[Bodybuilding] (#201) Lightweight buddy!

deze erbij dan

quote:

Op woensdag 11 april 2012 18:41 schreef obsama het volgende:
Jezus, hoop dat ik nooit zo'n deformatie hoe mee te maken

[ afbeelding ]

WTF is dat voor een monster

als ik mijn rug/biceps-dag doe heb ik altijd moeite met bicepsoefeningen. Ik weet niet welke goed zijn ofzo en zit altijd maar een beetje te kloten ermee. Denk dat dat komt omdat ik me bijna alleen maar heb ingelezen op compounds en andere isolaties dan biceps.. Dus wie kan me helpen welke oefeningen te doen en hoeveel sets. Ik doe dit ervoor:
1 x 5 deadlift
3 x 8 bent-over rows
3 x f pullups
(dit zijn alleen mijn werksets)
en hierna wil ik nog wat biceps doen.

En nog even over die P-Ratio:

op de een of andere manier 'weet' iedereen dat dikke mensen in caloriedeficientie liever vet verliezen dan spier, en hoe lager in bf% je komt (< 10% bijvoorbeeld) hoe moeilijker dat wordt zonder ook spier te verliezen.

De P-Ratio andersom, dat je energie veel beter naar spieropbouw wordt gepartitioneerd als je een laag bf% hebt vanwege je hormonale milieu, is nog niet helemaal ingesleten en wordt voor broscience en 'kankerdom' uitgemaakt, hoewel daar juist wél onderzoek naar is gedaan.

Maar natuurlijk kun je op >15% bf prima spier opbouwen, en als je dat fijn vindt moet je dat gewoon blijven doen.

quote:

Op woensdag 11 april 2012 18:51 schreef Insane- het volgende:
als ik mijn rug/biceps-dag doe heb ik altijd moeite met bicepsoefeningen. Ik weet niet welke goed zijn ofzo en zit altijd maar een beetje te kloten ermee. Denk dat dat komt omdat ik me bijna alleen maar heb ingelezen op compounds en andere isolaties dan biceps.. Dus wie kan me helpen welke oefeningen te doen en hoeveel sets. Ik doe dit ervoor:
1 x 5 deadlift
3 x 8 bent-over rows
3 x f pullups
(dit zijn alleen mijn werksets)
en hierna wil ik nog wat biceps doen.

dumbell curls
barbell/cable curls
hammer curls

3x8-10

quote:

Op woensdag 11 april 2012 18:45 schreef RickoKun het volgende:

[..]

Hmmmjaaaa, hoeveel oefeningen doe jij dan? Ik doe dan 8 oefeningen in sets van 4 (en die zijn vaank 8-10)

Moest je ff verder lezen Zei al in een post vlak daarna, ik doe over het algemeen 7 oefeningen met 3 setjes each. De grote 3 doe ik 3x5, de rest 3x8-12.

- Rug/biceps: 7 oefeningen (4 rug: Deadlift, BOR, widegrip en closegrip pulldowns tot ik weer kan chinnen, 3 biceps: EZ-bar curls, hammer curls en biceps curls)

- Borst/triceps: 7 oefeningen (4 borst: BP, incline DB press, flat DB flies, cable crossovers, 3 triceps: close grip BP, triceps pushdowns en skullcrushers)

- Benen/schouders: 8 oefeningen (4 benen: squats, leg extensions, hamstring curls, calf raises, 4 schouders: (seated) barbell shoulder press, lateral DB raises, front DB raises en upright rows).

quote:

Op woensdag 11 april 2012 18:55 schreef Luchtkoker het volgende:

[..]

Moest je ff verder lezen Zei al in een post vlak daarna, ik doe over het algemeen 7 oefeningen met 3 setjes each.

- Rug/biceps: 7 oefeningen (4 rug [Deadlift, BOR, widegrip en closegrip pulldowns tot ik weer kan chinnen], 3 biceps [EZ-bar curls, hammer curls en biceps curls])

- Borst/triceps: 7 oefeningen (4 borst [BP, incline DB press, flat DB flies, cable crossovers], 3 triceps [close grip BP, triceps pushdowns en skullcrushers])

- Benen/schouders: 4 oefeningen (4 benen [squats, leg extensions, hamstring curls, calf raises], 4 schouders [(seated) barbell shoulder press, lateral DB raises, front DB raises en upright rows]).

Mooie verzameling, hoezo kun je niet chinnen trouwens?

mattie voeg nog seated cable rows toe, die ga je fijn vinden

Kreeg steeds last van m'n rechter elleboog, steken e.d. Werd op een gegeven moment zo erg dat ik er in het dagelijkse leven echt zeer regelmatig aanhoudende steken in kreeg. Toen chinde ik een keer thuis in een deurpost, en schoot het in m'n links (en ook meteen op een zeer pijnlijke manier).

Heb toen van Dr. Diabox het (logische) advies gehad om alle oefeningen die deze pijn opwekten een tijdje compleet te vermijden. Het werd eigenlijk alleen opgewekt door chins, hoewel de andere oefeningen het wel erger maakten. Sindsdien niet meer gechinned, en ook geen last meer van gehad!

(Daarna viel ik op wintersport tijdens een afdaling, heeft een ski m'n elleboog open gereten waardoor ik 3 hechtingen had en een gekneusde elleboog, en heb sindsdien compleet niet meer kunnen trainen, maar goed - dat is een ander verhaal )

quote:

Op woensdag 11 april 2012 18:58 schreef 16meter het volgende:
mattie voeg nog seated cable rows toe, die ga je fijn vinden

Heb ik een tijdje gedaan in mijn vorige schema, heerlijke oefening inderdaad. Gaat er volgend schema zeker weer in komen.

Vind het toch vrij apart dat bijna niemand hier een isolatieoefening doet voor de voorarmen.

Benen/Rug/triceps : SQ, DL, BOR, Seated Cable Row of Chins, EZ-curl, Preacher curls.

Schouders/voorarmen: MP, Raises (Front en Side), Upright Rows, Wrist Curls

Benen/Borst/biceps: SQ, BP, Incline Dumbbell BP, Dips, Tricep Pushdowns, superset Small Grip BP& Skullcrushers.

Dit wil ik gaan doen, met SQ/DL/BP/MP 3x5 en de rest 4x8.
Iemand tips?

Voorarmen pak ik plenty met chinups, EZ-bar curls (zal je nog van versteld staan), deadlifts, hammer curls, etc. Ze zijn áltijd kapot na rug/biceps dag.

Omdat je bij SS/SL geen biceps/triceps isolatie oefeningen doet betekent toch ook niet dat die niet groeien? Je pakt ze met andere oefeningen ook flink mee, en dat is hier ook het geval. Ik heb echt niet het idee dat ik ze nog harder moet aanpakken met isolatie.

-edit- Verder wel mooi schema, ik snap alleen de keuze niet om 2x per week te gaan squatten en verder niks aan benen te doen, en niet gewoon 1x per week keihard gaan op benen (squat + isolatie voor elke andere spiergroep in je benen). Dit ook omdat je na een goede squat sessie niet meer hard kan gaan op DL (in ieder geval, ik niet - ik begin mijn DL ook diep door mijn hurken gezakt en doe een DL die vrij heavy is op m'n benen, itt tot mijn trainingspartner die meer naar een Romanian DL neigt).

[ Bericht 29% gewijzigd door Luchtkoker op 11-04-2012 19:48:58 ]

Bijna klaar met 3mnd SL. Het beste om een week rust te pakken en dan weer verder te gaan?
Of gewoon doorgaan zonder rust?

quote:

Op woensdag 11 april 2012 19:52 schreef JanKort het volgende:
Bijna klaar met 3mnd SL. Het beste om een week rust te pakken en dan weer verder te gaan?
Of gewoon doorgaan zonder rust?

Luisteren naar je lichaam, een evt. week vrij maakt voor progressie geen reet uit of kan op lange termijn voordelig zijn.

Weekjerust dan maar,hoewel echt zin heb ik er niet in
Misschien een domme vraag maar: ben dus bezig met IF, hoe doe ik dat tijdens een rust week?

quote:

Op woensdag 11 april 2012 19:52 schreef JanKort het volgende:
Bijna klaar met 3mnd SL. Het beste om een week rust te pakken en dan weer verder te gaan?
Of gewoon doorgaan zonder rust?

Hoe zijn je stats gegaan?

quote:

Op woensdag 11 april 2012 18:52 schreef Stereotomy het volgende:
En nog even over die P-Ratio:

op de een of andere manier 'weet' iedereen dat dikke mensen in caloriedeficientie liever vet verliezen dan spier, en hoe lager in bf% je komt (< 10% bijvoorbeeld) hoe moeilijker dat wordt zonder ook spier te verliezen.

De P-Ratio andersom, dat je energie veel beter naar spieropbouw wordt gepartitioneerd als je een laag bf% hebt vanwege je hormonale milieu, is nog niet helemaal ingesleten en wordt voor broscience en 'kankerdom' uitgemaakt, hoewel daar juist wél onderzoek naar is gedaan.

Maar natuurlijk kun je op >15% bf prima spier opbouwen, en als je dat fijn vindt moet je dat gewoon blijven doen.

cutten dan maar

quote:

Op woensdag 11 april 2012 20:09 schreef Zith het volgende:

[..]

cutten dan maar

Mag, hoeft niet

quote:

Op woensdag 11 april 2012 20:08 schreef Zith het volgende:

[..]

Hoe zijn je stats gegaan?

Eindstand op een training na:
Squat 82,5 (net gedeload ivm liesblessure, 92,5 zat ik)
Dead 120
Bench 57,5 (ja ik weet t)
Rows: 60
Press: 42,5
Alles dus lege bar begonnen.
Bench ligt aan triceps denk ik, beginnen nu pas wat vorm te krijgen, heb voor SL. Een jaartje getrained, weliswaar met wat compounds maar stelde niet zoveel voor.

Eindelijk een toffe vorm van cardio gevonden om droger te worden. Mountainbiken, mooi man ff een uurtje raggen door de bossen.

quote:

Op woensdag 11 april 2012 20:18 schreef Stereotomy het volgende:

[..]

Mag, hoeft niet

Ik begon in mei '11 met trainen* op ongeveer 17-18%, ben toen op een dreamer bulk gegaan (sowieso een maand lang 3-4x per week bij McD gegeten, etc), ben toen vrij snel aangekomen. Helaas ook een hoop vet.

Ging van eerdergenoemde bf naar ongeveer 20%, 70kg naar 81kg in een maandje of 5, waarvan ik de laatste 5kg in ongeveer 2 maanden heb gedaan. Als ik op 70kg @ 17% was begonnen met cutten was er vrij weinig van me overgebleven, en ik zou dan ook zeker geen beginner die een beetje skinnyfat is aanraden om te gaan cutten omdat ze >15% zijn. Eerst wat spiermassa, daarna een cut. Als ze 30% zijn oid is het een ander verhaal ja.

_{* Begon echter pas in augustus met goed trainen - d.w.z ik ging van mei tot augustus wel 3x per week, deed wat oefeningen met vrije gewichten etc, maar volgde geen schema, splitste geen spiergroepen en m'n assortiment aan oefeningen was niet echt groot.}

Even afgezien van het feit of je gebruik wil maken van energiepartitie: hoe je eruit wil zien is voor iedereen verschillend. Als je skinny fat bent op > 15% ben je eerder fat dan skinny fat imho. Ik zou zo'n beginner waarschijnlijk aanraden om direct te cutten naar bv. 12% maar óók *zwaar* te trainen. Je hebt dan én newbee gains én vetverlies. Dubbel winst, en dat kan juist perfect bij een beginner. Zou er gebruik van maken.

Dan van 12% langzaam in een caloriesurplus naar max 15%, daar kun je prima maanden over doen en prima spiergains mee maken.

Wat? skinnyfat op >15% ben je eerder fat dan skinny? Ik kan wel een pic posten van hoe ik eruit zag voordat ik trainde, ik was zeker niet dik, ik had gewoon een buikje.

quote:

Op woensdag 11 april 2012 20:27 schreef Luchtkoker het volgende:
Wat? skinnyfat op >15% ben je eerder fat dan skinny? Ik kan wel een pic posten van hoe ik eruit zag voordat ik trainde, ik was zeker niet dik, ik had gewoon een buikje.

Nouja, buikjesfat dan. Wil niet over definities ruzieën

Ging me erom dat je júist als beginner van newbee gains gebruik moet kunt maken, dat je zelfs spier op kunt bouwen in een energiedeficientie.

Dat is ook wel zo. Maar in een energiesurplus maak je juist weer optimaal gebruik van de spieropbouw, en ik denk dat cutten over het algemeen makkelijker is dan bulken (wellicht niet qua wilskracht/mentaliteit etc, maar het duurt maar hooguit een paar maanden om een flinke hoeveelheid vet eraf te snijden en het duurt jaren om flink wat spiermassa op te bouwen).

Ach, linksom of rechtsom, met goed trainen, rusten en eten kom je er wel.

quote:

Op woensdag 11 april 2012 20:44 schreef Luchtkoker het volgende:
Dat is ook wel zo. Maar in een energiesurplus maak je juist weer optimaal gebruik van de spieropbouw, en ik denk dat cutten over het algemeen makkelijker is dan bulken (wellicht niet qua wilskracht/mentaliteit etc, maar het duurt maar hooguit een paar maanden om een flinke hoeveelheid vet eraf te snijden en het duurt jaren om flink wat spiermassa op te bouwen).

Ach, linksom of rechtsom, met goed trainen, rusten en eten kom je er wel.

Vind je? Ik vind andersom denk ik.

Ja, blij dat ik geen personal trainer ben

quote:

Op woensdag 11 april 2012 20:22 schreef Jahr00n het volgende:
Eindelijk een toffe vorm van cardio gevonden om droger te worden. Mountainbiken, mooi man ff een uurtje raggen door de bossen.

Al die teken dan is egt smerig mang

quote:

Op woensdag 11 april 2012 20:45 schreef Stereotomy het volgende:

[..]

Vind je? Ik vind andersom denk ik.

Ja, blij dat ik geen personal trainer ben

Zoals ik zei, als je puur kijkt naar de snelheid ervan, en niet naar hoe moeilijk het is om vast te houden, want dat is vrij persoonlijk (over het algemeen vinden mensen het makkelijker om te eten boven hun onderhoud dan eronder).

Er zit vrijwel geen limiet aan hoe snel je vet kan verbranden, terwijl spieropbouw zeer gelimiteerd is. Zelfs als je de praktische limieten van vetverbranding in acht neemt (dus zeg max 500 kcal per dag om je LBM te behouden) dan is vet verbranden alsnog een stuk sneller dan spiermassa opbouwen.

quote:

Op woensdag 11 april 2012 20:58 schreef Luchtkoker het volgende:

[..]

Zoals ik zei, als je puur kijkt naar de snelheid ervan, en niet naar hoe moeilijk het is om vast te houden, want dat is vrij persoonlijk (over het algemeen vinden mensen het makkelijker om te eten boven hun onderhoud dan eronder).

Dan vinden ze het makkelijker om te bulken, niet cutten

quote:

Op woensdag 11 april 2012 21:00 schreef Stereotomy het volgende:

[..]

Dan vinden ze het makkelijker om te bulken, niet cutten

Wederom, het ging niet om hoe moeilijk het is vast te houden, maar om hoe snel je resultaten bereikt. Zie ook mijn vorige post.

quote:

Op woensdag 11 april 2012 21:00 schreef Luchtkoker het volgende:

[..]

Wederom, het ging niet om hoe moeilijk het is vast te houden, maar om hoe snel je resultaten bereikt. Zie ook mijn vorige post.

JUIST de newbee gains in energie deficientie of energie surplus zal niet veel uitmaken: een newbee groeit hoe dan ook snel. De snelheid waarmee je dus 'resultaten' bereikt (en voor jou is dat hier alleen spiermassa) is dus voor een newbee ongeveer hetzelfde. De energie surplus of deficientie gaat pas echt hard erin hakken ná de newbee periode.

Met het verschil dat je in een newbee cut gelijk van je vet af bent, én met de P-ratio in prima positie bent om fatsoenlijk spieren op te bouwen als je newbee powers uitgewerkt zijn.

Bovendien kun je idd zoals je zegt niet unlimited snel cutten zonder je LBM te verliezen.

Maar dit is gewauwel van ons: iedereen moet het voor zichzelf beslissen. Als mensen bv. niet met een bierbuik rond willen lopen, kunnen ze wmb gewoon cutten en tegelijk van de newbee gains genieten waar je niet voor in een surplus hoeft te zitten. Kunnen ze daarna de rest van hun leven er altijd goed uitzien door altijd tussen de 10-15% te zitten, bijvoorbeeld.

[ Bericht 1% gewijzigd door Stereotomy op 11-04-2012 21:12:14 ]

quote:

Op woensdag 11 april 2012 20:55 schreef RickoKun het volgende:

[..]

Al die teken dan is egt smerig mang

Boeien die teken man. Ga jij maar lekker een uur op die crosstrainer leuk man.

quote:

Op woensdag 11 april 2012 21:10 schreef Jahr00n het volgende:

[..]

Boeien die teken man. Ga jij maar lekker een uur op die crosstrainer leuk man.

wat deze man zegt

Als je 't echt goed wil doen moet je ff een uur gaan roeien elke keer.

quote:

Op woensdag 11 april 2012 18:59 schreef Luchtkoker het volgende:
Kreeg steeds last van m'n rechter elleboog, steken e.d. Werd op een gegeven moment zo erg dat ik er in het dagelijkse leven echt zeer regelmatig aanhoudende steken in kreeg. Toen chinde ik een keer thuis in een deurpost, en schoot het in m'n links (en ook meteen op een zeer pijnlijke manier).

Heb toen van Dr. Diabox het (logische) advies gehad om alle oefeningen die deze pijn opwekten een tijdje compleet te vermijden. Het werd eigenlijk alleen opgewekt door chins, hoewel de andere oefeningen het wel erger maakten. Sindsdien niet meer gechinned, en ook geen last meer van gehad!

(Daarna viel ik op wintersport tijdens een afdaling, heeft een ski m'n elleboog open gereten waardoor ik 3 hechtingen had en een gekneusde elleboog, en heb sindsdien compleet niet meer kunnen trainen, maar goed - dat is een ander verhaal )

Welke vorm van chinnen doe je? Als je standje wijd pakt (en dus je handenpalmen van je af hebt) is de kans op blessures een stuk kleiner. Wanneer ik de "normale" chins doe (smal, handpalmen naar me toe), kan ik mijn polsen na enkele sessies afschrijven.

quote:

Op woensdag 11 april 2012 21:42 schreef drumstickNL het volgende:

[..]

wat deze man zegt

Als je 't echt goed wil doen moet je ff een uur gaan roeien elke keer.

Ik ben om 0:00 thuis, straks met de bus. Heb rugzak met van alles bij me, maar ga er een paar haltes eerder uit en vanaf daar sprinten. Mijn conditie is echt ruk volgens mij, en benen kapot van gisteren, maar we gaan het gewoon doen. Pauzeren = verliezen, en dat doen we niet.

vergeet je niet eerst bij de bushalte te gaan dippen

quote:

Op woensdag 11 april 2012 22:06 schreef Panzermaus het volgende:

[..]

Ik ben om 0:00 thuis, straks met de bus. Heb rugzak met van alles bij me, maar ga er een paar haltes eerder uit en vanaf daar sprinten. Mijn conditie is echt ruk volgens mij, en benen kapot van gisteren, maar we gaan het gewoon doen. Pauzeren = verliezen, en dat doen we niet.

hardlopen in het donker.

Gisteren al dips gedaan, met een 10 kg schijf. 3x8 goed te doen, en daarvoor had ik al flat + incline bench gedaan.

Zo'n man zei dat ik beter 20 reps op dips kon doen omdat ik op deze manier 'alleen maar sterk' zou worden. Ik zo 'nee, dat is niet zo'. Hij 'jawel je weet er niets vanaf, zo bouw je geen spiermassa op'. Malle man. Armpjes omhoog, stretchmarks zeggen meer dan 1000 woorden. Ik zag hem miren en ik werd spontaan weer hard. Wat een narcist ben ik ook.

goed verhaal

Wat zij zeiden

quote:

Op woensdag 11 april 2012 23:08 schreef slacker_nl het volgende:
Wat zij zeiden

[ afbeelding ]

jezus wat een buik

quote:

Op woensdag 11 april 2012 23:18 schreef Jahr00n het volgende:

[..]

jezus wat een buik

Zwanger.

Wat is jullie BF?

quote:

Op woensdag 11 april 2012 23:31 schreef Bombshell het volgende:
Wat is jullie BF?

11% ofzo

quote:

Op woensdag 11 april 2012 23:31 schreef Bombshell het volgende:
Wat is jullie BF?

Teveel.

Zit op 16%

Maar werk dr aan.

quote:

Op woensdag 11 april 2012 22:35 schreef Panzermaus het volgende:
Gisteren al dips gedaan, met een 10 kg schijf. 3x8 goed te doen, en daarvoor had ik al flat + incline bench gedaan.

Zo'n man zei dat ik beter 20 reps op dips kon doen omdat ik op deze manier 'alleen maar sterk' zou worden. Ik zo 'nee, dat is niet zo'. Hij 'jawel je weet er niets vanaf, zo bouw je geen spiermassa op'. Malle man. Armpjes omhoog, stretchmarks zeggen meer dan 1000 woorden. Ik zag hem miren en ik werd spontaan weer hard. Wat een narcist ben ik ook.