Het grote sport-workout-eet-topic. #10

quote:

Op vrijdag 21 februari 2025 15:11 schreef Tele6 het volgende:

[..]
Het zou wel leuk zijn als we dit topic weer in leven konden krijgen.

Dat kan!

Maar dan moet men wel blijven posten.
Ik snap dat 'nieuwe' mensen zich niet zo snel melden in een topic waar al een maand niemand meer gepost heeft.
Heb al een paar keer een schop gegeven, maar het bloedt steeds weer dood

quote:

Op vrijdag 21 februari 2025 19:53 schreef D. het volgende:

[..]
Dat roept men al jaren, dus dat roept men over 10 jaar vast nog steeds

Nou ik ben in de gym!

quote:

Op vrijdag 21 februari 2025 12:59 schreef Pinuts het volgende:

[..]
Klopt. Vind ik ook jammer. Ik ben/blijf daarop actief in het dieettopic, ook al is mijn doel nu niet meer afvallen. Maar is wel gefocust op voeding/sport.
Maar ik ben benieuwd naar je vooruitgang

Laat ik het hier posten, in het kader van de wederopstanding van deze reeks

Ik begin zondag met mijn lean bulk

Ik heb tot eind 2024 heel actief gesport (powerlifting schema, hardloopschema, en iedere dag minimaal 10K aan stappen), maar toen alle schema's op hun eind liepen liep mijn motivatie ook een beetje op zijn eind.

In januari ook nog 2 weekjes griep gehad, en dat hielp ook niet met de energie.

Ik heb een zwakke rug, en sporten helpt, en ik heb gemerkt dat hoe meer ik sport hoe beter ik mij voel.
Lichamelijk, en daardoor ook geestelijk.

Ik sportte al een paar jaar, maar mijn Intermittent Fasting in combinatie met alle eerder genoemde schema's heeft spieren naar de oppervlakte gebracht die ik nog niet eerder gezien had. Da's wel motiverend.
Mijn vetpercentage teruggebracht naar net onder de 10%, en da's een beetje het maximaal (dus minimaal) haalbare zonder een heel streng dieet. Ik had me ook vooral gericht op afvallen, niet op spierbehoud, maar dat is redelijk stabiel gebleven.

Nu heb ik weer energie terug, ben sinds 2 weken met een nieuw hardloopschema begonnen, en begin komende week weer met het zelfde goed bevallende powerlifting schema, maar dan alles een tandje zwaarder.

En, de focus gaat weer naar spieropbouw, En met hopelijk zo min mogelijk vet erbij, vandaar de lean bulk.

Ik ben toen ik een jaar of 8 geleden begon volop voor groei gegaan, en dat ging prima, maar mijn vetpercentage ging niet omlaag. Daarna veel last van mijn rug gehad, en minder fanatiek geweest, dus de groei is weer behoorlijk gezakt, en nu wilde ik eerst de boel 'op orde' hebben voor ik weer vol voor groei zou gaan.

Ik heb er weer zin an

quote:

Op vrijdag 21 februari 2025 15:11 schreef Tele6 het volgende:

[..]

Vorige week voor het eerst 2 pull ups gelukt in 1 training, en gisteravond kon ik er weer 2 maar nu echt als een setje!

Volhouden! Gaat vanzelf beter

Ik moet in mijn schema chin-ups doen, en dat viel (me) niet mee

En het valt nog steeds niet mee, maar het gaat iedere keer weer makkelijker

Oja, voor de lean bulk ben ik nu dus aan het uitpluizen wat ik allemaal ga eten.
Druk bezig in Excel. Ik weet niet precies wat mijn onderhoud is, en moet zijn, dus het is een beetje gokken.

Ik begin met een naar mijn idee redelijk dieet, en kan dat altijd naar boven bijstellen mocht het niet genoeg blijken te zijn.

100km+ per week hardlopen (en hardloop-specifieke core en kracht), dus vooral zoveel mogelijk carbs, omnomnom.
Al valt het toch tegen hoeveel je verbrand, nog steeds geen six pack

Krachttraining voor de looks heb ik opgegeven. Ik kreeg toch nooit spiermassa.

quote:

Op vrijdag 21 februari 2025 18:19 schreef Tele6 het volgende:
Hou je de eiwitten bij of weet je de aantallen inmiddels uit je hoofd?

Ik hou mijn eiwitten en calorieën wel bij. Voornamelijk zodat ik inderdaad voldoende eiwitten eet maar ook zodat ik weet wanneer ik ruimte heb voor 'funfoods' (lees chocolade)

Vanwege de wederopstanding van dit topic zal ik ook even mijn verhaal/doelen posten.

Ik ben eigenlijk altijd wat aan de zware kant geweest. Nooit echt zwaar overgewicht gehad maar gewoon altijd net aan de zware kant en daardoor niet lekker in mijn vel. Talloze afvalpogingen gedaan die ik meestal niet langer dan een paar weken volhield. Zo'n 1,5 jaar geleden (september 2023) is de knop echt om gegaan toen de weegschaal 80 kg aantikte (ik ben 1,72m). Vanaf toen mijn voeding serieuzer aangepakt en binnen een half jaar was de eerste 10 kg eraf.
Vanaf ongeveer juni 2024 ook echt met krachttraining begonnen. In eerste instantie tijdens de 'off-season' van mijn volleybal, maar ik merkte dat het zo veel goeds voor mijn lichaam deed dat ik het nog steeds doe. Inmiddels weer 10 lichter dus momenteel zit ik zo rond de 60 kg. Eigenlijk was altijd mijn einddoel om zo rond de 65 uit te komen, maar het ging zo goed dat ik nog even door ben gegaan.

Momenteel ben ik hartstikke tevreden met mijn lichaam, maar gezien ik nooit echt blij ben geweest met mijn lichaam (en dan met name mijn buik) wil ik nu echt eens een keer afgetraind zijn/voelen. Gewoon de puntjes op de i. Inmiddels zijn mijn bovenste 2 buikspieren zichtbaar en heb ik het gevoel dat ik ook met de dag strakker wordt
Ik train eigenlijk altijd in blokken tussen vakanties, haha. Dat klinkt heel decadent maar ik probeer zo'n 4x per jaar een mooie vakantie/reis te maken, dus daar zit vaak zo'n 3 maanden tussen, waardoor het hele mooie periodiseringsblokken zijn (dus ik train niet perse voor die vakantie, maar dat rekent gewoon makkelijker dan 3 maanden waar dan een reis van 3 weken tussen zit). Over 1,5e week ga ik 10 daagjes op vakantie en ik had gehoopt dan 'droog' te zijn, maar dat ga ik niet meer redden. Als je echt droog wil worden moet er blijbkaar meer af dan dat je dacht. Ik dacht eerst ook met 65 a 60 kg echt kurkdroog te zijn maar er moet altijd meer af dan je denkt. Dus ik heb besloten om door te cutten tot mijn vakantie eind mei (dan heb ik na deze vakantie nog 10 weken). Daarna wil ik me echt wat meer op spieropbouw gaan focussen gezien ik wel merk dat ik nu wat dieper in de cut kom en daardoor ook langzaam wel wat kracht inlever in de sportschool.

Ik hou mijn voeding bij via mfp en richt op ongeveer 1750 kcal met minimaal 120 gram eiwitten. Na mijn vakantie in maart ga ik ook starten met creatine om te kijken of dat wellicht nog wat verschil gaat maken in mijn kracht.
Qua sport doe ik 3x per week aan volleybal (seizoen loopt nog tot begin april), 2x per week boksen en 3x per week full body krachttraining. Verder heb ik een stappendoel van 7000 stappen per dag (wat met een kantoorbaan soms nog best uitdagend is, maar in het weekend haal ik dit ruim).

quote:

Op vrijdag 21 februari 2025 22:29 schreef Pinuts het volgende:
Vanwege de wederopstanding van dit topic zal ik ook even mijn verhaal/doelen posten.

Ik ben eigenlijk altijd wat aan de zware kant geweest. Nooit echt zwaar overgewicht gehad maar gewoon altijd net aan de zware kant en daardoor niet lekker in mijn vel. Talloze afvalpogingen gedaan die ik meestal niet langer dan een paar weken volhield. Zo'n 1,5 jaar geleden (september 2023) is de knop echt om gegaan toen de weegschaal 80 kg aantikte (ik ben 1,72m). Vanaf toen mijn voeding serieuzer aangepakt en binnen een half jaar was de eerste 10 kg eraf.
Vanaf ongeveer juni 2024 ook echt met krachttraining begonnen. In eerste instantie tijdens de 'off-season' van mijn volleybal, maar ik merkte dat het zo veel goeds voor mijn lichaam deed dat ik het nog steeds doe. Inmiddels weer 10 lichter dus momenteel zit ik zo rond de 60 kg. Eigenlijk was altijd mijn einddoel om zo rond de 65 uit te komen, maar het ging zo goed dat ik nog even door ben gegaan.

Momenteel ben ik hartstikke tevreden met mijn lichaam, maar gezien ik nooit echt blij ben geweest met mijn lichaam (en dan met name mijn buik) wil ik nu echt eens een keer afgetraind zijn/voelen. Gewoon de puntjes op de i. Inmiddels zijn mijn bovenste 2 buikspieren zichtbaar en heb ik het gevoel dat ik ook met de dag strakker wordt
Ik train eigenlijk altijd in blokken tussen vakanties, haha. Dat klinkt heel decadent maar ik probeer zo'n 4x per jaar een mooie vakantie/reis te maken, dus daar zit vaak zo'n 3 maanden tussen, waardoor het hele mooie periodiseringsblokken zijn (dus ik train niet perse voor die vakantie, maar dat rekent gewoon makkelijker dan 3 maanden waar dan een reis van 3 weken tussen zit). Over 1,5e week ga ik 10 daagjes op vakantie en ik had gehoopt dan 'droog' te zijn, maar dat ga ik niet meer redden. Als je echt droog wil worden moet er blijbkaar meer af dan dat je dacht. Ik dacht eerst ook met 65 a 60 kg echt kurkdroog te zijn maar er moet altijd meer af dan je denkt. Dus ik heb besloten om door te cutten tot mijn vakantie eind mei (dan heb ik na deze vakantie nog 10 weken). Daarna wil ik me echt wat meer op spieropbouw gaan focussen gezien ik wel merk dat ik nu wat dieper in de cut kom en daardoor ook langzaam wel wat kracht inlever in de sportschool.

Ik hou mijn voeding bij via mfp en richt op ongeveer 1750 kcal met minimaal 120 gram eiwitten. Na mijn vakantie in maart ga ik ook starten met creatine om te kijken of dat wellicht nog wat verschil gaat maken in mijn kracht.
Qua sport doe ik 3x per week aan volleybal (seizoen loopt nog tot begin april), 2x per week boksen en 3x per week full body krachttraining. Verder heb ik een stappendoel van 7000 stappen per dag (wat met een kantoorbaan soms nog best uitdagend is, maar in het weekend haal ik dit ruim).

Goed bezig!

Beheers je je op vakantie dan nog, of heb je dan 'vrij'?

quote:

Op vrijdag 21 februari 2025 22:55 schreef D. het volgende:

[..]
Goed bezig!

Beheers je je op vakantie dan nog, of heb je dan 'vrij'?

Ik probeer me wel enigsinds te beheersen. Over 1,5e week ga ik 10 dagen naar Italië. Ik probeer dan altijd iets van kwark te vinden als ontbijt zodat ik alvast wat eiwitten binnen heb. Als lunch iets van een gezond broodje/sandwich (parmaham, carpaccio, etc). Qua avondeten wissel ik vaak af. De ene dag kook ik zelf of eet ik 'gezond' in een restaurant (biefstuk, tonijn, zalm) en de andere dag mag ik kiezen waar ik zin in heb (zeker in Italië zal dit meestal pizza zijn).
Verder loop ik op vakantie vaak een stuk meer. Qua gym is het wel even vrij dus een soort deload.
Ik merk dat dit soort gebalanceerde vakanties prima werken voor mij. Ik vind het tegenwoordig zonde om alles los te laten en weken aan progressie te niet te doen op vakantie.

Overigens vind ik gezond eten in azie vaak makkelijker dan in Europa.

Als je 8 sportsessies per week hebt ga je ook geen spiermassa opbouwen. Spiermassa bouw je op tijdens het herstel van je spieren, niet tijdens het sporten. Je moet je spieren wel die kans geven.

Elke dag sporten is leuk maar niet bepaald gezond. En rustdagen zijn saai, ik weet het, maar wel belangrijk.

quote:

Op zaterdag 22 februari 2025 15:57 schreef BlackLining het volgende:
Als je 8 sportsessies per week hebt ga je ook geen spiermassa opbouwen. Spiermassa bouw je op tijdens het herstel van je spieren, niet tijdens het sporten. Je moet je spieren wel die kans geven.

Elke dag sporten is leuk maar niet bepaald gezond. En rustdagen zijn saai, ik weet het, maar wel belangrijk.

Het is niet ideaal, maar het is niet anders. Daarom was het plan eigenlijk met de krachttraining te stoppen zodra het volleybalseizoen weer begon maar ik merk er echt wel de voordelen van. En het scheelt dat volleybaltraining niet super intensief is. Dus daar hoef ik weinig van te herstellen.
Op maandag heb ik een volledige rustdag. Op woensdag en donderdag 'alleen' volleybal, maar dat zijn dus ook een soort van halve rustdagen. Natuurlijk, ik beweeg wel, maar daar hoef ik niet van bij te komen.

Ik wilde eigenlijk morgen beginnen, maar de planning was ietsje gewijzigd, dus vandaag al begonnen.

Heb mijn best gedaan om aan alle 'eisen' te voldoen, en onderaan de streep zit ik op 3141 kcal.
Omdat het even proberen is denk ik dat ik de 3200 gewoon als doel aan ga houden, en dan even zien wat het brengt.

Vandaag was geen werkdag, dus dat scheelt met maaltijden bereiden.
Nog even bedenken hoe ik dat 'onderweg' allemaal op kan lossen.

Oja, ik denk dat ik wel op 3200 zit als ik de (bak)boter e.d. mee ga tellen

3200 wow, ik heb moeite om de 2500 te halen. Op werkdagen kom ik er makkelijker aan dan in het weekend

En ik droom juist van die getallen met mijn 1750 kcal. Lekker noten en avocado's vreten

quote:

Op zaterdag 22 februari 2025 22:03 schreef Mortaxx het volgende:
3200 wow, ik heb moeite om de 2500 te halen. Op werkdagen kom ik er makkelijker aan dan in het weekend

Ik dacht dat ik er meer moeite mee zou hebben het te halen, maar het enige echt afwijkende is een extra shake, en zit weer aan de kwark

Ik heb om die kwark erbij te kunnen pakken mijn Intermittent Fasting aangepast van 16:8 naar 14:10.

Ook nog even afwachten hoe dat bevalt.

quote:

Op zaterdag 22 februari 2025 22:17 schreef D. het volgende:
Ik heb om die kwark erbij te kunnen pakken mijn Intermittent Fasting aangepast van 16:8 naar 14:10.

Ook nog even afwachten hoe dat bevalt.

Neem je dan volle kwark ivm de bulk?

quote:

Op zondag 23 februari 2025 13:44 schreef Pinuts het volgende:

[..]
Neem je dan volle kwark ivm de bulk?

Franse magere

Ik zat met mijn menu van gisteren al net ietsje over de aanbevolen 20% vet

Ah ja

quote:

Op zondag 23 februari 2025 14:57 schreef D. het volgende:

[..]
Franse magere

Ik zat met mijn menu van gisteren al net ietsje over de aanbevolen 20% vet

Ah toch wel. Ja die vreet ik ook iedere dag 500 gram (als ontbijt) maar dacht in een bulk wellicht volle.

Weet iemand trouwens of kwark of anders yoghurt met veel eiwitten ook in het buitenland (Italië) te koop is? Als ik mijn kwark niet neem mis ik voor mijn gevoel altijd veel eiwitten tegen een hele lage kcal ratio. Dus zou het wel fijn vinden als ik die op vakantie gewoon als ontbijt kan nemen.

quote:

Op zondag 23 februari 2025 15:53 schreef Pinuts het volgende:
Ah ja
[..]
Ah toch wel. Ja die vreet ik ook iedere dag 500 gram (als ontbijt) maar dacht in een bulk wellicht volle.

Weet iemand trouwens of kwark of anders yoghurt met veel eiwitten ook in het buitenland (Italië) te koop is? Als ik mijn kwark niet neem mis ik voor mijn gevoel altijd veel eiwitten tegen een hele lage kcal ratio. Dus zou het wel fijn vinden als ik die op vakantie gewoon als ontbijt kan nemen.

https://forum.bodynet.nl/(...)3790-kwark-in-italie

quote:

Op zondag 23 februari 2025 15:56 schreef D. het volgende:

[..]
https://forum.bodynet.nl/(...)3790-kwark-in-italie

Afgelopen jaar in Frankrijk was het goed zoeken. Uiteindelijk inderdaad potten gevonden voor 5,50 per 500 gram. Vond ik een beetje overdreven dus uiteindelijk werd het protein pudding van de lidl. Niet ideaal maar wel oké.

Maar ik heb altijd zoiets van 45 gram eiwitten voor 250 kcal is echt een hele goede ratio. Zeker als je aan het cutten bent. En ja met whey kan je dat ook wel halen maar vult toch een heel stuk minder.

quote:

Op zondag 23 februari 2025 16:01 schreef Pinuts het volgende:

[..]
Afgelopen jaar in Frankrijk was het goed zoeken.

Raar eigenlijk, hier staat het vol met soorten Franse kwark

Ik heb in Frankrijk bij de Lidl wel gewoon kwark (fromage frais) gezien, maar wel in van die kleine portiebakjes. Handig voor sommige mensen maar aan 1 zo'n bakje heb ik echt niet genoeg

Ik zie de laatste tijd veel recepten langskomen met cottage cheese als eiwitbron, zou dat een optie zijn? Heb het zelf nooit geprobeerd want vond het er eerlijk gezegd niet aantrekkelijk uitzien

quote:

Op zondag 23 februari 2025 17:42 schreef Tele6 het volgende:
Ik heb in Frankrijk bij de Lidl wel gewoon kwark (fromage frais) gezien, maar wel in van die kleine portiebakjes. Handig voor sommige mensen maar aan 1 zo'n bakje heb ik echt niet genoeg

Ik zie de laatste tijd veel recepten langskomen met cottage cheese als eiwitbron, zou dat een optie zijn? Heb het zelf nooit geprobeerd want vond het er eerlijk gezegd niet aantrekkelijk uitzien

Ja precies dat. Ik eet als ontbijt 500 gram
Cottage cheese is wel oke maar vaak gooi ik het even in de blender zodat het een gladde structuur heeft ipv die korrels. Dan is het prima te doen.