Het grote sport-workout-eet-topic. #10

quote:

Op woensdag 26 juli 2023 21:39 schreef miss_sly het volgende:

[..]
Ik ben nu op een roadtrip van drie weken. En ik ging net zo lekker voor we op vakantie gingen. Dus ik heb net maar even in het hotel de gym opgezocht om de schade een beetje te beperken.

Was voor mij geen optie

Geen ruimte om sportkleding mee te nemen, en geen gym in de hotels die ik bezocht heb.

Daarnaast was ik al even niet op vakantie geweest, dus heb me gewoon lekker (3kg) laten gaan

quote:

Op woensdag 26 juli 2023 21:39 schreef miss_sly het volgende:

[..]
Ik ben nu op een roadtrip van drie weken. En ik ging net zo lekker voor we op vakantie gingen. Dus ik heb net maar even in het hotel de gym opgezocht om de schade een beetje te beperken.

Misschien even wat kopen om op te drukken....polsen beginnen wat te kraken

quote:

Op woensdag 26 juli 2023 21:45 schreef D. het volgende:

[..]
Was voor mij geen optie

Geen ruimte om sportkleding mee te nemen, en geen gym in de hotels die ik bezocht heb.

Daarnaast was ik al even niet op vakantie geweest, dus heb me gewoon lekker (3kg) laten gaan

Ik zit nu in een hotel met gym, dus meteen even gebruik van gemaakt.
Ik heb bovendien een stevig elastiek en wat gewichtjes meegenomen, dus ik kan volgende week als we in een huisje zitten daarmee aan de slag.

quote:

Op woensdag 26 juli 2023 21:45 schreef Geerd het volgende:

[..]
Misschien even wat kopen om op te drukken....polsen beginnen wat te kraken

Zoiets:

Bekijk Perfect Fitness Push Up Pro - Opdruksteunen - Home gym - Push Up Grip op: https://www.bol.com/nl/p/(...)lshare_pdp_iphoneapp

quote:

Op woensdag 26 juli 2023 21:51 schreef miss_sly het volgende:

[..]
Zoiets:

Bekijk Perfect Fitness Push Up Pro - Opdruksteunen - Home gym - Push Up Grip op: https://www.bol.com/nl/p/(...)lshare_pdp_iphoneapp

JUp!!

quote:

Op dinsdag 25 juli 2023 21:41 schreef phpmystyle het volgende:
Wie kan mij eens helpen met advies?

Ik doe al ongeveer één jaar sporttraining/krachttraining, ik merk wél dat ik sterker wordt maar niet zozeer dat ik vet verlies en zichtbaar spiermassa opbouw. Om die reden heb ik het plan opgevat om na het trainen eiwitshakes te gaan nemen. Zijn hier risico's aan verbonden, en is tweemaal per week (na de krachttraining) voldoende significant om spiermassa op te bouwen? En hoeveel/welke producten raden jullie mij aan?

Beetje lastig antwoord geven zonder al te veel informatie.

Aan eiwitshakes (of eiwitrepen, etc.) zijn geen risico's verbonden verder.

Voor de rest: op zich kan tweemaal per week krachttraining soms voldoende zijn, zeker als 'beginner'. Geen idee of je dat bent. Maar de meeste bronnen wijzen denk ik toch naar minstens 3 keer per week om echte gains te boeken.
Verder geef je aan dat je vet wilt verliezen en tegelijkertijd kracht wilt opbouwen/sterker wilt worden. Dat zijn op zich twee zaken die niet altijd met elkaar te vereenzelvigen zijn. Alleen als absolute beginner zou je (bijvoorbeeld als je veel te zwaar bent) tegelijk spieren kunnen opbouwen, én vet kunnen verliezen. Ook daar is wat discussie over, maar volgens mij zijn de meeste bronnen het er wel over eens dat dit als beginner wel mogelijk is.

Maar nogmaals, het zijn eigenlijk twee tegenstrijdige processen. Voor vetverlies zul je minder calorieën moeten binnenkrijgen dan je normaal nodig hebt (*); voor spieropbouw zul je juist méér calorieën moeten nuttigen dan je normale dagelijkse gebruik (*).

* daarom is het eerst belangrijk om te weten wat je dagelijkse caloriegebruik is. Dit kan je makkelijk via Google opzoeken. Hiervoor wordt internationaal de term TDEE (Total Daily Energy Expenditure) gehanteerd Dat is je BMR (Basal Metabolic Rate) in combinatie met je activiteitsniveau (sport, beweging).
Je BMR is wat je aan calorieën nodig hebt om alleen maar te ademen en verder niets; dus het minimale om te overleven, zonder in achtneming van verdere beweging etcetera.

Let wel: BMR en TDEE zijn altijd een indicatie. Meer niet. Pin je er niet op vast. Experimenteer gerust als je merkt dat je niet voldoende resultaat boekt met het hoger of lager gaan zitten dan je TDEE.

Oftewel:
- bereken je BMR
- geef je activiteitsniveau aan (heel sportief, beetje sportief, gemiddeld, weinig of niet, etc.).
- en bereken je TDEE.

Nadat je je TDEE weet, kun je een plan maken. Wil je spieren opbouwen: ga boven je TDEE zitten qua calorieën. En zeker qua eiwitten. Eet eiwitten. Véél eiwitten. Kip, kwark, tonijn. Noten, pindakaas, eiwitshakes of zoals ik eiwitrepen, eiwitpudding (jaja, echt), proteinekwark, etc.
Vergeet ook de (gezonde!) vetten niet.

Als je wilt afvallen, of in ieder geval vet verliezen, zul je onder je TDEE moeten gaan zitten. Hou daar dus rekening mee. Eet ook hier in ieder geval voldoende eiwitten (en vetten), om je spieren in ieder geval te behouden. Bij afvallen kun je lager gaan zitten qua koolhydraten. Maar vergeet de eiwitten en vetten niet.

Dus: eigenlijk lastig om tegelijkertijd af te vallen/vet te verliezen én spieren op te bouwen. Het kan wel, zeker als beginner. Maar bepaal eerst wat je het belangrijkst vindt. Wat is je doel.

Misschien vergeet ik nog iets, maar samenvattend is dit het denk ik wel.

Wat anderen al zeggen: dat je niet (genoeg) spieropbouw bemerkt kan aan van alles liggen.
Eet je genoeg en de juiste voeding?
Eet je genoeg eiwitten? Minimaal 1,5 gram per je lichaamsgewicht in kilo's. Om echt winst te boeken.
Misschien is twee keer per week toch wat te weinig.
Of focus op de juiste oefeningen, het juiste niveau (steeds zwaarder gaan met je oefeningen), of het juiste programma.
Oefen je in een sportschool of thuis? Een trainer of iemand in de sportschool kan helpen met het maken van een goed programma.

Veel succes.

quote:

Op dinsdag 25 juli 2023 22:08 schreef D. het volgende:

[..]
Dat je niet afvalt komt omdat je niet meer kcal verbrandt dan dat je inneemt.
Dat je niet zichtbaar spieren opbouwt kan aan meerdere dingen liggen, niet genoeg (juiste) voeding, niet genoeg kg die je tilt, niet genoeg of de verkeerde oefeningen....

Aan eiwitshakes zitten geen risico's, het is gewoon een makkelijke, snelle en relatief goedkope manier om wat meer eiwitten binnen te krijgen. Alle beetjes helpen, maar als je naast die 2 shakes verder niets aan je voeding doet, dan maken die 2 shakes ook weinig uit.

Ik gebruik zelf deze, veel verschillende smaken, en vind 'm lekker.

Mijn voeding is aardig gevarieerd, daar ik moet toegeven dat ik mijzelf te grote porties toeken als het eten goed smaakt zoals bij spaghetti tevens ben ik ook een behoorlijke vleeseter (over het algemeen geen processed food).

Vriend van mij had https://nl.myprotein.com/(...)c&variation=12309353 hier nog een zak van liggen die ik nu gebruik.

Ik doseer een flinke scoon in een glas water van circa 250 ml. Dit ben ik van plan om twee keer per week te doen na krachttraining. Andere dagen zwem ik, maar niet heel intensief.

Dit zou langzaam toch wel verschil moeten maken..

quote:

Op dinsdag 25 juli 2023 22:22 schreef Geerd het volgende:

[..]
Train je ook 2x perweek?

Ja 2 of 3 keer per week. Vaak doe ik 4 oefeningen (wel vaak dezelfde) zoals chestpress, incline press, been oefeningen.

quote:

Op zondag 30 juli 2023 22:39 schreef phpmystyle het volgende:

[..]
Mijn voeding is aardig gevarieerd, daar ik moet toegeven dat ik mijzelf te grote porties toeken als het eten goed smaakt zoals bij spaghetti tevens ben ik ook een behoorlijke vleeseter (over het algemeen geen processed food).

Vriend van mij had https://nl.myprotein.com/(...)c&variation=12309353 hier nog een zak van liggen die ik nu gebruik.

Ik doseer een flinke scoon in een glas water van circa 250 ml. Dit ben ik van plan om twee keer per week te doen na krachttraining. Andere dagen zwem ik, maar niet heel intensief.

Dit zou langzaam toch wel verschil moeten maken..

Zoals ik al zei, het hangt van meerdere factoren af

Maar voor spieropbouw is eiwit de belangrijkste voeding, en je hebt ongeveer 2gram eiwit per dag per kilo lichaamsgewicht nodig.

quote:

Op zondag 30 juli 2023 23:13 schreef D. het volgende:

[..]
Zoals ik al zei, het hangt van meerdere factoren af

Maar voor spieropbouw is eiwit de belangrijkste voeding, en je hebt ongeveer 2gram eiwit per dag per kilo lichaamsgewicht nodig.

Zoals je zegt: per dag.
Twee maal per week een portie eiwitten nemen door een shake te nemen doet niet veel aan spieropbouw, lijkt me?

quote:

Op donderdag 27 juli 2023 11:57 schreef Salina het volgende:

[..]
Beetje lastig antwoord geven zonder al te veel informatie.

Aan eiwitshakes (of eiwitrepen, etc.) zijn geen risico's verbonden verder.

Voor de rest: op zich kan tweemaal per week krachttraining soms voldoende zijn, zeker als 'beginner'. Geen idee of je dat bent. Maar de meeste bronnen wijzen denk ik toch naar minstens 3 keer per week om echte gains te boeken.
Verder geef je aan dat je vet wilt verliezen en tegelijkertijd kracht wilt opbouwen/sterker wilt worden. Dat zijn op zich twee zaken die niet altijd met elkaar te vereenzelvigen zijn. Alleen als absolute beginner zou je (bijvoorbeeld als je veel te zwaar bent) tegelijk spieren kunnen opbouwen, én vet kunnen verliezen. Ook daar is wat discussie over, maar volgens mij zijn de meeste bronnen het er wel over eens dat dit als beginner wel mogelijk is.

Maar nogmaals, het zijn eigenlijk twee tegenstrijdige processen. Voor vetverlies zul je minder calorieën moeten binnenkrijgen dan je normaal nodig hebt (*); voor spieropbouw zul je juist méér calorieën moeten nuttigen dan je normale dagelijkse gebruik (*).

* daarom is het eerst belangrijk om te weten wat je dagelijkse caloriegebruik is. Dit kan je makkelijk via Google opzoeken. Hiervoor wordt internationaal de term TDEE (Total Daily Energy Expenditure) gehanteerd Dat is je BMR (Basal Metabolic Rate) in combinatie met je activiteitsniveau (sport, beweging).
Je BMR is wat je aan calorieën nodig hebt om alleen maar te ademen en verder niets; dus het minimale om te overleven, zonder in achtneming van verdere beweging etcetera.

Let wel: BMR en TDEE zijn altijd een indicatie. Meer niet. Pin je er niet op vast. Experimenteer gerust als je merkt dat je niet voldoende resultaat boekt met het hoger of lager gaan zitten dan je TDEE.

Oftewel:
- bereken je BMR
- geef je activiteitsniveau aan (heel sportief, beetje sportief, gemiddeld, weinig of niet, etc.).
- en bereken je TDEE.

Nadat je je TDEE weet, kun je een plan maken. Wil je spieren opbouwen: ga boven je TDEE zitten qua calorieën. En zeker qua eiwitten. Eet eiwitten. Véél eiwitten. Kip, kwark, tonijn. Noten, pindakaas, eiwitshakes of zoals ik eiwitrepen, eiwitpudding (jaja, echt), proteinekwark, etc.
Vergeet ook de (gezonde!) vetten niet.

Als je wilt afvallen, of in ieder geval vet verliezen, zul je onder je TDEE moeten gaan zitten. Hou daar dus rekening mee. Eet ook hier in ieder geval voldoende eiwitten (en vetten), om je spieren in ieder geval te behouden. Bij afvallen kun je lager gaan zitten qua koolhydraten. Maar vergeet de eiwitten en vetten niet.

Dus: eigenlijk lastig om tegelijkertijd af te vallen/vet te verliezen én spieren op te bouwen. Het kan wel, zeker als beginner. Maar bepaal eerst wat je het belangrijkst vindt. Wat is je doel.

Misschien vergeet ik nog iets, maar samenvattend is dit het denk ik wel.

Wat anderen al zeggen: dat je niet (genoeg) spieropbouw bemerkt kan aan van alles liggen.
Eet je genoeg en de juiste voeding?
Eet je genoeg eiwitten? Minimaal 1,5 gram per je lichaamsgewicht in kilo's. Om echt winst te boeken.
Misschien is twee keer per week toch wat te weinig.
Of focus op de juiste oefeningen, het juiste niveau (steeds zwaarder gaan met je oefeningen), of het juiste programma.
Oefen je in een sportschool of thuis? Een trainer of iemand in de sportschool kan helpen met het maken van een goed programma.

Veel succes.

Thanks voor je uitgebreide uitleg.
Ik heb gelukkig geen zwaar overgewicht, en bovendien heb ik onderliggend wel degelijk behoorlijk wat spieren onder de vetmassa.

Uit de body analysis bij de sportschool heb ik de volgende scores:
SMM 41,7
bfm 27,1

spieren armen links 113,1 rechts 112,5, romp 106,5, been rechts 101,2 been links 102,9

quote:

Op zondag 30 juli 2023 23:15 schreef miss_sly het volgende:

[..]
Zoals je zegt: per dag.
Twee maal per week een portie eiwitten nemen door een shake te nemen doet niet veel aan spieropbouw, lijkt me?

Al ie verder genoeg eiwitten uit zijn dagelijkse voeding haalt is zo'n shake na het trainen een goed idee
(snelle eiwitten wanneer het lichaam erom vraagt)

Als ie (laten we zeggen) 80kg weegt, dus 160 gram per dag nodig heeft, en hij haalt maar de helft uit zijn dagelijkse voeding, dan gaat die 21 gram per shake (stond in het linkje) ook weinig uitrichten.

quote:

Op zondag 30 juli 2023 23:15 schreef miss_sly het volgende:

[..]
Zoals je zegt: per dag.
Twee maal per week een portie eiwitten nemen door een shake te nemen doet niet veel aan spieropbouw, lijkt me?

Poeh, in een scoop zat dacht ik 30 gram, maar je kan toch niet de hele tijd van die shakes gaan bikken. Lijkt mij werkelijk ondoenlijk.

quote:

Op zondag 30 juli 2023 23:22 schreef D. het volgende:

[..]
Al ie verder genoeg eiwitten uit zijn dagelijkse voeding haalt is zo'n shake na het trainen een goed idee
(snelle eiwitten wanneer het lichaam erom vraagt)

Als ie (laten we zeggen) 80kg weegt, dus 160 gram per dag nodig heeft, en hij haalt maar de helft uit zijn dagelijkse voeding, dan gaat die 21 gram per shake (stond in het linkje) ook weinig uitrichten.

Zal ik daar eens naar moeten kijken, eitje bij het ontbijt zou best kunnen helpen toch?

Neem om 10:00 altijd zo'n zuivelhoeve yoghurt of activa, en na het eten bak yoghurt.

quote:

Op zondag 30 juli 2023 23:23 schreef phpmystyle het volgende:

[..]
Poeh, in een scoop zat dacht ik 30 gram, maar je kan toch niet de hele tijd van die shakes gaan bikken. Lijkt mij werkelijk ondoenlijk.

Je moet, zoals @D. zegt proberen voldoende eiwit uit je voeding te halen iedere dag. En dan kan die shake wat doen. Als dat de enige twee keer per week inn dat je eiwit neemt, gaat het geen verschil maken.

quote:

Op zondag 30 juli 2023 23:24 schreef phpmystyle het volgende:

[..]
Zal ik daar eens naar moeten kijken, eitje bij het ontbijt zou best kunnen helpen toch?

Neem om 10:00 altijd zo'n zuivelhoeve yoghurt of activa, en na het eten bak yoghurt.

Een eitje is alweer 10 gram (gemiddeld) aan eiwitten

Bovendien zijn dat eiwitten die het lichaam makkelijker opneemt dan van een shake

Dus, met zo'n 16 eieren per dag ben je er ook

quote:

Op zondag 30 juli 2023 23:24 schreef phpmystyle het volgende:

[..]
Zal ik daar eens naar moeten kijken, eitje bij het ontbijt zou best kunnen helpen toch?

Neem om 10:00 altijd zo'n zuivelhoeve yoghurt of activa, en na het eten bak yoghurt.

Yoghurt valt meestal wel mee qua eiwitten. Of het moet van die Griekse yoghurt zijn. Maar ik zou eerder kwark aanraden (magere). Of Skyr oid. Magere kwark is al 9 gram eiwit per 100g kwark. Oftewel 45g eiwit per bak van 500g.
Zal wennen zijn aan de smaak, maar je kunt het lekker maken met fruit, wat suiker, honing of kaneel oid.

Verder: kip, tonijn, ander vlees. Of van die gedroogde bacon zoals ze bij de vleesafdeling vaak hebben. Bomvol proteïne, tot wel 60-70g per 100g product.

2 of 3 keer per week 4 oefeningen klinkt best wel weinig eerlijk gezegd. Oefen je in de sportschool of thuis?

Extra tip voor proteïne: kwark van Campina, Isey Skyr, Ehrmann proteinepuddings (20g per bakje), Melkunie proteïne drinks (20g),...

[ Bericht 9% gewijzigd door Salina op 31-07-2023 00:15:15 ]

quote:

Op zondag 30 juli 2023 23:22 schreef D. het volgende:

[..]
Al ie verder genoeg eiwitten uit zijn dagelijkse voeding haalt is zo'n shake na het trainen een goed idee
(snelle eiwitten wanneer het lichaam erom vraagt)

Als ie (laten we zeggen) 80kg weegt, dus 160 gram per dag nodig heeft, en hij haalt maar de helft uit zijn dagelijkse voeding, dan gaat die 21 gram per shake (stond in het linkje) ook weinig uitrichten.

Shake in de ochtend met vers fruit.
Na het sporten nog een kop melk.
Magnesiumpil voor het slapen.

Het werkt hier in ieder geval zeker !

Hüttenkäse, vooral die light variant van Lidl is echt een eiwittopper !

quote:

Op zondag 30 juli 2023 23:27 schreef D. het volgende:

[..]

Bovendien zijn dat eiwitten die het lichaam makkelijker opneemt dan van een shake

Bron?

quote:

Op maandag 31 juli 2023 07:59 schreef Rene het volgende:

[..]
Shake in de ochtend met vers fruit.
Na het sporten nog een kop melk.
Magnesiumpil voor het slapen.

Het werkt hier in ieder geval zeker !

Nu je het zegt...

Ik heb tijdenlang voor het slapen ZMA genomen, en inmiddels om onverklaarbare redenen al meer dan een jaar niet meer. Heb nog een voorraadje staan, dus vanavond weer eens mee beginnen.

Kon op 'mijn merk' fantastisch dromen

quote:

Op maandag 31 juli 2023 21:59 schreef Intint het volgende:

[..]
Bron?

Goede vraag

Ik heb een onderzoek gelezen waaruit zou blijken dat niet iedere gram eiwit in een shake door het lichaam opgenomen zou worden, en dat kan vooral per merk verschillen, maar nu ik het zo snel terug probeer te zoeken kan ik het niet vinden.

quote:

Op maandag 31 juli 2023 22:16 schreef D. het volgende:

[..]
Goede vraag

Ik heb een onderzoek gelezen waaruit zou blijken dat niet iedere gram eiwit in een shake door het lichaam opgenomen zou worden, en dat kan vooral per merk verschillen, maar nu ik het zo snel terug probeer te zoeken kan ik het niet vinden.

Ik heb dat ook gelezen. Sowieso dat dierlijke eiwitten beter worden opgenomen en van de plantaardige eiwitten iets van erwtenwhey wat beter dan andere. Zal nog eens zoeken.

Dit is best een uitgebreid artikel:

https://www.fitsociety.nl(...)minozuren%20%5B13%5D.