Het grote sport-workout-eet-topic. #5 Fit en sterk het nieuwe jaar in

oh wacht juistem da's met die extra setjes
was dat nie voor powerbuilding oid?

quote:

Op maandag 11 maart 2019 11:30 schreef hugecooll het volgende:
Zoiets is volgens mij ook wel nice als je een tijdje niet hebt getraind en weer wil beginnen maar er niet meteen keihard in kan gaan

Dan onderschat je het wel.
Voor dat doel doe ik nu 5x5 nog een paar weken, daarna sla ik m'm 5/3/1 boeken weer open.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 11:31 schreef Rauw. het volgende:
[..]

Dan onderschat je het wel.
Voor dat doel doe ik nu 5x5 nog een paar weken, daarna sla ik m'm 5/3/1 boeken weer open.

ja ik las alleen 5x10 en daarna pas dat dat boven op je normale workout is

wel nice trouwens dat jij dat allemaal thuis kan doen

Heeft zijn voor en nadelen natuurlijk.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 11:23 schreef SausDip het volgende:
[..]

Ik heb je overige posts niet gelezen, maar bij krachttraining verbrandt je het meeste kcal's met de compound oefeningen. Squat, bench press, deadlift, military press en de bent-over-row. Deze oefeningen spreken niet 1 spiergroep aan, maar meerdere spiergroepen per oefening. Als je het tempo ook nog een omhoog gooit, dus weinig rust houdt tussen de oefeningen, heb je echt een workout. Ik heb deze oefeningen ook gedaan, 5 oefeningen, 5 setjes van 5 herhalingen en dan 3x per week. Eventueel kan je de workout nog aanvullen met isolatieoefeningen (oefeningen waarbij je maar 1 spiergroep pakt).

Dank!
In mijn huidige schema zitten bent-over-row en deadlift al. Vind ik ook ik fijne oefeningen. De bench press vind ik ook fijn, maar dat vind ik lastig om alleen te doen als het zwaarder wordt. 5x5 impliceert wel dat je het met flink gewicht doet? Ik doe het nu met twee dumbells op een schuine bank.
Ik doe nu geen squat, maar leg press, maar dat kan ik dus bijvoorbeeld veranderen. Squat met gewicht?
Military press ken ik niet, die zoek ik even op.

Ik doe graag twee oefeningen tegelijk, waarbij ik de ene oefening in de pauze van de andere doe. Hoe kan ik dat het beste verdelen?

quote:

Op maandag 11 maart 2019 11:28 schreef Rauw. het volgende:
[..]

Ik heb de 13-weeks BBB challenge (Boring but Big) gedaan van Wendler, onderdeel daarvan is 5x10 met 50% van je Trainingmax als Supplement op je werksets. Dus eerst 3 opbouwende (zwaar maar submaximaal) werksets en dan nog 5x10 op een lager percentage.

ik voel mij niet snel een "Winnaar" maar holy shit wat voel je je een alpha-mens als je na 6 a 7 weken die laatste 10-set reps eruit grind.

Goeie naam wel.

En da's wel tof aan dat soort programma's ja, het ergens naartoe werken en als het dan lukt. Ergens kriebelt het om gerichter met gewicht te spelen, maar m'n planning bevalt me verder eigenlijk enorm goed. Te veel leuks, te weinig tijd. (En echt KT is niet het leukste op m'n sportschool, net wat klein daarvoor, dus een hoop dingen zijn eigenlijk standaard bezet.)

Ik zou qua krachttraining (met doel gewichtsverlies) ook richting HIIT gaan zitten. Dus veelal EMOMs (every minute on the minute) met lichter gewicht en hogere reps.
Zodat je hoog in de hartslag komt te zitten, maar wel je rust krijgt.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 11:47 schreef miss_sly het volgende:
[..]

Dank!
In mijn huidige schema zitten bent-over-row en deadlift al. Vind ik ook ik fijne oefeningen. De bench press vind ik ook fijn, maar dat vind ik lastig om alleen te doen als het zwaarder wordt. 5x5 impliceert wel dat je het met flink gewicht doet? Ik doe het nu met twee dumbells op een schuine bank.
Ik doe nu geen squat, maar leg press, maar dat kan ik dus bijvoorbeeld veranderen. Squat met gewicht?
Military press ken ik niet, die zoek ik even op.

Ik doe graag twee oefeningen tegelijk, waarbij ik de ene oefening in de pauze van de andere doe. Hoe kan ik dat het beste verdelen?

op een manier dat het een het andere niet bijt.

Dus bijvoorbeeld; Deadlift/Overhead Press(Military Press) en Squat/Bench Press.
Ik doe zelf ook mijn rows wel eens tussen mijn Bench press in hoewel niet optimaal.

Maar met laag gewicht zou dat niet zo'n probleem vormen, dan krijg je een soort van circuit-stijl training.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 09:55 schreef miss_sly het volgende:
Ik weet dat ik op mijn eten moet letten. Van mij ass afkomen is echt geen probleem, want dat die ik al jaren. Daar ging mijn vraag dan ook niet over.

Ik vraag om tips over oefeningen, maar kennelijk is dit topic daar dan niet voor bedoeld. Jammer.

Wat ik zelf doe, is goed luisteren naar mensen die ervaring hebben. Een vriend van mij heeft zich een halfjaar geleden ingeschreven bij een super-de-luxe, zeer exclusieve (en daarom ook peperdure) sportschool waar uitsluitend privé trainingen worden gegeven, de gym is dus niet toegankelijk als hij een keer lekker zelf wil trainen, en deze sportschool claimt dat zij mijn vriend binnen een halfjaar topfit en afgetraind kunnen krijgen, met sixpack en al. Hij was een halfjaar geleden behoorlijk zwaar, maar inmiddels - zo'n vijf maanden later - ziet hij eruit als een ander mens: spieren, 15 kilo afgevallen, in perfecte shape. Dat kost hem wel heel veel geld, maar hij heeft het er voor over.

Goed. Ik dacht eerst: leuk, dat ga ik ook doen. Maar mijn man had er geen zin in. Toen dacht ik: wat ben je toch een zeikerd en omdat ik niet in mijn eentje aan zo'n zwaar programma wilde beginnen, besloot ik het zélf te doen, dus zonder behulp van de specialisten maar mét de informatie die mijn vriend me gratis gaf. Het voordeel is dat het me niets kost, en dat ik bovendien dingen kan aanpassen waar nodig (want zo héél spartaans leven is niks voor mij).

Zijn programma ziet er als volgt uit:

3 tot 4x per week zware krachttraining, full body, vooral compound-oefeningen (squat, deadlift, OHP, sledge, pull up etc.), gedurende drie kwartier tot het uiterste gaan.
7x per week 10.000 tot 15.000 stappen lopen.
Geen alcohol
3 tot 4 liter water drinken per dag
Weinig koolhydraten (alleen complexe kh, en alleen op krachttraining-dagen), weinig vet en véél eiwitten, waaronder ook eiwitpoeder.
Diverse supplementen (creatine, visolie, magnesium, DIM, etc - ik weet het niet precies, want van supplementen heb ik weinig verstand, maar hij krijgt diverse pillen mee).
8 uur slaap per dag
Elke twee weken foto's nemen om progressie te checken

Dat is het. Eigenlijk kan iedereen het bedenken, het probleem is alleen de discipline die erbij komt kijken. Als je heel veel geld betaalt, ben je eerder geneigd om je aan de regels te houden. Zelf volg ik dit programma in grote lijnen, dat wil zeggen: 15.000 stappen vind ik idioot, ik loop er 10.000 per dag, en 4 liter water haal ik zelden. Wat eten betreft hetzelfde: ik weeg niks af, drink geregeld een paar glazen wijn en probeer vooral de eiwitten in de gaten te houden.

Ik denk dus dat krachttraining vooral zwaar moet zijn, wil je ermee afvallen, en dat je dieet en leefstijl doorslaggevend zijn voor het resultaat. Naast zware krachttraining kun je eigenlijk niet zoveel andere sporten beoefenen, behalve wandelen, omdat het simpelweg minstens een dag kost om te herstellen van een training. Yoga of Pilates kun je er prima naast doen, denk ik.

Zelf wissel ik yoga/pilates op mijn 'rustdagen' wel eens af met HIIT, dan gebruik ik lichte gewichten (2 tot 6 kg) en doe ik de krachtsoefeningen sneller, in hoog tempo, met nauwelijks rust tussendoor, maar alleen als ik op een rustdag veel energie heb. Meestal heb ik een rustdag gewoon nodig en is wandelen genoeg.

Overigens kost al dat wandelen best veel tijd, dus mocht je het overwegen, dan is een planning wel handig: 's morgens het grootste stuk lopen, zodat je de verdere dag automatisch, met boodschappen doen en andere korte stukjes, toewerkt naar de 10.000. Na het eten lopen is ook lekker.

Er is geen geheim, het is allemaal volkomen logisch en wetenschappelijk te verklaren. Het punt is de discipline. Je moet het wíllen.

Bedankt aan de mensen met de mooie, uitgebreide posts en fijne uitleg.

Even nog voor de duidelijkheid: ik ben geen volledige n00B. Ik train al een paar jaar en doe dan krachttraining, ik heb een aantal keer periodes met een OT getraind, en ik ben ook niet op zoek naar een geheim of een easy way out. Wat ik wil: ik heb een aantal jaren getraind en ik heb best wat spieren gekweekt, maar ik heb nog steeds geen gezond gewicht. Mijn spieren liggen nog verborgen onder het aanwezige vetlaagje. Daar wil ik nu iets aan doen, en daarvoor ben ik de mogelijkheden aan het bekijken. En vraag ik mensen met ervaring naar hun tips en ideeen.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 15:44 schreef miss_sly het volgende:
Bedankt aan de mensen met de mooie, uitgebreide posts en fijne uitleg.

Even nog voor de duidelijkheid: ik ben geen volledige n00B. Ik train al een paar jaar en doe dan krachttraining, ik heb een aantal keer periodes met een OT getraind, en ik ben ook niet op zoek naar een geheim of een easy way out. Wat ik wil: ik heb een aantal jaren getraind en ik heb best wat spieren gekweekt, maar ik heb nog steeds geen gezond gewicht. Mijn spieren liggen nog verborgen onder het aanwezige vetlaagje. Daar wil ik nu iets aan doen, en daarvoor ben ik de mogelijkheden aan het bekijken. En vraag ik mensen met ervaring naar hun tips en ideeen.

dit is mijn progressie in de afgelopen maanden dat ik 3 keer per week krachttraining ben gaan doen aangevuld met 1-3x in de week kickboksen. En natuurlijk mijn calorieën goed heb getracked met ongeveer de juiste macro's (vooral genoeg eiwitten). Verder klopt het wat Nadine verder zegt.

Je moet zelf gaan uitvogelen wat je leuk vindt om te doen en wat je dus ook echt vol kan houden, want anders komt het écht alleen aan op pure discipline.

Laagje vet weg willen hebben is vooral afvallen.. en in de meeste gevallen meer letten op je eten (aangezien je al aangeeft te sporten). Tuurlijk kan je daarin nog tweaken, maar vraag me af in hoeverre dat echt zoden aan de dijk zal zetten.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 15:50 schreef Cue_ het volgende:
Laagje vet weg willen hebben is vooral afvallen.. en in de meeste gevallen meer letten op je eten (aangezien je al aangeeft te sporten). Tuurlijk kan je daarin nog tweaken, maar vraag me af in hoeverre dat echt zoden aan de dijk zal zetten.

Lopen/wandelen is wel een goede toevoeging, omdat je daardoor meer verbrandt (zonder je lichaam geweld aan te doen) en je jezelf dus niet hoeft uit te hongeren. Met 10.000 stappen per dag verbrand je zo'n 500 kcal, dus het helpt wel mee. Met hardlopen verbrand je meer, maar dat is dan ook een echte workout en vrij belastend voor je lichaam, terwijl wandelen als aanvulling op krachttraining eigenlijk perfect is: low impact, goed voor je spieren (en het herstel), en nog ontspannend ook

quote:

Op maandag 11 maart 2019 11:28 schreef Rauw. het volgende:
[..]

Ik heb de 13-weeks BBB challenge (Boring but Big) gedaan van Wendler, onderdeel daarvan is 5x10 met 50% van je Trainingmax als Supplement op je werksets. Dus eerst 3 opbouwende (zwaar maar submaximaal) werksets en dan nog 5x10 op een lager percentage.

ik voel mij niet snel een "Winnaar" maar holy shit wat voel je je een alpha-mens als je na 6 a 7 weken die laatste 10-set reps eruit grind.

Even voor de duidelijkheid, BBB is een variant op de 5/3/1?

Edit: even Googlen lijkt het me een aanvulling

[ Bericht 2% gewijzigd door D. op 11-03-2019 16:34:27 ]

quote:

Op maandag 11 maart 2019 15:47 schreef LuNaTiC het volgende:
[..]

dit is mijn progressie in de afgelopen maanden dat ik 3 keer per week krachttraining ben gaan doen aangevuld met 1-3x in de week kickboksen. En natuurlijk mijn calorieën goed heb getracked met ongeveer de juiste macro's (vooral genoeg eiwitten). Verder klopt het wat Nadine verder zegt.

Je moet zelf gaan uitvogelen wat je leuk vindt om te doen en wat je dus ook echt vol kan houden, want anders komt het écht alleen aan op pure discipline.

Wauw, dat is echt progressie! Fijn bezig!

quote:

Op maandag 11 maart 2019 16:23 schreef D. het volgende:
[..]

Even voor de duidelijkheid, BBB is een variant op de 5/3/1?

Edit: even Googlen lijkt het me een aanvulling

BBB is een variant mijns inziens. Een aanvulling is het niet geheel want het zijn 'Originele' 5/3/1 sets maar dan zonder AMRAP. met daarna 5x10.

Op internet staat de helft niet van wat in de boeken allemaal staat.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 16:45 schreef Rauw. het volgende:
[..]

BBB is een variant mijns inziens. Een aanvulling is het niet geheel want het zijn 'Originele' 5/3/1 sets maar dan zonder AMRAP. met daarna 5x10.

Op internet staat de helft niet van wat in de boeken allemaal staat.

De 5/3/1 is 4 (3+1) weken lees ik, BBB 13 weken. Dat past niet 1 op 1.

Is het gewoon altijd 5/3/1 trainen, en dan een willekeurige 13 weken er BBB bijpakken?

quote:

Op maandag 11 maart 2019 17:04 schreef D. het volgende:
[..]

De 5/3/1 is 4 (3+1) weken lees ik, BBB 13 weken. Dat past niet 1 op 1.

Is het gewoon altijd 5/3/1 trainen, en dan een willekeurige 13 weken er BBB bijpakken?

13 weeks challenge is een aparte challenge.
3+1 weken is de originele set up. Tegenwoordig wordt er vaak 6+1 gehanteerd. (Mits je lijf het toelaat)

Wendler werkt tegenwoordig met leader en anchor principes. Dat houdt in dat je 2 cycles een variant volgt en dan 1 cycle een andere variant. De mogelijkheden zijn eindeloos.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 17:07 schreef Rauw. het volgende:
[..]

13 weeks challenge is een aparte challenge.
3+1 weken is de originele set up. Tegenwoordig wordt er vaak 6+1 gehanteerd. (Mits je lijf het toelaat)

Wendler werkt tegenwoordig met leader en anchor principes. Dat houdt in dat je 2 cycles een variant volgt en dan 1 cycle een andere variant. De mogelijkheden zijn eindeloos.

Ik ga binnenkort een periode van 100 dagen in waar ik een doel voor zoek. Is een BBB aan te raden voor iemand die nooit 5/3/1 gedaan heeft, of beter eerst daar maar eens mee beginnen?

Ben je een compleet beginner?

13 weeks challenge is wel tof vind ik.

Voor iets meer doorgewinterde lifters heb je ook building the monolith, dat moet echt brutal zijn.

Is een Fokker die hem gedaan heeft. (Superwormjim heet hij volgens mij)

quote:

Op maandag 11 maart 2019 17:26 schreef Rauw. het volgende:
Ben je een compleet beginner?

13 weeks challenge is wel tof vind ik.

Voor iets meer doorgewinterde lifters heb je ook building the monolith, dat moet echt brutal zijn.

Is een Fokker die hem gedaan heeft. (Superwormjim heet hij volgens mij)

Ik fitness nu 26 maanden, 4-6 keer per week, en van de 4 grote oefeningen squat ik te weinig, en deadlift eigenlijk nooit

quote:

Op maandag 11 maart 2019 17:32 schreef D. het volgende:
[..]

Ik fitness nu 26 maanden, 4-6 keer per week, en van de 4 grote oefeningen squat ik te weinig, en deadlift eigenlijk nooit

Als je Squat en Deadlift form goed zijn zou ik zeggen doe het.

Zeker de eerste sessies gaan even pijn doen, conditioneel erg zwaar dus als dat iets is wat je niet bijhoudt ga je bijna out bij de 5x10 sets.

Zou straks even een link sturen van Wendlers site (als je die nog niet gevonden hebt)

quote:

Op maandag 11 maart 2019 17:37 schreef Rauw. het volgende:
[..]

Als je Squat en Deadlift form goed zijn zou ik zeggen doe het.

Zeker de eerste sessies gaan even pijn doen, conditioneel erg zwaar dus als dat iets is wat je niet bijhoudt ga je bijna out bij de 5x10 sets.

Zou straks even een link sturen van Wendlers site (als je die nog niet gevonden hebt)

Ik had dit gevonden, maar daar wordt nergens over de 13 weeks gesproken
https://jimwendler.com/bl(...)77382-boring-but-big

Ah. Stond niet op z'n site maar op T nation.

https://www.t-nation.com/(...)ig-3-month-challenge

quote:

Op maandag 11 maart 2019 17:51 schreef Rauw. het volgende:
Ah. Stond niet op z'n site maar op T nation.

https://www.t-nation.com/(...)ig-3-month-challenge

Dank je
Ga me inlezen, en vast nog terugkomen met verschillende vragen

Maar, wel al besloten dat ik het wil gaan doen
Komende 2 weken mijn RM's eens vast proberen te stellen

Zo'n programma lijkt me wel cool.
Ik heb nu een rust week genomen en voel nu mijn schouder niet meer dus verwacht dat het benchen weer wat beter moet gaan nu

quote:

Op maandag 11 maart 2019 17:51 schreef Rauw. het volgende:
Ah. Stond niet op z'n site maar op T nation.

https://www.t-nation.com/(...)ig-3-month-challenge

Even kijken of ik dit juist heb

bij een 5/3/1 schema vind ik:

quote:

Week-1
Dag-1 Deadlift
5×65% van je 1RM
5×75% van je 1RM
5×85% + zo veel mogelijk
Daarnaast max 3 assistance oefeningen op 5×8 op 60%

Bij de BBB vervang ik de 'zoveel mogelijk', dus komt het neer op:

Dag-1 Deadlift
5×65% van je 1RM
5×75% van je 1RM
5×85% van je 1RM
10x 50% van je 1RM (x5)

Correcte aanname?

quote:

Op maandag 11 maart 2019 22:09 schreef D. het volgende:
[..]

Even kijken of ik dit juist heb

bij een 5/3/1 schema vind ik:[..]

Bij de BBB vervang ik de 'zoveel mogelijk', dus komt het neer op:

Dag-1 Deadlift
5×65% van je 1RM
5×75% van je 1RM
5×85% van je 1RM
10x 50% van je 1RM (x5)

Correcte aanname?

Nee, Wendler werkt met TM's (Training Max) dat is een gewicht wat je iedere dag kan tillen in tegenstelling tot een 1RM wat een moment opname is.
Ga uit van je 2 of 3RM, dat is je Training max en daarmee calculeer je de gewichten.

quote:

Op dinsdag 12 maart 2019 08:11 schreef Rauw. het volgende:
[..]

Nee, Wendler werkt met TM's (Training Max) dat is een gewicht wat je iedere dag kan tillen in tegenstelling tot een 1RM wat een moment opname is.
Ga uit van je 2 of 3RM, dat is je Training max en daarmee calculeer je de gewichten.

Alle sites die ik vind spreken over de 1RM in het 5/3/1 schema. Ook de site die je zelf al gaf:
https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength

Wat ik lees is dat TM 85% van 1RM is

Scheelt weer tillen

quote:

Op dinsdag 12 maart 2019 08:34 schreef D. het volgende:
Wat ik lees is dat TM 85% van 1RM is

Scheelt weer tillen

Je leest alleen het internet, zoals ik al zei geeft dat niet alle informatie.
Voor sommige variaties is een TM zo'n 90%, bij anderen zelfs 95%.
Het algehele motto van het programma is dat je laag in gewicht begint en voor altijd progressie kan blijven maken. 5 more pounds, one more rep.

Ik kan je aanraden om het boek (5/3/1 second edition en Forever) te lezen als je het programma volledig wil begrijpen en volgen als voorgeschreven.

Je kunt met mij in discussie proberen te blijven gaan over dingen die je leest op internet, maar het internet geeft dus níet alle informatie die je officieel zou krijgen als je de boeken leest.
Tuurlijk, het zal prima werken als jij je RM gaat gebruiken, maar dat is dus niet de bedoeling.

https://jimwendler.com/bl(...)hat-you-need-to-know

quote:

Op dinsdag 12 maart 2019 08:40 schreef Rauw. het volgende:
[..]

Je leest alleen het internet, zoals ik al zei geeft dat niet alle informatie.
Voor sommige variaties is een TM zo'n 90%, bij anderen zelfs 95%.
Het algehele motto van het programma is dat je laag in gewicht begint en voor altijd progressie kan blijven maken. 5 more pounds, one more rep.

Ik kan je aanraden om het boek (5/3/1 second edition en Forever) te lezen als je het programma volledig wil begrijpen en volgen als voorgeschreven.

Je kunt met mij in discussie proberen te blijven gaan over dingen die je leest op internet, maar het internet geeft dus níet alle informatie die je officieel zou krijgen als je de boeken leest.
Tuurlijk, het zal prima werken als jij je RM gaat gebruiken, maar dat is dus niet de bedoeling.

https://jimwendler.com/bl(...)hat-you-need-to-know

Ik lees idd alleen het internet, omdat dat (nu) mijn enige bron is. Ik ga er gemakshalve van uit dat ook mensen die er online over publiceren zich erin verdiept hebben. Wellicht zelfs ook dat boek gelezen hebben.

Ze hebben er sowieso meer verstand van, want ik weet zo goed als niets.

Ik vind online een schema, dus da’s dan het enige wat ik heb, en daar laat ik dus de berekening op los, en leg ‘m hier voor.
Wil dus niet in discussie gaan, alleen een schema hebben om over 2 of 3 weken mee aan de slag te gaan.

Dat boek lezen is natuurlijk altijd een goed idee, alleen nu niet iets wat me op de korte termijn aan het werk zet

quote:

Op dinsdag 12 maart 2019 09:00 schreef D. het volgende:
[..]

Ik lees idd alleen het internet, omdat dat (nu) mijn enige bron is. Ik ga er gemakshalve van uit dat ook mensen die er online over publiceren zich erin verdiept hebben. Wellicht zelfs ook dat boek gelezen hebben.

Je merkt op alle media dat de boeken niet door heel veel mensen gelezen zijn. Óf ze zien het te zwart-wit als één programma waarin het enige verschil de accessories zijn óf ze hebben er een eigen draai aan gegeven waarin ze alles tegelijk willen doen.

De beste (meest complete) informatie is te vinden op Wendler's site. Sommige Apps hebben ook de 13 weeks challenge in hun opties staan, je moet dan alleen wel zorgen dat je niet álle opties aan gaat vinken want dan doe je veel te veel.

Het fijne van eigenlijk alle Wendler programma's die ik tot nu toe gedaan heb is dat ze aan te passen zijn naar wat je maar wil doen. Voor iedereen is wel een template. Alleen eigenlijk is er dus wel wat lezen voor vereist.

ik zit regelmatig door het Forever boek te bladeren om te zien wat ik in de zomer-break ga doen (3 á 4 dagen programma in plaats van de 2 dagen nu in-season).
Neig heel erg weer 2 cycles BBB te gaan doen en daarna een Max-week omdat ik vrijwel nooit Maxen test. Dat was in Januari de bedoeling alleen toen kwam ik net terug uit een blessure.

Gisteravond weer sets boven de 100kg gesquat sinds November en dat ging wel weer prima, zelfs met de vermoeiing van zondag in de benen en core.
Over ~6 weken weer op mijn pre-blessure niveau en dan hoop ik in 1x door het bijna-plateau te stoten waar ik toen op zat.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 15:44 schreef miss_sly het volgende:
Bedankt aan de mensen met de mooie, uitgebreide posts en fijne uitleg.

Even nog voor de duidelijkheid: ik ben geen volledige n00B. Ik train al een paar jaar en doe dan krachttraining, ik heb een aantal keer periodes met een OT getraind, en ik ben ook niet op zoek naar een geheim of een easy way out. Wat ik wil: ik heb een aantal jaren getraind en ik heb best wat spieren gekweekt, maar ik heb nog steeds geen gezond gewicht. Mijn spieren liggen nog verborgen onder het aanwezige vetlaagje. Daar wil ik nu iets aan doen, en daarvoor ben ik de mogelijkheden aan het bekijken. En vraag ik mensen met ervaring naar hun tips en ideeen.

Je kan echt alle kanten op gaan aangezien er geen specifiek trainingsdoel is behalve afvallen. Vandaar dat niet echt één goed advies gegeven kan worden.

Zoals je zelf al aangeeft en anderen. Let vooral op de voeding, dat is het belangrijkste bij het afvallen ongeacht wat voor training je doet. Als eerste moet je kijken wat je het liefst wil trainen en op wil focussen behalve afvallen. Meer richting uithoudingsvermogen,kracht, spiermassa, ter ondersteuning van een andere sport etc.? Daar stem je de oefeningen en het aantal sets en herhalingen op af. Zonder dat in kaart te hebben is elke vorm van sporten waar je actief bent een goede optie om af te vallen. Zolang je het maar uitvoert. Of het nu cardio (roeien, zwemmen, hardlopen etc.) is of krachttraining (powerlifting, bodybuilding, groepstrainingen, crossfit etc.)

Voor kracht training met eigenlijk geen doel behalve veel calorieën verbranden is veel werk verrichten de beste manier. Trainingen zoals crossfit en andere vormen van circuit training zijn hier uitermate geschikt voor, als je de kracht training wil combineren met veel kcals verbranden.

Hiermee kan je alle kanten op gaan qua oefeningen die je gebruikt. Dus nogmaals moet je kijken wat uitdagend is en je plezierig vindt om te doen, zodat je er motivatie uit haalt om het vol te houden.

Om toch iets concreet voorbeeld te geven; een tabata workout is een slopende maar effectieve manier om veel werk te verrichten en kcals te verbranden als je weinig tijd hebt. Kan je zelf invullen met oefeningen die je fijn vindt.

Iets als dit krijg je dan:

Kwam nog een goede optie tegen om je core te trainen;

https://twitter.com/WorldRugby/status/1107691886175617033

quote:

Op dinsdag 12 maart 2019 11:05 schreef Rauw. het volgende:

[..]

Nog een vraagje wat ik nergens terugvindt, wat doe je aan rust tussen de BBB sets?

quote:

Op dinsdag 19 maart 2019 17:16 schreef D. het volgende:

[..]

Nog een vraagje wat ik nergens terugvindt, wat doe je aan rust tussen de BBB sets?

Wat je maar wil, ik houd ervan mijn sessies kort te houden dus 2 tot 2,5 minuut rust.

Maar er zijn ook mensen die supersetten of 5 minuten rust houden.

quote:

Op dinsdag 19 maart 2019 18:39 schreef Rauw. het volgende:

[..]

Wat je maar wil, ik houd ervan mijn sessies kort te houden dus 2 tot 2,5 minuut rust.

Maar er zijn ook mensen die supersetten of 5 minuten rust houden.

ik doe het nu altijd op gevoel, maar al er niet per se iets is wat geadviseerd wordt, dan hou ik het daar ook maar bij

Ik ga er zaterdag mee beginnen

quote:

Op dinsdag 19 maart 2019 19:45 schreef D. het volgende:

[..]

ik doe het nu altijd op gevoel, maar al er niet per se iets is wat geadviseerd wordt, dan hou ik het daar ook maar bij

Ik ga er zaterdag mee beginnen

Success, keep us posted.

quote:

Op dinsdag 19 maart 2019 19:49 schreef Rauw. het volgende:

[..]

Success, keep us posted.

Thx!

Heb er zin in

Ik heb nu een schema van 3x 4 weken. Laatste (13e) week zou deload moeten zijn, maar daar vind ik geen schema van.
Hoe vul ik dat in?

En nog een puntje van onduidelijkheid

Bijna alle 5/3/1 schema’s laten 3 setjes zien.
Via een calculator op blackironbeast.com laat ie echter 6 of zelfs 7 setjes zien, waarna de 5x 10 assistance oefeningen volgen. Klopt dat wel?

SPOILER

Om spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.

quote:

Op woensdag 20 maart 2019 09:23 schreef D. het volgende:
En nog een puntje van onduidelijkheid

Bijna alle 5/3/1 schema’s laten 3 setjes zien.
Via een calculator op blackironbeast.com laat ie echter 6 of zelfs 7 setjes zien, waarna de 5x 10 assistance oefeningen volgen. Klopt dat wel?

SPOILER

Om spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.

Warm-up sets geeft hij ook weer.

de 5/5/3 warm-up komt wel overeen met wat Wendler aanraadt.

quote:

Op woensdag 20 maart 2019 20:28 schreef Rauw. het volgende:

[..]

Warm-up sets geeft hij ook weer.

de 5/5/3 warm-up komt wel overeen met wat Wendler aanraadt.

Dan ga ik er gewoon voor

Heb je toevallig ook antwoord op mijn eerdere vraag:

quote:

Op dinsdag 19 maart 2019 22:33 schreef D. het volgende:

[..]

Ik heb nu een schema van 3x 4 weken. Laatste (13e) week zou deload moeten zijn, maar daar vind ik geen schema van.
Hoe vul ik dat in?

quote:

Op dinsdag 19 maart 2019 22:33 schreef D. het volgende:

[..]

Thx!

Heb er zin in

Ik heb nu een schema van 3x 4 weken. Laatste (13e) week zou deload moeten zijn, maar daar vind ik geen schema van.
Hoe vul ik dat in?

Geen idee welke bronnen je allemaal hebt gebruikt.
In de 13-weeks challenge heb je de 13e week een soort max-week, de deload week is daar week 7.
in de 3-Months challenge heb je maar 12 weken

Ik weet niet welke variant eindigt in een deload week.

Vanavond op de andere locatie van de sportschool een voor mij nieuwe les gedaan, Reshape. Poeh dat was pittig zeg! Heel circuit vol met oefeningen met step, barbell, kettlebell, TRX etc. En dan oefeningen doen zoals squats, rows, clean and press, side raises, dips, kettlebell swings, opdrukken, lunges, jumping jacks, mountain climbers etc.

Alles 1 minuut zoveel mogelijk herhalingen en dan 30 sec rust. Waren 12 verschillende oefeningen en we moesten alles 2x doen. Daarna nog met alleen een barbell met gewicht eraan oefeningen (3x45 sec met 15 sec rust) en tenslotte nog 3 buikspieroefeningen. Crunches, planking, leg raises (60 sec, 30 rust, 40 sec 20 rust, 30 sec, 15 rust, 20 sec, 10 rust).

Normaal doe ik vooral Bodypump/Fitness en geen interval/HIIT, dus kon wel echt merken dat mn conditie ruk is Zal ook meespelen dat ik al weken niks gedaan had vanwege een blesssure. Maar desondanks beviel het wel, nu wel echt het gevoel dat ik wat gedaan heb

En vind met zo'n les wel fijn dat je zelf niet hoeft na te denken over de tijd en dat je door de rest van de groep en de instructeur extra gemotiveerd bent om toch nog even die laatste sec door te gaan.

[ Bericht 0% gewijzigd door _Hestia_ op 20-03-2019 22:03:11 ]

quote:

Op woensdag 20 maart 2019 20:45 schreef Rauw. het volgende:

[..]

Geen idee welke bronnen je allemaal hebt gebruikt.
In de 13-weeks challenge heb je de 13e week een soort max-week, de deload week is daar week 7.
in de 3-Months challenge heb je maar 12 weken

Ik weet niet welke variant eindigt in een deload week.

Ahh, ok, ik ging er vanuit dat de 13 weeks en de 3 months dezelfde waren.

Maar, da's dus alleen qua tijd

Ik vroeg jou naar de 13 weeks, en toen kwam jij met een linkje over de 3 months, vandaar
https://www.t-nation.com/(...)ig-3-month-challenge

Maar, goed, die ga ik dus doen, samengesteld via deze 'template-site'
https://blackironbeast.com/5/3/1/calculator

quote:

Op woensdag 20 maart 2019 21:08 schreef D. het volgende:

[..]

Ahh, ok, ik ging er vanuit dat de 13 weeks en de 3 months dezelfde waren.

Maar, da's dus alleen qua tijd

Ik vroeg jou naar de 13 weeks, en toen kwam jij met een linkje over de 3 months, vandaar
https://www.t-nation.com/(...)ig-3-month-challenge

Maar, goed, die ga ik dus doen, samengesteld via deze 'template-site'
https://blackironbeast.com/5/3/1/calculator

zijn ook meerdere uitvoeringen van inderdaad.
Ik heb net m'n logs er even bij gepakt, ik heb zowel de "normale"BBB gedaan en de 13 weeks challenge uit Beyond (Boek), daar zit de verwarring bij mij denk ik.

13 weeks challenge eindigt met 5 singles op je training max.

Ik heb wel eens van die calculator gehoord, maar gebruik zelf eigenlijk altijd Excel.

Stormlooptopic

Iedereen is natuurlijk druk met sporten

Ben nu halverwege week 2 van mijn 3 months BBB challenge.
Week 1 stond een beetje in het teken van 'finetunen'.
Ik had voor de grote oefeningen mijn schema al klaar natuurlijk,
maar bij de assistance oefeningen moest ik nog even kijken welke
ik nog wel of niet kon hebben, en hoeveel/hoe vaak.

Waar ik met mijn zwakke rug eigenlijk het meeste last van had, is de hele tijd
schijven wisselen bij het deadliften
Daarnaast had ik op mijn cardiodag iets te fanatiek aan spinning gedaan, waardoor
ik al met last aan mijn rug met deadliften begon. Al doende leert men

Zwaarste oefening was, omdat ik die voorheen nooit deed, de 5x 10 chins
Minst fijne voor mijn rug was de hanging leg raise. Heb 'm eruit geperst, maar denk
dat ik 'm vervang voor de leg raise machine

quote:

Op zondag 31 maart 2019 16:36 schreef D. het volgende:
Waar ik met mijn zwakke rug eigenlijk het meeste last van had, is de hele tijd
schijven wisselen bij het deadliften

Je tilt toch niet meer dan 20 kg per keer?