[Fitness] topic deel 17 Power clean voor beginners

Inleiding
Met dit werkstuk wil ik wat meer te weten komen over wat conditie is, hoe je moet trainen om een goede conditie te krijgen, waarom je een goede conditie zou moeten hebben en hoe je blessures kunt voorkomen. Ik wens u veel plezier bij het lezen van dit werkstuk.

Wat is conditie, welke soorten conditie heb je en waarom zou je een goede conditie moeten hebben?
Het woordenboek Van Dale verstaat onder conditie: toestand uit een oogpunt van wat iemand presteren kan, met name op het gebied van sport. Ik zelf vind conditie je fysieke uithoudingsvermogen. Dus bijvoorbeeld hoelang kun je een bepaald rondje kunt blijven rennen (hoe lang je het uithoud) of hoe snel. Op zo’n manier meet je je conditie. Je hebt verschillende soorten conditie. Je hebt mensen die een zeer goed uithoudingsvermogen hebben. Dat zijn vooral professionele sporters. Dit is ook hun werk. Dan heb je nog mensen die een goede conditie willen hebben omdat het gezond is. Zij hebben over het algemeen niet zo’n goede conditie als sportmensen, maar dat is ook logisch want ze hebben er minder tijd voor. Ik vind dat wij bij lichamelijke opvoeding hierbij horen. Wij zijn niet professionele sporters, maar hebben toch wel een beetje conditie.En natuurlijk heb je nog mensen die haast geen conditie hebben, zij hebben er over het algemeen geen tijd voor. Vaak zijn zij na een trap oplopen al uitgeput. Dit is natuurlijk niet goed, waarom leg ik in het volgende stukje uit. Waarom zou je een goede conditie moeten hebben? Er zijn elf algemene redenen. Deze zijn: een sterker hart, een groter uithoudingsvermogen, een hoger tempo, wedstrijdresultaten, krachtiger spieren, steviger beenderen, een slanker en leniger figuur, een betere coördinatie, helder denken en een beter humeur.

Een sterker hart:
Een sterker hart krijgt men door een sport te kiezen waarbij je continu in beweging bent en een hartslag van tenminste 120 slagen per minuut hebt. Een hartfrequentie van ten minste 120 slagen per minuut is belangrijk, hoewel dit slechts een uit wetenschappelijke onderzoek afgeleid gemiddelde is. Het soort oefening dat tot een langdurig verhoging van de hartslag leidt wordt aangeduid met aerobic. Hiertoe behoren hardlopen, stevig wandelen, fietsen, zwemmen, aerobic dance en langlaufen. In principe is elke activiteit goed mits deze ononderbroken en op niveau wordt beoefend waarbij voldoende zuurstof wordt aangevoerd. De regels die voor het sterker maken van het hart in acht dienen te worden genomen, zijn voor mannen en vrouwen gelijk. De training van het uithoudingsvermogen resulteert bij die beide geslachten in een vergroting van de hartcapaciteiten en versterking van de hartspier. Het feit dat de gemiddelde man een iets groter hart heeft dan de gemiddelde vrouw, zou kunnen verklaren waarom de meeste mannen een betere conditie hebben, hoewel hiernaar geen onderzoeken zijn verricht. Door het hart sterker te maken wordt een betere conditie van het hart- en bloedvatenstelsel verkregen.
De zuurstofopname is de hoeveelheid zuurstof die het lichaam gebruikt om een bepaalde hoeveelheid arbeid te verrichten. Meer arbeid verlangt meer zuurstof. De maximale zuurstofopname is de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam kan opnemen, transporteren naar en gebruiken in de spieren. Deze waarde is een maatstaf voor de conditie die iemand heeft. Met het verbeteren van de conditie stijgt deze waarde. De anaërobe drempelwaarde is het trainingsniveau waarboven een aanzienlijke hoeveelheid melkzuur zich in de bloedbaan ophoopt. Melkzuur hoopt zich op door een tekort aan zuurstof als aan de behoefte van spierarbeid niet tegemoet kan worden gekomen. Omdat regelmatig trainen het lichaam leert om meer zuurstof naar de spieren te transporteren, stijgt de anaërobe drempelwaarde naarmate de conditie verbetert. Dit betekent dat er meer arbeid kan worden verricht voordat er zuurstofschuld ontstaat, waaruit weer volgt dat het moment van melkzuurophoping wordt verschoven.

Een groter uithoudingsvermogen:
Een lange tijd achterelkaar kunnen hardlopen, fietsen of zwemmen moet er meer suiker als energiebron in de spieren worden opgeslagen. Suiker wordt in de vorm glycogeen in de spieren opgeslagen. Hoe meer glycogeen, des te langer kunnen de spieren werken. Om meer glycogeen in de spieren te kunnen opslaan moet het trainingsprogramma wekelijks een depletieschema bevatten. Dit houdt in dat de gekozen sport zo lang wordt getraind tot de hoeveelheid glycogeen in de spieren is verbruikt. De voorraad glycogeen wordt na de training weer aangevuld met koolhydraatrijk voedsel. Bij een goed getrainde atleet zorgt 11/2 tot 2 uur onafgebroken hardlopen, 4 tot 6 uur fietsen of 10 tot 12 uur langlaufen voor de genoemde depletie. Natuurlijk is de depletie van spieren bij iemand met een slechte conditie veel korter. Het spreekt vanzelf dat langdurende trainingsschema’s nodig zijn voor de voorbereiding op langdurende wedstrijdevenementen. Bij de meeste sporten houden atleten zich gewoonlijk aan een depletieschema van éénmaal per week. Vaker zou tot blessures en slechte resultaten kunnen leiden. Minder dan éénmaal per tweeweken heeft waarschijnlijk weinig effect. De regels voor een depletieschema liggen voor mannen en vrouwen gelijk. Toen vrouwen in vroeger jaren werd ontraden mee te doen aan activiteiten die zweten en ‘spierpijn’ konden veroorzaken, kwam de depletie bij hen niet voor. (Spierpijn is altijd een teken dat de belasting te hoog is geweest). Een langdurige training kan voor gezonde mensen geen kwaad en is nodig voor een groter uithoudingsvermogen.

Hoger tempo:
Om het tempo voor hardlopen, fietsen of zwemmen op te voeren, moeten de spieren sneller leren bewegen, het ongemak van melkzuurophoping leren verdragen en sneller afvoeren. Dit kan worden bereikt door: a)een oefening onafgebroken in een hoog tempo uit te voeren en b) korte sprint af te wisselen met korte herstelperioden waarin in een ontspannen tempo wordt geoefend. Intervaltraining is het uitvoeren van een gegeven aantal herhalingen over een vastgestelde afstand in een bepaald tempo en met een vaste herstelfase. (onder herstelfase wordt verstaan de langzame uitvoering van de oefening na elke sprint, bijvoorbeeld over 400 m:100 seconde hardlopen, telkens onderbroken door een looppas van 200m.). De prestaties verbeteren met een intervalschema van één of tweemaal per week. Bij elke intensieve training raken de spieren iets geblesseerd en duurt het zo’n 48 uur voordat ze zich hebben hersteld. Je moet altijd goed naar het lichaam luisteren en daarmee voorkom je blessures.

Wedstrijdresultaten:
In wedstrijdverband is de intervaltraining een uitstekende trainingsvorm. Vroeger werden schoolmeisjes niet bepaald aangemoedigd aan wedstrijdsporten deel te nemen, ze deden hooguit wat aan op ontspannings gerichte lichaamsbeweging, zelfs al had veel van nature aanleg voor een bepaalde tak van sport. Als men geen belangstelling voor wedstrijdsport heeft, is het voldoende een langzaam trainingstempo aan te houden. Veel vrouwen, die altijd werden verteld dat inspannende lichaamsbeweging ‘onvrouwelijk’ was, hebben in werkelijkheid talent. Bij sommige ontbreken in feite een goede motivatie en zelfvertrouwen.

Krachtiger spieren:
Om een spier te versterken moet deze met weerstand worden aangespannen. Oefenen zonder weerstand maakt de spieren niet krachtiger. Was dat wel het geval, dan zouden langeafstandslopers sterker zijn dan gewichtheffers, die veel minder uren oefenen. Maar het is duidelijk dat gewichtheffers sterker zijn. Elke spier is opgebouwd uit duizenden draadvormige vezels. Als een spier tegen een weerstand in wordt aangespannen (bijvoorbeeld het heffen van een zwaargewicht, of het duwen tegen een apparaat om spieren te versterken), wordt slechts een klein percentage van het totale aantal spiervezels gebruikt. Elke volgende contractie om hetzelfde gewicht op te tillen brengt andere spiervezels in werking, totdat de spier met melkzuur verzadigd raakt. Op dat punt neemt het aantal contraherende spiervezels af en dus ook het nuttige effect van de training. Na het bereiken van de vermoeidheid grens, heeft doorgaan met het heffen van het gewicht schadelijke gevolgen en kan tot blessures leiden. Het duurt 30 tot 50 seconde voor zich melkzuur in de spier ophoopt. Een zwaar gewicht kan in 30 tot 50 seconde acht à twaalf keer langzaam worden opgetild. Dus voor spierversterking moet het zwaarst mogelijke gewicht worden uitgekozen, dat acht keer achter elkaar kan worden opgetild. Natuurlijk kan een lichter gewicht vele male achterelkaar worden opgetild, maar voor een krachtiger werking van de spieren moeten deze tegen een weerstand in contraheren en hiervoor is een relatief zwaar gewicht nodig. Het heffen van lichte gewichten gedurende minimaal 10 minuten geeft aërobe verbetering (en versterkt voldoende het hart), maar maakt de spieren niet krachtiger. Alle vrouwen hebben baat bij het heffen van lichte gewichten. Doordat vrouwen neiging hebben tot slappe arm- en schoudergordelspieren, hebben ze vaak moeite met het verrichten van alledaagse taken, zoals boeken, boodschappen, en/of kinderen dragen. Dit soort bezigheden behoort, voor zowel mannen als vrouwen, tot de dagelijkse routine. Toch zijn deze karweitjes voor mannen meestal makkelijker door de sterkere spieren van het bovenlichaam. Als de armspieren sterker zijn, zulle deze en andere karweitjes heel wat gemakkelijker vallen. Gewicht heffen is een activiteit die per traditie als ‘onvrouwelijk’ wordt beschouwd. Veel vrouwen laten dit soort oefeningen achterwegen omdat ze bang zijn lelijke, harde spieren te krijgen. Deze angst is volkomen omgegrond. Veel vrouwen kunnen hun spieren versterken zonder dat deze dik worden en zwellen, omdat ze een lager testosteron (mannelijk hormoon) hebben dan voor een vergroting van de spieromvang nodig is. Mannen hebben vel meer van dit hormoon zodar ze zwaardere spieren hebben.
Het is niet bekend of toedienen van testosteron of groeihormoon aan een gezond lichaam de spieren sterker of voller maakt zonder intensief trainen.

Sterkere beenderen:
Iedereen zou ernaar moeten streven om dikke, stevige botten te krijgen, omdat deze minder snel breken. Op oudere leeftijd worden ze door de natuurlijk lichaamsprocessen dunner en zwakker. Een aantal factoren kan deze processen versnellen, zoals een zittend leven, veel roken of te weinig kalk in de voeding. De meeste mensen hebben 1000 mg kalk per dag nodig om hun botten stevig te houden. Botten worden ook dikker en sterker door lichaamsbeweging, mits de kalktoevoer voldoende is. Tenniskampioenen gebruiken de ene arm een aantal uren meer per dag dan de andere arm. De beenderen is de arm waarmee getennist wordt zijn veel dikker en sterker dan die van de andere arm. Osteoporose (ontkalking van het skelet) vormt vooral voor de bejaarde een bedreiging. Een botbreuk kan tot een groot aantal ernstige complicaties leiden. De vereiste bedrust om de breuk te genezen, verhoogt de kans op trombose in de benen of elders in het lichaam of zelfs op een longembolie. Iedereen zou moeten worden aangemoedigd om regelmatig aan sport te doen om de beenderen sterker te maken.

Slanker worden:
De meeste vrouwen hebben te maken met de door de natuur opgeworpen ongunstige omstandigheid die hen belemmert om slank te zijn. Het vrouwelijk hormon oestrogeen bevordert namelijk de vetafzetting, vooral van de borsten, dijen en heupen. Doordat deze oestrogeenspiegel bij gezonde vrouwen veel hoger is dan bij mannen, is de natuurlijke aanleg om dik te worden sterker aanwezig. Vetzucht is eerder een ziekte die door te weinig beweging wordt veroorzaakt dan door te veel eten. In feite eten slanke, actieve mensen meer dan de meeste dikken mensen die inactief zijn. Door dieet wordt gewicht verloren, maar dat is vooral het verlies van de spieren (afbraak van spierweefsel). De beste resultaten worden bereikt door een combinatie van dieet en oefening. Het oefenen veroorzaakt op meer dan één manier de afbraak van vet. Ten eerste, langdurige inspanning (bij sporten als fietsen, zwemmen, aerobic dance en langlaufen) verbrandt tijdens de uitvoering van de oefening al veel calorieën. Daarnaast verhogen deze sporten de stofwisseling, zodat na de oefening de nog meer calorieën worden verbrand. Omdat spieren meer energie nodig hebben dan vet, verbranden gespierde mensen meer calorieën dan dikke mensen bij een zelfde lichaamsgewicht. Spieren bevatten proteïne (eiwit) en zijn opgebouwd uit aminozuren. Er is een continue uitwisseling van aminozuren tussen spieren en bloed. Hiervoor is energie nodig. Het vet is alleen maar opgeslagen en gebruikt dus weinig energie. Hoe actiever een weefsel werkt, des te meer energie is er voor het herstel en de instandhouding ervan nodig. Anders gezegd: het gebruikt energie. Bij regelmatig oefenen voor een redelijke spiertonus zullen zelfs bij rust meer calorieën worden verbruikt. Door een oefenprogramma voor het uithoudingsvermogen wordt het vet in het hele lichaam afgebroken. De helft hiervan is onderhuids vet en ligt tussen huid en spieren. Tijdens het vermageren verdwijnt maar weinig van de vetreserves tussen de spieren, met als gevolg dat de spieren beter zichtbaar zijn. Sommige vrouwen menen dat de spieren dikker worden, maar de scherpe spiercontouren zijn eerder het gevolg van vetverlies.

Leniger worden:
De lenigheid bepaalt hoe ver men kan buigen en is afhankelijk van het punt waarop de spier niet verder kan uitrekken zonder beschadigd te worden. Lenigheid helpt blessures te voorkomen doordat de spanning op de spier vermindert. Het vermindert ook spierpijn en bevordert de uitvoering van bepaalde takken van sport. De beste manier om lenig te worden is door langzaam te rekken. Snel rekken kan gevaarlijk zijn en geeft geen resultaat. Verend rekken is rekken met snelle, stotende, op-en neergaande bewegingen (bijv. Snel met de handen naar de tenen veren). Dit soort rekken is gevaarlijk, omdat er vaak te veel kracht op de te rekken spier wordt uitgeoefend. Bovendien is het ineffectief omdat dit onwillekeurig rekreflexen oproept, waardoor de spier zich spant in plaats van ontspant. Het is verstandig en veilig om pas te rekken als de spieren warm zijn. Daarom moet er eerst worden geoefend voordat mag worden gerekt. Warme spieren scheuren minder snel dan koude. Rekken voor een intensief trainingsschema vermindert de kans op blessures, terwijl het rekken erna de ontspanning van de spier bevordert en de spierpijn beperkt. Na iedere vorm van zware spieroefening zijn de spieren licht geblesseerd en verkorten ze zich tijdens de genezing. Het opwarmen van de spieren voor het rekken gebeurt door langzaam de bewegingen te maken die ook tijdens de training worden gemaakt. Bij bijvoorbeeld hardlopen een sukkeldraf. Warming-up en rekken zijn verschillende aspecten van de conditieverbetering. Bij het opwarmen stijgt de temperatuur van de spieren doordat tijdens de oefening warmte vrijkomt. Hierdoor kan de spier krachtiger aanspannen en is er minder kans op blessures. Rekken van een warme spier voor de training, bevordert deze effecten; het rekken van een warme spier na de training kan gevolgen als spierpijn en te hoge spierspanning verminderen. Afkoelen is het proces waarbij men gedurende enkele minuten na het trainingsschema in beweging blijft. Daardoor blijft het bloed sneller doorstromen dan bij stilstaan. De versnelde bloedcirculatie voert meer bloed naar de huid, waarlangs de warmte wordt afgevoerd en zodoende voor afkoeling zorgt. Het vermindert ook de kans op flauwvallen door een onregelmatige hartslag of omdat er te weinig bloed naar het hart wordt gestuurd.

Betere coördinatie:
Coördinatie is voor een deel overgeërfd en voor een deel aangeleerd. Hoewel het onmogelijk is andere ouders uit te zoeken, kan deze aangeboren eigenschap wel worden verbeterd. Om een lichaamsdeel te bewegen moeten de hersenen leren de juiste spieren te prikkelen tot spannen respectievelijk tot ontspannen. De hersenen sturen prikkels langs de zenuwvezels naar de corresponderende spieren. Hoe meer prikkels de hersenen zenden, des te beter wordt de geleiding voor de coördinatie van de spieren om een bepaalde taak uit te voeren. Zo moet bij tennissen om de bal tijdens het serveren juist plaatsen, dit vele malen worden herhaald, waarbij de hersenen de spieren heel nauwkeurig dienen te coördineren. Voor iedereen geld de regel: oefenen. De meeste mensen kunnen die sporten waarbij techniek en coördinatie een rol spelen hun hele leven beoefenen. Zelfs bij het ouder worden, als de spieren minder elastisch zijn, herinneren de hersenen zich hoe ze deze moeten doen bewegen. Lenigheid, snelheid, kracht en uithoudingsvermogen zullen met het ouder worden afnemen, maar veel van de techniek blijft.

Helder denken:
Sportbeoefening, op welk uur van de dag, maakt u alert. Het stofwisselingsproces is 4 tot 6 uur na beëindiging van de oefening nog steeds hoog, waardoor een betere concentratie mogelijk is. Veel mensen hebben op een bepaald moment van de dag een ‘dieptepunt’, waarop zij zich vooral traag en slaperig voelen. Voor sommige ligt dit ‘dieptepunt’ laat in de namiddag, als het cortisolgehalte is het bloed het laagst is. (Cortisol is een hormoon van de bijnieren.)Andere schijnen ’s morgens het minst actief te zijn en worden in de loop van de dag steeds alerter en productiever, met het hoogtepunt rond middernacht. Een ‘avondmens’ kan zijn traagheid verbeteren door de dag te beginnen met gymnastiekoefeningen. Als het opstaan op zich al moeilijk is, is het vooruitzicht om uit bed te springen en een paar kilometer in de ijzige kou hard te lopen iets onaantrekkelijk om in overweging te nemen. Aan de andere kant kan de ervaring van deze stimulans opwekkend hebben gewerkt dat het werkelijk de moeite waard is om er wat slaap aan op te offeren. Door de bewegingen van het lichaam produceert het chemische stoffen waardoor het sneller actief is. Deze stoffen worden aangeduid met de verzamelnaam catecholaminen en omvatten adreline en noradreline (producten van de bijniermerg). Deze hormonen zorgen voor de vecht- of vluchtreacties in het lichaam, waarbij verhoogde spanning en waakzaamheid het lichaam op een eventuele actie voorbereiden. Het is van belang het eigen lichaam goed te leren kennen. Als eenmaal bekend is wanneer de hoogte en dieptepunten zijn, kan een goed en regelmatig uitgevoerd trainingsprogramma de dieptepunten wegnemen en misschien de hoogtepunten nog hoger maken. Veel mensen die te dik zijn, zijn traag door het overgewicht dat ze meetorsen. Door het teveel aan vet kwijt te raken worden ze vaak actiever. Lichaamsbeweging –de beste manier om vet kwijt te raken- kan dit op verschillende manieren bewerkstelligen.

Beter humeur:
Lichaamsbeweging doet een mens zich beter voelen, en ook de wetenschap dat men er leuk uitziet en gezond is, draagt daaraan haar steentje bij. Maar er zijn nog meer factoren die voor een beter humeur zorgen. Zo brengt lichaamsbeweging in bepaalde delen van het lichaam de productie op gang van chemische stoffen die een voldaan en plezierig gevoel oproepen, terwijl sommige ervan pijn voorkomen of verlichten. Er zijn psychiaters die lichaamsbeweging voorschrijven bij de behandeling van depressie. Deze therapie is waarschijnlijk om diverse redenen effectief. De hersenen produceren veel chemische stoffen die de gemoedstoestand en de waakzaamheid beïnvloeden. Voorts hebben de endorfine –soortgelijke hormonale stoffen- een zodanig morfine-achtig werking dat ze pijn voorkomen of verlichten. Deze chemische stoffen waartoe ook serotine hoort, kunnen een voldaan en plezierig gevoel geven. Door regelmatig lichaamsbeweging te nemen wordt de hormoonspiegel van deze stoffen in de hersenen verhoogd en voelt met zich beter. Ondanks deze effecten op een beter humeur is over deze materie nog veel onbekend.

Trainingschema
voor de coopertest:
Doordeweeks ongeveer een half uur sporten. Dus dat houdt in naar school fietsen (met een redelijk tempo). Je loopt op een dag ook wel redelijk wat dus dat telt ook mee. Op vrijdag wanneer we lichamelijke opvoeding hebben bouwen we onze conditie op met elke week hard te lopen. Elke week iets langer, zodat je het langer volhoudt en dus een betere conditie krijgt. In het weekend doen veel kinderen aan sport. Ik zelf zit op paardrijden, daarmee bouw je je conditie niet erg goed mee op, maar het telt toch mee. En het is twintig minuten fietsen dus dat is ook goed voor je. Ik heb het zelf zo gedaan en had zeven rondjes, dus ik denk dat het wel goed is. Het is wel voor iedereen anders, iemand die geen conditie heeft zal met dit schema geen zeven halen, want dan moet je wel meer doen. Met dit schema hou je het gewoon bij. Als je geen conditie hebt, zal je iedere dag wel ongeveer een half uur moeten hardlopen. Kun je met de lessen lichamelijke opvoeding je conditie verbeteren? Niet alleen met lichamelijk opvoeding. Om je conditie te verbeteren moet je er wel iets bij doen. Met lichamelijke opvoeding kun je het wel bijhouden. Korte evaluatie van de eerste perioden: In deze perioden hebben we gedaan:
-opbouw duurloop
-hockey
-voetbal
-coopertest
-800 meter

Ik moet zeggen dat het mij mee is gevallen. De hockey oefeningen vond ik wel leuk om te doen, vooral omdat iedereen het kon doen dus ook de gene die niet op hockey zitten. In hardlopen ben ik niet zo heel slecht dus dat is ook altijd wel leuk. Voetbal is ook niet moeilijk.

Conclusie:
Ik vond het erg leuk om dit werkstuk te maken. Ik heb dingen geleerd die ik nog niet wist. Ik wist bijvoorbeeld niet dat je een beter humeur krijgt door te sporten, en dat veel dingen met je hersenen te maken hebben. Ik heb het wel een beetje anders gedaan dan op het blaadje stond, maar volgens mij is het zo wel goed. Ik heb bijvoorbeeld niet een apart stukje over overtraining en hoe je dit kunt voorkomen, maar in de stukjes over waarom je een goede conditie zou moeten hebben, staat er vaak iets over. Ik hoop dat u het ook met plezier heeft gelezen.

Bronnenvermelding:
-Medische sportgids voor vrouwen, door Dr. Gabe Mirkin en Dr. Mona Shangold.
-Alles over hardlopen, door James F.Fixx.

Snakey	zaterdag 8 september 2012 @ 02:41
	Welkom bij het Fitness topic! Een topic voor mensen die beginnen met fitness alsook mensen die gevorderd zijn! Wat houdt fitness in? Met fitness wordt het geheel van sporten en activiteiten die bedreven worden in sportscholen of thuis bedoeld. Het uiteindelijke doel van het beoefenen van fitness kan zijn: • Gericht op algehele conditieverbeteringen. • Gericht op vetverbranding en afslanken (Spinning, Aerobics, Cardiofitness etc.) • Gericht op groei (hypertrofie) of versterking van spiermassa (bron: http://nl.wikipedia.org/wiki/fitness) Waarom een fitness topic? Veel mensen die beginnen met fitness hebben soms een verkeerd beeld van hoe men het beste vet kan verliezen, hun conditie moet verbeteren of hoe ze het beste krachttrainingen kunnen ondergaan. Daarom zijn er hier zowel beginners als gevorderden die kunnen discussiëren over wat de optimale middelen zijn om een zo optimaal mogelijke werking te krijgen van het doel dat je wil bereiken! Er is ook een bodybuild reeks op FOK!, dat is voor de mensen die puur op krachttraining gefocused zijn, een aanrader voor als je spiermassa / spierkracht wil trainen, in dit topic staan veel handige feiten en weetjes en ervaringen! BOVENAL: Schroom niet om in dit fitness topic van alles te vragen!!! Iedereen moet ergens beginnen, schaam je ook niet in de sportschool zelf voor oefeningen! Je doet het voor jezelf. Als je het goed doet, zul je alleen maar beter resultaat zien. Voor de gevorderden bij dezen gevraagd om constructieve antwoorden! Sommige zaken zullen als 'dom' en 'ontwetend' worden ontvangen, maar leg dan begripvol uit waarom diegene incorrect bezig is. Handige sites Starting Strength Een Nederlandse site dat haarfijn de visie van Mark Rippetoe over het zogenaamde 'Starting Strength” principe uitlegt. Hier staan oefeningen bij om voor beginners zo snel mogelijk sterk te worden! Zorg ervoor dat je de oefeningen goed uitvoert! Voedingswaardetabel! Je kan hier per voedsel bekijken wat de voedingswaarde is! Zo zit er veel eiwit in tonijn / zalm en rosbief! Weet je wat, bekijk het zelf maar even! De site is overzichtelijk en simpel! Basisinformatie Voeding! Een topic van het fitnessforum.nl waar belangrijke informatie op staat voor, je raadt het al, de voeding in combinatie met het fitnessen! Er staan voedingsschema's in van mensen die dat forum bezoeken, handig ter vergelijking of om ideeën op te doen! Basisinformatie Training! Informatie over -jawel- hoe je bijvoorbeeld je persoonlijke trainingsschema bij elkaar stelt. Een overzicht van alle spieren in je lichaam, de verschillende stijlen van trainen (fullbody / split etc.)! Wat is jouw caloriebehoefte? Zoals wel duidelijk is, is een goede voeding essentieel om tot een goed resultaat te komen qua afvallen / conditie verbetering / spiermassa kweken. Dit betekent dat je vooral niet minder moet gaan eten! Maar hoe weet je nu hoeveel jij nu verbrand? Daar zijn richtlijnen voor, die op deze site staan aangegeven op een drietal formules. Lees goed door wat er staat, zo moeilijk is het niet te begrijpen! De do's en dont's van krachttraining voor beginners! The title says it all! Een simpel maar overzichtelijk overzicht (hihi) van zaken die je goed in het achterhoofd moet houden! Filmpjes van ScoobyDoo zijn ook informatief! Hij heeft misschien wel een gek hoofdjen! Cardio Burns Muscle? How To Do Your First Pullup! (Then 8 more!) Lose weight easy as 1-2-3 (& get 6-pack abs too!) Tips! • Voer cardio altijd ná krachttraining uit! Tien minuten cardio is genoeg voor de warming up! • Cardio voor de cooling down na krachttraining is belangrijk, zo zal je minder spierpijn krijgen omdat de verzuring beter uit je lichaam treedt! • Zorg dat je genoeg eet! Eet niet te weinig, dan komt je lichaam in een spaarstand, en doe je al je werk voor niets! • Als je spieren wil kweken, zorg dan dat je compound oefeningen doet, geen geïsoleerde oefeningen (compound= oefening met meerdere spiergroepen tegelijk, vb: bench press isolatie oefening is dat je één spier per oefening traint, vb: bicep curl) • Zorg voor voldoende nachtrust! Je spieren bouwen zich pas op als je rust! • Als je vet wil kwijtraken, zorg dan dat je qua voedsel om de 2 uur iets eet! Het beste is om zoveel mogelijk eiwitten per dag binnen wil krijgen als je krachttraining doet! Suiker is één van de slechtste dingen die je lichaam wil opnemen, dus let ook op frisdranken! Tip van Weissman: Een werkstuk over Conditie! SPOILER Inleiding Met dit werkstuk wil ik wat meer te weten komen over wat conditie is, hoe je moet trainen om een goede conditie te krijgen, waarom je een goede conditie zou moeten hebben en hoe je blessures kunt voorkomen. Ik wens u veel plezier bij het lezen van dit werkstuk. Wat is conditie, welke soorten conditie heb je en waarom zou je een goede conditie moeten hebben? Het woordenboek Van Dale verstaat onder conditie: toestand uit een oogpunt van wat iemand presteren kan, met name op het gebied van sport. Ik zelf vind conditie je fysieke uithoudingsvermogen. Dus bijvoorbeeld hoelang kun je een bepaald rondje kunt blijven rennen (hoe lang je het uithoud) of hoe snel. Op zo’n manier meet je je conditie. Je hebt verschillende soorten conditie. Je hebt mensen die een zeer goed uithoudingsvermogen hebben. Dat zijn vooral professionele sporters. Dit is ook hun werk. Dan heb je nog mensen die een goede conditie willen hebben omdat het gezond is. Zij hebben over het algemeen niet zo’n goede conditie als sportmensen, maar dat is ook logisch want ze hebben er minder tijd voor. Ik vind dat wij bij lichamelijke opvoeding hierbij horen. Wij zijn niet professionele sporters, maar hebben toch wel een beetje conditie.En natuurlijk heb je nog mensen die haast geen conditie hebben, zij hebben er over het algemeen geen tijd voor. Vaak zijn zij na een trap oplopen al uitgeput. Dit is natuurlijk niet goed, waarom leg ik in het volgende stukje uit. Waarom zou je een goede conditie moeten hebben? Er zijn elf algemene redenen. Deze zijn: een sterker hart, een groter uithoudingsvermogen, een hoger tempo, wedstrijdresultaten, krachtiger spieren, steviger beenderen, een slanker en leniger figuur, een betere coördinatie, helder denken en een beter humeur. Een sterker hart: Een sterker hart krijgt men door een sport te kiezen waarbij je continu in beweging bent en een hartslag van tenminste 120 slagen per minuut hebt. Een hartfrequentie van ten minste 120 slagen per minuut is belangrijk, hoewel dit slechts een uit wetenschappelijke onderzoek afgeleid gemiddelde is. Het soort oefening dat tot een langdurig verhoging van de hartslag leidt wordt aangeduid met aerobic. Hiertoe behoren hardlopen, stevig wandelen, fietsen, zwemmen, aerobic dance en langlaufen. In principe is elke activiteit goed mits deze ononderbroken en op niveau wordt beoefend waarbij voldoende zuurstof wordt aangevoerd. De regels die voor het sterker maken van het hart in acht dienen te worden genomen, zijn voor mannen en vrouwen gelijk. De training van het uithoudingsvermogen resulteert bij die beide geslachten in een vergroting van de hartcapaciteiten en versterking van de hartspier. Het feit dat de gemiddelde man een iets groter hart heeft dan de gemiddelde vrouw, zou kunnen verklaren waarom de meeste mannen een betere conditie hebben, hoewel hiernaar geen onderzoeken zijn verricht. Door het hart sterker te maken wordt een betere conditie van het hart- en bloedvatenstelsel verkregen. De zuurstofopname is de hoeveelheid zuurstof die het lichaam gebruikt om een bepaalde hoeveelheid arbeid te verrichten. Meer arbeid verlangt meer zuurstof. De maximale zuurstofopname is de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam kan opnemen, transporteren naar en gebruiken in de spieren. Deze waarde is een maatstaf voor de conditie die iemand heeft. Met het verbeteren van de conditie stijgt deze waarde. De anaërobe drempelwaarde is het trainingsniveau waarboven een aanzienlijke hoeveelheid melkzuur zich in de bloedbaan ophoopt. Melkzuur hoopt zich op door een tekort aan zuurstof als aan de behoefte van spierarbeid niet tegemoet kan worden gekomen. Omdat regelmatig trainen het lichaam leert om meer zuurstof naar de spieren te transporteren, stijgt de anaërobe drempelwaarde naarmate de conditie verbetert. Dit betekent dat er meer arbeid kan worden verricht voordat er zuurstofschuld ontstaat, waaruit weer volgt dat het moment van melkzuurophoping wordt verschoven. Een groter uithoudingsvermogen: Een lange tijd achterelkaar kunnen hardlopen, fietsen of zwemmen moet er meer suiker als energiebron in de spieren worden opgeslagen. Suiker wordt in de vorm glycogeen in de spieren opgeslagen. Hoe meer glycogeen, des te langer kunnen de spieren werken. Om meer glycogeen in de spieren te kunnen opslaan moet het trainingsprogramma wekelijks een depletieschema bevatten. Dit houdt in dat de gekozen sport zo lang wordt getraind tot de hoeveelheid glycogeen in de spieren is verbruikt. De voorraad glycogeen wordt na de training weer aangevuld met koolhydraatrijk voedsel. Bij een goed getrainde atleet zorgt 11/2 tot 2 uur onafgebroken hardlopen, 4 tot 6 uur fietsen of 10 tot 12 uur langlaufen voor de genoemde depletie. Natuurlijk is de depletie van spieren bij iemand met een slechte conditie veel korter. Het spreekt vanzelf dat langdurende trainingsschema’s nodig zijn voor de voorbereiding op langdurende wedstrijdevenementen. Bij de meeste sporten houden atleten zich gewoonlijk aan een depletieschema van éénmaal per week. Vaker zou tot blessures en slechte resultaten kunnen leiden. Minder dan éénmaal per tweeweken heeft waarschijnlijk weinig effect. De regels voor een depletieschema liggen voor mannen en vrouwen gelijk. Toen vrouwen in vroeger jaren werd ontraden mee te doen aan activiteiten die zweten en ‘spierpijn’ konden veroorzaken, kwam de depletie bij hen niet voor. (Spierpijn is altijd een teken dat de belasting te hoog is geweest). Een langdurige training kan voor gezonde mensen geen kwaad en is nodig voor een groter uithoudingsvermogen. Hoger tempo: Om het tempo voor hardlopen, fietsen of zwemmen op te voeren, moeten de spieren sneller leren bewegen, het ongemak van melkzuurophoping leren verdragen en sneller afvoeren. Dit kan worden bereikt door: a)een oefening onafgebroken in een hoog tempo uit te voeren en b) korte sprint af te wisselen met korte herstelperioden waarin in een ontspannen tempo wordt geoefend. Intervaltraining is het uitvoeren van een gegeven aantal herhalingen over een vastgestelde afstand in een bepaald tempo en met een vaste herstelfase. (onder herstelfase wordt verstaan de langzame uitvoering van de oefening na elke sprint, bijvoorbeeld over 400 m:100 seconde hardlopen, telkens onderbroken door een looppas van 200m.). De prestaties verbeteren met een intervalschema van één of tweemaal per week. Bij elke intensieve training raken de spieren iets geblesseerd en duurt het zo’n 48 uur voordat ze zich hebben hersteld. Je moet altijd goed naar het lichaam luisteren en daarmee voorkom je blessures. Wedstrijdresultaten: In wedstrijdverband is de intervaltraining een uitstekende trainingsvorm. Vroeger werden schoolmeisjes niet bepaald aangemoedigd aan wedstrijdsporten deel te nemen, ze deden hooguit wat aan op ontspannings gerichte lichaamsbeweging, zelfs al had veel van nature aanleg voor een bepaalde tak van sport. Als men geen belangstelling voor wedstrijdsport heeft, is het voldoende een langzaam trainingstempo aan te houden. Veel vrouwen, die altijd werden verteld dat inspannende lichaamsbeweging ‘onvrouwelijk’ was, hebben in werkelijkheid talent. Bij sommige ontbreken in feite een goede motivatie en zelfvertrouwen. Krachtiger spieren: Om een spier te versterken moet deze met weerstand worden aangespannen. Oefenen zonder weerstand maakt de spieren niet krachtiger. Was dat wel het geval, dan zouden langeafstandslopers sterker zijn dan gewichtheffers, die veel minder uren oefenen. Maar het is duidelijk dat gewichtheffers sterker zijn. Elke spier is opgebouwd uit duizenden draadvormige vezels. Als een spier tegen een weerstand in wordt aangespannen (bijvoorbeeld het heffen van een zwaargewicht, of het duwen tegen een apparaat om spieren te versterken), wordt slechts een klein percentage van het totale aantal spiervezels gebruikt. Elke volgende contractie om hetzelfde gewicht op te tillen brengt andere spiervezels in werking, totdat de spier met melkzuur verzadigd raakt. Op dat punt neemt het aantal contraherende spiervezels af en dus ook het nuttige effect van de training. Na het bereiken van de vermoeidheid grens, heeft doorgaan met het heffen van het gewicht schadelijke gevolgen en kan tot blessures leiden. Het duurt 30 tot 50 seconde voor zich melkzuur in de spier ophoopt. Een zwaar gewicht kan in 30 tot 50 seconde acht à twaalf keer langzaam worden opgetild. Dus voor spierversterking moet het zwaarst mogelijke gewicht worden uitgekozen, dat acht keer achter elkaar kan worden opgetild. Natuurlijk kan een lichter gewicht vele male achterelkaar worden opgetild, maar voor een krachtiger werking van de spieren moeten deze tegen een weerstand in contraheren en hiervoor is een relatief zwaar gewicht nodig. Het heffen van lichte gewichten gedurende minimaal 10 minuten geeft aërobe verbetering (en versterkt voldoende het hart), maar maakt de spieren niet krachtiger. Alle vrouwen hebben baat bij het heffen van lichte gewichten. Doordat vrouwen neiging hebben tot slappe arm- en schoudergordelspieren, hebben ze vaak moeite met het verrichten van alledaagse taken, zoals boeken, boodschappen, en/of kinderen dragen. Dit soort bezigheden behoort, voor zowel mannen als vrouwen, tot de dagelijkse routine. Toch zijn deze karweitjes voor mannen meestal makkelijker door de sterkere spieren van het bovenlichaam. Als de armspieren sterker zijn, zulle deze en andere karweitjes heel wat gemakkelijker vallen. Gewicht heffen is een activiteit die per traditie als ‘onvrouwelijk’ wordt beschouwd. Veel vrouwen laten dit soort oefeningen achterwegen omdat ze bang zijn lelijke, harde spieren te krijgen. Deze angst is volkomen omgegrond. Veel vrouwen kunnen hun spieren versterken zonder dat deze dik worden en zwellen, omdat ze een lager testosteron (mannelijk hormoon) hebben dan voor een vergroting van de spieromvang nodig is. Mannen hebben vel meer van dit hormoon zodar ze zwaardere spieren hebben. Het is niet bekend of toedienen van testosteron of groeihormoon aan een gezond lichaam de spieren sterker of voller maakt zonder intensief trainen. Sterkere beenderen: Iedereen zou ernaar moeten streven om dikke, stevige botten te krijgen, omdat deze minder snel breken. Op oudere leeftijd worden ze door de natuurlijk lichaamsprocessen dunner en zwakker. Een aantal factoren kan deze processen versnellen, zoals een zittend leven, veel roken of te weinig kalk in de voeding. De meeste mensen hebben 1000 mg kalk per dag nodig om hun botten stevig te houden. Botten worden ook dikker en sterker door lichaamsbeweging, mits de kalktoevoer voldoende is. Tenniskampioenen gebruiken de ene arm een aantal uren meer per dag dan de andere arm. De beenderen is de arm waarmee getennist wordt zijn veel dikker en sterker dan die van de andere arm. Osteoporose (ontkalking van het skelet) vormt vooral voor de bejaarde een bedreiging. Een botbreuk kan tot een groot aantal ernstige complicaties leiden. De vereiste bedrust om de breuk te genezen, verhoogt de kans op trombose in de benen of elders in het lichaam of zelfs op een longembolie. Iedereen zou moeten worden aangemoedigd om regelmatig aan sport te doen om de beenderen sterker te maken. Slanker worden: De meeste vrouwen hebben te maken met de door de natuur opgeworpen ongunstige omstandigheid die hen belemmert om slank te zijn. Het vrouwelijk hormon oestrogeen bevordert namelijk de vetafzetting, vooral van de borsten, dijen en heupen. Doordat deze oestrogeenspiegel bij gezonde vrouwen veel hoger is dan bij mannen, is de natuurlijke aanleg om dik te worden sterker aanwezig. Vetzucht is eerder een ziekte die door te weinig beweging wordt veroorzaakt dan door te veel eten. In feite eten slanke, actieve mensen meer dan de meeste dikken mensen die inactief zijn. Door dieet wordt gewicht verloren, maar dat is vooral het verlies van de spieren (afbraak van spierweefsel). De beste resultaten worden bereikt door een combinatie van dieet en oefening. Het oefenen veroorzaakt op meer dan één manier de afbraak van vet. Ten eerste, langdurige inspanning (bij sporten als fietsen, zwemmen, aerobic dance en langlaufen) verbrandt tijdens de uitvoering van de oefening al veel calorieën. Daarnaast verhogen deze sporten de stofwisseling, zodat na de oefening de nog meer calorieën worden verbrand. Omdat spieren meer energie nodig hebben dan vet, verbranden gespierde mensen meer calorieën dan dikke mensen bij een zelfde lichaamsgewicht. Spieren bevatten proteïne (eiwit) en zijn opgebouwd uit aminozuren. Er is een continue uitwisseling van aminozuren tussen spieren en bloed. Hiervoor is energie nodig. Het vet is alleen maar opgeslagen en gebruikt dus weinig energie. Hoe actiever een weefsel werkt, des te meer energie is er voor het herstel en de instandhouding ervan nodig. Anders gezegd: het gebruikt energie. Bij regelmatig oefenen voor een redelijke spiertonus zullen zelfs bij rust meer calorieën worden verbruikt. Door een oefenprogramma voor het uithoudingsvermogen wordt het vet in het hele lichaam afgebroken. De helft hiervan is onderhuids vet en ligt tussen huid en spieren. Tijdens het vermageren verdwijnt maar weinig van de vetreserves tussen de spieren, met als gevolg dat de spieren beter zichtbaar zijn. Sommige vrouwen menen dat de spieren dikker worden, maar de scherpe spiercontouren zijn eerder het gevolg van vetverlies. Leniger worden: De lenigheid bepaalt hoe ver men kan buigen en is afhankelijk van het punt waarop de spier niet verder kan uitrekken zonder beschadigd te worden. Lenigheid helpt blessures te voorkomen doordat de spanning op de spier vermindert. Het vermindert ook spierpijn en bevordert de uitvoering van bepaalde takken van sport. De beste manier om lenig te worden is door langzaam te rekken. Snel rekken kan gevaarlijk zijn en geeft geen resultaat. Verend rekken is rekken met snelle, stotende, op-en neergaande bewegingen (bijv. Snel met de handen naar de tenen veren). Dit soort rekken is gevaarlijk, omdat er vaak te veel kracht op de te rekken spier wordt uitgeoefend. Bovendien is het ineffectief omdat dit onwillekeurig rekreflexen oproept, waardoor de spier zich spant in plaats van ontspant. Het is verstandig en veilig om pas te rekken als de spieren warm zijn. Daarom moet er eerst worden geoefend voordat mag worden gerekt. Warme spieren scheuren minder snel dan koude. Rekken voor een intensief trainingsschema vermindert de kans op blessures, terwijl het rekken erna de ontspanning van de spier bevordert en de spierpijn beperkt. Na iedere vorm van zware spieroefening zijn de spieren licht geblesseerd en verkorten ze zich tijdens de genezing. Het opwarmen van de spieren voor het rekken gebeurt door langzaam de bewegingen te maken die ook tijdens de training worden gemaakt. Bij bijvoorbeeld hardlopen een sukkeldraf. Warming-up en rekken zijn verschillende aspecten van de conditieverbetering. Bij het opwarmen stijgt de temperatuur van de spieren doordat tijdens de oefening warmte vrijkomt. Hierdoor kan de spier krachtiger aanspannen en is er minder kans op blessures. Rekken van een warme spier voor de training, bevordert deze effecten; het rekken van een warme spier na de training kan gevolgen als spierpijn en te hoge spierspanning verminderen. Afkoelen is het proces waarbij men gedurende enkele minuten na het trainingsschema in beweging blijft. Daardoor blijft het bloed sneller doorstromen dan bij stilstaan. De versnelde bloedcirculatie voert meer bloed naar de huid, waarlangs de warmte wordt afgevoerd en zodoende voor afkoeling zorgt. Het vermindert ook de kans op flauwvallen door een onregelmatige hartslag of omdat er te weinig bloed naar het hart wordt gestuurd. Betere coördinatie: Coördinatie is voor een deel overgeërfd en voor een deel aangeleerd. Hoewel het onmogelijk is andere ouders uit te zoeken, kan deze aangeboren eigenschap wel worden verbeterd. Om een lichaamsdeel te bewegen moeten de hersenen leren de juiste spieren te prikkelen tot spannen respectievelijk tot ontspannen. De hersenen sturen prikkels langs de zenuwvezels naar de corresponderende spieren. Hoe meer prikkels de hersenen zenden, des te beter wordt de geleiding voor de coördinatie van de spieren om een bepaalde taak uit te voeren. Zo moet bij tennissen om de bal tijdens het serveren juist plaatsen, dit vele malen worden herhaald, waarbij de hersenen de spieren heel nauwkeurig dienen te coördineren. Voor iedereen geld de regel: oefenen. De meeste mensen kunnen die sporten waarbij techniek en coördinatie een rol spelen hun hele leven beoefenen. Zelfs bij het ouder worden, als de spieren minder elastisch zijn, herinneren de hersenen zich hoe ze deze moeten doen bewegen. Lenigheid, snelheid, kracht en uithoudingsvermogen zullen met het ouder worden afnemen, maar veel van de techniek blijft. Helder denken: Sportbeoefening, op welk uur van de dag, maakt u alert. Het stofwisselingsproces is 4 tot 6 uur na beëindiging van de oefening nog steeds hoog, waardoor een betere concentratie mogelijk is. Veel mensen hebben op een bepaald moment van de dag een ‘dieptepunt’, waarop zij zich vooral traag en slaperig voelen. Voor sommige ligt dit ‘dieptepunt’ laat in de namiddag, als het cortisolgehalte is het bloed het laagst is. (Cortisol is een hormoon van de bijnieren.)Andere schijnen ’s morgens het minst actief te zijn en worden in de loop van de dag steeds alerter en productiever, met het hoogtepunt rond middernacht. Een ‘avondmens’ kan zijn traagheid verbeteren door de dag te beginnen met gymnastiekoefeningen. Als het opstaan op zich al moeilijk is, is het vooruitzicht om uit bed te springen en een paar kilometer in de ijzige kou hard te lopen iets onaantrekkelijk om in overweging te nemen. Aan de andere kant kan de ervaring van deze stimulans opwekkend hebben gewerkt dat het werkelijk de moeite waard is om er wat slaap aan op te offeren. Door de bewegingen van het lichaam produceert het chemische stoffen waardoor het sneller actief is. Deze stoffen worden aangeduid met de verzamelnaam catecholaminen en omvatten adreline en noradreline (producten van de bijniermerg). Deze hormonen zorgen voor de vecht- of vluchtreacties in het lichaam, waarbij verhoogde spanning en waakzaamheid het lichaam op een eventuele actie voorbereiden. Het is van belang het eigen lichaam goed te leren kennen. Als eenmaal bekend is wanneer de hoogte en dieptepunten zijn, kan een goed en regelmatig uitgevoerd trainingsprogramma de dieptepunten wegnemen en misschien de hoogtepunten nog hoger maken. Veel mensen die te dik zijn, zijn traag door het overgewicht dat ze meetorsen. Door het teveel aan vet kwijt te raken worden ze vaak actiever. Lichaamsbeweging –de beste manier om vet kwijt te raken- kan dit op verschillende manieren bewerkstelligen. Beter humeur: Lichaamsbeweging doet een mens zich beter voelen, en ook de wetenschap dat men er leuk uitziet en gezond is, draagt daaraan haar steentje bij. Maar er zijn nog meer factoren die voor een beter humeur zorgen. Zo brengt lichaamsbeweging in bepaalde delen van het lichaam de productie op gang van chemische stoffen die een voldaan en plezierig gevoel oproepen, terwijl sommige ervan pijn voorkomen of verlichten. Er zijn psychiaters die lichaamsbeweging voorschrijven bij de behandeling van depressie. Deze therapie is waarschijnlijk om diverse redenen effectief. De hersenen produceren veel chemische stoffen die de gemoedstoestand en de waakzaamheid beïnvloeden. Voorts hebben de endorfine –soortgelijke hormonale stoffen- een zodanig morfine-achtig werking dat ze pijn voorkomen of verlichten. Deze chemische stoffen waartoe ook serotine hoort, kunnen een voldaan en plezierig gevoel geven. Door regelmatig lichaamsbeweging te nemen wordt de hormoonspiegel van deze stoffen in de hersenen verhoogd en voelt met zich beter. Ondanks deze effecten op een beter humeur is over deze materie nog veel onbekend. Trainingschema voor de coopertest: Doordeweeks ongeveer een half uur sporten. Dus dat houdt in naar school fietsen (met een redelijk tempo). Je loopt op een dag ook wel redelijk wat dus dat telt ook mee. Op vrijdag wanneer we lichamelijke opvoeding hebben bouwen we onze conditie op met elke week hard te lopen. Elke week iets langer, zodat je het langer volhoudt en dus een betere conditie krijgt. In het weekend doen veel kinderen aan sport. Ik zelf zit op paardrijden, daarmee bouw je je conditie niet erg goed mee op, maar het telt toch mee. En het is twintig minuten fietsen dus dat is ook goed voor je. Ik heb het zelf zo gedaan en had zeven rondjes, dus ik denk dat het wel goed is. Het is wel voor iedereen anders, iemand die geen conditie heeft zal met dit schema geen zeven halen, want dan moet je wel meer doen. Met dit schema hou je het gewoon bij. Als je geen conditie hebt, zal je iedere dag wel ongeveer een half uur moeten hardlopen. Kun je met de lessen lichamelijke opvoeding je conditie verbeteren? Niet alleen met lichamelijk opvoeding. Om je conditie te verbeteren moet je er wel iets bij doen. Met lichamelijke opvoeding kun je het wel bijhouden. Korte evaluatie van de eerste perioden: In deze perioden hebben we gedaan: -opbouw duurloop -hockey -voetbal -coopertest -800 meter Ik moet zeggen dat het mij mee is gevallen. De hockey oefeningen vond ik wel leuk om te doen, vooral omdat iedereen het kon doen dus ook de gene die niet op hockey zitten. In hardlopen ben ik niet zo heel slecht dus dat is ook altijd wel leuk. Voetbal is ook niet moeilijk. Conclusie: Ik vond het erg leuk om dit werkstuk te maken. Ik heb dingen geleerd die ik nog niet wist. Ik wist bijvoorbeeld niet dat je een beter humeur krijgt door te sporten, en dat veel dingen met je hersenen te maken hebben. Ik heb het wel een beetje anders gedaan dan op het blaadje stond, maar volgens mij is het zo wel goed. Ik heb bijvoorbeeld niet een apart stukje over overtraining en hoe je dit kunt voorkomen, maar in de stukjes over waarom je een goede conditie zou moeten hebben, staat er vaak iets over. Ik hoop dat u het ook met plezier heeft gelezen. Bronnenvermelding: -Medische sportgids voor vrouwen, door Dr. Gabe Mirkin en Dr. Mona Shangold. -Alles over hardlopen, door James F.Fixx. Bron Bovenal! Blijf gedisciplineerd! Zet jezelf over mogelijke smoesjes heen en houd dat lichaam lekker in beweging! Hoewel het puur fysieke en mentale krachten opslokt, zou het ook handig te zijn om je goed voor te bereiden op hetgeen wat komen gaat, lezen dus! Het voorkomt nare blessures en tijdverspilling! Bekijk deze YouTube-video
Die_Hofstadtgruppe	zaterdag 8 september 2012 @ 08:55
	Gaan we zo maar weer. ff rennen naar de ss, uurtje trainen en weer terug rennen.
jemappellefrikandelle	zaterdag 8 september 2012 @ 13:10
	Vorige week zes keer wezen knallen, deze week weer netjes 5 keer wezen buffelen, kan ik vannacht alles weer in de vernieling zuipen op q-base...
WaikikiWim	vrijdag 14 september 2012 @ 12:51
	He FOK!ers! Even een vraagje van mijn kant. Sinds 2 maanden train ik met het volgende schema: Di: Borst, Biceps, Schouders Vr: Rug, Triceps, Benen Zo: Fullbody (van elke spiergroep 1 á 2 oefeningen) Nu hoorde ik laatst dat het goed is om eens in de zoveel tijd je schema om te gooien om je lichaam te blijven prikkelen. Hoe zouden jullie dat aanpakken in mijn geval? Tips? Ik doe nu gewoon 3 series van 8 herhalingen op submaximaal gewicht.
MrGuma	vrijdag 14 september 2012 @ 16:59
	quote: Op vrijdag 14 september 2012 12:51 schreef nickhguitar het volgende: He FOK!ers! Even een vraagje van mijn kant. Sinds 2 maanden train ik met het volgende schema: Di: Borst, Biceps, Schouders Vr: Rug, Triceps, Benen Zo: Fullbody (van elke spiergroep 1 á 2 oefeningen) Nu hoorde ik laatst dat het goed is om eens in de zoveel tijd je schema om te gooien om je lichaam te blijven prikkelen. Hoe zouden jullie dat aanpakken in mijn geval? Tips? Ik doe nu gewoon 3 series van 8 herhalingen op submaximaal gewicht. Broscience; gewoon zorgen dat je je spieren voldoende prikkelt met de juiste intensiteit/gewicht.
jemappellefrikandelle	vrijdag 14 september 2012 @ 17:35
	quote: Op vrijdag 14 september 2012 12:51 schreef nickhguitar het volgende: He FOK!ers! Even een vraagje van mijn kant. Sinds 2 maanden train ik met het volgende schema: Di: Borst, Biceps, Schouders Vr: Rug, Triceps, Benen Zo: Fullbody (van elke spiergroep 1 á 2 oefeningen) Nu hoorde ik laatst dat het goed is om eens in de zoveel tijd je schema om te gooien om je lichaam te blijven prikkelen. Hoe zouden jullie dat aanpakken in mijn geval? Tips? Ik doe nu gewoon 3 series van 8 herhalingen op submaximaal gewicht. Vrij simpel en redelijk effectief is: Probeer eens over te gaan naar 4 setjes van 6/8, laatste setje moet hierbij uit de tenen komen. Doe je normaal veel met dumbbells doe dan is 4 weken met oefeningen. Doe je normaal veel met oefeningen/toestellen doe eens 4 weken heel vele met dumbbells. Verander de full body dag eens van oefeningen los van elkaar naar een circuit training. Cross-fit achtig iets. Als ze op je spotschool een kettlebell hebben is die hier ideaal voor. Eerste circuit ronde alles 15 herhalingen. Tweede ronde 12, laatste ronde 10. Als je beetje fanatiek doet ben je binnen het half uur klaar en helemaal naar de kloten! Maargoed, zo als met alle spieropbouwende sporten zijn er honderden wegen die naar Rome leiden... Pijn lijden is de snelste van alle! Eer
Furacao86	maandag 17 september 2012 @ 10:24
	Ha allen, Na een flink half jaar ziek te zijn geweest ben ik sinds twee weken weer begonnen met flink sporten (kwam vanuit op hoog niveau sporten, naar helemaal niks meer kunnen en wel eetpatroon houden dus ook erg veel aangekomen) Doel is vooral afvallen en enigzins spier terug opbouwen. Schema is nu als volgt i.c.m. Koolhydraatarm dieet. Maandag: Armen/Borst/Schouders 1 uur zwemmen Dinsdag 1 uur zwemmen Woensdag Rust/stukje hardlopen of fietsen met de hond Donderdag Rug/Buik 1 uur zwemmen Vrijdag 1 uur zwemmen 1,5 uur capoeira Zaterdag rust Zondag Benen 1 uur zwemmen Principe is 1x gewichtentraining + cardio, gevolgd door cardio, gevolgd door rust, en dan weer van voor af aan. Ideeën, aanvullingen, verbeteringen?? P.s. De hoeveelheid zwemmen werd aangeraden i.v.m. het terug opbouwen van longcapaciteit wat grotendeels weg was door de ziekte. [ Bericht 6% gewijzigd door Furacao86 op 17-09-2012 10:52:43 ]
Rickocum	maandag 1 oktober 2012 @ 17:17
	Ik ga ook weer eem beginneng met het sporteng. Niet meer spierweefsel opbouwen want ik heb onregelmatige werktijden die voornamelijk in de nachtuurtjes plaatsvinden waardoor ik niet optimaal spier kan kweken. Dan mijn body maar zo lean mogelijk maken terwijl ik nog wel lichtelijk de spieren train voor een athletisch en lenig mogelijk figuur.
draadstalig	donderdag 4 oktober 2012 @ 14:57
	Ik wil tot januari een kilo of 4 aankomen (weeg momenteel 75 kilo bij 1.80m.). Vanaf januari wil ik weer cutten en op kracht inzetten. Eerst maar eens massa erbij, en dat is iets wat ik eigenlijk niet veel gedaan heb. Zijn er nog mensen moet goede sites voor het bulken voeiding die hierbij past?
sunnybelle	donderdag 4 oktober 2012 @ 20:27
	Ik sport nu bijna en jaar en ben alleen maar aangekomen... Fitness om de dag, fiets 2 uur per dag. Verder 2 x per week uit dus zeker 10 uur dansen per week. Ik begon in december, woog toen 59 kilo met 170 cm. In April woog ik 65 kg en weeg op het moment 63 kg. Waarom de fack? Ik eet wel veel maar dat heb ik altijd gedaan. Ben niet bepaald dik, mn buik is afgetraint maar ik heb nogal veel curves maar dat heb ik altijd gehad. Maarja de weegschaal liegt niet, iemand tips??
mtchel112	donderdag 4 oktober 2012 @ 20:30
	quote: Op donderdag 4 oktober 2012 20:27 schreef sunnybelle het volgende: Ik sport nu bijna en jaar en ben alleen maar aangekomen... Fitness om de dag, fiets 2 uur per dag. Verder 2 x per week uit dus zeker 10 uur dansen per week. Ik begon in december, woog toen 59 kilo met 170 cm. In April woog ik 65 kg en weeg op het moment 63 kg. Waarom de fack? Ik eet wel veel maar dat heb ik altijd gedaan. Ben niet bepaald dik, mn buik is afgetraint maar ik heb nogal veel curves maar dat heb ik altijd gehad. Maarja de weegschaal liegt niet, iemand tips?? Je eet veel zeg je dus je spieren worden gevoed omdat je veel sport dus je spieren groeien dus word je zwaarder. Dit kan een mogelijkheid zijn, verder kun je misschien is je kcals tellen
jemappellefrikandelle	zaterdag 6 oktober 2012 @ 20:42
	quote: Op donderdag 4 oktober 2012 20:27 schreef sunnybelle het volgende: Ik sport nu bijna en jaar en ben alleen maar aangekomen... Fitness om de dag, fiets 2 uur per dag. Verder 2 x per week uit dus zeker 10 uur dansen per week. Ik begon in december, woog toen 59 kilo met 170 cm. In April woog ik 65 kg en weeg op het moment 63 kg. Waarom de fack? Ik eet wel veel maar dat heb ik altijd gedaan. Ben niet bepaald dik, mn buik is afgetraint maar ik heb nogal veel curves maar dat heb ik altijd gehad. Maarja de weegschaal liegt niet, iemand tips?? Ben je ook echt dikker? Als ik nu zou stoppen met sporten, ga ik ontzettend afvallen kwa gewicht, maar krijg ik een dikkere kop en buik.
Skol	dinsdag 9 oktober 2012 @ 17:46
	Boys, kort vraagje; Is er, of weten jullie er zo snel een uit je hoofd, een 2 daags fullbody schema waar je jezelf lekker mee kunt afmatten? Kan momenteel qua tijd 2 keer in de week naar de sportschool aangezien ik ook andere sporten beoefen, maar zou wel graag alles lekker aanpakken. Momenteel loop ik een beetje upper-lower body te freestylen (voornamelijk vrije/eigen gewicht-oefeningen, dus pull-ups, squats, deadlift etc.) maar het voelt tamelijk ongestructureerd. Vandaar mijn vraag. Bij voorbaat dank.
16meter	dinsdag 9 oktober 2012 @ 17:47
	Upper/lower body split of Rippetoe zou ik doen.
16meter	dinsdag 9 oktober 2012 @ 17:48
	quote: Op donderdag 4 oktober 2012 20:27 schreef sunnybelle het volgende: Ik sport nu bijna en jaar en ben alleen maar aangekomen... Fitness om de dag, fiets 2 uur per dag. Verder 2 x per week uit dus zeker 10 uur dansen per week. Ik begon in december, woog toen 59 kilo met 170 cm. In April woog ik 65 kg en weeg op het moment 63 kg. Waarom de fack? Ik eet wel veel maar dat heb ik altijd gedaan. Ben niet bepaald dik, mn buik is afgetraint maar ik heb nogal veel curves maar dat heb ik altijd gehad. Maarja de weegschaal liegt niet, iemand tips?? Onder onderhoud eten > je valt af. kcal tellen dus.
Skol	dinsdag 9 oktober 2012 @ 17:49
	Upper-lower doe ik wel een beejte geloof ik; vanmiddag bijvoorbeeld dit gedaan; Benchpress, tussen de sets door flyes Bent-over-rows, tussen de sets door bent-over side raises Overhead press, tussen de sets door front raises Daarna nog wat pull-ups, dipps en wat core oefeningen. De andere dag zou ik dan squats, deadlifts, lunges en wat core dingen doen. Voelt allemaal prima maar mijn kennis is niet zo toereikend dat ik dit kan beoordelen. Vandaar mijn vraag of dit gestructureerder kan?
16meter	dinsdag 9 oktober 2012 @ 17:50
	Niet alles supersetten. Tijdens compounds wil je juist alles kunnen geven. Rust = rust. Pak gewoon 6 (compound) oefeningen upper en 6 oefeningen lower body per workout. [ Bericht 30% gewijzigd door 16meter op 09-10-2012 17:56:27 ]
Skol	dinsdag 9 oktober 2012 @ 18:04
	Dus bijvoorbeeld; Bench Overhead Bent-over Rows Pull-ups Dipps Push-ups Core En dag 2; Squat Deadlift Lunges Legg Press Core ?
jemappellefrikandelle	dinsdag 9 oktober 2012 @ 18:56
	quote: Op dinsdag 9 oktober 2012 18:04 schreef Skol het volgende: Dus bijvoorbeeld; Bench Overhead Bent-over Rows Pull-ups Dipps Push-ups Core En dag 2; Squat Deadlift Lunges Legg Press Core ? Bijvoorbeeld idd..
Questular	woensdag 10 oktober 2012 @ 11:52
	Ah een fitness topic dit ga ik zeker volgen Ik fitness 4x per week met een splitschema benen/buik/biceps/borst en benen/buik/triceps/schouders (zo uit mijn hoofd) en een half uurtje cardio. Heb nu 4 weken niet kunnen fitnessen door een vakantie en een verbouwing die bezig is en ik was "geschrokken" hoe mn spierkracht in die 4 weken is afgenomen. Oefeningen die ik normaal start met een setje van 56kg en eindig met een setje van 79kg gaan echt met de grootste moeite (als het al lukt). Komende weken dus flink aanpoten