SPT Sport Algemeen
Ben jij sportief? Volg je alles wat met sport te maken heeft? Of heb je gewoon iets te melden of te vragen over een sport? Dan is dit het forum waar je zijn moet.
Nummertje 82.
Vorig topic: PI [Centraal] Bodybuilding - topic Deel 81
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
Trainingsmethoden
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt.
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
http://home.planet.nl/~geem0008/trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.planet.nl/~geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.planet.nl/~geem0008/vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een 3tal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2007.
#1 Jay Cutler (Rear double biceps)
#2 Victor Martinez (Side triceps)
#3 Dexter Jackson (Front abdominal)
En 2 van (volgens kenners ) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd. *
Link naar OP.
Vorig topic: PI [Centraal] Bodybuilding - topic Deel 81
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
Trainingsmethoden
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt
.Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
Hier is bijv. mijn trainingsschema:quote:[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
http://home.planet.nl/~geem0008/trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme
).Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.planet.nl/~geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.planet.nl/~geem0008/vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een 3tal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2007.
#1 Jay Cutler (Rear double biceps)
#2 Victor Martinez (Side triceps)
#3 Dexter Jackson (Front abdominal)
En 2 van (volgens kenners
) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd.
*Link naar OP.
Correct me if I'm wrong, maar whey is een eiwit type. Een snel type eiwit, om precies te zijn, dus ideaal om na een training te consumeren. Trage eiwitten vind je bijvoorbeeld in kwark.quote:Op woensdag 23 juli 2008 18:47 schreef XiChico het volgende:
Wat is het verschil tussen eiwitten en Whey? Want het staat vaak apart vermeld op webshops...
Good to be back. Al moet ik ook snel weer eens naar de gym toe want door al dat extra werk komt er weinig van tegenwoordig.
Na eerst nogal wat overgewicht te hebben gehad, en dus twee jaar casual gefitnessed te hebben (vooral cardio en fullbody met gewichten, beetje aanmodderen dus) denk ik eraan om het misschien wat serieuser aan te pakken, eerst maar eens inlezen.
tvp!
tvp!
Wel afgevallen dan?quote:Op woensdag 23 juli 2008 19:50 schreef Teije het volgende:
Na eerst nogal wat overgewicht te hebben gehad, en dus twee jaar casual gefitnessed te hebben (vooral cardio en fullbody met gewichten, beetje aanmodderen dus) denk ik eraan om het misschien wat serieuser aan te pakken, eerst maar eens inlezen.
tvp!
Ik zwaai naar dieren.
Jazeker, van 135kg naar 79kg.quote:
Mijn visie is misschien een beetje raar, met casual bedoel ik meer niet fanatiek kracht trainen met een aansluitend voedings schema.
Ik zit er nu sterk aan te denken om echt fanatiek aan de gang te gaan, dus echt een aansluitend kracht/voedings/supplementen schema op te stellen en me daar perfect aan te houden. Op het moment is het aanmodderwerk, wat te danken is aan de instructeurs van de fitness school, veel te casual voor mijn (eventuele-)doelstellingen.
Bedankt.quote:Op woensdag 23 juli 2008 22:38 schreef JeffreyXL het volgende:
^^Tering dat is toch een heel nette prestatie props for that
Anyways, ik zit dus een beetje informatie op te doen op het internet. Sodeju zeg, wat zijn er veel verschillende manieren van trainen.
Paar dingetjes:
1). Meteen beginnen met deadliften/squatten/benchpresses, of rustig "opbouwen" (?) met machines. Zie dat veel mensen zeggen dat deze oefeningen niet al te goed zijn voor beginners.
2). Herhalingen, zwaar en weinig (3x8~10), of wat minder zwaar en meer herhalingen? (Sowieso snap ik natuurlijk dat het voor 90% om de techniek draait)
3). Spiergroepen, hier zijn errrrrug veel verschillende meningen over, fullybody, lowerbody/upperbody, verschillende spiergroepen op verschillende dagen et cetra, iemand die mij hier wat insight over kan geven? Kan door de bomen het bos niet meer zien.
4). Voeding/voedings supplementen, een goed voedings schema is natuurlijk alles, maar is het verstanding om als beginner meteen supplementen te nemen? Of is het beter om eerst rustig aan te beginnen met gewoon een degelijk voedingsschema alleen.
5). Ik cardio nu nog zo'n 5 tot 7 keer per week, zo'n 45min per sessie. Gaat dit op een of andere manier averechts werken? (8)7)
Wat stats:
Leeftijd: 20
Lengte 190
Gewicht 79.5
BMI: 22
BMR 1978
Vet% 11.2%
Alvast bedankt!
1. Jep meteen met het echte werk beginnen
2. Is zo goed al zou ik mezelf er niet te veel op vast pinnen. Je mag best eens wat lager in je reps gaan en zelfs dalen tot 3 reps.
3. Imo het ligt eraan hoe ervaren je bent. Als je net met krachttraining begint dan zou ik met een Fulbody protocol starten. Google eens rippetoe of 5x5.
4. Voeding meot altijd de basis zijn daarnaast kan je dit uitbreiden met supps. Zou zelf eerst zonder beginnen want zolang je alles uit je voeding kan halen is het goed. Supps zijn aanvullingen en deze zullen een slecht dieet niet recht trekken.
5. Ja, zeker als je spiermassa op wilt bouwen. 1 a 2 keer per week max imo.
2. Is zo goed al zou ik mezelf er niet te veel op vast pinnen. Je mag best eens wat lager in je reps gaan en zelfs dalen tot 3 reps.
3. Imo het ligt eraan hoe ervaren je bent. Als je net met krachttraining begint dan zou ik met een Fulbody protocol starten. Google eens rippetoe of 5x5.
4. Voeding meot altijd de basis zijn daarnaast kan je dit uitbreiden met supps. Zou zelf eerst zonder beginnen want zolang je alles uit je voeding kan halen is het goed. Supps zijn aanvullingen en deze zullen een slecht dieet niet recht trekken.
5. Ja, zeker als je spiermassa op wilt bouwen. 1 a 2 keer per week max imo.
Rippetoe had ik indd al wat over gelezen, het viel me alleen op dat je zo "weinig" doet? Of zie ik dat verkeerd.quote:Op woensdag 23 juli 2008 23:15 schreef JeffreyXL het volgende:
1. Jep meteen met het echte werk beginnen
2. Is zo goed al zou ik mezelf er niet te veel op vast pinnen. Je mag best eens wat lager in je reps gaan en zelfs dalen tot 3 reps.
3. Imo het ligt eraan hoe ervaren je bent. Als je net met krachttraining begint dan zou ik met een Fulbody protocol starten. Google eens rippetoe of 5x5.
4. Voeding meot altijd de basis zijn daarnaast kan je dit uitbreiden met supps. Zou zelf eerst zonder beginnen want zolang je alles uit je voeding kan halen is het goed. Supps zijn aanvullingen en deze zullen een slecht dieet niet recht trekken.
5. Ja, zeker als je spiermassa op wilt bouwen. 1 a 2 keer per week max imo.
Voorbeeldje:
Sowieso ben ik een beetje "bang" om dat soort oefeningen te gaan doen (slechte begeleiding), ik zit op zo'n doe-het-zelf-fitness (squashcity), 80% van de mensen zijn er maximaal een keer per week, en de instructeurs zijn ook niet al te "hardcore", zeg maar.quote:Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Pendlay Rows
3 keer per week, afwisselend A en B.
week 1 is dus ABA, week 2 BAB, week 3 ABA, enz.
Dat zie je inderdaad verkeerd. Je moet niet vergeten dat je 3x per week aan het squatten bent wat op den duur een hele opgave word zeker als je tegen je max aan gaat werken. Als je dit minimaal 10 weken volhoud en je probeerd elke week te verzwaren dan ga je verstand staan van de resultaten. Mits je dieet goed is natuurlijk. Ben er zelf een tijdje tussenuit geweest door het trainen voor een survival run en ben toen met dit preogramma 4 kg aangekomen in 10 weken tijd.
4kg aan spieren? dat is wel extreem zeg. Met dit soort schemas krijg je wel de grootste resultaten. (als ik het zo lees op DBB, BB.com) Het is alleen zo kut dat er hier nergens in de buurt een dedicated-bodybuilding sportschool zit, want als je die oefeningen eenmaal aanleerd ben je de lul.quote:Op woensdag 23 juli 2008 23:32 schreef JeffreyXL het volgende:
Dat zie je inderdaad verkeerd. Je moet niet vergeten dat je 3x per week aan het squatten bent wat op den duur een hele opgave word zeker als je tegen je max aan gaat werken. Als je dit minimaal 10 weken volhoud en je probeerd elke week te verzwaren dan ga je verstand staan van de resultaten. Mits je dieet goed is natuurlijk. Ben er zelf een tijdje tussenuit geweest door het trainen voor een survival run en ben toen met dit preogramma 4 kg aangekomen in 10 weken tijd.
Ook word de overgang van bijna het twee jaar dieeten naar een stuk meer eten een redelijke opgave.
Ik zou dan ook niet meteen overstappen van dieeten naar stuk meer eten.... de kans is groot dat je lichaam dan meteen weer vet aan gaat zetten.
Persoonlijk zou ik de overgang subtiel doen, dus clean bulken met een overschot van slechts 200 kcal ofzo. Vervolgens ook afbouwen met de cardio, want die heb je niet zo extreem meer nodig. Als je echt wil blijven cardioen dan zou ik zeggen dat een kwartiertje per dag genoeg is (aangezien je niet verder wilt afvallen).
Wat de training betreft: ik zou je inderdaad ook aanraden te beginnen met een fullbodyschema en dan b.v. een rippetoe oid. Het is in ieder geval belangrijk dat je de oefeningen leert en niet blijft hangen in die huisvrouw apparaten
Persoonlijk zou ik de overgang subtiel doen, dus clean bulken met een overschot van slechts 200 kcal ofzo. Vervolgens ook afbouwen met de cardio, want die heb je niet zo extreem meer nodig. Als je echt wil blijven cardioen dan zou ik zeggen dat een kwartiertje per dag genoeg is (aangezien je niet verder wilt afvallen).
Wat de training betreft: ik zou je inderdaad ook aanraden te beginnen met een fullbodyschema en dan b.v. een rippetoe oid. Het is in ieder geval belangrijk dat je de oefeningen leert en niet blijft hangen in die huisvrouw apparaten
bij een vet % van 11,2% mag je best wat extra vet aankomen in je bulk
Mijn schouder hersteld redelijk goed, ik ga vrijdag lekker met lage gewichten en veel herhalingen kijken hoe het ervoor staat. Dan nog 1 weekje aanklooien en dan een weekje vrij
Mijn schouder hersteld redelijk goed, ik ga vrijdag lekker met lage gewichten en veel herhalingen kijken hoe het ervoor staat. Dan nog 1 weekje aanklooien en dan een weekje vrij
tvp
Assumption is the mother of all fuck ups
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
Bedankt!quote:Op donderdag 24 juli 2008 07:48 schreef ConQuestador het volgende:
Ik zou dan ook niet meteen overstappen van dieeten naar stuk meer eten.... de kans is groot dat je lichaam dan meteen weer vet aan gaat zetten.
Persoonlijk zou ik de overgang subtiel doen, dus clean bulken met een overschot van slechts 200 kcal ofzo. Vervolgens ook afbouwen met de cardio, want die heb je niet zo extreem meer nodig. Als je echt wil blijven cardioen dan zou ik zeggen dat een kwartiertje per dag genoeg is (aangezien je niet verder wilt afvallen).
Wat de training betreft: ik zou je inderdaad ook aanraden te beginnen met een fullbodyschema en dan b.v. een rippetoe oid. Het is in ieder geval belangrijk dat je de oefeningen leert en niet blijft hangen in die huisvrouw apparaten
Ik zit er over te denken om gewoon nog even verder te gaan met mijn huidige schema, en daarnaast dan de deadlift/benchpress/squat onder de knie te krijgen. Deze zonder of met erg weinig gewicht, puur voor de techniek. Goed idee?
Sowieso moet ik een nieuw/beter fullbody schema maken, want dit gaat nergens over. (zit al meerdere weken op het zelfde gewicht)
goed idee. Techniek is altijd prima, en onthoud ook dat je spieren het snelst groeien van de bewegende onderdelen in je lichaam. Pezen en ligamenten hebben wat meer tijd nodig om aan te sterken, dus een rustig begin is niet verkeerdquote:Op donderdag 24 juli 2008 10:11 schreef Teije het volgende:
[..]
Bedankt!
Ik zit er over te denken om gewoon nog even verder te gaan met mijn huidige schema, en daarnaast dan de deadlift/benchpress/squat onder de knie te krijgen. Deze zonder of met erg weinig gewicht, puur voor de techniek. Goed idee?
Sowieso moet ik een nieuw/beter fullbody schema maken, want dit gaat nergens over. (zit al meerdere weken op het zelfde gewicht)
Verder is lekker aankloten in het begin niet verkeerd, en misschien zelfs wel nodig. Het is gewoon zaak om naarmate je serieuzer gaat trainen meer structuur (qua eten, slaap, schema, oefeningen) aan te brengen.
hij kan altijd nog bacardi gaan serveren in het cafe van Lock, Stock and Two Smoking Barrels
Wat is trouwens ieders schema opzet? Ben ik wel benieuwd naar.
Mijn verdeling is als volgt:
Ma.:
- Borst
- Biceps
Wo.:
- Rug
- Triceps
- Buik
Vr.:
- Benen
- Schouders
Begin elke training met 10 min. op de loopband als warming-up. Verder cardio ik vrij weinig, omdat ik aan het bulken ben en me puur focus op massa.
Overigens, vraagje over shrugs. Ik wil m'n upper trapezius wat intensiever gaan trainen, want daar heb ik nog nooit serieus aandacht aan besteed. Mensen hier die shrugs doen, wat voor rep-set verhouding houden jullie aan?
Mijn verdeling is als volgt:
Ma.:
- Borst
- Biceps
Wo.:
- Rug
- Triceps
- Buik
Vr.:
- Benen
- Schouders
Begin elke training met 10 min. op de loopband als warming-up. Verder cardio ik vrij weinig, omdat ik aan het bulken ben en me puur focus op massa.
Overigens, vraagje over shrugs. Ik wil m'n upper trapezius wat intensiever gaan trainen, want daar heb ik nog nooit serieus aandacht aan besteed. Mensen hier die shrugs doen, wat voor rep-set verhouding houden jullie aan?
Over het schema kan ik weinig zeggen want ik ben niet per definitie aan het bodybuilden, maar inzake shrugs
Wat ik doe is meestal een zwaar gewicht en minder reps 5-8 reps en daar 3 a 5 sets van afgewisseld met bv een x een lichter gewicht en 30 sec lang hoge intensiteit en proberen zoveel mogelijk te doen en dat 2 a 3x.
Als ik dat doe is dat meestal mn afsluiter van de dag..voelt erg lekker
Wat ik doe is meestal een zwaar gewicht en minder reps 5-8 reps en daar 3 a 5 sets van afgewisseld met bv een x een lichter gewicht en 30 sec lang hoge intensiteit en proberen zoveel mogelijk te doen en dat 2 a 3x.
Als ik dat doe is dat meestal mn afsluiter van de dag..voelt erg lekker
Im a bad man....but i forgive myself
Luck is for losers
Luck is for losers
shrugs zijn bij mij weten niet goed voor de nek, en sowieso, van deadlifts en oefeningen boven je hoofd krijg je al traps als n malle.quote:Op donderdag 24 juli 2008 11:57 schreef kidkash19 het volgende:
Over het schema kan ik weinig zeggen want ik ben niet per definitie aan het bodybuilden, maar inzake shrugs
Wat ik doe is meestal een zwaar gewicht en minder reps 5-8 reps en daar 3 a 5 sets van afgewisseld met bv een x een lichter gewicht en 30 sec lang hoge intensiteit en proberen zoveel mogelijk te doen en dat 2 a 3x.
Als ik dat doe is dat meestal mn afsluiter van de dag..voelt erg lekker
hij kan altijd nog bacardi gaan serveren in het cafe van Lock, Stock and Two Smoking Barrels
Ah, bedankt.quote:Op donderdag 24 juli 2008 11:57 schreef kidkash19 het volgende:
Over het schema kan ik weinig zeggen want ik ben niet per definitie aan het bodybuilden, maar inzake shrugs
Wat ik doe is meestal een zwaar gewicht en minder reps 5-8 reps en daar 3 a 5 sets van afgewisseld met bv een x een lichter gewicht en 30 sec lang hoge intensiteit en proberen zoveel mogelijk te doen en dat 2 a 3x.
Als ik dat doe is dat meestal mn afsluiter van de dag..voelt erg lekker
En wat betreft resultaten, is het te zien aan de dikte van je nek en - uiteraard - trapezius? Wellicht 'n open deur, maar goed.
Voornaamste reden dat ik intensief shrugs wil gaan doen is dat ik wil voorkomen dat ik straks het lijf krijg van Jerommeke, terwijl mijn nek in verhouding erg dun is, wat er natuurlijk vreemd uitziet.
Ik vind dat je bizar weinig benen traint. Waarom wel je bovenlichaam in spiergroepen verdelen en je onderlichaam niet? Je traint je onderlichaam nou 1/7e van de totale gymtijd (ervanuitgaande dat je aan elke onderdeel even veel tijd besteed), terwijl je LB toch echt de helft is van gehele body...quote:Op donderdag 24 juli 2008 11:53 schreef Beauregard het volgende:
Wat is trouwens ieders schema opzet? Ben ik wel benieuwd naar.
Mijn verdeling is als volgt:
Ma.:
- Borst
- Biceps
Wo.:
- Rug
- Triceps
- Buik
Vr.:
- Benen
- Schouders
Begin elke training met 10 min. op de loopband als warming-up. Verder cardio ik vrij weinig, omdat ik aan het bulken ben en me puur focus op massa.
Overigens, vraagje over shrugs. Ik wil m'n upper trapezius wat intensiever gaan trainen, want daar heb ik nog nooit serieus aandacht aan besteed. Mensen hier die shrugs doen, wat voor rep-set verhouding houden jullie aan?
hij kan altijd nog bacardi gaan serveren in het cafe van Lock, Stock and Two Smoking Barrels
Klopt, en daar ga ik binnenkort ook verandering in brengen.quote:Op donderdag 24 juli 2008 12:04 schreef mister_popcorn het volgende:
[..]
Ik vind dat je bizar weinig benen traint. Waarom wel je bovenlichaam in spiergroepen verdelen en je onderlichaam niet? Je traint je onderlichaam nou 1/7e van de totale gymtijd (ervanuitgaande dat je aan elke onderdeel even veel tijd besteed), terwijl je LB toch echt de helft is van gehele body...
De reden is dat mijn LB relatief verder ontwikkeld is dan mijn UB, wegens diverse sporten in het verleden. Ik ben dus in eerste instantie de sportschool ingegaan om LB en UB in balans te krijgen (zo'n 6 maanden geleden). Zodra ik vind dat het in balans is krijgen LB en UB uiteraard evenveel aandacht, gelijk verdeeld.
Ik moet toegeven dat ik die balans eigenlijk al lang heb gevonden, maar het trainen van LB minder fijn vind dan UB. Ja, noem me een Breezerboy.
bacoboy? beachb0i? M00ib0i?quote:Op donderdag 24 juli 2008 12:11 schreef Beauregard het volgende:
[..]
Klopt, en daar ga ik binnenkort ook verandering in brengen.
De reden is dat mijn LB relatief verder ontwikkeld is dan mijn UB, wegens diverse sporten in het verleden. Ik ben dus in eerste instantie de sportschool ingegaan om LB en UB in balans te krijgen (zo'n 6 maanden geleden). Zodra ik vind dat het in balans is krijgen LB en UB uiteraard evenveel aandacht, gelijk verdeeld.
Ik moet toegeven dat ik die balans eigenlijk al lang heb gevonden, maar het trainen van LB minder fijn vind dan UB. Ja, noem me een Breezerboy.
Succes met je LB
En je gaat het vanzelf leuk vinden als de techniek en gewichten omhoog gaan. beloofd!
hij kan altijd nog bacardi gaan serveren in het cafe van Lock, Stock and Two Smoking Barrels
Eh, oh ja. Breezerboy, hoe kom ik d'r op? Ik bedoel uiteraard BEACHBOIII.quote:Op donderdag 24 juli 2008 12:17 schreef mister_popcorn het volgende:
[..]
bacoboy? beachb0i? M00ib0i?
Succes met je LB
Maar bedankt, ik denk dat ik het ook wel steeds meer ga waarderen hoor. Waarschijnlijk helemaal als ik het verschil op de weegschaal ga terugzien, dat motiveert. 6 maanden voornamelijk UB heeft in ieder geval geresulteerd in gewichtstoename van circa 10 kg.
ok misschien niet echt bodybuilding gerelateerd maar...
Mn footballclub heeft een Prowler! Afgelopen weekend in elkaar gezet en vanavond gaat die gebruikt worden, workout from hell! 
Mn footballclub heeft een Prowler!
Afgelopen weekend in elkaar gezet en vanavond gaat die gebruikt worden, workout from hell!
Im a bad man....but i forgive myself
Luck is for losers
Luck is for losers
WTF is een prowler?quote:Op donderdag 24 juli 2008 16:20 schreef kidkash19 het volgende:
ok misschien niet echt bodybuilding gerelateerd maar...
Mn footballclub heeft een Prowler!
Zo'n ding?
http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&pid=1006
inderdaad.
een teamgenoot heeft er 1 in elkaar gezet van oude steigerpijpen dus hij lijkt niet echt op die maar heeft wel hetzelfde effect
een teamgenoot heeft er 1 in elkaar gezet van oude steigerpijpen dus hij lijkt niet echt op die maar heeft wel hetzelfde effect
Im a bad man....but i forgive myself
Luck is for losers
Luck is for losers
krijg ik haar erbij ?quote:Op donderdag 24 juli 2008 16:53 schreef Devlinsect het volgende:
[..]
WTF is een prowler?
Zo'n ding?
http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&pid=1006
Zo, maar eens wat havermout/rijst/kipfilet ingeslagen. Tijd voor een fatsoenlijk voedingsschema.
Hoe eten julliu de havermout trouwens, gewoon in water/melk laten weken, of laten koken?(water/melk)
Hoe eten julliu de havermout trouwens, gewoon in water/melk laten weken, of laten koken?(water/melk)
Mijn ervaring is dat als je het in koude melk pleurt, het totaal niet gaat mengen, hoe hard je ook roert. Het blijft een kleffe drab op de bodem van je kom/glas, niet te vreten.quote:Op donderdag 24 juli 2008 18:08 schreef Teije het volgende:
Zo, maar eens wat havermout/rijst/kipfilet ingeslagen. Tijd voor een fatsoenlijk voedingsschema.
Hoe eten julliu de havermout trouwens, gewoon in water/melk laten weken, of laten koken?(water/melk)
Ik heb dat pak havermout hier verder links laten liggen, maar ik denk dat als je het in melk kookt het beter gaat.
1: Posedown
Borst
Biceps
Abs
2: Shizzle
Schouders
Onderrug
Kleine rommel, vooral om m'n blessure te ondersteunen
3: RugRag
Rug
Triceps
4: Legs
Benen
dit is een basis van mijn wekelijkes training, meestal smijt ik er een oefening van een andere spiergroep tussendoor, vb hoge reps squats op dag 1 of 2
Borst
Biceps
Abs
2: Shizzle
Schouders
Onderrug
Kleine rommel, vooral om m'n blessure te ondersteunen
3: RugRag
Rug
Triceps
4: Legs
Benen
dit is een basis van mijn wekelijkes training, meestal smijt ik er een oefening van een andere spiergroep tussendoor, vb hoge reps squats op dag 1 of 2
Only when close to death, you really feel alive
Zou wel calorieen tellen als ik jou was, zeker gezien het fiet dat je wat aanleg hebt om aan te komen. Het is wat extra werk maar naar mate je het vaker doet gaat het sneller.quote:Op donderdag 24 juli 2008 18:08 schreef Teije het volgende:
Zo, maar eens wat havermout/rijst/kipfilet ingeslagen. Tijd voor een fatsoenlijk voedingsschema.
Hoe eten julliu de havermout trouwens, gewoon in water/melk laten weken, of laten koken?(water/melk)
Mijn havermout gaat gewoon in de warme melk. Dan laat ik hem weken en dan schuif ik het er zsm want smakelijk vind ik het niet echt
Hallo luitjes, hier mijn eerste poging tot een voedingsschema en trainingsschema.
Ik heb er voor gekozen om meteen aan een Rippetoe schema te beginnen, een vriend die ik al meerdere jaren ken via het internet raden mij dit o.a aan. Zijn argumenten waren dat het een uitstekend schema is als je meteen de oefeningen onder de knie wil krijgen en meteen serieus aan de slag wilt.
Het trainings schema: (naar mijn zicht zijn het zo weinig oefeningen, maar blijkbaar pak je wel ALLES ermee):
Squat 3x5 (gewicht nog geen idee, erg lastig in te schatten, wil eerst mijn techniek perfect hebben)
Bench Press 3x5 (idem)
Deadlift 1x5 (na verloop van tijd naar 3x5 bouwen?) (eerste poging vandaag, met erg veel moeite 3x5 @ 45kg)
En dan eventueel nog Chin-ups/Dips, met mijn huidige kracht ga ik dit niet redden, er is eventueel wel een machine waar ik het rustig mee kan opbouwen.
Dit schema om de dag, dus kracht/rust(eventueel cardio)/kracht/rust(eventueel cardio) et cetra. Prima, toch?
Voeding:
1: Havermout met magere-melk (450+100)
2: Stuk fruit (60-100)
3: 3 Sneetjes volkoren brood met kipfile + mager glas melk (120+100+100)
4: Stuk fruit (60-100)
5: 3 Sneetjes volkoren brood met kipefile (120+100)
6: Rijst + 250gram kipfilet + iets van groenten (700~)
7: Trainen
8: Magere kwark met een eventueel een appeltje erin (150+60)
Totaal : 2120
Dat was hem, wat denken jullie ervan? Feedback/input is natuurlijk welkom! Dit is mijn eerste poging, so be gentle! =)
Nog wat stats:
Leeftijd: 20
Lengte 190
Gewicht 79.5
BMI: 22
BMR 1978
Vet% 11.2%
(dyslectie included)
Ik heb er voor gekozen om meteen aan een Rippetoe schema te beginnen, een vriend die ik al meerdere jaren ken via het internet raden mij dit o.a aan. Zijn argumenten waren dat het een uitstekend schema is als je meteen de oefeningen onder de knie wil krijgen en meteen serieus aan de slag wilt.
Het trainings schema: (naar mijn zicht zijn het zo weinig oefeningen, maar blijkbaar pak je wel ALLES ermee):
Squat 3x5 (gewicht nog geen idee, erg lastig in te schatten, wil eerst mijn techniek perfect hebben)
Bench Press 3x5 (idem)
Deadlift 1x5 (na verloop van tijd naar 3x5 bouwen?) (eerste poging vandaag, met erg veel moeite 3x5 @ 45kg)
En dan eventueel nog Chin-ups/Dips, met mijn huidige kracht ga ik dit niet redden, er is eventueel wel een machine waar ik het rustig mee kan opbouwen.
Dit schema om de dag, dus kracht/rust(eventueel cardio)/kracht/rust(eventueel cardio) et cetra. Prima, toch?
Voeding:
1: Havermout met magere-melk (450+100)
2: Stuk fruit (60-100)
3: 3 Sneetjes volkoren brood met kipfile + mager glas melk (120+100+100)
4: Stuk fruit (60-100)
5: 3 Sneetjes volkoren brood met kipefile (120+100)
6: Rijst + 250gram kipfilet + iets van groenten (700~)
7: Trainen
8: Magere kwark met een eventueel een appeltje erin (150+60)
Totaal : 2120
Dat was hem, wat denken jullie ervan? Feedback/input is natuurlijk welkom! Dit is mijn eerste poging, so be gentle! =)
Nog wat stats:
Leeftijd: 20
Lengte 190
Gewicht 79.5
BMI: 22
BMR 1978
Vet% 11.2%
(dyslectie included)
2120 is veel te weinig kcal om aan te komen. volgens mij zit je onderhoudsniveau nog hoger dan dat!!
From the looks of it is 2120 veels te weinig voor iemand die 80 kg weegt. Je BMR is 1978, dit betekent dat je 1978 kcal verbrand als je 24 uur per dag in bed ligt en verder niks uitvoert.quote:Op vrijdag 25 juli 2008 00:29 schreef Teije het volgende:
Hallo luitjes, hier mijn eerste poging tot een voedingsschema en trainingsschema.
Ik heb er voor gekozen om meteen aan een Rippetoe schema te beginnen, een vriend die ik al meerdere jaren ken via het internet raden mij dit o.a aan. Zijn argumenten waren dat het een uitstekend schema is als je meteen de oefeningen onder de knie wil krijgen en meteen serieus aan de slag wilt.
Het trainings schema: (naar mijn zicht zijn het zo weinig oefeningen, maar blijkbaar pak je wel ALLES ermee):
Squat 3x5 (gewicht nog geen idee, erg lastig in te schatten, wil eerst mijn techniek perfect hebben)
Bench Press 3x5 (idem)
Deadlift 1x5 (na verloop van tijd naar 3x5 bouwen?) (eerste poging vandaag, met erg veel moeite 3x5 @ 45kg)
En dan eventueel nog Chin-ups/Dips, met mijn huidige kracht ga ik dit niet redden, er is eventueel wel een machine waar ik het rustig mee kan opbouwen.
Dit schema om de dag, dus kracht/rust(eventueel cardio)/kracht/rust(eventueel cardio) et cetra. Prima, toch?
Voeding:
1: Havermout met magere-melk (450+100)
2: Stuk fruit (60-100)
3: 3 Sneetjes volkoren brood met kipfile + mager glas melk (120+100+100)
4: Stuk fruit (60-100)
5: 3 Sneetjes volkoren brood met kipefile (120+100)
6: Rijst + 250gram kipfilet + iets van groenten (700~)
7: Trainen
8: Magere kwark met een eventueel een appeltje erin (150+60)
Totaal : 2120
Dat was hem, wat denken jullie ervan? Feedback/input is natuurlijk welkom! Dit is mijn eerste poging, so be gentle! =)
Nog wat stats:
Leeftijd: 20
Lengte 190
Gewicht 79.5
BMI: 22
BMR 1978
Vet% 11.2%
(dyslectie included)
Er komt nog een soort sporttoeslag op, dat is ongeveer 1,3 als je veel sport
Dus dan zou je ongeveer uitkomen op 2600 denk ik. En als je echt wil groeien moet je toch minstens 500 kcal boven onderhoud zitten-> 3100 kcal per dag. Je moet door zelf proberen kijken hoeveel kcal je boven onderhoud zit, dat is gewoon een kwestie van trial and error en kijken wat het beste voor jou werkt. Want teveel kcal zet teveel wellicht teveel vet aan en te weinig kan je spiergroei belemmeren.
Ze zeggen dat een 3:2:1(koolhydraten:eiwitten:vetten) verhouding een fijne manier is om te groeien
Van wat ik heb gehoord is Rippetoe wel een goed schema, je zou eventueel ook op www.stronglifts.com gaan en daar het beginnerschema kunnen volgen, het komt volgens mij vrijwel op hetzelfde neer(alleen maar compound en laag in reps).
Its official....the prowler is a beast, a killer....ive got my ass kicked by a hunk of metal yesterday
3 sets van 20 meter heen hoge greep en meteen 20 meter terug met lage greep.
Dood maar wel een aanrader als je je conditie omhoog wilt gooien terwijl je je benen een workout geeft
3 sets van 20 meter heen hoge greep en meteen 20 meter terug met lage greep.
Dood maar wel een aanrader als je je conditie omhoog wilt gooien terwijl je je benen een workout geeft
Im a bad man....but i forgive myself
Luck is for losers
Luck is for losers
ff meten (alles koud/ontspannen):
bovenbenen: 68 cm
kuiten: 42 cm
taille: 93 cm
borst: 107 cm
bovenarmen: 37 cm
onderarmen: 32 cm
(tvp)
bovenbenen: 68 cm
kuiten: 42 cm
taille: 93 cm
borst: 107 cm
bovenarmen: 37 cm
onderarmen: 32 cm
(tvp)
Hoog vetpercentage denk ik?quote:Op vrijdag 25 juli 2008 11:20 schreef Rigital het volgende:
ff meten (alles koud/ontspannen):
bovenbenen: 68 cm
kuiten: 42 cm
taille: 93 cm
borst: 107 cm
bovenarmen: 37 cm
onderarmen: 32 cm
(tvp)
Succes!
Hartelijk bedankt Rejected! Erg veel bruikbare informatie, vooral die link is geweldig, super leerzaam.
gewoon veel eten en als je te dik wordt minder eten
Ik tel helemaal niets aan mijn voeding, ik zorg alleen dat ik voldoende eiwitten binnen krijg. Als ik wil gainen ga ik gewoon meer eten en als ik ga cutten minder. Ben nu in de cut 6 kg afgevallen in 6 weken tijd zonder enige vorm van krachtverlies. Voor een actieve bb'er is 6kg in 6 weken natuurlijk belachelijk weinig, maar ik ga uit van kracht en niet van massa.
Ik tel helemaal niets aan mijn voeding, ik zorg alleen dat ik voldoende eiwitten binnen krijg. Als ik wil gainen ga ik gewoon meer eten en als ik ga cutten minder. Ben nu in de cut 6 kg afgevallen in 6 weken tijd zonder enige vorm van krachtverlies. Voor een actieve bb'er is 6kg in 6 weken natuurlijk belachelijk weinig, maar ik ga uit van kracht en niet van massa.
6 kg in 6 weken zonder krachtverlies is echt supernetjes!quote:Op vrijdag 25 juli 2008 14:01 schreef Fugie het volgende:
gewoon veel eten en als je te dik wordt minder eten
Ik tel helemaal niets aan mijn voeding, ik zorg alleen dat ik voldoende eiwitten binnen krijg. Als ik wil gainen ga ik gewoon meer eten en als ik ga cutten minder. Ben nu in de cut 6 kg afgevallen in 6 weken tijd zonder enige vorm van krachtverlies. Voor een actieve bb'er is 6kg in 6 weken natuurlijk belachelijk weinig, maar ik ga uit van kracht en niet van massa.
Ik doe eigenlijk hetzelfde, tel kcal niet en zorg dat ik voldoende eiwitten binnenkrijg :p
Dit boek lijkt me wel een goeie om de basics onder de knie te krijgen, iemand ervaring mee? (via stronglift.com)
[ Bericht 34% gewijzigd door Teije op 25-07-2008 14:28:19 ]
[ Bericht 34% gewijzigd door Teije op 25-07-2008 14:28:19 ]
Ik loop al een langere tijd rond met het idee om eens een keer wat aan mijn lichaam te gaan doen. Ben altijd al vrij onsportief geweest, en daar probeer ik verandering in te brengen de laatste tijd - zo ben ik bijv. begonnen met hardlopen, in het begin bek af in 5 minuten, nu hou ik het toch wel 5 ~8km vol -. Een groot probleem bij mij is echter discipline. Al heb ik het idee dat dat enigszins is afgenomen sinds ik begonnen ben met hardlopen. Daarom wil ik nu dan ook echt is een poging gaan wagen om wat aan mijn lichaam te doen :p
Ik ben 1.95m. Dus vrij lang voor een jongen van 18 jaar. Sinds ik op vakantie ben geweest is mijn gewicht ook aardig wat toegenomen - veel eten, bier / red bull -. Ik weeg nu 78 kg. Voorheen lag dat ongeveer rond de 72-75kg. Nou leek mij dat 'overgewicht' niet een groot probleem, vooral niet als ik wil gaan beginnen met trainen. Mijn streven is rond de 70 ~ 72kg.
Het grote probleem bij mij is echter dat ik amper spierkracht heb. Zelfs opdrukken is een probleem (hou het echt niet vaker dan 10x, en dat is al met bloed, zweet en tranen). Ik ben er al wel achter gekomen dat mijn lichaam vrij 'flexibel' is. Eet ik veel, kom ik snel aan. Eet ik amper, val ik erg snel af. Ga ik inneens intensief 5 weken 4x weeks hardlopen. Zien mijn benen er een stuk sportiever uit (de spieren zijn beter te zien). Daarom hoop ik eigenlijk dat het ook zo gaat met mijn buik/armspieren. Want vooral mijn armen zijn erg dun.
Maargoed, nu zit ik dus eigenlijk met de dilemma; ik voel er nog vrij weinig voor om naar de sportschool te gaan omdat mijn spierkracht echt 0,00% is. Zijn er ook trainingen waarmee ik zelf de basis kan leggen alvorens naar de sportschool te gaan? Ik kwam al via google op een topic @ Fok! waar gezegd word dat als je 1 á 2x daags sit ups doet, de buikspieren al snel zichtbaar zijn, kan dit bevestigd worden?
En enige tips hoe ik thuis mijn armspieren kan trainen? Hoe ik de groei / aanmaak van spieren kan bevorderen? We hebben nog één gewicht liggen die verstelbaar is van 5 tot 35kg. Of gewoon ouderwets opdrukken? Een beetje hulp in de goede richting zou fijn zijn.
Alvast bedankt!
Ik ben 1.95m. Dus vrij lang voor een jongen van 18 jaar. Sinds ik op vakantie ben geweest is mijn gewicht ook aardig wat toegenomen - veel eten, bier / red bull -. Ik weeg nu 78 kg. Voorheen lag dat ongeveer rond de 72-75kg. Nou leek mij dat 'overgewicht' niet een groot probleem, vooral niet als ik wil gaan beginnen met trainen. Mijn streven is rond de 70 ~ 72kg.
Het grote probleem bij mij is echter dat ik amper spierkracht heb. Zelfs opdrukken is een probleem (hou het echt niet vaker dan 10x, en dat is al met bloed, zweet en tranen). Ik ben er al wel achter gekomen dat mijn lichaam vrij 'flexibel' is. Eet ik veel, kom ik snel aan. Eet ik amper, val ik erg snel af. Ga ik inneens intensief 5 weken 4x weeks hardlopen. Zien mijn benen er een stuk sportiever uit (de spieren zijn beter te zien). Daarom hoop ik eigenlijk dat het ook zo gaat met mijn buik/armspieren. Want vooral mijn armen zijn erg dun.
Maargoed, nu zit ik dus eigenlijk met de dilemma; ik voel er nog vrij weinig voor om naar de sportschool te gaan omdat mijn spierkracht echt 0,00% is. Zijn er ook trainingen waarmee ik zelf de basis kan leggen alvorens naar de sportschool te gaan? Ik kwam al via google op een topic @ Fok! waar gezegd word dat als je 1 á 2x daags sit ups doet, de buikspieren al snel zichtbaar zijn, kan dit bevestigd worden?
En enige tips hoe ik thuis mijn armspieren kan trainen? Hoe ik de groei / aanmaak van spieren kan bevorderen? We hebben nog één gewicht liggen die verstelbaar is van 5 tot 35kg. Of gewoon ouderwets opdrukken? Een beetje hulp in de goede richting zou fijn zijn.
Alvast bedankt!
Uhmzz ik weet wel, als je meer spieren wilt hebben en je bent tijd aan het trainen geweest je niet naar je gewicht moet gaan kijken als je wilt afvallen
(Correct me if i'm wrong)
(Correct me if i'm wrong)
Ik zwaai naar dieren.
Ik wil niet lulllig zijn maar:
195 en 72 kg is echt iel! Volgens mij is dat zelfs ongezond. Zelfs die 78kg komt niet eens in de buurt van de term overgewicht.
Jouw dilemma is bovendien 1 grote luchtbel met onzekerheid. Denk je dat het uitmaakt of je sterk bent of niet voordat je naar de sportschool gaat? Ik ging er ook heen toen ik een slappe vaatdoek was, nu gaat het inmiddels wat beter maar nog steeds stelt het weinig voor.
Het is juist de bedoeling dat je naar de sportschool gaat om sterker te worden, als ik een voorbeeld moet geven zeg je eigelijk dat je wilt autorijden maar niet in een auto wilt zitten. Beetje krom zeg maar.
Daarnaast vraag je bevestiging of je na een paar dagen situps gelijk blinkende mens health abs hebt. Kan aan mij liggen maar de mensen zijn vrij serieus en dat is niet echt het niveau van de vragen die je moet stellen.
Ik kan je sterk aanraden om de openingspost eens goed door te lezen en vanuit daar eens wat heen en weer te googlen. Dan zouden al je vragen beantwoord moeten zijn, mocht je dan nog vragen hebben of meer willen weten ben je altijd welkom.
195 en 72 kg is echt iel! Volgens mij is dat zelfs ongezond. Zelfs die 78kg komt niet eens in de buurt van de term overgewicht.
Jouw dilemma is bovendien 1 grote luchtbel met onzekerheid. Denk je dat het uitmaakt of je sterk bent of niet voordat je naar de sportschool gaat? Ik ging er ook heen toen ik een slappe vaatdoek was, nu gaat het inmiddels wat beter maar nog steeds stelt het weinig voor.
Het is juist de bedoeling dat je naar de sportschool gaat om sterker te worden, als ik een voorbeeld moet geven zeg je eigelijk dat je wilt autorijden maar niet in een auto wilt zitten. Beetje krom zeg maar.
Daarnaast vraag je bevestiging of je na een paar dagen situps gelijk blinkende mens health abs hebt. Kan aan mij liggen maar de mensen zijn vrij serieus en dat is niet echt het niveau van de vragen die je moet stellen.
Ik kan je sterk aanraden om de openingspost eens goed door te lezen en vanuit daar eens wat heen en weer te googlen. Dan zouden al je vragen beantwoord moeten zijn, mocht je dan nog vragen hebben of meer willen weten ben je altijd welkom.
Al snel heb ik het niet over een paar dagen, maar meer enkele maanden
Tijd om maar eens op zoek te gaan naar een fatsoenlijke sportschool in de buurt
Tijd om maar eens op zoek te gaan naar een fatsoenlijke sportschool in de buurt
Kent er hier iemand "hardcore"-fitnessscholen in Amsterdam? Waar ik nu zit hebben ze namelijk neit eens zo'n "squatrack" (Zal wel niet de correcte benaming zijn, maar waar je dus de barbel oplegt)
Met hardcore bedoel ik dus een beetje oldschool school, niet van die clubsportive tafarelen.
(Ed van Amsterdam is geen optie, dat is weer net iets te verweg)
Met hardcore bedoel ik dus een beetje oldschool school, niet van die clubsportive tafarelen.
(Ed van Amsterdam is geen optie, dat is weer net iets te verweg)
Google geeft me deze topics, hoe hardcore wil je het hebben?quote:Op vrijdag 25 juli 2008 23:38 schreef Teije het volgende:
Kent er hier iemand "hardcore"-fitnessscholen in Amsterdam? Waar ik nu zit hebben ze namelijk neit eens zo'n "squatrack" (Zal wel niet de correcte benaming zijn, maar waar je dus de barbel oplegt)
Met hardcore bedoel ik dus een beetje oldschool school, niet van die clubsportive tafarelen.
(Ed van Amsterdam is geen optie, dat is weer net iets te verweg)
Ik train trouwens gewoon in een basic fit gym voor 16 euro per maand. Er zijn 2 nadelen, geen squatrek(ik squat in de smith machine
) en de dumbells gaan maar tot 26 kg. Wat op den duur vervelend zal zijn denk ik. :phttp://forum.dutchbodybui(...)ool-amsterdam-51467/
http://forum.dutchbodybui(...)ool-amsterdam-36179/
@Tomm90 : 72 kilo is serieus mager!! ik ben zelf 1.94 en toen ik 82 kilo woog reageerde iedereen verbaasd als ik zei dat ik 4x per week trainde. Reden hiervan was is dat je met 80 kilo op dat gewicht er slank uit ziet, zit je onder dat gewicht dan gaat het echt richting de mager!!
Maar jouw probleem is nu dat je van 72 naar 78 bent gegaan met pure vet, ik vermoed dat zich dat allemaal ophoopt rond je buik waardoor je skinny bent maar toch een buikje hebt. Mijn advies: die 6 kilo vet er eerst ff aftrainen en dan bulken als een gek!
Maar jouw probleem is nu dat je van 72 naar 78 bent gegaan met pure vet, ik vermoed dat zich dat allemaal ophoopt rond je buik waardoor je skinny bent maar toch een buikje hebt. Mijn advies: die 6 kilo vet er eerst ff aftrainen en dan bulken als een gek!
Fitness je bij Basic-Fit, en daar hebben ze geen squatrack? Als dat zo is, schuif ik mijn bezoek meteen op de lange baan.quote:Op zaterdag 26 juli 2008 11:29 schreef Rejected het volgende:
[..]
Google geeft me deze topics, hoe hardcore wil je het hebben?
Ik train trouwens gewoon in een basic fit gym voor 16 euro per maand. Er zijn 2 nadelen, geen squatrek(ik squat in de smith machine
http://forum.dutchbodybui(...)ool-amsterdam-51467/
http://forum.dutchbodybui(...)ool-amsterdam-36179/
Ik moet het nu ook met een smith machine doen. 16euro, dat is wel een nette prijs, ik betaal een stuk meer. Wel met 3 verschillende sauna's (ja, ik verzin het niet) en natuurlijk hartje centrum (dat is sowieso weer +50%, echt absurt.)quote:Op zaterdag 26 juli 2008 11:29 schreef Rejected het volgende:
[..]
Google geeft me deze topics, hoe hardcore wil je het hebben?
Ik train trouwens gewoon in een basic fit gym voor 16 euro per maand. Er zijn 2 nadelen, geen squatrek(ik squat in de smith machine
http://forum.dutchbodybui(...)ool-amsterdam-51467/
http://forum.dutchbodybui(...)ool-amsterdam-36179/
Ff je links checken, ik zoek niet super hardcore hoor, maar gewoon een squatrack lijkt me wel praktisch.
En eventueel wat mensen die ook bezig zijn met bodybuilden zodat je elkaar een beetje kan stimuleren/helpen zeg maar.
Klopt helemaal. Over het algemeen ben ik erg mager behalve rond m'n buik. Ik heb overigens een fatsoenlijke sportschool gevonden in de buurt waar ik graag wil beginnen met training, alleen kan ik pas over 2 maanden beginnen ivm met mijn vakantiedruktequote:Op zaterdag 26 juli 2008 13:02 schreef ConQuestador het volgende:
@Tomm90 : 72 kilo is serieus mager!! ik ben zelf 1.94 en toen ik 82 kilo woog reageerde iedereen verbaasd als ik zei dat ik 4x per week trainde. Reden hiervan was is dat je met 80 kilo op dat gewicht er slank uit ziet, zit je onder dat gewicht dan gaat het echt richting de mager!!
Maar jouw probleem is nu dat je van 72 naar 78 bent gegaan met pure vet, ik vermoed dat zich dat allemaal ophoopt rond je buik waardoor je skinny bent maar toch een buikje hebt. Mijn advies: die 6 kilo vet er eerst ff aftrainen en dan bulken als een gek!
In de tussentijd wil ik al vast beginnen met vooral sit ups & push ups.
doe dan ook meteen chinups (optrekken aan stang) & bodyweight squats (en gooi om de oefening te leren ff een bezemsteel in je nek)quote:Op zaterdag 26 juli 2008 19:03 schreef Tomm90 het volgende:
In de tussentijd wil ik al vast beginnen met vooral sit ups & push ups.
Je zou ook bij de kijkshop oid zo'n setje van verstelbare halters tot 12 kilo kunnen kopen. Dan kan je ook alvast wat overige oefeningen doen.
Doet me denken aan mezelf.quote:Op vrijdag 25 juli 2008 15:48 schreef Tomm90 het volgende:
Ik loop al een langere tijd rond met het idee om eens een keer wat aan mijn lichaam te gaan doen. Ben altijd al vrij onsportief geweest, en daar probeer ik verandering in te brengen de laatste tijd - zo ben ik bijv. begonnen met hardlopen, in het begin bek af in 5 minuten, nu hou ik het toch wel 5 ~8km vol -. Een groot probleem bij mij is echter discipline. Al heb ik het idee dat dat enigszins is afgenomen sinds ik begonnen ben met hardlopen. Daarom wil ik nu dan ook echt is een poging gaan wagen om wat aan mijn lichaam te doen :p
Ik ben 1.95m. Dus vrij lang voor een jongen van 18 jaar. Sinds ik op vakantie ben geweest is mijn gewicht ook aardig wat toegenomen - veel eten, bier / red bull -. Ik weeg nu 78 kg. Voorheen lag dat ongeveer rond de 72-75kg. Nou leek mij dat 'overgewicht' niet een groot probleem, vooral niet als ik wil gaan beginnen met trainen. Mijn streven is rond de 70 ~ 72kg.
Het grote probleem bij mij is echter dat ik amper spierkracht heb. Zelfs opdrukken is een probleem (hou het echt niet vaker dan 10x, en dat is al met bloed, zweet en tranen). Ik ben er al wel achter gekomen dat mijn lichaam vrij 'flexibel' is. Eet ik veel, kom ik snel aan. Eet ik amper, val ik erg snel af. Ga ik inneens intensief 5 weken 4x weeks hardlopen. Zien mijn benen er een stuk sportiever uit (de spieren zijn beter te zien). Daarom hoop ik eigenlijk dat het ook zo gaat met mijn buik/armspieren. Want vooral mijn armen zijn erg dun.
Maargoed, nu zit ik dus eigenlijk met de dilemma; ik voel er nog vrij weinig voor om naar de sportschool te gaan omdat mijn spierkracht echt 0,00% is. Zijn er ook trainingen waarmee ik zelf de basis kan leggen alvorens naar de sportschool te gaan? Ik kwam al via google op een topic @ Fok! waar gezegd word dat als je 1 á 2x daags sit ups doet, de buikspieren al snel zichtbaar zijn, kan dit bevestigd worden?
En enige tips hoe ik thuis mijn armspieren kan trainen? Hoe ik de groei / aanmaak van spieren kan bevorderen? We hebben nog één gewicht liggen die verstelbaar is van 5 tot 35kg. Of gewoon ouderwets opdrukken? Een beetje hulp in de goede richting zou fijn zijn.
Alvast bedankt!
Ik ben ook 1.95m en voor me training woog ik 75 kilo en had de kracht van een pasgeboren kuiken
Enige verschil is dat ik me niet dik voelde (en serieus, als je met dat gewicht wilt afvallen ben je imo een gevalletje anorexia)..
Anyways, je moet gewoon gaan trainen in de gym! Trainen en vreten tot je er bij neervalt.
Ik ben in 6 maanden (!!!) van een super dun ectotje naar een brede spiermans gegaan. Mijn rug is huge, me armen zijn t groter dan die van iedereen (39 cm omtrek!).
T strand was nog nooit zo leuk geweest voor mij.
Voor me training had ik de resultaten echt niet verwacht, maar als je er echt voor gaat zal je verbaast staan van jezelf.
Ik ben een superster want ik drink jupiler!
Hoe graag wil je dit... stop dan met het zoeken naar een excuus schrijf je in en start het liefst vandaag nogquote:Op zaterdag 26 juli 2008 19:03 schreef Tomm90 het volgende:
[..]
Klopt helemaal. Over het algemeen ben ik erg mager behalve rond m'n buik. Ik heb overigens een fatsoenlijke sportschool gevonden in de buurt waar ik graag wil beginnen met training, alleen kan ik pas over 2 maanden beginnen ivm met mijn vakantiedrukte
In de tussentijd wil ik al vast beginnen met vooral sit ups & push ups.
(al moet de sportschool dan wel tot laat open zijn op een zondag avond)
Mijn lichaamsbouw is op het moment nogal dun. Doordat ik behoorlijk veel gegeten / gedronken heb op / in de vakantie. Ben ik in no time behoorlijk wat kilo's aangekomen, wat allemaal rond mijn buik is gaan zitten. Heeft niks met annorexia te maken. Als je mijn buik nu ziet zie je gewoon dat ik in korte tijd 'veel' ben aangekomen.quote:Op zondag 27 juli 2008 21:07 schreef Fuzzysham het volgende:
[..]
Doet me denken aan mezelf.
Ik ben ook 1.95m en voor me training woog ik 75 kilo en had de kracht van een pasgeboren kuiken
Enige verschil is dat ik me niet dik voelde (en serieus, als je met dat gewicht wilt afvallen ben je imo een gevalletje anorexia)..
Anyways, je moet gewoon gaan trainen in de gym! Trainen en vreten tot je er bij neervalt.
Ik ben in 6 maanden (!!!) van een super dun ectotje naar een brede spiermans gegaan. Mijn rug is huge, me armen zijn t groter dan die van iedereen (39 cm omtrek!).
T strand was nog nooit zo leuk geweest voor mij.
Voor me training had ik de resultaten echt niet verwacht, maar als je er echt voor gaat zal je verbaast staan van jezelf.
80kg wegen zou niet meer dan normaal zijn. Als ik een beetje een gespierd lichaam heb. Maar dat heb ik absoluut niet, daarom wil ik ook gaan trainen. Dan maakt mijn uiteindelijke gewicht me vrij weinig uit. Als het maar in balans is, en niet zoals nu dat ik vooral een bierbuikje gekweekt heb.
Heb trouwens net te horen gekregen dat ik dinsdagochtend vrij heb, ga dan gelijk even langs de sportschool om me in te schrijven =)
mijn planning voor de komende tijd is het volgende:
10 cycles rippetoe, back to basics core trainen en met begeleiding de techniek verbeteren. Hier en daar wat extra oefeningen (calf raises / dips / barbell curls / buik werk). Dit zou me bezig moeten houden tot eind augustus.
Dan van september tot eind van het jaar billy star 5x5.
10 cycles rippetoe, back to basics core trainen en met begeleiding de techniek verbeteren. Hier en daar wat extra oefeningen (calf raises / dips / barbell curls / buik werk). Dit zou me bezig moeten houden tot eind augustus.
Dan van september tot eind van het jaar billy star 5x5.
Ik heb een pot Syntha-6 van BSN gekocht (Eiwit). Mijn vraag is nu hoe ik dit het beste kan gebruiken, ik wil het namelijk optimaal gebruiken.. hoe snel de pot dan leeg gaat maakt mij niet uit, als mijn lichaam het maar goed opneemt. Dit staat er als instructie:
2 scoops per keer dus. en dan 2 tot 4 maal per dag. Ik heb net 1 scoop genomen, dus dan zou ik er verspreid over de dag nog 3 moeten nemen ongeveer?quote:Recommendes use for Males:
"As a dietary supllement, take 2 scoops (providing 44 grams of protein) with 8-10 oz of cold water or any other beverage. Use approx. 4-5 oz of liquid per 1 scoop of powder. Vary the ammount of liquid to achieve your desired flavour and consistency. Drink 2-4 servings daily, or as needed to satisfy your protein or muscle enchancing requirements. To increase your protein intake per serving and to achieve an amazing milkshake taste, use non fat or low fat milk."
Je moet het afstemmen op je benodigde inname. Als je 200gr eiwit nodig hebt en je haalt 150gr uit normale voeding dan moet je nog 50gr poeder = ~2 scoops erbij nemen.
4x2 scoops per dag is nogal veel. 172gr eiwit alleen uit poeder is een beetje overkill als je het mij vraagt.
4x2 scoops per dag is nogal veel. 172gr eiwit alleen uit poeder is een beetje overkill als je het mij vraagt.
De adviezen die op de verpakkingen staan vind ik meestal nogal overdreven, valt mij vaak op dat er 4x2 scoops op een dag staat. Naja zal het even uitrekenen allemaal, en op basis daarvan innemen.
Het hangt natuurlijk ook af hoeveel spiermassa je al hebt.
Het schijnt dat je per kilo lichaamsgewicht 1.8gram eiwit nodig hebt per dag.
Anyways.. ik neem sochtends en na me training altijd me eiwitjes (25gram per keer). Verder haal ik t wel uit me normale eten.
Het schijnt dat je per kilo lichaamsgewicht 1.8gram eiwit nodig hebt per dag.
Anyways.. ik neem sochtends en na me training altijd me eiwitjes (25gram per keer). Verder haal ik t wel uit me normale eten.
Ik ben een superster want ik drink jupiler!
Of je hebt scoops (de schepjes) van 50 gram. Staat er op de verpakking dat 30 gram per schep is. (keukenweegschaal kopen)
Je eiwitten kun je ook aanvullen door bijv. kwark / magere melk / vleesch zonder al te veel vet (kipfilet, rookvlees).
En die Syntha-6 is fokking duur in vergelijking met andere whey die net zo goedkoop zijn (scheelt je 10 euro per keer).
Je eiwitten kun je ook aanvullen door bijv. kwark / magere melk / vleesch zonder al te veel vet (kipfilet, rookvlees).
En die Syntha-6 is fokking duur in vergelijking met andere whey die net zo goedkoop zijn (scheelt je 10 euro per keer).
Valt wel mee volgens mij. OK, ik ben niet ripped; wel wat vet op buik, maar verder valt het wel mee.quote:
Zal binnenkort wel eens foto's posten.
Waarom heb je juist dit supplement gekocht?quote:Op maandag 28 juli 2008 11:21 schreef XiChico het volgende:
Ik heb een pot Syntha-6 van BSN gekocht (Eiwit). Mijn vraag is nu hoe ik dit het beste kan gebruiken, ik wil het namelijk optimaal gebruiken.. hoe snel de pot dan leeg gaat maakt mij niet uit, als mijn lichaam het maar goed opneemt. Dit staat er als instructie:
[..]
2 scoops per keer dus. en dan 2 tot 4 maal per dag. Ik heb net 1 scoop genomen, dus dan zou ik er verspreid over de dag nog 3 moeten nemen ongeveer?
Hoe ziet je voedingschema er uit?
Hoe ziet je trainingsschema er uit?
En wat is je doel?
Mijn advies: eerst die horeca spoiler eraf met cardio, dan KTquote:Op maandag 28 juli 2008 00:36 schreef Tomm90 het volgende:
[..]
Mijn lichaamsbouw is op het moment nogal dun. Doordat ik behoorlijk veel gegeten / gedronken heb op / in de vakantie. Ben ik in no time behoorlijk wat kilo's aangekomen, wat allemaal rond mijn buik is gaan zitten. Heeft niks met annorexia te maken. Als je mijn buik nu ziet zie je gewoon dat ik in korte tijd 'veel' ben aangekomen.
80kg wegen zou niet meer dan normaal zijn. Als ik een beetje een gespierd lichaam heb. Maar dat heb ik absoluut niet, daarom wil ik ook gaan trainen. Dan maakt mijn uiteindelijke gewicht me vrij weinig uit. Als het maar in balans is, en niet zoals nu dat ik vooral een bierbuikje gekweekt heb.
Heb trouwens net te horen gekregen dat ik dinsdagochtend vrij heb, ga dan gelijk even langs de sportschool om me in te schrijven =)
En per direct: goed en gezond eten (6x per dag).
quote:Op vrijdag 25 juli 2008 23:38 schreef Teije het volgende:
Kent er hier iemand "hardcore"-fitnessscholen in Amsterdam? Waar ik nu zit hebben ze namelijk neit eens zo'n "squatrack" (Zal wel niet de correcte benaming zijn, maar waar je dus de barbel oplegt)
Met hardcore bedoel ik dus een beetje oldschool school, niet van die clubsportive tafarelen.
(Ed van Amsterdam is geen optie, dat is weer net iets te verweg)
Geef liever iets meer uit aan een complete gym dan wat minder aan een net-niet gym.quote:Op zaterdag 26 juli 2008 13:36 schreef Joey_AFCA het volgende:
[..]
Fitness je bij Basic-Fit, en daar hebben ze geen squatrack? Als dat zo is, schuif ik mijn bezoek meteen op de lange baan.
Club Sportive is misschien erg van de wanna-be-hip, maar ze hebben er wel een squatrack, recht en schuin bankdrukken, dippen, Smith en dumbbells tot 38kg. En een sauna waar je de lekkere chicks uit de groepslessen kunt uitchecken. Redelijk compleet dus.
Lijkt me wel wat veel resultaat voor 6 maanden: heb je foto's voor en na?quote:Op zondag 27 juli 2008 21:07 schreef Fuzzysham het volgende:
[..]
Doet me denken aan mezelf.
Ik ben ook 1.95m en voor me training woog ik 75 kilo en had de kracht van een pasgeboren kuiken
Enige verschil is dat ik me niet dik voelde (en serieus, als je met dat gewicht wilt afvallen ben je imo een gevalletje anorexia)..
Anyways, je moet gewoon gaan trainen in de gym! Trainen en vreten tot je er bij neervalt.
Ik ben in 6 maanden (!!!) van een super dun ectotje naar een brede spiermans gegaan. Mijn rug is huge, me armen zijn t groter dan die van iedereen (39 cm omtrek!).
T strand was nog nooit zo leuk geweest voor mij.
Voor me training had ik de resultaten echt niet verwacht, maar als je er echt voor gaat zal je verbaast staan van jezelf.
En heb je meer gebruikt dan voedingssupplementen?
Fijn dat ik nu van dit topic afweet Het gaat mij nu met name om vetverbranding, met name onderbuik. Ik weeg 95 kg. en ben 1.90 lang. Als m'n buikje weg is, wil ik me gaan focussen op spiermassa.
Ik ben al een behoorlijke tijd bezig met erg op te letten wat ik eet (minder koolhydraten) en ik doe sinds een tijd aan 3x per week sporten (1x badminton, 2x fitness). Ik richt me nu met name op cardio en buikspieroefeningen. Het is alleen nogal demotiverend dat ik nauwelijks resultaat boek.. Ik ga dit topic es doorlezen op nuttige tips
Het gaat mij nu met name om vetverbranding, met name onderbuik. Ik weeg 95 kg. en ben 1.90 lang. Als m'n buikje weg is, wil ik me gaan focussen op spiermassa.Ik ben al een behoorlijke tijd bezig met erg op te letten wat ik eet (minder koolhydraten) en ik doe sinds een tijd aan 3x per week sporten (1x badminton, 2x fitness). Ik richt me nu met name op cardio en buikspieroefeningen. Het is alleen nogal demotiverend dat ik nauwelijks resultaat boek.. Ik ga dit topic es doorlezen op nuttige tips
I spoke proper England since I was a children.
'Sinds een tijd'. Wat is een tijd? Je moet niet teveel van jezelf verwachten als je niet 100% toegewijd werkt middels een goed voedingsschema en een strict trainingsschema.quote:Op maandag 28 juli 2008 17:02 schreef Reneuh het volgende:
Fijn dat ik nu van dit topic afweet
Ik ben al een behoorlijke tijd bezig met erg op te letten wat ik eet (minder koolhydraten) en ik doe sinds een tijd aan 3x per week sporten (1x badminton, 2x fitness). Ik richt me nu met name op cardio en buikspieroefeningen. Het is alleen nogal demotiverend dat ik nauwelijks resultaat boek.. Ik ga dit topic es doorlezen op nuttige tips
Sinds een tijd is een maand of 3. Maar met nauwelijks resultaat, bedoel ik eigenlijk 'geen resultaat'. Ik begrijp dat ik het niet te snel moet willen, maar een beetje progressie is altijd wel fijn
I spoke proper England since I was a children.
als je alleen maar 1x per week badmintont en 2x per week fitnesst en verder slechts "op je eten let", dan kom je er indd. niet.quote:Op maandag 28 juli 2008 18:39 schreef Reneuh het volgende:
Sinds een tijd is een maand of 3. Maar met nauwelijks resultaat, bedoel ik eigenlijk 'geen resultaat'. Ik begrijp dat ik het niet te snel moet willen, maar een beetje progressie is altijd wel fijn
gewoon goed eetschema opstellen, en minstens 4x per week 45 minuten cardio doen.
Vergeet niet dat plaatselijke vetverbranding niet helpt. Ook al doe je 10.000 situps per dag. Je zult je voeding moeten aanpassen.quote:Op maandag 28 juli 2008 17:02 schreef Reneuh het volgende:
Fijn dat ik nu van dit topic afweet
Ik ben al een behoorlijke tijd bezig met erg op te letten wat ik eet (minder koolhydraten) en ik doe sinds een tijd aan 3x per week sporten (1x badminton, 2x fitness). Ik richt me nu met name op cardio en buikspieroefeningen. Het is alleen nogal demotiverend dat ik nauwelijks resultaat boek.. Ik ga dit topic es doorlezen op nuttige tips
Spieren kweken zonder daarbij een buikje te kweken wil niet. Daarom bulkt een beetje bb 12 weken lang (dus veel schone calorieen naar binnen) en cut daarbij een week of 4 (waarbij koolhydraten een stuk minder zal worden ingenomen en meer vet/ eiwit).
7000 caloriëen verbranden / minder innemen is 1 kilo vet verliezen. (dan is het de kunst om je spiermassa te behouden)
Eet minimaal 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht (lees de verpakkingen van de producten die je eet)
4x per week 45 min. cardio doen (bij voorkeur op één apparaat) heeft zin als je wil afvallen (dus wil cutten). Erbij spiermassa opbouwen is mijn inziens onmogelijk. Een goed eetschema opstellen betekent dus 6 x per dag kleine maaltijden eten (zie de OP)
Thanksquote:Op dinsdag 29 juli 2008 08:51 schreef Devlinsect het volgende:
[..]
Vergeet niet dat plaatselijke vetverbranding niet helpt. Ook al doe je 10.000 situps per dag. Je zult je voeding moeten aanpassen.
Spieren kweken zonder daarbij een buikje te kweken wil niet. Daarom bulkt een beetje bb 12 weken lang (dus veel schone calorieen naar binnen) en cut daarbij een week of 4 (waarbij koolhydraten een stuk minder zal worden ingenomen en meer vet/ eiwit).
7000 caloriëen verbranden / minder innemen is 1 kilo vet verliezen. (dan is het de kunst om je spiermassa te behouden)
Eet minimaal 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht (lees de verpakkingen van de producten die je eet)
4x per week 45 min. cardio doen (bij voorkeur op één apparaat) heeft zin als je wil afvallen (dus wil cutten). Erbij spiermassa opbouwen is mijn inziens onmogelijk. Een goed eetschema opstellen betekent dus 6 x per dag kleine maaltijden eten (zie de OP)
Wat ik dan alleen vreemd vind, is dat ik van 0x per week sporten, naar 3x per week ben gegaan en van eigenlijk niet letten op wat ik eet, naar veeeeel bewuster eten, zonder resultaat. Ik moet zeggen dat ik me wel prettiger voel, maar als ik dus gericht wil afvallen, moet ik dus nog bewuster gaan eten en bewegen.
EDIT: Ik zie dat het voedingsschema in de OP niet meer werkt. Heeft iemand van hier nog een schema dat aansluit bij mijn doel?
[ Bericht 4% gewijzigd door Reneuh op 29-07-2008 09:16:54 ]
I spoke proper England since I was a children.
Vergeet niet dat het vrij normaal is om in eerste instantie op hetzelfde gewicht te blijven (of zelfs iets aan te komen) als je nooit hebt gesport en dan ineens fanatiek gaat sporten. Je had eigenlijk je vetpercentage moeten opmeten voordat je begon met sporten, omdat dat een bruikbaardere maatstaf voor jou is dat je gewicht in kg. Spier is zwaarder dan vet, he.quote:Op dinsdag 29 juli 2008 09:08 schreef Reneuh het volgende:
[..]
Thanks
Wat ik dan alleen vreemd vind, is dat ik van 0x per week sporten, naar 3x per week ben gegaan en van eigenlijk niet letten op wat ik eet, naar veeeeel bewuster eten, zonder resultaat. Ik moet zeggen dat ik me wel prettiger voel, maar als ik dus gericht wil afvallen, moet ik dus nog bewuster gaan eten en bewegen.
EDIT: Ik zie dat het voedingsschema in de OP niet meer werkt. Heeft iemand van hier nog een schema dat aansluit bij mijn doel?
Je doet dit 3 maanden is dus 12 weken en misschien heb je al een week over geslagen is 10 a 11 weken. Verwacht dan geen grote veranderingen.quote:Op dinsdag 29 juli 2008 09:08 schreef Reneuh het volgende:
[..]
Thanks
Wat ik dan alleen vreemd vind, is dat ik van 0x per week sporten, naar 3x per week ben gegaan en van eigenlijk niet letten op wat ik eet, naar veeeeel bewuster eten, zonder resultaat. Ik moet zeggen dat ik me wel prettiger voel, maar als ik dus gericht wil afvallen, moet ik dus nog bewuster gaan eten en bewegen.
Daarnaast zal je wel vet verliezen en je spieren zullen harder worden dus je gewicht zal een beetje hetzelfde blijven. Je lichaamsverhouding vet en spieren zal vast wel veranderd zijn ook al zie je het niet.
Dus niet meer focussen op je buikje. Badminton is je cardio voorlopig en ga anders eten en spieren kweken door de eerste paar weken 3x 12 herhalingen per toestel te doen. Na de twee weken naar 3 x 8 (zodat het gewicht is verzwaard). En na vier weken zou je 3 x 6 kunnen proberen en na de laatste serie van 6, 30 herhalingen met licht gewicht. Dan verzuur je als een gek.
Je spieren moeten niet wennen aan de series van herhalingen en daaorm om de zoveel tijd om gooien. Die 3 x 12 herhalingen is om je lichaam te laten wennen aan krachttraining en je kunt je focussen op de techniek van de oefening (dus hoe je optimaal aan de spiergroep werkt zonder jezelf te blesseren door een hoog gwicht).
Focussen dus. 2x in de week fitness zou net wat te weinig zijn om echt te groeien. En een hoog gewicht is in eerste instantie niet belangrijk. Dat komt vanzelf. Concentreer je op de oefening.
Bedankt Maar ik doe dus nu wel al, als ik naar het sportcentrum ga, minimaal een half uur cardio op een flink tempo.
Mijn doel is dus vetverbranding. En dit wil ik dus als volgt gaan bereiken:
Beweging door 3x per week te sporten. 1x badminton voor algemene conditieopbouw. 2x fitness. Bij het fitnessen wil ik een goede combi zoeken tussen krachttraining en cardio. Dus ik dacht te beginnen met 30 minuten cardio, dan enkele oefeningen krachttraining en flink buikspieroefeningen. Vervolgens weer 30 minuten cardio. Omdat ik niet de mogelijkheid heb om met de fiets naar het werk te gaan, zal ik proberen nog op een andere manier aan een dagelijkse beweging te komen. Tevens kan ik thuis altijd wel buikspieroefeningen doen.
Nog meer te letten op voeding. Ik denk dat er nog veel winst valt te behalen op mijn eetpatroon. Meer matigen op koolhydraten. Ik eet nu eigenlijk 's ochtends, 's middags en 's avonds, redelijk klassiek dus. Dit wil ik gaan verleggen naar 5 à 6x per dag, maar dan in kleine porties. Ik ga er tevens goed op letten hoeveel vet/eiwit er in de voeding zit.
Ben ik iets vergeten?
Maar ik doe dus nu wel al, als ik naar het sportcentrum ga, minimaal een half uur cardio op een flink tempo. Mijn doel is dus vetverbranding. En dit wil ik dus als volgt gaan bereiken:
Ben ik iets vergeten?
I spoke proper England since I was a children.
Het wordt over het algemeen aangeraden om cardio NA de krachttraining te doen.quote:Op dinsdag 29 juli 2008 11:18 schreef Reneuh het volgende:
Bedankt
Mijn doel is dus vetverbranding. En dit wil ik dus als volgt gaan bereiken:Beweging door 3x per week te sporten. 1x badminton voor algemene conditieopbouw. 2x fitness. Bij het fitnessen wil ik een goede combi zoeken tussen krachttraining en cardio. Dus ik dacht te beginnen met 30 minuten cardio, dan enkele oefeningen krachttraining en flink buikspieroefeningen. Vervolgens weer 30 minuten cardio. Omdat ik niet de mogelijkheid heb om met de fiets naar het werk te gaan, zal ik proberen nog op een andere manier aan een dagelijkse beweging te komen. Tevens kan ik thuis altijd wel buikspieroefeningen doen. Nog meer te letten op voeding. Ik denk dat er nog veel winst valt te behalen op mijn eetpatroon. Meer matigen op koolhydraten. Ik eet nu eigenlijk 's ochtends, 's middags en 's avonds, redelijk klassiek dus. Dit wil ik gaan verleggen naar 5 à 6x per dag, maar dan in kleine porties. Ik ga er tevens goed op letten hoeveel vet/eiwit er in de voeding zit.
Ben ik iets vergeten?
En waarom zo'n nadruk op de buikspieroefeningen? Je kan je beter focussen op grote spiergroepen als benen en rug. Dit zijn grote spieren en groeien relatief sneller dan andere spieren.
En meer spieren betekent een hogere verbranding..ook moet je lichaam meer herstellen na een training dit betekent ook een hogere verbranding na de krachttraining.
Na goed een uur en een kwartier krachttraining SCHREEUWT je lijf om de nodige koolhydraten / eiwitten. Afhankelijk van je lichaamstype (zelf train ik max een uur puur alleen kracht).quote:
Als je doel vetverbranding is, zou ik een half uur 3 x 15 reps gaan maken en driekwartier cardio in deze volgorde. Verwacht geen grote spieren. Zichtbaarder zullen ze wel worden omdat je vetpercentage afneemt.
Dus een half uur cardio voor en half uur na de krachttraining lijkt me niet goed.
Ben blij met de adviezen mensen en zal ze zeker ter harte nemen! Ik hoef nu ook geen grote spieren. Eerst vetverbranding. Dat staat op nr. 1 nu
I spoke proper England since I was a children.
ja dat dacht ik ook, totdat de lordosis de spuigaten uitliepquote:Op dinsdag 29 juli 2008 11:59 schreef Fugie het volgende:
lekker squats en deadlifts combineren, dan hoef je je buikspieren amper apart te trainen
(beetje overdreven, maar het was aanwezig iig)Ook buikspieroefeningen hebben bij mij inmiddels hun plaats in de training gekregen.
hij kan altijd nog bacardi gaan serveren in het cafe van Lock, Stock and Two Smoking Barrels
Ik voel een stekend gevoel in mijn schouder 
Vorige week woensdag borst getraind met bench press, dips, cable crossover en incline dumbell press. Ik had nergens last van, de dag daarop een soort stekend gevoel in mn schouder.
Dagje rust genomen omdat ik er wel last van had bij bijv optrekken.
Dag daarop wel gaan trainen, shoulder press zonder problemen gedaan.
2 dagen in het weekend niet getraind en gister wel weer.
Had gister bij de rugoefeningen nergens last van. Bij bicep curls echter wel, vond ik wel raar. Maar deed niet echt veel pijn dus ik had mijn 4 setjes gewoon gedaan.
En vandaag heb ik er weer veel last van..
Het doet pijn bij bepaalde bewegingen. Als ik er hard op druk doet het pas pijn.
Het gevoel is bij het streepje waar acromion naartoe wijst.
Iemand ervaringen of kennis hierover?
Vorige week woensdag borst getraind met bench press, dips, cable crossover en incline dumbell press. Ik had nergens last van, de dag daarop een soort stekend gevoel in mn schouder.
Dagje rust genomen omdat ik er wel last van had bij bijv optrekken.
Dag daarop wel gaan trainen, shoulder press zonder problemen gedaan.
2 dagen in het weekend niet getraind en gister wel weer.
Had gister bij de rugoefeningen nergens last van. Bij bicep curls echter wel, vond ik wel raar. Maar deed niet echt veel pijn dus ik had mijn 4 setjes gewoon gedaan.
En vandaag heb ik er weer veel last van..
Het doet pijn bij bepaalde bewegingen. Als ik er hard op druk doet het pas pijn.
Het gevoel is bij het streepje waar acromion naartoe wijst.
Iemand ervaringen of kennis hierover?
rust werkt meestal het beste.
Had vorige week na mijn maandag training ook last van mijn schouder.Vervolgens ben ik vrijdag pas weer gaan trainen en met relatief weinig gewicht en veel herhalingen. Soort hersteltraining dus. daarna geen last meer gehad.
Had vorige week na mijn maandag training ook last van mijn schouder.Vervolgens ben ik vrijdag pas weer gaan trainen en met relatief weinig gewicht en veel herhalingen. Soort hersteltraining dus. daarna geen last meer gehad.
www.t-nation.comquote:Op dinsdag 29 juli 2008 15:18 schreef Rejected het volgende:
Ik voel een stekend gevoel in mijn schouder
Vorige week woensdag borst getraind met bench press, dips, cable crossover en incline dumbell press. Ik had nergens last van, de dag daarop een soort stekend gevoel in mn schouder.
Dagje rust genomen omdat ik er wel last van had bij bijv optrekken.
Dag daarop wel gaan trainen, shoulder press zonder problemen gedaan.
2 dagen in het weekend niet getraind en gister wel weer.
Had gister bij de rugoefeningen nergens last van. Bij bicep curls echter wel, vond ik wel raar. Maar deed niet echt veel pijn dus ik had mijn 4 setjes gewoon gedaan.
En vandaag heb ik er weer veel last van..
Het doet pijn bij bepaalde bewegingen. Als ik er hard op druk doet het pas pijn.
[ afbeelding ]
Het gevoel is bij het streepje waar acromion naartoe wijst.
Iemand ervaringen of kennis hierover?
zoek artikelen --> shoulder savers.
Ik doe sinds tijden al face pullies, push ups, wall slides en rotator cuffs shit. Had een tijdje wel last, maar nadat ik 1 x pw een klein circuitje met dit soort oefeningen deed is het foetsjie
hij kan altijd nog bacardi gaan serveren in het cafe van Lock, Stock and Two Smoking Barrels
http://en.wikipedia.org/wiki/Acromioclavicular_joint
http://orthopedics.about.com/cs/shouldersurgery/a/separation.htm
A/C joint. Succes.
http://orthopedics.about.com/cs/shouldersurgery/a/separation.htm
A/C joint. Succes.
hij kan altijd nog bacardi gaan serveren in het cafe van Lock, Stock and Two Smoking Barrels
Thanks zeer specifiek. Er wordt wel gezegd dat het vaak veroorzaakt wordt door een botsing oid, kan me niet herinneren dat ik dat heb gehad.quote:Op dinsdag 29 juli 2008 15:47 schreef mister_popcorn het volgende:
http://en.wikipedia.org/wiki/Acromioclavicular_joint
http://orthopedics.about.com/cs/shouldersurgery/a/separation.htm
A/C joint. Succes.
Die shoulder savers van T nation had ik al gelezen, maar alsnog hartelijk dank
Schouderproblemen zijn altijd lastig. Er komen een heleboel spieren samen daar. Dat je last hebt met biceps trainen is helemaal niet zo vreemd net onder het acromion hecht de lange kop van de biceps brachii aan.
graag gedaan.quote:Op dinsdag 29 juli 2008 16:11 schreef Rejected het volgende:
[..]
Thanks zeer specifiek. Er wordt wel gezegd dat het vaak veroorzaakt wordt door een botsing oid, kan me niet herinneren dat ik dat heb gehad.
Die shoulder savers van T nation had ik al gelezen, maar alsnog hartelijk dank
Gister overigens 100 kg bankdrukken gehaald. Tucked in elbows geleerd, goede set up, en je blaast overal doorheen. Echt top
Zeker voor iemand die max 1 x in de week bencht.
hij kan altijd nog bacardi gaan serveren in het cafe van Lock, Stock and Two Smoking Barrels
Ik ga mezelf ook maar weer eens aanleren om de powerlift techniek te gebruiken ipv de bodybuild methodequote:Op woensdag 30 juli 2008 10:41 schreef mister_popcorn het volgende:
[..]
graag gedaan.
Gister overigens 100 kg bankdrukken gehaald. Tucked in elbows geleerd, goede set up, en je blaast overal doorheen. Echt top
Ook omdat je dan je triceps veel meer aanpakt en dus minder directe tricep training hoeft te doen.
dat laatste weet ik niet, zeker niet omdat ze bij westside heel veel triceps werk juist aanmoedigen. Volgens mij komt bij een PL stijl ook meer kracht uit de rest van je ichaam (benen, rug, buik en idd veel triceps en minder pecs) dan bij een BB stijl.quote:Op woensdag 30 juli 2008 10:48 schreef Fugie het volgende:
[..]
Ik ga mezelf ook maar weer eens aanleren om de powerlift techniek te gebruiken ipv de bodybuild methode
Ook omdat je dan je triceps veel meer aanpakt en dus minder directe tricep training hoeft te doen.
Ik zou iig je triceps niet verwaarlozen.
Het grootste voordeel voor mij is dat de blessure gevoeligheid van de schouders gewoon afneemt. En verder vind ik het ook gewoon echt niet mooi, van die opgeblazen tieten bij een vent... Dus een win-win situatie voor mij
(ook het feit dat je door die gewichten heen blaast is ook
)
hij kan altijd nog bacardi gaan serveren in het cafe van Lock, Stock and Two Smoking Barrels
ik doe nu wat rippetoe met extra oefeningen aangezien ik niet echt een beginner meer ben, maar over 6-8 weken ga ik over 5x5 billy star shizzle. Voor triceps doe ik nog dips en willekeurige andere oefening mocht ik dat nodig vinden.quote:Op woensdag 30 juli 2008 11:14 schreef mister_popcorn het volgende:
[..]
dat laatste weet ik niet, zeker niet omdat ze bij westside heel veel triceps werk juist aanmoedigen. Volgens mij komt bij een PL stijl ook meer kracht uit de rest van je ichaam (benen, rug, buik en idd veel triceps en minder pecs) dan bij een BB stijl.
Ik zou iig je triceps niet verwaarlozen.
Het grootste voordeel voor mij is dat de blessure gevoeligheid van de schouders gewoon afneemt. En verder vind ik het ook gewoon echt niet mooi, van die opgeblazen tieten bij een vent... Dus een win-win situatie voor mij
(ook het feit dat je door die gewichten heen blaast is ook
Verder ben ik ook meer van kracht dan massa.
