"Keep your purpose in mind, simply go to the gym and do your workout. Do it well and don't worry what other people are doing. Confidence will grow as you achieve." - Arnold Schwarzenegger
SPOILER: AlgemeenAls je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grof gezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen.
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
• Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding) • Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding) • Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
SPOILER: TrainingsmethodenWat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training. Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder. Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op "dual factor training" of "fitness fatigue model".
SPOILER: Oefeningen"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
[..]
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
SPOILER: Sets & RepsDe instructeur op de sportschool zegt dat ik 20 herhaingen moet doen. Of dat klopt hangt van je doel af, maar waarschijnlijk heb je er niks aan.
Deze artikelen gaan in op het aantal sets en herhalingen:
Ironmagazine
How many sets and reps per exercise
SPOILER: VoedingAlles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
• (Complexe) Koolhydraten. Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je onder andere uit Brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc. • Eiwitten. Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc. • Vetten. Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren. Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname! Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten - mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je caseïne (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
SPOILER: RustRust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
SPOILER: SupplementatieBuiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het een en ander. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
SPOILER: SteroïdenAls iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het kunnen medicijnen zijn die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van je gestelde doeleiden.
Hier op FOK is uiteraard ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Waarom is er ruimte hiervoor? Omdat er ook een XTC topic, een Coke topic, een softdrugs topic waarin gebruik en tips worden besproken. F0k zou F0k niet zijn als we daar dan geen ruimte in bieden.
Educate yourself before you medicate yourself!
Een goed boek voor de juiste educatie: http://williamllewellyn.com/books/
SPOILER: Vitamines en mineralen"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals Vitamine B en Vitamine C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot Vitamine A en Vitamine D. Met vitamine A is overdosering snel mogelijk en gevaarlijk; Voor vitamine D zijn er steeds meer aanwijzingen dat suppletie (bij voorkeur in D3 vorm) de kans op allerlei ziekten en aandoeningen verkleint). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. ZMA is hiervoor een veelgebruikt supplement.
Zeer uitgebreide info hierover: http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
[spoiler=Handige en informatieve linkjes] Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na. http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum: http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
Specifieke voeding FAQ: http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina: http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif: http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels: http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info: http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd: http://www.t-nation.com
SPOILER: FAQ- Ik wil beginnen: hoe vind ik een goede sportschool? Let erop dat er een squat rack (niet alleen een Smith Machine), dumbbells tot minimaal 30kg (gevordenen hebben meer nodig) en losse barbells aanwezig zijn.
- Jullie zeggen dat ik ook moet squatten, bankdrukken en deadliften, maar bij mij op de sportschool kan/mag dat niet. Zeg je abonnement op en zoek een andere sportschool.
- Ik wil graag sneller sterker en breder worden: wat moet ik doen? Allereerst: leest de OP goed en helemaal door. Verder: post je eet- en trainingsschema, dan kunnen de ervaren mensen hier je persoonlijk advies geven.
SPOILER: Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 20141. Phil Heath [ afbeelding ]
2. Kai Greene [ afbeelding ]
3. Shawn Rhoden [ afbeelding ]
En 2 van (volgens kenners
[ afbeelding ]
[ afbeelding ]
Voor mensen die in de 2015 doelstellingen willen worden toegevoegd kunnen tot 30 maart Snakey DM-enSPOILER: Versiebeheer* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd.
08-10-2013: Headerfoto gecorrigeerd.Foto's Top 3 Mr. Olympia 2012 vervangen door die van 2013, funfoto onder de 2 Swarzenegger foto's verwijderd, spoiler voor versiebeheer toegevoegd (CarbonC / no1uknow)
[spoiler=FOK! Powerlifting Goals 31-12-2015]
Gekoeldnetzolekker
Squat : 275
Deadlift : 325
Bench : 180
OHP : 130
Phaelanx_NL
Squat : 150
Deadlift : 180
Bench : 120
Lightweight
Squat : 150
Deadlift : 190
Bench : 110
BredeBroeder
Squat : 130
Deadlift : 170
Bench : 90
star_gazer
Squat : 140
Deadlift : 190
Bench : 120
Yuri_Boyka
Squat : 220
Deadlift : 250
Bench : 130
stinkie
Squat : 175
Deadlift : 200
Bench : 100
MagnumPI
Squat : 140
Deadlift : 160
Bench : 100
Snakey
Squat : asstrongaspossible
Deadlift : 200
Bench : 140
OHP : 100
Verbosity
Squat : 190
Deadlift : 240
Bench : 130
Snorrenbaard
SQ 180
DL 200
BP 120
[ Bericht 3% gewijzigd door PluisigNijntje op 04-06-2016 16:21:36 ]
Alleen heb nu 3000 kcal genomen en dan zou ik 700gr kip op een dag moeten hebben
lijkt me niet helemaal de bedoeling. Heb m 40/40/20 verdeeld40% eiwit of vet?quote:Op zaterdag 4 juni 2016 18:02 schreef Kostertjuh het volgende:
Ik ben nu een voedingsschema aan het bouwen om aan te komen. Heb nog wel flink wat fatty om m'n buik maar als ik nu ga cutten blijft er niet zoveel over en vind groter toch mooier dan droger.
Alleen heb nu 3000 kcal genomen en dan zou ik 700gr kip op een dag moeten hebben
Dat is wel onnodig veel. 1,6-1,8 g/kg lichaamsgewicht is het minimale voor maximaal resultaat. Alles daarboven heeft geen extra meerwaarde. Naarmate je getrainder wordt, zal deze waarde nog lager komen te liggen, maar je kan het altijd als waarde blijven hanteren, voor de zekerheid.quote:
Het kan geen kwaad, die hoeveelheid eiwit, maar het is onnodig. Halveer het percentage eiwit en je zit nog steeds goed, er van uitgaande dat je <90kg weegt.
Netjes. Split jerk?quote:Op zaterdag 4 juni 2016 17:07 schreef Ser_Ciappelletto het volgende:
Vanmorgen mijn PR's op snatch en C&J geëvenaard na bijna een jaar niet meer gedaan te hebben. 50 op snatch en C&J 80, en allebei met veeeel betere form. Snatch zit allicht ook nog tien of zelfs twintig kilo meer in.
Ja had verschillende dingen gelezen en filmpjes gezien, uitgebreide vid van Steve Cook kwam met 40/40/20 en andere ook dus ging hier maar voor. Andere zeggen inderdaad weer 2g/kgquote:
[..]
Dat is wel onnodig veel. 1,6-1,8 g/kg lichaamsgewicht is het minimale voor maximaal resultaat. Alles daarboven heeft geen extra meerwaarde. Naarmate je getrainder wordt, zal deze waarde nog lager komen te liggen, maar je kan het altijd als waarde blijven hanteren, voor de zekerheid.
Het kan geen kwaad, die hoeveelheid eiwit, maar het is onnodig. Halveer het percentage eiwit en je zit nog steeds goed, er van uitgaande dat je <90kg weegt.
[..]
Netjes. Split jerk?
Het zal zeker aan het begin wat zwaar worden en daardoor misschien wat minder hard kan trainen maar opgeven doe ik natuurlijk niet. Wat betreft het vasten komt het op zich wel goed uit, kan zo wel een beetje cutten (wil een lager vetpercentage) maar zal uiteraard voor zorgen dat ik wel voldoende stoffen binnen krijg die je nodig hebt.
Moet uiteraard ook mijn schema een beetje veranderen, kan zo niet elke spiergroep 2 keer per week hitten (wat beter is dan 1 keer heb ik gelezen) vanwege de tijd en ik 'maar' 5 dagen heb. Dacht zelf aan zoiets:
Buik zit er bewust niet in, ga ik thuis trainen. Schouders/benen kan ik dan maar 1 keer per week doen gezien de tijd. Zit alleen een beetje met de rust, weet niet of het genoeg is. Las dat een spiergroep minimaal 48h rust moet hebben maar weet niet of ik zo de spiergroepen overbelast. Denken jullie dat dit een probleem zou worden met dit schema? Of kan ik bepaalde spiergroepen beter switchen van dag?quote:Ma: triceps/borst
Di: biceps/rug
Wo: schouders/benen
Do: triceps/borst
Vr: biceps/rug
maar ik zou het lekker op 2 dagen pw fullbody pakken.Het is een religieuze kwestie. Ook genoeg topsporters die ook door sporten rond die tijd.quote:
Vasten en 5 dagen p/w trainen, lijkt me geen goed plan. Daarnaast zou ik sowieso niet een paar weken gaan vasten.
Wil zelf toch echt 5 dagen aanwezig zijn. Ik ga het in ieder geval proberen en laat het jullie weten!quote:
Doe mee met Etha en zeg ook 2 a 3x full body. Squat, bench press, BoR en wat isolatie werk wat je zelf wil/nodig hebt.
[ Bericht 2% gewijzigd door ComedyShortsGamer op 04-06-2016 21:39:08 ]
Omdat ik het misschien leuk vind?quote:
Ik vind af en toe drugs nemen leuk, betekent niet dat ik het 5 x per week moet gaan doen.quote:
[..]
Omdat ik het misschien leuk vind?
Denk nou eens na, je vreet klote in zo'n maand, je trainingen gaan kut, je raakt gedemotiveerd en je houdt het niet vol. Train slim, niet keihard.
Hoe weet je dat het zo gaat afhaken?quote:Op zaterdag 4 juni 2016 23:22 schreef Ethanolic het volgende:
[..]
Denk nou eens na, je vreet klote in zo'n maand, je trainingen gaan kut, je raakt gedemotiveerd en je houdt het niet vol. Train slim, niet keihard.
Zoals ik al aangaf wil ik het nog aanzien en zou ik het laten weten, maar het kan net zo goed ook gewoon goed gaan.
Daarom zei ik al ik laat wel weten. Well see.
SPOILER
En je kuiten?quote:
ken je driehoek dima??SPOILER[ afbeelding ]
quote:
Dat is echt een lulexcuus. En eenvoudigweg op te lossen door je indeling niet aan vaste dagen te koppelen.quote:
Schouders/benen kan ik dan maar 1 keer per week doen gezien de tijd.
Dus eerst
Ma: triceps/borst
Di: biceps/rug
Wo: schouders/benen
Do: triceps/borst
Vr: biceps/rug
week daarna ga je gewoon verder met waar je gebleven was, dus dat wordt dan
Ma: schouders/benen
Di: triceps/borst
Wo: biceps/rug
Do: schouders/benen
Vr: triceps/borst
week daarna
Ma: biceps/rug
Di: schouders/benen
Wo: triceps/borst
Do: biceps/rug
Vr: schouders/benen
etc.
Daarmee train je over langere tijd altijd alles even vaak.
Dat is wel slim, dat daar ik niet over nagedacht had. Thx voor de tipquote:Op zondag 5 juni 2016 00:12 schreef Modus het volgende:
[..]
Dat is echt een lulexcuus. En eenvoudigweg op te lossen door je indeling niet aan vaste dagen te koppelen.
Dus eerst
Ma: triceps/borst
Di: biceps/rug
Wo: schouders/benen
Do: triceps/borst
Vr: biceps/rug
week daarna ga je gewoon verder met waar je gebleven was, dus dat wordt dan
Ma: schouders/benen
Di: triceps/borst
Wo: biceps/rug
Do: schouders/benen
Vr: triceps/borst
week daarna
Ma: biceps/rug
Di: schouders/benen
Wo: triceps/borst
Do: biceps/rug
Vr: schouders/benen
etc.
Daarmee train je over langere tijd altijd alles even vaak.
zehma dima wel harde rug maar ook harde benen en gluten?quote:
ken je driehoek dima??SPOILER[ afbeelding ]
gemaakt door mijn personal trainer aka vriendje.Trainingsschema gebaseerd op 3 trainingen per week.
Spiergroepen: buik, benen, schouders, rug, biceps, triceps, borst
Zondag:
-deadlift
-squat
-lunges
-2x biceps
-2x borst
+cardio
woensdag
-squat
-lunges
-2x buik
-2x schouders
+cardio
vrijdag
-squat
-lunges
-kuiten
-2x triceps
-2x rug
+cardio
Soort van curls for the girlsquote:
Edit:
Isolatie is misschien niet helemaal het juiste woord, bedoel meer variatie in oefeningen die je echt goed in je glutes voelt, zoals hip thrusts, sl deadlifts/goodmornings (met elastiek voor weerstand), glute ham raises
Lunges en squats zijn uitstekende oefeningen, maar specifiek voor de bilspier zijn er oefeningen die om verscheidene redenen een stuk effectiever zijn.quote:
Denk aan de hip thrust, glute bridge en pendulum quadruped hip extension voor de strekcomponent van de bilspieren.
Denk aan de side lying abduction, standing band/cable abduction voor de abductiecomponent van de bilspieren. Mocht je bij de abductiebeweging meer de nadruk willen leggen op de gluteus medius, dan kan je de abductie beweging maken met je been in lichte endorotatie.
+ eventueel nog een oefening waarbij je de exorotatie component traint.
Tevens zou ik wat meer hamstring volume in je training doen, vooral als die deadlift conventional is en dus de hamstring niet in de volledige range-of-motion traint. Denk hierbij aan een hyperextension.SPOILER
Ik sta sinds laatste meting op 55 Snatch en 65 C&J, ook het gevoel dat er meer in zit bij de snatch alleen is 't vertrouwen in m'n schouderstabiliteit er momenteel (nog) niet waardoor ik nog niet wil doorzetten naar 60/65kg.quote:
Vanmorgen mijn PR's op snatch en C&J geëvenaard na bijna een jaar niet meer gedaan te hebben. 50 op snatch en C&J 80, en allebei met veeeel betere form. Snatch zit allicht ook nog tien of zelfs twintig kilo meer in.
C&J is al een tijdje geleden dat ik een PR-poging gedaan heb.
Sowieso is m'n squat clean en squat snatch (het eronder duiken) bij mij niet zo goed, dus voor mij misschien eerst zaak om dat aan te pakken samen met gewicht boven het hoofd.
Ondanks zijn lengte van 1.49 meter gaat de Indiër Manohar Aich de geschiedenisboeken in als één van de grootste bodybuilders ooit. Aich overleed gisteren op 104-jarige leeftijd in de Indiase stad Calcutta.
In 1952, vijf jaar nadat India onafhankelijk was geworden, werd Aich de eerste Indiase Mister Universe. Zijn imposante spierbundel - een borstomtrek van 1,2 meter, biceps van 42 centimeter en een onderarm van 35 centimeter - en kleine postuur leverde hem de bijnaam 'Zak-Hercules' op.
Aanvankelijk was de Indiër werkzaam als kermisartiest. Hij verbaasde vriend en vijand door boeken doormidden te scheuren, staal met zijn tanden te buigen en zwaarden op zijn buik te balanceren.
Met blote handen
Na een ruzie met een Britse agent belandde Aich in de gevangenis. Daar baarde hij opzien door de metalen tralies van zijn cel met blote handen te buigen.
Tot op hoge leeftijd bleef Aich actief bodybuilden. ,,Ik ben gezegend met dit lichaam'', vertelde hij in 2012 tegen de BBC. ,,Wat wil je nog meer?"
Dank je, ik vind dit fascinerendquote:Op vrijdag 3 juni 2016 15:22 schreef Rami. het volgende:
[..]
Als je al een tijdje die rekoefeningen doet en er geen baat bij lijkt te hebben, dan raad ik je aan er een tijdje mee te stoppen.
Vaak is het gevoel van een te korte hamstring te wijten aan een niet-optimale positie van het lichaam (o.a. positie van het bekken en de ribben), waarbij er onvoldoende stabiliteit in de bekkenregio is. Je centraal zenuwstelsel zal dan met een compensatiemechanisme komen waaruit enige stabiliteit te halen valt, waarbij vaak de hamstring op spanning wordt gezet (althans, dat gevoel ervaar je).
Probeer de hip hinge beweging eens te doen, zonder extern gewicht.Mogelijk ervaar je al snel het rekgevoel. Probeer het vervolgens nog eens zonder de ribben/borst te heffen (tegenovergestelde van wat je doet bij inademen), je rug recht houden (dus niet neutraal (= lichte holling), ook niet bol, maar helemaal recht zoals op de foto geïllustreerd -> dit doe je door je bekken licht naar achteren te kantelen) en deze positie vast te houden door je buik- en bilspieren aan te spannen. Kijk nu eens of je verder komt.SPOILER[ afbeelding ]
Je zou het ook kunnen proberen in ruglig, waarbij je beide benen gestrekt hebt en één van beide zo hoog mogelijk heft. Probeer dit ook nogmaals met het afvlakken van je rug op de vloer (door je bekken naar achteren te kantelen), je ribben laag houden en buik- en bilspieren goed aan te spannen. zie voor de uitleg en visualisatie het onderstaande filmpje.
Vaak, als je de positie van bepaalde delen net even verandert en zo meer stabiliteit genereert, hoeft het lichaam niet te compenseren door die hamstring op spanning te zetten. Mocht je, na dit uitvoerig geprobeerd te hebben nog problemen ervaren, dan zou je nog excentrisch kunnen trainen. Hierbij neemt de lengte van de spier onder spanning toe. Ter illustratie:Als je met het gewicht naar beneden gaat, wordt de hamstring langer maar moet deze spier nog steeds spanning leveren. Leg de nadruk op deze (excentrische) fase en doe dat met een rechte rug. Ga zo ver als je kan en zorg ervoor dat de positie van je lichaam goed blijft.SPOILER[ afbeelding ]
Het werkt!!Grappig genoeg had ik net zelf ontdekt dat het probleem vanuit mijn bekken (linker heup, vooral) komt, dus dat klopt met de theorie die jij hebt. Het ingewikkelde met dit soort dingen is altijd dat je weliswaar weet waar het probleem zit - linker heup, in mijn geval - maar dat er geen eenduidige oplossing of remedie is, behalve zelf aanklooien en experimenteren, en dan kom je uiteindelijk best een eind. Maar deze filmpjes maken het allemaal extra duidelijk, dus dank daarvoor
(Overigens is dit de reden waarom ik krachttraining zo leuk vind: je leert echt je eigen lichaam kennen, zowel de kracht als de beperkingen ervan, en dat is voor iemand die jarenlang achter een bureau heeft gezeten en nooit stilstond bij de werking van het lichaam - alleen bij het hoofd
- absoluut een verrijking.)Goed om te horen dat het je wat heeft opgeleverd. Denk er bij vrijwel alle oefeningen (bench press en andere borstoefeningen in mindere mate, maar dat terzijde) die je doet aan dat je volledige romp zich in die juiste positie bevindt. Een positie waarin die erg stabiel is, zodat je vanuit de ledematen veel meer de kans krijgt van het centraal zenuwstelsel om bepaalde bewegingen uit te voeren, aangezien je al genoeg stabiliteit in je romp genereert op dat moment. De spanning in je hamstring in dit geval, kan dan veel lager zijn, omdat er niet meer gecompenseerd hoeft te worden.quote:
[..]
Dank je, ik vind dit fascinerend
Grappig genoeg had ik net zelf ontdekt dat het probleem vanuit mijn bekken (linker heup, vooral) komt, dus dat klopt met de theorie die jij hebt. Het ingewikkelde met dit soort dingen is altijd dat je weliswaar weet waar het probleem zit - linker heup, in mijn geval - maar dat er geen eenduidige oplossing of remedie is, behalve zelf aanklooien en experimenteren, en dan kom je uiteindelijk best een eind. Maar deze filmpjes maken het allemaal extra duidelijk, dus dank daarvoor
(Overigens is dit de reden waarom ik krachttraining zo leuk vind: je leert echt je eigen lichaam kennen, zowel de kracht als de beperkingen ervan, en dat is voor iemand die jarenlang achter een bureau heeft gezeten en nooit stilstond bij de werking van het lichaam - alleen bij het hoofd
Wat betreft je bekken, kijk maar even of je het kan beïnvloeden door je bekken te kantelen en zo de positie te verbeteren.
Helaas niet helemaal perfecte vergelijkingsfoto's maar ach.
Net:
Maandje terug:SPOILER
Volgens het meetlint: eind april een buikomvang van 99 cm, nu is dat 90 cmSPOILER
Verder sinds kort begonnen met bankdrukken. Ik kan maar liefst een whopping 35 kg drukken (6 reps
) en nu weet ik dat dat ontzettend triest is en dat ik m'n ballen in moet leveren, maar ik heb een chronische open wond op 't zitvlak (5-6 cm, al 4.5 jaar) waardoor ik überhaupt al best trots ben dat ik train grtz
Goed dat je bezig bent, maar met die foto's kunnen we natuurlijk niets.quote:
Klein maandje geleden begonnen met HIIT, begin zelf wel verschil te zien.
Helaas niet helemaal perfecte vergelijkingsfoto's maar ach.
Net:Maandje terug:SPOILER[ afbeelding ]Volgens het meetlint: eind april een buikomvang van 99 cm, nu is dat 90 cmSPOILER[ afbeelding ]
Verder sinds kort begonnen met bankdrukken. Ik kan maar liefst een whopping 35 kg drukken (6 reps
grtz
Als er een ding is wat ik het afgelopen jaar geleerd heb (sinds ik begon met sporten);quote:
Verder sinds kort begonnen met bankdrukken. Ik kan maar liefst een whopping 35 kg drukken (6 reps
grtz
Vergelijk je niet met anderen, wees trots op elke kg die je op die stang legt en geniet van wat je doet. Blijf bescheiden en hongerig en laat je niet leiden door excuusjes.
Doe je ding met passie en resultaat volgt langzaam maar zeker.
Dit ja. Zeker als zo'n >70 jaar vrouw het allemaal wel blijkt te kunnen doet je beseffen dat een kantoorbaan ook niet alles is.quote:Op dinsdag 7 juni 2016 08:26 schreef Rauw. het volgende:
Moet je voor de grap eens Yoga oefeningen gaan doen met je kantoorlijf, dan verbaas je je helemaal over alles wat je niet kan.
Dit, ben ook met een lege stang begonnen.quote:
We zijn allemaal met zo goed als niks op de bar begonnen.
Wat een feest toen ik eindelijk die 20kg schijf eraan kon hangen.
Ik kan je niet vertellen hoe gefrustreerd ik was omdat ik die 20 kilo platen maar niet kon benchen. Waarschijnlijk raakte ik zo gefrustreerd en boos dat het toen op een dag wel lukte.quote:
[..]
Dit, ben ook met een lege stang begonnen.
Wat een feest toen ik eindelijk die 20kg schijf eraan kon hangen.
Nu is het deel van mn warming up of dropset op hoog volume.
Dit soort dingen is zo herkenbaar. Toen ik net begon keek ik op tegen een kerel die front raises deed met 10kg dumbbells. Laatst beseft ik me dit weer toen ik ze zelf met 12kg deed.quote:
[..]
Ik kan je niet vertellen hoe gefrustreerd ik was omdat ik die 20 kilo platen maar niet kon benchen. Waarschijnlijk raakte ik zo gefrustreerd en boos dat het toen op een dag wel lukte.
Nu is het deel van mn warming up of dropset op hoog volume.
Nu is het inderdaad een deel van mn warm-up set of om nog ff een hoog aantal reps na het zware benchen te doen.Laag gewicht bankdrukken kan natuurlijk, maar wat is de reden dat je het al 10 maanden niet meer gedaan hebt?quote:
Volgens mij is mijn max bench nog steeds 40x5 ofzo, echt nog maar 2x en al 10 maanden niet gedaan
Crossfitter, dus het staat niet heel vaak op het bord.quote:
[..]
Laag gewicht bankdrukken kan natuurlijk, maar wat is de reden dat je het al 10 maanden niet meer gedaan hebt?
het zijn wel dingen die ik veel vaker zou moeten doen.
met al die setjes opdrukken groeien je borstspieren vast ook welquote:Op woensdag 8 juni 2016 10:16 schreef Rauw. het volgende:
[..]
Crossfitter, dus het staat niet heel vaak op het bord.
het zijn wel dingen die ik veel vaker zou moeten doen.
Ik zou met jouw achtergrond zeker wat meer nadruk leggen op het liften. Wat meer spiermassa zal je op zeker helpen met je doelen. En het is best te doen naast cross fit, hoewel dat dan wel op een wst lager pitje moet.quote:
[..]
Crossfitter, dus het staat niet heel vaak op het bord.
het zijn wel dingen die ik veel vaker zou moeten doen.
M'n doel betreffende gewicht is niet meer zo ver weg, daarna is het doel voornamelijk sterker worden.quote:
[..]
Ik zou met jouw achtergrond zeker wat meer nadruk leggen op het liften. Wat meer spiermassa zal je op zeker helpen met je doelen. En het is best te doen naast cross fit, hoewel dat dan wel op een wst lager pitje moet.
Daarom probeer ik KT ook meer te implementeren de laatste tijd, in plaats van 3x een WOD probeer ik nu 2x een WOD, 1x kettlebell-training (omdat thuis en ongelovelijk gaaf) en 1 of 2 uren KT te doen p/w.
Overigens zitten er ook gewoon skill/strength onderdelen in Crossfit, maar niet zo specifiek en "geprogrammeerd" als jullie trainen.
Zo zijn mijn krachttraining uren ook meer een beetje freestyle, al is dat voornamelijk omdat ik geen 5-3-1 kan gaan volgen voor een keer in de week.
Zal altijd beter zijn dan van een afstandje kijken hoeveel pushups ze wel niet doen in de crossfitles.quote:Op woensdag 8 juni 2016 10:23 schreef Beach het volgende:
[..]
met al die setjes opdrukken groeien je borstspieren vast ook wel
dan pak je tijdens je KT sessies toch vooral groepen en oefeningen die je bij crossfit mistquote:
[..]
M'n doel betreffende gewicht is niet meer zo ver weg, daarna is het doel voornamelijk sterker worden.
Daarom probeer ik KT ook meer te implementeren de laatste tijd, in plaats van 3x een WOD probeer ik nu 2x een WOD, 1x kettlebell-training (omdat thuis en ongelovelijk gaaf) en 1 of 2 uren KT te doen p/w.
Overigens zitten er ook gewoon skill/strength onderdelen in Crossfit, maar niet zo specifiek en "geprogrammeerd" als jullie trainen.
Zo zijn mijn krachttraining uren ook meer een beetje freestyle, al is dat voornamelijk omdat ik geen 5-3-1 kan gaan volgen voor een keer in de week.
+ tekortkomingen inderdaad, precies wat ik probeer te doen.quote:
[..]
dan pak je tijdens je KT sessies toch vooral groepen en oefeningen die je bij crossfit mist
Zo ben ik nu een week of 4 bezig, binnenkort sowieso maar eens bankdrukken, ben benieuwd of al die setjes opdrukken invloed hebben gehad
.Nee, amper. Bench press is iets heel anders dan push ups. Bij een BP komt meer techniek kijken dan je zou denken. En vooral omdat het bij CF gaat om volume train je amper kracht.quote:
[..]
+ tekortkomingen inderdaad, precies wat ik probeer te doen.
Zo ben ik nu een week of 4 bezig, binnenkort sowieso maar eens bankdrukken, ben benieuwd of al die setjes opdrukken invloed hebben gehad
Ik weet het, het was ook meer een gekheidje naar degene die hierboven het erover had dat je eindeloos pushups doet bij CFquote:
[..]
Nee, amper. Bench press is iets heel anders dan push ups. Bij een BP komt meer techniek kijken dan je zou denken. En vooral omdat het bij CF gaat om volume train je amper kracht.
, de keren dat wij BP gedaan hebben is mij wel duidelijk geworden dat er best wat bij komt kijken als je het goed wil doen.En ik word nog wel sterker van CF, dus het werkt blijkbaar voor mij. Denk dat een mix van beide mij wel méér gaat opleveren, daarom dus KT erbij.
.
Waarom niet?quote:
Waarom zou je naast 3x per week het leed dat crossfit heet nog 2x krachttraining willen doen?
zou het echt zo zwart-wit zijn?quote:
[..]
Nee, amper. Bench press is iets heel anders dan push ups.
quote:J Strength Cond Res. 2015 Jan;29(1):246-53. doi: 10.1519/JSC.0000000000000589.
Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains.
Calatayud J1, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL.
Abstract
Electromyography (EMG) exercise evaluation is commonly used to measure the intensity of muscle contraction. Although researchers assume that biomechanically comparable resistance exercises with similar high EMG levels will produce similar strength gains over the long term, no studies have actually corroborated this hypothesis. This study evaluated EMG levels during 6 repetition maximum (6RM) bench press and push-up, and subsequently performed a 5-week training period where subjects were randomly divided into 3 groups (i.e., 6RM bench press group, 6RM elastic band push-up group, or control group) to evaluate muscle strength gains. Thirty university students with advanced resistance training experience participated in the 2-part study. During the training period, exercises were performed using the same loads and variables that were used during the EMG data collection. At baseline, EMG amplitude showed no significant difference between 6RM bench press and band push-up. Significant differences among the groups were found for percent change (Δ) between pretest and posttest for 6RM (p = 0.017) and for 1 repetition maximum (1RM) (p < 0.001). Six repetition maximum bench press group and 6RM elastic band push-up group improved their 1RM and 6RM (Δ ranging from 13.65 to 22.21) tests significantly with similar gains, whereas control group remains unchanged. Thus, when the EMG values are comparable and the same conditions are reproduced, the aforementioned exercises can provide similar muscle strength gains.
Intensiteit:quote:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24983847
[..]
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270
http://www.bodyrecomposit(...)esearch-review.html/
http://borgefagerli.com/myo-reps-in-english/
http://www.bodyrecomposit(...)esearch-review.html/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16503695
Volume:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546444
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661829
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16503695
http://journals.lww.com/n(...)_Implications.7.aspx
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
http://www.researchgate.n(...)ng_Muscular_Strength
Frequency:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124903
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8187678
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1761007
http://journals.lww.com/n(...)s_Per_Week_of.6.aspx
http://www.strengtheory.c(...)wegian-powerlifters/
[ Bericht 1% gewijzigd door Faeroer op 08-06-2016 12:09:46 ]
Maar gezien ik nog niet zo heel lang (en veel) pushups kan zou ik daar sowieso nog wel kracht door opbouwen. Met of zonder bands.
Ja sure, maar je bent nou eenmaal beperkt met push ups.quote:
Je zult je basiskracht toch wel verhogen door push-ups etc te doen?
Dat heb ik nu dus. Ik bench net die 20 platen, max 5 of 6 keerquote:
[..]
Ik kan je niet vertellen hoe gefrustreerd ik was omdat ik die 20 kilo platen maar niet kon benchen. Waarschijnlijk raakte ik zo gefrustreerd en boos dat het toen op een dag wel lukte.
Nu is het deel van mn warming up of dropset op hoog volume.
Wat ik ook extreem frustrerend vind, is dat ik na 4 maanden sporten nog altijd niet één pull-up kan
Ik na bijna een jaar ook nog niet, dat is een van m'n voornaamste doelen.quote:
[..]
Dat heb ik nu dus. Ik bench net die 20 platen, max 5 of 6 keer
Wat ik ook extreem frustrerend vind, is dat ik na 4 maanden sporten nog altijd niet één pull-up kan
Voor 1 januari 2017 doe ik er minimaal 1.
Oh, dat is een fijn vooruitzichtquote:
[..]
Ik na bijna een jaar ook nog niet, dat is een van m'n voornaamste doelen.
Voor 1 januari 2017 doe ik er minimaal 1.
Iedere week probeer ik het wel altijd een keer. Maar ik vind het altijd zo zielig staan om het rek te bezetten voor een enkele pull-up die me toch niet lukt.
Pull ups is een kwestie van blijven doen. Wat je kan doen is beginnen met negatives, wat inhoudt dat je op een verhoging gaat staan, in de bovenste positie van de pull up de bar vastpakt en je dan langzaam laat zakken.quote:
[..]
Dat heb ik nu dus. Ik bench net die 20 platen, max 5 of 6 keer
Wat ik ook extreem frustrerend vind, is dat ik na 4 maanden sporten nog altijd niet één pull-up kan
Je kan ook met bands beginnen, maar ik las laatst dat dat niet zo handig is omdat je de band eigelijk alleen maar in het onderste deel benut, en net over de helft waar het voor de meesten te zwaar wordt de band je niet meer helpt. Makes sense.
Ik kon het ook niet. Ik ben begonnen met telkens 1 rep proberen te doen. Als je doorzet zal je zien dat sneller dan je denkt 1 rep kan doen. Je moet het in ieder geval blijven proberen en er niet van weglopen met de gedachte dat je het niet kan. Je moet je er echt in vastbijten.
Ik kom waarschijnlijk van iets verder dan jij.quote:
[..]
Oh, dat is een fijn vooruitzicht
Iedere week probeer ik het wel altijd een keer. Maar ik vind het altijd zo zielig staan om het rek te bezetten voor een enkele pull-up die me toch niet lukt.
Heel veel van dit;
En dan moet hij vanzelf komen, mocht ik het internet en trainers geloven.
Ook springen en 5 seconden doen over het zakken (negatives) moeten erg helpen.
Komt goed, thanksquote:
[..]
Pull ups is een kwestie van blijven doen. Wat je kan doen is beginnen met negatives, wat inhoudt dat je op een verhoging gaat staan, in de bovenste positie van de pull up de bar vastpakt en je dan langzaam laat zakken.
Je kan ook met bands beginnen, maar ik las laatst dat dat niet zo handig is omdat je de band eigelijk alleen maar in het onderste deel benut, en net over de helft waar het voor de meesten te zwaar wordt de band je niet meer helpt. Makes sense.
Ik kon het ook niet. Ik ben begonnen met telkens 1 rep proberen te doen. Als je doorzet zal je zien dat sneller dan je denkt 1 rep kan doen. Je moet het in ieder geval blijven proberen en er niet van weglopen met de gedachte dat je het niet kan. Je moet je er echt in vastbijten.
Een beetje zoals ik het had met die 20 platen @ BP. Zo lang op 15 gezeten met 10 & 5 denkend dat 20 toch echt veel te zwaar was. Uiteindelijk lukt het. Iets met conficende will grow, as you achieve toch?
De aanhouder wint.quote:
[..]
Komt goed, thanks
Een beetje zoals ik het had met die 20 platen @ BP. Zo lang op 15 gezeten met 10 & 5 denkend dat 20 toch echt veel te zwaar was. Uiteindelijk lukt het. Iets met conficende will grow, as you achieve toch?
Dat is wel ambitieusquote:
[..]
Ik na bijna een jaar ook nog niet, dat is een van m'n voornaamste doelen.
Voor 1 januari 2017 doe ik er minimaal 1.
Is er niet ergens (omgeving Utrecht) een winkel waar ik ze gewoon kan passen en kopen?
geef ff samenvatting danquote:
[..]
Intensiteit:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270
http://www.bodyrecomposit(...)esearch-review.html/
http://borgefagerli.com/myo-reps-in-english/
http://www.bodyrecomposit(...)esearch-review.html/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16503695
Volume:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546444
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661829
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16503695
http://journals.lww.com/n(...)_Implications.7.aspx
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
http://www.researchgate.n(...)ng_Muscular_Strength
Frequency:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124903
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8187678
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1761007
http://journals.lww.com/n(...)s_Per_Week_of.6.aspx
http://www.strengtheory.c(...)wegian-powerlifters/
Ik las dat je 3 reps in 3 tot 5 seconden gedaan moet hebben. Das best snel. http://www.elitefts.com/e(...)ic-effort-bench-day/
Je kan time under tension ook vergroten. Ik doe af en toe close grip push ups met een pause halverwege. Afwisselen met hele langzame push ups excentrisch en concentrisch en dat heeft wel enigszins effect. BP doe ik niet meer vanwege mijn schouders (quote:
Gaat uiteraard ook om progressive overload. Lijkt mij met push-ups heel lastig om te doen, tenzij je weight plates ofzo op je rug gaat leggen?
), maar cable flyes wel en daarmee zit ik qua kracht een stuk boven 90% wat zich in de gym hier bevind. Daarnaast, meeste mensen voeren de push-up echt met slechte vorm uit, gaat ook je progressie nekken.
Je kan trouwens ook met rings of zo'n TRX push ups doen, geheid een stuk lastiger. Flyes al helemaal.
Nope niet zover ik weet. Adidas Samba of Gazelle hebben ongeveer dezelfde fit. Dus daar kan je de maat eventueel mee bepalen. Let er wel op dat je ze relatief strak koopt voor gewichtheffen. Je wil het liefst geen spelling hebben waardoor de voet kan bewegen.quote:
Ik heb de Powerlift.3 schoenen binnengekregen, supertof maar ze zijn te klein. Ik twijfel of ik 1 of 2 maten groter moet. Bovendien moet ik nog 1-2 weken wachten op m'n geld als ik ze terugstuur en nieuwe bestellen waar ik weer een paar dagen op moet wachten. Niet leuk.
Is er niet ergens (omgeving Utrecht) een winkel waar ik ze gewoon kan passen en kopen?
Diamond push ups of single hand push upsquote:
[..]
Je kan time under tension ook vergroten. Ik doe af en toe close grip push ups met een pause halverwege. Afwisselen met hele langzame push ups excentrisch en concentrisch en dat heeft wel enigszins effect. BP doe ik niet meer vanwege mijn schouders (
Daarnaast, meeste mensen voeren de push-up echt met slechte vorm uit, gaat ook je progressie nekken.
Je kan trouwens ook met rings of zo'n TRX push ups doen, geheid een stuk lastiger. Flyes al helemaal.
Of handstand push ups zonder ondersteuning. Vergt wel veel balans.Dat is dus het punt, time under tension maakt weinig uit als je niet rekening houdt met de magnitude van die tension. Daarnaast gaat het totale volume van de workout meestal ook flink naar beneden als je een heel langzaam tempo aanhoudt, en of dat goed is...quote:
[..]
Je kan time under tension ook vergroten. Ik doe af en toe close grip push ups met een pause halverwege. Afwisselen met hele langzame push ups excentrisch en concentrisch en dat heeft wel enigszins effect.
Anders zou ook iedereen (bv) bench pressen met een lege bar, lekker 8 seconden omlaag bij elke rep voor de 'time under tension' gains. Nee, lijkt mij niet, je moet wel wat wegduwen wil je effectiever je gains maken.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640387
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158146
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20351575
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710656
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21993022
Vrees van niet, helemaal niet in Nederland. Een Duitse vriend van me was er speciaal voor naar de Adidas-winkel gegaan en toen werd hij ook doorverwezen naar nerlinger.com.quote:
Ik heb de Powerlift.3 schoenen binnengekregen, supertof maar ze zijn te klein. Ik twijfel of ik 1 of 2 maten groter moet. Bovendien moet ik nog 1-2 weken wachten op m'n geld als ik ze terugstuur en nieuwe bestellen waar ik weer een paar dagen op moet wachten. Niet leuk.
Is er niet ergens (omgeving Utrecht) een winkel waar ik ze gewoon kan passen en kopen?
Daar was ik al bang voor. Met die site kan ik qua vrouwenschoenen ook niets. Dan maar engelengeduld hebben met adidasspecialtysports en eventueel in een sneakerwinkel even een vergelijkbare schoen passen zoals Verbo suggereert.quote:
[..]
Vrees van niet, helemaal niet in Nederland. Een Duitse vriend van me was er speciaal voor naar de Adidas-winkel gegaan en toen werd hij ook doorverwezen naar nerlinger.com.
Lukt chin up je wel?quote:
[..]
Dat heb ik nu dus. Ik bench net die 20 platen, max 5 of 6 keer
Wat ik ook extreem frustrerend vind, is dat ik na 4 maanden sporten nog altijd niet één pull-up kan
Ik kan na 5 maanden sporten 1 hele chin-up en driekwart pull upquote:
[..]
Dat heb ik nu dus. Ik bench net die 20 platen, max 5 of 6 keer
Wat ik ook extreem frustrerend vind, is dat ik na 4 maanden sporten nog altijd niet één pull-up kan
.Het is gewoon oefenen oefenen oefenen, ook veel assistance oefeningen doen als je het snel wilt kunnen. En je lichaamsgewicht speelt ook een grote rol natuurlijk, m'n sportmaatje (ook vrouw) is minstens even sterk als, of sterker dan ik, maar kan nog geen chin-up omdat ze 14kg meer dan ik weegt.
Plus het ligt natuurlijk ook aan je vetpercentage hoesnel het lukt.
Jah, bijna iedereen pulled met momentum.quote:
Latpulldown helpt ook op de weg naar een pull-up mits goed uitgevoerd, 80% in mijn gym voert deze oefening verkeerd uit
Plus het ligt natuurlijk ook aan je vetpercentage hoesnel het lukt.
En dan ook nog vanuit de schouders en armen, waardoor je eigenlijk de hele oefening niet hoeft te doen.Lekker aan een powerband hangen. Ik heb het met slow negatives geleerd, ik kan strict pull-ups BW+20kg, maar ik doe ze soms nog geconcentreerd, assisted met powerband, omdat die zo heerlijk voelenquote:
Het is jammer dat er in zo weinig sportsscholen een assisted pull-up machine staat. Samen met de lying leg curl toch wel het meest onderschatte apparaat imho.
Overigens vind ik een lying leg curl echt zaad, ik doe liever SLDL.
Dat is heel wat meerquote:
In YouTube filmpjes zeiden ze dat je niet helemaal met je kont tot de grond moet, doet zij wel.
Ikzelf wat chronisch ziek. Was onderhand een kasplantje. Kon nauwelijks een trap oplopen.
Nu in februari begonnen met krachttraining (eerder ook gedaan) en sindsdien vragen mensen of ik iets gebruik omdat ik zo snel vooruit ga. Doe 3 (full-body) tot 7 (split) keer per week trainen @ 4200 kcal per dag :p ben ook echt laaaaag begonnen overigens...
Jij zat toch aan de hgh en test?quote:
Wel leuk om de progressie van iedereen te zien. Zo zien je maar weer dat iedereen anders is.
Ikzelf wat chronisch ziek. Was onderhand een kasplantje. Kon nauwelijks een trap oplopen.
Nu in februari begonnen met krachttraining (eerder ook gedaan) en sindsdien vragen mensen of ik iets gebruik omdat ik zo snel vooruit ga. Doe 3 (full-body) tot 7 (split) keer per week trainen @ 4200 kcal per dag :p ben ook echt laaaaag begonnen overigens...
SPOILER
W.t.f.quote:
Dat is afhankelijk van het doel, dus op zich niet perse een probleem. Het volgende artikel kan ik wel aanraden wat betreft techniek (mocht je er niet zeker van zijn dat je techniek optimaal is):quote:
[..]
Dat is heel wat meer
In YouTube filmpjes zeiden ze dat je niet helemaal met je kont tot de grond moet, doet zij wel.
https://bretcontreras.com/10-steps-to-the-perfect-hip-thrust/
En bewegend beeld:
Wat dacht je van een setup voor squats dan? Ik ben eerst een kwartier bezig met mobility en opwarmen en dan moet ik nog opbouwen naar werkgewicht om er vervolgens 4 setjes uit te pushen.quote:
Het is echt jammer dat de set up voor hip thrusts zo teringveel werk is...
Haha grapjas :pquote:
[..]
Jij zat toch aan de hgh en test?SPOILER
Waarom een kwartier lolquote:
[..]
Wat dacht je van een setup voor squats dan? Ik ben eerst een kwartier bezig met mobility en opwarmen en dan moet ik nog opbouwen naar werkgewicht om er vervolgens 4 setjes uit te pushen.
Beetje touw springen, rollen en dynamisch stretchen duurt bij mij max 10 min en dan doe ik het al uitgebreid.
Volgens mij bedoelt ze overigens de materialen klaarzetten.
Ik doe er ook nog mobility werk bij voor m'n enkels, zijn nogal tight.quote:
[..]
Waarom een kwartier lol
Beetje touw springen, rollen en dynamisch stretchen duurt bij mij max 10 min en dan doe ik het al uitgebreid.
Volgens mij bedoelt ze overigens de materialen klaarzetten.
Klein detail, maar dat maakt natuurlijk niks uit. Wel een prima periode van mij om te cutten.
Handig, thanks!quote:
[..]
Dat is afhankelijk van het doel, dus op zich niet perse een probleem. Het volgende artikel kan ik wel aanraden wat betreft techniek (mocht je er niet zeker van zijn dat je techniek optimaal is):
https://bretcontreras.com/10-steps-to-the-perfect-hip-thrust/
En bewegend beeld:
Wat verschilt er in doel als je helemaal naar beneden gaat? Belast je dan niet erg je rug? Dan kun je toch ook die posterieure kanteling van je bekken niet aanhouden?
Dat is opwarmen, geen setup.quote:
[..]
Wat dacht je van een setup voor squats dan? Ik ben eerst een kwartier bezig met mobility en opwarmen en dan moet ik nog opbouwen naar werkgewicht om er vervolgens 4 setjes uit te pushen.
Met 100kg BW moet je ook Pullups kunnen leren.
netjes hoorquote:
Vorig jaar 5 januari woog ik nog ruim 175kg, Nu 104. Nog een paar kg en ik vind het wel welletjes geweest.
Met 100kg BW moet je ook Pullups kunnen leren.
En met 100 kilo moet dat zeker lukken Goed punt. Zoals die vrouw dat deed is het inderdaad niet goed. Het bankje staat voor haar te hoog om helemaal naar beneden ge kunnen gaan. Aan de positie van haar nek zie je al dat het niet helemaal goed gaat. Zij zou er idd beter aan doen om de stang continue in de lucht te houden en daar de maximale range of motion op te zoeken zonder dat haar onderrug verandert van positie.quote:
[..]
Handig, thanks!
Wat verschilt er in doel als je helemaal naar beneden gaat? Belast je dan niet erg je rug? Dan kun je toch ook die posterieure kanteling van je bekken niet aanhouden?
Als je niet elke keer reset na elke rep creëer je meer metabole stress. Reset je wel elke keer na elke rep dan heb je meer de mogelijkheid om een goede techniek en range of motion te waarborgen. Voor beginners kan dit handig zijn, vooral als de positie van het bekken nog wat ongemakkelijk en ongecontroleerd voelt.
De meeste mensen hebben nogal wat moeite met het kantelen van het bekken, laat staan de positie van het bekken daar te houden gedurende 5-12 herhalingen. Als je de stang continue in de lucht houdt, zou er wat sneller een foutje in de positie van het bekken kunnen slepen. Mocht de beweging geautomatiseerd zijn dan is het veel minder een punt.
Als je een bankje gebruikt zoals in dat filmpje met die vrouw, dan doe je er goed aan de stang in de lucht te houden en op elk moment van de beweging de juiste positie van het bekken, de borst en de nek te waarborgen. Mocht je echter ook een step ter beschikking hebben dan zou je, zoals in het filmpje van bret contreras, na elke herhaling de grond wel kunnen raken.
Kortom, beide opties hebben zo z'n voordelen. Je zou ook voor beide kunnen kiezen: 1-2x in de week gericht op metabole stress met een wat hoger aantal herhalingen: 12-15+. En 1 keer in de week gericht op mechanische belasting met een reset na elke herhaling en een wat lager aantal herhalingen: 5-8
Wat betreft hypertrofie zullen beide manieren theoretisch gezien tot ongeveer evenveel toename leiden, mits er sprake is van evenveel range of motion en je de oefening tot bijna technisch falen doet. In de praktijk wordt echter wel aanbevolen wat verschillende rep-ranges te hanteren.
Absurd! Hoe voel je je nu op dat gewicht ten opzichte van het oude gewicht? Erg netjes!quote:
Vorig jaar 5 januari woog ik nog ruim 175kg, Nu 104. Nog een paar kg en ik vind het wel welletjes geweest.
Met 100kg BW moet je ook Pullups kunnen leren.
Naast dat het trainen gewoon héél erg leuk is, ben ik 'verrast' op de positieve impact die het op allerlei fronten in je leven heeft.
Dit is nu zo leuk dat ik ook aan het rondkijken ben voor meer gericht Powerliften d.w.z. met mensen die er echt verstand van hebben.
Zit ook al een tijde te twijfelen over squats choenen, maar dan zie ik bv een Isabella von Weissenberg op ogenschijnlijk normale Adidas schoenen 190kg squaten en vraag ik mij af in hoeverre het nou echt nodig is, als je beweeglijkheid op zich ok is.
Sick!!! respect man. Jij voelt je vast een stuk beter nu of niet?:)quote:
Vorig jaar 5 januari woog ik nog ruim 175kg, Nu 104. Nog een paar kg en ik vind het wel welletjes geweest.
Met 100kg BW moet je ook Pullups kunnen leren.
na een pauze van 4 maand ben ik weer begonnen met krachttraining. Dinsdagochtend ben ik voor het eerst geweest (borst - schouders - triceps) en ik heb nog steeds spierpijn, vooral in mijn borst. Ik had op de planning om morgenochtend weer deze spiergroepen te gaan trainen. Is dit slim? Of maak ik meer kapot dan me lief is? In principe hebben mijn spieren dan 72 uur rust gehad. Voeding is op orde. Ben benieuwd!
Gewoon gaan teainen. Maar wat voor schema heb je als je dinsdag en vrijdag alleen borst traint?quote:
Mannen, even een vraagje:
na een pauze van 4 maand ben ik weer begonnen met krachttraining. Dinsdagochtend ben ik voor het eerst geweest (borst - schouders - triceps) en ik heb nog steeds spierpijn, vooral in mijn borst. Ik had op de planning om morgenochtend weer deze spiergroepen te gaan trainen. Is dit slim? Of maak ik meer kapot dan me lief is? In principe hebben mijn spieren dan 72 uur rust gehad. Voeding is op orde. Ben benieuwd!
Welkom, nette stats voor een vrouw.quote:
Ik val hier ook maar even binnen. Nu 5/6 maanden aan het kracht trainen. Blessure tussendoor gehad, nog herstellende, waardoor mijn pr's zijn blijvne hangen op o.m.100 kg deadlift, 105 squat, 50 BP. En een paar dagen mijn p.r van 1x10 chin ups gedaan. Whoeii
Naast dat het trainen gewoon héél erg leuk is, ben ik 'verrast' op de positieve impact die het op allerlei fronten in je leven heeft.
Dit is nu zo leuk dat ik ook aan het rondkijken ben voor meer gericht Powerliften d.w.z. met mensen die er echt verstand van hebben.
Zit ook al een tijde te twijfelen over squats choenen, maar dan zie ik bv een Isabella von Weissenberg op ogenschijnlijk normale Adidas schoenen 190kg squaten en vraag ik mij af in hoeverre het nou echt nodig is, als je beweeglijkheid op zich ok is.
Ik neem even aan dat Isabella ook powerlifter is en low bar squat, dan zijn schoenen voor gewichtheffen inderdaad niet noodzakelijk.
weet iemand hoe deze exercise heet met cables?
http://www.exrx.net/Weigh(...)xternalRotation.htmlquote:
https://gyazo.com/e5ed563b197c16c07a913c8f35ef0e28
weet iemand hoe deze exercise heet met cables?
Alles gaat 10x makkelijker, en alhoewel ik nooit iets met m'n gezondheid heb gehad voel ik mij nu voornamelijk gezonder.quote:
[..]
Absurd! Hoe voel je je nu op dat gewicht ten opzichte van het oude gewicht? Erg netjes!
Ben actiever, fitter en heb er een hele andere levensstijl op nagehouden (veel sport)j.
Positie in een powerlift squat ligt heel anders dan in een high bar squat. Vraagt om andere verhoudingen. Een daarvan is het heup gewricht ver naar achteren houden om meer spanning en kracht uit de gluteale spieren en hamstrings te halen. Als gevolg daarvan moet het scheenbeen verticaal staan en het boven lichaam horizontaler dan bij een high bar squat omwille het evenwicht boven de middenvoet te houden.quote:
Ik val hier ook maar even binnen. Nu 5/6 maanden aan het kracht trainen. Blessure tussendoor gehad, nog herstellende, waardoor mijn pr's zijn blijvne hangen op o.m.100 kg deadlift, 105 squat, 50 BP. En een paar dagen mijn p.r van 1x10 chin ups gedaan. Whoeii
Naast dat het trainen gewoon héél erg leuk is, ben ik 'verrast' op de positieve impact die het op allerlei fronten in je leven heeft.
Dit is nu zo leuk dat ik ook aan het rondkijken ben voor meer gericht Powerliften d.w.z. met mensen die er echt verstand van hebben.
Zit ook al een tijde te twijfelen over squats choenen, maar dan zie ik bv een Isabella von Weissenberg op ogenschijnlijk normale Adidas schoenen 190kg squaten en vraag ik mij af in hoeverre het nou echt nodig is, als je beweeglijkheid op zich ok is.
Terwijl gewichthef schoenen er juist voor zorgen dat er meer enkelmobiliteit is. Hierdoor kan de knie verder naar voren en het boven lichaam verticaler blijven. Het tegenovergestelde van wat je wil bereiken in een low bar squat. Al helemaal wanneer er gebruik wordt gemaakt van plyes.
Ik zou het niet doen. Het gaat je waarschijnlijk niet veel opleveren, met wel enig risico op schouderproblematiek. Neem nog een aantal dagen rust voor de desbetreffende spiergroepen en probeer goed te slapen (!!) en goed te blijven eten. Mocht je overigens de bench press in je schema hebben, dan zou je er voor kunnen kiezen om op heel laag gewicht (20-40% van je 1RM) wat op techniek te trainen (motorisch patroon verbeteren), zonder enige waarneembare spiervermoeidheid.quote:
Mannen, even een vraagje:
na een pauze van 4 maand ben ik weer begonnen met krachttraining. Dinsdagochtend ben ik voor het eerst geweest (borst - schouders - triceps) en ik heb nog steeds spierpijn, vooral in mijn borst. Ik had op de planning om morgenochtend weer deze spiergroepen te gaan trainen. Is dit slim? Of maak ik meer kapot dan me lief is? In principe hebben mijn spieren dan 72 uur rust gehad. Voeding is op orde. Ben benieuwd!
Voer de oefening in ieder geval niet zo uitquote:
https://gyazo.com/e5ed563b197c16c07a913c8f35ef0e28
weet iemand hoe deze exercise heet met cables?
Nice!quote:
[..]
Alles gaat 10x makkelijker, en alhoewel ik nooit iets met m'n gezondheid heb gehad voel ik mij nu voornamelijk gezonder.
Ben actiever, fitter en heb er een hele andere levensstijl op nagehouden (veel sport)j.
Na een pauze zou ik zelf altijd op een te licht gewicht beginnen. 50-60% van je normale werksets. Hierna gewoon het gewicht per training opschroeven met 5kg op de zware oefeningen. Anders zijn de DOMS te groot om normaal te trainen. Wat mij betreft zou je met een goede warming up inclusief stretches gerust kunnen trainen op een lichte intensiteit. Delayed Onset Muscle Soreness is meestal rond de 48 uur het ergste.quote:
Mannen, even een vraagje:
na een pauze van 4 maand ben ik weer begonnen met krachttraining. Dinsdagochtend ben ik voor het eerst geweest (borst - schouders - triceps) en ik heb nog steeds spierpijn, vooral in mijn borst. Ik had op de planning om morgenochtend weer deze spiergroepen te gaan trainen. Is dit slim? Of maak ik meer kapot dan me lief is? In principe hebben mijn spieren dan 72 uur rust gehad. Voeding is op orde. Ben benieuwd!
http://www.t-nation.com/p(...)06-154-training.html
quote:
[..]
Alles gaat 10x makkelijker, en alhoewel ik nooit iets met m'n gezondheid heb gehad voel ik mij nu voornamelijk gezonder.
Ben actiever, fitter en heb er een hele andere levensstijl op nagehouden (veel sport)j.
Veel respect.
En goed om te horen dat je je ook echt beter voelt.
Dank voor je reactie! Ik train dinsdag en vrijdag, borst-schouders-triceps. Ik heb alleen nog spierpijn in mijn borst. Schouder en triceps valt mee.quote:
[..]
Gewoon gaan teainen. Maar wat voor schema heb je als je dinsdag en vrijdag alleen borst traint?
Verbo en Rami ook thanks voor de antwoorden
Meestal wel omdat ik over het algemeen mn trainigsdoelen voor die dag haal. Soms totaal niet omdat ik de drive en dus intensiteit mis. Dat heeft altijd wel een reden, maar dat maakt dan nog steeds dat ik niet tevreden ben.quote:
Verlaten jullie altijd satisfied the gym?
https://www.facebook.com/girlswhopowerlift/?fref=nfBedankt, voeg ik even toe aan mijn shoulder dayquote:
[..]
http://www.exrx.net/Weigh(...)xternalRotation.html
Niet altijd, vaak wel.quote:
Verlaten jullie altijd satisfied the gym?
Heel soms heb ik het gevoel dat er meer uit te halen viel en ben ik niet echt tevreden. Weet niet waarom, raar gevoel.
Dit heb ik dus ook met sommige spiergroepen (vooral de wat grotere). Toch alle oefeningen goed uitgevoerd en bijna tot falen maar dan toch met een gevoel weglopen: er zat meer in. Vraag me dan af of het verstandig is om nog door te gaan of gewoon je schema aanhoudenquote:
[..]
Niet altijd, vaak wel.
Heel soms heb ik het gevoel dat er meer uit te halen viel en ben ik niet echt tevreden. Weet niet waarom, raar gevoel.
Ook als mn training perfect is gegaan en soms na een PR heb ik het gevoel nog veel meer te kunnen doen. Maar thats it. Het is aan jezelf om uit te maken of je training beter kan of dat je eigenlijk opgeladen en tevreden wegloopt.
Netjes.quote:
2 weken vakantie heeft me goed gedaan. Heb het gevoel weer helemaal te zijn opgeladen, blessure in m'n heup zo goed als kwijt en een PR gezet met BP; 4x110kg.
Sterk geschreven en een bijzonder goed verhaal idd. Het wordt/werd ook hier geroepen en gedaan. Overal wel, dat 'bulken' met pakken chocolademelk enzo. Mooie eyeopener.quote:
Weet niet of deze link nou onlangs in dit topic voorbij was gekomen of dat ik 'm elders voorbij zag komen. Maar ik vind het een bijzonder goed verhaal
http://www.t-nation.com/p(...)06-154-training.html
Bron: "Google.nl"quote:
[..]
Sterk geschreven en een bijzonder goed verhaal idd. Het wordt/werd ook hier geroepen en gedaan. Overal wel, dat 'bulken' met pakken chocolademelk enzo. Mooie eyeopener.
Gewoon die pakken chocomel blijven klappen!!
Sterker nog, voor low bar werken squatschoenen je alleen maar tegen omdat ze je naar voren duwen. Dus dan zou ik het lekker bij All Stars houden.quote:
[..]
Welkom, nette stats voor een vrouw.
Ik neem even aan dat Isabella ook powerlifter is en low bar squat, dan zijn schoenen voor gewichtheffen inderdaad niet noodzakelijk.
Edit: Ik zie dat Verbosity me al veel uitgebreider voor was
Sinds ik erachterkwam dat m'n kuiten en enkels zo tight als wat zijn squat ik alleen nog op sokken om mobility te verbeterenquote:
[..]
Sterker nog, voor low bar werken squatschoenen je alleen maar tegen omdat ze je naar voren duwen. Dus dan zou ik het lekker bij All Stars houden.
Edit: Ik zie dat Verbosity me al veel uitgebreider voor was
En het werkt best aardig Keek laatst een workshop over je kracht output met hele simpele dingen als je nek naar boven houden tijdens een squat of tijdens een deadlift.
Blijkt dat je hele explosiviteit naar de klote kan als je geen neutrale nekpositie hebt, dus guess what, ik bouw weer op vanaf 80kg, nieuwe form aanleren is lastig
Denk ik ga ff opwarmen voor chestday, dikke steken in m'n schouder. Fijn dit
Ik ben echt blij met je tips; inmiddels heb ik me er wat meer in verdiept en ben ik tot het verhelderende inzicht gekomen dat ik last heb van wat ze in het Engels Anterior Pelvic Tilt (APT)noemen, een naar achteren gekanteld bekken dus, of gewoon een holle rug in het Nederlandsquote:
[..]
Goed om te horen dat het je wat heeft opgeleverd. Denk er bij vrijwel alle oefeningen (bench press en andere borstoefeningen in mindere mate, maar dat terzijde) die je doet aan dat je volledige romp zich in die juiste positie bevindt. Een positie waarin die erg stabiel is, zodat je vanuit de ledematen veel meer de kans krijgt van het centraal zenuwstelsel om bepaalde bewegingen uit te voeren, aangezien je al genoeg stabiliteit in je romp genereert op dat moment. De spanning in je hamstring in dit geval, kan dan veel lager zijn, omdat er niet meer gecompenseerd hoeft te worden.
Wat betreft je bekken, kijk maar even of je het kan beïnvloeden door je bekken te kantelen en zo de positie te verbeteren.
En dat verklaart véél. (Ik herinnerde me ook ineens dat ik op jonge leeftijd al het advies kreeg om heilgymnastiek te doen voor een holle rug, maar daar had ik toen natuurlijk geen zin in, helaas, want inmiddels zal het heel wat lastiger worden om het probleem te verhelpen).Wat jij zegt over het kantelen van mijn bekken: dat lukt me wel, door het vele trainen heb ik gelukkig goed in de gaten hoe mijn lichaam werkt en in elkaar zit, maar het is voor mij zeker geen vanzelfsprekende beweging. Ik moet me dus steeds bewust blijven van dat bekken. Vooral met squats en deadlifts zal dat lastig worden.
Evengoed: ik heb een lijst stretches en oefeningen gemaakt die ik de komende maanden (
) zal doen. Mochten er meer mensen zijn die last hebben van APT, dit zijn de drie beste oefeningen, naar het schijnt:
Verder vond ik dit een hele goeie:
Ik begin daar niet eens aan; die set up is me veel teveel gedoe. Gemak dient de mens, daarom pak ik het simpeler aan, en voor mij zijn die hip thrusts heel effectief:quote:
Het is echt jammer dat de set up voor hip thrusts zo teringveel werk is...
Body weight hipthrust met 2 weerstandsbanden (1 korte band vlak onder je knieën, en 1 langere band over je heupen, met de onderkant van de band onder je voeten). Je draait je voeten iets naar buiten en duwt de band om je knieën tijdens de oefening steeds naar buiten. Killing.
Dumbbell hipthrust - die doe ik met 22 kilo, ik leg de dumbbell op mijn heupen en that's it. Hierbij doe ik trouwens ook een weerstandsband onder mijn knieën.
One legged hipthrust: die is alleen met lichaamsgewicht al prima, maar als het eenmaal soepel gaat (3 sets van 12 per been) kun je een dumbbell op de heup van het staande been leggen.
Verder zijn Kettlebell swings een goed alternatief.
quote:
Weet niet of deze link nou onlangs in dit topic voorbij was gekomen of dat ik 'm elders voorbij zag komen. Maar ik vind het een bijzonder goed verhaal
http://www.t-nation.com/p(...)06-154-training.html
In de kern heeft 'ie natuurlijk wel een goed punt, maar het is wel een beetje gesimplificeerd zeg.
Bankje/step oid pakken
barbell pakken en laden
en je bent good to go toch? Of mis ik een paar magische handelingen?
Als je al aangeeft dat je geen problemen hebt met het kantelen van het bekken, dan kan je rekoefeningen wel achterwegen laten. Bewustwording van de stand van je bekken gedurende de dag (als je staat, als je zit, als je loopt) is van veel grotere invloed. De druk die op een spier komt bij een rekoefening is veel te laag om enig resultaat op te leveren. De spier wordt niet langer door rekken (geen enkel rekprotocol zorgt voor het verlengen van een spier. Dit kan alleen bij daadwerkelijke verkorting in de spier zelf, wat voorkomt als je bijvoorbeeld 6 weken lang in een sling gezet hebt met je arm).quote:
[..]
Ik ben echt blij met je tips; inmiddels heb ik me er wat meer in verdiept en ben ik tot het verhelderende inzicht gekomen dat ik last heb van wat ze in het Engels Anterior Pelvic Tilt (APT)noemen, een naar achteren gekanteld bekken dus, of gewoon een holle rug in het Nederlands
Wat jij zegt over het kantelen van mijn bekken: dat lukt me wel, door het vele trainen heb ik gelukkig goed in de gaten hoe mijn lichaam werkt en in elkaar zit, maar het is voor mij zeker geen vanzelfsprekende beweging. Ik moet me dus steeds bewust blijven van dat bekken. Vooral met squats en deadlifts zal dat lastig worden.
Evengoed: ik heb een lijst stretches en oefeningen gemaakt die ik de komende maanden (
Verder vond ik dit een hele goeie:
Doe oefeningen waarbij je het bekken naar voren kantelt en weer naar achter kantelt, zonder enige bijkomende beweging in je bovenrug. Coördinatie daarvan optimaliseren en de positie van je bekken gedurende de dag in de gaten houden en indien nodig aanpassen. Stel, rekken zou een spier wel langer maken, dan zou het effect alsnog niet opwegen tegen het effect van een abnormale stand van het bekken gedurende de overige 23 uur van de dag.
Als je het prettig vindt om te rekken, dan kan je dat natuurlijk doen. Maar het is absoluut niet nodig.
De meeste mensen doen de oefening op een te hoge bank en met een stang waar geen grote schijven aan zitten. Ze kunnen de stang dus niet over hun benen heen rollen om zo in een juiste positie te komen, maar moeten de stang optillen en zo op de heup plaatsen. Tenminste, ik denk dat dit het probleem is.quote:
ik zal wel iets missen ofzo maar hoe is de setup voor hip thrusts veel werk?
Bankje/step oid pakken
barbell pakken en laden
en je bent good to go toch? Of mis ik een paar magische handelingen?
Grote schijven in combinatie met een lagere bankje/step maakt het veel makkelijker.
Als de hip thrust zoals onderstaande plaatje wordt uitgevoerd (of eventueel bovenste plaatje linker afbeelding) dan zie ik echter geen problemen.SPOILER
Natuurlijk heeft ie een goed puntquote:
[..]
[ afbeelding ]
In de kern heeft 'ie natuurlijk wel een goed punt, maar het is wel een beetje gesimplificeerd zeg.
Maar simplificeren? Moet het dan allemaal dokter taal blijven? Is toch juist mooi dat ie het zo duidelijk kan neer zetten? Niet iedereen kan het spoor volgen als er enkel technische termen gebruikt worden.
Niet veel meer dan met deadliften ofzo lijkt me inderdaad.quote:
ik zal wel iets missen ofzo maar hoe is de setup voor hip thrusts veel werk?
Bankje/step oid pakken
barbell pakken en laden
en je bent good to go toch? Of mis ik een paar magische handelingen?
Mooi, dat gaat me heel veel tijd schelen!quote:
[..]
Als je al aangeeft dat je geen problemen hebt met het kantelen van het bekken, dan kan je rekoefeningen wel achterwegen laten. Bewustwording van de stand van je bekken gedurende de dag (als je staat, als je zit, als je loopt) is van veel grotere invloed. De druk die op een spier komt bij een rekoefening is veel te laag om enig resultaat op te leveren. De spier wordt niet langer door rekken (geen enkel rekprotocol zorgt voor het verlengen van een spier. Dit kan alleen bij daadwerkelijke verkorting in de spier zelf, wat voorkomt als je bijvoorbeeld 6 weken lang in een sling gezet hebt met je arm).
Doe oefeningen waarbij je het bekken naar voren kantelt en weer naar achter kantelt, zonder enige bijkomende beweging in je bovenrug. Coördinatie daarvan optimaliseren en de positie van je bekken gedurende de dag in de gaten houden en indien nodig aanpassen. Stel, rekken zou een spier wel langer maken, dan zou het effect alsnog niet opwegen tegen het effect van een abnormale stand van het bekken gedurende de overige 23 uur van de dag.
Als je het prettig vindt om te rekken, dan kan je dat natuurlijk doen. Maar het is absoluut niet nodig.
Ik heb het idee dat de stretches en oefeningen uit de filmpjes die ik postte vooral bedoeld zijn als bewustwordingsproces; ik kan mijn bekken dan wel kantelen en voel het verschil tussen de ATP- en de PTT-houding, maar de 'hollow man'- oefening lijkt me wel goed om écht te leren om die onderrug plat te houden. Uiteindelijk wordt het dan hopelijk een reflex en doe ik het automatisch, ook bij andere oefeningen.
Ik probeer er nu overdag steeds aan te denken - mensen zullen wel denken dat ik totaal self-obsessed ben, want ik kijk in elke spiegel/winkelruit of mijn houding goed is
Vrouwen zijn praktisch hè?quote:
ik zal wel iets missen ofzo maar hoe is de setup voor hip thrusts veel werk?
Bankje/step oid pakken
barbell pakken en laden
en je bent good to go toch? Of mis ik een paar magische handelingen?
Het is alles bij elkaar gewoon een hoop gedoe, en je ligt ook nog eens compleet voor gek in die sportzaal.Het handigst zou zijn als sportscholen een zogenaamde hipthruster (bedacht door Bret Contreras, die tevens het enige verkooppunt ter wereld is) zouden hebben: dan leg je de barbell er gewoon standaard op en kruip je er zo onder. Anderzijds weet ik niet of die hipthruster geen rip off is, want met een gewoon bankje kom je ook een heel eind.
Probeer het de volgende keer eens voor je lichaam langs, krijg je veel meer spanning.quote:
Net in de gym cable bicep curls geprobeerd, vind 't een beetje lastig om echt goed aan te spannen. Bovenarmen bleven wel gewoon recht en handpalmen waren naar binnen
Ellebogen naar binnen draaien dus?quote:
[..]
Probeer het de volgende keer eens voor je lichaam langs, krijg je veel meer spanning.
Meeste oefeningen zijn 3 sets 10 tussen 15 reps, alleen niet bij elke oefening zoals pull/chin-ups, daar ligt het aantal reps véél lager omdat het nog pittig is.SPOILERDag 1 Triceps/borst
Dag 2 Biceps/rug
Dag 3 Benen/schouders
Dag 1
• Bench press
• DB bench press
• High/Low cable chest fly
• Push ups
• Cable tricep pushdown
• Dumbbell seated overhead tricep extension
• Bench dip
• Cable Forward Triceps Extension
Dag 2
• Pull/chin-up
• Barbell bicep curl
• DB hammer curl
• DB concentration curl
• Barbell bent-over Row
• Lat pull-down cable
• Seated cable row
• Back extension bench
• Dumbbell bent-over Row
Dag 3
• Back squat
• Deadlift
• Leg extension machine
• Leg curl hamstring machine
• DB lunges
• Calf raise
• DB shoulder press
• DB shoulder raise
• Cable rope rear-delt rows
• Standing low pulley deltoid raise
Wat betreft de dips, zonder bench (klik) lukt mij nog niet echt heel goed dus vandaar met bench, dat is wat makkelijker.
neuh maar je kan je dan af gaan vragen wat de betrouwbaarheid vd informatie is. Op zn minst een paar referenties hadden geen kwaad gekund, vooral als je dergelijke info als (absolute) waarheid aan het verkopen bent. Moet ik 'm nu geloven op zn shreddedness?quote:Op vrijdag 10 juni 2016 16:46 schreef onlogisch het volgende:
[..]
Natuurlijk heeft ie een goed punt
Maar simplificeren? Moet het dan allemaal dokter taal blijven? Is toch juist mooi dat ie het zo duidelijk kan neer zetten? Niet iedereen kan het spoor volgen als er enkel technische termen gebruikt worden.
i.m.o. kan je beter fullbody pakken en de compounds op kracht trainen (veel sets weinig herhalingen)quote:
Wat vinden jullie van dit schema wat ik momenteel doe (bewust geen buik; doe ik thuis maar eerst moet m'n vetpercentage omlaag anders heeft het weinig zin) verdeeld over 3 dagen:Meeste oefeningen zijn 3 sets 10 tussen 15 reps, alleen niet bij elke oefening zoals pull/chin-ups, daar ligt het aantal reps véél lager omdat het nog pittig is.SPOILERDag 1 Triceps/borst
Dag 2 Biceps/rug
Dag 3 Benen/schouders
Dag 1
• Bench press
• DB bench press
• High/Low cable chest fly
• Push ups
• Cable tricep pushdown
• Dumbbell seated overhead tricep extension
• Bench dip
• Cable Forward Triceps Extension
Dag 2
• Pull/chin-up
• Barbell bicep curl
• DB hammer curl
• DB concentration curl
• Barbell bent-over Row
• Lat pull-down cable
• Seated cable row
• Back extension bench
• Dumbbell bent-over Row
Dag 3
• Back squat
• Deadlift
• Leg extension machine
• Leg curl hamstring machine
• DB lunges
• Calf raise
• DB shoulder press
• DB shoulder raise
• Cable rope rear-delt rows
• Standing low pulley deltoid raise
Wat betreft de dips, zonder bench (klik) lukt mij nog niet echt heel goed dus vandaar met bench, dat is wat makkelijker.
ik zou deadliften op dag 2 doen en dan ook wat minder oefeningen. 3 keer curlen als je biceps ook al pakt met oa bent over rows is wellicht wat overdone (benieuwd hoe anderen hier over denken). Daarnaast je BOR's ook eerder doen in je schema, curls een beetje voor het laatst bewaren (of verdelen door het schema heen).quote:
Wat vinden jullie van dit schema wat ik momenteel doe (bewust geen buik; doe ik thuis maar eerst moet m'n vetpercentage omlaag anders heeft het weinig zin) verdeeld over 3 dagen:Meeste oefeningen zijn 3 sets 10 tussen 15 reps, alleen niet bij elke oefening zoals pull/chin-ups, daar ligt het aantal reps véél lager omdat het nog pittig is.SPOILERDag 1 Triceps/borst
Dag 2 Biceps/rug
Dag 3 Benen/schouders
Dag 1
• Bench press
• DB bench press
• High/Low cable chest fly
• Push ups
• Cable tricep pushdown
• Dumbbell seated overhead tricep extension
• Bench dip
• Cable Forward Triceps Extension
Dag 2
• Pull/chin-up
• Barbell bicep curl
• DB hammer curl
• DB concentration curl
• Barbell bent-over Row
• Lat pull-down cable
• Seated cable row
• Back extension bench
• Dumbbell bent-over Row
Dag 3
• Back squat
• Deadlift
• Leg extension machine
• Leg curl hamstring machine
• DB lunges
• Calf raise
• DB shoulder press
• DB shoulder raise
• Cable rope rear-delt rows
• Standing low pulley deltoid raise
Wat betreft de dips, zonder bench (klik) lukt mij nog niet echt heel goed dus vandaar met bench, dat is wat makkelijker.
Wat bedoel je met fullbody pakken, op een dag je hele lichaam trainen? Vind dat eigenlijk niks, liever gerichtquote:
[..]
i.m.o. kan je beter fullbody pakken en de compounds op kracht trainen (veel sets weinig herhalingen)
DL zal ik op dag 2 doen, biceps train ik misschien wat veel maar komt meer omdat ik het het leukst vind en ook het mooist vind als ze echt groot zijn.quote:
[..]
ik zou deadliften op dag 2 doen en dan ook wat minder oefeningen. 3 keer curlen als je biceps ook al pakt met oa bent over rows is wellicht wat overdone (benieuwd hoe anderen hier over denken). Daarnaast je BOR's ook eerder doen in je schema, curls een beetje voor het laatst bewaren (of verdelen door het schema heen).
Overigens is het niet zo dat ik de oefeningen ook in de chronologische volgorde doe, hangt een beetje van de omstandigheden af. Wat je zegt klopt wel, het is ook zo dat ik lang niet alles doe op een dag. Soms is het te veel.
Wat is BOR trouwens?
Je bent een beginner, is effectiever dan 3x per week 1 spiergroep pakken.quote:
[..]
Wat bedoel je met fullbody pakken, op een dag je hele lichaam trainen? Vind dat eigenlijk niks, liever gericht
Pak dan 2 keer per week een spiergroep. Je geeft nu je lichaam 7 dagen om te herstellen van je training waar die maar maximaal 2 dagen nodig heeft.
Ben je na een half jaar in de sportschool nog een beginner?quote:
[..]
Je bent een beginner, is effectiever dan 3x per week 1 spiergroep pakken.
Pak dan 2 keer per week een spiergroep. Je geeft nu je lichaam 7 dagen om te herstellen van je training waar die maar maximaal 2 dagen nodig heeft.
Ligt eraan wat je het afgelopen halfjaar gedaan hebt.quote:
[..]
Ben je na een half jaar in de sportschool nog een beginner?
Maar pak dan 2 keer per week als je besluit split te trainen.
Maar ik weet het niet, stel ik doe dat (wat jij zei):quote:
[..]
Ligt eraan wat je het afgelopen halfjaar gedaan hebt.
Maar pak dan 2 keer per week als je besluit split te trainen.
- Welke (compound) oefeningen doe ik dan op een dag tijdens een fullbody day?
- Hoe vaak per week?
Fullbody is meestal 3x per weekquote:
[..]
Maar ik weet het niet, stel ik doe dat (wat jij zei):
- Welke (compound) oefeningen doe ik dan op een dag tijdens een fullbody day?
- Hoe vaak per week?
Qua compounds in ieder geval bench press, squat, deadlift, bent over row en overhead press. (niet allemaal op 1 dag) Dips/pull-ups zijn daar een goeie toevoeging aan maar die deed je al.
Oh oke, ik weet het nog niet. Misschien dat ik na een tijdje switch.quote:
[..]
Fullbody is meestal 3x per week
Qua compounds in ieder geval bench press, squat, deadlift, bent over row en overhead press. (niet allemaal op 1 dag) Dips/pull-ups zijn daar een goeie toevoeging aan maar die deed je al.
Als hij alles op hypertrophy rep ranges traint, waarom zou hij dan de compounds op kracht moeten trainen?quote:
[..]
i.m.o. kan je beter fullbody pakken en de compounds op kracht trainen (veel sets weinig herhalingen)
Omdat kracht een goede basis isquote:
[..]
Als hij alles op hypertrophy rep ranges traint, waarom zou hij dan de compounds op kracht moeten trainen?
Dan ben je nog een beginner ja. Gezien je vragen hier ben je dat op zeker.quote:
[..]
Ben je na een half jaar in de sportschool nog een beginner?
Hoe je traint hangt af van je doelen, maar ik raad je aan progressief te trainen voor nu. Daar leg je de beste basis mee.
Heb je dit van de broscience wiki?quote:
Veel oefeningen kun je schrappen. Als je doel puur spiermassa is zou ik alsnog aanraden om eerst met een compound te beginnen. Daarna kun je per spiergroep 1 of 2 oefeningen doen. En minder biceps oefeningen doen: ook al is hypertrophy je doel zit je alsnog vast aan je genetische aanleg. En het is ook niet echt mooi als je armen uit verhouding lopen ten opzichte van de rest van je lichaam.quote:
Wat vinden jullie van dit schema wat ik momenteel doe (bewust geen buik; doe ik thuis maar eerst moet m'n vetpercentage omlaag anders heeft het weinig zin) verdeeld over 3 dagen:Meeste oefeningen zijn 3 sets 10 tussen 15 reps, alleen niet bij elke oefening zoals pull/chin-ups, daar ligt het aantal reps véél lager omdat het nog pittig is.SPOILERDag 1 Triceps/borst
Dag 2 Biceps/rug
Dag 3 Benen/schouders
Dag 1
• Bench press
• DB bench press
• High/Low cable chest fly
• Push ups
• Cable tricep pushdown
• Dumbbell seated overhead tricep extension
• Bench dip
• Cable Forward Triceps Extension
Dag 2
• Pull/chin-up
• Barbell bicep curl
• DB hammer curl
• DB concentration curl
• Barbell bent-over Row
• Lat pull-down cable
• Seated cable row
• Back extension bench
• Dumbbell bent-over Row
Dag 3
• Back squat
• Deadlift
• Leg extension machine
• Leg curl hamstring machine
• DB lunges
• Calf raise
• DB shoulder press
• DB shoulder raise
• Cable rope rear-delt rows
• Standing low pulley deltoid raise
Wat betreft de dips, zonder bench (klik) lukt mij nog niet echt heel goed dus vandaar met bench, dat is wat makkelijker.
Bent over rows, uit je eigen schemaquote:
[..]
DL zal ik op dag 2 doen, biceps train ik misschien wat veel maar komt meer omdat ik het het leukst vind en ook het mooist vind als ze echt groot zijn.
Overigens is het niet zo dat ik de oefeningen ook in de chronologische volgorde doe, hangt een beetje van de omstandigheden af. Wat je zegt klopt wel, het is ook zo dat ik lang niet alles doe op een dag. Soms is het te veel.
Wat is BOR trouwens?
Verder houd ik altijd aan dat ik compound oefeningen (deadlift, BOR, squats, benchen enz) aan het begin vd training doe, isolatie oefeningen aan het einde.
quote:
[..]
Je bent een beginner, is effectiever dan 3x per week 1 spiergroep pakken.
Pak dan 2 keer per week een spiergroep. Je geeft nu je lichaam 7 dagen om te herstellen van je training waar die maar maximaal 2 dagen nodig heeft.
Je kan ook PPL (push pull legs), wat hij nu wilt gaan doen, 5 dagen per week doen. Zelfde effect. Doe zelf al lange tijd PPL en vind het heerlijk.quote:
[..]
Ligt eraan wat je het afgelopen halfjaar gedaan hebt.
Maar pak dan 2 keer per week als je besluit split te trainen.
Dag 1 Biceps/rug
Dag 2 Triceps/borst
Dag 3 Benen/schouders
Dag 1
• Bench press
• DB bench press
• High/Low cable chest fly
• Push ups
• Cable tricep pushdown
• Bench dip
Dag 2
• Deadlift 3x5
• Pull/chin-up
• Barbell bent-over Row
• Barbell bicep curl
• Lat pull-down cable
• DB hammer curl
Dag 3
• Back squat
• Lying Leg Curls
• DB lunges
• Calf raise
• Overhead Press
• DB shoulder raise
• Dumbbell Rear-Delt Raise (seated)
• Standing low pulley deltoid raise
Ik begin ook eerst met een compound oefening op een dag, daarna isolatequote:
[..]
Veel oefeningen kun je schrappen. Als je doel puur spiermassa is zou ik alsnog aanraden om eerst met een compound te beginnen. Daarna kun je per spiergroep 1 of 2 oefeningen doen. En minder biceps oefeningen doen: ook al is hypertrophy je doel zit je alsnog vast aan je genetische aanleg. En het is ook niet echt mooi als je armen uit verhouding lopen ten opzichte van de rest van je lichaam.
Ik doe juist extra bicep omdat ik, naast dat ik het leuk vind, niet echt zie groeien. Zal genetisch wel een achterstand hebben denk ik dan.
thx voor de tip! Ik ben het inderdaad van plan om dit 6 keer per week te doen (zit nu even op 5 ivm omstandigheden)quote:
Ik zou zoiets doen ComedyShortsGamer, in ieder geval borst-triceps en rug-biceps omdraaien. Na een goede sessie deadlifts kan ik de dag erna nooit echt lekker squatten. In principe heb je nu een push-pull-legs schema, wat je 3x per week kan doen. Als je vaker wilt trainen, kan je het ook 5 of zelfs 6 keer per week doen, waarvan 2 dagen in de week rust. Moet je zelf even aanvoelen na hoeveel/welke trainingsdagen/spiergroepen je rust moet pakken.
Dag 1 Biceps/rug
Dag 2 Triceps/borst
Dag 3 Benen/schouders
Dag 1
• Bench press
• DB bench press
• High/Low cable chest fly
• Push ups
• Cable tricep pushdown
• Bench dip
Dag 2
• Deadlift 3x5
• Pull/chin-up
• Barbell bent-over Row
• Barbell bicep curl
• Lat pull-down cable
• DB hammer curl
Dag 3
• Back squat
• Lying Leg Curls
• DB lunges
• Calf raise
• Overhead Press
• DB shoulder raise
• Dumbbell Rear-Delt Raise (seated)
• Standing low pulley deltoid raise
Waarom DL 3 sets en 5 reps trouwens? Oh, al beantwoord.
En nog iets, ik zie dat je bepaalde oefeningen eruit hebt gehaald/toegevoegd, wat is de reden daarvoor? Niet goed? Te veel?
[ Bericht 2% gewijzigd door ComedyShortsGamer op 11-06-2016 00:44:04 ]
Kracht.quote:
[..]
thx voor de tip! Ik ben het inderdaad van plan om dit 6 keer per week te doen (zit nu even op 5 ivm omstandigheden)
Waarom DL 3 sets en 5 reps trouwens?
Je mag ze ook op 15 proberen hoor, wens je succes
Nee, ik snap het. Als ik 15 doe moet het op een wat lager gewicht, maar nu met 3x5 zal het gewicht iets verhoogd kunnen worden denk ik. Ga het proberen.quote:
[..]
Kracht.
Je mag ze ook op 15 proberen hoor, wens je succes
'Als je ze niet traint worden ze sneller zichtbaar bij het cutten', wat bedoel je precies? Als je ze traint en cut (en zo vetpercentage verliest) worden ze juist wél zichtbaar toch?quote:
En sowieso wel je buikspieren meepakken, want als je ze niet traint worden ze sneller zichtbaar bij het cutten
Buik doe ik voornamelijk thuis, de meeste oefeningen zijn 'gewoon' op een matje.
Teveel, zoals iemand anders hier ook al aangaf. Daarnaast zou je ook bijv de BOR op 3x8 kunnen pakken, net als squats.quote:
[..]
thx voor de tip! Ik ben het inderdaad van plan om dit 6 keer per week te doen (zit nu even op 5 ivm omstandigheden)
Waarom DL 3 sets en 5 reps trouwens? Oh, al beantwoord.
En nog iets, ik zie dat je bepaalde oefeningen eruit hebt gehaald/toegevoegd, wat is de reden daarvoor? Niet goed? Te veel?
Je kan ook buik met gewicht trainen voor meer massa.quote:
[..]
'Als je ze niet traint worden ze sneller zichtbaar bij het cutten', wat bedoel je precies? Als je ze traint en cut (en zo vetpercentage verliest) worden ze juist wél zichtbaar toch?
Buik doe ik voornamelijk thuis, de meeste oefeningen zijn 'gewoon' op een matje.
Sit ups met een schijf op je borst bijv of cable pulldowns.
Klopt, sit ups met schijf doe ik thuis. Cable pulldowns niet ik, maar ik snap wat je bedoelt. Misschien dat ik het ooit op een dag nog erbij plakquote:
[..]
Je kan ook buik met gewicht trainen voor meer massa.
Sit ups met een schijf op je borst bijv of cable pulldowns.
Oh oke, dan ga ik inderdaad dat doen met eerst de compounds vervolgd door isolated:quote:
[..]
Teveel, zoals iemand anders hier ook al aangaf. Daarnaast zou je ook bijv de BOR op 3x8 kunnen pakken, net als squats.
SPOILERDag 1 Biceps/rug
Dag 2 Triceps/borst
Dag 3 Benen/schouders
Dag 1
• Deadlift 3x5
• Pull/chin-up
• Barbell bent-over Row
• Barbell bicep curl
• Lat pull-down cable
• DB hammer curl
Dag 2
• Bench press
• DB bench press
• High/Low cable chest fly
• Push ups
• Cable tricep pushdown
• Bench dip
Dag 3
• Back squat
• Lying Leg Curls
• DB lunges
• Calf raise
• Overhead Press
• DB shoulder raise
• Dumbbell Rear-Delt Raise (seated)
• Standing low pulley deltoid raise
Oh fout van mijn kant, bedoelde 'Als je ze wel traint worden ze sneller zichtbaar bij het cutten'quote:
[..]
'Als je ze niet traint worden ze sneller zichtbaar bij het cutten', wat bedoel je precies? Als je ze traint en cut (en zo vetpercentage verliest) worden ze juist wél zichtbaar toch?
Buik doe ik voornamelijk thuis, de meeste oefeningen zijn 'gewoon' op een matje.
Goee schema.quote:
[..]
Oh oke, dan ga ik inderdaad dat doen met eerst de compounds vervolgd door isolated:SPOILERDag 1 Biceps/rug
Dag 2 Triceps/borst
Dag 3 Benen/schouders
Dag 1
• Deadlift 3x5
• Pull/chin-up
• Barbell bent-over Row
• Barbell bicep curl
• Lat pull-down cable
• DB hammer curl
Dag 2
• Bench press
• DB bench press
• High/Low cable chest fly
• Push ups
• Cable tricep pushdown
• Bench dip
Dag 3
• Back squat
• Lying Leg Curls
• DB lunges
• Calf raise
• Overhead Press
• DB shoulder raise
• Dumbbell Rear-Delt Raise (seated)
• Standing low pulley deltoid raise
quote:
[..]
Oh oke, dan ga ik inderdaad dat doen met eerst de compounds vervolgd door isolated:SPOILERDag 1 Biceps/rug
Dag 2 Triceps/borst
Dag 3 Benen/schouders
Dag 1
• Deadlift 3x5
• Pull/chin-up
• Barbell bent-over Row
• Barbell bicep curl
• Lat pull-down cable
• DB hammer curl
Dag 2
• Bench press
• DB bench press
• High/Low cable chest fly
• Push ups
• Cable tricep pushdown
• Bench dip
Dag 3
• Back squat
• Lying Leg Curls
• DB lunges
• Calf raise
• Overhead Press
• DB shoulder raise
• Dumbbell Rear-Delt Raise (seated)
• Standing low pulley deltoid raise
Is dit sarcasme?quote:
Ik houd voorlopig mijn schema aan, vind ik ook pretttigquote:
Volg gewoon Fierce 5 beginner routine. Doe ik nu ook vind het erg prettig
het maakt allemaal niet zoveel uit zolang de basis maar goed is. Veel belangrijker dan welk schema je hebt is dat je consistent traint (incl progressive overload), goed eet en genoeg slaapt. Doe je dat, groei je altijd wel, ongeacht welk schema je doet (in algemene zin, om de mierenneukers voor te zijn).quote:
[..]
Is dit sarcasme?
[..]
Ik houd voorlopig mijn schema aan, vind ik ook pretttig
Absoluut!quote:
[..]
het maakt allemaal niet zoveel uit zolang de basis maar goed is. Veel belangrijker dan welk schema je hebt is dat je consistent traint (incl progressive overload), goed eet en genoeg slaapt. Doe je dat, groei je altijd wel, ongeacht welk schema je doet (in algemene zin, om de mierenneukers voor te zijn).
Juist. Ik train vaak ook maar een half uur tot 45 min. Maar dan wel 5-7x per weekquote:
[..]
het maakt allemaal niet zoveel uit zolang de basis maar goed is. Veel belangrijker dan welk schema je hebt is dat je consistent traint (incl progressive overload), goed eet en genoeg slaapt. Doe je dat, groei je altijd wel, ongeacht welk schema je doet (in algemene zin, om de mierenneukers voor te zijn).
Met een shitload aan kcal en probeer 8-9 uur slaap per nacht te pakken.Iemand trouwens ervaring met suspension trainers?
Is toch net weer wat anders dan pushups e.d.
Thanks voor de uitgebreide uitleg! Hoe komt het dat je er zoveel van weet? Is het je werk?quote:
[..]
Goed punt. Zoals die vrouw dat deed is het inderdaad niet goed. Het bankje staat voor haar te hoog om helemaal naar beneden ge kunnen gaan. Aan de positie van haar nek zie je al dat het niet helemaal goed gaat. Zij zou er idd beter aan doen om de stang continue in de lucht te houden en daar de maximale range of motion op te zoeken zonder dat haar onderrug verandert van positie.
Als je niet elke keer reset na elke rep creëer je meer metabole stress. Reset je wel elke keer na elke rep dan heb je meer de mogelijkheid om een goede techniek en range of motion te waarborgen. Voor beginners kan dit handig zijn, vooral als de positie van het bekken nog wat ongemakkelijk en ongecontroleerd voelt.
De meeste mensen hebben nogal wat moeite met het kantelen van het bekken, laat staan de positie van het bekken daar te houden gedurende 5-12 herhalingen. Als je de stang continue in de lucht houdt, zou er wat sneller een foutje in de positie van het bekken kunnen slepen. Mocht de beweging geautomatiseerd zijn dan is het veel minder een punt.
Als je een bankje gebruikt zoals in dat filmpje met die vrouw, dan doe je er goed aan de stang in de lucht te houden en op elk moment van de beweging de juiste positie van het bekken, de borst en de nek te waarborgen. Mocht je echter ook een step ter beschikking hebben dan zou je, zoals in het filmpje van bret contreras, na elke herhaling de grond wel kunnen raken.
Kortom, beide opties hebben zo z'n voordelen. Je zou ook voor beide kunnen kiezen: 1-2x in de week gericht op metabole stress met een wat hoger aantal herhalingen: 12-15+. En 1 keer in de week gericht op mechanische belasting met een reset na elke herhaling en een wat lager aantal herhalingen: 5-8
Wat betreft hypertrofie zullen beide manieren theoretisch gezien tot ongeveer evenveel toename leiden, mits er sprake is van evenveel range of motion en je de oefening tot bijna technisch falen doet. In de praktijk wordt echter wel aanbevolen wat verschillende rep-ranges te hanteren.
Ik ga het nu even houden bij de techniek gericht op metabole stress, dus in de lucht houden van de barbell. Ik doe nu toch nog met weinig gewicht en het lukt wel om positie van mijn bekken te waarborgen.
Ja die hangen er bij ons, maar ik ben niet sterk genoeg om er veel mee te kunnenquote:
[..]
Juist. Ik train vaak ook maar een half uur tot 45 min. Maar dan wel 5-7x per week
Iemand trouwens ervaring met suspension trainers?
[ afbeelding ]
Is toch net weer wat anders dan pushups e.d.
Hmmz. Ben aan het twijfelen om die hier ook op te hangen. Beetje ter afwisseling van de normale oefeningen.quote:
[..]
Ja die hangen er bij ons, maar ik ben niet sterk genoeg om er veel mee te kunnen
Volgens mij is altijd het idee van zo'n soort programma dat je dingen niet overhaast.quote:
Wat doen jullie bij 531 wanneer het te ligt voelt? Zit nu op tweede cycle, en denk dat ik bij de DL iets te laag ben gaan zitten als startgewicht. Gewoon aanhouden zo, of iets ophogen?
Ja, Wendler schrijft ook in z'n boek en nieuwsblog 'start too low'. Ik houd dit voorlopig gewoon nog even aan dan maar, kracht trainen en niet testen.quote:
[..]
Volgens mij is altijd het idee van zo'n soort programma dat je dingen niet overhaast.
Aj, dat is niet verkeerd. Je moet zorgzaam omgaan met je rug :pquote:
Ik ga ook maar weer Wendler oppakken. Trouwens vette blessure aan m'n rug. Was bijna over, maar dacht dat het slim was om mn 1RM te testen op de squat maar dat liep niet heel lekker
Groeien 101. veel eten maken:
Morgen de rest afmaken
En nee dit komt niet van de chinees.Wat is het allemaal?quote:
[..]
Aj, dat is niet verkeerd. Je moet zorgzaam omgaan met je rug :p
Groeien 101. veel eten maken:
[ afbeelding ]
Morgen de rest afmaken
Surinaamse bami en indonesiche nasi goreng, met kip en eireepjes. En heb nog gemarineerde varkenshaas en peking kip. Morgen nog wat sajoerboontjes en sambal teloorquote:
en dan kan ik weer een tijdje vooruit Ben niet zo gek op brood
dus eet maar twee keer per dag warm Op het moment ongeveer 83kg, 10%, 1.90m
Na de zomer proberen nog flink wat massa aan te zetten, want best wel een ecto bouw.
SPOILERvoorkant en latspread
1 jaar later(vandaag)
Goeie abs!quote:
Ongeveer een jaar progressie, mochten jullie geïnteresseerd zijn:
Op het moment ongeveer 83kg, 10%, 1.90m
Na de zomer proberen nog flink wat massa aan te zetten, want best wel een ecto bouw.SPOILER
Doe je beter dan ik
Ziet er goed uit.quote:
[..]
Aj, dat is niet verkeerd. Je moet zorgzaam omgaan met je rug :p
Groeien 101. veel eten maken:
[ afbeelding ]
Morgen de rest afmaken
Well done. Ziet er goed uit.quote:
Ongeveer een jaar progressie, mochten jullie geïnteresseerd zijn:
Op het moment ongeveer 83kg, 10%, 1.90m
Na de zomer proberen nog flink wat massa aan te zetten, want best wel een ecto bouw.SPOILER
Als je ecto bent is het vrij makkelijk, gewoon flink bulken en trainen en niet bang zijn voor wat vet, dat train je er vrij makkelijk weer af.
Goede progress.quote:
Ongeveer een jaar progressie, mochten jullie geïnteresseerd zijn:
Op het moment ongeveer 83kg, 10%, 1.90m
Na de zomer proberen nog flink wat massa aan te zetten, want best wel een ecto bouw.SPOILER
Je lijkt zwaarder dan 83 kg bij 1.90m. Netjes!quote:
Ongeveer een jaar progressie, mochten jullie geïnteresseerd zijn:
Op het moment ongeveer 83kg, 10%, 1.90m
Na de zomer proberen nog flink wat massa aan te zetten, want best wel een ecto bouw.SPOILER
- Producten van Walden Farms en Pam Spray etc. bevatten 0 calorien. Hoe kan dat? Is het dan puur chemisch ofzo?
- Ik merk bij mezelf dat als je begint met bulken dat je snel aankomt in de eerste weken en als je begint met cutten, dat je snel afvalt in de eerste weken. Mijn gedachte is dat dit vocht is. Maar waarom hou je vocht vast als je gaat bulken en waarom verlies je vocht als je minder eet dan dat je verbruikt?
Ben benieuwd
Op je eerste vraag: Ja. Het is puur chemische troep. Ik zou zelf liever wat macro's overhouden om een klein beetje echte saus/dressing te gebruiken.quote:
Probeer de laatste tijd mijn kennis over voeding te vergroten, maar op 2 vragen kan ik geen logisch antwoord vinden. MIsschien hebben jullie deze kennis wel, dus ik stel de vragen even hier.
- Producten van Walden Farms en Pam Spray etc. bevatten 0 calorien. Hoe kan dat? Is het dan puur chemisch ofzo?
- Ik merk bij mezelf dat als je begint met bulken dat je snel aankomt in de eerste weken en als je begint met cutten, dat je snel afvalt in de eerste weken. Mijn gedachte is dat dit vocht is. Maar waarom hou je vocht vast als je gaat bulken en waarom verlies je vocht als je minder eet dan dat je verbruikt?
Ben benieuwd
Eerste vraag:quote:
Probeer de laatste tijd mijn kennis over voeding te vergroten, maar op 2 vragen kan ik geen logisch antwoord vinden. MIsschien hebben jullie deze kennis wel, dus ik stel de vragen even hier.
- Producten van Walden Farms en Pam Spray etc. bevatten 0 calorien. Hoe kan dat? Is het dan puur chemisch ofzo?
- Ik merk bij mezelf dat als je begint met bulken dat je snel aankomt in de eerste weken en als je begint met cutten, dat je snel afvalt in de eerste weken. Mijn gedachte is dat dit vocht is. Maar waarom hou je vocht vast als je gaat bulken en waarom verlies je vocht als je minder eet dan dat je verbruikt?
Ben benieuwd
1: Water met smaakstoffen, kleurstoffen, geurstoffen, etc. Dus geen voedingswaarde whatsoever.
2: Serving Size. Bij sommige sprays is de serving size iets van 0,5g waardoor ze alles mogen afronden naar 0g vet etc. Is gewoon marketing bullshit dus zou goed op de verpakking kijken als je hierop wil letten.
Tweede vraag:
Darminhoud (vezels), Spierinhoud (glycogeen), zout.
Minder eten is meestal ook minder vezels, dus hou je minder vocht vast in je darmen. Glycogeen wordt opgeslagen samen met water dus meer glycogeen is ook meer gewicht. Ook als je opeens meer zout binnenkrijgt hou je meer vocht vast. (of minder als je het minder eet)
) m'n eerste volledige clean & jerk gedaan, meteen opgebouwd naar 40kg. Het voelde super stoer en goed! Nu ook maar eens wat serieuzer aan m'n deadlift gaan werken, zodat ik die clean ook wat zwaarder kan pakken straks.quote:
quote:
[..]
Well done. Ziet er goed uit.
Als je ecto bent is het vrij makkelijk, gewoon flink bulken en trainen en niet bang zijn voor wat vet, dat train je er vrij makkelijk weer af.
quote:
Thanksquote:
[..]
Je lijkt zwaarder dan 83 kg bij 1.90m. Netjes!
Powercleans hebben een betere carry-over dan deadlifts. Thans, het is niet vaak dat je op het deadlift gedeelte van de lift vast komt te zitten tenzij je een beetje verder bent. 40kg is al best netjes voor een C&Jquote:
Heb vandaag (ja nu pas
Goede progressquote:
Ongeveer een jaar progressie, mochten jullie geïnteresseerd zijn:
Op het moment ongeveer 83kg, 10%, 1.90m
Na de zomer proberen nog flink wat massa aan te zetten, want best wel een ecto bouw.SPOILER
Aint that the truth. Ik zit tegenwoordig op 2100~2200kcal per dag en mijn vetpercentage blijft nagenoeg gelijk. Gaat nergens meer overquote:
[..]
Well done. Ziet er goed uit.
Als je ecto bent is het vrij makkelijk, gewoon flink bulken en trainen en niet bang zijn voor wat vet, dat train je er vrij makkelijk weer af.
Denk toch voornamelijk dat het de high-pull is die beperkt hoeveel je kan cleanen ipv de deadlift? Beter meer oefenen met cleans denk ik.quote:
Heb vandaag (ja nu pas
40kg is al heel netjes voor een beginnende vrouw (je was een vrouw toch?)
Fair enough, als jullie het zeggen. Maar als je het gewicht nog niet eens van de grond kunt tillen neem ik aan dat je ook niet ver komt met je cleanquote:
[..]
Denk toch voornamelijk dat het de high-pull is die beperkt hoeveel je kan cleanen ipv de deadlift? Beter meer oefenen met cleans denk ik.
40kg is al heel netjes voor een beginnende vrouw (je was een vrouw toch?)
En thanks, ja ik ben nog steeds vrouw
Ik heb vandaag trouwens wel een potje RSI in m'n duim van die hook grip
Niet leuk. Maar dat zal vanzelf wel steeds minder worden.Ik zou dan eens met je coach gaan zitten en kijken wat zijn visie erop is, volgens mij zou het niet snel zo ver komen dat je deadlift je belemmerd in je clean (ik deadlift 100+ kg maar m'n PR op C&J is 65kg als ik mij niet vergis)quote:
[..]
Fair enough, als jullie het zeggen. Maar als je het gewicht nog niet eens van de grond kunt tillen neem ik aan dat je ook niet ver komt met je clean
En thanks, ja ik ben nog steeds vrouw
Ik heb vandaag trouwens wel een potje RSI in m'n duim van die hook grip
Het is voornamelijk op techniek dat je met Olympische Lifts omhoog gaat in gewicht naar mijn ervaring.
Ik heb mij opgegeven voor een weightlifting class binnenkort, ben benieuwd of ik daar veel nieuwe zwakten krijg aangereikt (zeer waarschijnlijk)
.Volgens mij heb je heel erg gelijkquote:
[..]
Ik zou dan eens met je coach gaan zitten en kijken wat zijn visie erop is, volgens mij zou het niet snel zo ver komen dat je deadlift je belemmerd in je clean (ik deadlift 100+ kg maar m'n PR op C&J is 65kg als ik mij niet vergis)
Het is voornamelijk op techniek dat je met Olympische Lifts omhoog gaat in gewicht naar mijn ervaring.
Ik heb mij opgegeven voor een weightlifting class binnenkort, ben benieuwd of ik daar veel nieuwe zwakten krijg aangereikt (zeer waarschijnlijk)
Wat ik misschien beter had kunnen zeggen is dat ik niet veel aandacht heb besteed aan deadlift waardoor hij bijna gelijk is aan m'n squat, en dat moet gewoon zwaarder worden. Ik zit nu op een beschamende 70kg (1x5) en dat is best een realistisch gewicht om in de toekomst te gaan clean and jerken. Maar dan moet ik dat wel met wat gemak van de grond kunnen krijgen natuurlijk. Verder heb ik dit zelf bedacht, niet m'n coach. Die traint mij 100% op goede techniek en oefeningen die daarbij helpen. Maar de kracht opbouwen op squats, deadlift etc doe ik voor het grootste gedeelte zelf en daar moet ik gewoon wat strikter in worden.
Zo blijf je toch altijd tegen zwaktes aan lopen, want als je vol vertrouwen 70kg boven je hoofd kan gooien, wil je datzelfde met 80kg kunnen doen.quote:
[..]
Volgens mij heb je heel erg gelijk
Verder heb ik dit zelf bedacht, niet m'n coach. Die traint mij 100% op goede techniek en oefeningen die daarbij helpen. Maar de kracht opbouwen op squats, deadlift etc doe ik voor het grootste gedeelte zelf en daar moet ik gewoon wat strikter in worden.
Overigens is 70kg wel een heel mooi streven eerst
Ken volgens mij weinig vrouwen die boven de 60kg C&J doen.
Thanks voor je antwoord! Nijntje, jij ook!quote:
[..]
Eerste vraag:
1: Water met smaakstoffen, kleurstoffen, geurstoffen, etc. Dus geen voedingswaarde whatsoever.
2: Serving Size. Bij sommige sprays is de serving size iets van 0,5g waardoor ze alles mogen afronden naar 0g vet etc. Is gewoon marketing bullshit dus zou goed op de verpakking kijken als je hierop wil letten.
Tweede vraag:
Darminhoud (vezels), Spierinhoud (glycogeen), zout.
Minder eten is meestal ook minder vezels, dus hou je minder vocht vast in je darmen. Glycogeen wordt opgeslagen samen met water dus meer glycogeen is ook meer gewicht. Ook als je opeens meer zout binnenkrijgt hou je meer vocht vast. (of minder als je het minder eet)
Ik heb nu de aardbeiensaus van Walden Farms, en die is serieus best lekker in de kwark. Smaakt helemaal niet zo chemisch, maar gezond is anders, dat snap ik.
Aardbeien hebben bijna geen calorieën, ik zou ze lekker zelf pureren met als het nodig is wat suiker, of als je zo min mogelijk calorieën wilt, stevia.quote:
[..]
Thanks voor je antwoord! Nijntje, jij ook!
Ik heb nu de aardbeiensaus van Walden Farms, en die is serieus best lekker in de kwark. Smaakt helemaal niet zo chemisch, maar gezond is anders, dat snap ik.
Eergisteren snatch grip dl gedaan, met dan een kleine pull bijna op het eind. Het is alsof ik een pak slaag op mn rug heb gekregen.quote:
Oh man, gister voor het eerst die hip thrusters geprobeerd nadat ik het een chick zag doen met 120kg. Begon rustig op 60kg maar jezus, dat voel je echt hard in je bips
Kan ik me wel voorstellen ja. Snatch grip is nou niet bepaald de fijnste grip die er bestaat en vanwege de wijde grip wordt er zoveel meer van je rug gevergd.quote:
[..]
Eergisteren snatch grip dl gedaan, met dan een kleine pull bijna op het eind. Het is alsof ik een pak slaag op mn rug heb gekregen.
Beetje pijnlijk voor mijn relatief stijve polsen, ik moest de grip een paar cm smaller maken om enigszins comfortabel te blijven. Volgende keer eens strapes gebruiken.quote:
[..]
Kan ik me wel voorstellen ja. Snatch grip is nou niet bepaald de fijnste grip die er bestaat en vanwege de wijde grip wordt er zoveel meer van je rug gevergd.
5 x 10 x 90 was misschien ietwat overdreven voor een eerste keer though.
Hoeeel het stiekem wel lekker voelt uiteraard.De makkelijkste manier om achter je snatch grip te komen is door een lege stang te pakken. Pak een grip waarvan jij denkt van "voelt wel goed" en ga rechtop staan. Als je dan een been optilt moet de stang gewoon op z'n plek blijven en in de "gleuf" vallen die er dan tussen je been en heup ontstaat. Als de stang beweegt grip aanpassen en opnieuw proberen. Zo kwam ik erachter dat ik mijn snatches te breed pakte waardoor ik minder gewicht kon gebruikten.quote:
[..]
Beetje pijnlijk voor mijn relatief stijve polsen, ik moest de grip een paar cm smaller maken om enigszins comfortabel te blijven. Volgende keer eens strapes gebruiken.
5 x 10 x 90 was misschien ietwat overdreven voor een eerste keer though.
Ah okee, thanks. Ga ik proberen. Ik moet ook iets meer met mn schouders werken/pullen denk ik, als ik dat niet doe land de bar telkens op mn edele delen ipv in de 'gleuf'.quote:
[..]
De makkelijkste manier om achter je snatch grip te komen is door een lege stang te pakken. Pak een grip waarvan jij denkt van "voelt wel goed" en ga rechtop staan. Als je dan een been optilt moet de stang gewoon op z'n plek blijven en in de "gleuf" vallen die er dan tussen je been en heup ontstaat. Als de stang beweegt grip aanpassen en opnieuw proberen. Zo kwam ik erachter dat ik mijn snatches te breed pakte waardoor ik minder gewicht kon gebruikten.
Niet zo prettig. Tip: Do the Floor Press
by Christian Thibaudeau
Here's why you should sometimes bench press without a bench.
https://www.t-nation.com/(...)campaign=article4242
Een andere manier die ik van m'n trainer leerde is een stok pakken, en de ene arm recht langs je hoofd omhoog houden, en dan moet de andere arm negentig graden opzij wijzen. Dat is de juiste breedte en dan komt de stang als het goed is op dezelfde plek uit als Drinky's suggestie.quote:
[..]
Ah okee, thanks. Ga ik proberen. Ik moet ook iets meer met mn schouders werken/pullen denk ik, als ik dat niet doe land de bar telkens op mn edele delen ipv in de 'gleuf'.
Lijkt mij wel een mooi onderdeel van de schouderwarmup als je het met een stang van 20kg doet.quote:
[..]
Een andere manier die ik van m'n trainer leerde is een stok pakken, en de ene arm recht langs je hoofd omhoog houden, en dan moet de andere arm negentig graden opzij wijzen. Dat is de juiste breedte en dan komt de stang als het goed is op dezelfde plek uit als Drinky's suggestie.
Een echte man doet dit gewoon meteen met het werkgewicht eraan.quote:
[..]
Lijkt mij wel een mooi onderdeel van de schouderwarmup als je het met een stang van 20kg doet.
*levert ballen in.quote:
[..]
Een echte man doet dit gewoon meteen met het werkgewicht eraan.
Hier heb je je hip thrusts
Heb alleen het idee dat ik meer cellulitis heb, iemand enig idee of dat te maken kan hebben met trainen? Niet striae dus. Of ik beeld het me in
Een grotere bun betekent meer cellulitis...quote:
Mijn bun begint al wat te groeien, tof om nu al wat progress te zien
Heb alleen het idee dat ik meer cellulitis heb, iemand enig idee of dat te maken kan hebben met trainen? Niet striae dus. Of ik beeld het me in
Nee, dat beeld je je in.
Okeequote:
[..]
Een grotere bun betekent meer cellulitis...
Nee, dat beeld je je in.
Nu hebben ze daar in de kleedkamer ook wel een brute spiegel
Dan zie je wel goed je vormen, maar geen details van je huid. Ik zit namelijk onder de striae en zal daar nooit tevreden mee zijn, maar wel met de vooruitgang die ik al heb geboekt Pics or it didn't happen hehe.quote:
Mijn bun begint al wat te groeien, tof om nu al wat progress te zien
Haha inderdaad. Herkenbaar. Ook raar om foto's van een tijdje terug te zien...quote:
Ik wil niet eens weten hoe vaak ik mezelf heb zitten bewonderen in autoruiten en weet ik veel wat toen ik een beetje begon te groeien
Hoe oud ben je?quote:
Ongeveer een jaar progressie, mochten jullie geïnteresseerd zijn:
Op het moment ongeveer 83kg, 10%, 1.90m
Na de zomer proberen nog flink wat massa aan te zetten, want best wel een ecto bouw.SPOILER
Dat een pussypad.quote:
Doen jullie bij het back squatten iets om de barbell (weet even niet hoe het heet; ter ondersteuning) zodat je minder last hebt als je het op je rug plaatst? Het begint bij mij toch wel pijn te doen na meer dan 5 reps, misschien moet ik dat wel proberen. Of klink ik als een mietje haha, zie ook genoeg mensen 100 kg squatten zonder dat ding.
Grow your traps, mate. Schouderbladen goed samenknijpen dan kan je het op dat 'kussentje' leggen.
Als je ziet hoe slecht ik deze oefeningen al uit kan voeren dan is wel duidelijk dat ik nog een lange weg voor de boeg heb qua mobiliteit
gewoon gebruikenquote:
Doen jullie bij het back squatten iets om de barbell (weet even niet hoe het heet; ter ondersteuning) zodat je minder last hebt als je het op je rug plaatst? Het begint bij mij toch wel pijn te doen na meer dan 5 reps, misschien moet ik dat wel proberen. Of klink ik als een mietje haha, zie ook genoeg mensen 100 kg squatten zonder dat ding.
net zoals die clows die een belt om doen met 60kg
Je hebt gelijk, beter zonder. Je tip om goed te samenknijpen ga ik proberen.quote:
[..]
Dat een pussypad.
Grow your traps, mate. Schouderbladen goed samenknijpen dan kan je het op dat 'kussentje' leggen.
Ik squat sowieso nog niet heel lang dus het is nog best lastig om echt goed laag te komen, ook met een lege stang.
Goblet squats, niet alleen goed om je diepte te trainen maar ook je form. https://www.t-nation.com/training/goblet-squats-101quote:
[..]
Je hebt gelijk, beter zonder. Je tip om goed te samenknijpen ga ik proberen.
Ik squat sowieso nog niet heel lang dus het is nog best lastig om echt goed laag te komen, ook met een lege stang.
Goed om thuis te doen, thxquote:
[..]
Goblet squats, niet alleen goed om je diepte te trainen maar ook je form. https://www.t-nation.com/training/goblet-squats-101
Andere dingen om naar te kijken als je moeite met diepte hebt is je enkel mobiliteit, en misschien je kuiten stretchen voor je squat.quote:
[..]
Goed om thuis te doen, thx
23quote:
Wat een verschil, moet ik echt vaker gaan doen.Klinkt foutquote:
Heb me zojuist flink laten mishandelen met een foamroller door m'n sportmaatje
De gym wordt trouwens ook leger naar mate de zomer vordert, wel logisch natuurlijk door vakanties. Gaan jullie door trainen in de zomer?
Haha het klonk op dat moment ook fout, moest er wel wat geluid bij maken omdat het echt pijn doetquote:
[..]
Klinkt fout
De gym wordt trouwens ook leger naar mate de zomer vordert, wel logisch natuurlijk door vakanties. Gaan jullie door trainen in de zomer?
Serious.quote:
[..]
Gaan jullie door trainen in de zomer?
Ik ken wat mensen die puur trainen om het te showen in de zomer en dan dus stoppenquote:
Maar zal hier vast niet het geval zijn, ook een beetje zonde om te stoppen
Volgens mij ben je zelf ook een beach boy. Het zou me niet verbazen als we je niet meer zien in een paar maanden.quote:
[..]
Ik ken wat mensen die puur trainen om het te showen in de zomer en dan dus stoppen
Maar zal hier vast niet het geval zijn, ook een beetje zonde om te stoppen
Trouwens, krijgen jullie het voor elkaar om bij het squatten je knieën niet over je tenen te laten komen? Blijft voor mij een lastig verhaal eigenlijk. Geen idee hoe erg dat is, volgens mij is mijn form verder wel redelijk.
En over lege gyms: hier staat de gym vol met ecto's die het nodig vinden om tanktops en strakke shirts aan te doen en dikke gasten die denken dat ze spieren hebben. Vermoeiend.
Je klinkt een beetje moe. Trek je niks aan van wat er om je heen gebeurt, als je je doelen duidelijk hebt zie je het niet eens.quote:
Verder wel een paar matige trainingen gehad. Geen idee of het herkenbaar is, maar moeite om je sets af te maken en een beetje afraffelen en dergelijke. Kan het niet goed uitleggen, misschien even wat minder motivatie of zo.
En over lege gyms: hier staat de gym vol met ecto's die het nodig vinden om tanktops en strakke shirts aan te doen en dikke gasten die denken dat ze spieren hebben. Vermoeiend.
Knieën voorbij je tenen wordt pas een probleem als je niet genoeg druk op je hak kan houden en meer naar voren gaat leunen door gebrek aan dorsaalfexie.quote:
Afgelopen dagen deadlift zonder mixed grip gedaan. Ging eigenlijk verrassend goed, form is gewoon prima en het voelde ook goed. Stond er echt van te kijken.
Trouwens, krijgen jullie het voor elkaar om bij het squatten je knieën niet over je tenen te laten komen? Blijft voor mij een lastig verhaal eigenlijk. Geen idee hoe erg dat is, volgens mij is mijn form verder wel redelijk.
Voor hoeveel wedden we? Dat is niet het geval kan ik je vertellenquote:
[..]
Volgens mij ben je zelf ook een beach boy. Het zou me niet verbazen als we je niet meer zien in een paar maanden.
Ik houd sws niet van het strand, los daarvanIk vind dit nergens op slaan, je traint toch voor jezelf? Al trainen ze naakt, wat maakt het uit. Focus op jezelfquote:
En over lege gyms: hier staat de gym vol met ecto's die het nodig vinden om tanktops en strakke shirts aan te doen en dikke gasten die denken dat ze spieren hebben. Vermoeiend.
Ja, je hebt gelijk. Drukke periode achter de rug. Vandaag even gas terug en vanaf morgen weer aan de slag. Nu een maand vakantie dus tijd genoeg om mijn rust te pakken naast het trainen.quote:
[..]
Je klinkt een beetje moe. Trek je niks aan van wat er om je heen gebeurt, als je je doelen duidelijk hebt zie je het niet eens.
Daar heb ik soms wel last van ja. Zeker bij de combinatie hoog gewicht en slechte concentratie. Zal eens op zoeken wat ik daar aan kan doen en of het dan beter gaat.quote:
[..]
Knieën voorbij je tenen wordt pas een probleem als je niet genoeg druk op je hak kan houden en meer naar voren gaat leunen door gebrek aan dorsaalfexie.
Ja, dat is ook zo. Maar goed, ik ben ook niet blind.quote:
[..]
Ik vind dit nergens op slaan, je traint toch voor jezelf? Al trainen ze naakt, wat maakt het uit. Focus op jezelf
Dan kijk je toch de andere kant op?quote:
Ja, dat is ook zo. Maar goed, ik ben ook niet blind.
Die komen wel als er echt wat te zien isquote:
als ik goed doorzet misschien over een maandjeDaar staan ze ookquote:Op zondag 19 juni 2016 12:38 schreef Njosnavelin het volgende:
[..]
Dan kijk je toch de andere kant op?
Blinddoek dan?quote:
Wil gewoon fatsoenlijk kunnen squatten en verdere compounds, verder is (gratis) parkeren ook belangrijk. Omgeving bij voorkeur rond Blaak of kop v zuid.
Is dat Health city onder de Willemsbrug iets? Zie dat het gratis parkeren heeft als je abbo neemt en er is een squatrack, ken alleen het publiek niet.
In principe zou de EUR gym voldoen maar ben geen student meer, en in de avonden is het er bijzonder druk.
Ik snap dat je niet blind bent en het ziet, maar klagen vind ik dan wat overdreven. Je kan moeilijk dat soort shirts verbieden voor mensen zonder spieren omdat het jou wat beter uitkomtquote:
[..]
Ja, je hebt gelijk. Drukke periode achter de rug. Vandaag even gas terug en vanaf morgen weer aan de slag. Nu een maand vakantie dus tijd genoeg om mijn rust te pakken naast het trainen.
[..]
Daar heb ik soms wel last van ja. Zeker bij de combinatie hoog gewicht en slechte concentratie. Zal eens op zoeken wat ik daar aan kan doen en of het dan beter gaat.
[..]
Ja, dat is ook zo. Maar goed, ik ben ook niet blind.
Ik zie toch ook veel jongens met Feyenoord shirts trainen terwijl ik voor Ajax ben, wat maakt het uit, gewoon oordopjes in en knallen
Nee, lukt mij ook nietquote:
Trouwens, krijgen jullie het voor elkaar om bij het squatten je knieën niet over je tenen te laten komen? Blijft voor mij een lastig verhaal eigenlijk. Geen idee hoe erg dat is, volgens mij is mijn form verder wel redelijk.
Wil je al je gains verliezen dan?quote:
[..]
Klinkt fout
De gym wordt trouwens ook leger naar mate de zomer vordert, wel logisch natuurlijk door vakanties. Gaan jullie door trainen in de zomer?
Zeg ik nietquote:
Health City is relatief duur imho en veel worden er verbouwd tot Basic Fit, dus betaal bij voorkeur niet veel geld vooruit. Verder: wat is er mis met bv Fox Gym?quote:
Hebben jullie een aanrader voor een gym in Rotterdam? Bij voorkeur geen diehard gym zoals classic gym of body improvement, maar ook zeker geen cardio tent.
Wil gewoon fatsoenlijk kunnen squatten en verdere compounds, verder is (gratis) parkeren ook belangrijk. Omgeving bij voorkeur rond Blaak of kop v zuid.
Is dat Health city onder de Willemsbrug iets? Zie dat het gratis parkeren heeft als je abbo neemt en er is een squatrack, ken alleen het publiek niet.
In principe zou de EUR gym voldoen maar ben geen student meer, en in de avonden is het er bijzonder druk.
Nee, wel een typo.quote:
Moet je eens in Spanje proberen als het meer dan 40 graden is en je gym geen airco heeft.quote:
Vind zelf trainen tijdens de zomer veel chiller dan tijdens bijvoorbeeld de winter, komt denk omdat je wat meer zweet oid
quote:
[..]
Moet je eens in Spanje proberen als het meer dan 40 graden is en je gym geen airco heeft.
, hoor in mijn gym al veel mensen zeuren als het 25 graden is en de airco niet aanstaat.Dankjequote:
Een vriend van me traint bij de EUR gym en is geen student meer, hij zegt dat er ook veel oude mensen trainen (wel veel cardio) dus een student zijn is geen eisquote:
Hebben jullie een aanrader voor een gym in Rotterdam? Bij voorkeur geen diehard gym zoals classic gym of body improvement, maar ook zeker geen cardio tent.
Wil gewoon fatsoenlijk kunnen squatten en verdere compounds, verder is (gratis) parkeren ook belangrijk. Omgeving bij voorkeur rond Blaak of kop v zuid.
Is dat Health city onder de Willemsbrug iets? Zie dat het gratis parkeren heeft als je abbo neemt en er is een squatrack, ken alleen het publiek niet.
In principe zou de EUR gym voldoen maar ben geen student meer, en in de avonden is het er bijzonder druk.
quote:
Heb me zojuist flink laten mishandelen met een foamroller door m'n sportmaatje
Zo'n een of een gladde?
Die gladde zijn al best confronterend, als je daarna deze pakt dan onderga je echt helse pijnen
Hoe is dit een vraagquote:
Gaan jullie door trainen in de zomer?
Een gladde.quote:
[..]
[ afbeelding ]
Zo'n een of een gladde?
Die gladde zijn al best confronterend, als je daarna deze pakt dan onderga je echt helse pijnen
Ik ga ook doortrainen in de vakantie, mochten we nog een weekje weggaan dan hou ik dan wel lekker pauze, dat kan geen kwaad lijkt me.
Ik ga ruim twee weken op vakantie. Zal me daar zeker niet overdreven inhouden, kom meestal wel een kilootje of twee aan op vakantie. Iedere dag uit eten enzo. Niet veel alcohol, misschien een keer een biertje of een cocktail. Verder wandelen en zwemmen we wel veel. Soms is het wel goed om even afstand te nemen van het trainen en nergens aan te denken.quote:
[..]
Een gladde.
Ik ga ook doortrainen in de vakantie, mochten we nog een weekje weggaan dan hou ik dan wel lekker pauze, dat kan geen kwaad lijkt me.
Daar zit ook een Anytime fitness in de buurt. 24 uur per dag open, 365 dagen per jaar; ik vind het ideaal. Ik weet toevallig dat die bij de Erasmusbrug ook twee squatrekken heeft. Verder vond ik het niet een heel mooie gym, maar de basics zijn er allemaal.quote:
Hebben jullie een aanrader voor een gym in Rotterdam? Bij voorkeur geen diehard gym zoals classic gym of body improvement, maar ook zeker geen cardio tent.
Wil gewoon fatsoenlijk kunnen squatten en verdere compounds, verder is (gratis) parkeren ook belangrijk. Omgeving bij voorkeur rond Blaak of kop v zuid.
Is dat Health city onder de Willemsbrug iets? Zie dat het gratis parkeren heeft als je abbo neemt en er is een squatrack, ken alleen het publiek niet.
In principe zou de EUR gym voldoen maar ben geen student meer, en in de avonden is het er bijzonder druk.
Die rumbleroller vindt ik juist meevallen vergeleken met een black roll. Hardheid daarvan is veel hoger en geeft meer druk.quote:
[..]
[ afbeelding ]
Zo'n een of een gladde?
Die gladde zijn al best confronterend, als je daarna deze pakt dan onderga je echt helse pijnen
Het was inderdaad dezequote:
[..]
Die rumbleroller vindt ik juist meevallen vergeleken met een black roll. Hardheid daarvan is veel hoger en geeft meer druk.
Ik vind die blauwe er inderdaad wel gemener uitzien, maar het ligt er denk ik maar net aan hoe hard je erop duwt?
Anytime bekend mee, hebben alleen smithrack en geen normaal rack, dus die valt af. Je mag er tevens niet deadliften.
EUR kun je inderdaad als alumni lid worden, mijn probleem met die toko is dat het er te druk is in avonden. Wachten voor een rack en ook gehaast omdat er na jou ook weer mensen willen.
FOX gym ziet er goed uit, mooie equipment. Parkeren is er alleen beperkt en ook duur, denk dat parkeren al snel oploopt naar 50EU/maand als je 3 à 4x per week gaat trainen.
Goede tip ook van de Health city, mocht dat het worden dan wordt het gewoon een maandelijks betalen. Ga binnenkort maar eens proeftrainingen nemen.
Fox-Gym is het meer dan waard, en dat parkeren heb je overal in Rotterdam. Is letterlijk 100 meter minuten van een tram af ook, en dat parkeren is zover ik weet alleen overdag een issue. Bij Fox-Gym weet je in ieder geval dat ze goede apparatuur hebben en veel mensen met een behoorlijke motivatie.quote:
FOX gym ziet er goed uit, mooie equipment. Parkeren is er alleen beperkt en ook duur, denk dat parkeren al snel oploopt naar 50EU/maand als je 3 a 4x per week gaat trainen.
Hij is er weer
Wat vinden jullie? Over je dagelijkse doel qua calorieën gaan om je gewenste eiwitinname te bereiken? Of een dag minder eiwitten?
Ligt er ook aan of je aan het bulken of cutten bent denk ik, en of je vandaag hebt getraind.quote:
Damn #goals.
Wat vinden jullie? Over je dagelijkse doel qua calorieën gaan om je gewenste eiwitinname te bereiken? Of een dag minder eiwitten?
Het lijkt zo wel of hij een bolle rug heeft?quote:
Wel een machine verder!
Klopt, hij is zo'n beetje de enige die zo kan dead liften en nog steeds een gezonde rug hebben. Z'n bench press is ook heel smal, als hij dat niet zou doen zou hij zijn schouders verzieken volgens eigen zeggen.quote:
[..]
Het lijkt zo wel of hij een bolle rug heeft?
Wel een machine verder!
Ik deadlift gewoon bij mijn Anytime hoor en heb dat ook bij de Anytime in R'dam gedaan. En ze hadden wel degelijk een gewoon squatrek.quote:
Dank voor de tips!
Anytime bekend mee, hebben alleen smithrack en geen normaal rack, dus die valt af. Je mag er tevens niet deadliften.
EUR kun je inderdaad als alumni lid worden, mijn probleem met die toko is dat het er te druk is in avonden. Wachten voor een rack en ook gehaast omdat er na jou ook weer mensen willen.
FOX gym ziet er goed uit, mooie equipment. Parkeren is er alleen beperkt en ook duur, denk dat parkeren al snel oploopt naar 50EU/maand als je 3 à 4x per week gaat trainen.
Goede tip ook van de Health city, mocht dat het worden dan wordt het gewoon een maandelijks betalen. Ga binnenkort maar eens proeftrainingen nemen.
Sterker nog, één van de medewerkers daar traint vaak op hetzelfde tijdstip als ik en die deadlift ook gewoon.