Wat houdt fitness in?
Met fitness wordt het geheel van sporten en activiteiten die bedreven worden in sportscholen of thuis bedoeld. Het uiteindelijke doel van het beoefenen van fitness kan zijn:
• Gericht op algehele conditieverbeteringen.
• Gericht op vetverbranding en afslanken (Spinning, Aerobics, Cardiofitness etc.)
• Gericht op groei (hypertrofie) of versterking van spiermassa
(bron: http://nl.wikipedia.org/wiki/fitness)
Waarom een fitness topic?
Veel mensen die beginnen met fitness hebben soms een verkeerd beeld van hoe men het beste vet kan verliezen, hun conditie moet verbeteren of hoe ze het beste krachttrainingen kunnen ondergaan. Daarom zijn er hier zowel beginners als gevorderden die kunnen discussiëren over wat de optimale middelen zijn om een zo optimaal mogelijke werking te krijgen van het doel dat je wil bereiken!
Er is ook een bodybuild reeks op FOK!, dat is voor de mensen die puur op krachttraining gefocused zijn, een aanrader voor als je spiermassa / spierkracht wil trainen, in dit topic staan veel handige feiten en weetjes en ervaringen!
BOVENAL: Schroom niet om in dit fitness topic van alles te vragen!!! Iedereen moet ergens beginnen, schaam je ook niet in de sportschool zelf voor oefeningen! Je doet het voor jezelf. Als je het goed doet, zul je alleen maar beter resultaat zien. Voor de gevorderden bij dezen gevraagd om constructieve antwoorden! Sommige zaken zullen als 'dom' en 'ontwetend' worden ontvangen, maar leg dan begripvol uit waarom diegene incorrect bezig is.
Handige sites
Starting Strength
Een Nederlandse site dat haarfijn de visie van Mark Rippetoe over het zogenaamde 'Starting Strength” principe uitlegt. Hier staan oefeningen bij om voor beginners zo snel mogelijk sterk te worden! Zorg ervoor dat je de oefeningen goed uitvoert!
Voedingswaardetabel!
Je kan hier per voedsel bekijken wat de voedingswaarde is! Zo zit er veel eiwit in tonijn / zalm en rosbief! Weet je wat, bekijk het zelf maar even! De site is overzichtelijk en simpel!
Basisinformatie Voeding!
Een topic van het fitnessforum.nl waar belangrijke informatie op staat voor, je raadt het al, de voeding in combinatie met het fitnessen! Er staan voedingsschema's in van mensen die dat forum bezoeken, handig ter vergelijking of om ideeën op te doen!
Basisinformatie Training!
Informatie over -jawel- hoe je bijvoorbeeld je persoonlijke trainingsschema bij elkaar stelt. Een overzicht van alle spieren in je lichaam, de verschillende stijlen van trainen (fullbody / split etc.)!
Wat is jouw caloriebehoefte?
Zoals wel duidelijk is, is een goede voeding essentieel om tot een goed resultaat te komen qua afvallen / conditie verbetering / spiermassa kweken. Dit betekent dat je vooral niet minder moet gaan eten! Maar hoe weet je nu hoeveel jij nu verbrand? Daar zijn richtlijnen voor, die op deze site staan aangegeven op een drietal formules. Lees goed door wat er staat, zo moeilijk is het niet te begrijpen!
De do's en dont's van krachttraining voor beginners!
The title says it all! Een simpel maar overzichtelijk overzicht (hihi) van zaken die je goed in het achterhoofd moet houden!
Filmpjes van ScoobyDoo zijn ook informatief! Hij heeft misschien wel een gek hoofdjen!
Tips!
• Voer cardio altijd ná krachttraining uit! Tien minuten cardio is genoeg voor de warming up!
• Cardio voor de cooling down na krachttraining is belangrijk, zo zal je minder spierpijn krijgen omdat de verzuring beter uit je lichaam treedt!
• Zorg dat je genoeg eet! Eet niet te weinig, dan komt je lichaam in een spaarstand, en doe je al je werk voor niets!
• Als je spieren wil kweken, zorg dan dat je compound oefeningen doet, geen geïsoleerde oefeningen (compound= oefening met meerdere spiergroepen tegelijk, vb: bench press isolatie oefening is dat je één spier per oefening traint, vb: bicep curl)
• Zorg voor voldoende nachtrust! Je spieren bouwen zich pas op als je rust!
• Als je vet wil kwijtraken, zorg dan dat je qua voedsel om de 2 uur iets eet! Het beste is om zoveel mogelijk eiwitten per dag binnen wil krijgen als je krachttraining doet! Suiker is één van de slechtste dingen die je lichaam wil opnemen, dus let ook op frisdranken!
Tip van Weissman: Een werkstuk over Conditie!
BronSPOILERInleiding
Met dit werkstuk wil ik wat meer te weten komen over wat conditie is, hoe je moet trainen om een goede conditie te krijgen, waarom je een goede conditie zou moeten hebben en hoe je blessures kunt voorkomen. Ik wens u veel plezier bij het lezen van dit werkstuk.
Wat is conditie, welke soorten conditie heb je en waarom zou je een goede conditie moeten hebben?
Het woordenboek Van Dale verstaat onder conditie: toestand uit een oogpunt van wat iemand presteren kan, met name op het gebied van sport. Ik zelf vind conditie je fysieke uithoudingsvermogen. Dus bijvoorbeeld hoelang kun je een bepaald rondje kunt blijven rennen (hoe lang je het uithoud) of hoe snel. Op zo’n manier meet je je conditie. Je hebt verschillende soorten conditie. Je hebt mensen die een zeer goed uithoudingsvermogen hebben. Dat zijn vooral professionele sporters. Dit is ook hun werk. Dan heb je nog mensen die een goede conditie willen hebben omdat het gezond is. Zij hebben over het algemeen niet zo’n goede conditie als sportmensen, maar dat is ook logisch want ze hebben er minder tijd voor. Ik vind dat wij bij lichamelijke opvoeding hierbij horen. Wij zijn niet professionele sporters, maar hebben toch wel een beetje conditie.En natuurlijk heb je nog mensen die haast geen conditie hebben, zij hebben er over het algemeen geen tijd voor. Vaak zijn zij na een trap oplopen al uitgeput. Dit is natuurlijk niet goed, waarom leg ik in het volgende stukje uit. Waarom zou je een goede conditie moeten hebben? Er zijn elf algemene redenen. Deze zijn: een sterker hart, een groter uithoudingsvermogen, een hoger tempo, wedstrijdresultaten, krachtiger spieren, steviger beenderen, een slanker en leniger figuur, een betere coördinatie, helder denken en een beter humeur.
Een sterker hart:
Een sterker hart krijgt men door een sport te kiezen waarbij je continu in beweging bent en een hartslag van tenminste 120 slagen per minuut hebt. Een hartfrequentie van ten minste 120 slagen per minuut is belangrijk, hoewel dit slechts een uit wetenschappelijke onderzoek afgeleid gemiddelde is. Het soort oefening dat tot een langdurig verhoging van de hartslag leidt wordt aangeduid met aerobic. Hiertoe behoren hardlopen, stevig wandelen, fietsen, zwemmen, aerobic dance en langlaufen. In principe is elke activiteit goed mits deze ononderbroken en op niveau wordt beoefend waarbij voldoende zuurstof wordt aangevoerd. De regels die voor het sterker maken van het hart in acht dienen te worden genomen, zijn voor mannen en vrouwen gelijk. De training van het uithoudingsvermogen resulteert bij die beide geslachten in een vergroting van de hartcapaciteiten en versterking van de hartspier. Het feit dat de gemiddelde man een iets groter hart heeft dan de gemiddelde vrouw, zou kunnen verklaren waarom de meeste mannen een betere conditie hebben, hoewel hiernaar geen onderzoeken zijn verricht. Door het hart sterker te maken wordt een betere conditie van het hart- en bloedvatenstelsel verkregen.
De zuurstofopname is de hoeveelheid zuurstof die het lichaam gebruikt om een bepaalde hoeveelheid arbeid te verrichten. Meer arbeid verlangt meer zuurstof. De maximale zuurstofopname is de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam kan opnemen, transporteren naar en gebruiken in de spieren. Deze waarde is een maatstaf voor de conditie die iemand heeft. Met het verbeteren van de conditie stijgt deze waarde. De anaërobe drempelwaarde is het trainingsniveau waarboven een aanzienlijke hoeveelheid melkzuur zich in de bloedbaan ophoopt. Melkzuur hoopt zich op door een tekort aan zuurstof als aan de behoefte van spierarbeid niet tegemoet kan worden gekomen. Omdat regelmatig trainen het lichaam leert om meer zuurstof naar de spieren te transporteren, stijgt de anaërobe drempelwaarde naarmate de conditie verbetert. Dit betekent dat er meer arbeid kan worden verricht voordat er zuurstofschuld ontstaat, waaruit weer volgt dat het moment van melkzuurophoping wordt verschoven.
Een groter uithoudingsvermogen:
Een lange tijd achterelkaar kunnen hardlopen, fietsen of zwemmen moet er meer suiker als energiebron in de spieren worden opgeslagen. Suiker wordt in de vorm glycogeen in de spieren opgeslagen. Hoe meer glycogeen, des te langer kunnen de spieren werken. Om meer glycogeen in de spieren te kunnen opslaan moet het trainingsprogramma wekelijks een depletieschema bevatten. Dit houdt in dat de gekozen sport zo lang wordt getraind tot de hoeveelheid glycogeen in de spieren is verbruikt. De voorraad glycogeen wordt na de training weer aangevuld met koolhydraatrijk voedsel. Bij een goed getrainde atleet zorgt 11/2 tot 2 uur onafgebroken hardlopen, 4 tot 6 uur fietsen of 10 tot 12 uur langlaufen voor de genoemde depletie. Natuurlijk is de depletie van spieren bij iemand met een slechte conditie veel korter. Het spreekt vanzelf dat langdurende trainingsschema’s nodig zijn voor de voorbereiding op langdurende wedstrijdevenementen. Bij de meeste sporten houden atleten zich gewoonlijk aan een depletieschema van éénmaal per week. Vaker zou tot blessures en slechte resultaten kunnen leiden. Minder dan éénmaal per tweeweken heeft waarschijnlijk weinig effect. De regels voor een depletieschema liggen voor mannen en vrouwen gelijk. Toen vrouwen in vroeger jaren werd ontraden mee te doen aan activiteiten die zweten en ‘spierpijn’ konden veroorzaken, kwam de depletie bij hen niet voor. (Spierpijn is altijd een teken dat de belasting te hoog is geweest). Een langdurige training kan voor gezonde mensen geen kwaad en is nodig voor een groter uithoudingsvermogen.
Hoger tempo:
Om het tempo voor hardlopen, fietsen of zwemmen op te voeren, moeten de spieren sneller leren bewegen, het ongemak van melkzuurophoping leren verdragen en sneller afvoeren. Dit kan worden bereikt door: a)een oefening onafgebroken in een hoog tempo uit te voeren en b) korte sprint af te wisselen met korte herstelperioden waarin in een ontspannen tempo wordt geoefend. Intervaltraining is het uitvoeren van een gegeven aantal herhalingen over een vastgestelde afstand in een bepaald tempo en met een vaste herstelfase. (onder herstelfase wordt verstaan de langzame uitvoering van de oefening na elke sprint, bijvoorbeeld over 400 m:100 seconde hardlopen, telkens onderbroken door een looppas van 200m.). De prestaties verbeteren met een intervalschema van één of tweemaal per week. Bij elke intensieve training raken de spieren iets geblesseerd en duurt het zo’n 48 uur voordat ze zich hebben hersteld. Je moet altijd goed naar het lichaam luisteren en daarmee voorkom je blessures.
Wedstrijdresultaten:
In wedstrijdverband is de intervaltraining een uitstekende trainingsvorm. Vroeger werden schoolmeisjes niet bepaald aangemoedigd aan wedstrijdsporten deel te nemen, ze deden hooguit wat aan op ontspannings gerichte lichaamsbeweging, zelfs al had veel van nature aanleg voor een bepaalde tak van sport. Als men geen belangstelling voor wedstrijdsport heeft, is het voldoende een langzaam trainingstempo aan te houden. Veel vrouwen, die altijd werden verteld dat inspannende lichaamsbeweging ‘onvrouwelijk’ was, hebben in werkelijkheid talent. Bij sommige ontbreken in feite een goede motivatie en zelfvertrouwen.
Krachtiger spieren:
Om een spier te versterken moet deze met weerstand worden aangespannen. Oefenen zonder weerstand maakt de spieren niet krachtiger. Was dat wel het geval, dan zouden langeafstandslopers sterker zijn dan gewichtheffers, die veel minder uren oefenen. Maar het is duidelijk dat gewichtheffers sterker zijn. Elke spier is opgebouwd uit duizenden draadvormige vezels. Als een spier tegen een weerstand in wordt aangespannen (bijvoorbeeld het heffen van een zwaargewicht, of het duwen tegen een apparaat om spieren te versterken), wordt slechts een klein percentage van het totale aantal spiervezels gebruikt. Elke volgende contractie om hetzelfde gewicht op te tillen brengt andere spiervezels in werking, totdat de spier met melkzuur verzadigd raakt. Op dat punt neemt het aantal contraherende spiervezels af en dus ook het nuttige effect van de training. Na het bereiken van de vermoeidheid grens, heeft doorgaan met het heffen van het gewicht schadelijke gevolgen en kan tot blessures leiden. Het duurt 30 tot 50 seconde voor zich melkzuur in de spier ophoopt. Een zwaar gewicht kan in 30 tot 50 seconde acht à twaalf keer langzaam worden opgetild. Dus voor spierversterking moet het zwaarst mogelijke gewicht worden uitgekozen, dat acht keer achter elkaar kan worden opgetild. Natuurlijk kan een lichter gewicht vele male achterelkaar worden opgetild, maar voor een krachtiger werking van de spieren moeten deze tegen een weerstand in contraheren en hiervoor is een relatief zwaar gewicht nodig. Het heffen van lichte gewichten gedurende minimaal 10 minuten geeft aërobe verbetering (en versterkt voldoende het hart), maar maakt de spieren niet krachtiger. Alle vrouwen hebben baat bij het heffen van lichte gewichten. Doordat vrouwen neiging hebben tot slappe arm- en schoudergordelspieren, hebben ze vaak moeite met het verrichten van alledaagse taken, zoals boeken, boodschappen, en/of kinderen dragen. Dit soort bezigheden behoort, voor zowel mannen als vrouwen, tot de dagelijkse routine. Toch zijn deze karweitjes voor mannen meestal makkelijker door de sterkere spieren van het bovenlichaam. Als de armspieren sterker zijn, zulle deze en andere karweitjes heel wat gemakkelijker vallen. Gewicht heffen is een activiteit die per traditie als ‘onvrouwelijk’ wordt beschouwd. Veel vrouwen laten dit soort oefeningen achterwegen omdat ze bang zijn lelijke, harde spieren te krijgen. Deze angst is volkomen omgegrond. Veel vrouwen kunnen hun spieren versterken zonder dat deze dik worden en zwellen, omdat ze een lager testosteron (mannelijk hormoon) hebben dan voor een vergroting van de spieromvang nodig is. Mannen hebben vel meer van dit hormoon zodar ze zwaardere spieren hebben.
Het is niet bekend of toedienen van testosteron of groeihormoon aan een gezond lichaam de spieren sterker of voller maakt zonder intensief trainen.
Sterkere beenderen:
Iedereen zou ernaar moeten streven om dikke, stevige botten te krijgen, omdat deze minder snel breken. Op oudere leeftijd worden ze door de natuurlijk lichaamsprocessen dunner en zwakker. Een aantal factoren kan deze processen versnellen, zoals een zittend leven, veel roken of te weinig kalk in de voeding. De meeste mensen hebben 1000 mg kalk per dag nodig om hun botten stevig te houden. Botten worden ook dikker en sterker door lichaamsbeweging, mits de kalktoevoer voldoende is. Tenniskampioenen gebruiken de ene arm een aantal uren meer per dag dan de andere arm. De beenderen is de arm waarmee getennist wordt zijn veel dikker en sterker dan die van de andere arm. Osteoporose (ontkalking van het skelet) vormt vooral voor de bejaarde een bedreiging. Een botbreuk kan tot een groot aantal ernstige complicaties leiden. De vereiste bedrust om de breuk te genezen, verhoogt de kans op trombose in de benen of elders in het lichaam of zelfs op een longembolie. Iedereen zou moeten worden aangemoedigd om regelmatig aan sport te doen om de beenderen sterker te maken.
Slanker worden:
De meeste vrouwen hebben te maken met de door de natuur opgeworpen ongunstige omstandigheid die hen belemmert om slank te zijn. Het vrouwelijk hormon oestrogeen bevordert namelijk de vetafzetting, vooral van de borsten, dijen en heupen. Doordat deze oestrogeenspiegel bij gezonde vrouwen veel hoger is dan bij mannen, is de natuurlijke aanleg om dik te worden sterker aanwezig. Vetzucht is eerder een ziekte die door te weinig beweging wordt veroorzaakt dan door te veel eten. In feite eten slanke, actieve mensen meer dan de meeste dikken mensen die inactief zijn. Door dieet wordt gewicht verloren, maar dat is vooral het verlies van de spieren (afbraak van spierweefsel). De beste resultaten worden bereikt door een combinatie van dieet en oefening. Het oefenen veroorzaakt op meer dan één manier de afbraak van vet. Ten eerste, langdurige inspanning (bij sporten als fietsen, zwemmen, aerobic dance en langlaufen) verbrandt tijdens de uitvoering van de oefening al veel calorieën. Daarnaast verhogen deze sporten de stofwisseling, zodat na de oefening de nog meer calorieën worden verbrand. Omdat spieren meer energie nodig hebben dan vet, verbranden gespierde mensen meer calorieën dan dikke mensen bij een zelfde lichaamsgewicht. Spieren bevatten proteïne (eiwit) en zijn opgebouwd uit aminozuren. Er is een continue uitwisseling van aminozuren tussen spieren en bloed. Hiervoor is energie nodig. Het vet is alleen maar opgeslagen en gebruikt dus weinig energie. Hoe actiever een weefsel werkt, des te meer energie is er voor het herstel en de instandhouding ervan nodig. Anders gezegd: het gebruikt energie. Bij regelmatig oefenen voor een redelijke spiertonus zullen zelfs bij rust meer calorieën worden verbruikt. Door een oefenprogramma voor het uithoudingsvermogen wordt het vet in het hele lichaam afgebroken. De helft hiervan is onderhuids vet en ligt tussen huid en spieren. Tijdens het vermageren verdwijnt maar weinig van de vetreserves tussen de spieren, met als gevolg dat de spieren beter zichtbaar zijn. Sommige vrouwen menen dat de spieren dikker worden, maar de scherpe spiercontouren zijn eerder het gevolg van vetverlies.
Leniger worden:
De lenigheid bepaalt hoe ver men kan buigen en is afhankelijk van het punt waarop de spier niet verder kan uitrekken zonder beschadigd te worden. Lenigheid helpt blessures te voorkomen doordat de spanning op de spier vermindert. Het vermindert ook spierpijn en bevordert de uitvoering van bepaalde takken van sport. De beste manier om lenig te worden is door langzaam te rekken. Snel rekken kan gevaarlijk zijn en geeft geen resultaat. Verend rekken is rekken met snelle, stotende, op-en neergaande bewegingen (bijv. Snel met de handen naar de tenen veren). Dit soort rekken is gevaarlijk, omdat er vaak te veel kracht op de te rekken spier wordt uitgeoefend. Bovendien is het ineffectief omdat dit onwillekeurig rekreflexen oproept, waardoor de spier zich spant in plaats van ontspant. Het is verstandig en veilig om pas te rekken als de spieren warm zijn. Daarom moet er eerst worden geoefend voordat mag worden gerekt. Warme spieren scheuren minder snel dan koude. Rekken voor een intensief trainingsschema vermindert de kans op blessures, terwijl het rekken erna de ontspanning van de spier bevordert en de spierpijn beperkt. Na iedere vorm van zware spieroefening zijn de spieren licht geblesseerd en verkorten ze zich tijdens de genezing. Het opwarmen van de spieren voor het rekken gebeurt door langzaam de bewegingen te maken die ook tijdens de training worden gemaakt. Bij bijvoorbeeld hardlopen een sukkeldraf. Warming-up en rekken zijn verschillende aspecten van de conditieverbetering. Bij het opwarmen stijgt de temperatuur van de spieren doordat tijdens de oefening warmte vrijkomt. Hierdoor kan de spier krachtiger aanspannen en is er minder kans op blessures. Rekken van een warme spier voor de training, bevordert deze effecten; het rekken van een warme spier na de training kan gevolgen als spierpijn en te hoge spierspanning verminderen. Afkoelen is het proces waarbij men gedurende enkele minuten na het trainingsschema in beweging blijft. Daardoor blijft het bloed sneller doorstromen dan bij stilstaan. De versnelde bloedcirculatie voert meer bloed naar de huid, waarlangs de warmte wordt afgevoerd en zodoende voor afkoeling zorgt. Het vermindert ook de kans op flauwvallen door een onregelmatige hartslag of omdat er te weinig bloed naar het hart wordt gestuurd.
Betere coördinatie:
Coördinatie is voor een deel overgeërfd en voor een deel aangeleerd. Hoewel het onmogelijk is andere ouders uit te zoeken, kan deze aangeboren eigenschap wel worden verbeterd. Om een lichaamsdeel te bewegen moeten de hersenen leren de juiste spieren te prikkelen tot spannen respectievelijk tot ontspannen. De hersenen sturen prikkels langs de zenuwvezels naar de corresponderende spieren. Hoe meer prikkels de hersenen zenden, des te beter wordt de geleiding voor de coördinatie van de spieren om een bepaalde taak uit te voeren. Zo moet bij tennissen om de bal tijdens het serveren juist plaatsen, dit vele malen worden herhaald, waarbij de hersenen de spieren heel nauwkeurig dienen te coördineren. Voor iedereen geld de regel: oefenen. De meeste mensen kunnen die sporten waarbij techniek en coördinatie een rol spelen hun hele leven beoefenen. Zelfs bij het ouder worden, als de spieren minder elastisch zijn, herinneren de hersenen zich hoe ze deze moeten doen bewegen. Lenigheid, snelheid, kracht en uithoudingsvermogen zullen met het ouder worden afnemen, maar veel van de techniek blijft.
Helder denken:
Sportbeoefening, op welk uur van de dag, maakt u alert. Het stofwisselingsproces is 4 tot 6 uur na beëindiging van de oefening nog steeds hoog, waardoor een betere concentratie mogelijk is. Veel mensen hebben op een bepaald moment van de dag een ‘dieptepunt’, waarop zij zich vooral traag en slaperig voelen. Voor sommige ligt dit ‘dieptepunt’ laat in de namiddag, als het cortisolgehalte is het bloed het laagst is. (Cortisol is een hormoon van de bijnieren.)Andere schijnen ’s morgens het minst actief te zijn en worden in de loop van de dag steeds alerter en productiever, met het hoogtepunt rond middernacht. Een ‘avondmens’ kan zijn traagheid verbeteren door de dag te beginnen met gymnastiekoefeningen. Als het opstaan op zich al moeilijk is, is het vooruitzicht om uit bed te springen en een paar kilometer in de ijzige kou hard te lopen iets onaantrekkelijk om in overweging te nemen. Aan de andere kant kan de ervaring van deze stimulans opwekkend hebben gewerkt dat het werkelijk de moeite waard is om er wat slaap aan op te offeren. Door de bewegingen van het lichaam produceert het chemische stoffen waardoor het sneller actief is. Deze stoffen worden aangeduid met de verzamelnaam catecholaminen en omvatten adreline en noradreline (producten van de bijniermerg). Deze hormonen zorgen voor de vecht- of vluchtreacties in het lichaam, waarbij verhoogde spanning en waakzaamheid het lichaam op een eventuele actie voorbereiden. Het is van belang het eigen lichaam goed te leren kennen. Als eenmaal bekend is wanneer de hoogte en dieptepunten zijn, kan een goed en regelmatig uitgevoerd trainingsprogramma de dieptepunten wegnemen en misschien de hoogtepunten nog hoger maken. Veel mensen die te dik zijn, zijn traag door het overgewicht dat ze meetorsen. Door het teveel aan vet kwijt te raken worden ze vaak actiever. Lichaamsbeweging –de beste manier om vet kwijt te raken- kan dit op verschillende manieren bewerkstelligen.
Beter humeur:
Lichaamsbeweging doet een mens zich beter voelen, en ook de wetenschap dat men er leuk uitziet en gezond is, draagt daaraan haar steentje bij. Maar er zijn nog meer factoren die voor een beter humeur zorgen. Zo brengt lichaamsbeweging in bepaalde delen van het lichaam de productie op gang van chemische stoffen die een voldaan en plezierig gevoel oproepen, terwijl sommige ervan pijn voorkomen of verlichten. Er zijn psychiaters die lichaamsbeweging voorschrijven bij de behandeling van depressie. Deze therapie is waarschijnlijk om diverse redenen effectief. De hersenen produceren veel chemische stoffen die de gemoedstoestand en de waakzaamheid beïnvloeden. Voorts hebben de endorfine –soortgelijke hormonale stoffen- een zodanig morfine-achtig werking dat ze pijn voorkomen of verlichten. Deze chemische stoffen waartoe ook serotine hoort, kunnen een voldaan en plezierig gevoel geven. Door regelmatig lichaamsbeweging te nemen wordt de hormoonspiegel van deze stoffen in de hersenen verhoogd en voelt met zich beter. Ondanks deze effecten op een beter humeur is over deze materie nog veel onbekend.
Trainingschema
voor de coopertest:
Doordeweeks ongeveer een half uur sporten. Dus dat houdt in naar school fietsen (met een redelijk tempo). Je loopt op een dag ook wel redelijk wat dus dat telt ook mee. Op vrijdag wanneer we lichamelijke opvoeding hebben bouwen we onze conditie op met elke week hard te lopen. Elke week iets langer, zodat je het langer volhoudt en dus een betere conditie krijgt. In het weekend doen veel kinderen aan sport. Ik zelf zit op paardrijden, daarmee bouw je je conditie niet erg goed mee op, maar het telt toch mee. En het is twintig minuten fietsen dus dat is ook goed voor je. Ik heb het zelf zo gedaan en had zeven rondjes, dus ik denk dat het wel goed is. Het is wel voor iedereen anders, iemand die geen conditie heeft zal met dit schema geen zeven halen, want dan moet je wel meer doen. Met dit schema hou je het gewoon bij. Als je geen conditie hebt, zal je iedere dag wel ongeveer een half uur moeten hardlopen. Kun je met de lessen lichamelijke opvoeding je conditie verbeteren? Niet alleen met lichamelijk opvoeding. Om je conditie te verbeteren moet je er wel iets bij doen. Met lichamelijke opvoeding kun je het wel bijhouden. Korte evaluatie van de eerste perioden: In deze perioden hebben we gedaan:
-opbouw duurloop
-hockey
-voetbal
-coopertest
-800 meter
Ik moet zeggen dat het mij mee is gevallen. De hockey oefeningen vond ik wel leuk om te doen, vooral omdat iedereen het kon doen dus ook de gene die niet op hockey zitten. In hardlopen ben ik niet zo heel slecht dus dat is ook altijd wel leuk. Voetbal is ook niet moeilijk.
Conclusie:
Ik vond het erg leuk om dit werkstuk te maken. Ik heb dingen geleerd die ik nog niet wist. Ik wist bijvoorbeeld niet dat je een beter humeur krijgt door te sporten, en dat veel dingen met je hersenen te maken hebben. Ik heb het wel een beetje anders gedaan dan op het blaadje stond, maar volgens mij is het zo wel goed. Ik heb bijvoorbeeld niet een apart stukje over overtraining en hoe je dit kunt voorkomen, maar in de stukjes over waarom je een goede conditie zou moeten hebben, staat er vaak iets over. Ik hoop dat u het ook met plezier heeft gelezen.
Bronnenvermelding:
-Medische sportgids voor vrouwen, door Dr. Gabe Mirkin en Dr. Mona Shangold.
-Alles over hardlopen, door James F.Fixx.
Bovenal! Blijf gedisciplineerd! Zet jezelf over mogelijke smoesjes heen en houd dat lichaam lekker in beweging! Hoewel het puur fysieke en mentale krachten opslokt, zou het ook handig te zijn om je goed voor te bereiden op hetgeen wat komen gaat, lezen dus! Het voorkomt nare blessures en tijdverspilling!
wat wil je bereiken?quote:Op woensdag 3 december 2014 20:24 schreef Saninl het volgende:
Fitness-Fokkers,
Sinds een maand of drie probeer ik twee keer per week naar de sportschool te gaan. Nooit eerder ben ik naar een sportschool geweest en heb dus zelf maar een beetje wat gekozen qua oefeningen
Onderstaande oefeningen doe ik nu elke keer dat ik naar de sportschool ga:
Crosstrainer 10min
Plank 3x 1min
(Side) plank 15-15-15 5x plank rechterkant, plank midden en dan plank linkerkant
Chest press 15x 25kg, 15x 30kg (x2)
Leg extension 15x 25kg, 15x 30kg (x2)
Hand dumbbells 15x 6kg (x3) gewichten naar borst brengen, links-rechts na elkaar
Hand dumbbells 10x 6kg (x2) naar de zijkant omhoog met gestrekte armen
Hand dumbbells 10x 6kg (x2) naar de voorkant omhoog met gestrekte armen
Lat pulldown 15x 30kg (x3)
Soms als afkoeling 5' redelijk intensief roeien.
En vooral als ik dat heb gedaan zeer voldaan douchenIemand tips oid voor mij?SPOILERAlgemene info:
Man, 22jr, 75kg
Heb hier een paar maanden geleden wel eens wat gepost toen ik net met fitness begon en nog ziek was. Inmiddels ben ik niet meer ziek. Ik had een neurologische ziekte waarvan maar 5% geneest en ik hoor nu bij die 5%! Paar weken geleden genezen verklaard door mijn arts. Superblij natuurlijk!!!
Ik sport nu iedere doordeweekse avond. Omdat het kan! En omdat ik het leuk vind natuurlijk. Ik doe nu eigenlijk alleen nog maar groepslessen, omdat ik dat op dit moment erg leuk vind: 2x per week bodypump, 2x per week RPM en 1x per week step.
Uiteraard zie ik vooruitgang. Het gaat niet zo snel als bij mensen die niet ziek waren, maar toch. Ik heb volgens mijn arts nu een betere conditie dan een gemiddelde vrouw van mijn leeftijd (ik bleek mijn VO2max verbeterd te hebben van 19 naar 37) en mijn biceps en triceps beginnen zichtbaar te worden.
Ben ook flink afgevallen. Ik krijg voedingsadvies in de sportschool. Lekker bezig dus! Oh ja en ik voel me uiteraard echt super!
Great.quote:
Terug van weggeweest hier.
Inmiddels ben ik niet meer ziek. Ik had een neurologische ziekte waarvan maar 5% geneest en ik hoor nu bij die 5%! Paar weken geleden genezen verklaard door mijn arts. Superblij natuurlijk!!!
Ik sport nu iedere doordeweekse avond. Omdat het kan! En omdat ik het leuk vind natuurlijk. Ik doe nu eigenlijk alleen nog maar groepslessen, omdat ik dat op dit moment erg leuk vind: 2x per week bodypump, 2x per week RPM en 1x per week step.
Uiteraard zie ik vooruitgang. Het gaat niet zo snel als bij mensen die niet ziek waren, maar toch. Ik heb volgens mijn arts nu een betere conditie dan een gemiddelde vrouw van mijn leeftijd (ik bleek mijn VO2max verbeterd te hebben van 19 naar 37) en mijn biceps en triceps beginnen zichtbaar te worden.
Oh ja en ik voel me uiteraard echt super!
@Saninl: dat schema ziet er best goed uit, hoewel het op de lange termijn een beetje eenzijdig is. En als je vaak traint, zoals je zegt, wordt het op deze manier - met steeds dezelfde oefeningen - ook snel saai. Ik zou dus voor wat afwisseling zorgen. Ik denk dat je iets meer beenoefeningen (squats, lunges) kunt doen, en voor armen/borst/rug kun je talloze alternatieve oefeningen doen. Je kunt heel gemakkelijk variëren op het schema dat je nu hebt - kwestie van advies vragen op je sportschool, of zelf even googlen.
Zelf zit ik even met een klein dilemma: een man bij mij in de buurt heeft mij aangeboden om mee te trainen met hem en zijn personal trainer, gewoon omdat hij het leuk vindt (ik hoef er niet voor te betalen). Ze trainen vaak buiten met kettlebells (en anders binnen in de homegym van mijn buurman). Nou ja: prima.
Probleem is alleen dat zij allebei heel serieus met voeding bezig zijn. Ik heb al een compleet voedingsschema gekregen. Maar daar ga ik me echt niet aan houden
Ik zie niks in eiwitrepen en shakes. Waarom zou ik eiwit niet in de vorm van natuurlijke (en lekkere) dingen kunnen eten? Nou ja: zij vinden van niet (het zijn nogal fanatieke types die precies willen uitrekenen hoeveel eiwit/vet/koolhydraat/etc. ze binnenkrijgen). En omdat het zo aardig is dat ik mee mag trainen, voel ik me een beetje bezwaard. Wat zouden jullie doen: keihard liegen dat je enorm geniet van de eiwitrepen, of toch maar afhaken? (En hoe groot is de kans dat ik door de mand val als ik mijn eigen gang ga?
)
Ik las gisteren dat 5x5 Stronglifts een goed schema is om mee te beginnen. Geldt dit ook voor vrouwen? Of beter een ander schema?
Hoe kan ik het beste mijn conditie op peil houden? Kan ik er op een of andere manier RPM bij doen of wordt dat te zwaar? Bijv. ma. krachttraining, di. RPM, wo. krachttraining, do. RPM, vr. krachttraining? Of geen RPM als dit te zwaar is, maar wel een half uurtje cardio na de krachttraining?
Alleen belangrijk dat je weet hoe je de oefeningen moet uitvoeren. Dus of erg goed inkijken/inlezen, of iemand vragen (met verstand) om met je mee te kijken als je bezig gaat.
Geen idee wat RPM precies inhoudt. Maar cardio op dagen dat je geen krachttraining doet kan prima.
Ik ga vragen of een trainer in de sportschool me een keer wil begeleiden met de oefeningen. Verder ken ik niemand die dit zou kunnen. Ik kijk en lees wel veel hierover. Bij bodypump doe ik ook squats en benchpress en deadlift. Alleen dan niet met zwaar gewicht. Maar het is dus niet compleet nieuw.quote:Op vrijdag 12 december 2014 10:23 schreef Dizorn het volgende:
Alleen belangrijk dat je weet hoe je de oefeningen moet uitvoeren. Dus of erg goed inkijken/inlezen, of iemand vragen (met verstand) om met je mee te kijken als je bezig gaat.
RPM is ongeveer hetzelfde als spinning, dus 45 min. hard fietsen in een klasje, wisselend tempo en wisselende weerstand.quote:
Zijn meer een soort varianten met halve ROM (of minder). Techniek wordt ook niet echt op gelet.
Ik heb dus nog een hele weg te gaan, maar ben toch vast benieuwd hoe het nu werkt als ik dit een tijdje gedaan heb. Het lijkt mij dat ik op een gegeven moment toch mijn max ga bereiken van wat ik kan liften en/of dat ik op een gegeven moment eens variatie wil. Wat dan?
Houd ik dan wel dat schema aan, maar voeg ik wat oefeningen toe? Of kan ik tegen die tijd beter een heel ander schema gaan doen?
Zou wel oppassen dat hij het niet afraadt omdat het slecht is voor je rug of omdat je als vrouw te gespierd wordt en je beter 4*15 apparaten kunt doen om te tonen.quote:Op vrijdag 12 december 2014 11:58 schreef Mieshka het volgende:
[..]
Ik ga vragen of een trainer in de sportschool me een keer wil begeleiden met de oefeningen.
Geen idee hoe de trainers in je gym zijn hoor, maar vaak is dat ongeveer de standaard.
zolang je nog progressie ziet kan je SL gewoon doen. wanneer je op een plateau komt dan kan je andere schema's gaan volgen zoals 5/3/1 of BBB bijvoorbeeld.quote:
Ik wil dus komende week beginnen met 5x5 Stronglifts. Heb er zin in!
Ik heb dus nog een hele weg te gaan, maar ben toch vast benieuwd hoe het nu werkt als ik dit een tijdje gedaan heb. Het lijkt mij dat ik op een gegeven moment toch mijn max ga bereiken van wat ik kan liften en/of dat ik op een gegeven moment eens variatie wil. Wat dan?
Houd ik dan wel dat schema aan, maar voeg ik wat oefeningen toe? Of kan ik tegen die tijd beter een heel ander schema gaan doen?
wanneer je voelt dat je nog energie overhebt, pak dan gewoon kleine assistance oefeningen erbij, zo blijft het interessant.
heel tof dat je het gaat doen trouwens, succes!
Oh ja. Maar mijn besluit staat nu vast. Dus ze kunnen zeggen wat ze willen, ik ga Stronglifts doen. Met of zonder hun hulp/goedkeuring. Al kunnen ze het vast ook verbieden als ze zouden willen, maar lijkt me sterk dat ze zover willen gaan.quote:
[..]
Zou wel oppassen dat hij het niet afraadt omdat het slecht is voor je rug of omdat je als vrouw te gespierd wordt en je beter 4*15 apparaten kunt doen om te tonen.
Geen idee hoe de trainers in je gym zijn hoor, maar vaak is dat ongeveer de standaard.
Zo'n vaart zal het wel niet lopen, of je moet naar Planet Fitness gaan.quote:
[..]
Oh ja. Maar mijn besluit staat nu vast. Dus ze kunnen zeggen wat ze willen, ik ga Stronglifts doen. Met of zonder hun hulp/goedkeuring. Al kunnen ze het vast ook verbieden als ze zouden willen, maar lijkt me sterk dat ze zover willen gaan.
Echt?quote:
[..]
Zou wel oppassen dat hij het niet afraadt omdat het slecht is voor je rug of omdat je als vrouw te gespierd wordt en je beter 4*15 apparaten kunt doen om te tonen.
Geen idee hoe de trainers in je gym zijn hoor, maar vaak is dat ongeveer de standaard.
Volgens mij is dat idee al heel lang achterhaald; tegenwoordig weet elke huisvrouw al dat zwaar trainen effectiever is, en dat je als vrouw NIET overmatig gespierd wordt, tenzij je supplementen slikt of een freak of nature bent. Het staat namelijk gewoon in de Libelle (die ik niet lees, maar ik gok erop dat dit inzicht daar ook is doorgedrongen).
Rugklachten is een ander verhaal; in dat geval is krachttrainen sowieso een slecht idee, tenzij je het onder goede professionele begeleiding doet, bij voorkeur van een fysiotherapeut.
Ik weet niet in wat voor 'n supergym jij komt, maar de gemiddelde Achmea Health Club zitten de vrouwtjes nog gewoon 4x20 met 10 kg op de leg press en armfietsend GTST te kijken om af te sluiten met buikspierkwartier en een cappucino in de bar.quote:
overmatig gespierd wordt, tenzij je supplementen slikt of een freak of nature bent. Het staat namelijk gewoon in de Libelle (die ik niet lees, maar ik gok erop dat dit inzicht daar ook is doorgedrongen).
Rugklachten is een ander verhaal; in dat geval is krachttraine
quote:
[..]
Ik weet niet in wat voor 'n supergym jij komt, maar de gemiddelde Achmea Health Club zitten de vrouwtjes nog gewoon 4x20 met 10 kg op de leg press en armfietsend GTST te kijken om af te sluiten met buikspierkwartier en een cappucino in de bar.
Dat wil ik dan wel eens zien; vooral die 'cappuccino in de bar' spreekt me aan Nee, maar serieus: ik kom in een normale gym, wel groot en de begeleiding is echt goed, en natuurlijk zie je daar ook veel vrouwen die eindeloze uren op de crosstrainer staan, met een blik in de ogen alsof ze in slaap zijn gevallen - maar dat zijn volgens mij persoonlijke keuzes. Het is deels gemakzucht, deels angst voor iets 'nieuws' en deels eigenwijsheid: 'Ja, zo deden ze het tien jaar geleden op de sportschool bij ons in Drenthe ook, dus ik laat me niet gek maken'. Jammer. Maar niemand adviseert mensen om dat te doen, tenminste: niet bij mij in de sportschool
Met alle (vrij toegankelijke) informatie die je tegenwoordig hebt, vooral via internet, moet je echt wel een plaat voor je kop hebben om dit soort basiskennis niet mee te krijgen
Je hebt een te hoge pet op van de gemiddelde mens. Die lezen alleen "in 6 weken bikiniproof" in de Viva en "In 10 weken een sixpack" in de Mens Health. Kijk alleen hier in LIF alle topics die rond april/mei worden geopendquote:
[..]
Nee, maar serieus: ik kom in een normale gym, wel groot en de begeleiding is echt goed, en natuurlijk zie je daar ook veel vrouwen die eindeloze uren op de crosstrainer staan, met een blik in de ogen alsof ze in slaap zijn gevallen - maar dat zijn volgens mij persoonlijke keuzes. Het is deels gemakzucht, deels angst voor iets 'nieuws' en deels eigenwijsheid: 'Ja, zo deden ze het tien jaar geleden op de sportschool bij ons in Drenthe ook, dus ik laat me niet gek maken'. Jammer. Maar niemand adviseert mensen om dat te doen, tenminste: niet bij mij in de sportschool
Met alle (vrij toegankelijke) informatie die je tegenwoordig hebt, vooral via internet, moet je echt wel een plaat voor je kop hebben om dit soort basiskennis niet mee te krijgen
Ja, dat hebben de meesten ook. Dat instructeurs daarin meegaan, uit onkunde of andere motieven (een uur op de crosstrainer verkleint namelijk de kans op blessures - en dus klachten - enorm), helpt de zaak ook niet echt.quote:
[..]
Nee, maar serieus: ik kom in een normale gym, wel groot en de begeleiding is echt goed, en natuurlijk zie je daar ook veel vrouwen die eindeloze uren op de crosstrainer staan, met een blik in de ogen alsof ze in slaap zijn gevallen - maar dat zijn volgens mij persoonlijke keuzes. Het is deels gemakzucht, deels angst voor iets 'nieuws' en deels eigenwijsheid: 'Ja, zo deden ze het tien jaar geleden op de sportschool bij ons in Drenthe ook, dus ik laat me niet gek maken'. Jammer. Maar niemand adviseert mensen om dat te doen, tenminste: niet bij mij in de sportschool
Met alle (vrij toegankelijke) informatie die je tegenwoordig hebt, vooral via internet, moet je echt wel een plaat voor je kop hebben om dit soort basiskennis niet mee te krijgen
Serieus, ga eens kijken bij je gemiddelde budgetgym. 99% van de mensen doet maar wat.
En ik kan me ook wel voorstellen dat sportinstructeurs op een bepaald moment doodmoe worden van alle ongedisciplineerde betweters, en dat ze denken: 'Ga vooral twee uur op de roeimachine zitten, geluk ermee.'
Ze geven zelf wél het goede voorbeeld. Ik zie de instructeurs en personal trainers op mijn sportschool NOOIT op een apparaat staan, ook niet met hun klanten, hooguit voor een korte warming up. Ze doen losse gewichten, TRX, oefeningen met bodyweight en kettlebells. Als je dat als leek ziet (en je ziet die lichamen
), denk je toch: 'Aha, dus dát is de truc!'' Maar goed, zo werkt het blijkbaar niet 
brosplits werken prima though.quote:
De meeste mensen denken niet na over hun trainingen. Daarom zijn bro splits ook nog zo populair.
En dan nu de hamvraag: Wat zijn bro splits?quote:
[..]
brosplits werken prima though.
elke dag een verschillende (combinatie) spiergroepen trainen. zoals borst+triceps op de ene dag, rug+biceps op de andere dag, etc.quote:
[..]
En dan nu de hamvraag: Wat zijn bro splits?
Ppfff wat doe jij dan :squote:
De meeste mensen denken niet na over hun trainingen. Daarom zijn bro splits ook nog zo populair.
Ik doe nooit splittrainingen, terwijl het - volgens de kenners - wel goed is, maar ik houd het liever bij full body omdat ik dat logischer vind, ik bedoel: dan voelt het als een volwaardige en uitgebalanceerde training, en de dag rust erna vind ik ook geen probleem. Dagelijks trainen zou mij al snel de das omdoen - zóveel tijd heb ik nou ook weer niet. Het is ook gewoon lekker om (bijna) al je spiergroepen te trainenquote:
[..]
elke dag een verschillende (combinatie) spiergroepen trainen. zoals borst+triceps op de ene dag, rug+biceps op de andere dag, etc.
Maar goed, waarom zijn bro splits dan ten onrechte zo populair, volgens jou?
Maandag: Borst+ biceps
Dinsdag: voetbaltraining
Woensdag: Borst + buik
Donderdag: voetbaltraining
Vrijdag: Borst Biceps Buik
Zaterdag: rustdag want kater
Zondag: voetbalwedstrijd
Ja, zo kan ik het ookquote:
Voorbeeld van een Brosplit is het alom bekende BBB-schema.
Maandag: Borst+ biceps
Dinsdag: voetbaltraining
Woensdag: Borst + buik
Donderdag: voetbaltraining
Vrijdag: Borst Biceps Buik
Zaterdag: rustdag want kater
Zondag: voetbalwedstrijd
Dat is gewoon 3x per week op halve kracht trainen. Dit lijkt me het mannelijke equivalent van 1 uur crosstrainen met je ogen dicht
Het gebeurt regelmatig in een gemiddelde gym geloof mequote:
[..]
Ja, zo kan ik het ook
Dit lijkt me het mannelijke equivalent van 1 uur crosstrainen met je ogen dicht
brosplit is geen dagelijkse training.quote:
[..]
Ik doe nooit splittrainingen, terwijl het - volgens de kenners - wel goed is, maar ik houd het liever bij full body omdat ik dat logischer vind, ik bedoel: dan voelt het als een volwaardige en uitgebalanceerde training, en de dag rust erna vind ik ook geen probleem. Dagelijks trainen zou mij al snel de das omdoen - zóveel tijd heb ik nou ook weer niet. Het is ook gewoon lekker om (bijna) al je spiergroepen te trainen
Maar goed, waarom zijn bro splits dan ten onrechte zo populair, volgens jou?
ik vind trouwens dat brosplit prima is en ik heb er niks op tegen. zeker als je gevorderd bent en nog wilt blijven groeien zal je altijd bij een brosplit uitkomen omdat het de spiergroepen effectief isoleert. alleen voor beginners is full-body effectiever.
Een brosplit bestaat uit minimaal 8 borstoefeningen, 8 bicepoefwningwn en iedere vrijdagavond pompen om jacked in de club te staan in je vhals, rozenkrans en pantoffola d'oros aan je voetenquote:Op maandag 15 december 2014 19:58 schreef Ser_Ciappelletto het volgende:
5/3/1 is ook een brosplit, volgens de definitie van Urban Dictionary.
Niet volgens Urban Dictionary:quote:
[..]
Een brosplit bestaat uit minimaal 8 borstoefeningen, 8 bicepoefwningwn en iedere vrijdagavond pompen om jacked in de club te staan in je vhals, rozenkrans en pantoffola d'oros aan je voeten
quote:A type of weightlifting routine performed by uninformed bros. It consists of separate days for separate body parts. The focus is typically on biceps and chest because those are the only muscles that matter to bros. A typical bro split might consist of Monday (Back/Biceps), Tuesday (Chest/Triceps), Thursday (Shoulders), Friday (Legs (often skipped by bros)). The bros often just do a machine circuit not really having any clue as to what or how they are training. Good form is often hard to find.
Vrijwel elke dag sporten, goed toch?quote:
Voorbeeld van een Brosplit is het alom bekende BBB-schema.
Maandag: Borst+ biceps
Dinsdag: voetbaltraining
Woensdag: Borst + buik
Donderdag: voetbaltraining
Vrijdag: Borst Biceps Buik
Zaterdag: rustdag want kater
Zondag: voetbalwedstrijd
). Net terug uit de gym en mijn warmup sets voelde als PR sets aan. Ging op de weegschaal staan en was 3,5kg kwijt ondanks dat ik meer drink dan ik kan pissen en weer zoveel eet. Heb wel een hoop lopen zweten, maar 3,5kg?
Wut do om snel weer op niveau te komen?
Volgens mij was de rest van de gym ook dor griep geveld, nooit zo leeg geweest op chest day monday
???quote:
[..]
alleen voor beginners is full-body effectiever.
verder is je voorkeur voor een bro split natuurlijk prima
ik zie push/pull/legs, full body en upper/lower als superieur door de hogere trainingsfrequentie en betere verdeling van aandacht tussen bovenlichaam en onderlichaam
ik doe geen brosplit.quote:
[..]
???
verder is je voorkeur voor een bro split natuurlijk prima
ik zie push/pull/legs, full body en upper/lower als superieur door de hogere trainingsfrequentie en betere verdeling van aandacht tussen bovenlichaam en onderlichaam
letterlijk ALLE grote gasten die ik ken doen een (variatie op) brosplit.
En letterlijk alle grote gasten die ik ken doen een Arnoldkuurtje, dus hoeveel waarde heeft hun brosplit dan?quote:
[..]
ik doe geen brosplit.
letterlijk ALLE grote gasten die ik ken doen een (variatie op) brosplit.
quote:
[..]
En letterlijk alle grote gasten die ik ken doen een Arnoldkuurtje, dus hoeveel waarde heeft hun brosplit dan?
Ik ken niet veel grote gasten, maar de paar die ik wel ken, zijn dan ook serieus groot/breed/indrukwekkend - denk jij dat daar ook een Arnoldkuurtje achter zit? Dat zou wel een domper zijn
En nu we toch bezig zijn: is dat niet riskant, qua bijwerkingen?
nou reken er maar op dat wanneer je zo ver bent dat je een kuurtje gaat doen je ook zeker gaat kijken wat de meest effectieve vorm van trainen is.quote:
[..]
En letterlijk alle grote gasten die ik ken doen een Arnoldkuurtje, dus hoeveel waarde heeft hun brosplit dan?
lekker fijn inschatten zo zonder dat we die mensen kennen hahaha.quote:
[..]
Ik ken niet veel grote gasten, maar de paar die ik wel ken, zijn dan ook serieus groot/breed/indrukwekkend - denk jij dat daar ook een Arnoldkuurtje achter zit? Dat zou wel een domper zijn
En nu we toch bezig zijn: is dat niet riskant, qua bijwerkingen?
in mijn gym zitten er genoeg grote gasten die enigszins openlijk erover praten ( met elkaar in de gym over doseringen), ook iemand die in wedstrijden meedoet. Ik heb me er biet zo in verdiept verder.quote:
[..]
Ik ken niet veel grote gasten, maar de paar die ik wel ken, zijn dan ook serieus groot/breed/indrukwekkend - denk jij dat daar ook een Arnoldkuurtje achter zit? Dat zou wel een domper zijn
En nu we toch bezig zijn: is dat niet riskant, qua bijwerkingen?
Ja, zo komen de verhalen in de wereldquote:
[..]
lekker fijn inschatten zo zonder dat we die mensen kennen hahaha.
Hoe dan ook: het lijkt mij een zwaktebod om dat spul te gebruiken; het is misschien een beetje zoals vrouwen die botox gebruiken - niet zozeer om de ijdelheid of het vals spelen, dat moet iedereen zelf weten, maar om de gezondheidsrisico's, en dan heb je het in dit geval nota bene over sport
Ik geloof zeker dat het voor hun de meest effectieve vorm van trainen is, ook als je geen kuur doet maar wel zwaar lift. Echter, voor "de meeste mensen", waar de discussie mee begon, gelden (m.i.) andere regels en dan is 1x in de week een spiergroep trainen te weinig.quote:
[..]
wat de meest effectieve vorm van trainen is.
Zal ongetwijfeld weer drukker zijn in de januarimaand ook. Maar dat zal ook ongetwijfeld half februari wel weer afnemen.quote:
Iedereen hier overigens een goed en sportief 2015 gewenst alvast.
[ Bericht 6% gewijzigd door xFriendx op 31-12-2014 14:47:19 ]
Op internet natuurlijk al een en ander gelezen, zoals zwaarder trainen maar minder herhalingen, 3 keer per week sporten zou het beste zijn, veel calorieën nuttigen etc.
Maar het probleem is dat er zoveel verschillende schema's zijn, waardoor ik door de bomen het bos niet meer zie. Kan iemand mij informeren wat nou het beste schema zou zijn en eventueel tips geven. Ervaringen van andere ectomorphen zijn uiteraard ook welkom!
SS + GOMAD (google)quote:
Ik ben van plan om vanaf aankomende maand te beginnen met fitnessen, namelijk krachttraining. Dit omdat ik aan wil komen in massa en volume (spieropbouw). Ik ben een ectomorph, 1,75m & 60 kg.
Op internet natuurlijk al een en ander gelezen, zoals zwaarder trainen maar minder herhalingen, 3 keer per week sporten zou het beste zijn, veel calorieën nuttigen etc.
Maar het probleem is dat er zoveel verschillende schema's zijn, waardoor ik door de bomen het bos niet meer zie. Kan iemand mij informeren wat nou het beste schema zou zijn en eventueel tips geven. Ervaringen van andere ectomorphen zijn uiteraard ook welkom!
ben begonne met me anavarkuurtjequote:
ff de kerstkilo's eraf
Stronglifts of starting strenghtquote:
Ik ben van plan om vanaf aankomende maand te beginnen met fitnessen, namelijk krachttraining. Dit omdat ik aan wil komen in massa en volume (spieropbouw). Ik ben een ectomorph, 1,75m & 60 kg.
Op internet natuurlijk al een en ander gelezen, zoals zwaarder trainen maar minder herhalingen, 3 keer per week sporten zou het beste zijn, veel calorieën nuttigen etc.
Maar het probleem is dat er zoveel verschillende schema's zijn, waardoor ik door de bomen het bos niet meer zie. Kan iemand mij informeren wat nou het beste schema zou zijn en eventueel tips geven. Ervaringen van andere ectomorphen zijn uiteraard ook welkom!
1. Vergeet alles.quote:
Ik ben van plan om vanaf aankomende maand te beginnen met fitnessen, namelijk krachttraining. Dit omdat ik aan wil komen in massa en volume (spieropbouw). Ik ben een ectomorph, 1,75m & 60 kg.
Op internet natuurlijk al een en ander gelezen, zoals zwaarder trainen maar minder herhalingen, 3 keer per week sporten zou het beste zijn, veel calorieën nuttigen etc.
Maar het probleem is dat er zoveel verschillende schema's zijn, waardoor ik door de bomen het bos niet meer zie. Kan iemand mij informeren wat nou het beste schema zou zijn en eventueel tips geven. Ervaringen van andere ectomorphen zijn uiteraard ook welkom!
2-4. Eten eten eten
5. 3x per week sporten
ss + gomad = big gainsquote:
Ik ben van plan om vanaf aankomende maand te beginnen met fitnessen, namelijk krachttraining. Dit omdat ik aan wil komen in massa en volume (spieropbouw). Ik ben een ectomorph, 1,75m & 60 kg.
Op internet natuurlijk al een en ander gelezen, zoals zwaarder trainen maar minder herhalingen, 3 keer per week sporten zou het beste zijn, veel calorieën nuttigen etc.
Maar het probleem is dat er zoveel verschillende schema's zijn, waardoor ik door de bomen het bos niet meer zie. Kan iemand mij informeren wat nou het beste schema zou zijn en eventueel tips geven. Ervaringen van andere ectomorphen zijn uiteraard ook welkom!
neem jij alles oralquote:
[..]
ben begonne met me anavarkuurtje
ff de kerstkilo's eraf
;)quote:
Dat is een foutje van mij. Had de OP van dit topique zo'n 2 jaar geleden uitgebreid met al die informatie, maar zie t nu ook ja.maakt niet uitquote:
Was het met een split schema nou beter om borst + biceps te doen of borst + triceps? En waarom?
beter is om geen bro split te doen
Nee bruh, sowieso leg day er in.quote:
[..]
maakt niet uit
beter is om geen bro split te doen
Ging me alleen even om de combi, of t iets uitmaakte of je biceps / triceps met de rug of borst moet doen
Gewoon FB doen.quote:
[..]
Ging me alleen even om de combi, of t iets uitmaakte of je biceps / triceps met de rug of borst moet doen
FB?quote:
Thanks!quote:
Borst en triceps zijn beiden 'push', rug en biceps 'pull'. Dus dat
Full bodyquote:
quote:
Ohja. Ja daar zit ik nu tussen te twijfelen, heb inmiddels alle spieren weer ingewerkt, maar moet vandaag nog een schema bedenken voor komende weken. 3-Split, Push / pull of een full body. Dat zijn de opties waaruit ik een keuze wil maken. (Het zal neerkomen op zo'n 3 tot 4 keer sportschool in de week)Ik ben zelf van mening dat je met een split je spieren te weinig traint. Volgens mij is het als beginner ideaal om 3x in de week je hele lichaam te trainen. Als je 4x gaat zou je ook met bijv. een UB/LB schema er tussenin kunnen gaan zitten.quote:Op zondag 11 januari 2015 11:25 schreef RickoKun het volgende:
[..]
3-Split, Push / pull of een full body. Dat zijn de opties waaruit ik een keuze wil maken. (Het zal neerkomen op zo'n 3 tot 4 keer sportschool in de week)
Full body it is then.quote:
[..]
Ik ben zelf van mening dat je met een split je spieren te weinig traint. Volgens mij is het als beginner ideaal om 3x in de week je hele lichaam te trainen. Als je 4x gaat zou je ook met bijv. een UB/LB schema er tussenin kunnen gaan zitten.
Echter, moet ik dan met dezelfde oefeningen per keer werken? (bijv. bench press, squat etc.)
Ik kan mij niet voorstellen dat ik alles goed kan trainen met 1 verzameling oefeningen. Bijvoorbeeld een squat en daarna een deadlift lijkt me nogal naar
twee workouts die je afwisselt
zelf beetje isolatie toevoegen kan geen kwaad, ook al zeg rippletoe van wel
Bijv. zoiets: http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Programquote:
[..]
Full body it is then.
Echter, moet ik dan met dezelfde oefeningen per keer werken? (bijv. bench press, squat etc.)
Ik kan mij niet voorstellen dat ik alles goed kan trainen met 1 verzameling oefeningen. Bijvoorbeeld een squat en daarna een deadlift lijkt me nogal naar
Ik kan dat vast wel combineren met cardio daarna?
Ik ben momenteel (i.t.t twee jaar geleden, shredded fuck) nu echt weer aan de dikkere kant, dus wil ook graag vet kwijt. Die zwembanden zijn echt naar
Hoewel de spieren ook behoorlijk verkwanseld zijn.(Mijn eten is voornamelijk ingesteld op zo min mogelijk koolhydraten, zoveel mogelijk groenten, vlees en andere vormen waarin ik eiwitten consumeer + whey shakes ernaast.)
zou niet te veel cardio doen, beter kortere sessies met hoge intensiteit
waarom?quote:
Naja zo min mogelijk: vreet nog wel gewoon brood hoor. Hou het wel een beetje in balans. Maar ik zuip bijv alleen maar water, en niet elke dag eeeeeeerdappels. Beetje 40/30/30quote:
kan best
zou niet te veel cardio doen, beter kortere sessies met hoge intensiteit
[..]
waarom?
Ik ben al geruime tijd bezig om goed af te vallen en fit te worden. Dit gaat lekker, sta op -15 kilo ongeveer en heb al aardig wat muscle gain gekregen.
Ik heb een goal voor mezelf gezet, en ik wil graag in april goede bulk hebben op mijn borst en op mijn armen. Ik ga dan een cosplay doen waarbij ik goed gespierd moet zijn. Ik wil dus voorlopig even het 'gewicht' afvallen laten schieten qua focus maar me vooral op spier ontwikkeling focussen.
(Ik blijf wel op mijn eten letten, maar musclegain heeft dus prioriteit).
Ik heb tot mijn beschikking hier thuis (Gym werkt niet voor mij, thuis sport ik gewoon braaf, maar als ik naar de gym ga stel ik het steevast uit).
1x 16kg kettlebell
1x 12kg kettlebell
1x barbell (6kg)
2x 7.5 gewicht
2x 5 gewicht
2x 2.5 gewicht
Ik ben van plan om per dag 2x 3 sets te doen met mijn barbell pressups. Ik zit te denken aan 15 reps per set met op de stang 2x 7.5 en 2x 5. Waar ik alleen nog mee zit is wat het beste is om mijn biceps te bulken. Tips ?
Als je veel vet wilt aanzetten.quote:
quote:
Experts! Ik zit met een vraagje.
Ik ben al geruime tijd bezig om goed af te vallen en fit te worden. Dit gaat lekker, sta op -15 kilo ongeveer en heb al aardig wat muscle gain gekregen.
Ik heb een goal voor mezelf gezet, en ik wil graag in april goede bulk hebben op mijn borst en op mijn armen. Ik ga dan een cosplay doen waarbij ik goed gespierd moet zijn. Ik wil dus voorlopig even het 'gewicht' afvallen laten schieten qua focus maar me vooral op spier ontwikkeling focussen.
(Ik blijf wel op mijn eten letten, maar musclegain heeft dus prioriteit).
Ik heb tot mijn beschikking hier thuis (Gym werkt niet voor mij, thuis sport ik gewoon braaf, maar als ik naar de gym ga stel ik het steevast uit).
1x 16kg kettlebell
1x 12kg kettlebell
1x barbell (6kg)
2x 7.5 gewicht
2x 5 gewicht
2x 2.5 gewicht
Ik ben van plan om per dag 2x 3 sets te doen met mijn barbell pressups. Ik zit te denken aan 15 reps per set met op de stang 2x 7.5 en 2x 5. Waar ik alleen nog mee zit is wat het beste is om mijn biceps te bulken. Tips ?
Deze pic samen met de TT is echt hilarisch.quote:
Hey, voor die spieren doe ik hetquote:
Gewoon naar de sportschool gaan als je echt resultaat wil zien.quote:
Dat snap ik dat je dat zou denken. Maar mijn ervaring is dat ik niet sport als ik de deur uit moet om te sporten en dat als ik thuis kan blijven ik wel gewoon wat sport. Ik vraag niet om de beste oplossing, want ik snap ook wel dat ik dan naar de sportschool moet. Ik vraag wat jullie zouden denken dat ik het beste kan doen met de materialen die ik tot mijn beschikking heb.quote:
[..]
Gewoon naar de sportschool gaan als je echt resultaat wil zien.
Mocht dat niet tot de mogelijkheden behoren kan je me gerust negeren
. Maar het is nou niet bepaald alsof ik een heel hard lopend serieus topic doorboor met mijn vraag Als je niet de discipline hebt om alleen naar de sportschool te gaan, kun je ook aan een vriend of vriendin vragen of die mee gaat sporten. Of misschien sporten er al wat bekenden van je bij een sportschool. Ga met hun mee, spreek met ze af zodat je er niet meer onderuit kunt.
O, ik geloof wel in thuis sporten hoorquote:
Experts! Ik zit met een vraagje.
Ik ben al geruime tijd bezig om goed af te vallen en fit te worden. Dit gaat lekker, sta op -15 kilo ongeveer en heb al aardig wat muscle gain gekregen.
Ik heb een goal voor mezelf gezet, en ik wil graag in april goede bulk hebben op mijn borst en op mijn armen. Ik ga dan een cosplay doen waarbij ik goed gespierd moet zijn. Ik wil dus voorlopig even het 'gewicht' afvallen laten schieten qua focus maar me vooral op spier ontwikkeling focussen.
(Ik blijf wel op mijn eten letten, maar musclegain heeft dus prioriteit).
Ik heb tot mijn beschikking hier thuis (Gym werkt niet voor mij, thuis sport ik gewoon braaf, maar als ik naar de gym ga stel ik het steevast uit).
1x 16kg kettlebell
1x 12kg kettlebell
1x barbell (6kg)
2x 7.5 gewicht
2x 5 gewicht
2x 2.5 gewicht
Ik ben van plan om per dag 2x 3 sets te doen met mijn barbell pressups. Ik zit te denken aan 15 reps per set met op de stang 2x 7.5 en 2x 5. Waar ik alleen nog mee zit is wat het beste is om mijn biceps te bulken. Tips ?
Je kunt met het materiaal dat je hebt genoeg zware oefeningen doen - ik ben niet zo thuis in de terminologie, maar kijk gewoon wat rond op diverse sites voor krachttraining; ik vind Fitnessblender altijd wel oké, maar er zijn er veel meer. Die kettlebell (16 kg) is sowieso goed voor swingsquats, dan train je zowel benen/billen als rug/armen en je pakt ook je buikspieren mee. Met die 12 kg kettlebell kun je ook genoeg armoefeningen bedenken. Misschien moet je wat extra spullen kopen (ik weet niet of die losse gewichten die je noemt alleen geschikt zijn voor de barbell, want dumbbells zijn voor thuis ook wel heel handig), en verder maakt de man in de video hieronder gebruik van een trainingsbankje, maar je kunt de meeste oefeningen gewoon met je eigen lichaamsgewicht doen (chestpress: op je rug liggen in een brug, zagen: gebruik maken van je gebogen knie als ondersteuning enzovoort) en dan kom je met onderstaande trainingen denk ik een heel eind.
http://www.fitnessblender(...)-mass-building-video
of deze, voor kettlebells:
http://www.fitnessblender(...)lebell-workout-video
Dat is allemaal heel erg relatief denk ik. Ik ben met thuissporten al een heel eind gekomen. Het is voor mij begonnen met de own body weight dingen van neilarey.com. Toen ik daar niet veel voldoening meer uit kreeg heb ik via fitnessbleder heel wat kettlebell oefeningsfilmpjes staan doen. Gewoons simpelweg de PC aan, filmpje fullscreen en de oefeningen volgen.quote:
Ik denk niet dat je met thuis sporten erg veel resultaat gaat zien, maar er zijn op internet vast wel wat oefeningen te vinden die je kunt doen.
Als je niet de discipline hebt om alleen naar de sportschool te gaan, kun je ook aan een vriend of vriendin vragen of die mee gaat sporten. Of misschien sporten er al wat bekenden van je bij een sportschool. Ga met hun mee, spreek met ze af zodat je er niet meer onderuit kunt.
Toen dat ondertussen niet meer uitdagend/leuk was ben ik nog wat gaan kijken en heb ik van het internet less mills lessen geleend
. Dat werkt allemaal als een trein, alleen merk ik dus dat ik focus mis op mijn bovenlijf. Ik wil graag meer spierontwikkeling in mijn armen en benen naast de sportsessies die ik op dit moment doe. Ik ken niemand bij de sportschool en heb niemand in mijn omgeving die op dezeflde manier zou willen sporten als ik dat doe. Ik ga niet naar zumba of iets dergelijks en heb gewoon bar weinig mannelijke vrienden die ook aan kracht willen werken. Ik ben tenslotte een burgelijke vader van 35 met een Megana en Golden retriever.
Dumbells heb ik niet, maar wel een barbel set dus waar die gewichten op zitten. Dank voor de link, ik ga eens naar fitnessblender kijken vanavondquote:
[..]
O, ik geloof wel in thuis sporten hoor
Misschien moet je wat extra spullen kopen (ik weet niet of die losse gewichten die je noemt alleen geschikt zijn voor de barbell, want dumbbells zijn voor thuis ook wel heel handig), en verder maakt de man in de video hieronder gebruik van een trainingsbankje, maar je kunt de meeste oefeningen gewoon met je eigen lichaamsgewicht doen (chestpress: op je rug liggen in een brug, zagen: gebruik maken van je gebogen knie als ondersteuning enzovoort) en dan kom je met onderstaande trainingen denk ik een heel eind.
http://www.fitnessblender(...)-mass-building-video
of deze, voor kettlebells:
http://www.fitnessblender(...)lebell-workout-video
quote:
[..]
Dat is allemaal heel erg relatief denk ik. Ik ben met thuissporten al een heel eind gekomen. Het is voor mij begonnen met de own body weight dingen van neilarey.com. Toen ik daar niet veel voldoening meer uit kreeg heb ik via fitnessbleder heel wat kettlebell oefeningsfilmpjes staan doen. Gewoons simpelweg de PC aan, filmpje fullscreen en de oefeningen volgen.
Toen dat ondertussen niet meer uitdagend/leuk was ben ik nog wat gaan kijken en heb ik van het internet less mills lessen geleend
Ik ken niemand bij de sportschool en heb niemand in mijn omgeving die op dezeflde manier zou willen sporten als ik dat doe. Ik ga niet naar zumba of iets dergelijks en heb gewoon bar weinig mannelijke vrienden die ook aan kracht willen werken. Ik ben tenslotte een burgelijke vader van 35 met een Megana en Golden retriever.
Ik ben het met je eens dat thuis sporten echt wel de moeite waard kan zijn, als je gedisciplineerd en een beetje creatief bent (en als je weet hoe je oefeningen moet uitvoeren, uiteraard). Op een sportschool heb je meer keuze, maar dat zegt ook niet zoveel, want hoeveel mensen doen niet elke keer precies hetzelfde? Rondje hardlopen op een band, beetje roeien, paar gewichten boven het hoofd heffen, setje buikspieroefeningen en dat was het dan weer. Dat zet níet meer zoden aan de dijk dan thuis sporten, integendeel - dat is lui en nonchalant sporten.
De enige voordelen van een sportschool zijn 1) de begeleiding en 2) de zwaardere gewichten. Maar begeleiding heb je niet permanent nodig: als je eenmaal weet wat je moet doen, en hoe, kun je prima zelf verder trainen. En die gewichten... dat zal voor mannen waarschijnlijk lastiger liggen dan voor mij, want ik train uitsluitend met dumbbells en meer dan 40 kilo heb ik niet nodig/kan ik niet aan. En 40 kilo heb ik thuis ook liggen.
Ik zou perfect uit de voeten kunnen met één keer per week op de sportschool trainen (zwaar, speciale apparaten etc.) en twee keer per week thuis. De man uit de 'fitnessblender'-filmpjes ziet er volgens mij prima uit, geen wedstrijdbodybuilder maar wel gespierd en fit, en dat kun je zeker bereiken met thuistrainingen. Dus ik ben benieuwd hoe anderen daarover denken. Waarom is de sportschool zo onmisbaar?
Anyway. Je kan heel veel doen met body weight oefeningen. En als je een paar kettlebells hebt kun je redelijk uit de voeten. Goblet squats bv: http://www.t-nation.com/f(...)oblet_squats_101&cr=
Hoewel je al snel zal merken dat de lichtere KB's al snel te licht zijn. Er is echt genoeg te vinden op het i-net voor thuis.
Ik zou wel altijd proberen je hele lichaam te trainen, niet alleen armen of borst. Dat heeft niet zo heel veel zin namelijk. Als je voor je bovenlijf push ups, dips en pull ups doet train je al aardig wat, inclusief je armen.
Dat veel andere mensen geen idee hebben wat ze doen is natuurlijk geen argument voor jou/hem om niet naar de sportschool te gaan.quote:
[..]
Op een sportschool heb je meer keuze, maar dat zegt ook niet zoveel, want hoeveel mensen doen niet elke keer precies hetzelfde? Rondje hardlopen op een band, beetje roeien, paar gewichten boven het hoofd heffen, setje buikspieroefeningen en dat was het dan weer. Dat zet níet meer zoden aan de dijk dan thuis sporten, integendeel - dat is lui en nonchalant sporten.
Materiaal.quote:Waarom is de sportschool zo onmisbaar?
Ik zou graag thuis trainen en zou de investering er wel voor over hebben (met minder dan $1000 ben ik er wel denk ik), maar heb er geen ruimte voor.
Daarvoor moet je juist niet naar de sportschool gaan. Beter jezelf leren begeleiden, en waar nodig wat hulp vragen van ervaren sporters.quote:De enige voordelen van een sportschool zijn 1) de begeleiding
Geen ruimte en geld voor geschikt materiaal. Een powerrack met pull-up en dip handles, bankje, barbell, schijven etc. is zo ongeveer het minste wat je nodig hebt. Dat kost je al gauw iets van 800 euro. En dan mis je nog een kabelstation, dumbbells etc.quote:
[..]
Ik zou perfect uit de voeten kunnen met één keer per week op de sportschool trainen (zwaar, speciale apparaten etc.) en twee keer per week thuis. De man uit de 'fitnessblender'-filmpjes ziet er volgens mij prima uit, geen wedstrijdbodybuilder maar wel gespierd en fit, en dat kun je zeker bereiken met thuistrainingen. Dus ik ben benieuwd hoe anderen daarover denken. Waarom is de sportschool zo onmisbaar?
Er is wel een verschil tussen echt trainen en een beetje klooien. Voor het eerste heb je gewoon goede spullen nodig.
En deze dude ziet er gespierd uit?
[ Bericht 1% gewijzigd door 16meter op 14-01-2015 11:59:30 ]
Nee, dat is waar, maar ik dacht daarmee het argument te ontkrachten dat het zo motiverend en inspirerend is om op de sportschool tussen al die fanatieke sporters te staanquote:
[..]
Dat veel andere mensen geen idee hebben wat ze doen is natuurlijk geen argument voor jou/hem om niet naar de sportschool te gaan.
Ik vind dat vaak juist nogal deprimerend 
Ja, ruimte, ik snap dat dat een probleem is. Wel zonde. Veel mensen doen het in een schuur of garage, ik heb een gigantische slaapkamer.quote:[..]
Materiaal.
Ik zou graag thuis trainen en zou de investering er wel voor over hebben (met minder dan $1000 ben ik er wel denk ik), maar heb er geen ruimte voor.
Dan heb je inderdaad zo minimaal en goedkoop mogelijk gekocht. Wanneer je iets extra's (Lat pully,rubberen vloer eronder of een diy oly platform) wil of betere kwaliteit (verzwaard/behandelde powercage of bumperplates i.p.v gietijzer bijvoorbeeld) dan ben je zo 1500 euro kwijt aan de powerrack, bank,vloer/platform, barbell en schijven.quote:
[..]
Daarvoor moet je juist niet naar de sportschool gaan. Beter jezelf leren begeleiden, en waar nodig wat hulp vragen van ervaren sporters.
[..]
Geen ruimte en geld voor geschikt materiaal. Een powerrack met pull-up en dip handles, bankje, barbell, schijven etc. is zo ongeveer het minste wat je nodig hebt. Dat kost je al gauw iets van 800 euro. En dan mis je nog een kabelstation, dumbbells etc.
Gezellig dit in de slaapkamer hebben staan:quote:
[..]
Ja, ruimte, ik snap dat dat een probleem is. Wel zonde. Veel mensen doen het in een schuur of garage, ik heb een gigantische slaapkamer.
Nou... ik weet dat hier nogal wordt neergekeken op sportinstructeurs, maar ik heb andere ervaringen en ben heel goed begeleid door een echt leuke en goede trainer die, alleen al te oordelen aan hoe hij er zelf uitziet, echt wel weet waar hij het over heeftquote:
[..]
Daarvoor moet je juist niet naar de sportschool gaan. Beter jezelf leren begeleiden, en waar nodig wat hulp vragen van ervaren sporters.
Lang geleden heb ik ook wel eens een slechte ervaring gehad met een fitnessinstructrice in een tijgerpak die tijdens de trainingen geregeld verdween om een shaggie te roken, maar dat was eigenlijk weer zo grappig dat ik er toch goede herinneringen aan heb Nou ja, als je 1000 euro uitgeeft aan wat spullen, ben je wel van dat sportschoolabonnement verlost en dat scheelt op jaarbasis ook al snel 750 euro (in mijn geval, dan), dus dat heb je er betrekkelijk snel uit. Daarbij: wat is 1000 euro als je iets koopt waar je echt blij van wordt, en waar je bovendien heel lang plezier van hebt?quote:[..]
Geen ruimte en geld voor geschikt materiaal. Een powerrack met pull-up en dip handles, bankje, barbell, schijven etc. is zo ongeveer het minste wat je nodig hebt. Dat kost je al gauw iets van 800 euro. En dan mis je nog een kabelstation, dumbbells etc.
Er is wel een verschil tussen echt trainen en een beetje klooien. Voor het eerste heb je gewoon goede spullen nodig.
quote:En deze dude ziet er gespierd uit?
Misschien niet per se gespierd (ik kan niet onder dat T-shirt kijken) maar dit lijkt me voor veel mannen toch wel iets om naar te streven? Ik begin nu wel benieuwd te worden hoe jij eruit ziet 
Ja, het is een dolle boel bij ons in de slaapkamerquote:
Gezellig dit in de slaapkamer hebben staan:
[ afbeelding ]
http://www.t-nation.com/training/build-the-perfect-home-gym
Ah, op die manier.quote:
[..]
Nee, dat is waar, maar ik dacht daarmee het argument te ontkrachten dat het zo motiverend en inspirerend is om op de sportschool tussen al die fanatieke sporters te staan
Mja, inmiddels heb ik dat al wel uitgegeven aan de sportschool denk ik.quote:
[..]
Dan heb je inderdaad zo minimaal en goedkoop mogelijk gekocht. Wanneer je iets extra's (Lat pully,rubberen vloer eronder of een diy oly platform) wil of betere kwaliteit (verzwaard/behandelde powercage of bumperplates i.p.v gietijzer bijvoorbeeld) dan ben je zo 1500 euro kwijt aan de powerrack, bank,vloer/platform, barbell en schijven.
En het is wel lekker makkelijk als het gewoon thuis kan.Mijn doel is hoogstwaarschijnlijk niet hetzelfde als de meeste die hier in het topic postten. Ik heb voor weinig geld een barbell gekocht met daarbij gewichten. Ik heb wat kettlebells liggen en daar houdt het dan wel mee op. De aparaten op de fitnessschool inspireren mij totaal niet tot sporten. Ik vind het vaak onhandige dingen waarvan ik niet weet hoe ik het goed moet doen.quote:Op dinsdag 13 januari 2015 20:28 schreef Snakey het volgende:
Het ligt helemaal aan je doelen. Ik zou niet zonder kunnen, tenzij ik een flinke investering doe in platen, bars, dumbbells etc. En belangrijker, ik heb er geen ruimte voor helaas. Anders had ik die investering er wel voor over gehad.
Anyway. Je kan heel veel doen met body weight oefeningen. En als je een paar kettlebells hebt kun je redelijk uit de voeten. Goblet squats bv: http://www.t-nation.com/f(...)oblet_squats_101&cr=
Hoewel je al snel zal merken dat de lichtere KB's al snel te licht zijn. Er is echt genoeg te vinden op het i-net voor thuis.
Ik zou wel altijd proberen je hele lichaam te trainen, niet alleen armen of borst. Dat heeft niet zo heel veel zin namelijk. Als je voor je bovenlijf push ups, dips en pull ups doet train je al aardig wat, inclusief je armen.
Er lopen bij de sportschool hier wel mannetjes rond die kunnen helpen. Maar dat zijn of omhooggeschoten pubers die staan te appen met hun vriendinnetje of omhoog geschaalde hoofddoekjes die achter de bar staan en kijken of er geen mensen binnenkomen die niet betaald hebben. Dat schiet gewoon niet op en werkt eerder demotiverend dan motiverend.
in een ideale wereld had ik in mijn vriendenkring iemand die op hetzelfde niveau wilde sporten. Maar die heb ik nou eenmaal niet.
Ik zit te denken om i.p.v. de woonkamer te gebruiken de logeerkamer om te bouwen tot sportplek. Waarbij ik dus ook een bench (of hoe dat ook heet) neer wil zetten. Maar daarvoor heb ik nu de financiele ruimte niet helemaal.
Ik ben begonnen met trainen in de sportschool, na lange tijd van me verdiepen in krachttraining etc.
Nou ben ik nog een behoorlijke ''noob'' en bestaat mijn kennis enkel uit wat anderen me vertellen.
Ik train vooral om strakke benen, billen en buik te krijgen. De 3 B's.
Uiteraard train ik mijn armen/schouders/rug ook wat mee voor de vorm, maar BBB zijn voor mij echt het doel; strakker, mooier, gevormder enz. Nou ''weet'' ik dat je voor snellere spiergroei het beste minder herhalingen met meer gewicht kan doen dan andersom.
Maar hoe bepaal je voor jezelf wat dan het beste is? 3x8? 3x10? 2x8?
En ik hoor/lees ook de ene keer weer dat je maar 1x per week een lichaamsdeel mag trainen (dus bijv maar 1x in de week je benen/billen) en elders lees ik weer dat dat niet zo is.
Daarom dat ik hier even om de hoek kom kijken; ik ben benieuwd en hoop eigenlijk dat iemand hier er ook zijn/haar mening over geven kan. Thanks!
Klopt, minder herhalingen met meer gewicht is het idee. Het hangt er vanaf of je met losse gewichten traint (beter én leukerquote:
Ola!
Ik ben begonnen met trainen in de sportschool, na lange tijd van me verdiepen in krachttraining etc.
Nou ben ik nog een behoorlijke ''noob'' en bestaat mijn kennis enkel uit wat anderen me vertellen.
Ik train vooral om strakke benen, billen en buik te krijgen. De 3 B's.
Nou ''weet'' ik dat je voor snellere spiergroei het beste minder herhalingen met meer gewicht kan doen dan andersom.
Maar hoe bepaal je voor jezelf wat dan het beste is? 3x8? 3x10? 2x8?
En ik hoor/lees ook de ene keer weer dat je maar 1x per week een lichaamsdeel mag trainen (dus bijv maar 1x in de week je benen/billen) en elders lees ik weer dat dat niet zo is.
Daarom dat ik hier even om de hoek kom kijken; ik ben benieuwd en hoop eigenlijk dat iemand hier er ook zijn/haar mening over geven kan. Thanks!
) of met toestellen, maar het principe is in beide gevallen hetzelfde: je richt je op 10 tot 12 herhalingen en dat doe je 2 tot 3 sets, afhankelijk van de hoeveelheid oefeningen die je in totaal doet. Een training van 45 minuten (exclusief korte warming up en cool down) is een goed begin.Zeg dat je een full body training doet, dan zou ik 2x10 herhalingen aanhouden als basis. Maar je wilt proberen zwaarder te trainen, en dus begin je dan met 2x8, en dat bouw je op naar 2x10 en ten slotte 2x12. Als dat je na verloop van tijd goed afgaat, neem je een zwaarder gewicht en begin je weer met 2x8, daarna 2x10, en ten slotte 2x12.
Toen ik begon met squatten, deed ik dat met 2 dumbbells van elk 8 kilo. Toen ik eenmaal gemakkelijk 2x12 herhalingen kon doen, voerde ik het gewicht op naar 2x10 kilo, vervolgens 12 kilo en inmiddels squat ik met 2x18 kilo (ruim 2 jaar later).
Het belangrijkste is dat je houding en techniek goed zijn. Daarom is het slim om niet meteen heel zwaar te beginnen.
Krachttraining moet je gewoon gaan dóen voordat je allerlei schema's en theorieën gaat toepassen; je ontdekt gaandeweg vanzelf hoe het voor jou werkt. Ik blijf het bijvoorbeeld nog steeds lastig vinden om de juiste balans te vinden; soms ben ik de dag na een training zó moe dat ik eigenlijk de hele dag in bed moet blijven
Maar waar dat nou door komt... geen idee. Andere keren voel ik me juist extreem uitgerust en energiek, terwijl ik altijd min of meer dezelfde krachtsinspanning lever, dus dat is gewoon een kwestie van experimenteren.Ik denk dat BBB-trainingen niet echt bestaan als je aan krachttraining doet - je traint in principe je hele lichaam, en daar horen buik, benen en billen vanzelfsprekend bij. Bepaalde compoundoefeningen (waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint) zijn in dat opzicht ideaal. Je hoeft nooit specifieke buikspieroefeningen te doen, omdat je buikspieren bij heel veel andere oefeningen - squat, lunges, deadlift, etc - al zwaar genoeg getraind worden, en dan pak je bovendien benen en billen ook nog mee.
Kortom: gewoon beginnen en braaf 3x per week trainen, dan zie je sowieso resultaat
Thanks voor je reactie!quote:
[..]
Klopt, minder herhalingen met meer gewicht is het idee. Het hangt er vanaf of je met losse gewichten traint (beter én leuker
Zeg dat je een full body training doet, dan zou ik 2x10 herhalingen aanhouden als basis. Maar je wilt proberen zwaarder te trainen, en dus begin je dan met 2x8, en dat bouw je op naar 2x10 en ten slotte 2x12. Als dat je na verloop van tijd goed afgaat, neem je een zwaarder gewicht en begin je weer met 2x8, daarna 2x10, en ten slotte 2x12.
Toen ik begon met squatten, deed ik dat met 2 dumbbells van elk 8 kilo. Toen ik eenmaal gemakkelijk 2x12 herhalingen kon doen, voerde ik het gewicht op naar 2x10 kilo, vervolgens 12 kilo en inmiddels squat ik met 2x18 kilo (ruim 2 jaar later).
Het belangrijkste is dat je houding en techniek goed zijn. Daarom is het slim om niet meteen heel zwaar te beginnen.
Krachttraining moet je gewoon gaan dóen voordat je allerlei schema's en theorieën gaat toepassen; je ontdekt gaandeweg vanzelf hoe het voor jou werkt. Ik blijf het bijvoorbeeld nog steeds lastig vinden om de juiste balans te vinden; soms ben ik de dag na een training zó moe dat ik eigenlijk de hele dag in bed moet blijven
Ik denk dat BBB-trainingen niet echt bestaan als je aan krachttraining doet - je traint in principe je hele lichaam, en daar horen buik, benen en billen vanzelfsprekend bij. Bepaalde compoundoefeningen (waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint) zijn in dat opzicht ideaal. Je hoeft nooit specifieke buikspieroefeningen te doen, omdat je buikspieren bij heel veel andere oefeningen - squat, lunges, deadlift, etc - al zwaar genoeg getraind worden, en dan pak je bovendien benen en billen ook nog mee.
Kortom: gewoon beginnen en braaf 3x per week trainen, dan zie je sowieso resultaat
Om wat info te geven:
Ik train nu idd voornamelijk met losse gewichten/barbell. Af en toe op een apparaat, maar momenteel is dat alleen deze:
En de leg press. Verder doe ik squats, lunges, deadlift (soms normaal soms stiff leg) en hip thrusts en step ups.
Ik heb begrepen dat verschillende oefeningen per keer belangrijk zijn, dus niet elke training hetzelfde doen qua oefeningen. Ik wil er dus nog een aantal bij ''verzinnen'' en het dan opsplitsen in tweeën. Alle oefeningen die ik net noemde doe ik met gewicht. Het meeste moeite heb ik met squats, ik merk dat ik na een aantal herhalingen mijn knieën naar binnen ga buigen, ondanks dat het lijkt alsof het gewicht niet te zwaar is voor me. Ik begrijp dit niet zo goed. De rest van de oefeningen gaat goed, maar geloof dat ik best meer gewicht kan doen. Deadliften en hip thrusts doe ik nu met 25kg wat volgens mij echt te licht is, lunges doe ik met in iedere hand 6kg.
Ik doe geen full body workouts, ik pak 1 dag buik (thuis), 1 dag benen/billen, 1 dag buik en armen, en de bedoeling was dan om dan weer 1 dag benen/billen te pakken samen met armen/schouders, maar dat is dus ook een beetje m'n vraag nu; is het verstandig om maandag én vrijdag benen/billen te trainen of moet ik het bij 1 dag in de week laten?
En ja, precies, met die dingen pak ik inderdaad ook rug enz mee. Maar hip thrusts enz zijn toch wel vrij specifiek voor de billen, toch?
Dit klopt zeker niet.quote:
[..]
Ik heb begrepen dat verschillende oefeningen per keer belangrijk zijn, dus niet elke training hetzelfde doen qua oefeningen.
Dat is gebruikelijk wanneer je moe wordt, mijn vriendin doet dit ook bij het squatten. Je kunt dit voorkomen door actief je knieen naar buiten te duwen.quote:Het meeste moeite heb ik met squats, ik merk dat ik na een aantal herhalingen mijn knieën naar binnen ga buigen, ondanks dat het lijkt alsof het gewicht niet te zwaar is voor me. Ik begrijp dit niet zo goed.
Het is verstandig elke dag (3x per week) full body te doen.quote:maar dat is dus ook een beetje m'n vraag nu; is het verstandig om maandag én vrijdag benen/billen te trainen of moet ik het bij 1 dag in de week laten?
Doe je lichaam een plezier en train elke keer gewoon alles, eventueel met een kleine nadruk op je favoriete plekken.quote:Ik doe geen full body workouts, ik pak 1 dag buik (thuis), 1 dag benen/billen, 1 dag buik en armen, en de bedoeling was dan om dan weer 1 dag benen/billen te pakken samen met armen/schouders
Ja, mits je actief je glutes gebruikt.quote:En ja, precies, met die dingen pak ik inderdaad ook rug enz mee. Maar hip thrusts enz zijn toch wel vrij specifiek voor de billen, toch?
[ Bericht 0% gewijzigd door Nic1 op 28-01-2015 03:36:36 ]
meeste mensen komen binnen een jaar (veel) verder dan dat hoorquote:
Dit begrijp ik dus niet. Ik lees online dus zowat overal dat het het beste is om een spiergroep 1x per week optimaal te trainen. Ook omdat je spieren 96 uur nodig zijn om te herstellen, dit bevordert de spiergroei en is dus kennelijk het meest effectief.quote:
[..]
Dit klopt zeker niet.
[..]
Dat is gebruikelijk wanneer je moe wordt, mijn vriendin doet dit ook bij het squatten. Je kunt dit voorkomen door actief je knieen naar buiten te duwen.
[..]
Het is verstandig elke dag (3x per week) full body te doen.
[..]
Doe je lichaam een plezier en train elke keer gewoon alles, eventueel met een kleine nadruk op je favoriete plekken.
[..]
Ja, mits je actief je glutes gebruikt.
Waarom zeg jij dan juist dat 3x per week full body weer het beste is?
Het ligt volledig aan hoe zwaar je traint en met welke intensiteit je traint hoe lang je nodig hebt om te herstellen. De split is eigenlijk nogal overhyped, de meeste mensen trainen bij lange na niet zwaar en intensief genoeg om met een split schema te trainen.quote:
[..]
Dit begrijp ik dus niet. Ik lees online dus zowat overal dat het het beste is om een spiergroep 1x per week optimaal te trainen. Ook omdat je spieren 96 uur nodig zijn om te herstellen, dit bevordert de spiergroei en is dus kennelijk het meest effectief.
Waarom zeg jij dan juist dat 3x per week full body weer het beste is?
Een split schema is verzonnen door pro BB's die langere tijd nodig hadden om te herstellen. Daarvoor trainde iedereen op een full body schema. Full body werkt voor 90% van de mensen stukken beter dan een split schema, tenzij je dus heel zwaar en intensief trained.
Dat denk ik ookquote:
[..]
Het ligt volledig aan hoe zwaar je traint en met welke intensiteit je traint hoe lang je nodig hebt om te herstellen. De split is eigenlijk nogal overhyped, de meeste mensen trainen bij lange na niet zwaar en intensief genoeg om met een split schema te trainen.
Een split schema is verzonnen door pro BB's die langere tijd nodig hadden om te herstellen. Daarvoor trainde iedereen op een full body schema. Full body werkt voor 90% van de mensen stukken beter dan een split schema, tenzij je dus heel zwaar en intensief trained.
Afgezien daarvan: als je net begint met krachttrainen, is het een beetje overambitieus om meteen op vrijwel dagelijkse basis tot het gaatje te willen gaan.
Ik heb me trouwens altijd afgevraagd hoe mensen dat überhaupt doen, een lange (zeg: 45 minuten) splittraining. Ik zou met de beste wil van de wereld geen 45 minuten benen/billen kunnen trainen, tenzij ik een brancard laat klaarzetten en me naar huis laat dragen
quote:
[..]
meeste mensen mannen komen binnen een jaar (veel) verder dan dat hoor
5 minuten per oefening, laten we zeggen 10 oefeningen voor benen/billen. Is niet zo raar toch?quote:
[..]
Dat denk ik ook
Afgezien daarvan: als je net begint met krachttrainen, is het een beetje overambitieus om meteen op vrijwel dagelijkse basis tot het gaatje te willen gaan.
Ik heb me trouwens altijd afgevraagd hoe mensen dat überhaupt doen, een lange (zeg: 45 minuten) splittraining. Ik zou met de beste wil van de wereld geen 45 minuten benen/billen kunnen trainen, tenzij ik een brancard laat klaarzetten en me naar huis laat dragen
Is onzin. Waar heb je dat gelezen?quote:
[..]
Dit begrijp ik dus niet. Ik lees online dus zowat overal dat het het beste is om een spiergroep 1x per week optimaal te trainen.
Dat valt toch wel mee? Ik zit snel op de 45 min met de oefeningen die ik hierboven ergens opnoemde met het gewicht wat ik erbij zette. Nou stelt dat gewicht uiteraard ook nog niet zoveel voor, maar dat is omdat ik net 2 weken bezig benquote:
[..]
Dat denk ik ook
Afgezien daarvan: als je net begint met krachttrainen, is het een beetje overambitieus om meteen op vrijwel dagelijkse basis tot het gaatje te willen gaan.
Ik heb me trouwens altijd afgevraagd hoe mensen dat überhaupt doen, een lange (zeg: 45 minuten) splittraining. Ik zou met de beste wil van de wereld geen 45 minuten benen/billen kunnen trainen, tenzij ik een brancard laat klaarzetten en me naar huis laat dragen
Ik heb nu even geen tijd om uitgebreid de linkjes erbij te gaan halen, maar eigenlijk op bijna alle sites waar ik op googelde voor trainingsschema's vrouwen krachttraining en voeding pre en after workout etcquote:
[..]
Is onzin. Waar heb je dat gelezen?
Overal kwam ik daar haast weer op uit
Daarnaast hebben ook verschillende trainende personen dit tegen me gezegd.Wat trainende personen elkaar vertellen zegt helemaal niks.
En je moet ook niet zoeken op 'trainingsschema's voor vrouwen'. Doe gewoon Starting Strength, ofzo.
[ Bericht 41% gewijzigd door 16meter op 28-01-2015 14:07:36 ]
Nou... laten we zeggen:quote:
[..]
5 minuten per oefening, laten we zeggen 10 oefeningen voor benen/billen. Is niet zo raar toch?
splitsquat 3x10 + zagen 2x10
step ups 3x10 + chest press 2x10
walking lunges 2x24 + fly's 2x10
deadlift 2x8 + pull overs 2x10
hip thrusts 3x10 + tricep kickback 2x10
hip extension, seated 2x20
back extension 3x20
Dit heb ik vanochtend gedaan, en DAN ben ik inderdaad wel een uur bezig. Als ik mijn been/bil-oefening zou uitbreiden (of verdubbelen, in feite), zou dat veel te zwaar zijn.
Los daarvan vind ik het gewoon fijn om AL mijn spieren te voelen na een training; het mooie van fullbody trainingen is juist dat buikspieroefeningen helemaal niet meer nodig zijn - je traint gewoon alles en ik denk dat je daardoor ook een beter (want totaal getraind) lichaam krijgt. Mannen zijn vaak eindeloos bezig met allerhande arm-, rug- en schouderoefeningen, maar om écht sterker te worden, heb je ook (net zoveel) kracht nodig in benen en billen.
Ik ben al snel meer dan 20 minuten bezig met squats. Als ik een split schema doe ben ik meestal meer dan een uur bezig, en dan moet ik flink doorgaan anders wordt het anderhalf uur.quote:
[..]
Dat denk ik ook
Afgezien daarvan: als je net begint met krachttrainen, is het een beetje overambitieus om meteen op vrijwel dagelijkse basis tot het gaatje te willen gaan.
Ik heb me trouwens altijd afgevraagd hoe mensen dat überhaupt doen, een lange (zeg: 45 minuten) splittraining. Ik zou met de beste wil van de wereld geen 45 minuten benen/billen kunnen trainen, tenzij ik een brancard laat klaarzetten en me naar huis laat dragen
20 minuten met squats? Hoe dan? Als je bijv 3x10 doet ben je daar toch geen 20 minuten mee bezig?quote:
[..]
Ik ben al snel meer dan 20 minuten bezig met squats. Als ik een split schema doe ben ik meestal meer dan een uur bezig, en dan moet ik flink doorgaan anders wordt het anderhalf uur.
Ik zal later eens proberen die sites terug te vinden oke?quote:
Geen wetenschappelijke bronnen, zeker?
Wat trainende personen elkaar vertellen zegt helemaal niks.
En je moet ook niet zoeken op 'trainingsschema's voor vrouwen'. Doe gewoon Starting Strength, ofzo.
Ach ja ik googelde gewoon van alles en kwam toen op verscheidene dingen uit.
Maar als wat trainende personen elkaar vertellen niks zegt, hoe kan ik dan jouw aanraden wel serieus nemen?
Jij bent toch ook een trainende persoon? Telkens ca. 1 minuut voor de set en 3-5 minuten pauze. Tel daar 5 minuten bij op voor het klaarzetten en opbergen van de baar, en je hebt maar 4 sets nodig voor 20 minuten. Dan heb je ook nog geen warm-up gedaan...quote:
20 minuten met squats? Hoe dan? Als je bijv 3x10 doet ben je daar toch geen 20 minuten mee bezig?
Lege bar 1 x ~15quote:
[..]
20 minuten met squats? Hoe dan? Als je bijv 3x10 doet ben je daar toch geen 20 minuten mee bezig?
40 kilo 1 x 10
60 kilo 2 x 10
80 kilo 1 x 10
100 kilo 2 x 5
110 kilo 1 x 3
60 kilo 1 x 20
Dan ben je wel even bezig.
Dit.quote:
[..]
Telkens ca. 1 minuut voor de set en 3-5 minuten pauze. Tel daar 5 minuten bij op voor het klaarzetten en opbergen van de baar, en je hebt maar 4 sets nodig voor 20 minuten. Dan heb je ook nog geen warm-up gedaan...
Echt? 20 minuten met squats? Komt dat doordat je met een barbell traint en je steeds dat ding moet terugleggen? Ik pak gewoon 2 dumbbells, doe 10 squats, rust een minuutje uit en doe het dan nog eens twee keer. Dat kost me in totaal denk ik 5 minuten.quote:
[..]
Ik ben al snel meer dan 20 minuten bezig met squats. Als ik een split schema doe ben ik meestal meer dan een uur bezig, en dan moet ik flink doorgaan anders wordt het anderhalf uur.
Overigens wil ik heel graag leren met een barbell te squatten, maar ik durf het niet zo goed aan. Vreemd, maar op mijn sportschool doet helemaal niemand dat. Er zijn wel barbells, dus dat kan het probleem niet zijn. Ik snap alleen niet hoe je - als je in je eentje traint, zoals ik - dat loodzware ding weer op zijn plek krijgt terwijl je met je rug naar de muur staat en je dus niet kunt zien wat je doet.
Problemen, problemen
Ook niet als ik de dumbbells op mijn schouders houd?quote:
Als je benen apart traint betekend niet dat je die minder traint. Denk dat vooral variatie belangrijk is. Dus een tijdje full body is idd wel aan te raden maar niet alleen maar.quote:
[..]
Nou... laten we zeggen:
splitsquat 3x10 + zagen 2x10
step ups 3x10 + chest press 2x10
walking lunges 2x24 + fly's 2x10
deadlift 2x8 + pull overs 2x10
hip thrusts 3x10 + tricep kickback 2x10
hip extension, seated 2x20
back extension 3x20
Dit heb ik vanochtend gedaan, en DAN ben ik inderdaad wel een uur bezig. Als ik mijn been/bil-oefening zou uitbreiden (of verdubbelen, in feite), zou dat veel te zwaar zijn.
Los daarvan vind ik het gewoon fijn om AL mijn spieren te voelen na een training; het mooie van fullbody trainingen is juist dat buikspieroefeningen helemaal niet meer nodig zijn - je traint gewoon alles en ik denk dat je daardoor ook een beter (want totaal getraind) lichaam krijgt. Mannen zijn vaak eindeloos bezig met allerhande arm-, rug- en schouderoefeningen, maar om écht sterker te worden, heb je ook (net zoveel) kracht nodig in benen en billen.
Zo doe je dat. (Hoewel Tessa wel erg sterk is.quote:
[..]
Echt? 20 minuten met squats? Komt dat doordat je met een barbell traint en je steeds dat ding moet terugleggen? Ik pak gewoon 2 dumbbells, doe 10 squats, rust een minuutje uit en doe het dan nog eens twee keer. Dat kost me in totaal denk ik 5 minuten.
Overigens wil ik heel graag leren met een barbell te squatten, maar ik durf het niet zo goed aan. Vreemd, maar op mijn sportschool doet helemaal niemand dat. Er zijn wel barbells, dus dat kan het probleem niet zijn. Ik snap alleen niet hoe je - als je in je eentje traint, zoals ik - dat loodzware ding weer op zijn plek krijgt terwijl je met je rug naar de muur staat en je dus niet kunt zien wat je doet.
Problemen, problemen
) 
Dat krijg je als je dezelfde 'sups' als George neemt en met hem aan de diner tafel zit.quote:
Tessa ziet er ook niet heel vrouwelijk uit. Wel heel sterk, ja.
Tessa's bovenbenen profiteren zo te zien behoorlijk mee van deze oefeningquote:
[..]
Zo doe je dat. (Hoewel Tessa wel erg sterk is.
Hoe dan ook: ik probeer mijn gym te visualiseren en zie dit squatrek inderdaad voor me, al is het wel kleiner. De barbells zijn ook kleiner, maar aangezien we niet allemaal zo sterk hoeven zijn als Tessa, moet dat voor mij genoeg zijn. Ik ga het volgende keer proberen
Mijn trainingsprikkel voelt prima aanquote:
Lijkt me niet echt een manier om met een load te kunnen trainen die hoog genoeg is voor een goede trainingsprikkel.
Maar je hebt gelijk, in zo verre dat squatten (of een variant daarop) met dumbbells op een bepaald moment onvermijdelijk te zwaar wordt; ik zak inmiddels bijna met dumbbells en al door de vloer
Het is denk ik wel een goede manier om de techniek onder de knie te krijgen. En ik blijf squatten lastig vinden; het is de enige oefening die nog wel eens fout gaat, waardoor ik rugpijn krijg. Ik wacht nog steeds op het verlossende 'Aha!'-moment, dat ik bij deadlifts bijvoorbeeld wel heb gehad: ineens begreep (of: voelde) ik ècht wat het idee was. Daarom durf ik squatten met een barbell niet aan, want je hangt toch een beetje in je hielen en ik ben bang om achterover te klappen met die enorme stang
Big girl. Je moet d'r kont eens zien.quote:
[..]
Tessa's bovenbenen profiteren zo te zien behoorlijk mee van deze oefening
Hoe dan ook: ik probeer mijn gym te visualiseren en zie dit squatrek inderdaad voor me, al is het wel kleiner. De barbells zijn ook kleiner, maar aangezien we niet allemaal zo sterk hoeven zijn als Tessa, moet dat voor mij genoeg zijn. Ik ga het volgende keer proberen
Het is aan te raden om wat filmpjes te kijken voor je form. Deze bv.
Wat ook goed werkt om goede form te leren is goblet squats.
Als je in je hielen hangt heb je het gewicht te ver naar achteren, je zou je hele voet moeten gebruiken.quote:
[..]
Mijn trainingsprikkel voelt prima aan
Maar je hebt gelijk, in zo verre dat squatten (of een variant daarop) met dumbbells op een bepaald moment onvermijdelijk te zwaar wordt; ik zak inmiddels bijna met dumbbells en al door de vloer
Het is denk ik wel een goede manier om de techniek onder de knie te krijgen. En ik blijf squatten lastig vinden; het is de enige oefening die nog wel eens fout gaat, waardoor ik rugpijn krijg. Ik wacht nog steeds op het verlossende 'Aha!'-moment, dat ik bij deadlifts bijvoorbeeld wel heb gehad: ineens begreep (of: voelde) ik ècht wat het idee was. Daarom durf ik squatten met een barbell niet aan, want je hangt toch een beetje in je hielen en ik ben bang om achterover te klappen met die enorme stang
Maar zij traint waarschijnlijk met een ander doel dan de meeste vrouwen - bijvoorbeeld: het overmeesteren van George (en dat moet haar wel lukken)quote:
[..]
Big girl. Je moet d'r kont eens zien.
O, heel fijn, dank jequote:Het is aan te raden om wat filmpjes te kijken voor je form. Deze bv.
Wat ook goed werkt om goede form te leren is goblet squats.
edit: kijken naar dat tweede filmpje doet al pijn
Even goed kijken. Barbell moet ten allentijde in een rechte lijn naar beneden gaan, boven de bal van je voet ongeveer. Je knieën mogen wel voorbij je knieën komen, in tegenstelling tot wat 99% van de instructeurs je zal proberen wijs te maken. Anders kun je namelijk niet recht met de barbell naar beneden en wordt het meer een goodmorning ipv een squat.
Tessa.quote:
[..]
Tessa's bovenbenen profiteren zo te zien behoorlijk mee van deze oefening
Maar inderdaad, zij trained puur voor kracht.SPOILER
Asha (West Australie), ook een grote meid.
https://www.facebook.com/(...)tion=profile_browser[ Bericht 8% gewijzigd door Snakey op 28-01-2015 17:13:53 ]
Ah ja op die manier..quote:
[..]
Lege bar 1 x ~15
40 kilo 1 x 10
60 kilo 2 x 10
80 kilo 1 x 10
100 kilo 2 x 5
110 kilo 1 x 3
60 kilo 1 x 20
Dan ben je wel even bezig.
Met alle respect, maar Asha heeft dikke (compleet met putjes) bovenarmen, geen gespierde bovenarmenquote:
[..]
Tessa.Maar inderdaad, zij trained puur voor kracht.SPOILER[ afbeelding ]
Asha (West Australie), ook een grote meid.
Hoe kan dat? En hoe kan het dat Tessa zo eh... stevig is als ze zo zwaar traint? Of heeft kracht niks te maken met fitheid/gespierdheid?Maar even tussen ons: vind jij deze vrouwen mooi/aantrekkelijk?
@fathank: dank voor de tip
Powerlifters lijken wel vaker dik. Dat komt vooral omdat ze een relatief hoog vetpercentage hebben. Dan lijk je al snel dik omdat er minder spierdefinitie is.quote:
Met alle respect, maar Asha heeft dikke (compleet met putjes) bovenarmen, geen gespierde bovenarmen
Op deze foto zie je duidelijk dat haar bovenarmen toch een stuk meer spier bevatten dan op het eerste gezicht lijkt (tenzij ze haar vet kan aanspannen):
Spieren onder een speklaag zijn nog steeds spieren ook al zie je ze niet.quote:
[..]
Met alle respect, maar Asha heeft dikke (compleet met putjes) bovenarmen, geen gespierde bovenarmen
Maar even tussen ons: vind jij deze vrouwen mooi/aantrekkelijk?
@fathank: dank voor de tip
Hun doel is niet hun uiterlijk te verbeteren, maar zo sterk mogelijk worden. Meer vet heeft hierbij 2 voordelen.quote:
[..]
Met alle respect, maar Asha heeft dikke (compleet met putjes) bovenarmen, geen gespierde bovenarmen
Maar even tussen ons: vind jij deze vrouwen mooi/aantrekkelijk?
@fathank: dank voor de tip
-Bij een hoger vetpercentage kan je meer spiermassa onderhouden.
-Je gewicht is te gebruiken als tegengewicht, op die manier heb je ook een voordeel om meer gewicht op te tillen of te compenseren.
Vandaar dat de meeste sporten ook worden onderverdeeld in gewichtklasses (boksen, judo, olympisch gewichtheffen, powerliften etc.)
En je laatste vraag, would not hit/10
Het zou iets minder mogen, maar ik hou daar wel van ja.quote:
Maar even tussen ons: vind jij deze vrouwen mooi/aantrekkelijk?
Powerlifting is een vak apart
Toch zit die speklaag me dwars. Dat het niet mooi is (volgens sommigen, uiteraard
), maakt verder niks uit, maar het kan toch nooit echt gezond zijn? Tessa moet letterlijk eten als een beest om met zulke zware trainingen toch zo'n hoog vetpercentage te hebben. Maar goed, ik geef toe: (top)sport is meestal ook helemaal niet gezond. En daar lijkt dit me dan een mooi voorbeeld van.
Om mijn laatste vraag zelf ook maar te beantwoorden: nee, dit vind ik echt niet mooi of inspirerend, hoewel die billen spectaculair zijn, maar met zulke benen eronder (over de armen heb ik het dan nog niet eens) gaat het 'wow'-effect wel een beetje verloren
Dat gaat niet gebeuren tot je daadwerkelijk gaat squatten, ipv gepruts met db's.quote:
[..]
Ik wacht nog steeds op het verlossende 'Aha!'-moment, dat ik bij deadlifts bijvoorbeeld wel heb gehad: ineens begreep (of: voelde) ik ècht wat het idee was. Daarom durf ik squatten met een barbell niet aan, want je hangt toch een beetje in je hielen en ik ben bang om achterover te klappen met die enorme stang
Maar je hoeft niet meteen zwaar te gaan. Mijn vriendin begon met een korte stang van 10kg, werkte omhoog tot ze met een normale barbell kon squatten en zit nu op 50kg (ze weegt zelf 51kg).
Voor dat je zulke benen hebt ontwikkeld zijn de meeste mensen al 38x afgehaakt dus doe maar gewoon braaf je barbell squats ipv gerommel in de marge met 2 dumbells in je hand.quote:
Oké, duidelijk.
Powerlifting is een vak apart
Toch zit die speklaag me dwars. Dat het niet mooi is (volgens sommigen, uiteraard
Maar goed, ik geef toe: (top)sport is meestal ook helemaal niet gezond. En daar lijkt dit me dan een mooi voorbeeld van.
Om mijn laatste vraag zelf ook maar te beantwoorden: nee, dit vind ik echt niet mooi of inspirerend, hoewel die billen spectaculair zijn, maar met zulke benen eronder (over de armen heb ik het dan nog niet eens) gaat het 'wow'-effect wel een beetje verloren
I'm impressedquote:
[..]
Dat gaat niet gebeuren tot je daadwerkelijk gaat squatten, ipv gepruts met db's.
Maar je hoeft niet meteen zwaar te gaan. Mijn vriendin begon met een korte stang van 10kg, werkte omhoog tot ze met een normale barbell kon squatten en zit nu op 50kg (ze weegt zelf 51kg).
Dat wil ik ook! Maar eerst rustig oefenen. Voor je het weet kan ik het ook zonder handen
Als je het niet doet, oefen je ook niet.quote:
[..]
Dat wil ik ook! Maar eerst rustig oefenen.
Nee, da's logisch (zou Louis van Gaal zeggen)quote:
[..]
Als je het niet doet, oefen je ook niet.
Maar ik GA het toch doen?! Met de beste voornemens en bedoelingen?!Ai... bijna.quote:
[..]
Nee, da's logisch (zou Louis van Gaal zeggen)
quote:
@Multiply: Cruijff?
Intussen heb ik het squatrek op mijn sportschool serieus bestudeerd en ook aangeraakt maar gekker dan dat is het nog niet geworden; ik snap niet hoe het werkt. Ga ik staan zoals de mensen in jullie filmpjes, dan loop ik het risico om achterover, dwars over de balustrade, naar beneden te lazeren, bovenop een onschuldige hardloper of roeier. Ga ik andersom staan, dan zie ik mezelf weliswaar in de spiegel, maar dan bevindt de barbell zich achter me en kan ik dus niet zien hoe ik hem terug moet leggen. De man die ik bij het rek zag squatten, deed het inderdaad op die manier: met zijn rug naar het rek toe, gezicht richting spiegel. Het zal geen toeval zijn geweest dat hij de barbell scheef had teruggehangen
Jongens, dit wordt een meerjarenproject, ben ik bang
Tenzij ik een instructeur vraag om me te helpen, dus dat wordt de volgende stap. Intussen oefen ik rustig verder met de gobelet squats.
Je hebt geen eens een spiegel nodig bij squats, want je kijkt naar beneden naar een punt op de grond.quote:
[..]
@Multiply: Cruijff?
Intussen heb ik het squatrek op mijn sportschool serieus bestudeerd en ook aangeraakt maar gekker dan dat is het nog niet geworden; ik snap niet hoe het werkt. Ga ik staan zoals de mensen in jullie filmpjes, dan loop ik het risico om achterover, dwars over de balustrade, naar beneden te lazeren, bovenop een onschuldige hardloper of roeier. Ga ik andersom staan, dan zie ik mezelf weliswaar in de spiegel, maar dan bevindt de barbell zich achter me en kan ik dus niet zien hoe ik hem terug moet leggen. De man die ik bij het rek zag squatten, deed het inderdaad op die manier: met zijn rug naar het rek toe, gezicht richting spiegel. Het zal geen toeval zijn geweest dat hij de barbell scheef had teruggehangen
Jongens, dit wordt een meerjarenproject, ben ik bang
Tenzij ik een instructeur vraag om me te helpen, dus dat wordt de volgende stap. Intussen oefen ik rustig verder met de gobelet squats.
Leg die stang bovenop je traps, trek de bar welisware uit elkaar zodat je bovenrug spanning creeerd, borst naar voren, overhand thumbless grip, valsalva maneuvre voor je ademhaling en buikspier spanning en squat naar beneden door met je huip naar achter te gaan ipv je knieen naar voren, zodat je dus gaat zitten.
Hoe ingewikkeld kan een squatrack zijnquote:
[..]
@Multiply: Cruijff?
Intussen heb ik het squatrek op mijn sportschool serieus bestudeerd en ook aangeraakt maar gekker dan dat is het nog niet geworden; ik snap niet hoe het werkt. Ga ik staan zoals de mensen in jullie filmpjes, dan loop ik het risico om achterover, dwars over de balustrade, naar beneden te lazeren, bovenop een onschuldige hardloper of roeier. Ga ik andersom staan, dan zie ik mezelf weliswaar in de spiegel, maar dan bevindt de barbell zich achter me en kan ik dus niet zien hoe ik hem terug moet leggen. De man die ik bij het rek zag squatten, deed het inderdaad op die manier: met zijn rug naar het rek toe, gezicht richting spiegel. Het zal geen toeval zijn geweest dat hij de barbell scheef had teruggehangen
Jongens, dit wordt een meerjarenproject, ben ik bang
Tenzij ik een instructeur vraag om me te helpen, dus dat wordt de volgende stap. Intussen oefen ik rustig verder met de gobelet squats.
Wat valt er niet aan te snappen?
quote:
[..]
Hoe ingewikkeld kan een squatrack zijn
[ afbeelding ]
[ afbeelding ]
Wat valt er niet aan te snappen?
Ik zeg altijd: waarom makkelijk doen als het moeilijk kan? Het squatrek als fenomeen snap ik nu wel: op mijn sportschool staat no.2 (van jouw plaatjes), maar de oefening zelf is best wel een doordenkertje als ik BredeBroeder mag geloven:
Ik ga me even concentreren op de valsava manoeuvre voor mijn ademhalingquote:Leg die stang bovenop je traps, trek de bar welisware uit elkaar zodat je bovenrug spanning creeerd, borst naar voren, overhand thumbless grip, valsalva maneuvre voor je ademhaling en buikspier spanning en squat naar beneden door met je huip naar achter te gaan ipv je knieen naar voren, zodat je dus gaat zitten.
High-barquote:
Dankquote:
Altijd zorgen dat je vooruit kunt lopen om de stang terug te leggen, ook als dit betekent dat je hierdoor met je rug naar de spiegel staat. Makkelijker en veiliger.
Kijk, alleen al door dit filmpje wordt duidelijk dat het helemaal niet zo simpel is, dat squatten
Komt toch een hoop techniek & verstand bij kijken. En daar kunnen mensen dan arrogant over doen, maar arrogantie brengt een mens uiteindelijk ook niet verder Toevallig zie je dat uitgerekend in deze januarimaand weer vaak genoeg in de sportschool: onsportieve, iets te dikke mannen die een jaar lang bier hebben gehesen, en die nu ineens losgaan met een kettlebell waar ze hele rare, ongecoördineerde bewegingen mee maken, min of meer voor de vuist weg, met gekromde rug en gebogen schouders, en zelfs ik - als leek - kan dan zien dat de fysiotherapeut weer gouden zaken gaat doen
Dus... lach maar
Squatten is niet moeilijk. Perfect squatten is moeilijk - iets perfect doen is altijd moeilijk -, maar je hoeft niet perfect te kunnen squatten om effectief en veilig te squatten. Met lege stang beginnen, zorgen dat je de basics onder de knie krijgt (dat gaat soberso nooit lukken zonder te oefenen) en zodra dat zover is, ga je je maar druk maken over de perfecte squatform.quote:
[..]
Dank
Kijk, alleen al door dit filmpje wordt duidelijk dat het helemaal niet zo simpel is, dat squatten
Toevallig zie je dat uitgerekend in deze januarimaand weer vaak genoeg in de sportschool: onsportieve, iets te dikke mannen die een jaar lang bier hebben gehesen, en die nu ineens losgaan met een kettlebell waar ze hele rare, ongecoördineerde bewegingen mee maken, min of meer voor de vuist weg, met gekromde rug en gebogen schouders, en zelfs ik - als leek - kan dan zien dat de fysiotherapeut weer gouden zaken gaat doen
Dus... lach maar
Je bent momenteel smoesjes aan het verzinnen om het niet te hoeven doen. Wat wil je nou? Een strakke reet of het je hele leven lang uitstellen? Morgen naar de gym dus en lekker squatten.
die mensen moet je ruim baan geven. het zijn de sponsoren voor ons. die nemen een jaar abbo en komen alleen de eerste 2 maanden.quote:
[..]
Dank
Kijk, alleen al door dit filmpje wordt duidelijk dat het helemaal niet zo simpel is, dat squatten
Toevallig zie je dat uitgerekend in deze januarimaand weer vaak genoeg in de sportschool: onsportieve, iets te dikke mannen die een jaar lang bier hebben gehesen, en die nu ineens losgaan met een kettlebell waar ze hele rare, ongecoördineerde bewegingen mee maken, min of meer voor de vuist weg, met gekromde rug en gebogen schouders, en zelfs ik - als leek - kan dan zien dat de fysiotherapeut weer gouden zaken gaat doen
Dus... lach maar
Waar blijkt dat uit dan?quote:
Je bent momenteel smoesjes aan het verzinnen om het niet te hoeven doen. Wat wil je nou? Een strakke reet of het je hele leven lang uitstellen?
101 posts waarin ze klaagt dat het niet veilig of te moeilijk zou zijn. En dan deze post, waarin ze het voornemen heeft het te gaan doen:quote:
Op quote:Nee, da's logisch (zou Louis van Gaal zeggen)
Ik lees blijkbaar iets anders dan. Ik lees dat ze het gaat doen, maar het om wat voor reden dan ook eng vindt.quote:
[..]
101 posts waarin ze klaagt dat het niet veilig of te moeilijk zou zijn. En dan deze post, waarin ze het voornemen heeft het te gaan doen:
[..]
Ik denk dat ze deze week gaat beginnen.
Ja, maar ik woon niet in de gym, hè? Het voornemen is er, en vanochtend heb ik braaf 5 sets gobelet squats gedaan (met 16 kg) en geconstateerd dat ik met rechte rug bijna tot de grond kom, zoals die baby op het plaatje hierboven, dus de yogalessen waren niet voor niks, en het zelfvertrouwen groeitquote:
[..]
101 posts waarin ze klaagt dat het niet veilig of te moeilijk zou zijn. En dan deze post, waarin ze het voornemen heeft het te gaan doen:
[..]
Moeilijk is het probleem niet, het probleem is de eerste stap richting squatrek. Ik ben een perfectionist en wil het inderdaad graag goed doen, niet eens omdat ik de koningin van de gym wil zijn, maar omdat mijn rug nog langer mee moet quote:
[..]
die mensen moet je ruim baan geven. het zijn de sponsoren voor ons. die nemen een jaar abbo en komen alleen de eerste 2 maanden.
Zo is dat. En met de nieuwe TRX- en kettlebell-hype halen de meesten die twee maanden niet eens; ze storten zich op die touwen alsof ze liever vandaag dan morgen een hernia hebben Ja, papaquote:
Stel je niet zo aan. Ga gewoon in je squat rek staan en oefen de beweging met barbell zonder gewicht.
En, al geprobeerd?quote:
Nee, vandaag heb ik thuis getraind. Ouderwetse dumbbellsquats. Overmacht, hèquote:
En, al geprobeerd?quote:
[..]
Nee, vandaag heb ik thuis getraind. Ouderwetse dumbbellsquats. Overmacht, hè
quote:
Het begint een beetje een halszaak te worden... maar leuk dat je het vraagt en...Ja!
Gewoon alleen met die stok, die trouwens niet eens zo licht was, en natuurlijk heb ik de kans pas gegrepen toen de ruimte helemaal LEEG was, zo'n sukkel ben ik dan wel, maar hoe dan ook kunnen we nu officieel zeggen: de kop is eraf. Nu nog met gewichten erop
Zeg, doet iemand van jullie wel eens back extensions op zo'n debiel toestel waarop je voorovergebogen gaat liggen, waarna je omhoog komt vanuit - als ik het goed heb begrepen - de heupen? Ik ben er sinds kort mee begonnen en weet niet precies of dit een zinvolle oefening is, als je ook swing squats/kettlebell swings en hip thrusters doet (en die oefeningen snap ik dan weer wél).
Doe maar ff rustig met die gewichten, eerst je form in orde krijgen.quote:
[..]
Ja!
Gewoon alleen met die stok, die trouwens niet eens zo licht was, en natuurlijk heb ik de kans pas gegrepen toen de ruimte helemaal LEEG was, zo'n sukkel ben ik dan wel, maar hoe dan ook kunnen we nu officieel zeggen: de kop is eraf. Nu nog met gewichten erop
Zeg, doet iemand van jullie wel eens back extensions op zo'n debiel toestel waarop je voorovergebogen gaat liggen, waarna je omhoog komt vanuit - als ik het goed heb begrepen - de heupen? Ik ben er sinds kort mee begonnen en weet niet precies of dit een zinvolle oefening is, als je ook swing squats/kettlebell swings en hip thrusters doet (en die oefeningen snap ik dan weer wél).
Het is voor je glutes (die enorme spieren in je kont), net als de hip thrusters. Wat swing squats/kettlebell swings zijn, weet ik niet. Persoonlijk denk ik dat er betere oefeningen zijn voor je glutes, met name deadlliften. Dat zijn eigenlijk enorme staande hip thrusters met serieus gewicht waarbij je ook wat andere spieren meepakt.quote:
[..]
Ja!
Gewoon alleen met die stok, die trouwens niet eens zo licht was, en natuurlijk heb ik de kans pas gegrepen toen de ruimte helemaal LEEG was, zo'n sukkel ben ik dan wel, maar hoe dan ook kunnen we nu officieel zeggen: de kop is eraf. Nu nog met gewichten erop
Zeg, doet iemand van jullie wel eens back extensions op zo'n debiel toestel waarop je voorovergebogen gaat liggen, waarna je omhoog komt vanuit - als ik het goed heb begrepen - de heupen? Ik ben er sinds kort mee begonnen en weet niet precies of dit een zinvolle oefening is, als je ook swing squats/kettlebell swings en hip thrusters doet (en die oefeningen snap ik dan weer wél).
Maar wie gaat mij vertellen of mijn form in orde is als ik 1) alleen train en er 2) geen spiegel in de buurt is waarin ik mezelf - en dan met name mijn rug - kan zien?quote:
[..]
Doe maar ff rustig met die gewichten, eerst je form in orde krijgen.
Ik kijk natuurlijk naar de filmpjes/plaatjes die hier gepost zijn, maar mijn ervaring is dat de 'klik' bij krachttraining puur fysiek is: ineens VOEL je wat de bedoeling is. En dat kan best lang duren
En bij squats voel ik een behoorlijke spanning in mijn liezen - misschien moet ik daaraan wennen, of is dat een kwestie van even doorbijten?Maak een filmpje, zijaanzicht en laat dat hier zien of prive aan iemand, genoeg mensen die je kunnen helpen, voor wat je liezen? Je kunt je benen niet ver uit elkaar doen?quote:
[..]
Maar wie gaat mij vertellen of mijn form in orde is als ik 1) alleen train en er 2) geen spiegel in de buurt is waarin ik mezelf - en dan met name mijn rug - kan zien?
Ik kijk natuurlijk naar de filmpjes/plaatjes die hier gepost zijn, maar mijn ervaring is dat de 'klik' bij krachttraining puur fysiek is: ineens VOEL je wat de bedoeling is. En dat kan best lang duren
Waarom vraag je het niet gewoon iemand die bijvoorbeeld wat meer ervaren is in de sportschool. Zo moeilijk is dat toch niet.quote:
[..]
Maar wie gaat mij vertellen of mijn form in orde is als ik 1) alleen train en er 2) geen spiegel in de buurt is waarin ik mezelf - en dan met name mijn rug - kan zien?
Ik kijk natuurlijk naar de filmpjes/plaatjes die hier gepost zijn, maar mijn ervaring is dat de 'klik' bij krachttraining puur fysiek is: ineens VOEL je wat de bedoeling is. En dat kan best lang duren
Deadliften gaat heel goedquote:
[..]
Het is voor je glutes (die enorme spieren in je kont), net als de hip thrusters. Wat swing squats/kettlebell swings zijn, weet ik niet. Persoonlijk denk ik dat er betere oefeningen zijn voor je glutes, met name deadlliften. Dat zijn eigenlijk enorme staande hip thrusters met serieus gewicht waarbij je ook wat andere spieren meepakt.
Maar ik wil een beetje variatie, het wordt anders (3x fullbody per week) snel saai en dit leek me wel goed voor de afwisseling. En kettlebell swings/swing squats zijn gewoon squats waarbij je de kettlebell/dumbbell tussen je benen doorzwaait tijdens een squat en hem dan tot schouderhoogte opzwaait, en weer terug tussen je benen. Leuke oefening, vind ik @BredeBroeder: je benen uit elkaar doen sans plus en je benen uit elkaar doen terwijl je met een zwaar gewicht op je nek omlaag zakt in een diepe hurkzit zijn volgens mij wel twee verschillende dingen
In het tweede geval komt er enige spanning op je liezen te staan, toch?Het filmpje is een goeie tip, ga ik doen.
@Caland: je hebt volkomen gelijk; probleem is wel dat vrijwel niemand squats doet op mijn sportschool (met een barbell, bedoel ik). Maar ik zal binnenkort eens een instructeur vragen om mee te kijken.
Hip thrust en deadlifts verschillen toch behoorlijk van elkaar, gezien de actieve insufficiëntie van de hamstrings en het positie van het bekken tijdens de hip thrust, wat o,a, zorgt voor een veel hogere glute activatie bij de hip thrust.quote:
[..]
Het is voor je glutes (die enorme spieren in je kont), net als de hip thrusters. Wat swing squats/kettlebell swings zijn, weet ik niet. Persoonlijk denk ik dat er betere oefeningen zijn voor je glutes, met name deadlliften. Dat zijn eigenlijk enorme staande hip thrusters met serieus gewicht waarbij je ook wat andere spieren meepakt.
Hier, dit ben ik:quote:
ans plus en je benen uit elkaar doen terwijl je met een zwaar gewicht op je nek omlaag zakt in een diepe hurkzit zijn volgens mij wel twe
Zoiets moet je doen
De hip thrust schijnt inderdaad DE oefening te zijn voor glutes, je leest niet anders en je hoort niet anders, hoewel ik me afvraag of het niet een beetje een hype is - laatst was er zelfs een trainer (van alle sterren en modellen en andere beroemde mensen op deze wereldquote:
[..]
Hip thrust en deadlifts verschillen toch behoorlijk van elkaar, gezien de actieve insufficiëntie van de hamstrings en het positie van het bekken tijdens de hip thrust, wat o,a, zorgt voor een veel hogere glute activatie bij de hip thrust.
) die bij Humberto Tan één cruciale oefening mocht voordoen, en jawel... de hipthrust.Ik vind het een lastige oefening. Pijn aan je heupbotten
Verboden op de markt.quote:
Iemand ervaring met Epic van dedicated nutrition?
Wowquote:
[..]
Hier, dit ben ik:
Zoiets moet je doen
Ik zie meteen al dat ik het niet goed doe. Jij zakt veel minder diep omlaag dan ik - en jouw borst leunt bijna op je bovenbenen in het tweede filmpje. Ik ga dus te diep omlaag, en mijn rug is te recht of te weinig gekanteld; vandaar waarschijnlijk het probleem met mijn liezen.
Overigens word ik in filmpje 2 wel afgeleid door de schermutselingen van de twee dealers op de achtergrond - wat doen ze?!
Ja, Tom Barten deed een pelvic lift voor, waarbij je met het bovenlichaam op de grond ligt. Bij de hip thrust bevinden de schouders en het hoofd zich op een verhoging. De knie is bij beide oefeningen gebogen gedurende de hele beweging. Dit zorgt er voor dat de hamstring minder kan functioneren in het strekken van de heup, aangezien die spier (die zowel een beweging kan veroorzaken in de heup als in de knie) al actief is met het buigen van de knie. De bilspier moet nu veel meer doen om die heup toch te kunnen strekken.quote:
[..]
De hip thrust schijnt inderdaad DE oefening te zijn voor glutes, je leest niet anders en je hoort niet anders, hoewel ik me afvraag of het niet een beetje een hype is - laatst was er zelfs een trainer (van alle sterren en modellen en andere beroemde mensen op deze wereld
Ik vind het een lastige oefening. Pijn aan je heupbotten
Daarnaast zijn er nog een aantal andere factoren waardoor er zoveel bilspier activiteit is bij deze oefeningen, zoals de controle die je hebt over het bekken.
De stang op de heup kan inderdaad erg pijnlijk zijn en hier dien je mee op te passen, aangezien je bepaalde spieren die over de heup lopen zou kunnen irriteren. Een stevige pad/kussen om de stang biedt uitkomst.
De pelvic lift (of hip thrust), zoals die op tv werd voorgedaan zou je eventueel ook kunnen verzwaren op veel manieren, zonder daarbij een stang op je heup te leggen.
Dat zeg ik. Deadlifts zijn hip thrusts waarbij je ook wat andere spieren gebruikt.quote:
[..]
Hip thrust en deadlifts verschillen toch behoorlijk van elkaar, gezien de actieve insufficiëntie van de hamstrings en het positie van het bekken tijdens de hip thrust, wat o,a, zorgt voor een veel hogere glute activatie bij de hip thrust.
Volgens mij niet:quote:
http://www.bodyenfitshop.(...)ated-nutrition/epic/
Unstoppable van Dedicated is verboden.quote:
[..]
Volgens mij niet:
http://www.bodyenfitshop.(...)ated-nutrition/epic/
Stelletje sukkelsquote:
[..]
Wow
Ik zie meteen al dat ik het niet goed doe. Jij zakt veel minder diep omlaag dan ik - en jouw borst leunt bijna op je bovenbenen in het tweede filmpje. Ik ga dus te diep omlaag, en mijn rug is te recht of te weinig gekanteld; vandaar waarschijnlijk het probleem met mijn liezen.
Overigens word ik in filmpje 2 wel afgeleid door de schermutselingen van de twee dealers op de achtergrond - wat doen ze?!
Niet op lettenTrouwens mijn form op t 2e filmpje is niet zo heel best, was mijn 1e keer 5x 100KG, ik squat ook lowbar, jij wss highbar.
Aha, ik dacht al. Maargoed, Iemand ervaringen met Epic?quote:
[..]
Unstoppable van Dedicated is verboden.
Ja, maar dat maakt deze oefening ook meteen een beetje 'gekunsteld', want als je met kussens en pads in de weer moet gaan... nog afgezien van alle moeite die je moet doen om überhaupt in de juiste positie te gaan liggen (trek maar eens zo'n barbell over je heupen... en dan moeten je schouders/hoofd ook nog hoger liggen) - het is, zeg maar, een heel gedoe, terwijl krachttraining nou juist uitblinkt in eenvoud en logica.quote:
[..]
Ja, Tom Barten deed een pelvic lift voor, waarbij je met het bovenlichaam op de grond ligt. Bij de hip thrust bevinden de schouders en het hoofd zich op een verhoging. De knie is bij beide oefeningen gebogen gedurende de hele beweging. Dit zorgt er voor dat de hamstring minder kan functioneren in het strekken van de heup, aangezien die spier (die zowel een beweging kan veroorzaken in de heup als in de knie) al actief is met het buigen van de knie. De bilspier moet nu veel meer doen om die heup toch te kunnen strekken.
Daarnaast zijn er nog een aantal andere factoren waardoor er zoveel bilspier activiteit is bij deze oefeningen, zoals de controle die je hebt over het bekken.
De stang op de heup kan inderdaad erg pijnlijk zijn en hier dien je mee op te passen, aangezien je bepaalde spieren die over de heup lopen zou kunnen irriteren. Een stevige pad/kussen om de stang biedt uitkomst.
Dus... ik weet het nog niet zo goed, met de hip thrust
Ik doe zowel hip thrusts als glute bridges met een dumbbell op mijn heupen. Dat gaat prima. Maar veel zwaarder dan ik nu doe, zal moeilijk worden.quote:De pelvic lift (of hip thrust), zoals die op tv werd voorgedaan zou je eventueel ook kunnen verzwaren op veel manieren, zonder daarbij een stang op je heup te leggen.
Lowbar of highbar... geen ideequote:
[..]
Stelletje sukkels
Trouwens mijn form op t 2e filmpje is niet zo heel best, was mijn 1e keer 5x 100KG, ik squat ook lowbar, jij wss highbar.
Ik ben aan het koken en denk er even rustig over na - mag ik vragen hoeveel jij zelf weegt?
Je kan genoeg variëren zonder een stang te gebruiken. Denk aan inderdaad een gewicht op de heupen, elastiek om de knieën, op 1 been etc.quote:
[..]
Ja, maar dat maakt deze oefening ook meteen een beetje 'gekunsteld', want als je met kussens en pads in de weer moet gaan... nog afgezien van alle moeite die je moet doen om überhaupt in de juiste positie te gaan liggen (trek maar eens zo'n barbell over je heupen... en dan moeten je schouders/hoofd ook nog hoger liggen) - het is, zeg maar, een heel gedoe, terwijl krachttraining nou juist uitblinkt in eenvoud en logica.
Dus... ik weet het nog niet zo goed, met de hip thrust
[..]
Ik doe zowel hip thrusts als glute bridges met een dumbbell op mijn heupen. Dat gaat prima. Maar veel zwaarder dan ik nu doe, zal moeilijk worden.
67KGquote:
[..]
Lowbar of highbar... geen idee
Ik ben aan het koken en denk er even rustig over na - mag ik vragen hoeveel jij zelf weegt?
Ongelooflijk. Gelukkig hoef ik nog niet zulke gewichten te tillen, ik mag nog aan mijn form werkenquote:
Grappig trouwens, het zal wel een bijeffect zijn van zo'n filmpje, maar ik dacht serieus dat ik jou vandaag zag lopen op mijn sportschool
Je woont niet toevallig in Amsterdam?Ik doe nu een tijdje Stronglifts en merk dat elke keer 2,5 kg erop toch ietwat te zwaar begint te worden. Dus ik zoek nu schijfjes van 0.5 kg. Probleem is alleen dat de schijven die ik vind op een stang van 30mm passen. De stangen bij mij in de sportschool zijn echter net even breder dan dat. Iemand een idee waar ik deze schijfjes kan halen?
http://www.fitness-seller(...)grip-halterschijven/quote:
Hi,
Ik doe nu een tijdje Stronglifts en merk dat elke keer 2,5 kg erop toch ietwat te zwaar begint te worden. Dus ik zoek nu schijfjes van 0.5 kg. Probleem is alleen dat de schijven die ik vind op een stang van 30mm passen. De stangen bij mij in de sportschool zijn echter net even breder dan dat. Iemand een idee waar ik deze schijfjes kan halen?
Zoek eens op fractional platesquote:
Hi,
Ik doe nu een tijdje Stronglifts en merk dat elke keer 2,5 kg erop toch ietwat te zwaar begint te worden. Dus ik zoek nu schijfjes van 0.5 kg. Probleem is alleen dat de schijven die ik vind op een stang van 30mm passen. De stangen bij mij in de sportschool zijn echter net even breder dan dat. Iemand een idee waar ik deze schijfjes kan halen?
My man!quote:
[..]
http://www.fitness-seller(...)grip-halterschijven/
Ah ja! Het zoekt lastig, als je niet weet wat je zoekt.quote:
En de meeste merken gaan maar tot 1.25.quote:
[..]
Ah ja! Het zoekt lastig, als je niet weet wat je zoekt.
Ja dat had ik gemerkt. Ik voel me wel meteen pussy dat ik schijnbaar als één van de weinige deze schijfjes nodig heb. Anders zou het aanbod wel groter zijn.quote:
[..]
En de meeste merken gaan maar tot 1.25.
Op zich met twee van 0.5 en vier van 1 zou het moeten lukken om samen met de 1.25 en 2.5 schijven van de sportschool tot 10 te tellen. Maar gezien mijn wiskundige inzicht, acht ik de kans redelijk groot dat ik hierin een telfout heb gemaakt.
Feit is dat je er niet zo heel veel aan hebt. Misschien werkt het voor je hoor, maar als je stalkt op SL is het beter om even terug te gaan in gewicht. Of een week een deload, even op ~60% van je max trainen om je lichaam even te ontlasten.quote:
[..]
Ja dat had ik gemerkt. Ik voel me wel meteen pussy dat ik schijnbaar als één van de weinige deze schijfjes nodig heb. Anders zou het aanbod wel groter zijn.
Op zich met twee van 0.5 en vier van 1 zou het moeten lukken om samen met de 1.25 en 2.5 schijven van de sportschool tot 10 te tellen. Maar gezien mijn wiskundige inzicht, acht ik de kans redelijk groot dat ik hierin een telfout heb gemaakt.
Hmm, food for thought! Die app zei namelijk na fail twee geloof ik, dat ik wellicht beter kon overstappen naar de 1 kg per keer. Ik heb even geprobeerd te kijken wat er precies werd aangeraden, maar ik kan het niet in de app terugvinden. Ik heb deze week sowieso 10% overal vanaf gehaald om nu weer verder te bouwen. Alleen ik merk dat ik echt enorm baal wanneer het niet lukt en ik ben gewoon bang dat 2,5 kilo volgende keer weer niet lukt.quote:
[..]
Feit is dat je er niet zo heel veel aan hebt. Misschien werkt het voor je hoor, maar als je stalkt op SL is het beter om even terug te gaan in gewicht. Of een week een deload, even op ~60% van je max trainen om je lichaam even te ontlasten.
Maar jij raad aan morgen weer op te bouwen met 2,5?
Dat vreselijke balen moet je kwijt zien te raken, dat werkt alleen maar tegen je.quote:
[..]
Hmm, food for thought! Die app zei namelijk na fail twee geloof ik, dat ik wellicht beter kon overstappen naar de 1 kg per keer. Ik heb even geprobeerd te kijken wat er precies werd aangeraden, maar ik kan het niet in de app terugvinden. Ik heb deze week sowieso 10% overal vanaf gehaald om nu weer verder te bouwen. Alleen ik merk dat ik echt enorm baal wanneer het niet lukt en ik ben gewoon bang dat 2,5 kilo volgende keer weer niet lukt.
Maar jij raad aan morgen weer op te bouwen met 2,5?
Zolang je progressie maakt moet je gewoon doorzetten. Als je echt stil komt te staan kun je het beste een deload overwegen.
Ja dat had ik dus. Ineens lukte niets meer en failde ik op alles. Toen had ik wel even een mini inzinking. Ik hik sowieso met deadlifts en squats tegen het punt aan dat ik mijn eigen lichaamsgewicht overga en merk dat het tricky wordt. Maar morgen 2,5 erbij en kijken wat er gebeurt.quote:
[..]
Dat vreselijke balen moet je kwijt zien te raken, dat werkt alleen maar tegen je.
Zolang je progressie maakt moet je gewoon doorzetten. Als je echt stil komt te staan kun je het beste een deload overwegen.
Er komt een punt dat deze manier van trainen niet meer voor je werkt uiteraard. Dan zal je andere schema's/trainingen moeten gaan om progressie te maken.quote:
[..]
Ja dat had ik dus. Ineens lukte niets meer en failde ik op alles. Toen had ik wel even een mini inzinking. Ik hik sowieso met deadlifts en squats tegen het punt aan dat ik mijn eigen lichaamsgewicht overga en merk dat het tricky wordt. Maar morgen 2,5 erbij en kijken wat er gebeurt.
Maar in principe hoor je niet in dit topic thuis. Hier kunnen mensen je beter helpen. SPT / [Bodybuilding] #472 Nic1 laat het afweten
Nope, Leidenquote:
[..]
Ongelooflijk. Gelukkig hoef ik nog niet zulke gewichten te tillen, ik mag nog aan mijn form werken
Grappig trouwens, het zal wel een bijeffect zijn van zo'n filmpje, maar ik dacht serieus dat ik jou vandaag zag lopen op mijn sportschool
Het leek me al een al te groot toevalquote:
Ach gewoon blijven trainen, voor mij ging het ineens heel snel kwa gewicht, 't staat nu al een paar maanden stil btw.. Maarja vroeger squatte ik 3x per week, nu 1xquote:
[..]
Het leek me al een al te groot toeval
Ik hield me nooit zo bezig met vooruitgang/gewicht, meer met de juiste uitvoering met een gewicht dat voor mij zo zwaar is dat ik een set ternauwernood kan afmaken, maar ik ben nu wel geïnspireerd geraakt door jullie verhalen, dus ik heb besloten om me nu te gaan richten op de walking lunges (de squat moet ik eerst goed gaan snappen), en het streven is om van 28 kilo (huidige gewicht) naar 32 te gaan en ten slotte naar 36, als dat überhaupt mogelijk is, maar dat merk ik vanzelfquote:
[..]
Ach gewoon blijven trainen, voor mij ging het ineens heel snel kwa gewicht, 't staat nu al een paar maanden stil btw.. Maarja vroeger squatte ik 3x per week, nu 1x
Jij doet walking lunges met 28?quote:
[..]
Ik hield me nooit zo bezig met vooruitgang/gewicht, meer met de juiste uitvoering met een gewicht dat voor mij zo zwaar is dat ik een set ternauwernood kan afmaken, maar ik ben nu wel geïnspireerd geraakt door jullie verhalen, dus ik heb besloten om me nu te gaan richten op de walking lunges (de squat moet ik eerst goed gaan snappen), en het streven is om van 28 kilo (huidige gewicht) naar 32 te gaan en ten slotte naar 36, als dat überhaupt mogelijk is, maar dat merk ik vanzelf
Tevens, squat gewoon blijven oefenen, elke keer weer. Ik heb nog een filmpje van mijn aller eerste keer squatten, ziet er niet uiit
quote:
Welke gym train je? Woon ook in Leiden
Nu ben ik al een tijdje aan het sporten (lees 4/5 maanden, 1-2 keer per week) Ik was niet zo kieskeurig bij het uitzoeken van een sportschool dus heb ik destijds gewoon een abonnement op de dichtstbijzijnde sportschool genomen. Netjes van de sportschool een op maat gemaakt schema gekregen en ben dat maar netjes elke week gaan afwerken. Nu ben ik toch wel vaardig met alle apparaten die er zo'n beetje staan en vind de vooruitgang maar pijnlijk langzaam gaan.
Dat zal ongetwijfeld wel komen omdat ik een leek ben op het gebied van voeding en de 'bankdrukoefeningen' die schijnbaar, na de OP gelezen te hebben toch vrij belangrijk blijken te zijn. Dus daarom ben ik hier gekomen voor tips
Qua voeding, zoals ik al zei, heb ik géén idee. Aangezien ik ook nog een beetje groei en overdag vrij veel beweeg eet ik vrij stevig, vooral als ontbijt. Ik heb het idee dat ik vooral erg veel koolhydraten eet (bruin brood) Veder eet ik 's avonds gewoon warm, verschillend eten (al ben ik een liefhebber van pasta's
) Maar ik denk dat ik lang niet aan het aanbevolen 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht kom.Veder hoor ik vaak dat het zeer verstandig is om kwark oid. te eten voor/na het sporten, vanwege de eiwitten neem ik aan? Nu ben ik natuurlijk bereid om dat te doen, maar is het dan beter om dat dagelijks, dus ook op rustdagen, aan te houden of alleen voor/na het sporten? En welk eten bevat nog meer eiwitten?
En hoe kan ik mijn ontbijt vervangen wat meer voldoet aan de eisen van m'n lichaam? Of wordt bruin brood gewoon aangeraden?
Tenslotte de oefeningen in de sportschool zelf; nu train ik vooral volgens het schema nog. Wat veel vertrouwt op apparaten, terwijl ik ook heb gehoord dat het beter is om meer met losse gewichten aan de gang te gaan en bank te drukken etc. Wat raden jullie aan?
Misschien zijn wat lichamelijk gegevens handig bij zo'n vraag:
Man, 187cm, ±88kg
Zoals ik al zei ben ik niet nieuw met het sporten, maar ik kan wel wat hulp gebruiken
iig. bedankt voor het lezen
edit: staat ook gewoon in de OP
download Koop het boek, kijk de DVD/YouTube filmpjes, doe de workouts, eet voldoende = GAINS
1,5 is wel genoeg, voorlopigquote:Op maandag 16 februari 2015 16:51 schreef Nelvalhil het volgende:
Maar ik denk dat ik lang niet aan het aanbevolen 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht kom.
Wut, heb jij meer dan één kont?quote:
Moet je bij het squaten je onderrug hol maken, dwz je konten uitsteken, of niet?
Billen 😂quote:
[..]
Wut, heb jij meer dan één kont?
http://www.bodyenfitshop.(...)eview/?page=9&rate=3
Waar halen jullie je whey met beste kwaliteit/prijs? Zouden jullie die halen die ik gelinkt heb?
Ik zou niks kopen van zo'n stelletje sjaggeraars als b&f.
Als het Nederlands moet zijn xxlnutrition
thx :^)quote:
Bulkpowder schijnt goed te zijn
Ik zou niks kopen van zo'n stelletje sjaggeraars als b&f.
Als het Nederlands moet zijn xxlnutrition
Op mijn werk krijg ik weinig beweging en mijn gewrichten werden ook steeds slechter.
Vorig jaar door m'n rug gegaan en dit jaar schouder bijna uit de kom.
Volgens mij komt dat door te weinig bewegen/sporten.
Ik wil ook graag van m'n buikje af en m'n conditie opbouwen dus ik doe er ook cardio bij.
Helaas kan ik alleen maar op zaterdag en zondag dus ik probeer in die 2 dagen een goede work-out te doen.
Bij mijn sportschool gaan ze je helemaal testen als je dat wil en bij mij was eigenlijk alles goed bloeddruk/glucose alleen m'n vetgehalte was 29,5%
Ik zou ook eens naar je dieet kijken.quote:
Hey hallo, sinds 3 weken ga ik ook naar de sportschool.
Op mijn werk krijg ik weinig beweging en mijn gewrichten werden ook steeds slechter.
Vorig jaar door m'n rug gegaan en dit jaar schouder bijna uit de kom.
Volgens mij komt dat door te weinig bewegen/sporten.
Ik wil ook graag van m'n buikje af en m'n conditie opbouwen dus ik doe er ook cardio bij.
Helaas kan ik alleen maar op zaterdag en zondag dus ik probeer in die 2 dagen een goede work-out te doen.
Bij mijn sportschool gaan ze je helemaal testen als je dat wil en bij mij was eigenlijk alles goed bloeddruk/glucose alleen m'n vetgehalte was 29,5%
Ik eet op zich best gezond, ik ben gek op salade en ik snoep bijna nooit.quote:
Ik ben wel een grote eter, een kilo bami krijg ik wel op als avondmaaltijd en dat verbrand je niet meer denk ik.
Als je een vetpercentage van 29.5% hebt eet je veels te veel. Ga eerst maar eens kijken wat je calorieën behoefte is en hoeveel je er nu op een dag binnen krijgt.quote:
[..]
Ik eet op zich best gezond, ik ben gek op salade en ik snoep bijna nooit.
Ik ben wel een grote eter, een kilo bami krijg ik wel op als avondmaaltijd en dat verbrand je niet meer denk ik.
Ik ben 5 weken geleden begonnen met krachttraining en probeer het zo fanatiek en correct mogelijk aan te pakken.
Maar in plaats van aan te komen ben ik een halve kilo lichter
Ik probeer echt veel naar binnen te werken, eet zo min mogelijk dingen waar toegevoegde suikers in zitten, probeer na m'n workouts eiwitten naar binnen te harken enz.
Iemand die aan de hand van dit (dit heb ik een ruime week dus bijgehouden) kan vertellen of het een beetje de goeie kant uit lijkt te gaan of dat er echt iets drastisch anders moet?
Zat namelijk ook te overwegen om ook zo'n whey shake aan te schaffen voor na de workout. Alleen lees ik op internet weer hele verschillende verhalen daarover; de één zegt na de training vooral koolhydraten binnen te moeten krijgen, de ander zegt weer juist meer eiwitten, enz enz. Pff soms zie ik door de bomen het bos niet meer en het is erg lastig om als leek dan maar zelf uit te vogelen wat nou beter is.
Misschien handig om bij te vertellen: Ik ben 174 cm en weeg om en nabij 55 kg (soms halve kilo zwaarder, soms halve kilo lichter, zoals nu)
Ik zou minder eten.quote:
Hey hallo, sinds 3 weken ga ik ook naar de sportschool.
Op mijn werk krijg ik weinig beweging en mijn gewrichten werden ook steeds slechter.
Vorig jaar door m'n rug gegaan en dit jaar schouder bijna uit de kom.
Volgens mij komt dat door te weinig bewegen/sporten.
Ik wil ook graag van m'n buikje af en m'n conditie opbouwen dus ik doe er ook cardio bij.
Helaas kan ik alleen maar op zaterdag en zondag dus ik probeer in die 2 dagen een goede work-out te doen.
Bij mijn sportschool gaan ze je helemaal testen als je dat wil en bij mij was eigenlijk alles goed bloeddruk/glucose alleen m'n vetgehalte was 29,5%
Ik zou meer eten.quote:
Ik vind voeding ook echt een lastige.
Ik ben 5 weken geleden begonnen met krachttraining en probeer het zo fanatiek en correct mogelijk aan te pakken.
Maar in plaats van aan te komen ben ik een halve kilo lichter
Ik probeer echt veel naar binnen te werken, eet zo min mogelijk dingen waar toegevoegde suikers in zitten, probeer na m'n workouts eiwitten naar binnen te harken enz.
Iemand die aan de hand van dit (dit heb ik een ruime week dus bijgehouden) kan vertellen of het een beetje de goeie kant uit lijkt te gaan of dat er echt iets drastisch anders moet?
Zat namelijk ook te overwegen om ook zo'n whey shake aan te schaffen voor na de workout. Alleen lees ik op internet weer hele verschillende verhalen daarover; de één zegt na de training vooral koolhydraten binnen te moeten krijgen, de ander zegt weer juist meer eiwitten, enz enz. Pff soms zie ik door de bomen het bos niet meer en het is erg lastig om als leek dan maar zelf uit te vogelen wat nou beter is.
[ afbeelding ]
Misschien handig om bij te vertellen: Ik ben 174 cm en weeg om en nabij 55 kg (soms halve kilo zwaarder, soms halve kilo lichter, zoals nu)
Zou me niet te druk maken om de verhoudingen van koolhydraten en eiwitten direct na de training. Gewoon ervoor zorgen dat je over de hele dag genoeg van beide binnenkrijgt.
Zoals hmmmz zegt eet je toch echt te veel. Je kunt wel allerlei 'gezonde' dingen eten, en 'ongezonde' dingen mijden, maar uiteindelijk bepaalt de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt of je afvalt of aankomt.quote:
[..]
Ik eet op zich best gezond, ik ben gek op salade en ik snoep bijna nooit.
Ik ben wel een grote eter, een kilo bami krijg ik wel op als avondmaaltijd en dat verbrand je niet meer denk ik.
Je wilt dus aankomen begrijp ik. Bereken je onderhoud en ga daar 300-500 calorieën boven zitten. Zorg dat je 2 gram eiwit en 1 gram vet per kg lichaamsgewicht binnen krijgt. De rest vul je aan met koolhydraten totdat je aan je calorieën zit.quote:
Ik vind voeding ook echt een lastige.
Ik ben 5 weken geleden begonnen met krachttraining en probeer het zo fanatiek en correct mogelijk aan te pakken.
Maar in plaats van aan te komen ben ik een halve kilo lichter
Ik probeer echt veel naar binnen te werken, eet zo min mogelijk dingen waar toegevoegde suikers in zitten, probeer na m'n workouts eiwitten naar binnen te harken enz.
Iemand die aan de hand van dit (dit heb ik een ruime week dus bijgehouden) kan vertellen of het een beetje de goeie kant uit lijkt te gaan of dat er echt iets drastisch anders moet?
Zat namelijk ook te overwegen om ook zo'n whey shake aan te schaffen voor na de workout. Alleen lees ik op internet weer hele verschillende verhalen daarover; de één zegt na de training vooral koolhydraten binnen te moeten krijgen, de ander zegt weer juist meer eiwitten, enz enz. Pff soms zie ik door de bomen het bos niet meer en het is erg lastig om als leek dan maar zelf uit te vogelen wat nou beter is.
[ afbeelding ]
Misschien handig om bij te vertellen: Ik ben 174 cm en weeg om en nabij 55 kg (soms halve kilo zwaarder, soms halve kilo lichter, zoals nu)
Caloriebehoefte kan je hier makkelijk berekenen.
http://www.runinfo.nl/caloriebehoefte-harris-benedict.htm
Ja klopt, ik zal gaan proberen om kleinere porties te eten en dan wat vaker een kleine maaltijd.quote:
[..]
Zoals hmmmz zegt eet je toch echt te veel. Je kunt wel allerlei 'gezonde' dingen eten, en 'ongezonde' dingen mijden, maar uiteindelijk bepaalt de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt of je afvalt of aankomt.
Om nou met honger rond te gaan lopen zie ik ook niet echt zitten
Hou eerst maar eens een paar dagen bij hoeveel je precies eet.quote:
[..]
Ja klopt, ik zal gaan proberen om kleinere porties te eten en dan wat vaker een kleine maaltijd.
Om nou met honger rond te gaan lopen zie ik ook niet echt zitten
Als je nooit honger wil hebben wordt je vetpercentage vanzelf 50%. First world problems enzo.quote:
[..]
Ja klopt, ik zal gaan proberen om kleinere porties te eten en dan wat vaker een kleine maaltijd.
Om nou met honger rond te gaan lopen zie ik ook niet echt zitten
Yep, aankomen idd. Maar dan wel in spiermassa en niet in lichaamsvetquote:
[..]
Je wilt dus aankomen begrijp ik. Bereken je onderhoud en ga daar 300-500 calorieën boven zitten. Zorg dat je 2 gram eiwit en 1 gram vet per kg lichaamsgewicht binnen krijgt. De rest vul je aan met koolhydraten totdat je aan je calorieën zit.
Caloriebehoefte kan je hier makkelijk berekenen.
http://www.runinfo.nl/caloriebehoefte-harris-benedict.htm
Ik zit nu dus sommige dagen rustig op 2000 kcal, en andere dagen ineens maar op 1600 kcal terwijl ik dan voor m'n idee écht niet weinig eet..
Ik heb maar een blender gemaakt om ook smoothies te kunnen maken met allerlei shit erdoor om dan in elk geval makkelijk wat weg te kunnen drinken ipv mezelf te moeten volproppen
Maar volgens die link hoef ik 1909 kcal binnen te krijgen, maar dat lijkt me wat aan de weinige kant als je krachttraining doet 3x (straks 4x) per week, en daarnaast om de dag buikspieren erbij?
Smorgens 6 boterhammen, smiddags om 4 of 5 uur een maaltijd van 500gram of 1 kilo.quote:
[..]
Hou eerst maar eens een paar dagen bij hoeveel je precies eet.
Tussendoor een beetje fruit of noten.
Om aan te komen in spieren moet je ook meer eten dan je verbruikt. Als je hard traint zal je spier aanzetten mits je voeding goed is. Als je qua training je compound oefeningen pakt hoef je niet om de dag ook nog je buikspieren te trainen. Ik weet niet wat je leeftijd is (voor dit voorbeeld 25 genomen), maar als jou gegevens invul, kom ik met een activiteitenniveau van 3-5 keer per week sport op 2137 calorieën. Dat is je onderhoud. Wil je aankomen dan zul je dus 300-500 calorieën per dag extra moeten gaan eten. Dus zo rond de 2500 per dag. Dit alles natuurlijk gezond en in de goede verhoudingen van eiwit, koolhydraten en vet.quote:
[..]
Yep, aankomen idd. Maar dan wel in spiermassa en niet in lichaamsvet
Ik zit nu dus sommige dagen rustig op 2000 kcal, en andere dagen ineens maar op 1600 kcal terwijl ik dan voor m'n idee écht niet weinig eet..
Ik heb maar een blender gemaakt om ook smoothies te kunnen maken met allerlei shit erdoor om dan in elk geval makkelijk wat weg te kunnen drinken ipv mezelf te moeten volproppen
Maar volgens die link hoef ik 1909 kcal binnen te krijgen, maar dat lijkt me wat aan de weinige kant als je krachttraining doet 3x (straks 4x) per week, en daarnaast om de dag buikspieren erbij?
Ik bedoel ga het eens een paar dagen wegen en calorieën tellen. Daarna bereken je je calorie behoefte. En zorg je dat je daar onder gaat zitten. Dan val je af.quote:
[..]
Smorgens 6 boterhammen, smiddags om 4 of 5 uur een maaltijd van 500gram of 1 kilo.
Tussendoor een beetje fruit of noten.
Ja ik ben 23 en had ingevuld licht actief, omdat ik momenteel nog maar 3x per week train ipv 4x.quote:
[..]
Om aan te komen in spieren moet je ook meer eten dan je verbruikt. Als je hard traint zal je spier aanzetten mits je voeding goed is. Ik weet niet wat je leeftijd is (voor dit voorbeeld 25 genomen), maar als jou gegevens invul, kom ik met een activiteitenniveau van 3-5 keer per week sport op 2137 calorieën. Dat is je onderhoud. Wil je aankomen dan zul je dus 300-500 calorieën per dag extra moeten gaan eten. Dus zo rond de 2500 per dag. Dit alles natuurlijk gezond en in de goede verhoudingen van eiwit, koolhydraten en vet.
Ah teringjantje zeg, 2500 kcal naar binnen werken gaat echt een extreme opgave voor me zijn.
Helemaal om het in de juiste verhoudingen te gaan doen, dat vind ik echt nog heel erg lastig en hoop uitgevogel en gedoe. Ik skip al zoveel mogelijk shit met toegevoegde suikers zoals ik zei, ik eet geen koeken, chips, chocola, whatsoever. Ik eet dus vrij clean. Krijg wel vetten binnen uiteraard door avocado, eitjes, noten, vis, enz.
Maar ik vind die verhoudingen etc en precies erin zijn erg lastig. Zit ook heel erg te overwegen om een voedingsschema te laten opstellen door een personal trainer ofzo, geeft me een makkelijker handvat.
Gewoon IIFYM. Zeker als je niet aan het cutten bent. Zorgen dat je je dagelijkse proteïne binnenkrijgt en voor de rest gewoon dooreten totdat je aan je onderhoud qua calorieën zit.quote:
[..]
Ja ik ben 23 en had ingevuld licht actief, omdat ik momenteel nog maar 3x per week train ipv 4x.
Ah teringjantje zeg, 2500 kcal naar binnen werken gaat echt een extreme opgave voor me zijn.
Helemaal om het in de juiste verhoudingen te gaan doen, dat vind ik echt nog heel erg lastig en hoop uitgevogel en gedoe. Ik skip al zoveel mogelijk shit met toegevoegde suikers zoals ik zei, ik eet geen koeken, chips, chocola, whatsoever. Ik eet dus vrij clean. Krijg wel vetten binnen uiteraard door avocado, eitjes, noten, vis, enz.
Maar ik vind die verhoudingen etc en precies erin zijn erg lastig. Zit ook heel erg te overwegen om een voedingsschema te laten opstellen door een personal trainer ofzo, geeft me een makkelijker handvat.
In het begin is dat best een opgave inderdaad. Ik eet er nu 3700 per dag en daar moest ik ook best aan wennen. Veel calorieën binnen krijgen is niet zo moeilijk, maar veel calorieën gezond eten is best een hoop. Ik gebruik myfitnesspal, waar ik alles wat ik eet op invul. Berekend vanzelf hoeveel ik van alles binnenkrijg.quote:
[..]
Ja ik ben 23 en had ingevuld licht actief, omdat ik momenteel nog maar 3x per week train ipv 4x.
Ah teringjantje zeg, 2500 kcal naar binnen werken gaat echt een extreme opgave voor me zijn.
Helemaal om het in de juiste verhoudingen te gaan doen, dat vind ik echt nog heel erg lastig en hoop uitgevogel en gedoe. Ik skip al zoveel mogelijk shit met toegevoegde suikers zoals ik zei, ik eet geen koeken, chips, chocola, whatsoever. Ik eet dus vrij clean. Krijg wel vetten binnen uiteraard door avocado, eitjes, noten, vis, enz.
Maar ik vind die verhoudingen etc en precies erin zijn erg lastig. Zit ook heel erg te overwegen om een voedingsschema te laten opstellen door een personal trainer ofzo, geeft me een makkelijker handvat.
In jou geval:
2500 calorieën.
2gram eiwit per kg = 110 gram = 440 calorieën
1 gram vet per kg = 55 gram = 495 calorieën
rest koolhydraat. = 391 gram 1565 calorieën
Gezond eten: kip, tonijn, zilvervlies rijst, volkoren brood, volkoren pasta, kwark, noten, havermout, brinta, melk, etc.
Dus met een lichaamsgewicht zou ik 110 gram eiwitten per dag moeten binnen krijgen.quote:
[..]
Gewoon IIFYM. Zeker als je niet aan het cutten bent. Zorgen dat je je dagelijkse proteïne binnenkrijgt en voor de rest gewoon dooreten totdat je aan je onderhoud qua calorieën zit.
Woensdag 11 is op dat schema dat ik hierboven postte dus de dag waarbij ik daarmee het meest in de buurt kom.. Hmm zal eens checken hoe ik dat ga realiseren om iedere dag te fixen
Zit er ook nog een verschil tussen de dagen dat je wel traint, en de dagen dat je niet traint? Ik train nu bijv ma, woe en do in de gym. Dan pak ik di en vrij en zo vaak thuis nog buikspieren erbij, maar dat is maar 15 min.
Als je op maandag, woensdag en donderdag goed (fullbody) traint is het niet nodig om apart nog je buikspieren te doen. Op zowel trainings als niet trainingsdagen je eetschema aanhouden. Je caloriebehoefte is namelijk berekend op een activiteiten niveau waarin je sport meegerekend is.quote:
[..]
Dus met een lichaamsgewicht zou ik 110 gram eiwitten per dag moeten binnen krijgen.
Woensdag 11 is op dat schema dat ik hierboven postte dus de dag waarbij ik daarmee het meest in de buurt kom.. Hmm zal eens checken hoe ik dat ga realiseren om iedere dag te fixen
Zit er ook nog een verschil tussen de dagen dat je wel traint, en de dagen dat je niet traint? Ik train nu bijv ma, woe en do in de gym. Dan pak ik di en vrij en zo vaak thuis nog buikspieren erbij, maar dat is maar 15 min.
Eiwit (van een ei) helpt best goed. Daar zit iets van 10g proteïne per ei in. Soberso is eiwit vol met gezonde shizzle.quote:
[..]
Dus met een lichaamsgewicht zou ik 110 gram eiwitten per dag moeten binnen krijgen.
Woensdag 11 is op dat schema dat ik hierboven postte dus de dag waarbij ik daarmee het meest in de buurt kom.. Hmm zal eens checken hoe ik dat ga realiseren om iedere dag te fixen
Zit er ook nog een verschil tussen de dagen dat je wel traint, en de dagen dat je niet traint? Ik train nu bijv ma, woe en do in de gym. Dan pak ik di en vrij en zo vaak thuis nog buikspieren erbij, maar dat is maar 15 min.
En buikspieroefeningen hoef je amper tot niet te doen als je bij de grote lifts je core goed activeert.
Ja precies, ik hield het een ruime week bij in FatSecret, maar ik vind het echt zo'n gedonder om iedere dag alles wat ik naar binnen werk op de weegschaal te leggen, helemaal in de weekenden als ik niet thuis ben en er vaak voor me gekookt wordt of er iets gehaald wordtquote:
[..]
In het begin is dat best een opgave inderdaad. Ik eet er nu 3700 per dag en daar moest ik ook best aan wennen. Veel calorieën binnen krijgen is niet zo moeilijk, maar veel calorieën gezond eten is best een hoop. Ik gebruik myfitnesspal, waar ik alles wat ik eet op invul. Berekend vanzelf hoeveel ik van alles binnenkrijg.
In jou geval:
2500 calorieën.
2gram eiwit per kg = 110 gram = 440 calorieën
1 gram vet per kg = 55 gram = 495 calorieën
rest koolhydraat. = 391 gram 1565 calorieën
Gezond eten: kip, tonijn, zilvervlies rijst, volkoren brood, volkoren pasta, kwark, noten, havermout, brinta, melk, etc.
In weekenden haal ik bijv vaak voor avondeten roti of chicken teriyaki met gebakken rijst en zeewiersalade.
Thuis ontbijt ik met een waldkornbol belegd met 100% fruit jam (1 kapje) en pindakaas of een gekookt ei met avocado en pompoenpitten (andere kapje)
Dan eet ik voor trainen aardbeienkwark met fruit; aardbeien of een halve appel, en gooi ik er noten doorheen.
Na trainen eet ik een ei en maak ik een smoothie nu met gewone kwark met melk en fruit.
Avondeten varieert, vandaag eet ik bijv couscous met tofu en Japanse groentemix, andere dag maak ik pasta met roomkaas, groenten en garnalen, of ik eet gekookte aardappelen met bieten, boontjes of rode kool, of aardappelgratin met courgette en falafel.
Volgens mij lijkt dat allemaal wel goed te zijn. 's avonds vaak ook aardbeienyoghurt met noten en fruit en evt wat rijstsnacks.
Brinta en havermout wist ik dat dat heel goed is voor trainen, maar dat krijg ik écht niet weg
1 heel ei. 7 gram eiwit, 82kcal, 6 gram vet incl eigeel.quote:
[..]
Eiwit (van een ei) helpt best goed. Daar zit iets van 10g proteïne per ei in. Soberso is eiwit vol met gezonde shizzle.
En buikspieroefeningen hoef je amper tot niet te doen als je bij de grote lifts je core goed activeert.
Wel vrij hoog in vetten
Ja, daarom neem je best alleen eiwit. Het eigeel zit schijnbaar vol met slecht cholesterol. Het kan trouwens best zijn dat die 10g per 100g eiwit is. Ik heb werkelijk geen idee hoeveel g eiwit er in een ei zit.quote:
[..]
1 heel ei. 7 gram eiwit, 82kcal, 6 gram vet incl eigeel.
Wel vrij hoog in vetten
quote:
[..]
Als je op maandag, woensdag en donderdag goed (fullbody) traint is het niet nodig om apart nog je buikspieren te doen. Op zowel trainings als niet trainingsdagen je eetschema aanhouden. Je caloriebehoefte is namelijk berekend op een activiteiten niveau waarin je sport meegerekend is.
Dus het gele balletje van binnen niet altijd mee opeten?quote:
[..]
Eiwit (van een ei) helpt best goed. Daar zit iets van 10g proteïne per ei in. Soberso is eiwit vol met gezonde shizzle.
En buikspieroefeningen hoef je amper tot niet te doen als je bij de grote lifts je core goed activeert.
Mja, dat hoor ik wel vaker, alleen ik train geen full-body workouts. Dag 1 is benen, borst en triceps, dag 2 is schouders, rug en buik, dag 3 is benen en armen.
Maar ik ben net begonnen en kan dus nog niet heel zwaar gewicht pakken van alles, waardoor het me wel verstandig leek om buik apart te doen om die zo snel mogelijk ook zichtbaar strak/gespierd te krijgen.
Inderdaad veel cholesterol in eiwit. Echter is de wetenschap er (nog) niet over eens of dat ook slecht is en je cholesterol in je lichaam doet stijgen. In het eigeel zit ook eiwit dus wanneer je dat laat krijg je nog minder eiwit binnen. Daarbij is het zonde om weg te gooien. Beter eet je wat vis (tonijn) of kip. Daarbij kan je ook een eiwit shake nemen.quote:
[..]
Ja, daarom neem je best alleen eiwit. Het eigeel zit schijnbaar vol met slecht cholesterol.
Ligt aan hoeveel slaap+water bij mij. Maar een goede legday kan inderdaad lang pijn doen.quote:
Hoe lang hebben jullie gemiddeld spierpijn? Ik heb donderdag benen getraind en ik heb er nog last van
Oké.quote:
[..]
Inderdaad veel cholesterol in eiwit. Echter is de wetenschap er (nog) niet over eens of dat ook slecht is en je cholesterol in je lichaam doet stijgen. In het eigeel zit ook eiwit dus wanneer je dat laat krijg je nog minder eiwit binnen. Daarbij is het zonde om weg te gooien. Beter eet je wat vis (tonijn) of kip. Daarbij kan je ook een eiwit shake nemen.
* Ser_Ciappelletto gooit nog vier eitjes in de pan.
Per ei krijg je ong. 7 gram aan eiwitten binnen evenals de vetten. Het eigeel zit niet vol met 'slecht' cholesterol. Er moet gekeken worden naar de lichaamscompositie en de rest van het dieet. Inname van cholesterol staat niet gelijk aan een toename van cholesterol in het bloed. Zijn nog meer variabelen, maar dan moet je jezelf gaan inlezen.quote:
[..]
Ja, daarom neem je best alleen eiwit. Het eigeel zit schijnbaar vol met slecht cholesterol. Het kan trouwens best zijn dat die 10g per 100g eiwit is. Ik heb werkelijk geen idee hoeveel g eiwit er in een ei zit.
Daar zat ik dus inderdaad ook aan te denken, om een eiwitshake te nemen. Is wel zo makkelijk. Alleen ook daarin heb je weer 100 soorten en heb ik als leek geen flauw idee welke nou het beste isquote:
[..]
Inderdaad veel cholesterol in eiwit. Echter is de wetenschap er (nog) niet over eens of dat ook slecht is en je cholesterol in je lichaam doet stijgen. In het eigeel zit ook eiwit dus wanneer je dat laat krijg je nog minder eiwit binnen. Daarbij is het zonde om weg te gooien. Beter eet je wat vis (tonijn) of kip. Daarbij kan je ook een eiwit shake nemen.
Hier toevallig mensen met eiwitshakes?
En tonijn, ik heb wel eens zo'n ingeblikt bakje tonijn in de koelkast staan. Dat gewoon leeglepelen? Is dat niet heel erg vet? Zit volgens mij ook altijd olie bij in.
Ik klok ze meestal gewoon rauw weg, vooral als ik die dag wat laag in mijn vetten zit.quote:
[..]
Oké.
* Ser_Ciappelletto gooit nog vier eitjes in de pan.
Hahaha oh bah zegquote:
[..]
Ik klok ze meestal gewoon rauw weg, vooral als ik die dag wat laag in mijn vetten zit.
Tonijn in water pakken + wat tomatenketchup.quote:
[..]
Daar zat ik dus inderdaad ook aan te denken, om een eiwitshake te nemen. Is wel zo makkelijk. Alleen ook daarin heb je weer 100 soorten en heb ik als leek geen flauw idee welke nou het beste is
Hier toevallig mensen met eiwitshakes?
En tonijn, ik heb wel eens zo'n ingeblikt bakje tonijn in de koelkast staan. Dat gewoon leeglepelen? Is dat niet heel erg vet? Zit volgens mij ook altijd olie bij in.
Tonijn in water pakken? Je bedoelt uit de supermarkt?quote:
[..]
Tonijn in water pakken + wat tomatenketchup.
Verpakken ze tonijn in water? Nooit geweten...En waarom tomatenketchup?
Geen, doe aan powerlifting. Kom vaak niet hoger dan 5-6 herhalingen op wat assistentie na.quote:
Hoe lang hebben jullie gemiddeld spierpijn? Ik heb donderdag benen getraind en ik heb er nog last van
Tenzij ik een nieuwe oefening voor veel herhalingen uitvoer (bijv. lunges voor 10 meter met gewicht)
Bij fitness of bodybuilding zijn de herhalingen hoger en zal je eerder spierpijn krijgen.
Tonijn is meestal op zonnebloemolie of water basis verpakt in blik voor de houdbaarheid. Ketchup geeft wat extra smaak.quote:
[..]
Tonijn in water pakken? Je bedoelt uit de supermarkt?
En waarom tomatenketchup?
Als je buik al in je schema is opgenomen hoef je die niet apart nog te trainen. Zorg dat je wat compounds doet waarbij je core goed aangespannen is. Dan pak je je buik vanzelf mee. Abs zichtbaar maken doe je vooral door een (heel) laag vetpercentage te hebben. Dan moet je het tegenovergestelde doen van wat je nu van plan bent te doen.quote:
[..]
[..]
Dus het gele balletje van binnen niet altijd mee opeten?
Mja, dat hoor ik wel vaker, alleen ik train geen full-body workouts. Dag 1 is benen, borst en triceps, dag 2 is schouders, rug en buik, dag 3 is benen en armen.
Maar ik ben net begonnen en kan dus nog niet heel zwaar gewicht pakken van alles, waardoor het me wel verstandig leek om buik apart te doen om die zo snel mogelijk ook zichtbaar strak/gespierd te krijgen.
Nee zit in een blikje, tonijn in water. Omdat het zonder tomatenketchup nou niet super geweldig lekker is. Tonijn met groente in pikante saus blikje is wel best lekker.quote:
[..]
Tonijn in water pakken? Je bedoelt uit de supermarkt?
En waarom tomatenketchup?
Ja, dat is dus ook altijd mijn dubio geweest. Enerzijds moet je dus veel vreten om je spieren te laten groeien, maar anderzijds moet je minder kcal binnenkrijgen om je vetpercentage omlaag te gooien. Hoe houd je die 2 nou in stand? Het kan niet samen gaan, maar ik zit ook echt niet te wachten op een vetlaag om m'n lichaam heen. Ik heb ook totaal geen belang om knetter gespierd te worden, maar wil wel graag mijn hele body mooi strak en gevormd krijgenquote:
[..]
Als je buik al in je schema is opgenomen hoef je die niet apart nog te trainen. Zorg dat je wat compounds doet waarbij je core goed aangespannen is. Dan pak je je buik vanzelf mee. Abs zichtbaar maken doe je vooral door een (heel) laag vetpercentage te hebben. Dan moet je het tegenovergestelde doen van wat je nu van plan bent te doen.
Het is of het één of het ander. Als je nu wilt beginnen voor de zomer ben je te laat. Dan kan je beter nu beginnen om je op de volgende zomer te richten.quote:
[..]
Ja, dat is dus ook altijd mijn dubio geweest. Enerzijds moet je dus veel vreten om je spieren te laten groeien, maar anderzijds moet je minder kcal binnenkrijgen om je vetpercentage omlaag te gooien. Hoe houd je die 2 nou in stand? Het kan niet samen gaan, maar ik zit ook echt niet te wachten op een vetlaag om m'n lichaam heen. Ik heb ook totaal geen belang om knetter gespierd te worden, maar wil wel graag mijn hele body mooi strak en gevormd krijgen
Oh nee ik heb niet de illusie dat ik deze zomer het figuur ga hebben dat ik wil krijgen.quote:
[..]
Het is of het één of het ander. Als je nu wilt beginnen voor de zomer ben je te laat. Dan kan je beter nu beginnen om je op de volgende zomer te richten.
Alleen tja, lichaamsvet vind ik toch wel vreselijk
Maar je moet dus echt eerst veel vreten en dus ook lichaamsvet krijgen, om uiteindelijk weer minder te eten en dat vet kwijt te raken, en dan pas komen er een keertje zichtbare spieren of wat? Want ik ken het hele principe bulken/cutten wel, maar had gedacht dat als ik gewoon goed in de eiwitten zat, de spieren genoeg krijgen om te kunnen groeien en zo'n vetlaag over je lichaam kweken niet nodig zou zijn Zorg dat je ongeveer een halve kilo per week aankomt. Gaat het te snel of zie je dat je te snel in vet aankomt dan je calorie inname wat verlagen. Als je clean eet kom je echt niet opeens een hele hoop vet aan.quote:
[..]
Oh nee ik heb niet de illusie dat ik deze zomer het figuur ga hebben dat ik wil krijgen.
Alleen tja, lichaamsvet vind ik toch wel vreselijk
Een halve kilo per week?!!??!!quote:
[..]
Zorg dat je ongeveer een halve kilo per week aankomt. Gaat het te snel of zie je dat je te snel in vet aankomt dan je calorie inname wat verlagen. Als je clean eet kom je echt niet opeens een hele hoop vet aan.
En wanneer trek je dan de grens? Ik bedoel, een halve kilo per week zou al 2kg per maand zijn, ik wil toch niet in 5 maanden ineens 10kg zwaarder zijn.. En als je dan niet een hoop vet aankomt, waar kom je dan aan? Ik bedoel, door te zorgen dat ik door eten een halve kilo per week aankom, dat zit 'm dan ook niet in spiermassa lijkt me?
7000 kcal = 1 kilo. Eet je 500 kcal per dag boven je onderhoud dan kom je ongeveer een halve kilo per week aan. Door hard te trainen krijgen je spieren de prikkel om te herstellen en groeien, dit kan alleen als daar het nodige overschot in calorieën voor is. Het is dus de bedoeling dat je hard traint en goed eet, dan zul je in spier aankomen. Enige vet aanzet zal hierbij onvermijdelijk zijn. Wanneer je vind dat je vetpercentage te hoog is geworden ga je cutten. Het licht ook aan je uitgangspositie natuurlijk. Zit je al op een hoger vetpercentage dan kan je beter eerst gaan cutten.quote:
[..]
Een halve kilo per week?!!??!!
En als je dan niet een hoop vet aankomt, waar kom je dan aan? Ik bedoel, door te zorgen dat ik door eten een halve kilo per week aankom, dat zit 'm dan ook niet in spiermassa lijkt me?
Oke, helder. Vervelend om te horenquote:
[..]
7000 kcal = 1 kilo. Eet je 500 kcal per dag boven je onderhoud dan kom je ongeveer een halve kilo per week aan. Door hard te trainen krijgen je spieren de prikkel om te herstellen en groeien, dit kan alleen als daar het nodige overschot in calorieën voor is. Het is dus de bedoeling dat je hard traint en goed eet, dan zul je in spier aankomen. Enige vet aanzet zal hierbij onvermijdelijk zijn. Wanneer je vind dat je vetpercentage te hoog is geworden ga je cutten. Het licht ook aan je uitgangspositie natuurlijk. Zit je al op een hoger vetpercentage dan kan je beter eerst gaan cutten.
Heb gelukkig geen hoog vetpercentage.. Maar ja, met de zomer op komst zie ik flink bulken ook niet echt zitten nee De meeste bulken dan ook richting de winter en gaan richting de zomer cutten :pquote:
[..]
Oke, helder. Vervelend om te horen
Post je wel even pics van hoe je er nu uitziet? Dan kunnen we over 5 maanden vergelijken of je vooruit bent gegaan.
Ik weet niet zo heel goed wat ik moet eten op een dag
Ja, ben misschien niet op het meest verstandige moment begonnen danquote:
[..]
De meeste bulken dan ook richting de winter en gaan richting de zomer cutten :p
Post je wel even pics van hoe je er nu uitziet? Dan kunnen we over 5 maanden vergelijken of je vooruit bent gegaan.
Maar ik kan ook nu eerst proberen te kijken hoe het gaat zonder flink te bulken, en op z'n minst rond de 2000 kcal te hangen (daar zit ik nu al vaak onder) en dan tegen de tijd dat we de herfst ingaan, inderdaad zien of bulken nodig/de volgende zet is.
Hahahaha, laten we zo afspreken dat ik over 5 maanden wel een before/nu pic zal posten áls ik vooruit ben gegaan, oke?
Als je op onderhoud gaat zitten zal je in spier niet (veel) gaan aanzetten. Geloof me maar, dat is echt verre van efficiënt en zonde van je tijd. Ik denk, en veel Fok!kers zullen dat me me eens zijn, dat het voor je intrinsieke motivatie beter is om nu al een foto te plaatsen. Dan zal je in de komende vijf maanden extra je best willen doen om een zo goed mogelijk vergelijkend resultaat neer te zetten.quote:Op maandag 23 maart 2015 17:12 schreef VeerEli het volgende:
[..]
Ja, ben misschien niet op het meest verstandige moment begonnen dan
Maar ik kan ook nu eerst proberen te kijken hoe het gaat zonder flink te bulken, en op z'n minst rond de 2000 kcal te hangen (daar zit ik nu al vaak onder) en dan tegen de tijd dat we de herfst ingaan, inderdaad zien of bulken nodig/de volgende zet is.
Hahahaha, laten we zo afspreken dat ik over 5 maanden wel een before/nu pic zal posten áls ik vooruit ben gegaan, oke?
Ja, ik zal eens een personal trainer aanspreken over mijn wensen en trainingsschema en kijken wat voor voedingsschema ik zou moeten krijgen.quote:
[..]
Als je op onderhoud gaat zitten zal je in spier niet (veel) gaan aanzetten. Geloof me maar, dat is echt verre van efficiënt en zonde van je tijd. Ik denk, en veel Fok!kers zullen dat me me eens zijn, dat het voor je intrinsieke motivatie beter is om nu al een foto te plaatsen. Dan zal je in de komende vijf maanden extra je best willen doen om een zo goed mogelijk vergelijkend resultaat neer te zetten.
En neen, ik ga niet nu een foto posten. Ik wil niet extra mijn best doen om hier op een forum mijn progress te tonen
Ik wil extra mijn best doen omdat ik met tevreden ogen in de spiegel wil kijken Prima, dan wacht ik rustig af tot en met 23 augustus.quote:
[..]
Ja, ik zal eens een personal trainer aanspreken over mijn wensen en trainingsschema en kijken wat voor voedingsschema ik zou moeten krijgen.
En neen, ik ga niet nu een foto posten. Ik wil niet extra mijn best doen om hier op een forum mijn progress te tonen
7000 kcal is een kilo lichaamsvet, geen spiermassa.quote:
[..]
7000 kcal = 1 kilo. Eet je 500 kcal per dag boven je onderhoud dan kom je ongeveer een halve kilo per week aan. Door hard te trainen krijgen je spieren de prikkel om te herstellen en groeien, dit kan alleen als daar het nodige overschot in calorieën voor is. Het is dus de bedoeling dat je hard traint en goed eet, dan zul je in spier aankomen. Enige vet aanzet zal hierbij onvermijdelijk zijn. Wanneer je vind dat je vetpercentage te hoog is geworden ga je cutten. Het licht ook aan je uitgangspositie natuurlijk. Zit je al op een hoger vetpercentage dan kan je beter eerst gaan cutten.
No way dat je een halve kilo spier per week aan kan komen, zeker niet als vrouw (minder testosteron etc.)
Mocht je echt een halve kilo per week aankomen, is dat wss 50-100 gram spiermassa en de rest gewoon vet/vocht
If it was that easy...
Ik zeg ook nergens dat je alleen maar spier aan komt dat kan ook nooit. 0,5 - 1 kilo spier per maand is al best wel veel.quote:
[..]
7000 kcal is een kilo lichaamsvet, geen spiermassa.
No way dat je een halve kilo spier per week aan kan komen, zeker niet als vrouw (minder testosteron etc.)
Mocht je echt een halve kilo per week aankomen, is dat wss 50-100 gram spiermassa en de rest gewoon vet/vocht
If it was that easy...
quote:
[..]
Ik zeg ook nergens dat je alleen maar spier aan komt dat kan ook nooit. 0,5 - 1 kilo spier per maand is al best wel veel.
Maar die 7000 kcal telt dus alleen voor lichaamsvet, niet voor spier.
Voor het totaal. In die kilo die je aankomt per 2 weken zit bij goede training ook spiermassawinst.quote:
[..]
Maar die 7000 kcal telt dus alleen voor lichaamsvet, niet voor spier.
En ook héél veel vetmassawinst.quote:
[..]
Voor het totaal. In die kilo die je aankomt per 2 weken zit bij goede training ook spiermassawinst.
Brah, gewoon dirty bulk man, niks beter als een chubby chick. Dan heb je igg wel 50 gram spiermassa winst per maand.quote:
Valt reuze mee als je netjes clean eet.quote:
dan was ik nu al arnold
IIFYM, ik kan ook afvallen met een pizza per dag.quote:
[..]
Valt reuze mee als je netjes clean eet.
Maar dat terzijde.
Gewoon elke dag kip met rijst en broccoli, ja toch.quote:
[..]
Valt reuze mee als je netjes clean eet.
Heerlijkquote:
[..]
Gewoon elke dag kip met rijst en broccoli, ja toch.
Dit is mn progressiefoto van een jaar 500kcal surplus p/dquote:
lol ik wou dat ik 500 gram spiermassa per week aan kwam
dan was ik nu al arnold
Nou, veel plezier.quote:
* Deuce92 stopt nog een dönerschotel in z'n bakkes.
Jij bent echt helemaal in de wolken door je progressie zie ik.quote:
[..]
Dit is mn progressiefoto van een jaar 500kcal surplus p/d
[ afbeelding ]
syntholquote:
[..]
Dit is mn progressiefoto van een jaar 500kcal surplus p/d
[ afbeelding ]