[Fitness] (#36) Fat loss & muscle gains

quote:

Op dinsdag 18 augustus 2015 13:26 schreef Rebubbled het volgende:

[..]

Kun je niet het hardlopen beperken tot 5 km? Dan zou het geen enorme aanslag op je lichaam moeten zijn als je hieraan gewend bent, dan kan het er wel naast lijkt mij.

Ik ben wel soort van afgestapt van Stronglifts ondertussen. Ik squat nog steeds braaf elke keer, benchen en overheadpress doe ik ook nog via het schema. Ik deadlift nu vaker en meer sets en heb pull ups, lunges en power cleans toegevoegd. Ik heb echt de grootste schurfthekel aan barbell rows, dus die heb ik verbannen.

Ik zie mezelf niet snel met een belt aan de gang gaan. Zoals velen hier al zeggen is dat echt pas nodig wanneer je heel erg zwaar gaat. Ik heb het idee dat voor vrouwen (je bent een vrouw toch?) het gewoon belangrijk is om je core zo sterk mogelijk te maken, dat scheelt echt het halve werk met liften.

quote:

Op dinsdag 18 augustus 2015 14:23 schreef Artoo het volgende:
Welke oefeningen zou jij aanraden voor het versterken van de core?

quote:

Op dinsdag 18 augustus 2015 14:23 schreef Artoo het volgende:

[..]

Beperken tot zo'n 5 km heb ik al wel even gedaan, maar ik merk dat ik het dan mis om een uurtje te lopen. Wat verder gaan geeft meer mogelijkheden voor leuke routes en de state of mind die dat uurtje buiten hardlopen me geeft vind ik erg prettig, kort lopen levert dat gevoel niet op. Zodoende vind ik het lastig om het te laten vallen.

Stronglifts wil ik wel gaan behouden als 'basis'. Net als jij wil ik er wat oefeningen aan toevoegen omdat bij mij het pakket van 5 oefeningen inmiddels wat begint te vervelen Wil o.a. graag een pullup leren (moet het nu nog in de assisted pullup-dinges doen). De powerclean en de snatch zou ik ook nog graag leren. Ik heb wat tutorials bekeken en voor de spiegel geoefend met alleen een barbell, maar ik kom er nog niet uit.

Als laatste: ik ben inderdaad een vrouw. Welke oefeningen zou jij aanraden voor het versterken van de core? Of is, zoals SL-dude Mehdi beschrijft, alleen het uitvoeren van de SL-oefeningen (zonder belt) voldoende voor een sterke core?

Over je bips: de hip thruster zou een goede toevoeging kunnen zijn.

quote:

Op dinsdag 18 augustus 2015 14:29 schreef Faeroer het volgende:

[..]

(Hanging) Leg raises, hanging windshield wipers, woodchoppers.

quote:

Op dinsdag 18 augustus 2015 14:35 schreef Questular het volgende:
Planks

quote:

Op dinsdag 18 augustus 2015 14:52 schreef Rebubbled het volgende:

[..]

Het ligt natuurlijk ook aan je eigen doelen. Als je niet gaat voor zo zwaar mogelijk of het perfecte fysiek, maar voor de extra gezondheidseffecten en gewoon strakker in je vel zitten, kun je best beknibbelen op hoeveel je tilt toch? En dan kun je er lekker naast blijven rennen. Als dat jou veel energie en motivatie geeft, dan is dat prima. In Mehdi zijn nieuwsbrief kwam er een keer iets over langs. Ik kan alleen niet op gmail op mijn werk (een van de weinige geblokkeerde sites ). Als je wilt, kan ik vanavond even kijken?

Ik ben een enorme corky met nieuwe oefeningen leren. Gelukkig heeft mijn vriend al jaren powerliften als hobby. Ik kan je echt aanraden de trainers die rondlopen om uitleg te vragen. Daar zijn ze voor. Of in elk geval, op mijn overpriced sportschool wel. Zo iemand heeft een keer een uur geprobeerd een vriend van me te leren deadliften, nadat wij het hadden opgegeven. Echt heel fijn dat ze die mogelijkheid bieden. De kans dat je het structureel verkeerd doet en jezelf schade aanbrengt is te groot en echt zonde.

Vrouwen hun core is gewoon minder sterk dan die van mannen. Ik heb een keer in het BB topic een artikel langs zien komen hierover en dat dan maar voor waarheid aangenomen. De mannen hierboven geven al goede oefeningen. Ik merk dat ik ook erg baat heb bij lower back oefeningen, aangezien mijn onderrug het eerste is dat opgeeft.

quote:

Op dinsdag 18 augustus 2015 15:51 schreef Artoo het volgende:
Ik ben in juni begonnen met SL en die 12 weken zitten er nu op. In die tijd heb ik in ieder geval geleerd dat ik dat liften wel erg leuk vind, maar ook dat het niet zo goed samen gaat met het lopen van lange afstanden. Ik vind het niet erg om in te leveren op het hardlopen, maar helemaal schrappen zou ik wel zonde vinden. Ik zou graag het stukje over hardlopen/rennen/cardio van Mehdi lezen

quote:

Op dinsdag 18 augustus 2015 16:33 schreef Blue_Panther_Ninja het volgende:
Wat is planking?

How To: Plank

quote:

Op dinsdag 18 augustus 2015 16:10 schreef Nadine26 het volgende:

[..]

Wat mij niet helemaal duidelijk is: heb je te weinig tijd om ernaast te hardlopen, of valt het lopen je te zwaar naast de krachttraining?

Ik ben een vrij kansloze loper, maar sinds ik aan krachttraining doe, kan ik ineens veel beter, stabieler en - heel fijn! - blessurevrij lopen, nooit meer dan 5 km., maar ik merk juist dat mijn benen (en knieën, enkels) een stuk sterker zijn, waardoor ik veel lichter loop. Met lange afstanden is dat misschien anders.

quote:

Op dinsdag 18 augustus 2015 16:36 schreef Snakey het volgende:

[..]

Planking is een manier van martelen.

Planks ook een beetje, maar dan alleen jezelf.

quote:

Op dinsdag 18 augustus 2015 17:21 schreef Artoo het volgende:

[..]

Aan de ene kant helpt het liften me met hardlopen; dat sterker worden heb ik ook gemerkt. Mijn snelheid is ook vooruit gegaan. Het probleem ligt 'm in het gebrek aan rust. Qua tijd red ik het niet om op dezelfde dag te liften en te lopen en daarom plan ik de loopjes op de dagen tussen het liften in, zeg maar. Ik merk dat ik, wanneer ik een lange duurloop (dan bedoel ik een km of 15) heb gedaan, het liften moeizamer gaat de dag er na en ook zwaar liften (met name het iedere training squatten in SL) geeft z'n beperkingen voor het relaxed kunnen lopen. De combinatie (lang) hardlopen en liften wordt dan te veel, mijn lichaam heeft niet genoeg tijd om te herstellen, de benen voelen moe.

Het is dus voor mij te zwaar, het liften bij het lopen van langere afstanden, of het lopen bij het zwaarder liften Voorlopig heb ik echter geen plannen om weer op te werken naar een halve marathon of iets dergelijks, dus vind ik het nu niet zo erg om het lopen iets te minderen for the benefits of lifting, zeg maar.

quote:

In de laatste 4 weken heb ik amper nog hardgelopen en na het liften HIITs gedaan (2-3x/week) en dat lukte wel, maar dan zat er wel steeds minstens een rustdag tussen.

quote:

Op dinsdag 18 augustus 2015 18:19 schreef Nadine26 het volgende:

[..]

Het lijkt me inderdaad zwaar om zo'n lange afstand te lopen als je ernaast zwaar traint.
Ik vrees dat je moet gaan kiezen Want hardlopen - mijn halve familie is eraan verslaafd - moet je meermalen per week doen om die 'rush' te krijgen, heb ik begrepen, en als je daarbij marathons loopt moet je ook nog eens schema's volgen etc. En mijn familie wil niet aan de gewichten; ik heb het geprobeerd maar ze vinden het flauwekul. Het zijn volgens mij echt twee totaal verschillende dingen.

Ik weet niet of het vergelijkbaar is, maar ik krijg van krachttraining inmiddels ook een rush, of in elk geval een kick die ik niet meer kan missen. Dus misschien moet je daarop mikken (En van hardlopen ga je er niet beter uitzien, integendeel - laat dat een troost zijn )

quote:

Op dinsdag 18 augustus 2015 18:19 schreef Nadine26 het volgende:

[..]

Hm, interessant. Ik ben wel nieuwsgierig naar HIITs, als aanvulling. Ik heb de laatste tijd om de dag de befaamde '7 minutes'-workout gedaan (die is de hemel ingeschreven door de New York Times en sindsdien zit de halve wereld dagelijks in een wallsit tegen de muur), maar ik vond het eerlijk gezegd een nogal overrated workout. Ik deed het uiteindelijk dus als warming up voor mijn krachttraining. Ik vroeg me alleen af of dat nou slim was, om die oefeningen vóór mijn training te doen. 7 minutes is volgens mij ook geen echte HIIT, maar toch: hoe pas je zoiets in? Na de training? Dan ben ik meestal kapot. Of liever op een aparte dag?

quote:

Op dinsdag 18 augustus 2015 18:52 schreef Artoo het volgende:

-knip-

quote:

Op dinsdag 18 augustus 2015 18:52 schreef Artoo het volgende:

[..]

Krachttraining geeft mij ook zeker een soort rush of kick Het gevoel dat ik ervaar met hardlopen is echter niet de runner's high (die heb ik lang niet altijd), maar meer het ritme van het lopen, de bospaadjes, de uitzichten, de frisse lucht (ik loop graag in het bos), dat kan ik echt even met een leeg hoofd, of juist mijn gedachten overal naar laten afdwalen.
Dat 'verstand op 0' ervaar ik met krachttrainen ook, maar de focus moet dan veel intenser zijn - althans het voelt intenser. Hardlopen is echt ontspanning, of zo

quote:

Dat is ook een kwestie van voorkeur, denk ik. Ik durf zo niet te zeggen of het beter is om een HIIT op een andere dag te doen dan de krachttraining. Zelf doe ik zo'n HIIT (speaking of, dat moet ik weer gaan doen) na de KT, omdat ik gemerkt heb dat voor mij het niet bevorderlijk is voor het liften om voor de tijd zo intens cardio te doen. Ikzelf doe dan meestal Tabata intervallen op de fiets of op de crosstrainer, daar heb ik een appje voor gedownload. Tabata is slechts 4 minuten: 8x 20 seconden op (voluit) en 10 seconden af (rust). Ik doe dan meestal 3 van die Tabata's, met een minuut of 2-3 adempauze tussen de blokken.
Ik moet wel zeggen dat ik meestal voor Tabata kies uit gemakzucht, ik zet het appje aan en ik begin te hakken, dan hoef ik er verder niet bij na te denken Er zijn talloze HIIT workouts en schema's te vinden, daarin moet je ook maar net vinden wat je prettig vindt.

quote:

Op dinsdag 18 augustus 2015 15:51 schreef Artoo het volgende:

[..]

Sure, dat is ook zo. Ik moet ook eerlijk zeggen dat ik nog niet helemaal goed voor ogen heb wat ik precies met het liften wil, hoor. Ik ben in juni begonnen met SL en die 12 weken zitten er nu op. In die tijd heb ik in ieder geval geleerd dat ik dat liften wel erg leuk vind, maar ook dat het niet zo goed samen gaat met het lopen van lange afstanden. Ik vind het niet erg om in te leveren op het hardlopen, maar helemaal schrappen zou ik wel zonde vinden. Ik zou graag het stukje over hardlopen/rennen/cardio van Mehdi lezen

quote:

Op dinsdag 18 augustus 2015 19:12 schreef Snakey het volgende:

[..]

Maar dat is waar fitness imo over gaat. Een combinatie van endurance en kracht. Ik denk niet dat je een keuze tussen krachttraining en hardlopen hoeft te maken, maar de twee zo goed mogelijk moet combineren voor jezelf. Dat is een uitdaging op zich.

quote:

Op dinsdag 18 augustus 2015 22:15 schreef Nadine26 het volgende:

[..]

In dat geval zou ik doen wat Snakey zegt: je eigen weg erin vinden. Dat lukt vast wel Ik doe ook heel veel dingen die volgens de kenners niet 'mogen' (best weinig eten, bijvoorbeeld, omdat ik gewoon niet zoveel eet) of 'kunnen', maar het is gewoon een kwestie van doen wat goed voelt, hoe simpel en stom dat ook klinkt, en dan blijkt het allemaal tóch te mogen en te kunnen

quote:

Op dinsdag 18 augustus 2015 22:59 schreef Rebubbled het volgende:

[..]

Ik heb echt elke zoekterm geprobeerd, maar kan het niet meer vinden..

quote:

Op woensdag 19 augustus 2015 19:22 schreef VKV het volgende:
Ik vond het echt leuk dat ik iedereen eruit zwom tijdens de eerste zwemtrainingen na de zomerstop. De hele zomer doorfitnessen heeft z'n nut heel goed bewezen En teamgenoten maar vragen waar ik mee bezig was geweest van de zomer

quote:

Snelle oplaadmethode
Oplaadfase 5 dagen

20 gram/dag
of
0,3 gram/kg/dag 30 dagen

Langzame oplaadmethode

4 gram/dag
of
0,05 gram/kg/dag
Onderhoudsfase 2 - 4 weken

daarna:

2-5 gram/dag
of
0,03 gram/kg/dag 2 - 4 weken

quote:

Op donderdag 20 augustus 2015 10:13 schreef Champy het volgende:
Gewoon iedere dag elke dag 5 gram, oplaadfase is achterhaald

quote:

Op donderdag 20 augustus 2015 10:18 schreef Questular het volgende:
waarom 4 weken?

quote:

Op donderdag 20 augustus 2015 10:32 schreef stinkie het volgende:
Waarom al meteen creatine?

quote:

Op donderdag 20 augustus 2015 10:47 schreef Questular het volgende:
Volgens mij is die cyclus behoorlijk achterhaald.

http://www.bodybuilding.com/fun/animalpak22.htm

quote:

Truth: You've seen those sick bodybuilders chugging down 10-20 grams of creatine. Is it worth it? According to scientists at St. Francis Xavier University in Nova Scotia, at 0.1 grams per kilogram of bodyweight, male athletes excreted 46% of the ingested creatine within 24 hours. For a 220 pound lifter, this means that if he consumes 10g of creatine, 46%, or 4.6g of creatine, is wasted. In another study performed at the Human Performance Laboratory at Ball State University, scientists confirmed that lower doses of creatine monohydrate (5g/day) are effective, and that results can even be achieved without a loading phase.

quote:

Op donderdag 20 augustus 2015 10:43 schreef Beursaap het volgende:

[..]

na 4 weken moet je stoppen omdat je lichaam anders geen creatine uit zichzelf meer aan kan maken of zoiets, wordt uitgelegd op die site.

[..]

Heeft hij vroeger mee getraind en werkte bij hem heel goed na een paar weken al. Hij gebruikt alleen creatine, geen shakes, is alleen creatine genoeg? Ik merk zelf na een week al dat ik geen spierpijn meer voel na 1,5 uur trainen en al minder snel verzuur maar ik ben nog maar pas begonnen he.

quote:

Op donderdag 20 augustus 2015 11:33 schreef bombmannl het volgende:

[..]

Als beginner zal je al snel genoeg groeien, die creatine zou ik zo lang mogelijk mee wachten.
"Werkte na een paar weken al" , je bedoelt wat waterretention in de spiertjes? Eet gewoon genoeg.

En na een week geen spierpijn meer voelen is eerder een slecht teken dan een goed teken (bij een beginner).

quote:

Op donderdag 20 augustus 2015 13:49 schreef Beursaap het volgende:

[..]

Ik heb vorig jaar 3 maanden getraind. Iedereen gebruikt toch supplementen om snel vooruit te gaan in het begin? Ik vind eiwitshakes gwn heel smerig dus ben ik overgestapt op creatine.

quote:

Op donderdag 20 augustus 2015 13:49 schreef Beursaap het volgende:
Ik vind eiwitshakes gwn heel smerig dus ben ik overgestapt op creatine.

quote:

Op donderdag 20 augustus 2015 13:58 schreef Faeroer het volgende:

[..]

Ik ook! Maak nu gewoon een lekkere fruitsmoothie met aardbeien, roomijs, klein beetje oats (30g ofzo) en een flinke schep creatine (~ 50g). Voelt echt goed, je krijgt zo'n gevoel dat je de hele gym wilt slopen. 15 minuten later en m'n trainingsrecord was alweer verbroken.

quote:

Op donderdag 20 augustus 2015 13:58 schreef Faeroer het volgende:
en een flinke schep creatine (~ 50g). Voelt echt goed

quote:

Op donderdag 20 augustus 2015 13:59 schreef Beursaap het volgende:

[..]

quote:

Op donderdag 20 augustus 2015 13:49 schreef Beursaap het volgende:

[..]

Ik heb vorig jaar 3 maanden getraind. Iedereen gebruikt toch supplementen om snel vooruit te gaan in het begin? Ik vind eiwitshakes gwn heel smerig dus ben ik overgestapt op creatine.

quote:

Op vrijdag 21 augustus 2015 22:33 schreef Nadine26 het volgende:

[..]

Zoals ik het zie, zijn al die hulpmiddelen slappe excuses om niet gewoon normaal te hoeven doen en hard te trainen. Het zal wel psychologie zijn: je wilt iets dat moeilijk haalbaar is, namelijk veel spieren in korte tijd - of: zo kort mogelijke tijd - en vervolgens ga je geloven dat er wondermiddelen zijn. Maar je kunt ook gewoon logisch nadenken en je goed inlezen. Dan kom je erachter dat er maar één manier is om te bereiken wat je wilt, namelijk hard trainen, goed eten en veel slapen. Die paar schepjes creatine of die eiwitshake zullen het grote verschil echt niet maken, hoor. Het grote verschil maak je zelf.

En ik denk dat je veel ruimte in je hoofd overhoudt als je je gewoon concentreert op de hoofdzaak. Al dat geneuzel in de marge - creatine, eiwitten, ditjes en datjes - leidt af van je doel. Je moet de problemen nooit buiten jezelf zoeken - je hebt maar één probleem, en dat is dus dat je vaak en hard moet trainen

quote:

Op vrijdag 21 augustus 2015 22:52 schreef Beursaap het volgende:

[..]

Ik train 3x per week 1,5 uur, dit is toch genoeg? Het grootste voordeel dat creatine me geeft is het verlies aan spierpijn na de training. Vroeger liep ik 2 dagen mank van de spierpijn bij wijze van.

quote:

Op vrijdag 21 augustus 2015 22:52 schreef Beursaap het volgende:

[..]

Ik train 3x per week 1,5 uur, dit is toch genoeg? Het grootste voordeel dat creatine me geeft is het verlies aan spierpijn na de training. Vroeger liep ik 2 dagen mank van de spierpijn bij wijze van.

quote:

Op vrijdag 21 augustus 2015 23:08 schreef Doublepain het volgende:

[..]

Telt pre en post workout als creatine?

Verder zit in vlees ook creatine toch, dus je gebruikt jet indirect

quote:

Op vrijdag 21 augustus 2015 23:30 schreef Nadine26 het volgende:

[..]

Indirect is toch prima? Mijn probleem met al die middeltjes is juist dat het zoveel denkkracht kost: hoeveel gram neem ik van dit, hoe combineer ik dat met zus, en oh jee...heb ik dan wel genoeg eiwitten in mijn shake gedaan volgens mijn strakke eetschema?

quote:

Op vrijdag 21 augustus 2015 23:33 schreef Faeroer het volgende:

[..]

Ja, 5g/dag is erg moeilijk uit te rekenen. Dat voetbalbeachboy #24913 er geen voordeel uit gaat halen ok, maar uit principe geen supps gebruiken is jezelf gewoon te kort doen zolang jij al 100% geeft. Voor de prijs hoef je het ook niet te doen. Meeste supps die bewezen zijn, bv creatine en beta, kosten geen drol. Stimulanten en andere middelen zoals cafeïne, taurine, tyrosine etc. al helemaal niet.

Dat jij er geen moeite voor wilt doen, of gewoonweg geen zin hebt, er niet in gelooft of wat dan ook moet jij weten.

quote:

Op vrijdag 21 augustus 2015 23:33 schreef Faeroer het volgende:

[..]

Ja, 5g/dag is erg moeilijk uit te rekenen. Dat voetbalbeachboy #24913 er geen voordeel uit gaat halen ok, maar uit principe geen supps gebruiken is jezelf gewoon te kort doen zolang jij al 100% geeft. Voor de prijs hoef je het ook niet te doen. Meeste supps die bewezen zijn, bv creatine en beta, kosten geen drol. Stimulanten en andere middelen zoals cafeïne, taurine, tyrosine etc. al helemaal niet.

Dat jij er geen moeite voor wilt doen, of gewoonweg geen zin hebt, er niet in gelooft of wat dan ook moet jij weten.

quote:

Op woensdag 26 augustus 2015 13:18 schreef Radioheader het volgende:
Ik heb het serieus fitnessen ook weer opgepakt. Ben bezig met starting strength. Alleen zoveel gewicht er steeds bij doen als wordt aangeraden red ik niet op de bench en OHP.