SPT Sport Algemeen
Ben jij sportief? Volg je alles wat met sport te maken heeft? Of heb je gewoon iets te melden of te vragen over een sport? Dan is dit het forum waar je zijn moet.
"Keep your purpose in mind, simply go to the gym and do your workout. Do it well and don't worry what other people are doing. Confidence will grow as you achieve." - Arnold Schwarzenegger
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt.
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
http://home.kpn.nl/geem0008//trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.kpn.nl/geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2008.
#1 Dexter Jackson!!!
#2 Jay Cutler
#3 Phil Heath
En 2 van (volgens kenners ) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd. *
Link naar OP.
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt
.Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
Hier is bijv. mijn trainingsschema:quote:[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
http://home.kpn.nl/geem0008//trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme
).Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.kpn.nl/geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2008.
#1 Dexter Jackson!!!
#2 Jay Cutler
#3 Phil Heath
En 2 van (volgens kenners
) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd.
*Link naar OP.
Zou het weer wat serieuzer op moeten gaan pakken.. zit nu al een half jaar op 87-88 kg bij 14-15% bij 1m91. Denk dat ik maar eens een 3 maandjes een split pak a la http://www.scoobysworkshop.com/schedintermediate.htm . Maar dan zonder de cardio (dat heb ik met 3x per week voetbal wel genoeg imo!). Grootste probleem in vetpercentage zit toch wel in de bierconsumptie vrees ik en zal gezien m'n levenstijl lastig worden om te verminderen. Als ik het naar 2 dagen per week kan brengen zou het al heel wat zijn!
Waar haal je de tijd vandaan om iedere avond uit te kunnen gaan..? Haha, heb er geeneens de tijd voor.
Ik heb no-xplode, no-xplode NT, crack, unleash V2, unleash V3, body&fitshop pwo booster en supercharger geprobeerd, allemaal niet mijn ding.quote:Op vrijdag 21 januari 2011 14:30 schreef ukga het volgende:
naar aanleiding van mn laatste post dus; wie heft er goede ervaringe met "pre workout boosters"
Mijn beste pwo-booster blijft gewoon 'n goede maaltijd.
Ik heb crack gehad, en wat samples waar ik de naam niet meer van weet. Maar ik merkte er allemaal niks van.
Ja ik heb hiervoor supercharge gebruikt. je bent wel wat opgepepter, maar naar mijn idee kun je net zo goed 2 redbull opdrinken 
Donderdag en zondag na het voetballen meestal toch wel 10-15 bier. Houd je vrijdag en zaterdag over die vaak vol zitten met verjaardagen of stappen..quote:
Waar haal je de tijd vandaan om iedere avond uit te kunnen gaan..? Haha, heb er geeneens de tijd voor.
Pre-workouts reageer ik erg wisselend op (ook bij het zelfde product en dosering!). Heb zelf de beste ervaring met NOKO. Momenteel gebruik ik alleen pre-workout pillen van B&F shop, wat eigenlijk caffeine-pillen zijn met een paar kleine toevoegingen wat een lichte boost geeft, maar zeker ook niet meer.
Wat wil je erin?quote:
naar aanleiding van mn laatste post dus; wie heft er goede ervaringe met "pre workout boosters"
Gewoon en alleen goed herstel? Opgepept worden? Met of zonder creatine?
Vanmiddag deadlift training, ben benieuwd 
Zo eerst naar de winkel voor aardappelen en een lekker stukje vis
Zo eerst naar de winkel voor aardappelen en een lekker stukje vis
Oh ik had niet zoveel prei moeten eten vanochtend!1!!:d:d;d
Wat de neuk? Die vent heeft nog meer "rare" filmpies.
hij kan altijd nog bacardi gaan serveren in het cafe van Lock, Stock and Two Smoking Barrels
Is het trouwens nodig om tussen de trainingen door (na herstel) ook veel eiwitten in te nemen ? bijv bij een weekje rust ?
En welke merk whey is goed ?
En welke merk whey is goed ?
Okay, binnenkort maar even whey bestellen, nu bestel ik na de training aan de bar een shake maar dat is best wel prijzig, ik ben trouwens best aangekomen voor dat ik naar de sport school ging woog ik 84 kg en nu zit ik rond de 91/92 alleen is het lastig te zeggen of het spier is of mn buikvetquote:
Altijd hoog in eiwitten blijven.
Ik gebruik zelf de whey van XXL nutrition.
Ik heb whey van body en fit shop, lekker goedkoop. 30 euri's voor 2,3kg ofzo.
En ik drink 1,5 liter melk per dag dat is al 45g eiwit dacht ik.
En ik drink 1,5 liter melk per dag dat is al 45g eiwit dacht ik.
Je hebt zoveel goede soorten whey.
Zorg gewoon dat je een isolaat (of hydrolaat) hebt. Qua smaak is het zo persoonlijk: de ene houdt juist van de luchtige milkshakeachtige shakes, de ander totaal niet.
Zorg gewoon dat je een isolaat (of hydrolaat) hebt. Qua smaak is het zo persoonlijk: de ene houdt juist van de luchtige milkshakeachtige shakes, de ander totaal niet.
Whey nooit met melk mengen. Zonde van je whey.
En een shakeje vóór trainen is ook altijd een aanrader
En een shakeje vóór trainen is ook altijd een aanrader
J. <3
Hoezo zonde en waarmee wel mengen dan (water wsl)quote:
Whey nooit met melk mengen. Zonde van je whey.
En een shakeje vóór trainen is ook altijd een aanrader
Als je eiwitten mengt dan verandert de samenstelling... En dan blijft er van je whey niet zoveel overquote:
[..]
Hoezo zonde en waarmee wel mengen dan (water wsl)
Dus met water idd.
J. <3
quote:
Whey nooit met melk mengen. Zonde van je whey.
Bron?quote:
[..]
Als je eiwitten mengt dan verandert de samenstelling... En dan blijft er van je whey niet zoveel over
Morgen benen, heb er enorm zin in, hopen dat ik nog wat over heb na het voetballen vanmiddag
Yes, London. You know: fish, chips, cup 'o tea, bad food, worse weather, Mary fucking Poppins... LONDON.
kom op met melk mengen wordt het wat romiger, dan met water, meer niet in je maag is het ook een zooi door elkaar.quote:
[..]
Als je eiwitten mengt dan verandert de samenstelling... En dan blijft er van je whey niet zoveel over
ene wat betreft de whey, het is makkelijk,maar hard gekookte eieren zonder dooier eten, gaat net zo goed.
In je maag is wat een zooi door elkaar heen?quote:
[..]
kom op met melk mengen wordt het wat romiger, dan met water, meer niet in je maag is het ook een zooi door elkaar.
ene wat betreft de whey, het is makkelijk,maar hard gekookte eieren zonder dooier eten, gaat net zo goed.
Alleen als je er zelf iets in gegooid hebt hoor. Het is echt zo dat eiwitten vermengd met andere eiwtsamenstellingen uit elkaar vallen en nieuwe verbindingen aangaan. En dus ook andere kenmerken krijgen.
Van whey weet ik dat er bv aardig wat bcaa's inzitten (daarom ook goed vóór je training) en dat het redelijk snel in je systeem zit. Dat zal in het geval van een gekookt ei minder snel zijn.
Whey is niet heilig, maar biedt bepaalde voordeeltjes.
J. <3
Ben ik nu te besodemieterd voor, maar daar wil ik vd week best wel ff naar zoeken. Diverse bronnen iigquote:
Help me ff herinneren ajb, want kan nooit kwaad om er nog eens ff naar te kijken.
J. <3
van je voeding is het in je maag een zooitje, verder ben je al goed bewerkt door de marketing van de supplementen! eiwit is eiwit, poedervorm is beter dan echte eiwitten?quote:
[..]
In je maag is wat een zooi door elkaar heen?
Alleen als je er zelf iets in gegooid hebt hoor. Het is echt zo dat eiwitten vermengd met andere eiwtsamenstellingen uit elkaar vallen en nieuwe verbindingen aangaan. En dus ook andere kenmerken krijgen.
Van whey weet ik dat er bv aardig wat bcaa's inzitten (daarom ook goed vóór je training) en dat het redelijk snel in je systeem zit. Dat zal in het geval van een gekookt ei minder snel zijn.
Whey is niet heilig, maar biedt bepaalde voordeeltjes.
Eitwit is eiwit? Dat is echt BS.quote:
[..]
van je voeding is het in je maag een zooitje, verder ben je al goed bewerkt door de marketing van de supplementen! eiwit is eiwit, poedervorm is beter dan echte eiwitten?
Waarmee ik niet bedoel dat whey beter is dan... Maar het heeft bepaalde kenmerken omdat het nu eenmaal een bepaalde verbinding van amino's is. En andere eiwitten steken weer net ff anders in elkaar.
J. <3
zoals ik al zei, je bent goed gehersenspoeld door de marketing van de voedingssuplementen industrie, je merkt echt niet het verschil hoor.quote:
[..]
Eitwit is eiwit? Dat is echt BS.
Waarmee ik niet bedoel dat whey beter is dan... Maar het heeft bepaalde kenmerken omdat het nu eenmaal een bepaalde verbinding van amino's is. En andere eiwitten steken weer net ff anders in elkaar.
Ik ben niet bepaald gehersenspoeld door de supplementenindustrie. Ik gebruik al jaren geen whey meer. Dus daar gaat het niet om.quote:
[..]
zoals ik al zei, je bent goed gehersenspoeld door de marketing van de voedingssuplementen industrie, je merkt echt niet het verschil hoor.
Gaat om het vzv ik weet wetenschappelijke feit dat aminozuren vrij makkelijk verbindingen aangaan met andere aminozuren, en dat daarom eiwitten met specifieke kenmerken best niet gemengd worden met andere eiwitten, omdat ze hun specifieke kenmerken dan verliezen.
Ik zeg ook niet dat het een catastrofe is wanneer je mixt met melk... Maar bij mijn beste weten haal je meer uit je schepje whey wanneer je het met water mengt.
Maar de uitspraak "eiwit is eiwit" is echt BS.
J. <3
Dus binnen een paar min verandert de samenstelling en is het ineens minder als je met melk mengt? ik denk dat het meer is omdat in melk ook eiwitten zitten en je hebt nog de whey erin tov als je met water mengt.quote:
Ik zeg ook niet dat het een catastrofe is wanneer je mixt met melk... Maar bij mijn beste weten haal je meer uit je schepje whey wanneer je het met water mengt.
Maar de uitspraak "eiwit is eiwit" is echt BS.
ok je hebt dierlijke eiwitten en plantaardige
Ook idd. Mengen met melk is idd beter dan mengen met sojamelkquote:
[..]
Dus binnen een paar min verandert de samenstelling en is het ineens minder als je met melk mengt? ik denk dat het meer is omdat in melk ook eiwitten zitten en je hebt nog de whey erin tov als je met water mengt.
ok je hebt dierlijke eiwitten en plantaardige
De samenstelling verandert vrij rap volgens mij ja. Maar ik ga hier vd week effe naar zoeken ja? Is sws een leuk onderwerp, eiwitten
J. <3
ik heb 2x eiwit vergiftiging gehad, dus meer is niet beter!quote:
[..]
Ook idd. Mengen met melk is idd beter dan mengen met sojamelk
De samenstelling verandert vrij rap volgens mij ja. Maar ik ga hier vd week effe naar zoeken ja? Is sws een leuk onderwerp, eiwitten
Dat zeg ik toch ook niet?quote:
[..]
ik heb 2x eiwit vergiftiging gehad, dus meer is niet beter!
J. <3
De beste eiwitten zijn eiwitten die een aminozuurprofiel hebben die zoveel mogelijk lijkt op het lichaamseigen aminozuurprofiel.quote:
Dierlijke eiwitten lijken daar het meeste op, de ene meer dan de ander. Plantaardige eiwitten lijken daar niet op, omdat het aminozuurprofiel te beperkt is. Wanneer je bepaalde combinanties maakt, lijkt het er soms wel op. Peulen met mais is zon combinatie, dat aminozuurprofiel lijkt redelijk op ons lichaamseigen aminozuurprofiel.
Het aminozuurprofiel van enkel peulen of enkel mais is nutteloos, daar kan het lichaam niets mee.
Wanneer je melk toevoegt aan whey, krijg je hooguit een uitgebreider aminozuurprofiel.
Het eiwit veranderd altijd als het wordt opgenomen. Het eiwit wordt afgebroken tot losse aminozuren.
Whey kan je ook zelf maken, maar dan is het niet te drinken.
Wanneer je hangop maakt (van yoghurt) is het gele waterachtige restproduct, whey. Whey kan dus ook uit een melkproduct gemaakt worden.
Normaal gesproken heeft dat toch meer temaken met het soort eiwit, en dat het lichaam het door overige factoren (zoals vochttekort) niet kan afbreken?quote:
[..]
ik heb 2x eiwit vergiftiging gehad, dus meer is niet beter!
Interessante stof dit, vooral fijn wel dat ik het nog snap (zonder sarcastisch te zijn )
)
Yes, London. You know: fish, chips, cup 'o tea, bad food, worse weather, Mary fucking Poppins... LONDON.
je lever breekt de eiwitten af, als je teveel eiwitten eet kan je lever het niet meer aan.quote:
[..]
Normaal gesproken heeft dat toch meer temaken met het soort eiwit, en dat het lichaam het door overige factoren (zoals vochttekort) niet kan afbreken?
Je nieren... Ook niet altijd onaangedaan door een zeer hoge proteine inname. Maar moet zeggen, nog nooit gehoord van echte problemen.
J. <3
Dit is echt de grootste onzin die ik ooit gelezen heb mbt voeding.quote:
[..]
Als je eiwitten mengt dan verandert de samenstelling... En dan blijft er van je whey niet zoveel over
Hoe verklaar je dan dat er in de meeste whey's 3 verschillende soorten eiwitten zitten?
Komt ook in voeding voor, melk, kwark etc.
Oh ik had niet zoveel prei moeten eten vanochtend!1!!:d:d;d
Dan mankeert er echt iets aan jou, ik zit steady op 350gr eiwitten per dag zonder problemen, en ik ken er zelfs die op meer zitten.quote:
[..]
ik heb 2x eiwit vergiftiging gehad, dus meer is niet beter!
ja tuurlijk, jij bent doktor en 350 gr per dag is waanzin, dat heb je helemaal niet nodig.quote:
[..]
Dan mankeert er echt iets aan jou, ik zit steady op 350gr eiwitten per dag zonder problemen, en ik ken er zelfs die op meer zitten.
Ik ken ook niemand die ooit 'n eiwitvergiftiging heeft gehad, en hoezo is het waanzin? En waar beweer ik dat ik dokter ben?quote:
[..]
ja tuurlijk, jij bent doktor en 350 gr per dag is waanzin, dat heb je helemaal niet nodig.
dus omdat jij niemand kent die het ooit heeft gehad, komt het ook gelijk nooit voor. je trekt de conclusie dat aan het aan mij lag omdat jij jezelf volstouwt met eiwitten en nergens last van heeft!quote:
[..]
Ik ken ook niemand die ooit 'n eiwitvergiftiging heeft gehad, en hoezo is het waanzin? En waar beweer ik dat ik dokter ben?
Het kan wel hoor. Persoonlijk heb ik de beste prestaties ook bij 100-200 max per dag. Bij meer consumptie per dag gedurende langere tijd krijg ik problemen met de stofwisseling.quote:
[..]
Ik ken ook niemand die ooit 'n eiwitvergiftiging heeft gehad, en hoezo is het waanzin? En waar beweer ik dat ik dokter ben?
Maar iedereen loopt hier vaak te doen alsof de ander iets fout doet ofzo. Allemaal bs. Zoveel zaken zijn gewoon niet makkelijk zwart/wit te stellen en de kern van succesvol trainen is nog altijd lol hebben in het trainen. Kan geen eet- of trainschema tegenop.
Laten we het leuk houden
J. <3
Nee ik trek conclusies omdat ik honderden mensen ken die hoog in eiwit inname zitten en die nergens last van hebben, dus ja dan concludeer ik dat het aan jou ligt. Of had je 750gr eiwit oid. op?quote:
[..]
dus omdat jij niemand kent die het ooit heeft gehad, komt het ook gelijk nooit voor. je trekt de conclusie dat aan het aan mij lag omdat jij jezelf volstouwt met eiwitten en nergens last van heeft!
Dan alsnog is het afhankelijk van het soort eiwitten, en de hoeveelheid vocht die je tot je neemt. Zonder vocht kan het lichaam niets afbreken.quote:
[..]
je lever breekt de eiwitten af, als je teveel eiwitten eet kan je lever het niet meer aan.
kan je dat ook wetenschappelijk onderbouwen dat je die 350 gr nodig hebt?quote:
[..]
Nee ik trek conclusies omdat ik honderden mensen ken die hoog in eiwit inname zitten en die nergens last van hebben, dus ja dan concludeer ik dat het aan jou ligt. Of had je 750gr eiwit oid. op?
Kan je het wetenschappelijk onderbouwen dat ik minder nodig heb? En dan gelieve met een onderzoek komen waar de groep waar ze het op uitvoerden geen 'atleten' waren, maar 100+ kg bodybuilders. Ik groei er nu eenmaal beter op, denk ook maar niet dat al die wedstrijdatleten voor de lulz zo hoog in eiwitten zitten.quote:
[..]
kan je dat ook wetenschappelijk onderbouwen dat je die 350 gr nodig hebt?
En hoe merkte je overigens dat je eiwitvergiftiging had? Welke klachten had je? Hoe veel eiwitten nam je per dag en heb je ook bloedwaarden toevallig?
[ Bericht 9% gewijzigd door Diabox op 23-01-2011 22:29:18 ]
Het is door de huisarts vastgesteld dat ik het had, verder redeneer je nu terug en moet ik nu onderbouwen dat je minder nodig hebt?quote:
[..]
Kan je het wetenschappelijk onderbouwen dat ik minder nodig heb? En dan gelieve met een onderzoek komen waar de groep waar ze het op uitvoerden geen 'atleten' waren, maar 100+ kg bodybuilders. Ik groei er nu eenmaal beter op, denk ook maar niet dat al die wedstrijdatleten voor de lulz zo hoog in eiwitten zitten.
En hoe merkte je overigens dat je eiwitvergiftiging had? Welke klachten had je? Hoe veel eiwitten nam je per dag en heb je ook bloedwaarden toevallig?
je bent zelf geen wedstrijdatleet, dus daarop de vergelijking trekken,lijkt mij niet zinvol
http://www.bodybuilding.nl/voeding/eiwitten.htm
hier komen ze op 1.8 gr per kilo lichaamsgewicht uit.
Dat ik geen wedstrijden draai betekent niet dat voor mij andere dingen gelden dan voor iemand die wel wedstrijden draait.
En nogmaals, welke klachten had je? En heb je toevallig de bloedwaarden van toen genoteerd?
En hoe heeft je dokter dit vastgesteld?
En dat is geen wetenschappelijke bron natuurlijk.
Edit:
Vind die site overigens best grappig, in het kopstukje zeggen ze 30-35% van je voeding moet uit eiwitten bestaan, en vervolgens zeggen ze 1.8 x je lichaamsgewicht. Toevallig als ik de 35% neem van de 4000kcal die ik per dag neem kom ik uit op 350gr eiwit hehe.
[ Bericht 30% gewijzigd door Diabox op 23-01-2011 22:47:05 ]
En nogmaals, welke klachten had je? En heb je toevallig de bloedwaarden van toen genoteerd?
En hoe heeft je dokter dit vastgesteld?
En dat is geen wetenschappelijke bron natuurlijk.
Edit:
Vind die site overigens best grappig, in het kopstukje zeggen ze 30-35% van je voeding moet uit eiwitten bestaan, en vervolgens zeggen ze 1.8 x je lichaamsgewicht. Toevallig als ik de 35% neem van de 4000kcal die ik per dag neem kom ik uit op 350gr eiwit hehe.
[ Bericht 30% gewijzigd door Diabox op 23-01-2011 22:47:05 ]
je traint net zoveel als wedtrijdatleten?quote:
Dat ik geen wedstrijden draai betekent niet dat voor mij andere dingen gelden dan voor iemand die wel wedstrijden draait.
En nogmaals, welke klachten had je? En heb je toevallig de bloedwaarden van toen genoteerd?
En hoe heeft je dokter dit vastgesteld?
En dat is geen wetenschappelijke bron natuurlijk.
Edit:
Vind die site overigens best grappig, in het kopstukje zeggen ze 30-35% van je voeding moet uit eiwitten bestaan, en vervolgens zeggen ze 1.8 x je lichaamsgewicht. Toevallig als ik de 35% neem van de 4000kcal die ik per dag neem kom ik uit op 350gr eiwit hehe.
350/1.8= 194, dus zoveel kilo weeg je ook?
jazekerquote:
Jij denkt dat wedstrijdatleten uren extra in de sportschool rondhangen?
En nee.
Dat klopt niet. Jay Cutler traint ook gewoon 6x per week 'n uur.quote:
MrJ uit dit topic draait ook wedstrijden en trainde volgens mij ook 4-5x per week.
bijhouden wat je hebt,jaquote:
[..]
Dat klopt niet. Jay Cutler traint ook gewoon 6x per week 'n uur.
MrJ uit dit topic draait ook wedstrijden en trainde volgens mij ook 4-5x per week.
Dat jay cutler niet altijd maar 1 uurtje per dag heeft getraind om zover te komen, nu hij eenmaal aan de top is, heeft hij schijnbaar maar aan 1 uurtje genoeg om hem daar te houden, erg uitzonderlijk of erg bescheidenquote:
[..]
Sorry, ik begrijp niet helemaal wat je bedoelt?
Volgens mij heb jij een vertekend beeld van hoe wedstrijdatleten trainen.quote:
[..]
Dat jay cutler niet altijd maar 1 uurtje per dag heeft getraind om zover te komen, nu hij eenmaal aan de top is, heeft hij schijnbaar maar aan 1 uurtje genoeg om hem daar te houden, erg uitzonderlijk of erg bescheiden
Wedstrijdatleten (en dan ga ik nu spreken over degenen op hoog niveau), trainen niet heel veel anders dan iemand die geen wedstrijden draait. Het verschil is dat wedstrijdatleten doorgaans relatief grote hoeveelheden AAS gebruiken, en nog een belangrijk verschil, heel veel rust hebben.
More is less, je kan wel meer uren in de sportschool rondbrengen, maar dit zal je geen extra spiergroei opleveren, dit zal eerder nadelig werken en overtraining wordt dan heel reeel.
En Jay Cutler doet nu niet slechts onderhouden, Jay Cutler doet nog steeds bij iedere training z'n opperste best om z'n status als Mr. O weer veilig te kunnen stellen bij de aankomende O.
klopt wel,maar er zijn ook genoeg amateurs met AAS, ook van die gekken die hun gezondheid op het spel zetten,omdat ze denken "hoe meer, hoe beter"quote:
[..]
Volgens mij heb jij een vertekend beeld van hoe wedstrijdatleten trainen.
Wedstrijdatleten (en dan ga ik nu spreken over degenen op hoog niveau), trainen niet heel veel anders dan iemand die geen wedstrijden draait. Het verschil is dat wedstrijdatleten doorgaans relatief grote hoeveelheden AAS gebruiken, en nog een belangrijk verschil, heel veel rust hebben.
More is less, je kan wel meer uren in de sportschool rondbrengen, maar dit zal je geen extra spiergroei opleveren, dit zal eerder nadelig werken en overtraining wordt dan heel reeel.
En Jay Cutler doet nu niet slechts onderhouden, Jay Cutler doet nog steeds bij iedere training z'n opperste best om z'n status als Mr. O weer veilig te kunnen stellen bij de aankomende O.
alleen maar op er breed uit te zien en dat vind ik erg triest.
Ja, er zijn genoeg recreatieve gebruikers die AAS gebruikers, mits kundig gedaan is dat ook in mijn ogen geen probleem overigens.
Nu moet ik wel toegeven dat het merendeel niet weet waar ze mee bezig zijn en vaak blind advies opvolgen van anderen, wat niet altijd goed is.
Nu moet ik wel toegeven dat het merendeel niet weet waar ze mee bezig zijn en vaak blind advies opvolgen van anderen, wat niet altijd goed is.
Hahahahahahahahahahahaquote:
[..]
klopt wel,maar er zijn ook genoeg amateurs met AAS, ook van die gekken die hun gezondheid op het spel zetten
Sorry, ik pieste even in mijn broek.
Anabolen zijn gemaakt voor amateurs. Mensen met bijvoorbeeld een spierziekte (of bv honden met heupdysplasie) kunnen er veel aan hebben.
Daarbij zijn er veel oudere mannen die opleven aan een kuurtje test, aangezien mannen op leeftijd vaak het testosterongehalte hebben van een meisje van 12, en daar veel ongemak mee komt.
Niet alles is zo zwart wit als je zou willen.
oke van die gekken, die zich niet aan de doses houden.quote:
[..]
Hahahahahahahahahahaha
Sorry, ik pieste even in mijn broek.
Anabolen zijn gemaakt voor amateurs. Mensen met bijvoorbeeld een spierziekte (of bv honden met heupdysplasie) kunnen er veel aan hebben.
Daarbij zijn er veel oudere mannen die opleven aan een kuurtje test, aangezien mannen op leeftijd vaak het testosterongehalte hebben van een meisje van 12, en daar veel ongemak mee komt.
Niet alles is zo zwart wit als je zou willen.
Daar zijn er ook genoeg van.
Maar er zijn ook veel mensen die zich volproppen met junkfood, gewoon omdat ze geen zelfbeheersing hebben.
Ouders die eruit zien alsof ze nooit 40 jaar zullen worden, en wel moddervette kindjes op de wereld hebben gezet, die zich alsnog blijven volvreten wegens gebrek aan zelfbeheersing.
Wat is je punt?
Maar er zijn ook veel mensen die zich volproppen met junkfood, gewoon omdat ze geen zelfbeheersing hebben.
Ouders die eruit zien alsof ze nooit 40 jaar zullen worden, en wel moddervette kindjes op de wereld hebben gezet, die zich alsnog blijven volvreten wegens gebrek aan zelfbeheersing.
Wat is je punt?
dat veel mensen het gevaar onderschatten,vooral de mentale impact, vind de vergelijking trouwens mank gaan.quote:
Daar zijn er ook genoeg van.
Maar er zijn ook veel mensen die zich volproppen met junkfood, gewoon omdat ze geen zelfbeheersing hebben.
Ouders die eruit zien alsof ze nooit 40 jaar zullen worden, en wel moddervette kindjes op de wereld hebben gezet, die zich alsnog blijven volvreten wegens gebrek aan zelfbeheersing.
Wat is je punt?
Dat zijn mensen die er ook geen moeite voor doen om zich ergens in te verdiepen, die heb je op ieder vlak. Dat maakt het anabool opzich nog niet gevaarlijk, integendeel.
Na een halve kg zout kijk je ook niet zo fris meer uit je ogen. Toch is zout opzich niet gevaarlijk (al krijgen we er veel te veel van binnen). Hetzelfde principe in mijn ogen.
Na een halve kg zout kijk je ook niet zo fris meer uit je ogen. Toch is zout opzich niet gevaarlijk (al krijgen we er veel te veel van binnen). Hetzelfde principe in mijn ogen.
Ik heb ook nog nooit gehoord van eiwitvergiftiging.
Zelf heb ik wel een aantal keer gehad dat ik naar ammonia begon te ruiken, tijdens de trainig.
Maar dan zit ik volgens mij gewoon eiwitten te verbranden.
Na het innemen van was koolhydraten was dat toen weer opgelost
edit, we zijn al een pagina verder, ik dacht dat ik op iets recents doorging
Zelf heb ik wel een aantal keer gehad dat ik naar ammonia begon te ruiken, tijdens de trainig.
Maar dan zit ik volgens mij gewoon eiwitten te verbranden.
Na het innemen van was koolhydraten was dat toen weer opgelost
edit, we zijn al een pagina verder, ik dacht dat ik op iets recents doorging
Heb dat ook wel gehad ja. Als je dan lekker wat gezweet hebt, moet je een dag later eens aan je shirt ruiken. Dat hou je niet voor mogelijkquote:Op woensdag 26 januari 2011 13:28 schreef Xlarge het volgende:
Ik heb ook nog nooit gehoord van eiwitvergiftiging.
Zelf heb ik wel een aantal keer gehad dat ik naar ammonia begon te ruiken, tijdens de trainig.
Maar dan zit ik volgens mij gewoon eiwitten te verbranden.
Na het innemen van was koolhydraten was dat toen weer opgelost
edit, we zijn al een pagina verder, ik dacht dat ik op iets recents doorging
J. <3
Ja fuuuark echt 'n sterke lucht is dat haha.quote:
[..]
Heb dat ook wel gehad ja. Als je dan lekker wat gezweet hebt, moet je een dag later eens aan je shirt ruiken. Dat hou je niet voor mogelijk
nog een vraagje 
bij shoulder press op een Technogym apparaat zit je schuin.
die van ons is nog schuiner.
ik zet daarom mijn bench bij shoulder press met losse gewichten ook in een hoek.
maar is dit wel goed?
volgens scooby moet je in een rechte lijn zitten
bij shoulder press op een Technogym apparaat zit je schuin.
die van ons is nog schuiner.
ik zet daarom mijn bench bij shoulder press met losse gewichten ook in een hoek.
maar is dit wel goed?
volgens scooby moet je in een rechte lijn zitten
ik deed het ook altijd rechtop, op het squat rek.quote:
nog een vraagje
bij shoulder press op een Technogym apparaat zit je schuin.
die van ons is nog schuiner.
[ afbeelding ]
ik zet daarom mijn bench bij shoulder press met losse gewichten ook in een hoek.
maar is dit wel goed?
volgens scooby moet je in een rechte lijn zitten
Pak gewoon losse gewichten inderdaad ipv een machine, train je de omliggende kleinere spieren ook nog eens een stuk beter
Doe hem staand en je pakt hem echt helemaal compleet, niks bouwt betere schouders dan dat
Doe hem staand en je pakt hem echt helemaal compleet, niks bouwt betere schouders dan dat
Im a bad man....but i forgive myself
Luck is for losers
Luck is for losers
Na een serieuse cut met erg deftige voeding, mezelf beloond met een nieuw suplement. Mitotropin.
Lekker heftig spul voor zon klein opdondertje zoals mij
Lekker heftig spul voor zon klein opdondertje zoals mij
Ik zit nog zwaar te bulken tot april, kijken of ik de 105kg red voordat ik ga cutten (grote kans van wel )
)
12-13%quote:
Hahaha doorbulken tot april is geen optie voor mij
Netjes, 105! Op hoeveel% ongeveer dan?
Heb een lange tijd heel matig gebulkt i.v.m. roa kuur, pas sinds enkele weken weer volgas bulken. En als je het netjes doet blijft je BF% in bedwang.quote:
En dan heb je het over zwaar bulken? Ik had wel wat hoger verwacht. Netjes!!!
ik vind deze wel goedquote:
hier mannen... nog een goede workout vid:
http://wimp.com/bestworkout/
Ik ken het niet maar Gaspari is wel absoluut mijn favoriete merk qua supps.quote:
Na een serieuse cut met erg deftige voeding, mezelf beloond met een nieuw suplement. Mitotropin.
Lekker heftig spul voor zon klein opdondertje zoals mij
Mito is toch juist iets wat je in de cut gebruikt, niet voor na je cut?quote:
Na een serieuse cut met erg deftige voeding, mezelf beloond met een nieuw suplement. Mitotropin.
Lekker heftig spul voor zon klein opdondertje zoals mij
I love this man!quote:TM: Let's switch to diet: you don't buy into the notion that a bodybuilder or strength training athlete requires a lot of extra protein?
JF: I've tried it a million times over, both on myself and my clients, and I have never seen any benefit to consuming more than a gram of protein per pound of bodyweight a day.
Recently, a lot of people have been writing about the study that showed little to no benefit in consuming more than 20 grams of protein at one feeding. Following these guidelines would put most people at around a high of 180 grams or so per day, assuming they had thirty grams in six meals. This is about what I have been recommending to my clients for quite a while now. The highest I would ever go would be one gram per pound in some kind of extreme low carb phase.
TM: But in the bodybuilder's list of priorities, a high protein diet ranks somewhere between squats and proper peri-workout nutrition. So if not protein, what should a hard-gaining lifter focus on?
JF: It's always going to come down to total calories, and for skinny guys carbs are more important than protein. The majority of my athletes live on carbs and they always grow. Now I know someone will argue that that's due to the fact that most of them are 16-22 years of age and their Testosterone levels are naturally high. Fine, point taken. But then I would argue that if that's the case and you're older than that, what you really need is more Testosterone, not more protein.
http://www.t-nation.com/f(...)unch_jason_ferruggia
Im a bad man....but i forgive myself
Luck is for losers
Luck is for losers
Ben nog in de cut. Is idd niet duidelijk verwoordquote:
[..]
Mito is toch juist iets wat je in de cut gebruikt, niet voor na je cut?
Vandaag toch een goeie training gehad, gelukkig.
Dinsdag schoot het keihard in me been, en dat deed pijn
Protip: als je 2 weken niet naar de sportschool bent geweest, doe dan rustig aan
Dinsdag schoot het keihard in me been, en dat deed pijn
Protip: als je 2 weken niet naar de sportschool bent geweest, doe dan rustig aan
Hoi, ik ben robuust89 en ik ben nieuw!
Had het ook 3 weekjes rustiger aan gedaan(1keer pw ipv 3keer) en deze week dus weer met vol gewicht gaan squatten en deadliften, 2 dagen gingen mijn benen helemaal kapot, zelfs op de wc zitten deed pijn. Denk dat ik deze week geen 2x benen doe.
Daar ben ik weer...
Topic ff kwijt, zo irri als ie vol is en dan moet je zelf weer een nieuwe zoeken
Marja hij staat dan niet meer bij actieve topics dus vergeet je t.
Hoe gaat t hieroh?
Topic ff kwijt, zo irri als ie vol is en dan moet je zelf weer een nieuwe zoeken
Marja hij staat dan niet meer bij actieve topics dus vergeet je t.
Hoe gaat t hieroh?
Gaat lekker! Heb nou een jaar fullbody gedaan, wil nu splitschema doen. Ik post morgen het schema, tips en adviezen zijn nooit wegquote:Op donderdag 3 februari 2011 23:20 schreef DeRakker. het volgende:
Daar ben ik weer...
Topic ff kwijt, zo irri als ie vol is en dan moet je zelf weer een nieuwe zoeken
Marja hij staat dan niet meer bij actieve topics dus vergeet je t.
Hoe gaat t hieroh?
Hoi, ik ben robuust89 en ik ben nieuw!
Heb je een jaar hetzelfde schema gevolgd?quote:
[..]
Gaat lekker! Heb nou een jaar fullbody gedaan, wil nu splitschema doen. Ik post morgen het schema, tips en adviezen zijn nooit weg
terug van mn ban. geen idee, moet ook weer ff up to date wordenquote:
Daar ben ik weer...
Topic ff kwijt, zo irri als ie vol is en dan moet je zelf weer een nieuwe zoeken
Marja hij staat dan niet meer bij actieve topics dus vergeet je t.
Hoe gaat t hieroh?
Ja, stronglifts 5x5. Wil nu dit doen:quote:
[..]
Heb je een jaar hetzelfde schema gevolgd?
Maandag: Borst + Triceps
Dins Rug + Biceps
Woens Benen + Schouders
Don rust
Nu nog goede oefeningen erbij zoeken
Hoi, ik ben robuust89 en ik ben nieuw!
Dan ben ik wel erg benieuwd naar je stats als je Stronglifts 5x5 een jaar lang hebt aangehouden.quote:
[..]
Ja, stronglifts 5x5. Wil nu dit doen:
Maandag: Borst + Triceps
Dins Rug + Biceps
Woens Benen + Schouders
Don rust
Nu nog goede oefeningen erbij zoeken
The lesbians next door gave me a Rolex for my birthday, which was very nice! But I think they misunderstood me when I said I wanna watch.
zou je niet wat rust tussen je trainingsdagen houden ?quote:
[..]
Ja, stronglifts 5x5. Wil nu dit doen:
Maandag: Borst + Triceps
Dins Rug + Biceps
Woens Benen + Schouders
Don rust
Nu nog goede oefeningen erbij zoeken
Of is dat niet mogelijk ?
Om eerlijk te zijn heb ik een beetje hetzelfde, een 4 daags splitschema, waarbij de eertse drie dagen ma,di en woensdag zijn, toch is het niet echt ideaal.
Maar vanwege een leven verder dan trainen is het niet anders
Ah.quote:
[..]
Dan ben ik wel erg benieuwd naar je stats als je Stronglifts 5x5 een jaar lang hebt aangehouden.
Nou:
Overhead press: 42.5
Squat: 102.5
Deadlift: 100
Bench: 65
(Ik weet, dat valt best mee. Had harder kunnen trainen, dat wil ik nu doen
)Goed punt! Misschien wat handiger om het wat te spreiden, Ma-Woe-Vrij, en dan zondag weer opnieuw? (of idd, 4 dagen)quote:
[..]
zou je niet wat rust tussen je trainingsdagen houden ?
Of is dat niet mogelijk ?
Om eerlijk te zijn heb ik een beetje hetzelfde, een 4 daags splitschema, waarbij de eertse drie dagen ma,di en woensdag zijn, toch is het niet echt ideaal.
Hoi, ik ben robuust89 en ik ben nieuw!
Ja dat is toch wel beter , je moet begrijpen dat je sommige groepen anders toch opnieuw belast voordat ze genoeg rust hebben gehad, zoals je tricepsquote:
Goed punt! Misschien wat handiger om het wat te spreiden, Ma-Woe-Vrij, en dan zondag weer opnieuw? (of idd, 4 dagen)
Ha ja, dat merkte ik toen ik dag 1 schouders deed, en dag 2 borstquote:
[..]
bv , je moet begrijpen dat je sommige groepen anders toch opnieuw belast voordat ze genoeg rust hebben gehad, zoals je triceps
Hoi, ik ben robuust89 en ik ben nieuw!
ik zou ook ma-wo-vrij doen,maar borst en triceps op 1 dag? bij de borst gebruik je al veel triceps, zelfde geldt voor rug en biceps, vraag me af of dat efficiënt is?quote:
[..]
Ja, stronglifts 5x5. Wil nu dit doen:
Maandag: Borst + Triceps
Dins Rug + Biceps
Woens Benen + Schouders
Don rust
Nu nog goede oefeningen erbij zoeken
Je moet het meer zien als, je traint ze tegelijk, niet afzonderlijk. Ik ga dan nog kijken naar het nut van triceps isoleren als je al borst oefeningen gedaan heb, ik denk dat dat niet perse hoeftquote:
[..]
Ik zou ook ma-wo-vrij doen,maar borst en triceps op 1 dag? bij de borst gebruik je al veel triceps, zelfde geldt voor rug en biceps, vraag me af of dat efficiënt is?
[ Bericht 0% gewijzigd door robuust89 op 04-02-2011 18:52:57 ]
Hoi, ik ben robuust89 en ik ben nieuw!
Zo: 10x100kg gesquat, alle reps parallel of dieper.
@Robuust: een jaar lang hetzelfde schema is niet slim, i.v.m. gewenning. Zelf wissel ik elke 6-8 weken. Oefeningen:
Benen: squat, lunges
Borst: bench press of dumbbell press, idem incline, flyes (dumbbell of cable)
Rug: Deadlift, BOR, dumbell row
Triceps: skull crushers is mijn favoriet
Biceps: barbell bicep curl (EZ-stengel), afsluiten met meer isolatie (preacher curl bv)
Schouders: dumbbell shoulder press, MP (een van beide sowieso), side raises, front raises, mac raise, Arnold Press etc.
[ Bericht 0% gewijzigd door CarbonC op 05-02-2011 06:58:12 (typo) ]
@Robuust: een jaar lang hetzelfde schema is niet slim, i.v.m. gewenning. Zelf wissel ik elke 6-8 weken. Oefeningen:
Benen: squat, lunges
Borst: bench press of dumbbell press, idem incline, flyes (dumbbell of cable)
Rug: Deadlift, BOR, dumbell row
Triceps: skull crushers is mijn favoriet
Biceps: barbell bicep curl (EZ-stengel), afsluiten met meer isolatie (preacher curl bv)
Schouders: dumbbell shoulder press, MP (een van beide sowieso), side raises, front raises, mac raise, Arnold Press etc.
[ Bericht 0% gewijzigd door CarbonC op 05-02-2011 06:58:12 (typo) ]
Laatste twee weken ook weer hard aan de gang. Langzaam aan weer met echte gewichten mn schouders trainen, kijken hoever ik kom. Vorig jaar blessure gehad linkerschouder, en sinds die tijd eigenlijk nooit meer goed druk-oefeningen kunnen doen.
Dus lekker aan de MP en allerhande raises weer. Ben wel benieuwd hoe m'n schouders zich gaan ontwikkelen. Ben wel wat breder dan ik destijds was, maar mn schouders zijn (logisch) lang niet meer zo mooi ontwikkeld als ze waren, dat die koppen echt afsteken enzo. En dat is wel mooi op zich.
En moet hard aan m'n conditie gaan werken ook, want daar heb ik echt een zooitje van gemaakt. Als het goed is vanaf volgende week weer kickboksen. 5 dagen in de week in principe, maar denk dat dat voor mn schouders te zwaar gaat zijn.
We zullen zien allemaal. Maar heb nu toch niks beters te doen, dus kunnen we net zo goed een beetje aan de fysiek gaan werken weer.
Dus lekker aan de MP en allerhande raises weer. Ben wel benieuwd hoe m'n schouders zich gaan ontwikkelen. Ben wel wat breder dan ik destijds was, maar mn schouders zijn (logisch) lang niet meer zo mooi ontwikkeld als ze waren, dat die koppen echt afsteken enzo. En dat is wel mooi op zich.
En moet hard aan m'n conditie gaan werken ook, want daar heb ik echt een zooitje van gemaakt. Als het goed is vanaf volgende week weer kickboksen. 5 dagen in de week in principe, maar denk dat dat voor mn schouders te zwaar gaat zijn.
We zullen zien allemaal. Maar heb nu toch niks beters te doen, dus kunnen we net zo goed een beetje aan de fysiek gaan werken weer.
J. <3
Slechte stats voor een heel jaar stronglifts.quote:
[..]
Ah.
Nou:
Overhead press: 42.5
Squat: 102.5
Deadlift: 100
Bench: 65
(Ik weet, dat valt best mee. Had harder kunnen trainen, dat wil ik nu doen
[..]
Goed punt! Misschien wat handiger om het wat te spreiden, Ma-Woe-Vrij, en dan zondag weer opnieuw? (of idd, 4 dagen)
Wat heb je met eten gedaan?
Oh ik had niet zoveel prei moeten eten vanochtend!1!!:d:d;d
I know. Eten niet zo erg op gelet, ben bijvoorbeeld wel van 13 % vet naar 16% gegaanquote:
[..]
Slechte stats voor een heel jaar stronglifts.
Wat heb je met eten gedaan?
Inderdaad, half werk is geen werk Dat wil ik dus nu wel gaan doen
.
Hoi, ik ben robuust89 en ik ben nieuw!
Ik train nu ongeveer een half jaar bij een nieuwe sportschool en heb hiervoor zo'n 5 jaar getraind maar net een jaar niets gedaan. Dus ik stelde niets meer voor (en doe ik nog steeds niet).
Sinds zo'n 3 maanden ben ik weer erg fanatiek aan het trainen en hou ik een strak eetschema bij. Ik groei dus weer als kool (door spiergeheugen) Maar ik stel nog niets voor.
Zegt er vandaag een gast tegen me (droge ecto die misschien al jaren traint) dat ik niet teveel aan de anabolen moet zitten, ik zeg wat? Hoe gek ben je als je denkt dat ik hiervoor anabolen nodig heb?
Gast: "zoals jouw biceps eruit zien, kan niet naturel, er zijn veel die het ontkennen maar stiekem wel gebruiken".
Ik zeg tegen dat miezerige ectootje, "dat hij dus staat te verkondigen dat ik tegen hem sta te liegen. Het enige wat ik aan supplementen gebruik is Whey eiwitten. Ja dat is ook niet naturel zegt die mafkees haha.
"
Het kan mij niets schelen als iemand denkt dat ik gebruik maar beweren dat ik sta te liegen gaat echt te ver. Heb tegen hem gezegd dat het beter voor hem is om voortaan maar niets tegen me te zeggen.
Waarschijnlijk gewoon jaloers dat ik door goed eten en keihard trainen in een paar maanden groter wordt dan hij met zijn eetpatroon en sissy trainingen nooit zal worden in 5 jaar.
Voordeel: ik pakte de volgende biceps oefening zo 2kg per dumbbell erbij door de agressie
Sinds zo'n 3 maanden ben ik weer erg fanatiek aan het trainen en hou ik een strak eetschema bij. Ik groei dus weer als kool (door spiergeheugen) Maar ik stel nog niets voor.
Zegt er vandaag een gast tegen me (droge ecto die misschien al jaren traint) dat ik niet teveel aan de anabolen moet zitten, ik zeg wat? Hoe gek ben je als je denkt dat ik hiervoor anabolen nodig heb?
Gast: "zoals jouw biceps eruit zien, kan niet naturel, er zijn veel die het ontkennen maar stiekem wel gebruiken".
Ik zeg tegen dat miezerige ectootje, "dat hij dus staat te verkondigen dat ik tegen hem sta te liegen. Het enige wat ik aan supplementen gebruik is Whey eiwitten. Ja dat is ook niet naturel zegt die mafkees haha.
" Het kan mij niets schelen als iemand denkt dat ik gebruik maar beweren dat ik sta te liegen gaat echt te ver. Heb tegen hem gezegd dat het beter voor hem is om voortaan maar niets tegen me te zeggen.
Waarschijnlijk gewoon jaloers dat ik door goed eten en keihard trainen in een paar maanden groter wordt dan hij met zijn eetpatroon en sissy trainingen nooit zal worden in 5 jaar.
Voordeel: ik pakte de volgende biceps oefening zo 2kg per dumbbell erbij door de agressie
Blegh, begin nu naast m'n ellebogen ook kleine last te krijgen van m'n polsen en schouders, zit al op 3mg glucosamine en 2,4g chondroitin per dag.
En je komt dat hier speciaal melden omdat?quote:
Ik train nu ongeveer een half jaar bij een nieuwe sportschool en heb hiervoor zo'n 5 jaar getraind maar net een jaar niets gedaan. Dus ik stelde niets meer voor (en doe ik nog steeds niet).
Sinds zo'n 3 maanden ben ik weer erg fanatiek aan het trainen en hou ik een strak eetschema bij. Ik groei dus weer als kool (door spiergeheugen) Maar ik stel nog niets voor.
Zegt er vandaag een gast tegen me (droge ecto die misschien al jaren traint) dat ik niet teveel aan de anabolen moet zitten, ik zeg wat? Hoe gek ben je als je denkt dat ik hiervoor anabolen nodig heb?
Gast: "zoals jouw biceps eruit zien, kan niet naturel, er zijn veel die het ontkennen maar stiekem wel gebruiken".
Ik zeg tegen dat miezerige ectootje, "dat hij dus staat te verkondigen dat ik tegen hem sta te liegen. Het enige wat ik aan supplementen gebruik is Whey eiwitten. Ja dat is ook niet naturel zegt die mafkees haha.
Het kan mij niets schelen als iemand denkt dat ik gebruik maar beweren dat ik sta te liegen gaat echt te ver. Heb tegen hem gezegd dat het beter voor hem is om voortaan maar niets tegen me te zeggen.
Waarschijnlijk gewoon jaloers dat ik door goed eten en keihard trainen in een paar maanden groter wordt dan hij met zijn eetpatroon en sissy trainingen nooit zal worden in 5 jaar.
Voordeel: ik pakte de volgende biceps oefening zo 2kg per dumbbell erbij door de agressie
Yes, London. You know: fish, chips, cup 'o tea, bad food, worse weather, Mary fucking Poppins... LONDON.
Waar je je al niet druk om kan makenquote:
Ik train nu ongeveer een half jaar bij een nieuwe sportschool en heb hiervoor zo'n 5 jaar getraind maar net een jaar niets gedaan. Dus ik stelde niets meer voor (en doe ik nog steeds niet).
Sinds zo'n 3 maanden ben ik weer erg fanatiek aan het trainen en hou ik een strak eetschema bij. Ik groei dus weer als kool (door spiergeheugen) Maar ik stel nog niets voor.
Zegt er vandaag een gast tegen me (droge ecto die misschien al jaren traint) dat ik niet teveel aan de anabolen moet zitten, ik zeg wat? Hoe gek ben je als je denkt dat ik hiervoor anabolen nodig heb?
Gast: "zoals jouw biceps eruit zien, kan niet naturel, er zijn veel die het ontkennen maar stiekem wel gebruiken".
Ik zeg tegen dat miezerige ectootje, "dat hij dus staat te verkondigen dat ik tegen hem sta te liegen. Het enige wat ik aan supplementen gebruik is Whey eiwitten. Ja dat is ook niet naturel zegt die mafkees haha.
Het kan mij niets schelen als iemand denkt dat ik gebruik maar beweren dat ik sta te liegen gaat echt te ver. Heb tegen hem gezegd dat het beter voor hem is om voortaan maar niets tegen me te zeggen.
Waarschijnlijk gewoon jaloers dat ik door goed eten en keihard trainen in een paar maanden groter wordt dan hij met zijn eetpatroon en sissy trainingen nooit zal worden in 5 jaar.
Voordeel: ik pakte de volgende biceps oefening zo 2kg per dumbbell erbij door de agressie
Maak me er niet druk om, ik kan er niet tegen als iemand staat te beweren dat ik sta te liegen.quote:
[..]
Waar je je al niet druk om kan maken
zwak dat je je AAS gebruik niet durft toe te gevenquote:
Ik train nu ongeveer een half jaar bij een nieuwe sportschool en heb hiervoor zo'n 5 jaar getraind maar net een jaar niets gedaan. Dus ik stelde niets meer voor (en doe ik nog steeds niet).
Sinds zo'n 3 maanden ben ik weer erg fanatiek aan het trainen en hou ik een strak eetschema bij. Ik groei dus weer als kool (door spiergeheugen) Maar ik stel nog niets voor.
Zegt er vandaag een gast tegen me (droge ecto die misschien al jaren traint) dat ik niet teveel aan de anabolen moet zitten, ik zeg wat? Hoe gek ben je als je denkt dat ik hiervoor anabolen nodig heb?
Gast: "zoals jouw biceps eruit zien, kan niet naturel, er zijn veel die het ontkennen maar stiekem wel gebruiken".
Ik zeg tegen dat miezerige ectootje, "dat hij dus staat te verkondigen dat ik tegen hem sta te liegen. Het enige wat ik aan supplementen gebruik is Whey eiwitten. Ja dat is ook niet naturel zegt die mafkees haha.
Het kan mij niets schelen als iemand denkt dat ik gebruik maar beweren dat ik sta te liegen gaat echt te ver. Heb tegen hem gezegd dat het beter voor hem is om voortaan maar niets tegen me te zeggen.
Waarschijnlijk gewoon jaloers dat ik door goed eten en keihard trainen in een paar maanden groter wordt dan hij met zijn eetpatroon en sissy trainingen nooit zal worden in 5 jaar.
Voordeel: ik pakte de volgende biceps oefening zo 2kg per dumbbell erbij door de agressie
ooh ik wel... wat kan mij t schelen als hij denkt dat ik lieg.. moet ie lekker zelf weten.quote:
[..]
Maak me er niet druk om, ik kan er niet tegen als iemand staat te beweren dat ik sta te liegen.
Zonde van je tijd om er op in te gaan.
Heb je helemaal gelijk in!quote:
[..]
ooh ik wel... wat kan mij t schelen als hij denkt dat ik lieg.. moet ie lekker zelf weten.
Zonde van je tijd om er op in te gaan.
Eigenlijk ook wel stiekem een compliment dat ik wat harder groeit dan zijn kleine belevingswereld kan bevatten
Klopt maar als zo'n mafkees tegen je begint te praten...snap sowieso niet waarom mensen met me gaan praten, ik ben aan het trainen en heb geen trek in mooie verhalen en discussies.quote:
je meot je sowieso geen klote aantrekke van andere in de sportschool.
Stel je voor, mensen die socializen in een sportschool.quote:
snap sowieso niet waarom mensen met me gaan praten, ik ben aan het trainen en heb geen trek in mooie verhalen en discussies.
trek dit shirt aanquote:
[..]
Klopt maar als zo'n mafkees tegen je begint te praten...snap sowieso niet waarom mensen met me gaan praten, ik ben aan het trainen en heb geen trek in mooie verhalen en discussies.
te koop op de bekende supplementensites
Die mensen zijn stront vervelend en moeten ze weren. Ik praat alleen met lui die ook keihard trainen, of wanneer we elkaar helpen met spotten.quote:
[..]
Stel je voor, mensen die socializen in een sportschool.
[ afbeelding ]
@ukga: vet shirt, ga even kijken!
Doe toch niet zo stoer met je lul-cliche's. Je praat zelf terug.quote:
[..]
Klopt maar als zo'n mafkees tegen je begint te praten...snap sowieso niet waarom mensen met me gaan praten, ik ben aan het trainen en heb geen trek in mooie verhalen en discussies.
Mocht je het nog niet doorhebben: zo hou je een gesprek of discussie in stand.
Klopt, kan beter alleen 'mooi man' terug zeggen.quote:
[..]
Doe toch niet zo stoer met je lul-cliche's. Je praat zelf terug.
Mocht je het nog niet doorhebben: zo hou je een gesprek of discussie in stand.
En ik heb het trouwens niet nodig om stoer op internet te doen. Dus probeer dat ook niet te zijn.
Ik socialize ook wel 'n beetje in de sportschool hoor. U MAD?quote:
[..]
Die mensen zijn stront vervelend en moeten ze weren. Ik praat alleen met lui die ook keihard trainen, of wanneer we elkaar helpen met spotten.
@ukga: vet shirt, ga even kijken!
nee, wel als je dat doet terwijl je een apart bezit houdt alsof het een bank is waarop je zit.quote:
[..]
Ik socialize ook wel 'n beetje in de sportschool hoor. U MAD?
Ik ook, en ken m;n grenzen er in zegmaar. Vaak komen mensen als ze willen praten vanzelf wel naar je toe, dat merk je snel genoeg. Ik vind het wel leuk altijd en je kan er ook best veel van leren. Wat o.a. in de OP staat. Moet wel zeggen dat mensen die tegen je gaan praten, waarover dan ook als je aan het trainen bent de pleuris mogen krijgen. Het mag alleen als blijkt dat bij het bankdrukken aan de ene kant perongeluk meer gewicht zitquote:
[..]
Ik socialize ook wel 'n beetje in de sportschool hoor. U MAD?
Anders niet
Yes, London. You know: fish, chips, cup 'o tea, bad food, worse weather, Mary fucking Poppins... LONDON.
Gewoon caffeine capsules of poeder halen, veel goedkoper. In al die pre-workout producten is caffeine het enige actieve ingredient. Evt. mixen met dextrose. Pre-workouts zijn zwaar overrated...quote:
Ja ik heb hiervoor supercharge gebruikt. je bent wel wat opgepepter, maar naar mijn idee kun je net zo goed 2 redbull opdrinken
[ Bericht 2% gewijzigd door 16meter op 06-02-2011 14:40:44 ]
Cutler traint 2x per dag. Zo'n 4 uur in totaal...quote:
[..]
Dat klopt niet. Jay Cutler traint ook gewoon 6x per week 'n uur.
MrJ uit dit topic draait ook wedstrijden en trainde volgens mij ook 4-5x per week.
edit: oeps dubbel
[ Bericht 2% gewijzigd door 16meter op 06-02-2011 14:40:56 ]
Het is prima om 2x per dag te trainen, als je het maar goed opsplitst... in oost europa is het normaal dacht ik zelf. In de ochtend/middag voor kracht of gewichtheffen en in de avond isolatie of asstance voor gewichtheffen.
Ik train nu ook 2x per dag maar met een andere insteek. In de ochtend voor kracht en in de avond correctieve oefeningen om mijn postuur houding te verbeteren o.a external rotatation en scapular retraction/depression of stretchen van hip flexors.
two-a-days is de hippe benaming en is ook meer de norm van o.a. professionele american footballers in spe.
Ik train nu ook 2x per dag maar met een andere insteek. In de ochtend voor kracht en in de avond correctieve oefeningen om mijn postuur houding te verbeteren o.a external rotatation en scapular retraction/depression of stretchen van hip flexors.
two-a-days is de hippe benaming en is ook meer de norm van o.a. professionele american footballers in spe.
Nee.quote:
[..]
Cutler traint 2x per dag. Zo'n 4 uur in totaal...
edit: oeps dubbel
Ok post dan een filmpje.quote:
Heeft hij zo een beetje in elk interview gezegd. Sinds wanneer is hij ermee gestopt? Bron?
Edit:
En als ie zo in de media verkondigd dat ie 2x per dag 4 uur in totaal traint, vraag ik mij af waarom op z'n site 1 workout per day staat:
http://www.jaycutler.com/archives.php (zie 9-2010 en 8-2010, verder niet gekeken nog)
Zou die zichzelf in de media tegenspreken.
[ Bericht 28% gewijzigd door Diabox op 06-02-2011 15:01:13 ]
http://www.charlespoliqui(...)/article.aspx?ID=412
artikel van poliquin over 2x per dag trainen (losstaand van dat veel atleten Poliquin een hoogleraar broscience vinden)
artikel van poliquin over 2x per dag trainen (losstaand van dat veel atleten Poliquin een hoogleraar broscience vinden)
Zal vanmiddag even kijken of ik zo'n filmpje terug kan vinden.quote:
[..]
Ok post dan een filmpje.
Edit:
En als ie zo in de media verkondigd dat ie 2x per dag 4 uur in totaal traint, vraag ik mij af waarom op z'n site 1 workout per day staat:
http://www.jaycutler.com/archives.php (zie 9-2010 en 8-2010, verder niet gekeken nog)
Zou die zichzelf in de media tegenspreken.
Ik socialise heel vaak in de sportschool, mede daardoor ben ik er vaak 2.5 uur 
Oh ik had niet zoveel prei moeten eten vanochtend!1!!:d:d;d
ben al een tijdje te vinden in de sportschool
meer om lekker bezig te zijn..maar nu wil ik wel eens serieus aan de bak
ben misschien al iets te oud (32) om nu pas serieus te beginnen
maar hoe kan ik het beste beginnen?
je leest zoveel verschillende verhalen
wat ik zelf zou willen is, om te beginnen dat ik meer kracht krijg
maar hoelang moet ik zoiets trainen (totdat ik zelf tevreden ben?)
of is het beter een wisselschema aan te houden?
Kan iemand me goede beginnerstips geven, vooral mbt eten
ben 1m80 en weeg rond de 80kg, helaas is dit meer vet dan spier :-(
daar moet dus verandering in komen
meer om lekker bezig te zijn..maar nu wil ik wel eens serieus aan de bak
ben misschien al iets te oud (32) om nu pas serieus te beginnen
maar hoe kan ik het beste beginnen?
je leest zoveel verschillende verhalen
wat ik zelf zou willen is, om te beginnen dat ik meer kracht krijg
maar hoelang moet ik zoiets trainen (totdat ik zelf tevreden ben?)
of is het beter een wisselschema aan te houden?
Kan iemand me goede beginnerstips geven, vooral mbt eten
ben 1m80 en weeg rond de 80kg, helaas is dit meer vet dan spier :-(
daar moet dus verandering in komen
eten, eten , eten en gas gevenquote:
ben al een tijdje te vinden in de sportschool
meer om lekker bezig te zijn..maar nu wil ik wel eens serieus aan de bak
ben misschien al iets te oud (32) om nu pas serieus te beginnen
maar hoe kan ik het beste beginnen?
je leest zoveel verschillende verhalen
wat ik zelf zou willen is, om te beginnen dat ik meer kracht krijg
maar hoelang moet ik zoiets trainen (totdat ik zelf tevreden ben?)
of is het beter een wisselschema aan te houden?
Kan iemand me goede beginnerstips geven, vooral mbt eten
ben 1m80 en weeg rond de 80kg, helaas is dit meer vet dan spier :-(
daar moet dus verandering in komen
quote:eten, eten , eten en gas geven
las net ergens dat voor krachttraining 2x in de week trainen voldoende zou kunnen zijn
Is dat niet te weinig?
Sowieso ga je dan je benen bij borst of rug doen...lijkt mij niet verstandig
maar eten...? wat eten? en wanneer? is er ergens een goed eetschema/tips te vinden?
er valt wel meer te lezen wat niet kloptquote:
[..]
las net ergens dat voor krachttraining 2x in de week trainen voldoende zou kunnen zijn
Is dat niet te weinig?
Sowieso ga je dan je benen bij borst of rug doen...lijkt mij niet verstandig
maar eten...? wat eten? en wanneer? is er ergens een goed eetschema/tips te vinden?
Ten eerste: je bent nooit te oud om (serieus) te beginnen.quote:
ben al een tijdje te vinden in de sportschool
meer om lekker bezig te zijn..maar nu wil ik wel eens serieus aan de bak
ben misschien al iets te oud (32) om nu pas serieus te beginnen
maar hoe kan ik het beste beginnen?
je leest zoveel verschillende verhalen
wat ik zelf zou willen is, om te beginnen dat ik meer kracht krijg
maar hoelang moet ik zoiets trainen (totdat ik zelf tevreden ben?)
of is het beter een wisselschema aan te houden?
Kan iemand me goede beginnerstips geven, vooral mbt eten
ben 1m80 en weeg rond de 80kg, helaas is dit meer vet dan spier :-(
daar moet dus verandering in komen
Ten tweede: serieus in de context van dit topic bestaat uit 3 dingen: goed trainen, goed eten en goed slapen.
Goed trainen (mijn mening):
Ga eerst een tijdje een goed Full Body schema doen. En met goed bedoel ik iets als:
Squat, Lunges, Bench Press, Cable Flyes, Deadlift, BOR's, Shoulder press, skull crushers, bicep barbell curl en wat buikwerk naar keuze. Losse gewichten i.p.v. apparaten dus. Doe dit 3x per week met telkens minimaal 48 tussen de trainingen.
Goed eten (mijn mening):
Zoveel mogelijk gezonde dingen (= dingen die lijken op wat er in de natuur groeit), 6x per dag, minimaliseer zout, suikers en transvetten. Wel: volkoren brood/pasta, zilvervliesrijst, kwark etc.
Slapen: spreekt voor zich.
Heb dan wat geduld en de resultaten komen vanzelf!
btw: waar sport je eigenlijk?
http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/quote:
[..]
las net ergens dat voor krachttraining 2x in de week trainen voldoende zou kunnen zijn
Is dat niet te weinig?
Sowieso ga je dan je benen bij borst of rug doen...lijkt mij niet verstandig
maar eten...? wat eten? en wanneer? is er ergens een goed eetschema/tips te vinden?
Zitten veel van dit topic (waarschijnlijk) ook.
http://forum.bodynet.nl/quote:
[..]
http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/
Zitten veel van dit topic (waarschijnlijk) ook.
Vind ik beter
Dan heb jij daaro een andere naam?quote:
[..]
http://forum.bodynet.nl/
Vind ik beter
Iemand een idee hoe ik sneller herstel op rustdagen? Eten zou goed moeten zijn en neem voldoende rust. Heb toch altijd erg lang last van spierpijn
Yes, London. You know: fish, chips, cup 'o tea, bad food, worse weather, Mary fucking Poppins... LONDON.
http://www.t-nation.com/f(...)ts_to_rapid_recovery;jsessionid=4DFA84CB694B1F5D56856DEA32827007-he.hydraquote:
Iemand een idee hoe ik sneller herstel op rustdagen? Eten zou goed moeten zijn en neem voldoende rust. Heb toch altijd erg lang last van spierpijn
Eckte bazen zitten op DBB.quote:
[..]
http://forum.bodynet.nl/
Vind ik beter
Hoi
Ben weer begonnen met een licht BB-regime (2 dagen krachttraining + 30 min cardio, 1 dag 60-90 min cardio, 1 dag rust, herhaal, 2 dagen rust). Ik ben intussen een hoop info vergeten en het valt me op dat er veel tegenstrijdige info te vinden is op het web. Daarom dus hier een vraagje over shakes:
• Ik neem momenteel 2 shakes per dag; 1 in de ochtend, 1 na de workout. Op 'off-days' neem ik 1 shake per dag, in de ochtend. Ik neem eigenlijk altijd whey, maar ik begin me af te vragen of het niet beter is om de ochtendshake te vervangen voor een casseine shake en de whey alleen maar post-workout te gebruiken? Of moet ik mijn ochtendshake vervangen voor een nachtshake met casseine?
[ Bericht 2% gewijzigd door star_gazer op 08-02-2011 01:34:10 ]
Ben weer begonnen met een licht BB-regime (2 dagen krachttraining + 30 min cardio, 1 dag 60-90 min cardio, 1 dag rust, herhaal, 2 dagen rust). Ik ben intussen een hoop info vergeten en het valt me op dat er veel tegenstrijdige info te vinden is op het web. Daarom dus hier een vraagje over shakes:
• Ik neem momenteel 2 shakes per dag; 1 in de ochtend, 1 na de workout. Op 'off-days' neem ik 1 shake per dag, in de ochtend. Ik neem eigenlijk altijd whey, maar ik begin me af te vragen of het niet beter is om de ochtendshake te vervangen voor een casseine shake en de whey alleen maar post-workout te gebruiken? Of moet ik mijn ochtendshake vervangen voor een nachtshake met casseine?
[ Bericht 2% gewijzigd door star_gazer op 08-02-2011 01:34:10 ]
"End this war against drugs. Legalise the drug against wars."
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
OK, maar ik wil niet meer dan 2 shakes per dag nemen. Dus; alleen whey? of moet ik op de 'off-days' een nachtelijke casseine nemen?
"End this war against drugs. Legalise the drug against wars."
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
Whey moet je een uur vóór de training nemen. Duurt 1,5 uur voordat het is omgezet in animo's. Dus na de training is te laat
Daarover zijn de meningen volgens mij ernstig verdeeld. Nog driee vraagjes:quote:
Whey moet je een uur vóór de training nemen. Duurt 1,5 uur voordat het is omgezet in animo's. Dus na de training is te laat
• Gooien jullie een schep druivensuiker door je post-workout shake? Heb begrepen dat dit helpt om de whey nog sneller op te nemen.
• Casseine moet je toch nemen voor het slapen gaan? Hoe doen jullie dit? Nemen jullie drie shakes per dag? Ik probeer altijd te lunchen en dineren met kip en/of vis, dus ik denk dat ik met twee shakes wel genoeg proteine binnen krijg.
• Ontbijt... Ik kan 's ochtends echt niet eten. Ik slaap redelijk (7 a 8 uur epr nacht), maar krijgt echt geen hap door m;n strot. Mijn ontbijt bestaat uit een schoteltje melk met wat domme cornflakes en een whey shake
Tips om de eetlust op gang te krijgen?Sorry voor alle vragen, maar ik vind zoveel conflicerende info, dat ik het liefst vragens tel aan mensen met praktijkervaring.
[ Bericht 11% gewijzigd door star_gazer op 08-02-2011 03:16:56 ]
"End this war against drugs. Legalise the drug against wars."
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
Waarom kan je niet eten 's ochtends Heb dat altijd al zo debiel gevonden...
Eerste wat ik denk als ik wakker wordt is schijten > hongerrrrr
Heb dat altijd al zo debiel gevonden...Eerste wat ik denk als ik wakker wordt is schijten > hongerrrrr
Oh ik had niet zoveel prei moeten eten vanochtend!1!!:d:d;d
zit nu bij Fit4Free in Eindhovenquote:btw: waar sport je eigenlijk?
wel redelijk wat spullen staan
helaas is het losse gewichten gedeelte te kleine...of er zijn te veel mensen
en ik sport meestal meteen na het werk dus rond half 5, en dan is het al druk
wil niet weten hoe het daar om 7uur 's avonds is
Wat is aan te raden vlak voor het sporten te eten?
Meestal verdwijnt het honger gevoel tijdens het sporten maar lijkt me toch ook beter voor je lichaam om iets te eten voordat je begint.
Tijdens sporten drink ik een halve liter water
Zou niks vlak voor je trainen eten.. meer 1/1.5 u ervoor.quote:
[..]
zit nu bij Fit4Free in Eindhoven
wel redelijk wat spullen staan
helaas is het losse gewichten gedeelte te kleine...of er zijn te veel mensen
en ik sport meestal meteen na het werk dus rond half 5, en dan is het al druk
wil niet weten hoe het daar om 7uur 's avonds is
Wat is aan te raden vlak voor het sporten te eten?
Meestal verdwijnt het honger gevoel tijdens het sporten maar lijkt me toch ook beter voor je lichaam om iets te eten voordat je begint.
Tijdens sporten drink ik een halve liter water
zoals wat?quote:Zou niks vlak voor je trainen eten.. meer 1/1.5 u ervoor.
kom nu meestal niet verder dan een stuk fruit of een evergreen ofziets
bakje tonijn misschien?
Ik eet dan gewoon mn avond eten...quote:
[..]
zoals wat?
kom nu meestal niet verder dan een stuk fruit of een evergreen ofziets
bakje tonijn misschien?
quote:
Hoi
Ben weer begonnen met een licht BB-regime (2 dagen krachttraining + 30 min cardio, 1 dag 60-90 min cardio, 1 dag rust, herhaal, 2 dagen rust). Ik ben intussen een hoop info vergeten en het valt me op dat er veel tegenstrijdige info te vinden is op het web. Daarom dus hier een vraagje over shakes:
• Ik neem momenteel 2 shakes per dag; 1 in de ochtend, 1 na de workout. Op 'off-days' neem ik 1 shake per dag, in de ochtend. Ik neem eigenlijk altijd whey, maar ik begin me af te vragen of het niet beter is om de ochtendshake te vervangen voor een casseine shake en de whey alleen maar post-workout te gebruiken? Of moet ik mijn ochtendshake vervangen voor een nachtshake met casseine?
Eens!quote:
's Ochtends ook whey, wil je juist snelle opname hebben. Ernaast uiteraard ook 'n degelijk ontbijt.
Ik zou juist op de dagen dat ik train voor het slapen een casseine shake nemen. Skip evt. die ochtend whey shake en zorg voor een goed ontbijt. Zelf schuif ik 2 borden Brinta (0,8 liter melk met 160g Brina) naar binnen als ontbijt.quote:Op dinsdag 8 februari 2011 01:49 schreef star_gazer het volgende:
OK, maar ik wil niet meer dan 2 shakes per dag nemen. Dus; alleen whey? of moet ik op de 'off-days' een nachtelijke casseine nemen?
BS. Goede whey bevat ook snel opneembare aminozuren. En is dus snel effectief.quote:
Whey moet je een uur vóór de training nemen. Duurt 1,5 uur voordat het is omgezet in animo's. Dus na de training is te laat
Dextrose helpt niet direct om eiwitten sneller op te nemen. Na je training is je bloedsuikerspiegel erg laag. Je lichaam zal in eerste instantie proberen dit op niveau te brengen. Gebruik je alleen whey dan wordt die (deels) omgezet in bloedsuikers i.p.v. dat de aminozuren van die eiwitten gebruikt worden om je spieren te herstellen en te laten groeien. Wat ik doe:quote:
[..]
Daarover zijn de meningen volgens mij ernstig verdeeld. Nog driee vraagjes:
• Gooien jullie een schep druivensuiker door je post-workout shake? Heb begrepen dat dit helpt om de whey nog sneller op te nemen.
- voor de training: preworkout of kop koffie.
- tijdens de training: water
- tegen het eind van de training/direct na de training: dextrose (0,4g per kg BW)
- dan douchen en evt sauna
- dan whey shake
Casseine eiwitten worden langzaam opgenomen, daarom zijn ze geschikt voor de nacht.quote:• Casseine moet je toch nemen voor het slapen gaan? Hoe doen jullie dit? Nemen jullie drie shakes per dag? Ik probeer altijd te lunchen en dineren met kip en/of vis, dus ik denk dat ik met twee shakes wel genoeg proteine binnen krijg.
Wat eet je 's avonds? Voor de rest: langzaam opbouwen. Je stofwisseling is nu waarschijnlijk nog vrij langzaam.quote:• Ontbijt... Ik kan 's ochtends echt niet eten. Ik slaap redelijk (7 a 8 uur epr nacht), maar krijgt echt geen hap door m;n strot. Mijn ontbijt bestaat uit een schoteltje melk met wat domme cornflakes en een whey shake
NP. Maar laten we eens bij het begin beginnen: hoe ziet je trainingsschema er uit?quote:Sorry voor alle vragen, maar ik vind zoveel conflicerende info, dat ik het liefst vragens stel aan mensen met praktijkervaring.
Het laatste uur voor het sporten niets eten. Daarvoor: gewoon een goede maaltijd. Meer fruit of evergreens of brood of whatever je lekker vindt.quote:
[..]
zit nu bij Fit4Free in Eindhoven
wel redelijk wat spullen staan
helaas is het losse gewichten gedeelte te kleine...of er zijn te veel mensen
en ik sport meestal meteen na het werk dus rond half 5, en dan is het al druk
wil niet weten hoe het daar om 7uur 's avonds is
Wat is aan te raden vlak voor het sporten te eten?
Meestal verdwijnt het honger gevoel tijdens het sporten maar lijkt me toch ook beter voor je lichaam om iets te eten voordat je begint.
Tijdens sporten drink ik een halve liter water
Geen BS. Snel is subjectief. De snel opneembare aminozuren doen er ongeveer een uur over. De tragere 1,5uur. Om een vergelijking te geven: een biefstuk doet er zo'n 3 uren over, een uur is dus erg snel.quote:
BS. Goede whey bevat ook snel opneembare aminozuren. En is dus snel effectief.
Staat ook meerdere keren aangegeven op Dutch Bodybuilding. Voor de training is echt beter.
Mijn stofwisseling is redelijk (schijt iedere dag), omdat ik altijd veel heb gelopen (marathon van Rotterdam in april). 's avonds eet ik meestal iets met kip of vis; ik heb de mazzel dat dat mijn lievelingsvoer is. Een lekkere halve kipquote:
Wat eet je 's avonds? Voor de rest: langzaam opbouwen. Je stofwisseling is nu waarschijnlijk nog vrij langzaam.
met rijst en groente of een stevige hoeveelheid sushi / sashimi. Pas nog een berg tosti's met zalm en spinazie op. Huttenkase erbij Ik woon tegenwoordig in Sydney, dus er is genoeg lekker voer uit verschillende hoeken van de wereld te vinden, maar ik maak ook af en toe wel wat.Ik ben geen grote eter (moet echt mijn best doen om 2500 calorieën op te schrokken), maar ik eet vanwege mijn voorkeur voor kip en vis wel vrijwel altijd eiwitrijk.
Dag 1: biceps, schouders, borst, abs. 30 min cardio.quote:NP. Maar laten we eens bij het begin beginnen: hoe ziet je trainingsschema er uit?
Dag 2: rug, triceps, benen, abs. 30 min cardio.
Dag 3: 60 - 90 min cardio (hardlopen 10-15km)
Dag 4: rust
Dag 5: biceps, schouders, borst, abs. 30 min cardio.
Dag 6: rug (+nek), triceps, benen, abs. 30 min cardio.
Dag 7: 60 - 90 min cardio (hardlopen 10-15km)
Dag 8: rust + junkday
Dag 9: rust
Herhaal.
Vanwege sociale zaken schuif ik soms met mijn rustdagen, maar dit is voor mij onder ideale omstandigheden het schema. Ik wil mijn cardio op peil houden, omdat ik in mei een halve marathon wil lopen. Leg daarnaast voorlopig even het accent op de abs, want die zijn nogal onderontwikkeld op het moment.
[ Bericht 16% gewijzigd door star_gazer op 08-02-2011 13:52:12 ]
"End this war against drugs. Legalise the drug against wars."
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
Misschien je user name wijzigen in Star Grazer?quote:
[..]
Mijn stofwisseling is redelijk (schijt iedere dag), omdat ik altijd veel heb gelopen (marathon van Rotterdam in april). 's avonds eet ik meestal iets met kip of vis. Een lekkere halve kip
Ik ben niet de grootste eter, maar ik eet vrijwel altijd eiwitrijk.
Schema lijkt mij niets mis mee (misschien dat iemand anders daar anders over denkt).quote:[..]
Dag 1: biceps, schouders, borst, abs. 30 min cardio.
Dag 2: rug, triceps, benen, abs. 30 min cardio.
Dag 3: 60 - 90 min cardio (hardlopen 10-15km)
Dag 4: rust
Dag 5: biceps, schouders, borst, abs. 30 min cardio.
Dag 6: rug (+nek), triceps, benen, abs. 30 min cardio.
Dag 7: 60 - 90 min cardio (hardlopen 10-15km)
Dag 8: rust + junkday
Dag 9: rust
Herhaal.
Vanwege sociale zaken schuif ik soms met mijn rustdagen, maar dit is voor mij onder ideale omstandigheden het schema. Ik wil mijn cardio op peil houden, omdat ik in mei een halve marathon wil lopen. Leg daarnaast voorlopig even het accent op de abs, want die zijn nogal onderontwikkeld op het moment.
Welke oefeningen zitten er zoal in het programma?
2 dagen achter elkaar abs is niet goed en nergens voor nodig.
Behandel je buikspieren net als een normale spiergroep.
Denk dat je beter schouder en borst op verschillende dagen kunt pakken, kun je zwaarder gaan en meer oefeningen doen.
Behandel je buikspieren net als een normale spiergroep.
Denk dat je beter schouder en borst op verschillende dagen kunt pakken, kun je zwaarder gaan en meer oefeningen doen.
Oh ik had niet zoveel prei moeten eten vanochtend!1!!:d:d;d
Hoe lang ben je wel niet bezig als je 4 spiergroepen in 1 workout doet en daarna ook nog een half uur cardio?
Het is al lang ontkracht dat dextrose helpt bij bodybuilding. Dextrose is voor duursporters om het energie level weer op pijl te krijgen. Er is voldoende glycogeen in het lichaam aanwezig om de energie weer aan te vullen na het trainen. Tenzij je keihard traint maar dat zijn er maar heel weinig. Zie als onderbouwing de volgende topics van Dutch Bodybuilding waar jongens met veel ervaring en status op dat forum hun mening er over geven: http://forum.dutchbodybuilding.com/f93/meer-bewijs-koolhydraten-overbodig-zijn-post-workout-window-261916/index2.htmlquote:
Dextrose helpt niet direct om eiwitten sneller op te nemen. Na je training is je bloedsuikerspiegel erg laag. Je lichaam zal in eerste instantie proberen dit op niveau te brengen. Gebruik je alleen whey dan wordt die (deels) omgezet in bloedsuikers i.p.v. dat de aminozuren van die eiwitten gebruikt worden om je spieren te herstellen en te laten groeien. Wat ik doe:
- voor de training: preworkout of kop koffie.
- tijdens de training: water
- tegen het eind van de training/direct na de training: dextrose (0,4g per kg BW)
- dan douchen en evt sauna
- dan whey shake
net buiten farmer walks gaan doen na een zware benentraining... voel me wel meer voldaan dan normaal
@fokvragen
Zie dat ik ook nog heb gepost in dat topic, dacht dat ik nieuws las hehe.
Maar in ieder geval, qua anabolisme blijkt het inderdaad niet te boeien of je nu wel of niet je glycogeenvoorraaden snel aanvult met behulp van dextrose oid. Maar, ik neem het alsnog omdat ik me daarna gewoon fitter voel. Neem 20gr dextrose ongeveer bij een lichaamsgewicht van 103kg.
Zie dat ik ook nog heb gepost in dat topic, dacht dat ik nieuws las hehe.
Maar in ieder geval, qua anabolisme blijkt het inderdaad niet te boeien of je nu wel of niet je glycogeenvoorraaden snel aanvult met behulp van dextrose oid. Maar, ik neem het alsnog omdat ik me daarna gewoon fitter voel. Neem 20gr dextrose ongeveer bij een lichaamsgewicht van 103kg.
Gisteren als een idioot gesquat + schouders gedaan, geen betere motivatie als pumping iron zeg 
Yes, London. You know: fish, chips, cup 'o tea, bad food, worse weather, Mary fucking Poppins... LONDON.
Zojuist deze gemaakt als cake, lijkt erg lekker te zijn, morgen even meenemen
http://forum.dutchbodybuilding.com/f33/eiwit-repen-rijst-39442/
http://forum.dutchbodybuilding.com/f33/eiwit-repen-rijst-39442/
Yes, London. You know: fish, chips, cup 'o tea, bad food, worse weather, Mary fucking Poppins... LONDON.
Oja, de home-made eiwitreep. Morgen ook maar eens probere
Die pot caseine eiwit is neit te hakken namelijk
gel;ukkig zijn er ook maar 100 verschillende recepten hiervoor
Die pot caseine eiwit is neit te hakken namelijk
gel;ukkig zijn er ook maar 100 verschillende recepten hiervoor
Wat ik leuk vind om te doen, is ergens halverwege mijn 10-15km workout zo snel mogelijk het Sydney opera house te beklimmen. Goed voor de beenspieren en bijzonder gaaf vanwege het uitzicht! Wat een stad
"End this war against drugs. Legalise the drug against wars."
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
Dat is niet zo heel veel
Ik neem 50gr voor en 75gr na bij 95kg :p
Ik neem 50gr voor en 75gr na bij 95kg :p
Oh ik had niet zoveel prei moeten eten vanochtend!1!!:d:d;d
De Harbour Bridge is te beklimmen in Sidney, zover ik weet niet het opera housequote:
Wat ik leuk vind om te doen, is ergens halverwege mijn 10-15km workout zo snel mogelijk het Sydney opera house te beklimmen. Goed voor de beenspieren en bijzonder gaaf vanwege het uitzicht! Wat een stad
Zullen we wedden dat het Opera House een grote trap heeft?quote:Op woensdag 9 februari 2011 09:37 schreef Xlarge het volgende:
[..]
De Harbour Bridge is te beklimmen in Sidney, zover ik weet niet het opera house
De HB kun je alleen onder begeliding beklimmen.
"End this war against drugs. Legalise the drug against wars."
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
Laten we maar niet wedden, je bent zo zeker van je zaak dat je waarschijnlijk gelijk hebtquote:Op woensdag 9 februari 2011 12:16 schreef star_gazer het volgende:
[..]
Zullen we wedden dat het Opera House een grote trap heeft?
De HB kun je alleen onder begeliding beklimmen.
Laten we maar weer ot gaan
Heb net ff een poging gedaan tot eiwitrepen maken
ingredienten;
3 scheppen caseine eiwitte
1 schep gewone eiwittenn
schep krokante muslie
schep havermout
ei
scheut melk
scheut honing
-->beetje roeren en in de vriezer gezet
Vraag me af of het wat eetbaars gaat worden
ingredienten;
3 scheppen caseine eiwitte
1 schep gewone eiwittenn
schep krokante muslie
schep havermout
ei
scheut melk
scheut honing
-->beetje roeren en in de vriezer gezet
Vraag me af of het wat eetbaars gaat worden
tvp.quote:
Heb net ff een poging gedaan tot eiwitrepen maken
ingredienten;
3 scheppen caseine eiwitte
1 schep gewone eiwittenn
schep krokante muslie
schep havermout
ei
scheut melk
scheut honing
-->beetje roeren en in de vriezer gezet
Vraag me af of het wat eetbaars gaat worden
Ik begrijp de toegevoegde waarde van het ei niet (omdat honing al plakt). Verder klinkt het gewoon mierzoet maar wel oke.
Ik zou muslie vervangen door gepofte rijst denk ik, maar ik hou gewoon van dingen die kraken
Ik zou muslie vervangen door gepofte rijst denk ik, maar ik hou gewoon van dingen die kraken
muslie kraakt ookquote:
Ik begrijp de toegevoegde waarde van het ei niet (omdat honing al plakt). Verder klinkt het gewoon mierzoet maar wel oke.
Ik zou muslie vervangen door gepofte rijst denk ik, maar ik hou gewoon van dingen die kraken
Maar gepofte rijst is idd een goede tip. kun je dat gewoon kant en klaar kopen?
wat het ei betreft; ja weet ik veel, leek me wel leuk om er een ei door te gooie. zag op veel tutorials dat mensen dit deden
Ik ga eens kijken hoe het er na me training bij staat in de vriezer
update; ben net even wezen kijken maar het voelt nog wel wat zacht aan. ik vraag me af of het nog wat zal uitharden
[ Bericht 5% gewijzigd door ukga op 09-02-2011 21:53:10 ]
quote:
[..]
Laten we maar niet wedden, je bent zo zeker van je zaak dat je waarschijnlijk gelijk hebt
Laten we maar weer ot gaan
Goed plan
"End this war against drugs. Legalise the drug against wars."
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
Op
Kan iemand mij eens vertellen hoe het met de eiwit opname van je lichaam zit, ik lees zoveel tegenstrijdige berichten.
Ik probeer aan de 200 gram per dag te komen, die ik vooral uit voeding haal (ik weeg 102 kilo nu)
Maar ik lees wel eens dat je lichaam niet meer dan 20 gram tegelijk kan opnemen, dat zou dus rond de 10 keer per dag moeten.
Maar in shakes zitten soms wel tot 80 gram per shake, gaat er dan zoveel verloren ? of gelden er andere regels met whey ?
Ik probeer aan de 200 gram per dag te komen, die ik vooral uit voeding haal (ik weeg 102 kilo nu)
Maar ik lees wel eens dat je lichaam niet meer dan 20 gram tegelijk kan opnemen, dat zou dus rond de 10 keer per dag moeten.
Maar in shakes zitten soms wel tot 80 gram per shake, gaat er dan zoveel verloren ? of gelden er andere regels met whey ?
Geloof daar niet zo in, wat moet er anders met die eiwitten gebeuren?
Oh ik had niet zoveel prei moeten eten vanochtend!1!!:d:d;d
je lichaam kan per uur 10 gram eiwitten op nemen ongeveer. meestal lees ik dat je rond de 1.8 x je gewicht in gram moet eten (aan eiwtte)quote:
Kan iemand mij eens vertellen hoe het met de eiwit opname van je lichaam zit, ik lees zoveel tegenstrijdige berichten.
Ik probeer aan de 200 gram per dag te komen, die ik vooral uit voeding haal (ik weeg 102 kilo nu)
Maar ik lees wel eens dat je lichaam niet meer dan 20 gram tegelijk kan opnemen, dat zou dus rond de 10 keer per dag moeten.
Maar in shakes zitten soms wel tot 80 gram per shake, gaat er dan zoveel verloren ? of gelden er andere regels met whey ?
Maar kan je dan uitleggen wat er met de overige 70 gram gebeurt bij het innemen van een shake, of de overige 40 gram na het eten van een bak kwark.quote:
[..]
je lichaam kan per uur 10 gram eiwitten op nemen ongeveer. meestal lees ik dat je rond de 1.8 x je gewicht in gram moet eten (aan eiwtte)
Blijft dat zo lang in je maag zitten zodat je lichaam een x aantal uur wat opneemt, of verspil je zo een heleboel.
Ik vraag het nl. omdat wanneer ik bv een bakje sla, met een blik tonijn en een paar eieren opeet, ik zo in 1 keer +- 40 gram binnenkrijgt, en ik graag wil weten of een gedeelte zo niet opgenomen wordt.
Ik meen gelezen te hebben dat het dan gewoon later wordt opgenomen en niet verloren gaat. De hoeveelheid die wordt opgenomen binnen een bepaalde tijd hangt ook weer af van je gewicht.
een maaltijd duurt zo een 3 tot 4 uur voordat het verteert isquote:
[..]
Maar kan je dan uitleggen wat er met de overige 70 gram gebeurt bij het innemen van een shake, of de overige 40 gram na het eten van een bak kwark.
Blijft dat zo lang in je maag zitten zodat je lichaam een x aantal uur wat opneemt, of verspil je zo een heleboel.
Ik vraag het nl. omdat wanneer ik bv een bakje sla, met een blik tonijn en een paar eieren opeet, ik zo in 1 keer +- 40 gram binnenkrijgt, en ik graag wil weten of een gedeelte zo niet opgenomen wordt.
dus die bak kwark van 40 gram eiwitten zal wel effectief opgenomen worden. ho het met een shake van 70 gram zit, weet ik niet precies.
ik neem meestal meerdere kleinere shakes van circa 25 gram op een dag. dit lijkt me beter dan 1 x 75 gram. Op deze manier spreidt je je eiwit inname over de dag
Leuk man om zo te moeten leven, grammen afwegen, kijken wanneer het tijd is om te eten. Ben blij dat ik daar een jaar of 2 geleden volledig vanaf ben gestapt omdat ik het helemaal zat was. Gek genoeg zijn mn prestaties wel verbeterd, nou ja, niet zo gek als je wat bijleest enzo over eten en frequentie
Im a bad man....but i forgive myself
Luck is for losers
Luck is for losers
ok, Bedankt voor de antwoorden, ik zal toch de eiwitinname tot ongeveer 40/50 gram in 1 keer eten/innemen,
Net ff me eigen gemaakte eiwitreep/brok uit de vriezer gehaald
Geen idee wat ik er nu eigenlijk mee ga doen het is kneiterhard en freezing cold
Volgens mij moet ik het wel bevroren opeten anders smelt het terug in de vorm vóórdat het in de vriezer ging
edit; de smaak is best lekker
alleen de volgende keer gaat het in de oven, en niet in de vriezer. Het is al een beetje aan het ontdooien, en het wordt een slappezooi dan. Tevens is het vrij koud
[ Bericht 26% gewijzigd door ukga op 10-02-2011 12:39:45 ]
Geen idee wat ik er nu eigenlijk mee ga doen
het is kneiterhard en freezing cold Volgens mij moet ik het wel bevroren opeten anders smelt het terug in de vorm vóórdat het in de vriezer ging
edit; de smaak is best lekker
alleen de volgende keer gaat het in de oven, en niet in de vriezer. Het is al een beetje aan het ontdooien, en het wordt een slappezooi dan. Tevens is het vrij koud
[ Bericht 26% gewijzigd door ukga op 10-02-2011 12:39:45 ]
Je dunne darm kan tot 800gr aminozuren per uur opnemen (en dit werd altijd als bottleneck beschouwd, dus zelfs dit valt reuze mee). Je lichaam neemt dus in principe aan eiwitten op wat het nodig heeft op dat moment. Een teveel aan eiwit zal omgezet worden naar ketonen, glucose en vet en het wordt pas omgezet naar vet wanneer de glycogeen voorraad in de lever vol is. Verder is het mooie aan eiwit dat het opslaan ervan naar vet relatief veel energie kost, waardoor het netto, mocht het opgeslagen worden, reuze meevalt.quote:
Kan iemand mij eens vertellen hoe het met de eiwit opname van je lichaam zit, ik lees zoveel tegenstrijdige berichten.
Ik probeer aan de 200 gram per dag te komen, die ik vooral uit voeding haal (ik weeg 102 kilo nu)
Maar ik lees wel eens dat je lichaam niet meer dan 20 gram tegelijk kan opnemen, dat zou dus rond de 10 keer per dag moeten.
Maar in shakes zitten soms wel tot 80 gram per shake, gaat er dan zoveel verloren ? of gelden er andere regels met whey ?
Als vuistregel voor naturels 2gr eiwit per kg lichaamsgewicht, voor kuurders 3 tot 4gr eiwit per kg lichaamsgewicht.
hoevaak nemen jullie creatine in en hoe veel? zijn flink wat tegenstrijdige 'regels'
Yes, London. You know: fish, chips, cup 'o tea, bad food, worse weather, Mary fucking Poppins... LONDON.
heb 1 x een kuur van 2 maanden gedaan van BSn (Nitrix)quote:
hoevaak nemen jullie creatine in en hoe veel? zijn flink wat tegenstrijdige 'regels'
ik moest 3 x per dag 3 pillen slikken. Ik was uit eindelijk 2 kilo zwaarder. en na 2 weken na die kuur was ik weer 2 kilo ligter
volgens mij houdt je er veel vocht e.d. door vast. ik heb weinig gemerkt van kracht toename e.d.
Ik hanteer momenteel het volgende:quote:
hoevaak nemen jullie creatine in en hoe veel? zijn flink wat tegenstrijdige 'regels'
Trainingsdagen: 3gr ontbijt, 3gr voor trainen, 3gr na trainen
Rustdagen: 3gr ontbijt, 3gr later op de dag
Betreft monohydraat.
Yes, London. You know: fish, chips, cup 'o tea, bad food, worse weather, Mary fucking Poppins... LONDON.
ik heb vaak genoeg geoefend, maar ik kan dus niet eens op zo een bal staan. laat staan met een halter klooienquote:
http://www.dumpert.nl/med(...)p_een_skippybal.html
BAAS/IDIOOT
als ie op zn bek gaat heb je iig een leuk gat in je vloer/plafond
quote:
heb 1 x een kuur van 2 maanden gedaan van BSn (Nitrix)
ik moest 3 x per dag 3 pillen slikken. Ik was uit eindelijk 2 kilo zwaarder. en na 2 weken na die kuur was ik weer 2 kilo ligter
volgens mij houdt je er veel vocht e.d. door vast. ik heb weinig gemerkt van kracht toename e.d.
[ Bericht 7% gewijzigd door Jedi_Pimp op 11-02-2011 11:39:12 ]
Ik gebruik creatine meestal een maand of 2 a 3 achter elkaar.
Ik neem alleen op een nuchtere maag in de ochtend een volle grote theelepel, dit zal zo'n 5 gram zijn.
Creatine is voor mij het enige werkende middel, ik bemerk na een tijd krachttoename, en gewichttoename, dat laatste kan je niet helemaal vasthouden in je rustperiode.
Zelf vermoed ik dat ik van nature een heel laag creatine niveau heb, zodat een creatinekuur erg goed aanslaat.
Ik neem alleen op een nuchtere maag in de ochtend een volle grote theelepel, dit zal zo'n 5 gram zijn.
Creatine is voor mij het enige werkende middel, ik bemerk na een tijd krachttoename, en gewichttoename, dat laatste kan je niet helemaal vasthouden in je rustperiode.
Zelf vermoed ik dat ik van nature een heel laag creatine niveau heb, zodat een creatinekuur erg goed aanslaat.
Lol @ creatine kuur
Wacht maar tot je een keer een echte kuur gaat doen
Wacht maar tot je een keer een echte kuur gaat doen
Oh ik had niet zoveel prei moeten eten vanochtend!1!!:d:d;d
Kuren zonder wedstrijdaspiraties is echt triest en onnodig maar goed dat is mijn mening
Im a bad man....but i forgive myself
Luck is for losers
Luck is for losers
Want? Je kan toch gewoon echt groot willen zijn voor jezelf, zonder dat je om de zoveel tijd naar de 3% ~ vet wil voor 'n wedstrijd..?quote:
Kuren zonder wedstrijdaspiraties is echt triest en onnodig maar goed dat is mijn mening
Trainen om spiermassa te krijgen is toch sowieso onnodig?
Oh ik had niet zoveel prei moeten eten vanochtend!1!!:d:d;d
Groot zijn kan je ook voor elkaar krijgen zonder kuur hoor maar aangezien iedereen lekker wilt doorfeesten, zuipen en weet ik het en pas 2 maanden vantevoren beginnen moet meteen de spuit erin.
sorry dat vind ik sneue gasten, zeker als je ze dan na die kuur weer ziet gaan.
Eerst zorgen dat je voeding perfect is, dan je training, dan je rust en dan eens kijken hoe ver je natuurlijke grens ligt en geloof me, die halen maar weinig mensen.
Blij dat ik in een gym zit waar goed gecontroleerd word op steroiden (voor zover dat natuurlijk kan)
sorry dat vind ik sneue gasten, zeker als je ze dan na die kuur weer ziet gaan.
Eerst zorgen dat je voeding perfect is, dan je training, dan je rust en dan eens kijken hoe ver je natuurlijke grens ligt en geloof me, die halen maar weinig mensen.
Blij dat ik in een gym zit waar goed gecontroleerd word op steroiden (voor zover dat natuurlijk kan)
Im a bad man....but i forgive myself
Luck is for losers
Luck is for losers
Controleren is een groot woord, ze letten erop laat ik het zo zeggen. Is verder ook niet zo belangrijk voor mij persoonlijk, iedereen moet doen wat ze niet laten kunnen maar ik ben in gyms geweest die gasten rond hadden lopen die je af en toe ermee lastig vielen.
Verder train ik toch met blik op oneindig dus wat er om me heen gebeurt maak ik niet zo heel veel van mee. en daarbij vind ik écht groot worden voor mij niet boeiend, als het maar functioneel is
Verder train ik toch met blik op oneindig dus wat er om me heen gebeurt maak ik niet zo heel veel van mee. en daarbij vind ik écht
groot worden voor mij niet boeiend, als het maar functioneel is
Im a bad man....but i forgive myself
Luck is for losers
Luck is for losers
Hoe is groot worden voor jou functioneel dan?
En hoe controleren ze in je gym, of hoe letten ze erop?
En hoe controleren ze in je gym, of hoe letten ze erop?
Oh ik had niet zoveel prei moeten eten vanochtend!1!!:d:d;d
Zeg ik dat ik groot wíl worden? Ik zeg alleen dat je best groot kan worden zonder chemische hulpmiddelen, niet meer en niet minder. Feit is dat men daar het geduld niet voor heeft.
Hoe hij erop let (kleine sportschool, 1 persoon dus en goed overzicht) weet ik niet, je zal vast wel kunnen zien aan iemand hoe abnormaal hij groeit terwijl hij niet bijzonder harder traint dan normaal.
Zelf zou ik er niet eens aan beginnen, kan ten eerste mijn geld wel aan leukere dingen besteden en ten tweede heb ik van mezelf al aanleg genoeg om groot te worden (helaas betekend dat ook dat je makkelijker vet aanzet)
Hoe hij erop let (kleine sportschool, 1 persoon dus en goed overzicht) weet ik niet, je zal vast wel kunnen zien aan iemand hoe abnormaal hij groeit terwijl hij niet bijzonder harder traint dan normaal.
Zelf zou ik er niet eens aan beginnen, kan ten eerste mijn geld wel aan leukere dingen besteden en ten tweede heb ik van mezelf al aanleg genoeg om groot te worden (helaas betekend dat ook dat je makkelijker vet aanzet)
Im a bad man....but i forgive myself
Luck is for losers
Luck is for losers
stoer hoorquote:
Lol @ creatine kuur
Wacht maar tot je een keer een echte kuur gaat doen
Ik zat idd over het woord te twijfelen, maar ik kon niet op een andere benaming komen.
Er werd een vraag gesteld over hoe de mensen hier creatine gebruiken, en die heb ik beantwoord.
Begin dan aub niet met je quasi stoere kuur praat, ieder zijn eigen feestje, ik beantwoorde alleen maar een vraag.
Echt kuren sluit ik trouwens helemaal niet uit, wellicht in de (nabije) toekomst, soms twijfel ik of ik er niet te oud voor ben,aan de andere kant lijkt een grotere progress me wel leuk.
Alsof je van een kuur iets overhoudt als je zuipt en matige voeding en training hebt. Dan win je alleen maar vetquote:
maar aangezien iedereen lekker wilt doorfeesten, zuipen en weet ik het en pas 2 maanden vantevoren beginnen moet meteen de spuit erin.)
Toch jammer dat ik -vrouwelijk- dan weer moet vertellen
Eigenaar van mn gym is een vrouw.
Haar man heeft ook anabolen gebruikt en krijgt nu allemaal bij verschijnselen heb ik gehoord... is er ook mee gekapt... bulten op de huid enz.
Dus mn gym mag je ook gwn anabolen gebruiken.. gaan ze echt niet controleren
Lopen wel aantal grote beesten rond... marja ik vind t niet erg, moeten mensen zelf weten.
Ik ga t iniedergeval nooit gebruiken.
Zoveel risico's... mn gezondheid is t niet waard om paar kg meer spiermassa erbij te hebben en/of 10-20 jaar eerder in t ziekenhuis te liggen.
Hangt natuurlijk hoeveel je gebruikt.. maar als je t 1x gebruikt gebruik je snel nog een keer...
Want toen in de kuur was alles beter... daarna val in je een grote dip en verlang je weer trug naar de goede oude tijd in de kuur.
Ook is mn doel om niet groter te worden dan haalbaar met naturel.
Hou meer van atletisch gespierd, goede verhoudingen enz.
Haar man heeft ook anabolen gebruikt en krijgt nu allemaal bij verschijnselen heb ik gehoord... is er ook mee gekapt... bulten op de huid enz.
Dus mn gym mag je ook gwn anabolen gebruiken.. gaan ze echt niet controleren
Lopen wel aantal grote beesten rond... marja ik vind t niet erg, moeten mensen zelf weten.
Ik ga t iniedergeval nooit gebruiken.
Zoveel risico's... mn gezondheid is t niet waard om paar kg meer spiermassa erbij te hebben en/of 10-20 jaar eerder in t ziekenhuis te liggen.
Hangt natuurlijk hoeveel je gebruikt.. maar als je t 1x gebruikt gebruik je snel nog een keer...
Want toen in de kuur was alles beter... daarna val in je een grote dip en verlang je weer trug naar de goede oude tijd in de kuur.
Ook is mn doel om niet groter te worden dan haalbaar met naturel.
Hou meer van atletisch gespierd, goede verhoudingen enz.
Gezondheidrisico's vallen reuze mee, kijk bijv. naar de bloedwaarden van deze kerel:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/bloedwerk-267788/
Kuurt nu precies 'n jaar non-stop zelfs.
Zolang je weet waar je mee bezig bent is het prima.
http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/bloedwerk-267788/
Kuurt nu precies 'n jaar non-stop zelfs.
Zolang je weet waar je mee bezig bent is het prima.
Je hebt genoeg verhalen dat mensen gezondheidsproblemen mee krijgen.quote:
Gezondheidrisico's vallen reuze mee, kijk bijv. naar de bloedwaarden van deze kerel:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/bloedwerk-267788/
Kuurt nu precies 'n jaar non-stop zelfs.
Zolang je weet waar je mee bezig bent is het prima.
Kan ook over 20jaar ofzo pas komen he...
Marja ik zou t risico niet willen lopen... want risico heb je altijd zoals verslaving, blessures, spiergroei te snel mbt tot je lichaam aan kan.
Heeft niet alleen met je bloedwaarden te maken.
Maargoed... ik vind het ook niet mooi.. dus maakt voor mij niet uit
Het doel wat ik wil halen is het onzin om t te gebruiken..
Mensen moeten t zelf weten.
Die mensen kuren dan doorgaans ook onverstandig. Ik vind het dan ook noodzaak dat iemand die eraan begint wel de benodigde kennis heeft en sporadisch ook z'n bloedwaarden laat controleren.quote:
[..]
Je hebt genoeg verhalen dat mensen gezondheidsproblemen mee krijgen.
Kan ook over 20jaar ofzo pas komen he...
Marja ik zou t risico niet willen lopen... want risico heb je altijd.
Heeft niet alleen met je bloedwaarden te maken.
Maargoed... ik vind het ook niet mooi.. dus maakt voor mij niet uit
Het doel wat ik wil halen is het onzin om t te gebruiken..
Mensen moeten t zelf weten.
Als je het voor je doel totaal niet nodig hebt is het uiteraard overbodig.
Gevaarlijke discussie. Er zijn genoeg punten te noemen die niet negatief zijn, maar dit is en blijft wel fok.
Grote kans dat er een aantal jochies meelezen die zich dan vasthouden aan de positieve kanten, en het negatieve vergeten.
Grote kans dat er een aantal jochies meelezen die zich dan vasthouden aan de positieve kanten, en het negatieve vergeten.
Klinkt alsof hij synthol heeft gebruikt, wat weer geen anabool is.quote:
Haar man heeft ook anabolen gebruikt en krijgt nu allemaal bij verschijnselen heb ik gehoord... is er ook mee gekapt... bulten op de huid enz.
Dat soort jochies zie ik dan ook graag in het ziekenhuis met een abces oid.quote:
Gevaarlijke discussie. Er zijn genoeg punten te noemen die niet negatief zijn, maar dit is en blijft wel fok.
Grote kans dat er een aantal jochies meelezen die zich dan vasthouden aan de positieve kanten, en het negatieve vergeten.
[..]
Klinkt alsof hij synthol heeft gebruikt, wat weer geen anabool is.
me?
je weet toch wel; ronnie,
pauly d
en mike
De bekendste "ripped-out gorilla juice heads" van het moment
je weet toch wel; ronnie,
pauly d
en mike
De bekendste "ripped-out gorilla juice heads" van het moment
Ja, ik volg Jersey Shore haha, vandaag had je nieuwe aflevering ook, Sammy weg, zou fucking tijd worden.
Dat 'come at me bro' zegt Ronnie altijd. Vandaar.
Dat 'come at me bro' zegt Ronnie altijd. Vandaar.
Sammie is echt een domme aandachts hoerquote:Op vrijdag 11 februari 2011 19:32 schreef Diabox het volgende:
Ja, ik volg Jersey Shore haha, vandaag had je nieuwe aflevering ook, Sammy weg, zou fucking tijd worden.
ik vrees helaas dat het nog zo wel en paar afleveringe doormodert; make up and break up
Ze is weg-weg, als in, ze is met haar spullen de taxi ingestapt naar huis.quote:
[..]
Sammie is echt een domme aandachts hoer
ik vrees helaas dat het nog zo wel en paar afleveringe doormodert; make up and break up
ja, maar dat zal wel in der contract staan. het zou me iig neit verbazen als ze over 1 a 2 afleveringe weer opd e stoep staat. naar eigen zeggen wou ze alles op een rijtje zetten en weer terug keren volgens mij.quote:
[..]
Ze is weg-weg, als in, ze is met haar spullen de taxi ingestapt naar huis.
Lul, ik moest nog kijken. Gebruiken Situation en Pauly ook roids dan? Van Ronnie is het in ieder geval duidelijkquote:
[..]
Ze is weg-weg, als in, ze is met haar spullen de taxi ingestapt naar huis.
Op woensdag 5 mei 2010 00:37 schreef henrydg het volgende:
GATVERDAMME TS. GAT VR DAMME WAT BEN JIJ GOOR JE KUNT TOCH NAAR HE TOILET LOPEN VUIEL RANSAAP GATVERDAMME :r :r
GATVERDAMME TS. GAT VR DAMME WAT BEN JIJ GOOR JE KUNT TOCH NAAR HE TOILET LOPEN VUIEL RANSAAP GATVERDAMME :r :r
De Situation ongewtijfeld, Pauly misschien ooit, maar momenteel zeker niet meer, begint steeds meer en meer op een jongetje te lijken.quote:Op vrijdag 11 februari 2011 19:40 schreef 9611Niels het volgende:
[..]
Lul, ik moest nog kijken. Gebruiken Situation en Pauly ook roids dan? Van Ronnie is het in ieder geval duidelijk
van die 3 zijn Pauly en Sitch niet echt Gorilla, zelfs Ronnie is niet echt bijzonder huge.
Ik wil geen discussie voeren verder over steroids, als je weet wat je doet valt het best mee met de risicos, jammer genoeg weet het gros dat niet. Dat bedoelde ik ook met gastjes die 2 maanden vantevoren even snel een kuurtje doen zodat ze er in Lloret "ripped" uit zien, geen nakuur, geen begeleiding, gewoon die naald erin en gaan
Ik wil geen discussie voeren verder over steroids, als je weet wat je doet valt het best mee met de risicos, jammer genoeg weet het gros dat niet. Dat bedoelde ik ook met gastjes die 2 maanden vantevoren even snel een kuurtje doen zodat ze er in Lloret "ripped" uit zien, geen nakuur, geen begeleiding, gewoon die naald erin en gaan
Im a bad man....but i forgive myself
Luck is for losers
Luck is for losers
Dat is best netjes.quote:
Op Situation, Pauly en Ron juicen sowieso allemaal... niet dat Situation's fysiek er uit ziet ofzo.
Totaal geen rug of benen.
hij traint alleen zijn armenquote:
[..]
Dat is best netjes.
Situation, Pauly en Ron juicen sowieso allemaal... niet dat Situation's fysiek er uit ziet ofzo.
Die pauly heeft ook vet rare tieten...quote:
[..]
Dat is best netjes.
Situation, Pauly en Ron juicen sowieso allemaal... niet dat Situation's fysiek er uit ziet ofzo.
Nogal ja, alsof hij vroeger zon deuk/kippenbors had.quote:
[..]
Die pauly heeft ook vet rare tieten...
En die Ronnie heeft gewoon puffy nippels omdat hij een beetje chubby/vochtbommetje is
Komt door z'n aanhechtingen.quote:
[..]
Nogal ja, alsof hij vroeger zon deuk/kippenbors had.
En die Ronnie heeft gewoon puffy nippels omdat hij een beetje chubby/vochtbommetje is
haha is dat pauly d toen ie klein was?quote:
[..]
Komt door z'n aanhechtingen.
[ afbeelding ]
Jaquote:
[..]
haha is dat pauly d toen ie klein was?
Deathlift or Die.
ik herken m gelijk aan zn borst en gezichtquote:
[..]
haha is dat pauly d toen ie klein was?
Ging laatst deadliften en kreeg ineens maar 80 kg omhoog ipv 100k die ik normaal doe ( ben beginner), weet iemand waardoor dit kan komen, maandag deed ik nog 100 kg redelijk makkelijk en vrijdag stond ik als een malle te trekken aan 80. Kan het komen doordat ik de dagen ervoor weinig had geslapen?
Weinig rust, slecht gegeten, al is 20kg verschil vrij veel. Wat had je de dag ervoor getraind en deed er ook iets zeer..?
Dag ervoor niet getraint maar wel uitgeweest. Maar had niet echt ergens last van.quote:
Weinig rust, slecht gegeten, al is 20kg verschil vrij veel. Wat had je de dag ervoor getraind en deed er ook iets zeer..?
Niet toevallig 'n 25kg plate aangezien voor 'n 20kg plate oid. of andere stang of wat dan ook?quote:
[..]
Dag ervoor niet getraint maar wel uitgeweest. Maar had niet echt ergens last van.
Naja je merkt het wel bij je volgende training, kan gewoon 'n flinke kut dag zijn geweest... Ik vind 80kg deadlift trouwens vrij licht (100 ook), hoe lang train je al?
Wat vinden jullie van dit schema? Alle aanvullingen/commentaar is welkom
Maandag Benen - Schouders
Squats
Lunges
Leg Curls
Standing Calf Raises
-
Clean and presses
Lateral Raises
Heavy Upright Rows
Push Presses
-
Leg Raises/Sit-ups
Woensdag Borst - Triceps
Bench Presses
Incline Presses
Pullovers
-
Narrow grip bench
Dumbbell tricep kickbacks
Dips
-
Leg Raises/Sit-ups
Vrijdag Rug - Biceps
Chinups
Bent-over rows
Deadlifts
Goodmornings
-
Barbell Curls
Seated dumbell curls
Concentration Curls
-
Leg Raises/Sit-ups
Buik doe ik niet elke dag trouwens, doe dit meer op gevoel, wanneer het kan train ik mijn buik. Morgen zal ik dus geen sit-ups doen aangezien ik vrijdag als een idioot getraint heb, ga dan eerder de schuine buikspieren meer aanspreken
Maandag Benen - Schouders
Squats
Lunges
Leg Curls
Standing Calf Raises
-
Clean and presses
Lateral Raises
Heavy Upright Rows
Push Presses
-
Leg Raises/Sit-ups
Woensdag Borst - Triceps
Bench Presses
Incline Presses
Pullovers
-
Narrow grip bench
Dumbbell tricep kickbacks
Dips
-
Leg Raises/Sit-ups
Vrijdag Rug - Biceps
Chinups
Bent-over rows
Deadlifts
Goodmornings
-
Barbell Curls
Seated dumbell curls
Concentration Curls
-
Leg Raises/Sit-ups
Buik doe ik niet elke dag trouwens, doe dit meer op gevoel, wanneer het kan train ik mijn buik. Morgen zal ik dus geen sit-ups doen aangezien ik vrijdag als een idioot getraint heb, ga dan eerder de schuine buikspieren meer aanspreken
Yes, London. You know: fish, chips, cup 'o tea, bad food, worse weather, Mary fucking Poppins... LONDON.
Voeg dumbbell flies toe bij je borst workout, en reverse cable flies bij je schouder workout. En zou volgorde ietes veranderen, maandag schouders kan (hoeft niet perse) weer problemen geven met borst trainen woensdag (ik zou het in ieder geval niet lekker vinden). Dus dus bijv. ma borst/triceps wo rug/biceps vr benen/schouders.
Dumbell flyes doe ik eigenlijk er altijd al bij omdat ik dat een hele fijne oefening vindquote:
Voeg dumbbell flies toe bij je borst workout, en reverse cable flies bij je schouder workout. En zou volgorde ietes veranderen, maandag schouders kan (hoeft niet perse) weer problemen geven met borst trainen woensdag (ik zou het in ieder geval niet lekker vinden). Dus dus bijv. ma borst/triceps wo rug/biceps vr benen/schouders.
Reverse cable flyes is een goeie! Zou je die er echt bij pakken of in plaats van....?
Wat betreft de volgorde dit doe ik vooral op gevoel ook. Ik gebruik zelf het schema ook eigenlijk als richtlijn, ik probeer het wel zo strict mogelijk te doen, maar als ik het idee heb dat het niet werkt doe ik het anders. Ik probeer iets meer naar m'n lijf te luisteren dan naar schema's of tips van anderen al neem ik ze wel altijd serieus aangezien die 9/10x meer ervaring hebben.
Yes, London. You know: fish, chips, cup 'o tea, bad food, worse weather, Mary fucking Poppins... LONDON.
Half jaartje en doe pas sinds 2 maanden dl's, mij werd verteld dat dit best aardige gewichten waren voor iemand die zo lang(kort) bezig is als ik.quote:
[..]
Niet toevallig 'n 25kg plate aangezien voor 'n 20kg plate oid. of andere stang of wat dan ook?
Naja je merkt het wel bij je volgende training, kan gewoon 'n flinke kut dag zijn geweest... Ik vind 80kg deadlift trouwens vrij licht (100 ook), hoe lang train je al?
Oh nee, dan is het prima, dat is 'n vrij korte periode nog.quote:
[..]
Half jaartje en doe pas sinds 2 maanden dl's, mij werd verteld dat dit best aardige gewichten waren voor iemand die zo lang(kort) bezig is als ik.
Ik had eigenlijk een vraag over het omgekeerde
Als je van een cut met weinig KH weer wilt gaan bulken, hoe doe je dat? Ik heb 't gevoel dat ik ook nog redelijk carb sensitive" ben...elke week gewoon 50 gram carbs toevoegen tot je op je gewenste hoeveelheid zit, of gewoon geen gezeik en in 1 x een paar honderd gram omhoog?
Als je van een cut met weinig KH weer wilt gaan bulken, hoe doe je dat? Ik heb 't gevoel dat ik ook nog redelijk carb sensitive" ben...elke week gewoon 50 gram carbs toevoegen tot je op je gewenste hoeveelheid zit, of gewoon geen gezeik en in 1 x een paar honderd gram omhoog?
Na deadliften heb ik mijn nieuwe favoriete oefening gevonden 
de Push press
- deadlift
- push press
- hang clean
- box squats
lekker voor me
de Push press- deadlift
- push press
- hang clean
- box squats
lekker voor me
Im a bad man....but i forgive myself
Luck is for losers
Luck is for losers
even een snel vraagje:
train al 1,5 jaar spieren. ben een aantal maanden geleden begonnen met whey shakes (iedere ochtend en na het trainen)
ik train 2-3 x per week.
ik zit nu alleen met het probleem dat ik eigenlijk in een dip zit, al tijden kan ik er geen gewicht meer bij doen.
nu ben ik creatine tegengekomen, is dit aan te raden?
ik ben 17 jaar
train al 1,5 jaar spieren. ben een aantal maanden geleden begonnen met whey shakes (iedere ochtend en na het trainen)
ik train 2-3 x per week.
ik zit nu alleen met het probleem dat ik eigenlijk in een dip zit, al tijden kan ik er geen gewicht meer bij doen.
nu ben ik creatine tegengekomen, is dit aan te raden?
ik ben 17 jaar
Ik ga binnenkort weer beginnen met fitnessen, heb 2 jaar geleden 1.5 jaar KT gedaan maar toen mee gestopt.
Nu wil ik weer beginnen maar moeten eerst de kilo's eraf dus dat wordt afvallen.
Ik zat zelf te denken om tot aan juli alleen puur cardio te gaan doen en vanaf dan beetje KT erbij.
Ik wou zelf beginnen met de Lipo 6x en de Whey Perfection.. is dit een goede combi bij elkaar om af te vallen?
Voedingsschema ga ik nog maken, ik zat zelf al zo globaal te denken:
's ochtends brinta
de dag door brood met kipfilet
's avonds vis (sardines) en kipfilet gekookt met rijst
voor training Lipo 6x en dan (cardio) crosstrainer, roeien, lopende band en af en toe hardlopen
half uur na training whey
2 uur voor slapen magere kwark
Tussendoor om de honger te stillen appel.
Weet iemand ook om makkelijk me behoeften te berekenen, want ik eet best veel op dit moment omdat ik veel honger heb de dag door.
Nu wil ik weer beginnen maar moeten eerst de kilo's eraf dus dat wordt afvallen.
Ik zat zelf te denken om tot aan juli alleen puur cardio te gaan doen en vanaf dan beetje KT erbij.
Ik wou zelf beginnen met de Lipo 6x en de Whey Perfection.. is dit een goede combi bij elkaar om af te vallen?
Voedingsschema ga ik nog maken, ik zat zelf al zo globaal te denken:
's ochtends brinta
de dag door brood met kipfilet
's avonds vis (sardines) en kipfilet gekookt met rijst
voor training Lipo 6x en dan (cardio) crosstrainer, roeien, lopende band en af en toe hardlopen
half uur na training whey
2 uur voor slapen magere kwark
Tussendoor om de honger te stillen appel.
Weet iemand ook om makkelijk me behoeften te berekenen, want ik eet best veel op dit moment omdat ik veel honger heb de dag door.
If not now, then when.
als ik het goed begrijp, heb je de afgelopen 6 maanden niks gedaan aan krachttraining?quote:
Ik ga binnenkort weer beginnen met fitnessen, heb 2 jaar geleden 1.5 jaar KT gedaan maar toen mee gestopt.
Nu wil ik weer beginnen maar moeten eerst de kilo's eraf dus dat wordt afvallen.
Ik zat zelf te denken om tot aan juli alleen puur cardio te gaan doen en vanaf dan beetje KT erbij.
Ik wou zelf beginnen met de Lipo 6x en de Whey Perfection.. is dit een goede combi bij elkaar om af te vallen?
Voedingsschema ga ik nog maken, ik zat zelf al zo globaal te denken:
's ochtends brinta
de dag door brood met kipfilet
's avonds vis (sardines) en kipfilet gekookt met rijst
voor training Lipo 6x en dan (cardio) crosstrainer, roeien, lopende band en af en toe hardlopen
half uur na training whey
2 uur voor slapen magere kwark
Tussendoor om de honger te stillen appel.
Weet iemand ook om makkelijk me behoeften te berekenen, want ik eet best veel op dit moment omdat ik veel honger heb de dag door.
Zeer netjes!quote:
Voordat je (extra) supplementen gaat kopen en gebruiken: eerst even de basis.quote:
even een snel vraagje:
train al 1,5 jaar spieren. ben een aantal maanden geleden begonnen met whey shakes (iedere ochtend en na het trainen)
ik train 2-3 x per week.
ik zit nu alleen met het probleem dat ik eigenlijk in een dip zit, al tijden kan ik er geen gewicht meer bij doen.
nu ben ik creatine tegengekomen, is dit aan te raden?
ik ben 17 jaar
- wat eet je op een dag?
- hoe ziet je trainingsschema eruit?
- hoe lang doe je je huidige schema al?
Waarom wachten met KT? KT zorgt voor meer spieren => rust verbranding hoger.quote:
Ik ga binnenkort weer beginnen met fitnessen, heb 2 jaar geleden 1.5 jaar KT gedaan maar toen mee gestopt.
Nu wil ik weer beginnen maar moeten eerst de kilo's eraf dus dat wordt afvallen.
Ik zat zelf te denken om tot aan juli alleen puur cardio te gaan doen en vanaf dan beetje KT erbij.
Ik wou zelf beginnen met de Lipo 6x en de Whey Perfection.. is dit een goede combi bij elkaar om af te vallen?
Voedingsschema ga ik nog maken, ik zat zelf al zo globaal te denken:
's ochtends brinta
de dag door brood met kipfilet
's avonds vis (sardines) en kipfilet gekookt met rijst
voor training Lipo 6x en dan (cardio) crosstrainer, roeien, lopende band en af en toe hardlopen
half uur na training whey
2 uur voor slapen magere kwark
Tussendoor om de honger te stillen appel.
Weet iemand ook om makkelijk me behoeften te berekenen, want ik eet best veel op dit moment omdat ik veel honger heb de dag door.
Nee de afgelopen 2 jaar niet.quote:Op maandag 14 februari 2011 14:42 schreef ukga het volgende:
[..]
als ik het goed begrijp, heb je de afgelopen 6 maanden niks gedaan aan krachttraining?
En om de andere vraag te beantwoorden over waarom geen KT is omdat ik puur vet wil verliezen en het risico van alleen cardio is dat je ook spieren afbreekt en het dus geen zin heeft denk ik.
Dus ik dacht eerst tot aan juli massaal vet verliezen en vanaf zomervakantie spieren kweken.
If not now, then when.
ik zou precies andersom doen. nu spierenkweken en een net voor de zomer flink cuttenquote:
[..]
Nee de afgelopen 2 jaar niet.
En om de andere vraag te beantwoorden over waarom geen KT is omdat ik puur vet wil verliezen en het risico van alleen cardio is dat je ook spieren afbreekt en het dus geen zin heeft denk ik.
Dus ik dacht eerst tot aan juli massaal vet verliezen en vanaf zomervakantie spieren kweken.
Ik zou je whey 30min tot een uur voor de training nemen. Het heeft namelijk een opname tijd van 1,5uur. Het duurt dus 1,5uur voordat de whey is omgezet naar amino's. Je wil gelijk tijdens en na de training beschikken over die amino's en niet 1,5uur na de training pas.quote:
even een snel vraagje:
train al 1,5 jaar spieren. ben een aantal maanden geleden begonnen met whey shakes (iedere ochtend en na het trainen)
ik train 2-3 x per week.
ik zit nu alleen met het probleem dat ik eigenlijk in een dip zit, al tijden kan ik er geen gewicht meer bij doen.
nu ben ik creatine tegengekomen, is dit aan te raden?
ik ben 17 jaar
Ja maar dan train je nu spieren en daarna doordat je flink gaat cutten kan je lichaam zich zo omzetten dat je spieren verliest.quote:Op maandag 14 februari 2011 18:55 schreef ukga het volgende:
[..]
ik zou precies andersom doen. nu spierenkweken en een net voor de zomer flink cutten
If not now, then when.
Pff, zou ik me alleen druk om maken als je echt gespierd bent. Als je weinig spier hebt is dat spierverlies echt zo overrated als je gewoon degelijk eet. Kijk, als je 100+ kg bent en je gaat diep cutten wordt het een heel ander verhaal.quote:
[..]
Ja maar dan train je nu spieren en daarna doordat je flink gaat cutten kan je lichaam zich zo omzetten dat je spieren verliest.
Zoals voor mij deze zomer.
Nemen er mensen hier ook specifiek Caseine eiwitten?
Ik neem altijd 1 schep (23 gram pure eiwit) voor het slapen. Het liefst gooi ik 2 scheppen in me shakebeker, maar het probleem is; de poeder is zo fijn, dat het fucking veel water opneemt.
Als ik een shake van 2 scheppen neem, word ik 2 x wakker omdat ik nodig moet pissen
hebben meer mensen dit rprobleem met caseine?
Ik neem altijd 1 schep (23 gram pure eiwit) voor het slapen. Het liefst gooi ik 2 scheppen in me shakebeker, maar het probleem is; de poeder is zo fijn, dat het fucking veel water opneemt.
Als ik een shake van 2 scheppen neem, word ik 2 x wakker omdat ik nodig moet pissen
hebben meer mensen dit rprobleem met caseine?
Wat is creatine eigenlijk? Ik hoorde iets van dat je erdoor vocht vast ging houden waardoor je gespierder leek en dat het ophield met werken als je ermee stopte.
Klopt dit ongeveer?
Klopt dit ongeveer?
Stukje wat ik heb geschreven over creatine:
Creatine, een van de meest besproken supplementen ter wereld. En met re-
den. Creatine is een van de weinige supplementen die voor velen (merkbaar)
resultaat levert en zich in talloze onderzoeken heeft bewezen.(1) Zo worden er
maximale krachttoenames gemeld van 5-15%(2). Ook bestaat er het (hard-
nekkige) gerucht dat supplementatie van creatine ervoor zorgt dat je het zelf
niet meer zult aanmaken, en het daarom maar voor een korte tijdsduur kan
supplementeren, dit is echter onjuist.(3)(4) Verder is langdurige supplemen-
tatie ook veilig bevonden.(5) Echter blijkt wel dat je spieren maar voor een
beperkte tijd meer creatine dan normaal kan vasthouden.(4) Verder denken
ook veel mensen dat creatine, eenmaal gemengd met water, in no-time omzet
naar creatinine. Echter is de halfwaardetijd van creatine naar creatinine bij
pH waarden van 1.4, 3.7 en 6.8 respectievelijk 55, 7.5 en 40.5 dagen.(6) Verre
van no-time dus. Maar wat is het precies? Creatine is een lichaamseigen
stof, je lichaam kan er echter maar kleine hoeveelheden hiervan aanmaken en
haalt het ook gedeeltelijk uit voeding (rood vlees, vis). Zodra jouw lichaam
energie nodig heeft om een handeling uit te voeren, haalt jouw lichaam
dit uit adenosinetrifosfaat (ATP). Alle andere energiemiddelen die je tot je
beschikking hebt zullen hiertoe eerst moeten worden omgezet. Wanneer je
ATP gebruikt, wordt dit omgezet naar adenosinedifosfaat (ADP). En hier
komt het gedeelte waar creatine interessant wordt. Creatine vormt creatine
fosfaat door te binden aan een fosfor-ion. Deze nieuwe stof kan binden aan
ADP en zo weer ATP genereren. Hierdoor kun je zwaardere trainingen lev-
eren! Ook zorgt creatine ervoor dat je vocht vasthoudt(7), voor de een een
nadeel, voor de ander een voordeel. Vochtretentie laat je er namelijk iets
groter uitzien dan dat je daadwerkelijk bent, maar zoals gezegd, dit is niet
voor iedereen gewenst. Ook zorgt vochtretentie voor een kleine krachttoe-
name(? ). De enige soort creatine die ik altijd aanraad is creatine mono-
hydraat. Creatine monohydraat heeft zich al vaak genoeg bewezen. Wil je
een ander proberen? Prima, kijk wat voor resultaten je ermee boekt. Maar
ik raad je ten allen tijden aan om te beginnen met een potje monohydraat,
voor de prijs hoef je het namelijk echt niet te laten!
Hoop dat dit je vraag voldoende beantwoordt.
Creatine, een van de meest besproken supplementen ter wereld. En met re-
den. Creatine is een van de weinige supplementen die voor velen (merkbaar)
resultaat levert en zich in talloze onderzoeken heeft bewezen.(1) Zo worden er
maximale krachttoenames gemeld van 5-15%(2). Ook bestaat er het (hard-
nekkige) gerucht dat supplementatie van creatine ervoor zorgt dat je het zelf
niet meer zult aanmaken, en het daarom maar voor een korte tijdsduur kan
supplementeren, dit is echter onjuist.(3)(4) Verder is langdurige supplemen-
tatie ook veilig bevonden.(5) Echter blijkt wel dat je spieren maar voor een
beperkte tijd meer creatine dan normaal kan vasthouden.(4) Verder denken
ook veel mensen dat creatine, eenmaal gemengd met water, in no-time omzet
naar creatinine. Echter is de halfwaardetijd van creatine naar creatinine bij
pH waarden van 1.4, 3.7 en 6.8 respectievelijk 55, 7.5 en 40.5 dagen.(6) Verre
van no-time dus. Maar wat is het precies? Creatine is een lichaamseigen
stof, je lichaam kan er echter maar kleine hoeveelheden hiervan aanmaken en
haalt het ook gedeeltelijk uit voeding (rood vlees, vis). Zodra jouw lichaam
energie nodig heeft om een handeling uit te voeren, haalt jouw lichaam
dit uit adenosinetrifosfaat (ATP). Alle andere energiemiddelen die je tot je
beschikking hebt zullen hiertoe eerst moeten worden omgezet. Wanneer je
ATP gebruikt, wordt dit omgezet naar adenosinedifosfaat (ADP). En hier
komt het gedeelte waar creatine interessant wordt. Creatine vormt creatine
fosfaat door te binden aan een fosfor-ion. Deze nieuwe stof kan binden aan
ADP en zo weer ATP genereren. Hierdoor kun je zwaardere trainingen lev-
eren! Ook zorgt creatine ervoor dat je vocht vasthoudt(7), voor de een een
nadeel, voor de ander een voordeel. Vochtretentie laat je er namelijk iets
groter uitzien dan dat je daadwerkelijk bent, maar zoals gezegd, dit is niet
voor iedereen gewenst. Ook zorgt vochtretentie voor een kleine krachttoe-
name(? ). De enige soort creatine die ik altijd aanraad is creatine mono-
hydraat. Creatine monohydraat heeft zich al vaak genoeg bewezen. Wil je
een ander proberen? Prima, kijk wat voor resultaten je ermee boekt. Maar
ik raad je ten allen tijden aan om te beginnen met een potje monohydraat,
voor de prijs hoef je het namelijk echt niet te laten!
Hoop dat dit je vraag voldoende beantwoordt.
Grotendeels allen 1 ding, als je ophoud creatine te gebruiken verlies je al die extra kracht/vocht dan weer?
Ohja en nog een hoeveel zou je ervan per dag in moeten nemen? hoe vaak per dag? hoeveel per kg lichaamsgewicht?
Niet bij iedereen werkt het he.
Sommige mensen hebben van nature al hoge creatine gehalte in hun lichaam.
Sommige mensen hebben van nature al hoge creatine gehalte in hun lichaam.
Ik neem bijna constant creatine (3g per dag), en soms een tijdje wat meer.
Als ik een 'speciale' creatine koop neem ik meestal 6 weken lang een dosering van tot wel 10 gram per dag. Bij mij werkt het echt supergoed, ik ben in die 6 weken (maar ook met de onderhoudsdosis) enorm opgepompt en supersterk. Ben nu echter een weekje gestopt en merk dat ik nu veel vocht kwijt raak, ben nog wel even zwaar trouwens. Ook merk ik dat ik enorm ben teruggegaan in kracht, vooral in de hoeveelheid oefeningen die ik achter elkaar met een hoog gewicht doe.
Ben denk ik een van de personen met een laag creatinegehalte.
[ Bericht 0% gewijzigd door Mopst3r op 16-02-2011 11:05:35 ]
Als ik een 'speciale' creatine koop neem ik meestal 6 weken lang een dosering van tot wel 10 gram per dag. Bij mij werkt het echt supergoed, ik ben in die 6 weken (maar ook met de onderhoudsdosis) enorm opgepompt en supersterk. Ben nu echter een weekje gestopt en merk dat ik nu veel vocht kwijt raak, ben nog wel even zwaar trouwens. Ook merk ik dat ik enorm ben teruggegaan in kracht, vooral in de hoeveelheid oefeningen die ik achter elkaar met een hoog gewicht doe.
Ben denk ik een van de personen met een laag creatinegehalte.
[ Bericht 0% gewijzigd door Mopst3r op 16-02-2011 11:05:35 ]
Oh ik had niet zoveel prei moeten eten vanochtend!1!!:d:d;d
quote:
Nemen er mensen hier ook specifiek Caseine eiwitten?
Ik neem altijd 1 schep (23 gram pure eiwit) voor het slapen. Het liefst gooi ik 2 scheppen in me shakebeker, maar het probleem is; de poeder is zo fijn, dat het fucking veel water opneemt.
Als ik een shake van 2 scheppen neem, word ik 2 x wakker omdat ik nodig moet pissen
hebben meer mensen dit rprobleem met caseine?
"Keep your purpose in mind, simply go to the gym and do your workout. Do it well and don't worry what other people are doing. Confidence will grow as you achieve." - Arnold Schwarzenegger
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen.
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
• Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
• Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
• Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt.
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
http://home.kpn.nl/geem0008//trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
• (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
• Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
• Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn (Mr. J) voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.kpn.nl/geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals Vitamine B en Vitamine C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog ) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot Vitamine A en Vitamine D. Met vitamine A is overdosering snel mogelijk en gevaarlijk; Voor vitamine D zijn er steeds meer aanwijzingen dat suppletie (bijvoorkeur in D3 vorm) de kans op allerlei ziekten en aandoeningen verkleint). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. ZMA is hiervoor een veelgebruikt supplement.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum:
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ:
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina:
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif:
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels:
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info:
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd:
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
FAQ
- Ik wil beginnen: hoe vind ik een goede sportschool?
Let erop dat er een squat rack (niet alleen een Smith Machine), dumbbells tot minimaal 30kg (gevordenen hebben meer nodig) en losse barbells aanwezig zijn.
- Jullie zeggen dat ik ook moet squatten, bankdrukken en deadliften, maar bij mij op de sportschool kan/mag dat niet.
Zeg je abonnement op en zoek een andere sportschool.
- Ik wil graag sneller sterker en breder worden: wat moet ik doen?
Allereerst: leest de OP goed en helemaal door. Verder: post je eet- en trainingsschema, dan kunnen de ervaren mensen hier je persoonlijk advies geven.
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2010.
#1 Jay Cutler
#2 Phil Health
#3 Branch Warren
En 2 van (volgens kenners ) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd., na nog eens 2 jaar heeft CarbonC een kleine revisie/uitbreiding/update doorgevoerd.*
Link naar OP.
[ Bericht 0% gewijzigd door CarbonC op 16-02-2011 11:38:11 ]
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
• Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
• Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
• Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt
.Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
Hier is bijv. mijn (Mr. J) trainingsschema:quote:[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
http://home.kpn.nl/geem0008//trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
• (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
• Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
• Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme
).Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn (Mr. J) voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.kpn.nl/geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals Vitamine B en Vitamine C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot Vitamine A en Vitamine D. Met vitamine A is overdosering snel mogelijk en gevaarlijk; Voor vitamine D zijn er steeds meer aanwijzingen dat suppletie (bijvoorkeur in D3 vorm) de kans op allerlei ziekten en aandoeningen verkleint). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. ZMA is hiervoor een veelgebruikt supplement.Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum:
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ:
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina:
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif:
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels:
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info:
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd:
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
FAQ
- Ik wil beginnen: hoe vind ik een goede sportschool?
Let erop dat er een squat rack (niet alleen een Smith Machine), dumbbells tot minimaal 30kg (gevordenen hebben meer nodig) en losse barbells aanwezig zijn.
- Jullie zeggen dat ik ook moet squatten, bankdrukken en deadliften, maar bij mij op de sportschool kan/mag dat niet.
Zeg je abonnement op en zoek een andere sportschool.
- Ik wil graag sneller sterker en breder worden: wat moet ik doen?
Allereerst: leest de OP goed en helemaal door. Verder: post je eet- en trainingsschema, dan kunnen de ervaren mensen hier je persoonlijk advies geven.
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2010.
#1 Jay Cutler
#2 Phil Health
#3 Branch Warren
En 2 van (volgens kenners
) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd.
, na nog eens 2 jaar heeft CarbonC een kleine revisie/uitbreiding/update doorgevoerd.*Link naar OP.
[ Bericht 0% gewijzigd door CarbonC op 16-02-2011 11:38:11 ]
Hierboven de vernieuwde OP.
Ik heb foto's van de top 3 van Mr O 2010 toegevoegd, vitaminesectie iets verbeterd/uitgebreid, opmaak verbeterd en een FAQ-je toegevoegd.
Ik heb foto's van de top 3 van Mr O 2010 toegevoegd, vitaminesectie iets verbeterd/uitgebreid, opmaak verbeterd en een FAQ-je toegevoegd.
Hmm misschien maar eens proberen, maar hoe meet je 3 mg af? of bedoel je 3 gram?quote:
Ik neem bijna constant creatine (3mg per dag), en soms een tijdje wat meer.
Als ik een 'speciale' creatine koop neem ik meestal 6 weken lang een dosering van tot wel 10 gram per dag. Bij mij werkt het echt supergoed, ik ben in die 6 weken (maar ook met de onderhoudsdosis) enorm opgepompt en supersterk. Ben nu echter een weekje gestopt en merk dat ik nu veel vocht kwijt raak, ben nog wel even zwaar trouwens. Ook merk ik dat ik enorm ben teruggegaan in kracht, vooral in de hoeveelheid oefeningen die ik achter elkaar met een hoog gewicht doe.
Ben denk ik een van de personen met een laag creatinegehalte.
En is die 3mg voor iedereen of moet ik bv minder nemen omdat ik maar 77 kg weeg? En neem je die 3mg gewoon 1 keer per dag in 's ochtends of verdeel je het over de dag? En nog maar een vraag, hoe merk je of je van nature een hoog/laag creatine gehalte hebt?
Shit ik bedoel natuurlijk gramquote:
[..]
Hmm misschien maar eens proberen, maar hoe meet je 3 mg af? of bedoel je 3 gram?
En is die 3mg voor iedereen of moet ik bv minder nemen omdat ik maar 77 kg weeg? En neem je die 3mg gewoon 1 keer per dag in 's ochtends of verdeel je het over de dag? En nog maar een vraag, hoe merk je of je van nature een hoog/laag creatine gehalte hebt?
ik pas het even aan.3gram zou voor iedereen een veilige dagelijkse dosis moeten zijn.
Ik neem het altijd in de ochtend, bij mijn ontbijt in een glas water.
Hoe je dat merkt is vrij lastig, als je er heel goed op reageert vanaf de eerste dosering kun je stellen dat je zelf niet veel creatine aanmaakt.
Oh ik had niet zoveel prei moeten eten vanochtend!1!!:d:d;d
Top! Maybe de link sectie ook eens nalopen?quote:
Hierboven de vernieuwde OP.
Ik heb foto's van de top 3 van Mr O 2010 toegevoegd, vitaminesectie iets verbeterd/uitgebreid, opmaak verbeterd en een FAQ-je toegevoegd.
Godfather Bodybuilding topic reeks
Ok ik weet genoeg, binnenkort maar eens een potje bestellen denk ik.quote:
[..]
Shit ik bedoel natuurlijk gram
3gram zou voor iedereen een veilige dagelijkse dosis moeten zijn.
Ik neem het altijd in de ochtend, bij mijn ontbijt in een glas water.
Hoe je dat merkt is vrij lastig, als je er heel goed op reageert vanaf de eerste dosering kun je stellen dat je zelf niet veel creatine aanmaakt.
Hoeveel kg of % van je lichaamsgewicht kom je er gemiddeld van aan? Of is dit voor iedereen anders?
Betekent dit dat het 55 dagen duurt voor het gaat werken?>quote:
Stukje wat ik heb geschreven over creatine:
Creatine, een van de meest besproken supplementen ter wereld. En met re-
den. Creatine is een van de weinige supplementen die voor velen (merkbaar)
resultaat levert en zich in talloze onderzoeken heeft bewezen.(1) Zo worden er
maximale krachttoenames gemeld van 5-15%(2). Ook bestaat er het (hard-
nekkige) gerucht dat supplementatie van creatine ervoor zorgt dat je het zelf
niet meer zult aanmaken, en het daarom maar voor een korte tijdsduur kan
supplementeren, dit is echter onjuist.(3)(4) Verder is langdurige supplemen-
tatie ook veilig bevonden.(5) Echter blijkt wel dat je spieren maar voor een
beperkte tijd meer creatine dan normaal kan vasthouden.(4) Verder denken
ook veel mensen dat creatine, eenmaal gemengd met water, in no-time omzet
naar creatinine. Echter is de halfwaardetijd van creatine naar creatinine bij
pH waarden van 1.4, 3.7 en 6.8 respectievelijk 55, 7.5 en 40.5 dagen.(6) Verre
van no-time dus. Maar wat is het precies? Creatine is een lichaamseigen
stof, je lichaam kan er echter maar kleine hoeveelheden hiervan aanmaken en
haalt het ook gedeeltelijk uit voeding (rood vlees, vis). Zodra jouw lichaam
energie nodig heeft om een handeling uit te voeren, haalt jouw lichaam
dit uit adenosinetrifosfaat (ATP). Alle andere energiemiddelen die je tot je
beschikking hebt zullen hiertoe eerst moeten worden omgezet. Wanneer je
ATP gebruikt, wordt dit omgezet naar adenosinedifosfaat (ADP). En hier
komt het gedeelte waar creatine interessant wordt. Creatine vormt creatine
fosfaat door te binden aan een fosfor-ion. Deze nieuwe stof kan binden aan
ADP en zo weer ATP genereren. Hierdoor kun je zwaardere trainingen lev-
eren! Ook zorgt creatine ervoor dat je vocht vasthoudt(7), voor de een een
nadeel, voor de ander een voordeel. Vochtretentie laat je er namelijk iets
groter uitzien dan dat je daadwerkelijk bent, maar zoals gezegd, dit is niet
voor iedereen gewenst. Ook zorgt vochtretentie voor een kleine krachttoe-
name(? ). De enige soort creatine die ik altijd aanraad is creatine mono-
hydraat. Creatine monohydraat heeft zich al vaak genoeg bewezen. Wil je
een ander proberen? Prima, kijk wat voor resultaten je ermee boekt. Maar
ik raad je ten allen tijden aan om te beginnen met een potje monohydraat,
voor de prijs hoef je het namelijk echt niet te laten!
Hoop dat dit je vraag voldoende beantwoordt.
ik zou sowieso de bronvermelding van (6) iets uitbreiden met een toelichting, het hele stuk is in duidelijke spreektaal uitgelegd maar bronvermelding (6) is ineens een claim waar niet veel mensen iets mee kunnen.
Met andere woorden: er staat een conclusie van halveringstijd bij verschillende ph-waardes, maar wat betekent dit in simpele woorden.
Met andere woorden: er staat een conclusie van halveringstijd bij verschillende ph-waardes, maar wat betekent dit in simpele woorden.
In simpele woorden betekent dit dat men niet hoeft bang te zijn dat creatine zich snel laat omzetten in het nutteloze creatinine.
dat is dus duidelijk, maar dat komt nergens in je verhaal naar voren wat men moet denken van creatinine en zodoende die conclusie moet interpreteren.quote:Op woensdag 16 februari 2011 13:08 schreef Diabox het volgende:
In simpele woorden betekent dit dat men niet hoeft bang te zijn dat creatine zich snel laat omzetten in het nutteloze creatinine.
Ik zal het eraan toevoegen.quote:
[..]
dat is dus duidelijk, maar dat komt nergens in je verhaal naar voren wat men moet denken van creatinine en zodoende die conclusie moet interpreteren.
Is voor iedereen anders, ik heb het nu 3 maanden gebruikt en ben 6kg aangekomen, geen idee hoeveel ik zonder zou zijn aangekomen (zat wel rond een dood punt toen).quote:
[..]
Ok ik weet genoeg, binnenkort maar eens een potje bestellen denk ik.
Hoeveel kg of % van je lichaamsgewicht kom je er gemiddeld van aan? Of is dit voor iedereen anders?
Oh ik had niet zoveel prei moeten eten vanochtend!1!!:d:d;d
zal ik beginnen met creatine alleen 5g 3 kwartier voor de training en verder niet?
of zoals bodylab beschrijft: 2x 5g per dag
of zoals bodylab beschrijft: 2x 5g per dag
Sowieso 2 keer per dag op trainingsdagen, en op rustdagen 1 keer in de ochtend.
Oh ik had niet zoveel prei moeten eten vanochtend!1!!:d:d;d
ga straks mijn eerste portie innemen 1 theelepeltje zoals er op de verpakking staat. 