SPT Sport Algemeen
Ben jij sportief? Volg je alles wat met sport te maken heeft? Of heb je gewoon iets te melden of te vragen over een sport? Dan is dit het forum waar je zijn moet.
"Keep your purpose in mind, simply go to the gym and do your workout. Do it well and don't worry what other people are doing. Confidence will grow as you achieve." - Arnold Schwarzenegger
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
• Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
• Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
• Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt.
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
• (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
• Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
• Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals Vitamine B en Vitamine C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot Vitamine A en Vitamine D. Met vitamine A is overdosering snel mogelijk en gevaarlijk; Voor vitamine D zijn er steeds meer aanwijzingen dat suppletie (bijvoorkeur in D3 vorm) de kans op allerlei ziekten en aandoeningen verkleint). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. ZMA is hiervoor een veelgebruikt supplement.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum:
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ:
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina:
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif:
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels:
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info:
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd:
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
FAQ
- Ik wil beginnen: hoe vind ik een goede sportschool?
Let erop dat er een squat rack (niet alleen een Smith Machine), dumbbells tot minimaal 30kg (gevordenen hebben meer nodig) en losse barbells aanwezig zijn.
- Jullie zeggen dat ik ook moet squatten, bankdrukken en deadliften, maar bij mij op de sportschool kan/mag dat niet.
Zeg je abonnement op en zoek een andere sportschool.
- Ik wil graag sneller sterker en breder worden: wat moet ik doen?
Allereerst: leest de OP goed en helemaal door. Verder: post je eet- en trainingsschema, dan kunnen de ervaren mensen hier je persoonlijk advies geven.
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2010.
#1 Jay Cutler
#2 Phil Health
#3 Branch Warren
En 2 van (volgens kenners ) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd., na nog eens 2 jaar heeft CarbonC een kleine revisie/uitbreiding/update doorgevoerd.*
Link naar OP.
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
• Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
• Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
• Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt
.Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.quote:[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
• (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
• Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
• Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme
).Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals Vitamine B en Vitamine C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot Vitamine A en Vitamine D. Met vitamine A is overdosering snel mogelijk en gevaarlijk; Voor vitamine D zijn er steeds meer aanwijzingen dat suppletie (bijvoorkeur in D3 vorm) de kans op allerlei ziekten en aandoeningen verkleint). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. ZMA is hiervoor een veelgebruikt supplement.Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum:
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ:
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina:
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif:
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels:
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info:
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd:
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
FAQ
- Ik wil beginnen: hoe vind ik een goede sportschool?
Let erop dat er een squat rack (niet alleen een Smith Machine), dumbbells tot minimaal 30kg (gevordenen hebben meer nodig) en losse barbells aanwezig zijn.
- Jullie zeggen dat ik ook moet squatten, bankdrukken en deadliften, maar bij mij op de sportschool kan/mag dat niet.
Zeg je abonnement op en zoek een andere sportschool.
- Ik wil graag sneller sterker en breder worden: wat moet ik doen?
Allereerst: leest de OP goed en helemaal door. Verder: post je eet- en trainingsschema, dan kunnen de ervaren mensen hier je persoonlijk advies geven.
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2010.
#1 Jay Cutler
#2 Phil Health
#3 Branch Warren
En 2 van (volgens kenners
) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd.
, na nog eens 2 jaar heeft CarbonC een kleine revisie/uitbreiding/update doorgevoerd.*Link naar OP.
Nu snap ik waarom vrouwen wegblijven uit dit topic 
2 chicks: gelijk TT verkracht en topic verpest
hoezo vrouwonvriendelijk
2 chicks: gelijk TT verkracht en topic verpest
hoezo vrouwonvriendelijk
Goede TT.
Ik ga morgen toch even proberen naar de sportschool weer, anders gaat het me deze week helemaal niet meer lukken denk ik. Maar kan nauwelijks mn armen bewegen dus dat wordt cardio.
Ik ga morgen toch even proberen naar de sportschool weer, anders gaat het me deze week helemaal niet meer lukken denk ik. Maar kan nauwelijks mn armen bewegen dus dat wordt cardio.
Omgekeerd ondersteboven binnenstebuiten achterstevoren.
hoezo kan je je armen niet bewegen?quote:Op woensdag 6 juli 2011 23:26 schreef Opdekop het volgende:
Goede TT.
Ik ga morgen toch even proberen naar de sportschool weer, anders gaat het me deze week helemaal niet meer lukken denk ik. Maar kan nauwelijks mn armen bewegen dus dat wordt cardio.
j/k bro
Even mijn post uit vorige topic quoten:
Even mijn post uit vorige topic quoten:
quote:Op dinsdag 5 juli 2011 22:51 schreef seto het volgende:
Ik stall hard op OHP, iemand tips? Tijdje push press doen oid?
@DeRakker
Aanrijding gehad, alles is stijf en mn hele arm verkrampt al als ik een beker optil om te drinken.
[ Bericht 65% gewijzigd door Ambrosius op 07-07-2011 19:27:28 (reactie op edit) ]
Aanrijding gehad, alles is stijf en mn hele arm verkrampt al als ik een beker optil om te drinken.
[ Bericht 65% gewijzigd door Ambrosius op 07-07-2011 19:27:28 (reactie op edit) ]
Omgekeerd ondersteboven binnenstebuiten achterstevoren.
sinds hoelang dan? naar de dokter geweest?quote:
[..]
lololol zo weak ben ik nu ook weer niet hoor..
@DeRakker
Aanrijding gehad, alles is stijf en mn hele arm verkrampt al als ik een beker optil om te drinken.
Ik ''dont even think about it''quote:Op woensdag 6 juli 2011 23:33 schreef ukga het volgende:
Gleufdieren die "hard to get" spelen
als je alleen maar t topic eronder kan spammen rot je toch lekker op...quote:
volgens mij heeft blessures wel degelijk met bodybuilding te maken...
Door jou denken mensen dat ik hard to get speelquote:
ffffuuuu@weissman @derakker
Heb vanmiddag al tips gevraagd voor sneller herstel van spieren etc, vandaar ook dat ik met dat bad-verhaal zat
Ik pm je wel even voor duuu storyyy.
Omgekeerd ondersteboven binnenstebuiten achterstevoren.
Meer met FITness IMHOquote:
[..]
als je alleen maar t topic eronder kan spammen rot je toch lekker op...
volgens mij heeft blessures wel degelijk met bodybuilding te maken...
Door mij, jij ondankbare dame, heb jij een naamtopic.quote:
[..]
Door jou denken mensen dat ik hard to get speel
@weissman @derakker
Heb vanmiddag al tips gevraagd voor sneller herstel van spieren etc, vandaar ook dat ik met dat bad-verhaal zat
Ik pm je wel even voor duuu storyyy.
True that. Thanks.quote:
[..]
Door mij, jij ondankbare dame, heb jij een naamtopic.
Doe normaal man, je moet je lichaam toch OPBOUWEN na een klap? Toch niet in vorm houden, je wilt toch progressie? Spieropbouw? Waarom reageer ik hier eigenlijk nog op?quote:
Omgekeerd ondersteboven binnenstebuiten achterstevoren.
Zoals het nu staat; benen. Die bewegen nog het makkelijkste.
Omgekeerd ondersteboven binnenstebuiten achterstevoren.
Straks kun je die ook niet meer bewegen ..dan moet ik je helaas masseren.quote:
Zoals het nu staat; benen. Die bewegen nog het makkelijkste.
Helaas wel ja waarschijnlijk... Maar dus hoe laat?quote:
[..]
Straks kun je die ook niet meer bewegen ..dan moet ik je helaas masseren.
Hey maar zonder grap, doen jullie hier wel eens een hookup om te trainen?
Omgekeerd ondersteboven binnenstebuiten achterstevoren.
Ik weleens.quote:
[..]
Helaas wel ja waarschijnlijk... Maar dus hoe laat?
Hey maar zonder grap, doen jullie hier wel eens een hookup om te trainen?
Deathlift or Die.
12.00 ik wil wel uitslapen.quote:
[..]
Helaas wel ja waarschijnlijk... Maar dus hoe laat?
Hey maar zonder grap, doen jullie hier wel eens een hookup om te trainen?
Wut? Hook up om te trainen..neuken om te trainen
k vat het niet.
Okok, lijkt me ook best logisch op zich als je niet in je directe omgeving mensen hebt die je kunnen assisteren bij dingen etc.quote:
Hook up als in; afspreken om te trainen.quote:
[..]
12.00 ik wil wel uitslapen.
Wut? Hook up om te trainen..neuken om te trainen
k vat het niet.
Omgekeerd ondersteboven binnenstebuiten achterstevoren.
OK niks mis mee toch. Misschien bb meet houden ?quote:
[..]
Okok, lijkt me ook best logisch op zich als je niet in je directe omgeving mensen hebt die je kunnen assisteren bij dingen etc.
[..]
Hook up als in; afspreken om te trainen.
Ik heb alleen een bb topictitel, de rest zuigt. Ben wel ongeveer 3/4 kg aangekomen inmiddels[3weken bezig met voeding] en als ik in mn armen knijp, voel ik spieren zitten. Het begin is er!
Focus ligt op benen/rug/armen. In die volgorde.
Focus ligt op benen/rug/armen. In die volgorde.
Omgekeerd ondersteboven binnenstebuiten achterstevoren.
Wat is jouw streeffysiek en wat zijn je stats..quote:
Ik heb alleen een bb topictitel, de rest zuigt. Ben wel ongeveer 3/4 kg aangekomen inmiddels[3weken bezig met voeding] en als ik in mn armen knijp, voel ik spieren zitten. Het begin is er!
Focus ligt op benen/rug/armen. In die volgorde.
Ik 1,70 77 kg (al weer paar weken niet gewogen) 24/25 %
1.72, inmiddels dus 73/74kg [verschilt per weegschaal].quote:
[..]
Wat is jouw streeffysiek en wat zijn je stats..
Ik 1,70 77 kg (al weer paar weken niet gewogen) 24/25 %
Halfjaar geleden 34%, geen idee wat dat nu zou zijn.
Ik heb eigenlijk nog geen vrouw gezien waarvan ik echt dacht 'dat is mn voorbeeld'. Vind veel vrouwen net iets te breed in de schouders, hoort bij een bodybuildster enz maar als ik foto;s zie vind ik dat niet mooi. Vrouwtje wat jij vanmiddag postte vond ik mooi, behalve dr schouders dus. En ik hoef niet helemaal droog te worden, mag wel mooi zacht blijven.
Vooral kracht gainen nu nog.
Omgekeerd ondersteboven binnenstebuiten achterstevoren.
Als je aan het afvallen bent kan je die weegschaal netzo goed wegpleuren....ja tussen de 20-25% is wel goed voor een ''normale'' vrouw. Jamie Eason is niet zo breed hoor, wel mooi droog.quote:
[..]
1.72, inmiddels dus 73/74kg [verschilt per weegschaal].
Halfjaar geleden 34%, geen idee wat dat nu zou zijn.
Ik heb eigenlijk nog geen vrouw gezien waarvan ik echt dacht 'dat is mn voorbeeld'. Vind veel vrouwen net iets te breed in de schouders, hoort bij een bodybuildster enz maar als ik foto;s zie vind ik dat niet mooi. Vrouwtje wat jij vanmiddag postte vond ik mooi, behalve dr schouders dus. En ik hoef niet helemaal droog te worden, mag wel mooi zacht blijven.
Vooral kracht gainen nu nog.
En hoeveel ben je afgevallen?
Hoeveel deadlift/squat je?
[ Bericht 0% gewijzigd door Fanta-stick op 07-07-2011 01:16:49 ]
Nouja, Opdekop, voor jou is het nu 80% voeding en 20% training. Zorg maar eerst dat je met een verstandige energiedeficientie en goede macro's een wat lager vetpercentage krijgt.
Ik heb ooit ook een hoog vetpercentage gehad en er is maar één ding wat je op dat moment hoeft te doen: zorgen dat je die overtollige energielaag om je heen wegkrijgt. Je hebt zoveel reserveenergie dat behoudt van spiermassa zelfs secundair is.
Lama, ik lees verkeerd, dacht dat je nog steeds 34% als vetpercentage had.
Ik heb ooit ook een hoog vetpercentage gehad en er is maar één ding wat je op dat moment hoeft te doen: zorgen dat je die overtollige energielaag om je heen wegkrijgt. Je hebt zoveel reserveenergie dat behoudt van spiermassa zelfs secundair is.
Lama, ik lees verkeerd, dacht dat je nog steeds 34% als vetpercentage had.
Confidence through competence
73/74kg stond vlak na mn lengtequote:
[..]
Als je aan het afvallen bent kan je die weegschaal netzo goed wegpleuren....ja tussen de 20-25% is wel goed voor een ''normale'' vrouw. Jamie Eason is niet zo breed hoor, wel mooi droog.
En hoeveel kg weeg je.
Hoeveel deadlift/squat je?
Ben niet aan het afvallen dus, maar aankomen op dit moment. At hiervoor eigenlijk ver onder mn behoefte [voor mn gevoel niet, voor mn lichaam wel]. Zat rond de 1000kcal per dag en zelfs dat haalde ik soms niet eens. Dus nu gewoon goed eten en mn lichaam uit die spaarstand trappen.
Ze is niet heel breed, maar misschien lijkt het nog iets breder doordat ze droog is indd.
Ik deadlift/squat niet [ben al helemaal neergehaald door iedereen hier dus spaar me please]. Wil ik wel gaan doen maar vertrouw mn eigen krachten nog niet zo. Eerst dit maar eens een beetje opbouwen. Wilde eigenlijk deze week wel eens testen met deadliften en squatten maar kan nu dus niet want aanrijding.
[ Bericht 1% gewijzigd door Opdekop op 07-07-2011 01:41:00 (editeditedit) ]
Omgekeerd ondersteboven binnenstebuiten achterstevoren.
[quote] Op donderdag 7 juli 2011 01:19 schreef Opdekop het volgende:
[..]
73/74kg stond vlak na mn lengte
Ben niet aan het afvallen dus, maar aankomen op dit moment. At hiervoor eigenlijk ver onder mn behoefte [voor mn gevoel niet, voor mn lichaam wel]. Zat rond de 1000kcal per dag en zelfs dat haalde ik soms niet eens. Dus nu gewoon goed eten en mn lichaam uit die spaarstand trappen.
Ze is niet heel breed, maar misschien lijkt het nog iets breder doordat ze droog is indd.
Ik deadlift/squat niet [ben al helemaal neergehaald door iedereen hier dus spaar me please]. Wil ik wel gaan doen maar vertrouw mn eigen krachten nog niet zo. Eerst dit maar eens een beetje opbouwen [alle spiermassa kwijtgeraakt door 2 jaar ziek zijn]. Wilde eigenlijk deze week wel eens testen met deadliften en squatten maar kan nu dus niet want aanrijding.
[/quote
Waarom aankomen ik zou je bmr en onderhoud gewoon berekenen en dan gewoon niet te veel onder of boven onderhoud eten. Gewoon stabiel blijven dan kan je lichaam even wennen. Dan zou ik gewoon kcals opbouwen of afbouwen ligt eraan of je wilt gainen of afvallen..
Op donderdag 7 juli 2011 01:19 schreef Opdekop het volgende:[..]
73/74kg stond vlak na mn lengte
Ben niet aan het afvallen dus, maar aankomen op dit moment. At hiervoor eigenlijk ver onder mn behoefte [voor mn gevoel niet, voor mn lichaam wel]. Zat rond de 1000kcal per dag en zelfs dat haalde ik soms niet eens. Dus nu gewoon goed eten en mn lichaam uit die spaarstand trappen.
Ze is niet heel breed, maar misschien lijkt het nog iets breder doordat ze droog is indd.
Ik deadlift/squat niet [ben al helemaal neergehaald door iedereen hier dus spaar me please]. Wil ik wel gaan doen maar vertrouw mn eigen krachten nog niet zo. Eerst dit maar eens een beetje opbouwen [alle spiermassa kwijtgeraakt door 2 jaar ziek zijn]. Wilde eigenlijk deze week wel eens testen met deadliften en squatten maar kan nu dus niet want aanrijding.
[/quote
Waarom aankomen ik zou je bmr en onderhoud gewoon berekenen en dan gewoon niet te veel onder of boven onderhoud eten. Gewoon stabiel blijven dan kan je lichaam even wennen. Dan zou ik gewoon kcals opbouwen of afbouwen ligt eraan of je wilt gainen of afvallen..
Dat heb ik dus ook. Als ik de legpress op z'n dichtst bij zet, kan ik die plaat nauwelijks wegtrappen op een gewicht dat ik normaal redelijk eenvoudig wegkrijg. Op zich een goed teken en ik ga dat dan ook voortaan doen. De eerste rep is echt schreeuwenquote:Op woensdag 6 juli 2011 19:24 schreef Stereotomy het volgende:
Inhoudelijke vraag jongens
Vandaag zat ik op de Leg Press machine, probeerde de stoel een standje dichterbij de voetplaat dan ik gewend was. Hierdoor kon ik mijn benen net iets meer flexie geven, denk dat ik op 80-90 graden zat. Maar alles werd veel en veel moeilijker.
Er wordt vaak geadviseerd squats en legpress op een hoek van 90 graden te doen. Maar de extra moeilijkheid die bij iets grotere flexie (80-90 graden) komt, vond ik toch wel uitdagend.
Vraag: is het goed om iets verder door te buigen? Of is de belasting op het kniegewricht dan te hoog? M'n knieën voel ik wel een heel klein beetje, nu nog, na de oefening. Denk bij m'n knieschijf, of anders in de knieholte.
"End this war against drugs. Legalise the drug against wars."
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
Omdat ik ongeveer 1000kcal per dag at, ga ik nu eerst meer [en dus gezond] eten. Daardoor kom je aan, maar dat trekt later wel bij. Behoefte zat om en nabij de 1500kcal, op sportdagen dus ongeveer 2000kcal neem ik aan en natuurlijk meer als je honger hebt.quote:
Waarom aankomen ik zou je bmr en onderhoud gewoon berekenen en dan gewoon niet te veel onder of boven onderhoud eten. Gewoon stabiel blijven dan kan je lichaam even wennen. Dan zou ik gewoon kcals opbouwen of afbouwen ligt eraan of je wilt gainen of afvallen..
Ik hoef niet aan te komen, afvallen ook niet. Zoals ik nu ben bevalt me prima, maar gewoon krrrrrrrrrrracht en een gespierd lichaam krijgen.
Omgekeerd ondersteboven binnenstebuiten achterstevoren.
Omdat ik ongeveer 1000kcal per dag at, ga ik nu eerst meer [en dus gezond] eten. Daardoor kom je aan, maar dat trekt later wel bij. Behoefte zat om en nabij de 1500kcal, op sportdagen dus ongeveer 2000kcal neem ik aan en natuurlijk meer als je honger hebt.quote:
[..]
Waarom aankomen ik zou je bmr en onderhoud gewoon berekenen en dan gewoon niet te veel onder of boven onderhoud eten. Gewoon stabiel blijven dan kan je lichaam even wennen. Dan zou ik gewoon kcals opbouwen of afbouwen ligt eraan of je wilt gainen of afvallen..
Ik hoef niet aan te komen, afvallen ook niet. Zoals ik nu ben bevalt me prima, maar gewoon krrrrrrrrrrracht en een gespierd lichaam krijgen.
[/quote]Dan gaat het wel goed komen met jou
.
Ging ik ook wel vanuitquote:
[..]
Dan gaat het wel goed komen met jou
Zodra mn spieren echte contouren beginnen te vormen op mn lichaam drop ik picssss. Eindelijk eens mannen neerslaan en zeker weten dat ik gewonnen heb ipv dat ze me laten winnen haha.
Maar nu eerst slapen.
Omgekeerd ondersteboven binnenstebuiten achterstevoren.
Haha maar voor jezelf is het ook leuk om before pics te hebben..Merk wel dat ik meer definitie heb op mijn armen en op buik begint te komen..quote:
[..]
Ging ik ook wel vanuit
Zodra mn spieren echte contouren beginnen te vormen op mn lichaam drop ik picssss. Eindelijk eens mannen neerslaan en zeker weten dat ik gewonnen heb ipv dat ze me laten winnen haha.
Maar nu eerst slapen.
.
Dat met die leg press is wel zo , de keren dat ik dat ding nog doe is de eerste rep vaak het moeilijkst. Als je hoek met benen verkeerd hebt krijg je hem gewoon heel moeilijk 'op gang', kan niet goed zijn voor je knieën? Veel is mentaal ook, soms krijg ik hem niet weg, dan even spanning eraf en opnieuw, en echt met zo'n rawr-face duwen en dan lukt het toch. Eenmaal bijna-locked out is het gewoon langzaam en gecontroleerd terug tot bijna gewicht-op-blok, en dan dsfsfsdsfsfvroaarr weer omhoog.
, de keren dat ik dat ding nog doe is de eerste rep vaak het moeilijkst. Als je hoek met benen verkeerd hebt krijg je hem gewoon heel moeilijk 'op gang', kan niet goed zijn voor je knieën? Veel is mentaal ook, soms krijg ik hem niet weg, dan even spanning eraf en opnieuw, en echt met zo'n rawr-face duwen en dan lukt het toch. Eenmaal bijna-locked out is het gewoon langzaam en gecontroleerd terug tot bijna gewicht-op-blok, en dan dsfsfsdsfsfvroaarr weer omhoog.
inderdaadquote:Op donderdag 7 juli 2011 07:47 schreef Panzermaus het volgende:
Dat met die leg press is wel zo
Vind het wel een lekkere oefening. Gegarandeerd zweten, vloeken en tieren. Vooral als je net iets te veel het gewicht laat zakken. Mag je weer lekker opnieuw beginnen
Ze hebben hier ook zo'n plate-loaded leg press. Schijnt beter te zijn, maar ik snap niet hoe ik die stoel moet verstellen
"End this war against drugs. Legalise the drug against wars."
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
Vanavond in "Mijn man heeft een hobby" een bodybuilder.
In het voorstukje "Papa is altijd werken of sporten, en anders slaapt ie omdat papa moe is".
In het voorstukje "Papa is altijd werken of sporten, en anders slaapt ie omdat papa moe is".
Behulpzaam als een waterkraan.
Op woensdag 29 april 2015 16:30 schreef seto het volgende:
als je niet #teamhenk bent ben je gewoon een *weggeFopt*homo
Op woensdag 29 april 2015 16:30 schreef seto het volgende:
als je niet #teamhenk bent ben je gewoon een *weggeFopt*homo
Ja, die eerste rep als je te dichtbij zit is kut.
Ik vraag me dus af of het slecht is voor je gewricht als je te dicht erop zit... bij een squat durf ik ook nooit heel erg door de knieen te gaan.
Ik vraag me dus af of het slecht is voor je gewricht als je te dicht erop zit... bij een squat durf ik ook nooit heel erg door de knieen te gaan.
Confidence through competence
Bij squat ga ik altijd atg eigenlijk, maar nu is mijn rechterkuit stuk! Elke keer dat ik vanuit die hele lage hurkachtige positie omhoog kom, verkrampt hij. Ook thuis enzo. Heb dus iets verkeerd gedaan.
Dat heb ik na iedere squattraining. 2de dag is nog ergerquote:
De squats van gisteren hebben er echt ingehakt, voel m'n benen bij elke stap die ik zet.
Deathlift or Die.
Bij volop squatten ga ik gewoon parallel, bij warm-ups well ATG.quote:Op donderdag 7 juli 2011 10:24 schreef Panzermaus het volgende:
Bij squat ga ik altijd atg eigenlijk, maar nu is mijn rechterkuit stuk! Elke keer dat ik vanuit die hele lage hurkachtige positie omhoog kom, verkrampt hij. Ook thuis enzo. Heb dus iets verkeerd gedaan.
Deathlift or Die.
Hoop 't niet, morgen moet ik weer, lang leve het SS schema.quote:
[..]
Dat heb ik na iedere squattraining. 2de dag is nog erger
Vraag trouwens, wat voor invloed heeft alcohol eigenlijk op je spieren? Zijn er bronnen dat het echt slecht zou zijn bijvoorbeeld voor je progress? Dit omdat ik gisteren einde van de middag getraind heb en gisteravond bij de BBQ zo'n 5 - 6 biertjes en een fles wijn weggedronken heb. Drink normaal alleen op zaterdagavond alcohol, en af en toe dan bij dit soort gelegenheden.
[ Bericht 3% gewijzigd door BigSmurf op 07-07-2011 11:17:38 ]
Het is niet goed voor spierontwikkeling, maar tenzij je een comazuiper bent zal je er niet al te veel van merken denk ik. Het moet wel een beetje leuk blijven natuurlijk.
Ben sowieso niet aan het cutten, gaat me puur om de spierontwikkeling. Als je nou door het drinken 80 - 90% ontwikkelt tegenover 100% zonder alcohol, dan maakt het me weinig uit, maar als het richting een halvering van je progress gaat, dan is het toch iets om over na te denken lijkt me.
Paar drankjes zo nu en dan kunnen geen kwaad. Maar je meerdere keren per week (half) dronken zuipen heeft zeker wel merkbare invloed.
Hangt ervanaf hoeveel je drinkt?quote:
Dus 2 avonden in de week is beïnvloedt het niet wil je zeggen?
6 tot 12 drankjes.quote:
Ik drink zelf trouwens maar 1 avond in de week hoor. (En met bijz. aangelegenheden, bruiloften e.d.)
Deathlift or Die.
Agentperry kom er maar in, ff stoer doen 5 avonden per week stappen bla bla
Oh ik had niet zoveel prei moeten eten vanochtend!1!!:d:d;d
Dan kan het bij mij denk ik weinig kwaad.quote:
Paar drankjes zo nu en dan kunnen geen kwaad. Maar je meerdere keren per week (half) dronken zuipen heeft zeker wel merkbare invloed.
Ik drink eigenlijk alleen op Vrijdag en Zaterdag dan gaat het richting de 9 a 10 biertjes denk ik 
Verder is het nadeel van deze week dat ik 4 verjaardagen heb en dan drink ook een biertje maar wel met mate. Ben welliswaar wel aan het cutten maar ik merk niet dat ik minder progressie maak.
Was gister wel even keihard op mezelf aan het mirren, want ik begon zowaar wat contouren te zien
Verder is het nadeel van deze week dat ik 4 verjaardagen heb en dan drink ook een biertje maar wel met mate. Ben welliswaar wel aan het cutten maar ik merk niet dat ik minder progressie maak. Was gister wel even keihard op mezelf aan het mirren, want ik begon zowaar wat contouren te zien
weer een kater.. gister kenker veel gesope.. jwtquote:
Agentperry kom er maar in, ff stoer doen 5 avonden per week stappen bla bla
mensen vroegen gister aan mij of ik anabolen in mijn bier doe omdat ik 5x per week bier drink en ineens zo breed ben geworre LOL
Ik begin langzamerhand beetje bij beetje zwaarder te worden terwijl de BF tegerlijkertijd ook naar beneden gaat. Van 22,5% tot 16% .
Ik ben trouwens één van de weinigen die in dit weer echt gewoon nog voluit gaat in cardio en krachtraining in de sportschool. Is dat bij jullie ook zo? Ik zie de meesten alleen maar praten of 5 minuten cardio doen..
. Ik ben trouwens één van de weinigen die in dit weer echt gewoon nog voluit gaat in cardio en krachtraining in de sportschool. Is dat bij jullie ook zo? Ik zie de meesten alleen maar praten of 5 minuten cardio doen..
█▄ █▄█ █▄ █▄█▄█ █▄█ ▀█▀
TryAndResistClicking. Trollspray.
TryAndResistClicking. Trollspray.
Als ik voluit cardio ga doen in mijn sportschool val ik flauw denk ik, is echt te benauwd. Laatst stond ik al te zweten voordat ik een gewicht had opgetild.
Ik vind het juist nogal wat fris in de gym mag wel wat warmer 
Yes, London. You know: fish, chips, cup 'o tea, bad food, worse weather, Mary fucking Poppins... LONDON.
Niet, het hop in bier is namelijk hetgene wat oestrogeen is
Im a bad man....but i forgive myself
Luck is for losers
Luck is for losers
Mooi, want ik drink eigenlijk altijd bourbon met cola light en als ik uit ga drink ik niet.quote:
Niet, het hop in bier is namelijk hetgene wat oestrogeen is
Deathlift or Die.
Ik zet het stoeltje altijd zover mogelijk naar voren, zodat m'n spieren al een beetje gespannen staan voordat ik kracht zet. Ik denk een hoek van 70-80 graden. Het is een stuk zwaarder, maar je ontwikkelt er ook meer spier mee lijkt me. Het is wel een enorme inspanning, ik ga er vaak helemaal van zweten, tanden op elkaar en na afloop voelen mijn benen helemaal uitgeput. Maar het is wel mooi om al je spieren te zien aantrekken en het resultaat is ook duidelijk zichtbaar.quote:
Dat met die leg press is wel zo
Heb trouwens geen last van m'n knieen, lijkt me dat je dan iets verkeerd doet of teveel gewicht pakt. Je spieren horen het gewicht te pakken, je gewrichten moeten gewoon soepel meebuigen.
Wil nu wel een keer gaan squaten trouwens. Maar een keertje een instructeur aanspreken.
"I can accept failure. I can not accept not trying."
Gewoon lekker zelf doen, heb je geen instructeur bij nodig. Oefenen met alleen de stang, en dan gewicht opbouwen.quote:
Wil nu wel een keer gaan squaten trouwens. Maar een keertje een instructeur aanspreken.
