Het grote sport-workout-eet-topic. #11

@D. Ik zou zelf toch het hardlopen en de kracht op 1 dag doen, maar waarschijnlijk gaan beide dan niet optimaal. Dat is dan maar zo.

Ik vind zelf squats op de dag vóór een hardlooptraining minder fijn dan op dezelfde dag. Ik loop liever op vermoeide benen dan met spierpijn. Maar andere mensen vinden het juist lekker om de spierpijn eruit te rennen.

Ik vind hardlopen sowieso echt gruwelijk saai Mag best wel eens wat meer aan cardio gaan doen, maar meh.

Ik heb ook een hekel aan hardlopen vandaag dat ik boks als cardio.

quote:

Op dinsdag 25 februari 2025 12:34 schreef Pinuts het volgende:
Ik heb ook een hekel aan hardlopen vandaag dat ik boks als cardio.

Terwijl boksers juist veel hardlopen voor de conditie.

quote:

Op dinsdag 25 februari 2025 12:43 schreef FlippingCoin het volgende:

[..]
Terwijl boksers juist veel hardlopen voor de conditie.

Klopt. Maar dat zijn echt de wedstrijdboksers. Voor de recreatievelingen is gewoon een bokssessie al genoeg cardio. Haha

quote:

Op dinsdag 25 februari 2025 12:45 schreef Pinuts het volgende:

[..]
Klopt. Maar dat zijn echt de wedstrijdboksers. Voor de recreatievelingen is gewoon een bokssessie al genoeg cardio. Haha

Naar mijn ervaring niet.

Kom maar weer even buurten. Ooit weleens aan dit topic bijgedragen, maar heb mezelf weer even geheractiveerd so to speak

Hele korte achtergrond. Voor het grootste gedeelte van mn leven redelijk zwaar obees geweest, met gejojo in de tussentijd. Eind 2017 wel echt de knop omgegaan en besloten dat ik nooit meer obees wilde zijn. Eerst met kickboksen, veel wandelen/andere TDE-activeiten en een aangepast voedingspatroon binnen 7-8 maanden van 125 kg op eigen kracht naar 92 kg afgevallen (met 1.92m is dat een beetje de grens voor een 'gezond bmi' (wat ik heus wel met een korreltje zou neem, aldoch het ook een handige bovengrens is geworden). Toen een online personal coach opgezocht die me heeft geholpen met kennis over voeding en krachttraining.

Toen er pas echt achtergekomen hoe je op een gezonde en verantwoorde manier langzaam vet kon verliezen terwijl je spiermassa behoudt/aanmaakt. Want die eerste +/- 30 kg had ik qua voeding en het ontbreken van krachttraining nou niet supergoed aangepakt. Ja ik was veel afgevallen, maar qua eten was het niet best. Het was nog net geen crashdieet, maar eigenlijk wel veels te weinig, en ook veels te weinig eiwitten.

Onder begeleiding dus aan de slag met de PT, mocht gelijk ineens veel meer eten dan ik gewend was, terwijl ik toch niet aankwam. Bleef zelfs in de eerste twee weken gelijk, waarmee zo'n beetje mn maintenance was vastgesteld en ik langzaam in stapjes in kcal naar beneden kon gaan.

Op die manier, dus 3x per week kickboksen, 3x per week kracht, met de juiste energiebalans en de juiste macro's, het laatste jaar van 92kg naar 82kg afgetraind, waarmee mijn skinny fat lichaam ook aardig was bijgetrokken.

Na een tijdje heb ik afscheid genomen van mn PT, wist nu alle oefeningen wel, weet hoe het trucje werkt met het berekenen van je energiebalans e.d. Tijdens corona nog verder afgetraind, tot mijn sixpack zichtbaar werd (gewoon een persoonlijk doel van me, omdat het kon. Toch een soort mindfuck als je op je zwaarst zo zwaar bent geweest). Ik woog op mn lichtst zo rond de 78-79kg, wat met 1.92m en mijn frame toch ook niet echt per se heel mooi was, en ook lastig om te behouden.

Besloten dat ik daar teveel voor moest doen en laten en ben dus weer wat meer in kcal omhoog gegaan, om in combinatie met krachttraining een soort van lean bulk te doen.

Hoewel ik in al die jaren een gezondere levensstijl had aangemeten, is het in 2024 toch weer een beetje gestagneerd door persoonlijke omstandigheden. Iets teveel laten gaan qua eten en drinken en weer wat teruggevallen. Kickboksen bleef ik altijd wel trouw doen, want dat is mijn sportieve passie, maar krachttraining was er bij ingeschoten (vind ik ook echt oersaai en stom, maar ik weet dat het goed is voor mn lichaam).

Per 1 januari (lekker cliché) weer de draad opgepakt. Woog net iets onder de 100 kg toen ik me op 3 januari woog dus ik heb 1 januari maar mooi afgerond naar 100 kg.

Vandaag en gister weer voor het eerst onder de 90, dus het gaat erg lekker. Ik moet zeggen dat ik wel een beetje scherp aan het zeilen ben qua kcal inname, maar door iig echt op mn eiwitten te letten en te blijven krachttrainen, nog wel net verantwoord.

Ik track zo goed en zo kwaad als het kan elke dag mn voedsel in Myfitnesspal, met her en der een schatting als ik echt niet kan weten wat ik voor me heb qua eten. Heb een google sheet gemaakt waarin al mijn statistieken worden bijgehouden. Heb een app op mn telefoon die 'Auto Export' heet, die al mijn gewenste statistieken in een .csv exporteert, naar mijn Google Drive uploadt. Mn Google sheet in dezelfde map haalt die data dan weer uit die csv's en zo wordt dit constant geüpdatet. Verder zelf verfraaid met wat formuletjes die de voortgaang bijhouden.

Verder als tool wat heel fijn is is www.trendweight.com. Doen de meeste weight/afval/healt apps ook al wel, maar deze vind ik lekker overzichtelijk. Haalt automatisch alle data uit mijn smart Withings scale.

Hoewel dit voor veel mensen too much/over the top/obsessief lijkt, is dit voor mij een leuke manier en goede manier om alles goed te monitoren en me te blijven motiveren om door te gaan. Ik ben wel echt een grote gelover in 'Meten is weten'. Met kcal in/out blijft het nog steeds een klein beetje natte vingerwerk, maar toch, hoe meer controle en inzicht je hebt over alle variabelen en hoe beter je het kan benaderen, hoe betrouwbaarder je data en de conclusies die je daaruit trekt. En hoe beter je ook weer weet aan welke knoppen je moet draaien als je aankomt, stilstaat, of (te veel?) afvalt.

(simpel voorbeeldje, en dit is een veelgebruikt stokpaardje van me: meeste mensen wegen zich maar 1 keer per week, maar dit kan voor een echt vertekend beeld zorgen. Het gewicht kan van een gemiddeld iemand zo maar 1-2% van je lichaamsgewicht de andere kant afwijken. Allemaal te maken met factoren als hoeveel vocht houd je vast (door stress, zout eten dag ervoor, spierherstel na bv krachttraining, korte/slechte nachtrust). Voor vrouwen is dit zelfs soms tussen de 2-5% vanwege hormonen en menstruatie).

Dus als je dan net 2 zaterdagen achter elkaar weegt en de tweede zaterdag ben je zwaarder dan de week ervoor, kun je zo maar gedemotiveerd raken omdat je denkt dat je bent aangekomen. Terwijl de kans zomaar aanwezig is dat je even veel vocht hebt vastgehouden door bovenstaande oorzaken. Terwijl je de rest van de dagen ertussen in gemiddeld gezien wel een veel lager gewicht zou hebben gehad.

Gevolg: verkeerde conclusie trekken, gedemotiveerd raken, in het beste geval je kcal inname bij gaan stellen naar beneden terwijl het helemaal niet nodig is, in het slechtste geval uit stress veel meer gaan eten of afhaken.

Beste methode: elke dag wegen, op hetzelfde tijdstip, 's ochtends als je uit bed stapt, naar de wc gaan, vervolgens naakt op de weegschaal en dan dat elke ochtend noteren. Aan het einde van de week tel je alle 7 waardes op en deel je het uiteraard weer door 7. Doe dit elke week en vergelijk alleen de weekgemiddelden met elkaar. Hoewel individuele metingen zowel kunnen motiveren als kunnen teleurstellen, hecht er geen waarde aan. Het gemiddelde en de langere trendlijn (vandaar ook regelmatig die trendweight.com in de gaten houden) zeggen hoe je er echt voor staat.

Verder neem ik elk begin van de maand al mn lichaamsmaten (borst, buik, heup, bovenbeen, kuit, pols, bicep) omdat dat veel meer zegt dan gewicht allen. En meteen ook daarna een foto van voor-, zij en achteraanzicht. Deze maten voer ik in (en de foto's maak ik daar ook mee) de app genaaamd 'Body Metrics'.

het leuke van die app is dat je met een tweede telefoon als een soort remote de foto van jezelf kan maken, en dat je met de telefoon in je handen dan precies kan gaan staan in het 'template'. Van al die foto's kun je dan een soort 'morphing' filmpje terugkijken waarin je kunt zien hoe je progressie dan is gegaan (en leuk om te zien als je je vet langzaam ziet wegslinken en spieren zichtbaarder worden).

Voor nu wel even weer confronterend dat er weer vetmassa is bijgekomen, maar dat is nu weer lekker work in progress!

Zo, dat even mijn verhaal. Wil niets (man)splainen, ik weet zeker dat er hier meer mensen zitten die zeker nog veel meer en betere kennis hebben dan ik, maar kan denk ik wel een klein beetje meepraten. Ben zeker nergens een echte expert in die denkt dat ie het beter weet, maar ken denk ik wel een beetje de klappen van de zweep om goede tips te geven. Dus mocht je vragen hebben of tips willen dan kan ik er iig een beetje over meedenken als dat motiveert!

quote:

Op dinsdag 25 februari 2025 12:34 schreef Pinuts het volgende:
Ik heb ook een hekel aan hardlopen vandaag dat ik boks als cardio.

Ik zit dat ook wel eens te overwegen. Maar dan wel tegen zo'n zak. Ik begrijp werkelijk niet waarom je zelf vrijwillig klappen zou incasseren

Ik ga ook wel eens zwemmen. Da's nu een beetje koud en onhandig met nieuwe piercings en tattoos maar meestal wel lekker. Maar toen ik begon kreeg ik m'n hartslag nog wel tot 160 in het water, kom nu niet meer boven de ~130 en dan schiet het niet echt meer op al blijft het een lekker fullbody workout.

quote:

Op dinsdag 25 februari 2025 13:52 schreef BlackLining het volgende:

[..]
Ik zit dat ook wel eens te overwegen. Maar dan wel tegen zo'n zak. Ik begrijp werkelijk niet waarom je zelf vrijwillig klappen zou incasseren

Ik ga ook wel eens zwemmen. Da's nu een beetje koud en onhandig met nieuwe piercings en tattoos maar meestal wel lekker. Maar toen ik begon kreeg ik m'n hartslag nog wel tot 160 in het water, kom nu niet meer boven de ~130 en dan schiet het niet echt meer op al blijft het een lekker fullbody workout.

Tegen zo'n zak vind ik dan weer heel saai. En als je een goede boksschool hebt is het niet klappen incasseren maar met respect met elkaar trainen. En juist vind het het ook juist leuk/fijn dat je door een ander uitgedaagd wordt.

quote:

Op dinsdag 25 februari 2025 13:52 schreef BlackLining het volgende:

[..]
Ik zit dat ook wel eens te overwegen. Maar dan wel tegen zo'n zak. Ik begrijp werkelijk niet waarom je zelf vrijwillig klappen zou incasseren

Eeh, (kick)bokslessen bestaat niet per se uit 'klappen incasseren' he

misschien een hardnekkig fabeltje of vooroordeel, maar het grootste gedeelte van de trainingen bestaan uit cardio, kracht, en technieken die je op elkaars handschoenen uitvoert. Je draagt scheenbeschermers waarmee je trappen ook kan blokken (al kun je heel veel op je benen en lichaam hebben )

Het enige waar je klappen zou kunnen krijgen is in het sparren, maar als je bij een goede (kick)boksschool zit, dan is dat niet eens verplicht als je dat niet wilt, of zorg je ervoor dat je 'licht' spart. Oftewel, alles gecontroleerd, zacht, technisch tikken .Soms kun je onderling afspreken om niet op het hoofd te gaan. Het is dus maar net hoe je het zelf of samen vormgeeft.

Zonde dat dit nog steeds een hardnekkig iets is wat leeft!

Tuurlijk is dat een beetje kort door de bocht, dat snap ik ook wel

quote:

Op dinsdag 25 februari 2025 14:03 schreef LuNaTiC het volgende:

[..]
Eeh, (kick)bokslessen bestaat niet per se uit 'klappen incasseren' he

misschien een hardnekkig fabeltje of vooroordeel, maar het grootste gedeelte van de trainingen bestaan uit cardio, kracht, en technieken die je op elkaars handschoenen uitvoert. Je draagt scheenbeschermers waarmee je trappen ook kan blokken (al kun je heel veel op je benen en lichaam hebben )

Het enige waar je klappen zou kunnen krijgen is in het sparren, maar als je bij een goede (kick)boksschool zit, dan is dat niet eens verplicht als je dat niet wilt, of zorg je ervoor dat je 'licht' spart. Oftewel, alles gecontroleerd, zacht, technisch tikken .Soms kun je onderling afspreken om niet op het hoofd te gaan. Het is dus maar net hoe je het zelf of samen vormgeeft.

Zonde dat dit nog steeds een hardnekkig iets is wat leeft!

Bij de mannen zitten vaak figuren die zich niet aan de afspraken houden en dan toch ineens met een keiharde hoek of rechter uithalen Te triest voor woorden, maar zal wel het cultuurtje zijn.

quote:

Op dinsdag 25 februari 2025 14:19 schreef Cockwhale het volgende:

[..]
Bij de mannen zitten vaak figuren die zich niet aan de afspraken houden en dan toch ineens met een keiharde hoek of rechter uithalen Te triest voor woorden, maar zal wel het cultuurtje zijn.

Oke, zou kunnen dat jij slechte ervaringen hebt. Bij mij valt dat wel mee, bij de 3 gyms waarbij ik tot nu toe getraind heb. Ja ze zitten erbij, maar over het algemeen valt het mee. En je kan het altijd aangeven, er mee stoppen, weigeren dat soort figuren nog mee te sparren (als je je grenzen durft aan te geven en je ego er niet mee gekrenkt is).

Belangrijkste overigens is ook dat dat soort figuren worden aangesproken door anderen, en dan met name de trainer. Bij ons is de trainer vrij duidelijk: houd rekening met je tegenstander, als iemand jonger, lichter, minder ervaren, minder sterk, snel, conditioneel is etc etc. Respect naar elkaar; sparren is niet bedoeld om van elkaar te winnen, maar om van elkaar te leren. Als iemand dan hard wil, dan mag ie tegen de trainer (en die leert diegene dan wel een lesje als oud Europees kampioen ).

Als twee wedstrijdvechters onderling gaan sparren, mag het er heus wel wat harder aan toegaan, maar dan willen ze dat ook allebei.

100 x 3 DL deze keer @FlippingCoin

quote:

Op dinsdag 25 februari 2025 21:21 schreef D. het volgende:
3211kcal vandaag, met 3200 als doel best netjes gelukt dus

ben het sinds deze week aan het bijhouden. Gemiddeld 2465
44% carbs
37% fat
19% protein

het is niet best

quote:

Op vrijdag 28 februari 2025 22:05 schreef Mortaxx het volgende:
100 x 3 DL deze keer @:flippingcoin
[..]
ben het sinds deze week aan het bijhouden. Gemiddeld 2465
44% carbs
37% fat
19% protein

het is niet best

hoeveel gram eiwit dan?

quote:

Op vrijdag 28 februari 2025 22:10 schreef FlippingCoin het volgende:

[..]
hoeveel gram eiwit dan?

123gm

fluctuaties weggefilterd grofweg 500gr p/w omlaag

quote:

Op vrijdag 28 februari 2025 22:11 schreef Mortaxx het volgende:

[..]
123gm

lijkt mij niet gek hoor

boven 1.6x bw in gram toch voor jou dan

quote:

Op vrijdag 28 februari 2025 22:12 schreef FlippingCoin het volgende:

[..]
lijkt mij niet gek hoor

nee is niet slecht, maar wil 25% eiwit. Dacht dat ik daar wel zat

quote:

Op vrijdag 28 februari 2025 22:13 schreef Mortaxx het volgende:

[..]
nee is niet slecht, maar wil 25% eiwit. Dacht dat ik daar wel zat

waarom wil je dat

quote:

Op vrijdag 28 februari 2025 22:13 schreef FlippingCoin het volgende:

[..]
waarom wil je dat

je moet toch ergens naar streven!

quote:

Op vrijdag 28 februari 2025 22:14 schreef Mortaxx het volgende:

[..]
je moet toch ergens naar streven!

zou eerder op een hoeveelheid gram zetten dan ipv percentage

quote:

Op vrijdag 28 februari 2025 22:24 schreef D. het volgende:

[..]
Dan heb je niet erg je best gedaan

Laatste 3 dagen
3193
3301
3223

die 3301 kon ik niets aan doen, wilde mijn broodjes hamburger niet aanpassen

hoeveel kom je per week aan daarmee?

quote:

Op vrijdag 28 februari 2025 22:27 schreef D. het volgende:

[..]
Ik doe lean bulk, daarvoor was 40% eiwit, 40%, koolhydraten, 20%vet het advies

Met 3200 kcal is dat dus 360 gram eiwit

dat is absurd veel

quote:

Op vrijdag 28 februari 2025 22:15 schreef FlippingCoin het volgende:

[..]
zou eerder op een hoeveelheid gram zetten dan ipv percentage

nou ja dan moet het naar 130gm

quote:

Op vrijdag 28 februari 2025 22:35 schreef D. het volgende:

[..]
post aangepast, het is 320gr

Ik had in eerste instantie een berekening voor 3600kcal gemaakt, maar na een eerste dag 'proberen' vond ik 3200 al best een opgaaf, en aanzienlijk meer dan ik al at, dus richt ik me eerst op 3200 komende tijd, en kan het dan naar boven (of onder) bijstellen

nog steeds wel erg hoog denk ik

Bekijk deze YouTube-video

quote:

Op vrijdag 28 februari 2025 22:42 schreef D. het volgende:

[..]
Ik heb ook niet zoveel eiwit nodig, maar ik heb wel kcal nodig die ik niet nog meer uit koolhydraten en vet wil halen, dus dan maar uit eiwit.

ah oke

Vandaag weer een nieuwe progressie foto gemaakt. Toch wel trots als ik dit zie. Tussen foto 1 en 3 zit 4 maanden en zo'n 5 kg. Op foto 1 was ik al 15 kg kwijt maar heb daarvoor helaas nooit foto's gemaakt

SPOILER

Om spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.

quote:

Op zondag 16 maart 2025 22:08 schreef D. het volgende:
Het loopt weer lekker storm

Ik ben er.

Na jaren van revalidatie na een standbeen-correctie (osteotomie), ben ik inmiddels ook weer aan het sporten. Fysio Fit dan wel.
Want ik ga zelf veel te hard als ik onbegeleid losgelaten word.
Ik weet namelijk heel goed wat ik vroeger kon, en dat wil ik graag terug. En dat gaat niet.

Dit is het eerste jaar dat ik zonder pijn zomaar 10.000 stappen op een dag kan zetten. Ik kan nu zomaar 3 keer in een week trainen, zonder overbelasting van mijn knie.

Revalidatie is wel echt een vak apart. En kost gewoon heel veel tijd.
Maar ik draag mijn Garmin sporthorloge weer. En ik track mijn workouts weer.

Dus ik volg dit topic weer!

Mensen nog goede recepten voor de mealprep? Eiwitrijk enzo. Lunch, diner, maakt me niet uit.


Ik heb deze al een paar keer gemaakt voor na het trainen:
Pastasalade met tonijn enzo: https://www.ah.nl/r/1190447

En bagels (of volkoren broodjes) hüttenkäse met zalm enzo, ook altijd prima.

Ik zoek nog wat inspiratie.

quote:

Op zondag 16 maart 2025 22:08 schreef D. het volgende:
Het loopt weer lekker storm

Ik ben lekker even op vakantie geweest. Nu weer terug in de routine met gezond eten en sporten. Gestart met wat nieuwe oefeningen, rdl's en (negative/assisted) chinups, en damn, de spierpijn is real.

[ Bericht 0% gewijzigd door Pinuts op 17-03-2025 07:24:56 ]