[Bodybuilding] #378 Ramadan jammer dan!

quote:

Op zondag 14 juli 2013 17:09 schreef StraatSoldaat het volgende:
Valt me op dat ik een van de weinige ben die zijn ellebogen naar binnen houdt bij het doen van skullcrushers

Of bij de seated triceps press. Met een veel te zware dumbell en dan de ellebogen naar buiten. En als je ze dan as tip geeft de ellebogen bij elkaar te houden, lukt het ze niet meer met dat gewicht. Dan gaan de ellebogen weer naar buiten, alles behalve een lager gewicht.

quote:

Op zondag 14 juli 2013 17:15 schreef SuperwormJim het volgende:

[..]

Of bij de seated triceps press. Met een veel te zware dumbell en dan de ellebogen naar buiten. En als je ze dan as tip geeft de ellebogen bij elkaar te houden, lukt het ze niet meer met dat gewicht. Dan gaan de ellebogen weer naar buiten, alles behalve een lager gewicht.

Daarom als ik een nieuwe oefening doe dan pak ik altijd lichter gewicht zodra ik weet wat mijn max is, dan kan je de techniek veel beter onder de knie krijgen en corrigeer je zelf de kleine dingen.

Moet altijd het meest lachen om die ecto's die 10-15kg platen curlen om vervolgens het gewicht met hun hele lichaam omhoog te krijgen ipv de biceps te isoleren.

Vroeger zei ik er nog wat van maar dat is gewoon dweilen met de kraan open

quote:

Op zondag 14 juli 2013 16:06 schreef slacker_nl het volgende:

[..]

Dat zeg ik niet, al leg je vastpinnen zo uit. Nouja, het komt neer op: niet je hoofd optillen!

We begrijpen elkaar wel. Niet te hard in de bank drukken, maar ook niet omhoog komen.

quote:

Op zondag 14 juli 2013 17:31 schreef Snakey het volgende:

[..]

We begrijpen elkaar wel. Niet te hard in de bank drukken, maar ook niet omhoog komen.

Juist.

Hi ik ben nieuw hier.

Ik heb wat vraagjes. Ik wil gaan cutten & bulken. Ik heb namelijk een redelijke pens gekregen van al dat stil zitten en bier zuipen door de jaartjes heen. Die wil ik er vanaf hebben en ik wil serieus werk gaan maken van mijn lichaam. Ik ben wat laat gezien mijn leeftijd, maar beter laat dan nooit zeg ik maar.

Zelf heb ik een beetje rond zitten lezen op verschillende fora maar ik heb toch nog wat vragen.
Ik ben pas weer actief gaan fitnessen en ga nu 4 dagen in de week. Ma/Di/rust/Do/Vrij en op zaterdag nog wat lichte cardio.

Wat ik wil zijn 2 dingen. Spiermassa kweken en mijn bierfust wegwerken. Cutten & Bulken dus. Nu heb ik via zo'n calculator een beetje zitten rekenen, en kom ik op bulkdagen uit op 3350 calorieën. Op cut dagen 2200.

Maar het maken van zo'n voeding schema vind ik toch lastiger dan ik in eerste instantie dacht. Met name het "wanneer eet je wat" gedeelte. Bijvoorbeeld op een cutdag moet ik dus 33/33/33 carbs/eiwit/vet eten. Geldt dat voor iedere maaltijd? Dat de verdeling 1/3e is? En is dat op bulkdagen ook? 50/30/20 per voeding? Of moet je zorgen dat je over de hele dag aan deze aantallen komt?

Ik was zelf al begonnen met het aanpassen van mijn eetpatroon sinds ik weer fitness. Tot 6 cijfers achter de komma heb ik het niet nagerekend maar momenteel eet ik doordeweeks dit :

07.00 2 boterhammen kipfilet 30gr, 400ml magere melk
09.00 2 kiwi's 500ml magere yoghurt
12.00 4 boterhammen kipfilet 30gr. 400 ml magere melk
15.00 2x roggebrood met kaas & een banaan
16.30 workout
18.00 150gr kipfilet 200gr brocolli 100 gr rijst
21.00 250 gr magere kwark 100 gr walnoten

Voor een bulkdag zou dit volstaan, maar om te cutten moet ik totaal anders gaan eten op rustdagen. Iets dat ik ook wil maar niet precies weet hoe en wat wanneer te eten. Ik hoop dat jullie me daar een beetje op weg mee kunnen helpen.

Oh, en ik heb ook whey besteld, dat moet alleen nog even binnen komen

Mijn stats zijn

Man
32 jaar
200 cm
101 kg
vetpercentage weet ik niet.

Alvast bedankt voor het lezen en ik hoop dat iemand me een beetje op weg kan helpen

Heb je de OP al gelezen? Reacties dikgedrukt in de quote

quote:

Op zondag 14 juli 2013 20:47 schreef onlogisch het volgende:
Hi ik ben nieuw hier.

Ik heb wat vraagjes. Ik wil gaan cutten & bulken.
Je doet 1 van de 2, niet tegelijk. Of je cut of je bulkt. Cutten = een calorie tekort waardoor je gewicht zal afnemen. Bulken = een calorie overschot waardoor je gewicht zal toenemen.
Ik heb namelijk een redelijke pens gekregen van al dat stil zitten en bier zuipen door de jaartjes heen. Die wil ik er vanaf hebben en ik wil serieus werk gaan maken van mijn lichaam. Ik ben wat laat gezien mijn leeftijd, maar beter laat dan nooit zeg ik maar.
Nooit te laat om te beginnen inderdaad, goed dat je de stap maakt

Zelf heb ik een beetje rond zitten lezen op verschillende fora maar ik heb toch nog wat vragen.
Ik ben pas weer actief gaan fitnessen en ga nu 4 dagen in de week. Ma/Di/rust/Do/Vrij en op zaterdag nog wat lichte cardio.

Wat ik wil zijn 2 dingen. Spiermassa kweken en mijn bierfust wegwerken. Cutten & Bulken dus. Nu heb ik via zo'n calculator een beetje zitten rekenen, en kom ik op bulkdagen uit op 3350 calorieën. Op cut dagen 2200. Zie eerder commentaar met betrekking tot cutten en bulken

Maar het maken van zo'n voeding schema vind ik toch lastiger dan ik in eerste instantie dacht. Met name het "wanneer eet je wat" gedeelte. Bijvoorbeeld op een cutdag moet ik dus 33/33/33 carbs/eiwit/vet eten. Geldt dat voor iedere maaltijd? Dat de verdeling 1/3e is? En is dat op bulkdagen ook? 50/30/20 per voeding? Of moet je zorgen dat je over de hele dag aan deze aantallen komt? Het belangrijkst is dat het plaatje over de gehele dag klopt, maak je voorlopig nog niet druk wanneer je wat moet eten. Wel kan je je voedingsschema aanpassen op wanneer je energie nodig hebt door op de juiste tijdstippen fast of slow carbs te eten.

Ik was zelf al begonnen met het aanpassen van mijn eetpatroon sinds ik weer fitness. Tot 6 cijfers achter de komma heb ik het niet nagerekend maar momenteel eet ik doordeweeks dit :

07.00 2 boterhammen kipfilet 30gr, 400ml magere melk
09.00 2 kiwi's 500ml magere yoghurt
12.00 4 boterhammen kipfilet 30gr. 400 ml magere melk
15.00 2x roggebrood met kaas & een banaan
16.30 workout
18.00 150gr kipfilet 200gr brocolli 100 gr rijst
21.00 250 gr magere kwark 100 gr walnoten

Voor een bulkdag zou dit volstaan, maar om te cutten moet ik totaal anders gaan eten op rustdagen. Iets dat ik ook wil maar niet precies weet hoe en wat wanneer te eten. Ik hoop dat jullie me daar een beetje op weg mee kunnen helpen. Waarom alles mager? Het is niet zo dat je daadwerkelijk vet wordt van vet.

Oh, en ik heb ook whey besteld, dat moet alleen nog even binnen komen

Mijn stats zijn

Man
32 jaar
200 cm
101 kg
vetpercentage weet ik niet. Heb je een foto, de meeste mensen hier kunnen wel redelijk schatten

Alvast bedankt voor het lezen en ik hoop dat iemand me een beetje op weg kan helpen

quote:

Op zondag 14 juli 2013 20:51 schreef Klokov het volgende:
Heb je de OP al gelezen?

Uiteraard

Maar die komt niet verder dan :

quote:

De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.

Vandaar mijn vraag.

Je doelt vast op de newbie guide, die heb ik gemist. Sorry, even lezen

quote:

Op zondag 14 juli 2013 20:54 schreef onlogisch het volgende:

[..]

Uiteraard

Maar die komt niet verder dan :

[..]

Vandaar mijn vraag.

Zie edit Wat is je trainingsschema trouwens?

quote:

Op zondag 14 juli 2013 20:56 schreef Klokov het volgende:

[..]

Zie edit Wat is je trainingsschema trouwens?

Maandag Borst & Triceps
Dinsdag Benen / Buik
Donderdag Schouders
Vrijdag Rug & Biceps
Zaterdag meestal een beetje fietsen

quote:

Op zondag 14 juli 2013 21:01 schreef onlogisch het volgende:

[..]

Maandag Borst & Triceps
Dinsdag Benen / Buik
Donderdag Schouders
Vrijdag Rug & Biceps
Zaterdag meestal een beetje fietsen

Je begint net, waarom direct met een split? Je zal in het begin de meeste gains maken met 3 keer per week fullbody. Gangbaar zijn Starting Strenght of Stronglifts (3*5 of 5*5). Heb je dit goed overwogen? Bovendien geeft dit meer tijd om aan cardio te spenderen, gezien je post lijkt het namelijk de prioriteit om eerst je vetpercentage omlaag te brengen.

quote:

Op zondag 14 juli 2013 21:03 schreef Klokov het volgende:

[..]

Je begint net, waarom direct met een split? Je zal in het begin de meeste gains maken met 3 keer per week fullbody. Gangbaar zijn Starting Strenght of Stronglifts (3*5 of 5*5). Heb je dit goed overwogen? Bovendien geeft dit meer tijd om aan cardio te spenderen, gezien je post lijkt het namelijk de prioriteit om eerst je vetpercentage omlaag te brengen.

Daar heb ik eerlijk gezegd niet echt over na gedacht. Dacht meer in de filosofie van "the more the better". Maar jij raadt dus aan om eerst een tijd 3 keer per week fullbody te doen + meer cardio?

quote:

Op zondag 14 juli 2013 21:12 schreef onlogisch het volgende:

[..]

Daar heb ik eerlijk gezegd niet echt over na gedacht. Dacht meer in de filosofie van "the more the better". Maar jij raadt dus aan om eerst een tijd 3 keer per week fullbody te doen + meer cardio?

Ja, pak starting strenght of stronglifts afhankelijk van je persoonlijke voorkeur. Meer cardio is niet eens per se nodig maar optioneel indien je naast kracht en fysiek ook je conditie wil verbeteren. Bovendien zal je wanneer je cardio doet je onderhoud voor die specifieke dag verhogen waardoor je meer mag eten

Dit is mijn eetschema momenteel (tijdens trainings-dagen):

Ontbijt
60 gr muesli + 45 gr havermout + 12 gr lijnzaad + 250 ml yoghurt
200 ml melk

Vlak voor training
Banaan

Meteen na training
30 gr whey
20 gr dextrose
250 ml melk

Lunch
130 gr linzen + 130 gr zwarte bonen (of andere bonen) + 1/2 avocado + 80 gr zilvervliesrijst (of quinoa)

Tussendoor
4 sneetjes brood + 45 gr kaas + 30 gr pindakaas + 30 gr stroop + 2 ei-eiwit + 200 ml melk

Avondeten
60 gr pasta/rijst/quinoa + 200 gr groente + (wok)saus (soja o.i.d.) + tempeh/tofu/ei-eiwit

Voor het slapen gaan
500 gr kwark

[ Bericht 1% gewijzigd door SwJ op 14-07-2013 21:42:36 ]

hoeveel macro's en kcal zijn dat?

Tempeh

quote:

Op zondag 14 juli 2013 21:34 schreef Stereotomy het volgende:
hoeveel macro's en kcal zijn dat?

Tempeh

Tempeh is heerlijk, mits goed gemarineerd (2 eetlepels stroop + 2 eetlepels sojasaus + beetje water)

219 gr eiwit, 375 gr kh, 92 gr vet
Ik kom uit op 3200 kcal

Ziet er redelijk gebalanceerd uit, misschien een beetje hoog eiwit (zou evt. meer vet kunnen als je zou willen), maar er komen slechtere eetschema's voorbij. En dit is nog vegetarisch ook!

quote:

Op zondag 14 juli 2013 21:53 schreef Stereotomy het volgende:
Ziet er redelijk gebalanceerd uit, misschien een beetje hoog eiwit (zou evt. meer vet kunnen als je zou willen), maar er komen slechtere eetschema's voorbij. En dit is nog vegetarisch ook!

Dank je. Het is dan ook voor het eerst dat ik een compleet eetschema opstel in plaats van lukraak maar wat naar binnen te gooien.

Wellicht dat ik hier een daar een glaasje melk verwijder uit het schema en ergens een boterham met pindakaas toevoeg.

Ik kom overigens uit op 3,4 gr eiwit per kg lichaamsgewicht. Dit gedeeld door 1,2 (vanwege het feit dat het vegetarisch is): 2,8 gr eiwit per kg lichaamsgewicht 'effectief'.

[ Bericht 4% gewijzigd door SwJ op 14-07-2013 22:04:17 ]

quote:

Op zondag 14 juli 2013 13:47 schreef RaymondK het volgende:
Nou, zoals beloofd :

Sjest n Trys, back n Byes

Haha nice, alleen niet zo cheaten met je pull ups. Gewoon recht omhoog en niet met je benen zwaaien.

quote:

Op zondag 14 juli 2013 13:47 schreef RaymondK het volgende:
Nou, zoals beloofd :

Sjest n Trys, back n Byes

Nice filmpje man.
Hoe lang ben je eigenlijk?
Nog een beetje aan je form werken aan de hand van dit filmpje,ik kijk uit naar je benen dag:).

quote:

Op zondag 14 juli 2013 21:58 schreef SuperwormJim het volgende:

[..]

Dank je. Het is dan ook voor het eerst dat ik een compleet eetschema opstel in plaats van lukraak maar wat naar binnen te gooien.

Wellicht dat ik hier een daar een glaasje melk verwijder uit het schema en ergens een boterham met pindakaas toevoeg.

Ik kom overigens uit op 3,4 gr eiwit per kg lichaamsgewicht. Dit gedeeld door 1,2 (vanwege het feit dat het vegetarisch is): 2,8 gr eiwit per kg lichaamsgewicht 'effectief'.

1,6 tot 1,8 gr eiwit per kg lichaamsgewicht is de bovengrens waarbij de positieve effecten op hun max zitten. Alles wat hierboven zit is niet wetenschappelijk aangetoond dat het extra voordelen oplevert. Als je wil dan kan je inderdaad minder eiwitten eten.

quote:

Op zondag 14 juli 2013 13:47 schreef RaymondK het volgende:
Nou, zoals beloofd :

Sjest n Trys, back n Byes

Nice, beter rustig met je schouders bij het benchen...

quote:

Op zondag 14 juli 2013 23:48 schreef Verbosity het volgende:

[..]

1,6 tot 1,8 gr eiwit per kg lichaamsgewicht is de bovengrens waarbij de positieve effecten op hun max zitten. Alles wat hierboven zit is niet wetenschappelijk aangetoond dat het extra voordelen oplevert. Als je wil dan kan je inderdaad minder eiwitten eten.

Ik kwam laatst deze tegen:

http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1103993

Isocalorisch, zelfde carb niveaus, maar met 5%, 15% of 25% eiwit in het dieet, zonder krachttraining (jammer). Metabolic ward studie.

Daaruit blijkt dat de toename van vetvrije massa tussen een mid (15%) en hoog (25%) eiwitdieet met krachttraining niet echt klinisch significant is (de 300 gram gemiddeld valt nog bv. in de foutmarge van de dexa scanner, en zie ook de brede 95% CL interval).

De low-protein groep (5%) nam zelfs iets in vetvrije massa af.

[ Bericht 4% gewijzigd door Stereotomy op 15-07-2013 00:14:15 ]

Wtf. Vrijdag niet eens een heel erg zware leg day gehad. Leg extensions gedaan, (sumo)deadlifts en weighted lunges en vandaag opeens ziek stekende pijn in mijn rechter quad bij alles wat ik doe.Volgens mij voor het eerst sinds dat ik serieus train dat ik een blessure heb maar ik snap in godsnaam niet hoe

quote:

Op maandag 15 juli 2013 00:58 schreef Drinky het volgende:
Wtf. Vrijdag niet eens een heel erg zware leg day gehad. Leg extensions gedaan, (sumo)deadlifts en weighted lunges en vandaag opeens ziek stekende pijn in mijn rechter quad bij alles wat ik doe.Volgens mij voor het eerst sinds dat ik serieus train dat ik een blessure heb maar ik snap in godsnaam niet hoe

ik ook niet