SPT Sport Algemeen
Ben jij sportief? Volg je alles wat met sport te maken heeft? Of heb je gewoon iets te melden of te vragen over een sport? Dan is dit het forum waar je zijn moet.
Alleen in combinatie met chronisch boven onderhoud eten. Een ondervoed 3e wereld kind kan wel een noodpakketje met weightgainer incl. fructose gebruiken. Tevens als je op of onder onderhoud eet, vindt er geen extra vetopslag op of rondom de lever plaats indien matige hoeveelheden fructose, heb ff de bijbehorende studies niet bij de hand.quote:Op vrijdag 19 april 2013 20:15 schreef Diabox het volgende:
[..]
Fructose lijkt het echter toch terecht hoor, tien maal meer potentie in termen van eiwit glycatie dan glucose, cross-linking en polymerisatie van eiwitten ( verhoogde kans op initiatie van reacties met vrije radicalen) en verhoogde serum triglyceriden (zoals je zegt, fructose wordt dus gemetaboliseerd in de lever en omgezet naar fructose-I-fosfaat -> pyruvate -> acteyl-CoA -> vet).
Is ook meermaals in verband gebracht als mogelijke oorzaak voor type II DM.
Edit:
http://abbmcertification.(...)20Visceral%20Fat.pdf aardig artikel omtrent het onderwerp
Zaken gaan pas uit de hand lopen als je bv. >30% van je dagelijkse kcals aan fructose besteed... (kan idd voorkomen bij de cola drinkende Amerikaan...)
De formatie van AGE's is idd in vegans veel hoger dan in vleeseters, hoewel vleeseters vaak meer exogene AGE's binnenkrijgen. Fructose is no. 1 bron voor in het lichaam gevormde AGE's die schadelijker zijn dan verbrand vlees. Maar het lijkt ze qua gezondheid niet eens zoveel te deren...
Daarom zeg ik ook altijd: als je met je normale voedsel wat fructose binnenkrijgt, soit, maar beter niet bewust opzoeken in de vorm van fabrieksproducten (sap, koek, snoep, hagelslag, cruesli etc.). We krijgen al een verhoogde dosis fructose binnen dankzij onze 'modern' geteeld fruit...
vs.
[ Bericht 6% gewijzigd door Stereotomy op 19-04-2013 21:41:38 ]
Confidence through competence
Stomme vraag wat voor vrucht/Fruit/Groene is die onderste?quote:
r plaats indien matige hoeveelheden fructose, heb ff de bijbehorende studies niet bij de hand.
Zaken gaan pas uit de hand lopen als je bv. >50% van je dagelijkse kcals aan fructose besteed... (ka
Wilde banaanquote:
[..]
Stomme vraag wat voor vrucht/Fruit/Groene is die onderste?
Smaakt meer richting een aardappel (want veel zetmeel) dan onze supermarkt banaan (want suiker / fructose).
Confidence through competence
Modern geteeld.quote:
Niet zozeer modern geteeld maar meer het resultaat van 100 jaar kruisen.
Tot een aantal decennia geleden was de Gros Michel (Big Mike) dé consumentenbanaan overal ter wereld. Een schimmelinfectie heeft het hele ras omgelegd, omdat alle bananenplantages klonen van elkaar zijn.
Er is toen in allerhaast de Cavendish op het nippertje geteeld, en dat gaat al jaren goed. Deze kennen we als onze huidige supermarktbanaan. Helaas zal de schimmel ook de Cavendish op den duur opvreten, dus men is nu ook naarstig op zoek naar een alternatief dat: 1) resistent is, 2) goed te vervoeren is en 3) zoet genoeg is zodat wij bananen blijven kopen.
Meer info:
http://en.wikipedia.org/wiki/Banana
Je zou het niet zeggen, maar de wereldwijde bananeneconomie is een tikkende tijdbom.
Confidence through competence
quote:
Ok, grappig.
Maar, wat ik meer bedoelde, je hebt bijvoorbeeld een groot verschil tussen tafeldruiven en druiven geschikt om wijn te maken.
YouTube
Holding on to anger is like grasping a hot coal with the intent of throwing it at someone else; you are the one who gets burned.
Holding on to anger is like grasping a hot coal with the intent of throwing it at someone else; you are the one who gets burned.
Haha, 't is waar hoor. Als je soorten vegetatief vermeerderen gaat op grote schaal loop je tegen problemen op metschimmels en verwelkingsziekten. Zoals wij hier al te maken hebben gehad met de Iepziekte en de sterfte recent onder Paardekastanje. Allebei bleken vegetatief vermeerderde planten er vooral vatbaar voor.
dus niet uit zaad vermeerderd maar door stekken of enten, of in het geval banaan via afleggen of weefselkweek.
dus niet uit zaad vermeerderd maar door stekken of enten, of in het geval banaan via afleggen of weefselkweek.
quote:
[..]
Ik weet niet hoe jij aan 2310kcal komt, maar met de gegevens die jij verstrekt kom ik op 1910kcal uit.
Daarnaast; wat zijn je doelen en wat is je VP op het moment?
Heb het even geupload:quote:
[..]
Ik weet niet hoe jij aan 2310kcal komt, maar met de gegevens die jij verstrekt kom ik op 1910kcal uit.
Daarnaast; wat zijn je doelen en wat is je VP op het moment?
http://www.mijnbestand.nl/Bestand-MHKWUNSCBN88.xls
Eronder kom ik idd op nog geen 2000 calorieen, volgens de bronnen van internet wel. Apart dus.
Doel is om spiermassa aan te komen, ik zie te weinig progressie namelijk. Vetpercentage is 16%. Alle hulp of tips zijn welkom, ben ten einde raad namelijk.
Noem je dat een arm?quote:Op vrijdag 19 april 2013 11:58 schreef Panzermaus het volgende:
[..]
Bedankt maatje! Klopt, die foto zie je geen aderen. Ze zijn er wel, maar alleen op mijn armen en schouders.
Of gewoon een pump.
[ afbeelding ]
Gisteren, na trainen.
Maar zeker wel goed bezig.
nice striae daarquote:
[..]
Noem je dat een arm?
[ afbeelding ]
Maar zeker wel goed bezig.
Op vrijdag 27 september 2013 16:52 schreef Braddie het volgende:
Een overpowered Alpha mannetje, en een Chinees, lezen mij de les.
Nergens voor nodig.
Een overpowered Alpha mannetje, en een Chinees, lezen mij de les.
Nergens voor nodig.
Kun je eigenlijk teveel eiwitten binnen krijgen (in de cut)? Alles beter dan KH toch?quote:
[..]
Ik krijg 76% teveel eiwitten binnen.
Bodybuilding #1
Hardlopen #2
Hardlopen #2
quote:
[..]
Noem je dat een arm?
[ afbeelding ]
Maar zeker wel goed bezig.
Manlet gespot
If not now, then when.
Echt Wow!quote:
Smaakt meer richting een aardappel (want veel zetmeel) dan onze supermarkt banaan (want suiker / fructose).
Ik heb 3 appelbomen, speciaal gekocht bij een alternatieve winkel in Aalsmeer.
De appels zijn veel zuurder, maar waarschijnlijk veel gezonder.
(Maak er Salades, appelsap, appelmoes, appelflappen en appeltaart mee.
Alle fruit in de supermarkt zijn gemaakt op lekker smaak, dus vol met suikers.
Teveel maakt geen klap uit, idd. Maar ik zou ook weer niet alle carbs cutten.quote:
[..]
Kun je eigenlijk teveel eiwitten binnen krijgen (in de cut)? Alles beter dan KH toch?
Op vrijdag 27 september 2013 16:52 schreef Braddie het volgende:
Een overpowered Alpha mannetje, en een Chinees, lezen mij de les.
Nergens voor nodig.
Een overpowered Alpha mannetje, en een Chinees, lezen mij de les.
Nergens voor nodig.
Hebben ze je niet gewoon een goudreinet aangesmeerd?quote:
[..]
Echt Wow!
Ik heb 3 appelbomen, speciaal gekocht bij een alternatieve winkel in Aalsmeer.
De appels zijn veel zuurder, maar waarschijnlijk veel gezonder.
(Maak er Salades, appelsap, appelmoes, appelflappen en appeltaart mee.
Alle fruit in de supermarkt zijn gemaakt op lekker smaak, dus vol met suikers.
iemand?quote:
Zo, 11% @ 90kg nu volgens meting
Helaas zegt mijn spiegel iets anders
Ik heb de laatste 3 trainingen voor borst en rug de machine pulldown en press gebruikt. Het voelt nu iig aan alsof lats meer getrained worden en zeker biceps doen veel beter mee.
Losse training is wel lekkerder, maar het lijkt nu minder effect te hebben
Enig idee waarom armen meer mee doen bij de machine versie dan wanneer ik losse bar of dumbells gebruik? Heb ik toch teveel schouders gebruikt?
Ik had ook alleen spierpijn in triceps als ik benchte in Smith ipv los
Dat wat gij niet wilt dat u geschiedt, doe dat een ander aan, voor hij het ziet
Uiteraard.quote:
[..]
Teveel maakt geen klap uit, idd. Maar ik zou ook weer niet alle carbs cutten.
Bodybuilding #1
Hardlopen #2
Hardlopen #2
Moeilijk te zeggen, ben geen expert.quote:
[..]
Hebben ze je niet gewoon een goudreinet aangesmeerd?
Zou zeker kunnen
Was in iedergeval niet duur:P
manlet wel.. goed bezig ookquote:
[..]
Noem je dat een arm?
[ afbeelding ]
Maar zeker wel goed bezig.
Chickens evolved from dinosaurs, and they were huge, bro. So eat lots of chicken
TheRage191 
Moet mij aan Biff Tannen denken van Back to The Future!
Moet zeggen ga die Rage steeds meer mogen.
Trouwens die homo van een IceCreamFitness heeft mij geblockd toe ik had gescheven dat TheRage wel een punt had met zijn vettige uiterlijk.
Moet mij aan Biff Tannen denken van Back to The Future!
Moet zeggen ga die Rage steeds meer mogen.
Trouwens die homo van een IceCreamFitness heeft mij geblockd toe ik had gescheven dat TheRage wel een punt had met zijn vettige uiterlijk.
CT Fletcher 4 minuten geleden
Im coming for you you poop butt motherfucker
Nou wordt het interessant mensen!
CT Fletcher kan nu niet terug voor zijn 149.130 abonnees, hij moet nu wel.
Dit is zo grappig. Ik zet mijn geld op TheRage, die gast is fit.
Zal Unibet mailen of we er op kunnen inzetten.
·
[ Bericht 1% gewijzigd door #ANONIEM op 19-04-2013 23:45:56 ]
Im coming for you you poop butt motherfucker
Nou wordt het interessant mensen!
CT Fletcher kan nu niet terug voor zijn 149.130 abonnees, hij moet nu wel.
Dit is zo grappig. Ik zet mijn geld op TheRage, die gast is fit.
Zal Unibet mailen of we er op kunnen inzetten.
·
[ Bericht 1% gewijzigd door #ANONIEM op 19-04-2013 23:45:56 ]
Die fittie is zo goed als pre workoutquote:
TheRage191
Moet mij aan Biff Tannen denken van Back to The Future!
Moet zeggen ga die Rage steeds meer mogen.
Trouwens die homo van een IceCreamFitness heeft mij geblockd toe ik had gescheven dat TheRage wel een punt had met zijn vettige uiterlijk.
I just had to get that stress off my chest like breast reduction.
quote:
TheRage191
Moet mij aan Biff Tannen denken van Back to The Future!
Moet zeggen ga die Rage steeds meer mogen.
Trouwens die homo van een IceCreamFitness heeft mij geblockd toe ik had gescheven dat TheRage wel een punt had met zijn vettige uiterlijk.
Ben ik dan de enige, die bij zichzelf denkt: "die gast kan je niet serieus nemen"quote:
CT Fletcher 4 minuten geleden
Im coming for you you poop butt motherfucker
Nou wordt het interessant mensen!
CT Fletcher kan nu niet terug voor zijn 149.130 abonnees, hij moet nu wel.
Dit is zo grappig. Ik zet mijn geld op TheRage, die gast is fit.
Zal Unibet mailen of we er op kunnen inzetten.
·
Kijken hoe hard hij kan rennen als er een 9mm op hem gericht staat
9 vd 10 mensen die een grote mond hebben, zijn zwak als puddinkjes.
YouTube
Holding on to anger is like grasping a hot coal with the intent of throwing it at someone else; you are the one who gets burned.
Holding on to anger is like grasping a hot coal with the intent of throwing it at someone else; you are the one who gets burned.
Uum, die gast is best groot anders.quote:
[..]
[..]
9 vd 10 mensen die een grote mond hebben, zijn zwak als puddinkjes.
Check anders deze video van CT Fletcher, dit is wat TheRage bedoeld, slechte workouts promoten als "zo hoor het bitches"
Als je op die manier traint wordt je niet huge! Als je Huge bent hoef je het alleen maar bij te houden, en dat kan ook op die manier dus.
Wat een waardeloos stukje rug workout!
[ Bericht 36% gewijzigd door #ANONIEM op 19-04-2013 23:53:16 ]
Het gaat om je mentale gesteldheid...quote:
Je kan shredded as fuck zijn, over 200 kilo deadliften, meer dan 200 kilo squatten en het doorzettingsvermogen van een beer hebben...
maar een vechtersmentaliteit, is heel wat anders... daar komt heel wat anders bij kijken...
de kleinste ecto's kunnen nog gevaarlijker zijn dan de grootste bodybuilders.
YouTube
Holding on to anger is like grasping a hot coal with the intent of throwing it at someone else; you are the one who gets burned.
Holding on to anger is like grasping a hot coal with the intent of throwing it at someone else; you are the one who gets burned.
Daar heb je een punt,quote:
een vechtersmentaliteit, is heel wat anders... daar komt heel wat anders bij kijken...
de kleinste ecto's kunnen nog gevaarlijker zijn dan de grootste bodybuilders.
Die CT Fetcher zit het qua mentaliteit wel goed denk ik.
Hoe het met TheRage zit zou moeten blijken.
Zo wie zo vol ik die shit op de voet.
(Rage zou wel eens opgepakt kunnen worden)
Dat hij opgepakt kan worden, is heel goed mogelijk.quote:
[..]
Daar heb je een punt,
Die CT Fetcher zit het qua mentaliteit wel goed denk ik.
Hoe het met TheRage zit zou moeten blijken.
Zo wie zo vol ik die shit op de voet.
(Rage zou wel eens opgepakt kunnen worden)
Daarbij komt iemand van de "straat" (of CT dat echt is, I don't know) is hoogstwaarschijnlijk minder snel iemand die terugdeinsd dan zo'n opgepompte beachboy.
Daarbij komt, vroeger werden negers naar Vietnam gestuurd om die gasten af te schrikken (daar heb je geen negers).... ik bedoel maar
en nu poolen, en morgen leg day
YouTube
Holding on to anger is like grasping a hot coal with the intent of throwing it at someone else; you are the one who gets burned.
Holding on to anger is like grasping a hot coal with the intent of throwing it at someone else; you are the one who gets burned.
Ik kon vandaag sinds een maand weer squatten zonder echte pijn @ 60kg, voordat ik geblesseerd raakte kon 155kg squatten en wil nu met 20kg per training omhoog maar ben bang dat de aanhecting van mijn pees het dan weer begeeft.Iemand ervaring met een blessure van de aanhechting van de pees net onder de knie?
Honger zit in je hoofd. Het is niet zo dat je lichaam eten nodig heeft wanneer je honger hebt, je krijgt honger wanneer je lichaam gewend is te eten.quote:
[..]
Is vooral omdat ik anders snel honger krijg
quote:Een van de tofste en stoerste mannen die ik ken is minstens 2 koppen kleiner dan ik ben.SPOILEROm spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.
Tip: leer gitaarspelen
It's all about attitude.
Would you bang him?quote:
[..]
Een van de tofste en stoerste mannen die ik ken is minstens 2 koppen kleiner dan ik ben.
Tip: leer gitaarspelen
It's all about attitude.
Tof / stoer / lief / schattig, allemaal leuk en aardig...
Confidence through competence
Who says i didnt?quote:Op zaterdag 20 april 2013 01:47 schreef Stereotomy het volgende:
[..]
Would you bang him?
Tof / stoer / lief / schattig, allemaal leuk en aardig...
Zitten we zo te lezen wel op 1 lijn. Wel 1 ding;quote:
[..]
Alleen in combinatie met chronisch boven onderhoud eten. Een ondervoed 3e wereld kind kan wel een noodpakketje met weightgainer incl. fructose gebruiken. Tevens als je op of onder onderhoud eet, vindt er geen extra vetopslag op of rondom de lever plaats indien matige hoeveelheden fructose, heb ff de bijbehorende studies niet bij de hand.
Zaken gaan pas uit de hand lopen als je bv. >30% van je dagelijkse kcals aan fructose besteed... (kan idd voorkomen bij de cola drinkende Amerikaan...)
De formatie van AGE's is idd in vegans veel hoger dan in vleeseters, hoewel vleeseters vaak meer exogene AGE's binnenkrijgen. Fructose is no. 1 bron voor in het lichaam gevormde AGE's die schadelijker zijn dan verbrand vlees. Maar het lijkt ze qua gezondheid niet eens zoveel te deren...
Daarom zeg ik ook altijd: als je met je normale voedsel wat fructose binnenkrijgt, soit, maar beter niet bewust opzoeken in de vorm van fabrieksproducten (sap, koek, snoep, hagelslag, cruesli etc.). We krijgen al een verhoogde dosis fructose binnen dankzij onze 'modern' geteeld fruit...
[ afbeelding ]
vs.
[ afbeelding ]
Toevallig studies bij de hand?quote:Maar het lijkt ze qua gezondheid niet eens zoveel te deren...
Die begint nu bij mij te komen denk.... Volgens mij ga ik te hard met squatten, ik moet in elk geval al een band om mijn knie hebben.quote:
Ik kon vandaag sinds een maand weer squatten zonder echte pijn @ 60kg, voordat ik geblesseerd raakte kon 155kg squatten en wil nu met 20kg per training omhoog maar ben bang dat de aanhecting van mijn pees het dan weer begeeft.Iemand ervaring met een blessure van de aanhechting van de pees net onder de knie?
Nou is het wel zo, dat het door alle jaren judo gekomen is (vele vallen op de knie etc) maar toch.
Ik hoop niet dat ik in jou situatie kom.
YouTube
Holding on to anger is like grasping a hot coal with the intent of throwing it at someone else; you are the one who gets burned.
Holding on to anger is like grasping a hot coal with the intent of throwing it at someone else; you are the one who gets burned.
Bleh, m'n gewicht stagneert al een tijdje, 200cal minder eten dus?
Ben 195 en 89kilo.. Eet dagelijks 2634 cal, werkte goed maar kom nu op een plateau merkte ik al..
Ben 195 en 89kilo.. Eet dagelijks 2634 cal, werkte goed maar kom nu op een plateau merkte ik al..
Bodybuilding #1
Hardlopen #2
Hardlopen #2
Ik zoek een post van Stereotomy, maar kan hem even niet vinden, vraag hem naar koolhydraten eten om een plateau te doorbreken, hij kan dat goed uitleggenquote:
Bleh, m'n gewicht stagneert al een tijdje, 200cal minder eten dus?
Ben 195 en 89kilo.. Eet dagelijks 2634 cal, werkte goed maar kom nu op een plateau merkte ik al..
Top, bedankt! Vind wel lastig om nog lager te gaan, zit al best laag vind ik..quote:
[..]
Ik zoek een post van Stereotomy, maar kan hem even niet vinden, vraag hem naar koolhydraten eten om een plateau te doorbreken, hij kan dat goed uitleggen
Stereotomy heb je hier wat info over?
Bodybuilding #1
Hardlopen #2
Hardlopen #2
20 kilo was voor mij veel te veel omhoog. Geen scheuren gehad, maar kon 2 jaar niet normaal knie buigen of opstaan vanaf de grond. Ik zou heel rustig aandoenquote:
Ik kon vandaag sinds een maand weer squatten zonder echte pijn @ 60kg, voordat ik geblesseerd raakte kon 155kg squatten en wil nu met 20kg per training omhoog maar ben bang dat de aanhecting van mijn pees het dan weer begeeft.Iemand ervaring met een blessure van de aanhechting van de pees net onder de knie?
Dat wat gij niet wilt dat u geschiedt, doe dat een ander aan, voor hij het ziet
Volens mij doel je op een refeed? Dat is dat je op een dag meer suikers ed. eet zodat je insuline weer responsief wordt. Zo houdt je het gevoelig en denkt je lichaam niet dat je volledige ontziening oid hebt?quote:Op zaterdag 20 april 2013 09:21 schreef Kerol het volgende:
[..]
Top, bedankt! Vind wel lastig om nog lager te gaan, zit al best laag vind ik..
Stereotomy heb je hier wat info over?
Volgens mij kan het iig geen kwaad om te zoeken over een refeed.
Ik zou niet zo vasthouden aan een exact cijfer.. gewoon rustig per set opbouwen, zorgen dat het comfortabel blijft voor je knie en afhankelijk van hoe makkelijk het ging de volgende training het gewicht van je voorlaatste set of die daarvoor als gewicht voor je eerste setje nemen en zo verder.quote:
Ik kon vandaag sinds een maand weer squatten zonder echte pijn @ 60kg, voordat ik geblesseerd raakte kon 155kg squatten en wil nu met 20kg per training omhoog maar ben bang dat de aanhecting van mijn pees het dan weer begeeft.Iemand ervaring met een blessure van de aanhechting van de pees net onder de knie?
Als je jezelf een vast doel stelt hierbij, loop je vrij snel het risico dat je jezelf teveel pusht om dat te halen (even uitgaande van mijzelf, als ik me een doel stel dan MOET dat ook gehaald) en ben je straks alleen maar verder van huis.
Hele mooie uitleg:quote:
[..]
Top, bedankt! Vind wel lastig om nog lager te gaan, zit al best laag vind ik..
Stereotomy heb je hier wat info over?
http://forum.bodynet.nl/sticky-onderwerpen/21419-wat-refeed.html
Deel 1
Simpel vertaald betekent ‘refeed’ het hervoeden van je lichaam. Een refeed wordt dan ook gehanteerd in periodes van een kcal. tekort.
Tijdens een kcal. tekort neemt de stofwisseling af. Ieders lichaam zit zo in elkaar en op deze manier kan het langer overleven. Vanuit een overlevingsstandpunt is dit positief. Aangezien de westerse wereld geen hongersnood meer kent, zouden veel mensen dit nu liever anders zien. Tegenwoordig volgen mensen geen dieet om te overleven, maar om vet te verliezen. De afname van de stofwisseling helpt hier niet bij.
Niet alleen de stofwisseling neemt af tijdens een dieet. Ook de honger neemt toe en nog een groot aantal andere veranderingen vinden plaats. Zo neemt de hoeveelheid testosteron, schildklierhormonen en de activiteit van het sympathische zenuwstelsel onder andere af. Daarbij neemt de hoeveelheid cortisol toe.
De meeste van deze effecten worden veroorzaakt door het hormoon leptine. Tijdens een dieet daalt leptine door twee oorzaken:
- kcal. tekort -> korte termijn
- vermindering van vetmassa -> lange termijn
De vermindering van leptine door het kcal. tekort is een korte termijn verandering. Op de lange termijn wordt de hoeveelheid leptine bepaald door de vetmassa. Een grotere vetmassa betekent een grotere hoeveelheid leptine.
Tijdens een dieet is het doel om vetmassa te verliezen. Op de lange termijn zul je daarom altijd een afname van leptine zien. Leptine kan immers alleen verhoogd worden door je vetmassa te verhogen, maar dat is nu net niet de bedoeling van een dieet.
Op de korte termijn is het wel mogelijk om het lichaam ‘voor de gek’ te houden. Eerder werd al duidelijk dat een kcal. tekort zorgt voor een afname van leptine. Een kcal. overschot zorgt daarentegen voor een toename van leptine. En dit is het moment waarop een ‘refeed’ voordeel kan bieden. Het doel van een refeed is om leptine te verhogen. Op die manier neemt de stofwisseling weer toe, neemt de trek in eten af en doen de verschillende hormonen hun werk weer.
Het is niet de bedoeling dat een refeed het proces van afvallen veel belemmert. Alleen om die reden is het niet aan te raden om zomaar alles te eten. Om leptine effectief te verhogen, zonder daarbij de vetmassa te laten toenemen, moeten we eerst kijken naar de werking van leptine.
De korte termijn veranderingen van leptine worden veroorzaakt door de opname van glucose in vetcellen. Vetcellen nemen glucose op om glycerol te vormen. Glycerol vormt wel een onderdeel van vet, maar is zelf geen vet. Drie vetzuren en een glycerol molecuul vormen vet (triglyceride).
Nu weer even terug naar de opname van glucose in een vetcel. Deze opname zorgt ervoor dat de leptine toeneemt. Een oplossing om de leptine op de korte termijn te verhogen lijkt daarom vrij gemakkelijk; veel koolhydraten eten, zodat er veel glucose naar de vetcellen kan gaan.
In feite is dit ook eigenlijk wat een refeed inhoudt. Dit mogen zelfs koolhydraten zijn die snel worden opgenomen(hoge G.I.). Sterker nog koolhydraten met een hoge G.I. genieten in het begin nog de voorkeur, omdat zij sneller glucose leveren.
Een refeed lijkt vrij lekker en gemakkelijk. Het is alleen wel van belang dat er rekening wordt gehouden met een aantal valkuilen.
Zoals reeds beschreven kan glycerol onderdeel van vet vormen. Het heeft daarbij drie vetzuren nodig. Door het eten van vet komen er meer vetzuren in het bloed. Dit in combinatie met de grote hoeveelheden glycerol kan de vetopslag zeer groot worden. Om deze reden wordt aangeraden om tijdens een refeed de vetinname zeer laag te houden. De glycerol wordt op deze manier niet veresterd en kan later weer gewoon uit de vetcel stromen.
Een ander probleem kan veroorzaakt worden door fructose. Fructose heeft de eigenschap om niet in de bloedbaan te komen, maar eerst te worden opgeslagen als glycogeen in de lever. Wanneer de levervoorraden vol zijn dan wordt de fructose omgezet naar vet. Dit zorgt ervoor dat er meer vet in het bloed komt. Ook bereikt er hierdoor minder glucose spercellen en de vetcellen, waardoor de hoeveelheid leptine minder toeneemt.
De inname van fructose moet dan ook beperkt worden. Let er wel op dat sucrose voor de helft uit fructose bestaat. Sucrose is een bestandsdeel dat in veel producten in grote hoeveelheden voorkomt.
Kortom een refeed dient om de stofwisseling weer te versnellen. Ook vermindert het de eetlust en zorgt het voor een gunstigere werking van diverse hormonen. Daarnaast zorgt een refeed ervoor dat het glycogeen weer wordt aangevuld. Dit heeft positieve effecten op de aankomende training(en). Doordat de hoeveelheid kcal. tijdens een refeed worden opgevoerd verkeerd het lichaam ook een tijd in anabole staat. De grote hoeveelheden koolhydraten versterken dit anabole effect.
De voordelen van een refeed op een rijtje:
- versnelling stofwisseling
- verbetering hormoonwerking
- afname trek in eten
- intensief kunnen trainen
- tijdelijke spierwinst
De basis van het begrip ‘refeed’ is in kaart gebracht. In het volgende deel wordt duidelijk gemaakt hoe en wanneer je een refeed het best kunt toepassen en voor wie een refeed de meeste voordelen heeft.
Deel 2
In het vorige deel is aangegeven dat tijdens een dieet de hoeveelheid leptine afneemt. Zoals al aangegeven daalt tijdens een dieet de hoeveelheid leptine door twee oorzaken:
- kcal. tekort -> korte termijn
- vermindering van vetmassa -> lange termijn
Het doel van een dieet is om vet te verliezen en daarbij is een kcal. tekort onvermijdelijk. Hierdoor neemt de hoeveelheid leptine af. De vetmassa speelt hierbij een grote rol. Leptine wordt immers voornamelijk geproduceerd door de vetmassa. Een grotere vetmassa betekent daarom ook een grotere leptine productie. Mensen met een relatief hoog vetpercentage zien om deze reden in het begin een minder nadrukkelijke daling van leptine.
Een lager vetpercentage daarentegen betekent een grotere daling van leptine. Denk hierbij ook aan het feit dat de afname van leptine er mede voor zorgde dat we langer konden overleven in tijden van voedseltekort. Bij hogere vetpercentages is dit gevaar veel minder aanwezig.
Om bovenstaande reden wordt aangeraden om bij lagere vetpercentages vaker een refeed toe te passen. Zoals in de meeste gevallen is het onmogelijk om een algemene richtlijn op te stellen die voor iedereen geldt. Elk individu is immers verschillend.
Een belangrijke individuele variabele wordt bepaald door het setpoint. Het setpoint is grotendeels genetisch bepaald en geeft het vetpercentage aan dat je lichaam graag aanhoudt. Een lager setpoint betekent dat het lichaam gemakkelijker op een laag vetpercentage kan functioneren. Dit gaat dan ook gepaard met een minder snelle afname van de hoeveelheid leptine. In het verleden waren dit de mensen die tijdens een langdurig voedseltekort eerder zouden sterven, maar in deze tijd wordt een laag vetpercentage als een voordeel gezien. Om toch tot een algemene richtlijn te komen:
Mannen:
20% < = geen refeed nodig
20% / 15% = 1 x per 2 weken
15% / 12% = 1 x per week
12% > = 2 x per week
Vrouwen:
30% < = geen refeed nodig
30% / 25% = 1 x per 2 weken
25 % / 16% = 1 x per week
16 % < = 2 x per week
Lichamelijk gezien zouden mensen met een hoger vetpercentage om bovenstaande redenen minder vaak een refeed hoeven toe te passen. Hierbij wordt alleen wel een deel van het psychologische aspect buiten beschouwing gelaten.
Zoals in het vorige deel ook naar voren kwam dient een refeed niet alleen om de stofwisseling te versnellen, maar ook als aangename break van een dieet. Deze break hebben veel mensen nodig om zich weer op te laden voor weer een tijd van diëten. Het belangrijkste aspect van een dieet blijft immers dat het vol gehouden moet worden. Daarnaast kan een refeed er altijd voor zorgen dat er wat spiermassa gewonnen wordt. Het is dan ook moeilijk om aan te geven hoe vaak en wanneer een refeed moet worden toegepast. Daarom wordt dan ook de meest optimale refeed aangegeven. Iedereen kan voor zichzelf uitmaken tot hoever men wilt gaan.
Eerder zijn er al richtlijnen aangegeven, waarin duidelijk werd hoe vaak een refeed kan worden toegepast. Hierbij is nog geen rekening gehouden met het tijdstip van een refeed.
Om tot een advies te komen over het meest optimale moment van een refeed, is het eerst van belang om de voordelen van een refeed nogmaals te bekijken. De voordelen van een refeed op een rijtje:
- versnelling stofwisseling
- verbetering hormoonwerking
- afname trek in eten
- intensief kunnen trainen
- tijdelijke spierwinst
Met name de tijdelijke spierwinst en het intensief kunnen trainen zijn in deze context de relevante factoren. De overige factoren hebben immers op elk moment van de week voordeel. Een refeed kan daarom het best worden toegepast tussen de trainingen in. Als voorbeeld wordt in dit geval het volgende veelgebruikte trainingsschema genomen: maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag.
Door de refeeds op de maandag- en donderdagavonden toe te passen wordt er optimaal gebruik gemaakt van de refeed. Na de training is immers het moment dat de spieren de energie het meest nodig hebben. Door de refeed krijgen de spieren een grote aanvoer van glucose. De training op de volgende dag kan daarbij gebruik maken van de grote hoeveelheid opgeslagen glycogeen in de spieren. De hoeveelheid glycogeen speelt een belangrijke rol bij de intensiteit van de training. Zonder de nodige glucose moeten de spieren en het centrale zenuwstelsel het doen met minder energie, waardoor de training zwaarder kan aanvoelen. Hierdoor is het vaak niet echt mogelijk om een intensieve training te voltooien. Een intensieve en zware training is nodig om de spiermassa te behouden en eventueel zelfs wat spiermassa aan te zetten.
Het geniet ook de voorkeur om een refeed in de avond te beginnen. Dit zorgt ervoor dat de refeed niet te lang duurt, waardoor de kans op extra vetwinst verkleind wordt. Tevens zit er een nacht tussen het moment van de refeed en de inname van veel vetten. In het vorige deel is al uitgelegd dat tijdens een refeed de vetinname zo minimaal mogelijk gehouden dient te worden. Door na de refeed te gaan slapen is de nachtrust doorgaans niet alleen beter, maar ook zorgt het ervoor dat de vetzuren pas de volgende dag gegeten worden. Op dat moment is de glucose al in de spieren opgenomen en vanuit de spieren kan het niet meer terug het bloed in.
Door de refeed na de training te starten, is er het voordeel van de overcompensatie. De training zorgt er immers voor dat het glycogeen wordt uitgeput, waarop het lichaam reageert door meer glycogeen op te slaan. Dit is gunstig omdat er door de refeed meer glucose in de spieren wordt opgeslagen. Meer glucose naar de spieren zorgt er weer voor dat er minder glucose naar de vetcellen gaat. Na de training zul je dan ook iets minder snel vet aanzetten.
Voor mensen die het spier- en krachtbehoud belangrijker vinden dan het verlies van de vetmassa is het aan te raden om de refeed vlak voor de training te beginnen. Op die manier kan ook die training optimaal verlopen. Waarschijnlijk is dit iets minder optimaal voor de vetverbranding, maar de verschillen zijn niet groot. Daarom is het misschien verstanding om allereerst voor deze laatste manier te kiezen en indien nodig later overgaan op refeeds na de training. Wanneer gekozen wordt voor het begin van de refeed voor de training, dan kan de koolhydraat inname voor die tijd het best heel beperkt blijven. Daardoor schakelt het lichaam over op de verbranding van vetten en is het glycogeen meer uitgeput.
De productkeuze tijdens een refeed kan per individu bepaald worden. In het begin van de refeed geniet het zelfs de voorkeur om te kiezen voor producten met een hoge G.I. De laatst maaltijd van de refeed kan het best bestaan uit complexe koolhydraten met een lage G.I., zodat de spieren ook nog in de nacht glucose krijgen aangevoerd. Wanneer de refeed voor de training begint, dan kan ook worden begonnen met complexe koolhydraten, maar na de training moet dan worden overgegaan op snelle koolhydraten. Daarnaast zijn er een aantal algemene richtlijnen:
- Beperk de inname van fructose en sucrose
- Beperk de inname van vetten
- Zorg voor een kcal. overschot van ongeveer 500 kcal.
De fructose inname dient beperkt te blijven, omdat fructose in eerste instantie niet in de spieren kan worden opgenomen. Het opslaan van glucose in de spieren is nu net een belangrijk doel van de refeed. Doordat fructose in de lever wordt opgeslagen wordt er tevens meer vet aangemaakt. Ook de inname van sucrose dient beperkt te blijven, omdat het voor de helft uit fructose bestaat. Om bovenstaande redenen kan de fructose inname het best niet de 50 gram overschrijden.
Dat de vetinname beperkt dient te blijven mag nu wel duidelijk zijn. Het gaat hier immers over een meest optimale refeed en daarbij moet de vetopslag zo minimaal mogelijk blijven. Ook met wat meer vet tijdens de refeed kan nog lichaamsvet verloren gaan, maar het betekent wel weer risico op vetwinst. Daarom kan de refeed het best voor minder dan 10% uit vet bestaan.
Als laatste is het belangrijk dat er op het eind van de dag uiteindelijk een kcal. overschot ontstaat. Dit kcal. overschot kan op verschillende manieren gerealiseerd worden. Omdat de refeed pas in de avond begint, kan ervoor gekozen worden om tot de avond de kcal. in grote mate te beperken. Hierdoor is er in de avond meer ruimte voor het laden van koolhydraten. De exacte invulling is wederom individueel te bepalen.
Bovenstaand is er een aantal mogelijkheden weergegeven waarop een refeed kan worden toegepast. Uiteraard dient een refeed te worden aangepast aan de persoonlijke wensen en behoeftes en daarom is het onmogelijk om een plan op te stellen dat voor iedereen ideaal is. Het bovenstaande kan wel hulpvol zijn bij het samenstellen van een schema.
Met dank aan Burn
Lol, ik weeg weer 81.5 kg.
23-3: 81.5 (voor diet-break)
06-4: 85.0 (na diet-break)
13-4: 83.5
20-4: 81.5 (twee weken na diet-break)
Ging best snel moet ik zeggen. Ik wou eigenlijk op 82.5kg zitten, maar dat woog ik woensdag al. Grootste gedeelte zal wel vocht en overgebleven voedsel in de maag zijn, met daarbij een gedeelte vet. Vanaf nu in ieder geval weer verder van waar ik gebleven was.
/dagboek
De truc zit hem inderdaad in het zoveel mogelijk carbs naar binnen werken zonder je vetverlies te hinderen.
23-3: 81.5 (voor diet-break)
06-4: 85.0 (na diet-break)
13-4: 83.5
20-4: 81.5 (twee weken na diet-break)
Ging best snel moet ik zeggen. Ik wou eigenlijk op 82.5kg zitten, maar dat woog ik woensdag al. Grootste gedeelte zal wel vocht en overgebleven voedsel in de maag zijn, met daarbij een gedeelte vet. Vanaf nu in ieder geval weer verder van waar ik gebleven was.
/dagboek
Mooie post!quote:
De truc zit hem inderdaad in het zoveel mogelijk carbs naar binnen werken zonder je vetverlies te hinderen.
If not now, then when.
...quote:
Tijdens een kcal. tekort neemt de stofwisseling af. Ieders lichaam zit zo in elkaar en op deze manier kan het langer overleven. Vanuit een overlevingsstandpunt is dit positief.
Wat bedoelt men hier toch mee? Ik snap dit echt niet. Kan je mij dit uitleggen?
Stel ik wil afvallen. Mijn dagelijkse behoefte is is 3000 kcal en met mijn dieet en dagelijkse bezigheden (werk, sport) kom ik iedere dag op een totaal van 2500 kcal. Dit werkt en na verloop van tijd val ik iets af waardoor ik mijn behoefte 2900 kcal is en mijn netto kcal inname is nu 2400. Maar nu val ik niet meer af omdat mijn metabolisme (extra) vertraagd zou zijn.
Wat gebeurt er dan precies met mijn metabolisme, hoe neemt dit af en hoe staat dit in contrast met niet afvallen bij een kcal tekort?
Om mezelf te citeren:
Hoe het precies zit bij een calorie tekort, maar geen absolute starvatie weet ik niet exact, maar bij absolute starvatie vind er adaptatie plaats op enkele niveaus:
T3 daalt, rT3 (inactieve isomeer van T3) stijgt (na >24 uur, waarschijnlijk gedeeltelijk geinduceerd door een daling in leptine)
Gluconeogenese wordt gestimuleerd met maximale efficientie van gebruik van o.a. lactaat (je lichaam gaat dus spaarzamer om met zijn energie)
Stijging van ketonen in het bloed, welke een mogelijk sparend effect hebben op spierweefsel (niet relevant voor REE overigens)
Overigens ook nog e.e.a. van het adrenergische systeem, maar is ver ondergeschikt aan de rol van T3 in deze.
De vertraging uitgedrukt in kcal verbruik zal niet lineair (noch parallel) lopen met vermindering van kcal inname, deze zal simpelweg minder zijn, waardoor je altijd zult afvallen. Sowieso zijn de dingen die ik net opsom in ieder geval van toepassing op absolute starvatie, in hoeverre deze van toepassing zijn op simpelweg een hypocalorisch dieet weet ik eerlijk gezegd niet uit m'n hoofd.
Uit deze discussie: http://forum.dutchbodybui(...)ex2.html#post7594847
Hoe het precies zit bij een calorie tekort, maar geen absolute starvatie weet ik niet exact, maar bij absolute starvatie vind er adaptatie plaats op enkele niveaus:
T3 daalt, rT3 (inactieve isomeer van T3) stijgt (na >24 uur, waarschijnlijk gedeeltelijk geinduceerd door een daling in leptine)
Gluconeogenese wordt gestimuleerd met maximale efficientie van gebruik van o.a. lactaat (je lichaam gaat dus spaarzamer om met zijn energie)
Stijging van ketonen in het bloed, welke een mogelijk sparend effect hebben op spierweefsel (niet relevant voor REE overigens)
Overigens ook nog e.e.a. van het adrenergische systeem, maar is ver ondergeschikt aan de rol van T3 in deze.
De vertraging uitgedrukt in kcal verbruik zal niet lineair (noch parallel) lopen met vermindering van kcal inname, deze zal simpelweg minder zijn, waardoor je altijd zult afvallen. Sowieso zijn de dingen die ik net opsom in ieder geval van toepassing op absolute starvatie, in hoeverre deze van toepassing zijn op simpelweg een hypocalorisch dieet weet ik eerlijk gezegd niet uit m'n hoofd.
Uit deze discussie: http://forum.dutchbodybui(...)ex2.html#post7594847
| Forum Opties | |
|---|---|
| Forumhop: | |
| Hop naar: | |