SPT Sport Algemeen
Ben jij sportief? Volg je alles wat met sport te maken heeft? Of heb je gewoon iets te melden of te vragen over een sport? Dan is dit het forum waar je zijn moet.
Nummertje 72 alweer
Vorig topic: [Centraal] Bodybuilding topic Deel 71
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen .
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
Trainingsmethoden
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt .
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
http://home.planet.nl/~geem0008/trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme ).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.planet.nl/~geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog ) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.planet.nl/~geem0008/vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Iedereen die al een tijdje traint komt voor de keus te staan om wel of geen AAS (Androgene Anabole Steroïden) te gaan gebruiken. Die keus is heel persoonlijk, wil je als 'natural' verder of maakt die naam jou niet veel uit. Je zal natuurlijk als je voor gebruiken kiest te horen krijgen dat je "het niet zelf gedaan hebt" en dat je spieren "uit een potje komen". Niets is minder waar. Als je in een kuur zit moet je nog harder trainen, nog meer eten en nog langer rusten dan eerst.
Als je gebruikt wees er dan wel open over. Ervaren sporters zien het zo wanneer er iemand aan het kuren is, ontkennen als 't je gevraagd wordt is alleen maar jezelf voor de gek houden. Zorg dan ook dat je niets overhaast doet en er echt veel erover weet. Laat je eventueel begeleiden door een ervaren persoon.
Paar aandachtspuntjes:
- Voor je 21e is het gebruik van AAS NOT DONE. Je endocriene systeem (hormoonhuishouding) is dan nog volop in ontwikkeling. Gebruik van AAS zal die erg verstoren.
- Begin er niet aan zonder een jarenlange basis. Je wint er veel minder mee, en de kans op blessures is groter.
- Laat voor en na je kuur je bloed controleren. Laat je testosteron, LH, FSH, nier- en leverfunctie in kaart brengen. Zodoende heb je naderhand een overzicht of je lichaam zich helemaal hersteld heeft.
De voor- en tegenstanders van AAS zullen er altijd blijven. Zolang je respect hebt voor een ander zijn keuze is dit geen enkel probleem.
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
AAS info
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/aas.php
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal fotootjes van bodybuilders:
De huidige Mr. Olympia, na 5x #2 te zijn geweest, Jay Cutler:
De voormalige (8x zelfs) nummer 1, Ronnie Coleman:
En nog 2 van een of andere amateur bodybuilder:
Een paar dus maar. Ik kan als ik wil zo een heel topic volplempen met foto's (Priest, Levrone, Yates, Cormier, Ray etc. etc.), maar dat is niet de bedoeling vrees ik
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd. *
Link naar OP.
Vorig topic: [Centraal] Bodybuilding topic Deel 71
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen .
.Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
Trainingsmethoden
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt .
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
Hier is bijv. mijn trainingsschema:quote:[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
http://home.planet.nl/~geem0008/trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme ).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.planet.nl/~geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog ) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen.
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.planet.nl/~geem0008/vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Iedereen die al een tijdje traint komt voor de keus te staan om wel of geen AAS (Androgene Anabole Steroïden) te gaan gebruiken. Die keus is heel persoonlijk, wil je als 'natural' verder of maakt die naam jou niet veel uit. Je zal natuurlijk als je voor gebruiken kiest te horen krijgen dat je "het niet zelf gedaan hebt" en dat je spieren "uit een potje komen". Niets is minder waar. Als je in een kuur zit moet je nog harder trainen, nog meer eten en nog langer rusten dan eerst.
Als je gebruikt wees er dan wel open over. Ervaren sporters zien het zo wanneer er iemand aan het kuren is, ontkennen als 't je gevraagd wordt is alleen maar jezelf voor de gek houden. Zorg dan ook dat je niets overhaast doet en er echt veel erover weet. Laat je eventueel begeleiden door een ervaren persoon.
Paar aandachtspuntjes:
- Voor je 21e is het gebruik van AAS NOT DONE. Je endocriene systeem (hormoonhuishouding) is dan nog volop in ontwikkeling. Gebruik van AAS zal die erg verstoren.
- Begin er niet aan zonder een jarenlange basis. Je wint er veel minder mee, en de kans op blessures is groter.
- Laat voor en na je kuur je bloed controleren. Laat je testosteron, LH, FSH, nier- en leverfunctie in kaart brengen. Zodoende heb je naderhand een overzicht of je lichaam zich helemaal hersteld heeft.
De voor- en tegenstanders van AAS zullen er altijd blijven. Zolang je respect hebt voor een ander zijn keuze is dit geen enkel probleem.
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
AAS info
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/aas.php
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal fotootjes van bodybuilders:
De huidige Mr. Olympia, na 5x #2 te zijn geweest, Jay Cutler:
De voormalige (8x zelfs) nummer 1, Ronnie Coleman:
En nog 2 van een of andere amateur bodybuilder:
Een paar dus maar. Ik kan als ik wil zo een heel topic volplempen met foto's (Priest, Levrone, Yates, Cormier, Ray etc. etc.), maar dat is niet de bedoeling vrees ik
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd. *
Link naar OP.
Assumption is the mother of all fuck ups
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
Het erge is dat ik af en toe nog moet lachen ook 
zo wil iemand er toch niet uitzien???? wat een vieze huidskleur heeft die mr Olympia sowieso een gore vent.
Als je in discussie gaat met een trol, wint hij. Als je een trol beledigt, wint hij. Als je tekeer gaat tegen een trol, wint hij. Het enige waar trollen niet tegen kunnen, is te worden genegeerd.
Nee jij trekt volle zalen.quote:Op zaterdag 1 september 2007 12:57 schreef controlaltdelete het volgende:
zo wil iemand er toch niet uitzien???? wat een vieze huidskleur heeft die mr Olympia sowieso een gore vent.
Godfather Bodybuilding topic reeks
Supergespierde muis door spel met eiwitten
donderdag 30 augustus 2007 16:12
De bioloog Se-Jin Lee heeft een genetisch recept bedacht om de spiermassa van muizen in korte tijd te verviervoudigen. Voor mensen zou deze ontdekking het spierherstel bij ziektes als AIDS, kanker en Duchenne kunnen bevorderen.
De muis links is genetisch bewerkt, de muis rechts niet
Dat meldt het wetenschapsblad Nature (foto's). De gemuteerde muizen verschilden in twee opzichten genetisch van normale muizen. Ze zijn allereerst niet in staat om de proteïne myostatine te produceren (omdat dit gen door Lee is uitgeschakeld) en ze maken juist te veel aan van follistatine, ook een proteïne.
Verrast
Myostatine heeft de eigenschap om spierontwikkeling tegen te houden. Door het te verwijderen bleek echter ook dat het eiwit follistatine veel beter tot zijn recht kwam.
Lee was dan ook verrast dat de genetisch bewerkte muizen zoveel meer spieren ontwikkelden.
Niet alleen de spiervezels verdubbelden, ook de omvang de spieren in het algemeen nam met ruim 70 procent toe. Dit betekent voor mensen goed nieuws voor het spierherstel bij spierziekten, AIDS en kanker.
Medicijnen
Myostatine is bij mensen in veel mindere mate aanwezig, zegt Lee. Als er nu bij de mens een verwant eiwit gevonden kan worden, zou dat een enorme sprong voorwaarts zijn in de zoektocht naar medicijnen om spieren te versterken.Lee doelt dan met name op zieken, maar misschien vinden sporters en bodybuilders deze ontdekking ook nog wel interessant.
Tot nu toe hebben zulke pogingen nog niet veel succes opgeleverd. Volgens Lee komt door zijn bevindingen daar nu verandering in.
De bioloog is verbonden aan de medicijnafdeling van de John Hopkins University in de Amerikaanse stad Baltimore. De bevindingen van Lee zijn gepubliceerd op de website PlosOne.
http://www.elsevier.nl/ni(...)nr/167663/index.html
Edit: die linker muis mag wel gaan cutten.
donderdag 30 augustus 2007 16:12
De bioloog Se-Jin Lee heeft een genetisch recept bedacht om de spiermassa van muizen in korte tijd te verviervoudigen. Voor mensen zou deze ontdekking het spierherstel bij ziektes als AIDS, kanker en Duchenne kunnen bevorderen.
De muis links is genetisch bewerkt, de muis rechts niet
Dat meldt het wetenschapsblad Nature (foto's). De gemuteerde muizen verschilden in twee opzichten genetisch van normale muizen. Ze zijn allereerst niet in staat om de proteïne myostatine te produceren (omdat dit gen door Lee is uitgeschakeld) en ze maken juist te veel aan van follistatine, ook een proteïne.
Verrast
Myostatine heeft de eigenschap om spierontwikkeling tegen te houden. Door het te verwijderen bleek echter ook dat het eiwit follistatine veel beter tot zijn recht kwam.
Lee was dan ook verrast dat de genetisch bewerkte muizen zoveel meer spieren ontwikkelden.
Niet alleen de spiervezels verdubbelden, ook de omvang de spieren in het algemeen nam met ruim 70 procent toe. Dit betekent voor mensen goed nieuws voor het spierherstel bij spierziekten, AIDS en kanker.
Medicijnen
Myostatine is bij mensen in veel mindere mate aanwezig, zegt Lee. Als er nu bij de mens een verwant eiwit gevonden kan worden, zou dat een enorme sprong voorwaarts zijn in de zoektocht naar medicijnen om spieren te versterken.Lee doelt dan met name op zieken, maar misschien vinden sporters en bodybuilders deze ontdekking ook nog wel interessant.
Tot nu toe hebben zulke pogingen nog niet veel succes opgeleverd. Volgens Lee komt door zijn bevindingen daar nu verandering in.
De bioloog is verbonden aan de medicijnafdeling van de John Hopkins University in de Amerikaanse stad Baltimore. De bevindingen van Lee zijn gepubliceerd op de website PlosOne.
http://www.elsevier.nl/ni(...)nr/167663/index.html
Edit: die linker muis mag wel gaan cutten.
How you play the cards you are dealt is all that matters.
Geef mij maar de natural look van Arnoldquote:Op zaterdag 1 september 2007 15:11 schreef Fugie het volgende:
Man die pro bb' ers zijn er al te breed uit, laat staan dat ze nog groter worden
Any man who can drive safely while kissing a pretty girl
is simply not giving the kiss the attention it deserves.
is simply not giving the kiss the attention it deserves.
Misschien heb je wel veel gehad aan de tips in het trainingsforum?quote:Op zaterdag 1 september 2007 12:23 schreef no-look het volgende:
Baffer:
mijn God wat een niveau daar Het erge is dat ik af en toe nog moet lachen ook
Myostatin wordt al jaren onderzocht. Na jaren in vivo studies zijn er op dit moment al mensen waar het op getest wordt.quote:Op zaterdag 1 september 2007 14:34 schreef Skazminko het volgende:
Supergespierde muis door spel met eiwitten
Godfather Bodybuilding topic reeks
Natural look van Arnold?quote:Op zaterdag 1 september 2007 16:31 schreef MisterJ.Lo het volgende:
[..]
Geef mij maar de natural look van Arnold
Ik heb inderdaad een jaar of 8-9 geleden ook al een soortgelijk iets gelezen, dus die studies lopen al heel lang ja.quote:Op zaterdag 1 september 2007 19:11 schreef Mr.J het volgende:
[..]
Myostatin wordt al jaren onderzocht. Na jaren in vivo studies zijn er op dit moment al mensen waar het op getest wordt.
Bedoel je te zeggen dat het wellicht mogelijk is dat arnold wel eens per ongeluk in aanraking is gekomen met prestatiebevorderende middelen, ledzep?quote:
Arnold heeft een HerbaLife kuurtje genomen, gelijk 20kg VVM erbij in 2 maandenquote:Op zaterdag 1 september 2007 19:49 schreef Baffer het volgende:
[..]
Bedoel je te zeggen dat het wellicht mogelijk is dat arnold wel eens per ongeluk in aanraking is gekomen met prestatiebevorderende middelen, ledzep?
Dikke shizzle!
In het geheel niet, my dear. Tenzij we kunnen instemmen met de gedachte dat het wellicht mogelijk is dat Arnold wel eens per ongeluk in aanraking is gekomen met whey isolaat, maar zelfs is hoogst onwaarschijnlijk, me dunkt.quote:Op zaterdag 1 september 2007 19:49 schreef Baffer het volgende:
[..]
Bedoel je te zeggen dat het wellicht mogelijk is dat arnold wel eens per ongeluk in aanraking is gekomen met prestatiebevorderende middelen, ledzep?
Ik heb gehoord dat ie alle oefeningen met zo'n zwaar mogelijk gewicht zo veel mogelijk herhalingen maakt.quote:Op zaterdag 1 september 2007 23:05 schreef no-look het volgende:
hij is als kind ooit in de grote pot toverdrank gevallen, kan die man ook niks aan doen.
ada fare stop stalking me
spiertje verrekt aan de linkerkant van em rug ofzo
morgen maar ff kijken hoe erg het is, rug stond wel op het programma
morgen maar ff kijken hoe erg het is, rug stond wel op het programma
Oh, was dat? Ik dacht dat hij op datg Sonja Bakker dieet zat waar ik zoveel goede dingen over gehoord had?quote:Op zaterdag 1 september 2007 19:53 schreef McGilles het volgende:
[..]
Arnold heeft een HerbaLife kuurtje genomen, gelijk 20kg VVM erbij in 2 maanden
[afbeelding]
Dikke shizzle!
damn morgen begint school weer en het wordt meteen krap met trainingstijden. Denk dat ik in sportschoenen en joggingbroek naar school ga. Dan kan ik op de terugweg uit de trein stappen om te squaten/cleanen/benchen
Ik ga altijd de discussie aan met die vrouwen, die allemaal stuk voor stuk geen idee hebben hoe de stofwisseling werkt en geen idee hebben wat er in de producten zit wat ze eten.quote:Op zondag 2 september 2007 22:20 schreef Fugie het volgende:
bij mij op he werk is ook iedereen aan het sonja bakkeren
ik hou maar wijs mijn mond dan
Ik hoor dan zulke grappige dingen allemaal, zoals "ALLES wat je na 20:00u savonds eet sla je op als vet!"
"suiker wordt direct omgezet in vet"
"Zo weinig mogelijk calorien is het beste!"
"Als ontbijt eet ik een gebakken ei en een plakje ham"
"Jij zou ook Atkins moeten doen! Koolhydraten word je dik van namelijk"
"volgens mij zijn die shakes het beste, daar krijg je spieren van!"
Dit soort dingen hoor ik uit mijn vaders mond komen.
"Zo weinig mogelijk calorien is het beste!"
"Als ontbijt eet ik een gebakken ei en een plakje ham"
"Jij zou ook Atkins moeten doen! Koolhydraten word je dik van namelijk"
"volgens mij zijn die shakes het beste, daar krijg je spieren van!"
Dit soort dingen hoor ik uit mijn vaders mond komen.
How you play the cards you are dealt is all that matters.
Grmbl ik zie net me rooster, word krap aan, ik ga denk ik 2 ochtenden 8:00uur trainen, en verder savonds 2 dagen, beetje behelpen maar komt goed. Afgelopen week niet getraint, even me lichaam laten schrikken, en dan vanaf morgen weer flink aan de bak/gewichten
ik eet eigelijk ook niet mee na 8:00, behalve mijn kwart bakje kwarkquote:Op zondag 2 september 2007 23:33 schreef McGilles het volgende:
[..]
Ik ga altijd de discussie aan met die vrouwen, die allemaal stuk voor stuk geen idee hebben hoe de stofwisseling werkt en geen idee hebben wat er in de producten zit wat ze eten.
Ik hoor dan zulke grappige dingen allemaal, zoals "ALLES wat je na 20:00u savonds eet sla je op als vet!"
maar het is idd vrij onzinnig.
gloeiende... net op de zwarte markt goedkoop pompoenpitten (zink) gekocht zijn ze gezouten...
Handgemaakt | Doggerland-overlever
In een vergiet gooien, en afspoelen. En daarna tijdje in de magnetron. Ik doe dat nu ook met me noten, gezouten zijn ze veel goedkoper dan ongezoute, en ik eet er nogal wat van op een dag.quote:Op maandag 3 september 2007 09:11 schreef BertV het volgende:
gloeiende... net op de zwarte markt goedkoop pompoenpitten (zink) gekocht zijn ze gezouten...
ada fare stop stalking me
joggingbroek, check. Gaar hempje, check. Stinkende schoenen, check. Handdoekje in schooltas, check. Sorry medestudenten, dit is de enige manier Ik ga naar filosofie en kom straks terug met een squat-prquote:Op zondag 2 september 2007 22:26 schreef no-look het volgende:
damn morgen begint school weer en het wordt meteen krap met trainingstijden. Denk dat ik in sportschoenen en joggingbroek naar school ga. Dan kan ik op de terugweg uit de trein stappen om te squaten/cleanen/benchen
tvp
If any member of the family should die whilst in the shelter from contamination,
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
Kun je je niet omkleden bij je sportschool?quote:Op maandag 3 september 2007 10:09 schreef no-look het volgende:
[..]
joggingbroek, check. Gaar hempje, check. Stinkende schoenen, check. Handdoekje in schooltas, check. Sorry medestudenten, dit is de enige manier Ik ga naar filosofie en kom straks terug met een squat-pr
ada fare stop stalking me
Ja, je bent vrij onhanding aan het doen, no-look. Een joggingbroek en shirt nemen ook al niet weer zo weinig ruimte in eb ze hebben altijd wel ergens een plee... maar wel respect dat je zo naar school durft!quote:Op maandag 3 september 2007 10:58 schreef ivosnivo het volgende:
[..]
Kun je je niet omkleden bij je sportschool?
jawel maar ik ga geen sporttas + schooltas meenemen. Maar nu blijkt dat m'n les uitvalt Dan ga ik nu maar eens wat lekkere broodjes bakken, litertje melk drinken en dan over twee uurtjes ofzo knallen!quote:Op maandag 3 september 2007 10:58 schreef ivosnivo het volgende:
[..]
Kun je je niet omkleden bij je sportschool?
Net terug van m'n training, 2e week van mijn cut. Had gedacht wat in kracht achteruit te zijn gegaan maar het viel me alles mee. Wel was ik aan het eind van mijn training duizelig en misselijk, te weinig carbs binnen denk ik (ontbijt met 50gr brinta)
Bankdrukken setjes van 3x4x130 ging lekker, ik voerde ze langzaam uit om kracht te winnen op en net voorbij het 'dode punt'
Verder nog 4 oefeningen voor rug en vanmiddag een uurtje cardio-en. Iemand in de gym vond dat ik al een smaller gezicht had gekregen, zonder te weten dat ik aan het cutten was, dus dat is positief
Bankdrukken setjes van 3x4x130 ging lekker, ik voerde ze langzaam uit om kracht te winnen op en net voorbij het 'dode punt'
Verder nog 4 oefeningen voor rug en vanmiddag een uurtje cardio-en. Iemand in de gym vond dat ik al een smaller gezicht had gekregen, zonder te weten dat ik aan het cutten was, dus dat is positief
Aangezien ik vlakbij school woon kan ik als me eerste college om 9uur begint nog gemakkelijk om 7 tot 8 gaan trainen, ff gauw thuis douchen en naar school toe, dus dat werkt wel heel handig. Wel even wennen met smorgens vroeg trainen.
net 78 kg full gesquat. Weer PR Volgende week 80 kg bitches!
verder ben ik fan geworden van dropsets op benchpress. Ik begin nu (zonder spotter, anders hoger) op 60 kg. Dan 3 reps, dan 3 op 58, 56, 54 en dan 8 op 50 en 8 op 40 of iets in die geest. Één lange set en ik heb het gevoel dat ik genoeg heb gebencht voor een maand! Ga eens een paar weken zo aan de gang met twee van zulke sets. Kijken wat het doet voor me
verder ben ik fan geworden van dropsets op benchpress. Ik begin nu (zonder spotter, anders hoger) op 60 kg. Dan 3 reps, dan 3 op 58, 56, 54 en dan 8 op 50 en 8 op 40 of iets in die geest. Één lange set en ik heb het gevoel dat ik genoeg heb gebencht voor een maand! Ga eens een paar weken zo aan de gang met twee van zulke sets. Kijken wat het doet voor me
Zou ook mijn planning zijn voor vandaag, maar ik weet nog niet of ik gaquote:Op maandag 3 september 2007 14:16 schreef Handschoen het volgende:
Superdude-day Vanavond borst/biceps
Heb je geen rust tussen de setjes bij dropsets?quote:Op maandag 3 september 2007 16:26 schreef no-look het volgende:
net 78 kg full gesquat. Weer PR Volgende week 80 kg bitches!
verder ben ik fan geworden van dropsets op benchpress. Ik begin nu (zonder spotter, anders hoger) op 60 kg. Dan 3 reps, dan 3 op 58, 56, 54 en dan 8 op 50 en 8 op 40 of iets in die geest. Één lange set en ik heb het gevoel dat ik genoeg heb gebencht voor een maand! Ga eens een paar weken zo aan de gang met twee van zulke sets. Kijken wat het doet voor me
Ik heb trouwens mijn cutschema iets aangepast, kcal naar de 2750 gegooid. Ik viel iets te snel af en had toch wel aardig wat honger op sommige momenten.
Vandaag 1,5uur krachttraining en 1 uur rustige cardio, morgen zelfde als vandaag
Vandaag 1,5uur krachttraining en 1 uur rustige cardio, morgen zelfde als vandaag
bp zit beetje vast bij mij
vanavond weer benen, rug, biceps alleen ff kijken of me rug enigzins werkt.
vanavond weer benen, rug, biceps alleen ff kijken of me rug enigzins werkt.
hahaha ik train tegenwoordig 5-6x per week, @ 5500 kcal.
These morons are never going to expect how huge i am gonna be!!!!!!!!!!!!!!!!!
These morons are never going to expect how huge i am gonna be!!!!!!!!!!!!!!!!!
I like your stylequote:Op maandag 3 september 2007 18:36 schreef Baffer het volgende:
hahaha ik train tegenwoordig 5-6x per week, @ 5500 kcal.
These morons are never going to expect how huge i am gonna be!!!!!!!!!!!!!!!!!
ada fare stop stalking me
Mag ik jou cutschema eens zien?quote:Op maandag 3 september 2007 17:59 schreef McGilles het volgende:
Ik heb trouwens mijn cutschema iets aangepast, kcal naar de 2750 gegooid. Ik viel iets te snel af en had toch wel aardig wat honger op sommige momenten.
Vandaag 1,5uur krachttraining en 1 uur rustige cardio, morgen zelfde als vandaag
Ik zeg: Leipe Shit Ouwe!!!
5500kcal is wel een beetje teveel van het goede ben ik van mening, of heb je een zware job?quote:Op maandag 3 september 2007 18:36 schreef Baffer het volgende:
hahaha ik train tegenwoordig 5-6x per week, @ 5500 kcal.
These morons are never going to expect how huge i am gonna be!!!!!!!!!!!!!!!!!
4500kcal zal meer dan genoeg zijn voor jou toch?
1 08:00 : 50gr brinta ,40cl melk ,30gr wheyquote:Op maandag 3 september 2007 18:44 schreef LeipeShitOuwe het volgende:
[..]
Mag ik jou cutschema eens zien?
2: 10:00 : PWO 30gr whey
3 10:30 : 3 eieren, 1 boterham kip, 1 boterham pindakaas
4 13:00 : 250gr kwark, 1 boterham kip, 1 boterham pindakaas
5 15:30 : 1 banaan, 1 boterham pindakaas. 250gr kwark
6 18:00 : 200gr broccoli, 100gr aardappel, 150gr kip, appel
7: 21:00 : 250gr kwark, 20gr kokos, 1 boterham kip
8: 23:00 : 250gr kwark
totaal 4,5l water!
Vanaaf weer voor 't eerst in maanden zwaar getraind. Rug en biceps gedaan.
85 kg gedeadlift, wat een PR is Heb wel superveel spierpijn aan mijn benen, dus het was wel weer een beetje zelfkastijding
Zit ook een beetje te klooien, want ik wou 'm eigenlijk met mix grip gaan tillen. Maar hij voelde niet lekker aan? Dus uiteindelijk op de 'normale' manier gedaan, maar ideaal is 't niet. Maar eens wat filmpjes zoeken en ff goed kijken hoe de houding enzo is.
85 kg gedeadlift, wat een PR is Heb wel superveel spierpijn aan mijn benen, dus het was wel weer een beetje zelfkastijding
Zit ook een beetje te klooien, want ik wou 'm eigenlijk met mix grip gaan tillen. Maar hij voelde niet lekker aan? Dus uiteindelijk op de 'normale' manier gedaan, maar ideaal is 't niet. Maar eens wat filmpjes zoeken en ff goed kijken hoe de houding enzo is.
Dus uiteindelijk op de 'normale' manier gedaan, maar ideaal is 't niet. Maar eens wat filmpjes zoeken en ff goed kijken hoe de houding enzo is.
Assumption is the mother of all fuck ups
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
Een alternatief is de hook grip, waarmee ik goede ervaringen heb.quote:Op maandag 3 september 2007 19:40 schreef Frautie het volgende:
Vanaaf weer voor 't eerst in maanden zwaar getraind. Rug en biceps gedaan.
85 kg gedeadlift, wat een PR is Heb wel superveel spierpijn aan mijn benen, dus het was wel weer een beetje zelfkastijding
Zit ook een beetje te klooien, want ik wou 'm eigenlijk met mix grip gaan tillen. Maar hij voelde niet lekker aan? Dus uiteindelijk op de 'normale' manier gedaan, maar ideaal is 't niet. Maar eens wat filmpjes zoeken en ff goed kijken hoe de houding enzo is.
Respect voor jequote:Op maandag 3 september 2007 19:40 schreef Frautie het volgende:
Vanaaf weer voor 't eerst in maanden zwaar getraind. Rug en biceps gedaan.
85 kg gedeadlift, wat een PR is Heb wel superveel spierpijn aan mijn benen, dus het was wel weer een beetje zelfkastijding
Zit ook een beetje te klooien, want ik wou 'm eigenlijk met mix grip gaan tillen. Maar hij voelde niet lekker aan? Dus uiteindelijk op de 'normale' manier gedaan, maar ideaal is 't niet. Maar eens wat filmpjes zoeken en ff goed kijken hoe de houding enzo is.
Vandaag zelf ongelooflijk lekker zitten knallen na de week ervoor niet zo goed getraind te hebben.. Borst/triceps/traps. O YEAH baby.. heb trouwens een zeer lekkere Whey pot gekocht van Dymatize, doet me denken aan een milkshake (banaan).
Any man who can drive safely while kissing a pretty girl
is simply not giving the kiss the attention it deserves.
is simply not giving the kiss the attention it deserves.
vandaag ff pumping iron gedownload en half uurtje gekeken voordat ik ging trainen, ik ben nog nooit zo gemotiveerd geweest volgens mij
Lekker stukje film voor de broodnodige motivatie
Lekker stukje film voor de broodnodige motivatie
Vraag verwijderd omdat ik het antwoord al had gevonden.
[ Bericht 95% gewijzigd door LeipeShitOuwe op 04-09-2007 01:22:11 ]
[ Bericht 95% gewijzigd door LeipeShitOuwe op 04-09-2007 01:22:11 ]
Ik zeg: Leipe Shit Ouwe!!!
1500 kcal basis?? dat zit in 1L chocomelk + 1 reep witte chocolade
Only when close to death, you really feel alive
Ach ik blijf mijn taille wekelijks opmeten, als ik zie dat ik iets te snel "groei" dan gaan de cals wel omlaag.quote:Op maandag 3 september 2007 19:15 schreef McGilles het volgende:
[..]
5500kcal is wel een beetje teveel van het goede ben ik van mening, of heb je een zware job?
4500kcal zal meer dan genoeg zijn voor jou toch?
ik zit nu ook maar op 2600 kcal ofzo
doe wel een kantoorbaan dus vebruik niet zoveel overdag, maar ik zat te denken om wellicht tijdens ochtend en middag tussendoortje een blikje chocomel te pakken (gelijk 400kcal erbij )
doe wel een kantoorbaan dus vebruik niet zoveel overdag, maar ik zat te denken om wellicht tijdens ochtend en middag tussendoortje een blikje chocomel te pakken (gelijk 400kcal erbij )
Dat is een manier ja. Maar ik kan me niet voorstellen dat je een overschot van +/- 1500-2000kcal kan omzetten naar spiermassaquote:Op dinsdag 4 september 2007 08:01 schreef Baffer het volgende:
[..]
Ach ik blijf mijn taille wekelijks opmeten, als ik zie dat ik iets te snel "groei" dan gaan de cals wel omlaag.
Of ben je aan de dope?
ik zit te overwegen een chocomel-kuurtje te gaan houden IPV een liter melk per dag een liter chocomel pakken
De chocomel van tegenwoordig (opa BertV) is niet vetter dan halfvolle melk, je hebt alleen meer suikers te pakken.quote:Op dinsdag 4 september 2007 10:36 schreef no-look het volgende:
ik zit te overwegen een chocomel-kuurtje te gaan houden IPV een liter melk per dag een liter chocomel pakken
Handgemaakt | Doggerland-overlever
naja ik had eerst altijd een blikje bij de lunch maar vond het toch wat teveel (was een week met niet zoveel training) dus ben ik overgestapt naar appelsapquote:Op dinsdag 4 september 2007 10:36 schreef no-look het volgende:
ik zit te overwegen een chocomel-kuurtje te gaan houden IPV een liter melk per dag een liter chocomel pakken
Maar ondertussen ben ik al weer meer gaan eten en die blikjes zijn toch wel aardig lekker en perfect om mee te bulken
En bovendien, de baas betaald de blikjes
Nee geen dope voor mij..quote:Op dinsdag 4 september 2007 10:14 schreef McGilles het volgende:
[..]
Dat is een manier ja. Maar ik kan me niet voorstellen dat je een overschot van +/- 1500-2000kcal kan omzetten naar spiermassa
Of ben je aan de dope?
Hehe allemaal spiermassa gaat idd helaas niet lukken.
Doel is nu gewoon veel gainen in kracht en massa en veel kcals gaan me daar goed bij helpen.
Maar als ik snel dik word dan ga ik gewon lagger in cals.
Godvernondekuttestejuu nu wil ik al 2 ochtenden gaan trainen maar ben nog zo gewend om uit te slapen dat ik er gewoon om 6uur niet uit kan komen. Heb nu geregeld dat iemand mij om 6uur morgen me bed uit slaat.
Vanavond maar een keer trainen, vandaag druk met werk en morgen moet ik ook weer de hele dag werken (zieke mensen )
Ben alleen compleet niet meer gewend om savonds te sporten, kijken wat het word.
)Ben alleen compleet niet meer gewend om savonds te sporten, kijken wat het word.
Ik denk omdat je dan al veel maaltijden weg hebt gewerkt.quote:Op dinsdag 4 september 2007 17:45 schreef Baffer het volgende:
Mijn trainingen gaan 'savonds altijd beter om een of andere reden, snap ook niet waarom.
Voornamelijk een kwestie van wennen. Je bent sochtends in het algemeen sterker dan savonds, dat is een feit. 3 uur na het opstaan als ik het goed heb.quote:Op dinsdag 4 september 2007 18:47 schreef LeipeShitOuwe het volgende:
Ik train avonds ook beter dan ochtends.
Als je altijd savonds traint en dan een enkele keer sochtends is het logisch dat het dan minder gaat. Dat heeft elk mens.
Heb een hele tijd op een lege maag getraint, had ergens gelezen dat mensen die moeilijk aankomen zoals ik dus vaak werd aangeraden om het ontbijt over te slaan en dan dus als middageten extra veel te eten, dat is het worstelaars-dieet schijnbaar, mensen die veel moeten aankomen in korte tijd schijnen dat vaak zo te doen. Voor mij hielp het geen flikker, maar heb al wel vaker dus smorgens getraint en dat ging altijd heerlijk Savonds vind ik het veel te druk, en smiddags geen tijd
GVD ik krijg een plofkop, weet niet of het door de creatine komt of iets anders.
Ach neem ik dan maar voor lief, cutten kan altijd nog
Ach neem ik dan maar voor lief, cutten kan altijd nog
Any man who can drive safely while kissing a pretty girl
is simply not giving the kiss the attention it deserves.
is simply not giving the kiss the attention it deserves.
Brinta hoofdjequote:Op dinsdag 4 september 2007 20:01 schreef MisterJ.Lo het volgende:
GVD ik krijg een plofkop, weet niet of het door de creatine komt of iets anders.
Ach neem ik dan maar voor lief, cutten kan altijd nog
Zal hetquote:
Any man who can drive safely while kissing a pretty girl
is simply not giving the kiss the attention it deserves.
is simply not giving the kiss the attention it deserves.
ja mijn moeder kwam er laatst ook al mee, sinds dat je brinta eet heb je echt een dikke kop gekregen.. dankje mamquote:
mm vanavond maar even niet trainen, heb niet echt zin meer nu (nog niet echt rust gehad sinds vanochtend 6 uur). Morgen dan maar weer en dan weer hard knallen
De Arnold huilt.quote:Op dinsdag 4 september 2007 20:33 schreef Fugie het volgende:
mm vanavond maar even niet trainen, heb niet echt zin meer nu (nog niet echt rust gehad sinds vanochtend 6 uur). Morgen dan maar weer en dan weer hard knallen
ach arnold lag ahlve dagen op het strand te pittenquote:
besides heb ik wat kleine pijntjes die ik nu ook nog wat extra rust kan geven. Nu de batterij maar opladen voor morgen
Ja, maar de andere helft trainde hij.quote:Op dinsdag 4 september 2007 22:08 schreef Fugie het volgende:
[..]
ach arnold lag ahlve dagen op het strand te pitten
besides heb ik wat kleine pijntjes die ik nu ook nog wat extra rust kan geven. Nu de batterij maar opladen voor morgen
Ziet er goed uit, alleen wegen boterhammen geen 40gr per stuk, of snij je je brood zelf? Ik zou dit als ik jouw was even nawegen. Ook de samenstelling van je whey shake vind ik vreemd, veel te veel koolhydraten zitten erin, is dit wel een whey shake?quote:Op dinsdag 4 september 2007 21:54 schreef LeipeShitOuwe het volgende:
[afbeelding]
[afbeelding]
Wat vinden jullie van mijn voedingschema?
Wil graag massa kweken.
Op of aanmerkingen zijn welkom!
Bedankt voor je opmerking:
De samenstelling van de wheyshakes is inclusief 300ml halfvolle melk. (had ik misschien even gescheiden weer moeten geven.
Volgends: http://www.voedingswaardetabel.nl is een portie brood 40gram maar dat zal ik idd even na moeten wegen zodra ik een weegschaal heb.
[ Bericht 1% gewijzigd door LeipeShitOuwe op 04-09-2007 23:27:20 ]
De samenstelling van de wheyshakes is inclusief 300ml halfvolle melk. (had ik misschien even gescheiden weer moeten geven.
Volgends: http://www.voedingswaardetabel.nl is een portie brood 40gram maar dat zal ik idd even na moeten wegen zodra ik een weegschaal heb.
[ Bericht 1% gewijzigd door LeipeShitOuwe op 04-09-2007 23:27:20 ]
Ik zeg: Leipe Shit Ouwe!!!
Niet zo handig kerel, krachttrainen op een lege maag als je al een hoge verbranding hebt.quote:Op dinsdag 4 september 2007 19:24 schreef koejoeloek het volgende:
Heb een hele tijd op een lege maag getraint, had ergens gelezen dat mensen die moeilijk aankomen zoals ik dus vaak werd aangeraden om het ontbijt over te slaan en dan dus als middageten extra veel te eten, dat is het worstelaars-dieet schijnbaar, mensen die veel moeten aankomen in korte tijd schijnen dat vaak zo te doen. Voor mij hielp het geen flikker, maar heb al wel vaker dus smorgens getraint en dat ging altijd heerlijk Savonds vind ik het veel te druk, en smiddags geen tijd
Godfather Bodybuilding topic reeks
Dat dacht ik ook. Spieren zul je dan niet creëren.quote:Op woensdag 5 september 2007 08:43 schreef Mr.J het volgende:
[..]
Niet zo handig kerel, krachttrainen op een lege maag als je al een hoge verbranding hebt.
Veel energie zou je dan ook niet hebben, snel duizelig en uitgeput in de spieren zal je wel snel last van hebben.
[ Bericht 13% gewijzigd door McGilles op 05-09-2007 09:21:38 ]
fuck man het seizoen is weer begonnen en ik verga weer 24/7 van de spierpijn Vanmiddag deadliften en pushpressen en vanavond sta ik weer op het veld. It's gonna be awesome
Thanks! Ga ik volgende week proberen dan. Voelt denk ik natuurlijker aan dan met mixed grip.quote:Op maandag 3 september 2007 20:43 schreef LedZep het volgende:
Een alternatief is de hook grip, waarmee ik goede ervaringen heb.
_________________________________________________________________________________
Al dat gepiep over cutten en kcal's. Jullie willen niet weten wat ik eet op een dag
Enige wat echt friggin irritant is dat ik het constant koud heb
Assumption is the mother of all fuck ups
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
Ook al zit je te cutten of te bulken, het is altijd makkelijk om een eetschema te maken om je je er ongeveer of compleet aan te houden.quote:Op woensdag 5 september 2007 09:35 schreef Frautie het volgende:
[..]
Thanks! Ga ik volgende week proberen dan. Voelt denk ik natuurlijker aan dan met mixed grip.
_________________________________________________________________________________
Al dat gepiep over cutten en kcal's. Jullie willen niet weten wat ik eet op een dag
Enige wat echt friggin irritant is dat ik het constant koud heb
Ik heb het nooit koud, vanmorgen om 07:45u vrolijk op mijn fiets de deur uit met korte broek en tshirt Lang leve spieren + vetlaag
ohoh... ik ben vanochtend vroeg begonnen met werken (flexibel bijbaantje) en vanmiddag om 1330 gestopt. Had iets te weinig eten bij me, en fiets op de terugweg langs de snackbar. Frikandel speciaal, broodje kaassoufle pindasaus (ja, geen grapje, is echt lekker) en een patat. Echt lang geleden dat ik zoiets heb gedaan, maar had echt even behoefte aan een vet-shot
Zometeen lekker trainen, front en overhead squats, chinnen, pushups en wat kleiner werk.
Zometeen lekker trainen, front en overhead squats, chinnen, pushups en wat kleiner werk.
hij kan altijd nog bacardi gaan serveren in het cafe van Lock, Stock and Two Smoking Barrels
Frikandellen power!!quote:Op woensdag 5 september 2007 14:00 schreef mister_popcorn het volgende:
ohoh... ik ben vanochtend vroeg begonnen met werken (flexibel bijbaantje) en vanmiddag om 1330 gestopt. Had iets te weinig eten bij me, en fiets op de terugweg langs de snackbar. Frikandel speciaal, broodje kaassoufle pindasaus (ja, geen grapje, is echt lekker) en een patat. Echt lang geleden dat ik zoiets heb gedaan, maar had echt even behoefte aan een vet-shot
Zometeen lekker trainen, front en overhead squats, chinnen, pushups en wat kleiner werk.
Of juist niet.....
ps. Laatste keer dat ik frituur op heb is denk ik anderhalf jaar geleden.
nah ik heb maandag ook frontsquats gedaan, dat heb ik geweten ook
alleen kreeg ik wel wat last van me rug tijdens de uitvoering Zelfde als met standing calf raise, dan wordt mijn hele rug in elkaar gedrukt en krijg ik last van mijn onderrug
alleen kreeg ik wel wat last van me rug tijdens de uitvoering Zelfde als met standing calf raise, dan wordt mijn hele rug in elkaar gedrukt en krijg ik last van mijn onderrug
Wie weet hoeveel hoeveel gram een snee brood is en hoeveel gram Brinta gaat er ongeveer in 400ml melk?
Ik zeg: Leipe Shit Ouwe!!!
Brood = weegschaal
brinta, tja, ligt eraan, probeer zou ik zeggen per 10 gram bij de melk te doen en stop als je hem goed vind...
brinta, tja, ligt eraan, probeer zou ik zeggen per 10 gram bij de melk te doen en stop als je hem goed vind...
Have fun...
Brood bij de bakker had ik gewogen, 28gr per sneetje. Brood van de COOP had ik gewogen (donkerbruin) en dat woog 32gr per sneetje. Ik doe dus 30gr per sneetje gemiddeld.quote:Op woensdag 5 september 2007 14:47 schreef LeipeShitOuwe het volgende:
Wie weet hoeveel hoeveel gram een snee brood is en hoeveel gram Brinta gaat er ongeveer in 400ml melk?
In 400ml melk lost precies 50gr brinta op totdat het nog goed eetbaar is en het geen steen word.
