Vorig deel:
[centraal] BodyBuilding-Topic deel 11
_______________________________________________
Train beyond the pain, and death is you only release!!
Vorig topic:
[centraal] BodyBuilding-Topic deel tien
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Daarna kan je met wat gewichten beginnen te trainen, maar sluit deze training af met een 1/2 uur aan cardio.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Tussenvormen van deze trainingen bestaan er natuurlijk ook ja. Vergeet niet dat je krachttraining niet langer dan 5 kwartier mag duren. Langer trainen heeft geen toegevoegde waarde. Integendeel.
Je testosteron spiegel is ingezakt evenals je glycogeen voorraad in je spiercellen. Daarnaast krijg je steeds meer het stress hormoon cortisol in je bloed wat spierafbrekend werkt. Je gaat dan eigenlijk spierweefsel afbreken (ipv beschadigen waarna het kan herstellen). En dat wil niemand toch?
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen.")
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Geen nood, alle sportscholen hebben speciale schema's variërend van beginner tot gevorderd die gebruikt kunnen worden. Zeker voor beginners is het een aanrader. Deze schema's zijn er voor gemaakt om je gehele lichaam te trainen over een x aantal dagen tijd. Zo leer je spelenderwijs de oefeningen kennen waarna je na een maandje of wat je eigen gang kan gaan.
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een eigen schema samen te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
[..]
Hier is bijv. mijn trainingsschema:
http://home.planet.nl/~geem0008/trainingsschema.doc
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Hoe gek het ook klinkt, maar (onverzadigde!)vetten heb je echt nodig. Bijv. voor je goede cholesterol levels (HDL)en de opbouw van je celmembramen. Haal deze vetten uit bijv. (vette) vis, plantaardige oliën, of uit supplementatie zoals lijnzaadolie, MCT olie, Omega3 olie etc.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! 2 a 3 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is dan ook echt aan te raden.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Denk aan zo'n 500kcal per dag boven je dagelijks verbruik.
Wil je afvallen, ga je koolhydraten voor eiwitten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en eiwitten voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.planet.nl/~geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Jaja, daar gaan de nachtelijke game/GoT uurtjes! 7,5 a 8 uur slaap per dag is toch echt het minimum wat je moet krijgen wil je je lichaam goed laten herstellen. In je slaap worden namelijk belangrijke herstelhormonen vrijgegeven zoals testosteron --> GH --> IGF-1. Daarom is het aan te raden voldoende (trage) eiwitten (de bouwstenen, remember?) te nuttigen voor het slapen gaan.
Eerlijkheid gebied mij te zeggen dat ik vaak ook niet verder kom dan een uurtje of 7.
De rust tussen spiergroepen is ook belangrijk. Ookal heb je geen spierpijn, de spier kan toch ongemerkt nog aan het herstellen zijn. Ga je dan deze belasten, verstoor je het herstel (groeiproces) en heb je dus geen optimale groei.
De stelregel is 72 uur rust tussen directe belasting van een spiergroep (borst --> borst), en 48 uur rust tussen directe en indirecte belasting van een spiergroep (triceps --> borst, biceps --> rug).
Neem deze 'regel' om overbelasting (dus geen optimale groei) te voorkomen.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Het is aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trail and error geld hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je bent niet in 1x gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. Ik zal niet hier op de werking ingaan, dat heeft iemand ooit al eens gedaan.
Kijk dus voor zeer uitgebreide info tussen de linkjes hieronder.Ik heb wel samen met een zeer bekend persoon in de virtuele bodybuild wereld een schematje samengesteld met hoeveelheden die je dagelijks nodig hebt. Deze kan je hier vinden:
http://home.planet.nl/~geem0008/vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Iedereen die al een tijdje traint komt voor de keus te staan om wel of geen AAS (Androgene Anabole Steroïden) te gaan gebruiken. Die keus is heel persoonlijk, wil je als 'natural' verder of maakt die naam jou niet veel uit. Je zal natuurlijk als je voor gebruiken kiest te horen krijgen dat je "het niet zelf gedaan hebt" en dat je spieren "uit een potje komen". Niets is minder waar. Als je in een kuur zit moet je nog harder trainen, nog meer eten en nog langer rusten dan eerst!
Als je gebruikt wees er dan wel open over. Ervaren sporters zien het zo wanneer er iemand aan het kuren is, ontkennen als 't je gevraagd wordt is alleen maar jezelf voor de gek houden. Zorg dan ook dat je niets overhaast doet en er echt veel erover weet. Laat je eventueel begeleiden door een ervaren persoon.
Paar aandachtspuntjes:
- Voor je 21e is het gebruik van AAS NOT DONE. Je lichaam is simpelweg nog niet uitgegroeid dan. AAS gebruik zal deze groei per direct stoppen.
- Begin er niet aan zonder een jarenlange basis. Je wint er veel minder mee, en de kans op blessures is groter.
- Laat voor en na je kuur je bloed controleren. Laat je testosteron, LH, FSH, nier- en leverfunctie in kaart brengen. Zodoende heb je naderhand een overzicht of je lichaam zich helemaal hersteld heeft.
Aangezien er zeer veel vooroordelen over betsaan, wil ik graag voor verdere info naar de linkjes sectie hieronder verwijzen.
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://www.dutchbodybuilding.com/forum
Site waar veel oefeningen worden uitgelegd mbv plaatjes
http://www.fitness-island.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://3dfitness.homeip.net
Site #2 met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=4010
AAS beginner info
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=5939
AAS FAQ (Frequently Asked Questions)
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=1617
AAS Steroid profiles
http://www.bodybuilding.com/fun/catsteroids.htm
http://www.anabolicreview.com/drugprof.php
AAS side effects
http://www.steroid.com/side.php
Heavy AAS stuff. Diepgaande info over de werking.
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=23171
Nakuur info
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=24385
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal fotootjes van bodybuilders:
De huidige Mr. Olympia, Ronnie Coleman:
[komt nog]
Op dit moment voor mij de nr 1, Jay Cutler (een possibly/hopefully dit jaar nu WEL de nieuwe Mr.O):
En nog 2 van een of andere amateur bodybuilder:
Een paar dus maar. Ik kan als ik wil zo een heel topic volplempen met foto's (Priest, Levrone, Yates, Cormier, Ray etc. etc.), maar dat is niet de bedoeling vrees ik
[ Bericht 49% gewijzigd door zjroentje op 29-06-2005 13:11:00 ]
tip voor massa-opbouw:
gewicht dat je tilt is minder belangrijk dan de manier waarop je het tilt. als je een gewicht langzaam laat zakken en snel uitstoot, krijg je de voordelen van explosieve en langdurige training, en zul je sneller en meer massa kunnen kweken
quote:yup, is heel normaal. Daarom train ik ook geregeld me onderarmen (doen echt heel weinig mensen) zodat me onderarmen 'meer' weerstand aankunnen. Ook handig voor armpjedrukken natuurlijkOp vrijdag 20 mei 2005 18:49 schreef Intergalactrick het volgende:
Is het normaal dat wanneer ik de biceps train, mijn gehele pols hard, maar dan ook echt keihard wordt? Tevens worden dan ook mijn aders enorm groot, ik weet niet of het normaal is....
Nog een vraagje uit het vorige topic.... is het hebben van sex, als je spieren hard, en snel nodig moeten herstellen, nou raadzaam??? Het lijkt me dat er dan eiwit aangevuld moet worden, bij je spieren, maar ook bij je voortplantingsorganen. (voor een man dan...)
)Maar is het bekend dat sportscholen speciale spiegels monteren om je breder te laten lijken?
Ik ben in die spiegels voor m'n gevoel breder dan thuis. En dat voor een ecto in ontkenningsfase.
quote:Weet jij dat niet, Hoe train je nu eigenlijk de spieren aan buitenkant van je borstkast.Op maandag 23 mei 2005 12:27 schreef BertV het volgende:
Ik heb deze vraag wel 's vaker gesteld, toen werd er lacherig over gedaan.
Maar is het bekend dat sportscholen speciale spiegels monteren om je breder te laten lijken?
Ik ben in die spiegels voor m'n gevoel breder dan thuis. En dat voor een ecto in ontkenningsfase.
quote:En weet jij dat niet, een goede gym in Eindhoven.Op maandag 23 mei 2005 12:31 schreef DaYwALKuR het volgende:
[..]
Weet jij dat niet, Hoe train je nu eigenlijk de spieren aan buitenkant van je borstkast.
quote:EindhovenOp maandag 23 mei 2005 12:48 schreef prinsrob het volgende:
[..]
En weet jij dat niet, een goede gym in Eindhoven.
ik woon in limburg en als je eens ZOU lezen, had ik geschreven gewoon THUIS!quote:Aan je testosterongehalte zal het niet liggen...Op maandag 23 mei 2005 13:15 schreef DaYwALKuR het volgende:
[..]
Eindhoven
quote:Aan jou IQ ook nietOp maandag 23 mei 2005 13:17 schreef BertV het volgende:
[..]
Aan je testosterongehalte zal het niet liggen...
quote:Ik wou gewoon informatie en dan krijg je zoietsOp maandag 23 mei 2005 13:18 schreef BertV het volgende:
jouw... oei, ik hap...
de buitenkant van je borst? Bedoel je je rugsspieren?
Thuis trainen is lastig, maar je kunt een stang ophangen om jezelf aan op te trekken.
quote:Nee echt de zijkanten (de voorkant), snap je wat ik bedoel?Op maandag 23 mei 2005 13:36 schreef BertV het volgende:
k,
de buitenkant van je borst? Bedoel je je rugsspieren?
Thuis trainen is lastig, maar je kunt een stang ophangen om jezelf aan op te trekken.
Het lijkt me namelijk hoe dichter je de armen bij elkaar hebt, hoe meer je de triceps/binnenkant borst traint he?
hier kun je zelf aanklikken welk onderdeel jij bedoeld, krijg je vanzelf de bijbehorende oefeningen.
http://www.adversus.nl/fitness/borst.html
hier vind je push-up variaties.
quote:handig bedanktOp maandag 23 mei 2005 14:18 schreef BertV het volgende:
http://www.fitness-island.com/anatomie.html
hier kun je zelf aanklikken welk onderdeel jij bedoeld, krijg je vanzelf de bijbehorende oefeningen.
http://www.adversus.nl/fitness/borst.html
hier vind je push-up variaties.
quote:Dit klopt half: je pakt je triceps meer en je borst minder. Zet je je handen verder uit elkaar train je vooral je (hele) borst.Op maandag 23 mei 2005 14:17 schreef DaYwALKuR het volgende:
Het lijkt me namelijk hoe dichter je de armen bij elkaar hebt, hoe meer je de triceps/binnenkant borst traint he?
quote:ik vind bovenkant ook minder. mijn voorkant reageert goed op bankdrukken, dan kan ik het goed isoleren. voor de bovenkant doe ik vaak dumbeldrukken en fly varianten. met schuin dumbel drukken kan ik me bovenkant beter aanspannen.Op maandag 23 mei 2005 23:08 schreef Fatality het volgende:
nee dat leek mij ook, volgens mij train je met een smallere greep alleen je triceps meer. Ik vind het trouwens verdomd klote om de bovenkant te trainen van de borst. Geen enkele oefening die echt een goede pomp geeft en telkens acute failures
quote:Volgens mij ligt het aan de stand van de spiegels.Op maandag 23 mei 2005 12:27 schreef BertV het volgende:
Ik heb deze vraag wel 's vaker gesteld, toen werd er lacherig over gedaan.
Maar is het bekend dat sportscholen speciale spiegels monteren om je breder te laten lijken?
Ik ben in die spiegels voor m'n gevoel breder dan thuis. En dat voor een ecto in ontkenningsfase.
quote:k, dank... ik wist het bijna zeker, toch wel ziek dat ze zoiets doen.Op dinsdag 24 mei 2005 15:07 schreef diep-in-de-war het volgende:
bij mijn oude sportschool was het wel zo, bij de dumbels waren er spiegels die je iets groter laten lijken. en bij de cardio shit waren spiegels die je slanker deden lijken.
quote:Er zou een wet moeten komen die dat vermijdt !Op dinsdag 24 mei 2005 16:13 schreef diep-in-de-war het volgende:
ja vooral omdat die vette wijven dan denken dat ze slank zijn en niet meer komen
quote:Eerder die johnnies die met zn 3-en of 4-en gaan en allemaal op 1 apparaat gaan. Dan duurt het echt een half uur voor ze klaar zijn.... echt irritant.
quote:Breezah-boys bedoel je. Van die iele gassies die veel te veel gewicht pakken bij bankdrukken, 2 reps maken met hulp van een breezah-spotter (die daarmee gelijk aan het deathliften is), en daarna heel stoer om zich heen kijken in de sportschool van: 'zag je mij ff 70 kg drukken'?Op dinsdag 24 mei 2005 16:28 schreef Vassili_Z het volgende:
[..]
Eerder die johnnies die met zn 3-en of 4-en gaan en allemaal op 1 apparaat gaan. Dan duurt het echt een half uur voor ze klaar zijn.... echt irritant.
Erg vervelend zijn die ja.
(in mijn geval in combinatie met 2x per week sportschool)
Waarom 2 setjes bij buik ??? Heeft dat nog een specifieke reden ?
quote:Ook doen ze meestal het merendeel van de oefeningen veels te snel, of verkeerd. Voor beginners is dat niet erg; maar dan zie je ze het echt voor de 15e keer finaal verkeerd doen...zucht... Het blijft wel komischOp woensdag 25 mei 2005 10:03 schreef De_Wout het volgende:
[..]
Breezah-boys bedoel je. Van die iele gassies die veel te veel gewicht pakken bij bankdrukken, 2 reps maken met hulp van een breezah-spotter (die daarmee gelijk aan het deathliften is), en daarna heel stoer om zich heen kijken in de sportschool van: 'zag je mij ff 70 kg drukken'?
Erg vervelend zijn die ja.
Examenperiode is funest voor je spieren, per dag 5 uurtjes slaap :S Trainen gaat echt zwaar dan als je weinig nachtrust hebt gehad!
quote:wat de neuk zijn krachtstations?Op woensdag 25 mei 2005 13:31 schreef BertV het volgende:
Heeft er iemand ervaring met "krachtstations", van die homegym achtige gevaartes?
(in mijn geval in combinatie met 2x per week sportschool)
quote:Ik ken wel de easy power station... maar dat is niet echt een homegym-apparaat
Nu zijn lang niet alle oefeningen mogelijk, maar ik ga "maar" 2 maal per week.
De onderdelen die ik thuis kan trainen hoef ik dan niet in die 2 maal te persen.
quote:Daar heb ik deze week ook al last van, ik moet veel lager in de gewichten zitten nuOp woensdag 25 mei 2005 14:12 schreef Vassili_Z het volgende:
[..]
Ook doen ze meestal het merendeel van de oefeningen veels te snel, of verkeerd. Voor beginners is dat niet erg; maar dan zie je ze het echt voor de 15e keer finaal verkeerd doen...zucht... Het blijft wel komisch
Examenperiode is funest voor je spieren, per dag 5 uurtjes slaap :S Trainen gaat echt zwaar dan als je weinig nachtrust hebt gehad!
quote:Dat iele maakt niet uit. Toen ik voor het eerst aan BB deed squate ik ook maar met 50 kg en bankdrukken met 35 kgOp woensdag 25 mei 2005 10:03 schreef De_Wout het volgende:
[..]
Breezah-boys bedoel je. Van die iele gassies die veel te veel gewicht pakken bij bankdrukken, 2 reps maken met hulp van een breezah-spotter (die daarmee gelijk aan het deathliften is), en daarna heel stoer om zich heen kijken in de sportschool van: 'zag je mij ff 70 kg drukken'?
Erg vervelend zijn die ja.
Voor de rest heb je wel gelijk
ik heb ervaring met 2 krachtstations en ben er niet over te spreken. het lijkt ideaal zoveel oefeningen op 1 apparaat maar de ene helft kun je niet goed uitvoeren, omdat je geen goede houding kan aannemen etc. en vaak gaan ze niet al te zwaar. ik zou het gewoon bij je 2 keer sportschool houden en me in die 2 trainingen helemaal afbeulen (maar niet langer dan 1,5 uur he)
quote:Ik heb een tweedehands apparaat tot 100kg op het oog.Op woensdag 25 mei 2005 16:45 schreef diep-in-de-war het volgende:
je spieren keihard aanspannen na elke beweging.
ik heb ervaring met 2 krachtstations en ben er niet over te spreken. het lijkt ideaal zoveel oefeningen op 1 apparaat maar de ene helft kun je niet goed uitvoeren, omdat je geen goede houding kan aannemen etc. en vaak gaan ze niet al te zwaar. ik zou het gewoon bij je 2 keer sportschool houden en me in die 2 trainingen helemaal afbeulen (maar niet langer dan 1,5 uur he)
Je krijgt idd een beetje een "vouwfiets" idee. Het zit er wel op, maar het is behelpen.
Omdat ik al mijn "cardio" buiten doe (driemaal per week hardlopen) is 1 uur krachttraining al behoorlijk zwaar. Idd een idee om dan maar wat langer te gaan.
(hier is Noord-Oost VS)quote:Oeh, dat avies had een maat ook van me, volgde het ook op... wat doe ik met me stomme kop ? toen ik voor de eerste keer ging 'fitnessen' (het zit eigenlijk tegen BB aan) sinds 2 jaar 2 dagen achter elkaar gegaan met te zware gewichten + het keihard aanspannen van desbetreffende spiergroep na elke beweging. De dag erna was ik een wrak, zelfs het optillen van een bekertje ging bijjna niet. Het leek wel alsof er onzichtbaar gips om me armen heen zat! Maar nu weet ik wel beter....Op woensdag 25 mei 2005 16:45 schreef diep-in-de-war het volgende:
je spieren keihard aanspannen na elke beweging.
ik heb ervaring met 2 krachtstations en ben er niet over te spreken. het lijkt ideaal zoveel oefeningen op 1 apparaat maar de ene helft kun je niet goed uitvoeren, omdat je geen goede houding kan aannemen etc. en vaak gaan ze niet al te zwaar. ik zou het gewoon bij je 2 keer sportschool houden en me in die 2 trainingen helemaal afbeulen (maar niet langer dan 1,5 uur he)
Btw, waarom niet langer dan 1,5 uur ?
quote:Zo moet het altijd zijnOp woensdag 25 mei 2005 23:58 schreef Vassili_Z het volgende:
De dag erna was ik een wrak, zelfs het optillen van een bekertje ging bijjna niet. Het leek wel alsof er onzichtbaar gips om me armen heen zat! Maar nu weet ik wel beter....
quote:www.hercules-fitness.nlOp dinsdag 31 mei 2005 10:07 schreef Sjaak-Banaan het volgende:
Waar kun je eigenlijk van die emmers met whey bestellen (5 kg) ?
als je t nu besteld heb je t morgen in huis
quote:ouwe fokkert!Op dinsdag 31 mei 2005 11:21 schreef tomster het volgende:
tvp
Ga werken jij!
En laat gewichten over aan de mensen die er tijd voor hebben
quote:Maar snel bestellen dan, want ik doe met die 750 gram potten meestal 3 weken ofzo.Op dinsdag 31 mei 2005 10:54 schreef kikoooooo het volgende:
[..]
www.hercules-fitness.nl
als je t nu besteld heb je t morgen in huis
Welk merk is trouwens wel goed?
quote:Aarbei. Altijd aardbei. Aardbei aardbei aardbei aardbei
Vanille en chocolade lijken me wel ranzig.
quote:meen je dat?
Ik heb hier nog bijna een volle bus van 5 kg staan, kope?
Ik maak em gewoon op, alleen tegen mn zin in
zit ook het minste suiker, smaakt naar milkshake, het is alleen jammer dat ik 's ochtends nooit zo'n drang naar milkshakes hebt
quote:echt niet te zuipen.Op dinsdag 31 mei 2005 18:41 schreef Fatality het volgende:
Vanille
het is alleen jammer dat ik 's ochtends nooit zo'n drang naar milkshakes hebt
ik had t vanmiddag aan de stok met een ALO stagiaire
train nu nog in een health center
zit nog 5 maand aan mn abo vast namelijk, van hem mocht ik niet gelijk met kt beginnen! moest eerst 10 minuten warmfietsen.Ja daaaaaaaag
quote:Leuk he, die magere scharminkeltjes (of vadsige vrouwtjes) die jou wel even vertellen hoe het moet...Op dinsdag 31 mei 2005 18:48 schreef kikoooooo het volgende:
ik had t vanmiddag aan de stok met een ALO stagiaire
train nu nog in een health center
Ja daaaaaaaag
quote:sletjeOp dinsdag 31 mei 2005 11:43 schreef Thermo het volgende:
[..]
ouwe fokkert!
Ga werken jij!
En laat gewichten over aan de mensen die er tijd voor hebben
Ik las laatst in eoa blad dat deadliften niet goed voor je ruggewervels is als je het 's ochtends (binnen enkele uren nadat je bent opgestaan) doet. Dit ivm met vocht wat 's nachts tussen de wervels komt te zitten. Dit verdwijnt ook weer gedurende de dag, maar dat heeft z'n tijd nodig.
Ben benieuwd wat de experts hierover te zeggen hebben
nu train ik niet echt om echt om te bodybuilden maar een beetje spieren is wel leuk natuurlijk
ik vraag me nu af hoe erg het is als je per week een paar biertjes drinkt. Weet iemand een antw hierop?
Zolang 't niet 'te' wordt.
quote:Dat hoor ik ook van iedereen, maar of het ook echt ooit onderzocht is?Op vrijdag 3 juni 2005 19:31 schreef Celt het volgende:
Ik heb gehoort dat alcohol spieren afbreekt...
nu train ik niet echt om echt om te bodybuilden maar een beetje spieren is wel leuk natuurlijk
ik vraag me nu af hoe erg het is als je per week een paar biertjes drinkt. Weet iemand een antw hierop?
quote:Ben nu een week bezig met ECA stacks, smorgens voor op de nuchtere maag. Een uurtje later cardio (zwemmen5 x per week). Ben nu precies 7 dagen verder en reeds 5 cm om mijn middel kwijt en ben naar een vet precentage van 12.3% gegaan.Op woensdag 1 juni 2005 23:28 schreef tongytongylickylicky het volgende:
Iemand die ervaring heeft met stackers (de "niet" legale) ? Wat kan het voor voordeel zijn voor iemand die 5x per week traint?
Merk wel iets aan spiermassaverlies, maar ben gewoon nog 3x per week aan het krachttrainen dus dat blijft redelijk beperkt
Ik krijg het er wel superwarm van net na het slikken trouwens
Vraagje: heeft iemand het boek 'burn the fat, feed the muscle' (BFFM) van Tom Venuto gelezen? If so, is it any good? Ik hoor er veel goeds over iig!
quote:En wat staat er allemaal in die boeken van arnold ? (domme vraag)Op dinsdag 7 juni 2005 11:25 schreef diep-in-de-war het volgende:
geen idee, ik heb alleen boeken van me held arnold
Ken zat mensen die zakken in hun bf% zonder cardio.
Zorg dat je verhouding eiwit/koolhydraat/vet richting de 33/33/33 gaat.
quote:Gewoon spinning doen als je dat kan vol houden.Op dinsdag 7 juni 2005 19:16 schreef diep-in-de-war het volgende:
ik ben bezig om wat vet kwijt te raken, is het dan beter om een half uur hard te lopen 1 uur te mountainbiken of bij elkaar 30 min touwtje springen op een dag? als ik aan het touwtje springen ben ga ik helemaal kapot. volgens mij is het wel effectief.
Ik doe het zelf alleen om mijn conditie op peil te houden, heb zelf een bf% van 7,8 lager wil ik niet gaan
quote:Klopt, het wordt littekenweefsel. Huid zo soepel mogelijk houden is het enige dat je kan doen. Of niet te snel groeien.Op zondag 5 juni 2005 17:45 schreef Mr.J het volgende:
Repareren gaat bijna niet dacht ik.
quote:___________________________________________Op donderdag 9 juni 2005 10:39 schreef tongytongylickylicky het volgende:
Iemand wel eens HMB gebruikt en daar ook positieve effecten mee behaald?
HMB (beta-Hydroxy beta-Methylbutyrate), een supplement dat bij dieren goede resultaten gaf maar in de meeste studies bij de mens veel minder belovend was, blijkt opnieuw in praktijk weinig voordeel te bieden.
De algemene feedback van gebruikers was al niet erg positief, en nieuw onderzoek bevestigd alleen deze zwakke resultaten. Hoewel HMB een merkbare invloed heeft op cortisol en creatine kinase concentraties, heeft het supplement op korte termijn geen effect op kracht of spiermassa.
BB en PL'ers doen er dan ook goed aan om hun geld te besteden aan supplementen die goedkoper zijn, en in de praktijk ook doen wat ze beloven (i.e. creatine).
quote:http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=27517J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):747-52. Related Articles, Links
Effects of beta-Hydroxy beta-Methylbutyrate on Power Performance and Indices of Muscle Damage and Stress During High-Intensity Training.
Hoffman JR, Cooper J, Wendell M, Im J, Kang J.
Department of Health and Exercise Science, The College of New Jersey, Ewing, New Jersey 08628.
Hoffman, J.R., J. Cooper, M. Wendell, J. Im, and J. Kang. Effects of beta-hydroxy beta-methylbutyrate on power performance and indices of muscle damage and stress during high intensity training. J. Strength Cond. Res. 18(4):000-000. 2004.- Twenty-six members of a collegiate football team were randomly assigned to either a supplement (S) (3 g of beta-hydroxy beta-methylbutyrate [HMB] per day) or placebo (P) group. Testing occurred before (PRE) and at the end of 10 days of preseason football training camp (POST). During each testing session, subjects performed an anaerobic power test, and blood samples were obtained for testosterone, cortisol, creatine kinase, and myoglobin analysis. No differences in anaerobic power were seen between PRE and POST in either group. Cortisol concentrations were significantly decreased from PRE (333 +/- 81 nmol.L(-1)) to POST (246 +/- 79 nmol.L(-1)), and a sixfold increase was seen in creatine kinase concentrations at POST. However, no significant differences between the groups were seen. No significant time or group effects were observed in testosterone or myoglobin concentrations. Results suggest that short duration HMB supplementation does not provide any ergogenic benefit in collegiate football players during preseason training camp.
___________________________________________
Shit man, dan moeten we gewoon met gewichten in de weer.
quote:Vergeet de voeding niet.Op donderdag 9 juni 2005 11:32 schreef BertV het volgende:
Dat betekend dus dat je, los van kuren, het net zo goed kunt houden op proteine shakes, multivitamine-mineralen en eventueel creatine?
Shit man, dan moeten we gewoon met gewichten in de weer.
quote:Mijn voeding is al netter en beter uitgebalanceerd dan die van het paard van Anky.
Precies tussen bulken en cutten in.
(Al gaat er nu vast een deel verloren en wordt als ordinaire brandstof gebruikt )
Bulken met extra koolhydraten vind ik wat link omdat ik veel moeite heb gedaan om zo "droog" te worden.
Heb nu weer een nieuw dieet. Me vriendin heeft wat in elkaar gezet, moet ook wel aangezien ze dietiste is. Iets meer koolhydraten dan ik had verwacht. Alleen calorieen zijn een beetje laag in vergelijking met wat de rest iedereen hier eet. Kom net iets over de 2300 calorieen heen. Wat me erg weinig lijkt bij een lengte van 2.03
Ik heb er op m'n werk eentje tegenover me zitten, maar als je je verdiept in die materie heb je weinig aan kennis over ADH (Sorry, wil je vriendin niet beledigen)
Ik lees overal 2 gram per kg lichaamsgewicht trouwens. Maar in je huidige voeding zit als het goed is ook tegen de 1 gram per kg lichaamsgewicht.
Ben ook een kantoorbaner, maar hockey er ook nog naast dus verbrand wel wat calorieen. Vind het alleen raar dat sommige 3500 calorieen naar binnen werken zonder dik te worden. Ik val een klein beetje af met wat ik nu eet maar niet schokkend.
Met mijn 3x per week aan krachttraining + 3x hardlopen heb ik niet genoeg meer aan 2200.
Hardlopen is trouwens een aanrader als je af wil vallen. Maar dat is vaak genoeg op Fok getoeterd.
quote:Hoe kom jij op 3,5 gram per dag? (hoe zwaar weeg je) |Ik weeg nu 96 kilo (ben 20 kilo aangekomen door BB), maar zit niet hoger dan 180 gram per dag.Op donderdag 9 juni 2005 15:12 schreef Mr.J het volgende:
Ik zit op 3,5 gram per kg lichaamsgewicht eiwitten en zit op onderhoud op een 4500kcal per dag.
ik eet elke dag in ieder geval, 2 kwark (100 gram eiwit) + 1 shake (60 gram) en dan nog gewone voeding...
Als ik op zo'n 400 gram koolhydraten en 250 gram eiwitten zit, wat heb ik dan aan de calorien?
quote:2 kwark eh, 100 gram magere kwark bevat zo'n 7,4 gram ewit. Dus jij eet ruim 1.3 liter kwark? Dat zijn bijna 3 van die bakken, dat is de reden dat ik op shakes over ben gegaan. Maar jij neemt ook nog 's 60 gram extra?Op donderdag 9 juni 2005 18:48 schreef tongytongylickylicky het volgende:
[..]
ik eet elke dag in ieder geval, 2 kwark (100 gram eiwit) + 1 shake (60 gram) en dan nog gewone voeding...
Fatality, je hebt het over 250 gram eiwit, WTF...?
Hobbies/interesses: Gitaar
quote:Check de OP.Op donderdag 9 juni 2005 19:05 schreef Fatality het volgende:
Kan iemand mij vertellen waar de calorien voor dienen? Wat doen ze?
Als ik op zo'n 400 gram koolhydraten en 250 gram eiwitten zit, wat heb ik dan aan de calorien?
quote:aldi kwarkOp donderdag 9 juni 2005 21:48 schreef BertV het volgende:
[..]
2 kwark eh, 100 gram magere kwark bevat zo'n 7,4 gram ewit. Dus jij eet ruim 1.3 liter kwark? Dat zijn bijna 3 van die bakken, dat is de reden dat ik op shakes over ben gegaan. Maar jij neemt ook nog 's 60 gram extra?
Fatality, je hebt het over 250 gram eiwit, WTF...?
Hobbies/interesses: Gitaar
11 gram per 100 gram eiwitquote:Ga je moeder pesten, je weet niet waar je over praatOp donderdag 9 juni 2005 21:48 schreef BertV het volgende:
[..]
2 kwark eh, 100 gram magere kwark bevat zo'n 7,4 gram ewit. Dus jij eet ruim 1.3 liter kwark? Dat zijn bijna 3 van die bakken, dat is de reden dat ik op shakes over ben gegaan. Maar jij neemt ook nog 's 60 gram extra?
Fatality, je hebt het over 250 gram eiwit, WTF...?
Hobbies/interesses: Gitaar
p.s. ga terug naar de basisschool en leer rekenen (misschien in combinatie met een rekenmachine)
quote:3500 calorieen zijn 3500 calorieen.Op vrijdag 10 juni 2005 08:44 schreef Den_Haag het volgende:
Nog iemand antwoord op de vraag: wat moet ik eten? Hoe kun je 3500 calorieen binnen krijgen zonder aan te komen.
Of dat nu opgebouwd is met vetten, koolhydraten of eiwitten.
Er is natuurlijk wel een optimale verhouding, weer afhankelijk van een boel factoren.
Je zult dus gewoon die 1300 extra calorieen moeten verbranden met je training (of met je hogere verbranding door de aanwezigheid van meer spieren).
Lekker sfeertje hier trouwens, allemaal gefrustreerde dikbuiken met grote armen?
Ik zie namelijk weinig fraais rondlopen in de sportschool.
quote:Ik mis toch echt vetten in jouw rijtje. Houd de hoeveelheid vet dat je eet beneden de 1 gram per kilo lichaamsgewicht. Maar resoluut stoppen met vet is gewoon ongezond. 250 gram eiwit lijkt me echt te veel van het goede als je niet extreem aan het BB-en bent.Op donderdag 9 juni 2005 19:05 schreef Fatality het volgende:
Kan iemand mij vertellen waar de calorien voor dienen? Wat doen ze?
Als ik op zo'n 400 gram koolhydraten en 250 gram eiwitten zit, wat heb ik dan aan de calorien?
Kijk op:
http://www.voedingscentru(...)eveelheden+per+dag_/
voor de basis.
http://www.google.nl/search?hl=nl&q=wat+zijn+calorieen&meta=
[ Bericht 19% gewijzigd door BertV op 10-06-2005 09:23:58 ]
250 gram is niet zo bijzonder veel? En 250 gram is niet zo bijzonder veel hoor, daarnaast train ik me 3 a 4 keer in de week halfdood.
Om aan zoveel kcal te komen moet ik echt me de pleuris eten in niet nuttige dingen (toch?) ik kan genoeg vitamines, koolhydraten, vet, eiwitten etc. binnenkrijgen en dan zit ik nog onder de 3500 kcal. Waar dienen die kcal nou echt voor, misschien moet ik google er eens bijpakken.
p.s. aldikwark is de lekkerste kwark
quote:K, moet ik toch maar ff bij de Aldi kijken, meer eiwit, lekkerder en waarschijnlijk goedkoper.Op vrijdag 10 juni 2005 12:45 schreef Fatality het volgende:
Oh ik maak me over vet geen enkele zorgen, ik eet zowiezo amper vet.
250 gram is niet zo bijzonder veel? En 250 gram is niet zo bijzonder veel hoor, daarnaast train ik me 3 a 4 keer in de week halfdood.
Om aan zoveel kcal te komen moet ik echt me de pleuris eten in niet nuttige dingen (toch?) ik kan genoeg vitamines, koolhydraten, vet, eiwitten etc. binnenkrijgen en dan zit ik nog onder de 3500 kcal. Waar dienen die kcal nou echt voor, misschien moet ik google er eens bijpakken.
p.s. aldikwark is de lekkerste kwark
quote:- afgerond dan heOp vrijdag 10 juni 2005 00:07 schreef diep-in-de-war het volgende:
[..]
aldi kwark
quote:Jij hebt hier alleen nog maar vragen gesteldOp vrijdag 10 juni 2005 03:55 schreef tongytongylickylicky het volgende:
[..]
Ga je moeder pesten, je weet niet waar je over praat
p.s. ga terug naar de basisschool en leer rekenen (misschien in combinatie met een rekenmachine)
quote:Bij de AH heb je ook nog een goedkoop merk waar ook 11 gram eiwit per 100 gram in zit, aangezien de Aldi voor mij te ver weg isOp vrijdag 10 juni 2005 00:07 schreef diep-in-de-war het volgende:
[..]
aldi kwark
[..]
Jij hebt hier alleen nog maar vragen gesteld
[..]
Ik probeer hier iets meer dingen te weet te komen over BB, ik kom hier niet om mensen fout advies te geven.
quote:Eet ik ook soms, ik probeer zelf een beetje de verschillende merken te mixen. Aldi/hoogvliet/albert heijnOp vrijdag 10 juni 2005 19:20 schreef Den_Haag het volgende:
Ik eet van de AH altijd de kwark van De Zaanse Hoeve. 50 cent per 500 gram. 9,5gr eiwit per 100gram kwark.
Ik teken voor aldi kwark!
quote:11 gram afgerond he....Op vrijdag 10 juni 2005 22:44 schreef Fatality het volgende:
Aldi kwark is lekker licht, niet droog en glijdt goed je keel binnen, daarnaast 11 gram eiwit. Wat wil je nog meer.
Ik teken voor aldi kwark!
.Het gaat een beetje in tegen de algemene gedachte, maar zou dit goed zijn om te doen?
En zou het daarnaast aan te raden zijn om bijv 1 of 2 dagen met alleen cardio erbij te doen? Of verlies je daar juist weer massa mee?
quote:3x per week full-body is een optie. Als je het nog nooit gedaan hebt en je staat nu stil is het het proberen waard. Let er wel op dat je na iedere training dan min. 48 uur rust hebt. Ma, wo, vr is een mooie indeling.Op maandag 13 juni 2005 10:48 schreef D-Smoove het volgende:
Ik heb een vraagje over mijn trainingsschema. Ik ben sinds vorig jaar september bezig met 3 tot 5x per week trainen. Ik merkte nu dat ik de laatste tijd stil stond qua vooruitgang. Iemand adviseerde me om in plaats van 1 spiergroep per dag, nu eens te proberen 3 dagen per week álle spiergroepen te trainen (1 oefening per groep), maar dan elke dag een andere oefening.
Het gaat een beetje in tegen de algemene gedachte, maar zou dit goed zijn om te doen?
En zou het daarnaast aan te raden zijn om bijv 1 of 2 dagen met alleen cardio erbij te doen? Of verlies je daar juist weer massa mee?
Met wat cardio erbij kan je je vetpercentage omlaag brengen. Of je cardio erbij wilt doen hangt af van je doel: ben je aan het bulken, dan geen cardio. Ben je aan het cutten om droger te worden, dan is cardio (op de juiste hartslag) een goede manier om extra calorien te verbranden en je vetpercentage omlaag te brengen.
http://members.chello.nl/a.kalingart/id35.htm
Wat een brute back double biceps! Wow!
En dat na toch aanzienlijk wat blessure leed. http://members.chello.nl/a.kalingart/id24.htm
Maar goed, er wordt nu sinds 2 maanden anders gejureerd. Naw zal dit ook op de Mr. O. plaatsvinden dit jaar. Er zal dan idd meer naar estiek dan brute massa gekeken worden
Dexter Jackson for Mr. O. dus!
quote:En dat allemaal met Megaform!!Op dinsdag 14 juni 2005 12:55 schreef Mr.J het volgende:
Henk Visser, 3 dagen geleden 2e geworden op de BeNeLux Masters.
http://members.chello.nl/a.kalingart/id35.htm
Wat een brute back double biceps! Wow!
[afbeelding]
En dat na toch aanzienlijk wat blessure leed. http://members.chello.nl/a.kalingart/id24.htm
quote:Die rugOp dinsdag 14 juni 2005 12:55 schreef Mr.J het volgende:
Henk Visser, 3 dagen geleden 2e geworden op de BeNeLux Masters.
[afbeelding]
quote:En ik maar zeiken over me pijntjesOp dinsdag 14 juni 2005 12:55 schreef Mr.J het volgende:
En dat na toch aanzienlijk wat blessure leed. http://members.chello.nl/a.kalingart/id24.htm
quote:CellTech.
quote:Dan is het ook geen kunst he....
quote:Je bent in de war met steroiden.Op donderdag 16 juni 2005 15:42 schreef aldostuta het volgende:
Met CellTech niet joh, met dat spul groei je vanzelf wel......
quote:Nee joh, heb je die before and after fotos van Cell Tech wel eens gezien?
Dat resultaat haal je echt niet met steroiden hoor
quote:Op donderdag 16 juni 2005 16:24 schreef aldostuta het volgende:
[..]
Nee joh, heb je die before and after fotos van Cell Tech wel eens gezien?
Dat resultaat haal je echt niet met steroiden hoor
Wat een goede rug zeg. Echt een mooie v-vorm zonder uitpuilende buik
Ik heb het dus over die foto
En hoe lang wachttijd kan ik het beste tussen de setjes doen?
Stel dat ik met bankdrukken 70kg (noem maar iets) kan drukken, wat voor setjes kan ik dan het beste maken? 4x 8 of 4x 12 ? En op welk gewicht beginnen?
Dag1 : Schouders + Triceps
Dag2 : Hamstrings + Kuiten + Buik
Dag3 : Rug + Traps + Onderarm
Dag4 : Quads + Kuiten + Buik
Dag5 : Borst + Biceps
Elke 2 maanden wordt m’n schema omgegooid. Dag1 --> Dag5, Dag2 --> Dag4 en vice versa.
De oefeningen zijn bijna nooit dezelfde als de week daarvoor en zeker altijd in een andere volgorde.
Rug/Schouders/Borst : 4 oefeningen, 3 setjes, 4-8 reps
Quads : 3 oefeningen, 4 setjes, 4-8 reps
Biceps/Triceps/Hamstrings : 3 oefeningen, 3 setjes, 4-8 reps
Traps : 2 oefeningen, 3 setjes, 8 reps
Kuiten/Onderarm : 2 oefeningen, 3 setjes, 12 reps
Buik : 3 oefeningen, 2 setjes, 15-30 reps
Dan is 't rekensommetje Test --> GH --> IGF-1 zo gemaakt.
Hoe je aan die hoeveelheden komt mag je natuurlijk zelf bepalen.
quote:Net zoals er in bruinbrood meer bruikbare eiwitten zitten dan in witbrood. Dus het argument dat witbrood net zo gezond is als bruinbrood kan van tafel worden geveegd (voor bijna-bodybuilders).Op zaterdag 18 juni 2005 10:45 schreef Thomasumo het volgende:
Even een dieetvraag. Waarom bruine rijst in plaats van basmati of pandan rijst? In zilvervlies rijst zitten minder koolhydraten en meer vetten. Als ik wil cutten. KAn ik dan niet beter kleinere porties basmati rijst eten? Dan krijg ik per saldo het zelfde aan koolhydraten binnen en minder vetten.
Niet echt mij visie van een gewicht gecontroleerd wegzetten.
btw, de arnold classics kun je via bittorrent binnenhalen.
quote:Studeer zelf ook dietiek.. Sport en sportvoeding is niet echt een groot onderdeel van de stof die we krijgen, daar heb je helemaal gelijk in. Maar de hoeveelheden eiwit die sommigen naar binnenwerken slaan ook nergens opOp donderdag 9 juni 2005 14:50 schreef BertV het volgende:
2200-2300 = kantoorbaan Al Bundy, dietististes zijn niet opgeleid om fitnessers, laat staan BB's te adviseren.
Ik heb er op m'n werk eentje tegenover me zitten, maar als je je verdiept in die materie heb je weinig aan kennis over ADH (Sorry, wil je vriendin niet beledigen)
Ik lees overal 2 gram per kg lichaamsgewicht trouwens. Maar in je huidige voeding zit als het goed is ook tegen de 1 gram per kg lichaamsgewicht.
Ik heb zelf erg veel intresse in sportvoeding, en ik heb al heel wat in literatuur gebladerd de afgelopen tijd. Wetenschappelijk gezien is er geen bewijs dat je van 3gr eiwit/kg meer groeit dan van een inname van 2gr/kg. Een teveel aan eiwit zal door je lijf afgebroken worden en benut worden als brandstof of reservebrandstof, en daar is proteine heel inefficient in. Verder is het eten van grote hoeveelheden eiwit nu niet echt gezond voor je nieren (laat je stikstofbalasn eens meten voor de gein).
Ik wil ook niet zeggen dat het geen zin heeft goed op je voeding te letten. Ik neem na een intensieve sportsessie (hardlopen, bankdrukken) zelf een dieetpreparaat (volledige drinkvoeding gehaald bij de drogist, eiwitverrijkt met koolhydraten/mineralen/vitaminen/vetten en eiwiten) voor extra herstel. Werkt prima, ook als placebo want ik voel me er goed bij. Maar om eerlijk te zijn moet ik soms lachen als ik het dieet van sommigen zie of hoor in de sportschool.
1gr / kg is het gemiddelde in nederland, daar kun je makkelijk wat boven gaan zitten.. 2 gram kan ook nog met gemak, zeker als je gezond bent. Echte fitness die hards (de echt brede en zware gasten) zullen vast nog wat meer gebruiken maar dat is voor het gross niet van toepssing
Zorg vooral voor een volwaardige voeding met veel groenten/fruit en de juiste koolhydraten voor en tijdens en na je training![ Bericht 6% gewijzigd door paradoXical op 22-06-2005 23:58:24 ]
quote:misschien niet bij cleane sporters, maar als je gebruikt maakt het bijna zeker wel uit. Dat is het hele punt van anabolica: verbeterde eiwitsynthese.Op woensdag 22 juni 2005 23:48 schreef paradoXical het volgende:
Studeer zelf ook dietiek.. Sport en sportvoeding is niet echt een groot onderdeel van de stof die we krijgen, daar heb je helemaal gelijk in. Maar de hoeveelheden eiwit die sommigen naar binnenwerken slaan ook nergens op
Ik heb zelf erg veel intresse in sportvoeding, en ik heb al heel wat in literatuur gebladerd de afgelopen tijd. Wetenschappelijk gezien is er geen bewijs dat je van 3gr eiwit/kg meer groeit dan van een inname van 2gr/kg.
quote:En dus JUIST goed om te eten. Niet alleen onderdrukt het het hongergevoel beter, het heeft meer energie nodig om verbrand te worden -- dus gaat je RMR omhoog en val je makkelijker vet af.Een teveel aan eiwit zal door je lijf afgebroken worden en benut worden als brandstof of reservebrandstof, en daar is proteine heel inefficient in.
quote:Mythe. Alleen als je één van de weinige mensen bent die aanleg heeft voor nierproblemen, dan kan je er MISSCHIEN last van krijgen. Heb je dat niet, dan maakt de hoeveelheid niet uit.Verder is het eten van grote hoeveelheden eiwit nu niet echt gezond voor je nieren (laat je stikstofbalasn eens meten voor de gein).
quote:Vette impact, is slecht voor je knieën lijtk meOp zondag 19 juni 2005 15:10 schreef diep-in-de-war het volgende:
gisteren een fuckt up post op me werk. dus ik had me m & f maar weer is gekocht om te lezen. er zat een boekje bij met oefeningen voor de benen. ook 1 die ik wil gaan doen 2 dumbels vasthouden en dan omhoog springen. zal dat een goeie oefening zijn? het lijkt me wel loodzwaar.
quote:Vet nutteloos ook. Je zal altijd meer met je benen kunnen dan je handen vast kunnen houden.Op donderdag 23 juni 2005 13:58 schreef star_gazer het volgende:
Vette impact, is slecht voor je knieën lijtk me
quote:Mensen die anabolica gebruiken zullen zeker baat hebben bij een grotere hoeveelheid eiwit, omdat ze abnormaal groeien. Later zal het lijf de spiermassa instandhouden. Ik wil zeker niet beweren dat eiwitten niet nodig zijn, maar in de BB wereld worden ze vaak in overdreven hoeveelheden gebruikt, tewijl ze schreeuwend duur zijn.Op donderdag 23 juni 2005 13:44 schreef phreaky_professor het volgende:
[..]
misschien niet bij cleane sporters, maar als je gebruikt maakt het bijna zeker wel uit. Dat is het hele punt van anabolica: verbeterde eiwitsynthese.
[..]
En dus JUIST goed om te eten. Niet alleen onderdrukt het het hongergevoel beter, het heeft meer energie nodig om verbrand te worden -- dus gaat je RMR omhoog en val je makkelijker vet af.
[..]
Mythe. Alleen als je één van de weinige mensen bent die aanleg heeft voor nierproblemen, dan kan je er MISSCHIEN last van krijgen. Heb je dat niet, dan maakt de hoeveelheid niet uit.
Eiwitten onderdrukken inderdaad het hongergevoel, maar BB hebben discipline genoeg dus dat gaat mooi niet op
Gebalanceerde eiwit / KH inname zal er voor zorgen dat je je fitter voelt.. Het klopt overigens, gezonde mensen zullen niet snel last krijgen van hun nieren, of je moet het wel erg bont maken
Wat ik eigenlijk wil zeggen is, het gros van de BB heeft het absoluut niet nodig, geef je geld dan aan iets leuks uit in plaats van kilo's whey te kopen.. Ik train zelf ook, 1.88m / 85kg en goed gespierd nu, zonder enige whey.
Maar springen....
quote:hmmm... veel te vroeg met anabolica beginnen omdat de groei niet groot genoeg is? Gebeurt toch extreem veel. En dat vind ik niet getuigen van veel discipline.Op donderdag 23 juni 2005 18:28 schreef paradoXical het volgende:
Eiwitten onderdrukken inderdaad het hongergevoel, maar BB hebben discipline genoeg dus dat gaat mooi niet op
quote:Daar ben ik het zeker mee eens. Hell, ik was eens 132 kg met 25% vet (bij 1.79 en clean). En volledig door normale voeding. Supplementen (behalve vitaminen, mineralen en glucosamine) zijn aan mij niet besteed.Wat ik eigenlijk wil zeggen is, het gros van de BB heeft het absoluut niet nodig, geef je geld dan aan iets leuks uit in plaats van kilo's whey te kopen.. Ik train zelf ook, 1.88m / 85kg en goed gespierd nu, zonder enige whey.
-C 1000
- Glucosamine
- Visolie
kan ik dat allemaal tegelijk innemen (dus in 1 hap
) of is het beter om ze 1 voor 1 in te nemen?quote:Ik ben maar een amateuristisch mannetje wat ook naar de sportschool gaat, maar is het niet makkelijker om triceps en borst op dezelfde trainingsdag te doen? Omdat die spiergroepen bij de meeste apparaten toch samengaan.Op vrijdag 17 juni 2005 15:13 schreef Mr.J het volgende:
Mijn schema:
Dag1 : Schouders + Triceps
Dag2 : Hamstrings + Kuiten + Buik
Dag3 : Rug + Traps + Onderarm
Dag4 : Quads + Kuiten + Buik
Dag5 : Borst + Biceps
Elke 2 maanden wordt m’n schema omgegooid. Dag1 --> Dag5, Dag2 --> Dag4 en vice versa.
De oefeningen zijn bijna nooit dezelfde als de week daarvoor en zeker altijd in een andere volgorde.
Rug/Schouders/Borst : 4 oefeningen, 3 setjes, 4-8 reps
Quads : 3 oefeningen, 4 setjes, 4-8 reps
Biceps/Triceps/Hamstrings : 3 oefeningen, 3 setjes, 4-8 reps
Traps : 2 oefeningen, 3 setjes, 8 reps
Kuiten/Onderarm : 2 oefeningen, 3 setjes, 12 reps
Buik : 3 oefeningen, 2 setjes, 15-30 reps
Idem voor rug/biceps.
quote:Maar geldt dit ook niet een beetje voor de Schouders/Triceps combi? (Of voer ik de push oefeningen compleet fout uit?Op zaterdag 25 juni 2005 13:59 schreef Mr.J het volgende:
Neuh, want m'n triceps is te vermoeid van borst trainen om hem goed aan te spreken dan.
Idem voor rug/biceps.
)ik heb grootse plannen voor volgend jaar ik wil dan 110 kg zijn en nog iets droger. ik denk dat ik daarom meer eiwit nodig heb om droge spiermassa aan te zetten. die mega potten op hercules fitness.nl van 4535 gram zijn die lang houdbaar? ik ben van plan er 2 te kopen, volgens me berekening doe ik met 1 pot 80 dagen. als ik er 2 koop heb ik 15% korting
quote:Met schouders doe ik maar 1 press oefening, dus die belasting valt mee.Op zondag 26 juni 2005 18:43 schreef Wuder het volgende:
[..]
Maar geldt dit ook niet een beetje voor de Schouders/Triceps combi? (Of voer ik de push oefeningen compleet fout uit?
quote:Ik heb veel te lang spierpijn om dat schema uit te voerenOp zaterdag 25 juni 2005 13:59 schreef Mr.J het volgende:
Neuh, want m'n triceps is te vermoeid van borst trainen om hem goed aan te spreken dan.
Idem voor rug/biceps.
Quads en hamstrings zijn mijn inziens gewoon 2 te grote spiergroepen om samen goed te kunnen trainen.
quote:Ik ben dus niet de enigeOp maandag 27 juni 2005 18:17 schreef diep-in-de-war het volgende:
ja dat lijkt mij ook wel een probleem. ik train 3 keer in de week en train dan alle spiergroepen. vaak 1 dag rust er tussen. en als ik een goede training heb gehad heb ik zoiezo wel 2 of 3 dagen spierpijn in die spiergroep. bv triceps en als je dan weer borst moet trainen of schouders dan word dat niks 2 dagen later. biceps rug idem.
Er is voor mij nu eigenlijk maar 1 schema mogelijk, dus varieren in schemas is praktisch onmogelijk voor mij.
iemand enig idee hoe lang je creatine kunt bewaren? ik heb net een halve pot gevonden en die heb ik al 2 jaar denk ik zo. ik dacht dat ie leeg was
[ Bericht 44% gewijzigd door diep-in-de-war op 28-06-2005 21:59:13 ]
quote:Maaar strax zitten er allemaal gemuteerde Salmonella bacteriëen die door de creatine extra gegroeid zijn en ook speciaal je spiercellen aanvallenOp woensdag 29 juni 2005 07:10 schreef diep-in-de-war het volgende:
01 juni 2006. ik ga er vast nite dood aan.
quote:Je realiseert je dat 2006 pas volgend jaar is?Op woensdag 29 juni 2005 07:10 schreef diep-in-de-war het volgende:
01 juni 2006. ik ga er vast nite dood aan.
Mijn voedingsschema staat in in een .xls bestandje. Hier wordt automatisch je kcals, totaal kcals en de verhoudingen uitgerekend.
http://home.planet.nl/~geem0008/voedingsschema.xls
Voor iedereen natuurlijk vrij te gebruiken. Geen dank...
quote:Heb er even naar gekeken. En eet je dit dan dag in, dag uit, iedere dag hetzelfde? Hoe hou je het vol zeg. Komt die havenmout, kip, rijst en roerbakgroenten niet je neus uit na een week?Op woensdag 29 juni 2005 13:05 schreef Mr.J het volgende:
Tip:
Mijn voedingsschema staat in in een .xls bestandje. Hier wordt automatisch je kcals, totaal kcals en de verhoudingen uitgerekend.
http://home.planet.nl/~geem0008/voedingsschema.xls
Voor iedereen natuurlijk vrij te gebruiken. Geen dank...
Mijn complimenten voor de discipline. Wel mooi excel-bestandje trouwens met die functies erin.
In 't weekend improviseer ik (nee, geen MacD
).. laat staan al die suplementen die je ook nog neemt. hoe zwaar was je ongveer voor je aan de suplementen en andere dingen ging?[ Bericht 14% gewijzigd door diep-in-de-war op 30-06-2005 16:31:42 ]
quote:Bedankt voor je schema. s'Avonds gebruik je olijfolie. Doe je dat in een shake? Of op een lepel en naar binnen werken? Welke olijfolie gebruik je?Op woensdag 29 juni 2005 15:28 schreef Mr.J het volgende:
Eet dit ma t/m vrij.
In 't weekend improviseer ik (nee, geen MacD
Je eet ook veel amandelen. Is daar een reden voor? Waar haal je die amandelen? Heb gekeken op amandelen.nl Kon niets vinden
Trainen gaat nu weer super sinds ik mijn examens heb gehaald. Ga nu alleen 3 weken op vakantie, en heb een hotel met een sportschool
Ik weet alleen niet of ik whey meeneem, ze zullen wel denken dat het drugs is ofzo
quote:Eetlepel. En dan van Bertolli.Op donderdag 30 juni 2005 16:54 schreef Devlinsect het volgende:
[..]
Bedankt voor je schema. s'Avonds gebruik je olijfolie. Doe je dat in een shake? Of op een lepel en naar binnen werken? Welke olijfolie gebruik je?
quote:Veel goede vetten zitten erin en ik haal ze bij de AH.Je eet ook veel amandelen. Is daar een reden voor? Waar haal je die amandelen? Heb gekeken op amandelen.nl Kon niets vinden
quote:Ik neem zelf altijd eiwitten en havermout mee + m'n hele vitamine en mineralen zooi.Op donderdag 30 juni 2005 18:30 schreef Sjaak-Banaan het volgende:
Reformhouse heeft meestal van die noten enz..
Trainen gaat nu weer super sinds ik mijn examens heb gehaald. Ga nu alleen 3 weken op vakantie, en heb een hotel met een sportschool
Ik weet alleen niet of ik whey meeneem, ze zullen wel denken dat het drugs is ofzo
quote:Bedankt voor je reactie. Een eetlepel Bertolli. Zo naar binnen werken? Brrr. Ik zal het is proberen. Kom ik dan niet ongelofelijk aan de schijt?Op donderdag 30 juni 2005 18:44 schreef Mr.J het volgende:
[..]
Eetlepel. En dan van Bertolli.
[..]
Veel goede vetten zitten erin en ik haal ze bij de AH.
Zo af en toe bak ik in olijfolie...
En is dat ongeveer dezelfde catagorie als mueslie ed?
En ik heb 's voor de gein een eetlepel olijfolie gegeten, binnen 30 min begon de schildpad al kopjes te geven... Ik snap niet echt waarom je zo los zo'n eetlepel naar binnen giet.
quote:In havermout zit én plantaardige eiwitten en meervoudige koolhydraten. Het laatste wil zeggen dat je suikerspiegel op een stabiel niveau blijft en je dus niet zo snel het hongergevoel krijgt.Op donderdag 30 juni 2005 22:51 schreef mister_popcorn het volgende:
waar is al die havermout goed voor?
En is dat ongeveer dezelfde catagorie als mueslie ed?
En ik heb 's voor de gein een eetlepel olijfolie gegeten, binnen 30 min begon de schildpad al kopjes te geven... Ik snap niet echt waarom je zo los zo'n eetlepel naar binnen giet.
Mueslie bevat minder eiwitten...
quote:Geen last van.Op donderdag 30 juni 2005 22:40 schreef Devlinsect het volgende:
[..]
Bedankt voor je reactie. Een eetlepel Bertolli. Zo naar binnen werken? Brrr. Ik zal het is proberen. Kom ik dan niet ongelofelijk aan de schijt?
Zo af en toe bak ik in olijfolie...
quote:Is havermout zo goed dan? wauwOp donderdag 30 juni 2005 23:17 schreef Devlinsect het volgende:
[..]
In havermout zit én plantaardige eiwitten en meervoudige koolhydraten. Het laatste wil zeggen dat je suikerspiegel op een stabiel niveau blijft en je dus niet zo snel het hongergevoel krijgt.
Mueslie bevat minder eiwitten...
Hoe maak jij je havermout dan klaar?
En als je denkt dat dat door de die hards gebeurd? Fout, de echte die hards nemen het met water.
quote:Hmz.... kun je niet beter omega-3 vetzuren nemen? (olijfolie is vooral omega-9)
ben nog maar op blz 23 ofzo, maar tot nu toe is heel goed beschreven wat het lichaam met verschillende voedingsstoffen doet (koolhydraten, vetten, ...) en er zit ook een interresant stukje in over vetverbranding enzo, ben benieuwd wat er nog meer allemaal verteld wordt....
heb ook deze besteld:
heel mooi boekje met mooie ilustraties, aardig wat oefeningen....
(inkijkexemplaar)vind zelf wel mooie boekjes, zijn er mensen hier die ze ook kennen, wat vinden jullie ervan?
quote:Neem al Becel Light op brood.Op vrijdag 1 juli 2005 19:02 schreef sungaMsunitraM het volgende:
[..]
Hmz.... kun je niet beter omega-3 vetzuren nemen? (olijfolie is vooral omega-9)
quote:Hmz. Gebruik je ook iets van visolie?
quote:Nope.Op vrijdag 1 juli 2005 22:12 schreef sungaMsunitraM het volgende:
[..]
Hmz. Gebruik je ook iets van visolie?
Krijg zo wel genoeg vetten binnen, en ook de esentiele vetzuren.
Om er trouwens even een quote van onze aller oppergoeroe Big Cat tegenaan te gooien (was een reply op de vraag om Omega capsules te nemen):
quote:Vooral 't laatste stukje is weer een ander geluid dan wat men de laatste 2 jaar laat horen.Omega-3 is alweer een macro-nutrient, zulke dingen moet je veelal beslissen om basis van je voeding. Als je voldoende gezond eet, zoals veel vis, gebruik maakt van olijfolie in plaats van dressing en zo, dan betwijfel ik ten sterkste dat je dit nodig hebt. Ook als je hoog in vet zit, dan is dit niet zo aan te raden, tenzij je een deel van je vet vervangt erdoor. Veelal krijg je dan meer waar voor je geld ook door drie maal per dag lijnzaadolie of zo te nemen (1 soeplepel).
Daarenboven is nog het nut van enkele vetzuren, nog alle mogelijke werkingen ervan volledige uitgelegd. In de natuur komen die dingen zelden apart voor, en daar moet ook een reden voor zijn.
quote:Op vrijdag 1 juli 2005 17:16 schreef diep-in-de-war het volgende:
die hards drinken rauwe eieren met een dooiertje erin.
quote:Dynamo is wel ok geloof ik.Op maandag 23 mei 2005 12:48 schreef prinsrob het volgende:
[..]
En weet jij dat niet, een goede gym in Eindhoven.
quote:dat laatste boek heb ik ook wel over krachttraining. er staan op zich wel oefeningen in en je ziet goed welke spier je ermee belast. maar bijna alles wat er in stond wist ik al. maar het is wel een mooi duidelijk boek ja.Op vrijdag 1 juli 2005 20:10 schreef Celt het volgende:
vind zelf wel mooie boekjes, zijn er mensen hier die ze ook kennen, wat vinden jullie ervan?
en er stond dat het goed was om voor het trainen/sporten koolhydraten te eten. De adrealine en de lichaams beweging zouden er voor zorgen dat er niet opeens insuline aangemaakt zou worden, maar de bloedsuiker spiegel is wel hoger waardor je een activiteit langer kan volhouden, dit werdt nog ondersteund door resultaten van experimenten enzo...
Wat wel te eten is:
* 400 ml melk
* scheutje ranja van je favo smaak
* 50 gram droge havermoutvlokken
Dat in een maatbeker, staafmixer erop, klaar! Drinken die koude klets!
quote:Dat boek van Delavier is echt prachtig. Geen moment spijt van de aankoop gehad, en nadien ook een keer cadeau gedaan aan iemand. Een aanrader!Op vrijdag 1 juli 2005 20:10 schreef Celt het volgende:
vind zelf wel mooie boekjes, zijn er mensen hier die ze ook kennen, wat vinden jullie ervan?
quote:Dat is niet creatief dat is ranja bij je havermoutpapOp zondag 3 juli 2005 17:47 schreef Devlinsect het volgende:
Bedoel je nu havermoutsepap? Dat vind ik ook niet te eten.
Wat wel te eten is:
* 400 ml melk
* scheutje ranja van je favo smaak
* 50 gram droge havermoutvlokken
Dat in een maatbeker, staafmixer erop, klaar! Drinken die koude klets!
Culinaire hoogstandjes wil ik en rap wat! Koekjes waren wel ok trouwens. Volgende keer iets meer kaneel, minder nootjes en misschien een scheutje magere melk.
quote:En dat lekker opbakken zodat de structuur van whey veranderd en kankerverwekkend is. Niet doen dus.
quote:Eiwitten
Het verhitten van eiwitten leidt tot veranderingen in hun ruimtelijke structuur en uiteindelijk tot denaturatie. Het eiwit kan onoplosbaar worden en neerslaan. Dit is duidelijk zichtbaar bij het bakken of koken van een ei. De manier waarop eiwitten in een voedingsmiddel reageren op warmte is dus vooral bepalend voor de uiteindelijke textuur van het bereide product. Verhit vlees is bijvoorbeeld beter te kauwen dan rauw vlees als gevolg van een denaturatie en coagulatie van het spiereiwit en de hydrolyse van het collageeneiwit in het bindweefsel. Vooral de mate waarin collageen door hydrolyse wordt omgezet tot gelatine bepaalt of het vlees meer of minder taai zal zijn. Deze hydrolyse kan worden bevorderd door het vlees vooraf te marineren in een zuur milieu of door het vlees lang te laten stoven. Bij het grillen van vlees treedt weinig hydrolyse op. Deze bereidingswijze is dus niet geschikt voor taaiere stukken vlees.
Het denaturatieproces heeft in eerste instantie geen belangrijke invloed op de voedingswaarde van de eiwitten omdat de proteolytische vertering initieel gepaard gaat met gelijkaardige veranderingen (2). Door de ontvouwing van de eiwitten is het bereide voedingsmiddel meestal wat beter verteerbaarheid. Proteolytische enzymen kunnen op die manier immers gemakkelijker de hydrolyseplaatsen bereiken.
Bij sterke verhitting van eiwitten treedt pyrolyse op (3). Als gevolg van de afbraak van de aminozuren worden vervolgens, voornamelijk in vlees en vis, polyaromatische koolwaterstoffen (PAK’s) zoals benzopyreen en benzanthraceen, gevormd. Deze PAK’s hebben kankerverwekkende eigenschappen bij proefdieren. De vorming van PAK’s wordt versneld door direct contact met een vlam (temperaturen boven de 200°C) en door de aanwezigheid van veel vet (4). Tijdens het barbecuen moet hiervoor in het bijzonder worden opgepast. Een andere reeks afbraakproducten met mogelijk kankerverwekkende eigenschappen zijn de heterocyclische amines (HCA’s) zoals de imidazoquinolines. Zij ontstaan door een reactie tussen aminozuren, suikers en creatine. Vlees en vis bevatten relatief veel creatine zodat het risico op de vorming van deze afbraakstoffen groter is (5). De beschreven afbraakreacties treden echter vooral op bij oververhitting en slechts in geringe mate bij normale bereidingsomstandigheden. Er moeten ten slotte grote hoeveelheden van deze afbraakproducten aanwezig zijn alvorens men van een substantiële toxiciteit kan spreken. Wie vlees en vis met de nodige aandacht en zorg bereidt, loopt dan ook weinig risico. Gezien de afbraakreacties leiden tot een verlies aan aminozuren hebben ze tevens een negatieve invloed op de voedingswaarde.
Een milde hittebehandeling kan de voedingswaarde van een plantaardige eiwitbron tot op zekere hoogte verbeteren. Sommige plantaardige voedingsmiddelen bevatten antinutritionele componenten zoals trypsine- en chymotrypsine-inhibitoren en lectines in peulvruchten en oliehoudende zaden die interfereren met de eiwitvertering in de mens. Dankzij de thermische inactivatie van deze antinutritionele componenten verhoogt de voedingswaarde van de plantaardige producten beduidend (6).
Maillard-reactie
Indien eiwitten in aanwezigheid van koolhydraten, en in het bijzonder in aanwezigheid van reducerende suikers, worden verhit, treden een reeks van chemische reacties op die uiteindelijk aanleiding geven tot bruinkleuring, de welbekende Maillard-reactie (figuur 1). Een reducerend suiker condenseert met de vrije aminogroepen van een eiwit. Er zijn slechts een beperkt aantal vrije aminogroepen en de reactie met de e (epsilon) -aminogroep van het essentiële aminozuur lysine is inzake voedingswaarde de meest relevante. Als gevolg van de reactie met het reducerende suiker wordt het lysine onbeschikbaar waardoor de voedingswaarde van het eiwit afneemt. Deze effecten zijn recht evenredig met de intensiteit van de verhitting (2). Een overdreven verhitting kan op die manier leiden tot een significante daling van de voedingswaarde van een voedingsmiddel. Een milde verhitting geeft enkel een lichte bruinkleuring en induceert slechts kleine verliezen in voedingswaarde. Bijvoorbeeld: de verliezen aan voedingswaarde van melk gedroogd op een walsendroger is hoger (tot 40 % van het lysine gaat verloren) dan van melk gedroogd in een verstuivingsdroger (slechts 10 % lysineverlies). Het bakken van brood gaat eveneens gepaard met de vorming van Maillard-producten op het oppervlak. Het verlies aan lysine blijft echter ook hier beperkt (10-15 %). Bij het toasten van graanvlokken zoals bij de productie van bijvoorbeeld cornflakes liggen de verliezen opnieuw veel hoger.
Volgens bepaalde bronnen worden bij bruinkleuring mutagenen gevormd. Hierover bestaat echter nog geen eensgezindheid (3).
Ten slotte houden dergelijke reacties ook positieve aspecten in op voorwaarde dat ze niet te ver worden doorgedreven. De reactie tussen aminozuren en andere componenten in het voedingsmiddel dragen immers ook in belangrijke mate bij tot de vorming van specifieke en gewenste smaak- en aromaverbindingen (bv. brood).
Beste kerel, al mijn dank voor je start post. De wereld komt te kort aan zulke informatieve mensen als jij
My pleasure kerel.
quote:Recept?Op dinsdag 5 juli 2005 17:49 schreef Thomasumo het volgende:
Grrmbl, mijn koeken zijn zo'n succes, dat mijn collega's ze allemaal op eten...
quote:2 appels, 4 eiwitten, 1 eigeel, twee handen vol rozijnen, scheut magere melk, 300 gram gemalen havermout, flink kaneel, lijnzaad.
Alles bij elkaar tieven, roeren even laten staan. 25 minuten op 200 c
quote:wow, dat klinkt wel heerlijk, ik zal volgende week wel even proberen..Op woensdag 6 juli 2005 21:41 schreef Thomasumo het volgende:
[..]
2 appels, 4 eiwitten, 1 eigeel, twee handen vol rozijnen, scheut magere melk, 300 gram gemalen havermout, flink kaneel, lijnzaad.
Alles bij elkaar tieven, roeren even laten staan. 25 minuten op 200 c
Tis wel een "gezonde" snack quote:45 is ok, zodra je boven de 45 graden gaat ga je schouders meer belasten.Op woensdag 6 juli 2005 20:03 schreef Den_Haag het volgende:
Onder welke hoek kun je de bench-pressbank het beste zetten voor de incline press. Zit nu meestal op zo'n 45 graden.
En hoelang mag je aan een stuk glutamine gebruiken?
Toch ff het volgende:
Creatine houdt toch vocht vast en glutamine niet?
quote:http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=35504.Creatine Causes Excessive Water Retention.
More bullshit. A recent double-blind, placebo-controlled study found that, after three months of creatine use, test subjects showed no significant increase in body water. In fact, the creatine group showed greater gains in total body mass and fat-free mass. Best of all, this recent study employed the latest in body composition measurements-deuterated water isotopic analysis which utilizes a non-radioactive "tracer". Now it is possible that some inferior-grade creatine may actually promote water gain that results in a soft, puffy look. However, this can be due to several reasons. One, it may not be due to the creatine, but excess sodium. When cheaply manufactured, excess sodium remains in the finished product.
Zelf heb ik enige ervaring met creatine. Toen ik het gebruikte, zat er binnen een week twee kilo bovenop mijn huidge lichaamsgewicht. Wanneer ik stopte met het gebruik, was ik bijna twee kilo weer kwijt.
Enig idee hoe dat kan?
Ik dacht door het vasthouden van vocht. Wat ik ergens gelezen heb. Artikel heb ik niet.
Naw? Naam aders woonplaats?
Geen goede crea? Mmm. Wat is wel goede crea? Voorheen heb ik deze gebruikt:
http://www.bodyenfitshop.nl/index.php?tab=sport&inc=inf&id=121
Nu wil ik dit alles weer kwijt en spieren op gaan bouwen.
Tips?
quote:Laat me weten wat je er van vind! Ik heb inmiddels een tweede batch gemaakt met walnoten en kersen ipv rozijnen en appels. Ook goed te doen!Op woensdag 6 juli 2005 21:50 schreef Wuder het volgende:
[..]
wow, dat klinkt wel heerlijk, ik zal volgende week wel even proberen..
Hou er trouwens rekening mee dat het deeg niet helemaal glad of als koekdeeg aanvoelt. Het bakt echter nar een soort broodachtige substantie die als het eenmaal gaar is door hetfruit nog best lekker zoet smaakt.
quote:Die ligt bij ons op de gym; is wel een mooi boek met veel basis oefeningen! je zult er veel aan hebben!Op vrijdag 1 juli 2005 20:10 schreef Celt het volgende:
heb ook deze besteld: [afbeelding]
heel mooi boekje met mooie ilustraties, aardig wat oefeningen....
[afbeelding] (inkijkexemplaar)
vind zelf wel mooie boekjes, zijn er mensen hier die ze ook kennen, wat vinden jullie ervan?
quote:Naar mijn weten kun je niet plaatselijk vet verbranden. Het lichaam bepaalt waar het gaat gebeuren.Op vrijdag 8 juli 2005 10:43 schreef Rekkie het volgende:
Ik zoek een manier om zo snel als mogelijk en verantwoordelijk wordt geacht vet te verbranden in de buikstreek. Als gevolg van een blessure en daardoor langdurig niet sporten ben ik hier redelijk aangekomen.
Nu wil ik dit alles weer kwijt en spieren op gaan bouwen.
Tips?
quote:NAW = naar alle waarschijnlijkheid.Op donderdag 7 juli 2005 17:00 schreef Devlinsect het volgende:
Bedankt voor je reactie Mr. J.
Naw? Naam aders woonplaats?
Geen goede crea? Mmm. Wat is wel goede crea? Voorheen heb ik deze gebruikt:
http://www.bodyenfitshop.nl/index.php?tab=sport&inc=inf&id=121
Mwah, dat is geen top merk en voor die prijs zal hij echt niet ontzettend zuiver zijn.
quote:Ok! Misschien moet ik mijn vraag anders stellen.Op vrijdag 8 juli 2005 11:15 schreef Intergalactrick het volgende:
[..]
Naar mijn weten kun je niet plaatselijk vet verbranden. Het lichaam bepaalt waar het gaat gebeuren.
Wat is verstandig om het vetpercentage van je lichaam naar beneden te helpen.
Enkele aanvullingen: Eet patroon is normaal dwz, 's ochtens 2x, 's middags 2 keer, 's avonds en in de na-avond. voornamelijk kip, kalkoen, liga's, fruit, melk, vruchtendrank etc.
Het enige nadeel is: Cola drinken. ca 2 glazen per dag.
Iemand tips, ik wil ook graag conditie opbouwen...
quote:Als ik het zo lees, kun jij gewoon het beste 2 of 3 keer per week gaan hardlopen. Daarmee kun je ook op je hartslag letten voor een optimaal resultaat.Op vrijdag 8 juli 2005 11:46 schreef Rekkie het volgende:
[..]
Ok! Misschien moet ik mijn vraag anders stellen.
Wat is verstandig om het vetpercentage van je lichaam naar beneden te helpen.
Enkele aanvullingen: Eet patroon is normaal dwz, 's ochtens 2x, 's middags 2 keer, 's avonds en in de na-avond. voornamelijk kip, kalkoen, liga's, fruit, melk, vruchtendrank etc.
Het enige nadeel is: Cola drinken. ca 2 glazen per dag.
Iemand tips, ik wil ook graag conditie opbouwen...
quote:Ja dat dacht ik ook al....Op vrijdag 8 juli 2005 12:03 schreef Intergalactrick het volgende:
[..]
Als ik het zo lees, kun jij gewoon het beste 2 of 3 keer per week gaan hardlopen. Daarmee kun je ook op je hartslag letten voor een optimaal resultaat.
Wil buikspieroefeningen doen, daarbij enigzins ook helpen?
quote:Vloeibare niet echt.Op vrijdag 8 juli 2005 11:34 schreef Devlinsect het volgende:
Kun je mij een linkje geven of een merk welke creatine wél goed is? Of is vloeibare creatine wat?
Maar kijk eens rond voor Creatine Ethyl ester ipv Creatine Monohydraat.
quote:drink 4 a 5 l water per dagOp vrijdag 8 juli 2005 11:46 schreef Rekkie het volgende:
[..]
Ok! Misschien moet ik mijn vraag anders stellen.
Wat is verstandig om het vetpercentage van je lichaam naar beneden te helpen.
Enkele aanvullingen: Eet patroon is normaal dwz, 's ochtens 2x, 's middags 2 keer, 's avonds en in de na-avond. voornamelijk kip, kalkoen, liga's, fruit, melk, vruchtendrank etc.
Het enige nadeel is: Cola drinken. ca 2 glazen per dag.
Iemand tips, ik wil ook graag conditie opbouwen...
quote:4 a 5 liter???
Nu kwam ik een bestel boekje tegen van American sports.
Zijn de producten van deze leverancier iets mbt kwaliteit?
Ik drink teveel (rond de 10 liter vloeistof per dag) en ik heb nu teveel water in mijn spieren
Hoe kan ik mijn spieren "droogtrainen"
Moet ik minder drinken? Is er een speciaal supplement voor? Moet ik iets aanpassen aan mijn oefeningen?
Ik kan picture posten indien nodig
Thx
quote:Ik dacht dat droogtrainen werd bedoeld dat je je vetpercentage omlaag aan het trainen was?Op maandag 11 juli 2005 23:31 schreef Genjuro het volgende:
een ms al gestelde vraag maar ik vindt hem niet
Ik drink teveel (rond de 10 liter vloeistof per dag) en ik heb nu teveel water in mijn spieren
Hoe kan ik mijn spieren "droogtrainen"
Moet ik minder drinken? Is er een speciaal supplement voor? Moet ik iets aanpassen aan mijn oefeningen?
Ik kan picture posten indien nodig
Thx
Anyway het gaat erom dat ik teveel water ophou, hoe moet ik het kwijt...
One, it may not be due to the creatine, but excess sodium. When cheaply manufactured, excess sodium remains in the finished product.
Ik neem geen creatine meer, maar ik neem elke dag wel een aantal vitaminepillen waar veel sodium inzit
Kan dit de oorzaak ms zijn?
[ Bericht 44% gewijzigd door Genjuro op 11-07-2005 23:54:35 ]
erg bedankt
twee weken niet trainen? met de Dumbell in de tent?
quote:Op zondag 10 juli 2005 01:24 schreef Rekkie het volgende:
Overigens las ik net een heel stukje over supplementen (weiproteinen e.d.)
Nu kwam ik een bestel boekje tegen van American sports.
Zijn de producten van deze leverancier iets mbt kwaliteit?
quote:beetje hardlopen beetje mountainbiken veel zwemmen, en als ik een sportschool tegen kom die er wel uit ziet, er een keertje trainen. 2 weken rust kan best 1 keer per jaarOp dinsdag 12 juli 2005 08:58 schreef BertV het volgende:
Wat doen jullie tijdens de zomervakantie?
twee weken niet trainen? met de Dumbell in de tent?
Uiteraard icm de bovenarmen (alleen daar zijn oefeningen genoeg voor)
quote:Wel goed geloof ik, maar relatief duur.
quote:Maar ook goed verkrijgbaar (hier in ieder geval wel)Op dinsdag 12 juli 2005 12:22 schreef sungaMsunitraM het volgende:
[..]
Wel goed geloof ik, maar relatief duur.
Te koop bij De Tuinen o.a.
quote:En Etos. Het gaat mij met name om de wei-proteinen.Op dinsdag 12 juli 2005 12:44 schreef sungaMsunitraM het volgende:
Precies. Ze profileren zich een beetje als gezond en verantwoord, en niet als obscuur anabolenmerkje zeg maar.
Te koop bij De Tuinen o.a.
www.perfectbody.nl
www.bodyenfitshop.nl
De laatste URL heeft een vestiging in Zwolle, gespecialiseerd in supplementen. Zo heb ik daar 2,2 kilo whey gehaald voor 39 EURO. Smaakt goed en niet duur.
Tevens wordt je daar prima geholpen en bij aankoop krijg je iets extra's (shakebeker, "grips" voor dumbells)
http://www.hercules-fitness.nl/index.html?product_id=3&categorie_id=245&pr_id=849
http://www.hercules-fitness.nl/index.html?product_id=3&categorie_id=245&pr_id=800
quote:ik zit eraan te denken om ook zoiets te gebruiken, maar heeft het echt alleen maar zin als je 2 a 3 maal per dag zo'n shake naar binnen werkt? Ik vind eigenlijk 1 x wel voldoende en hoef ook niet echt groot te worden oid.
Zie het niet als een supplement zoals creatine, maar als toevoeging op je voeding. Je hebt een bepaald aantal eiwitten nodig om van catabole fase in anabole fase te komen met je lichaam (het nulpunt heet je Protein Turn Over Rate). Zoveel eiwitten is praktisch niet uit voeding te halen, dus vul je het aan met eiwitpoeder op bepaalde momenten (bijv. voor en na je workout, voor 't slapen).
quote:Nutritional Myths that Just Won't Die: Protein!
By Will Brink
"Nutritional Myths that Just Won't Die: Protein!"
When it comes to the topic of sports nutrition there are many myths and fallacies that float around like some specter in the shadows. They pop up when you least expect them and throw a monkey wrench into the best laid plans of the hard training athlete trying to make some headway. Of all the myths that surface from time to time, the protein myth seems to be the most deep rooted and pervasive. It just won't go away. The problem is, exactly who, or which group, is perpetuating the "myth" cant be easily identified. You see, the conservative nutritional/medical community thinks it is the bodybuilders who perpetuate the myth that athletes need more protein and we of the bodybuilding community think it is them (the mainstream nutritional community) that is perpetuating the myth that athletes don't need additional protein! Who is right?
The conservative medical/nutritional community is an odd group. They make up the rules as they go along and maintain what I refer to as the "nutritional double standard." If for example you speak about taking in additional vitamin C to possibly prevent cancer, heart disease, colds, and other afflictions, they will come back with "there is still not enough data to support the use of vitamin C as a preventative measure for these diseases," when in fact there are literary hundreds of studies showing the many benefits of this vitamin for the prevention and treatment of said diseases.
And of course, if you tell them you are on a high protein diet because you are an athlete they will tell you, "oh you don't want to do that, you don't need it and it will lead to kidney disease" without a single decent study to back up their claim! You see they too are susceptible to the skulking myth specter that spreads lies and confusion. In this article I want to address once and for all (hopefully) the protein myth as it applies to what the average person is told when they tell their doctor or some anemic "all you need are the RDAs" spouting nutritionist that he or she is following a high protein diet.
Myth #1 "Athletes don't need extra protein"
I figured we should start this myth destroying article off with the most annoying myth first. Lord, when will this one go away? Now the average reader person is probably thinking "who in the world still believes that ridiculous statement?" The answer is a great deal of people, even well educated medical professionals and scientists who should know better, still believe this to be true. Don't forget, the high carb, low fat, low protein diet recommendations are alive and well with the average nutritionist, doctor, and of course the "don't confuse us with the facts" media following close behind.
For the past half century or so scientists using crude methods and poor study design with sedentary people have held firm to the belief that bodybuilders, strength athletes of various types, runners, and other highly active people did not require any more protein than Mr. Potato Head.....err, I mean the average couch potato. However, In the past few decades researchers using better study designs and methods with real live athletes have come to a different conclusion altogether, a conclusion hard training bodybuilders have known for years. The fact that active people do indeed require far more protein than the RDA to keep from losing hard earned muscle tissue when dieting or increasing muscle tissue during the off season.
In a recent review paper on the subject one of the top researchers in the field (Dr. Peter Lemon) states "...These data suggest that the RDA for those engaged in regular endurance exercise should be about 1.2-1.4 grams of protein/kilogram of body mass (150%-175% of the current RDA) and 1.7 - 1.8 grams of protein/kilogram of body mass per day (212%-225% of the current RDA) for strength exercisers."
Another group of researchers in the field of protein metabolism have come to similar conclusions repeatedly. They found that strength training athletes eating approximately the RDA/RNI for protein showed a decreased whole body protein synthesis (losing muscle jack!) on a protein intake of 0.86 grams per kilogram of bodyweight. They came to an almost identical conclusion as that of Dr. Lemon in recommending at least 1.76g per kilogram of bodyweight per day for strength training athletes for staying in positive nitrogen balance/increases in whole body protein synthesis.
This same group found in later research that endurance athletes also need far more protein than the RDA/RNI and that men catabolize (break down) more protein than women during endurance exercise.
They concluded "In summary, protein requirements for athletes performing strength training are greater than sedentary individuals and are above the current Canadian and US recommended daily protein intake requirements for young healthy males." All I can say to that is, no sh%# Sherlock?!
Now my intention of presenting the above quotes from the current research is not necessarily to convince the average athlete that they need more protein than Joe shmoe couch potato, but rather to bring to the readers attention some of the figures presented by this current research. How does this information relate to the eating habits of the average athlete and the advice that has been found in the lay bodybuilding literature years before this research ever existed? With some variation, the most common advice on protein intakes that could be-and can be- found in the bodybuilding magazines by the various writers, coaches, bodybuilders, etc., is one gram of protein per pound of body weight per day.
So for a 200 pound guy that would be 200 grams of protein per day. No sweat. So how does this advice fair with the above current research findings? Well let's see. Being scientists like to work in kilograms (don't ask me why) we have to do some converting. A kilogram weighs 2.2lbs. So, 200 divided by 2.2 gives us 90.9. Multiply that times 1.8 (the high end of Dr. Lemon's research) and you get 163.6 grams of protein per day. What about the nutritionists, doctors, and others who call(ed) us "protein pushers" all the while recommending the RDA as being adequate for athletes?
Lets see. The current RDA is 0.8 grams of protein per kilogram of bodyweight: 200 divided by 2.2 x 0.8 = 73 grams of protein per day for a 200lb person. So who was closer, the bodybuilders or the arm chair scientists? Well lets see! 200g (what bodybuilders have recommended for a 200lb athlete) - 163g ( the high end of the current research recommendations for a 200lb person) = 37 grams (the difference between what bodybuilders think they should eat and the current research).
How do the RDA pushers fair? Hey, if they get to call us "protein pushers" than we get to call them "RDA pushers!" Anyway, 163g - 73g = (drum role) 90 grams! So it would appear that the bodybuilding community has been a great deal more accurate about the protein needs of strength athletes than the average nutritionist and I don't think this comes as any surprise to any of us. So should the average bodybuilder reduce his protein intake a bit from this data? No, and I will explain why. As with vitamins and other nutrients, you identify what looks to be the precise amount of the compound needed for the effect you want (in this case positive nitrogen balance, increased protein synthesis, etc) and add a margin of safety to account for the biochemical individuality of different people, the fact that there are low grade protein sources the person might be eating, and other variables.
So the current recommendation by the majority of bodybuilders, writers, coaches, and others of one gram per pound of bodyweight does a good job of taking into account the current research and adding a margin of safety. One things for sure, a little too much protein is far less detrimental to the athletes goal(s) of increasing muscle mass than too little protein, and this makes the RDA pushers advice just that much more.... moronic, for lack of a better word.
There are a few other points I think are important to look at when we recommend additional protein in the diet of athletes, especially strength training athletes. In the off season, the strength training athletes needs not only adequate protein but adequate calories. Assuming our friend (the 200lb bodybuilder) wants to eat approximately 3500 calories a day, how is he supposed to split his calories up? Again, this is where the bodybuilding community and the conservative nutritional/medical community are going to have a parting of the ways... again. The conservative types would say "that's an easy one, just tell the bodybuilder he should make up the majority of his calories from carbohydrates."
Now lets assume the bodybuilder does not want to eat so many carbs. Now the high carb issue is an entirely different fight and article, so I am just not going to go into great depth on the topic here. Suffice it to say, anyone who regularly reads articles, books, etc, >from people such as Dan Duchaine, Dr. Mauro Dipasquale, Barry Sears PhD, Udo Erasmus PhD, yours truly, and others know why the high carb diet bites the big one for losing fat and gaining muscle (In fact, there is recent research that suggests that carbohydrate restriction, not calorie restriction per se, is what's responsible for mobilizing fat stores). So for arguments sake and lack of space, let's just assume our 200lb bodybuilder friend does not want to eat a high carb diet for his own reasons, whatever they may be.
What else can he eat? He is only left with fat and protein. If he splits up his diet into say 30% protein, 30 % fat, and 40% carbs, he will be eating 1050 calories as protein (3500x30% = 1050) and 262.5g of protein a day (1050 divided by 4 = 262.5). So what we have is an amount (262.5g) that meets the current research, has an added margin of safety, and an added component for energy/calorie needs of people who don't want to follow a high carb diet, hich is a large percentage of the bodybuilding/strength training community. here are other reasons for a high protein intake such as hormonal effects (i.e. effects on IGF-1, GH, thyroid ), thermic effects, etc., but I think I have made the appropriate point. So is there a time when the bodybuilder might want to go even higher in his percent of calories >from protein than 30%? Sure, when he is dieting.
It is well established that carbs are "protein sparing" and so more protein is required as percent of calories when one reduces calories. Also, dieting is a time that preserving lean mass (muscle) is at a premium. Finally, as calories decrease the quality and quantity of protein in the diet is the most important variable for maintaining muscle tissue (as it applies to nutritional factors), and of course protein is the least likely nutrient to be converted to bodyfat. In my view, the above information bodes well for the high protein diet. If you tell the average RDA pusher you are eating 40% protein while on a diet, they will tell you that 40% is far too much protein. But is it? Say our 200lb friend has reduced his calories to 2000 in attempt to reduce his bodyfat for a competition, summer time at the beach, or what ever. Lets do the math. 40% x 2000 = 800 calories from protein or 200g (800 divided by 4). So as you can see, he is actually eating less protein per day than in the off season but is still in the range of the current research with the margin of safety/current bodybuilding recommendations intact.
Bottom line? High protein diets are far better for reducing bodyfat, increasing muscle mass, and helping the hard training bodybuilder achieve his (or her!) goals, and it is obvious that endurance athletes will also benefit from diets higher in protein than the worthless and outdated RDAs.
Myth #2 "High protein diets are bad for you"
So the average person reads the above information on the protein needs and benefits of a high protein diet but remembers in the back of their mind another myth about high protein intakes. "I thought high protein diets are bad for the kidneys and will give you osteoporosis! " they exclaim with conviction and indignation. So what are the medical facts behind these claims and why do so many people, including some medical professionals and nutritionists, still believe it?
For starters, the negative health claims of the high protein diet on kidney function is based on information gathered from people who have preexisting kidney problems. You see one of the jobs of the kidneys is the excretion of urea (generally a non toxic compound) that is formed from ammonia (a very toxic compound) which comes from the protein in our diets. People with serious kidney problems have trouble excreting the urea placing more stress on the kidneys and so the logic goes that a high protein diet must be hard on the kidneys for healthy athletes also.
Now for the medical and scientific facts. There is not a single scientific study published in a reputable peer - reviewed journal using healthy adults with normal kidney function that has shown any kidney dysfunction what so ever from a high protein diet. Not one of the studies done with healthy athletes that I mentioned above, or other research I have read, has shown any kidney abnormalities at all. Furthermore, animals studies done using high protein diets also fail to show any kidney dysfunction in healthy animals.
Now don't forget, in the real world, where millions of athletes have been following high protein diets for decades, there has never been a case of kidney failure in a healthy athlete that was determined to have been caused solely by a high protein diet. If the high protein diet was indeed putting undo stress on our kidneys, we would have seen many cases of kidney abnormalities, but we don't nor will we. From a personal perspective as a trainer for many top athletes from various sports, I have known bodybuilders eating considerably more than the above research recommends (above 600 grams a day) who showed no kidney dysfunction or kidney problems and I personally read the damn blood tests! Bottom line? 1-1.5 grams or protein per pound of bodyweight will have absolutely no ill effects on the kidney function of a healthy athlete, period. Now of course too much of anything can be harmful and I suppose it's possible a healthy person could eat enough protein over a long enough period of time to effect kidney function, but it is very unlikely and has yet to be shown in the scientific literature in healthy athletes.
So what about the osteoporosis claim? That's a bit more complicated but the conclusion is the same. The pathology of osteoporosis involves a combination of many risk factors and physiological variables such as macro nutrient intakes (carbs, proteins, fats), micro nutrient intakes (vitamins, minerals, etc), hormonal profiles, lack of exercise, gender, family history, and a few others. The theory is that high protein intakes raise the acidity of the blood and the body must use minerals from bone stores to "buffer" the blood and bring the blood acidity down, thus depleting one's bones of minerals. Even if there was a clear link between a high protein diet and osteoporosis in all populations (and there is not) athletes have few of the above risk factors as they tend to get plenty of exercise, calories, minerals, vitamins, and have positive hormonal profiles. Fact of the matter is, studies have shown athletes to have denser bones than sedentary people, there are millions of athletes who follow high protein diets without any signs of premature bone loss, and we don't have ex athletes who are now older with higher rates of osteoporosis.
In fact, one recent study showed women receiving extra protein from a protein supplement had increased bone density over a group not getting the extra protein! The researchers theorized this was due to an increase in IGF-1 levels which are known to be involved in bone growth. Would I recommend a super high protein diet to some sedentary post menopausal woman? Probably not, but we are not talking about her, we are talking about athletes. Bottom line? A high protein diet does not lead to osteoporosis in healthy athletes with very few risk factors for this affliction, especially in the ranges of protein intake that have been discussed throughout this article.
Myth #3 "All proteins are created equal"
How many times have you heard or read this ridiculous statement? Yes, in a sedentary couch potato who does not care that his butt is the same shape as the cushion he is sitting on, protein quality is of little concern. However, research has shown repeatedly that different proteins have various functional properties that athletes can take advantage of. For example, whey protein concentrate (WPC) has been shown to improve immunity to a variety of challenges and intense exercise has been shown to compromise certain parts of the immune response. WPC is also exceptionally high in the branch chain amino acids which are the amino acids that are oxidized during exercise and have been found to have many benefits to athletes. We also know soy has many uses for athletes, and this is covered in full on the Brinkzone site in another article.
Anyway, I could go on all day about the various functional properties of different proteins but there is no need. The fact is that science is rapidly discovering that proteins with different amino acid ratios (and various constituents found within the various protein foods) have very different effects on the human body and it is these functional properties that bodybuilders and other athletes can use to their advantage. Bottom line? Let the people who believe that all proteins are created equal continue to eat their low grade proteins and get nowhere while you laugh all the way to a muscular, healthy, low fat body!
Conclusion
Over the years the above myths have been floating around for so long they have just been accepted as true, even though there is little to no research to prove it and a whole bunch of research that disproves it! I hope this article has been helpful in clearing up some of the confusion for people over the myths surrounding protein and athletes. Of course now I still have to address even tougher myths such as "all fats make you fat and are bad for you," "supplements are a waste of time," and my personal favorite, "a calorie is a calorie." The next time someone gives you a hard time about your high protein intake, copy the latest study on the topic and give it to em. If that does not work, role up the largest bodybuilding magazine you can find and hit hem over the head with it!
quote:Op woensdag 13 juli 2005 08:52 schreef Mr.J het volgende:
Zie het niet als een supplement zoals creatine, maar als toevoeging op je voeding.
inderdaad.Wat maakt het uit of je die extra eiwitten nou binnenkrijgt door liters kwark te eten of het uit een pot whey te halen. Mensen die weinig fruit eten zullen misschien ook compenseren door multivitamine pillen te nemen, dat is hetzelfde principe.
Ik krijg nu al reacties van mensen dat ik aan de kuurtjes heb gezeten met AAS en andere shit, sommige vinden mij extreem. Maar nu wil ik wel eens echt gaan beginnen met voedingsmiddelen of AAS.
Ik ben in mn laatste jaar explosief gegroeid terwijl ik niks geen middelen gebruik. Klinkt misschien heel vaag maar ik eet heel veel vlees (biefstuk o.i.d.) en ik denk dat het vlees bij die beesten gemanipuleerd is voor de sterke groei van die beesten en dat je zelfs na het bakken die stoffen tot je krijgt, maar dat ter zijde (mijn theorie
).Wat kunnen jullie mij aanraden, meteen die-hard naar de AAS grijpen of beginnen met creatine ofzo? ik heb er totaal geen verstand van.
Mijn gegevens als die relevant zijn:
23 jr.
1.96 m
107 kg
vet percentage 12%
quote:Ik zou de shake gewoon bewaren voor na de training. Dit mix je samen met dextrose en wat heerlijke melk en voila je hebt een heerlijke shake waarmee je je lichaam voorziet van een lekkere dosis eiwitten en snelle koolhydraten zodat je lichaam de eerste stapjes kan zetten in de herstelfase.Op dinsdag 12 juli 2005 19:40 schreef mister_popcorn het volgende:
[..]
ik zit eraan te denken om ook zoiets te gebruiken, maar heeft het echt alleen maar zin als je 2 a 3 maal per dag zo'n shake naar binnen werkt? Ik vind eigenlijk 1 x wel voldoende en hoef ook niet echt groot te worden oid.
Gebruik zelf ook dit merk en ben wel tevreden over de smaak en de oplosbaarheid. Owhja en wees maar niet bang dat je in een keer megaformaten gaat krijgen, was het maar zo gemakkelijk.
quote:Tja zoals je zelf al aangeeft je hebt er geen verstand van, dus ik zou zeggen blijf nog maar mooi even van de AAS af.Op woensdag 13 juli 2005 22:52 schreef STFU het volgende:
Wat kunnen jullie mij aanraden, meteen die-hard naar de AAS grijpen of beginnen met creatine ofzo? ik heb er totaal geen verstand van.
Mijn gegevens als die relevant zijn:
23 jr.
1.96 m
107 kg
vet percentage 12%
Creatine kun je natuurlijk altijd proberen om te kijken of je wat krachtwinst kunt boeken en zodoende wat meer spiergroei kunt genereren. Heb zelf ook laatst eindelijk eens een pot aangeschaft en zodra de vakantie af is ga ik het ook eens een kans geven. Ben er alleen nog niet uit of ik wel een oplaadfase ga toepassen of niet. Denk het niet..
quote:Dat betekend dat ik het moet leren en daarom ook hier post.Op woensdag 13 juli 2005 23:03 schreef TheVotary het volgende:
[..]
Tja zoals je zelf al aangeeft je hebt er geen verstand van, dus ik zou zeggen blijf nog maar mooi even van de AAS af.
Ik weet dat je de juiste balans moet vinden in je voedsel..anders ga je de verkeerde kant op.
Maar ik dacht dat het verboden was?
Mijn vorige sportschoolhouder was er ZWAAAR op tegen, omdat zijn vader er aan overleden is geeft hij aan.
Hou het maar bij supps.
quote:Ik denk dat je hier in dit topic niet voldoende hierover kunt leren. Je zou dan beter hier kunnen gaan lezen: http://www.dutchbodybuilding.com/forum/Op woensdag 13 juli 2005 23:08 schreef STFU het volgende:
[..]
Dat betekend dat ik het moet leren en daarom ook hier post.
Ik weet dat je de juiste balans moet vinden in je voedsel..anders ga je de verkeerde kant op.
Maar ik dacht dat het verboden was?
Mijn vorige sportschoolhouder was er ZWAAAR op tegen, omdat zijn vader er aan overleden is geeft hij aan.
En ik zou niet gelijk een topic daar gaan openen dat je aan de AAS wilt, beter lees je eerst heel veel erover. En mocht dan ooit de dag komen dat je hiertoe besluit - na alle informatie te hebben geabsorbeerd - over te gaan, dan kun je altijd advies vragen op dat forum over de te volgen stappen. Ik heb zelf besloten om daar niet toe over te gaan (is ook niet echt ooit serieus aan de orde geweest bij mij), maar misschien denk jij daar over een jaartje nog steeds anders over.
Ik ben vrij slank, maar mijn armen en benen zijn goed gespierd. Ik wil me eigenlijk een beetje richten op de schouderpartijen en de borstspieren. Mijn buikspieren zijn redelijk getraind (ik doe als sinds jaar en dag elke ochtend sit-ups thuis) alleen zie je daar niet zoveel van doordat ik een redelijk buikje heb. Ik heb een vetpercentage van 14,7%, bij een leeftijd van 29, een gewicht van 85 kilo en een lengte van 1,88 meter. Ik wil mijn vetpercentage naar beneden brengen om de buikspieren goed zichtbaar te maken.
Ik ben nu ongeveer een maand bezig met cardio fitness. Ik ben in totaal zo'n 40 minuten aan het lopen, fietsen en roeien en doe daarnaast ongeveer 45 minuten aan krachtraining. Ik ga minimaal twee keer per week naar de sportschool.
Hier en daar lees ik over het gebruik van creatine en eiwit voedingssuplementen. Ik heb gelezen dat het pas na een viertal weken weken zin heeft hiermee te beginnen. Klopt dit? Verder vraag ik me af hoe het zit met die eiwit voedingssuplementen. Kun je daar direct mee beginnen en kan het in combinatie met creatine?
Verder zie ik in mijn sportschool een aantal sporters direct na de training bananen eten. Wat is hier het nut van?
[ Bericht 49% gewijzigd door Jaal op 14-07-2005 09:26:50 ]
quote:
quote:Wat?
Ook leuk dat mijn hele koffer overhoop werd gehaald, omdat ze de whey er verdacht vonden uitzien
quote:9.2 is nog wel te overzien lijkt meOp vrijdag 15 juli 2005 22:56 schreef Sjaak-Banaan het volgende:
Kut all inclusive vakantie BF% is van 7,4 naar 9,2 gegaan
Ook leuk dat mijn hele koffer overhoop werd gehaald, omdat ze de whey er verdacht vonden uitzien
En voor de duidelijkheid, explosieve bewegingen spreken juist het type spiervezel (2B) aan nodig voor groei, niet langzame bewegingen!
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
quote:Dit is het tegenovergestelde wat ik altijd heb gehoord: explosieve kracht om het gewicht te heffen, en langzaam weer laten 'zakken'.Op zaterdag 16 juli 2005 15:43 schreef Mr.J het volgende:
Je hoeft niet zwaar te trainen hoor als je bb'er bent.
En voor de duidelijkheid, explosieve bewegingen spreken juist het type spiervezel (2B) aan nodig voor groei, niet langzame bewegingen!
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Dus als ik het goed begrijp moet je constant explosief, en snel tot positive failure gaan?
Kijk trouwens maar eens hoe de pro's trainen. Altijd explosief.
)