73,6+8,7+7,5=89,8 en dus geen 100quote:Op woensdag 16 september 2015 20:46 schreef McNulty het volgende:
[..]
Geen tijd voor picca. Mijn whey geeft aan kcal 436 76,3p/ 8,7k/ 7,5v zou 406,5 moeten zijn.
Die getallen zijn het aantal gram macronutrienten die er in 100 gram whey zitten. Waarom zou dat een totaal van honderd moeten geven? Ik volg je ff niet.quote:Op woensdag 16 september 2015 21:13 schreef Champy het volgende:
[..]
73,6+8,7+7,5=89,8 en dus geen 100
Dan oefen ik gewoon nog even rustig verderquote:Op dinsdag 15 september 2015 22:34 schreef Snakey het volgende:
Je moet de boel dus behoorlijk stijf houden.
Een safety squat bar heeft mijn sportschool niet, en iets om 'pull troughs' mee te doen ook niet. Maar dat mag de pret allemaal niet drukken - ik verzin zelf wel een goed alternatief. Ik vind die nieuwe oefeningen juist leuk, omdat het een goede manier is om uit te vinden wat wèl werkt (zoals die shrugs) en wat nergens op slaat (alles met het woord 'bosubal' sla ik per definitie over omdat ik weiger om op of onder zo'n bal te gaan liggen), dus alles bij elkaar leer ik weer een heleboel bijquote:Paar dingen moest ik ook even opzoeken. Denk alleen niet dat je een safety squat bar hebt(?) Die ben ik nog nooit ergens tegengekomen, behalve in echte hardcore gyms.
Het is een hele studie zo te zien. Het was niet m'n bedoeling om je met zoiets op te zadelen. Maar het is ook wel leuk nieuwe dingen te doen. Ben benieuwd naar je progressie als het daadwerkelijk gaat doen.
Meer van dit. Helpt enorm. 20 minuten wezen stretchen (na die andere tips), en deadlift gezet. Ok, misschien een beetje overdreven, maar ik had 0,0 pijn in m'n heupgewrichten na het 'weglopen' na een setje. Laatste tijd 'normaal' altijd pijn. Glute en abs aanspannen voor/gedurende/na lockout is oh zo belangrijk. Voorkomt heel veel shit.quote:Op woensdag 16 september 2015 23:21 schreef Snakey het volgende:
Wat laat op de avond educatie.
http://www.elitefts.com/e(...)ics-for-sticky-hips/
Ja die tel je toch op? Dat betekent dat er nog 10 gram van iets anders in zit, wat dus ook nog calorieën heeft.quote:Op woensdag 16 september 2015 21:17 schreef McNulty het volgende:
[..]
Die getallen zijn het aantal gram macronutrienten die er in 100 gram whey zitten. Waarom zou dat een totaal van honderd moeten geven? Ik volg je ff niet.
Het blijft een benadering.quote:Op woensdag 16 september 2015 19:13 schreef McNulty het volgende:
welke waarden rekenen jullie toe aan elke macro?
eiwit 4
koolhydraat 4
vet 9
Dat is toch gangbaar?
Ja dat klopt helemaal. Alleen zo wordt het niet geteld. Enige wat wordt meegerekend zijn eiwit, vet, koolhydraten en alcohol. Daarnaast heb je nog vezels die kcals verschaffen (~1,5-2kcals blijkt het te zijn).quote:Op woensdag 16 september 2015 21:13 schreef Champy het volgende:
[..]
73,6+8,7+7,5=89,8 en dus geen 100
De waardes voor eiwitten, vetten etc. zijn allemaal benaderingen. Zo kan de ene eiwit soort 3,8 kcals/gram opleveren terwijl de ander 4,2 kcals/gram oplevert. Daar kan dus een verschil in zitten.quote:Op woensdag 16 september 2015 20:46 schreef McNulty het volgende:
[..]
Geen tijd voor picca. Mijn whey geeft aan kcal 436 76,3p/ 8,7k/ 7,5v zou 406,5 moeten zijn.
Maak je ook gebruik van deload weken? Kan de vooruitgang verklaren.quote:Op donderdag 17 september 2015 11:05 schreef Xa1pt het volgende:
Gisteren 5x60kg op de MP. Wilde rustig aan beginnen na een week thuis zitten met griep maar voelde zo makkelijk dat ik dit wel aan durfde. Normaal gesproken met 50 al moeite.
4 wordt dan als gemiddelde genomen. Ik denk dat ik het totaal kcal gewoon zelf uitreken met 4/4/9 in mijn nieuwe schema.quote:Op donderdag 17 september 2015 11:06 schreef Verbosity het volgende:
[..]
De waardes voor eiwitten, vetten etc. zijn allemaal benaderingen. Zo kan de ene eiwit soort 3,8 kcals/gram opleveren terwijl de ander 4,2 kcals/gram oplevert. Daar kan dus een verschil in zitten.
Bij het totaal aan kcals is het toegestaan om af te ronden. Dus 7.5gr vet wordt dan 8gr. Dan zou je op 412 kcals komen. Verder dan dat kom ik ook niet.
Dit heb ik ook wanneer ik tot het uiterste, 100% dus ga.quote:Op donderdag 17 september 2015 10:46 schreef Snakey het volgende:
Zo, toch maar eens een fysio bellen vanmorgen. M'n schouders beginnen ongelijk te worden. M'n spotter bij de bench zei vanmorgen dat het wel heel erg zichtbaar is dat links veel meer activeert dan rechts. Dasniegoed.
Beide kanten doen al maanden pijn, nu maar eens wat aan gaan doen.
Het speelt zeker meer op als ik regelmatig een 1RM probeer, OHP en BP. En ik ben op beiden flink vooruit gegaan de laatste tijd, dus dat verklaard wel de extra last die ik nu heb. Ik kan amper een tas boodschappen van de stoel naast me oppakken in de auto.quote:Op donderdag 17 september 2015 11:41 schreef W.H.I.S.T.L.E het volgende:
[..]
Dit heb ik ook wanneer ik tot het uiterste, 100% dus ga.
wanneer ik 1rpm doe zeg maar
en bij een set van max 5 reps, dan een beetje bij rep 4 en helemaal bij rep 5.
Jij bent rechtshandig volgens mij.
Beetje de powerlifter uithangen en ondertussen nog geen tas boodschappen kunnen dragenquote:Op donderdag 17 september 2015 11:53 schreef Snakey het volgende:
[..]
Het speelt zeker meer op als ik regelmatig een 1RM probeer, OHP en BP. En ik ben op beiden flink vooruit gegaan de laatste tijd, dus dat verklaard wel de extra last die ik nu heb. Ik kan amper een tas boodschappen van de stoel naast me oppakken in de auto.
Ik ben rechts inderdaad.
SPOILEROm spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.
quote:Op donderdag 17 september 2015 11:55 schreef fathank het volgende:
[..]
Beetje de powerlifter uithangen en ondertussen nog geen tas boodschappen kunnen dragen
Jup, is ook de standaard om het gemiddelde te gebruiken.quote:Op donderdag 17 september 2015 11:37 schreef McNulty het volgende:
[..]
4 wordt dan als gemiddelde genomen. Ik denk dat ik het totaal kcal gewoon zelf uitreken met 4/4/9 in mijn nieuwe schema.
Had je deze ook gezien: https://www.facebook.com/cranbourneiron/videos/473617889474716/quote:Op donderdag 17 september 2015 12:13 schreef Snakey het volgende:
Joe Ladnier, 51 jaar, 125 kilo BW, easy 235 kilo BP.
https://www.facebook.com/(...)s/10207207210434517/
Gezien ja, moet wel 3x BW zijn inderdaad.quote:Op donderdag 17 september 2015 12:16 schreef Ser_Ciappelletto het volgende:
[..]
Had je deze ook gezien: https://www.facebook.com/cranbourneiron/videos/473617889474716/
Dat is zo te zien meer dan driemaal haar lichaamsgewicht. Het is een blockpull en het kost haar zo te zien 100%, maar toch...
The rabbithole goes deep.quote:Op donderdag 17 september 2015 12:01 schreef Verbosity het volgende:
[..]
Jup, is ook de standaard om het gemiddelde te gebruiken.
Eiwit:4 kcals
Koolhydraat:4 kcals
Vet:9 kcals
Alcohol:7 kcals
Vezel:1,5-2 kcals
Dat kan je gebruiken om kcals totaal te berekenen aan de hand van macro's.
Echter moet je weten dat dit niet het werkelijke aantal kcals is wat je binnen krijgt. Dat wijzigt door o.a TEF. Maar dan maak je het weer onnodig ingewikkeld voor jezelf wanneer je hier rekening mee houdt met kcals(TEF) in vs out(TEA, BMR, NEAT en omgevingsfactoren zoals de temperatuur).
In de praktijk is het eigenlijk best makkelijk als je de macro's dagelijks berekent evenals je gewicht. Dan is het zo simpel als kom ik aan/val ik af of blijft het gewicht constant. Aan de hand daarvan maak je aanpassingen n.a.v je doel. Dan heb je de variabele factoren er redelijk uit gefilterd.quote:Op donderdag 17 september 2015 12:18 schreef McNulty het volgende:
[..]
The rabbithole goes deep.
Ik ga er gewoon vanuit dat de macro's goed gemeten zijn. Dus als je je macro's dagelijks constant houdt filter je de verschillen in wegingen er ook meteen uit.
Snap ik. In mijn nieuwe schema was er een verschil van 100 kcal tov de 4/4/9 weging. Geen ramp an sich, maar ik vergelijk het liefst appels met appels.quote:Op donderdag 17 september 2015 12:25 schreef Verbosity het volgende:
In de praktijk is het eigenlijk best makkelijk als je de macro's dagelijks berekent evenals je gewicht. Dan is het zo simpel als kom ik aan/val ik af of blijft het gewicht constant. Aan de hand daarvan maak je aanpassingen n.a.v je doel. Dan heb je de variabele factoren er redelijk uit gefilterd.
Dit soort vrouwenquote:Op donderdag 17 september 2015 12:16 schreef Ser_Ciappelletto het volgende:
[..]
Had je deze ook gezien: https://www.facebook.com/cranbourneiron/videos/473617889474716/
Dat is zo te zien meer dan driemaal haar lichaamsgewicht. Het is een blockpull en het kost haar zo te zien 100%, maar toch...
Ja, al ga ik dan wel weer zwaar op assistance oefeningen. Maar dan doe ik wellicht het hele principe van de deload week teniet.quote:Op donderdag 17 september 2015 11:09 schreef Verbosity het volgende:
[..]
Maak je ook gebruik van deload weken? Kan de vooruitgang verklaren.
Als je wilt afvallen schep je minder op het bord tijdens het avondeten, maar werk je een halve bak ijs weg als dessert?quote:Op donderdag 17 september 2015 12:47 schreef Xa1pt het volgende:
[..]
Ja, al ga ik dan wel weer zwaar op assistance oefeningen. Maar dan doe ik wellicht het hele principe van de deload week teniet.
Het kan zijn dat je lichaam vocht vast houdt waardoor je niet afvalt. Dan zijn er 3 opties om te kijken of dit het geval is. Niks doen en afwachten tot het uit zichzelf opgelost wordt, een refeed of een water load waarbij je een paar dagen veel water drinkt om daarna terug te gaan naar een normale hoeveelheid. Dan zou het lichaam zich weer gaan normaliseren.quote:Op donderdag 17 september 2015 13:35 schreef Deuce92 het volgende:
Ik ben bijna 12 weken aan het cutten. Ben begonnen bij 84kg @ 1,80m, en inmiddels zit ik al een week of 2 vast op 78kg. Kcals heb ik in het begin langzaam afgebouwd. Ben begonnen bij 2700, en toen steeds -100 als het wat langzamer ging. Dat heeft tot nu toe steeds gewerkt.
Toen ik op de 78kg kwam at ik 2300 kcal. Inmiddels zit ik anderhalve week op 2200, en ik kom maar niet onder die 78kg.
Ik wil m'n kcals niet nóg verder verlagen, en cardio vind ik doodsaai en dus ook geen optie.
Macro's zitten rond de 200e/200k/70v.
Ik zit er zelf aan te denken om langzaam wat omhoog te gaan in kcals, 100-200 per week, totdat ik weer op onderhoud zit, en om daarna weer op nieuw langzaam af te bouwen. Eigenlijk gewoon een korte pauze in m'n cut dus.
Maar ander advies is zeker welkom.
Juist ja. Waarom niet 100 kg gaan wegen met een vp van 6-8?quote:Op donderdag 17 september 2015 14:45 schreef W.H.I.S.T.L.E het volgende:
Onder de 78 kg willen komen met 1.80 ? En keihard je best doen voor dit. Waarom toch?
Waarom niet 85 kg gaan wegen met vetpercentage van 6-8%
The 4-hour workweekquote:Op donderdag 17 september 2015 15:01 schreef Deuce92 het volgende:
40 uur per week werken voor een modaal inkomen? Waarom niet gewoon miljonair zijn?
Is niet echt realistisch, wanneer de naturel top op 79-80kg zit op 5%. Reken er 3% bij op en dan zit je op 83kg maximaal met 8%. Betekent wel dat je het maximale eruit hebt gehaald en geen echte verdere progressie meer kan verwachten.quote:Op donderdag 17 september 2015 14:45 schreef W.H.I.S.T.L.E het volgende:
Onder de 78 kg willen komen met 1.80 ? En keihard je best doen voor dit. Waarom toch?
Waarom niet 85 kg gaan wegen met vetpercentage van 6-8%
niet iedereen heeft geld voor 4kg biefstuk per dagquote:Op donderdag 17 september 2015 14:45 schreef W.H.I.S.T.L.E het volgende:
Onder de 78 kg willen komen met 1.80 ? En keihard je best doen voor dit. Waarom toch?
Waarom niet 85 kg gaan wegen met vetpercentage van 6-8%
Dat is zelfs gewoon heel erg goed.quote:Op donderdag 17 september 2015 15:17 schreef Ethanolic het volgende:
78 droog op 180 is echt niet slecht hoor. Helemaal niet natty.
dit is het bb topic he....quote:Op donderdag 17 september 2015 15:23 schreef DjMark het volgende:
[..]
Dat is zelfs gewoon heel erg goed.
je mag hier alleen posten als je 110 kg 6% bij 180cm bent?quote:Op donderdag 17 september 2015 15:26 schreef BeamofLight het volgende:
[..]
dit is het bb topic he....
ga koekjes bakken jijquote:Op donderdag 17 september 2015 15:13 schreef fathank het volgende:
[..]
niet iedereen heeft geld voor 4kg biefstuk per dag
om dit te bereiken moet ik gewoon stoppen met sporten, en binnen paar maanden of wat langer zit ik automatisch hierop,quote:Op donderdag 17 september 2015 15:17 schreef Ethanolic het volgende:
78 droog op 180 is echt niet slecht hoor. Helemaal niet natty.
Ja, dus ook mensen die niet juicen mogen hier posten.quote:Op donderdag 17 september 2015 15:26 schreef BeamofLight het volgende:
[..]
dit is het bb topic he....
wat is er droog aan 15% vp dan?!?quote:Op donderdag 17 september 2015 15:32 schreef W.H.I.S.T.L.E het volgende:
[..]
om dit te bereiken moet ik gewoon stoppen met sporten, en binnen paar maanden of wat langer zit ik automatisch hierop,
wel met vp 15% ofzo
dus vp gaat omhoog, gewicht gaat omlaag
ow, vp niet omhoog willen? dan alleen cardio doen ofzo, peace of cake
quote:Op donderdag 17 september 2015 15:44 schreef DjMark het volgende:
[..]
wat is er droog aan 15% vp dan?!?
Het gaat hier om 78kg bij 1m80 maar dan droog (lees <8%)
Als natural is dat gewoon heel erg prima vel over been.
gewoon, ik wou mij in zijn schoenen plaatsenquote:Op donderdag 17 september 2015 15:44 schreef DjMark het volgende:
[..]
wat is er droog aan 15% vp dan?!?
Het gaat hier om 78kg bij 1m80 maar dan droog (lees <8%)
Als natural is dat gewoon heel erg prima.
En dit is niet eens nattyquote:Op donderdag 17 september 2015 15:59 schreef VASND het volgende:
Ryan Terry
[ afbeelding ]
1.80m, 78kg.
Ik denk dat je erg blij mag zijn, ook met een net wat minder goddelijke verdeling vet/spier.
Sky is de limit natuurlijk als je over een periode van 10/20 jaar gaat kijken, en daarbij is die kerel hierboven ook niet natty. Maar om voor iemand anders te bepalen wat wel en niet wenselijk is, meh.
99% van de kerels die om je heen staan te zwoegen in een gemiddelde gym zou tekenen voor dit fysiek.quote:
En volkomen natty uiteraard.quote:Op donderdag 17 september 2015 15:28 schreef fathank het volgende:
[..]
je mag hier alleen posten als je 110 kg 6% bij 180cm bent?
Dan hoor ik bij die andere 1%. Ik vind het niks.quote:Op donderdag 17 september 2015 16:15 schreef VASND het volgende:
[..]
99% van de kerels die om je heen staan te zwoegen in een gemiddelde gym zou tekenen voor dit fysiek.
Precies. Maar om dat als stelregel te nemen voor wat wel en niet een fysiek is om trots op te wezen is gewoon wereldvreemdquote:Op donderdag 17 september 2015 16:25 schreef Snakey het volgende:
[..]
Dan hoor ik bij die andere 1%. Ik vind het niks.
Check of ze op de site ook staan. Zo niet, dan raak je ze waarschijnlijk kwijt. Zo wel, dan staan ze op een centrale server en raak je ze waarschijnlijk niet kwijt.quote:Op donderdag 17 september 2015 16:27 schreef McNulty het volgende:
Als je je MFP gegevens delete van je telefoon, raak je je ingevoerde maaltijden ook kwijt? Of komt het weer terug als je weer inlogt? Ding slurpt geheugen man.
Er is een online versie van, dus als je die ff aanmaakt/aanmeldt dan weet ik iig zeker dat ze opgeslagen worden. Ze syncen namelijk.quote:Op donderdag 17 september 2015 16:27 schreef McNulty het volgende:
Als je je MFP gegevens delete van je telefoon, raak je je ingevoerde maaltijden ook kwijt? Of komt het weer terug als je weer inlogt? Ding slurpt geheugen man.
Je hoeft mij niet te overtuigen.quote:Op donderdag 17 september 2015 16:15 schreef VASND het volgende:
[..]
99% van de kerels die om je heen staan te zwoegen in een gemiddelde gym zou tekenen voor dit fysiek.
quote:Op donderdag 17 september 2015 13:06 schreef Verbosity het volgende:
[..]
Als je wilt afvallen schep je minder op het bord tijdens het avondeten, maar werk je een halve bak ijs weg als dessert?
Vrees met kcal strepen je het niet echt gaat redden. Kcal strepen is ook verlaging van schildklierhormoon, verhoging vetopslag hormoon etc.quote:Op donderdag 17 september 2015 13:35 schreef Deuce92 het volgende:
Ik ben bijna 12 weken aan het cutten. Ben begonnen bij 84kg @ 1,80m, en inmiddels zit ik al een week of 2 vast op 78kg. Kcals heb ik in het begin langzaam afgebouwd. Ben begonnen bij 2700, en toen steeds -100 als het wat langzamer ging. Dat heeft tot nu toe steeds gewerkt.
Toen ik op de 78kg kwam at ik 2300 kcal. Inmiddels zit ik anderhalve week op 2200, en ik kom maar niet onder die 78kg.
Ik wil m'n kcals niet nóg verder verlagen, en cardio vind ik doodsaai en dus ook geen optie.
Macro's zitten rond de 200e/200k/70v.
Ik zit er zelf aan te denken om langzaam wat omhoog te gaan in kcals, 100-200 per week, totdat ik weer op onderhoud zit, en om daarna weer op nieuw langzaam af te bouwen. Eigenlijk gewoon een korte pauze in m'n cut dus.
Maar ander advies is zeker welkom.
Waarom cutten? Zit je nog hoog in bf dan? Zou eerst de kracht weer op peil brengen met een lineair programma en een (lichte) bulk. Kan gelijk de schouder weer aansterken.quote:Op vrijdag 18 september 2015 10:54 schreef seto het volgende:
Ik heb de laatste paar maanden echt een zware dip met trainen. Had in het begin van het jaar al zware griep en daarna een schouderblessure te pakken, gevolgd door een cut waar ik eigenlijk nauwelijks moeite in heb gestopt. Veel kracht en motivatie kwijt momenteel, iemand tips? Toch nog even proberen goed te cutten?
Ik zit rond de 15% nu, jij was toch van het niet bulken als je boven de 15% komt?quote:Op vrijdag 18 september 2015 11:24 schreef Verbosity het volgende:
[..]
Waarom cutten? Zit je nog hoog in bf dan? Zou eerst de kracht weer op peil brengen met een lineair programma en een (lichte) bulk. Kan gelijk de schouder weer aansterken.
Eventueel een nieuw programma om de motivatie wat terug te krijgen.
Het kan gerust als je geen probleem hebt met een hoger bf% en voor kracht gaat (power- of oly-lifter) maar boven de 15% zitten is nadelig. Er wordt tijdens een bulk op hogere bf% meer/eerder vet opgeslagen dan op een lager % ten gevolge van hormonale aanpassingen. Verder wordt de cut extra lang en lastiger om vol te houden. Vooral als je het voor bb/aesthetics doet is het nogal tegenstrijdig om hoog in vet te zitten voor een half jaar, terwijl het doel is om er goed uit te zien.quote:Op vrijdag 18 september 2015 11:59 schreef seto het volgende:
[..]
Ik zit rond de 15% nu, jij was toch van het niet bulken als je boven de 15% komt?
Heel erg verschillend per vestiging.quote:Op vrijdag 18 september 2015 13:45 schreef Rickertman96 het volgende:
Zijn hier mensen die trainen bij Fit4free? Hoe is de kwaliteit daar? (fitness topic is dood dus ik probeer het hier)
Waar woon je?quote:Op vrijdag 18 september 2015 13:45 schreef Rickertman96 het volgende:
Zijn hier mensen die trainen bij Fit4free? Hoe is de kwaliteit daar? (fitness topic is dood dus ik probeer het hier)
Dit idd.quote:Op vrijdag 18 september 2015 14:10 schreef fathank het volgende:
[..]
Heel erg verschillend per vestiging.
Ga dan ook eens hier kijken.quote:Op vrijdag 18 september 2015 15:01 schreef Rickertman96 het volgende:
[..]
R'dam (dus bijv de vestiging in het centrum)
Ja, ik neem dat ook. 100% ADH in pilvorm, uit eten weet ik zo niet. Het helpt wel om regelmatiger moe te worden.quote:Op vrijdag 18 september 2015 21:06 schreef Faeroer het volgende:
Nemen jullie vitamine D3? Zoja, hoeveel IU? Zit zelf aan de 2500 IU/dag, maar volgens het etiketje is dit nogal hoog? 1.250% van de ADH. Wie beslist die ADH eigenlijk.
Is al vaker over gepost. Zoek maar op fok.forum naar Vitamine D stereotomy of naar vitamine D verbosity.quote:Op vrijdag 18 september 2015 21:06 schreef Faeroer het volgende:
Nemen jullie vitamine D3? Zoja, hoeveel IU? Zit zelf aan de 2500 IU/dag, maar volgens het etiketje is dit nogal hoog? 1.250% van de ADH. Wie beslist die ADH eigenlijk.
Nope, je moet de bovenste twee hebben. Long head (tussen de twee bovenste naar de ellenboog) is niet zo zichtbaar.quote:Op zaterdag 19 september 2015 01:19 schreef koppesneller het volgende:
hey, is de long head van de triceps de belangrijkste spier om te trainen om goed zichtbare triceps vanaf de zijkant/achterkant te zien?
ADH is verouderd/conservatief v.w.b. vitamine D. Gewoon doorgaan.quote:Op vrijdag 18 september 2015 21:06 schreef Faeroer het volgende:
Nemen jullie vitamine D3? Zoja, hoeveel IU? Zit zelf aan de 2500 IU/dag, maar volgens het etiketje is dit nogal hoog? 1.250% van de ADH. Wie beslist die ADH eigenlijk.
Kweenie hoeveel gymtijd je hebt. Maar ik zou nog leg press toevoegen op dag 1. Anders doe je niet veel benen. Shrugs schrappen voor face pulls. Ik zie het nut van shrugs niet zo in, behalve grotere traps, als shrugs al voor je werken. Of anders allebei.quote:Op zaterdag 19 september 2015 15:52 schreef Kostertjuh het volgende:
Even jullie opinion:
Trainingsschema wat ik nu gebruik:
Dag1
Deadlift volgens Wendler
BOR 3x8
Lat pulldown 3x8
OHP volgens Wendler
Lateral raises 3x8 (laatste dropset)
Cable bicepcurls 3x8 (laatste dropset)
Shrugs
Dag 2:
Squat volgens Wendler
Leg extensions 3x8
Calf raises 3x8
BP volgens Wendler
Incline BP 3x8
BW dips 3x tot falen
Cable tricep extension
Dit is mijn schema zoals ik het nu gebruik. Helaas maar 2 dagen in de week tijd om te trainen, ook ivm de verzuring voor de andere sport tijdens mijn werk momenteel. Heb de nadruk een tijd gelegd op kracht, wil nu toch meer naar hypertrofie.
Graag jullie gedachten wat ik links en rechts kan veranderen,
Dus m'n leg workout beetje verdeel over de 2 dagen? Facepulls kende ik nog niet. En aanpassingen voor hyperthrofie?quote:Op zaterdag 19 september 2015 16:31 schreef Snakey het volgende:
[..]
Kweenie hoeveel gymtijd je hebt. Maar ik zou nog leg press toevoegen op dag 1. Anders doe je niet veel benen. Shrugs schrappen voor face pulls. Ik zie het nut van shrugs niet zo in, behalve grotere traps, als shrugs al voor je werken. Of anders allebei.
Dag 2 zou ik incline BP vervangen voor DB BP, die je ook incline kan doen. Met dumbbells spreek je meer spier(tjes) aan wat meer massa en kracht geeft.
En ik zou een warm up met pull ups in alle soorten en maten toevoegen. Er staan nu niet zoveel pulls tegenover je pushes.
Niet echt verdeelt, met een 2 dagen schema moet je zoveel mogelijk uit je schema halen, daar hoort op beide dagen benen trainen bij zodat je genoeg benen traint. 1x per week squaten en leg extention is niet zoveel. Daarom zou ik er op zijn minst leg press ingooien op dag 2.quote:Op zaterdag 19 september 2015 17:49 schreef Kostertjuh het volgende:
[..]
Dus m'n leg workout beetje verdeel over de 2 dagen? Facepulls kende ik nog niet. En aanpassingen voor hyperthrofie?
Thanks iig
Oke thanks! Verder zit ik te twijfelen om BOR te vervangen voor seated rows, om de druk een beetje van m'n onderrug te halen. Thoughts?quote:Op zaterdag 19 september 2015 18:23 schreef Snakey het volgende:
[..]
Niet echt verdeelt, met een 2 dagen schema moet je zoveel mogelijk uit je schema halen, daar hoort op beide dagen benen trainen bij zodat je genoeg benen traint. 1x per week squaten en leg extention is niet zoveel. Daarom zou ik er op zijn minst leg press ingooien op dag 2.
Voor hypertrophy zou ik naar de 10 - 12 reps gaan ipv 8. Kort rusten tussen je sets, spaar je nog wat tijd mee ook.
Ik denk niet dat je echt teveel doet zodat je onderrug overbelast zou raken. BOR, wanneer goed uitgevoerd blijft wel baas imo. Maar je kan, als je het gevoel hebt dat je onderrug het niet goed trekt altijd afwisselen natuurlijk. DB rows, ook een goede afwisseling. Maar ik zou BOR's als basis houden.quote:Op zaterdag 19 september 2015 18:25 schreef Kostertjuh het volgende:
[..]
Oke thanks! Verder zit ik te twijfelen om BOR te vervangen voor seated rows, om de druk een beetje van m'n onderrug te halen. Thoughts?
Ik doe ook altijd seated rows, omdat ik gewoonlijk rows doe na de deadlift. Dan is mijn onderrug zodanig geraakt, dat seated toch net iets beter gaat.quote:Op zaterdag 19 september 2015 18:25 schreef Kostertjuh het volgende:
[..]
Oke thanks! Verder zit ik te twijfelen om BOR te vervangen voor seated rows, om de druk een beetje van m'n onderrug te halen. Thoughts?
quote:Op zaterdag 19 september 2015 18:31 schreef Snakey het volgende:
[..]
Ik denk niet dat je echt teveel doet zodat je onderrug overbelast zou raken. BOR, wanneer goed uitgevoerd blijft wel baas imo. Maar je kan, als je het gevoel hebt dat je onderrug het niet goed trekt altijd afwisselen natuurlijk. DB rows, ook een goede afwisseling. Maar ik zou BOR's als basis houden.
Oke thanks!quote:Op zaterdag 19 september 2015 19:02 schreef Ser_Ciappelletto het volgende:
[..]
Ik doe ook altijd seated rows, omdat ik gewoonlijk rows doe na de deadlift. Dan is mijn onderrug zodanig geraakt, dat seated toch net iets beter gaat.
Dit is niet het topic om daarover te klagen.quote:Op zaterdag 19 september 2015 20:02 schreef Deuce92 het volgende:
Ja lekker al die zwangere kerels. Wie het meeste zooi in z'n lijft stopt wint.
Nee dankje.
Forum Opties | |
---|---|
Forumhop: | |
Hop naar: |