[Bodybuilding] #409 - Eat,train and sleep for two

quote:

Op woensdag 20 november 2013 10:34 schreef fathank het volgende:
Zeg Verbosity jij weet nogal veel. Mijn gewrichten kraken echt als een malle. Als ik nu koud bw squats zoy doen kraakt het bij iedere rep. Klink als een 80jarige als ik opsta sochtends. Enig Idee of daar iets aan te dorn is? Heb wel eens eat gelezen over glutamine of glucosamine supplementeren maar zoals zoveel supps is er een hoop welles-nietes over.

Glucosamine en chondroitin worden meestal gezamenlijk gebruikt. Echter heeft dit geen effect op de normale mensen zonder osteo-atrose. Zelfs bij personen met osteo-atrose is er nog discussie over.

Glutamine even opgezocht, maar heeft geen effect. Al helemaal niet voor gezonde personen.

[ Bericht 5% gewijzigd door Verbosity op 20-11-2013 10:53:53 ]

quote:

Op woensdag 20 november 2013 10:48 schreef Verbosity het volgende:

[..]

Glucosamine en chondroitin worden meestal gezamenlijk gebruikt. Echter heeft dit geen effect op de normale mensen zonder osteo-atrose. Zelfs bij personen met osteo-atrose is er nog discussie over.

Dit kan ik zelf anekdotaal bevestigen. Ik heb al bijna anderhalf jaar een geirriteerd borstbeen. Heb ruim een half jaar dit spul geslikt, maar het deed nul komma nul.

Weggegooid geld. Moet er maar mee zien te leven

Wel fucked in de winter, met kou krijg k er meer last van en aangezien ik regelmatig buiten werk wordt het weer een half jaartje doorbijten .

Ik had het vandaag om eea reden gewoon niet, dus niet m'n beste dag, maar toch maar ge-upload.

Ik betrap mezelf direct op m'n gebogen armen.


Ik zie meer wat niet helemaal goed gaat, maar ik laat de aan/opmerkingen aan jullie.

Kan em hier niet kijken, maar 'one leg deadlift'

Reet naar beneden niet mogelijk door je prothese? Volgens mij komt nu alles uit je onderrug en doen je benen te weinig

quote:

Op woensdag 20 november 2013 13:17 schreef fathank het volgende:
Kan em hier niet kijken, maar 'one leg deadlift'

Ik kon niks beters verzinnen.

quote:

Op woensdag 20 november 2013 13:20 schreef GANZENBORD het volgende:
Reet naar beneden niet mogelijk door je prothese? Volgens mij komt nu alles uit je onderrug en doen je benen te weinig

Die had dieper gemoeten inderdaad. Een van de redenen waarom het moeilijk ging vandaag.

En nee, dat is geen prothese probleem, meer onoplettendheid. Misschien was ik nerveus voor het filmpje.

De heupen vielen me ook op inderdaad. Lijkt nu een stiffleg/goodmorning-hybride.

quote:

Op woensdag 20 november 2013 13:14 schreef Snakey het volgende:
Ik had het vandaag om eea reden gewoon niet, dus niet m'n beste dag, maar toch maar ge-upload.

Ik betrap mezelf direct op m'n gebogen armen.

'One leg Deadlift' ;)

Ik zie meer wat niet helemaal goed gaat, maar ik laat de aan/opmerkingen aan jullie.

Die poot, nice.

Trouwens: een gymvrouw die je vriendin aanspreekt omdat ze bij deadlifts telkens netjes de bar neerlegt. Het zijn deadlifts, man. Geen rows met 15 kg!

En dan zeg ik er beleefd iets van, en dan zegt die vrouw "ja maar dan kun je er maar, wat zou het zijn, 5 herhalingen, dat schiet ook niet op".

quote:

Op woensdag 20 november 2013 14:14 schreef Panzermaus het volgende:

[..]

Die poot, nice.

Trouwens: een gymvrouw die je vriendin aanspreekt omdat ze bij deadlifts telkens netjes de bar neerlegt. Het zijn deadlifts, man. Geen rows met 15 kg!

En dan zeg ik er beleefd iets van, en dan zegt die vrouw "ja maar dan kun je er maar, wat zou het zijn, 5 herhalingen, dat schiet ook niet op".

Stairmaster-vrouwtje vroeg aan me tijden het squaten of ik niet wat lichter moest gaa, dan was het makkelijker

Hallo brede mensen,

Ik heb mij gisteren ingeschreven bij de sportschool, en heb me vast wat oefeningen laten uitleggen en getraind. Dit ging echter vrij willekeurig, en ik wil het gestructureerd gaan aanpakken. Ik ben lang en vrij mager (hoewel niet meer zo mager als pakweg een jaar geleden). Mijn doel is dus niet afvallen maar sterker en breder worden.

Ik heb de OP gelezen en mij ook verder verdiept in trainingsschema's en voeding. Ik vind het alleen nog lastig om op mezelf toe te passen. Ik weeg ongeveer 85 kilo en ben 1,98 meter lang. Zou iemand even kunnen kijken naar wat ik gevonden heb en mij helpen e.e.a. aan te vullen en verbeteren?

Ik zal beginnen met voeding want dat vind ik zelf het ingewikkeldst: het volgende artikel dat in dit topic gepost werd vond ik erg duidelijk: http://www.guydroog.com/2(...)piergroei/#more-1564 . Of het ergens op slaat kan ik echter niet beoordelen. Als ik deze aanwijzingen volg zou ik ongeveer 3.330 kCal binnen moeten krijgen, en 160g eiwit. Klinkt dit correct? Op basis hiervan dacht ik op een dag ongeveer 1,5 liter melk (60g eiwit) te drinken (ik drink altijd al veel melk) en 3 eieren (21g). Dit kan ik sowieso moeiteloos naar binnen werken en dan zit ik al op 81g. Als ik dan 200g kip eet zit ik al op 140. Dat is wel veel kip, misschien lastig in te passen maar is op zich te doen denk ik, heb kipfilet voor op brood gehaald en kan het met rijst eten. Ik wil echter niet elke avond kip als avondeten dus zal daar een beetje mee moeten rekenen, Die resterende 20 dacht ik dan binnen te krijgen door noten te eten oid, 100g cashewnoten is al 18g.

Zo zit ik op 750 (melk) + 246 (ei) + 374 (kip) + 578 (100g cashewnoten) = 1648 kCal. Dan moet ik dus zorgen dat ik aan andere voeding 1648 kCal naar binnen werk, ik zal even moeten rekenen om te kijken hoe ik dit kan bereiken. Klopt dit zo of maak ik ergens grote fouten?

Dan de training zelf: ik zat eraan te denken om 4x per week te trainen en de woensdag als rustdag te nemen (het weekend houd ik liever vrij). Ik kwam dit schema tegen: http://www.jefit.com/rout(...)atabase.php?id=19120 . Ziet dit er correct uit, en waarop moet ik dan na ongeveer 6 weken overstappen?

Tot slot nog een simpele vraag: ik heb gisteren in mijn enthousiasme om zoveel mogelijk oefeningen te proberen al mijn spieren nogal belast (ben natuurlijk niets gewend). Wat is handig om deze week verder te doen, vandaag rustdag nemen en dan gewoon op donderdag het schema volgen?

Alvast bedankt voor degene die de moeite neemt om op deze vrij uitgebreide vraag in te gaan.

quote:

Op woensdag 20 november 2013 14:14 schreef Panzermaus het volgende:

[..]
"ja maar dan kun je er maar, wat zou het zijn, 5 herhalingen, dat schiet ook niet op".

3300 kcal lijkt me erg weinig op jouw lengte.

Schema: Starting strength, als je een beetje krachtbasis hebt aanvullen met pull ups en dips. Voor het etem betreft: volle melk, havermoit, noten vette vis, vlees, rijst. Vreet alles wat je tegenkomt, drink 2 liter volle melk per dag. Eten tot je erbij neervalt, en dan nog 500 kcal extra.

Zit mobiel, dus uitgebreider gaat mn verhaal niet worden. Het is wachten op de eckte bulkkoningen Raymond en Dreamerbulk. Die nasssen iedere dag 5000kcal+ weg.

3300 is een goed begin hoor voor die lengte.

quote:

Op woensdag 20 november 2013 17:52 schreef seto het volgende:
3300 is een goed begin hoor voor die lengte.

Ray en dreamer hebben me hersenspoeld denk ik

quote:

Op woensdag 20 november 2013 17:50 schreef fathank het volgende:
3300 kcal lijkt me erg weinig op jouw lengte.

Schema: Starting strength, als je een beetje krachtbasis hebt aanvullen met pull ups en dips. Voor het etem betreft: volle melk, havermoit, noten vette vis, vlees, rijst. Vreet alles wat je tegenkomt, drink 2 liter volle melk per dag. Eten tot je erbij neervalt, en dan nog 500 kcal extra.

Zit mobiel, dus uitgebreider gaat mn verhaal niet worden. Het is wachten op de eckte bulkkoningen Raymond en Dreamerbulk. Die nasssen iedere dag 5000kcal+ weg.

Bedankt voor de tips! Rijst, vlees en volle melk neem ik al veel en ik eet regelmatig haring, dus als ik daarmee doorga maar dan veel meer eet ben ik dus in principe op de goede weg. Ik zal ook een flinke voorraad noten inslaan.

Ik hoop dat iemand wat dieper kan ingaan op het schema. Ik heb het idee dat ik de materie nog niet voldoende beheers om op basis van brede richtlijnen zelf een schema te creëren.

quote:

Op woensdag 20 november 2013 13:14 schreef Snakey het volgende:
Ik had het vandaag om eea reden gewoon niet, dus niet m'n beste dag, maar toch maar ge-upload.

Ik betrap mezelf direct op m'n gebogen armen.

'One leg Deadlift' ;)

Ik zie meer wat niet helemaal goed gaat, maar ik laat de aan/opmerkingen aan jullie.

haha vet!

Ja je zegt het zelf al.. gebogen armen beetje .. dat kan je oplossen door iets meer tijd te besteden aan je setup ... iets meer doorzakken met je heupen .. en dan kont naar achter om hamstring te spannen ... lats vervolgens activeren ..dan zal je automatisch die slack uit de stang trekken waardoor je armen ook gestrekt blijven. (alsof je als het ware gehurkt aan die stang naar achteren hangt met ja armen)

pff kut week voor mij, klussers zijn hier bezig met verbouwing/renovatie in badkamer, dus geen sanitair , slechte slaap(gasten beginnen om 7 uur .. en ik val niet in slaap voor 2 uur snachts), gaat nu al sinds vrijdag zo .. brak me gister wel ff op met deadlifts.. spiertje verrekt .. ook niet slim om vermoeid heavy te gaan liften. Morgen zijn ze klaar gelukkig.

quote:

Op woensdag 20 november 2013 14:14 schreef Panzermaus het volgende:

[..]

Die poot, nice.

Trouwens: een gymvrouw die je vriendin aanspreekt omdat ze bij deadlifts telkens netjes de bar neerlegt. Het zijn deadlifts, man. Geen rows met 15 kg!

En dan zeg ik er beleefd iets van, en dan zegt die vrouw "ja maar dan kun je er maar, wat zou het zijn, 5 herhalingen, dat schiet ook niet op".

Ik probeer dit verhaal te begrijpen maar mijn leesvaardigheid doet het even niet .

quote:

Op woensdag 20 november 2013 17:50 schreef fathank het volgende:
3300 kcal lijkt me erg weinig op jouw lengte.

Schema: Starting strength, als je een beetje krachtbasis hebt aanvullen met pull ups en dips. Voor het etem betreft: volle melk, havermoit, noten vette vis, vlees, rijst. Vreet alles wat je tegenkomt, drink 2 liter volle melk per dag. Eten tot je erbij neervalt, en dan nog 500 kcal extra.

Zit mobiel, dus uitgebreider gaat mn verhaal niet worden. Het is wachten op de eckte bulkkoningen Raymond en Dreamerbulk. Die nasssen iedere dag 5000kcal+ weg.

Ik heb intussen het starting strength schema opgezocht. Ik zie dat dit 3 dagen per week beslaat, is dat beter dan 4x per week?

quote:

Op woensdag 20 november 2013 18:04 schreef dreamerbulk het volgende:

[..]

haha vet!

Ja je zegt het zelf al.. gebogen armen beetje .. dat kan je oplossen door iets meer tijd te besteden aan je setup ... iets meer doorzakken met je heupen .. en dan kont naar achter om hamstring te spannen ... lats vervolgens activeren ..dan zal je automatisch die slack uit de stang trekken waardoor je armen ook gestrekt blijven. (alsof je als het ware gehurkt aan die stang naar achteren hangt met ja armen)

Yep, op alles. Ik heb (had) zelf niet door dat ik soms zo lift, wat ik dan als een slechte dag beschouw terwijl m'n form dan gewoon kut is. Het is nogal zwaar om met deze form te liften.

Ook al vind ik het filmpje kut, ik ben toch blij het gepost te hebben. Maakt me goed bewust van wat er soms misgaat.

quote:

Op woensdag 20 november 2013 18:25 schreef Aad_Straat het volgende:

[..]

Ik heb intussen het starting strength schema opgezocht. Ik zie dat dit 3 dagen per week beslaat, is dat beter dan 4x per week?

Je hebt de rustdag tussendoor op de duur echt nodig. Het wordt redelijk snel zwaar.

quote:

Op woensdag 20 november 2013 18:07 schreef dreamerbulk het volgende:
pff kut week voor mij, klussers zijn hier bezig met verbouwing/renovatie in badkamer, dus geen sanitair , slechte slaap(gasten beginnen om 7 uur .. en ik val niet in slaap voor 2 uur snachts), gaat nu al sinds vrijdag zo .. brak me gister wel ff op met deadlifts.. spiertje verrekt .. ook niet slim om vermoeid heavy te gaan liften. Morgen zijn ze klaar gelukkig.

Mijn chagrijnigheid zou door het dak gaan.

quote:

Op woensdag 20 november 2013 17:23 schreef Aad_Straat het volgende:
Ik zal beginnen met voeding want dat vind ik zelf het ingewikkeldst: het volgende artikel dat in dit topic gepost werd vond ik erg duidelijk: http://www.guydroog.com/2(...)piergroei/#more-1564 . Of het ergens op slaat kan ik echter niet beoordelen. Als ik deze aanwijzingen volg zou ik ongeveer 3.330 kCal binnen moeten krijgen, en 160g eiwit. Klinkt dit correct? Op basis hiervan dacht ik op een dag ongeveer 1,5 liter melk (60g eiwit) te drinken (ik drink altijd al veel melk) en 3 eieren (21g). Dit kan ik sowieso moeiteloos naar binnen werken en dan zit ik al op 81g. Als ik dan 200g kip eet zit ik al op 140. Dat is wel veel kip, misschien lastig in te passen maar is op zich te doen denk ik, heb kipfilet voor op brood gehaald en kan het met rijst eten. Ik wil echter niet elke avond kip als avondeten dus zal daar een beetje mee moeten rekenen, Die resterende 20 dacht ik dan binnen te krijgen door noten te eten oid, 100g cashewnoten is al 18g.

Artikel klopt grotendeels. Zijn een paar kleine punten die niet kloppen maar de grote richtlijnen heeft hij sowieso wel goed. Vetten zijn namelijk niet een essentiële voedingsstof, alleen de essentiële vetzuren. De omega 3(alfa-linoleenzuur) en omega 6 vetzuren(linolzuur) zijn alleen noodzakelijk. Daarnaast hebben mensen in een cut wat meer eiwitten nodig dan de bulkende medemens.

Zoals hij aangeeft is 2xlichaamsgewicht in eiwitten genoeg. Zou dus 170 gram eiwitten bedragen. Verder heb je ong. 1gr vet per kg lichaamsgewicht 'nodig'. Koolhydraten geeft hij aan dat die zijn op te vullen als de rest van de kcal's. Er is namelijk niet zo zeer een richtlijn voor koolhydraten, omdat je dit op je activiteitenniveau moet aanpassen. Als minimum zou ik altijd 50-100gr aanbevelen om uit ketose te blijven. Tenzij je het wil uitproberen in een cut....

Doe het zelf altijd op deze manier:
Minimum wat ik wil halen.
-2xeigen lichaamsgewicht in eiwitten
-1x eigen lichaamsgewicht in vetten
-100 gr carbs.

Met 300kcal boven mijn overhoud eten. Dus zolang ik deze targets maar haal vind ik het best. Dus of ik nu meer eiwitten of vetten of koolhydraten consumeer maakt niet uit. Technisch gezien zal je het vooral opvullen met koolhydraten aangezien dit het makkelijkst is.

quote:

Op woensdag 20 november 2013 17:23 schreef Aad_Straat het volgende:
Dan de training zelf: ik zat eraan te denken om 4x per week te trainen en de woensdag als rustdag te nemen (het weekend houd ik liever vrij). Ik kwam dit schema tegen: http://www.jefit.com/rout(...)atabase.php?id=19120 . Ziet dit er correct uit, en waarop moet ik dan na ongeveer 6 weken overstappen?

Tot slot nog een simpele vraag: ik heb gisteren in mijn enthousiasme om zoveel mogelijk oefeningen te proberen al mijn spieren nogal belast (ben natuurlijk niets gewend). Wat is handig om deze week verder te doen, vandaag rustdag nemen en dan gewoon op donderdag het schema volgen?

Zou beginnen met SS(Starting strength en dus niet de Schutzstaffel ). Zal je kracht snel doen toenemen en je leert de grote compounds snel. Wanneer je tegen het einde zit qua progressie met starting strength kan je wel bekijken wat je wil doen qua doelen. Of je meer wilt richten op powerliften met de Squat, Deadlift en Bench press, richting olympisch gewicht heffen (met de clean & jerk, snatch en de varianten hiervan, denk aan de powerclean die in SS zit) of toch meer bodybuilding gericht met meer de compounds als basis en meer isolatie oefeningen.

Zoals al andere zeiden pak pull ups en dips mee met SS en eventueel kuit oefeningen en een voor de achterste schouderkop (facepulls bv.) And you're good to go.