SPT Sport Algemeen
Ben jij sportief? Volg je alles wat met sport te maken heeft? Of heb je gewoon iets te melden of te vragen over een sport? Dan is dit het forum waar je zijn moet.
Nummertje 48 alweer. Nu met vernieuwde OP.
Vorig topic: [Centraal]Bodybuilding topic deel 47
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen .
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
Trainingsmethoden
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt .
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
http://home.planet.nl/~geem0008/trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme ).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.planet.nl/~geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog ) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.planet.nl/~geem0008/vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Iedereen die al een tijdje traint komt voor de keus te staan om wel of geen AAS (Androgene Anabole Steroïden) te gaan gebruiken. Die keus is heel persoonlijk, wil je als 'natural' verder of maakt die naam jou niet veel uit. Je zal natuurlijk als je voor gebruiken kiest te horen krijgen dat je "het niet zelf gedaan hebt" en dat je spieren "uit een potje komen". Niets is minder waar. Als je in een kuur zit moet je nog harder trainen, nog meer eten en nog langer rusten dan eerst.
Als je gebruikt wees er dan wel open over. Ervaren sporters zien het zo wanneer er iemand aan het kuren is, ontkennen als 't je gevraagd wordt is alleen maar jezelf voor de gek houden. Zorg dan ook dat je niets overhaast doet en er echt veel erover weet. Laat je eventueel begeleiden door een ervaren persoon.
Paar aandachtspuntjes:
- Voor je 21e is het gebruik van AAS NOT DONE. Je endocriene systeem (hormoonhuishouding) is dan nog volop in ontwikkeling. Gebruik van AAS zal die erg verstoren.
- Begin er niet aan zonder een jarenlange basis. Je wint er veel minder mee, en de kans op blessures is groter.
- Laat voor en na je kuur je bloed controleren. Laat je testosteron, LH, FSH, nier- en leverfunctie in kaart brengen. Zodoende heb je naderhand een overzicht of je lichaam zich helemaal hersteld heeft.
De voor- en tegenstanders van AAS zullen er altijd blijven. Zolang je respect hebt voor een ander zijn keuze is dit geen enkel probleem.
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
AAS info
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/aas.php
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal fotootjes van bodybuilders:
De huidige Mr. Olympia, na 5x #2 te zijn geweest, Jay Cutler:
De voormalige (8x zelfs) nummer 1, Ronnie Coleman:
En nog 2 van een of andere amateur bodybuilder:
Een paar dus maar. Ik kan als ik wil zo een heel topic volplempen met foto's (Priest, Levrone, Yates, Cormier, Ray etc. etc.), maar dat is niet de bedoeling vrees ik
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd. *
Link naar OP.
Vorig topic: [Centraal]Bodybuilding topic deel 47
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen .
.Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
Trainingsmethoden
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt .
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
Hier is bijv. mijn trainingsschema:quote:[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
http://home.planet.nl/~geem0008/trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme ).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.planet.nl/~geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog ) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen.
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.planet.nl/~geem0008/vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Iedereen die al een tijdje traint komt voor de keus te staan om wel of geen AAS (Androgene Anabole Steroïden) te gaan gebruiken. Die keus is heel persoonlijk, wil je als 'natural' verder of maakt die naam jou niet veel uit. Je zal natuurlijk als je voor gebruiken kiest te horen krijgen dat je "het niet zelf gedaan hebt" en dat je spieren "uit een potje komen". Niets is minder waar. Als je in een kuur zit moet je nog harder trainen, nog meer eten en nog langer rusten dan eerst.
Als je gebruikt wees er dan wel open over. Ervaren sporters zien het zo wanneer er iemand aan het kuren is, ontkennen als 't je gevraagd wordt is alleen maar jezelf voor de gek houden. Zorg dan ook dat je niets overhaast doet en er echt veel erover weet. Laat je eventueel begeleiden door een ervaren persoon.
Paar aandachtspuntjes:
- Voor je 21e is het gebruik van AAS NOT DONE. Je endocriene systeem (hormoonhuishouding) is dan nog volop in ontwikkeling. Gebruik van AAS zal die erg verstoren.
- Begin er niet aan zonder een jarenlange basis. Je wint er veel minder mee, en de kans op blessures is groter.
- Laat voor en na je kuur je bloed controleren. Laat je testosteron, LH, FSH, nier- en leverfunctie in kaart brengen. Zodoende heb je naderhand een overzicht of je lichaam zich helemaal hersteld heeft.
De voor- en tegenstanders van AAS zullen er altijd blijven. Zolang je respect hebt voor een ander zijn keuze is dit geen enkel probleem.
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
AAS info
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/aas.php
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal fotootjes van bodybuilders:
De huidige Mr. Olympia, na 5x #2 te zijn geweest, Jay Cutler:
De voormalige (8x zelfs) nummer 1, Ronnie Coleman:
En nog 2 van een of andere amateur bodybuilder:
Een paar dus maar. Ik kan als ik wil zo een heel topic volplempen met foto's (Priest, Levrone, Yates, Cormier, Ray etc. etc.), maar dat is niet de bedoeling vrees ik
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd. *
Link naar OP.
zo, hier gaan we weer
ik ga zo de benen doen... ff mijn schema omgooien deze week...
heb vrijdag een proefles combat defence achtig iets... normaal train ik benen op donderdag.. maar als ik dit nu doe.. dan heb ik er vrijdag te veel last van..
dus vandaag benen/buik
morgen borst/schouders voor
overmorgen rug/schouders achter
daarna armen/schouders zijkant..
ik ga zo de benen doen... ff mijn schema omgooien deze week...
heb vrijdag een proefles combat defence achtig iets... normaal train ik benen op donderdag.. maar als ik dit nu doe.. dan heb ik er vrijdag te veel last van..
dus vandaag benen/buik
morgen borst/schouders voor
overmorgen rug/schouders achter
daarna armen/schouders zijkant..
ik zet mijn vraag uit het vorige topic hier nogmaals neer.
Misschien dat nu wel iemand de moeite neemt antwoord te geven.
Misschien dat nu wel iemand de moeite neemt antwoord te geven.
quote:Op maandag 2 oktober 2006 10:52 schreef D.Rose het volgende:
als je bijv. Butterfly doet train je vooral borst, maar ook schouder
Tellen mensen dit dan voor beide spiergroepen mee, of enkel als borst?
Isolatie vd borst, dus alleen als borst.quote:Op maandag 2 oktober 2006 16:22 schreef D.Rose het volgende:
ik zet mijn vraag uit het vorige topic hier nogmaals neer.
Misschien dat nu wel iemand de moeite neemt antwoord te geven.
[..]
ok, maar omdat je wel je schouders gebruikt, moeten deze nu niet ook rust hebben?quote:Op maandag 2 oktober 2006 16:24 schreef LedZep het volgende:
[..]
Isolatie vd borst, dus alleen als borst.
en dat geldt voor alle oefeningen waarbij je meerdere spieren tegelijk gebruikt
Voor die zeikerds uit het vorige deel, hier een betere foto van voorkant
Vind alleen borst nog 10x nix, word nog veel werk om dat richting massive pecs te krijgen.
Arm mag nog heel wat aan gewerkt worden, al is het al veel verschil met het very begin.
En nu niet meer zeuren dat het gefotoshopt is want ik blijf niet bezig he
(verkapte TVP)
Vind alleen borst nog 10x nix, word nog veel werk om dat richting massive pecs te krijgen.
Arm mag nog heel wat aan gewerkt worden, al is het al veel verschil met het very begin.
En nu niet meer zeuren dat het gefotoshopt is want ik blijf niet bezig he
(verkapte TVP)
A fish may fall in love with a bird, but where will they build their nest?
Mja de dag na borst meteen schouders trainen is mss niet zo'n goed idee nee. Kan beter benen of rug doen dan.
Ik heb als 'ns eerder verteld hier dat m'n hand scheef op m'n pols stond enzo. Ben vanmiddag naar de dokter geweest, nou blijkt dat m'n groeischijf 10 jaar geleden losgeraakt is, toen ik een scheur in m'n spaakbeen had. En nu is m'n spaakbeen achtergebleven in de groei, waardoor de het aanhechtingspunt van m'n hand aan m'n spaakbeen en ellepijp scheef staat
Spaakbeen en ellepijp schelen ong. 2 cm ofzo
Erg fijn weer.. Ik moet naar de orthopeed. Maar ik ben _erg_ bang dat ze 't moeten breken en dat ik dan ff lekker een paar maandjes niks meer met m'n linkerklauw kan doen..
Dat wordt veel legpressen denk ik
Spaakbeen en ellepijp schelen ong. 2 cm ofzo
Erg fijn weer.. Ik moet naar de orthopeed. Maar ik ben _erg_ bang dat ze 't moeten breken en dat ik dan ff lekker een paar maandjes niks meer met m'n linkerklauw kan doen..
Dat wordt veel legpressen denk ik
of op dezelfde dag natuurlijkquote:Op maandag 2 oktober 2006 16:37 schreef LedZep het volgende:
Mja de dag na borst meteen schouders trainen is mss niet zo'n goed idee nee. Kan beter benen of rug doen dan.
Ben nog een beetje aan het sleutelen nar een voor mij ideaal schema
vandaag borst, biceps, rug en buik gedaan, en daarbij dus schouders meegetraind
Mijn schema nu:
Maandag:
BORST
RUG
TRICEPS
Dinsdag:
SCHOUDERS
BUIK
BICEPS
Woensdag:
BENEN
RUG
TRICEPS
Vrijdag::
BORST
BUIK
BICEPS
Redelijk zwaar schema (behalve voor de benen dan, daarvoor is het licht ) Maar tot nu toe bevalt het wel. Ik hou deze de komende tijd iig even aan
Maandag:
BORST
RUG
TRICEPS
Dinsdag:
SCHOUDERS
BUIK
BICEPS
Woensdag:
BENEN
RUG
TRICEPS
Vrijdag::
BORST
BUIK
BICEPS
Redelijk zwaar schema (behalve voor de benen dan, daarvoor is het licht ) Maar tot nu toe bevalt het wel. Ik hou deze de komende tijd iig even aan
Prioriteiten he, ik vind mijn armpjes nu wat dunnetjes. Als die over enkele maanden wat groter zijn dan gooi ik het schema wel om en doe ik de benen wat meerquote:Op maandag 2 oktober 2006 17:07 schreef LedZep het volgende:
Gek die je bent, 4x per week triceps, 4x biceps, 2x borst, 2x rug en 1x benen .
is dit schema wat?? of zegt iemand dat ken je beter zo anders doen
Maandag :
borst
schouders
biceps
dinsdag
benen
buik
woensdag
rug
triceps
nek
donderdag
borst
schouders
biceps
vrijdag
benen
buik
en dan de volgende maandag beginnen met het rug gedeelte
tvp
Maandag :
borst
schouders
biceps
dinsdag
benen
buik
woensdag
rug
triceps
nek
donderdag
borst
schouders
biceps
vrijdag
benen
buik
en dan de volgende maandag beginnen met het rug gedeelte
tvp
tjaaaaaaaa... daar moet je boven staan!
Meer is niet beter. En 4x per week biceps is zeker niet "beter". Hoge frequentietrainingen (waar ik een voorstander van ben) betekent niet "zo vaak mogelijk biceps". Dan liever een splitschema met gewoon 1x direct biceps en misschien nog 1x indirect.quote:Op maandag 2 oktober 2006 18:01 schreef ConQuestador het volgende:
[..]
Prioriteiten he, ik vind mijn armpjes nu wat dunnetjes. Als die over enkele maanden wat groter zijn dan gooi ik het schema wel om en doe ik de benen wat meer
ik blijf echt eeuwig proberen een goed schema te maken Wil nu hanging cleans en clean & press erin verwerken, moet dus compleet 'om' allemaal. Morgen even puzzelen, nu basketballen.
van 30 naar 31 cm in 16 dagen vind ik anders geen slechte score hoorquote:
(Maar ik denk dat ik de biceps en triceps in het schema omdraai, dan wordt het aantal dagen dat ik ze belast lager. Bovendien reken jij ook triceps bij b.v. benchen, maar daarbij voel ik mijn triceps nooit, dus weet ik ook vrijwel zeker dat ik die niet echt hard aanpak)
Je bent slim zat om te bedenken dat dat hetzelfde is als een dikke trol die op een hongerdieet gaat zitten en dan na 2 weken verheugd roept dat ze 5kg eraf heeft . Op de lange termijn heeft het geen enkele zin.quote:Op maandag 2 oktober 2006 18:21 schreef ConQuestador het volgende:
[..]
van 30 naar 31 cm in 16 dagen vind ik anders geen slechte score hoor
(Maar ik denk dat ik de biceps en triceps in het schema omdraai, dan wordt het aantal dagen dat ik ze belast lager. Bovendien reken jij ook triceps bij b.v. benchen, maar daarbij voel ik mijn triceps nooit, dus weet ik ook vrijwel zeker dat ik die niet echt hard aanpak)
Tijdens DL'en voel ik mijn hams btw ook vrijwel niet, terwijl ze daardoor wel een groot groter/sterker zijn geworden.
Pfff. ik hoop dat 't meevalt lijkt me niks dat ze met opzet ledematen moeten gaan brekenquote:Op maandag 2 oktober 2006 16:42 schreef synthesix het volgende:
Ik heb als 'ns eerder verteld hier dat m'n hand scheef op m'n pols stond enzo. Ben vanmiddag naar de dokter geweest, nou blijkt dat m'n groeischijf 10 jaar geleden losgeraakt is, toen ik een scheur in m'n spaakbeen had. En nu is m'n spaakbeen achtergebleven in de groei, waardoor de het aanhechtingspunt van m'n hand aan m'n spaakbeen en ellepijp scheef staat
Spaakbeen en ellepijp schelen ong. 2 cm ofzo
Erg fijn weer.. Ik moet naar de orthopeed. Maar ik ben _erg_ bang dat ze 't moeten breken en dat ik dan ff lekker een paar maandjes niks meer met m'n linkerklauw kan doen..
Dat wordt veel legpressen denk ik
Zow, ik ben maar aan 't bankhangen Ben superverkouden, voel me rot en als bonus heb ik ook een ontzettend k*thumeur Ik blijf maar binnen
Ben superverkouden, voel me rot en als bonus heb ik ook een ontzettend k*thumeur 
Ik blijf maar binnen 
Assumption is the mother of all fuck ups
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
iddquote:Op maandag 2 oktober 2006 11:31 schreef Mr.J het volgende:
Gewoon ass to the groundass stelletje huilebalken.
balsporten :r
ik moet mezelf echt dwingen om niet elke dag te gaan man, damn... Net heerlijk gebasketballd, constant aan het springen geweest. Ik kan tegenwoordig dunks op lage basket die mijn maat niet kan, terwijl die mij vroeger toch echt 0wnde. Voelt goed.
Morgen frontsquat, shoulder press en flat bench denk ik.
Oproepje:
Wie kan er een schema maken van 3 of 4 trainingen met alleen maar snoeiharde compounds, 3 ofzo per training. Wat er in ieder geval in moet zitten: Full Squat, Deadlift, Bench, Bent Row, Clean & Press en een hoop oefeningen die deze positief beïnvloeden. Keihard, hardcore, maar wel dat ik voluit kan gaan in de belangrijkste oefeningen. Moeilijk he Ik zit er al een dag op te piekeren.
Morgen frontsquat, shoulder press en flat bench denk ik.
Oproepje:
Wie kan er een schema maken van 3 of 4 trainingen met alleen maar snoeiharde compounds, 3 ofzo per training. Wat er in ieder geval in moet zitten: Full Squat, Deadlift, Bench, Bent Row, Clean & Press en een hoop oefeningen die deze positief beïnvloeden. Keihard, hardcore, maar wel dat ik voluit kan gaan in de belangrijkste oefeningen. Moeilijk he Ik zit er al een dag op te piekeren.
Dag 1:quote:Op maandag 2 oktober 2006 20:32 schreef J-Will het volgende:
ik moet mezelf echt dwingen om niet elke dag te gaan man, damn... Net heerlijk gebasketballd, constant aan het springen geweest. Ik kan tegenwoordig dunks op lage basket die mijn maat niet kan, terwijl die mij vroeger toch echt 0wnde. Voelt goed.
Morgen frontsquat, shoulder press en flat bench denk ik.
Oproepje:
Wie kan er een schema maken van 3 of 4 trainingen met alleen maar snoeiharde compounds, 3 ofzo per training. Wat er in ieder geval in moet zitten: Full Squat, Deadlift, Bench, Bent Row, Clean & Press en een hoop oefeningen die deze positief beïnvloeden. Keihard, hardcore, maar wel dat ik voluit kan gaan in de belangrijkste oefeningen. Moeilijk he Ik zit er al een dag op te piekeren.
Squat
Bench press
Bent row
Dag 2:
Squat
OH press
Deadlift
Dag 3:
Squat
Bench press
Clean
Hoe heb je die andere foto's gemaakt? Daar lijk je fucking huge (voor 2 maanden trainen)quote:Op maandag 2 oktober 2006 16:36 schreef Lanvin het volgende:
Voor die zeikerds uit het vorige deel, hier een betere foto van voorkant
[afbeelding]
Vind alleen borst nog 10x nix, word nog veel werk om dat richting massive pecs te krijgen.
[afbeelding]
Arm mag nog heel wat aan gewerkt worden, al is het al veel verschil met het very begin.
En nu niet meer zeuren dat het gefotoshopt is want ik blijf niet bezig he
(verkapte TVP)
ada fare stop stalking me
Die foto van zijn arm heeft ie volgens mij gemaakt door z'n elleboog naar de lens te draaien. Door het perspectief is de lengte, op de foto, van z'n bovenarm relatief groter t.o.v. de dikte.
En wie gaat er nu gezellig mee met mij?!
http://www.flexmagazine.nl/42.htmlquote:Flex Trainingskamp 2006!
Het derde Flex Trainingskamp staat weer voor de deur!
Op 11 en 12 november zullen 40 deelnemers onder leiding van absolute topnamen in de bodybuildingsport het weekend van hun leven beleven. Gezamenlijk trainen, waarbij je de beste technieken krijgt aangeleerd, onder leiding van een topper in het Nederlandse of Belgische bodybuilding, waaronder de beste professional die ons land kent, Big Ed van Amsterdam, onze enige Figure Pro Mascha Tieken, kersverse IFBB-pro Khalid, Henk Visser, Siggy Segers, Mille Dubroja, Rene Groenen, Paul Lans en meer.
We hebben ook een hoofdgast, de Duitse wereldkampioen en nieuwe profsensatie Dennis Wolf!
Ze krijgen twee zeer leerzame seminars o.l.v. wedstrijdgoeroe Rinus van der Zeijde van Advanced Fitness, waaraan alle coaches meedoen en waarbij je kunt vragen wat je wilt!
Ze slapen in een tophotel, eten in goede restaurants en krijgen voortdurend topsupplementen aangereikt zodat het hen aan niets ontbreekt. Natuurlijk zijn er weer leuke gifts en aandenkens, gaan we met zijn allen en per groep op de foto, komt er een artikel hier op de site en in Flex, kortom, dit mag je niet missen.
Voor wie is het kamp bedoeld? Voor iedere jongen of meisje, man of vrouw die meer wil leren over onze sport. Voor beginners en voor mensen die iets verder zijn en al aan wedstrijddeelname denken. Eigenlijk voor iedereen dus!
De sfeer was de eerste twee keer geweldig. Natuurlijk gaan we ook weer met zijn allen wat drinken. Zie je het al voor je, een kroeg binnenlopen tussen Ed van Amsterdam en Dennis Wolf! Het kan allemaal!
Wil je er nog veel meer over weten, dat is het Flex Trainingskamp van 11-12 november iets voor jou. Het is nog niet volgeboekt, dus informeer via info@muscletotaal.nl.
De plaats van handeling is Almere, de sportschool die voor ons de deuren opent is Spartacus aan de Palmpolstraat 59 waar parkeerplaats zat is.
Godfather Bodybuilding topic reeks
Jay Cutler 
geef mij maar die barbell .jpg)
Simpel in zijn eenvoud, i like it Nooit over gedacht om row en bench op één dag te doen terwijl dat makkelijk gaat. Van dag 1 maak ik training 1, enz. omdat ik niet weet hoevaak ik train. Zal meestal 3 keer zijn maar toch, om het overzichtelijk te houden. En van de tweede squat maak ik front squat om te oefenen voor de clean. En in de zesde training wordt de clean een clean & press. En deze wil ik dan elke tweede keer als ik hem doe wat zwaarder doen. Één keer in de maand dus. Dankje Led, goed bezig.quote:Op maandag 2 oktober 2006 21:29 schreef LedZep het volgende:
[..]
Dag 1:
Squat
Bench press
Bent row
Dag 2:
Squat
OH press
Deadlift
Dag 3:
Squat
Bench press
Clean
omfg
http://www.body-fitness.nl/forum/OFF_SEASON:_BIGGER,_LONGER_&_UNCUT/m_39533/tm.htm
nice nice nice
http://www.body-fitness.nl/forum/OFF_SEASON:_BIGGER,_LONGER_&_UNCUT/m_39533/tm.htm
nice nice nice
hmm... die hele link met je hebben.. niet alleen het blauwe gedeelte.. dus ff copieren en plakken in je broswer.
topic is 3 jaar oudquote:Op dinsdag 3 oktober 2006 00:10 schreef Dacide het volgende:
omfg
http://www.body-fitness.nl/forum/OFF_SEASON:_BIGGER,_LONGER_&_UNCUT/m_39533/tm.htm
nice nice nice
Gister echt ongelovelijk lekker getraint.
Mijn bench wilde maar niet voorbij de 52,5 kilo komen. Op aanraden van Ivo toch eens omgekeerde piramide geprobeerd:
opwarmsetje met 42,5 kilo, daarna het echte werk:
8x57,5 10x52,5 12x47,5 ging echt heerlijk dus. Ook de andere oefeningen gingen super, waaronder dumbbell press met dubbeltjes van 16 kilo (zwaarsten die ze hebben). Sta ik daar een beetje setjes van 20 reps te maken Toch maar weer ff aangedrongen op zwaardere dumbbels want dit gaat nergens over.
(en vervolgens krijg je een opmerking dat de achterkant van mijn schouders nog achterliggen, net als de "vleugels" van de rug, dat ik die eerst maar eens beter moet trainen..... tsss, ik ben blij als ik over niet al te lange tijd verhuis en naar een goede sportschool kan )
Mijn bench wilde maar niet voorbij de 52,5 kilo komen. Op aanraden van Ivo toch eens omgekeerde piramide geprobeerd:
opwarmsetje met 42,5 kilo, daarna het echte werk:
8x57,5 10x52,5 12x47,5 ging echt heerlijk dus. Ook de andere oefeningen gingen super, waaronder dumbbell press met dubbeltjes van 16 kilo (zwaarsten die ze hebben). Sta ik daar een beetje setjes van 20 reps te maken Toch maar weer ff aangedrongen op zwaardere dumbbels want dit gaat nergens over.
Toch maar weer ff aangedrongen op zwaardere dumbbels want dit gaat nergens over.(en vervolgens krijg je een opmerking dat de achterkant van mijn schouders nog achterliggen, net als de "vleugels" van de rug, dat ik die eerst maar eens beter moet trainen..... tsss, ik ben blij als ik over niet al te lange tijd verhuis en naar een goede sportschool kan )
Updatetje van gister:
Week 3, dag 1.
Squats (los) 3x15 met 50 kg. vandaag 55 (ik blijf 20 aanhouden voor de stang, tot ik ermee op de weegschaal heb gestaan )
Lunges 15-12-10 met 4-5-6 kg
Legpress 15-12-10 met 100-110-120 kg
Chestpress / 15-12-10 met 27,5-30-32,5 vandaag 15x35/8x45/10x40
Bench Press (smith) 15-12-10 met 7,5-10,12,5
Shoulder Press / 15-12-10 met 5-7,5-7,5
Side Raises 3x12 met 3-4-4 vandaag 5-5-5
Lat Pulley Back 15-12-10 met 20-25-30 vandaag 25-30-35
" " Front 15-12-10 met 20-25-30 vandaag 25-30-35
Triceps cable pushdown / 15-12-10 met 7,5-10-15
Dumbell triceps kickbacks 3x12 met 5
Biceps cable curl / 15-12-10 met 7,5-10-10
Dumbell hammer curls 3x12 met 5 of 6 vandaag met 7
Biceps dumbell curls vandaag 3x12 met 9 kg.
Week 3, dag 1.
Squats (los) 3x15 met 50 kg. vandaag 55 (ik blijf 20 aanhouden voor de stang, tot ik ermee op de weegschaal heb gestaan )
Lunges 15-12-10 met 4-5-6 kg
Legpress 15-12-10 met 100-110-120 kg
Chestpress / 15-12-10 met 27,5-30-32,5 vandaag 15x35/8x45/10x40
Bench Press (smith) 15-12-10 met 7,5-10,12,5
Shoulder Press / 15-12-10 met 5-7,5-7,5
Side Raises 3x12 met 3-4-4 vandaag 5-5-5
Lat Pulley Back 15-12-10 met 20-25-30 vandaag 25-30-35
" " Front 15-12-10 met 20-25-30 vandaag 25-30-35
Triceps cable pushdown / 15-12-10 met 7,5-10-15
Dumbell triceps kickbacks 3x12 met 5
Biceps cable curl / 15-12-10 met 7,5-10-10
Dumbell hammer curls 3x12 met 5 of 6 vandaag met 7
Biceps dumbell curls vandaag 3x12 met 9 kg.
Hardloper.
IG @webkim
IG @webkim
al was ie 10 jaar oud.. kwam hem toevallig tegen toen ik aan het zoeken was naar off season pics van jay..quote:
wist trouwens eergister pas dat hij mr olympia was gworden dit jaar... mooie prestatie.
Heftige progressie; respect!!quote:Op dinsdag 3 oktober 2006 09:52 schreef Webkim het volgende:
Updatetje van gister:
Week 3, dag 1.
Squats (los) 3x15 met 50 kg. vandaag 55 (ik blijf 20 aanhouden voor de stang, tot ik ermee op de weegschaal heb gestaan )
Lunges 15-12-10 met 4-5-6 kg
Legpress 15-12-10 met 100-110-120 kg
Chestpress / 15-12-10 met 27,5-30-32,5 vandaag 15x35/8x45/10x40
Bench Press (smith) 15-12-10 met 7,5-10,12,5
Shoulder Press / 15-12-10 met 5-7,5-7,5
Side Raises 3x12 met 3-4-4 vandaag 5-5-5
Lat Pulley Back 15-12-10 met 20-25-30 vandaag 25-30-35
" " Front 15-12-10 met 20-25-30 vandaag 25-30-35
Triceps cable pushdown / 15-12-10 met 7,5-10-15
Dumbell triceps kickbacks 3x12 met 5
Biceps cable curl / 15-12-10 met 7,5-10-10
Dumbell hammer curls 3x12 met 5 of 6 vandaag met 7
Biceps dumbell curls vandaag 3x12 met 9 kg.
If any member of the family should die whilst in the shelter from contamination,
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
put them outside, but remember to tag them first for identification purposes.
Weet ik. Moest eerst even de houding en het gevoel zien te krijgen.quote:Op dinsdag 3 oktober 2006 11:10 schreef DjMark het volgende:
Webkim, benchpress kan je beter los doen, dat is beter dan in de smith.
Van de week al een keertje met een instructeur geporbeerd los te benchen, met 10 per kant. Ging wel okee. Kan meer op. Voor het evenement waar ik heenwerk moet ik 50% bodyweight kunnen benchen.
Hardloper.
IG @webkim
IG @webkim
Met de smith is ook gevaarlijker, als je er niet goed onder ligt verneuk je je schouders.quote:Op dinsdag 3 oktober 2006 11:20 schreef Webkim het volgende:
[..]
Weet ik. Moest eerst even de houding en het gevoel zien te krijgen.
Van de week al een keertje met een instructeur geporbeerd los te benchen, met 10 per kant. Ging wel okee. Kan meer op. Voor het evenement waar ik heenwerk moet ik 50% bodyweight kunnen benchen.
ada fare stop stalking me
Ik zie dat smith een soort van lift is.
Wanneer je bencht met een soort van hefboom hoe heet dit dan?
Wanneer je bencht met een soort van hefboom hoe heet dit dan?
Liggende machine bankdruk oid.quote:Op dinsdag 3 oktober 2006 11:38 schreef D.Rose het volgende:
Ik zie dat smith een soort van lift is.
Wanneer je bencht met een soort van hefboom hoe heet dit dan?
ada fare stop stalking me
mijn benen zitten ook eindelijk in progressie:
gister voor t eerst 3x 85kg gesquad en leggpress 5x185kg
gister voor t eerst 3x 85kg gesquad en leggpress 5x185kg
Na wat sleutelen aan het schemaatje van LedZep (letterlijk overnemen doen we niet hè, ik heb ook mijn trots): ga ik deze trainingen voortaan in deze volgorde afwerken. Nog even bedenken hoeveel sets voor elk en dan gaan we ervoor.
1.
Deadlift (zwaar)
Frontsquat (medium)
Incline bench (flink volume)
2.
Full Squat (veel reps, licht)
Hanging Clean (zwaar)
Press (zwaar) (Press als in: laatste deal van clean & press, geen strike shoulder press dus)
3.
Clean & Press (zwaar)
Flat Bench (zwaar)
Row (redelijk volume)
4.
Full Squat (zwaar)
Shoulder press (flink wat reps, strict)
Chins (beide varianten maar geen superset. Om en om dus)
Misschien ergens wat isolatie toevoegen, eerst maar eens vier trainingen afwerken. Vandaag weer eens zwaar squatten, vanaf nu dus in volgorde. Strakjes training # 4
1.
Deadlift (zwaar)
Frontsquat (medium)
Incline bench (flink volume)
2.
Full Squat (veel reps, licht)
Hanging Clean (zwaar)
Press (zwaar) (Press als in: laatste deal van clean & press, geen strike shoulder press dus)
3.
Clean & Press (zwaar)
Flat Bench (zwaar)
Row (redelijk volume)
4.
Full Squat (zwaar)
Shoulder press (flink wat reps, strict)
Chins (beide varianten maar geen superset. Om en om dus)
Misschien ergens wat isolatie toevoegen, eerst maar eens vier trainingen afwerken. Vandaag weer eens zwaar squatten, vanaf nu dus in volgorde. Strakjes training # 4
Deze week lekker deloaden. Volgende week er weer hard tegen aan. Het word tijd om mijn dl op te krikken want die is huilen met de pet op. Mijn grip zuigt nogal namelijk, gewicht is niet het probleem.
vandaag helaas niet trainen maar, daar heb ik een goede reden voor 3 oktober daar gaat me six pack
tjaaaaaaaa... daar moet je boven staan!
Jerommeke.quote:Op dinsdag 3 oktober 2006 13:55 schreef Mr.J het volgende:
Straps.
Al staat die J. daar niet voor; je bent soms net zo kort van stof.
Hardloper.
IG @webkim
IG @webkim
Terwijl mijn post toch alle benodigde info bevat. Maar op deze manier doe ik langer met mijn keyboard.
Godfather Bodybuilding topic reeks
Dierendag is morgen pas. Dus helaas geen feestje vanavond, maar trainen.quote:Op dinsdag 3 oktober 2006 14:05 schreef nzw het volgende:
vandaag helaas niet trainen maar, daar heb ik een goede reden voor 3 oktober daar gaat me six pack
Godfather Bodybuilding topic reeks
mijn feestje begint vanmiddag al (leiden) en gaat tot morgen middernacht doorquote:Op dinsdag 3 oktober 2006 14:21 schreef Mr.J het volgende:
[..]
Dierendag is morgen pas. Dus helaas geen feestje vanavond, maar trainen.
tjaaaaaaaa... daar moet je boven staan!
ik zou trouwens niet te snel en niet teveel naar straps grijpen.
ik vind het persoonlijk ook belangrijk om mijn grip sterker te krijgen.
ik vind het persoonlijk ook belangrijk om mijn grip sterker te krijgen.
Een paar vraagjes. Als eerste over eiwit inname. Wanneer moet je extra ewitten tot je gaan nemen? Ik las over 2gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Dat zou betekenen dat ik 140gr eiwit moet eten. Ik eet normaal zoals de gemiddelde nederalnder, dus een snee of 8 brood per dag met beleg en savonds aardappelen met groente en yoghurt na. En 2 keer fruit per dag. Hiermee kom ik nooit aan die 140 eiwitten per dag volgens mij. En om nou een halve kilo kip per dag te gaan eten is ook weer zo.... Daarom mijn vraag zijn die eiwitten bij onderstaand schema al echt nodig? En is dan zo'n pot whey aan te raden?
Ik las ergens ook dat die deadlift en squats zo belangrijk zijn als zijnde goede overall oefeningen. Maar die deadlift lijkt mij een listige oefening die je al gauw verkeerd gaat. Ook ben ik bang dat ik 2dagen om kom van de spierpijn als ik deze oefening de eerste keer heb gedaan. Dus vandaar, is deze oefening de moeite waard om mee te nemen? En kan je deze oefeningen net zo goed doen in zo'n apparaat (smith geloof ik) of is een losse barbell beter?
En als laatste mijn schemaatje, alle oefeningnen zo'n 3 setjes en dan 12-10-8 (of tot failure de laatste set) , tips of aanmerkingen? Is het genoeg of te weinig? Ik sport al een jaar of 2, maar niet echt serieus en onregematig, maar ben dus niet helemaal ongetraind. (Heb nu net wel weer een periode zonder al te veel beweging achter de rug, vandaar weer een frisse start) Maar mijn doel is om gewoon wat meer vorm te krijgen, hoef echt niet van 68 naar 80 kilo te gaan ofzo, gewoon een beetje afgetraind zeg maar:)
Dag 1 Maa
Borst
Barbell bench press
Incl. Barbell bench press
Biceps
Barbell curl
Lever curl
Buik
Seated crunch
Side crunch
Dag 2 Woe
Benen
Squats
Lever seated leg curl
Leg press
Seated calf
Schouders
Dumbell shoulder press
Lateral raise
Dag 3 Vry
Rug
Deadlift
Front pull down
Seated cable row
Triceps
Bent over triceps exten.
Lever triceps dip
De meeste oefeningen werk ik dus met de machine af.
Bedankt alvast!
Ik las ergens ook dat die deadlift en squats zo belangrijk zijn als zijnde goede overall oefeningen. Maar die deadlift lijkt mij een listige oefening die je al gauw verkeerd gaat. Ook ben ik bang dat ik 2dagen om kom van de spierpijn als ik deze oefening de eerste keer heb gedaan. Dus vandaar, is deze oefening de moeite waard om mee te nemen? En kan je deze oefeningen net zo goed doen in zo'n apparaat (smith geloof ik) of is een losse barbell beter?
En als laatste mijn schemaatje, alle oefeningnen zo'n 3 setjes en dan 12-10-8 (of tot failure de laatste set) , tips of aanmerkingen? Is het genoeg of te weinig? Ik sport al een jaar of 2, maar niet echt serieus en onregematig, maar ben dus niet helemaal ongetraind. (Heb nu net wel weer een periode zonder al te veel beweging achter de rug, vandaar weer een frisse start) Maar mijn doel is om gewoon wat meer vorm te krijgen, hoef echt niet van 68 naar 80 kilo te gaan ofzo, gewoon een beetje afgetraind zeg maar:)
Dag 1 Maa
Borst
Barbell bench press
Incl. Barbell bench press
Biceps
Barbell curl
Lever curl
Buik
Seated crunch
Side crunch
Dag 2 Woe
Benen
Squats
Lever seated leg curl
Leg press
Seated calf
Schouders
Dumbell shoulder press
Lateral raise
Dag 3 Vry
Rug
Deadlift
Front pull down
Seated cable row
Triceps
Bent over triceps exten.
Lever triceps dip
De meeste oefeningen werk ik dus met de machine af.
Bedankt alvast!
Loss gewichten all the way. Om mezelf nogmaals als voorbeeld te nemen: Ik ben een paar maanden met gewichten bezig. Vroeger had ik geen of weinig progressie met machines. Na een poos met gewichten was ik op elke machine minstens 10 tot 15 kg vooruit gegaan. Losse gewichten roeleren echt.
En ja, deadlift is zeker de moeite waard. En spierpijn is lekker, niet janken
En ja, deadlift is zeker de moeite waard. En spierpijn is lekker, niet janken
Algemene vragen die mij vandaag bezighouden:
benchen: hoe begin ik ermee en hoe bouw ik dat zsm verantwoord op naar 50% BW?
whey en dextrose: hoe ver kan ik komen zónder? Ik zit niet zo dik in de liquide middelen dat ik zomaar 25 euro uitgeef voor een kilo van dat poeder. En vooralsnog zit er nog altijd vooruitgang in wat ik doe.
workshops / trainingen: dat flex trainingsweekend waar J. eerder deze reeks over sprak klonk als muziek in mijn oren. Zijn er ook nog andere gelegenheden waar je eens kan trainen met mensen die echt weten waar ze het over hebben?
trainingsmaatje: bij het bankdrukken broodnodig. Maar los daarvan lijkt het me niet pretiig met z'n tweeën te trainen. Ik kan me zo lekker focussen als ik alleen ben. Ongegeneerd gekke bekken trekken en geluiden maken als iets veel moeite kost en ademen als een bevallende vrouw. Plus: ik hoef niet op iemand te wachten.
Your thoughts please!
benchen: hoe begin ik ermee en hoe bouw ik dat zsm verantwoord op naar 50% BW?
whey en dextrose: hoe ver kan ik komen zónder? Ik zit niet zo dik in de liquide middelen dat ik zomaar 25 euro uitgeef voor een kilo van dat poeder. En vooralsnog zit er nog altijd vooruitgang in wat ik doe.
workshops / trainingen: dat flex trainingsweekend waar J. eerder deze reeks over sprak klonk als muziek in mijn oren. Zijn er ook nog andere gelegenheden waar je eens kan trainen met mensen die echt weten waar ze het over hebben?
trainingsmaatje: bij het bankdrukken broodnodig. Maar los daarvan lijkt het me niet pretiig met z'n tweeën te trainen. Ik kan me zo lekker focussen als ik alleen ben. Ongegeneerd gekke bekken trekken en geluiden maken als iets veel moeite kost en ademen als een bevallende vrouw. Plus: ik hoef niet op iemand te wachten.
Your thoughts please!
Hardloper.
IG @webkim
IG @webkim
benchen:
beginnen met stang, daarna rustig opbouwen. Je kunt zelf heel goed voelen of een rep erin zit of niet, spotter is alleen nodig bij toppen, me dunkt. Anders krijg je al gauw dat je spotter enkele kg's deadlift waardoor je denkt dat je bench sterker is dan die daadwerkelijk is. Als je de stang makkelijk omhoog krijgt gewoon telkens 2.5 of 5 kg toevoegen. Je zult adn minder reps halen maar dat komt vanzelf wel.
whey: je kunt denk ik heel ver komen zonder. Vriend van me is echt gespierd en heeft dat spul nooit nodig gehad.
traininsmaatje: nergens voor nodig Ik heb er ook geen en vind het heerlijk om alleen te zijn en 100% te geven. Als je wilt toppen kun je altijd even iemand vragen om een kijkje te nemen.
beginnen met stang, daarna rustig opbouwen. Je kunt zelf heel goed voelen of een rep erin zit of niet, spotter is alleen nodig bij toppen, me dunkt. Anders krijg je al gauw dat je spotter enkele kg's deadlift waardoor je denkt dat je bench sterker is dan die daadwerkelijk is. Als je de stang makkelijk omhoog krijgt gewoon telkens 2.5 of 5 kg toevoegen. Je zult adn minder reps halen maar dat komt vanzelf wel.
whey: je kunt denk ik heel ver komen zonder. Vriend van me is echt gespierd en heeft dat spul nooit nodig gehad.
traininsmaatje: nergens voor nodig Ik heb er ook geen en vind het heerlijk om alleen te zijn en 100% te geven. Als je wilt toppen kun je altijd even iemand vragen om een kijkje te nemen.
whey is niet absoluut nodig, maar dan moet je wel zorgen dat je je eiwitten op een andere manier binnenkrijgt (2 liter melk per dag en veel kip en tonijn, zoals LedZep hier altijd zegt ).
Ik gebruik juist wel whey, omdat je op die manier lekker makkelijk veel eiwitten binnenkrijgt (bovendien: teruggerekend kost het nog geeneens 10 euro per week, wat is nou 10 euro per week ? )
Ik gebruik juist wel whey, omdat je op die manier lekker makkelijk veel eiwitten binnenkrijgt (bovendien: teruggerekend kost het nog geeneens 10 euro per week, wat is nou 10 euro per week ? )
Benchen: waarom zo snel mogelijk? Doe 't lekker rustig aan, heb je ook geen gelazer met je aanhechtingen.quote:Op dinsdag 3 oktober 2006 15:20 schreef Webkim het volgende:
Algemene vragen die mij vandaag bezighouden:
benchen: hoe begin ik ermee en hoe bouw ik dat zsm verantwoord op naar 50% BW?
whey en dextrose: hoe ver kan ik komen zónder? Ik zit niet zo dik in de liquide middelen dat ik zomaar 25 euro uitgeef voor een kilo van dat poeder. En vooralsnog zit er nog altijd vooruitgang in wat ik doe.
workshops / trainingen: dat flex trainingsweekend waar J. eerder deze reeks over sprak klonk als muziek in mijn oren. Zijn er ook nog andere gelegenheden waar je eens kan trainen met mensen die echt weten waar ze het over hebben?
trainingsmaatje: bij het bankdrukken broodnodig. Maar los daarvan lijkt het me niet pretiig met z'n tweeën te trainen. Ik kan me zo lekker focussen als ik alleen ben. Ongegeneerd gekke bekken trekken en geluiden maken als iets veel moeite kost en ademen als een bevallende vrouw. Plus: ik hoef niet op iemand te wachten.
Your thoughts please!
Doe 't lekker rustig aan, heb je ook geen gelazer met je aanhechtingen.Ik doe 't als volgt:
Week 1: 40-40-42,5
week 2: 40-42,5-42,5
week 3: 42,5-42,5-42,5
en zo verder. Werkt voor mij 't fijnst
Workshops: Hier staat nog weleens wat voor alleen vrouwen: http://www.femalemagazine.nl
Whey en dextrose: Whey en dextrose zou ik nog niet doen, gewoon 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht en zorgen dat je genoeg kcal binnen krijg . Dextrose kost niet zoveel, dus dat moet je wel op kunnen brengen...
Trainingsmaatje: Heb ik ook niet. Gewoon een vent die niks staat te doen vragen of ie wil spotten. Probleem opgelost
Assumption is the mother of all fuck ups
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
ik moet nog ff aan het idee wennen dat mannen meer scheren dan enkel hun baardhaar daarom vroeg ik mij af of er ook prof. bb-ers zijn die 'gewoon' behaard zijn? En natuurlijk ben ik benieuwd naar jullie mening.
Vandaag trouwens gesquat, ass to the grass, en onderin een seconde of twee stil gezeten. Dan is omhoog komen ineens een stuk moeilijker. Voelde zwaar intensief aan, en kon 3 reps met 40 kg voor enkele setjes Dit ga ik een tijdje doen. Denk dat ik, als ik dit voor enkele reps met 50 kg kan, wel 60 kg normaal kan squatten.
*ril*quote:
Assumption is the mother of all fuck ups
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
! 
!
ach Led, als je later groot bent, en ook haartjes begint te ontwikkelen over je lichaam.. dan praat je wel anders
Ik ben 1 grote haarbal manquote:Op dinsdag 3 oktober 2006 21:43 schreef Dacide het volgende:
ach Led, als je later groot bent, en ook haartjes begint te ontwikkelen over je lichaam.. dan praat je wel anders
he gelukkig, begon door het lezen op DBB al te denken dat het normaal wasquote:Op dinsdag 3 oktober 2006 21:16 schreef LedZep het volgende:
Jezus, wat is dit voor fagging topic, beetje over ontharen praten
Wat een taalgebruik zeg, pfoe, je durft wel he, nu dat je die intensieve 1 op 1 trainingen met BB hebt gehad, vechtersbaasje?quote:Op dinsdag 3 oktober 2006 21:56 schreef Dacide het volgende:
kheb t niet over je bilspleet
hahah,,,, grappig
maar moet je helaas teleurstellen... die intensieve 1 op 1 training heeft nog niet plaatsgevonden..
dus troost je... je bent nog altijd in de running
maar moet je helaas teleurstellen... die intensieve 1 op 1 training heeft nog niet plaatsgevonden..
dus troost je... je bent nog altijd in de running
als je een vriendin hebt zal deze het ook wel prettig vinden dat je één en ander bijwerkt.
(verkapte ik-heb-een-bitch post)
(verkapte ik-heb-een-bitch post)
Ontharen is ok!
Borst, oksels, buik en schaamstreek onder de douche met Gilette Mach 3.
Benen eens in de 3 weken met de tondeuse.
Borst, oksels, buik en schaamstreek onder de douche met Gilette Mach 3.
Benen eens in de 3 weken met de tondeuse.
Godfather Bodybuilding topic reeks
Is het ook.quote:Op dinsdag 3 oktober 2006 21:56 schreef D.Rose het volgende:
[..]
he gelukkig, begon door het lezen op DBB al te denken dat het normaal was
Godfather Bodybuilding topic reeks
hoe de fuck scheer je diequote:Op dinsdag 3 oktober 2006 21:56 schreef Dacide het volgende:
kheb t niet over je bilspleet
Oksels en benen gaat te ver voor de meeste vrouwen...quote:Op dinsdag 3 oktober 2006 23:25 schreef J-Will het volgende:
als je een vriendin hebt zal deze het ook wel prettig vinden dat je één en ander bijwerkt.
(verkapte ik-heb-een-bitch post)
[url="http://voedingsbehoefte.nl/index.php?adp=9"][IMG]http://www.david-designs-be.nl02.members.pcextreme.nl/plaatjes/vb.jpg[/IMG][/url]
Denk dat veel vrouwen een geschoren oksel wel waarderen.quote:Op dinsdag 3 oktober 2006 23:42 schreef Calyptus het volgende:
Oksels en benen gaat te ver voor de meeste vrouwen...
Benen is een andere zaak. Maar als er lijnen en aderen lopen over je quads mag het wel weer.
Godfather Bodybuilding topic reeks
getrimde... zeker...quote:Op dinsdag 3 oktober 2006 23:54 schreef Mr.J het volgende:
[..]
Denk dat veel vrouwen een geschoren oksel wel waarderen.
Benen is een andere zaak. Maar als er lijnen en aderen lopen over je quads mag het wel weer.
kaalgeschoren is iets anders
Benen, ach ja je kan altijd zeggen dat je aan wielrennen doet
[url="http://voedingsbehoefte.nl/index.php?adp=9"][IMG]http://www.david-designs-be.nl02.members.pcextreme.nl/plaatjes/vb.jpg[/IMG][/url]
Bijwerken Ontharen
Al die metromannen opzouten
Al die metromannen opzouten
Assumption is the mother of all fuck ups
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
Zo, vanavond weer zwaar squatten, voor de 4e keer in 10 dagen . 10x3x85% . Volgende week gooi ik bij alles nog 5kg op, wat zo'n beetje onmogelijk, technisch gezien. Maar ja, dan maar breathing style ofzo.
In ieder geval denk ik dat ik over 5 weken er gruwelijk doorheen zit. En ik ga echt hard lachen als mijn benen dan nóg niet veel groter zijn . De laatste tijd word ik steeds sterker en vasculairder, maar gewicht blijft hetzelfde (wat ik niet erg vind)
In ieder geval denk ik dat ik over 5 weken er gruwelijk doorheen zit. En ik ga echt hard lachen als mijn benen dan nóg niet veel groter zijn . De laatste tijd word ik steeds sterker en vasculairder, maar gewicht blijft hetzelfde (wat ik niet erg vind)
ik heb een vrouw, en die stoort zich niet aan wat haren (bij mij)quote:Op dinsdag 3 oktober 2006 23:25 schreef J-Will het volgende:
als je een vriendin hebt zal deze het ook wel prettig vinden dat je één en ander bijwerkt.
(verkapte ik-heb-een-bitch post)
Laat "SHE" het niet horenquote:Op dinsdag 3 oktober 2006 23:25 schreef J-Will het volgende:
als je een vriendin hebt zal deze het ook wel prettig vinden dat je één en ander bijwerkt.
(verkapte ik-heb-een-bitch post)
Glad is ok.quote:Op woensdag 4 oktober 2006 00:33 schreef Frautie het volgende:
Bijwerken Ontharen
Al die metromannen opzouten
Godfather Bodybuilding topic reeks
Niks mis met oksels scheren hoor, scheelt ook een behoorlijke zweetluchtquote:Op dinsdag 3 oktober 2006 23:54 schreef Mr.J het volgende:
[..]
Denk dat veel vrouwen een geschoren oksel wel waarderen.
Benen is een andere zaak. Maar als er lijnen en aderen lopen over je quads mag het wel weer.
Een dag verder en het gaat hier nog steeds over haar.
Pffff. * Webkim is nog even een blokje om heren.
Pffff. * Webkim is nog even een blokje om heren.
Hardloper.
IG @webkim
IG @webkim
nou vooruit, iets anders.
straks in de tuin tegels eruit halen van weet ik hoeveel kg per stuk. Quote pappa: "dan gadde mar ne keer nie sporte, dis utzelfde als die gewichte daar hor en die dingen zèn verrekes zwaar". Okay zo praat hij niet, maar toch.
straks in de tuin tegels eruit halen van weet ik hoeveel kg per stuk. Quote pappa: "dan gadde mar ne keer nie sporte, dis utzelfde als die gewichte daar hor en die dingen zèn verrekes zwaar". Okay zo praat hij niet, maar toch.
aargh, ik heb problemen met twee dingen tegelijk doen... 1 rug hol, 2 de verticale beweging bij het deadliften.
En dan iedereen om me heen sportinstructeurtje spelen.
Soms is thuistrainen wel lekker.
En dan iedereen om me heen sportinstructeurtje spelen.
Soms is thuistrainen wel lekker.
Handgemaakt | Doggerland-overlever
