Het grote sport-workout-eet-topic. #5 Fit en sterk het nieuwe jaar in

oh wacht juistem da's met die extra setjes
was dat nie voor powerbuilding oid?

quote:

Op maandag 11 maart 2019 11:30 schreef hugecooll het volgende:
Zoiets is volgens mij ook wel nice als je een tijdje niet hebt getraind en weer wil beginnen maar er niet meteen keihard in kan gaan

Dan onderschat je het wel.
Voor dat doel doe ik nu 5x5 nog een paar weken, daarna sla ik m'm 5/3/1 boeken weer open.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 11:31 schreef Rauw. het volgende:
[..]

Dan onderschat je het wel.
Voor dat doel doe ik nu 5x5 nog een paar weken, daarna sla ik m'm 5/3/1 boeken weer open.

ja ik las alleen 5x10 en daarna pas dat dat boven op je normale workout is

wel nice trouwens dat jij dat allemaal thuis kan doen

Heeft zijn voor en nadelen natuurlijk.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 11:23 schreef SausDip het volgende:
[..]

Ik heb je overige posts niet gelezen, maar bij krachttraining verbrandt je het meeste kcal's met de compound oefeningen. Squat, bench press, deadlift, military press en de bent-over-row. Deze oefeningen spreken niet 1 spiergroep aan, maar meerdere spiergroepen per oefening. Als je het tempo ook nog een omhoog gooit, dus weinig rust houdt tussen de oefeningen, heb je echt een workout. Ik heb deze oefeningen ook gedaan, 5 oefeningen, 5 setjes van 5 herhalingen en dan 3x per week. Eventueel kan je de workout nog aanvullen met isolatieoefeningen (oefeningen waarbij je maar 1 spiergroep pakt).

Dank!
In mijn huidige schema zitten bent-over-row en deadlift al. Vind ik ook ik fijne oefeningen. De bench press vind ik ook fijn, maar dat vind ik lastig om alleen te doen als het zwaarder wordt. 5x5 impliceert wel dat je het met flink gewicht doet? Ik doe het nu met twee dumbells op een schuine bank.
Ik doe nu geen squat, maar leg press, maar dat kan ik dus bijvoorbeeld veranderen. Squat met gewicht?
Military press ken ik niet, die zoek ik even op.

Ik doe graag twee oefeningen tegelijk, waarbij ik de ene oefening in de pauze van de andere doe. Hoe kan ik dat het beste verdelen?

quote:

Op maandag 11 maart 2019 11:28 schreef Rauw. het volgende:
[..]

Ik heb de 13-weeks BBB challenge (Boring but Big) gedaan van Wendler, onderdeel daarvan is 5x10 met 50% van je Trainingmax als Supplement op je werksets. Dus eerst 3 opbouwende (zwaar maar submaximaal) werksets en dan nog 5x10 op een lager percentage.

ik voel mij niet snel een "Winnaar" maar holy shit wat voel je je een alpha-mens als je na 6 a 7 weken die laatste 10-set reps eruit grind.

Goeie naam wel.

En da's wel tof aan dat soort programma's ja, het ergens naartoe werken en als het dan lukt. Ergens kriebelt het om gerichter met gewicht te spelen, maar m'n planning bevalt me verder eigenlijk enorm goed. Te veel leuks, te weinig tijd. (En echt KT is niet het leukste op m'n sportschool, net wat klein daarvoor, dus een hoop dingen zijn eigenlijk standaard bezet.)

Ik zou qua krachttraining (met doel gewichtsverlies) ook richting HIIT gaan zitten. Dus veelal EMOMs (every minute on the minute) met lichter gewicht en hogere reps.
Zodat je hoog in de hartslag komt te zitten, maar wel je rust krijgt.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 11:47 schreef miss_sly het volgende:
[..]

Dank!
In mijn huidige schema zitten bent-over-row en deadlift al. Vind ik ook ik fijne oefeningen. De bench press vind ik ook fijn, maar dat vind ik lastig om alleen te doen als het zwaarder wordt. 5x5 impliceert wel dat je het met flink gewicht doet? Ik doe het nu met twee dumbells op een schuine bank.
Ik doe nu geen squat, maar leg press, maar dat kan ik dus bijvoorbeeld veranderen. Squat met gewicht?
Military press ken ik niet, die zoek ik even op.

Ik doe graag twee oefeningen tegelijk, waarbij ik de ene oefening in de pauze van de andere doe. Hoe kan ik dat het beste verdelen?

op een manier dat het een het andere niet bijt.

Dus bijvoorbeeld; Deadlift/Overhead Press(Military Press) en Squat/Bench Press.
Ik doe zelf ook mijn rows wel eens tussen mijn Bench press in hoewel niet optimaal.

Maar met laag gewicht zou dat niet zo'n probleem vormen, dan krijg je een soort van circuit-stijl training.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 09:55 schreef miss_sly het volgende:
Ik weet dat ik op mijn eten moet letten. Van mij ass afkomen is echt geen probleem, want dat die ik al jaren. Daar ging mijn vraag dan ook niet over.

Ik vraag om tips over oefeningen, maar kennelijk is dit topic daar dan niet voor bedoeld. Jammer.

Wat ik zelf doe, is goed luisteren naar mensen die ervaring hebben. Een vriend van mij heeft zich een halfjaar geleden ingeschreven bij een super-de-luxe, zeer exclusieve (en daarom ook peperdure) sportschool waar uitsluitend privé trainingen worden gegeven, de gym is dus niet toegankelijk als hij een keer lekker zelf wil trainen, en deze sportschool claimt dat zij mijn vriend binnen een halfjaar topfit en afgetraind kunnen krijgen, met sixpack en al. Hij was een halfjaar geleden behoorlijk zwaar, maar inmiddels - zo'n vijf maanden later - ziet hij eruit als een ander mens: spieren, 15 kilo afgevallen, in perfecte shape. Dat kost hem wel heel veel geld, maar hij heeft het er voor over.

Goed. Ik dacht eerst: leuk, dat ga ik ook doen. Maar mijn man had er geen zin in. Toen dacht ik: wat ben je toch een zeikerd en omdat ik niet in mijn eentje aan zo'n zwaar programma wilde beginnen, besloot ik het zélf te doen, dus zonder behulp van de specialisten maar mét de informatie die mijn vriend me gratis gaf. Het voordeel is dat het me niets kost, en dat ik bovendien dingen kan aanpassen waar nodig (want zo héél spartaans leven is niks voor mij).

Zijn programma ziet er als volgt uit:

3 tot 4x per week zware krachttraining, full body, vooral compound-oefeningen (squat, deadlift, OHP, sledge, pull up etc.), gedurende drie kwartier tot het uiterste gaan.
7x per week 10.000 tot 15.000 stappen lopen.
Geen alcohol
3 tot 4 liter water drinken per dag
Weinig koolhydraten (alleen complexe kh, en alleen op krachttraining-dagen), weinig vet en véél eiwitten, waaronder ook eiwitpoeder.
Diverse supplementen (creatine, visolie, magnesium, DIM, etc - ik weet het niet precies, want van supplementen heb ik weinig verstand, maar hij krijgt diverse pillen mee).
8 uur slaap per dag
Elke twee weken foto's nemen om progressie te checken

Dat is het. Eigenlijk kan iedereen het bedenken, het probleem is alleen de discipline die erbij komt kijken. Als je heel veel geld betaalt, ben je eerder geneigd om je aan de regels te houden. Zelf volg ik dit programma in grote lijnen, dat wil zeggen: 15.000 stappen vind ik idioot, ik loop er 10.000 per dag, en 4 liter water haal ik zelden. Wat eten betreft hetzelfde: ik weeg niks af, drink geregeld een paar glazen wijn en probeer vooral de eiwitten in de gaten te houden.

Ik denk dus dat krachttraining vooral zwaar moet zijn, wil je ermee afvallen, en dat je dieet en leefstijl doorslaggevend zijn voor het resultaat. Naast zware krachttraining kun je eigenlijk niet zoveel andere sporten beoefenen, behalve wandelen, omdat het simpelweg minstens een dag kost om te herstellen van een training. Yoga of Pilates kun je er prima naast doen, denk ik.

Zelf wissel ik yoga/pilates op mijn 'rustdagen' wel eens af met HIIT, dan gebruik ik lichte gewichten (2 tot 6 kg) en doe ik de krachtsoefeningen sneller, in hoog tempo, met nauwelijks rust tussendoor, maar alleen als ik op een rustdag veel energie heb. Meestal heb ik een rustdag gewoon nodig en is wandelen genoeg.

Overigens kost al dat wandelen best veel tijd, dus mocht je het overwegen, dan is een planning wel handig: 's morgens het grootste stuk lopen, zodat je de verdere dag automatisch, met boodschappen doen en andere korte stukjes, toewerkt naar de 10.000. Na het eten lopen is ook lekker.

Er is geen geheim, het is allemaal volkomen logisch en wetenschappelijk te verklaren. Het punt is de discipline. Je moet het wíllen.

Bedankt aan de mensen met de mooie, uitgebreide posts en fijne uitleg.

Even nog voor de duidelijkheid: ik ben geen volledige n00B. Ik train al een paar jaar en doe dan krachttraining, ik heb een aantal keer periodes met een OT getraind, en ik ben ook niet op zoek naar een geheim of een easy way out. Wat ik wil: ik heb een aantal jaren getraind en ik heb best wat spieren gekweekt, maar ik heb nog steeds geen gezond gewicht. Mijn spieren liggen nog verborgen onder het aanwezige vetlaagje. Daar wil ik nu iets aan doen, en daarvoor ben ik de mogelijkheden aan het bekijken. En vraag ik mensen met ervaring naar hun tips en ideeen.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 15:44 schreef miss_sly het volgende:
Bedankt aan de mensen met de mooie, uitgebreide posts en fijne uitleg.

Even nog voor de duidelijkheid: ik ben geen volledige n00B. Ik train al een paar jaar en doe dan krachttraining, ik heb een aantal keer periodes met een OT getraind, en ik ben ook niet op zoek naar een geheim of een easy way out. Wat ik wil: ik heb een aantal jaren getraind en ik heb best wat spieren gekweekt, maar ik heb nog steeds geen gezond gewicht. Mijn spieren liggen nog verborgen onder het aanwezige vetlaagje. Daar wil ik nu iets aan doen, en daarvoor ben ik de mogelijkheden aan het bekijken. En vraag ik mensen met ervaring naar hun tips en ideeen.

dit is mijn progressie in de afgelopen maanden dat ik 3 keer per week krachttraining ben gaan doen aangevuld met 1-3x in de week kickboksen. En natuurlijk mijn calorieën goed heb getracked met ongeveer de juiste macro's (vooral genoeg eiwitten). Verder klopt het wat Nadine verder zegt.

Je moet zelf gaan uitvogelen wat je leuk vindt om te doen en wat je dus ook echt vol kan houden, want anders komt het écht alleen aan op pure discipline.

Laagje vet weg willen hebben is vooral afvallen.. en in de meeste gevallen meer letten op je eten (aangezien je al aangeeft te sporten). Tuurlijk kan je daarin nog tweaken, maar vraag me af in hoeverre dat echt zoden aan de dijk zal zetten.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 15:50 schreef Cue_ het volgende:
Laagje vet weg willen hebben is vooral afvallen.. en in de meeste gevallen meer letten op je eten (aangezien je al aangeeft te sporten). Tuurlijk kan je daarin nog tweaken, maar vraag me af in hoeverre dat echt zoden aan de dijk zal zetten.

Lopen/wandelen is wel een goede toevoeging, omdat je daardoor meer verbrandt (zonder je lichaam geweld aan te doen) en je jezelf dus niet hoeft uit te hongeren. Met 10.000 stappen per dag verbrand je zo'n 500 kcal, dus het helpt wel mee. Met hardlopen verbrand je meer, maar dat is dan ook een echte workout en vrij belastend voor je lichaam, terwijl wandelen als aanvulling op krachttraining eigenlijk perfect is: low impact, goed voor je spieren (en het herstel), en nog ontspannend ook

quote:

Op maandag 11 maart 2019 11:28 schreef Rauw. het volgende:
[..]

Ik heb de 13-weeks BBB challenge (Boring but Big) gedaan van Wendler, onderdeel daarvan is 5x10 met 50% van je Trainingmax als Supplement op je werksets. Dus eerst 3 opbouwende (zwaar maar submaximaal) werksets en dan nog 5x10 op een lager percentage.

ik voel mij niet snel een "Winnaar" maar holy shit wat voel je je een alpha-mens als je na 6 a 7 weken die laatste 10-set reps eruit grind.

Even voor de duidelijkheid, BBB is een variant op de 5/3/1?

Edit: even Googlen lijkt het me een aanvulling

[ Bericht 2% gewijzigd door D. op 11-03-2019 16:34:27 ]

quote:

Op maandag 11 maart 2019 15:47 schreef LuNaTiC het volgende:
[..]

dit is mijn progressie in de afgelopen maanden dat ik 3 keer per week krachttraining ben gaan doen aangevuld met 1-3x in de week kickboksen. En natuurlijk mijn calorieën goed heb getracked met ongeveer de juiste macro's (vooral genoeg eiwitten). Verder klopt het wat Nadine verder zegt.

Je moet zelf gaan uitvogelen wat je leuk vindt om te doen en wat je dus ook echt vol kan houden, want anders komt het écht alleen aan op pure discipline.

Wauw, dat is echt progressie! Fijn bezig!

quote:

Op maandag 11 maart 2019 16:23 schreef D. het volgende:
[..]

Even voor de duidelijkheid, BBB is een variant op de 5/3/1?

Edit: even Googlen lijkt het me een aanvulling

BBB is een variant mijns inziens. Een aanvulling is het niet geheel want het zijn 'Originele' 5/3/1 sets maar dan zonder AMRAP. met daarna 5x10.

Op internet staat de helft niet van wat in de boeken allemaal staat.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 16:45 schreef Rauw. het volgende:
[..]

BBB is een variant mijns inziens. Een aanvulling is het niet geheel want het zijn 'Originele' 5/3/1 sets maar dan zonder AMRAP. met daarna 5x10.

Op internet staat de helft niet van wat in de boeken allemaal staat.

De 5/3/1 is 4 (3+1) weken lees ik, BBB 13 weken. Dat past niet 1 op 1.

Is het gewoon altijd 5/3/1 trainen, en dan een willekeurige 13 weken er BBB bijpakken?

quote:

Op maandag 11 maart 2019 17:04 schreef D. het volgende:
[..]

De 5/3/1 is 4 (3+1) weken lees ik, BBB 13 weken. Dat past niet 1 op 1.

Is het gewoon altijd 5/3/1 trainen, en dan een willekeurige 13 weken er BBB bijpakken?

13 weeks challenge is een aparte challenge.
3+1 weken is de originele set up. Tegenwoordig wordt er vaak 6+1 gehanteerd. (Mits je lijf het toelaat)

Wendler werkt tegenwoordig met leader en anchor principes. Dat houdt in dat je 2 cycles een variant volgt en dan 1 cycle een andere variant. De mogelijkheden zijn eindeloos.

quote:

Op maandag 11 maart 2019 17:07 schreef Rauw. het volgende:
[..]

13 weeks challenge is een aparte challenge.
3+1 weken is de originele set up. Tegenwoordig wordt er vaak 6+1 gehanteerd. (Mits je lijf het toelaat)

Wendler werkt tegenwoordig met leader en anchor principes. Dat houdt in dat je 2 cycles een variant volgt en dan 1 cycle een andere variant. De mogelijkheden zijn eindeloos.

Ik ga binnenkort een periode van 100 dagen in waar ik een doel voor zoek. Is een BBB aan te raden voor iemand die nooit 5/3/1 gedaan heeft, of beter eerst daar maar eens mee beginnen?

Ben je een compleet beginner?

13 weeks challenge is wel tof vind ik.

Voor iets meer doorgewinterde lifters heb je ook building the monolith, dat moet echt brutal zijn.

Is een Fokker die hem gedaan heeft. (Superwormjim heet hij volgens mij)

quote:

Op maandag 11 maart 2019 17:26 schreef Rauw. het volgende:
Ben je een compleet beginner?

13 weeks challenge is wel tof vind ik.

Voor iets meer doorgewinterde lifters heb je ook building the monolith, dat moet echt brutal zijn.

Is een Fokker die hem gedaan heeft. (Superwormjim heet hij volgens mij)

Ik fitness nu 26 maanden, 4-6 keer per week, en van de 4 grote oefeningen squat ik te weinig, en deadlift eigenlijk nooit

quote:

Op maandag 11 maart 2019 17:32 schreef D. het volgende:
[..]

Ik fitness nu 26 maanden, 4-6 keer per week, en van de 4 grote oefeningen squat ik te weinig, en deadlift eigenlijk nooit

Als je Squat en Deadlift form goed zijn zou ik zeggen doe het.

Zeker de eerste sessies gaan even pijn doen, conditioneel erg zwaar dus als dat iets is wat je niet bijhoudt ga je bijna out bij de 5x10 sets.

Zou straks even een link sturen van Wendlers site (als je die nog niet gevonden hebt)

quote:

Op maandag 11 maart 2019 17:37 schreef Rauw. het volgende:
[..]

Als je Squat en Deadlift form goed zijn zou ik zeggen doe het.

Zeker de eerste sessies gaan even pijn doen, conditioneel erg zwaar dus als dat iets is wat je niet bijhoudt ga je bijna out bij de 5x10 sets.

Zou straks even een link sturen van Wendlers site (als je die nog niet gevonden hebt)

Ik had dit gevonden, maar daar wordt nergens over de 13 weeks gesproken
https://jimwendler.com/bl(...)77382-boring-but-big

Ah. Stond niet op z'n site maar op T nation.

https://www.t-nation.com/(...)ig-3-month-challenge