[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt
.Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
Hier is bijv. mijn trainingsschema:quote:[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
http://home.kpn.nl/geem0008//trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme
).Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.kpn.nl/geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2010.
#1 Jay Cutler
#2 Phil Health
#3 Branch Warren
En 2 van (volgens kenners
) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd.
*Link naar OP.
Opgeven zit er voorlopig niet in, hoewel de motivatie nog langer niet terug is. Maar als ik nu weer stop, wordt het alleen maar erger en zodra ik weer op mijn 'oude niveau' zit, voorspel ik dat die motivatie wel weer in orde is.quote:Op maandag 31 januari 2011 09:50 schreef caroline88 het volgende:
Hey Levitas, niet zo snel opgeven hoor! Als de theorie van spiergeheugen een beetje klopt moeten die gewichten snel gaan toenemen. Veel succes!
Nu dus eigenlijk weer aan het trainen voor jan met de korte achternaam. Over een tijdje moet ik onder het mes voor mijn pols (heb 2 ganglionnen) en lig er dan dus weer eventjes uit. Hoe lang weet ik nog niet precies, maar dat zie ik dan wel weer.
Mijn motivatie is top maar mijn training is er niet - hardnekkige rugklachten.
Mis mijn deadlift
Gaat allemaal wel goed komen want ik heb hier een klein kapitaal aan spullen staan en die zijn er niet voor de show
Elke dag is sowieso teveel van het goede. Minimaal 1 dag rust lijkt mij. Maar als je toch serieus het geheel 'wat strakker' wilt, zou ik eens gaan denken aan het aanschaffen van wat dumbells/barbells of beter: Zoek een sportschool. Met buikspier oefeningen en opdrukken train je voornamelijk alleen je borst en buik, maar wat denk je van de rest (zoals benen en rug)?quote:Op maandag 31 januari 2011 22:16 schreef -Dries- het volgende:
Ik doe sinds kort wat buikspier en opdruk oefeningen. Niks heel spectaculairs, maar gewoon wat oefeningen om het geheel wat strakker te krijgen. Nu vraag ik me af hoe vaak ik die oefeningen zou moeten doen. Elke dag? 's ochtends en 's avonds? Wat is het beste voor je lijf?
)Ik had vaak last van mijn rug en (door voetbal) van mijn knieen. Ik deed al deadlifts en squads maar vooral met hoog gewicht. Nu ben ik overgegaan op laag gewicht en 20 herhalingen a 3 sets, is echt een wonder tegen rugpijn (en voor m'n knieen).quote:
Ik weet niet eens of het wel training gerelateerd is, had er vroeger ook last van. Ben bezig een afspraak te regelen met een pro die me kan helpen met de pijn en tegelijk eens een kritische blik op mijn techniek kan werpen.
Gaat allemaal wel goed komen want ik heb hier een klein kapitaal aan spullen staan en die zijn er niet voor de show
Okay.. Dus om de dag. En 's ochtends of 's avonds? Of allebei? Wat is het beste?quote:Op maandag 31 januari 2011 22:38 schreef Levitas het volgende:
[..]
Elke dag is sowieso teveel van het goede. Minimaal 1 dag rust lijkt mij. Maar als je toch serieus het geheel 'wat strakker' wilt, zou ik eens gaan denken aan het aanschaffen van wat dumbells/barbells of beter: Zoek een sportschool. Met buikspier oefeningen en opdrukken train je voornamelijk alleen je borst en buik, maar wat denk je van de rest (zoals benen en rug)?
Om de dag want na de training moeten je spieren 48 uur rust hebben. Of je het 's ochtend of 's avonds doet maakt niet zoveel uit. Het is wel prettig als je er een stukje regelmaat in krijgt lijkt me.quote:
[..]
Okay.. Dus om de dag. En 's ochtends of 's avonds? Of allebei? Wat is het beste?
Gisteren naar mijn personal trainer gereden en die is even op mijn rug gaan zitten leunen.
Rugspiertjes vakkundig opgerekt en de rugpijn is helemaal weg.
Ook al hebben we na dat rekken nog 2 uur getraind als een beest. Heel intensief.
Ik neem altijd 1 schep (23 gram pure eiwit) voor het slapen. Het liefst gooi ik 2 scheppen in me shakebeker, maar het probleem is; de poeder is zo fijn, dat het fucking veel water opneemt.
Als ik een shake van 2 scheppen neem, word ik 2 x wakker omdat ik nodig moet pissen
hebben meer mensen dit probleem met caseine?
Wanneer je geen resultaat behaald ligt t of aan voeding of training of rust...quote:oke bedankt
hopelijk dat ik gelijk iets merk?
ik kreeg er gewoon geen gewicht meer op en ben nu echt al een tijd bezig, dit demotiveerde me gewoon heel erg dus dan maar met wat creatine
De basis is fout, dus creatine gaat niks helpen..tenminste niet voor langer termijn.
Dumbell benchpress 68kg laatste keer (6 reps)
2 maanden geleden begon deed ik 22 kg per hand, nu zit ik al op de 26 of 28, ligt eraan of ik hem als eerste doe of na de incline bp. Krijg er alleen wel steeds meer moeite mee de gewichten goed te krijgen voor ik aan de eerste rep begin. Is hier een techniek voor of moet ik gewoon mijn trainingsmaat vragen ff te helpen. Want voorheen met lagere gewichten ging het nog prima.
Ja vroeger zwiepte ik de gewichten goedquote:
Dumbbel bench heb ik laatste tijd best veel vooruitgang op geboekt maar ben dan ook een beginner.
2 maanden geleden begon deed ik 22 kg per hand, nu zit ik al op de 26 of 28, ligt eraan of ik hem als eerste doe of na de incline bp. Krijg er alleen wel steeds meer moeite mee de gewichten goed te krijgen voor ik aan de eerste rep begin. Is hier een techniek voor of moet ik gewoon mijn trainingsmaat vragen ff te helpen. Want voorheen met lagere gewichten ging het nog prima.
Maar nu leg ik ze eerst op mn knieën en dan naar achter gaan liggen.
Je benen ff stoot naar boven geven..
Dan wanneer je ligt heb je de gewichten bij de borst, dan kwestie van naar boven drukken.
Tis altijd verrot en zwaar.. marja.. dit is wel t beste.
Met hoog gewicht haal je niet zonder deze techniek.
Je kan altijd ff met minder gewicht dit oefenen
En dan zodra je de ellebogen naar buiten doet kan de spotter je de eerste keer omhoog brengen met zware gewichten.quote:
[..]
Ja vroeger zwiepte ik de gewichten goed
Maar nu leg ik ze eerst op mn knieën en dan naar achter gaan liggen.
Je benen ff stoot naar boven geven..
Dan wanneer je ligt heb je de gewichten bij de borst, dan kwestie van naar boven drukken.
Tis altijd verrot en zwaar.. marja.. dit is wel t beste.
Met hoog gewicht haal je niet zonder deze techniek.
Je kan altijd ff met minder gewicht dit oefenen
kan.. je kan m ook gewoon tellen als 1 repquote:
[..]
En dan zodra je de ellebogen naar buiten doet kan de spotter je de eerste keer omhoog brengen met zware gewichten.
Ik zat zelf aan zoiets te denken:
's morgens na wakker worden: Melk gemixt met brinta en whey
om de 3 uur brood met kaas/kipfilet en af en toe gekookt eitje
's avonds gekookte kip/vis met gekookte rijst (of veel groenten)
1.5 uur voor training whey
2 uur voor slapen magere kwark 150gram
en per dag drink ik sowieso standaard 1.5 tot 2 L water.
Nu wil ik gaan afvallen en ik moet er dan 500 cal onder zitten maar ik lees over cutten dat ik beter vet kan verliezen dus niet onder aantal cal liggen maar ik moet me cal berekenen op VVM (vet vrije massa) hoe bereken ik zoiets?
Nu is het zo dat ik na 2 jaar luieren weer begin, maar is het verstandiger om te wachten met bijv XXL Energize of Lipo 6x als extra fatburner en meer energie of..?
jaquote:
thx, het lukt nu allemaal nog wel zo maar ben bang dat als ik boven de 30 komen met dumbbels dat het dan allemaal niet meer lukt.quote:
[..]
Ja vroeger zwiepte ik de gewichten goed
Maar nu leg ik ze eerst op mn knieën en dan naar achter gaan liggen.
Je benen ff stoot naar boven geven..
Dan wanneer je ligt heb je de gewichten bij de borst, dan kwestie van naar boven drukken.
Tis altijd verrot en zwaar.. marja.. dit is wel t beste.
Met hoog gewicht haal je niet zonder deze techniek.
Je kan altijd ff met minder gewicht dit oefenen
Als ik 55kg dumbbels vanuit me borst in 1 keer omhoog moet brengen is bijna al me kracht al verloren...quote:
[..]
kan.. je kan m ook gewoon tellen als 1 rep
hoe je train je normaal dan? je gaat toch altijd vanuit je borst omhoog? of stop je normaal al ergens in de lucht ofzo?quote:
[..]
Als ik 55kg dumbbels vanuit me borst in 1 keer omhoog moet brengen is bijna al me kracht al verloren...
Reken eens uit wat erin zit. Je hebt vrij veel koolhydraten en vrij weinig eiwitten.quote:
Ik heb me energie behoeften uitgerekend en dat is in totaal 3200 cal per dag.
Ik zat zelf aan zoiets te denken:
's morgens na wakker worden: Melk gemixt met brinta en whey
om de 3 uur brood met kaas/kipfilet en af en toe gekookt eitje
's avonds gekookte kip/vis met gekookte rijst (of veel groenten)
1.5 uur voor training whey
2 uur voor slapen magere kwark 150gram
en per dag drink ik sowieso standaard 1.5 tot 2 L water.
Nu wil ik gaan afvallen en ik moet er dan 500 cal onder zitten maar ik lees over cutten dat ik beter vet kan verliezen dus niet onder aantal cal liggen maar ik moet me cal berekenen op VVM (vet vrije massa) hoe bereken ik zoiets?
Nu is het zo dat ik na 2 jaar luieren weer begin, maar is het verstandiger om te wachten met bijv XXL Energize of Lipo 6x als extra fatburner en meer energie of..?
En ik weet niet wat voor vis je eet, maar als je het bv tonijn op waterbasis is, heb je ook vrijwel geen goede vetten.
Ik denk dat als je eerst even op onderhoud eet, je meer resultaat boekt met minder moeite. Gewoon omdat je 2 jaar stil hebt gezeten.
En een fatburner heb je helemaal nog niet nodig joh.
Hoe ben je aan je energie behoefte gekomen?
Hier nog is de post wat uitgebreider en meer wat ik wil:quote:
[..]
Reken eens uit wat erin zit. Je hebt vrij veel koolhydraten en vrij weinig eiwitten.
En ik weet niet wat voor vis je eet, maar als je het bv tonijn op waterbasis is, heb je ook vrijwel geen goede vetten.
Ik denk dat als je eerst even op onderhoud eet, je meer resultaat boekt met minder moeite. Gewoon omdat je 2 jaar stil hebt gezeten.
En een fatburner heb je helemaal nog niet nodig joh.
Hoe ben je aan je energie behoefte gekomen?
Ik heb deze formule gebruikt om me standaard calorien te berekenen:SPOILERNa 2 jaar luieren toch besloten om weer te gaan fitnessen en heb er ook echt heel veel zin in, inmiddels heb ik me rijbewijs gehaald waardoor het voor mij makelijker is om te gaan trainen, ik ben zeer gemotiveerd op dit moment.
Ik trainde eerder al met een zelf gemaakt trainingsschema maar nu ik ouder ben wordt het ook tijd voor een goed voedingsschema.
Maarja zoals iedereen heb ik nog een aantal vragen waar ik geen antwoord op kan vinden en het niet weet, ten eerste moet ik me zwemband kwijt raken maar ook gespierder worden.
Ik ben 18 jaar jong, 93 KG licht en 1.80m klein.
Ik heb me standaard calorie waarde berekent en die komt uit op 2117,7 volgens de stickie. Me totale calorie behoeften (berekent volgens sta. cal * 1.55) is 3282,4.
Ik zat zelf globaal te denken aan zo'n schema:
's morgens na wakker worden: Melk gemixt met brinta en whey
om de 3 uur brood met kaas/kipfilet en af en toe gekookt eitje
's avonds gekookte kip/vis met gekookte rijst (of veel groenten)
1.5 uur voor training whey
2 uur voor slapen magere kwark 150gram
en per dag drink ik sowieso standaard 1.5 tot 2 L water.
Verder vind ik wel lastig om een goed schema te maken maar om er 50 euro aan te besteden is ook iets te..
Nog een vraag, bij de stickie van "Cutten: Hoe begin ik?" staat dat als je vet wilt verliezen wat ik moet verliezen neem ik aan moet je gewoon eten hoeveel je nodig hebt alleen dan uitgerekend de VVM (Vet Vrije Massa), nu heb ik dus geen idee hoe je dit berekent.
Want als je wilt afvallen moet ik 500 er onder gaan liggen maar ik wil me vet weg hebben (buik, zwemband).
Ik heb ook gelezen over de XXL Nutrition Energizer dat het je energie geeft en het ook als fat burner werkt, ook heb ik over de Lipo 6x gelezen, kan ik hier beter mee wachten (nutteloos op dit moment) of gewoon erbij doen om sneller vet kwijt te raken.
Alvast hartstikke bedankt voor jullie hulp.
66 + (gewicht_in_kg x 13,7) + (lengte_in_cm x 5) - (leeftijd_in_jaren x 6,8)
en dan * 1,55 voor me totale behoefte.
Ik zit zelf ook op DBB en heb daar ook rongekeken, maar ik moet eerst even mijn laptop maken zodat ik beter een schema kan maken want dit ding is 10 niks.
Maar iig heb ik dus nog de vraag of ik beter kan cutten (waarbij ik de VVM (vet vrije massa) moet berekenen maar niet weet hoe) of beter kan afvallen en 500 cal onder de 3200 te zitten.
Ik heb gelezen dat je bij cutten puur vet wegwerkt en ik heb laat maar zeggen een buikje en van die zwembanden bij mijn taille.
Laat eerst je vet eens meten.
Ik heb er ook last van, vooral mijn onderrug waneer ik buik train.quote:
Rugklachten, ze lijken steeds vaker voor te komen. Hoor bij ons in de gym regelmatig jongens klagen over hun rug (vaak snap ik dat ook wel, gezien hun uitvoering). Maar ook van mensen waarvan hun uitvoering wél goed is, hoor ik het de laatste tijd vaak..
Ik krijg zo vaak een zeurderige pijn, dat ik buik wel eens oversla erdoor.
Ik heb al jaren geen apparaat meer aangeraakt
die mensen hebben vaak ook een vorm van lordosis of anterior pelvic tilt etc. Zwaar deadliften en dan buikspieren verwaarlozen lost het probleem niet op. Stretchen van hip flexors en de onderrug helpt al vaak een hoop. Wat meer accent op je bilspieren (hoe vaak hoor je dat iemand door zijn kont is gegaan? het is vrijwel altijd de onderrug) en buikspieren als progressieve krachttraining is ook niet verkeerd. Ik zelf doe geen crunches of situps voor buik omdat ik het ook niet lekker vind mijn onderrug... het voelt niet natuurlijk. Wat ik wel doe. Lineair: turkish get up, ab wheel, dragon flags, leg raises. Rotatie: windmill, russian twists, saxon side bents, figure 8's.quote:Op donderdag 17 februari 2011 08:48 schreef Xlarge het volgende:
[..]
Ik heb er ook last van, vooral mijn onderrug waneer ik buik train.
Ik krijg zo vaak een zeurderige pijn, dat ik buik wel eens oversla erdoor.
Ik ga hier dan ook eens naar kijken, bedankt.quote:
[..]
. Wat ik wel doe. Lineair: turkish get up, ab wheel, dragon flags, leg raises. Rotatie: windmill, russian twists, saxon side bents, figure 8's.
Fout? Deze formule wordt gebruikt op het DBB forum..quote:Op donderdag 17 februari 2011 08:07 schreef Waterpistoolheldin het volgende:
Die formule is fout. Zou betekenen dat een papzak van 100kg dezelfde behoefte heeft als iemand die droog en gespierd op 100kg zit.
Laat eerst je vet eens meten.
Hoe zou je het anders moeten berekenen?
Me vet percentage is 28% volgens de formule lengte/lichaamsgewicht.
En wat was ook alweer de regel voor whey shake hoeveel gr. per lichaamsgewicht.
dan zou je behoorlijk dik zijn met dat vetpercentage. Maar in die formule wordt idd geen rekening gehouden met vetpercentage; een papzak van 100kg en een gespierde vent van 100kg met weinig vet zouden precies hetzelfde eindigen met deze formule.quote:
[..]
Fout? Deze formule wordt gebruikt op het DBB forum..
Hoe zou je het anders moeten berekenen?
Me vet percentage is 28% volgens de formule lengte/lichaamsgewicht.
En wat was ook alweer de regel voor whey shake hoeveel gr. per lichaamsgewicht.
download burn the fat feed the muscle, hoef je geen whizzkid voor te zijn om dat te kunnen vinden. Staat alles in makkelijke spreektaal uitgelegd en formules waar je niet gestudeerd voor hoeft te hebben.quote:
Hoe bereken ik dan me vet percentage en me hoeveelheid carolien die ik per dag moet innemen.
na het meten moet je het toch echt berekenenquote:
Je vetpercentage moet je meten, dat kun je niet berekenen.
Deze formule komt uit een wetenschappelijk onderzoek..
1: Weinig of geen training, kantoorwerk --- x 1.2
2: Lichte training/sport 1-3 dagen per week --- x 1.375
3: Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week --- x 1.55
4: Zware training/sport 6-7 dagen per week --- x 1.725
5: Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera --- x 1.9
Nu wil ik niet claimen dat die meter een goede weergave is van de echte calorieën die ik heb verbrand die dag, maar jouw formule die je postte houdt geen rekening met activiteit buiten trainen om.
Jij misschien,quote:
[..]
na het meten moet je het toch echt berekenen
Ik lekker niet
wat voor deftig spul heb jij dan?quote:
[..]
Jij misschien,
Ik lekker niet
Omdat ik weer begin na een tijdje heb ik al x 1.55 gedaan.quote:
dan is de halve formule, je moet ook rekening houden met:
1: Weinig of geen training, kantoorwerk --- x 1.2
2: Lichte training/sport 1-3 dagen per week --- x 1.375
3: Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week --- x 1.55
4: Zware training/sport 6-7 dagen per week --- x 1.725
5: Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera --- x 1.9
1 kilojoule = 239.005736 caloriesquote:
34 kcal is calorien neem ik aan en Kj Kilojoule?
zegt google me snel
maar ja, dat is het inderdaad
kcal is kilo caloriequote:
34 kcal is calorien neem ik aan en Kj Kilojoule?
1 kcal is dus 1000 calorieën
Op DBB zit ook meer troep dan op andere fora. Een paar die verstand hebben, en een hele grote lading die niets anders doet dan bluffen/napraten.quote:
[..]
Fout? Deze formule wordt gebruikt op het DBB forum..
Hoe zou je het anders moeten berekenen?
Me vet percentage is 28% volgens de formule lengte/lichaamsgewicht.
En wat was ook alweer de regel voor whey shake hoeveel gr. per lichaamsgewicht.
Daarbij kunnen het oude stickies zijn. Heel leuk als het wetenschappelijk onderbouwd is, maar nogal nutteloos als het uit de '80 is. De tijd waarin ze dianabol en groeihormoon gewoon aan kinderen gaven die een beetje langzaam groeide.
Idd.quote:
Je vetpercentage moet je meten, dat kun je niet berekenen.
dit is fok, verwacht er niet te veel vanquote:
maar ik had al een tip gegeven om te downloaden, daar staat alles uitgelegd wat diegene moet weten. Een vriend van mij vraagt ook al 3 jaar terug hoe hij moet afvallen en al die dingen, gaf hem dat pdf'je maar nooit gelezen... ik blijf geen antwoord geven. Echt geen bladzijde gelezen maar wel echt om de week vragen stellen al 3 jaar lang.
Nou deftig? dat weet ik niet. Maar ik ben de blijde bezitter van een omron vetmeter.quote:
[..]
wat voor deftig spul heb jij dan?
Ik tik de stats erin en hij rekent na de meting het percentage en aantal kilo's vet uit.
zoiets dusquote:
[..]
Nou deftig? dat weet ik niet. Maar ik ben de blijde bezitter van een omron vetmeter.
Ik tik de stats erin en hij rekent na de meting het percentage en aantal kilo's vet uit.
ik heb ook ooit zoiets aangeschaft waarbij je ook activiteitsniveau kan invoeren en als ik dat een klein beetje aanpas kan ik zomaar 10% verschillen qua lichaamsvet. Zonde van mijn geld uiteindelijk, een tangetje van een paar euro was beter geweest.
Laatste keer dat mijn abs doorbraken (geen idee hoe laag ik precies zat), had ik volgens dat ding een vetpercentage van 35%.
Dat kan nooit, dus dan is 100 gr. tonijn in water wat 105 Kcal is 105.000 Calorien?quote:
[..]
kcal is kilo calorie
1 kcal is dus 1000 calorieën
Ik heb hem gedownload en ben hem aan het lezen.quote:
maar ik had al een tip gegeven om te downloaden, daar staat alles uitgelegd wat diegene moet weten. Een vriend van mij vraagt ook al 3 jaar terug hoe hij moet afvallen en al die dingen, gaf hem dat pdf'je maar nooit gelezen... ik blijf geen antwoord geven. Echt geen bladzijde gelezen maar wel echt om de week vragen stellen al 3 jaar lang.
Maar er zit nog een bestand bij om je vet percentage te berekenen en gebruiken ze ook zo'n klemmetje... ik kan beter bij de sportschool even mijn vet percentage laten berekenen.
[ Bericht 0% gewijzigd door Yuri_Boyka op 17-02-2011 23:25:06 ]
- electronische meting met zo'n hand ding;
- electronische meting met een weegschaal;
- electronische meting met een weegschaal waarbij je ook elementen in je hand moet houden (bepaalde Tanita weegschalen hebben dit);
- knijper;
- onderdompelmethode.
Wat is dan de beste methode en niet zo duur, die knijper?quote:
Vetmeting van onbetrouwbaar naar betrouwbaar:
- electronische meting met zo'n hand ding;
- electronische meting met een weegschaal;
- electronische meting met een weegschaal waarbij je ook elementen in je hand moet houden (bepaalde Tanita weegschalen hebben dit);
- knijper;
- onderdompelmethode.
Wat houd onderdompel methode in?
Dat kan dus welquote:
[..]
Dat kan nooit, dus dan is 100 gr. tonijn in water wat 105 Kcal is 105.000 Calorien?
waar dacht jij dat die 'K' van Kcal voor staat dan?
quote:Eén calorie is de hoeveelheid warmte die nodig is om één gram zuiver water één graad Celsius te verwarmen (zie beneden bij "Definities van calorie").
Dit is erg weinig, daarom wordt vaak de kilocalorie, afgekort Cal (met hoofdletter!) of kcal, gebruikt. Dit is de hoeveelheid warmte die nodig is om één kilogram water één graad celsius te verwarmen.
Ik moet aan 2700 cal komen in totaal en 105.000 cal voor tonijn is wel beetje veel niet?quote:
[..]
Dat kan dus wel
waar dacht jij dat die 'K' van Kcal voor staat dan?
Dat komt omdat het meestal fout staat aangeduidt en die fout is inmiddels ingeburgert, maar kcal is officeel KILO caloriequote:
[..]
Ik moet aan 2700 cal komen en 105.000 cal voor tonijn is wel beetje veel niet?
in principe behoor jij dus 2700 Kcal binnen te krijgen per dag, en niet 2700 cal
Oooh ja waarom dan zo moeilijk doen.. dus de tonijn is gewoon 105 calorien in principe..quote:
[..]
Dat komt omdat het meestal fout staat aangeduidt en die fout is inmiddels ingeburgert, maar kcal is officeel KILO calorie
in principe behoor jij dus 2700 Kcal binnen te krijgen per dag, en niet 2700 cal
quote:
[..]
Oooh ja waarom dan zo moeilijk doen.. dus de tonijn is gewoon 105 calorien in principe..
neeje zegt toch ook niet; ik weeg 90 gram
je zegt; ik weegt 90 KILO gram
Ja oke, maar mijn vraag was of 105 Kcal gewoon vanaf de 2700 Cal moest worden gehaald of dat het anders moest.quote:
[..]
je zegt toch ook niet; ik weeg 90 gram
je zegt; ik weegt 90 KILO gram
[ Bericht 0% gewijzigd door Yuri_Boyka op 18-02-2011 16:15:57 ]
quote:
[..]
Dat kan nooit, dus dan is 100 gr. tonijn in water wat 105 Kcal is 105.000 Calorien?
[..]
quote:
[..]
Dat kan dus wel
waar dacht jij dat die 'K' van Kcal voor staat dan?
[..]
quote:
[..]
Ik moet aan 2700 cal komen in totaal en 105.000 cal voor tonijn is wel beetje veel niet?
quote:
[..]
Oooh ja waarom dan zo moeilijk doen.. dus de tonijn is gewoon 105 calorien in principe..
quote:
[..]
je zegt toch ook niet; ik weeg 90 gram
je zegt; ik weegt 90 KILO gram
Voor de veteranen in dit topic: ik krijg een aardige Ivosnivo deja-vu hierbij.quote:
[..]
Ja oke, maar mijn vraag was of 88 Kcal gewoon vanaf de 2700 Cal moest worden gehaald of dat het anders moest.
Want?quote:
[..]
[..]
[..]
[..]
[..]
[..]
Voor de veteranen in dit topic: ik krijg een aardige Ivosnivo deja-vu hierbij.
- Er zit natuurlijk wel kwalitatief verschil tussen de merken van hetzelfde type vetmeter. Echter: bij die armmeters wordt alleen een stroompje door je armen gestuurd, bij een gewone weegschaal alleen door je benen. Dat is een groter deel van het lichaam, vandaar dat in het algemeen weegschalen iets "beter" zijn dan die hand-dingen.quote:
CarbonC ik ben het niet met je eens want die weegschaal met handding was buitengewoon inconsistent dus onbetrouwbaarder dan mijn omron vetmeter ("zo'n hand ding")
Je lichaam onderdompelen in water om zo het volume te berekenen. Samen met je gewicht kun je dan je soortelijke massa bepalen, waaruit dan je vetpercentage af te leiden is.quote:
[..]
Wat is dan de beste methode en niet zo duur, die knijper?
Wat houd onderdompel methode in?
Dat is lastig, dus dan is de knijper de beste? Of gewoon bij de sportschool uit laten rekenen?quote:
[..]
- Er zit natuurlijk wel kwalitatief verschil tussen de merken van hetzelfde type vetmeter. Echter: bij die armmeters wordt alleen een stroompje door je armen gestuurd, bij een gewone weegschaal alleen door je benen. Dat is een groter deel van het lichaam, vandaar dat in het algemeen weegschalen iets "beter" zijn dan die hand-dingen.
[..]
Je lichaam onderdompelen in water om zo het volume te berekenen. Samen met je gewicht kun je dan je soortelijke massa bepalen, waaruit dan je vetpercentage af te leiden is.
En 105 Kcal van tonijn moet ik afhalen van me 2700 Cal in totaal toch?
op googlequote:
Waar kun je goedkoop zo'n knijper bestellen?
Shittt... kanker beter op..quote:
http://www.xxlnutrition.nl/vetpercentage-meterquote:
Waar kun je goedkoop zo'n knijper bestellen?
Kusje doei
Deze maar eens bestellen. voor 5 euro kan er weinig fout gaan.
die heb ik ook. die werkt serieus echt kut. gaar ding van plasticquote:
http://www.amazon.com/gp/(...)direct=true&v=glance
Deze maar eens bestellen. voor 5 euro kan er weinig fout gaan.
je kunt er beter eentje met een veer kopen
Stel, je hebt hem.quote:
Waar kun je goedkoop zo'n knijper bestellen?
Hoe wil jij jezelf op je rug meten?
En hoe wil jij controleren of je het goed doet, als jij je eigen vet niet eens weet?
Als het goed is kan je het bij je gym gewoon gratis laten meten...
Komt door je geslacht. Helemaal wanneer jij het gemeten hebt rondom of tijdens je periode, is het verklaarbaar waarom jij het tegenovergestelde resultaat had.quote:
CarbonC ik ben het niet met je eens want die weegschaal met handding was buitengewoon inconsistent dus onbetrouwbaarder dan mijn omron vetmeter ("zo'n hand ding")
Mag je helemaal geen overhead presses meer doen of niet meer met de machine? Doe anders gewoon military/overhead/pushpress.quote:
Godver train sinds kort weer mn schouders, deed voorheen machine shoulder press, dit mocht ik niet meer van mijn fysio. Heb nu barbell upright row gedaan, lijkt net of mn schouders verbrijzeld zijn nu
ik mag inderdaad geen overhead presses meer doen. Ik heb heel veel last van nekklachten. Ik heb nu gedoucht en het is gelukkig wat minder geworden. Nog nooit zulke spierpijn gehadquote:Op vrijdag 18 februari 2011 19:00 schreef Agentperry het volgende:
Hmm ja zal het eens gewoon bij mijn gym navragen.
[..]
Mag je helemaal geen overhead presses meer doen of niet meer met de machine? Doe anders gewoon military/overhead/pushpress.
Gewoon goed eten en voor het slapen een asperine erin knallen. Doordat je dan een goede nachtrust hebt is je herstel ook wat sneller.quote:
[..]
ik mag inderdaad geen overhead presses meer doen. Ik heb heel veel last van nekklachten. Ik heb nu gedoucht en het is gelukkig wat minder geworden. Nog nooit zulke spierpijn gehad
Nee dat komt niet door mijn geslacht want ik heb 13 weken lang wekelijks gemeten en hij was alleen maar consistent in het onbetrouwbaar zijn.quote:
Komt door je geslacht. Helemaal wanneer jij het gemeten hebt rondom of tijdens je periode, is het verklaarbaar waarom jij het tegenovergestelde resultaat had.
Maandag: biceps, borst, buik
Alternate hammer curl
Barbell curl
preacher curl
Bench press machine
Dumbell fly
Dumbell bench press
crunch
crunch met benen omhoog
Woensdag: schouders, triceps rug
Barbell upright row
One arm dumbell row
Cable seated row
Cable triceps pushdown
Seated tricep press
Dumbell lateral raise
Zaterdag
Zelfde bicepsoefeningen als maandag
Buikspieren
Cardio
En dan kan het niet door je geslacht komen..... omdat?quote:
[..]
Nee dat komt niet door mijn geslacht want ik heb 13 weken lang wekelijks gemeten en hij was alleen maar consistent in het onbetrouwbaar zijn.
Naar aanleiding van wat heb je die gemaakt? Aangezien ieder boekje begint met dat je bij spiergroepen van groot naar klein gaat. Dus eerst rug, dan tricep, dan schouders.quote:
Dit is trouwens mijn schema, kritiek en tips zijn welkom. Ben net begonnen met echt serieus trainen.
Maandag: biceps, borst, buik
Alternate hammer curl
Barbell curl
preacher curl
Bench press machine
Dumbell fly
Dumbell bench press
crunch
crunch met benen omhoog
Woensdag: schouders, triceps rug
Barbell upright row
One arm dumbell row
Cable seated row
Cable triceps pushdown
Seated tricep press
Dumbell lateral raise
Zaterdag
Zelfde bicepsoefeningen als maandag
Buikspieren
Cardio
Iets met benen?quote:
Welke sportschool is dat die schema's maakt zonder beenoefeningen er in??quote:
Ja klopt die moet ik er nog inzetten, zoals ik al zei ben nieiw in het maken van schemas, hiervoor volgde ik ik netjes een standaard schema van de sportschool zelf
die zaten erin alleen heb ik ze er nog niet ingezet. Verder wil ik ze niet te gespierd, cardio en wat squats erbij vind ik wel voldoendequote:Op vrijdag 18 februari 2011 21:07 schreef CarbonC het volgende:
[..]
Welke sportschool is dat die schema's maakt zonder beenoefeningen er in??
Heb een boek gekocht allang geleden toen ik fitnesste die heet Krachttraining van Frederic Delavier, kun je zo op bol.com bestellen en staat elke spier in beschreven met welke oefeningen zeker een aanrader!
Laat dit Tom Platz maar niet horen!quote:
[..]
. Verder wil ik ze niet te gespierd, cardio en wat squats erbij vind ik wel voldoende
ligt het aan mij of ben je lange tijd afwezig geweest in dit topic?quote:
[..]
Laat dit Tom Platz maar niet horen!
[ afbeelding ]
omg:') ik moest lachenquote:Op vrijdag 18 februari 2011 23:37 schreef Mr.J het volgende:
[..]
Laat dit Tom Platz maar niet horen!
[ afbeelding ]
Ik zou iig bb bench, bor, deadlift, pull/chinups en squat toevoegen.quote:
Dit is trouwens mijn schema, kritiek en tips zijn welkom. Ben net begonnen met echt serieus trainen.
Maandag: biceps, borst, buik
Alternate hammer curl
Barbell curl
preacher curl
Bench press machine
Dumbell fly
Dumbell bench press
crunch
crunch met benen omhoog
Woensdag: schouders, triceps rug
Barbell upright row
One arm dumbell row
Cable seated row
Cable triceps pushdown
Seated tricep press
Dumbell lateral raise
Zaterdag
Zelfde bicepsoefeningen als maandag
Buikspieren
Cardio
http://bodyenfitshop.nl/c(...)te-us-patent-7129273
Iemand ervaringen met deze?
Beste benen ooit, denk ik.quote:
[..]
Laat dit Tom Platz maar niet horen!
[ afbeelding ]
Wilde gister ook een potje bestellen maar dan monohydraat maar ideal deed het niet morgen maar weer eens proberen. Verder geen ervaring mee.quote:
Net een potje creatine besteld:
http://bodyenfitshop.nl/c(...)te-us-patent-7129273
Iemand ervaringen met deze?
Ik ben geen expert maar het lijkt me dat als je er al mee bezig bent en je gaat cutten dat je dan niet moet stoppen. Want creatine is volgensmij geen vetmaker, het helpt alleen met spiermassa aankomen.quote:
Wie raad creatine aan/af tijdens het cutten?
Als je ermee wil beginnen zou het me logisch lijken als je het in de bulk doet maar correct me if im wrong.
Lijkt mij hetzelfde als in de sportschool. Meer kilo minder herhalen. Wat gewichten op je rug leggen?quote:Op zondag 20 februari 2011 23:49 schreef Philip10 het volgende:
Nadat 't abonnement bij de sportschool is afgelopen, train ik nu thuis een beetje door (inderdaad, een stuk inefficiënter dan in de sportschool). Nu vroeg ik mij af wat de beste manier van opdrukken voor het behoud (of uitbreiding) van massa is: Veel setjes met weinig herhalingen, of weinig setjes met veel herhalingen? Merk dat m'n borst een stuk minder verzuurd, en dat andere groepen (schouders, rug) het zwaardere hebben. Heb niet echt veel spierpijn though..
In de cut krijg je een vertekend beeld omdat je vocht kan gaan vasthouden.Maar ook niet iedereen doet dat.quote:
[..]
Ik ben geen expert maar het lijkt me dat als je er al mee bezig bent en je gaat cutten dat je dan niet moet stoppen. Want creatine is volgensmij geen vetmaker, het helpt alleen met spiermassa aankomen.
Als je ermee wil beginnen zou het me logisch lijken als je het in de bulk doet maar correct me if im wrong.
En meestal gebruik je dan een fatburner, en in bijna alle fatburners zit caffeine. Dat maakt het creatine nutteloos
Ik lees meer dan dat ik post.quote:
[..]
ligt het aan mij of ben je lange tijd afwezig geweest in dit topic?
Is niet helemaal waar, kijk maar eens naar pre workout boosters.quote:
[..]
In de cut krijg je een vertekend beeld omdat je vocht kan gaan vasthouden.Maar ook niet iedereen doet dat.
En meestal gebruik je dan een fatburner, en in bijna alle fatburners zit caffeine. Dat maakt het creatine nutteloos
Ligt eraan welke spiergroep, maar voor een grote groep als rug of benen is dit geen probleem, doe het zelf ookquote:
Kun je in principe 8 verschillende oefeningen voor 1 spiergroep doen, bijv de rug?
Heb een boek gekocht allang geleden toen ik fitnesste die heet Krachttraining van Frederic Delavier, kun je zo op bol.com bestellen en staat elke spier in beschreven met welke oefeningen zeker een aanrader!
Uhm... je gaat dat nu toch niet als argument gebruiken, omdat er alleen maar nuttige producten verkocht worden? Er worden (qua voedingswaarden) zelfs weightgainers aangeprezen als afslank eiwit.quote:
[..]
Is niet helemaal waar, kijk maar eens naar pre workout boosters.
Komop, je kan best een beter argument geven
Heb even geen bron, maar heb een paar artikelen op DBB gelezen dat caffeine bij normaal gebruik de werking van creatine niet of minimaal tegen gaat.quote:
[..]
Uhm... je gaat dat nu toch niet als argument gebruiken, omdat er alleen maar nuttige producten verkocht worden? Er worden (qua voedingswaarden) zelfs weightgainers aangeprezen als afslank eiwit.
Komop, je kan best een beter argument geven
Maar hangt er ook vanaf of je snel of langzaam opneembare caffeine hebt. Over snel opnemende (en caffeine op een ander tijdstip) is nog veel discussie.
Dus zelfs als je het niet gelijk neemt, is het nog niet volledig zeker.
Op DBB wordt vaak het vochtafdrijvende gedeelte van caffeine genoemd (omdat creatine vocht vasthoudt in de spieren), maar dat is niet waar ik op doel.
quote:Onderzoekers hebben aangetoond dat een dosis van vijf milligram cafeïne per kilo lichaamsgewicht het prestatiebevorderende effect van creatine volledig teniet doet. De concentratie van creatine in de spier blijft weliswaar hoog, maar levert geen bijdrage meer aan het oplaadproces van de energiemoleculen ADP en AMP. Als je honderd kilo weegt, dan heb je aan zeven koppen koffie genoeg om de extra creatine in je spieren volledig uit te schakelen.
www.ergogenics.org
Diabox heeft gelijk.quote:
Diabox(ofzoiets) raadde mij monohydraat aan en leek er wel verstand van te hebben dus dat maar doen dacht ik toen.
Goed boek, maar voor de boekenlezers onder ons: het belangrijkste blijft toch vooral om goed (hard) te trainen.quote:
Kun je in principe 8 verschillende oefeningen voor 1 spiergroep doen, bijv de rug?
Heb een boek gekocht allang geleden toen ik fitnesste die heet Krachttraining van Frederic Delavier, kun je zo op bol.com bestellen en staat elke spier in beschreven met welke oefeningen zeker een aanrader!
Ok nu snap ik er dus geen kut meer van, wat is nou het beste?quote:
Mono is kut, ga je veel vocht van vasthouden
Ziet er naar uit dat we tegelijk gaan beginnen danquote:
Heb maar gewoon die standaard mono bestelt van body and fitshop, kijk wel of het wat is, toch maar 15 euro.
Haha nice.quote:
[..]
Ziet er naar uit dat we tegelijk gaan beginnen dan
Ik baal wel gruwelijk trouwens, kan door mijn nieuwe werk nog maar max 2x per week naar de gym gaan.
Ik fitness in de stad waar ik studeer en woon daar niet dus kan ik alleen doordeweeks gaan vanwege mijn ov. Nu moet ik 3 dagen in de week fulltime werken dus blijven er nog maar 2 dagen over. Maarja het was zo'n ideaal baantje dat kon ik niet laten schieten en kan het geld wel gebruiken, geef te veel uit. Hopelijk snel een kamer vinden, dan ga ik gewoon 4x pw.
Ja en? Dat is tijdelijk. Monohydraat is bewezen effectief; dat is bij (vrijwel) alle andere vormen van creatine discutabel.quote:
Mono is kut, ga je veel vocht van vasthouden
Bron?quote:
[..]
dat is bij (vrijwel) alle andere vormen van creatine discutabel.
Er moet juist bewijs zijn dat het wel helpt, anders helpt het gewoon niet. Als ik hier ga roepen dat paardenstront een goede pre workout booster zou zijn kun jij ook geen bron vinden waarin staat dat het niet zo is.quote:
Dat is kut man. Dat ik nu 5x per week kan trainen is het enige voordeel wat het stoppen met mn opleiding me heeft opgeleverd. Dus dan nu maar ff flink pompen, volgend schooljaar wordt het toch echt max 3x per week.quote:
[..]
Haha nice.
Ik baal wel gruwelijk trouwens, kan door mijn nieuwe werk nog maar max 2x per week naar de gym gaan.
Ik fitness in de stad waar ik studeer en woon daar niet dus kan ik alleen doordeweeks gaan vanwege mijn ov. Nu moet ik 3 dagen in de week fulltime werken dus blijven er nog maar 2 dagen over. Maarja het was zo'n ideaal baantje dat kon ik niet laten schieten en kan het geld wel gebruiken, geef te veel uit. Hopelijk snel een kamer vinden, dan ga ik gewoon 4x pw.
[ Bericht 0% gewijzigd door da_unfuckwithable op 21-02-2011 19:49:58 ]
)Dan moet ik 4 keer per week in de zomer nog 10 km heen en terug fietsen na de 8-9 uur die ik dan per dag al werk. Fuck waarom woon ik niet in de stad.
Zomervakantie is sowieso een ramp in veel sportscholen. Te veel knulletjes die denken dat ze stoer zijn.... Ik train tegenwoordig 's ochtends, dan ontloop ik ze aangezien ze onder schooltijd vaak 's avonds komen.quote:
Voor mij wordt de zomervakantie helemaal een nachtmerrie, we hebben hier in het dorp een fitness centrum en dat is kutter dan kut.(dumbbels tot 30 kg, geen squatrek, 1 barbel
Dan moet ik 4 keer per week in de zomer nog 10 km heen en terug fietsen na de 8-9 uur die ik dan per dag al werk. Fuck waarom woon ik niet in de stad.
Ik vind zelf een blend het beste (net of je het over whiskey hebt :p ) dus zoals Result! of Ultimate Creatine van B&F.quote:
[..]
Ok nu snap ik er dus geen kut meer van, wat is nou het beste?
Lopen je schouders achter? Incline DB press pak ik ook 30/32 maar bench bij lange na geen 110. 90 is voor mij max..quote:
Net trouwens echt super getraind, incline DB press 34kg met gemak zonder spot, en benchpress 110kg x3 met lichte spot
Is er niet een betere gym in de buurt? Je moet wel erg op de prairie wonen als je 10km moet reizen voor een goede gym.quote:
Voor mij wordt de zomervakantie helemaal een nachtmerrie, we hebben hier in het dorp een fitness centrum en dat is kutter dan kut.(dumbbels tot 30 kg, geen squatrek, 1 barbel
Dan moet ik 4 keer per week in de zomer nog 10 km heen en terug fietsen na de 8-9 uur die ik dan per dag al werk. Fuck waarom woon ik niet in de stad.
Iets is waar tot het tegendeel bewezen is?quote:
[..]
Er moet juist bewijs zijn dat het wel helpt, anders helpt het gewoon niet. Als ik hier ga roepen dat paardenstront een goede pre workout booster zou zijn kun jij ook geen bron vinden waarin staat dat het niet zo is.
Nee ik leg hem juist uit dat dat niet zo is, zo liet hij het overkomen.quote:
[..]
Iets is waar tot het tegendeel bewezen is?
Ik vind het altijd wel grappig die mooiboys die alleen in de zomer komen trainen. Ik ben nog helemaal niet zo breed. Dus al die gastjes kijken me een beetje raar aan als ik met mijn 77kg 30kg dumbbels ga benchen terwijl ze er zelf nog geen 20 pakken terwijl ze over de 80 wegen.quote:
[..]
Zomervakantie is sowieso een ramp in veel sportscholen. Te veel knulletjes die denken dat ze stoer zijn.... Ik train tegenwoordig 's ochtends, dan ontloop ik ze aangezien ze onder schooltijd vaak 's avonds komen.
Ja de dichtstbijzijnde goede gym in mijn omgeving is 12km fietsen ofzo, er zijn er nog wel 2 dichterbij maar dat zijn zo'n planet fitness dingen.quote:
[..]
Is er niet een betere gym in de buurt? Je moet wel erg op de prairie wonen als je 10km moet reizen voor een goede gym.
Lopen wel een beetje achter jaquote:
[..]
Lopen je schouders achter? Incline DB press pak ik ook 30/32 maar bench bij lange na geen 110. 90 is voor mij max..
wordt hard aan gewerkt hoor...Nouja niet zozeer achter, heb een tijdje heel erg de focus op borst gelegd en toen toevallig een paar keer schouders overgeslagen... zo is het gekomen.... ofzo.... :s
Ben zelf ook niet de grootste (85 kg, 14%, 1,82) maar vooral mn biceps en rug zijn aardig nice ontwikkeld en zie soms ook wel wat "wat de fuck-blikken" van dat soort gastjes als ik aan het trainen ben hehequote:
[..]
Ik vind het altijd wel grappig die mooiboys die alleen in de zomer komen trainen. Ik ben nog helemaal niet zo breed. Dus al die gastjes kijken me een beetje raar aan als ik met mijn 77kg 30kg dumbbels ga benchen terwijl ze er zelf nog geen 20 pakken terwijl ze over de 80 wegen.
Ik moet heel eerlijk bekennen dat mijn schouders ook wat achterliggen op de rest.quote:
[..]
Lopen wel een beetje achter ja
Nouja niet zozeer achter, heb een tijdje heel erg de focus op borst gelegd en toen toevallig een paar keer schouders overgeslagen... zo is het gekomen.... ofzo.... :s
Nee ik ben een 18 jarige studentquote:
Normaal valt het ook nooit zo op omdat ik dan in een echte gym train alleen als je dan in zo'n mooiboy ding komt krijg je toch altijd rare blikken. Heb wel altijd het gevoel dat mijn verhoudingen(bovenlichaam) niet echt kloppen als ik andere bezig ziequote:Ben zelf ook niet de grootste (85 kg, 14%, 1,82) maar vooral mn biceps en rug zijn aardig nice ontwikkeld en zie soms ook wel wat "wat de fuck-blikken" van dat soort gastjes als ik aan het trainen ben hehe
Zien jullie iets raars:
70kg bb bench
75kg bor
85kg lat pully
35kg overhead press
Heb vooral het idee dat schouders achter lopen terwijl ik die toch niet minder train dan me chest of back.
Zegt verder weinig dat gewichtquote:
[..]
Nee ik ben een 18 jarige student
[..]
Normaal valt het ook nooit zo op omdat ik dan in een echte gym train alleen als je dan in zo'n mooiboy ding komt krijg je toch altijd rare blikken. Heb wel altijd het gevoel dat mijn verhoudingen(bovenlichaam) niet echt kloppen als ik andere bezig zie
Zien jullie iets raars:
70kg bb bench
75kg bor
85kg lat pully
35kg overhead press
Heb vooral het idee dat schouders achter lopen terwijl ik die toch niet minder train dan me chest of back.
Ook de verhouding kan je niet ontdekken want bijv. squat staat er niet tussen.
Hangt heel erg af hoeveel reps, of je t begin of einde van je training doet enz.
Je rug lijkt wat sterker dan je borst.quote:
[..]
Nee ik ben een 18 jarige student
[..]
Normaal valt het ook nooit zo op omdat ik dan in een echte gym train alleen als je dan in zo'n mooiboy ding komt krijg je toch altijd rare blikken. Heb wel altijd het gevoel dat mijn verhoudingen(bovenlichaam) niet echt kloppen als ik andere bezig zie
Zien jullie iets raars:
70kg bb bench
75kg bor
85kg lat pully
35kg overhead press
Heb vooral het idee dat schouders achter lopen terwijl ik die toch niet minder train dan me chest of back.
Zijn altijd 8 reps, en ik wissel een beetje af met welke oefening ik in het begin doe. Maar is het niet raar dat ik maar half zoveel overhead press dan ik bench?quote:
[..]
Zegt verder weinig dat gewicht
Ook de verhouding kan je niet ontdekken want bijv. squat staat er niet tussen.
Hangt heel erg af hoeveel reps, of je t begin of einde van je training doet enz.
Nee, recht omhoog duwen is nou eenmaal zwaarder en moeilijker dan vanaf je borst omhoog.quote:
[..]
Zijn altijd 8 reps, en ik wissel een beetje af met welke oefening ik in het begin doe. Maar is het niet raar dat ik maar half zoveel overhead press dan ik bench?
Gewoon een xtje mee laten trainen met je en het tempo wat hoger leggen, werkt altijd prima bij mijquote:
[..]
Zomervakantie is sowieso een ramp in veel sportscholen. Te veel knulletjes die denken dat ze stoer zijn.... Ik train tegenwoordig 's ochtends, dan ontloop ik ze aangezien ze onder schooltijd vaak 's avonds komen.
Zijn er maar weinig die vreemd kijken en stoer doen nudag1
bb bench
push press
incline db bench
lat raises
cable cross
skullcrusher
decline situp weighted.
dag2
squat
dl
bor
pullups
lat pully
shrugs
ez bar curls
Of anders wordt het 2x per week:
squat
dl
bench
bor
pushpress
pullups
decline situp weighted
cable cross
Dus welke is beter optie een of twee?
http://www.exrx.net/Lists/WorkoutMenu.html
Hoe krijg je trouwens zoveel oefeningen op 1 dag? Ik heb nu 4 oefeningen per dag en zit dan al aan drie kwartier.
Dus split is beter dan fullbody?quote:
Doe 1 keer push en 1 keer pull per week met 2 dagen rust tussenin
Ik doe ook altijd 4-5kwartier. 3 of 4 setjes per oefening 8 reps per setje en ongeveer 1minuut rust tussen setjes dan haal ik alijd makkelijk 7-8 oefeningen in die tijd.quote:
@ agentperry:
http://www.exrx.net/Lists/WorkoutMenu.html
Hoe krijg je trouwens zoveel oefeningen op 1 dag? Ik heb nu 4 oefeningen per dag en zit dan al aan drie kwartier.
Wat doe jij dan?
Cardio is niet zo lastig, dus ik hoop dat iemand me kan helpen bij mijn krachttraining.
Zo train ik, in volgorde:
- Chest press, 35
- Pectoraral fly, 35 (zijkanten naar binnen toe duwen)
- Pulldown (1x tot onder me kin en dan met rug beetje naar achter en 1x dat ik hem achter me nek trek)|
- Seated leg press, 88
- Shoulder press, 20
- Triceps pushown, 20
- Biceps curl, 15
Mijn krachttraining ik begin ik wel met 15 minuten fietsen als warming-up. Uiteraard eet ik na me krachttraining, denk ik, genoeg eiwitten. Ik eet dan gewoon m'n avondeten (meestal stuk vlees of vis, aardappels en groente) met een glas melk erbij en een bakje kwark waar ook nog 26 gram eiwitten in zitten. Tussen 2 krachttrainingen hou ik altijd 1 dag tussen. Is er iemand die mij kan zeggen wat niet goed is en hoe ik anders wel moet trainen? Alvast bedankt.
[ Bericht 1% gewijzigd door L-D op 22-02-2011 19:41:47 ]
Lengte is 1.83
Gewicht 78
Vetpercentage toen ik begon was 18%.
Ik begin de dag met 2 boterhammen (1x met kaas, 1x pindakaas), kiwi en een glas melk
Daarna over de middag verspreid 3 boterhammen (2x kaas, 1x pindakaas)
Daarna avondeten dus
Na het avondeten meestal nog klein handje nootjes of zo, voor het slapen gaan.
@ Agentperry: dus 3 sets van 8 herhalingen? En weet je misschien een aantal oefeningen die goed zijn om mee te beginnen? En is verder de volgorde etc. goed?
Je eet inderdaad niet zoveelquote:
Uiteraard. Het zijn ook wel vragen die je op internet kan op zoeken, maar ik zie door de bomen het bos niet meer.
Lengte is 1.83
Gewicht 78
Vetpercentage toen ik begon was 18%.
Ik begin de dag met 2 boterhammen (1x met kaas, 1x pindakaas), kiwi en een glas melk
Daarna over de middag verspreid 3 boterhammen (2x kaas, 1x pindakaas)
Daarna avondeten dus
Na het avondeten meestal nog klein handje nootjes of zo, voor het slapen gaan.
@ Agentperry: dus 3 sets van 8 herhalingen? En weet je misschien een aantal oefeningen die goed zijn om mee te beginnen? En is verder de volgorde etc. goed?
Hoeft inderdaad niet, ik neem aan dat je wat van je vet kwijt wilt. Je vetpercentage, heb je die gemeten met zo'n weegschaal?
De volgorde is inderdaad goed, je begint met grote spiergroepen en sluit af met enkele.
Wat dan minder is, is dat je veelal machines gebruikt, en geen benen traint.
Een beter schema kan zijn, iets meer in de richting van Agentperry:
Dan heb je een full body schema, wat meestal goed werkt voor beginners.quote:Barbell Squat
Deadlift
Barbell Bench Press
Bent Over rows
Military press
Pull-ups
decline situp weighted
cable cross
3 sets van 8 herhalingen is goed ja
Wat is dan het verschil tussen een full body schema en andere opties? Lijk me niet dat je een hele dag apart neemt voor alleen je biceps, je kuiten etc maar eerder ene dag borst/biceps en andere dag rug/triceps en een dag voor benen. Maar is dat beter dan een full body, zoals je net gaf?
Maar in ieder geval al bedankt voor de tips, hier kan ik echt wat mee. Bedankt!
kuiten kan je ook doen op de leg press machine, dan zet je alleen je tenen erop (en wat minder gewicht)quote:
Ga ze zo even opzoeken op internet, hoe dat moet. Benen doe ik nu met die seated press, doe morgen daar 88 mee denk ik want 79 gaat nu al wat makkelijker. Kuiten moet ik nog wat voor verzinnen, daar is geen machine voor helaas maar wil toch wel wat stevigere kuiten hebben, vooral als je een korte broek aantrekt staat dat toch wel wat beter. Vet is slechts 3 kilo of zo, dus dat heeft niet echt prioriteit.
Wat is dan het verschil tussen een full body schema en andere opties? Lijk me niet dat je een hele dag apart neemt voor alleen je biceps, je kuiten etc maar eerder ene dag borst/biceps en andere dag rug/triceps en een dag voor benen. Maar is dat beter dan een full body, zoals je net gaf?
Maar in ieder geval al bedankt voor de tips, hier kan ik echt wat mee. Bedankt!
De grap is, dat je als beginner zijnde (doorgaans) veel meer vooruitgang boekt met fullbody ipv split. Ook bouw je dan een goede basis, dan ontwikkel je als het ware een goed allround lichaam.
Split is niet beter of slechter, het ligt eraan waar je het best op gedijt. Nu raad ik fullbody aan
De oefeningen kan je opzoeken op http://www.exrx.net . (Google -> naam van oefening en dan exrx erachter, werkt geheid
)You're welcome!
Nog een allerlaatste vraag voor de kleinere spieren (bovenarmen vooral dus). Is dat wel goed wat ik eerst deed? Dus met die kabel zeg maar naar onder duwen en naar boven voor biceps?
[ Bericht 0% gewijzigd door L-D op 22-02-2011 20:39:47 ]
Push Ups
Squat
Bent over row
Bench press
Dumbell Shoulder Press
Dumbell curl
Barbell close grip bench press
Calf raises
Tips en/of aanmerkingen? Alvast bedankt!
Edit: doe elke oefening 2x12
Grootste spiergroep als eerst, dan naar kleinere werken.
Alleen Bent Over Row voor rug? Zou er nog wel een Deadlift en/of breed optrekken erbij pakken. Push Ups EN Bench Press heeft ook niet zoveel zin, ik zou Push Ups weglaten.quote:
Ik ben net begonnen met trainen en vroeg mij af of het volgende schema een goed schema is:
Push Ups
Squat
Bent over row
Bench press
Dumbell Shoulder Press
Dumbell curl
Barbell close grip bench press
Calf raises
Tips en/of aanmerkingen? Alvast bedankt!
Edit: doe elke oefening 2x12
Vind dat beter werken, voor bijna elke spiergroep kun je push en pull oefeningen bedenken.quote:
[..]
Dus split is beter dan fullbody?
[..]
Ik doe ook altijd 4-5kwartier. 3 of 4 setjes per oefening 8 reps per setje en ongeveer 1minuut rust tussen setjes dan haal ik alijd makkelijk 7-8 oefeningen in die tijd.
Wat doe jij dan?
Ik kan na het squatten nooit deadliften, omdat m'n benen dan zo naar de klote zijn.quote:
Zou squat als eerste doen...
Grootste spiergroep als eerst, dan naar kleinere werken.
Hier ook.quote:
[..]
Ik kan na het squatten nooit deadliften, omdat m'n benen dan zo naar de klote zijn.
En hoeveel moet je ervan nemen. Verpakking zei 1e 4 dagen 20g per dag daarna 5g per dag.
Ergens las ik ook 5 gram per dag en 10 gram op trainingsdagen.
Dat dus, 5 in de ochtend, 5 voor en 5 na je training. Zo doe ik het.quote:
Heb net creatine gekocht maar het lost niet op, hoeveel water moet je bij een schep van 5gram doen.
En hoeveel moet je ervan nemen. Verpakking zei 1e 4 dagen 20g per dag daarna 5g per dag.
Ergens las ik ook 5 gram per dag en 10 gram op trainingsdagen.
En dan de eerste week kun je eventueel 2 extra doseringen nemen ligt eraan hoe je erop reageert.
Dat klinkt wel als heel veel maarja ik probeer het eens.quote:
[..]
Dat dus, 5 in de ochtend, 5 voor en 5 na je training. Zo doe ik het.
En dan de eerste week kun je eventueel 2 extra doseringen nemen ligt eraan hoe je erop reageert.
15 gram creatine?quote:
[..]
Dat dus, 5 in de ochtend, 5 voor en 5 na je training. Zo doe ik het.
En dan de eerste week kun je eventueel 2 extra doseringen nemen ligt eraan hoe je erop reageert.
Pis je allemaal uit.
Op DBB zeggen veel mensen dat oplaadfase maar onzin is en dat je aan 5 gr per dag gewoon genoeg is.quote:
Heb net creatine gekocht maar het lost niet op, hoeveel water moet je bij een schep van 5gram doen.
En hoeveel moet je ervan nemen. Verpakking zei 1e 4 dagen 20g per dag daarna 5g per dag.
Ergens las ik ook 5 gram per dag en 10 gram op trainingsdagen.
quote:1.The More Creatine You Take, The Better.
You've seen some sick bodybuilders chugging down 10-20 grams of creatine. Is it worth it? According to scientists at St. Francis Xavier University in Nova Scotia, at 0.1 grams per kilogram of bodyweight, male athletes excreted 46% of the ingested creatine within 24 hours. For a 220 pound lifter, this means that if he consumes 10g of creatine, 46%, or 4.6g of creatine, is wasted. In another study performed at the Human Performance Laboratory at Ball State University, scientists confirmed that lower doses of creatine monohydrate (5g/day) are effective, and that results can even be achieved without a loading phase.
2.Creatine Loading Is Mandatory.
Once again, research is proving that less creatine is needed to deliver results. The research cited above also suggests that creatine loading may be nothing more than a waste. Should you load? In most cases, probably not. If you're an elite athlete, a professional bodybuilder or competitive powerlifter, you may want to consider loading, just in case. For the rest of us, 5g is all it takes.
Persoonlijk zou ik het sochtends nemen. Ik neem aan dat één scoop 5 gram is?quote:
Ohja gevonden, ik weet genoeg. Wanneer neem je het dan in op trainingsdagen, 's ochtends of voor de training (of 2 keer)?
[..]
Bron?quote:
[..]
15 gram creatine?
Pis je allemaal uit.
quote:
Dat stond op dbbquote:According to scientists at St. Francis Xavier University in Nova Scotia, at 0.1 grams per kilogram of bodyweight, male athletes excreted 46% of the ingested creatine within 24 hours. For a 220 pound lifter, this means that if he consumes 10g of creatine, 46%, or 4.6g of creatine, is wasted.
Nu zie je dat ik al aardig veel moet eten op 1 dag dus meer kan er denk ik niet bij, misschien nog bij de magere kwark maar meer niet.
Je ziet ook dat de ratio 40/40/20 niet klopt, iets teveel eiwitten maar dat is geen probleem.. maar ik moet iets meer Koolhydraten hebben. Iemand tips?
Verdere kritiek/feedback ook welkom.
Het valt OPZICH wel mee, het lijkt veel. Bijvoorbeeld 2 sneetjes volkoren met kalkoenfilet erop is zo weg, gekookt eitje ook en 2 rijstewafels ook. Het is licht eten.quote:
Ik snap echt niet hoe jullie zoveel eten weg krijgen op een dag... Dan zit ik savonds met t gevoel alsof ik een bom in me buik heb. Gelukkig gain ik aardig wat spiermassa terwijl ik ~100 kcal onder me onderhoud eet.
Tsjaa, ik zit op school en op de aangegeven tijdstippen door de dag door heb ik pauze, dus dan eten.quote:
Het zijn geen grote maaltijden nee maar over de hele dag genomen is het wel aardig wat. Laat staan dat ik de tijd heb om zo regelmatig te kunnen eten. Dat is bij mij het probleem namelijk.
9:00 whey, brinta melk
12:00 volkoren, kalkoen filet, eitje, enzo
14:30 voor je weg gaat even het zelfde en dan met slankie 20+ bijv.
en dan neem je gewoon rijst met kipfilet bijv mee in een bakje gemixt met groenten eet je het in die pauze
en dan als je gaat trainen whey
en 's avonds kwark om 22:00.
Kan best, je moet het alleen willen.
Heb ik al bij de grote maaltijd 180 gram is best genoeg hoor. Verder weet ik niet waar ik groenten kan inplannen want het wordt dan wel iets teveel.quote:
Mag nog wel een beetje groente bij.
Ik wil het liefst een voedselproduct met veel koolhydraten wat de ratio naar 40 brengt en met weinig eiwitten zodat me eiwit ratio stabiel blijft. Vandaar de rijstewafels omdat die veel koolhydraten bevatten, helaas niet genoeg.
Helaas weet ik de waarde van die roerbakgroenten niet.
Dat is ongeveer wat ik doe, maar vergeet niet dat ik ook nog moet trainen, waardoor er nog eens 2 uur afvallen. Dus dan heb ik voor trainen/werk maar 4 uurtjes om te eten.. Kom ik nog steeds lang niet aan me kcalquote:
Dan kun je het toch zo inplannen.
9:00 whey, brinta melk
12:00 volkoren, kalkoen filet, eitje, enzo
14:30 voor je weg gaat even het zelfde en dan met slankie 20+ bijv.
en dan neem je gewoon rijst met kipfilet bijv mee in een bakje gemixt met groenten eet je het in die pauze
en dan als je gaat trainen whey
en 's avonds kwark om 22:00.
Kan best, je moet het alleen willen.
Zou je dat van die ratio's kunnen toelichten? Heb t nooit begrepenquote:
[..]
Heb ik al bij de grote maaltijd 180 gram is best genoeg hoor. Verder weet ik niet waar ik groenten kan inplannen want het wordt dan wel iets teveel.
Ik wil het liefst een voedselproduct met veel koolhydraten wat de ratio naar 40 brengt en met weinig eiwitten zodat me eiwit ratio stabiel blijft. Vandaar de rijstewafels omdat die veel koolhydraten bevatten, helaas niet genoeg.
Helaas weet ik de waarde van die roerbakgroenten niet.
Vanmorgen een boterham met sardientje met sla en een glas verse jus. In de middag is de eetlust erg waardoor ik bijna niks eet. Wel drink ik veel water. Als lunch/avond eten heb ik vandaag een groot bord rijst met tonijn in olijf olie en een appel erin gegeten met een glas melk.
Vraag is, kan ik nu toch breed worden of val ik alleen af? Moet erbij zeggen dat ik de oefeningen echt goed uitvoer. Reps van 12-10-8 met goede rust pauze erin en een goede uitvoering.
Doel, nog iets afvallen rond me middel dit doe ik met de cardio en iets breder worden door de krachttraining. Ben btw 25 jaar. Als tussendoortje eet ik wat fruit, crackertje of rijstewafel.
Pasta teveel suiker.. vervang het voor kalkoenfilet op volkoren brood wat ik zou doen. Tonijn is prima.quote:
Snel vraagje. Mijn huidige lunch bestaat vaak uit 150 gram pasta, 180 gram tonijn (blikje op water) en een paar lepels pesto. Goede lunch?
Ik zou van die medicatie af blijven en gewoon uitrekenen wat je onderhoud (calorie aantal wat je per dag nodig hebt) moet eten en veel trainen maar dan ook 15 min cardio van te voren, uurtje Krachttrainen daarna nog tot 500 cal in totaal cardio en jezelf slopen. Daar wordt je ook wel rustiger van.quote:
Vraagje aan de kenners hier. Sinds een maandje of 4/5 slik ik medicatie voor mijn ADHD. Wordt er rustiger van wat relax is voor school. Als bijwerking is de eetlust veel minder geworden. Ben van 86 naar 78 kilo gegaan. Was ook te dik dus het is niet erg. Ben 1.80 en weeg dus 78 maar er moet nog wat af, vooral rond de middel. Nu train ik 5 dagen in de week, half uurtje cardio en 2 keer 3 oefeningen per spiergroep. Het probleem, als je het zo wilt noemen is dat ik relatief weinig voeding binnen krijg.
Vanmorgen een boterham met sardientje met sla en een glas verse jus. In de middag is de eetlust erg waardoor ik bijna niks eet. Wel drink ik veel water. Als lunch/avond eten heb ik vandaag een groot bord rijst met tonijn in olijf olie en een appel erin gegeten met een glas melk.
Vraag is, kan ik nu toch breed worden of val ik alleen af? Moet erbij zeggen dat ik de oefeningen echt goed uitvoer. Reps van 12-10-8 met goede rust pauze erin en een goede uitvoering.
Doel, nog iets afvallen rond me middel dit doe ik met de cardio en iets breder worden door de krachttraining. Ben btw 25 jaar. Als tussendoortje eet ik wat fruit, crackertje of rijstewafel.
Geloof me die medicatie schiet je niet veel mee op.
Je moet zorgen dat de verhouding van je eiwit 40 is, van je koolhydraten 40 en je vetten 20 waar je uit komt op 100%. Zelf snap ik er ook niet veel van. Maar heb begrepen dat de 40/40/20 verhouding de goede is.quote:
[..]
Dat is ongeveer wat ik doe, maar vergeet niet dat ik ook nog moet trainen, waardoor er nog eens 2 uur afvallen. Dus dan heb ik voor trainen/werk maar 4 uurtjes om te eten.. Kom ik nog steeds lang niet aan me kcal
[..]
Zou je dat van die ratio's kunnen toelichten? Heb t nooit begrepen
Check me schema maar, daar zie je onderaan die verhouding.
Bedankt maar je weet volgens mij niet waarover je praat. Het gaat om de rust in me hoofd, niet lichamelijk maar dit is niet relevant. Maar wat gebeurd er als me cardio en kracht training doet maar meer calorieën verbruikt dan er binnen komt. Ja je valt af maar kunnen je spieren ook groeien?quote:Op donderdag 24 februari 2011 21:10 schreef Yuri_Boyka het volgende:
[..]
Ik zou van die medicatie af blijven en gewoon uitrekenen wat je onderhoud (calorie aantal wat je per dag nodig hebt) moet eten en veel trainen maar dan ook 15 min cardio van te voren, uurtje Krachttrainen daarna nog tot 500 cal in totaal cardio en jezelf slopen. Daar wordt je ook wel rustiger van.
Geloof me die medicatie schiet je niet veel mee op.
Ja die medicatie verkleint je eetlust, heb al eerder gehoord van mensen die ADHD hebben en Ritalin slikken die er gestopt mee zijn en veel beter eten, slapen, trainen alles. Dus ik zie het voordeel van die medicatie er totaal niet in.quote:
[..]
Bedankt maar je weet volgens mij niet waarover je praat. Maar wat gebeurd er als me cardio en kracht training doet maar meer calorieën verbruikt dan er binnen komt. Ja je valt af maar kunnen je spieren ook groeien?
Je kan ook op natuurlijke wijze rustig blijven.
Ik neem aan dat je wilt afvallen wat je zei dus dan kun je niet tegelijk spieren opbouwen, hetgeen wat ze "Cutten" noemen.
Dus, je eet op onderhoud. Ik bijvoorbeeld heb 3200 CAL per dag nodig, voor cutten moet je er 500 onder liggen die je er af traint met cardio. Dus je moet niet 500 CAL minder eten.
Nadat jij je doel hebt bereikt ga je "Bulken" dat is dus 500 CAL boven je onderhoud liggen waardoor je aankomt maar waardoor je spieren ook goed kunnen groeien. Daarna als de zomer weer er aankomt ga je weer cutten (vetverliezen) en daarna zie je je opgebouwde spieren verschijnen.
Misschien is met iemand praten die er echt verstand van heeft? Die rust is wel te verhelpen.
Nu ontopic, bedankt voor je voor je uitleg en kennis. Ik wil nu dus cutten, is het nog goed om dan kracht training te doen? Ga over 7 weken naar me vriendin dus dan zou het mooi zijn als ik resultaat zie. Als laatste, hoe bereken je hoeveel je nodig hebt ? Gemiddeld verbruik je toch 2000 cal per dag.
7 weken is kort maar je weet maar nooit of je de goede genen hebt.quote:
Slik de medicatie pas net en stop al over 5 maanden, het is alleen voor school zoals concentreren beter gaat, daarom. Maar het is zeker niet zo zwart wit als jij het zegt en ik slik geen Ritalin. Verder kan je ook zeggen hoe groot de onrust is als ik toch medicatie slik.
Nu ontopic, bedankt voor je voor je uitleg en kennis. Ik wil nu dus cutten, is het nog goed om dan kracht training te doen? Ga over 7 weken naar me vriendin dus dan zou het mooi zijn als ik resultaat zie. Als laatste, hoe bereken je hoeveel je nodig hebt ? Gemiddeld verbruik je toch 2000 cal per dag.
Ja kracht training is belangerijk.
15 min cardio
60 min krachttraining
45 min cardio
Je verbruik reken je zo uit:
66 + (gewicht_in_kg x 13,7) + (lengte_in_cm x 5) - (leeftijd_in_jaren x 6,8)
Voorbeeld:
66 + (95 x 13,7) + (175 x 5) - (31 x 6,8) = 1966 kcal
en dan moet je je aantal CAL nog hiermee toepassen:
1: Weinig of geen training, kantoorwerk --- x 1.2
2: Lichte training/sport 1-3 dagen per week --- x 1.375
3: Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week --- x 1.55
4: Zware training/sport 6-7 dagen per week --- x 1.725
5: Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera --- x 1.9
Dus bijv. 1966 kcal x 1,55 voor 3-5 dagen per week trainen.
Dit is een voorbeeld van het DBB forum dus niet die van mij.
Op je aantal CAL per dag maak je een voedingsschema en hou je je daar strikt aan.
Verder nog een mooi trainingsschema en je kunt beginnen.
Verder wil ik je nog doorverwijzen naar http://forum.dutchbodybuilding.com daar kun je ook veel info vinden vooral in de stickies.
Succes!
Wil liever max een uurtje trainen, dus 10min sportschool lopen, 30min goede cardio, 6 oefeningen en 10min lopen. Ga dan straks is mijn verbruik berekenen.
Vet verliezen en spiermassa winnen kan wel, maar dat is alleen ongeveer de eerste 3 maand dat je bezig bent. Daarna kan het bij een enkeling nog wel, maar optimaal is het niet.
Weten hoeveel cal je nodig hebt, weet je als jij je vet gaat meten. En dan niet via een weegschaal (die wordt al beinvloed door de hoeveelheid eelt die je hebt), maar door een 7punts huidplooimeting. Waarschijnlijk kan je dit gratis op je sportschool laten doen.
Doe dit wel vóór je training (ivm vochtgehalte).
Maargoed, iets zegt me dat je dit al lang weet, maar dat je hooguit bevestiging nodig hebt. Verder zijn er wel manieren om je eetlust op te wekken. Naast simpelweg stampen, meerdere maaltijden per dag zijn er ook wel wat supplementen te vinden. Maar belangrijkste is dat jij je gewoon verdiept in de basis van voeding: weet je wat je nodig hebt, en wat overal in zit, dan kan je ook makkelijker zelf een lekkerder dieet klaarmaken. Het hoeft niet de standaard havermout als ontbijt en kwark als laatste maaltijd te zijn.
Al vind ik de hele 'kwark voor het slapen gaan' bullshit... Vooral als mensen schreeuwen dat je voor het slapen weinig koolhydraten moet eten en veel eiwit. In kwark zit gewoon veel lactose, ofwel melksuiker. Eet dan tonijn ofzo.
Edit: uurtje trainen is genoeg. Ik zou niet weten waarom je 2 uur moet trainen; dan maak je alleen maar veel cortisol (spierafbrekend, stresshormoon) aan.
Gewoon een uurtje lekker beuken.
Cardio doe ik nooit in de sportschool, zelfs niet in de cut. Ik mtb voor de conditie, maar in mijn ogen is cardio niet nodig als je wil dieeten. Het gaat om dat callorie tekort, en of je dat nu krijgt door minder eten of meer verbuiken, maakt geen hol uit.
Krachttraining in de cut gaat spierverlies juist tegen, cardio doet dat niet.
Waarom onder je onderhoud eten?quote:
@ stoeltafel: eet je onder behoeftes, dan val je af. Eet je boven je behoeftes, dan kom je aan. Wát je eet bepaald wat je verliest/wint (vetmassa of spiermassa).
Vet verliezen en spiermassa winnen kan wel, maar dat is alleen ongeveer de eerste 3 maand dat je bezig bent. Daarna kan het bij een enkeling nog wel, maar optimaal is het niet.
Weten hoeveel cal je nodig hebt, weet je als jij je vet gaat meten. En dan niet via een weegschaal (die wordt al beinvloed door de hoeveelheid eelt die je hebt), maar door een 7punts huidplooimeting. Waarschijnlijk kan je dit gratis op je sportschool laten doen.
Doe dit wel vóór je training (ivm vochtgehalte).
Maargoed, iets zegt me dat je dit al lang weet, maar dat je hooguit bevestiging nodig hebt. Verder zijn er wel manieren om je eetlust op te wekken. Naast simpelweg stampen, meerdere maaltijden per dag zijn er ook wel wat supplementen te vinden. Maar belangrijkste is dat jij je gewoon verdiept in de basis van voeding: weet je wat je nodig hebt, en wat overal in zit, dan kan je ook makkelijker zelf een lekkerder dieet klaarmaken. Het hoeft niet de standaard havermout als ontbijt en kwark als laatste maaltijd te zijn.
Al vind ik de hele 'kwark voor het slapen gaan' bullshit... Vooral als mensen schreeuwen dat je voor het slapen weinig koolhydraten moet eten en veel eiwit. In kwark zit gewoon veel lactose, ofwel melksuiker. Eet dan tonijn ofzo.
Edit: uurtje trainen is genoeg. Ik zou niet weten waarom je 2 uur moet trainen; dan maak je alleen maar veel cortisol (spierafbrekend, stresshormoon) aan.
Gewoon een uurtje lekker beuken.
Voor puur vetverliezen moet je op onderhoud eten en 500 cal met cardio er af branden. Door onder je onderhoud te eten krijg je ook spierafbraak en dat is niet echt wat ik zou willen maar oke.
Maar nu even een vraag van mij kant, ik heb het met de bovenstaande formule uitgerekend, maar hoe bereken je hem dan met je vet percentage?
Als jij minder krijgt dan je nodig hebt (en of dat nu via eten of cardio is), wil je lichaam spier verbranden. Spier kost energie om te onderhouden, vet niet. Het is dus voordeliger om spier te verliezen.
Naast je voeding (oa eiwitten) speelt je training een grote rol. Je lichaam gaat veel minder spier verbranden, wat je lichaam nog nodig heeft. Daarom dus krachttraining.
Als je dan toch cardio wil doen, doe dan (squat) tabata's. Maar cardio opzich is een 'regel' uit de '80.
Volgens jouw formule heeft een papzak van 120kg en iemand die ripped off op 120kg zit, evenveel nodig. Geloof je het zelf?
Omdat je op een lege maag met cardio je reserves er af brand en met minder eten niet vandaar cardio.quote:
Waarom zou je die 500 met cardio eraf moeten branden?
Als jij minder krijgt dan je nodig hebt (en of dat nu via eten of cardio is), wil je lichaam spier verbranden. Spier kost energie om te onderhouden, vet niet. Het is dus voordeliger om spier te verliezen.
Naast je voeding (oa eiwitten) speelt je training een grote rol. Je lichaam gaat veel minder spier verbranden, wat je lichaam nog nodig heeft. Daarom dus krachttraining.
Als je dan toch cardio wil doen, doe dan (squat) tabata's. Maar cardio opzich is een 'regel' uit de '80.
Volgens jouw formule heeft een papzak van 120kg en iemand die ripped off op 120kg zit, evenveel nodig. Geloof je het zelf?
Daarom vraag ik dus naar een andere formule en mijn formule, niet mijn formule maar de Harrison Benedict formule die door de meesten wordt toegepast.
Wat is jou formule dan?
Je doet cardio omdat het minder spierafbrekend is? Op het meest katabole moment van de dag?quote:
[..]
Omdat je op een lege maag met cardio je reserves er af brand en met minder eten niet vandaar cardio.
Sorry, maar die discussie ga ik niet eens aan.
Ik laat het meten, dus ik laat mijn behoeftes ook uitrekenen. Jezelf meten lijkt me nogal lastig, vooral op je schouderblad.quote:Daarom vraag ik dus naar een andere formule en mijn formule, niet mijn formule maar de Harrison Benedict formule die door de meesten wordt toegepast.
Wat is jou formule dan?
http://voedingsbehoefte.nl/calculator.php zou ook goed moeten zijn, maar is dan alsnog een richtlijn. Vetpercentage uitrekenen via die site is wel nutteloos.
Lees ik het goed, keihard kracht training en geen cardio, dan kan ik serieus afvallen? Je verliest toch alleen vet door minimaal 20min cardio te doen, dan begint de vetverbranding, stond in de menshealthquote:Op donderdag 24 februari 2011 21:58 schreef Waterpistoolheldin het volgende:
Waarom zou je die 500 met cardio eraf moeten branden?
Als jij minder krijgt dan je nodig hebt (en of dat nu via eten of cardio is), wil je lichaam spier verbranden. Spier kost energie om te onderhouden, vet niet. Het is dus voordeliger om spier te verliezen.
Naast je voeding (oa eiwitten) speelt je training een grote rol. Je lichaam gaat veel minder spier verbranden, wat je lichaam nog nodig heeft. Daarom dus krachttraining.
Als je dan toch cardio wil doen, doe dan (squat) tabata's. Maar cardio opzich is een 'regel' uit de '80.
Volgens jouw formule heeft een papzak van 120kg en iemand die ripped off op 120kg zit, evenveel nodig. Geloof je het zelf?
Cardio omdat het idd minder spierafbrekend is en het beter je vet verbrand, ik ga niet eens de discussie aan dat je door minder eten meer vet verbrand dan door intensief cardio te doen.quote:
[..]
Je doet cardio omdat het minder spierafbrekend is? Op het meest katabole moment van de dag?
Sorry, maar die discussie ga ik niet eens aan.
[..]
Ik laat het meten, dus ik laat mijn behoeftes ook uitrekenen. Jezelf meten lijkt me nogal lastig, vooral op je schouderblad.
http://voedingsbehoefte.nl/calculator.php zou ook goed moeten zijn, maar is dan alsnog een richtlijn. Vetpercentage uitrekenen via die site is wel nutteloos.
Als je minder eet dan gaat je lichaam energie uit je spieren halen, dat schiet dus niet op he.
Lichaamsvet percentage: 25%
Totale dagelijkse energiebehoefte: 2416 kcal
Dagelijkse behoefte eiwitten: 132 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 54 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 351 Gram
Vet% is volgens mij 20-25% maar hoeveel het echt is, geen flauw idee. Is dit te bereken of alleen mrt een stuk vel en dan meten.
Bereken het niet met je totale gewicht he maar met je Vet vrije massa.quote:
Lichaamsgewicht: 80 KG
Lichaamsvet percentage: 25%
Totale dagelijkse energiebehoefte: 2416 kcal
Dagelijkse behoefte eiwitten: 132 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 54 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 351 Gram
Vet% is volgens mij 20-25% maar hoeveel het echt is, geen flauw idee. Is dit te bereken of alleen mrt een stuk vel en dan meten.
90 kg
15 % vet
90 * 0,85 (hier doen 1,00 - bijv. 33% is 0,67) = 76,5 kg vvm
Dan stond er zeker ook in dat je rustige cardio moet doen? Dat wordt er vaak achterna genoemd.quote:
[..]
Lees ik het goed, keihard kracht training en geen cardio, dan kan ik serieus afvallen? Je verliest toch alleen vet door minimaal 20min cardio te doen, dan begint de vetverbranding, stond in de menshealth
Met rustige cardio verbrand je op dat moment (in die 20 min) meer cal, maar je hebt geen nabranding. Voer je het tempo omhoog, is je nabranding heel hoog, en daardoor je totale winst groter.
Kijk anders eens op Bodynet, en de stickies daaro. Of anders DBB (al vind ik dat een kutforum, maar dat is slechts persoonlijke voorkeur).
Je vet is denk ik gemeten via een weegschaal, of zon ding wat je in je handen moet houden?
Want je hoeveelheid eelt beinvloed die meting al, het is niet betrouwbaar.
Laatste keer dat mijn abs doorbraken had ik volgens zon weegschaal 35% (dus zwaar overgewicht). Kan niet he
Op de meeste sportscholen kan je wel een huidplooimeting doen.
Ik ga Fok! afsluiten, dusse, fijne avond en succes verder
Ik haat brood.quote:
[..]
Pasta teveel suiker.. vervang het voor kalkoenfilet op volkoren brood wat ik zou doen. Tonijn is prima.
Ik wil voor mijzelf een trainingsschema maken met verschillende oefeningen. Nu zoek ik plaatjes van (veel) verschillende oefeningen, het liefst gewoon bestaande uit zwarte lijntjes op witte achtergrond. Weet iemand of dat ergens op een site bestaat?
http://exrx.net/Lists/Directory.htmlquote:
Vraagje:
Ik wil voor mijzelf een trainingsschema maken met verschillende oefeningen. Nu zoek ik plaatjes van (veel) verschillende oefeningen, het liefst gewoon bestaande uit zwarte lijntjes op witte achtergrond. Weet iemand of dat ergens op een site bestaat?
zelfs met gifjes
Maar waarom zou je zelf opnieuw het wiel uit willen vinden als je 'nieuw' bent? Het lijkt me beter dat je een beproefde methode gebruikt zonder al te veel aanpassingen.
Niet helemaal wat ik bedoel.quote:
[..]
http://exrx.net/Lists/Directory.html
zelfs met gifjes
Maar waarom zou je zelf opnieuw het wiel uit willen vinden als je 'nieuw' bent? Het lijkt me beter dat je een beproefde methode gebruikt zonder al te veel aanpassingen.
Ik train al, maar doe nu elke dag 12 oefeningen thuis, in een bepaalde volgorde.
Ik wil dat gewoon graag uitprinten voor de handigheid, maar t liefst met plaatjes erbij, gewoon simpel getekende lijntjes zegmaar.
Zegmaar zoiets als wat je hier op de eerste miliseconde ziet ongeveer:
Was gemeten via een weegschaal, ze konden het meten via je voeten, leek me al vrij sterk.quote:
[..]
Dan stond er zeker ook in dat je rustige cardio moet doen? Dat wordt er vaak achterna genoemd.
Met rustige cardio verbrand je op dat moment (in die 20 min) meer cal, maar je hebt geen nabranding. Voer je het tempo omhoog, is je nabranding heel hoog, en daardoor je totale winst groter.
Kijk anders eens op Bodynet, en de stickies daaro. Of anders DBB (al vind ik dat een kutforum, maar dat is slechts persoonlijke voorkeur).
Je vet is denk ik gemeten via een weegschaal, of zon ding wat je in je handen moet houden?
Want je hoeveelheid eelt beinvloed die meting al, het is niet betrouwbaar.
Laatste keer dat mijn abs doorbraken had ik volgens zon weegschaal 35% (dus zwaar overgewicht). Kan niet he
Op de meeste sportscholen kan je wel een huidplooimeting doen.
Ik ga Fok! afsluiten, dusse, fijne avond en succes verder
Hoe zit het met jullie weekenden en uitgaan, drinken jullie nog wel bier? Gisteren maar 2 biertjes gehad met uitgaan maar wat moet je anders drinken? Vind alles te zoet en baco enzo vind ik ook maar niks. Beste zou zijn om niet uit te gaan maar dat is ook zo saai.
download dit boek:quote:
[..]
Niet helemaal wat ik bedoel.
Ik train al, maar doe nu elke dag 12 oefeningen thuis, in een bepaalde volgorde.
Ik wil dat gewoon graag uitprinten voor de handigheid, maar t liefst met plaatjes erbij, gewoon simpel getekende lijntjes zegmaar.
Zegmaar zoiets als wat je hier op de eerste miliseconde ziet ongeveer:
http://www.amazon.com/Str(...)lavier/dp/0736063684
niet zo lastig te vinden via google, geen idee of ik hier torrent links mag posten
ghbquote:
[..]
Was gemeten via een weegschaal, ze konden het meten via je voeten, leek me al vrij sterk.
Hoe zit het met jullie weekenden en uitgaan, drinken jullie nog wel bier? Gisteren maar 2 biertjes gehad met uitgaan maar wat moet je anders drinken? Vind alles te zoet en baco enzo vind ik ook maar niks. Beste zou zijn om niet uit te gaan maar dat is ook zo saai.
Dankje, zal eens kijken.quote:
[..]
download dit boek:
http://www.amazon.com/Str(...)lavier/dp/0736063684
niet zo lastig te vinden via google, geen idee of ik hier torrent links mag posten
Was zelf al een beetje aan de slag gegaan via die youtube filmpjes, dan krijg je zo iets:
En dat wou ik dan uitprinten, maar helaas hebben ze niet alle oefeningen.
dat boek heeft van een hele hoop oefeningen een plaatje, in de vorm als onderstaand plaatjequote:
[..]
Dankje, zal eens kijken.
Was zelf al een beetje aan de slag gegaan via die youtube filmpjes, dan krijg je zo iets:
[ afbeelding ]
En dat wou ik dan uitprinten, maar helaas hebben ze niet alle oefeningen.
Wat is je doel? Massa pakken? Cutten?quote:
Ik heb me voedingsschema gemaakt alleen ik zit nu op de 2600 CAL en moet aan de 3200 CAL komen.
Nu zie je dat ik al aardig veel moet eten op 1 dag dus meer kan er denk ik niet bij, misschien nog bij de magere kwark maar meer niet.
Je ziet ook dat de ratio 40/40/20 niet klopt, iets teveel eiwitten maar dat is geen probleem.. maar ik moet iets meer Koolhydraten hebben. Iemand tips?
Verdere kritiek/feedback ook welkom.
[ afbeelding ]
Vind het voor beide doelen wel erg weinig. Ik zit met 1.83 / 87kg / 12% op een 5700kcal cutschema.
Kick! Ben gestopt met de medicatie. Te veel bijwerkingen in de vorm van geen eetlust, niet kunnen slapen enzo. Even paar vragen over eten.quote:
@ stoeltafel: eet je onder behoeftes, dan val je af. Eet je boven je behoeftes, dan kom je aan. Wát je eet bepaald wat je verliest/wint (vetmassa of spiermassa).
Vet verliezen en spiermassa winnen kan wel, maar dat is alleen ongeveer de eerste 3 maand dat je bezig bent. Daarna kan het bij een enkeling nog wel, maar optimaal is het niet.
Weten hoeveel cal je nodig hebt, weet je als jij je vet gaat meten. En dan niet via een weegschaal (die wordt al beinvloed door de hoeveelheid eelt die je hebt), maar door een 7punts huidplooimeting. Waarschijnlijk kan je dit gratis op je sportschool laten doen.
Doe dit wel vóór je training (ivm vochtgehalte).
Maargoed, iets zegt me dat je dit al lang weet, maar dat je hooguit bevestiging nodig hebt. Verder zijn er wel manieren om je eetlust op te wekken. Naast simpelweg stampen, meerdere maaltijden per dag zijn er ook wel wat supplementen te vinden. Maar belangrijkste is dat jij je gewoon verdiept in de basis van voeding: weet je wat je nodig hebt, en wat overal in zit, dan kan je ook makkelijker zelf een lekkerder dieet klaarmaken. Het hoeft niet de standaard havermout als ontbijt en kwark als laatste maaltijd te zijn.
Al vind ik de hele 'kwark voor het slapen gaan' bullshit... Vooral als mensen schreeuwen dat je voor het slapen weinig koolhydraten moet eten en veel eiwit. In kwark zit gewoon veel lactose, ofwel melksuiker. Eet dan tonijn ofzo.
Edit: uurtje trainen is genoeg. Ik zou niet weten waarom je 2 uur moet trainen; dan maak je alleen maar veel cortisol (spierafbrekend, stresshormoon) aan.
Gewoon een uurtje lekker beuken.
Cardio doe ik nooit in de sportschool, zelfs niet in de cut. Ik mtb voor de conditie, maar in mijn ogen is cardio niet nodig als je wil dieeten. Het gaat om dat callorie tekort, en of je dat nu krijgt door minder eten of meer verbuiken, maakt geen hol uit.
Krachttraining in de cut gaat spierverlies juist tegen, cardio doet dat niet.
Heb vanmorgen 1 glas verse jus gehad en 4 bruine boterhammen met een blikje tonijn in olie. Vet lekker, prima ontbijt?
Woon nu een tijdje alleen en als avond eten heb ik
Rijst met een blikje tonijn en olie met een appel en wat rozijnen
Kipfilet in marinade die ik grill en sla
Verder veel water en goede tussendoortjes eten
Ben aan het proberen om wat vaker te eten ivm stofwisselingen en natuurlijk vet te verliezen. Dit is vrij makkelijk omdat ik veels te slecht at. Vaak in de avond nog pizza's bestellen, weekenden veel bier, chips, chocolade enz maar ben me ervan bewust.
Super goede week gehad met sporten en voeding deze week
Weeg nu 78 kilo en ben 1.80m en vetprecentage is denk ik ruim 20% maar dit is een wilde gok.Lijkt me heel sterk.. 20% is vrij dik. Ik ben 1.82, weeg 85 en heb een vetpercentage van 14,5. Als je echt 20% had zou je een stuk zwaarder wegen.quote:
Weeg nu 78 kilo en ben 1.80m en vetprecentage is denk ik ruim 20% maar dit is een wilde gok.
hier vind je nog simpelere plaatjes, ook meer lichaamsgewicht gerichtquote:
[..]
Dankje, zal eens kijken.
Was zelf al een beetje aan de slag gegaan via die youtube filmpjes, dan krijg je zo iets:
[ afbeelding ]
En dat wou ik dan uitprinten, maar helaas hebben ze niet alle oefeningen.
Underground Guide to Warrior Fitness van Ross Enamait
lees je post nog eens terug, ik ben het eens met je impliciete uitspraak dat een vetpercentage snel te hoog of te laag wordt geschat maar je uitspraak dat iemand zwaarder zou moeten wegen bij een vetpercentage van 20% gaat nergens over.quote:
[..]
Lijkt me heel sterk.. 20% is vrij dik. Ik ben 1.82, weeg 85 en heb een vetpercentage van 14,5. Als je echt 20% had zou je een stuk zwaarder wegen.
78 kg bij een lengte van 1.80.. Dat is al niet zwaar, dan lijkt het mij toch bijna onmogelijk een vetpercentage van 20% te hebben..quote:
[..]
lees je post nog eens terug, ik ben het eens met je impliciete uitspraak dat een vetpercentage snel te hoog of te laag wordt geschat maar je uitspraak dat iemand zwaarder zou moeten wegen bij een vetpercentage van 20% gaat nergens over.
Was toen 1.80 m 86 kilo en dacht 22%
Ben nu 1.80 78 kilo en vetprecentage weet ik niet, ga het is proberen te meten.
Goed van je om met de medicatie te stoppen.quote:
[..]
Kick! Ben gestopt met de medicatie. Te veel bijwerkingen in de vorm van geen eetlust, niet kunnen slapen enzo. Even paar vragen over eten.
Heb vanmorgen 1 glas verse jus gehad en 4 bruine boterhammen met een blikje tonijn in olie. Vet lekker, prima ontbijt?
Woon nu een tijdje alleen en als avond eten heb ik
Rijst met een blikje tonijn en olie met een appel en wat rozijnen
Kipfilet in marinade die ik grill en sla
Verder veel water en goede tussendoortjes eten
Ben aan het proberen om wat vaker te eten ivm stofwisselingen en natuurlijk vet te verliezen. Dit is vrij makkelijk omdat ik veels te slecht at. Vaak in de avond nog pizza's bestellen, weekenden veel bier, chips, chocolade enz maar ben me ervan bewust.
Super goede week gehad met sporten en voeding deze week
Verder zou ik bruin brood vervangen voor volkoren brood.
Blikje tonijn in olie vervangen door blikje tonijn in water, tevens kun je wat augurkjes snijden en peper toevoegen om de tonijn lekker te maken.
Verder kun je proberen om verse jus te vervangen door sinsasappel op eten voor meer Vit. C.
Bij je avondeten zou ik de tonijn ook vervangen voor tonijn in water en de kipfilet koken in plaats van grillen. Probeer ook zilvervliesrijst te eten (koken) in plaats van andere rijst.
Verder is het wel goed, probeer dit is. Is minder vet en gezonder.
Train altijd met reps van 12-10-8 en soms haal ik dan de 8 niet of net wel. Is het beter om over te gaan naar 3 x 8? Dan pas ik het gelijk maandag aan.quote:Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Ghehe, dat ben net ik, al kan je bij mij al redelijk wat spieren zien als ik ze aanspan vooral.quote:
een skinny fat guy bijvoorbeeld
[ afbeelding ]
Bedankt voor de tips. Het bruin brood is al volkoren brood dus dat kan gewoon blijven. Heb ook al enkele blikjes tonijn in water maar dat vind ik echt niks. Moet ook nog normaal kunnen leven:) Verder hoef ik echt niet zo breed te worden als jullie.quote:
[..]
Goed van je om met de medicatie te stoppen.
Verder zou ik bruin brood vervangen voor volkoren brood.
Blikje tonijn in olie vervangen door blikje tonijn in water, tevens kun je wat augurkjes snijden en peper toevoegen om de tonijn lekker te maken.
Verder kun je proberen om verse jus te vervangen door sinsasappel op eten voor meer Vit. C.
Bij je avondeten zou ik de tonijn ook vervangen voor tonijn in water en de kipfilet koken in plaats van grillen. Probeer ook zilvervliesrijst te eten (koken) in plaats van andere rijst.
Verder is het wel goed, probeer dit is. Is minder vet en gezonder.
Zal straks een foto posten van 6 jaar geleden. Had toen 0 kracht training gedaan, wel 2 maanden iedere dag 30min hard gelopen in Miami, daarom was ik ook zo bruin op de foto maar dit is mijn streef foto. Dus echt niet breed maar wel licht gespierd. Ben al aardig op weg, mede door jullie tips, thnx!
Door 3/4/5 keer in de week 30min te sporten en krachttraining te doen weet ik zeker dat ik kan bereiken wat ik wil. Verder let ik goed op mijn eten en dit scheelt al 50%. At echt te slecht, zovaak pizza's eten, fucking veel bier, enz maar wel heel lekker. Wat goede motivatie geeft is dat ik mijn vriendin oveer 7 weken ga opzoeken in het buitenland, stage
Daarom zei ik dat je misschien de tonijn in water kon combineren met gesneden augurkjes en peper.quote:
[..]
Bedankt voor de tips. Het bruin brood is al volkoren brood dus dat kan gewoon blijven. Heb ook al enkele blikjes tonijn in water maar dat vind ik echt niks. Moet ook nog normaal kunnen leven:) Verder hoef ik echt niet zo breed te worden als jullie.
Zal straks een foto posten van 6 jaar geleden. Had toen 0 kracht training gedaan, wel 2 maanden iedere dag 30min hard gelopen in Miami, daarom was ik ook zo bruin op de foto maar dit is mijn streef foto. Dus echt niet breed maar wel licht gespierd. Ben al aardig op weg, mede door jullie tips, thnx!
Door 3/4/5 keer in de week 30min te sporten en krachttraining te doen weet ik zeker dat ik kan bereiken wat ik wil. Verder let ik goed op mijn eten en dit scheelt al 50%. At echt te slecht, zovaak pizza's eten, fucking veel bier, enz maar wel heel lekker. Wat goede motivatie geeft is dat ik mijn vriendin oveer 7 weken ga opzoeken in het buitenland, stage
Dag 1
Benen
Squat
Lunges
Leg Press
Leg Extension
Calf Raises
Borst
Bench Press
Incline Dumbell Press
Cable Flyes
Dag 2
Rug
Pull-ups/Pull-down
Barbell Rows
Deadlift
Seated Rows
Reverse Lat Pull Down
Biceps
Barbell Curls
Dumbell Curls
Cable Curls
Dag 3
Schouders
Behind the Neck Press
Seated Side Raises
Upright Rows
Rear Delt Pull
Shrugs
Triceps
Dips
Bar Pushdown
Rope Pulldown
Schiet er maar eens op mensen! Ben benieuwd wat anders/beter kan.
Verder doe ik nog 1 in de week een circuit-training waarin ik in 50 minuten het hele lichaam train eigenlijk.
Dat laatste is niet nodig. Je spieren moeten ook rust hebben.quote:
Nieuw schematje, wat vinden jullie ervan?
Dag 1
Benen
Squat
Lunges
Leg Press
Leg Extension
Calf Raises
Borst
Bench Press
Incline Dumbell Press
Cable Flyes
Dag 2
Rug
Pull-ups/Pull-down
Barbell Rows
Deadlift
Seated Rows
Reverse Lat Pull Down
Biceps
Barbell Curls
Dumbell Curls
Cable Curls
Dag 3
Schouders
Behind the Neck Press
Seated Side Raises
Upright Rows
Rear Delt Pull
Shrugs
Triceps
Dips
Bar Pushdown
Rope Pulldown
Schiet er maar eens op mensen! Ben benieuwd wat anders/beter kan.
Verder doe ik nog 1 in de week een circuit-training waarin ik in 50 minuten het hele lichaam train eigenlijk.
Verder zou ik het zo doen:
Dag 1: Borst, Triceps
Dag 2: Rug, Biceps
Dag 3: Schouders, Benen.
Waarom?quote:
[..]
Verder zou ik het zo doen:
Dag 1: Borst, Triceps
Dag 2: Rug, Biceps
Dag 3: Schouders, Benen.
En dat laatste is meer op spierconditie gericht. En ik vind het heel leuk. hehe.
quote:
Doe nog 1 dag die circuit training, 1 avond zaalvoetbal + vaak 1 x hardlopen in het bos. Vind het genoeg zo.quote:
Zeker maar hou echt niet van augurk. Hier is de foto van 6 jaar geledenquote:
[..]
Daarom zei ik dat je misschien de tonijn in water kon combineren met gesneden augurkjes en peper.
Zo wil ik weer worden, misschien iets gespierder maar als ik dit bereik ben ik al super blij. De stijgende lijn is ingezet, al ruim 8 kilo afgevallen in 4 maanden
Heb sinds een jaar alles laten lopen (trainen en eten enzo). Vanaf volgende week weer gas geven als ik me ertoe kan zetten. Wat supplementen, voeding en rust en moet goedkomen.
En dan zijn er nog mensen die durven te zeggen dat studenten niks doen.
Gelukkig wordt het over 1-2 maanden rustiger, dan ga ik minder werken en kom ik dichter bij de gym te wonen.
Dus ben voor nu maar terug gevallen op een fullbody schema met veel compound oefeningen omdat ik nog maar 1-2keer p/w kan gaan ipv de gewenste 4 keer. Bouw ook niks meer op dit is puur om een beetje te onderhouden.
Ben benieuwd, goede gezonde noten.
Vraagje over mijn magere kwark, eet dit met musli en honing om het weg te krijgen maar mag het met honing?
[ Bericht 91% gewijzigd door Skazminko op 27-02-2011 14:04:50 ]
Honing is stukken beter dan suiker, maar als het kan, liever nietquote:Op zondag 27 februari 2011 00:18 schreef stoeltafel het volgende:
Net notenmix, musli en noten voor de sla besteld bij sportsnuts.nl
Ben benieuwd, goede gezonde noten.
Vraagje over mijn magere kwark, eet dit met musli en honing om het weg te krijgen maar mag het met honing?
Klein beetje moet lukken
Heel klein beetje suiker met bananenstukjes in je kwark doet wonderen.quote:
Net notenmix, musli en noten voor de sla besteld bij sportsnuts.nl
Ben benieuwd, goede gezonde noten.
Vraagje over mijn magere kwark, eet dit met musli en honing om het weg te krijgen maar mag het met honing?
Kende dit niet, geweldige site zo te zienquote:
Net notenmix, musli en noten voor de sla besteld bij sportsnuts.nl
Ben benieuwd, goede gezonde noten.
Vraagje over mijn magere kwark, eet dit met musli en honing om het weg te krijgen maar mag het met honing?
En honing is juist goed, zou een anabole werking hebben. Ik zou het echter niet voor het slapen gaan nemen, zelfde geldt voor de muesli en de banaan. Pure kwark voor het slapen FTW
Goeie, gelijk morgen even bananen kopen. Had er gister een wortel in maar die combi is niet zo.quote:Op zondag 27 februari 2011 04:45 schreef Yuri_Boyka het volgende:
[..]
Heel klein beetje suiker met bananenstukjes in je kwark doet wonderen.
Morgen weer trainen maar wat kan ik beter doen, 3 x 8 reps of 12-10-8?
SPOILER4*8
Oke ga vanaf nu voor de 4*8. Dacht altijd dat 12-10-8 omdat dan je spieren scheurtjes krijgen en dmv littekenweefsel wordt je breder.
Is dit een goede site om je vet percentage te meten?
Ben 78 kilo en met taille omtrek is 84 cm dan kom ik op 14.2% lichaamsvet
http://www.runinfo.nl/vetpercentage.htm
[ Bericht 15% gewijzigd door stoeltafel op 27-02-2011 11:52:16 ]
taille 78 cm gewicht 78 kg, 8,6% zegt die dan.
Ik post wel een een pic van mijn taille van een tijdje geleden, woog toen iets minder maar taille is vrijwel onveranderd, misschien dat iemand dan kan zien of dit ongeveer klopt.
http://img109.imageshack.us/img109/1858/73kg.png
IMAGESHACK DOET HET NIET PERRY, TINYPIC JONGEquote:
En waar is je borst? Train je die wel?
TIJDENS HET CUTTEN:
30 min. voor de training
0,4 g/kg whey
Direct voor de training
5 g bcaa's (of 15 g essentiele aminozuren, je kunt dan de whey voor de training weglaten)
Tijdens de training
0,4 g/kg koolhydraten. Deze consumeer je uitgespreid over de gehele trainingsperiode
Direct na de training
5 g bcaa's of 15 g essentiele aminozuren
(Wanneer je geen BCAAs/essentiele aminozuren kunt gebruiken, neem je 30 min. voor de training 0,4 g/kg whey, en direct na de training 0,2 g/kg whey. Tijdens de training neem je gewoon 0,4 g kg koolhydraten.)
BIJ CARDIO
Bij cardio neem je 5 g BCAAs direct voor + 5 g BCAAs direct na de training.
Of je neemt 0,2 g/kg whey 30 min. voor + 0,2 g/kg whey direct na de cardio.
Oke ik heb de Whey Delicious van XXL Nutrition en ik ga cutten.
Moet ik dan wel of geen BCAA gebruiken?
Zo ja, hoe kom ik aan die BCAA?
En waar haal ik die 0,4 Koolhydraten uit?
Alvast bedankt!
weinig vet, veel eiwitten voor spierbehoud. leven op water, en geen zoete drankjes.
5 maaltijden op een dag, weinig kcal.
maar hoe zit het met cardio?
lage intensiteit, lange duur was het toch?
komende weken maar even erin lassen na de krachttraining dan
Ik zou 6 maaltijden doen en KCAL maakt niet uit, je moet zoveel KCAL hebben per dag hoeveel je nodig hebt op VVM (Vet vrije massa).quote:
ik ga morgen ook cutten, afgelopen weken teveel gegeten/ te weinig getraind door iets wat ik hier liever niet bespreek if you dont mind:P
weinig vet, veel eiwitten voor spierbehoud. leven op water, en geen zoete drankjes.
5 maaltijden op een dag, weinig kcal.
maar hoe zit het met cardio?
lage intensiteit, lange duur was het toch?
komende weken maar even erin lassen na de krachttraining dan
Gewoon voor in het cutten veel eiwit, weinig koolhydraten en vetten.
Veel water en rond de 0,5 L melk per dag sowieso.
Cardio gewoon proberen rond de 500 KCAL per dag te verbranden.
Dit is een iets oudere foto ben inmiddels 5 kg zwaarder, maar borst loopt denk ik iets achter ja. bench ongeveer 8*70kg op 78kg bodyweight. Dit was toen ik net begon met trainen half jaartje geleden. Maar ging mij er meer om of dat dit echt maar 8% bf was wat die site zei want ik dacht dat het iets hoger zou zijn.quote:
[..]
IMAGESHACK DOET HET NIET PERRY, TINYPIC JONGE
[ afbeelding ]
En waar is je borst? Train je die wel?
Ik DENK rond de 12%..quote:
[..]
Dit is een iets oudere foto ben inmiddels 5 kg zwaarder, maar borst loopt denk ik iets achter ja. bench ongeveer 8*70kg op 78kg bodyweight. Dit was toen ik net begon met trainen half jaartje geleden. Maar ging mij er meer om of dat dit echt maar 8% bf was wat die site zei want ik dacht dat het iets hoger zou zijn.
ook op de niet-traindagen? dan werk ik meestal van 6 tot 10-11, vakkenvullen ik heb het idee dat ik dan ook aardig wat beweeg.quote:
[..]
Ik zou 6 maaltijden doen en KCAL maakt niet uit, je moet zoveel KCAL hebben per dag hoeveel je nodig hebt op VVM (Vet vrije massa).
Gewoon voor in het cutten veel eiwit, weinig koolhydraten en vetten.
Veel water en rond de 0,5 L melk per dag sowieso.
Cardio gewoon proberen rond de 500 KCAL per dag te verbranden.
Jep, ook de niet traindagen, gewoon proberen om de 3 uur te eten.quote:
[..]
ook op de niet-traindagen? dan werk ik meestal van 6 tot 10-11, vakkenvullen ik heb het idee dat ik dan ook aardig wat beweeg.
Als je tijd hebt om op fok te posten en een uurtje niks te doen hebt kun je toch trainen?quote:
Het is zo frusterend hier te kijken en te willen trainen maar het gewoon niet kunnen. Had mezelf ook als doel gesteld de 82kg te halen voor juli, wat waarschijnlijk wel gelukt was als ik niet noodgedwongen moet minderen.
Ander vraagje, eet nu 4 boterhammen met tonijn in water, wel oke maar vind het een beetje flauw. Wat zou ik er nog op mogen/kunnen doen?
Peper en wat stukjes augurk.quote:
Net weer lekker getraind. Nieuwe reps nu 4*8 alleen moet het gewicht worden verhoogd bij set 2/3/4? Heb het nu niet gedaan.
Ander vraagje, eet nu 4 boterhammen met tonijn in water, wel oke maar vind het een beetje flauw. Wat zou ik er nog op mogen/kunnen doen?
Tonijn even in de pan gooien en warm maken, dan is het best goed te doen.quote:
Net weer lekker getraind. Nieuwe reps nu 4*8 alleen moet het gewicht worden verhoogd bij set 2/3/4? Heb het nu niet gedaan.
Ander vraagje, eet nu 4 boterhammen met tonijn in water, wel oke maar vind het een beetje flauw. Wat zou ik er nog op mogen/kunnen doen?
Nee mijn gym is in de stad waar ik studeer en dat is nu nog een uur reizen+ ik heb geen weekend ov. En de enige gym die hier in de buurt ligt is poep, alleen maar apparaten. En voor de eerst volgende gym moet ik 45 minuten fietsen.quote:
[..]
Als je tijd hebt om op fok te posten en een uurtje niks te doen hebt kun je toch trainen?
Maar gelukkig over 1-1,5maand op kamers dan woon ik 5 min van mijn gym af.
O magere kwark met müsli en melk
2 crackers met kaas
L 4 boterhammen tonijn in water
O aardappels bal gehakt en groent
Tussendoortjes rijstewafels en veel water
Alleen heb nu vet honger, boterham met pindakaas?
Kwark.quote:
Wat eten jullie meestal rond deze tijd?
O magere kwark met müsli en melk
L 4 boterhammen tonijn in water
O aardappels bal gehakt en groent
Tussendoortjes rijstewafels en veel water
Alleen heb nu vet honger, boterham met pindakaas?
Krijg morgen 3kilo noten binnen
Langzame eiwitten.quote:
Alweer kwark? Waarom mag een boterham niet of waarom is kwark beter?
Krijg morgen 3kilo noten binnen
Doe smorgens brinta en een shakey ofzo.
Ik eet meestal smorgens vroeg brinta met melk, uurtje later volkoren brood met kip/pindakaas.quote:
Oke nuttig, maar heb nog geen shakes of andere middelen gekocht. Nog niet nodig.
Zonder rozijnen/krenten en afhankelijk van hoe je gehele dieet er uit ziet, kan het imo wel.quote:
Is studentenhaver een beetje geschikt voir de cut?
Wil je groeien?quote:
Wat eten jullie meestal rond deze tijd?
O magere kwark met müsli en melk
2 crackers met kaas
L 4 boterhammen tonijn in water
O aardappels bal gehakt en groent
Tussendoortjes rijstewafels en veel water
Alleen heb nu vet honger, boterham met pindakaas?
+1quote:
Wat voor noten heb je besteld?quote:Op maandag 28 februari 2011 21:18 schreef stoeltafel het volgende:
Alweer kwark? Waarom mag een boterham niet of waarom is kwark beter?
Krijg morgen 3kilo noten binnen
http://www.bulkpowders.co(...)4ebe8bf1738c0d4e9adequote:
Iemand een prijs-kwaliteits-Whey-tip??
de prijs is laag, de kwaliteit ook...?quote:
[..]
http://www.bulkpowders.co(...)4ebe8bf1738c0d4e9ade
Nee niet echt, iets vet verlies zou ik fijn vinden op me buik. Maar zal het even uitleggen. Ben pas sinds twee maanden weer aan het trainen en qua voeding pas een weekje bezig. Had nog kaas liggen die me vriendin had gekocht en wil het opmaken vandaag. Heb nog 4 plakjes.quote:
Ben 1.80m 78kilo en wil richting de 74 en dan vet omzetten in spieren zover dat mogelijk is. Verder ben ik niet zo serieus als iedereen hier is. Train gewoon lekker om er wat beter uit te zetten en let wel op mijn voeding.
1KG http://sportsnuts.nl/producten/details/23-Notenmelange voor in de avondquote:
1 KG http://sportsnuts.nl/producten/details/29-Muesli door de kwark
1 KG http://sportsnuts.nl/producten/details/42-Salade_Mix bij de salade
http://www.bodyenfitshop.(...)tion/whey-perfectionquote:
Iemand een prijs-kwaliteits-Whey-tip??
http://www.xxlnutrition.nl/whey-delicious/xxl-nutrition
Ja die zocht ik!quote:
[..]
http://www.bodyenfitshop.(...)tion/whey-perfection
Kan iemand mij precies vertellen over hoe en wat met Whey op welke momenten bij train- en rustdagen? bvd
Elke ochtend en na de training, of sommige prefereren het voor d training te nemen, geen idee wat nou eigenlijk beter is.quote:
[..]
Ja die zocht ik!
Kan iemand mij precies vertellen over hoe en wat met Whey op welke momenten bij train- en rustdagen? bvd
Die coockie en cream heb ik momenteel. die is niet te hakke. en ik meot nog 1.5 kiloquote:
Die van body en fit is best lekker, heb zelf alleen nog vanille en banaan gehad maar die waren goed te pruimen.
Train goed, eet goed en rust goed maar helpt een fatburner nou echt?
http://www.bodyenfitshop.nl/afslankendieet/afslank-toppers
Ja hoor.quote:
[..]
de prijs is laag, de kwaliteit ook...?
hm dan ga ik die toch maar eens overwegen te kopenquote:
welke smaken heb jij?Moet je even op de site kijken, weet ik zo niet uit mijn hoofd.quote:
[..]
hm dan ga ik die toch maar eens overwegen te kopen
Tip: kijk ook voor andere supps op die site, alles is een stuk goedkoper.
Als je aan het cutten bent moet je ook op je voeding letten. Kaas vervangen door vis/vlees.quote:
[..]
Nee niet echt, iets vet verlies zou ik fijn vinden op me buik. Maar zal het even uitleggen. Ben pas sinds twee maanden weer aan het trainen en qua voeding pas een weekje bezig. Had nog kaas liggen die me vriendin had gekocht en wil het opmaken vandaag. Heb nog 4 plakjes.
Ben 1.80m 78kilo en wil richting de 74 en dan vet omzetten in spieren zover dat mogelijk is. Verder ben ik niet zo serieus als iedereen hier is. Train gewoon lekker om er wat beter uit te zetten en let wel op mijn voeding.
Vet kun je niet opzetten in spier, vet en spieren zijn 2 totaal verschillende dingen.
Heb nu nog 10 blikken met tonijn best lekker maar mag eem sardine op brood ook?
Eten jullie wel is brood met paté?