[Bodybuilding] #417 - Waar Yuri weer zonder zorgen kan fietsen

quote:

Op dinsdag 31 december 2013 15:00 schreef Cataclyst het volgende:
Heb je er ook een handtasje bij? Zonder grappen, ik denk persoonlijk dat het beter is voor jezelf, met name ontwikkelen van grip. Bovendien ga je toch ook geen handschoentjes dragen als je iets zwaars moet liften in real life..

Gripkracht is niet het probleem, zweet wel. Ik krijg vreselijke zweetjatten van iedere vorm van lichaamsbeweging. Daarvan wordt alles glibberig en het laatste dat je wilt is dat je barbell begint te glijden als je juist skullcrushers aan het doen bent.

Zo, na een week met buikgriep en een weekje feestdagen (alcohol, 'slecht' eten) vandaag de sportschool weer eens opgezocht. M'n gains

De komende tijd tot eind februari/begin maart flink bulken; ik hoop de 90 kg lichaamsgewicht aan te slaan tegen die tijd. Daarna aftrainen tot eind mei, het moment waarop mini-SwJ nummer 2 ter wereld zal komen.

Daarna zal een periode van onregelmatig trainen volgen waarschijnlijk Dan wordt het een fullbody-schema en proberen alles bij te houden.

quote:

Op woensdag 1 januari 2014 23:19 schreef Verbosity het volgende:
Overhead squats zijn ideaal om je er op voor te bereiden. Doe (probeer) ze zelf nu ook, maar merk vooral een gebrek in enkel flexibiliteit. Daardoor mis ik wat balans op het eind van de squat. Kom ongeveer tot parallel.

Heb je lifting shoes? Ik kom ATG maar het moeilijkste balanspunt is inderdaad iets onder parallel. Zonder lifting shoes zou ik er in ieder geval niet voorbij komen.

quote:

Op woensdag 1 januari 2014 20:38 schreef IrCute het volgende:
Ik zoek in amsterdam-oost een sportschool waar je per keer kunt betalen, iemand tips?

USC Universum is het beste.

Vinden jullie hem kunnen? Hierna cardio van een half uurtje want fatty. Drie keer in de week.

Tevens, weten jullie toevallig of er een app is waar ik de kilo's op kan schrijven?

Ik gebruikte eerst mijn 'notitie' blokje op mijn telefoon. Daarna gewoon een papier, maar ik vind het een beetje irritant om dat papier telkens mee te moeten nemen, tevens vergeet ik dat papier als ik aan het sporten ben

quote:

Op donderdag 2 januari 2014 16:00 schreef RickoKun het volgende:
[ afbeelding ]

Vinden jullie hem kunnen? Hierna cardio van een half uurtje want fatty. Drie keer in de week.

Tevens, weten jullie toevallig of er een app is waar ik de kilo's op kan schrijven?

Ik gebruikte eerst mijn 'notitie' blokje op mijn telefoon. Daarna gewoon een papier, maar ik vind het een beetje irritant om dat papier telkens mee te moeten nemen, tevens vergeet ik dat papier als ik aan het sporten ben

Het is wat tsja....veel naar mijn mening en dan ook nog een half uur cardio erachteraan. Een goede Squat/Deadlift sessie breekt je echt helemaal op en dan moet je nog 6 oefeningen en een cardio sessie.

quote:

Op donderdag 2 januari 2014 16:03 schreef kidkash19 het volgende:

[..]

Het is wat tsja....veel naar mijn mening en dan ook nog een half uur cardio erachteraan. Een goede Squat/Deadlift sessie breekt je echt helemaal op en dan moet je nog 6 oefeningen en een cardio sessie.

Er nog een dag bij doen en minder oefeningen (de rest opdelen)?

quote:

Op donderdag 2 januari 2014 16:00 schreef RickoKun het volgende:

Tevens, weten jullie toevallig of er een app is waar ik de kilo's op kan schrijven?

Ik gebruikte eerst mijn 'notitie' blokje op mijn telefoon. Daarna gewoon een papier, maar ik vind het een beetje irritant om dat papier telkens mee te moeten nemen, tevens vergeet ik dat papier als ik aan het sporten ben

Ik gebruik Jefit. Ideaal:
Bewegende afbeeldingen van de oefeningen (niet dat dat per se nodig, ziet er wel leuk uit);
1rm wordt bijgehouden, zo ook je 'records';
je kunt je stats invoeren en bijhouden;
synchroniseren met pc ( je maakt je schema op de pc en synchroniseert dan, hoef je niet te piemelen op je mobiel).

quote:

Op donderdag 2 januari 2014 16:05 schreef RickoKun het volgende:

[..]

Er nog een dag bij doen en minder oefeningen (de rest opdelen)?

Dat lijkt me al wat makkelijker, je hebt nu 14 oefeningen in 2 dagen, maak er dan 5 van in 3.

Ik heb altijd 1 hoofdonderdeel en de rest is assistentie werk

bv dag 1 begin je met Squat en alles eronder is assistentie
Dag 2 Bench Press
Dag 3 Deadlift

en vergeet je core niet, ab crunch is niet voldoende. Een sterke core zorgt voor beter lifts , zeker in de Squat

quote:

Op donderdag 2 januari 2014 16:07 schreef kidkash19 het volgende:

[..]

Dat lijkt me al wat makkelijker, je hebt nu 14 oefeningen in 2 dagen, maak er dan 5 van in 3.

Ik heb altijd 1 hoofdonderdeel en de rest is assistentie werk

bv dag 1 begin je met Squat en alles eronder is assistentie
Dag 2 Bench Press
Dag 3 Deadlift

en vergeet je core niet, ab crunch is niet voldoende. Een sterke core zorgt voor beter lifts , zeker in de Squat

Okay, nice. Ik zal het opsplitsen in drie dagen. Ik probeer idd wel de squat en deadlift op een afzonderlijke dag in te delen. Even kijken wat het beste bij elkaar past. Ik moet zeggen, is ook beter voor mijn motivatie, om korter maar krachtiger te kunnen trainen i.p.v. al compleet opgebrand een paar oefeningen te doen. Zeker in deze eerste weken dat ik weer ertegenaan moet.

-edit-



[ Bericht 7% gewijzigd door Rickocum op 02-01-2014 16:26:58 ]

4 sets deadlifts met 12,10,8,6 reps
fuarkk my back

quote:

Op donderdag 2 januari 2014 16:33 schreef Beach het volgende:
4 sets deadlifts met 12,10,8,6 reps
fuarkk my back

Klopt, heb ik nog niet aangepast, thanks!

quote:

Op donderdag 2 januari 2014 16:06 schreef SuperwormJim het volgende:

[..]

Ik gebruik Jefit. Ideaal:
Bewegende afbeeldingen van de oefeningen (niet dat dat per se nodig, ziet er wel leuk uit);
1rm wordt bijgehouden, zo ook je 'records';
je kunt je stats invoeren en bijhouden;
synchroniseren met pc ( je maakt je schema op de pc en synchroniseert dan, hoef je niet te piemelen op je mobiel).

Thanks! Gedownload!

quote:

Op donderdag 2 januari 2014 16:12 schreef RickoKun het volgende:

[..]

Okay, nice. Ik zal het opsplitsen in drie dagen. Ik probeer idd wel de squat en deadlift op een afzonderlijke dag in te delen. Even kijken wat het beste bij elkaar past. Ik moet zeggen, is ook beter voor mijn motivatie, om korter maar krachtiger te kunnen trainen i.p.v. al compleet opgebrand een paar oefeningen te doen. Zeker in deze eerste weken dat ik weer ertegenaan moet.

-edit-

[ afbeelding ]

Ik zou de press naar een andere dag verhuizen. BP en dan press er achteraan, moet je teveel inleveren in je press.

quote:

Op donderdag 2 januari 2014 21:21 schreef Snakey het volgende:

[..]

Ik zou de press naar een andere dag verhuizen. BP en dan press er achteraan, moet je teveel inleveren in je press.

Ik zal de SP en de Seated Row omwisselen! Thanks!

Heeft iemand hier wat tips met betrekking tot de ademhaling? En dan met name bij OHP en BP. Zeker bij OHP krijg ik al snel het gevoel dat ik "naar adem moet happen", adem ik uit - in en vervolgens lijkt alle power weg te zijn en krijg ik er geen rep meer uit...

quote:

Op donderdag 2 januari 2014 21:45 schreef Virtud het volgende:
Heeft iemand hier wat tips met betrekking tot de ademhaling? En dan met name bij OHP en BP. Zeker bij OHP krijg ik al snel het gevoel dat ik "naar adem moet happen", adem ik uit - in en vervolgens lijkt alle power weg te zijn en krijg ik er geen rep meer uit...

Valsalva misschien een optie?

quote:

Op donderdag 2 januari 2014 21:46 schreef H1N1 het volgende:

[..]

Valsalva misschien een optie?

Ik doe precies hetzelfde als ik bij m'n deadlift en squat doe, m.a.w. vanuit m'n buik ademen; inademen en aanspannen zeg maar. Met als verschil dat het bij de presses dus voelt alsof ik knock out ga...

quote:

Op donderdag 2 januari 2014 21:45 schreef Virtud het volgende:
Heeft iemand hier wat tips met betrekking tot de ademhaling? En dan met name bij OHP en BP. Zeker bij OHP krijg ik al snel het gevoel dat ik "naar adem moet happen", adem ik uit - in en vervolgens lijkt alle power weg te zijn en krijg ik er geen rep meer uit...

Weet niet waar je inademt bij de OHP, maar normaal gesproken doe je dit boven in de beweging. Dus wanneer het gewicht boven je hoofd hebt. Daardoor komt er ook meer rek op de pectoralis en de deltoids (anterior). Als dit onderin gebeurd (inademen) komt er extra rek op de borst- en schouder spieren die juist moeten verkorten om kracht te leveren.

Inademen boven in de beweging + valsalva methode zou op zijn minst genoeg lucht/adem opleveren voor 1 rep. Daarnaast is het niet alleen vanuit je buik ademen, maar ook de zij en achterkant uitzetten van de romp.

Wow. Het is me opgevallen dat mijn form in de squat een stuk beter is als ik buiten de safeties squat. Omdat ik relatief klein ben, zijn de safeties in een standaard squatrack eigenlijk net iets te hoog. Hierdoor kets ik soms met de bar op de safeties en ben ik eigenlijk teveel bezig met het ontwijken ervan. Er zal ongetwijfeld ook een groot psychologisch element inzitten, maar voorlopig doe ik een paar stapjes extra achteruit als de power rack bezet is.

Binnenkort wel even een sessie met een trainer doen om te leren dumpen

Tijdje terug mn bp vorm aangepast en gedeload. Nu begin ik rustig weer terug te komen op mn oude gewicht.
3x8x75kg op dit moment. Doel is om aan het einde van het jaar 100kg te kunnen benchen

Kan erg nuttig zijn zo'n deload cyclus. Heb eht zelf met mijn squat gedaan en ik ben nut erug op mijn oude gewicht, maar ben een stuk zekerder van mijn vooruitgang

quote:

Op donderdag 2 januari 2014 23:07 schreef Verbosity het volgende:

[..]

Weet niet waar je inademt bij de OHP, maar normaal gesproken doe je dit boven in de beweging. Dus wanneer het gewicht boven je hoofd hebt. Daardoor komt er ook meer rek op de pectoralis en de deltoids (anterior). Als dit onderin gebeurd (inademen) komt er extra rek op de borst- en schouder spieren die juist moeten verkorten om kracht te leveren.

Inademen boven in de beweging + valsalva methode zou op zijn minst genoeg lucht/adem opleveren voor 1 rep. Daarnaast is het niet alleen vanuit je buik ademen, maar ook de zij en achterkant uitzetten van de romp.

Ja buik/zijkant bedoelde ik ook. Maar ik ga dat eens proberen dan, eigenlijk nooit op het idee gekomen om met de barbell boven me te ademen. Thanks!

Zo! Nieuw jaar, nieuw schema. Iedere workout bestaat uit vier delen: een main lift for kracht (5/3/1), een assist lift voor hypertrophy (BBB, 5x10), twee andere assists om zwakke punten aan te spreken en een oefening gericht op postuur en/of blessure preventie (rotator cuffs, rear delts, abs, dat werk).

Maandag

Main lift 5/3/1: squat
Assist lift BBB: deadlift
Assist 1: pull-ups 3x8 / failure
Assist 2: biceps curl 3x5-8
Posture / prehab: rhomboid row 3x15 (bat wings)

Woensdag
Hardlopen 30-45 minuten

Dinsdag

Main lift 5/3/1: bench press
Assist lift BBB: overhead press
Assist 1: floor press 3x8-12
Assist 2: triceps pushdown 3x5-8
Posture / prehab: face pull 3x15

Donderdag

Main lift 5/3/1: deadlift
Assist lift BBB: squat
Assist 1: Chin ups 3x10/failure
Assist 2: Glute bridges 3x8-12
Posture / prehab: rotator cuffs 3x15 (cable machine)

Vrijdag

Main lift 5/3/1: overhead press
Assist lift BBB: bench
Assist 1: Dumbbell lateral raise 3x8-12
Assist 2: triceps push down / biceps curl afwisselend 5x12 (a la Yuri)
Posture / prehab: Planks 3 sets

Zaterdag / zondag

Rust en evt wat hardlopen

[ Bericht 4% gewijzigd door star_gazer op 03-01-2014 09:09:16 ]

quote:

Op dinsdag 31 december 2013 02:58 schreef Verbosity het volgende:
Trainingsschema wat aangepast zodat de snatch erin past en ik frequenter de squat en bench press kan uitvoeren. Ziet er nu zo uit.

[ afbeelding ]

Voer 5/3/1 uit op de main lifts. Daarnaast kan ik afwisselen met de squat en bench varianten/assistance zodat ik kan werken aan zwaktes en de variatie is mooi meegenomen. Deadlift wil ik alleen in de rust week mee variëren en werken aan een specifiek punt. Wordt deze cycle wss de snatch grip deadlift wegens het aanleren van de snatch.

Waarom staan de snatch en clean en jerk achter oefeningen zoals squat/bench/dead?
Ik heb heel benieuwd naar de logica achter jouw volgorde.

Focus je op techniek in de o-lifts en ga voor verstandinge rep ranges in squat/bench/dead

Mijn aanpassingen op jouw schema zouden zijn, gebaseerd op het feit dat je een beginnende olympic lifter bent met redelijke basis kracht

( sets x reps
Maandag
Snatch 6x2
Snatch assistence/snatch balance/snatch deadlift/snatch pulls
Front Squat
Overhead press
Muscle up

Woe
C&J 6x2
clean en jerk assistence/ power clean/ push press/ jerkpress/ clean pulls
Back squat
deadlift / clean pulls
bor
pull up

Fri: (buffeldag, middel intensiteit)
Bench press
Squat variant (als jij je wilt verdiepen in o-liften squat = high bar squat)
Deadlift
Dips
Chins
Calf

Oh en PS. Zoek een coach/vriend/film je zelf voor de olifts