SPT Sport Algemeen
Ben jij sportief? Volg je alles wat met sport te maken heeft? Of heb je gewoon iets te melden of te vragen over een sport? Dan is dit het forum waar je zijn moet.
"Keep your purpose in mind, simply go to the gym and do your workout. Do it well and don't worry what other people are doing. Confidence will grow as you achieve." - Arnold Schwarzenegger
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt.
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
http://home.kpn.nl/geem0008//trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.kpn.nl/geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2008.
#1 Dexter Jackson!!!
#2 Jay Cutler
#3 Phil Heath
En 2 van (volgens kenners ) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd. *
Link naar OP.
Ukga's voorbeeld;
[ Bericht 49% gewijzigd door ukga op 04-11-2010 19:14:18 ]
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt
.Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
Hier is bijv. mijn trainingsschema:quote:[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
http://home.kpn.nl/geem0008//trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme
).Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.kpn.nl/geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2008.
#1 Dexter Jackson!!!
#2 Jay Cutler
#3 Phil Heath
En 2 van (volgens kenners
) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd.
*Link naar OP.
Ukga's voorbeeld;
[ Bericht 49% gewijzigd door ukga op 04-11-2010 19:14:18 ]
Wat meot er anders dan volgens jou?quote:Op donderdag 4 november 2010 19:33 schreef robuust89 het volgende:
Die nieuwe OP, moeten we daar lang op wachten?
Ik heb even een vraag
Is het zo dat als ik met bijv de pec deck apparaat train meer resultaat boek met minder herhalingen en meer gewicht dan meer herhalingen met minder gewicht?
ik train nu 2 maanden
Is het zo dat als ik met bijv de pec deck apparaat train meer resultaat boek met minder herhalingen en meer gewicht dan meer herhalingen met minder gewicht?
ik train nu 2 maanden
Anders is een groot woord; en paar topics terug is er al begonnen an een nieuwe OP, om de leesbaarheid te vergroten en meer (newbie) vragen af te vangen. Ik vroeg me af of daar nog progressie in zit. Aan jouw antwoord te lezen wordt er blijkbaar niet meer aan gewerkt.quote:Op donderdag 4 november 2010 19:41 schreef ukga het volgende:
[..]
Wat moet er anders dan volgens jou?
Hoi, ik ben robuust89 en ik ben nieuw!
Mr. J was hier meebezig maar die heeft al een tijd niks meer laten horen van zich in het vorige BB topic. dus ik heb geen ideequote:Op donderdag 4 november 2010 19:44 schreef robuust89 het volgende:
[..]
Anders is een groot woord; en paar topics terug is er al begonnen an een nieuwe OP, om de leesbaarheid te vergroten en meer (newbie) vragen af te vangen. Ik vroeg me af of daar nog progressie in zit. Aan jouw antwoord te lezen wordt er blijkbaar niet meer aan gewerkt.
Als je minder herhalingen doet met meer gewicht, wordt je sterker. Als je dan elke training er ong 2,5 kilo totaal bijgooit zul je aardig wat progressie boeken.quote:
Ik heb even een vraag
Is het zo dat als ik met bijv de peck deck machine train meer resultaat boek met minder herhalingen en meer gewicht dan meer herhalingen met minder gewicht?
ik train nu 2 maanden
Minder gewicht, meer herhalingen is meer voor je uithoudingsvermogen bedoeld.
Hoi, ik ben robuust89 en ik ben nieuw!
Ok Tnxquote:Op donderdag 4 november 2010 19:47 schreef robuust89 het volgende:
[..]
Als je minder herhalingen doet met meer gewicht, wordt je sterker. Als je dan elke training er ong 2,5 kilo totaal bijgooit zul je aardig wat progressie boeken.
Minder gewicht, meer herhalingen is meer voor je uithoudingsvermogen bedoeld.
Morgen weer lekker, heb er nu al zin in. Het gaat bij mij altijd zo op en neer 
Als ik vrijdag niet kan dan laat ik het maandag vaak ook doen enz. heel stom, maar ik kan dan geen motivatie meer vinden
Als ik vrijdag niet kan dan laat ik het maandag vaak ook doen enz. heel stom, maar ik kan dan geen motivatie meer vinden
Yes, London. You know: fish, chips, cup 'o tea, bad food, worse weather, Mary fucking Poppins... LONDON.
vandaag ziek veel gegeten voor mijn doen
grote kapsalon, blik tonijn, bak kwark, 8 boterhammen en toen moest ik nog aan me avond eten beginnen
grote kapsalon, blik tonijn, bak kwark, 8 boterhammen en toen moest ik nog aan me avond eten beginnen
dumbbell fly's -> pec deckquote:Op donderdag 4 november 2010 19:42 schreef michiel_merk het volgende:
Ik heb even een vraag
Is het zo dat als ik met bijv de pec deck apparaat train meer resultaat boek met minder herhalingen en meer gewicht dan meer herhalingen met minder gewicht?
ik train nu 2 maanden
Vandaag een dagje cardio
Na een weekje of 5 inconsistent trainen nu de boel weer serieus opgepakt. Zelden zo bewust geweest van het feit dat ik schouders heb als deze ochtend.
Na een weekje of 5 inconsistent trainen nu de boel weer serieus opgepakt. Zelden zo bewust geweest van het feit dat ik schouders heb als deze ochtend.
Intelligent, but fucked up.
Nog niet actief wel een spier verrekt met verhuizen... binnenkort die home gym eens in het echt gaan bekijken.
Moet 't weer even oppakken.quote:Op donderdag 4 november 2010 19:33 schreef robuust89 het volgende:
Die nieuwe OP, moeten we daar lang op wachten?
Kan trouwens dat concentratiekampslachtoffer uit de op? Dit is een bodybuildtopic, geen 'Mens Health' fanclub.
Bvd.
Godfather Bodybuilding topic reeks
http://bill.demonation.net/fok/bodybuilding.html
Voor alle bazen die verder willen werken aan de nieuwe OP.
Voor alle bazen die verder willen werken aan de nieuwe OP.
http://wiki.fok.nl/index.php/Bodybuilding
Of hier. Heb een compilatie gemaakt van de oude en de nieuwe OP
[ Bericht 0% gewijzigd door robuust89 op 05-11-2010 15:10:29 ]
Of hier. Heb een compilatie gemaakt van de oude en de nieuwe OP
[ Bericht 0% gewijzigd door robuust89 op 05-11-2010 15:10:29 ]
Hoi, ik ben robuust89 en ik ben nieuw!
Ieder z'n dingquote:Op vrijdag 5 november 2010 13:56 schreef Mr.J het volgende:
Kan trouwens dat concentratiekampslachtoffer uit de op? Dit is een bodybuildtopic, geen 'Mens Health' fanclub
Intelligent, but fucked up.
Net voor het eerste een Muscle & Fitness magazine gekocht. Voorheen was ik abo op menshealth, maar ben der op uitgekeken.
DE KK, wat een spelfouten staan daar in. Het is soms serieus niet eens te lezen
Ik quote pagina 20 (M&F 2010 november) eventjes;
2; wat is "an"
3; wat is 'denhen'
WTF hoe kan er ZOVEEl fout gaan in 1 zin
DE KK, wat een spelfouten staan daar in. Het is soms serieus niet eens te lezen
Ik quote pagina 20 (M&F 2010 november) eventjes;
1; waarom begint "afwisseling" met een hoofdletter?quote:Een andere Afwisseling an aan te denhen bij het trainen...
2; wat is "an"
3; wat is 'denhen'
WTF hoe kan er ZOVEEl fout gaan in 1 zin
Aanwezig om er nog een paar kilot'tjes bovenop te eten/trainen.
Behulpzaam als een waterkraan.
Op woensdag 29 april 2015 16:30 schreef seto het volgende:
als je niet #teamhenk bent ben je gewoon een *weggeFopt*homo
Op woensdag 29 april 2015 16:30 schreef seto het volgende:
als je niet #teamhenk bent ben je gewoon een *weggeFopt*homo
krijg je lekker geen superripped abs in just 5 weeks!quote:
Je kan beter het geld voor zo'n magazine spenderen aan wat extra kip.
Intelligent, but fucked up.
Hmnja, er staat serieus nog meer reclame in dan in de MH.
als j alle reclame er uit haalt, hou je een boekje over dat zo dik is als de donald duck
als j alle reclame er uit haalt, hou je een boekje over dat zo dik is als de donald duck
[quote] Op vrijdag 5 november 2010 13:56 schreef Mr.J het volgende:
[..]
Moet 't weer even oppakken.
Kan trouwens dat concentratiekampslachtoffer uit de op? Dit is een bodybuildtopic, geen 'Mens Health' fanclub.
Bvd.
Eens. Die foto hoort thuis in het hoe wordt ik een Beach Boy topic in LIF.
+ Mr Olympia 2010 foto's i.p.v. die uit 2008 (was toch ooit al wel 2009?)
Op vrijdag 5 november 2010 13:56 schreef Mr.J het volgende:[..]
Moet 't weer even oppakken.
Kan trouwens dat concentratiekampslachtoffer uit de op? Dit is een bodybuildtopic, geen 'Mens Health' fanclub.
Bvd.
Eens. Die foto hoort thuis in het hoe wordt ik een Beach Boy topic in LIF.
+ Mr Olympia 2010 foto's i.p.v. die uit 2008 (was toch ooit al wel 2009?)
is automagisch vertaalt uit het Amerikaans-Engels, vermoed ik.quote:
Net voor het eerste een Muscle & Fitness magazine gekocht. Voorheen was ik abo op menshealth, maar ben der op uitgekeken.
DE KK, wat een spelfouten staan daar in. Het is soms serieus niet eens te lezen
Ik quote pagina 20 (M&F 2010 november) eventjes;
[..]
1; waarom begint "afwisseling" met een hoofdletter?
2; wat is "an"
3; wat is 'denhen'
WTF hoe kan er ZOVEEl fout gaan in 1 zin
Vandaag is Jay Cutler toch in Almere voor een demo? Wie gaat er heen? 
Ain't nothing to it but to do it.
Greece
Greece
Dat is nogal zacht uitgedrukt.quote:
Geen interesse. Vloek ik nu in de kerk?
Heb ik het 800 kilo zware Jezusbeeld anaal ingebracht bij een kermend nonnetje, waarbij mijn klodders spuug in haar gezicht zaten en niet op haar aars dan?quote:
Intelligent, but fucked up.
Das ook ongeveer mijn doelquote:Ukga's voorbeeld;
Maar wel dat de benen ook in verhouding zijn, kan ik bij hem niet oordelen
Ik was er 'even' heen omdat het m'n eigen sportschool is. Was vrij druk, als je interesse in een paar wazige foto's hebt dan zal ik ze even posten als je wiltquote:Op vrijdag 5 november 2010 18:32 schreef Mendeljev het volgende:
Vandaag is Jay Cutler toch in Almere voor een demo? Wie gaat er heen?
Dat zou leuk zijn!quote:Op vrijdag 5 november 2010 23:04 schreef Reverend_Bizarre het volgende:
[..]
Ik was er 'even' heen omdat het m'n eigen sportschool is. Was vrij druk, als je interesse in een paar wazige foto's hebt dan zal ik ze even posten als je wilt
Ain't nothing to it but to do it.
Greece
Greece
Klein primeurtje voor mezelf behaald, eindelijk 6x 90kg squat.
Zat tijdje op 80kg... op naar de 100kg
Zat tijdje op 80kg... op naar de 100kg
quote:
Kan trouwens dat concentratiekampslachtoffer uit de op? Dit is een bodybuildtopic, geen 'Mens Health' fanclub.
Bvd.
full stops and exclamation marks
Je ziet wel duidelijk dat die gast in zijn off-season is. Alle definitie ligt er uit...
Ain't nothing to it but to do it.
Greece
Greece
Dumbbell fly's zijn met losse gewichten, een peck deck is een apparaat.quote:
[..]
wat bedoel je hier precies mee ?
Losse gewichten zijn vrijwel altijd beter, omdat hiermee ook je balans en je coördinatie worden aangesproken en verbeterd.
Hoi, ik ben robuust89 en ik ben nieuw!
Op
Ik dacht dat dat betekent dat je de foto in een foto editing programma dusdanig bewerkt dat de grote bb een stuk kleiner wordt.quote:Op zaterdag 6 november 2010 13:42 schreef robuust89 het volgende:
[..]
Ja, de vraag is dus wat dat betekent, pannenkoek.
Dat Jay Cutler een stuk kleiner lijkt dan dat ie is, omdat ie naast een enorme vent als ik staat.quote:
[..]
Ja, de vraag is dus wat dat betekend, pannenkoek.
Okay ben nog niet bekend met al die namenquote:Op zaterdag 6 november 2010 13:12 schreef robuust89 het volgende:
[..]
Dumbbell fly's zijn met losse gewichten, een peck deck is een apparaat.
Losse gewichten zijn vrijwel altijd beter, omdat hiermee ook je balans en je coördinatie worden aangesproken en verbeterd.
, ik zit nog met een soort van beginners schema (full body)maar afentoe ben ik ook al bezig met bank drukken.. eerst alleen stang en nu met gewichten
Off season? De Mr O is net geweest, zoveel vet heeft hij nog niet gewonnen. Of dacht je dat het met zon gewicht mogelijk is om het grootste gedeelte van het jaar er ript off uit te zien?quote:Op zaterdag 6 november 2010 01:08 schreef Mendeljev het volgende:
Je ziet wel duidelijk dat die gast in zijn off-season is. Alle definitie ligt er uit...
En vocht speelt ook een hele grote rol.
Nu was ik echt 'n gigantische slappe doos toen ik begon met trainen, maar ik had toch al wel 10kg aan iedere kant met bankdrukken.quote:
[..]
Okay ben nog niet bekend met al die namen
maar afentoe ben ik ook al bezig met bank drukken.. eerst alleen stang en nu met gewichten
Ik begon ook eerste training zonder gewicht, niks mis mee.quote:
[..]
Nu was ik echt 'n gigantische slappe doos toen ik begon met trainen, maar ik had toch al wel 10kg aan iedere kant met bankdrukken.
Even wennen aan het evenwicht.
In het begin lijkt me het gewicht niet echt het probleem maar wel de techniek, zoals goed bijna tot de borst, recht houden, niet wiebelen enz.
Goed, normaal gesproken zie ik alleen de wedstrijdfoto's dus dat contrast met deze foto's maakt hem inderdaad minder ripped.quote:Op zaterdag 6 november 2010 14:23 schreef Waterpistoolheldin het volgende:
[..]
Off season? De Mr O is net geweest, zoveel vet heeft hij nog niet gewonnen. Of dacht je dat het met zon gewicht mogelijk is om het grootste gedeelte van het jaar er ript off uit te zien?
En vocht speelt ook een hele grote rol.
Ain't nothing to it but to do it.
Greece
Greece
Vandaag voor het eerst 300 kg legpress gedaan na 2.5 week totale inactiviteit. Blijkbaar is een goede rust ook anabool 
Ain't nothing to it but to do it.
Greece
Greece
sickquote:
Vandaag voor het eerst 300 kg legpress gedaan na 2.5 week totale inactiviteit. Blijkbaar is een goede rust ook anabool
Nee, ik bench aan de andere kant maar max. 80 kg. Destijds heb ik te veel aandacht besteed aan Rippetoe waardoor de benen wel bleven groeien maar de borst achterbleef.quote:
Ain't nothing to it but to do it.
Greece
Greece
Ik heb hetzelfde vaak na een tijdje inactiviteit of minder consistente activiteit. Ik kom meer aan, en ik ben sterker.quote:
Vandaag voor het eerst 300 kg legpress gedaan na 2.5 week totale inactiviteit. Blijkbaar is een goede rust ook anabool
Intelligent, but fucked up.
Je gaat me toch niet vertellen dat je denkt dat ze er serieus het hele jaar zo bij lopen?quote:
[..]
Goed, normaal gesproken zie ik alleen de wedstrijdfoto's dus dat contrast met deze foto's maakt hem inderdaad minder ripped.
Hoeveel er op de laatste dag aankomt, was wel te zien aan Kai Green tijdens de Mr O.
Onze legpress gaat maar tot 200kg. Maar sowieso verschilt het ook per merk, die van LifeFitness voelde de full-stack (ook 200kg dacht ik) een stuk zwaarder dan de full-stack van die van Nautilus.
Bij ons ook zoiets... 200kg dacht ik.quote:
Onze legpress gaat maar tot 200kg. Maar sowieso verschilt het ook per merk, die van LifeFitness voelde de full-stack (ook 200kg dacht ik) een stuk zwaarder dan de full-stack van die van Nautilus.
Marja je hebt altijd de schuine leg press waar je gewichten op kan plaatsen, dus kan veel meer gewicht op en is ook nog schuin dus zwaarder.
Bij die van ons kan je geen gewichten op plaatsen. Maar sowieso gebruik ik de legpress vrijwel nooit.
Nee, maar ik verwachtte wel meer hardheid te zienquote:Op zaterdag 6 november 2010 14:58 schreef Waterpistoolheldin het volgende:
[..]
Je gaat me toch niet vertellen dat je denkt dat ze er serieus het hele jaar zo bij lopen?
Hoeveel er op de laatste dag aankomt, was wel te zien aan Kai Green tijdens de Mr O.
Diegene waar ik hem op doe is er een onder een hoek van 45 graden met losse gewichten. Loodrecht is natuurlijk altijd zwaarder omdat je in de richting van de zwaartekracht de meeste krachten hebt. Dus eigenlijk moet je compenseren voor de hoek met een factor .707 waardoor 300 kg op onze press neerkomt op 212 kg op een loodrechte press.quote:Op zaterdag 6 november 2010 16:29 schreef DeRakker. het volgende:
[..]
Bij ons ook zoiets... 200kg dacht ik.
Marja je hebt altijd de schuine leg press waar je gewichten op kan plaatsen, dus kan veel meer gewicht op en is ook nog schuin dus zwaarder.
Ain't nothing to it but to do it.
Greece
Greece
We hebben zon schuine, waar je gewicht op kan doen. (wel hetzelfde merk als op t plaatje)
En deze die als t goed is tot 200kg gaat..(wel hetzelfde merk als op t plaatje)
Opzich zou je denken dat de schuine zwaarder is, omdat je meer met zwaartekracht te maken hebt.. maar bij mij zijn beide gewichten beetje hetzelfde...
Dat is dus niet zo omdat je niet in de richting van de zwaartekracht drukt. Wel vind ik de schuine prettiger omdat de loodrechte met een verstelbaar gewicht werkt en zodoende te maken hebt met allerlei wrijvingskrachten van de katrollagers die niet constant zijn. Een gelagerde legpress geeft over het hele bereik een lineaire wrijving wat gewoon prettiger aanvoelt. Maar dat is mijn ervaring..quote:Op zaterdag 6 november 2010 16:55 schreef DeRakker. het volgende:
[ afbeelding ]
En deze die als t goed is tot 200kg gaat..(wel hetzelfde merk als op t plaatje)
Opzich zou je denken dat de schuine zwaarder is, omdat je meer met zwaartekracht te maken hebt.. maar bij mij zijn beide gewichten beetje hetzelfde...
Ain't nothing to it but to do it.
Greece
Greece
Maar zwaartekracht druk het gewicht omlaag.quote:
[..]
Dat is dus niet zo omdat je niet in de richting van de zwaartekracht drukt. Wel vind ik de schuine prettiger omdat de loodrechte met een verstelbaar gewicht werkt en zodoende te maken hebt met allerlei wrijvingskrachten van de katrollagers die niet constant zijn. Een gelagerde legpress geeft over het hele bereik een lineaire wrijving wat gewoon prettiger aanvoelt. Maar dat is mijn ervaring..
Omdat je het gewicht soort van omhoog drukt, heb je toch meer last van de zwaartekracht?
Dan wanneer je gewicht horizontaal drukt...
Of zie ik dit verkeerd?
Dat is echt een misvatting. Als de hoek 0 graden is dan werkt er geen zwaartekracht omdat je het gewicht horizontaal duwt en als de hoek 90 graden is dan lig je er loodrecht onder en werkt de zwaartekracht in zijn geheel. Alle hoeken tussen de 90 en 0 maken een factor met de zwaartekracht. Het verband er tussen heet de sinus. sinus(45) = 0.707. sinus(90) = 1quote:Op zaterdag 6 november 2010 17:04 schreef DeRakker. het volgende:
[..]
Maar zwaartekracht druk het gewicht omlaag.
Omdat je het gewicht soort van omhoog drukt, heb je toch meer last van de zwaartekracht?
Dan wanneer je gewicht horizontaal drukt...
Of zie ik dit verkeerd?
Ain't nothing to it but to do it.
Greece
Greece
Ja dus het klopt dan toch wat ik zeg?quote:
[..]
Dat is echt een misvatting. Als de hoek 0 graden is dan werkt er geen zwaartekracht omdat je het gewicht horizontaal duwt en als de hoek 90 graden is dan lig je er loodrecht onder en werkt de zwaartekracht in zijn geheel. Alle hoeken tussen de 90 en 0 maken een factor met de zwaartekracht. Het verband er tussen heet de sinus. sinus(45) = 0.707. sinus(90) = 1
Ik weet niet of je het onderscheid zag maar bij een horizontale legpress brengt er een katrol de kracht over in de verticale richting bij een hoek van 90. Bij een schuine press is die hoek dezelfde als de kracht die jij uitoefent. Bij hetzelfde gewicht druk je effectief minder bij een schuine press dan bij een horizontale(= kracht in verticale richting)quote:Op zaterdag 6 november 2010 17:16 schreef DeRakker. het volgende:
[..]
Ja dus het klopt dan toch wat ik zeg?
Ain't nothing to it but to do it.
Greece
Greece
aaah zo... ik snap m.quote:
[..]
Ik weet niet of je het onderscheid zag maar bij een horizontale legpress brengt er een katrol de kracht over in de verticale richting bij een hoek van 90. Bij een schuine press is die hoek dezelfde als de kracht die jij uitoefent. Bij hetzelfde gewicht druk je effectief minder bij een schuine press dan bij een horizontale(= kracht in verticale richting)
Dat is wel vaak zo met machines idd, door de katrollen veranderd het werkelijke gewicht wat je drukt.
Net als dat je stuk apparaat wat je mee duwt ook moet meetellen. ( de zitting) of bij de schuine waar je voeten zitten.
Ze zeggen niet voor niets: ''The iron never lies''.quote:Op zaterdag 6 november 2010 17:22 schreef DeRakker. het volgende:
Dat is wel vaak zo met machines idd, door de katrollen veranderd het werkelijke gewicht wat je drukt.
Ain't nothing to it but to do it.
Greece
Greece
Inderdaad. Soms zitten er zoveel katrollen op een machine dat alleen al door de weerstand je meer kracht meot leveren dan het werkelijke gewicht. soms zitten de katrolen zo geconstrueerd dat het gewicht afneemt.quote:Op zaterdag 6 november 2010 17:27 schreef Mendeljev het volgende:
[..]
Ze zeggen niet voor niets: ''The iron never lies''.
Bij ons gaan alle mooiboys altijd triceps-oefeningen doen bij de cablepress omdat er een omgekeerde katrol in hangt wat het werkelijke gewicht met de helft reduceert. En blij dat ze zijn als er 50 kg omhoog komt.quote:Op zaterdag 6 november 2010 17:29 schreef ukga het volgende:
[..]
Inderdaad. Soms zitten er zoveel katrollen op een machine dat alleen al door de weerstand je meer kracht meot leveren dan het werkelijke gewicht. soms zitten de katrolen zo geconstrueerd dat het gewicht afneemt.
Ain't nothing to it but to do it.
Greece
Greece
Gewicht boeit überhaupt ook niet heel veel voor bodybuilders...
Vind het wel leuk om te weten bij squat en bankdrukken enz...
Als je maar progressie maakt en groeit...
Als ik groei met 10kg leg press groei, ga ik echt geen 100kg doen... als voorbeeld
Het gewicht alleen zegt ook niet alles, herhalingen, volgorde van oefeningen, sets enz maakt het totaal plaatje.
Gewicht is belangrijk voor jezelf om te zien of je vooruit gaat maar dat is het ook...
Vind het wel leuk om te weten bij squat en bankdrukken enz...
Als je maar progressie maakt en groeit...
Als ik groei met 10kg leg press groei, ga ik echt geen 100kg doen... als voorbeeld
Het gewicht alleen zegt ook niet alles, herhalingen, volgorde van oefeningen, sets enz maakt het totaal plaatje.
Gewicht is belangrijk voor jezelf om te zien of je vooruit gaat maar dat is het ook...
bij mijn gym hebben ze alles van matrix. het valt me op dat ik de pectorial fly 'utigespeeld' heb. 120 kilo is het zwaarste gewicht. en bij andere apparaten zal ik van me leven niet 3/4 van de stapel kunnen pakken
ik vind de gewicht-indeling zo raarvan sommige apparaten
ik vind de gewicht-indeling zo raarvan sommige apparaten
Bij mijn gym ging bij de chestpress altijd iemand op de gewichten staan aan de achterkant en zette ik hem op 100kg ofzoquote:Op zaterdag 6 november 2010 18:12 schreef ukga het volgende:
bij mijn gym hebben ze alles van matrix. het valt me op dat ik de pectorial fly 'utigespeeld' heb. 120 kilo is het zwaarste gewicht. en bij andere apparaten zal ik van me leven niet 3/4 van de stapel kunnen pakken
ik vind de gewicht-indeling zo raarvan sommige apparaten
Zag er altijd wel grappig uit, iemand die constant op en neer beweegt en moet oppassen niet met z'n kop door het dak te vliegen
Die gewichten bij alle apparaten zeggen over het algemeen niet heel veel, aangezien elke losse katrol de kracht die je tilt halveert. Dit was dus niet zo bij die chestpress waar ik het over had
Ja idd... bij alle kuit apparaten gaat het maar t/m 65kg...quote:
bij mijn gym hebben ze alles van matrix. het valt me op dat ik de pectorial fly 'utigespeeld' heb. 120 kilo is het zwaarste gewicht. en bij andere apparaten zal ik van me leven niet 3/4 van de stapel kunnen pakken
ik vind de gewicht-indeling zo raarvan sommige apparaten
Maar ik zit al op de max...
En kuit oefening op de leg press sucks.. omdat mn voeten er steeds van afglijden.
Dus nu doe ik maar meer herhalingen..
En mn gym heeft maar 1 squat rek... teweinig, moet regelmatig wachten enz...
