SPT Sport Algemeen
Ben jij sportief? Volg je alles wat met sport te maken heeft? Of heb je gewoon iets te melden of te vragen over een sport? Dan is dit het forum waar je zijn moet.
"Keep your purpose in mind, simply go to the gym and do your workout. Do it well and don't worry what other people are doing. Confidence will grow as you achieve." - Arnold Schwarzenegger
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
• Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
• Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
• Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt.
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
• (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
• Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
• Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals Vitamine B en Vitamine C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot Vitamine A en Vitamine D. Met vitamine A is overdosering snel mogelijk en gevaarlijk; Voor vitamine D zijn er steeds meer aanwijzingen dat suppletie (bijvoorkeur in D3 vorm) de kans op allerlei ziekten en aandoeningen verkleint). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. ZMA is hiervoor een veelgebruikt supplement.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum:
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ:
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina:
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif:
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels:
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info:
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd:
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
FAQ
- Ik wil beginnen: hoe vind ik een goede sportschool?
Let erop dat er een squat rack (niet alleen een Smith Machine), dumbbells tot minimaal 30kg (gevordenen hebben meer nodig) en losse barbells aanwezig zijn.
- Jullie zeggen dat ik ook moet squatten, bankdrukken en deadliften, maar bij mij op de sportschool kan/mag dat niet.
Zeg je abonnement op en zoek een andere sportschool.
- Ik wil graag sneller sterker en breder worden: wat moet ik doen?
Allereerst: leest de OP goed en helemaal door. Verder: post je eet- en trainingsschema, dan kunnen de ervaren mensen hier je persoonlijk advies geven.
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2010.
#1 Jay Cutler
#2 Phil Health
#3 Branch Warren
En 2 van (volgens kenners ) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd., na nog eens 2 jaar heeft CarbonC een kleine revisie/uitbreiding/update doorgevoerd.*
Link naar OP.
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
• Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
• Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
• Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt
.Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.quote:[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
• (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
• Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
• Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme
).Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals Vitamine B en Vitamine C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot Vitamine A en Vitamine D. Met vitamine A is overdosering snel mogelijk en gevaarlijk; Voor vitamine D zijn er steeds meer aanwijzingen dat suppletie (bijvoorkeur in D3 vorm) de kans op allerlei ziekten en aandoeningen verkleint). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. ZMA is hiervoor een veelgebruikt supplement.Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum:
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ:
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina:
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif:
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels:
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info:
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd:
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
FAQ
- Ik wil beginnen: hoe vind ik een goede sportschool?
Let erop dat er een squat rack (niet alleen een Smith Machine), dumbbells tot minimaal 30kg (gevordenen hebben meer nodig) en losse barbells aanwezig zijn.
- Jullie zeggen dat ik ook moet squatten, bankdrukken en deadliften, maar bij mij op de sportschool kan/mag dat niet.
Zeg je abonnement op en zoek een andere sportschool.
- Ik wil graag sneller sterker en breder worden: wat moet ik doen?
Allereerst: leest de OP goed en helemaal door. Verder: post je eet- en trainingsschema, dan kunnen de ervaren mensen hier je persoonlijk advies geven.
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2010.
#1 Jay Cutler
#2 Phil Health
#3 Branch Warren
En 2 van (volgens kenners
) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd.
, na nog eens 2 jaar heeft CarbonC een kleine revisie/uitbreiding/update doorgevoerd.*Link naar OP.
Strong manlets!
Vorige topic had ik het over buik trainen. IMO nu aan de buik denken is een beetje te laat voor deze zomer Daarnaast merk ik zelf dat wanneer je de buik zwaar traint net zoals andere spiergroepen deze veel harder groeit.. ipv tientallen crunches/.
Mijn buik training:
4x10 hanging leg raises strikt en langzaam
4x10 hanging windwhipers strikt en langzaam
3x10 crunches in apparaat met gewichten
3x 1 minuut brug variaties.
Daarnaast cutten om je BF dermate laag te brengen, anders worden de blokjes niet zichtbaar Alleen daarmee kan je in 4-6 weken je blokjes zichtbaar maken denk ik... keihard cutten!
Daarnaast merk ik zelf dat wanneer je de buik zwaar traint net zoals andere spiergroepen deze veel harder groeit.. ipv tientallen crunches/.Mijn buik training:
4x10 hanging leg raises strikt en langzaam
4x10 hanging windwhipers strikt en langzaam
3x10 crunches in apparaat met gewichten
3x 1 minuut brug variaties.
Daarnaast cutten om je BF dermate laag te brengen, anders worden de blokjes niet zichtbaar
Alleen daarmee kan je in 4-6 weken je blokjes zichtbaar maken denk ik... keihard cutten!
Strong manlets!
Sprinten, 2 a 3x per week een stuk of 10 van 40 meter met een goede warm up, moet jij eens kijken hoe snel het vet ervanaf vliegt + het is een verschrikkelijk goede workout voor je hele lichaam
Im a bad man....but i forgive myself
Luck is for losers
Luck is for losers
Ik probeer het een beetje te variëren, en zo'n buikspierkwartier is een welkome afwisseling als je het mij vraagt.quote:Op dinsdag 17 mei 2011 16:08 schreef poolboy85 het volgende:
Vorige topic had ik het over buik trainen. IMO nu aan de buik denken is een beetje te laat voor deze zomer
Mijn buik training:
4x10 hanging leg raises strikt en langzaam
4x10 hanging windwhipers strikt en langzaam
3x10 crunches in apparaat met gewichten
3x 1 minuut brug variaties.
Daarnaast cutten om je BF dermate laag te brengen, anders worden de blokjes niet zichtbaar
Behulpzaam als een waterkraan.
Op woensdag 29 april 2015 16:30 schreef seto het volgende:
als je niet #teamhenk bent ben je gewoon een *weggeFopt*homo
Op woensdag 29 april 2015 16:30 schreef seto het volgende:
als je niet #teamhenk bent ben je gewoon een *weggeFopt*homo
Vandaag weer eens wezen squatten nadat ik de laatste keer veel last kreeg bij mijn knieën, nu met knee wraps. Ging veel beter 
quote:
Waarom komt dit deel niet automatische in mijn AT?
Deathlift or Die.
Poolboy, pannenkoek! Druk dan gewoon op de "Open nieuw deel" knop
Hoi, ik ben robuust89 en ik ben nieuw!
Vroeg me al af wat er met deze reeks gebeurd was. 
Zit lekker aan m'n bordje zilvervliesrijst met doperwtjes, wortels en koolvis.
Zit lekker aan m'n bordje zilvervliesrijst met doperwtjes, wortels en koolvis.
Damn heerlijke work-out vandaag.
Ik zou eigenlijk een pull-up bar willen kopen voor thuis. Iemand ervaring mee?
Ik zou eigenlijk een pull-up bar willen kopen voor thuis. Iemand ervaring mee?
Deathlift or Die.
Net een shitload aan gebakken kipfilet met gebakken aardappels en bonen gehad. Geen ekte ekte bodybuilder maaltijd zeker?
Om nog terug te komen op de laatste comment van poolboy85 uit het vorige topic, het lichaam van bijv. bodybuilders kan geloof ik best grote hoeveelheden eiwit verwerken, maar alleen omdat daar vraag naar is vanuit het lichaam. Voor gewone mortals ligt dat veel lager en vandaar de spreiding van eetmomenten voor een continue aanvoer van benodigde voedingsstoffen.
Misschien verkeerde topic maar heeft iemand ervaring met sprinttrainingen met enkelgewichten?
Deathlift or Die.
Lijkt me vrij zwaar voor je gewrichten eigenlijk. Gewoon sprinten doe ik vrij regelmatig.quote:
Misschien verkeerde topic maar heeft iemand ervaring met sprinttrainingen met enkelgewichten?
!
Ja, wil je explosiviteit trainen ? ik heb dan nog wel een vet schema voor je... ik train alleen maar op explosiviteit..quote:
Misschien verkeerde topic maar heeft iemand ervaring met sprinttrainingen met enkelgewichten?
Heb zondag wedstrijd gehad vandaag ff lekker alles weer losgetrained... doe nu dumbell presses met 40 kg, hoger gaan ze niet hier in de gym
Minds are like parachutes. They only function when open.
dacht al waar is dit topic
Op woensdag 30 juni 2010 20:32 schreef afcajos het volgende:
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Verrassend. Een topic over het regelen van te jonge smatjes en C_N en Lakitu zijn er als de kippen bij.
Kan iemand mij vertellen wat ik het beste kan doen als ik vet wil verliezen maar wel spieren aanzetten? In de OP staat dat je gerust vet kunt eten omdat het een bouwstof is, als het maar de goede soort is. In welk soort eten zit de goede soort (en waar de foute)?
Ik eet tegenwoordig alleen brood (10 boterhammen per dag) en regulieren maaltijden. 's Avonds een bak yohurt met cruesli en af en toe wat fruit. Verder geen tussendoortje. Ik merk dat mijn verpercentage daalt, maar ik heb tegelijkertijd het gevoel dat m'n lichaam niet genoeg bouwstoffen heeft. Mijn spieren verzuren snel en de energie lijkt op het einde van de training gewoon op. Ik skip tegenwoordig de cardio (allen 5 min fietsen om op te warmen), in plaats daarvan loop ik 2-3 keer per week hard en ik fiets 25 km per dag. Ik kan daardoor met zwaardere gewichten trainen, en ik verlies vet door het fietsen en lopen.
Toch heb ik het gevoel dat ik gewoon te weinig massa/voedingsstoffen heb om m'n spieren optimaal te belasten. Kan dit kloppen? En wat raden jullie aan om te doen?
Ik eet tegenwoordig alleen brood (10 boterhammen per dag) en regulieren maaltijden. 's Avonds een bak yohurt met cruesli en af en toe wat fruit. Verder geen tussendoortje. Ik merk dat mijn verpercentage daalt, maar ik heb tegelijkertijd het gevoel dat m'n lichaam niet genoeg bouwstoffen heeft. Mijn spieren verzuren snel en de energie lijkt op het einde van de training gewoon op. Ik skip tegenwoordig de cardio (allen 5 min fietsen om op te warmen), in plaats daarvan loop ik 2-3 keer per week hard en ik fiets 25 km per dag. Ik kan daardoor met zwaardere gewichten trainen, en ik verlies vet door het fietsen en lopen.
Toch heb ik het gevoel dat ik gewoon te weinig massa/voedingsstoffen heb om m'n spieren optimaal te belasten. Kan dit kloppen? En wat raden jullie aan om te doen?
"I can accept failure. I can not accept not trying."
Wat doe je op brood? Verder gewoon wat eiwitrijk voedsel naar binnen stampen, kwark, eieren. Goede vetten zitten in noten en vis etc.quote:
Kan iemand mij vertellen wat ik het beste kan doen als ik vet wil verliezen maar wel spieren aanzetten? In de OP staat dat je gerust vet kunt eten omdat het een bouwstof is, als het maar de goede soort is. In welk soort eten zit de goede soort (en waar de foute)?
Ik eet tegenwoordig alleen brood (10 boterhammen per dag) en regulieren maaltijden. 's Avonds een bak yohurt met cruesli en af en toe wat fruit. Verder geen tussendoortje. Ik merk dat mijn verpercentage daalt, maar ik heb tegelijkertijd het gevoel dat m'n lichaam niet genoeg bouwstoffen heeft. Mijn spieren verzuren snel en de energie lijkt op het einde van de training gewoon op. Ik skip tegenwoordig de cardio (allen 5 min fietsen om op te warmen), in plaats daarvan loop ik 2-3 keer per week hard en ik fiets 25 km per dag. Ik kan daardoor met zwaardere gewichten trainen, en ik verlies vet door het fietsen en lopen.
Toch heb ik het gevoel dat ik gewoon te weinig massa/voedingsstoffen heb om m'n spieren optimaal te belasten. Kan dit kloppen? En wat raden jullie aan om te doen?
Hm, moet toch wel tegen op te eten zijn?quote:
25km per dag fietsen en spieren bouwen gaat niet zo goed samen.
"I can accept failure. I can not accept not trying."
Van alles eigenlijk, kaas, worst, kipfilet, pasta, pindakaas. Ik eet elke avond een bak met yoghurt en kwark (gemengd, die kwark is erg zoet en de yoghurt erg zuur) en ik eet dagelijks een of twee eieren. Maar de vraag wat of het gaat om meer eiwitten, meer vetten, of iets anders misschien? Ik heb het idee dat mijn eten redelijk gebalanceerd is, maar qua spieropbouw stagneert het een beetje.quote:
[..]
Wat doe je op brood? Verder gewoon wat eiwitrijk voedsel naar binnen stampen, kwark, eieren. Goede vetten zitten in noten en vis etc.
"I can accept failure. I can not accept not trying."
het kan maar je maakt t jezelf wel moeilijker.quote:
[..]
Hm, moet toch wel tegen op te eten zijn?
Doe eens PMen!quote:
[..]
Ja, wil je explosiviteit trainen ? ik heb dan nog wel een vet schema voor je... ik train alleen maar op explosiviteit..
Heb zondag wedstrijd gehad vandaag ff lekker alles weer losgetrained... doe nu dumbell presses met 40 kg, hoger gaan ze niet hier in de gym
Deathlift or Die.
Wat een onzin. Zijn gewichten van anderhalf kilo. Veel grote voetballers gebruiken het, waaronder Christiano Ronaldo.quote:
[..]
Lijkt me vrij zwaar voor je gewrichten eigenlijk. Gewoon sprinten doe ik vrij regelmatig.
Deathlift or Die.
Je traint er goed explosiviteit mee. Gast die ik ken deed full contact karate en trainde ook wel eens met extra gewichten aan z'n benen.
Tegelijk? Kan niet.quote:
Kan iemand mij vertellen wat ik het beste kan doen als ik vet wil verliezen maar wel spieren aanzetten?
Cycli van vetverlies en spieropbouw afwisselen.quote:En wat raden jullie aan om te doen?
full stops and exclamation marks
Sprinten of Hill Sprints, zo simpel is hetquote:Op woensdag 18 mei 2011 00:18 schreef krioro het volgende:
[..]
Tegelijk? Kan niet.
[..]
Cycli van vetverlies en spieropbouw afwisselen.
Im a bad man....but i forgive myself
Luck is for losers
Luck is for losers
Ah, dat is het, ik vroeg me al af waarom het topic niet meer automatisch in MYAT verscheen, dacht dat de feature weer was opgehevenquote:
Poolboy, pannenkoek! Druk dan gewoon op de "Open nieuw deel" knop
Het is nooit te laat om te beginnenquote:
Vorige topic had ik het over buik trainen. IMO nu aan de buik denken is een beetje te laat voor deze zomer
Mijn buik training:
4x10 hanging leg raises strikt en langzaam
4x10 hanging windwhipers strikt en langzaam
3x10 crunches in apparaat met gewichten
3x 1 minuut brug variaties.
Daarnaast cutten om je BF dermate laag te brengen, anders worden de blokjes niet zichtbaar
Elke dag buikspieroefeningen met wat meer cardio kan wel een hoop goeds doen.....
ja, ik heb er 1 van de kijkshop, werkt goedquote:
Damn heerlijke work-out vandaag.
Ik zou eigenlijk een pull-up bar willen kopen voor thuis. Iemand ervaring mee?
Hoeveel kost hij daar? Ik ga vanavond even een halterstang met gewichten ophalenquote:
[..]
ja, ik heb er 1 van de kijkshop, werkt goed
Volgende week bankdrukbankje aanschaffen en ik wil ook nog zo'n ding kopen....
Elke dag? Buikspieren hebben ook rust nodig.quote:
[..]
Het is nooit te laat om te beginnen
Een of twee keer per week buik is prima, met DL, squat enz. pak je ze ook mee.
Die heb ik ookquote:
[..]
ja, ik heb er 1 van de kijkshop, werkt goed
is meer voor lichtgewichten volgens mij. Als ik dat ding vastzet en eraan hang glijdt 'ie gewoon naar beneden of valt. Als iemand 'm wil hebben geef maar een gil, ligt hier ergens in een hoek stof te happen.
Hmm dat is klote, begin de 90 aan te tikken dus dat is dus ook niks voor mijquote:
[..]
Elke dag? Buikspieren hebben ook rust nodig.
Een of twee keer per week buik is prima, met DL, squat enz. pak je ze ook mee.
[..]
Die heb ik ook
Elke dag 120 keer is prima joh, benen gebruik je toch ook dagelijks
Denk dat je dan al te zwaar bent, ja.quote:
[..]
Hmm dat is klote, begin de 90 aan te tikken dus dat is dus ook niks voor mij
Elke dag 120 keer is prima joh, benen gebruik je toch ook dagelijks
Wat dat laatste betreft...
Zie toch veel verdeelde meningen op het gebied van buikspieren:quote:
[..]
Denk dat je dan al te zwaar bent, ja.
Wat dat laatste betreft...
[ afbeelding ]
voorbeeldje:
quote:Het Trainingsprogramma
De buikspier kan, door de snelle hersteltijd, dagelijks getraind worden. Hierdoor begint het trainingsprogramma met 4 tot 5 keer per week trainen (afhankelijk van hoe snel je vorderingen maakt/wilt maken) in de eerste 3 maanden. Hierna komt het slechts aan op het onderhouden van de buikspieren door hetzelfde programma te doorlopen, maar dan 2-3 keer per week.bron
Hoe snel merken jullie progressie in de vorm van meer gewicht per eefening?
Ben nu ruim twee maanden bezig met een vierdagen schema icm cardio en merk qua oefeningen weinig vooruitgang. Ben begonnen met benchpress 4*8 met 20 - 30 - 35 - 40 kilo maar merk nog steeds dat de laatste 8 reps met 40 kilo lastig gaan.
Is dit normaal of had ik al makkelijk meer gewichten moeten kunnen drukken? Eet goed en train gewoon lekker. Vind het niet heel hinderlijk maar een beetje vooruitgang is wel fijn.
Ben nu ruim twee maanden bezig met een vierdagen schema icm cardio en merk qua oefeningen weinig vooruitgang. Ben begonnen met benchpress 4*8 met 20 - 30 - 35 - 40 kilo maar merk nog steeds dat de laatste 8 reps met 40 kilo lastig gaan.
Is dit normaal of had ik al makkelijk meer gewichten moeten kunnen drukken? Eet goed en train gewoon lekker. Vind het niet heel hinderlijk maar een beetje vooruitgang is wel fijn.
Het gaat ook niet van hak op de tak hequote:
Hoe snel merken jullie progressie in de vorm van meer gewicht per eefening?
Ben nu ruim twee maanden bezig met een vierdagen schema icm cardio en merk qua oefeningen weinig vooruitgang. Ben begonnen met benchpress 4*8 met 20 - 30 - 35 - 40 kilo maar merk nog steeds dat de laatste 8 reps met 40 kilo lastig gaan.
Is dit normaal of had ik al makkelijk meer gewichten moeten kunnen drukken? Eet goed en train gewoon lekker. Vind het niet heel hinderlijk maar een beetje vooruitgang is wel fijn.
Probeer eens 3 x 8 en dan gelijk hoger pakken (35 a 40, wel zorgen dat je de 8 haalt
Maargoed 2 maanden is ook wel behoorlijk weinig. Gewoon lekker doorgaan, zwaar genoeg pakken en de oefeningen netjes en stabiel uitvoeren. Dus niet gaan lopen henken enz.
Succes
Bijhouden in een noteblokje wat je precies doet elke trainingsdag dus gewicht en reps en daar van af gaan werken, werkt bij mij al jaren goed en je ziet goed wat vooruit gaat en wat niet en in welk tempo
Im a bad man....but i forgive myself
Luck is for losers
Luck is for losers
Nee snap ik maar 2.5 maand is toch niet heel weinig. Er zat wel twee weken vakantie tussen maar vanavond weer knallen, heb de zin in.quote:
[..]
Het gaat ook niet van hak op de tak he
Probeer eens 3 x 8 en dan gelijk hoger pakken (35 a 40, wel zorgen dat je de 8 haalt
Maargoed 2 maanden is ook wel behoorlijk weinig. Gewoon lekker doorgaan, zwaar genoeg pakken en de oefeningen netjes en stabiel uitvoeren. Dus niet gaan lopen henken enz.
Succes
Sommige mensen hebben aanleg en bij de ander duurt het wat langerquote:
[..]
Nee snap ik maar 2.5 maand is toch niet heel weinig. Er zat wel twee weken vakantie tussen maar vanavond weer knallen, heb de zin in.
Door volharding en dedicatie kom je er wel.
Train nu zelf 2 jaar en er komt niet heel gek veel progressie in het bankdrukken.
Blijf steeds hangen tussen de 70 en 80 kg maar boeit me weinig. Ik ben zeer tevreden met de resultaten
bij mij helpt het altijd om meer gewicht te pakken en lagere reps om mijn bench te verhogen, ben nog beginner maar ik ga er goed op.quote:
Hoe snel merken jullie progressie in de vorm van meer gewicht per eefening?
Ben nu ruim twee maanden bezig met een vierdagen schema icm cardio en merk qua oefeningen weinig vooruitgang. Ben begonnen met benchpress 4*8 met 20 - 30 - 35 - 40 kilo maar merk nog steeds dat de laatste 8 reps met 40 kilo lastig gaan.
Is dit normaal of had ik al makkelijk meer gewichten moeten kunnen drukken? Eet goed en train gewoon lekker. Vind het niet heel hinderlijk maar een beetje vooruitgang is wel fijn.
ik begon met 10*40 zit nu op 6*80, 3 setjes.in 8-9 maanden tijd vind ik dat best mooie progressie.
gister iemand met mijn postuur alleen dan 5cm langer 5*120 zien banken. was toch wel een eye opener dat je geen beest hoeft te zijn om sterk te zijn.
ik train dan ook niet echt in een hardcore gym, niet veel abs/apparaten boys maar weinig mensen die hun benen ook zwaar pakken, meestal alleen upperbody.
er zijn 2 man in onze gym die ik fullsquats heb zien doen, 1 daarvan was ik zelf, de rest is vaak niet eens parallel.
hier vond ik trouwens nog wel wat interessante dingen in staan, kan iemand zeggen of ze kloppen:
http://www.musclegainingsecrets.com/Mass_Building_Sins_2010.pdf
voor mensen die geen zin hebben om te lezen, ik zal ff samenvatten wat mij opviel:
niet meer dan 10-16 sets per workout
niet langer dan 45min trainen
veel eiwitten eten is onzin
alle supplementen zijn onzin(whey, crea en omega 3 uitgezonderd)
geen isolatie oefeningen als je nog geen 5 jaar traint
ik train dan ook niet echt in een hardcore gym, niet veel abs/apparaten boys maar weinig mensen die hun benen ook zwaar pakken, meestal alleen upperbody.
er zijn 2 man in onze gym die ik fullsquats heb zien doen, 1 daarvan was ik zelf, de rest is vaak niet eens parallel.
hier vond ik trouwens nog wel wat interessante dingen in staan, kan iemand zeggen of ze kloppen:
http://www.musclegainingsecrets.com/Mass_Building_Sins_2010.pdf
voor mensen die geen zin hebben om te lezen, ik zal ff samenvatten wat mij opviel:
niet meer dan 10-16 sets per workout
niet langer dan 45min trainen
veel eiwitten eten is onzin
alle supplementen zijn onzin(whey, crea en omega 3 uitgezonderd)
geen isolatie oefeningen als je nog geen 5 jaar traint
Geen eiwitten is onzin, dat is wetenschappelijk aan te tonen. De 45min ben ik helemaal mee eens. Vaak zie je mensen 1.5 a 2 uur trainen, veels te lang.
Zelf doe ik altijd 6/7 oefening per dag en dan vier dagen, werkt perfect.
Zelf doe ik altijd 6/7 oefening per dag en dan vier dagen, werkt perfect.
hier dus
Yes, London. You know: fish, chips, cup 'o tea, bad food, worse weather, Mary fucking Poppins... LONDON.
Je moet goed lezen, teveel eiwitten is onzin. Breekt je lichaam gewoon af.quote:
Geen eiwitten is onzin, dat is wetenschappelijk aan te tonen. De 45min ben ik helemaal mee eens. Vaak zie je mensen 1.5 a 2 uur trainen, veels te lang.
Zelf doe ik altijd 6/7 oefening per dag en dan vier dagen, werkt perfect.
zoals al gezegd, niet geen eiwitten, gewoon niet die bizarre hoeveelheden als 300gram per dag, 2gram per kg vvm zou meer dan genoeg moeten zijn.quote:
Geen eiwitten is onzin, dat is wetenschappelijk aan te tonen. De 45min ben ik helemaal mee eens. Vaak zie je mensen 1.5 a 2 uur trainen, veels te lang.
Zelf doe ik altijd 6/7 oefening per dag en dan vier dagen, werkt perfect.
en dat 2 uur teveel was wist ik maar ik train meestal 4-5kwartier, wist niet dat dat al teveel was, en heb je hier een bron bij?
verder niet om lullig te doen maar dit zegt mij niet zoveel:
je bent nog veel meer onervaren als ik dus als je het niet heel erg vind ga ik niet vertrouwen op wat perfect voor jou werkt.quote:Zelf doe ik altijd 6/7 oefening per dag en dan vier dagen, werkt perfect.
ik doe zelf trouwens altijd 5 oefeningen en dan ongeveer 4 setjes, maar volgens dat artikel is dat al teveel.
dit is trouwens mijn schema op het moment, graag feedback of ik iets fout doe.
push:
squat(afwisselen met full squat), 3*5 zwaar 1*8 halfzwaar
bench 3*6 zwaar 1*8-10 halfzwaar
pushpress 3*5 1*8 halfzwaar
incline dumbbel press 3*8
weighted dips 3*8
pull
deadlift 1*5super zwaar
pendley rows 4*6
wide grip pullups tot failure*3
seated cable row 4*8
close grip chins tot failure*3
push:
squat(afwisselen met full squat), 3*5 zwaar 1*8 halfzwaar
bench 3*6 zwaar 1*8-10 halfzwaar
pushpress 3*5 1*8 halfzwaar
incline dumbbel press 3*8
weighted dips 3*8
pull
deadlift 1*5super zwaar
pendley rows 4*6
wide grip pullups tot failure*3
seated cable row 4*8
close grip chins tot failure*3
Veel eiwitten eten is geen onzin. Geen isolatieoefeningen als je nog geen 5 jaar traint is totale onzin. Als je een mooi fysiek wilt zou ik ook oefeningen als bicep curls, tricep extensions, calf raises etc.. doen. Vanaf het begin al.quote:
voor mensen die geen zin hebben om te lezen, ik zal ff samenvatten wat mij opviel:
niet meer dan 10-16 sets per workout
niet langer dan 45min trainen
veel eiwitten eten is onzin
alle supplementen zijn onzin(whey, crea en omega 3 uitgezonderd)
geen isolatie oefeningen als je nog geen 5 jaar traint
Edit: Lees dat het over extreme hoeveelheden eiwitten gaat... ok, daar ben ik het wel mee eens.
1,5-2gr per kg lichaamsgewicht is prima.
biceps en triceps kun je toch ook gewoon trainen met dips en close grip chins? en met de grote compounds pak je ze ook gewoon mee.
Ik heb van mezelf al ecto armpjes, ik wil niet weten hoe ze eruit gezien hadden als ik de afgelopen 2 jaar nooit isolatieoefeningen had gedaan.
heb trouwens een foto gemaakt maar heb moet nog ff een foto zoeken van voor het trainen kunnen jullie de progressie zien.
ik heb ook ecto armpjes maar ze groeien opzich prima zonder isolatie oefeningen, shirts die vorig jaar bij mijn armen gewoon los zaten zitten nu ineens strak..quote:
Ik heb van mezelf al ecto armpjes, ik wil niet weten hoe ze eruit gezien hadden als ik de afgelopen 2 jaar nooit isolatieoefeningen had gedaan.
krijg de laatste tijd steeds vaker complimentjes, de resultaten beginnen te komen. alleen maar meer motivatie
Dat je na wat dips en chin ups nog makkelijk 2/3 isolatieoefeningen voor je triceps/biceps kunt doen zegt imo al genoeg. Van alleen compounds haal m.i. niet het maximale uit je armen. Maar ieder z'n eigen manier van trainen.
Volgens mij iets van 17 euroquote:
[..]
Hoeveel kost hij daar? Ik ga vanavond even een halterstang met gewichten ophalen
Volgende week bankdrukbankje aanschaffen en ik wil ook nog zo'n ding kopen....
het motiveert wel dat hij er hangt en ik hem vaak zie, dan doe ik het weer een paar x
Ohh dan haal ik hem daar ook nog even! 17 eurie is geen geld!quote:
[..]
Volgens mij iets van 17 euro
Die van mij had schroeven met dingetjes waar je hem inklemt, zo vast als een huis (ben geen zwaar gewicht, maar toch 75 kilotjes)quote:
[..]
Hmm dat is klote, begin de 90 aan te tikken dus dat is dus ook niks voor mij
Elke dag 120 keer is prima joh, benen gebruik je toch ook dagelijks
http://www.kijkshop.nl/pr(...)overig/optrek-stang/
Dat is dat ding wat ik heb. Geen aanrader!quote:
[..]
Die van mij had schroeven met dingetjes waar je hem inklemt, zo vast als een huis (ben geen zwaar gewicht, maar toch 75 kilotjes)
http://www.kijkshop.nl/pr(...)overig/optrek-stang/
Volgens mij heb jij die schroefjes met plugjes niet gebruiktquote:
[..]
Dat is dat ding wat ik heb. Geen aanrader!
En even over die 45 minuten, is dat met of zonder rustpauzes tussen de oefeningen door?
Heb ik ook, maar dan van andere shop. Zal niet goedkoper geweest zijn.quote:
[..]
Die van mij had schroeven met dingetjes waar je hem inklemt, zo vast als een huis (ben geen zwaar gewicht, maar toch 75 kilotjes)
http://www.kijkshop.nl/pr(...)overig/optrek-stang/
Ding werkt trouwens super! Ik weeg ongeveer 78kg en hoewel ik er niet als een gek aan loop te trekken, doe ik er ook niet heel voorzichtig mee ofzo. Inmiddels anderhalf jaar in bezit en door een verhuizing opnieuw bevestigd (met schroeven en rubbers inderdaad). Werkt perfect.
Ik heb nu geen tijd meer om 5x per week te trainen en daarnaast nog cardio te doen. Ik doe nu dus nog maar 3x per week krachttraining, maar ik vind 2 spiergroepen met training dan een beetje weinig want dat betekent dat je dan elke spiergroep maar 1x per week pakt. Iemand tips? Fullbody ben ik niet zo'n fan van namelijk..
Ik ben op zoek naar die blokke jaaaa
Bij push zit dan borst en wat nog meer? En pull is dan rug en ? Uitleg is welkomquote:
pushpull, alles 1,5 keer per week.
of
push
pull
fullbody
in een week, pak je dan alles 2x.
Ik ben op zoek naar die blokke jaaaa
Push = pak je borst triceps schoudersquote:
[..]
Bij push zit dan borst en wat nog meer? En pull is dan rug en ? Uitleg is welkom
Pull =rug biceps
Voor 33 euro haal ik denk ik liever deze..... Alleen voor de pull ups hoor want voor de rest is hij crap
Waarom liep autoreeks niet door? Ik was het topic alweer kwijt.
Abyway vanavond weer lekker sporten. Hardcore motivation and no excuses!
Abyway vanavond weer lekker sporten
. Hardcore motivation and no excuses!
█▄ █▄█ █▄ █▄█▄█ █▄█ ▀█▀
TryAndResistClicking. Trollspray.
TryAndResistClicking. Trollspray.
Haha heb ik eens bij een vriend gedaan. Hij dat ding aan kozijn hangen en zegt "Probeer hem nou ff". Ik dus 1x aanhangen... Trek ik het hele (boven) kozijn eraf.quote:
[ afbeelding ]
Voor 33 euro haal ik denk ik liever deze..... Alleen voor de pull ups hoor want voor de rest is hij crap
Oeps...
█▄ █▄█ █▄ █▄█▄█ █▄█ ▀█▀
TryAndResistClicking. Trollspray.
TryAndResistClicking. Trollspray.
haha,quote:Op woensdag 18 mei 2011 16:28 schreef CantFazeMe het volgende:
[..]
Haha heb ik eens bij een vriend gedaan. Hij dat ding aan kozijn hangen en zegt "Probeer hem nou ff". Ik dus 1x aanhangen... Trek ik het hele (boven) kozijn eraf.
Oeps...
Dan haal ik toch maar die andere, leek mij ook niet zo stevig! thnx voor de ervaring
