2 a 3 keer in de week(doordeweeks) gaan trainen. Dus bij deze dan ook het verzoek om wat tips en do's en don'ts. (Ook met betrekking tot voeding)
Dit schema zo snel mogelijk in de prullenbak gooien en starting strength gaan doen.quote:
Oke ook ik ga maar eens een poging wagen hier wat neer te zetten
Sinds een maand begonnen met fitnessen en wil het nu wat serieuzer aanpakken ipv random apparaten pakken.
Mijn sportschool (Fitforfree) heeft zelf enkele trainingsschema's maar ik betwijfel of het 't ideale schema voor mij is..
Ik ben 1.93m lang en weeg zo'n 78-80kg.
Daar ligt dan ook meteen mijn eerste aandachtspunt, er mogen wel wat kilo's bij. Enige wat ik aan vet heb is een minibuikje.
Mijn doel is dus om ietwat meer massa krijgen en, uiteraard, meer spiermassa. Al ben ik er niet op uit om een echte 'klerenkast' te worden:)
Wat mijn huidige schema betreft:Nu heb ik wel het een en ander aan leeswerk gedaan en nu viel mij op dat er eigenlijk weinig tot niet met zulke schema's gewerkt wordt. Dit omdat een fullbody workout wordt geprefereerd voor beginners, als ik mij niet vergis?SPOILERDag1
Leg press
Seated leg curl
Leg extension
Chest press
Pec deck/fly
Biceps curl
High /low pulley
Abdominal
Rotory Torso
Dag 2
Lat pull down
Vertical row
back extension
should press
high / low pulley
triceps machine
abdominal
rotory torso
Calf machine
Allen 4 x 10
Ik wil 2 a 3 keer in de week(doordeweeks) gaan trainen. Dus bij deze dan ook het verzoek om wat tips en do's en don'ts. (Ook met betrekking tot voeding)
Yeah, en doe de Babylover variatie op SS. Heb zelf gewoon SS gedaan en mijn rear delts + binnenkant rug is onderontwikkeld, dus het gaat naar voren hangen. (en schouders/borst overontwikkeld)quote:
[..]
Dit schema zo snel mogelijk in de prullenbak gooien en starting strength gaan doen.
Daarna iets van push/pull/legs ofzo, vind dat zelf een mooie verdeling voor 3x per week trainen.
Klopt, maar hoeft niet.quote:
Nu heb ik wel het een en ander aan leeswerk gedaan en nu viel mij op dat er eigenlijk weinig tot niet met zulke schema's gewerkt wordt. Dit omdat een fullbody workout wordt geprefereerd voor beginners, als ik mij niet vergis?
Heb zelf nooit full body gedaan, maar begon met 3 day split en nu een 4 day split.
Het is wel belangrijk om alle grote compounds te pakken (squat, benchpress, deadlift, overhead press/db shoulder press) en daar kun je best wat omheen bouwen. Bijvoorbeeld squat op leg day met nog wat andere been oefeningen. En benchpress op borst dag met nog 3 andere oefeningen zoals flyes of incline db press.
Daarnaast zou ik zo weinig mogelijk de machines pakken. Triceps machine kun je bijvoorbeeld beter vervangen door rope pulldown of skullcrushers. En buik heb ik zelf nog nooit apart gedaan, ik pak mijn core al genoeg mee met deadlift, OHP en squats.
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=135564721quote:Op zaterdag 9 februari 2013 14:53 schreef Panzermaus het volgende:
[..]
Yeah, en doe de Babylover variatie op SS. Heb zelf gewoon SS gedaan en mijn rear delts + binnenkant rug is onderontwikkeld, dus het gaat naar voren hangen. (en schouders/borst overontwikkeld)
Daarna iets van push/pull/legs ofzo, vind dat zelf een mooie verdeling voor 3x per week trainen.
irritant ventje die maar in iedere zin fuck zegt om stoer over te komen. hij begrijpt blijkbaar ook niet waar strength in starting strength voor staat.
Zelf deed ik deze:
Workout A:
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlifts
3x5 Dips
Workout B:
3x5 Squat
3x5 Standing OHP
3x5 BOR
3x5 Chin-Ups
Af en toe lekker curlen of triceps extensions erbij. Geen probleem.
Paar maandjes.quote:
[..]
Waar zijn je CHIN-UPS/PULL-UPS, je SHOULDER PRESSES, BARBELL FRONT- of BACK SQUATS, DIPS en DEADLIFTS? Om maar een paar dingen te noemen.
Hoe lang train je trouwens al? Ik gok nog maar kort, dan zou ik helemaal iets als Starting Strength aanraden. Eerst goed leren squatten/benchen/deadliften, je n00b gains maken en een stuk sterker worden, daarna verder kijken.
Maar kan ik niet beter met dit schema kracht opbouwen en dan over een tijdje overgaan op gevorderde oefeningen?
Nee deze heb ik zelf gemaakt met de oefeningen van mijn sportschool.quote:
[..]
Goed schema, deze gebruik ik zelf ook.
Komt van fitnessplanet als ik mijn niet vergis.
Helemaal geen aanmerkingen?
Nee, gewoon helemaal perfect.quote:
ee deze heb ik zelf gemaakt met de oefeningen van mijn sportschool.
Helemaal geen aanmerkinge
Wellicht wat Squats, Deadlifts pullups toevoegen, en de dagen indeling anders.
Hier en daar wat oefeningen er uit, schema er uit, andere er in, en je bent klaar.
Beter gewoon goed trainen vanaf het begin. Meteen gains maken.quote:
[..]
Paar maandjes.
Maar kan ik niet beter met dit schema kracht opbouwen en dan over een tijdje overgaan op gevorderde oefeningen?
Lol. Wait. Wut?quote:
[..]
Nee, gewoon helemaal perfect.
Wellicht wat Squats, Deadlifts pullups toevoegen, en de dagen indeling anders.
Hier en daar wat oefeningen er uit, schema er uit, andere er in, en je bent klaar.
quote:
[..]
Nee, gewoon helemaal perfect.
Wellicht wat Squats, Deadlifts pullups toevoegen, en de dagen indeling anders.
Hier en daar wat oefeningen er uit, schema er uit, andere er in, en je bent klaar.
Afwisselen altijd. Maar ik begin gewoon met dit schema. Thanks manquote:
[..]
Nee, gewoon helemaal perfect.
Wellicht wat Squats, Deadlifts pullups toevoegen, en de dagen indeling anders.
Hier en daar wat oefeningen er uit, schema er uit, andere er in, en je bent klaar.
Lichaam moet natuurlijk wel tegen die "zwaardere' oefeningen kunnenquote:
[..]
Beter gewoon goed trainen vanaf het begin. Meteen gains maken.
hahhaquote:
[..]
Afwisselen altijd. Maar ik begin gewoon met dit schema. Thanks man
[..]
Lichaam moet natuurlijk wel tegen die "zwaardere' oefeningen kunnen
laat ook maar
quote:
Ik trap af met de spiergroepen die zo wie zo belast worden met deadlifts,
onderarmen, biceps, traps, onderrug, quadriceps, hamstrings
Ja je kunt hyperextesions doen met een plate in je handen, maar dat is lang niet zo fijn.
Nee kan niet beter dan deadlift, maar wil mijn een lijstje aantonen dat er echt 10 oefeningen nodig zijn om al die zelfde spieren te trainen.quote:
Ik heb zelf geen betere oefening gevonden voor onderrug dan deadlifts.
Ja je kunt hyperextesions doen met een plate in je handen, maar dat is lang niet zo fijn.
Edit:
Nieuwe Whey Scale gekocht:
[ Bericht 18% gewijzigd door #ANONIEM op 10-02-2013 13:39:14 ]
Weigh je daar je whey op?quote:
[..]
Nee kan niet beter dan deadlift, maar wil mijn een lijstje aantonen dat er echt 10 oefeningen nodig zijn om al die zelfde spieren te trainen.
Edit:
Nieuwe Whey Scale gekocht:
[ afbeelding ]
Soms. en andere dingen...meer in de lente als de cut komt.quote:
[ Bericht 5% gewijzigd door #ANONIEM op 10-02-2013 16:16:06 ]
Anyways, los van de apparaatjes wordt 'm nog niet, lastig met knieschijven die niet sporen, tried it tho
Verder legpress inmiddels naar 60 kg, das 50 kg opbouw in 3 maanden, word ik wel blij van
nu op naar mijn oude niveau van voor de rolstoel! Rotary torso inmiddels naar 25 en triceps naar 27.5
Ondanks een week niet sporten (althans, ik heb wel gewandeld en gezwommen) ivm griepdingen ging het toch wel lekker vanochtend
Ochtend:
2 sneetjes brood met chocoladen vlokken.
Middag:
1x tosti.
2x knoppers
Avond:
Bord zelf gesneden aardappelschijfjes gebakken in pan met olijfolie met beetje mayo en ketchup.
En in totaal 400ml warme melk met 50 gram nesquik erdoorheen.
Dan kom ik uit op iets van 1000-1200kcal.
Ik had uitgerekend dat mijn minimum calorie behoefte 2100 is en met KT 2600.
Iemand nog tips met simpele zelf maakbare caloriebommen waarmee ik mijn voeding kan aanvullen?
Stats:
1.70m
60kg
10%bf(?)
[ Bericht 2% gewijzigd door #ANONIEM op 12-02-2013 21:06:24 ]
Drink 2 liter volle melk per dag. Noten en pindakaas zijn ook handig.quote:
Hmm... vandaag eens bijgehouden wat ik per dag eet zodat ik kan kijken hoeveel ik extra moet eten om boven mijn minimumbehoefte moet uitkomen.
Ochtend:
2 sneetjes brood met chocoladen vlokken.
Middag:
1x tosti.
2x knoppers
Avond:
Bord zelf gesneden aardappelschijfjes gebakken in pan met olijfolie met beetje mayo en ketchup.
En in totaal 400ml warme melk met 50 gram nesquik erdoorheen.
Dan kom ik uit op iets van 1000-1200kcal.
Ik had uitgerekend dat mijn minimum calorie behoefte 2100 is en met KT 2600.
Iemand nog tips met simpele zelf maakbare caloriebommen waarmee ik mijn voeding kan aanvullen?
Stats:
1.70m
60kg
10%bf(?)
Vloeibaar voedsel en trucjes als noten en pindakaas zijn okay als je voor de rest min of meer normaal eet. Dat doet hij (nog) niet. Zijn energieinname, en ook de micronutrientinname moet omhoog.
Dude wat een baggerlijstje!quote:
Hmm... vandaag eens bijgehouden wat ik per dag eet zodat ik kan kijken hoeveel ik extra moet eten om boven mijn minimumbehoefte moet uitkomen.
Ochtend:
2 sneetjes brood met chocoladen vlokken.
Middag:
1x tosti.
2x knoppers
Avond:
Bord zelf gesneden aardappelschijfjes gebakken in pan met olijfolie met beetje mayo en ketchup.
En in totaal 400ml warme melk met 50 gram nesquik erdoorheen.
Dan kom ik uit op iets van 1000-1200kcal.
Ik had uitgerekend dat mijn minimum calorie behoefte 2100 is en met KT 2600.
Iemand nog tips met simpele zelf maakbare caloriebommen waarmee ik mijn voeding kan aanvullen?
Stats:
1.70m
60kg
10%bf(?)
Doe eens havermout of een bak volle kwark met muesli en noten en stukjes appel voor onbijt, neem beleg als pindakaas, vlees, kaas, gekookt ei (die laatste drie kan je prima op 1 boterham gooien) eet wat banaan en ander fruit, gebakken ei kan ook prima koud op brood voor het meenemen met een plak ham en kaas er nog bij..
Het goede nieuws: er is veel ruimte voor verbetering.
Werk aan de winkel dus.
Ik heb vandaag dus eens bijgehouden wat ik eet en op welke tijdstippen zodat ik ongeveer weet hoeveel ik tekort kom en dit kan aanvullen.
Ik bedoel met caloriebommen eigenlijk maaltijden die gemaakt kunnen worden door iemand zonder kookervaring, slechte woordkeuze.quote:
Nee, leer normaal eten ipv quick-fixes 'caloriebommen' toe te passen.
Vloeibaar voedsel en trucjes als noten en pindakaas zijn okay als je voor de rest min of meer normaal eet. Dat doet hij (nog) niet. Zijn energieinname, en ook de micronutrientinname moet omhoog.
Precies dit is mijn probleem.quote:
Voor iemand die structureel te weinig eet kan het opnieuw leren eten even verschrikkelijk zijn als iemand met overgewicht die minder energierijk moet gaan eten.
Werk aan de winkel dus.
Verstand op nul, gewoon doorduwen en het went vanzelf.quote:
Voor iemand die structureel te weinig eet kan het opnieuw leren eten even verschrikkelijk zijn als iemand met overgewicht die minder energierijk moet gaan eten.
Werk aan de winkel dus.
Mijn rolstoeldieet was 1380 kcal onderhoud.. afvallen dus nog minder en daar heb ik 2 jaar over gedaan. Nu moet ik zo'n 1000 kcal meer. Kost het moeite? Jep.
Verschrikkelijk? Neh, als dat al verschrikkelijk is, hou je geen woorden meer over voor echt vervelende dingen.
Hier een overzicht van dingen die ik vrijwel dagelijks eet om aan mijn kcals te komen. veel dingen met vet + eiwit, maar melk en havermout bevatten wel carbs. Die gebruik ik dan ook voor mijn dagelijkse koolhydraatbehoefte. Ja en rijst/pasta bij het avondeten.quote:
Hmm... vandaag eens bijgehouden wat ik per dag eet zodat ik kan kijken hoeveel ik extra moet eten om boven mijn minimumbehoefte moet uitkomen.
Ochtend:
2 sneetjes brood met chocoladen vlokken.
Middag:
1x tosti.
2x knoppers
Avond:
Bord zelf gesneden aardappelschijfjes gebakken in pan met olijfolie met beetje mayo en ketchup.
En in totaal 400ml warme melk met 50 gram nesquik erdoorheen.
Dan kom ik uit op iets van 1000-1200kcal.
Ik had uitgerekend dat mijn minimum calorie behoefte 2100 is en met KT 2600.
Iemand nog tips met simpele zelf maakbare caloriebommen waarmee ik mijn voeding kan aanvullen?
Stats:
1.70m
60kg
10%bf(?)
- Volle melk.
- Volle melk met havermout (doe zelf 500ml + 50gr havermoutpoeder)
- Pinda's
- Kaas
- Pindakaas
- Cashewnoten
- Chorizo
- Van die miniworstjes zoals Kabanossi
- Olijfolie (~100kcal per eetlepel a 15ml)
- Eieren
Verder heb je echt véél meer high protein voeding nodig. Een tosti en 2 koeken als middageten is vooral koolhydraten, met uitzondering van het plakje ham op je tosti. Denk hierbij aan:
- Whey (eiwitshakes)
- Tonijn (op waterbasis voor de beste kcal/eiwit-verhouding)
- Magere kwark
- Kipfilet
- Steak of rundergehakt
- Eieren
Maar zelf haal ik tijdens het bulken ook enorm veel eiwitten uit het eerste lijstje wat ik postte. Kaas, melk, pinda's, chorizo zitten redelijk wat eiwitten in. Wel minder natuurlijk dan het tweede lijstje wanneer je let op eiwit per kcal.
En dat inderdaad. Je maag rekt vanzelf uit.quote:
[..]
Verstand op nul, gewoon doorduwen en het went vanzelf.
Mijn dieet was eerder ook ongeveer zoiets als Dimachaerus net had gepost. Nu eet ik zonder moeite mijn dagelijkse 3700kcal en moet ik soms oppassen dat ik niet gewoon door blijf eten tot 4000+.
[ Bericht 3% gewijzigd door Sapstengel op 12-02-2013 21:20:21 ]
Ik gaf je net tipsquote:
Ik ben ook nog niet begonnen met KT! Ik weet dat ik te weinig eet en ik ben al weken aan het piekeren / lezen over hoe ik genoeg eten binnen kan krijgen. Het weerhoudt me er ook van om me in te schrijven bij de sportschool.
Ik heb vandaag dus eens bijgehouden wat ik eet en op welke tijdstippen zodat ik ongeveer weet hoeveel ik tekort kom en dit kan aanvullen.
[..]
Ik bedoel met caloriebommen eigenlijk maaltijden die gemaakt kunnen worden door iemand zonder kookervaring, slechte woordkeuze.
2 boterhammen, 2 eieren bakken, ham, kaas, lik boter.. uitsmijters heten die dingen.. Beter dan tosti.
Eitjes koken en in plakjes tussen boterhammen met ham en kaas doet het ook goed, of salami of bacon of wat dan ook.
Lust je tonijn? Ook een goede bron, tonijnsalade, receptje even googelen, dat is alleen dingen door elkaar roeren, hoef je infeite niet eens voor te kunnen koken.
En ga eens groente eten
edit: échte uitsmijters zijn met 3 eieren zelfs.
Maak jullie maaltijden voor meerdere dagen klaar of per dag? Ik zat zelf te denken om rijst en kip in het weekend klaar te maken voor de gehele week. Meerdere porties afwegen en in zakjes stoppen en dan invriezen. Dit had ik gelezen op bodybuild forum, dit lijkt me wel wat.
Zo kan als ik uit school ben een maaltijd opwarmen en dan 's avonds weer. En dan de rest van de avond aan de noten, kwark etc.
[ Bericht 0% gewijzigd door #ANONIEM op 12-02-2013 21:34:10 ]
(dat weet bijna niemand geloof ik)
Groentes invriezen gaat makkelijk tho.
Ik kook vaak voor meerdere dagen, pannen vol verse tomatensaus bijvoorbeeld waar ik dan vervolgens een keer macaroni bij eet en de dag erna een lasagna mee maak.
Wanneer je groentes eten lastig vind: kook eens eender welke groente in een paar liter bouillon tot het goed gaar is, staafmixxer erdoor en voila je hebt een soepbasis. Prima zonder toevoeging voor bij je eten (niet ter vervanging van!!) maar je kan er ook best een maaltijdsoep van maken door er blokjes aardappel, groentes, vlees etc. door te gooien (daarna niet meer staafmixxeren
)Wanneer je een beetje leert met basisproducten om te gaan, duurt koken veel minder lang dan je denkt. Het is prima te doen om in 20 tot 30 minuten een vers bereide maaltijd op tafel te zetten.
Koop je voor de gehele week in of elke dag even naar de supermarkt?quote:
Ik maak het elke avond vers, want ik houd niet van opnieuw opgewarmd of ingevroren voedsel. De meeste maaltijden staan ook binnen 30 minuten op tafel.
[ Bericht 0% gewijzigd door #ANONIEM op 12-02-2013 21:42:49 ]
shit man. geen boter, geen groente en vlees bij de aardappelschijfjes? in auschwitz kregen ze nog meer te eten.quote:
Hmm... vandaag eens bijgehouden wat ik per dag eet zodat ik kan kijken hoeveel ik extra moet eten om boven mijn minimumbehoefte moet uitkomen.
Ochtend:
2 sneetjes brood met chocoladen vlokken.
Middag:
1x tosti.
2x knoppers
Avond:
Bord zelf gesneden aardappelschijfjes gebakken in pan met olijfolie met beetje mayo en ketchup.
En in totaal 400ml warme melk met 50 gram nesquik erdoorheen.
Dan kom ik uit op iets van 1000-1200kcal.
Ik had uitgerekend dat mijn minimum calorie behoefte 2100 is en met KT 2600.
Iemand nog tips met simpele zelf maakbare caloriebommen waarmee ik mijn voeding kan aanvullen?
Stats:
1.70m
60kg
10%bf(?)
Ik doe precies hetzelfde als Sapstengel, elke dag lekker vers maken. Zelf wok ik laatste tijd veel, ben je binnen 15 minuten klaar en kan je echt alles in gooien. Vooral heel veel groenten. Kan met kip, vis, vlees, rijst, noedels, mie, zijn tig verschillende smaken woksaus.quote:
[..]
Koop je voor de gehele week in of elke dag even naar de supermarkt?
Boodschappen doe ik meestal voor een dag of 3, 2 a 3 keer per week naar de supermarkt heb je toch wel tijd voor?
