Hierbij een gedeeltelijke copy/paste van m'n startpost @ GoT. Njoy!
_______________________________________________
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Vorig topic:
[centraal] BodyBuilding-Topic deel tien
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Daarna kan je met wat gewichten beginnen te trainen, maar sluit deze training af met een 1/2 uur aan cardio.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Tussenvormen van deze trainingen bestaan er natuurlijk ook ja. Vergeet niet dat je krachttraining niet langer dan 5 kwartier mag duren. Langer trainen heeft geen toegevoegde waarde. Integendeel.
Je testosteron spiegel is ingezakt evenals je glycogeen voorraad in je spiercellen. Daarnaast krijg je steeds meer het stress hormoon cortisol in je bloed wat spierafbrekend werkt. Je gaat dan eigenlijk spierweefsel afbreken (ipv beschadigen waarna het kan herstellen). En dat wil niemand toch?
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen.")
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Geen nood, alle sportscholen hebben speciale schema's variërend van beginner tot gevorderd die gebruikt kunnen worden. Zeker voor beginners is het een aanrader. Deze schema's zijn er voor gemaakt om je gehele lichaam te trainen over een x aantal dagen tijd. Zo leer je spelenderwijs de oefeningen kennen waarna je na een maandje of wat je eigen gang kan gaan.
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een eigen schema samen te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
quote:Hier is bijv. mijn trainingsschema:[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
http://home.planet.nl/~geem0005/trainingsschema.doc
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Hoe gek het ook klinkt, maar (onverzadigde!)vetten heb je echt nodig. Bijv. voor je goede cholesterol levels (HDL)en de opbouw van je celmembramen. Haal deze vetten uit bijv. (vette) vis, plantaardige oliën, of uit supplementatie zoals lijnzaadolie, MCT olie, Omega3 olie etc.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! 2 a 3 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is dan ook echt aan te raden.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Denk aan zo'n 500kcal per dag boven je dagelijks verbruik.
Wil je afvallen, ga je koolhydraten voor eiwitten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en eiwitten voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.planet.nl/~geem0005/voedingsschema.doc
[Rust]
Jaja, daar gaan de nachtelijke game/GoT uurtjes! 7,5 a 8 uur slaap per dag is toch echt het minimum wat je moet krijgen wil je je lichaam goed laten herstellen. In je slaap worden namelijk belangrijke herstelhormonen vrijgegeven zoals testosteron --> GH --> IGF-1. Daarom is het aan te raden voldoende (trage) eiwitten (de bouwstenen, remember?) te nuttigen voor het slapen gaan.
Eerlijkheid gebied mij te zeggen dat ik vaak ook niet verder kom dan een uurtje of 7.
De rust tussen spiergroepen is ook belangrijk. Ookal heb je geen spierpijn, de spier kan toch ongemerkt nog aan het herstellen zijn. Ga je dan deze belasten, verstoor je het herstel (groeiproces) en heb je dus geen optimale groei.
De stelregel is 72 uur rust tussen directe belasting van een spiergroep (borst --> borst), en 48 uur rust tussen directe en indirecte belasting van een spiergroep (triceps --> borst, biceps --> rug).
Neem deze 'regel' om overbelasting (dus geen optimale groei) te voorkomen.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Het is aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trail and error geld hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je bent niet in 1x gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. Ik zal niet hier op de werking ingaan, dat heeft iemand ooit al eens gedaan.
Kijk dus voor zeer uitgebreide info tussen de linkjes hieronder.Ik heb wel samen met een zeer bekend persoon in de virtuele bodybuild wereld een schematje samengesteld met hoeveelheden die je dagelijks nodig hebt. Deze kan je hier vinden:
http://home.planet.nl/~geem0005/vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Iedereen die al een tijdje traint komt voor de keus te staan om wel of geen AAS (Androgene Anabole Steroïden) te gaan gebruiken. Die keus is heel persoonlijk, wil je als 'natural' verder of maakt die naam jou niet veel uit. Je zal natuurlijk als je voor gebruiken kiest te horen krijgen dat je "het niet zelf gedaan hebt" en dat je spieren "uit een potje komen". Niets is minder waar. Als je in een kuur zit moet je nog harder trainen, nog meer eten en nog langer rusten dan eerst!
Als je gebruikt wees er dan wel open over. Ervaren sporters zien het zo wanneer er iemand aan het kuren is, ontkennen als 't je gevraagd wordt is alleen maar jezelf voor de gek houden. Zorg dan ook dat je niets overhaast doet en er echt veel erover weet. Laat je eventueel begeleiden door een ervaren persoon.
Paar aandachtspuntjes:
- Voor je 21e is het gebruik van AAS NOT DONE. Je lichaam is simpelweg nog niet uitgegroeid dan. AAS gebruik zal deze groei per direct stoppen.
- Begin er niet aan zonder een jarenlange basis. Je wint er veel minder mee, en de kans op blessures is groter.
- Laat voor en na je kuur je bloed controleren. Laat je testosteron, LH, FSH, nier- en leverfunctie in kaart brengen. Zodoende heb je naderhand een overzicht of je lichaam zich helemaal hersteld heeft.
Aangezien er zeer veel vooroordelen over betsaan, wil ik graag voor verdere info naar de linkjes sectie hieronder verwijzen.
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://www.dutchbodybuilding.com/forum
Site waar veel oefeningen worden uitgelegd mbv plaatjes
http://www.fitness-island.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://3dfitness.homeip.net
Site #2 met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=4010
AAS beginner info
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=5939
AAS FAQ (Frequently Asked Questions)
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=1617
AAS Steroid profiles
http://www.bodybuilding.com/fun/catsteroids.htm
http://www.anabolicreview.com/drugprof.php
AAS side effects
http://www.steroid.com/side.php
Heavy AAS stuff. Diepgaande info over de werking.
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=23171
Nakuur info
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=24385
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal fotootjes van bodybuilders:
De huidige Mr. Olympia, Ronnie Coleman:
Op dit moment voor mij de nr 1, Jay Cutler (een possibly/hopefully dit jaar nu WEL de nieuwe Mr.O):
En nog 2 van een of andere amateur bodybuilder:
Een paar dus maar. Ik kan als ik wil zo een heel topic volplempen met foto's (Priest, Levrone, Yates, Cormier, Ray etc. etc.), maar dat is niet de bedoeling vrees ik
quote:Koolhydraten vervangen door eiwitten verlaagt je calorie inname niet toch?Op zondag 6 maart 2005 22:47 schreef Mr.J het volgende:
Wil je afvallen, ga je koolhydraten voor eiwitten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen.
quote:Staat er een beetje onhandig, maar je gaat dus niet 1 op 1 alles omzetten.Op maandag 7 maart 2005 10:25 schreef aldostuta het volgende:
[..]
Koolhydraten vervangen door eiwitten verlaagt je calorie inname niet toch?
Je verminderd je kcal inname door je koolhydraten omlaag te gooien, maar om spierafbraak tot een minimum te beperken neem je wel meer eiwit in.
quote:Op maandag 7 maart 2005 11:56 schreef Mr.J het volgende:
[..]
Staat er een beetje onhandig, maar je gaat dus niet 1 op 1 alles omzetten.
Je verminderd je kcal inname door je koolhydraten omlaag te gooien, maar om spierafbraak tot een minimum te beperken neem je wel meer eiwit in.
Ik schrok al, dacht ineens dat ik het jaren bij het verkeerde eind had....
quote:Ma: Borst + Rug: Op zaterdag 5 maart 2005 19:54 schreef Sjaak-Banaan het volgende:
Post hier eerst eens je trainings en voedingsschema, volgens mij is die ook niet optimaal.
Waarom zou die niet optimaal zijn? Maar in ieder geval hier is me trainingsschema:
Di: Schouders + Triceps + Biceps
Wo: Les Pump Your Body
Do: Borst + Rug
Vry: Schouders + Triceps + Biceps
Za: Rust
Zo: Benen
Voeding:
Ontbijt 4/5 boterhammen met vlees (kipfilet/ham)
Vitamine C1000
Glucosamine (2 pillen)
Loop van de dag nog stuk of 15 boterhammen verschillend belegd. Daarnaast 1 pot kwark van 500 gram voor de gehele dag.
Na de training dextrose + whey (1 schep) + 25 gram kwark.
Voor het slapen gaan: 2 droge boterhammen + 1 500 gram kwark
En veel water drinken.
Om te beginnen zou ik elke spiergroep maar 1x per week trainen waardoor je dus wat meer kan splitsen en korter traint. Want volgens mij train je zeer zeker langer dan een uur.
Bovendien weet ik niet of een 'pump your body' les enige positieve invloed op bb'ing heeft.
quote:Ik train rond de 1 1/2 uur.Op dinsdag 8 maart 2005 10:01 schreef Mr.J het volgende:
Kerel, je trainingsschema is verre van optimaal.
Om te beginnen zou ik elke spiergroep maar 1x per week trainen waardoor je dus wat meer kan splitsen en korter traint. Want volgens mij train je zeer zeker langer dan een uur.
Bovendien weet ik niet of een 'pump your body' les enige positieve invloed op bb'ing heeft.
Pump your body heeft zeker effect, ik raad dit ook aan al die "grote" jongens, hierdoor komt je lichaam tenminste een beetje in verhouding te staan. Aangezien er veel misvormels rondlopen.
Een vriend van me heeft een potje gekocht, met daarin pillen met creatine. De eerste vraag is dan ook, is er verschil tussen vloeibare creatine en in vaste vorm creatine?
En dan nog 'n vraag, ik train zelf maandag woensdag en vrijdag kracht. Dinsdag en donderdag boksen. Ik weet dat dit verre van optimaal is. Vaak loop ik ook rond met een slap/moe gevoel in mijn spieren. Zou creatine mij kunnen helpen om dat moeie gevoel weg te kunnen halen? En niet dan in dusdanige hoeveelheden dat ik "meteen" in de hulk verander, maar meer om de spieren sneller te laten herstellen van het trainen.
quote:Is te lang. 5 kwartier max.Op dinsdag 8 maart 2005 10:50 schreef tongytongylickylicky het volgende:
[..]
Ik train rond de 1 1/2 uur.
Pump your body heeft zeker effect, ik raad dit ook aan al die "grote" jongens, hierdoor komt je lichaam tenminste een beetje in verhouding te staan. Aangezien er veel misvormels rondlopen.
M'n lichaam is perfect in verhouding. Kwestie van alles correct trainen.
quote:Lees de Crea FAQ @ dbb.Op dinsdag 8 maart 2005 11:40 schreef mister_popcorn het volgende:
Ik heb een vraagje over creatine.
Een vriend van me heeft een potje gekocht, met daarin pillen met creatine. De eerste vraag is dan ook, is er verschil tussen vloeibare creatine en in vaste vorm creatine?
quote:Je kan het proberen.En dan nog 'n vraag, ik train zelf maandag woensdag en vrijdag kracht. Dinsdag en donderdag boksen. Ik weet dat dit verre van optimaal is. Vaak loop ik ook rond met een slap/moe gevoel in mijn spieren. Zou creatine mij kunnen helpen om dat moeie gevoel weg te kunnen halen? En niet dan in dusdanige hoeveelheden dat ik "meteen" in de hulk verander, maar meer om de spieren sneller te laten herstellen van het trainen.
Maar denk niet crea bijster veel effect zal hebben als je toch al tegen overtraining aan zit.
quote:Vloeibare creatine (creatini) zijn gewoon afvalstoffen en heb je helemaal niks aan. Niet kopen dus.Op dinsdag 8 maart 2005 11:40 schreef mister_popcorn het volgende:
Ik heb een vraagje over creatine.
Een vriend van me heeft een potje gekocht, met daarin pillen met creatine. De eerste vraag is dan ook, is er verschil tussen vloeibare creatine en in vaste vorm creatine?
quote:dat is jammer dan. Dan zal ik het maar niet kopen.Op dinsdag 8 maart 2005 12:19 schreef Mr.J het volgende:
[..]
Lees de Crea FAQ @ dbb.
[..]
Je kan het proberen.
Maar denk niet crea bijster veel effect zal hebben als je toch al tegen overtraining aan zit.
Bedankt anyway
quote:Dit heeft niet zoveel nut....kijk eens rond op internetOp woensdag 9 maart 2005 11:24 schreef isos het volgende:
ik ben thuis een beetje aan het trainen. ik heb een paar weken geleden een gewichtje gekocht voor de biceps. hierbij vind ik het prettig om bijvoorbeeld een setje van 3 x 12 kg (l+r) te doen en dan een uur later weer. dan een uur later 3 x 14. is dit een goede methode of moet ik proberen minder gespreid te oefenen?? en moet ik op de dagen dat ik hardloop beter wel of niet trainen??
En ik zou dit als ik jou was geen trainen noemen.
quote:Het maakt niet uit waar je traint, meestal is het de motivatie om door te trainen wat problemen geeft.Op woensdag 9 maart 2005 11:44 schreef tongytongylickylicky het volgende:
[..]
Dit heeft niet zoveel nut....kijk eens rond op internet
En ik zou dit als ik jou was geen trainen noemen.
De meesten trainen 1 maand en dan houden ze het voor gezien.
quote:Recht lopen?Op donderdag 10 maart 2005 00:11 schreef prinsrob het volgende:
Ik heb er last van dat m'n bovenbenen bij het lopen tegen elkaar aan schuren. Dit was eerst niet, maar dus na een jaar flink m'n benen trainen wel. Stoppen met benen trainen of heeft iemand een andere oplossing?
quote:? Ik loop recht, dan schuren de binnenkant van de bovenbenen tegen elkaar.
- Einde bericht -
quote:herkenbaar, ik ga dan altijd meer cardio doen. en minder benen trainen. omdat ik geen log massamonster wil wezen, en dat voel ik me dan wel.Op donderdag 10 maart 2005 01:44 schreef prinsrob het volgende:
[..]
? Ik loop recht, dan schuren de binnenkant van de bovenbenen tegen elkaar.
quote:Ik heb ook nogal aanleg om binnen no-time dikkere poten te krijgen en bij mij schuren ze ook een beetje tegen elkaar (maar niet zo erg dat het hinderlijk is). Ik hou nu al een tijdje hetzelfde gewicht aan met squat, leg extensions, leg curl e.d. want vind het wel prima zo. Eerst bovenlichaam maar een beetje groter laten worden zodat de verhouding bovenlichaam - onderlichaam wat beter wordt.Op donderdag 10 maart 2005 01:44 schreef prinsrob het volgende:
[..]
? Ik loop recht, dan schuren de binnenkant van de bovenbenen tegen elkaar.
quote:Dan wordt dat alleen nog maar groter, dat helpt niet lijkt me?Op donderdag 10 maart 2005 18:16 schreef Den_Haag het volgende:
Probeer de binnenkant van je benen te trainen. Het is een vrouwenoefening maar het werkt wel.
Morgen weer lekker trainen natuurlijk.quote:Heb de hele week nog niet kunnen trainen wegens de griepOp vrijdag 11 maart 2005 22:49 schreef Jerommeke.nl het volgende:
Hoi heren, ik verveel me, want DBB is down...
quote:kep al 2 maanden bijna niet kunnen trainenOp vrijdag 11 maart 2005 23:07 schreef Sjaak-Banaan het volgende:
[..]
Heb de hele week nog niet kunnen trainen wegens de griep
nu nog de laatste griepresten eruit en ik kan hopelijk weer
quote:Ik mis m'n machtspositie.Op vrijdag 11 maart 2005 22:49 schreef Jerommeke.nl het volgende:
Hoi heren, ik verveel me, want DBB is down...
quote:Ik vind 1 week al te langOp vrijdag 11 maart 2005 23:18 schreef stinkie het volgende:
[..]
kep al 2 maanden bijna niet kunnen trainen
nu nog de laatste griepresten eruit en ik kan hopelijk weer
Ik geloof dat ze vanavond weer online zijn, toch?
Want alles kan ik wel fatsoenlijk trainen, behalve die spiergroep. En dan ziet het er toch raar uit.
Ik wordt echt wat te zwaar, en aangezien we hier op het werk een fitness ruimte hebben, wil ik wel eens wat gaan bewegen om zo wat af te vallen. Bovendien wil ik dan eigenlijk ook iets gaan doen waar ik voor mijn andere sport, korfbal (ok, en nu stoppen met lachen ), wat aan heb.
Wat kun je dan het beste gaan doen, met gewichten gaan trekken enz, of meer op de fiets zitten, zo'n step apparaat, spinning? Dat hebben we er namelijk allemaal zo'n beetje staan
Ik ga deze zomer weer fietsen, en wil het ongeveer 3x in de week doen. Nu wil ik eigenlijk ook de rest wel een beetje trainen. Armen / rug e.d Is het verstandig om dit achter elkaar te doen? Of juist `s ochtends kracht en `s avodns fietsen?
quote:Gewichten hebben dan niet zoveel zin, gewoon lekker bewegen, beetje hardlopen, fietsen, dat soort werk.Op dinsdag 15 maart 2005 14:20 schreef greatgonzo het volgende:
ook maar eens posten...
Ik wordt echt wat te zwaar, en aangezien we hier op het werk een fitness ruimte hebben, wil ik wel eens wat gaan bewegen om zo wat af te vallen. Bovendien wil ik dan eigenlijk ook iets gaan doen waar ik voor mijn andere sport, korfbal (ok, en nu stoppen met lachen ), wat aan heb.
Wat kun je dan het beste gaan doen, met gewichten gaan trekken enz, of meer op de fiets zitten, zo'n step apparaat, spinning? Dat hebben we er namelijk allemaal zo'n beetje staan
quote:idd ja
boel is ook al weer aardig vervet inmiddels. ....
ik heb nogal weinig tijd om te trainen door me werk enzo, dus ik had laatst 3 trainingen op 1 dag gedaan, 6 oefeningen borst. 6 schouders en 6 rug. dat was toch iets te veel van het goeie. quote:Zou wel komen door de katrollen toch?Op donderdag 17 maart 2005 13:32 schreef Un-X-PecteD het volgende:
ligt ook aan het apparaat. Bij ons op school hebben ze van die oude apparaten staan, daar is het maximum 200 kg, en dat haalde ik zonder moeite, maar bij mij op de sportschool heb ik moeite met 150 kg...
Als je 300 kilo drukt met 1 losse katrol, het gewicht dan 150 kilo wordt?
ik doe 115 kg 3x12
oftewel, reken je onderhoud uit, en ga daar 500 kcal onder zitten en doe wat je altijd al doet.
[ Bericht 8% gewijzigd door Jerommeke.nl op 19-03-2005 13:22:10 (verkeerd woord gebruikt) ]
welke oefeningen kan ik nu beter even vermijden (zoals bankdrukken) ?
quote:Zou geen neckpresses behind the neck en lat pulldown behind the neck doen. Misschien beter ook geen upricht rows. Deze oefeningen doe ik zo ie zo nooit ivm mogelijke slijmbeurs irritaties/ontstekingen.Op maandag 21 maart 2005 12:25 schreef tongytongylickylicky het volgende:
ik heb nu dus voor de zoveelste keer weer last van me slijbmeursen...
welke oefeningen kan ik nu beter even vermijden (zoals bankdrukken) ?
quote:Volgens mij is bankdrukken niet zo erg..Op maandag 21 maart 2005 12:25 schreef tongytongylickylicky het volgende:
ik heb nu dus voor de zoveelste keer weer last van me slijbmeursen...
welke oefeningen kan ik nu beter even vermijden (zoals bankdrukken) ?
Maar ik heb geleerd op me studie dat slijmbeurzen vooral beschadigd raken door onnatuurlijke naar binnen buiten van de binnen schouderblad. Dus geen behind the neck pulldown, omdat je schouderbladen dan een onnatuurlijke beweging naar binnen maken.
quote:ik ook pijn in me pols
ik doe 65 kg 3x16, op 12 zit ik op ongeveer 75 kg maar dat doet gewoon pijn...
1 domme kut training en hij zit er weer iemand nog andere tips? kunnen ontstekingsremmers helpen?
quote:Op dinsdag 22 maart 2005 01:03 schreef diep-in-de-war het volgende:
wat zijn upright rows? zijn dat shrugs? er zijn ook niet echt alternatieven voor die oefening.
Upright row
quote:je kan bv een tijdje andere oefeningen gaan doen voor de middelste schouder kop..bv laterale raise of side raiseOp maandag 21 maart 2005 23:29 schreef tongytongylickylicky het volgende:
Ik heb het gevoel dat het door upright row komt.......ik weet niet het is gewoon een kut oefening, maar toch doe ik hem elke keer weer.
quote:nog tips om de polsen sterker te maken? Wanneer ik specifieke pols oefeningen (om ze juist sterker te maken) doe krijg ik meestal dus last van me pols en kan ik gelijk niet meer bankdrukken etc. Ik heb het idee dat mijn polsen nu echt mijn 'bottle-necks' zijn.Op dinsdag 22 maart 2005 10:22 schreef diep-in-de-war het volgende:
ik doe nooit upright row want dan krijg ik last van me polzen (keer scheur in een pees gehad). fuk zooi al die oefeningen die er slecht voor zijn doe ik al niet.
Kan het ook komen dat de sterkte van je polsen relatief langzamer vooruit gaat dan wat je borsten, schouders en armen aankunnen?
Ik ben in +/- 3 maanden tijd van 40kg bankdrukken naar 75kg gegaan, is dat te snel voor de polsen? Ik herhaal nu vaker i.p.v. dat ik meer gewicht neem om me polsen wat rust te geven.
quote:Ik heb hetzelfde probleem. Bij mij was de enige oplossing polsbandjes kopen en totaal geen polsoefeningen doen. Bij mij is het na een tijd wel vooruit eggaan, maar bij de zware oefeningen voor mn pols (zware borst en biceps oefeningen vooral) doe ik nog steeds de bandjes om.....Op dinsdag 22 maart 2005 13:11 schreef Pracissor het volgende:
[..]
nog tips om de polsen sterker te maken? Wanneer ik specifieke pols oefeningen (om ze juist sterker te maken) doe krijg ik meestal dus last van me pols en kan ik gelijk niet meer bankdrukken etc. Ik heb het idee dat mijn polsen nu echt mijn 'bottle-necks' zijn.
Kan het ook komen dat de sterkte van je polsen relatief langzamer vooruit gaat dan wat je borsten, schouders en armen aankunnen?
Ik ben in +/- 3 maanden tijd van 40kg bankdrukken naar 75kg gegaan, is dat te snel voor de polsen? Ik herhaal nu vaker i.p.v. dat ik meer gewicht neem om me polsen wat rust te geven.
quote:Animal Stak 2, de natuurlijke vervanger Animal Test!
Universal Nutrition heeft na zeer lang en intensief onderzoek eindelijk het antwoord op de alom bekende pro-hormonen en presenteert u met trots de nieuwe Animal Stak 2, 's werelds sterkste natuurlijke groei booster. Nu zelfs in de Verenigde Staten pro-hormonen (Animal Stak en Animal Test) verboden zijn moest Universal Nutrition wel met een alternatief op de markt komen.
Tot voor kort hield iedereen het voor onmogelijk om de werking van pro-hormonen na te bootsen of zelfs te benaderen, neveneffekten die men kan verkrijgen bij het gebruik van pro-hormonen moesten natuurlijk vermeden worden. Een State-Of-The-Art natuurlijke Testosteron Booster Complex, GH booster, Arginine/Ornithine Complex zorgen voor ongekende spierregeneratie en groeiprikkels. Tegelijkertijd wordt voorkomen dat er in het lichaam testosteron zal converteren naar DHT of oestrogeen hetgeen uiteraard ongewenst is.
De aanmaak van het spierafbrekende Cortisol wordt geremd waardoor bij intensieve training de gerealiseerde extra groei van spiermassa zoveel mogelijk behouden blijft. In deze uiterst krachtige formule bevindt zich een natuurlijke reinigend complex die een positieve invloed heeft op de lever.
Heb t bestelt om t te proberen.
quote:Je moet je duim op de stang leggen, in plaats van een greep waarbij je je duim eronder hebt. Dit is voor mij de oplossing geweest, had hetzelfde probleem.Op dinsdag 22 maart 2005 10:22 schreef diep-in-de-war het volgende:
ik doe nooit upright row want dan krijg ik last van me polzen (keer scheur in een pees gehad). fuk zooi al die oefeningen die er slecht voor zijn doe ik al niet.
quote:ik heb 1 keer een pees gescheurd in me pols. scheen te zijn gekomen omdat ik heel zwaar was 112 kilo, was in me toptijd. alleen omdat ik geen troep gebruikte konden me pezen het niet trekken. als je troep gebruikt krijg je de beste smering die er is in je pezen heb ik gelezen. dus ik doe nu meestal met hele zware biceps oefeningen en bankdrukken polsbandjes om. je moet dat niet doen bij elke oefening, anders worden je polsen juist slapper omdat ze minder hoeven te dragen. pols oefeningen doe ik niet, daar word het alleen maar erger van bij mij. heb zelfs met zo'n ergonomische bal gekloot (of hoe zon ronddraaiding ook mag heten).Op dinsdag 22 maart 2005 13:11 schreef Pracissor het volgende:
[..]
nog tips om de polsen sterker te maken? Wanneer ik specifieke pols oefeningen (om ze juist sterker te maken) doe krijg ik meestal dus last van me pols en kan ik gelijk niet meer bankdrukken etc. Ik heb het idee dat mijn polsen nu echt mijn 'bottle-necks' zijn.
Kan het ook komen dat de sterkte van je polsen relatief langzamer vooruit gaat dan wat je borsten, schouders en armen aankunnen?
Ik ben in +/- 3 maanden tijd van 40kg bankdrukken naar 75kg gegaan, is dat te snel voor de polsen? Ik herhaal nu vaker i.p.v. dat ik meer gewicht neem om me polsen wat rust te geven.
verkapte tvpquote:Nee. Althans: bij een hoop middelen juist niet. SImpel gesteld: als je door een middel veel vocht vasthoudt, dan is je smering beter. Maar de echt goede spullen (boldenon, winstrol, etc.) hebben juist een averechts effect.Op woensdag 23 maart 2005 09:10 schreef diep-in-de-war het volgende:
als je troep gebruikt krijg je de beste smering die er is in je pezen heb ik gelezen.
ps.
De meeste mensen raken juist geblesseerd (verrekkingen, scheuringen, etc.) op het moment dat ze gebruiken. Spieren worden altijd al sneller sterker dan je supporting structure, dus op AS krijg je nog sneller zulke problemen.
Ik doe daarom nu een mix van cardio en krachttraining.Alleen nu heb ik na het fitnessen gister spierpijn in mn borstspieren dankzij het bankdrukken. Morgen ga ik weer sporten, dus vroeg me af of je met een beetje spierpijn wel nog moet doortrainen, of dat ik het beter even kan ontzien en meer cardio moet doen.
quote:Ik deed het nog rustig aanOp woensdag 23 maart 2005 14:12 schreef phreaky_professor het volgende:
tja, liever voldoende rust nemen. Maar als het niet te vaak gebeurt en je bent nog aan het begin, dan kan het eigenlijk geen kwaad.
de spierpijn valt wel mee, als ik er morgen nog last heb, doe ik wel niet mn borstspieren. Het voelt wel aan als een lekkere pijn, niet als een zware overbelasting quote:Maar als ik morgen weer ga is dat 2 dagenOp woensdag 23 maart 2005 14:39 schreef Sjaak-Banaan het volgende:
Je moet de borstspieren een dag later niet trainen, geef ze maar eerst rust.
Ook dat nog te vroeg?quote:Hoeft niet persé, deze week kwamen alleen 2 dagen uit: dinsdag en donderdag. Als het 72 uur is, dan train ik wel wat meer cardio en meer biceps/triceps. Bankdrukken komt volgende week dan wel weerOp woensdag 23 maart 2005 15:16 schreef wonderer het volgende:
normaal gesproken wordt 72 uur rust in acht genomen. Maar waarom zou je elke twee dagen borst willen trainen, wanneer doen je de andere spiergroepen dan?
Thanks voor het antwoord
quote:Mn schema zou klaar zijn, maar is door een computerstoring nog niet uitgedraaid.Op woensdag 23 maart 2005 15:19 schreef wonderer het volgende:
Ik ben nou wel benieuwd naar je schema... train je ook buik, rug, benen en schouders?
Ik probeer alles te trainen, buik, rug en benen sowieso...welke oefening is echt goed voor je schouders?
?quote:Puur monohydraat of zit er nog wat spul doorheen?Op donderdag 24 maart 2005 17:55 schreef Den_Haag het volgende:
Zo, net even 1kg creatine aangeschaft. Had nog een kortingsbon en dat in combinatie met een andere korting zorgde voor een wel heel aantrekkelijke prijs. 12,5 euro
Wanneer ik wil opdrukken kan ik mijn lichaam niet recht houden. Ook beginnen mijn spieren in mijn armen helemaal te trillen. Is dit normaal wanneer je begint (als je bijna nooit sport) of hoort dit niet zo? Iemand enig idee?
http://home.planet.nl/~geem0008/trainingsschema.doc
http://home.planet.nl/~geem0008/vitaminesmineralen.doc
http://home.planet.nl/~geem0008/voedingsschema.doc
quote:Heb jij ook bij je voedingsschema de verhouding E/K/V en aantal calorieen toevallig?Op zondag 27 maart 2005 15:53 schreef Mr.J het volgende:
Aangezien m'n linkjes in de OP niet meer kloppen en ik deze helaas niet kan editten, hierbij de juiste linkjes:
http://home.planet.nl/~geem0008/trainingsschema.doc
http://home.planet.nl/~geem0008/vitaminesmineralen.doc
http://home.planet.nl/~geem0008/voedingsschema.doc
[ Bericht 1% gewijzigd door nielsharley op 27-03-2005 23:13:47 ]
quote:4500 a 5000kcal is redelijk wat hoor.Op zondag 27 maart 2005 16:57 schreef diep-in-de-war het volgende:
krijg je wel genoeg binnen om massa op te bouwen? en waar werk je ga je naar school dat je om de paar uur rijst kan maken?
Ik heb een kantoorbaan en maak m'n eten in de weekeinden waarna ik het invries. Kwestie van opwarmen in de magnetron.
quote:Had het wel, maar moet het weer ff opnieuw uitzoeken.Op zondag 27 maart 2005 23:06 schreef nielsharley het volgende:
[..]
Heb jij ook bij je voedingsschema de verhouding E/K/V en aantal calorieen toevallig?
http://www.palestra-amste(...)ingssupplementen.htm
volgens mij is het dikke onzin wat hier allemaal staat. ze zeggne bijna bij elke product dat je er vet mee kwijt raakt spieren mee opbouwt en sneller van word. iemand ervaring met swole v2?
) maar wel gewoon een andere 'crea-met-verbeterde-opslag-en-vitamines-en-andere-zut' zoals je steeds vaker ziet.Tuurlijk beter dan crea alleen. Maar als je toch al je vitamines, mineralen, BCAA's, glutamine en je transport in de vorm van dextrose in orde hebt na je training, zie ik weinig toegevoegde waarde.
Ik hoop dat het snel overgaat
quote:Zou kunnen ja, doe hetzelf niet.Op zondag 10 april 2005 11:34 schreef mister_popcorn het volgende:
als je 'n spiergroep extra aandacht wilt geven is het dan aan te raden om deze 2x in de week te trainen? Bijvoorbeeld maandag en donderdag?
quote:Dan zou ik een andere fysio zoeken.Op vrijdag 8 april 2005 11:43 schreef aldostuta het volgende:
Ik heb al negen maanden last van mn onderrug en de fysio kan niets vinden
quote:Niet echt 'n antwoord waar je iets aan hebt...
Ben ik correct als ik aanneem dat je bedoelt dat per persoon de resultaten verschiilen en dat je zelf moet kijken wat voor soort "persoon" jij bent?
). Ik ben dan ook extreem rechtshandig (met links echt een kloothommel), maar wat ik ook train.. De linkerarm blijft achterlopen! Ik kan niet met links zwaarder trainen als met rechts trainen, simpelweg omdat ik daar de kracht niet voor heb...Meer mensen met dit probleem en eventueel advies? Moet ik mijn rechetrarm even stoppen en alleen links trainen?
quote:Daar ben je correct in ja. Ieder lichaam is anders. 2x in de week een achterliggende spiergroep trainen kan voor de 1 effect hebben terwijl de ander meer gebaat is mt meer rust.Op zondag 10 april 2005 21:54 schreef mister_popcorn het volgende:
[..]
Niet echt 'n antwoord waar je iets aan hebt...
Ben ik correct als ik aanneem dat je bedoelt dat per persoon de resultaten verschiilen en dat je zelf moet kijken wat voor soort "persoon" jij bent?
quote:Gewoon doortrainen, niemand is 100% symetrisch.Op maandag 11 april 2005 09:48 schreef star_gazer het volgende:
Zucht... Op de één of andere manier is mijn rechterarm zoveel gespierder dan mijn linkerarm (nee, je bent niet grappig
Meer mensen met dit probleem en eventueel advies? Moet ik mijn rechetrarm even stoppen en alleen links trainen?
En hoe groter je wordt, hoe minder het relatieve verschil zal wezen. (1cm op 30cm armen of 1cm op 50cm armen
).quote:Heb je gelijk in, maar ik kijk het nog even aan. We zijn er vandaag achter gekomen dat het wsl iets met mijn bekken is. Het gaat vooruit....
): Ik ben neit echt rijk ofzo studentje he), dus veel meer als één supplement zit er niet in voor mij... Als ik maar één supplement kan kopen, welke is dan het beste? Creatine? Whey? Hellup quote:ik zou me armen 1 voor 1 trainen dus niet tegelijk :p en dan me linkerarm een paar keer meehelpen, bv met biceps trainen of triceps. zo doe je er een paar met hulp achteraan en moet je linkerarm wel meekomen. zo heb ik het ook gedaan.Op maandag 11 april 2005 09:48 schreef star_gazer het volgende:
Zucht... Op de één of andere manier is mijn rechterarm zoveel gespierder dan mijn linkerarm (nee, je bent niet grappig
Meer mensen met dit probleem en eventueel advies? Moet ik mijn rechetrarm even stoppen en alleen links trainen?
quote:http://www.hercules-fitness.nl/index.html?product_id=3&categorie_id=245&pr_id=849Op maandag 11 april 2005 11:19 schreef star_gazer het volgende:
Nog een vraagje (yup, I'm into this stuff, heb weer zin in de workout vanavond
quote:Ziet er goed uit ja! Zal binnenkort dat spul maar 'ns gaan kopenOp maandag 11 april 2005 12:00 schreef Mr.J het volgende:
[..]
http://www.hercules-fitness.nl/index.html?product_id=3&categorie_id=245&pr_id=849
Wel gruwelijk duur trouwens man
quote:Hoe lang doe je nou met zo'n potje?Op maandag 11 april 2005 13:45 schreef Mr.J het volgende:
Vind de prijs wel meevallen voor de kwaliteit en hoeveelheid die je ervoor terugkrijgt.
quote:Wat moet ik hier nou weer meeOp maandag 11 april 2005 15:09 schreef diep-in-de-war het volgende:
ligt er aan hoeveel je neemt he, kwestie van uitrekenen. je hoeft toch niet alles voorgekauwt te hebben?
Nee, ik hoef niet alles voorgekauwd te hebben. Ik hoef alleen maar een objectief advies gebaseerd op praktijkervaringen van iemand die weet waar ie over praat.
quote:sry, was wat vinnigOp maandag 11 april 2005 15:24 schreef diep-in-de-war het volgende:
dat maakt allemaal geen hol uit, het verschilt per persoon. dat is het zelfde met de manier waarop je traint. je moet zelf uit zien te vinden wat voor jou werkt.
quote:Gruwelijk duur?Op maandag 11 april 2005 13:07 schreef star_gazer het volgende:
[..]
Ziet er goed uit ja! Zal binnenkort dat spul maar 'ns gaan kopen
Wel gruwelijk duur trouwens man
quote:oke bedanktOp maandag 11 april 2005 10:50 schreef Mr.J het volgende:
[..]
Daar ben je correct in ja. Ieder lichaam is anders. 2x in de week een achterliggende spiergroep trainen kan voor de 1 effect hebben terwijl de ander meer gebaat is mt meer rust.
quote:Ken zelfs gasten die 1 spiergroep 3x in de week trainen omdat die achter ligt... Weak-point training noemen ze dat dan...Op zondag 10 april 2005 11:34 schreef mister_popcorn het volgende:
als je 'n spiergroep extra aandacht wilt geven is het dan aan te raden om deze 2x in de week te trainen? Bijvoorbeeld maandag en donderdag?
quote:Tering he 3x, weet niet hoe ze dat doen, maar lijkt mij alleen maar tot overtraining/ blessures leiden. Je weak point wordt alleen maar weaker zo.Op dinsdag 12 april 2005 12:25 schreef tommie_b het volgende:
[..]
Ken zelfs gasten die 1 spiergroep 3x in de week trainen omdat die achter ligt... Weak-point training noemen ze dat dan...
Ook een goede vriend van traint 3 keer per week fullbody en heeft een lichaam waar je U tegen zegt. Ik begin steeds minder te geloven in de gebruikelijke schema's
daarom denk ik dat ik zo meer vooruitgang boek.
quote:Nope.Op dinsdag 12 april 2005 18:11 schreef diep-in-de-war het volgende:
hee j, zal ik ook een oplaadfase doen met die swole v2? met crea deed ik altijd 3 weken 3 keer per dag. en daarna 2 keer
Net als met crea is opladen niet nodig.
quote:Viel wel mee, 1 liter..Op woensdag 13 april 2005 11:31 schreef DjMark het volgende:
hoeveel melk heb je dan gedronken?
quote:http://www.loverendale.nl/Kwark.aspOp maandag 11 april 2005 11:19 schreef star_gazer het volgende:
Nog een vraagje (yup, I'm into this stuff, heb weer zin in de workout vanavond
quote:Ik kan me vergissen hoor, maar volle kwark is toch veel te vet? Idd, misschien is magere kwark wel een goed idee. Ben al begonnen aan de broodjes tonijn, die doen ook wonderen met +- 22gr eiwit per 100gr tonijnOp woensdag 13 april 2005 19:03 schreef roxxe het volgende:
[..]
http://www.loverendale.nl/Kwark.asp
[afbeelding]
quote:ik zuip bij me ontbijt al een liter.
quote:Volle kwark? Wegmikken die shit...Op woensdag 13 april 2005 19:03 schreef roxxe het volgende:
[..]
http://www.loverendale.nl/Kwark.asp
[afbeelding]
quote:Ja maar ik niet, dus me darmen waren het niet echt gewendOp woensdag 13 april 2005 22:55 schreef diep-in-de-war het volgende:
[..]
ik zuip bij me ontbijt al een liter.
quote:jij bepaalt of je schijt, jij bent baas van joun anus.Op donderdag 14 april 2005 20:07 schreef Fatality het volgende:
Klotekwark, je moet er veel te veel van schijten
quote:lol?Op donderdag 14 april 2005 23:03 schreef diep-in-de-war het volgende:
[..]
jij bepaalt of je schijt, jij bent baas van joun anus.
Wel goede opbouwende krachttraining. Hoe meer je eet, hoe meer druk er op je anusspier rust. Echter dient dit wel langzaam opgebouwd te worden en ook in setjes van 4 met 15 reps (ik bedoel hiermee dus, scheiten, inhouden, scheiten, inhouden enz.)
quote:niet als je ecto bentOp donderdag 14 april 2005 01:45 schreef El-Rico het volgende:
[..]
Volle kwark? Wegmikken die shit...
en die foto was gewoon eerste link op google
Ik vind deze whey toch redelijk goedkoop
quote:Ik zou t als ecto/meso ook moeten kunnen hebben, maar nee... Liever niet...Op zondag 17 april 2005 06:28 schreef roxxe het volgende:
[..]
niet als je ecto bent
en die foto was gewoon eerste link op google
quote:Idd, die actie is goed te doen!!Ik vind deze whey toch redelijk goedkoop
[ Bericht 10% gewijzigd door Fatality op 18-04-2005 23:27:24 ]
quote:16 tot mijn 20ste fanatiek gesport, w.o. 4 keer per week fitness. Sinds vorig jaar weer aan het opbouwenOp dinsdag 19 april 2005 22:33 schreef Uddel het volgende:
Vraagje (b'tje offtopic) tussendoor: Op welke leeftijd zijn jullie serieus begonnen met bodybuilden?
En daarna serieus BB (ben nu 21).
Heb nu alleen mn dieet aangepast, doe geen extra cardio-achtige dingen ofzo. Ga maximaal tot 1 juni door, maar effe kijken hoe het gaat.
En daarna weer lekker knallen en vreten. Heb der zin in.
quote:Ik mix het met water en moet eerlijk toegeven dat het heerlijk smaakt.Op donderdag 14 april 2005 10:40 schreef diep-in-de-war het volgende:
op mijn verpakking staat: mix met je favoriete suikerdrank. maar als ik er 100% jus in flikker moet ik kotsen denk ik zo.
Net of ik een jus aan het drinken ben
quote:Wat bedoel je met 3 delen water t.o.v. wat? Ik mengde vroeger altijd gewoon een halve liter water met V2 Swole. (ik vind persoonlijk Punch smaak beter dan de Orange smaak)Op donderdag 14 april 2005 08:53 schreef diep-in-de-war het volgende:
swole v2 punch is vet ranzig, ik gooi er 1 deel jus bij en 3 delen water, en nog is het net zo zoet als de hel.
En zoet of niet zoet. Uiteindelijk zal je dat toch van je af moeten zetten. Het werkt of het werkt niet daar moet je op letten
Eieren, zuivel en vlees zijn toch de voornaamste eiwitbronnen. Noten mag je niet. Dan heb je het wel zo'n beetje gehad denk ik.
quote:Vlees en/of Vis. Probeer ook gewoon eiwitpoeders. (Wei en Caseine)Op dinsdag 26 april 2005 14:01 schreef Fatality het volgende:
Sorry ,maar volgens mij eet je zulke dingen juist voor de koolhydraten en niet voor de eiwitten. behalve kipfilet dan. Maar als ik geen zuivel meer neem dan mis ik toch wel een bepaald eiwit in mn voeding? Want ik kan me best op een dag volstoppen met tonijn maar dat lijkt me niet compleet genoeg... dus wat kan ik ipv zuivel nemen.
Er is ook nog verschil in langzaam en snelle opneembare eiwitten.
(wei = snel)
Ik had http://www.bodystore.nl/whey_eiwit/whey_eiwit.php in gedachten, iemand hier ervaring mee?
[ Bericht 29% gewijzigd door Fatality op 27-04-2005 00:17:24 ]
quote:Ja in zekere zin wel iets. Meestal na de traing snelle eitwitten. En over de dag verspreid langzame en/of gecombineerd met snelle eiwitten. Bij het opstaan is het ook wel verstandig om een shake te nemen met wei (snelle eiwitten dus) of een koolhydraten shake.Op woensdag 27 april 2005 00:09 schreef Fatality het volgende:
Maakt de verhouding van snel en langzaam opneembare eiwitten dan ook nog een verschil?
Ik had http://www.bodystore.nl/whey_eiwit/whey_eiwit.php in gedachten, iemand hier ervaring mee?
Ik heb ervaring met elke eiwitsoort. Wei eiwitten zijn sowieso goed. Kijk of er niet te veel zoetstoffen in zitten, en toegevoegde BCAA's zijn mooi meegenomen. Ik neem wie en caseine eiwitten verspreid over de dag.
Kijk hier eens http://www.perfectbody.nl of http://www.nutriplaza.nl
Mijn favoriete sites met uitstekende prijs/kwaliteit verhoudingen!
quote:Sinds ik aan de zuivel zit (dus grote hoeveelheden) heb ik 24 uur per dag een loopneus en darmklachten. Ik zal nog wel wat zuivel nemen maar iig veel minder.Op woensdag 27 april 2005 06:32 schreef Jerommeke.nl het volgende:
kipfilet of tonijn. goeie eiwitbommetjes. maar hoezo van de zuivel af?
Ik zal eens een pot met proteïnepoeder downloaden en een beter dieet opstellen.
[ Bericht 9% gewijzigd door Fatality op 27-04-2005 11:02:08 ]
quote:Op woensdag 27 april 2005 10:57 schreef Fatality het volgende:
Ik zal eens een pot met proteïnepoeder downloaden en een beter dieet opstellen.
Als ik tonijn eet, eet ik het wel op basis van zonnebloemolie: daar zitten veelal onverzadigde vetten in en het is 1000x lekkerder als op basis van water...
een nog beter vet is trouwens koolzaadolie. het grootste deel van de vetten is (meervoudig) onverzadigd, en er zit veel linol / linoleen-zuur in (essentiele vetzuren). is heel goedkoop ook nog, alleen ook weer superranzig.
quote:Ik koop gewoon die van op water basis, pers water eruit en giet zelf een beetje olijfolie eroverheenOp woensdag 27 april 2005 11:06 schreef star_gazer het volgende:
[..]
Als ik tonijn eet, eet ik het wel op basis van zonnebloemolie: daar zitten veelal onverzadigde vetten in en het is 1000x lekkerder als op basis van water...
quote:Is dat niet hetzelfde als lijnzaadolie? Zo ja, dan kun je het in tabletvorm krijgenOp woensdag 27 april 2005 11:42 schreef isos het volgende:
vissoorten als schol, tong en koolvis bevatten aan voedingsstoffen eigenlijk alleen eiwitten, en een verwaarloosbaar beetje vet. als je ze niet wilt bakken vanwege het vet ofzo, kan je ze ook in de oven / magnetron klaarmaken. het is alleen niet te eten.
een nog beter vet is trouwens koolzaadolie. het grootste deel van de vetten is (meervoudig) onverzadigd, en er zit veel linol / linoleen-zuur in (essentiele vetzuren). is heel goedkoop ook nog, alleen ook weer superranzig.
quote:Ja in 1000mg supplement vormOp woensdag 27 april 2005 12:49 schreef star_gazer het volgende:
[..]
Is dat niet hetzelfde als lijnzaadolie? Zo ja, dan kun je het in tabletvorm krijgen
Wat is eigenlijk nut van lijnzaadolie voor BBers?
quote:Als je dit al veel vindt en het niet trekt, kan je je misschien beter afvragen of je niet een andere sport moet opzoeken.Op dinsdag 26 april 2005 13:06 schreef Fatality het volgende:
Ok, ik wil van de grote hoeveelheden zuivel af. Nu drink ik ongeveer 1 liter melk plus zo'n 500 à 750 gram kwark op een dag.. niet gigantisch veel, maar ik verdraag het voor geen meter. Ik wil dus terug naar gewoon een halve liter melk, waardoor ik brinta gooi. Nu moet ik natuurlijk nog wel een en ander qua eiwitten binnenkrijgen, zijn deze zuivelproducten te vervangen door een ander voedingsmiddel? En dan bedoel ik niet bonen (behalve sperzie/slabonen) noten (behalve hazelnoten) en soja aangezien ik hier zeer allergisch voor ben.
ook nog divx van markus ruhl gekeken, die gast was op het squat apparaat bezig en had er 900 kilo aan schijven opzitten. hij duwde met zijn benen en zijn armen en zijn vriendin (bah wat een smerige kerel is dat) ook nog mee helpen te drukken.
maarja, toch inspireert het wel enigszins.
Ik heb enige jaren geleden m'n rug gebroken, en ben alles kwijt geraakt. Ik was niet bijzonder breed, maar lekker gespierd, en afgetrained... wat ik me NU afvraag... aangezien ik nu een bandje rond m'n middel heb :| , en m'n schouderpartij aan de mindere kant is... wat is de beste manier om je borst/schouder/en buikpartij te trainen? Niks extreems, want ik kan geen uren per dag trainen..
quote:misschien door naar een gym te gaan?Op donderdag 28 april 2005 16:50 schreef Sgele het volgende:
Wat ik me dan afvraag, bijvoorbeeld een MrJ., Jouw favoriet, wil jij ook zo'n 'bullebak' worden? (niet negatief bedoeld hoor, niets meer dan respect voor die kerels)
Ik heb enige jaren geleden m'n rug gebroken, en ben alles kwijt geraakt. Ik was niet bijzonder breed, maar lekker gespierd, en afgetrained... wat ik me NU afvraag... aangezien ik nu een bandje rond m'n middel heb :| , en m'n schouderpartij aan de mindere kant is... wat is de beste manier om je borst/schouder/en buikpartij te trainen? Niks extreems, want ik kan geen uren per dag trainen..
quote:Bekend verhaal... Door een mislukte stunt heb ik vorige zomer een stukje van mijn 7e nekwervel afgebroken. Mijn advies is: ga naar de dokter en volg zijn advies... Mijn dokter zei dat ik als een idioot moest gaan trainen om de gekwetste spieren weer aan te sterken, maar misschien zit dat bij jou wel anders..Op donderdag 28 april 2005 16:50 schreef Sgele het volgende:
Wat ik me dan afvraag, bijvoorbeeld een MrJ., Jouw favoriet, wil jij ook zo'n 'bullebak' worden? (niet negatief bedoeld hoor, niets meer dan respect voor die kerels)
Ik heb enige jaren geleden m'n rug gebroken, en ben alles kwijt geraakt. Ik was niet bijzonder breed, maar lekker gespierd, en afgetrained... wat ik me NU afvraag... aangezien ik nu een bandje rond m'n middel heb :| , en m'n schouderpartij aan de mindere kant is... wat is de beste manier om je borst/schouder/en buikpartij te trainen? Niks extreems, want ik kan geen uren per dag trainen..
Misschien een afgezaagd antwoord, maar wel het enige dat echt zin heeft... Luister naar je doc!!!
quote:Zal ik eens doen, iig een stuk nuttiger antwoord dan het antwoord boven jeOp zaterdag 30 april 2005 02:23 schreef star_gazer het volgende:
[..]
Misschien een afgezaagd antwoord, maar wel het enige dat echt zin heeft... Luister naar je doc!!!
quote:Tuurlijk, vooral blindelings op je doc afgaan.Op zaterdag 30 april 2005 02:23 schreef star_gazer het volgende:
[..]
Bekend verhaal... Door een mislukte stunt heb ik vorige zomer een stukje van mijn 7e nekwervel afgebroken. Mijn advies is: ga naar de dokter en volg zijn advies... Mijn dokter zei dat ik als een idioot moest gaan trainen om de gekwetste spieren weer aan te sterken, maar misschien zit dat bij jou wel anders..
Misschien een afgezaagd antwoord, maar wel het enige dat echt zin heeft... Luister naar je doc!!!
Pffffffff, het merendeel komt niet verder dan 'Een paar weken rust!' bij een blessure.
quote:Als het over je wervelkolom hebt, heb je het niet over zomaar een blessure. Dat is bittere ernst: als je het niet de correcte behandeling / rust gunt, ben je voor de rest van je leven flink de l*l. Ze kunnen het namelijk niet zomaar nog een keer breken om het recht te zetten ofzo...Op maandag 2 mei 2005 14:44 schreef Mr.J het volgende:
[..]
Tuurlijk, vooral blindelings op je doc afgaan.
Pffffffff, het merendeel komt niet verder dan 'Een paar weken rust!' bij een blessure.
Ja, in zo'n geval zou ik wel blindelings op mijn doc afgaan ja... Ik heb het gedaan en heb de laatste tijd erg weinig last meer van m'n nek
tering man wat train ik als een mongool de laatste tijd. en groeien als een gek. ik krijg trouwens nooit groeistriemen van het groeien, alleen van het afvallen
quote:Tsja, en al ik naar m;n doc geluisterd had had ik nog steeds een scheve onderste rugwervel.Op maandag 2 mei 2005 14:52 schreef star_gazer het volgende:
[..]
Als het over je wervelkolom hebt, heb je het niet over zomaar een blessure. Dat is bittere ernst: als je het niet de correcte behandeling / rust gunt, ben je voor de rest van je leven flink de l*l. Ze kunnen het namelijk niet zomaar nog een keer breken om het recht te zetten ofzo...
Ja, in zo'n geval zou ik wel blindelings op mijn doc afgaan ja... Ik heb het gedaan en heb de laatste tijd erg weinig last meer van m'n nek
Pas toen ikzelf naar een chiropractor ging is het goed gekomen.
quote:ik bij me oksels, en dan aan de borst kant, en ook aan de rug kant zag ik laatstOp maandag 2 mei 2005 18:38 schreef Sjaak-Banaan het volgende:
Ik heb alleen altijd erge groeistriemen bij mijn schouders.
gelukkig niet bij me biceps, ook al zijn die het grootst in verhouding tot alles.quote:mopkeesOp maandag 2 mei 2005 23:54 schreef Fatality het volgende:
harsen dmv opdrukken, leg zo'n harspapier op de grond zorg ervoor dat ie stevig op de grond blijft (zet er iets zwaars op), borst goed volgesmeerd. en dan zakken.. en als je goed laag bent, volle kracht omhoog.. dubbel plezier, en training én ontharing
quote:ontharen is bad, er groeien alleen maar hardere haren terug. ook al zegt iedereen van niet het is wel zo.Op dinsdag 3 mei 2005 02:42 schreef tongytongylickylicky het volgende:
Mmmm.......hoelang blijft je haar weg bij harsen?
ik doe het gewoon wat korter met de tondeuse oksels ook. das veel relaxter, hoef je het ook niet elke paar dagen bij te houden.
maar enfin, wat voor voeding is het beste om te eten na de training ? Ik eet zelf veel kwark, als er maar relatief veel eiwit in zit.
Ook zit ik te denken aan Wey-gainer (of wey-poeder, wey-proteinen) naast mijn Creatine.
Heeft iemand tips qua voeding en dingetjes die je tijdens -of in de rustpauzes van je oefeningen- kunt doen?
quote:In je rustpauzes kun je mooi wat eenvoudige rekoefeningetjes doen. Neem alleen niet teveel suikers in tijdens je training (AA-tjes, dextrose enz): suiker zorgt namelijk voor insuline. Insuline is fantastisch na de training: het is een anabool hormoon dat je eiwitten (shake) snel naar hun bestemming (de spieren) brengt. Tijdens de training is een insulinepiek echter een ramp. Insuline blokkeert namelijk vetverbranding en stimuleert daarmee de verbranding van spiereiwitten.Op woensdag 4 mei 2005 00:28 schreef Vassili_Z het volgende:
Heeft iemand tips qua voeding en dingetjes die je tijdens -of in de rustpauzes van je oefeningen- kunt doen?
quote:En wat als je nou suiker (in mijn geval 200 a 250 ml siroop of druivensap) inneemt vlak voor je training vanwege de creatine die je een half uur vantevoren hebt ingenomen met water? Of moet je suikers 'met mate' innemen voor/tijdens je trainen?Op woensdag 4 mei 2005 00:40 schreef star_gazer het volgende:
[..]
In je rustpauzes kun je mooi wat eenvoudige rekoefeningetjes doen. Neem alleen niet teveel suikers in tijdens je training (AA-tjes, dextrose enz): suiker zorgt namelijk voor insuline. Insuline is fantastisch na de training: het is een anabool hormoon dat je eiwitten (shake) snel naar hun bestemming (de spieren) brengt. Tijdens de training is een insulinepiek echter een ramp. Insuline blokkeert namelijk vetverbranding en stimuleert daarmee de verbranding van spiereiwitten.
quote:Waarom gebruik je in godsnaam dan creatine?Op woensdag 4 mei 2005 00:28 schreef Vassili_Z het volgende:
Ik doe zelf aan 5 keer per week fitness...geen bodybuilding. Cardio doe ik niet aan, half uur op en neer fietsen is meer dan genoeg
Ik eet zelf veel kwark, als er maar relatief veel eiwit in zit.
Ook zit ik te denken aan Wey-gainer (of wey-poeder, wey-proteinen) naast mijn Creatine.
Heeft iemand tips qua voeding en dingetjes die je tijdens -of in de rustpauzes van je oefeningen- kunt doen?
quote:Omdat ik daar een stijve van krijg, nou goed ?Op woensdag 4 mei 2005 23:52 schreef Sjaak-Banaan het volgende:
[..]
Waarom gebruik je in godsnaam dan creatine?
quote:Creatine het liefst met een zoet drankje innemen, vruchtensap etc. Na de training kan ook (je 2e dosering) en dan ook met een zoete drank innemen, het liefst zeer snelle opneembare koolhydraten erbij. Een AAtje of een paar sneeen witbrood met veel Jam. Dit moet allemaal binnen een uur na de training worden gedaan anders is het effect weg. Na dit uur moet je je lichaam voorzien van de benodigde eiwitten en koolhydraten, neem een Whey eiwit in dit geval voor snellere opname.Op woensdag 4 mei 2005 00:47 schreef Vassili_Z het volgende:
[..]
En wat als je nou suiker (in mijn geval 200 a 250 ml siroop of druivensap) inneemt vlak voor je training vanwege de creatine die je een half uur vantevoren hebt ingenomen met water? Of moet je suikers 'met mate' innemen voor/tijdens je trainen?
quote:Een 1/1.5 uur voor de training een Koolhydraten shake (ligt eraan hoe makkelijk je zo een shake opneemt in je lichaam is verschillend per persoon), onder de training gewoon wat water, om de 15 min. wel een paar slokken nemen. Maximaal een uur na de training zie post hierboven van mij.Op woensdag 4 mei 2005 00:28 schreef Vassili_Z het volgende:
Ik doe zelf aan 5 keer per week fitness...geen bodybuilding. Cardio doe ik niet aan, half uur op en neer fietsen is meer dan genoeg
Ik eet zelf veel kwark, als er maar relatief veel eiwit in zit.
Ook zit ik te denken aan Wey-gainer (of wey-poeder, wey-proteinen) naast mijn Creatine.
Heeft iemand tips qua voeding en dingetjes die je tijdens -of in de rustpauzes van je oefeningen- kunt doen?
p.s. Je bedoelt waarschijnlijk een Weight Gainer, die bestaan voornamelijk (merendeel hoofdzaak) uit koolhydraten en wat eiwitten. Verder heb je Whey-eiwitten en Caseine/ei-eiwitten. Waarbij de eerste soort eiwitten het een snel opneembare eiwit betreft, en de laatste twee eiwitten twee langzaam opneembare betreft.
quote:Op donderdag 5 mei 2005 00:08 schreef Vassili_Z het volgende:
[..]
Omdat ik daar een stijve van krijg, nou goed ?
quote:Op zondag 6 maart 2005 22:47 schreef Mr.J het volgende:
[...]
En nog 2 van een of andere amateur bodybuilder:
[afbeelding]
[afbeelding]
zie dit nu pasquote:Iik heb dat met testosteron.Op donderdag 5 mei 2005 00:08 schreef Vassili_Z het volgende:
[..]
Omdat ik daar een stijve van krijg, nou goed ?
quote:Alleen jammer dat het je eigen testrosteron productie doet dalen tot een vriesniveau en dat je dat later met allemaal vage kuurtjes weer moet proberen terug te krijgen.
quote:Is dat zo?!Op vrijdag 6 mei 2005 16:51 schreef Pracissor het volgende:
[..]
Alleen jammer dat het je eigen testrosteron productie doet dalen tot een vriesniveau en dat je dat later met allemaal vage kuurtjes weer moet proberen terug te krijgen.
O jé, kan je mij dan misschien uitleggen wat er allemaal precies gebeurd in je lichaam dan? En waarom dat volgens jou niet hersteld? Enligten me please!
dat alle kankercellen ook als een gek gaan groeien boeit ook allemaal niet. "cancer can't kill me, i'm on testosteron"
quote:Vage kuurtjes? Mensen die niet veel van kuren c.q. supplementen afweten. In hun ogen is het vaag, omdat ze niet weten wat het allemaal is, en wat het doet, en waar het precies voor dient.Op vrijdag 6 mei 2005 16:51 schreef Pracissor het volgende:
[..]
Alleen jammer dat het je eigen testrosteron productie doet dalen tot een vriesniveau en dat je dat later met allemaal vage kuurtjes weer moet proberen terug te krijgen.
quote:Haha, jij hebt dus ook geen idee waar je over praat kerel. Geeft niet, maar hou je dan buiten discussies, je komt nl. zo dom over.Op vrijdag 6 mei 2005 18:07 schreef diep-in-de-war het volgende:
ja dat kun je mr j niet uitleggen, volgens mister j is testosteron en al die andere zooi net hetzelfde als vitamine c het kan geen kwaad. of kan vitamine c soms wel kwaad mr j?
dat alle kankercellen ook als een gek gaan groeien boeit ook allemaal niet. "cancer can't kill me, i'm on testosteron"
Een degelijke basiskennis van je endocriene systeem en dan voornamelijk je HPTA en de invloed van exogene of endogene hormonen hierop, negatieve feedback systemen, androgeen receptor regulatie en hypotrophie/hyperplasia weten te onderscheiden zal mijn inziens toch wel nodig zijn wil je over deze materie echt iets willen vertellen ipv een eind in de ruimte te schreeuwen.
quote:Op vrijdag 6 mei 2005 19:02 schreef Mr.J het volgende:
En voor dit weer een herhaling van zetten (posts) wordt kan het misschien leuk zijn voor de verandering dat eea onderbouwd kan worden. Pubmed materiaal is een pré.
Een degelijke basiskennis van je endocriene systeem en dan voornamelijk je HPTA en de invloed van exogene of endogene hormonen hierop, negatieve feedback systemen, androgeen receptor regulatie en hypotrophie/hyperplasia weten te onderscheiden zal mijn inziens toch wel nodig zijn wil je over deze materie echt iets willen vertellen ipv een eind in de ruimte te schreeuwen.
dat doe ik met biceps ook vaak, en die reageren er wel lekker op.
quote:Jij bent in de war met groeihormonen.... J probeert het niet goed te praten... maar uit te leggen... maar goed... Om jou maar ff te quoten: "ja dat kun je diep-in-de-war niet uitleggen"Op vrijdag 6 mei 2005 18:07 schreef diep-in-de-war het volgende:
ja dat kun je mr j niet uitleggen, volgens mister j is testosteron en al die andere zooi net hetzelfde als vitamine c het kan geen kwaad. of kan vitamine c soms wel kwaad mr j?
dat alle kankercellen ook als een gek gaan groeien boeit ook allemaal niet. "cancer can't kill me, i'm on testosteron"
quote:Optrekken in je nek....Op zondag 8 mei 2005 15:40 schreef diep-in-de-war het volgende:
iemand nog een goeie oefening voor de rug? ik krijg daar nooit zo gek veel spierpijn in. oefeningen die ik vaak doe is optrekken, roei apparaat, roei beweging met losse stang, en ook wel is armen recht houden en dan een stang die aan het kabelte vast zit naar beneden drukken. met zo'n kabel een optrek beweging maken merk ik nooit zoveel van. heeft er iemand ervaring mee met rug trainen en dan wat lichter trainen en vet veel spanning erop houden als je een beweging maakt?
dat doe ik met biceps ook vaak, en die reageren er wel lekker op.
daarna roeien op een apparaat
optrekken smal aan de voorkant
roeien met dumbells
middelbreed optrekken op apparaat
etc... hard trainen en zwaar en veel...
quote:Deadlift, pull down voor en achter, breed en smal roeien, dumbbell row.Op zondag 8 mei 2005 15:40 schreef diep-in-de-war het volgende:
iemand nog een goeie oefening voor de rug? ik krijg daar nooit zo gek veel spierpijn in. oefeningen die ik vaak doe is optrekken, roei apparaat, roei beweging met losse stang, en ook wel is armen recht houden en dan een stang die aan het kabelte vast zit naar beneden drukken. met zo'n kabel een optrek beweging maken merk ik nooit zoveel van. heeft er iemand ervaring mee met rug trainen en dan wat lichter trainen en vet veel spanning erop houden als je een beweging maakt?
dat doe ik met biceps ook vaak, en die reageren er wel lekker op.
En de 'kabel optrek beweging' is voor je traps, niet je rug.
quote:Deadliften.Op zondag 8 mei 2005 15:40 schreef diep-in-de-war het volgende:
iemand nog een goeie oefening voor de rug? [...]
Ik weet niet hoe de oefening heet, maar je kan een stang met gewichten nemen, voorover bukken, rug recht en dan de stang van bij je knieën naar je buik toe trekken.
quote:Barbell rowing. Kan zowel onderhands als bovenhands.Op maandag 9 mei 2005 00:46 schreef sizzler het volgende:
[..]
Deadliften.
Ik weet niet hoe de oefening heet, maar je kan een stang met gewichten nemen, voorover bukken, rug recht en dan de stang van bij je knieën naar je buik toe trekken.
Ik wil er aan beginnen en lees op een (betrouwbaar ogende) websites, (met wetenschappelijke artikelen en al) :
quote:http://www.fitnessnet.nl/(...).php3#Creatine_startIn het algemeen wordt er een fase van 2-4 weken gekozen waarin een hoge dosering van 10-12 gram verdeeld over de dag wordt ingenomen. In deze fase wordt de spier volledig verzadigd met creatine. Zou men langer dan 4 weken hoge doseringen blijven nemen dan wordt het grootste deel van de creatine niet meer opgenomen, maar afgebroken en uitgescheiden via de urine.
Na de oplaadfase moet er een periode van 2 weken geen creatine gebruikt worden [...]
Maar op de verpakking staat: "De eerste vijf dagen zijn de oplaadfase. Neem 10gr verspreid over de dag. Daarna 1 theelepel 's ochtends en 1 theelepel 's avonds." (wat neerkomt op 4gr per dag) Maar er staat niets over rustperiode....
Kan ik de eerste beschrijving gewoon handhaven omdat de het overschot aan creatine toch gewoon wordt afgebroken?
quote:Oplaadfase is allang achterhaald.Op maandag 9 mei 2005 10:18 schreef POLL het volgende:
Zijn hier ook mensen met verstand van creatine?
Ik wil er aan beginnen en lees op een (betrouwbaar ogende) websites, (met wetenschappelijke artikelen en al) :
[..]
http://www.fitnessnet.nl/(...).php3#Creatine_start
Maar op de verpakking staat: "De eerste vijf dagen zijn de oplaadfase. Neem 10gr verspreid over de dag. Daarna 1 theelepel 's ochtends en 1 theelepel 's avonds." (wat neerkomt op 4gr per dag) Maar er staat niets over rustperiode....
Kan ik de eerste beschrijving gewoon handhaven omdat de het overschot aan creatine toch gewoon wordt afgebroken?
Crea FAQ @ DBB:
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=3550
quote:Dank je.Op maandag 9 mei 2005 10:47 schreef Mr.J het volgende:
[..]
Oplaadfase is allang achterhaald.
Crea FAQ @ DBB:
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=3550
Edit: kut. koffie-verhaal is geen sprookje.
zegt de caffeïne-addict
[ Bericht 15% gewijzigd door POLL op 09-05-2005 11:47:54 ]
quote:ik had hem misschien onduidelijk omschreven maar ik bedoel optrekken als in optrekken aan een stang, alleen nu blijf je zitten en trek je die stang omlaag.Op zondag 8 mei 2005 21:41 schreef Mr.J het volgende:
[..]
Deadlift, pull down voor en achter, breed en smal roeien, dumbbell row.
En de 'kabel optrek beweging' is voor je traps, niet je rug.
Ik ben een maand of twee terug maar weer eens begonnen met wat krachttraining thuis in combinatie met joggen. Wat ik nu doe is simpele biceps training met mijn dumbells, verder opdrukken, abswingen (
, het lijkt wel een stuk effectiever te zijn dan simpele crunches..), en verder zoals gezegd joggen... zo'n 20 minuten om de dag (ik ga dan gewoon zover als ik kan). Ik heb ook nog een roeitrainer in huis, dat schiet er alleen vrij snel bij in en ik merk ook wel dat mijn rug enigszins onderontwikkeld raakt tov de voorkant. Krachttrainen doe ik om de dag, soms in een actieve periode elke dag. Ik heb niet echt een schema voor mezelf opgesteld, mede omdat het lastig is om me eraan te houden doordat ik me er niet altijd aan kan houden als ik het bv druk heb. Ik heb wel enige regelmaat in het trainen. Mijn doel is nu niet zozeer om zsm zoveel mogelijk spieren te kweken, het is meer voor een betere lichaamsvorm... alhoewel een beetje spiermassa daar natuurlijk ook wel bij hoort.Nu heb ik ff wat vraagjes
. Ik doe bijvoorbeeld nogal eens krachttraining op dezelfde dag als het joggen, de krachtttraining voordat ik aan het joggen begin. Is het slimmer om die twee dingen te splitsen, dwz de ene dag krachttraining en de andere dag joggen, is het beter om alles op 1 dag te doen en de dag erna helemaal niets te doen om je lichaam te laten herstellen oid, of maakt het niet echt uit 
. Verder qua voeding, ik eet bij voorkeur simpelweg boterhammen met worst en kaas (zo ongeveer de hele dag door, op het avondeten na natuurlijk). Geeft dit in theorie genoeg energie om mijn oefeningen optimaal (afgezien van supplementen etc) uit te voeren? En maakt het verder nog veel uit hoeveel regelmaat er in mijn eetpatroon zit? Meestal eet ik namelijk gewoon als ik honger krijg, en mijn eettijden verschillen per dag omdat ik bijna elke dag op een ander tijdstip opsta. Alleen het avondeten is altijd op hetzelfde moment. Verder; zal het nodig zijn extra oefeningen te doen voor de onderrug, ik heb namelijk het gevoel dat dat deel een beetje ontzien wordt bij mijn training. Oja, denken jullie dat joggen genoeg training is om mijn benen ook een beetje een goede vorm te geven? Het gaat er niet om om helemaal stevig gespierd te zijn zoals ik al zei . Ik heb ook nogal eens redelijk spierpijn van het joggen voor een dagje oid. En hoeveel waarde hechten jullie aan roeitraining? Ik heb het gevoel alsof er daarbij relatief veel spieren gebruikt worden en dat het ook erg goed is voor de lichaamsvorm, maar ik weet het niet zeker.Andere tips zijn ook zeer welkom, alvast bedankt
edit: afvallen hoef ik overigens ook niet, ik weeg 73 kilo @ 1.87 meter, kan wel wat bij dus
quote:Lui secreet.Op dinsdag 10 mei 2005 23:33 schreef Varr het volgende:
Tot hoever lopen je traps, want ik kan me herinneren dat zo'n plaatje in onze oude sportschool nog aangaaf dat de upright row voor je rug was, maar misschien is die herinnering fout, of leek het zo en waren dat toch de traps....
http://exrx.net/Muscles/TrapeziusMiddle.html
Is bij mij duidelijk het geval.
Bij benchpress bv val ik dan midden in de rep stil en is het einde verhaal, bij bent over row bv duurt het effe en kost het veel moeite.... maar het lukt wel. Datzelfde geldt dus voor andere trek en duw oefeningen. Heel gek.
quote:begin iedere zin met BACARDI 1118!! dan begrijpen ze het welOp vrijdag 6 mei 2005 19:02 schreef Mr.J het volgende:
En voor dit weer een herhaling van zetten (posts) wordt kan het misschien leuk zijn voor de verandering dat eea onderbouwd kan worden. Pubmed materiaal is een pré.
Een degelijke basiskennis van je endocriene systeem en dan voornamelijk je HPTA en de invloed van exogene of endogene hormonen hierop, negatieve feedback systemen, androgeen receptor regulatie en hypotrophie/hyperplasia weten te onderscheiden zal mijn inziens toch wel nodig zijn wil je over deze materie echt iets willen vertellen ipv een eind in de ruimte te schreeuwen.
quote:squatten met 1,5 (of meer) keer je gewichtOp zondag 8 mei 2005 15:40 schreef diep-in-de-war het volgende:
iemand nog een goeie oefening voor de rug? ik krijg daar nooit zo gek veel spierpijn in. oefeningen die ik vaak doe is optrekken, roei apparaat, roei beweging met losse stang, en ook wel is armen recht houden en dan een stang die aan het kabelte vast zit naar beneden drukken. met zo'n kabel een optrek beweging maken merk ik nooit zoveel van. heeft er iemand ervaring mee met rug trainen en dan wat lichter trainen en vet veel spanning erop houden als je een beweging maakt?
dat doe ik met biceps ook vaak, en die reageren er wel lekker op.
als ik met 165 kg ga squaten heb ik echt geen spierpijn in me rug hoor.Niet erg zwaar, maar zwaar genoeg. Ik doe de squat ook als laatste wanneer ik benen train. Als ik dat niet doe krijg ik van die krakende knieen en dat voelt niet prettig aan. Raar maar waar.
Trouwens ik dacht dat je beter van meerdere spiergroepen naar specialisatie kon gaan trainen. Dus eerst squaten en later bijvoorbeeld iets leuks voor de kuiten alleen.
Ik ben zelf ook na1daginhuis bestellingen gewend.
quote:Over mailen gesproken, heb je gisteren gemaild. Kan je daar op replyen?Op dinsdag 17 mei 2005 19:55 schreef Varr het volgende:
Mailen en vragen naar je status.
Ik ben zelf ook na1daginhuis bestellingen gewend.
Is het zo als je 4 setjes doet, de vetverbranding begint ?
quote:Heb jij dat artikel nog ergens, ik wist echt niet dat het je rug zo zwaar belastOp dinsdag 17 mei 2005 16:40 schreef diep-in-de-war het volgende:
ik doe het als eerste. maar ik doe eerst iets van 5 opwarmsetjes waarbij ik steeds wat zwaarder ga. die riem doe ik er de laatste tijd pas bij om, omdat ik een artikel heb gelezen hoeveel je rug wel niet te verdragen heeft met quaten. paar keer het gewicht wat op je stang zit.
sterke rug voor nodig
quote:Vet verbranden doe je met cardio, niet met krachttraining.Op dinsdag 17 mei 2005 22:39 schreef Vassili_Z het volgende:
Wat is het voornaamste nut van 3 setjes van 12 bijvoorbeeld ten opzichte van 4 setjes van 12 ?
Is het zo als je 4 setjes doet, de vetverbranding begint ?
quote:Het aantal setjes dat het beste is voor je is afhankelijk van het soort spiervezel dat je in een spiergoroep hebt. Je hebt zgn 'fast twitch' en 'slow twitch'. In de men's health van deze maand staat volgens mij uitgelegd hoe je de verhoudingen tussen deze soorten kunt bepalen..Op dinsdag 17 mei 2005 22:39 schreef Vassili_Z het volgende:
Wat is het voornaamste nut van 3 setjes van 12 bijvoorbeeld ten opzichte van 4 setjes van 12 ?
Is het zo als je 4 setjes doet, de vetverbranding begint ?
quote:mmm, een sportschool-deskundige zei dat als je 4 setjes doet je vet gaat verbranden. Ook nieuw voor mij eerlijk gezegd..Op woensdag 18 mei 2005 09:05 schreef Mr.J het volgende:
[..]
Vet verbranden doe je met cardio, niet met krachttraining.
quote:helaas niet, het stond in een oude muscle & fitness. maar als ik me niet vergis was het wel iets van 10x, ik schrok me er kapot van. en als je hem verkeerd doet, bv met je gezicht over je knieen heen gaat hangen dan sloop je je knieen ook nog is. gevaarlijke oefening, als je hem niet goed doet.Op woensdag 18 mei 2005 00:30 schreef Sjaak-Banaan het volgende:
[..]
Heb jij dat artikel nog ergens, ik wist echt niet dat het je rug zo zwaar belast
quote:10x wat?Op woensdag 18 mei 2005 11:37 schreef diep-in-de-war het volgende:
helaas niet, het stond in een oude muscle & fitness. maar als ik me niet vergis was het wel iets van 10x,
quote:Ehhh... nee. Sterker: als je dat niet doet, DAN is het juist slecht voor je knieën. Het belangrijkste is juist dat je je schenen zo veel mogelijk verticaal houdt. Dan moet je inderdaad meer met je torso voorover leunen, en ja, dan komt er meer kracht op je onderrug te staan. Maar dat is op zich helemaal geen probleem als je je 'core' goed traint.ik schrok me er kapot van. en als je hem verkeerd doet, bv met je gezicht over je knieen heen gaat hangen dan sloop je je knieen ook nog is.
quote:Alles is gevaarlijk als je het niet goed doet. Je lichaamsgewicht bankdrukken is zwaarder voor je schouders dan 2x je lichaamsgewicht kniebuigen is voor je knieën. Het hangt allemaal van een correcte uitvoering af.gevaarlijke oefening, als je hem niet goed doet.
quote:10x het gewicht wat je gebruikt. ik blijf altijd met me hoofd boven me voeten ongeveer.Op woensdag 18 mei 2005 12:44 schreef phreaky_professor het volgende:
[..]
10x wat?
[..]
Ehhh... nee. Sterker: als je dat niet doet, DAN is het juist slecht voor je knieën. Het belangrijkste is juist dat je je schenen zo veel mogelijk verticaal houdt. Dan moet je inderdaad meer met je torso voorover leunen, en ja, dan komt er meer kracht op je onderrug te staan. Maar dat is op zich helemaal geen probleem als je je 'core' goed traint.
[..]
Alles is gevaarlijk als je het niet goed doet. Je lichaamsgewicht bankdrukken is zwaarder voor je schouders dan 2x je lichaamsgewicht kniebuigen is voor je knieën. Het hangt allemaal van een correcte uitvoering af.
De realiteit is: kniebuigen is juist beter voor je (rug, knieën) naarmate je het dieper doet EN je je schenen zo goed mogelijk verticaal houdt. Moet je dan meestal verder voorover? Zeker. Maar dat is helemaal geen probleem. Zolang je je rug recht houdt (let wel: recht en verticaal zijn 2 compleet verschillende dingen) is er niets aan de hand. Alle krachten worden dan opgevangen door spieren en pezen. En die passen zich, bij gebruik van juiste techniek en een juiste trainingsopbouw, gewoon aan. Kortom: ze worden groter en sterker. En dat is juist het doel waar we mee bezig zijn, toch?
Met je hoofd boven je voeten blijven kan goed zijn, maar kan ook fout zijn. Dat hangt helemaal van je bouw af. Bij mij is dat heel fout, want door mijn bouw zouden mijn knieën dan veel te ver naar voren komen. Om dat tegen te gaan moet ik dus veel verder naar voren met mn hoofd -- en dus verder naar achteren met mn heupen. Vandaar de gouden vuistregel: je knieën mogen nooit voorbij je tenen komen. Als je dat alleen kan voorkomen door verder met je heupen naar achteren te gaan, en dus platter te gaan, dan is dat zeker het beste om te doen.
Vast geen waterdichte methode, maar je moet wat.
quote:Nee hoor. Als je energie reservers op zijn gaat je lichaam met krachttraining geen vetten aanspreken voor energie, maar spierweefsel zelfs.Op woensdag 18 mei 2005 11:34 schreef Vassili_Z het volgende:
[..]
mmm, een sportschool-deskundige zei dat als je 4 setjes doet je vet gaat verbranden. Ook nieuw voor mij eerlijk gezegd..
quote:Yeps!Op woensdag 18 mei 2005 14:03 schreef phreaky_professor het volgende:
Tja, dat is zo'n typische Men's Health stelling (*koude rilling*) die heel spannend klinkt, maar waar je verder niets mee kunt. Zoals dat hele gay porn magazine, trouwens.
De realiteit is: kniebuigen is juist beter voor je (rug, knieën) naarmate je het dieper doet EN je je schenen zo goed mogelijk verticaal houdt. Moet je dan meestal verder voorover? Zeker. Maar dat is helemaal geen probleem. Zolang je je rug recht houdt (let wel: recht en verticaal zijn 2 compleet verschillende dingen) is er niets aan de hand. Alle krachten worden dan opgevangen door spieren en pezen. En die passen zich, bij gebruik van juiste techniek en een juiste trainingsopbouw, gewoon aan. Kortom: ze worden groter en sterker. En dat is juist het doel waar we mee bezig zijn, toch?
Met je hoofd boven je voeten blijven kan goed zijn, maar kan ook fout zijn. Dat hangt helemaal van je bouw af. Bij mij is dat heel fout, want door mijn bouw zouden mijn knieën dan veel te ver naar voren komen. Om dat tegen te gaan moet ik dus veel verder naar voren met mn hoofd -- en dus verder naar achteren met mn heupen. Vandaar de gouden vuistregel: je knieën mogen nooit voorbij je tenen komen. Als je dat alleen kan voorkomen door verder met je heupen naar achteren te gaan, en dus platter te gaan, dan is dat zeker het beste om te doen.
Van onze oppergoeroe Big Cat:
quote:http://www.bodybuilding.com/fun/catback.htmI had an interesting discussion with a few of my professors the other week. One of them was my anatomy and kinsiology professor, the other was my practices teacher who is also a practicing physical therapist. The subject was lower back safety because we had talked quite a bit about preventive measures and I raised the point of bodybuilding. The fact we can't deny is that despite strengthening and building resistance in the body, we tend to put our lower backs in harms way more than most people. I need but think of a squat or a deadlift to remind you of the strain we subject the lower back to. But especially exercises such as bent-over barbell rows and stiff-leg deadlifts are death traps for lower back injury.
Lower back safety is an important issue. More to us than to others because a healthy lower back keeps us successful in our sport and lifestyle, but also in every day life if, and I'm sure most of us do, we plan to stay active well into old age. Modern society has its own ailments like cancer, AIDS and so on, but perhaps the ones that wreck most havoc on our motility and freedom at later ages are lower back injuries such as hernias and lumbagos. Addressing these problems is never easy. I believe the term "old habits die hard" is most appropriate here. And yet that's what we need to do. Break the old habits that threaten our well being.
Defining the Problem
The trouble with human anatomy is that we were never meant to walk upright. It's an evolutionary curiosity that caused us to stand up, stabilize and fall in love with being above everything. A trait common to humans no doubt. I can show you my circle of friends and a lot of them act like they are above everyone and like it. (That's a joke by the way). Evolution takes care of its own, but over periods of millions of years. So the chance that any of our immediate bloodline will not be born with inherent potential back problems is very unlikely. The fact is that our spine was meant to coordinate front and rear limbs and that know the spine is solely supported by the rear limbs and has to support and hold the entire upper body. That means extra strain when the spine moves: Forward, like bending over to pick something up, or sideways, as if twisting to reach for something. In itself not harmful actions, evolution has at least progressed that far that we can move our body as it is now. The problem with today's society is that we are always lugging heavy weights that need to be moved and that often use the lower back as a hinging point to do that.
Looking at the physiology of the spinal column as a whole we see that vertebrae are the solid part that keeps our body straight. But to move the upper body there has to be a certain mobility, so there are intervertebral joints known as Discus Inter-vertebralis. This disc is basically a small ball, a core, known as the nucleus pulposus. It is located in the middle between two vertebrae and they rotate in opposition to each other over this little ball. Kind of like rolling your hand over a ping-pong ball on a table. This little ball of course can only practice proper functioning and assure full mobility if it is in the dead center. To keep it there we have a protective wall called the annulus fibrosus, which is a a group of 16 to 20 layers called lamels that make up the rest of the disc. Since the vertebrae move over the nucleus, they come in contact with these lamels. They are capable of resisting the pressure, but if extra stress or weight is placed on the vertebrae, their pressure on the lamels is considerably greater as well and that damages and breaks the lamels leaving opening in the protective walls. This causes the nucleus to migrate through thes openings outwards. Not only does this partially or completely ruin the mobility between the two affected vertebrae, the spinal column is also a large part of the autonomic nervous system and neural damage may occur when the nucleus breaks through the protective wall. This condition is known as a Hernia nuclei pulposi (HNP). And I assure you, once you have one, it's no laughing matter. A lot of people, but especially men are at high risk for the condition once past the age of 40. In severe cases surgery is the only option.
How to Prevent Matters or Keep Them From Getting Worse
If I scared anyone - Good. This is a serious matter. This can result from a physical profession, spending too much time in front of a computer screen and so on. But we lift hundreds of pounds using incorrect and harmful techniques every day. The risk of such injury is very real. So we need to address them. I sincerely hope younger or less experienced readers will not shy away from this matter. I know its boring, but it's crucial to your health.
Targeting the Problem: Strengthening the Lower Back
This is the most obvious of all solutions. But it's important to realize this only works up to a point. Strengthening the lower back is in no way a security that will keep you from injury, but it is a prerequisite for it. Without it, you can kiss your lifting days goodbye. And with a little bad luck, 20 years down the road you might kiss your walking days goodbye. This is where it starts. This is not an actual solution, but if you don't take the time to read this and act on what you read, there is no point in reading on. The calf will have drowned. This is where it starts.
Strengthening is mainly geared towards the spinal erectors and gluteus muscles. They straighten the spine and provide the counterbalance for all these harmful actions. Experienced lifters will know Squats and deadlifts are key components here, but the last thing I would advocate is that someone who has never done these lifts or is not particularly versed in the proper execution of them starts doing them out of the blue. Light work like bodyweight hyper-extensions and light weights on the leg press are essential starting out. Using moderate to high reps (15-20) address the muscles with these. With the spinal erectors its important to tense but not over-stress the lower back muscles by holding the contraction for a count but no longer on the hyperextension. For the gluteus working the bottom range of motion on the leg press (stretch to halfway) and emphasizing the ultimate contraction by squeezing the butt are the essential keys to developing stabilizing strength in the gluteus muscles.
At the same time you should attempt to get versed in the more important lifts such as squats and deadlifts. I'll expand on the proper performance of these lifts in the next paragraph. But what you should remember is to start with an empty bar or a very light weight and practice that proper performance a lot. Because the low weight will add no real stress of muscle fatigue it's safe to practice the form 5 or 10 minutes, 3 or 4 times a week after a workout. When you start using weight of course, muscular fatigue and risk of overtraining will keep the practice of these lifts restrained to the days when you work the respective body-parts they train: back and legs. Slowly but certainly make the emphasis of lower back strengthening these two lifts, but warming up before a workout with a few bodyweight hyperextensions can't hurt, even on back day.
Preventing the Problem: Using Correct Form
Daily life puts enough damaging strain on the spine, especially if you work in a profession where you either stay seated for long periods of time or if you have to move heavy objects via manual labor. The last thing you want to do is add more to that stress than you have to when you workout. A pro can be sloppy in his form sometimes. And we emulate pros. But one of the things my discussion with my professors addressed was that pro's don't have these stressful jobs, they do have very good round the clock medical assistance and lastly, they use steroids. Aromatizable steroids significantly reduce the risk of joint problems because a lot of water is retained in joints due to excess estrogens in the body. This provides and extra cushion that reduces the stress of the vertebrae on the inter-vertebral disc. The amateur and the natural need to be a little stricter with their form. Not so much in light of results, that's an archaic myth, but mainly for health reasons.
The first issue we should address in this paragraph are the key lifts for strengthening the lower back, the squat and deadlift. Because these are also key lifts in obtaining maximum body strength and stability and due to their importance as an overall growth stimulus you will eventually lift considerable weight in these lifts. For those most dedicated and experienced, lifts of 500 pounds on the squat and 700 or 800 pounds on the dead are attainable without having geared our training specifically to lifting that amount. Even though a lot of us will not reach those weights we can deduce that whatever we do lift is still considerable. It would be ironic that improper execution of the lifts that can best strengthen the lower back would actually cause the damage. Therefore it is paramount that you learn to execute these lifts properly before you attempt large weights.
Too many times I see young kids attempting to do large lifts of 200 or 300 pounds on squats when they really can't even properly handle 100 lbs. This leads to sloppy form and partial range of motion. In turn that creates imbalances that do more harm than good. Full range of motion and proper execution are a must. For the squat that means ass to the grass, sitting on your heels. You need to align the bar on your shoulders in such a position that it does not cause you discomfort and that allows you to keep your spine straight. The back has to remain straight throughout the exercise. That is the first point. The second is that the knees stay pointed straight up at the ceiling at all times. In effect that means your are sitting back on your heels, hinging on your knees. This is a range of motion in multiple special planes, so never attempt a squat on a smith rack. That leads to injury of either the lower back or the knees. When sitting in the stretch position do not think of lifting the weight back up. As I said you are hinging on the knees. That means the weight is not limited to the barbell. It also includes anything above your knees. That's the majority of your body-weight. Instead think in reverse. Think like you want to drive your heels in the floor with explosive force, that will push ALL the weight up as a whole. As mentioned in the previous paragraph start with an empty bar and practice this form and then slowly add weight. I don't care if it takes you 5 years to lift 200 lbs, in the end your weights will progress faster than others and your back will be in much better shape. Not to mention the enormous quads and glutes you'll have. Until you can perform it as it should be performed and you are handling a decent weight, there is no need to go with anything lower than 15 to 20 reps. There is a lot of slow twitch fiber in the quads and hams, and they will probably grow better in that rep range. Only if you are an experienced lifter of many years should you attempt lower reps.
Deadlifts aren't all that easy either. As with the squat you will want to keep the back straight as possible. If you do not do this, you won't be lifting with the quads, hams and spinal erectors, but mostly with your spine and upper back, putting undue strain on the lumbal vertebrae (those of the lower back). Load up a bar (very light at first and set it on the floor. Set your feet right in front of it and keeping the back straight, bend through your knees until you can reach the bar. Ass to the grass once again. Now use a switch grip: one hand facing forward, the other back. That will give you a better grip in most cases although personally I use both straps and gloves for this lift. Because of the position of your feet your knees should be over the bar now. Your back is still straight, I can't stress that enough. Put heels on the floor and now slowly stretch your arms. If the arms are bent you will have the feeling you have to lift the weight with the arms, upper back, shoulders and traps. That's a mistake. The muscles should be out of it. The arms are mere levers. Lift through the legs, gluteus and lower back muscles and pull the weight straight up. When performing it think of it as a push, not a pull, the lower muscles will be doing all the work. As the bar rises, your legs straighten, so don't worry about the knees being in the way. Again practice the form with light weights, multiple times, then increase the weights slowly as you decrease the frequency. Here you only stay with high reps until you have it down, as soon as you start using real weights you should probably do 5 sets of 5 reps before every back workout.
The second issue this paragraph should address is the proper performance and safety when doing other exercises that do not affect these muscles, but put them in harm's way nonetheless. I'm thinking mainly of stiff-leg deadlifts for hamstrings and bent-over barbell rows for the lats. Let's have a look at the rows fist. If you compare it to a dumbbell row you will notice that they have more than one contact point. A normal dumbbell row uses the entire upper body as a contact point for support, the 1-arm dumbbell row stabilizes the body using the leg on the same side and the knee and hand on the other side of the active portion. Multiple contact points are important as they divide the stress over a larger plane and not just a small area like the lumbal vertebrae. Now in a bent-over barbell row we stand bent-over with the upper body as a lever hinging on those very vertebrae, while the other end of the lever is carrying an inhuman amount of weight. That's a definite no-no. Yet bent over barbell rows are a key lift and treasured by many in the development of a thick back. I offer you two solutions. The first is one my old coach Mr.Hudson taught me. Rest a barbell on a bench station, on the actual bench. Put a towel around the barbell of the bench set. Now stand over the bench, bend over and rest your head on the towel around the bar. With the other loaded barbell on the bench now all you have to do is keep the back straight and pull the bar into your abdomen. The head resting on the second bar is an additional contact point that helps spread the load over the entire back. The second solution I was taught by a fellow trainer, a weightlifter. He suggested I set up a high bench. How you do that depends on whats at your disposal. I used a decline ab-board. Attached one end to the top ladder of the station and put a bench under the other station. But if you have a bench with high legs, or a very narrow table, they may provide and alternative. Leave the barbell underneath and lay down on this high bench on your belly. Hold the barbell with two hands and lift to the abdomen. The advantage here is that the entire front of the upper body is a contact point. This not only protects the lower back, it also keeps it straight for you, preventing cheating.
The stiff-leg deadlift is harder. Sometimes I feel it's best not to do it as long as other means of training the hams are available. If you feel you must perform this, the only advice I can offer is bend the knees slightly and lean them forward, stick your butt out the other way. This creates a Z-shaped structure that has a stronger base with multiple stress points (lower back, gluteus, knees, heels). Of course don't bend the legs too much, it's still a hamstring exercise. Just don't lean into it with straight legs while using a heavy weight.
These are the most important ones, but I'm sure I'm forgetting other, probably less stressful, incidences, so I'll give you a piece of advise to judge yourself by. There is nothing, and I mean nothing (no exercises, no action, nothing) that warrants bending the back. Always, always keep a straight back. It's a bad habit to not do this that comes more natural than we would like, and to a point it's tolerable, but when lifting weights, in the gym or elsewhere, you cannot afford to take that risk. The same with continually stressful working conditions like working 8 hours sitting down in front of a computer screen. Adjust your chair so you can sit up straight while working. Strap yourself in the chair for all I care. For manual labor jobs this is a problem too, but that is best resolved with recommendations in the paragraph on everyday life.
Auxiliary Muscles: The Abdomen
Those of you familiar with strength and power training will be familiar with this theory. To increase performance in any lift it's important to see things as a whole. And a chain is only as strong as its weakest link. Hence you have to look at the different parts of the whole as well (even-though the whole is more than a sum of its parts). More than one muscle aids in key lifts like a bench press. And when one fails to increase his bench it's not always the result of weak pectorals. It may be a weakness in the triceps, forearms, front or lateral delts or even the rotator cuff. Then you must work on these auxiliary muscles to bring them up to par with the rest in order for the whole of the movement to progress again.
The same with the lower back. It has counteracting muscles in the abdomen and stabilizing muscles as well (the obliques). A lot of the work in saving the strain from the skeletal portion of the lower back (the vertebrae and inter-vertebral discs) is making sure when it isn't taxing the lower back muscles, it has other muscles that prevent it from taking more strain than it has to. Namely the abdomen. Largely responsible for our capability to walk on two feet stems from that area as well. In laying or hanging positions and in lesser measure seated positions the abdominal muscles carry the spine and most of the back. Supporting it and pulling it so the spinal erectors don't need to do all the lifting. Therefor having strong abdominals is an absolute must in protecting the lower back. Just look at people with HNP. They can't work or use the abdominals properly any more either and they will probably never do another sit-up in their life. That's why it's best to train your abs preventively. Because gaining muscle is dependent on calories, and calories make you fat and cover the abs, a lot of people don't put as much work in the abs as they should, so they lose strength. But abs are more than something women like to touch and look at, remember that.
Doing regular abdominal training, 2 or 3 times a week with a minimal of 8 sets is a prerequisite in protecting the lower back and preventing injury later in life. Strong abs and strong lower back muscles form the core of your body. That's perhaps one of the most important things many young lifters need to learn. Muscles don't just need to look good, they are functional and need to do what they were designed to do first of all. Making them look good is secondary.
Everyday Life: Don't be Afraid to be Preventive
Most of us care about the gym most, that's why you are on this website, reading this article I assume. And being preventive in the gym helps us maintain lower back health in everyday life. But it doesn't hurt to be preventive in everyday life as well, sparing the lower back as much as possible. This is especially true in manual labor professions. And for the casual visitor who reads this article looking for a resolution to his lower back problems this is probably even more important. The fact is the way we contort ourselves in respect to our physical structure is downright shameful. People bending way over with straight legs to pick up a set of heavy boxes. A guy twisting and bending to pick up a case of beer only to reach out and bend over as he attempts to toss it in the back of the trunk of his car is almost painful to watch. Not to mention all the demonic inventions that force us to bend over like frontally opening washing machines and driers and the opening to the gas tank in the car.
The first thing any physical therapist will teach you in regards to how to treat your lower back is how to properly pick up something off the floor. It's simple as hell, but it's hard to apply because old habits die hard. But please, for your own sake make a conscious attempt to lift heavy objects this way. Keep the back straight and bend through your knees. Use stretched arms to grab the object and lift through your heels. Keep the object as close as possible to your own body which negates the need for a lever. Keeping the object far away increases the weight and the strain. You accentuate the problem then instead of preventing it. The best thing to compare it to is the technique for deadlifts. It's basically the same technique. Which goes to show that even non-bodybuilders can benefit greatly from learning our lifting techniques.
The second thing you should be aware of is the theory of stabilization. Widening your base for support and seeking support on multiple planes of movement decreases the stress on a single point and spreads out the load over a larger area. To give you a few examples When doing laundry and you need to move down to pick it up and put it in a frontal opening spread your legs farther than normal and then bend through your legs to do it. If it is a lot of work, this will strain the muscles. For those with less physical condition it may even be better to just sit down on the floor to do these things.
Another example is gassing up. You need to bend over slightly as you put gas in the tank. While doing this it is best to put one foot on your tire, seeking not only a wider support, but higher (different planes, better use of stability) support. This spares the lower back. For a last example lets go back to the guy lugging beer. As you attempt to put a heavy object in the trunk keep the object close to the body, lift one knees on the trunk for stability and greater support and then lower the object into the trunk as close to you as possible. Always load heavy objects closest and lighter objects farther.
On the Use of Belts
Some people have asked me to address this issue, some specifically in regards to lower back safety, others more in general. It's always an issue I find very hard to address. I always say that I think everyone should have a lifting belt. But I'm afraid at the same time that people will interpret it like I'm saying you should use a belt all the time. When in fact I hardly ever really advocate the use of the belt.
Though I didn't originally include this paragraph in the article, it's odd that Mr. DeLuca of Bodybuilding.com brought it up because it was part of the discussion I mentioned when starting this article. As previously stated, some exercises just put you in harms way, like it or not. We weren't meant to do them, but they are just so deadly effective at targeting certain muscles that it is unthinkable not to do them. Like the two we discussed, the stiff-leg deadlift and the bent-over barbell row. For those exercises, and especially the SLD, you should ALWAYS use a belt, no matter what weight or what amount of reps you are using. They compromise the lower back to such a great extent that no precaution is too great. The only other exercises the belt should be used are, and I know you are guessing this, the deadlift and the squat. For this reason alone everyone should own a belt because these two key lifts should be in any weight lifting program you undertake due to their crucial nature in building the foundation of the body. However, I would caution not to use them all the time. When learning the proper execution as discussed earlier, avoid the use of the belt. It's important that you teach the body the proper form without assistance so it can comport itself in the correct fashion, then add in the belt to aid to that. But the key is still correct performance. Only when you get up to the really heavy weights should you opt for a belt. I'm a strong believer in the dependency effect, and if you use a belt for every little move, every set of squats, even the warm-ups, you will soon think that you need the belt to achieve the results you get. It's not so much that the belt makes you stronger, or carries the load as some people believe. That's just an old myth. But the fact is that when taking the belt off the concentric pressure is reduced and the mobility and instability of the lower back is increased, which immediately gives you the feeling of less power and also disrupts the stabilizing muscles in the area meaning an injury is never far away. Not to mention the mental aspect of losing the belt as a tool to help you lift the weight.
In these important lifts use the belt for the last sets and the heaviest sets. So it's best to pyramid the weight up and only use the belt in situations you know you haven't fully mastered yet. But in the interest of a balanced physique and proper safety precautions, don't get dependent on the belt.
Conclusion
That's the conclusion of the article. Congratulations for making it this far. It may be far from the most interesting article I ever wrote, but it is probably the most important one I wrote to date. I know many people who started this article will never finish it. And that's sad, especially considering the repercussions it will have for them later in life. It took me a while to realize the importance of having respect for your body and your health. But then we never see we can't be too healthy until we've been really ill. If you made it, that's the most important part, but if you can persuade others to follow in your preventive foot steps you will have helped make this world a better place by saving at least one other person from one of the most common western world diseases: HNP.
quote:En dat je lichaam spierweefsel aanspreekt voor energie, dat is toch ongewtijfeld een goed iets ? (om er zeker van te zijn)Op woensdag 18 mei 2005 18:36 schreef Mr.J het volgende:
[..]
Nee hoor. Als je energie reservers op zijn gaat je lichaam met krachttraining geen vetten aanspreken voor energie, maar spierweefsel zelfs.
Trouwens...Wey poeder is echt duur !
[ Bericht 3% gewijzigd door Vassili_Z op 18-05-2005 21:29:21 ]
voel je eens voor de kop dat ik dat ga lezen
quote:Nope, want je spierweefsel wordt afgebroken om energie te leveren.Op woensdag 18 mei 2005 21:21 schreef Vassili_Z het volgende:
[..]
En dat je lichaam spierweefsel aanspreekt voor energie, dat is toch ongewtijfeld een goed iets ? (om er zeker van te zijn)
Trouwens...Wey poeder is echt duur !
En whey is niet duur. 55,- voor 2,7kg.
quote:Huillie.Op woensdag 18 mei 2005 21:25 schreef kikoooooo het volgende:
@mr.j
voel je eens voor de kop dat ik dat ga lezen
Ik vind whey ook maar dure stront hoor....
quote:idd, magere kwark, 50 cent per 500 gram, 2 potten kwark per dag = ongeveer 30 euro per maand. Niet echt duur als je een avondje minder uitgaat ! Trouwens... alcohol breekt je spieren af, dus het beste is om altijd de bob te zijn... maar dat doet er nu niet toe.
quote:Alcohol breekt toch pas af als je een idiote hoeveelheid, langdurig inneem?Op donderdag 19 mei 2005 16:02 schreef Vassili_Z het volgende:
[..]
idd, magere kwark, 50 cent per 500 gram, 2 potten kwark per dag = ongeveer 30 euro per maand. Niet echt duur als je een avondje minder uitgaat ! Trouwens... alcohol breekt je spieren af, dus het beste is om altijd de bob te zijn... maar dat doet er nu niet toe.
Maar een avondje of 2 per maand lam moet toch geen probleem zijn?
quote:tsja, je moet ervan houden. Persoonlijk vind ik het goed te doen! Misschien kwark van een ander merk proberen? Ieder merk smaakt weer anders heb ik gemerkt.Op donderdag 19 mei 2005 22:16 schreef Intergalactrick het volgende:
Hoe eten jullie de magere kwark op? Ik zag gister zo'n potje staan in de koelkast, maar het is echt niet te eten!!
quote:Meng het anders met een beetje honing.Op donderdag 19 mei 2005 22:16 schreef Intergalactrick het volgende:
Hoe eten jullie de magere kwark op? Ik zag gister zo'n potje staan in de koelkast, maar het is echt niet te eten!!
quote:http://www.ergogenics.org/leucine.htmlOp donderdag 19 mei 2005 16:55 schreef Wuder het volgende:
[..]
Alcohol breekt toch pas af als je een idiote hoeveelheid, langdurig inneem?
Maar een avondje of 2 per maand lam moet toch geen probleem zijn?
''Om een lang verhaal kort te maken, alcohol blijkt het cellen knap moeilijk te maken om fosforgroepen aan moleculen te plakken en remt dus de spierontwikkeling - direct. Leucine werkt precies andersom en bevordert juist de fosforylering. Leucine is anabool, alcohol katabool. ''
Andere ''deskundigen'' die ik ken die heel erg veel tijd besteden aan krachttraining/bodybuilding zweren er ook bij dat alcohol je spieren af breekt.
Het is allemaal een beetje dubieus en nog niet echt goed onderzocht vind ik, tenminste, over datgene wat ik heb kunnen vinden op internet.
quote:lol
Morgen maar even het stuk lezen, daar heb ik op dit moment ff geen tijd voor.
Chocolademelk of Chocomel is bijna net zo voedzaam als een shake.
Problemen met knieën heb ik opgelost door touwtje te springen. Je hele gewicht komt vele malen best hard op de gewrichten als je springt. Ideaal om blessures tegen te gaan als je heel zwaar traint in dat gebied.
En sinds kort eet ik een bakje met rijst bij het ontbijt. Moet je ook eens doen..
Iemand die dit ook heeft of tips?
quote:"Diep squaten is beter voor de onderrug."
Zoiets?
quote:Hang het gewicht aan je middel ipv aan je enkels. Succes!Op vrijdag 20 mei 2005 01:21 schreef AndreB. het volgende:
Bij het breed optrekken, hang ik gewicht aan mn enkels om zwaarder te kunnen trainen, sinds kort voel ik als ik me optrek dat er bij elke beweging een klein knakje plaats vindt in m'n schouder op de spier (iets wat niet soepel langs elkaar glijdt??). Als ik 4 of 5 keer door ga begint het ook pijn te doen. Het is voor mij dus ook de reden om bij het eerste knakje meteen te stoppen met de oefening.
Iemand die dit ook heeft of tips?
Hier verder! [centraal] BodyBuilding-Topic deel 12