[Bodybuilding] #484 Cutting Season

quote:

Op dinsdag 28 juli 2015 21:48 schreef BredeBroeder het volgende:

[..]

Klopt, ik kijk nu even naar beyond 531, de eerste workout meteen 50 pull-ups..?? Wat

https://blackironbeast.com/beyond/5/3/1/calculator

Toen ik 531 deed hield ik het daar bij.

Maandag squat + BBB DL
Dinsdag bench + BBB OHP
Rust
Donderdag DL + BBB squat
Vrijdag OHP + BBB bench

555+, 333+, 531+, deload week cycle met hier en daar nog wat joker sets als je een goed dagje hebt.

Voor de rest wat minimale accesories die je leuk vindt, cable fly of weet ik het waar je van houdt.

quote:

Op dinsdag 28 juli 2015 21:52 schreef Faeroer het volgende:

Voor de restwat minimaleaccesories die je leuk vindt nodig zijn om je sterker te maken op de grote lifts.

quote:

Op dinsdag 28 juli 2015 21:17 schreef BredeBroeder het volgende:

[..]

Toen ik vrijdag faalde op de squat, heb ik tot vandaag niet meer gesquat, het voelde veeeel zwaarder dan normaal, en normaal is dus om de dag squatten, snelheid was er een beetje uit.

en tussendoor ook nog een fail op benchpress. Overige lifts stallen ook.

Neem rust. Deload. Probleem opgelost.

Overigens ben ik blij dat ik me niet gedwongen voel aan dot soort schema's te houden. Ik heb een basis die ik doe en de rest valt binnen het raamwerk. En toch ben ik elke keer dat ik voor een max ga sterker. Ik doe dat alleen niet elke week.

Hoe zou je 531 kunnen implementeren zonder pushdagen? Ik wil mijn push gewoon low weight hypertrophy houden namelijk. Gewoon
Dag 1 531 sq bbb DL
Dag 2 push
Dag 3 531 DL bbb sq
Dag 4 push ?

Zou dat werken?

quote:

Op dinsdag 28 juli 2015 23:48 schreef stinkie het volgende:

[..]

en tussendoor ook nog een fail op benchpress. Overige lifts stallen ook.

Neem rust. Deload. Probleem opgelost.

die rust is wel essentieel dus? Dacht dat deloaden voldoende was om gelijk door te gaan

Ik neem aan dat je sterker wil worden? Dan moet je even van het idee af dat je van 3x per week maxen ook daadwerkelijk sterker wordt als je de beginnersfase voorbij bent. Daar raak je alleen maar vermoeid van. Ieder trainingsprogramma in welke sport dan ook buiten de absolute beginners zijn gebaseerd op periodisering. Verklaar je schema niet voor heilig. De ene stallt bij een bench van 100 kg op starting strength/stronglifts, de ander op 70. Als je merkt dat je niet meer op tijd hersteld van je trainingen is het zaak om wat anders te gaan doen. Om te beginnen niet meer 3x per week maxen op je squat.

quote:

Op woensdag 29 juli 2015 05:57 schreef BredeBroeder het volgende:

[..]

die rust is wel essentieel dus? Dacht dat deloaden voldoende was om gelijk door te gaan

ja. Wat ik al eerder schreef: 2 weken rust, maand op lager gewicht. Dan weer maxen.

Mijn laatste pr heb ik allemaal gezet na een periode van rust op die lift/spiergroep.

quote:

Op woensdag 29 juli 2015 00:25 schreef gekoeldnetzolekker het volgende:

[..]

Squat en deadlift zoals het hoort.
En de ohp en bench dag zoals ne ze zelf wil?

Mmh misschien maar eens doen ja.

Goede PR gezet op DL, maar kreeg ineens moeilijk veel pijn in m'n heupen direct erna toen de barbell weer op de grond lag. Te smalle stance ofzo, geen idee. Geen pijn verder nu, maar echt heel naar eventjes.

quote:

Op woensdag 29 juli 2015 17:40 schreef gekoeldnetzolekker het volgende:

[..]

Wat doe je dan voor chest?

Incline presses en wat flyes.

29-07-2015

Wat gebeurt er met uw lichaam als u een trainingsbeurt overslaat?


© thinkstock.

Gezondheid Zelfs de meest toegewijden onder ons kennen het wel: vakantie, dat betekent vaak ook een sportieve pauze. Loopschoenen in de kast, de fiets op stal en de sportclub moet wijken voor terrasjes. Hoe slecht is dat voor ons lichaam? Hoelang duurt het voor onze conditie eronder lijdt, en hoe nemen we de draad weer op? The Daily Beast zocht het uit.

Hoe snel bent u uit vorm?


© thinkstock.

Eén training overslaan, kan uiteraard geen kwaad. Per slot van rekening heeft uw lichaam nu en dan ook rust nodig. Maar wat als u de pauzeknop langer dan een week inhoudt?

Volgens sportarts James Ting van het Hoag Orthopedic Institute in Californië spelen er meer factoren mee dan alleen de duur van inactiviteit. Ook uw algemene conditie en het soort training dat u overslaat, zijn van belang.

Als een algemene regel geldt: hoe fitter u bent, hoe langer het duurt alvorens uw spiermassa afneemt. "Het lichaam houdt niet van verandering", zegt Ting aan The Daily Beast. "Het probeert continu homeostase (intern evenwicht, red.) te bereiken. Hoe langer u getraind heeft, hoe langer het zal duren voor uw lichaam concludeert dat het geen spiermassa meer moet opbouwen."

Heeft u zich een week niet meer in het zweet gewerkt, panikeer dan niet. Wat uw trainingsgeschiedenis ook is, na een korte periode zal uw conditie niet achteruitgaan. Maar staat u twee weken op non-actief, dan komt u er mogelijk niet meer zo gemakkelijk mee weg.

Een studie in het vakblad Journal of Applied Physiology stelt dat een pauze van veertien dagen uw cardiovasculaire gezondheid, spiermassa en insulinegevoeligheid aanzienlijk kan verminderen. Een volledig verlies van uw fysieke en sportieve progressie kan optreden na twee maanden of meer.


© thinkstock.

Uithoudingsvermogen of kracht: wat verliest u het eerst?

Nu en dan een workout overslaan, is goed om uw kracht, spiermassa en conditie te verbeteren

Afhankelijk van de soort training die u overslaat, reageert uw lichaam verschillend. Spieren bevatten verschillende soorten spiervezels. Type I-vezels dragen vooral bij aan het uithoudingsvermogen, terwijl type II-vezels krachtiger zijn en u door intense krachttrainingen helpen.

Doet u voornamelijk aan uithoudingssport, dan zal het effect van enkele gemiste trainingen niet zo groot zijn. Ook tijdens uw dagelijkse activiteiten blijven de type I-vezels meestal actief, waardoor ze niet de kans krijgen af te takelen.

Maar om uw type II-vezels in werking te doen treden, moet u effectief gaan trainen. Wanneer u een periode niet sport, worden sommige van die vezels zelden of nooit gebruikt. Slaat u enkele weken in de fitnesszaal over, dan zal u nadien dus een groter verschil voelen.

Zijn alle pauzes dan slecht?

Het voorgaande betekent niet dat u zich nu meteen naar de sportclub moet reppen. Nu en dan een workout overslaan, is goed om uw kracht, spiermassa en conditie te verbeteren, zegt Brad Schoenfeld, adjunct-hoofdredacteur van Strength and Conditioning Journal.

Een dagje rust kan ook uw mentale conditie verbeteren. "Lichaam én geest hebben tijd nodig om te recupereren", zegt ook Ting. "Erkent u dat niet en traint u te hard, dan kan dat leiden tot vermoeidheid en, ironisch genoeg, slechtere prestaties."

Wanneer is het tijd voor een rustpauze?


Een fietstocht geldt als een ideale pauze van uw sportieve activiteiten. © photo news.

Voelt u meer dan 72 uur na het trainen nog pijn, voelt u zich ziek of stelt u geen verbetering in uw conditie meer vast, dan is het wellicht tijd om het even rustiger aan te doen.

Hoe lang moet die pauze duren? Een regel bestaat niet: soms volstaan enkele dagen, maar in sommige gevallen is één tot twee weken rusten aangeraden. Dat kan zonder noemenswaardige achteruitgang van de opgebouwde conditie, aldus Ting.

Maar - helaas voor wie bij dit nieuws al begint te dromen over enkele dagen in de zetel - een pauze nemen, is niet hetzelfde als platte rust. "Lichtere activiteiten die geen deel uitmaken van uw persoonlijke trainingsschema, zoals yoga, een lange wandeling of een fietstochtje, vormen een ideale pauze."

Hoe herneemt u de trainingen?

Het moeilijkste aan een pauze nemen, is achteraf de draad weer oppikken. In de meeste gevallen is het geen goed idee om er meteen weer volop in te vliegen. Stond u enkele weken op non-actief, dan zal u het verschil wellicht al voelen. Na een maand of meer is een minder intens programma ten stelligste aangeraden.

Doe het de eerste week rustig aan. Kies in de fitnesszaal een lichter gewicht en kort uw oefeningen wat in. Bent u een loper, herstart dan met een gematigd tempo

De belangrijkste stelregel volgens Brad Schoenfeld is het de eerste week rustig aan te doen. Kies in de fitnesszaal een lichter gewicht en kort uw oefeningen wat in. De week nadien kan u weer op uw normale niveau trainen. Bent u een loper, herstart dan met een gematigd tempo. Zorg ervoor dat u op een comfortabele manier kan lopen en intussen in korte zinnen kan praten. Drijf de snelheid na een week weer op.

Gelukkig helpt ons lichaam ons een handje wanneer we opnieuw in vorm willen komen. Ons spiergeheugen helpt ons bewegingen op een gecoördineerde manier uit te voeren. Daarnaast bestaan de spieren uit cellen die helpen bij de aanmaak van eiwitten. Die cellen nemen toe door krachttraining, en blijven jarenlang behouden. Zelfs na jaren stilzitten kan u uw verloren spiermassa dus snel weer herwinnen.

Hoelang het duurt voor u uw vorige niveau opnieuw bereikt, verschilt van persoon tot persoon. Gemiddeld duurt het enkele weken alvorens u weer in topconditie bent.


© thinkstock.

(HLN)

Na 2 maanden een volledig verlies??

Dus als een powerlifter die 5 plates rept op deadlifts paar maandjes niks meer doet mag die weer met 60 beginnen?

Geloof er niks van

Dus ik ga vandaag beginnen met mn legday (deed het eerst icm met mn push/pull schema)

Squat
Calve Raises
Lunges
en de isolatie apparaten.

Als iemand nog een killer leg oefening heeft dan hoor ik het graag

quote:

Op donderdag 30 juli 2015 08:59 schreef ExperimentalFrentalMental het volgende:
29-07-2015

Wat gebeurt er met uw lichaam als u een trainingsbeurt overslaat?

[ afbeelding ]
© thinkstock.

Gezondheid Zelfs de meest toegewijden onder ons kennen het wel: vakantie, dat betekent vaak ook een sportieve pauze. Loopschoenen in de kast, de fiets op stal en de sportclub moet wijken voor terrasjes. Hoe slecht is dat voor ons lichaam? Hoelang duurt het voor onze conditie eronder lijdt, en hoe nemen we de draad weer op? The Daily Beast zocht het uit.

Hoe snel bent u uit vorm?

[ afbeelding ]
© thinkstock.

Eén training overslaan, kan uiteraard geen kwaad. Per slot van rekening heeft uw lichaam nu en dan ook rust nodig. Maar wat als u de pauzeknop langer dan een week inhoudt?

Volgens sportarts James Ting van het Hoag Orthopedic Institute in Californië spelen er meer factoren mee dan alleen de duur van inactiviteit. Ook uw algemene conditie en het soort training dat u overslaat, zijn van belang.

Als een algemene regel geldt: hoe fitter u bent, hoe langer het duurt alvorens uw spiermassa afneemt. "Het lichaam houdt niet van verandering", zegt Ting aan The Daily Beast. "Het probeert continu homeostase (intern evenwicht, red.) te bereiken. Hoe langer u getraind heeft, hoe langer het zal duren voor uw lichaam concludeert dat het geen spiermassa meer moet opbouwen."

Heeft u zich een week niet meer in het zweet gewerkt, panikeer dan niet. Wat uw trainingsgeschiedenis ook is, na een korte periode zal uw conditie niet achteruitgaan. Maar staat u twee weken op non-actief, dan komt u er mogelijk niet meer zo gemakkelijk mee weg.

Een studie in het vakblad Journal of Applied Physiology stelt dat een pauze van veertien dagen uw cardiovasculaire gezondheid, spiermassa en insulinegevoeligheid aanzienlijk kan verminderen. Een volledig verlies van uw fysieke en sportieve progressie kan optreden na twee maanden of meer.

[ afbeelding ]
© thinkstock.

Uithoudingsvermogen of kracht: wat verliest u het eerst?

Nu en dan een workout overslaan, is goed om uw kracht, spiermassa en conditie te verbeteren

Afhankelijk van de soort training die u overslaat, reageert uw lichaam verschillend. Spieren bevatten verschillende soorten spiervezels. Type I-vezels dragen vooral bij aan het uithoudingsvermogen, terwijl type II-vezels krachtiger zijn en u door intense krachttrainingen helpen.

Doet u voornamelijk aan uithoudingssport, dan zal het effect van enkele gemiste trainingen niet zo groot zijn. Ook tijdens uw dagelijkse activiteiten blijven de type I-vezels meestal actief, waardoor ze niet de kans krijgen af te takelen.

Maar om uw type II-vezels in werking te doen treden, moet u effectief gaan trainen. Wanneer u een periode niet sport, worden sommige van die vezels zelden of nooit gebruikt. Slaat u enkele weken in de fitnesszaal over, dan zal u nadien dus een groter verschil voelen.

Zijn alle pauzes dan slecht?

Het voorgaande betekent niet dat u zich nu meteen naar de sportclub moet reppen. Nu en dan een workout overslaan, is goed om uw kracht, spiermassa en conditie te verbeteren, zegt Brad Schoenfeld, adjunct-hoofdredacteur van Strength and Conditioning Journal.

Een dagje rust kan ook uw mentale conditie verbeteren. "Lichaam én geest hebben tijd nodig om te recupereren", zegt ook Ting. "Erkent u dat niet en traint u te hard, dan kan dat leiden tot vermoeidheid en, ironisch genoeg, slechtere prestaties."

Wanneer is het tijd voor een rustpauze?

[ afbeelding ]
Een fietstocht geldt als een ideale pauze van uw sportieve activiteiten. © photo news.

Voelt u meer dan 72 uur na het trainen nog pijn, voelt u zich ziek of stelt u geen verbetering in uw conditie meer vast, dan is het wellicht tijd om het even rustiger aan te doen.

Hoe lang moet die pauze duren? Een regel bestaat niet: soms volstaan enkele dagen, maar in sommige gevallen is één tot twee weken rusten aangeraden. Dat kan zonder noemenswaardige achteruitgang van de opgebouwde conditie, aldus Ting.

Maar - helaas voor wie bij dit nieuws al begint te dromen over enkele dagen in de zetel - een pauze nemen, is niet hetzelfde als platte rust. "Lichtere activiteiten die geen deel uitmaken van uw persoonlijke trainingsschema, zoals yoga, een lange wandeling of een fietstochtje, vormen een ideale pauze."

Hoe herneemt u de trainingen?

Het moeilijkste aan een pauze nemen, is achteraf de draad weer oppikken. In de meeste gevallen is het geen goed idee om er meteen weer volop in te vliegen. Stond u enkele weken op non-actief, dan zal u het verschil wellicht al voelen. Na een maand of meer is een minder intens programma ten stelligste aangeraden.

Doe het de eerste week rustig aan. Kies in de fitnesszaal een lichter gewicht en kort uw oefeningen wat in. Bent u een loper, herstart dan met een gematigd tempo

De belangrijkste stelregel volgens Brad Schoenfeld is het de eerste week rustig aan te doen. Kies in de fitnesszaal een lichter gewicht en kort uw oefeningen wat in. De week nadien kan u weer op uw normale niveau trainen. Bent u een loper, herstart dan met een gematigd tempo. Zorg ervoor dat u op een comfortabele manier kan lopen en intussen in korte zinnen kan praten. Drijf de snelheid na een week weer op.

Gelukkig helpt ons lichaam ons een handje wanneer we opnieuw in vorm willen komen. Ons spiergeheugen helpt ons bewegingen op een gecoördineerde manier uit te voeren. Daarnaast bestaan de spieren uit cellen die helpen bij de aanmaak van eiwitten. Die cellen nemen toe door krachttraining, en blijven jarenlang behouden. Zelfs na jaren stilzitten kan u uw verloren spiermassa dus snel weer herwinnen.

Hoelang het duurt voor u uw vorige niveau opnieuw bereikt, verschilt van persoon tot persoon. Gemiddeld duurt het enkele weken alvorens u weer in topconditie bent.

[ afbeelding ]
© thinkstock.

(HLN)

heb je dit uit de Libelle of de KIJK

quote:

Op donderdag 30 juli 2015 11:19 schreef Questular het volgende:
Dus ik ga vandaag beginnen met mn legday (deed het eerst icm met mn push/pull schema)

Squat
Calve Raises
Lunges
en de isolatie apparaten.

Als iemand nog een killer leg oefening heeft dan hoor ik het graag

Hamstrings pakken. Is de helft van je benen man. Romanian DLs met flinke deficit

Normale DL doe ik trouwens op mn pull dagen.

dank

quote:

Op donderdag 30 juli 2015 12:58 schreef Faeroer het volgende:

[..]

Hamstrings pakken. Is de helft van je benen man. Romanian DLs met flinke deficit

Heb je een goed filmpje of site die de romanian dl goed uitlegt?

WTF, juist de slechtste squatform in lange tijd gezien. Het was een combinatie tussen squats en goodmornings, en dat grotendeels vanuit de onderrug.

quote:

Op donderdag 30 juli 2015 13:56 schreef Champy het volgende:

[..]

Heb je een goed filmpje of site die de romanian dl goed uitlegt?

Beide is hamstrings. Je voelt het wel als je het goed doet. Lekkere stretch.

Thanks, morgen legday dus ff proberen

quote:

Op donderdag 30 juli 2015 22:13 schreef gekoeldnetzolekker het volgende:
Highbar paused squats. 10 sets x 5
Sldl 5 x 10
Frontsquats
Leg curls.
Lex extensions
Kuiten.

Dood op de bank

Ik ben morgenochtend aan de beurt...

quote:

Op donderdag 30 juli 2015 22:34 schreef gekoeldnetzolekker het volgende:

[..]

Doe dit en je haat me voor altijd!!

Ik zal morgen eens leg curls doen. Extentions is geen optie met een prothese. Maar ik denk dat ik dicht bij de haat kan komen die je bedoeld.

quote:

Op donderdag 30 juli 2015 22:38 schreef gekoeldnetzolekker het volgende:

[..]

Oja, linges dan? Of bulgariqn splisquats?
Zelfde pomp in de quads

Heel moeilijk,en ik hou er allerlei ellende aan over waardoor zelfs lopen moeilijk wordt.

Okee, leg curls gaan goed. Nu mogen alle trappen in de wereld naar de hel...

quote:

Op vrijdag 31 juli 2015 11:21 schreef gekoeldnetzolekker het volgende:

[..]

Seated of liggend?? Wel beter dat je ze gewoon kan doen dan!!

Seated, maar als dat lukt moet liggend ook lukken. Extentions gaat echt niet. M'n prothese gaat teveel als hefboom werken waardoor ik veel te veel druk op de pezen in m'n knieholte krijg. Ik krijg daardoor een soort van steenpuisten/ontstekingen op die plekken wat lopen erg pijnlijk maakt. Die sla ik dus maar over.

Front squats, goblet squats en leg press met m'n voeten op de juiste plek pakt ook goed de quads mee, dus daar maak ik me verder niet zo druk over. Alles gaat op een wat laag gewicht, maar ik kan wel wat hypertropie in mijn benen gebruiken. Hoewel ik de meeste van m'n jeans al lang niet meer aan kan, ook dankzij dikke glutes...

Ik voel me vandaag ook bambi

Squats
Calve raises
Lunges
Legg press
en nog 2 isolatie oefeningen...

Lekker!

Vandaag weer deadlift gedaan tegenwoordig doe ik dat eigenlijk wel elke keer.

quote:

Op vrijdag 31 juli 2015 11:40 schreef gekoeldnetzolekker het volgende:

[..]

Als je nu al flinke ass hebt zou ik seated blijven doen.
Pak je echt meer Hams mee, heb het idee dat je liggend meer accent op de glutes legt.
Sinds ik ben over gestapt op zittend zijn mijn Hams echt gegroeid als kool

Ik heb hier in de gym alleen een seated leg curl, in Spanje alleen een liggende. (Tenzij ik naar een andere gym ga waar ik nog over twijfel). Ik ga in december weer naar het zuiden en blijf dan daar voor een half jaar. Big glutes volgende zomer dan!

quote:

Op donderdag 30 juli 2015 14:11 schreef Faeroer het volgende:

[..]

HOW TO Stiff Leg Deadlift (And Romanian Deadlift): Technique for Strength and Size

Beide is hamstrings. Je voelt het wel als je het goed doet. Lekkere stretch.

quote:

Op donderdag 30 juli 2015 14:00 schreef Questular het volgende:

The RDL with Mark Rippetoe

Mijn hamstrings danken jullie

quote:

Op vrijdag 31 juli 2015 11:52 schreef Champy het volgende:

[..]

[..]

Mijn hamstrings danken jullie

Goede gains kunnen zetten?

quote:

Op vrijdag 31 juli 2015 11:58 schreef Faeroer het volgende:

[..]



Goede gains kunnen zetten?

Rustig aan gedaan omdat het de eerste keer was, 3x8x60, maar lekkere oefening hoor. Gecombineerd met squats, lunges, hipthrusts, hanging leg raise en leg extensions. Lekker werken zometeen

Even een parel droppen hier .

Moeilijk om terug in m'n voedingspatroon te komen na een weekje vakantie zeg..

Moet echt eens nieuwe DBs kopen, gaat ziekte hard hier voor wat goede pomp sets.

Leg curls zijn echt geweldig. Evenals SL DL.