SPT Sport Algemeen
Ben jij sportief? Volg je alles wat met sport te maken heeft? Of heb je gewoon iets te melden of te vragen over een sport? Dan is dit het forum waar je zijn moet.
Nummero 78 .
Vorig topic: (Centraal) Bodybuilding topic deel 77
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
Trainingsmethoden
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt.
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
http://home.planet.nl/~geem0008/trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.planet.nl/~geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.planet.nl/~geem0008/vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een 3tal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2007.
#1 Jay Cutler (Rear double biceps)
#2 Victor Martinez (Side triceps)
#3 Dexter Jackson (Front abdominal)
En 2 van (volgens kenners ) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd. *
Link naar OP.
Vorig topic: (Centraal) Bodybuilding topic deel 77
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
Trainingsmethoden
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt
.Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
Hier is bijv. mijn trainingsschema:quote:[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
http://home.planet.nl/~geem0008/trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme
).Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.planet.nl/~geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.planet.nl/~geem0008/vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een 3tal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2007.
#1 Jay Cutler (Rear double biceps)
#2 Victor Martinez (Side triceps)
#3 Dexter Jackson (Front abdominal)
En 2 van (volgens kenners
) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd.
*Link naar OP.
Godfather Bodybuilding topic reeks
tvp
If any member of the family should die whilst in the shelter from contamination,
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
Maak een topicreport.quote:Op woensdag 16 januari 2008 12:41 schreef Baffer het volgende:
Wat is die ciko op dbb een irritant figuur zeg.
Godfather Bodybuilding topic reeks
tvp met lekkere spierpijn in mn glutes
Anybody seen in a bus over the age of thirty has been a failure in life.
60cm been circumferentie is hondsbrutaal mijn beste.quote:Op woensdag 16 januari 2008 17:14 schreef LedZep het volgende:
2x6 BW+20kg gepauzeerde steen onderin revolver met rechts @ -60cm bovenbeen
Goede revolver.
overhead squats gaan goed, gisteren paar reps met 45 kg eruit geperst. Die 50 kg is er binnen een maand aan.
hij kan altijd nog bacardi gaan serveren in het cafe van Lock, Stock and Two Smoking Barrels
is cake niet gemaakt van gesmolten boter, zoals boterwafels? je wordt er iig endomorphisch van 
Only when close to death, you really feel alive
nicequote:Op woensdag 16 januari 2008 18:00 schreef mister_popcorn het volgende:
overhead squats gaan goed, gisteren paar reps met 45 kg eruit geperst. Die 50 kg is er binnen een maand aan.
Only when close to death, you really feel alive
wat een lelijke walvis op die laatste foto
gespierde vrouwen oke
, maar dit is gewoon free willy gone trainin'
gespierde vrouwen oke
, maar dit is gewoon free willy gone trainin'
"We meet every day at the same cafe, six-thirty and no one knows she'll be there."
tvp
"Ow, en betreffende PP: Iedereen weet toch dat dat een verbitterde piemel is, die alleen maar op anderen kan kankeren? Daarom is hij ook zo leuk. Zonder PP zou het leven maar saai zijn "
Dank, die circumferentie is uiteraard het gevolg van een brutale synthese van de myosinefilamenten en een toename van de myofibrillaire densiteit en een nihile toename in het sacroplasme, zoals het een Ariër betaamt.quote:Op woensdag 16 januari 2008 18:00 schreef Baffer het volgende:
[..]
60cm been circumferentie is hondsbrutaal mijn beste.
Goede revolver.
Er zitten dacht ik veel Koolhydraten en eiwitten in.quote:Op woensdag 16 januari 2008 18:03 schreef Tommy_808 het volgende:
is cake niet gemaakt van gesmolten boter, zoals boterwafels? je wordt er iig endomorphisch van
The Saxons disagree with youquote:Op woensdag 16 januari 2008 21:07 schreef Baffer het volgende:
Bentpressen is voor ecteaus als Eugene Sandow.
Team clean and press!!!!
[ afbeelding ]
Maar nu zonder gekheid, ik weet dat we allebei dezelfde God aanbidden:
The great Paul Anderson... a true freak of nature.
Ze zeggen dat hij 1200+ op parallel diepte zou squatten en 625 gebencht had... maar ik heb mijn twijfels.
Maar dit beest is toch echt een van mijn helden, brutal moustache, Stalinesque physique.
- What weight we could have expected you to lift had you not leave the sports?
My records were far from my max. I snatched 206 and in the training was ready for 210. I cleaned and jerked 265 kilos and I was lifting 270 in the training. I jerked 260 on two reps. The experts were saying that potentially I was ready for 280 kilos. By the way, I cleaned 280.
Ze zeggen dat hij 1200+ op parallel diepte zou squatten en 625 gebencht had... maar ik heb mijn twijfels.
Maar dit beest is toch echt een van mijn helden, brutal moustache, Stalinesque physique.
- What weight we could have expected you to lift had you not leave the sports?
My records were far from my max. I snatched 206 and in the training was ready for 210. I cleaned and jerked 265 kilos and I was lifting 270 in the training. I jerked 260 on two reps. The experts were saying that potentially I was ready for 280 kilos. By the way, I cleaned 280.
tvp
ik ben van het weekend weer in NL en dan ga ik die PL dingen proberen. Bedankt voor de tips
ik ben van het weekend weer in NL en dan ga ik die PL dingen proberen. Bedankt voor de tips
Assumption is the mother of all fuck ups
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
vette foto's en alles. Meer graag, goed voor motivatie!
Ik moet echt m'n schouders eens gaan stretchen. Ze voelen kut, OH-press was vandaag zo zwak dat ik er misselijk van werd en het voelt allemaal niet goed. Ik ga eens een week niet pressen denk ik, kijken wat dat doet. Sowieso weinig UB de komende dagen, ik heb zaterdag een darttoernooi dat ik wil ownen.
Ik moet echt m'n schouders eens gaan stretchen. Ze voelen kut, OH-press was vandaag zo zwak dat ik er misselijk van werd en het voelt allemaal niet goed. Ik ga eens een week niet pressen denk ik, kijken wat dat doet. Sowieso weinig UB de komende dagen, ik heb zaterdag een darttoernooi dat ik wil ownen.
Zo, mijn gestelde doel om deze maand 100kg te deadliften is al gelukt: gister 6x80, 6x90 en toen 6x100 gedaan. Die laatste voelde nogsteeds goed in benen en rug, alleen kon ik de bar bijna niet houden (geen grip), toch nog 110 geprobeerd, maar na 2 reps ben ik maar opgehouden want ik hield 'm echt niet.
Voordeel nu: 110kg deadlift gehaald! nadeel: ik weet dat ik niet genoeg grip heb om verder te gaan. Dus hoe kan ik het beste grip trainen? (ik neem aan dat straps gebruiken bij 100 kg beetje overdreven is he )
Voordeel nu: 110kg deadlift gehaald! nadeel: ik weet dat ik niet genoeg grip heb om verder te gaan. Dus hoe kan ik het beste grip trainen? (ik neem aan dat straps gebruiken bij 100 kg beetje overdreven is he
)
Tussen de reps de halter even op de grond leggen. Dan is het sowieso meer 'dead'lift.
Als je dat al doet --> static holds. Als je 100 kg deadlift een paar keer zo lang mogelijk vasthouden. Of zwaardere loads vanaf een verhoging pakken.
Als je dat al doet --> static holds. Als je 100 kg deadlift een paar keer zo lang mogelijk vasthouden. Of zwaardere loads vanaf een verhoging pakken.
RIP: 320lbs met non-existing pecs visible abs
nog een keer RIP
en:
http://video.google.com/videoplay?docid=3659991141073041716
Zo, nu is iedereen weer in staat om door grootse liftprestaties zo buff als een stier te worden.
hmm.. quarter military's.. interessant
hij squatte wel niet tot rock bottom
hij squatte wel niet tot rock bottom
Only when close to death, you really feel alive
http://video.google.com/videoplay?docid=-7352278405231652966
die gast ziet er eind de 30 uit en is al 52j getrouwd !?!?!?!?!?!?
die gast ziet er eind de 30 uit en is al 52j getrouwd !?!?!?!?!?!?
Only when close to death, you really feel alive
http://video.google.com/videoplay?docid=3659991141073041716
Prachtig om te zien dit!
[ Bericht 21% gewijzigd door Skazminko op 17-01-2008 19:45:00 ]
Prachtig om te zien dit!
[ Bericht 21% gewijzigd door Skazminko op 17-01-2008 19:45:00 ]
How you play the cards you are dealt is all that matters.
Het is nog wel het vermelden waard dat hij 360lbs woog, nog ver vóór dianabol in de VS werd geintroduceerd. Ik schat zijn vetpercentage op hoogstens zo'n 25%, maar zelfs als het 30% zou zijn, betekent dat 252lbs LBM, iets waar de huidige wereldtop bodybuilding gemiddeld ook ongeveer op zit.
Met andere woorden: Anderson had hoogstwaarschijnlijk meer spiermassa dan de huidige deelnemers van de Mr Olympia. Al zat zijn spiermassa natuurlijk wel veel meer geconcentreerd in de benen / rug etc.
[ Bericht 26% gewijzigd door LedZep op 17-01-2008 21:42:17 ]
Met andere woorden: Anderson had hoogstwaarschijnlijk meer spiermassa dan de huidige deelnemers van de Mr Olympia. Al zat zijn spiermassa natuurlijk wel veel meer geconcentreerd in de benen / rug etc.
[ Bericht 26% gewijzigd door LedZep op 17-01-2008 21:42:17 ]
én zonder steriods, whey, en alle andere supplementatie
wat is trouwens backlift? want sommigen claimen dat hij 6.000lbs backpull deed!?
one-arm OH-press.. 150kg!?
ik vrees dat er veel mensen wat overenthousiast zijn over hem
wat is trouwens backlift? want sommigen claimen dat hij 6.000lbs backpull deed!?
one-arm OH-press.. 150kg!?
ik vrees dat er veel mensen wat overenthousiast zijn over hem
Only when close to death, you really feel alive
The facts don't lie.quote:Op donderdag 17 januari 2008 22:18 schreef Tommy_808 het volgende:
ik vrees dat er veel mensen wat overenthousiast zijn over hem
http://www.youtube.com/watch?v=R8DY5-J6I6c&NR=1
Maybe is 't een beter idee om dat in een 'eigen' powerlift/strongman topic te doen?
Godfather Bodybuilding topic reeks
Zou ik aub de naam mogen weten van de persoon op foto nr 9 van boven naar beneden?quote:Op vrijdag 18 januari 2008 00:02 schreef LedZep het volgende:
[ afbeelding ]
[ afbeelding ]
[ afbeelding ]
[ afbeelding ]
[ afbeelding ]
[ afbeelding ]
[ afbeelding ]
[ afbeelding ]
[ afbeelding ]
[ afbeelding ]
[ afbeelding ]
De invasie der brute fysieken is begonnen in deel 78.
Hehe MrJ trekt het niet meer
Ik ben trouwens helemaal voor een powerlift/krachtsport topic maar aangezien de topics nogal verwant zijn zullen de mods het toch wel dichtgooien.
Gisteren zeer brutaal 65 kg gepowercleant met goeie vorm, al zeg ik het zelf
Ik ben trouwens helemaal voor een powerlift/krachtsport topic maar aangezien de topics nogal verwant zijn zullen de mods het toch wel dichtgooien.
Gisteren zeer brutaal 65 kg gepowercleant met goeie vorm, al zeg ik het zelf
O jawel hoor, vind het ook wel leuke foto's en filmpjes om te zien. Denk alleen dat dat beter tot zijn recht komt in een apart topic.quote:
Godfather Bodybuilding topic reeks
En ik had die gruwelijks abs van de enige strongman die tegelijkertijd wiskundeprofessor is op Stanford nog wel speciaal voor Mr J gepost 
.
.
Wat is deze kerel aan het doen? Aan de link te zien onderarm, maar een dumbbell wrist curl ofzo?
Godfather Bodybuilding topic reeks
waarom.. ga je'm uitvragen??quote:Op vrijdag 18 januari 2008 02:31 schreef Sander170 het volgende:
[..]
Zou ik aub de naam mogen weten van de persoon op foto nr 9 van boven naar beneden?
Only when close to death, you really feel alive
niks mis met chocomel. Heerlijk spul met aardig wat kcal'squote:Op vrijdag 18 januari 2008 09:41 schreef Devlinsect het volgende:
* chocomel in je dieet om aan te komen
* cake in je dieet om aan te komen
* Sander 170
Een pak suiker, cacoapoeder en een klomp met boter in een mixer ook.quote:Op vrijdag 18 januari 2008 11:32 schreef no-look het volgende:
[..]
niks mis met chocomel. Heerlijk spul met aardig wat kcal's
"Ja, ik eet twee zakken chips en een pak met chocomel. Want ik moet aan mijn caloriën komen en wil graag betere prestaties leveren in en naast de sportschool anders heb ik niet genoeg energie".
Leg eens uit wat er mis is met chocomel pre/during workout dan?quote:Op vrijdag 18 januari 2008 11:35 schreef Devlinsect het volgende:
[..]
Een pak suiker, cacoapoeder en een klomp met boter in een mixer ook.
"Ja, ik eet twee zakken chips en een pak met chocomel. Want ik moet aan mijn caloriën komen en wil graag betere prestaties leveren in en naast de sportschool anders heb ik niet genoeg energie".
Volgens mij was er eerder in deze topicreeks al te spraken gekomen dat een combinatie van eiwitten en koolhydraten er toe leidt dat beiden beter opgenomen worden.quote:Op vrijdag 18 januari 2008 11:56 schreef Baffer het volgende:
[..]
Leg eens uit wat er mis is met chocomel pre/during workout dan?
Supergoede weightgainer, 950kcal per liter, 3.6gr eiwit per 100ml, snelle suikers die trager worden opgenomen door de eiwitten / vetten.. kortom, bijna perfecte pre/postworkout drink, zeker als je krap bij kas zit.
Ik zie het als cheaten als ik niet aan mijn aantal kcal kom dus sta ik geregeld 's avonds om 22.00 nog pannenkoeken te bakken en pakken volle melk naar binnen te gieten rond die tijd doordeweeks. Mijn totaal aantal eiwitten dat ik binnen krijg op een dag zit wel goed altijd.quote:Op vrijdag 18 januari 2008 11:35 schreef Devlinsect het volgende:
[..]
Een pak suiker, cacoapoeder en een klomp met boter in een mixer ook.
"Ja, ik eet twee zakken chips en een pak met chocomel. Want ik moet aan mijn caloriën komen en wil graag betere prestaties leveren in en naast de sportschool anders heb ik niet genoeg energie".
Dat beetje vet en suiker kan vast geen kwaad.
Ik ga echt niet meer 20 boterhammen met magere kipfilet op een dag binnen werken , die tijd heb ik gehad, Moet er nog van kokhalsen als ik eraan denk.
How you play the cards you are dealt is all that matters.
Jongen je leest het helemaal verkeerd.quote:Op vrijdag 18 januari 2008 09:41 schreef Devlinsect het volgende:
* chocomel in je dieet om aan te komen
* cake in je dieet om aan te komen
* Sander 170
* Chocomel heb ik nooit beweerd om te nemen,
het gekke is jullie hebben het mezelf aangeraden,
(althans een aantal van jullie, zoals je terug kunt lezen.
* En cake niks mis mee hoor, best lekker eigenlijk.
* Sander170 mooie naam hé, bedankt.
Fijne dag nog.
Ik mix altijd twee zakken Wokkels met water en whey. Ideaal.
Door de koolhydraten en vetten worden de eiwitten langzaam opgenomen. Ik heb niet voldoende geld om me echt bezig te houden met eten en zo kom ik toch aan mijn caloriën!
Door de koolhydraten en vetten worden de eiwitten langzaam opgenomen. Ik heb niet voldoende geld om me echt bezig te houden met eten en zo kom ik toch aan mijn caloriën!
Buiten het feit dat je al meerdere malen hebt laten zien dat je daadwerkelijks niets van training en voeding afweet en je op dit moment wéér belachelijk aan het maken bent, vraag ik me af of je jezelf nou ook echt gelooft en denkt dat je slim bent, of dat je diep van binnen wel weet dat je nonsens aan het uitkramen bent.quote:Op vrijdag 18 januari 2008 15:51 schreef Devlinsect het volgende:
Ik mix altijd twee zakken Wokkels met water en whey. Ideaal.
Door de koolhydraten en vetten worden de eiwitten langzaam opgenomen. Ik heb niet voldoende geld om me echt bezig te houden met eten en zo kom ik toch aan mijn caloriën!
Nou bedankt voor je nuttige info, aardig van je.quote:Op vrijdag 18 januari 2008 15:51 schreef Devlinsect het volgende:
Ik mix altijd twee zakken Wokkels met water en whey. Ideaal.
Door de koolhydraten en vetten worden de eiwitten langzaam opgenomen. Ik heb niet voldoende geld om me echt bezig te houden met eten en zo kom ik toch aan mijn caloriën!
Eet jij ook 20 boterhammen per dag op?
Ieder zijn manier van trainen. En tjah, ook ik leer van mijn fouten. Net zoals jij LedZep. En ben bereid om de fouten hier toe te geven.quote:Op vrijdag 18 januari 2008 15:54 schreef LedZep het volgende:
[..]
Buiten het feit dat je al meerdere malen hebt laten zien dat je daadwerkelijks niets van training en voeding afweet en je op dit moment wéér belachelijk aan het maken bent, vraag ik me af of je jezelf nou ook echt gelooft en denkt dat je slim bent, of dat je diep van binnen wel weet dat je nonsens aan het uitkramen bent.
Diep van binnen weet je dat ik gelijk heb. Chocomel en cake horen niet thuis in een dieet van een serieuze (semi)bodybuilder.
DENVER - It comes in only one flavor — no Fierce Grape or Riptide Rush available — and you certainly won't see your favorite basketball star gulping it down on the sideline during a timeout. But a group of scientists recently discovered that one of the most effective drinks to help athletes recover after exercise is the same thing moms across America have been giving their kids for years. A simple glass of chocolate milk.quote:Op vrijdag 18 januari 2008 15:57 schreef Devlinsect het volgende:
[..]
Ieder zijn manier van trainen. En tjah, ook ik leer van mijn fouten. Net zoals jij LedZep. En ben bereid om de fouten hier toe te geven.
Diep van binnen weet je dat ik gelijk heb. Chocomel en cake horen niet thuis in een dieet van een serieuze (semi)bodybuilder.
To be forthright, the study by the scientists from Indiana University was supported in part by the Dairy and Nutrition Council.
Still, their findings are compelling.
The small group of fit athletes who took part in the study were asked to work out strenuously on a stationery bicycle, then drink low-fat chocolate milk, a fluid-replacement drink like Gatorade and a carbohydrate replacement drink like Endurox R4. A few hours later, they were asked to cycle again until they reached exhaustion.
The test was repeated three times — once with each kind of drink — and the data showed that the cyclists were able to go between 49 and 54 percent longer on the second stint after drinking chocolate milk than when they drank the carbohydrate drink. The difference between the milk and the fluid-replacement drink was not significant.
"My way of explaining it is, there's really nothing magic about the powder in a can that you mix with water," cycling coach Scott Saifer said of the carbohydrate drink. "It's water, carbs, proteins, maybe minerals and electrolytes. What's in chocolate milk? The same thing. There's no reason it shouldn't be as good for recovery as a carb drink."
The milk folks tout their product as a less-costly and healthier alternative to the more traditional energy drinks.
They have some data to back up the physiology of the issue. Among their points are that milk also provides much-needed calcium and might be more efficiently absorbed into the system than the other drinks.
The cost analysis also works in their favor.
To get 75 grams of carbohydrate, you'd need about 18 ounces of chocolate milk, three scoops of a carb drink or about 17 ounces of a fluid-replacement drink. The milk option would cost around 49 cents, which is about 95 cents less than the carb drink and about 9 cents less than a 17-ounce serving of Gatorade.
(Prices were calculated on the basis of a sale-priced $3.50 gallon of chocolate milk, an eight-pack of 20-ounce bottles of Gatorade on sale for $5.50 and a 56-scoop container of Endurox priced at $26.95.)
This latest study by the milk industry is an attempt to get people thinking about one of the world's most basic products in new ways. Of course, it could also be viewed as little more than a ploy to cut into the multibillion-dollar sports-drink market. (According to brandchannel.com, Gatorade topped $2 billion in sales in 2001.)
Dietician Mary Lee Chin, who does public-relations work for the Western Dairy Council, says that either way, there's nothing wrong with this sales pitch.
"It's not like you're talking about some beverage that's really outlandish and recommending that," she said. "Milk should be part of everyone's diet anyhow. It's the fact that you already have a nutritional benefit, and then there's this additional replenishment benefit as an added bonus."
The Indiana study netted different results than an earlier study that found participants exercised 55 percent longer after drinking Endurox than they did after drinking Gatorade. The Indiana study concluded the aberration may have been because of methodological differences in the experiments — most notably that subjects in the other study exercised at a more strenuous pace than in the Indiana study.
Chin acknowledged the Indiana study was not conclusive, but believes the findings merit a more expansive study.
As for the prospect of chugging down a glass of chocolate milk on a hot day after an extensive workout ... well, that's a matter of personal preference.
"If it tastes good enough that you want to reach for a bottle and drink it, it's a good exercise drink," said Saifer, who prefers a fruit and yogurt smoothie to quench his thirst. "If it tastes nasty and you don't want to drink it, there's no way it can help you."
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
CHOCOLATE MILK IS AN EFFECTIVE RECOVERY BEVERAGE
Karp, J. R., Johnston, J. D., Tecklenburg, S., Mickleborough, T., Fly, A., & Stager, J. M. (2004). The efficacy of chocolate milk as a recovery aid. Medicine and Science in Sports and
Exercise, 36(5), Supplement abstract 850.
"Sport nutritionists recommend that endurance athletes performing two workouts a day ingest carbohydrates immediately following the first training session to rapidly replenish muscle glycogen. To meet this need, many nutritional products have been marketed as "carbohydrate replacement drinks" (CR) or "fluid replacement drinks" (FR) containing less carbohydrate. Since chocolate milk has a similar carbohydrate content to that of many CR, it may be an effective means of recovery from exhausting exercise" (p. S126).
On three separate days, male endurance-trained cyclists (N = 9) performed an interval workout to deplete muscle glycogen. After four hours of recovery, an endurance trial to exhaustion (70% VO2max followed). After two hours of recovery, Ss were given a carbohydrate replacement, a fluid replacement, or chocolate milk (CM - a carbohydrate protein mix).
Time to exhaustion and total work were significantly different between conditions with chocolate milk providing the best performances, followed by fluid replacement, and carbohydrate replacement. There were no between-treatments differences for total body water, heart rate, perceived exertion, or post-exercise blood lactate.
Implication. Chocolate milk is an effective recovery drink and is better than some commercially available products
Over cake heb ik verder enkel negatieve comments gegeven dus daar hoef ik verder niets over te zeggen
.
Chocomel raden er hier een aantal mensen aan vanwege de calorién zeggen ze!
Cake zou gewoon elke bodybuilder kunnen eten hoor geen probleem serieus of niet serieus!
Zoek het uit.
Cake zou gewoon elke bodybuilder kunnen eten hoor geen probleem serieus of niet serieus!
Zoek het uit.
Dat heeft dus geen nut he. Je lichaam 'kijkt' naar wat je op het moment binnenkrijgt, niet per 24 uur. Wat je smorgens of smiddags niet hebt gegeten kan je savonds niet meer inhalen, zo werkt het niet.quote:Op vrijdag 18 januari 2008 12:40 schreef Skazminko het volgende:
[..]
Ik zie het als cheaten als ik niet aan mijn aantal kcal kom dus sta ik geregeld 's avonds om 22.00 nog pannenkoeken te bakken en pakken volle melk naar binnen te gieten rond die tijd doordeweeks. Mijn totaal aantal eiwitten dat ik binnen krijg op een dag zit wel goed altijd.
Dat beetje vet en suiker kan vast geen kwaad.
Ik ga echt niet meer 20 boterhammen met magere kipfilet op een dag binnen werken , die tijd heb ik gehad, Moet er nog van kokhalsen als ik eraan denk.
'Schneller! Schneller!'
Best raar eigenlijk, ik had het niet eens over een cake en dergelijke hahaha.
Ik wil gewoon weten hoe die kerel heet omdat ik zijn naam even niet op kom?
Ik wil gewoon weten hoe die kerel heet omdat ik zijn naam even niet op kom?
Bedankt! En dat meen ik.quote:Op vrijdag 18 januari 2008 15:59 schreef LedZep het volgende:
[..]
knip
verhaal
knip
Over cake heb ik verder enkel negatieve comments gegeven dus daar hoef ik verder niets over te zeggen
Het lijkt me wel duidelijk en was me duidelijk dat dure sportdranken niets toevoegen. In vergelijking met deze begrijp ik dat chocomel beter zou zijn.
Toch zou ik er zelf niet voor kiezen. Cholesterol, hoge vetpercentage, snelle suikers.
En wanneer je je chocomel dieet bent gepasseert en je het niet vervangt door een ander product, zeg dan maar
tegen je opgebouwde massa. My 2 cents.
chocomel dieetquote:Op vrijdag 18 januari 2008 16:07 schreef Devlinsect het volgende:
[..]
Bedankt! En dat meen ik.
Het lijkt me wel duidelijk en was me duidelijk dat dure sportdranken niets toevoegen. In vergelijking met deze begrijp ik dat chocomel beter zou zijn.
Toch zou ik er zelf niet voor kiezen. Cholesterol, hoge vetpercentage, snelle suikers.
En wanneer je je chocomel dieet bent gepasseert en je het niet vervangt door een ander product, zeg dan maar
My 2 cents.
En als van een bepaald prodcut ineens minder eet moet je het natuurlijk vervangen voor iets anders om op dat niveau te bljven 
dat heeft niks met chocomel te maken.
'Schneller! Schneller!'
Ow ja joh?quote:Op vrijdag 18 januari 2008 17:02 schreef Boudewijn. het volgende:
[..]
chocomel dieet
euhm.. in die van de aldi zit maar 65ckal/100ml, enkel in Cécémel zit +90ckal/100ml, maar die kost ¤ 1,6/Lquote:Op vrijdag 18 januari 2008 12:38 schreef LedZep het volgende:
Supergoede weightgainer, 950kcal per liter, 3.6gr eiwit per 100ml, snelle suikers die trager worden opgenomen door de eiwitten / vetten.. kortom, bijna perfecte pre/postworkout drink, zeker als je krap bij kas zit.
of weet jij betere prijs/kcal?
[ Bericht 8% gewijzigd door Tommy_808 op 18-01-2008 18:29:04 ]
Only when close to death, you really feel alive
Boudewijn is een huge beest.
Verder ben ik wel eens benieuwd naar jouw voedingsregime... het zal vast en zeker perfect zijn met die brutal knowledge.
Chocomel dieet? We hebben het hier over 0.5-1 liter chocomel pre/during workout.quote:Op vrijdag 18 januari 2008 16:07 schreef Devlinsect het volgende:
[..]
Bedankt! En dat meen ik.
Het lijkt me wel duidelijk en was me duidelijk dat dure sportdranken niets toevoegen. In vergelijking met deze begrijp ik dat chocomel beter zou zijn.
Toch zou ik er zelf niet voor kiezen. Cholesterol, hoge vetpercentage, snelle suikers.
En wanneer je je chocomel dieet bent gepasseert en je het niet vervangt door een ander product, zeg dan maar
My 2 cents.
Verder ben ik wel eens benieuwd naar jouw voedingsregime... het zal vast en zeker perfect zijn met die brutal knowledge.
Volle chocolademelk van de Aldi heeft zekersteweten tegen de 1000kcal per liter. Misschien heb je de halfvolle choco gehad?quote:Op vrijdag 18 januari 2008 18:21 schreef Tommy_808 het volgende:
[..]
euhm.. in die van de aldi zit maar 65ckal/100ml, enkel in Cécémel zit +90ckal/100ml, maar die kost ¤ 1,6/L
of weet jij betere prijs/kcal?
AH, romige chocomelk (ofzo). Prijs onbekend, gaat idd. naar afgerond de 1000 per liter.
"Ow, en betreffende PP: Iedereen weet toch dat dat een verbitterde piemel is, die alleen maar op anderen kan kankeren? Daarom is hij ook zo leuk. Zonder PP zou het leven maar saai zijn "
in belgie enkel halfvolle te vindenquote:Op vrijdag 18 januari 2008 21:48 schreef LedZep het volgende:
[..]
Volle chocolademelk van de Aldi heeft zekersteweten tegen de 1000kcal per liter. Misschien heb je de halfvolle choco gehad?
maar cécémel is volgens mij ook halfvol heur..
waar haalt chocomelk z'n kcals trouwens vandaan? zitten die dan in die cacao is dat door de vele suikers die ze erbij kappen?
Only when close to death, you really feel alive
Vanochtend weer gewogen: 91,2 kg (waar het vorige week nog 88,9 was en de week daarvoor 87,8). Het gaat dus super, alleen begin ik een heel klein beetje te twijfelen of ik niet iets TE veel eet voor mijn doen. Vandaag namelijk 2x te horen gekregen dat ik gegroeid was, eerst mijn moeder (die zei iets in de trant van "je moet niet nog meer in de gewichten gaan hangen") en toen mijn opa en oma: "Je zorgt wel goed voor jezelf zeker? je ziet er "goed" uit, je krijgt een dikkere kop" 
Wat is nu wijsheid? doorknallen tot de 100 kg (met deze snelheid is dat over 10 weken) of toch ietsje minderen met het eten? (oja, mijn doel is om in juli 95kg @ 15% BF te zijn)
Wat is nu wijsheid? doorknallen tot de 100 kg (met deze snelheid is dat over 10 weken) of toch ietsje minderen met het eten? (oja, mijn doel is om in juli 95kg @ 15% BF te zijn)
m'n borst is gekrompen naar 96 cm terwijl ik vorig jaar op 107 zat
kutblessure
terwijl ik vorig jaar op 107 zat kutblessure
Only when close to death, you really feel alive
De 2e? Of was de eerste nog niet helemaal over?quote:Op vrijdag 18 januari 2008 20:33 schreef ivosnivo het volgende:
En we hebben de 2e longontsteking van deze maand te pakken
Mijn suggestie bij ziekte: rust, rust, rust totdat het helemaal over is.
Sterkte ermee...
--
M.b.t. bulken om veel calorieen binnen te krijgen:
Is het wel goed om je energie veel uit suikers (liters chocomelk) of verzadigde vetten (volle melk, cake) te halen?
If any member of the family should die whilst in the shelter from contamination,
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
Nice, wat betaal je daar voor?quote:Op zondag 20 januari 2008 12:38 schreef LedZep het volgende:
Naar verwachting komt er dinsdag 32kg gietijzer naar me toe.
Nee.quote:Op zondag 20 januari 2008 12:51 schreef Videopac het volgende:M.b.t. bulken om veel calorieen binnen te krijgen:
Is het wel goed om je energie veel uit suikers (liters chocomelk) of verzadigde vetten (volle melk, cake) te halen?
Prijs: 74,00 EUR
Verzendkosten (Beste route): 12,90 EUR
incl. 19% BTW: 13,88 EUR
Korting vooruitbetalen: 3,70 EUR
Som: 83,20 EUR
Bij Fitness Seller dus, zo'n beetje de enige goedkope kettlebell-boer voor heel Nederland. De 20kg die ik al had heb ik destijds ook daar besteld en het is goed spul.
Verzendkosten (Beste route): 12,90 EUR
incl. 19% BTW: 13,88 EUR
Korting vooruitbetalen: 3,70 EUR
Som: 83,20 EUR
Bij Fitness Seller dus, zo'n beetje de enige goedkope kettlebell-boer voor heel Nederland. De 20kg die ik al had heb ik destijds ook daar besteld en het is goed spul
.
Ik wil ook nog steeds zo'n ding bestellen. Zit zelf aan 20 of 24 kg te denken. Wat denk jij LedZep? Ik kan een dumbell van 32 kg boven m'n kop tillen, voor zoverre dat vergelijkbaar is.
Wat kun je nou zoal met zo'n kettlebell behalve aan je lul hangen om hem langer te maken?
If any member of the family should die whilst in the shelter from contamination,
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
Bij een bulkdieet denk ik altijd een dergelijk 'basismodel':
10 stukken brood
100 gram havermout
400 gram vlees
200 gram vis (tonijn, makreel)
500 gram groente
3-4 stuks fruit
1L volle melk
1L halfvolle melk
500 gram kwark
5 eieren
Met half om half gehakt, 100 gr tonijn en 100 gr makreel, roergebakken groente, 4 appels kom je dan zonder broodbeleg op
kcal: 7000
KH: 700gr
eiwit: 380gr
vet: 280gr
waarvan 100gr verzadigd
+ dit kan je gemakkelijk richting low carb aanpassen door brood en havermout te vervangen door 200gr gemengde noten, en evt fruit vervangen door meer groente.
10 stukken brood
100 gram havermout
400 gram vlees
200 gram vis (tonijn, makreel)
500 gram groente
3-4 stuks fruit
1L volle melk
1L halfvolle melk
500 gram kwark
5 eieren
Met half om half gehakt, 100 gr tonijn en 100 gr makreel, roergebakken groente, 4 appels kom je dan zonder broodbeleg op
kcal: 7000
KH: 700gr
eiwit: 380gr
vet: 280gr
waarvan 100gr verzadigd
+ dit kan je gemakkelijk richting low carb aanpassen door brood en havermout te vervangen door 200gr gemengde noten, en evt fruit vervangen door meer groente.
Aangezien je hem als aanvulling op barbelltraining gaat gebruiken lijkt mij 20kg meer dan genoeg. Vooral als je aan KB conditioning gaat denken.quote:Op zondag 20 januari 2008 13:33 schreef no-look het volgende:
Ik wil ook nog steeds zo'n ding bestellen. Zit zelf aan 20 of 24 kg te denken. Wat denk jij LedZep? Ik kan een dumbell van 32 kg boven m'n kop tillen, voor zoverre dat vergelijkbaar is.
kickquote:Op zaterdag 19 januari 2008 12:56 schreef Tommy_808 het volgende:
[..]
in belgie enkel halfvolle te vinden
maar cécémel is volgens mij ook halfvol heur..
waar haalt chocomelk z'n kcals trouwens vandaan? zitten die dan in die cacao is dat door de vele suikers die ze erbij kappen?
Only when close to death, you really feel alive
Dat is ook goed mogelijk. Heb de eerste x veel te lang doorgelopen. Ben nooit ziek, tot ik 1ste kerstdag geen lucht meer kreeg en naar het ziekenhuis moestquote:Op zondag 20 januari 2008 12:51 schreef Videopac het volgende:
[..]
De 2e? Of was de eerste nog niet helemaal over?
Mijn suggestie bij ziekte: rust, rust, rust totdat het helemaal over is.
Sterkte ermee...
--
M.b.t. bulken om veel calorieen binnen te krijgen:
Is het wel goed om je energie veel uit suikers (liters chocomelk) of verzadigde vetten (volle melk, cake) te halen?
Train nu ook keihard door, rust wel iets langer tussen de sets uit.Week 4 van bill starr doorgekomen, pr niveau zit erop. Volgende week knallen!!!
ada fare stop stalking me
yumquote:Op zondag 20 januari 2008 12:38 schreef LedZep het volgende:
[ afbeelding ]
Naar verwachting komt er dinsdag 32kg gietijzer naar me toe.
Assumption is the mother of all fuck ups
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
Ik heb de kritiek op mijn laatste gay-schema aangetrokken en vandaag een alternatief FB programma afgewerkt:
- squat 10x 85kg, 10x 90kg, 10x 95kg (het beste resultaat in weken)
- lunges 3x10 50kg
- BP 10x 70kg, 5x 70kg, 10x 60kg (dit ging op de een of andere manier erg kut, 2e setje voelde helemaal niet goed)
- incline BP 10x 50kg, 2x10 55kg
En aangezien het rustig was in m'n gym en er dus weinig kans was op beachboy gezeur (laatst tijdens het squatten: "Meneer , hoeveel kilo is dat nou?" ) ben ik voor het eerst van mijn leven maar eens gaan deadliften (het deadliften tijdens de Bodypump niet meegerekend). Resultaat:
10x 50kg, 10x 70kg, 10x 90kg
Er zat nog wel wat meer in, maar het ging me er in eerste instantie om om eraan te wennen.
- chin ups 10x -35kg 2x10 -30kg Dit kan ik dus echt niet, maar het gaat wel steeds beter.
- overhead press / triceps extention staand 3x10 met 7kg dumbbells
- skull crushers met 10x 25,6kg 10x 28,1kg 10x 30,6kg
- bicep curl / overhead press staand 3x10 met 10kg dumbbells
- preachers curl 3x10 met 28,1kg barbell
Dus eigenlijk o.a. een soort 255kg 10RM PL-op-1-dag gedaan.
En nu ben ik best wel moe...
[ Bericht 0% gewijzigd door Videopac op 20-01-2008 21:30:15 ]
- squat 10x 85kg, 10x 90kg, 10x 95kg (het beste resultaat in weken)
- lunges 3x10 50kg
- BP 10x 70kg, 5x 70kg, 10x 60kg (dit ging op de een of andere manier erg kut, 2e setje voelde helemaal niet goed)
- incline BP 10x 50kg, 2x10 55kg
En aangezien het rustig was in m'n gym en er dus weinig kans was op beachboy gezeur (laatst tijdens het squatten: "Meneer
, hoeveel kilo is dat nou?" ) ben ik voor het eerst van mijn leven maar eens gaan deadliften (het deadliften tijdens de Bodypump niet meegerekend). Resultaat:10x 50kg, 10x 70kg, 10x 90kg
Er zat nog wel wat meer in, maar het ging me er in eerste instantie om om eraan te wennen.
- chin ups 10x -35kg 2x10 -30kg
Dit kan ik dus echt niet, maar het gaat wel steeds beter.- overhead press / triceps extention staand 3x10 met 7kg dumbbells
- skull crushers met 10x 25,6kg 10x 28,1kg 10x 30,6kg
- bicep curl / overhead press staand 3x10 met 10kg dumbbells
- preachers curl 3x10 met 28,1kg barbell
Dus eigenlijk o.a. een soort 255kg 10RM PL-op-1-dag gedaan.
En nu ben ik best wel moe...
[ Bericht 0% gewijzigd door Videopac op 20-01-2008 21:30:15 ]
If any member of the family should die whilst in the shelter from contamination,
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
@Videopac: jouw prestaties zijn ongeveer gelijk aan de mijne, hoeveel weeg je momenteel (bij welke lengte) ?
Ik dacht eerder aan Gerard Joling.quote:Op zondag 20 januari 2008 12:23 schreef LedZep het volgende:
Peter Beense
98,5kg bij 1.90m. Gewicht is gelijk aan 1-2 maanden geleden, alleen wel met iets minder vet nu.quote:Op zondag 20 januari 2008 21:53 schreef ConQuestador het volgende:
@Videopac: jouw prestaties zijn ongeveer gelijk aan de mijne, hoeveel weeg je momenteel (bij welke lengte) ?
M.b.t. jou gewicht: ik zou niet al te snel proberen aan te komen. Als je snel aankomt kan het haast niet anders zijn dan dat er (veel) vet bijkomt.
If any member of the family should die whilst in the shelter from contamination,
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
