[Bodybuilding] #437 - Waar Star weer de lapo pakt

quote:

Op woensdag 23 april 2014 18:06 schreef SunTzu het volgende:
Lang geleden dat ik hier gepost heb maar kijk nog af en toe mee.
Zag je schema Stargazer in het vorige topic, weet nog wel dat we vorig jaar of anderhalf jaar terug op ongeveer hetzelfde niveau zaten.

Ben nu zelf al een paar maanden aan het trainen met het John Otis Hollywood schema en ben nog nooit zo sterk geweest als nu. Gebruik wel de volgende lijst aan supplementen:

Creatine Monohydraat
Beta-analine
Citrulline Malaat
Acetyl Carnitine
Vitamine 5000 IU
Omega 3

Stats zijn op het moment:
BP 100kg x2
SQ 140kg x2
DL 180kg x1

Doel is om binnenkort rond de 10% BF te gaan zitten en dan nooit meer te bulken en misschien te gaan powerliften.

Huh, hoe wil je powerliften zonder bulk?

quote:

Op woensdag 23 april 2014 18:02 schreef fathank het volgende:

[..]

Geen suiker wel cafeïne.

Ah makes sense

2e dag Smolov JR (bench) zit erop. Ging goed. Jammer dat er weer een aap in de gym was die z'n gebruikte plates niet opruimde, met z'n kwart ROMs.

quote:

Op woensdag 23 april 2014 18:38 schreef Push. het volgende:

[..]

Huh, hoe wil je powerliften zonder bulk?

Misschien bedoelde hij zonder buik

quote:

Op woensdag 23 april 2014 18:40 schreef Push. het volgende:

[..]

Ah makes sense

dit dus.

quote:

Op woensdag 23 april 2014 18:38 schreef Push. het volgende:

[..]

Huh, hoe wil je powerliften zonder bulk?

Waarom perse bulken? Ik zou toch wel redelijk lean willen blijven omdat ik het kut vind om steeds met een bloated gevoel rond te lopen. Ik kijk weleens filmpjes van CanditotrainingHQ en geloof dat het wel mogelijk moet zijn om met een wat lager bf% te kunnen powerliften. Goede youtube pagina om te volgen btw.

quote:

Op woensdag 23 april 2014 20:31 schreef SunTzu het volgende:

[..]

Waarom perse bulken? Ik zou toch wel redelijk lean willen blijven omdat ik het kut vind om steeds met een bloated gevoel rond te lopen. Ik kijk weleens filmpjes van CanditotrainingHQ en geloof dat het wel mogelijk moet zijn om met een wat lager bf% te kunnen powerliften. Goede youtube pagina om te volgen btw.

Beltless Pause Squats 405 LBS x 10 @ 180 LBS

Tuurlijk kan dat. Veel powerlifters zijn overdreven zwaar, dat is niet nodig. En het ligt er maar aan wat je wil met PL. Als je competitie wil gaan liften moet je wel zorgen dat je zwaarder wordt, gewoon als hobby lifter hoeft dat natuurlijk niet.

En, Dan Green is ook behoorlijk lean en heeft afgelopen jaar een paar keer records aan stukken getrokken.

quote:

Op woensdag 23 april 2014 20:34 schreef Snakey het volgende:

[..]

Tuurlijk kan dat. Veel powerlifters zijn overdreven zwaar, dat is niet nodig. En het ligt er maar aan wat je wil met PL. Als je competitie wil gaan liften moet je wel zorgen dat je zwaarder wordt, gewoon als hobby lifter hoeft dat natuurlijk niet.

En, Dan Green is ook behoorlijk lean en heeft afgelopen jaar een paar keer records aan stukken getrokken.

[ afbeelding ]

Massieve schouders zijn massief. Goddamn.

Ik zie ook geen nut om als recreatieve lifter met een giga pens rond te lopen. Imho is dat enigszins lui.

quote:

Op woensdag 23 april 2014 20:31 schreef SunTzu het volgende:

[..]

Waarom perse bulken? Ik zou toch wel redelijk lean willen blijven omdat ik het kut vind om steeds met een bloated gevoel rond te lopen. Ik kijk weleens filmpjes van CanditotrainingHQ en geloof dat het wel mogelijk moet zijn om met een wat lager bf% te kunnen powerliften. Goede youtube pagina om te volgen btw.

Beltless Pause Squats 405 LBS x 10 @ 180 LBS

Tuurlijk is dat mogelijk. Maar zou in ieder geval clean bulken dan. +-300 kcal overschot en op tijd recompen. Anders trek je het waarschijnlijk lichamelijk niet plus kan je amper massa opbouwen. Zie niet in wat er mis is met een bulk naar 14% oid.

quote:

Op woensdag 23 april 2014 20:35 schreef Ethanolic het volgende:

[..]

Massieve schouders zijn massief. Goddamn.

Ik zie ook geen nut om als recreatieve lifter met een giga pens rond te lopen. Imho is dat enigszins lui.

Giga pens is wat anders dan totaal niet bulken. Giga pens is inderdaad gewoon lui. maar enigzins een bulk heb je sowieso wel nodig voor herstel en groei imo

Ik vind clean-bulken enorm lastig moet ik zeggen. Bijna niet te doen. Zoveel variabelen die je mee moet nemen. 200g kip, 190g kip, 210g kip. Kip met beetje vet, zonder vet. Rijst 330g, 340g. 8 uur slaap, 7 uur slaap, 12 uur dronkslaap. Good luck om dat allemaal perfect te gaan doen. Ik heb liever een bulk pens, dan met moeite 100 gram per maand aan spier aan te moeten zetten. Lifts gaan omhoog met m'n pens. 17% vet is nog aardig te doen. 20% vast ook wel. Zolang ik niet aan de 180kg deadlift, 150kg squat en 120 bench zit blijf ik lekker pensen.

Abs op een sprietje is net als dikke tieten op een dik wijf, telt niet.

Cardio is best wel belangrijk ben ik achter gekomen. Maanden geen cardio gedaan, en ik dacht laat ik even lekker 15 minuutjes uitrennen. Nouuuu na 10 minuten was ik kapot en overal steken. Dus vanaf nu na elke training cardio.

quote:

Op woensdag 23 april 2014 20:57 schreef Faeroer het volgende:
Ik vind clean-bulken enorm lastig moet ik zeggen. Bijna niet te doen. Zoveel variabelen die je mee moet nemen. 200g kip, 190g kip, 210g kip. Kip met beetje vet, zonder vet. Rijst 330g, 340g. 8 uur slaap, 7 uur slaap, 12 uur dronkslaap. Good luck om dat allemaal perfect te gaan doen. Ik heb liever een bulk pens, dan met moeite 100 gram per maand aan spier aan te moeten zetten. Lifts gaan omhoog met m'n pens. 17% vet is nog aardig te doen. 20% vast ook wel. Zolang ik niet aan de 180kg deadlift, 150kg squat en 120 bench zit blijf ik lekker pensen.

Abs op een sprietje is net als dikke tieten op een dik wijf, telt niet.

Want cleanbulken doe je inderdaad met een surplus van 30 kcals per dag.

Cleanbulken doe je op een extra 300 kcals oftewel 10x zoveel als je voordoet.
Die 10 gram verschil telkens komt op het eind van de week wel redelijk uit qua gemiddelde. En 10 gram kip op rijst is maar ~30kcals. Dat is een discrepantie van 10%. En dit probleem doet zich ook voor in de bulk met 500-700kcals surplus.

Daarnaast maak je gerust je gains op een cleanbulk. Zit zelf op ~13-15% bij 68kg nu met betere stats dan jij voor ogen hebt (op de bench na) door middel van een cleanbulk.

Fat acceptance

quote:

Op woensdag 23 april 2014 22:57 schreef Verbosity het volgende:

[..]

Want cleanbulken doe je inderdaad met een surplus van 30 kcals per dag.

Cleanbulken doe je op een extra 300 kcals oftewel 10x zoveel als je voordoet.
Die 10 gram verschil telkens komt op het eind van de week wel redelijk uit qua gemiddelde. En 10 gram kip op rijst is maar ~30kcals. Dat is een discrepantie van 10%. En dit probleem doet zich ook voor in de bulk met 500-700kcals surplus.

Daarnaast maak je gerust je gains op een cleanbulk. Zit zelf op ~13-15% bij 68kg nu met betere stats dan jij voor ogen hebt (op de bench na) door middel van een cleanbulk.

Fat acceptance

is toch lekker man in de winter vreten wat je wil en in de zomer beetje cutten ipv altijd maar op moeten lette

Vandaag leren flossen en ook voor het eerst geflost. Gelijk bij mijn knieën/quads, en ik moet zeggen dat het echt fucking chill aanvoelt. Had eerst mijn linkerknie gedaan en ik voelde een duidelijk verschil tussen beide knieën.(niet en wel geflost). Goede shit. Ik ga het zeker aan mijn warm-up routine toevoegen.

quote:

Op woensdag 23 april 2014 22:57 schreef Verbosity het volgende:

[..]

Want cleanbulken doe je inderdaad met een surplus van 30 kcals per dag.

Cleanbulken doe je op een extra 300 kcals oftewel 10x zoveel als je voordoet.
Die 10 gram verschil telkens komt op het eind van de week wel redelijk uit qua gemiddelde. En 10 gram kip op rijst is maar ~30kcals. Dat is een discrepantie van 10%. En dit probleem doet zich ook voor in de bulk met 500-700kcals surplus.

Daarnaast maak je gerust je gains op een cleanbulk. Zit zelf op ~13-15% bij 68kg nu met betere stats dan jij voor ogen hebt (op de bench na) door middel van een cleanbulk.

Fat acceptance

Overdreven voorbeeld heh. Ik bedoel gewoon dat ik niet als scheikundige door het leven wil gaan. Cleanbulken is voor mij niet weggelegd wegens eerder genoemde, of je het nou luiheid of lange leven de lol wilt noemen maakt mij verder niet uit.

Zeer mooie stats die je hebt. Hoe lang ben je bezig als ik vragen mag? Ik heb nog aardig wat tijd te gaan om m'n goal stats te krijgen. Nog 12,5kg (1RM) voor de deadlift, 5kg squat (1RM) en 15kg bench (1RM) te gaan voor een eventuele cut. Bench gaat waarschijnlijk het langst duren, mede doordat m'n vorm zo bagger is (schouders die mee willen liften, in plaats van tucked-in ).

quote:

Op woensdag 23 april 2014 23:48 schreef Yuri_Boyka het volgende:
Vandaag leren flossen en ook voor het eerst geflost. Gelijk bij mijn knieën/quads, en ik moet zeggen dat het echt fucking chill aanvoelt. Had eerst mijn linkerknie gedaan en ik voelde een duidelijk verschil tussen beide knieën.(niet en wel geflost). Goede shit. Ik ga het zeker aan mijn warm-up routine toevoegen.

wat is flossen man? m

quote:

Op donderdag 24 april 2014 00:05 schreef Jahr00n het volgende:

[..]

wat is flossen man? m

Je kan het haast op elk lichaamsdeel doen.

quote:

Op donderdag 24 april 2014 00:03 schreef Faeroer het volgende:

[..]

Overdreven voorbeeld heh. Ik bedoel gewoon dat ik niet als scheikundige door het leven wil gaan. Cleanbulken is voor mij niet weggelegd wegens eerder genoemde, of je het nou luiheid of lange leven de lol wilt noemen maakt mij verder niet uit.

Zeer mooie stats die je hebt. Hoe lang ben je bezig als ik vragen mag? Ik heb nog aardig wat tijd te gaan om m'n goal stats te krijgen. Nog 12,5kg (1RM) voor de deadlift, 5kg squat (1RM) en 15kg bench (1RM) te gaan voor een eventuele cut. Bench gaat waarschijnlijk het langst duren, mede doordat m'n vorm zo bagger is (schouders die mee willen liften, in plaats van tucked-in ).

Scheikundig? Voor een week je eigen voeding bijhouden geeft je al een heel goed inzicht over kcals in het algemeen. Een dieet bestaat altijd uit een paar basis producten met daarom heen wat extra's.

Zo is het voor mij een maaltijd met ~200 gram vlees, ~300 gram aan aardappels, rijst, pasta etc en ~200 gram groente en eventueel dessert. Dit komt altijd rond de 800-900 kcals uit. Een liter volle melk =660 kcals(halfvolle 460kcals, mager 330 kcals). Daarnaast nog 2 stuks fruit = 200 kcals. Vervolgens met wat snacks of nog een maaltijd 800kcals erbij is ~2300kcals oftewel een langzame cut van 300 kcals voor mij.

Op een dag eet ik gewoon wat ik wil en mij uit komt. Zolang het maar in de overige 800 kcals past. Of dit nu uit kwark, chocolade, salami, kaas, noten etc. maakt me niet veel uit. Ligt er net aan waar ik trek in heb.

Heel lastig is het niet als je eens per maand het voor een paar dagen tot een week bijhoudt. Op die leer je de macro's en kcals van veel gebruikte of nieuwe producten wel kennen. Zo heb je toch een redelijk accurate kcal intake.

P.s. stats staan allemaal in mijn signature.

quote:

Op donderdag 24 april 2014 00:24 schreef Verbosity het volgende:

[..]

Scheikundig? Voor een week je eigen voeding bijhouden geeft je al een heel goed inzicht over kcals in het algemeen. Een dieet bestaat altijd uit een paar basis producten met daarom heen wat extra's.

Zo is het voor mij een maaltijd met ~200 gram vlees, ~300 gram aan aardappels, rijst, pasta etc en ~200 gram groente en eventueel dessert. Dit komt altijd rond de 800-900 kcals uit. Een liter volle melk =660 kcals(halfvolle 460kcals, mager 330 kcals). Daarnaast nog 2 stuks fruit = 200 kcals. Vervolgens met wat snacks of nog een maaltijd 800kcals erbij is ~2300kcals oftewel een langzame cut van 300 kcals voor mij.

Op een dag eet ik gewoon wat ik wil en mij uit komt. Zolang het maar in de overige 800 kcals past. Of dit nu uit kwark, chocolade, salami, kaas, noten etc. maakt me niet veel uit. Ligt er net aan waar ik trek in heb.

Heel lastig is het niet als je eens per maand het voor een paar dagen tot een week bijhoudt. Op die leer je de macro's en kcals van veel gebruikte of nieuwe producten wel kennen. Zo heb je toch een redelijk accurate kcal intake.

P.s. stats staan allemaal in mijn signature.

Schatten lukt nog wel, het hoeft uiteraard ook niet uit de hand te lopen.

350g rijst
50g oats
30g whey
30g caseine
75g noten
200g broc/paprika/whatever
2 bananen
wat willekeurige fruitjes van de groenteboer
2 liter melk
1,5 liter water
400g kip/koe/vis
250 ml gore franse yoghurt
30mg zink
450mg magnesium
4.000 IU vitamine D
5g creapure

3.750+ kcal, 268 prot, 490 carbs, 93 vet

Het verschil tussen een normale bulk en een clean bulk is slechts ~250-300 kcals. Als je 25 gram minder noten eten i.c.m. de franse yoghurt dan zit je er al aan.

Mocht je de franse yoghurt smerig vinden probeer dan eens wat fruit, siroop erdoor te gooien. Eventueel kan je ook kwark met wat honing, appel/banaan, kaneel, rozijnen of siroop nemen om er wat extra smaak aan te geven.

quote:

Op donderdag 24 april 2014 00:48 schreef Verbosity het volgende:
Het verschil tussen een normale bulk en een clean bulk is slechts ~250-300 kcals. Als je 25 gram minder noten eten i.c.m. de franse yoghurt dan zit je er al aan.

Mocht je de franse yoghurt smerig vinden probeer dan eens wat fruit, siroop erdoor te gooien. Eventueel kan je ook kwark met wat honing, appel/banaan, kaneel, rozijnen of siroop nemen om er wat extra smaak aan te geven.

Zal dit weekend even kijken of er wat uit kan. Wellicht wat rijst of inderdaad nootjes.

quote:

Op donderdag 24 april 2014 01:24 schreef star_gazer het volgende:
Man man wat een gemiep. Het is de Libelle niet. Gewoon veel kanen en zwaar liften. Plateau? Meer. Bolle pens? Minder.

Daarnaast is ieder lijf anders. Als je endo bent is het heel moeilijk om niet vettig te worden tijdens een bulk. "Fat acceptance" is dan gewoon noodzakelijk om vooruitgang te boeken.

20% of hoger is niet noodzakelijk zelfs niet voor een endo... Geef hem alleen mijn ideeën over clean bulken. Sommige maken/denken moeilijker dan het eigenlijk is. Gains maak je ook zonder onnodig veel vet aan te zetten. Imo is 20% of hoger onnodig voor een beginner/intermediate. Verder is de kans op ziektebeelden groter en zullen andere fysieke parameters erop achteruitgaan. Denk dan aan conditie, bloeddruk, hartslag etc.

Vandaag weer vetpercentage laten meten, laatste keer was 4 april en toen zat ik op 11,5%, nu op 10%. en eet al een week weer op onderhoud. Denk dat ik het hier ook bij ga laten. Kan wel nog verder zakken in VP maar wil eigenlijk eerst massa winnen.

Wil wel eens voor de "lol" richting de 5% gaan, moet haalbaar zijn natty.

Overigens, in deze periode squat van 1RM 100kg naar 5x100kg gekregen, dus wat nou geen gains in de cut

Op naar 5x130, wil daar sowieso aan het eind van het jaar op zitten.

quote:

Op donderdag 24 april 2014 01:24 schreef star_gazer het volgende:
Daarnaast is ieder lijf anders. Als je endo bent is het heel moeilijk om niet vettig te worden tijdens een bulk. "Fat acceptance" is dan gewoon noodzakelijk om vooruitgang te boeken.

Dat vind ik niet, helemaal niet hier in Australie waar je 10 van de 12 maanden met weinig kleding rond loopt. (ja, dat boeit niet iedereen)

Daarnaast is het gewoon slecht voor je (en je "gains") om een relatief hoog vetpercentage te hebben. Vetgains betekenen dat je meer hebt gegeten dan je lichaam nodig had voor je inspanningen, dus het waren overbodige calorieen. Noodzakelijk om vooruitgang te boeken is dus onzin, en het zal je cut weer flink verlengen waardoor je minder tijd kunt besteden aan je vooruitgang.

quote:

Op donderdag 24 april 2014 02:46 schreef Nic1 het volgende:

[..]

Dat vind ik niet, helemaal niet hier in Australie waar je 10 van de 12 maanden met weinig kleding rond loopt. (ja, dat boeit niet iedereen)

Daarnaast is het gewoon slecht voor je (en je "gains") om een relatief hoog vetpercentage te hebben. Vetgains betekenen dat je meer hebt gegeten dan je lichaam nodig had voor je inspanningen, dus het waren overbodige calorieen. Noodzakelijk om vooruitgang te boeken is dus onzin, en het zal je cut weer flink verlengen waardoor je minder tijd kunt besteden aan je vooruitgang.

Dit

Pens is niet nodig voor gains. Vetgains krijg je sws wel bij groei, maar kun je met voeding minimaliseren en relatief mee laten stijgen ( dus zelfde bf ) of licht stijgen. Hoger dan 15~16% komen vind ik een beetje onnodig, 18~20% is redelijk gortig.

quote:

Op donderdag 24 april 2014 03:05 schreef star_gazer het volgende:

[..]

Een laag VP is minstens even slecht voor je (alles waar 'te' voor staat...).

Ik denk niet dat iemand hier in de buurt van "te laag" zal komen.

quote:

Ik zeg niet dat je met een zwabberpens van 30+% door het leven moet gaan, maar 18-20% is voor veel endo's gewoon de realiteit, hoe 'clean' er ook gebulkt wordt. Hormoonspiegels enzo (meer vet = meer E + insuline resistentie = meer vet etc.) maken dat gewoon moeilijk.

Dat je "endo bent" betekent niet dat je VP omhoog schiet wanneer je een hap neemt, maar meer dat je met minder overschot moet gaan bulken. Als je vindt dat je snel aankomt overschat je waarschijnlijk flink je TDEE. Zelf bulk ik op dit moment met 2100/2500kcal, na een cut van 1700/2100 kcals. Heel andere (lagere) waarden dan wat ik hier voorbij zie komen, maar voor mij werkt het.

Ik ben zelf ook een endo, maar 18% vind ik al flink hoog en probeer het zelf tussen de 10 en 15% te houden. Ik meen gelezen te hebben dat het boven de 14% minder wordt met je hormoonspiegel en insuline sensitiviteit, maar wellicht kan iemand die er meer verstand van heeft wat over zeggen.

Ik zeg niet dat er een juiste of slcchte manier is, uiteindelijk moet je gewoon doen wat je fijn vind. Het is prima om flink te bulken en je geen zorgen te maken over je vetgains als het niet in de weg van je doelen gaat zitten.

quote:

Op donderdag 24 april 2014 00:24 schreef Verbosity het volgende:

[..]

Scheikundig? Voor een week je eigen voeding bijhouden geeft je al een heel goed inzicht over kcals in het algemeen. Een dieet bestaat altijd uit een paar basis producten met daarom heen wat extra's.

Zo is het voor mij een maaltijd met ~200 gram vlees, ~300 gram aan aardappels, rijst, pasta etc en ~200 gram groente en eventueel dessert. Dit komt altijd rond de 800-900 kcals uit. Een liter volle melk =660 kcals(halfvolle 460kcals, mager 330 kcals). Daarnaast nog 2 stuks fruit = 200 kcals. Vervolgens met wat snacks of nog een maaltijd 800kcals erbij is ~2300kcals oftewel een langzame cut van 300 kcals voor mij.

Op een dag eet ik gewoon wat ik wil en mij uit komt. Zolang het maar in de overige 800 kcals past. Of dit nu uit kwark, chocolade, salami, kaas, noten etc. maakt me niet veel uit. Ligt er net aan waar ik trek in heb.

Heel lastig is het niet als je eens per maand het voor een paar dagen tot een week bijhoudt. Op die leer je de macro's en kcals van veel gebruikte of nieuwe producten wel kennen. Zo heb je toch een redelijk accurate kcal intake.

P.s. stats staan allemaal in mijn signature.

Quoted for truth.

quote:

Op donderdag 24 april 2014 03:05 schreef star_gazer het volgende:

[..]

Een laag VP is minstens even slecht voor je (alles waar 'te' voor staat...).

Ik zeg niet dat je met een zwabberpens van 30+% door het leven moet gaan, maar 18-20% is voor veel endo's gewoon de realiteit, hoe 'clean' er ook gebulkt wordt. Hormoonspiegels enzo (meer vet = meer E + insuline resistentie = meer vet etc.) maken dat gewoon moeilijk.

Ik ben echt 100% endo maar 15% lukt mij makkelijk hoor. Daar kom ik echt niet meer boven.

[ Bericht 10% gewijzigd door Ethanolic op 24-04-2014 08:27:01 ]

Hier een stukje over bulken. http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/bulking-diet-delusion

Een belangrijk stukje hier uit.

quote:

Furthermore, when you bulk up and body fat levels rise, you can gradually decrease insulin sensitivity, which can actually impede muscle growth. Insulin is actually a signaling protein for both muscle and fat cells to utilize amino acids and glucose. Ideally, insulin-sensitive muscle cells will readily absorb glucose and amino acids when insulin "signals" them to open. With increased body fat, though, comes increased levels of insulin, and this can desensitize muscle cells to insulin's signaling effects.

If you decrease insulin sensitivity, your muscle won't use glucose and amino acids as efficiently, and since it's metabolically less expensive to store fat, your body will convert more of the excess calories into body fat. The more overweight you are, the more you change your physiology to favor fat storage over muscle recovery and growth.