SPT Sport Algemeen
Ben jij sportief? Volg je alles wat met sport te maken heeft? Of heb je gewoon iets te melden of te vragen over een sport? Dan is dit het forum waar je zijn moet.
"Keep your purpose in mind, simply go to the gym and do your workout. Do it well and don't worry what other people are doing. Confidence will grow as you achieve." - Arnold Schwarzenegger
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
• Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
• Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
• Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt.
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
• (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
• Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
• Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals Vitamine B en Vitamine C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot Vitamine A en Vitamine D. Met vitamine A is overdosering snel mogelijk en gevaarlijk; Voor vitamine D zijn er steeds meer aanwijzingen dat suppletie (bijvoorkeur in D3 vorm) de kans op allerlei ziekten en aandoeningen verkleint). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. ZMA is hiervoor een veelgebruikt supplement.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum:
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ:
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina:
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif:
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels:
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info:
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd:
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
FAQ
- Ik wil beginnen: hoe vind ik een goede sportschool?
Let erop dat er een squat rack (niet alleen een Smith Machine), dumbbells tot minimaal 30kg (gevordenen hebben meer nodig) en losse barbells aanwezig zijn.
- Jullie zeggen dat ik ook moet squatten, bankdrukken en deadliften, maar bij mij op de sportschool kan/mag dat niet.
Zeg je abonnement op en zoek een andere sportschool.
- Ik wil graag sneller sterker en breder worden: wat moet ik doen?
Allereerst: leest de OP goed en helemaal door. Verder: post je eet- en trainingsschema, dan kunnen de ervaren mensen hier je persoonlijk advies geven.
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2010.
#1 Jay Cutler
#2 Phil Health
#3 Branch Warren
En 2 van (volgens kenners ) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd., na nog eens 2 jaar heeft CarbonC een kleine revisie/uitbreiding/update doorgevoerd.*
Link naar OP.
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
• Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
• Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
• Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt
.Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.quote:[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
• (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
• Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
• Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme
).Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals Vitamine B en Vitamine C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot Vitamine A en Vitamine D. Met vitamine A is overdosering snel mogelijk en gevaarlijk; Voor vitamine D zijn er steeds meer aanwijzingen dat suppletie (bijvoorkeur in D3 vorm) de kans op allerlei ziekten en aandoeningen verkleint). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. ZMA is hiervoor een veelgebruikt supplement.Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum:
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ:
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina:
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif:
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels:
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info:
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd:
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
FAQ
- Ik wil beginnen: hoe vind ik een goede sportschool?
Let erop dat er een squat rack (niet alleen een Smith Machine), dumbbells tot minimaal 30kg (gevordenen hebben meer nodig) en losse barbells aanwezig zijn.
- Jullie zeggen dat ik ook moet squatten, bankdrukken en deadliften, maar bij mij op de sportschool kan/mag dat niet.
Zeg je abonnement op en zoek een andere sportschool.
- Ik wil graag sneller sterker en breder worden: wat moet ik doen?
Allereerst: leest de OP goed en helemaal door. Verder: post je eet- en trainingsschema, dan kunnen de ervaren mensen hier je persoonlijk advies geven.
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2010.
#1 Jay Cutler
#2 Phil Health
#3 Branch Warren
En 2 van (volgens kenners
) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd.
, na nog eens 2 jaar heeft CarbonC een kleine revisie/uitbreiding/update doorgevoerd.*Link naar OP.
Ik heb de OP uit de wiki gecheckt op spelling enzulks, die kan je gebruiken. Verder inhoudelijk is er niks mee gebeurd.quote:Op zondag 19 juni 2011 14:21 schreef wes55 het volgende:
Ik heb de standaard op gebruikt.. Zeg maar wat ik moet editten?
Hoi, ik ben robuust89 en ik ben nieuw!
Damn brah, vandaag aangehouden door popo 
boete gekregen omdat ik geen vergunning had om zo breed te zijn.
boete gekregen omdat ik geen vergunning had om zo breed te zijn.
Ik moest laatst naar het ziekenhuis van mijn huisarts, zulke zwellingen op mijn armen kon niet gezond zijn.quote:Op zondag 19 juni 2011 14:29 schreef Weissman het volgende:
Damn brah, vandaag aangehouden door popo
Minds are like parachutes. They only function when open.
deze grappen
Op woensdag 30 juni 2010 20:32 schreef afcajos het volgende:
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
kun je je inmiddels al zelf optrekken?quote:Op zondag 19 juni 2011 14:58 schreef Weissman het volgende:
Ik heb de bijnaam ''X-Men'' gekregen vanwege mijn onmenselijke prestaties met gewichten.
Wist je dat in Zweden de politie dat ook echt mag doen? Als je er te groot uitziet en ze je van steroïden verdenken mogen ze je meenemen om een test te doen.quote:
Damn brah, vandaag aangehouden door popo
Edit: oh dat bedoelde je ook..
Ik word de laatste tijd veel sneller dronken, na 2 biertjes voel ik het al naar mijn hoofd stijgen. Zou het komen doordat ik vaak in de sportschool zit?
rice rice baby tututututedudududum
ik kan juist meer drinken omdat ik groter ben geworden en mijn maag opgerekt is.quote:
Ik word de laatste tijd veel sneller dronken, na 2 biertjes voel ik het al naar mijn hoofd stijgen. Zou het komen doordat ik vaak in de sportschool zit?
Je kan alcohol juist beter verdragen als je vetpercentage lager is.quote:
Ik word de laatste tijd veel sneller dronken, na 2 biertjes voel ik het al naar mijn hoofd stijgen. Zou het komen doordat ik vaak in de sportschool zit?
Ik ben gister op stap geweest, had hoofdpijn van te voren en toen een vitamine pil van fitness ingenomen. Werd echt zat terwijl ik niet zo veel dronk.
rice rice baby tututututedudududum
Hij is een student he. Als je geen 10 biertjes op kan zonder aangeschoten te worden ben je geen man volgens de meeste studentenboiis.quote:
Ik ben op zoek naar die blokke jaaaa
Dat heb ik dus ook. Komt misschien door een lager vetpercentage? Of misschien heeft het te maken met het feit dat je lichaam bezig is met repareren en minder klappen kan opvangen? Weet het eigenlijk niet, maar ik ben ook verdomde snel bezopen tegenwoordig.quote:
Ik word de laatste tijd veel sneller dronken, na 2 biertjes voel ik het al naar mijn hoofd stijgen. Zou het komen doordat ik vaak in de sportschool zit?
"End this war against drugs. Legalise the drug against wars."
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
alcohol drinkenn is stoerrrzzz jwtzzz !111 aightquote:
[..]
Hij is een student he. Als je geen 10 biertjes op kan zonder aangeschoten te worden ben je geen man volgens de meeste studentenboiis.
helmaal na de klotuhh ekle weekent en dan sow tege iedreen sege ik hep katur
:D
en dat ook op facebook zeten als status en dan mensen taggen die ook op die erge fissa´s waren.quote:
[..]
alcohol drinkenn is stoerrrzzz jwtzzz !111 aight
helmaal na de klotuhh ekle weekent en dan sow tege iedreen sege ik hep katur
echt rare cultuur idd... alcohol maakt je alleen maar een mietjequote:
[..]
Hij is een student he. Als je geen 10 biertjes op kan zonder aangeschoten te worden ben je geen man volgens de meeste studentenboiis.
jij snapt 'm helemaal mattiequote:
[..]
en dat ook op facebook zeten als status en dan mensen taggen die ook op die erge fissa´s waren.
Ja, ik heb al een stuk of 4 Facebook KLB topics op mijn naam staan inmiddels. denk dat ik er zo nog maar eentje open m.b.t. : ik ben brak statusquote:
ik ben ook blij dat ik nooit meegedaan heb aan al die studenten clubjes, koren, of sociëteiten of whatever. sneuheid ten op.quote:
[..]
echt rare cultuur idd... alcohol maakt je alleen maar een mietje
Dit dus. Wat een trieste figuren zijn dat zegquote:
[..]
ik ben ook blij dat ik nooit meegedaan heb aan al die studenten clubjes, koren, of sociëteiten of whatever. sneuheid ten op.
"End this war against drugs. Legalise the drug against wars."
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
Nooit naar zo'n gezellige borrel geweest?quote:
[..]
ik ben ook blij dat ik nooit meegedaan heb aan al die studenten clubjes, koren, of sociëteiten of whatever. sneuheid ten op.
Ik ben op zoek naar die blokke jaaaa
Zuipen, LULquote:
[..]
Nooit naar zo'n gezellige borrel geweest?
"End this war against drugs. Legalise the drug against wars."
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
BIER BIER BIER BIER!!!!! Echt wat een kutcultuurtje...quote:
Op Maar beter gaan we weer on topic
Ik ben op zoek naar die blokke jaaaa
Ja, een keer in de kroeg die bij mijn school hoorde. Toen ging ik met een paar maten zitten op een paar banken. Toen kwam er iemand achter de bar rennen; hier mogen alleen bestuursleden zitten van de vereniging.quote:
[..]
Nooit naar zo'n gezellige borrel geweest?
werd nog bijna knokken toen omdat ik het geen valide reden vond om op te staan van die ouwe leren woonwagenkamp-bank
achterlijke stakkers
___!
Dat soort dingen idd. Ik weet niet wat ik erger vind; de nickelson jasjes en gucci petje/schoudertas of de blousejes, haartjes naar achter gekamd en de lakschoentjes. Ik heb 3 maanden op de universiteit gezeten en in die 3 maanden hebben ze het voor elkaar gekregen om het woord borrel in mijn top 5 meest irritante woorden te krijgen. In VWO6 zou het een feest/party heten en een paar maanden later is het een borrel..quote:
[..]
Ja, een keer in de kroeg die bij mijn school hoorde. Toen ging ik met een paar maten zitten op een paar banken. Toen kwam er iemand achter de bar rennen; hier mogen alleen bestuursleden zitten van de vereniging.
werd nog bijna knokken toen omdat ik het geen valide reden vond om op te staan van die ouwe leren woonwagenkamp-bank
achterlijke stakkers
Ik ben op zoek naar die blokke jaaaa
Zeikwijven die zich in een bodybuilding topic gaan ergeren aan mensen die het woord borrel gebruiken..
post jij eens wat nuttigs zou ik zeggenquote:
Zeikwijven die zich in een bodybuilding topic gaan ergeren aan mensen die het woord borrel gebruiken..
volgend jaar ga ik studeren... kijken hoe t zal zijnquote:
[..]
ik ben ook blij dat ik nooit meegedaan heb aan al die studenten clubjes, koren, of sociëteiten of whatever. sneuheid ten op.
Heb idee dat diegene die t meest rare doen ook het meest strenge leven hadden vroeger...
Best triest..
Zijn er mensen bekend met Intermittent fasting? Staat overal wel aangegeven hoe je je kcals moet verdelen en wanneer te nemen maar niet hoeveel? Gewoon op onderhoud + kcals die je bij je WO verbrand?
Ik ben op zoek naar die blokke jaaaa
Waarschijnlijk wel; de losertjes die eindelijk uit het ouderlijk nest zijn ontsnapt, en niet kunnen omgaan met hun vrijheidquote:
[..]
volgend jaar ga ik studeren... kijken hoe t zal zijn
Heb idee dat diegene die t meest rare doen ook het meest strenge leven hadden vroeger...
Best triest..
Ligt ook wel aan de opleiding. bij mijn opleiding zaten er amper gasten bij zo een vereniging, maar van andere opleidingen zaten er wel een hoop. Als je al zo een kroeg binnen komt lopen kijkt iedereen je gelijk aan omdat ''niemand je kent"
PROTEINE HERZIEN
Op basis van legio wetenschappelijke autoriteiten en publicaties stel ik voor de adviezen omtrent de eiwitbehoefte in de startpost te veranderen.
Wetenschappelijke autoriteiten
American College of Sports Medicine
Stichting Voedingscentrum Nederland
Publicaties
Alle zoekresultaten van Pubmed onder zoekwoorden als ''protein requirements''.
Alle zoekresultaten van Google Books onder zoekwoorden als ''sports nutrition''.
Op basis van deze wetenschappelijke autoriteiten en publicaties moet het volgende verondersteld worden.
• Een mens kan zonder extern testosteron tot twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag gebruiken voor het bouwen van spieren.
• Een hoger aandeel van eiwit in de voeding dan twee gram per kilo lichaamsgewicht per dag remt opbouwen van spieren.
• Een hoger aandeel van eiwit in de voeding dan twee gram per kilo lichaamsgewicht per dag gaat ten koste van het aandeel van koolhydraten in de voeding of het aandeel van vetten in de voeding.
Het verlagen van het aandeel koolhydraten verslechtert prestaties door uitputting van de primaire brandstofvoorraden voor het heffen van gewichten met als gevolg dat de kwantiteit van de spiermassa een negatieve spiraal begint, omdat slechtere prestaties leiden tot een zwakkere hypertrofieprikkel.
Het verlagen van het aandeel vetten in de voeding heeft een daling van anabole hormoonspiegels als gevolg.
• Eiwitbehoefte is overschat zoals onderstaand rekenvoorbeelden illustreren.
Op basis van legio wetenschappelijke autoriteiten en publicaties stel ik voor de adviezen omtrent de eiwitbehoefte in de startpost te veranderen.
Wetenschappelijke autoriteiten
American College of Sports Medicine
Stichting Voedingscentrum Nederland
Publicaties
Alle zoekresultaten van Pubmed onder zoekwoorden als ''protein requirements''.
Alle zoekresultaten van Google Books onder zoekwoorden als ''sports nutrition''.
Op basis van deze wetenschappelijke autoriteiten en publicaties moet het volgende verondersteld worden.
• Een mens kan zonder extern testosteron tot twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag gebruiken voor het bouwen van spieren.
• Een hoger aandeel van eiwit in de voeding dan twee gram per kilo lichaamsgewicht per dag remt opbouwen van spieren.
• Een hoger aandeel van eiwit in de voeding dan twee gram per kilo lichaamsgewicht per dag gaat ten koste van het aandeel van koolhydraten in de voeding of het aandeel van vetten in de voeding.
Het verlagen van het aandeel koolhydraten verslechtert prestaties door uitputting van de primaire brandstofvoorraden voor het heffen van gewichten met als gevolg dat de kwantiteit van de spiermassa een negatieve spiraal begint, omdat slechtere prestaties leiden tot een zwakkere hypertrofieprikkel.
Het verlagen van het aandeel vetten in de voeding heeft een daling van anabole hormoonspiegels als gevolg.
• Eiwitbehoefte is overschat zoals onderstaand rekenvoorbeelden illustreren.
SPOILEROm spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.SPOILEROm spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.• De richtlijn van twee gram eiwit per kilo lichaamsgewicht overschrijden zonder het aandeel van koolhydraten of vetten aan te passen leidt tot een hogere energie-inname dan energieverbruik en mogelijk vetopslag als de intensiteit van de training of de capaciteit van het lichaam niet voldoende is om het overschot te gebruiken ten gunste van spieropbouw.
• Toegeven, wetenschappelijke autoriteiten en publicaties illustreren dat een hogere energie-inname dan energie-verbruik gunstig is voor het opbouwen van spiermassa. Desondanks demonstreren zij eveneens dat de hogere energie-inname dan energie-verbruik bij voorkeur de vorm heeft van koolhydraten. Immers, extra primaire brandstof is noodzakelijk voor het onderhouden van extra spiermassa. een energie-overschot aan eiwitten daarentegen kunnen eerder besproken negatieve gevolgen hebben wanneer de richtlijn van twee gram eiwit per kilo lichaamsgewicht wordt overschreden. Weliswaar kan een energie-overschot in de vorm van eiwitten worden omgezet in de vorm van koolhydraten, maar dat is minder efficient dan het energie-overschot direct leveren in de vorm van koolhydraten.
• Eiwitbehoefte is variabel. Afhankelijk van de capaciteit van het lichaam, het verloop van de training, activiteiten buiten de training, dagelijkse, willekeurige en onbekende fluctuaties van de hormoonhuishouding, ziekte, energiebalans...is de eiwitbehoefte niet eenduidig. Aangenomen wordt dat tussen de 1.5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht adequaat is en dat is al een aanbeveling die veel ruimer is dan de praktijk vereist.
[ Bericht 1% gewijzigd door INTJ op 19-06-2011 18:42:46 ]
Ik weet niet wat voor vmbo artiest dit geschreven heeft maar ik zal hem 1 ding zeggen; rendement.....quote:
Op basis van legio wetenschappelijke autoriteiten en publicaties stel ik voor de adviezen omtrent de eiwitbehoefte in de startpost te veranderen.
Spiermassa bestaat slechts voor 20 procent uit eiwit. Veronderstel een toename van een kilo spiermassa per week. Per week is slechts 200 gram eiwit extra nodig om 1 kilo spiermassa op te bouwen. Dat is minder dan 30 gram eiwit extra per dag voor een bodybuilder. De dagelijkse eiwitbehoefte bedraagt slechts 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en dat is een aanbeveling met een royale marge. Met andere woorden: als je 70 kilo weegt en 1 kilo spiermassa per week wil opbouwen, heb je slechts 86 gram eiwit nodig. Dat is slechts: 1 half pakje (0.5 liter) yoghurt, 1 pakje (100 gram) kipfilet, een bord (200 gram) pasta en 6 volkoren boterhammen. Desondanks adviseren wetenschappelijke autoriteiten een eiwitinname tussen de 1.5 en de 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Maximaal 140 gram voor iemand die 70 kilo weegt. Dat is dus een ontzettend royale richtlijn. De richtlijnen overschrijden heeft bovenstaande en onderstaande negatieve gevolgen. [/spoiler]
Dit is namelijk een redenatie waar een achtergebleven kind van 5 nog zn ogen uit zn kop voor zal schamen
[ Bericht 1% gewijzigd door ukga op 19-06-2011 18:43:23 ]
Dat is alles????? Zo'n 1000 kcal??quote:
Eetschema vandaag;
Kop brinta (14:30 uur)
Twee bananen..
En dadelijk twee broodjes tonijnsalade.
Ik ben op zoek naar die blokke jaaaa
Ja ik vind het ook schandalig, maar voel me niet fit.quote:
[..]
Dat is alles????? Zo'n 1000 kcal??
Ok ok, dat heeft iedereen wel is hequote:
[..]
Ja ik vind het ook schandalig, maar voel me niet fit.
Ik ben op zoek naar die blokke jaaaa
Mijn persoonlijke mening is idd dat eiwitinname vaak hoger dan nodig ingeschat wordt dan te laag.
Zolang je dagelijkse behoefte behaald wordt, heeft een extra supplement daarbovenop geen zin meer, maar is een overschot aan kcal's uit koolhydraten bevorderlijker voor je hypertrofie en groei in kracht.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094125
Zie Rozenek et al (2002).
Zolang je dagelijkse behoefte behaald wordt, heeft een extra supplement daarbovenop geen zin meer, maar is een overschot aan kcal's uit koolhydraten bevorderlijker voor je hypertrofie en groei in kracht.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094125
Zie Rozenek et al (2002).
Confidence through competence
kga HTS bouwkunde doen... denk dat t wel mee zal vallen.quote:
[..]
Waarschijnlijk wel; de losertjes die eindelijk uit het ouderlijk nest zijn ontsnapt, en niet kunnen omgaan met hun vrijheid
Ligt ook wel aan de opleiding. bij mijn opleiding zaten er amper gasten bij zo een vereniging, maar van andere opleidingen zaten er wel een hoop. Als je al zo een kroeg binnen komt lopen kijkt iedereen je gelijk aan omdat ''niemand je kent"
Maar dat idee heb ik ook... dat ze nu eindelijk vrijheid hebben en dan maar debiel gaan doen.
Terwijl de mensen die al hen hele leven vrijheid hebben gewoon normaal doen.
Ben vrij streng opgevoed van thuis uit en had daar in m'n eerste jaren zelfstandig wel wat moeite mee. Begin het nu wel wat onder de knie te krijgen, met name met zelfdiscipline.quote:
[..]
kga HTS bouwkunde doen... denk dat t wel mee zal vallen.
Maar dat idee heb ik ook... dat ze nu eindelijk vrijheid hebben en dan maar debiel gaan doen.
Terwijl de mensen die al hen hele leven vrijheid hebben gewoon normaal doen.
Confidence through competence
Ik ben juist erg vrij opgevoed...quote:
[..]
Ben vrij streng opgevoed van thuis uit en had daar in m'n eerste jaren zelfstandig wel wat moeite mee. Begin het nu wel wat onder de knie te krijgen, met name met zelfdiscipline.
Uitgaan nooit tijd gehad hoelaat ik thuis moet zijn... enz
Drank/drugs/roken moet ik allemaal zelf weten.... drugs/roken doe ik niet aan... alcohol weinig.
Geen druk wat voor opleiding niveau ik moet doen enz.
Gewoon zelf beslissingen maken, zelf geldzaken regelen enz.
Dusja kennelijk werkt het ook zo, bij mij tenminste wel.
Inderdaad. Als je niet keihard traint ligt de behoefte nog lager. Inderdaad, er is al rekening gehouden met een hogere behoefte door deze marges ruim te nemen zoals ik vaker heb geschreven. Verder heb ik het idee dat je doelt op ''broscience'', het idee dat als je een keer bonen eet in plaats van vlees dat je eiwitten van slechtere kwaliteit zijn en je behoefte met 50 gram stijgt omdat je lichaam eiwitten uit bonen niet goed zou kunnen gebruiken.quote:
[..]
Ik weet niet wat voor vmbo artiest dit geschreven heeft maar ik zal hem 1 ding zeggen; rendement.....
Dit is namelijk een redenatie waar een achtergebleven kind van 5 nog zn ogen uit zn kop voor zal schamen
Dat bedoel ik niet;quote:
[..]
Inderdaad. Als je niet keihard traint ligt de behoefte nog lager. Inderdaad, er is al rekening gehouden met een hogere behoefte door deze marges ruim te nemen zoals ik vaker heb geschreven. Verder heb ik het idee dat je doelt op ''broscience'', het idee dat als je een keer bonen eet in plaats van vlees dat je eiwitten van slechtere kwaliteit zijn en je behoefte met 50 gram stijgt omdat je lichaam eiwitten uit bonen niet goed zou kunnen gebruiken.
Volgens jouw artikel bestaat 1 kilo spier uit 200 gram eiwit (wat ik op zich best geloof)
Dit wil niet zeggen dat wanneer jij 200 gram eiwit eet, dat er ook daadwerkelijk 200 gram eiwit omgezet worden in spieren, omdat het geen optimaal (carno) rendement is. Sowieso verteerd je lichaam voedingstoffen niet 100% efficiënt. Tevens gaat er nog een groot percentage verloren bij de afbraak aan aminozuren.
De redenatie klopt dus niet. Er wordt terug gerekend vanuit het aantal eiwitten in een spier, naar het aantal eiwitten in voedsel.
Ik vreet gewoon zoveel eiwitten als mogelijk.
█▄ █▄█ █▄ █▄█▄█ █▄█ ▀█▀
TryAndResistClicking. Trollspray.
TryAndResistClicking. Trollspray.
Opleidingsniveau zegt weinig over de volwassenheid van de figuren die die opleiding doen. Veel mensen kunnen wel prima dingen uit hun hoofd leren, maar een ei bakken is teveel gevraagd en zich normaal gedragen is al helemaal een onmogelijke opgave.quote:
[..]
kga HTS bouwkunde doen... denk dat t wel mee zal vallen.
Maar dat idee heb ik ook... dat ze nu eindelijk vrijheid hebben en dan maar debiel gaan doen.
Terwijl de mensen die al hen hele leven vrijheid hebben gewoon normaal doen.
2x lichaamsgewicht per dag is voor mij iig voldoende gebleken om verder te komen, dat meer beter zou zijn... zou kunnen
QFT. Opleidingsniveau zegt bar weinig...quote:
[..]
Opleidingsniveau zegt weinig over de volwassenheid van de figuren die die opleiding doen. Veel mensen kunnen wel prima dingen uit hun hoofd leren, maar een ei bakken is teveel gevraagd en zich normaal gedragen is al helemaal een onmogelijke opgave.
INTJH bedoelt juist dat jij makkelijk afkan met 30 gram eiwitten per dagquote:
2x lichaamsgewicht per dag is voor mij iig voldoende gebleken om verder te komen, dat meer beter zou zijn... zou kunnen
Dat klopt, dat ik ben ik ook met je eens. Maar daarom zeg ik er ook bij dat die richtlijnen al ruimer genomen zijn en dan nog kom je uit op een behoefte dat vele malen lager ligt dan doorgaans wordt gegeten in bodybuildingsland. Dat vind ik zorgelijk en daarom laat ik een andere kant zien.quote:
[..]
Dat bedoel ik niet;
Volgens jouw artikel bestaat 1 kilo spier uit 200 gram eiwit (wat ik op zich best geloof)
Dit wil niet zeggen dat wanneer jij 200 gram eiwit eet, dat er ook daadwerkelijk 200 gram eiwit omgezet worden in spieren, omdat het geen optimaal (carno) rendement is. Sowieso verteerd je lichaam voedingstoffen niet 100% efficiënt. Tevens gaat er nog een groot percentage verloren bij de afbraak aan aminozuren.
De redenatie klopt dus niet. Er wordt terug gerekend vanuit het aantal eiwitten in een spier, naar het aantal eiwitten in voedsel.
Ik heb het nu helemaal gelezen.. zag in een flits alleen iets over 1.5-2x je lichaamsgewicht.quote:
[..]
INTJH bedoelt juist dat jij makkelijk afkan met 30 gram eiwitten per dag
Maar wat een onzin, zeg.. dus met de eiwitten uit 1 bakje kwark per dag zou ik dezelfde gains kunnen maken als 200gr per dag?
Iemand?quote:
Zijn er mensen bekend met Intermittent fasting? Staat overal wel aangegeven hoe je je kcals moet verdelen en wanneer te nemen maar niet hoeveel? Gewoon op onderhoud + kcals die je bij je WO verbrand?
Ik ben op zoek naar die blokke jaaaa
Nee, dat staat er niet. Er staat dat je slechts een bak kwark extra nodig hebt op je dagelijkse behoefte. Een halve kilo kwark is 25 gram eiwit, dan neem je een bord pasta en dat is ook 25, dan neem je een blik tonijn en dat is 30, dan nog 6 boterhammen van 20 gram en je zit al aan de honderd. Dat is dus al ruim voldoende als je 70 kilo weegt met een heel laag vetpercentage. Heb ik niet eens al je groenten, fruit en beleg bij opgeteld waarmee je makkelijk over de 140 gram gaat. Je vergist je dan hoe makkelijk je heel veel eiwitten binnenkrijgt en als je dan nog bergen met vlees extra gaat eten omdat je bang bent dat je tekort komt, doe je jezelf juist tekort.quote:
[..]
Ik heb het nu helemaal gelezen.. zag in een flits alleen iets over 1.5-2x je lichaamsgewicht.
Maar wat een onzin, zeg.. dus met de eiwitten uit 1 bakje kwark per dag zou ik dezelfde gains kunnen maken als 200gr per dag?
INTJ bedoelt dat de richtlijnen voor eiwitten ten behoeve van maximale muscle gain misschien wat te hoog gegrepen zijn.
En dat nog méér eiwit inname niet per se betekent dat je spiergroei ermee bevordert, maar dat er andere negatieve effecten een rol kunnen spelen zoals dat je nieren een opdonder krijgen.
En dat nog méér eiwit inname niet per se betekent dat je spiergroei ermee bevordert, maar dat er andere negatieve effecten een rol kunnen spelen zoals dat je nieren een opdonder krijgen.
Confidence through competence
Je hebt ook slechte Wheys die veel zware metalen bevatten. Tenminste heb ik gelezen. Ik kies liever voor kwaliteit met iets hogere prijs.quote:
Pot Whey is leeg. Maar eens een nieuwe bestellen. Whey = whey toch? Merk e.d. maakt toch niets uit?
█▄ █▄█ █▄ █▄█▄█ █▄█ ▀█▀
TryAndResistClicking. Trollspray.
TryAndResistClicking. Trollspray.
Maar welke wheyboer adverteert er nou met dat hun wheys veel zware metalen bevatten?quote:Op zondag 19 juni 2011 19:21 schreef CantFazeMe het volgende:
[..]
Je hebt ook slechte Wheys die veel zware metalen bevatten. Tenminste heb ik gelezen. Ik kies liever voor kwaliteit met iets hogere prijs.
't is altijd even gokken. Die lui van XXL Nutrition halen de whey isolaat (en misschien de andere producten ook wel) uit Polen bijvoorbeeld. Ik weet niet hoe goed die kwaliteitscontrole is.
Confidence through competence
Er waren toch ook ergens testen van? Not sure maar je hebt een punt .
.
█▄ █▄█ █▄ █▄█▄█ █▄█ ▀█▀
TryAndResistClicking. Trollspray.
TryAndResistClicking. Trollspray.
Zou wel benieuwd zijn naar onafhankelijke testen idd...quote:Op zondag 19 juni 2011 19:23 schreef CantFazeMe het volgende:
Er waren toch ook ergens testen van? Not sure maar je hebt een punt
Die goedkope internet wheyboeren moeten érgens de marge op halen....
Confidence through competence
http://bodyenfitshop.nl/e(...)ard-100-whey-proteinquote:
[..]
Je hebt ook slechte Wheys die veel zware metalen bevatten. Tenminste heb ik gelezen. Ik kies liever voor kwaliteit met iets hogere prijs.
Deze is wel ok toch?
Wil ook meteen visolie bestellen en deze: http://www.body-supplies.(...)/cell-mass-nt_8.html
Geen idee maar ik heb dat linkje al vaker voorbij zien komen idd zal wel goed zijn. Ik persoonlijk haal ze van XXL Nutitrion.
█▄ █▄█ █▄ █▄█▄█ █▄█ ▀█▀
TryAndResistClicking. Trollspray.
TryAndResistClicking. Trollspray.
Zit ff op het forum van BB.com te kijken en daar hebben ook diverse mensen er goede ervaringen mee. Zal wel in orde zijn.quote:
Geen idee maar ik heb dat linkje al vaker voorbij zien komen idd zal wel goed zijn. Ik persoonlijk haal ze van XXL Nutitrion.
Heb je nog tips voor 'n goed creatine-supplement?
waar is die visolie nou precies voor?quote:
[..]
http://bodyenfitshop.nl/e(...)ard-100-whey-protein
Deze is wel ok toch?
Wil ook meteen visolie bestellen en deze: http://www.body-supplies.(...)/cell-mass-nt_8.html
Omega3-vetzuren zijn gewoon een nuttige aanvulling, ook al eet je al vrij gezond en eet je al vrij veel vis.quote:
Creatine gebruik ik niet moet je maar even aan andere vragen of wachten tot zo reageren.
█▄ █▄█ █▄ █▄█▄█ █▄█ ▀█▀
TryAndResistClicking. Trollspray.
TryAndResistClicking. Trollspray.
Creapure of Result! Neem in ieder geval monohydraat.quote:
[..]
Zit ff op het forum van BB.com te kijken en daar hebben ook diverse mensen er goede ervaringen mee. Zal wel in orde zijn.
Heb je nog tips voor 'n goed creatine-supplement?
Ik ben op zoek naar die blokke jaaaa
wat een heerlijk stereotype van studenten hier. veel studenten, waaronder ik hebben zelf ook een schurft hekel aan die sociëteitsmongolen met hun waanidee dat je beter bent als je ergens langer lid van bent.
de meeste studenten uit dit topic delen jou mening dus. (inc ikzelf)quote:
wat een heerlijk stereotype van studenten hier. veel studenten, waaronder ik hebben zelf ook een schurft hekel aan die sociëteitsmongolen met hun waanidee dat je beter bent als je ergens langer lid van bent.
Wie is er nou geen lid van een vereniging, dan ben je wel echt een lullo
Groetjens vanuit Oud Zuid.
Groetjens vanuit Oud Zuid.
Deathlift or Die.
Afgelopen twee weken superdruk geweest met school, en dus alleen 2x in het weekend kunnen trainen. Ondertussen een hoop rotzooi gegeten (pizza's, magnetronmaaltijden, liters coffee en cola, etc.) en matig geslapen. Vandaag echter prima getraind, record op de leg press en mijn gewicht bleek exact hetzelfde te zijn gebleven. Valt dus mee met de schade.
"I can accept failure. I can not accept not trying."
soms is een tijdje herstel wel goed voor je iddquote:
Afgelopen twee weken superdruk geweest met school, en dus alleen 2x in het weekend kunnen trainen. Ondertussen een hoop rotzooi gegeten (pizza's, magnetronmaaltijden, liters coffee en cola, etc.) en matig geslapen. Vandaag echter prima getraind, record op de leg press en mijn gewicht bleek exact hetzelfde te zijn gebleven. Valt dus mee met de schade.
2 weken wat rustiger aan qua trainen kan op zich weinig kwaad. Doet je wsl. zelfs goed.quote:
Afgelopen twee weken superdruk geweest met school, en dus alleen 2x in het weekend kunnen trainen. Ondertussen een hoop rotzooi gegeten (pizza's, magnetronmaaltijden, liters coffee en cola, etc.) en matig geslapen. Vandaag echter prima getraind, record op de leg press en mijn gewicht bleek exact hetzelfde te zijn gebleven. Valt dus mee met de schade.
Dat niet inderdaad, maar ook dat voor de meeste mensen in sommige perioden onvermijdelijk. Ook wielrenners die de Tour fietsen drinken weleens teveel en eten weleens in de frituur...quote:
Ja, maar slecht eten en weinig slapen doet niemand goed.
quote:
PROTEINE HERZIEN
Op basis van legio wetenschappelijke autoriteiten en publicaties stel ik voor de adviezen omtrent de eiwitbehoefte in de startpost te veranderen.
Wetenschappelijke autoriteiten
American College of Sports Medicine
Stichting Voedingscentrum Nederland
Publicaties
Alle zoekresultaten van Pubmed onder zoekwoorden als ''protein requirements''.
Alle zoekresultaten van Google Books onder zoekwoorden als ''sports nutrition''.
Op basis van deze wetenschappelijke autoriteiten en publicaties moet het volgende verondersteld worden.
• Een mens kan zonder extern testosteron tot twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag gebruiken voor het bouwen van spieren.
• Een hoger aandeel van eiwit in de voeding dan twee gram per kilo lichaamsgewicht per dag remt opbouwen van spieren.
• Een hoger aandeel van eiwit in de voeding dan twee gram per kilo lichaamsgewicht per dag gaat ten koste van het aandeel van koolhydraten in de voeding of het aandeel van vetten in de voeding.
Het verlagen van het aandeel koolhydraten verslechtert prestaties door uitputting van de primaire brandstofvoorraden voor het heffen van gewichten met als gevolg dat de kwantiteit van de spiermassa een negatieve spiraal begint, omdat slechtere prestaties leiden tot een zwakkere hypertrofieprikkel.
Het verlagen van het aandeel vetten in de voeding heeft een daling van anabole hormoonspiegels als gevolg.
• Eiwitbehoefte is overschat zoals onderstaand rekenvoorbeelden illustreren.SPOILEROm spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.SPOILEROm spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.• De richtlijn van twee gram eiwit per kilo lichaamsgewicht overschrijden zonder het aandeel van koolhydraten of vetten aan te passen leidt tot een hogere energie-inname dan energieverbruik en mogelijk vetopslag als de intensiteit van de training of de capaciteit van het lichaam niet voldoende is om het overschot te gebruiken ten gunste van spieropbouw.
• Toegeven, wetenschappelijke autoriteiten en publicaties illustreren dat een hogere energie-inname dan energie-verbruik gunstig is voor het opbouwen van spiermassa. Desondanks demonstreren zij eveneens dat de hogere energie-inname dan energie-verbruik bij voorkeur de vorm heeft van koolhydraten. Immers, extra primaire brandstof is noodzakelijk voor het onderhouden van extra spiermassa. een energie-overschot aan eiwitten daarentegen kunnen eerder besproken negatieve gevolgen hebben wanneer de richtlijn van twee gram eiwit per kilo lichaamsgewicht wordt overschreden. Weliswaar kan een energie-overschot in de vorm van eiwitten worden omgezet in de vorm van koolhydraten, maar dat is minder efficient dan het energie-overschot direct leveren in de vorm van koolhydraten.
• Eiwitbehoefte is variabel. Afhankelijk van de capaciteit van het lichaam, het verloop van de training, activiteiten buiten de training, dagelijkse, willekeurige en onbekende fluctuaties van de hormoonhuishouding, ziekte, energiebalans...is de eiwitbehoefte niet eenduidig. Aangenomen wordt dat tussen de 1.5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht adequaat is en dat is al een aanbeveling die veel ruimer is dan de praktijk vereist.
Op
Wat een hoop haat tegen 't corps; Ben nergens lid maar had het wel leuk gevonden denk ik. Heeft veel voordelen.
laat je ontgroening filmen en post het hier! :pquote:
Wat een hoop haat tegen 't corps; Ben nergens lid maar had het wel leuk gevonden denk ik. Heeft veel voordelen.
zullen best prima kerels zijn hoor maar er straalt toch altijd iets vanaf dat ze zich verheven voelen boven het gewone volk en hun jongere sociëteitsgenoten, daar heb ik een hekel aan. al helemaal omdat ze in de intro zo'n beetje smeken of je lid wil worden zodat ze je later als stront kunnen behandelen omdat je dan sjaars/feut/knor bent. zal ook niet overal gebeuren maar er zitten altijd van die types tussen.quote:
Wat een hoop haat tegen 't corps; Ben nergens lid maar had het wel leuk gevonden denk ik. Heeft veel voordelen.
RUG
Wide grip pullup
Power cleans
T-bar row
Rack pull/shrug
CG chins + Pulldowns
(evt. Hammer curls)
CHEST
Incl DB bench
Flat bench
Flyes
Low cable flyes
Dips of CGBP
(evt. calbe pushdown)
LEGS
Squat
Deadlift
Calf press
Leg extension
Leg curls
SHOULDERS
Push press
Lat raises
Seated press
Reverse flyes
Abs
Mijn schema op het moment. Hou nu voortaan mijn gewichten bij in excell. eens kijken hoe lang ik dat volhoud.
Wide grip pullup
Power cleans
T-bar row
Rack pull/shrug
CG chins + Pulldowns
(evt. Hammer curls)
CHEST
Incl DB bench
Flat bench
Flyes
Low cable flyes
Dips of CGBP
(evt. calbe pushdown)
LEGS
Squat
Deadlift
Calf press
Leg extension
Leg curls
SHOULDERS
Push press
Lat raises
Seated press
Reverse flyes
Abs
Mijn schema op het moment. Hou nu voortaan mijn gewichten bij in excell. eens kijken hoe lang ik dat volhoud.
Heb je geen smartphone? Ik houd alles bij in 'Full Fitness' voor iPhone. Workouts, gewichten, reps, opmerkingen, alles. Hij maakt ook grafiekjes en shit.quote:
[..]
Mijn schema op het moment. Hou nu voortaan mijn gewichten bij in excell. eens kijken hoe lang ik dat volhoud.
http://itunes.apple.com/u(...)ner/id308123097?mt=8quote:
[..]
Heb je geen smartphone? Ik houd alles bij in 'Full Fitness' voor iPhone. Workouts, gewichten, reps, opmerkingen, alles. Hij maakt ook grafiekjes en shit.
Deze?
Confidence through competence
Vast wel.quote:
http://iphone.appstorm.ne(...)rfect-workout-buddy/quote:
[..]
http://itunes.apple.com/u(...)ner/id308123097?mt=8
Deze?
Deze.
Honger honger hongerrrr....
Als je maar vaak genoeg traint, haal je je calorieën vanzelf wel volgens mij. Ik heb door al dat gesport echt 24/7 hongerrrrr. Ik vreet straks mijn tafel nog op denk ik,
Als je maar vaak genoeg traint, haal je je calorieën vanzelf wel volgens mij. Ik heb door al dat gesport echt 24/7 hongerrrrr. Ik vreet straks mijn tafel nog op denk ik,
"End this war against drugs. Legalise the drug against wars."
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
-
[b]Op donderdag 28 september 2006 09:12 schreef Rio het volgende:[/b]
Uiteindelijk is dit een star_gazer-krijgt-een-keiharde-lul-van-zichzelf-omdat-hij-zichzelf-verheven-voelt topic.
Zeker, ken wat mensen die in 't corps zitten en ze refereren altijd naar zichzelf met 'de prominenten van de maatschappij'.quote:
[..]
zullen best prima kerels zijn hoor maar er straalt toch altijd iets vanaf dat ze zich verheven voelen boven het gewone volk en hun jongere sociëteitsgenoten, daar heb ik een hekel aan. al helemaal omdat ze in de intro zo'n beetje smeken of je lid wil worden zodat ze je later als stront kunnen behandelen omdat je dan sjaars/feut/knor bent. zal ook niet overal gebeuren maar er zitten altijd van die types tussen.
Of toch du vader?
| Forum Opties | |
|---|---|
| Forumhop: | |
| Hop naar: | |