Het grote sport-workout-eet-topic. #5 Fit en sterk het nieuwe jaar in

Vooral in het begin kan een PT van een prima toegevoegde waarde zijn qua voeding/schema, als je iets verder bent qua sporten is het mijn inziens minder nodig als het op voeding of schema's aankomt. Wel is het een mooie stok achter de deur om de motivatie tot sporten te behouden

quote:

Op donderdag 7 maart 2019 09:58 schreef miss_sly het volgende:
[..]

ik weet dat het zo werkt, en dat is mooi shit

Ik ga weer een afspraak maken met een begeleider van de sportschool en een nieuw plan de campagne maken. Zo lang ik hier nog woon en deze sportschool heb, ga ik er maar maximaal gebruik van maken!

Klinkt als een goed plan

quote:

Op donderdag 7 maart 2019 10:10 schreef Questular het volgende:
Vooral in het begin kan een PT van een prima toegevoegde waarde zijn qua voeding/schema, als je iets verder bent qua sporten is het mijn inziens minder nodig als het op voeding of schema's aankomt. Wel is het een mooie stok achter de deur om de motivatie tot sporten te behouden

Er zijn heel veel dingen in het leven niet nodig, maar soms maken ze het leven wel aangenamer. Zo zie ik een PT

Als ik het geld had, nam ik er echt een voor een jaar, twee keer per week. Ik vind het echt prettig.

Had vandaag geen tijd meer voor de sportschool dus had voor het eerst in heel lang thuis getraind. Ik kan nu echt veel meer push ups als een tijd terug, had ik niet verwacht. Blij mee

Verder ben ik deze week sowieso een beetje slackende in de gym. Maar blijf wel op m'n voeding letten.

Ik heb me enkele dagen geleden voor het eerst in mijn leven aangemeld bij een sportschool. Morgenochtend eens een kijkje nemen daar. Aanmelding komt omdat ik thuis alleen push-ups, pull-ups, dips en leg raises doe en hierdoor de spierontwikkeling in de onderste helft van mijn lijf nogal achterloopt op dat van de bovenste helft. 10 dips of pull-ups achteréén zijn geen probleem, maar 10 squats zónder extra gewicht wél ...

quote:

Op vrijdag 8 maart 2019 12:16 schreef Chia het volgende:
[..]

Wat is het probleem met de squats dan?

Benen voelen dan nadien aan als spaghetti en méérdere sets 10 x squats zijn dan quasi niet haalbaar, terwijl bijvoorbeeld 4 x 10 dips / pull-ups wél mogelijk zijn.

Zelfde als met de pull-ups enzo. Veel doen en dan wordt het vanzelf beter.

In de sportschool vandaag ging de man waar ik altijd al de kriebels van krijg (een van de weinige, meeste mannen zijn heel prettig in de omgang) uitgebreid staan kijken hoe ik de glute bridge met barbell aan het doen was. Echt, dat snap je toch wel dat je dat niet doet?

Anyway, ik heb een afspraak voor donderdagavond staan. In de tussentijd wil ik me wat voorbereiden op wat ik in mijn schema wil. Ik wil afvallen, maar ik wil dat niet door meer cardio-apparaten, maar juist met krachttraining. Ik vind dat zoveel leuker. Cardio met krachttraining, dat is meer herhalingen met minder gewicht?

quote:

Op zaterdag 9 maart 2019 12:09 schreef miss_sly het volgende:
Cardio met krachttraining, dat is meer herhalingen met minder gewicht?

Ja

Of crossfitten

Crossfit is niet meer bij onze sportschool.
Mijn idee is twee maal per week een full body te doen met het schema dat ik ga krijgen. Daarnaast minstens een keer naar de spartan work out les, die is zo fijn. En daarnaast fiets ik 80 km per week en let ik op mijn eten.

Ik wil die full body dus zo inrichten dat het meer is om af te vallend dan om spieren te kweken. Ik heb dat de laatste jaren wel gedaan, maar ik heb er, vind ik, fysiek niet het gewenste resultaat mee. Dus nu wil ik het eens anders gaan proberen. Maar ik hou van krachttraining, dus dat wil ik wel blijven doen.

quote:

Op zaterdag 9 maart 2019 12:30 schreef Chia het volgende:
[..]

Dus gewoon iets om je fullbody training mee te vullen totdat je dat schema krijgt a.s. donderdag? Of begrijp ik je verkeerd?

Nee, ik wil met mijn begeleider samen een goed schema opstellen. Eens zien hier hoe jullie denken hoe zo'n schema er dan uit zou kunnen zien. Input, dus

quote:

Op zaterdag 9 maart 2019 12:13 schreef miss_sly het volgende:
Crossfit is niet meer bij onze sportschool.
Ik wil die full body dus zo inrichten dat het meer is om af te vallend dan om spieren te kweken.

Meeh
Als je wil afvallen, moet je minder eten in je mond stoppen
Als je meer uithoudingsvermogen wil hebben, sterker wil worden of gewoon een beter functionerend lichaam wil hebben, moet je sporten

quote:

Op zaterdag 9 maart 2019 12:38 schreef hugecooll het volgende:
[..]

Meeh
Als je wil afvallen, moet je minder eten in je mond stoppen
Als je meer uithoudingsvermogen wil hebben, sterker wil worden of gewoon een beter functionerend lichaam wil hebben, moet je sporten

Dat weet ik en dan doe ik ook.
Ik wil daarnaast met sport wat doen. Om al die dingen die je doet, maar ik wil het dus nu toespitsen op slanker worden, niet meer spieren kweken. Dat komt erna wel weer.

quote:

Op zaterdag 9 maart 2019 13:12 schreef Chia het volgende:
In principe kun je met eenzelfde sportschema afvallen en spieren kweken. Alleen om die spieren te kweken moet je boven verbruik eten en voor afvallen juist onder. Even heel grofweg gesproken dan.

Als je wil afvallen, hoeft dat in principe niet omdat je eigen vetmassa compenseert voor het stukje tussen wat je eet en nodig hebt

quote:

Op zaterdag 9 maart 2019 12:11 schreef hugecooll het volgende:
Of crossfitten

Heel efficient

quote:

Op zaterdag 9 maart 2019 13:29 schreef Chia het volgende:
Iets anders: Waar ligt eigenlijk de grens tussen cardio en kracht? Is dat bijvoorbeeld op basis van hartslag(verloop) nog een beetje te duiden in de vorm van een soort spectrum?

Naja oefeningen zijn doorgaans niet 100% het een of het ander.
Bij cardio of aerobe (met zuurstof) oefeningen is zuurstof de voornaamste energiebron. Door middel van langdurig oefeningen te doen met relatief lage intensiteit verbeter je je cardiovasculaire systeem (vandaar de naam cardio).

Bij krachttraining of anaerobe (zonder zuurstof) oefeningen wordt je lichaam soort van verrast door de plotselinge hoge intensiteit en krijgt het niet de tijd om op het gemakje energie te produceren m.b.v. zuurstof, dus schakelt het over op een andere energiebron: koolhydraten, die als glycogeen in je spieren en lever zijn opgeslagen. Die glycogeenvoorraad is beperkt dus zo'n oefening kun je ook niet lang volhouden (vergeleken met aerobe oefeningen).

Je zou dus kunnen stellen dat iedere oefening die je lang KUNT volhouden cardio/aeroob is en iedere oefening die je niet lang kunt volhouden krachttraining/anaeroob is. Je ziet vaak dat mensen zeggen dat bijv 1-5 reps krachttraining is, 6-8 voor spiergroei en 8-12 voor cardio oid. Die getallen veranderen weleens maar gaat om het idee. Dat zal vast wel ergens kloppen, maar het gaat er niet per se om hoeveel reps je dan doet, maar hoeveel je er met die intensiteit kunt doen.

Als je bijv 5x50 kg kunt squatten, dan zal 5x50 kg een anaerobe oefening zijn. Als je 5x20 kg doet, is de intensiteit daar te laag voor en is het aeroob/cardio (of in ieder geval niet anaeroob)

En sprinten is anaeroob, terwijl joggen aeroob is

Wat een fijne, duidelijke uitleg!

quote:

Op zaterdag 9 maart 2019 14:12 schreef hugecooll het volgende:
[..]

Naja oefeningen zijn doorgaans niet 100% het een of het ander.
Bij cardio of aerobe (met zuurstof) oefeningen is zuurstof de voornaamste energiebron. Door middel van langdurig oefeningen te doen met relatief lage intensiteit verbeter je je cardiovasculaire systeem (vandaar de naam cardio).

Bij krachttraining of anaerobe (zonder zuurstof) oefeningen wordt je lichaam soort van verrast door de plotselinge hoge intensiteit en krijgt het niet de tijd om op het gemakje energie te produceren m.b.v. zuurstof, dus schakelt het over op een andere energiebron: koolhydraten, die als glycogeen in je spieren en lever zijn opgeslagen. Die glycogeenvoorraad is beperkt dus zo'n oefening kun je ook niet lang volhouden (vergeleken met aerobe oefeningen).

Je zou dus kunnen stellen dat iedere oefening die je lang KUNT volhouden cardio/aeroob is en iedere oefening die je niet lang kunt volhouden krachttraining/anaeroob is. Je ziet vaak dat mensen zeggen dat bijv 1-5 reps krachttraining is, 6-8 voor spiergroei en 8-12 voor cardio oid. Die getallen veranderen weleens maar gaat om het idee. Dat zal vast wel ergens kloppen, maar het gaat er niet per se om hoeveel reps je dan doet, maar hoeveel je er met die intensiteit kunt doen.

Als je bijv 5x50 kg kunt squatten, dan zal 5x50 kg een anaerobe oefening zijn. Als je 5x20 kg doet, is de intensiteit daar te laag voor en is het aeroob/cardio (of in ieder geval niet anaeroob)

En sprinten is anaeroob, terwijl joggen aeroob is

Goeie wod gehad dus vandaag. 7xrelatief zware kettlebell swings. 5xoverhead squats en 200m rennen. Mooie combo.

quote:

Op zaterdag 9 maart 2019 14:43 schreef Chia het volgende:
[..]

Goede uitleg thnx. Ik kon zo gauw geen fijne uitleg meer vinden met googlen.

Had afgelopen week bijvoorbeeld een EMOM* met overhead lunges (op een gewicht dat zwaar voor je is) en toen hing mijn tong echt op mijn knieën.

_{*Every Minute On the Minute, elke minuut is een nieuwe ronde. Je moet dan bijv. x herhalingen van een oefening doen en hebt daarna de rest van de minuut rust. Kan zowel met verschillende oefeningen als met eenzelfde oefening zijn.}

En welke vd twee is dat dan?

quote:

Op zaterdag 9 maart 2019 15:06 schreef Chia het volgende:
[..]

Kracht. En ik deed hem met alleen stang, dus heb na een paar minuten maar minder aantallen gedaan ipv te scalen naar front rack. Dat was denk ik wel cardio geweest.

Waarschijnlijk wel ja
EMOM voorzover ik weet bedoeld als HIIT en de High Intensity in HIIT geeft al aan dat t anaeroob is

Als je gaat hijgen en zo, is dat dus ook een goede indicator dat je anaeroob bezig bent.

Cardiofitness heb je ook, da's misschien waar je op doelde met je vraag aan het begin. Dat is een soort mix van de twee waarbij het intensief genoeg is om je hartslag te verhogen tot ... maar niet intensief genoeg dat je binnen een minuut bekaf bent. Het doel is dan om je hartslag gedurende langere tijd te verhogen. Ik geloof dat dat steady state cardio oid heet. Dus bijv op een lekker tempo fietsen of joggen

Als je gewoon lekker wil sporten om af te vallen maakt het geen flikker uit wat je doet;
Eet minder dan dat je verbruikt en get off your ass.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 09:40 schreef Rauw. het volgende:
Als je gewoon lekker wil sporten om af te vallen maakt het geen flikker uit wat je doet;
Eet minder dan dat je verbruikt en get off your ass.

Wat je doet, maakt op zich niet zo veel uit. Je eetpatroon en zo natuurlijk wel.

Ik weet dat ik op mijn eten moet letten. Van mij ass afkomen is echt geen probleem, want dat die ik al jaren. Daar ging mijn vraag dan ook niet over.

Ik vraag om tips over oefeningen, maar kennelijk is dit topic daar dan niet voor bedoeld. Jammer.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 09:55 schreef miss_sly het volgende:
Ik weet dat ik op mijn eten moet letten. Van mij ass afkomen is echt geen probleem, want dat die ik al jaren. Daar ging mijn vraag dan ook niet over.

Ik vraag om tips over oefeningen, maar kennelijk is dit topic daar dan niet voor bedoeld. Jammer.

Jawel jawel dit topic is voor van alles joh

quote:

Op maandag 11 maart 2019 09:58 schreef hugecooll het volgende:
[..]

Jawel jawel dit topic is voor van alles joh

De antwoorden doen anders vermoeden.

Ik hoef niet te horen dat ik in beweging moet komen en moet letten op mijn intake. Ik vraag iets anders en ik zou het fijn vinden als de ervaren sporters daar dan in mee willen denken. Ik wil er zelf echt wat meer over weten in plaats van rücksichtslos doen wat een trainer zegt, en dan zou wat input hier in het topic fijn zijn.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 09:55 schreef miss_sly het volgende:
Ik weet dat ik op mijn eten moet letten. Van mij ass afkomen is echt geen probleem, want dat die ik al jaren. Daar ging mijn vraag dan ook niet over.

Ik vraag om tips over oefeningen, maar kennelijk is dit topic daar dan niet voor bedoeld. Jammer.

Naja, tips voor oefeningen, alles wat je ook met kracht kan doen, maar met lichter gewicht (of zonder extra gewicht) en meer herhalingen/op tempo dus. Zolang de hartslag er maar verhoogd van blijft. Dus wat vind je leuk?

Mooi uitgelegd @hugecooll! Deze sukkel snapt eindelijk wat ze bedoelen met anaerobe oefeningen en aerobe oefeningen. Maakt die drempel die ze vaak benoemen ook wat beter in te schatten.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 09:55 schreef miss_sly het volgende:
Ik weet dat ik op mijn eten moet letten. Van mij ass afkomen is echt geen probleem, want dat die ik al jaren. Daar ging mijn vraag dan ook niet over.

Ik vraag om tips over oefeningen, maar kennelijk is dit topic daar dan niet voor bedoeld. Jammer.

Wat vind je leuk om te doen?
De keuze is oneindig.

Wandelen
Hardlopen
Sprinten
Fietsen (recreatief)
Fietsen (wielrennen)
Gewichtheffen (lage gewichten hoog aantal herhalingen voor conditie)
Gewichtheffen (hoge gewichten laag aantal herhalingen voor spierbouw)
Fitness (Alleen een rondje machines in je sportschool)
Fitness (Groepsles)

et cetera.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 10:46 schreef Rauw. het volgende:
[..]

Wat vind je leuk om te doen?
De keuze is oneindig.

Wandelen
Hardlopen
Sprinten
Fietsen (recreatief)
Fietsen (wielrennen)
Gewichtheffen (lage gewichten hoog aantal herhalingen voor conditie)
Gewichtheffen (hoge gewichten laag aantal herhalingen voor spierbouw)
Fitness (Alleen een rondje machines in je sportschool)
Fitness (Groepsles)

et cetera.

Dat heb ik al een paar posts eerder gezegd en ook waarom ik deze vraag hier stel: ik hou van krachttraining en dat wil ik dan ook inzetten.


Ik heb al een afspraak dus ik bespreek het wel met de begeleider.

Dus de vraag is vooral, hoe kan je de krachttraining oefeningen het beste inzetten als je je wilt focussen op gewichtsverlies. Meeste kcal verbranding enzo.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 10:57 schreef miss_sly het volgende:
[..]

Dat heb ik al een paar posts eerder gezegd en ook waarom ik deze vraag hier stel: ik hou van krachttraining en dat wil ik dan ook inzetten.

Ik heb al een afspraak dus ik bespreek het wel met de begeleider.

Ben zelf zo'n 80kg afgevallen terwijl ik HIIT (Crossfit) deed, zeer efficient.
Positieve Community die je waarschijnlijk vaker wel dan niet door de donkere tijden sleept. Meestal heerst er een soort sociale controle "Goh, jou heb ik lang niet gezien" en "Ben je hier alweer, goed hoor" doen onbewust denk ik behoorlijk wat met je motivatie.
Ook vind je in een Crossfit Box veel healthnuts die je ongevraagd allerlei voedingtips geven waar je zelf van kan bepalen wat je ermee doet.
't is een stukje krachtraining, gymastiek en een deel hoge intensiteit. Zeer gevarieerd.

ik denk dat je gewoon het beste een en ander kan proberen, een begeleider kan je niet vertellen wat je leuk vindt.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 11:04 schreef Cue_ het volgende:
Dus de vraag is vooral, hoe kan je de krachttraining oefeningen het beste inzetten als je je wilt focussen op gewichtsverlies. Meeste kcal verbranding enzo.

Dit. Dank voor de vertaling. Ik had het idee dat ik dit ook had gepost, maar kennelijk niet.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 11:10 schreef Rauw. het volgende:
[..]

Ben zelf zo'n 80kg afgevallen terwijl ik HIIT (Crossfit) deed, zeer efficient.
Positieve Community die je waarschijnlijk vaker wel dan niet door de donkere tijden sleept. Meestal heerst er een soort sociale controle "Goh, jou heb ik lang niet gezien" en "Ben je hier alweer, goed hoor" doen onbewust denk ik behoorlijk wat met je motivatie.
Ook vind je in een Crossfit Box veel healthnuts die je ongevraagd allerlei voedingtips geven waar je zelf van kan bepalen wat je ermee doet.
't is een stukje krachtraining, gymastiek en een deel hoge intensiteit. Zeer gevarieerd.

ik denk dat je gewoon het beste een en ander kan proberen, een begeleider kan je niet vertellen wat je leuk vindt.

Er is geen CrossFit waar ik sport en ook niet in de omgeving. Ik heb een fijne sportschool met goede begeleiding waar ik al jaren kom. Ik vind krachttraining fijn en dat wil ik is doen.

Mijn begeleider kent me inmiddels voldoende om voor een groot deel te weten wat ik leuk vind. Ik wilde alleen eens wat input van anderen voor mijn specifieke vraag: hebben jullie ideeën over hoe ik krachttraining het beste kan inzetten voor wat gewichtsverlies.

Om misschien eens een andere blik mee te nemen bij het opstellen van een fijn fulltime body schema.

Ik zou niet weten wat ik er na die uitleg over aeroob/anaeroob nog aan toe kan voegen, tbh.

Ander ding, denk je dat je veel herhalingen van dezelfde oefening met lichter gewicht/op hoger tempo net zo leuk gaat vinden als zwaardere gewichten? Dat lijkt mij om "zelf" te doen helemaal niet zo leuk namelijk.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 11:17 schreef miss_sly het volgende:
[..]

Er is geen CrossFit waar ik sport en ook niet in de omgeving. Ik heb een fijne sportschool met goede begeleiding waar ik al jaren kom. Ik vind krachttraining fijn en dat wil ik is doen.

Mijn begeleider kent me inmiddels voldoende om voor een groot deel te weten wat ik leuk vind. Ik wilde alleen eens wat input van anderen voor mijn specifieke vraag: hebben jullie ideeën over hoe ik krachttraining het beste kan inzetten voor wat gewichtsverlies.

Om misschien eens een andere blik mee te nemen bij het opstellen van een fijn fulltime body schema.

Naja het ligt er ook een beetje aan wat je leuk vindt. Ik gok dat circuittraining wel jouw ding is, maar dat kun je dan bijv met of zonder gewichten doen of allebei.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 11:23 schreef SausDip het volgende:
[..]

Ik heb je overige posts niet gelezen, maar bij krachttraining verbrandt je het meeste kcal's met de compound oefeningen. Squat, bench press, deadlift, military press en de bent-over-row. Deze oefeningen spreken niet 1 spiergroep aan, maar meerdere spiergroepen per oefening. Als je het tempo ook nog een omhoog gooit, dus weinig rust houdt tussen de oefeningen, heb je echt een workout. Ik heb deze oefeningen ook gedaan, 5 oefeningen, 5 setjes van 5 herhalingen en dan 3x per week. Eventueel kan je de workout nog aanvullen met isolatieoefeningen (oefeningen waarbij je maar 1 spiergroep pakt).

_{Zo'n 5x5-schema is wel gebouwd met voldoende rust tussen de setjes in het achterhoofd, omdat het is gericht op krachttoename ipv kcalverbranding}

quote:

Op maandag 11 maart 2019 11:18 schreef IJsdraakje het volgende:
Ik zou niet weten wat ik er na die uitleg over aeroob/anaeroob nog aan toe kan voegen, tbh.

Ander ding, denk je dat je veel herhalingen van dezelfde oefening met lichter gewicht/op hoger tempo net zo leuk gaat vinden als zwaardere gewichten? Dat lijkt mij om "zelf" te doen helemaal niet zo leuk namelijk.

Ik heb de 13-weeks BBB challenge (Boring but Big) gedaan van Wendler, onderdeel daarvan is 5x10 met 50% van je Trainingmax als Supplement op je werksets. Dus eerst 3 opbouwende (zwaar maar submaximaal) werksets en dan nog 5x10 op een lager percentage.

ik voel mij niet snel een "Winnaar" maar holy shit wat voel je je een alpha-mens als je na 6 a 7 weken die laatste 10-set reps eruit grind.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 11:28 schreef Rauw. het volgende:
[..]

Ik heb de 13-weeks BBB challenge (Boring but Big) gedaan van Wendler, onderdeel daarvan is 5x10 met 50% van je Trainingmax als Supplement op je werksets. Dus eerst 3 opbouwende (zwaar maar submaximaal) werksets en dan nog 5x10 op een lager percentage.

ik voel mij niet snel een "Winnaar" maar holy shit wat voel je je een alpha-mens als je na 6 a 7 weken die laatste 10-set reps eruit grind.

klink saai

mensen wat flauw dit

sorry

quote:

Op maandag 11 maart 2019 11:29 schreef hugecooll het volgende:
[..]

klink saai

Daarom heet het ook zo.
Toch het meeste plezier wat ik met mijn broek aan heb gehad in die periode.

Zoiets is volgens mij ook wel nice als je een tijdje niet hebt getraind en weer wil beginnen maar er niet meteen keihard in kan gaan

oh wacht juistem da's met die extra setjes
was dat nie voor powerbuilding oid?

quote:

Op maandag 11 maart 2019 11:30 schreef hugecooll het volgende:
Zoiets is volgens mij ook wel nice als je een tijdje niet hebt getraind en weer wil beginnen maar er niet meteen keihard in kan gaan

Dan onderschat je het wel.
Voor dat doel doe ik nu 5x5 nog een paar weken, daarna sla ik m'm 5/3/1 boeken weer open.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 11:31 schreef Rauw. het volgende:
[..]

Dan onderschat je het wel.
Voor dat doel doe ik nu 5x5 nog een paar weken, daarna sla ik m'm 5/3/1 boeken weer open.

ja ik las alleen 5x10 en daarna pas dat dat boven op je normale workout is

wel nice trouwens dat jij dat allemaal thuis kan doen

Heeft zijn voor en nadelen natuurlijk.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 11:23 schreef SausDip het volgende:
[..]

Ik heb je overige posts niet gelezen, maar bij krachttraining verbrandt je het meeste kcal's met de compound oefeningen. Squat, bench press, deadlift, military press en de bent-over-row. Deze oefeningen spreken niet 1 spiergroep aan, maar meerdere spiergroepen per oefening. Als je het tempo ook nog een omhoog gooit, dus weinig rust houdt tussen de oefeningen, heb je echt een workout. Ik heb deze oefeningen ook gedaan, 5 oefeningen, 5 setjes van 5 herhalingen en dan 3x per week. Eventueel kan je de workout nog aanvullen met isolatieoefeningen (oefeningen waarbij je maar 1 spiergroep pakt).

Dank!
In mijn huidige schema zitten bent-over-row en deadlift al. Vind ik ook ik fijne oefeningen. De bench press vind ik ook fijn, maar dat vind ik lastig om alleen te doen als het zwaarder wordt. 5x5 impliceert wel dat je het met flink gewicht doet? Ik doe het nu met twee dumbells op een schuine bank.
Ik doe nu geen squat, maar leg press, maar dat kan ik dus bijvoorbeeld veranderen. Squat met gewicht?
Military press ken ik niet, die zoek ik even op.

Ik doe graag twee oefeningen tegelijk, waarbij ik de ene oefening in de pauze van de andere doe. Hoe kan ik dat het beste verdelen?

quote:

Op maandag 11 maart 2019 11:28 schreef Rauw. het volgende:
[..]

Ik heb de 13-weeks BBB challenge (Boring but Big) gedaan van Wendler, onderdeel daarvan is 5x10 met 50% van je Trainingmax als Supplement op je werksets. Dus eerst 3 opbouwende (zwaar maar submaximaal) werksets en dan nog 5x10 op een lager percentage.

ik voel mij niet snel een "Winnaar" maar holy shit wat voel je je een alpha-mens als je na 6 a 7 weken die laatste 10-set reps eruit grind.

Goeie naam wel.

En da's wel tof aan dat soort programma's ja, het ergens naartoe werken en als het dan lukt. Ergens kriebelt het om gerichter met gewicht te spelen, maar m'n planning bevalt me verder eigenlijk enorm goed. Te veel leuks, te weinig tijd. (En echt KT is niet het leukste op m'n sportschool, net wat klein daarvoor, dus een hoop dingen zijn eigenlijk standaard bezet.)

Ik zou qua krachttraining (met doel gewichtsverlies) ook richting HIIT gaan zitten. Dus veelal EMOMs (every minute on the minute) met lichter gewicht en hogere reps.
Zodat je hoog in de hartslag komt te zitten, maar wel je rust krijgt.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 11:47 schreef miss_sly het volgende:
[..]

Dank!
In mijn huidige schema zitten bent-over-row en deadlift al. Vind ik ook ik fijne oefeningen. De bench press vind ik ook fijn, maar dat vind ik lastig om alleen te doen als het zwaarder wordt. 5x5 impliceert wel dat je het met flink gewicht doet? Ik doe het nu met twee dumbells op een schuine bank.
Ik doe nu geen squat, maar leg press, maar dat kan ik dus bijvoorbeeld veranderen. Squat met gewicht?
Military press ken ik niet, die zoek ik even op.

Ik doe graag twee oefeningen tegelijk, waarbij ik de ene oefening in de pauze van de andere doe. Hoe kan ik dat het beste verdelen?

op een manier dat het een het andere niet bijt.

Dus bijvoorbeeld; Deadlift/Overhead Press(Military Press) en Squat/Bench Press.
Ik doe zelf ook mijn rows wel eens tussen mijn Bench press in hoewel niet optimaal.

Maar met laag gewicht zou dat niet zo'n probleem vormen, dan krijg je een soort van circuit-stijl training.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 09:55 schreef miss_sly het volgende:
Ik weet dat ik op mijn eten moet letten. Van mij ass afkomen is echt geen probleem, want dat die ik al jaren. Daar ging mijn vraag dan ook niet over.

Ik vraag om tips over oefeningen, maar kennelijk is dit topic daar dan niet voor bedoeld. Jammer.

Wat ik zelf doe, is goed luisteren naar mensen die ervaring hebben. Een vriend van mij heeft zich een halfjaar geleden ingeschreven bij een super-de-luxe, zeer exclusieve (en daarom ook peperdure) sportschool waar uitsluitend privé trainingen worden gegeven, de gym is dus niet toegankelijk als hij een keer lekker zelf wil trainen, en deze sportschool claimt dat zij mijn vriend binnen een halfjaar topfit en afgetraind kunnen krijgen, met sixpack en al. Hij was een halfjaar geleden behoorlijk zwaar, maar inmiddels - zo'n vijf maanden later - ziet hij eruit als een ander mens: spieren, 15 kilo afgevallen, in perfecte shape. Dat kost hem wel heel veel geld, maar hij heeft het er voor over.

Goed. Ik dacht eerst: leuk, dat ga ik ook doen. Maar mijn man had er geen zin in. Toen dacht ik: wat ben je toch een zeikerd en omdat ik niet in mijn eentje aan zo'n zwaar programma wilde beginnen, besloot ik het zélf te doen, dus zonder behulp van de specialisten maar mét de informatie die mijn vriend me gratis gaf. Het voordeel is dat het me niets kost, en dat ik bovendien dingen kan aanpassen waar nodig (want zo héél spartaans leven is niks voor mij).

Zijn programma ziet er als volgt uit:

3 tot 4x per week zware krachttraining, full body, vooral compound-oefeningen (squat, deadlift, OHP, sledge, pull up etc.), gedurende drie kwartier tot het uiterste gaan.
7x per week 10.000 tot 15.000 stappen lopen.
Geen alcohol
3 tot 4 liter water drinken per dag
Weinig koolhydraten (alleen complexe kh, en alleen op krachttraining-dagen), weinig vet en véél eiwitten, waaronder ook eiwitpoeder.
Diverse supplementen (creatine, visolie, magnesium, DIM, etc - ik weet het niet precies, want van supplementen heb ik weinig verstand, maar hij krijgt diverse pillen mee).
8 uur slaap per dag
Elke twee weken foto's nemen om progressie te checken

Dat is het. Eigenlijk kan iedereen het bedenken, het probleem is alleen de discipline die erbij komt kijken. Als je heel veel geld betaalt, ben je eerder geneigd om je aan de regels te houden. Zelf volg ik dit programma in grote lijnen, dat wil zeggen: 15.000 stappen vind ik idioot, ik loop er 10.000 per dag, en 4 liter water haal ik zelden. Wat eten betreft hetzelfde: ik weeg niks af, drink geregeld een paar glazen wijn en probeer vooral de eiwitten in de gaten te houden.

Ik denk dus dat krachttraining vooral zwaar moet zijn, wil je ermee afvallen, en dat je dieet en leefstijl doorslaggevend zijn voor het resultaat. Naast zware krachttraining kun je eigenlijk niet zoveel andere sporten beoefenen, behalve wandelen, omdat het simpelweg minstens een dag kost om te herstellen van een training. Yoga of Pilates kun je er prima naast doen, denk ik.

Zelf wissel ik yoga/pilates op mijn 'rustdagen' wel eens af met HIIT, dan gebruik ik lichte gewichten (2 tot 6 kg) en doe ik de krachtsoefeningen sneller, in hoog tempo, met nauwelijks rust tussendoor, maar alleen als ik op een rustdag veel energie heb. Meestal heb ik een rustdag gewoon nodig en is wandelen genoeg.

Overigens kost al dat wandelen best veel tijd, dus mocht je het overwegen, dan is een planning wel handig: 's morgens het grootste stuk lopen, zodat je de verdere dag automatisch, met boodschappen doen en andere korte stukjes, toewerkt naar de 10.000. Na het eten lopen is ook lekker.

Er is geen geheim, het is allemaal volkomen logisch en wetenschappelijk te verklaren. Het punt is de discipline. Je moet het wíllen.

Bedankt aan de mensen met de mooie, uitgebreide posts en fijne uitleg.

Even nog voor de duidelijkheid: ik ben geen volledige n00B. Ik train al een paar jaar en doe dan krachttraining, ik heb een aantal keer periodes met een OT getraind, en ik ben ook niet op zoek naar een geheim of een easy way out. Wat ik wil: ik heb een aantal jaren getraind en ik heb best wat spieren gekweekt, maar ik heb nog steeds geen gezond gewicht. Mijn spieren liggen nog verborgen onder het aanwezige vetlaagje. Daar wil ik nu iets aan doen, en daarvoor ben ik de mogelijkheden aan het bekijken. En vraag ik mensen met ervaring naar hun tips en ideeen.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 15:44 schreef miss_sly het volgende:
Bedankt aan de mensen met de mooie, uitgebreide posts en fijne uitleg.

Even nog voor de duidelijkheid: ik ben geen volledige n00B. Ik train al een paar jaar en doe dan krachttraining, ik heb een aantal keer periodes met een OT getraind, en ik ben ook niet op zoek naar een geheim of een easy way out. Wat ik wil: ik heb een aantal jaren getraind en ik heb best wat spieren gekweekt, maar ik heb nog steeds geen gezond gewicht. Mijn spieren liggen nog verborgen onder het aanwezige vetlaagje. Daar wil ik nu iets aan doen, en daarvoor ben ik de mogelijkheden aan het bekijken. En vraag ik mensen met ervaring naar hun tips en ideeen.

dit is mijn progressie in de afgelopen maanden dat ik 3 keer per week krachttraining ben gaan doen aangevuld met 1-3x in de week kickboksen. En natuurlijk mijn calorieën goed heb getracked met ongeveer de juiste macro's (vooral genoeg eiwitten). Verder klopt het wat Nadine verder zegt.

Je moet zelf gaan uitvogelen wat je leuk vindt om te doen en wat je dus ook echt vol kan houden, want anders komt het écht alleen aan op pure discipline.

Laagje vet weg willen hebben is vooral afvallen.. en in de meeste gevallen meer letten op je eten (aangezien je al aangeeft te sporten). Tuurlijk kan je daarin nog tweaken, maar vraag me af in hoeverre dat echt zoden aan de dijk zal zetten.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 15:50 schreef Cue_ het volgende:
Laagje vet weg willen hebben is vooral afvallen.. en in de meeste gevallen meer letten op je eten (aangezien je al aangeeft te sporten). Tuurlijk kan je daarin nog tweaken, maar vraag me af in hoeverre dat echt zoden aan de dijk zal zetten.

Lopen/wandelen is wel een goede toevoeging, omdat je daardoor meer verbrandt (zonder je lichaam geweld aan te doen) en je jezelf dus niet hoeft uit te hongeren. Met 10.000 stappen per dag verbrand je zo'n 500 kcal, dus het helpt wel mee. Met hardlopen verbrand je meer, maar dat is dan ook een echte workout en vrij belastend voor je lichaam, terwijl wandelen als aanvulling op krachttraining eigenlijk perfect is: low impact, goed voor je spieren (en het herstel), en nog ontspannend ook

quote:

Op maandag 11 maart 2019 11:28 schreef Rauw. het volgende:
[..]

Ik heb de 13-weeks BBB challenge (Boring but Big) gedaan van Wendler, onderdeel daarvan is 5x10 met 50% van je Trainingmax als Supplement op je werksets. Dus eerst 3 opbouwende (zwaar maar submaximaal) werksets en dan nog 5x10 op een lager percentage.

ik voel mij niet snel een "Winnaar" maar holy shit wat voel je je een alpha-mens als je na 6 a 7 weken die laatste 10-set reps eruit grind.

Even voor de duidelijkheid, BBB is een variant op de 5/3/1?

Edit: even Googlen lijkt het me een aanvulling

[ Bericht 2% gewijzigd door D. op 11-03-2019 16:34:27 ]

quote:

Op maandag 11 maart 2019 15:47 schreef LuNaTiC het volgende:
[..]

dit is mijn progressie in de afgelopen maanden dat ik 3 keer per week krachttraining ben gaan doen aangevuld met 1-3x in de week kickboksen. En natuurlijk mijn calorieën goed heb getracked met ongeveer de juiste macro's (vooral genoeg eiwitten). Verder klopt het wat Nadine verder zegt.

Je moet zelf gaan uitvogelen wat je leuk vindt om te doen en wat je dus ook echt vol kan houden, want anders komt het écht alleen aan op pure discipline.

Wauw, dat is echt progressie! Fijn bezig!

quote:

Op maandag 11 maart 2019 16:23 schreef D. het volgende:
[..]

Even voor de duidelijkheid, BBB is een variant op de 5/3/1?

Edit: even Googlen lijkt het me een aanvulling

BBB is een variant mijns inziens. Een aanvulling is het niet geheel want het zijn 'Originele' 5/3/1 sets maar dan zonder AMRAP. met daarna 5x10.

Op internet staat de helft niet van wat in de boeken allemaal staat.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 16:45 schreef Rauw. het volgende:
[..]

BBB is een variant mijns inziens. Een aanvulling is het niet geheel want het zijn 'Originele' 5/3/1 sets maar dan zonder AMRAP. met daarna 5x10.

Op internet staat de helft niet van wat in de boeken allemaal staat.

De 5/3/1 is 4 (3+1) weken lees ik, BBB 13 weken. Dat past niet 1 op 1.

Is het gewoon altijd 5/3/1 trainen, en dan een willekeurige 13 weken er BBB bijpakken?

quote:

Op maandag 11 maart 2019 17:04 schreef D. het volgende:
[..]

De 5/3/1 is 4 (3+1) weken lees ik, BBB 13 weken. Dat past niet 1 op 1.

Is het gewoon altijd 5/3/1 trainen, en dan een willekeurige 13 weken er BBB bijpakken?

13 weeks challenge is een aparte challenge.
3+1 weken is de originele set up. Tegenwoordig wordt er vaak 6+1 gehanteerd. (Mits je lijf het toelaat)

Wendler werkt tegenwoordig met leader en anchor principes. Dat houdt in dat je 2 cycles een variant volgt en dan 1 cycle een andere variant. De mogelijkheden zijn eindeloos.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 17:07 schreef Rauw. het volgende:
[..]

13 weeks challenge is een aparte challenge.
3+1 weken is de originele set up. Tegenwoordig wordt er vaak 6+1 gehanteerd. (Mits je lijf het toelaat)

Wendler werkt tegenwoordig met leader en anchor principes. Dat houdt in dat je 2 cycles een variant volgt en dan 1 cycle een andere variant. De mogelijkheden zijn eindeloos.

Ik ga binnenkort een periode van 100 dagen in waar ik een doel voor zoek. Is een BBB aan te raden voor iemand die nooit 5/3/1 gedaan heeft, of beter eerst daar maar eens mee beginnen?

Ben je een compleet beginner?

13 weeks challenge is wel tof vind ik.

Voor iets meer doorgewinterde lifters heb je ook building the monolith, dat moet echt brutal zijn.

Is een Fokker die hem gedaan heeft. (Superwormjim heet hij volgens mij)

quote:

Op maandag 11 maart 2019 17:26 schreef Rauw. het volgende:
Ben je een compleet beginner?

13 weeks challenge is wel tof vind ik.

Voor iets meer doorgewinterde lifters heb je ook building the monolith, dat moet echt brutal zijn.

Is een Fokker die hem gedaan heeft. (Superwormjim heet hij volgens mij)

Ik fitness nu 26 maanden, 4-6 keer per week, en van de 4 grote oefeningen squat ik te weinig, en deadlift eigenlijk nooit

quote:

Op maandag 11 maart 2019 17:32 schreef D. het volgende:
[..]

Ik fitness nu 26 maanden, 4-6 keer per week, en van de 4 grote oefeningen squat ik te weinig, en deadlift eigenlijk nooit

Als je Squat en Deadlift form goed zijn zou ik zeggen doe het.

Zeker de eerste sessies gaan even pijn doen, conditioneel erg zwaar dus als dat iets is wat je niet bijhoudt ga je bijna out bij de 5x10 sets.

Zou straks even een link sturen van Wendlers site (als je die nog niet gevonden hebt)

quote:

Op maandag 11 maart 2019 17:37 schreef Rauw. het volgende:
[..]

Als je Squat en Deadlift form goed zijn zou ik zeggen doe het.

Zeker de eerste sessies gaan even pijn doen, conditioneel erg zwaar dus als dat iets is wat je niet bijhoudt ga je bijna out bij de 5x10 sets.

Zou straks even een link sturen van Wendlers site (als je die nog niet gevonden hebt)

Ik had dit gevonden, maar daar wordt nergens over de 13 weeks gesproken
https://jimwendler.com/bl(...)77382-boring-but-big

Ah. Stond niet op z'n site maar op T nation.

https://www.t-nation.com/(...)ig-3-month-challenge