Dat sportrusten wordt volgensmij wel behoorlijk gesponsord door Stryd(merk van die wattagemeter) site staat vol met semi reclameteksten ervoor.quote:Op woensdag 31 maart 2021 19:37 schreef NightDancert het volgende:
Interessant artikel van iemand die normaal gesproken zweert bij het 14km schema
https://www.sportrusten.nl/loop-ik-zondag-een-dik-pr-24941/
Liep een dik pr op de marathon door puur op wattage te trainen en de wedstrijd te lopen.
Het idee van 3-2-1 is juist om erg regelmatig te lopen, maar niet teveel. Run frequently, run fresh (en dus met betere techniek). Ik train liever inderdaad 6x per week een uurtjes, dan 3x 2u. Of 6x een uurtje laag intensief, dan 4x een uur intensief.quote:Op vrijdag 2 april 2021 20:06 schreef La_Tramposa het volgende:
[..]
Beetje een moeilijke situatie zo te lezen.. Voor de meeste mensen is 3 tot 4 keer per week een training beter vol te houden dan 6x per week lopen bij hetzelfde weekvolume. Voor jou blijkbaar niet.
Mij lijkt 4km erg kort om enig trainingseffect te halen.. Maar misschien is het een idee om een keer te kijken naar een hardlooptrainer of trainingsgroep om jouw situatie mee te bespreken? Als je echt vooruitgang wilt boeken..
Yes, zijn ideaal. Liep eerst altijd zondag muziek. Nu regelmatig met, of met een podcast.quote:Op dinsdag 30 maart 2021 14:00 schreef GwaiLow het volgende:
Zijn er hier mensen die met de Aftershokz Aeropex oortjes lopen? Zo ja, bevallen ze goed tijdens het hardlopen?
3x2 uur zou ik ook niemand aanraden Maar ik ben zelf meer gewend dat trainingsschema's meer afwisseling hebben, dus 2 zware trainingen per week van 70-100 minuten, en de rest aanvullen met korte herstelloopjes van rond de 45 minuten. Het gaat er dan om dat het gevoel van ervaren inspanning echt heel veel lager is bij die herstelloopjes dan bij de intervaltraining en langere duurloop. Maar ik kan me voorstellen als je lange duurloop 10km is en je herstelloop 9km dat dat te dicht op elkaar ligt. Tegelijkertijd vind ik 60km best veel, en denk ik dat je die kilometers dus effectiever in kunt zetten om meer vooruitgang te boeken.quote:Op vrijdag 2 april 2021 21:54 schreef George_of_the_Jungle het volgende:
[..]
Het idee van 3-2-1 is juist om erg regelmatig te lopen, maar niet teveel. Run frequently, run fresh (en dus met betere techniek). Ik train liever inderdaad 6x per week een uurtjes, dan 3x 2u. Of 6x een uurtje laag intensief, dan 4x een uur intensief.
Heb de afgelopen jaren wel verschillende dingen geprobeert, en de 3-2-1 methode is me het beste bevallen.
Wat ook wel verandert is afgelopen jaar, normaliter fietste ik naar mijn werk. Kwartiertje heen, kwartiertje terug. Op zich is dat ook net ff wat lichte inspanning, maar toch weer 2,5 uur per week. Dat is ook vrijwel helemaal weggevallen.
Meer info hier: 3:2:1 Program
En hier: deel 1, 2 en 3.
Voorheen begon ik het wel lastig te vinden vanaf rond de 60k per week. Ik loop vrijwel altijd 's ochtends, maar om 12+ km te lopen voor het werk, moest ik toch wel echt vroeger op gaan staan, en in het donker lopen (hier in de UK kan bijna de hele winter nog wel in het licht lopen 's ochtends voor het werk als ik niet langer dan een uurtje loop).
Mooie tijdquote:Op zaterdag 3 april 2021 13:20 schreef La_Tramposa het volgende:
Woahhh wat ging dat lekker zeg! Mijn haas had helaas geen goede benen dus die moest uitstappen de tweede ronde, maar met grote delen zelf of op kop lopend toch 1.26.11 gelopen op de halve marathon! We komen in de buurt voor die sub3
Zo'n schema ziet er inderdaad een stuk beter uit als Trenara inderdaad. Waar inderdaad een herstelloopje wel eens 9km was, de LSD 12km, en de interval die week 13km. En ik denk dat ik dit keer rond de 50km per week zal blijven hangen.quote:Op zaterdag 3 april 2021 09:58 schreef La_Tramposa het volgende:
[..]
3x2 uur zou ik ook niemand aanraden Maar ik ben zelf meer gewend dat trainingsschema's meer afwisseling hebben, dus 2 zware trainingen per week van 70-100 minuten, en de rest aanvullen met korte herstelloopjes van rond de 45 minuten. Het gaat er dan om dat het gevoel van ervaren inspanning echt heel veel lager is bij die herstelloopjes dan bij de intervaltraining en langere duurloop. Maar ik kan me voorstellen als je lange duurloop 10km is en je herstelloop 9km dat dat te dicht op elkaar ligt. Tegelijkertijd vind ik 60km best veel, en denk ik dat je die kilometers dus effectiever in kunt zetten om meer vooruitgang te boeken.
Ik zou dan bijvoorbeeld zeggen;
Maandag - rust of fietsen
Dinsdag - Intervaltraining 12 tot 15km
Woensdag - herstelloopje 6-7 km
Donderdag - duurloop 12 km met elke kilometer 30 seconden versnellen
Vrijdag - rust of fietsen
Zaterdag - Lange duurloop 12-18km, eventueel met blokken afwisselend in Zone 1 en zone 2
Zondag - herstelloopje 6-7km
Volgens mij kom je dan ook grofweg aan 60, maar train je meer volgens het principe 'hard days hard, easy days easy'. Als je elke dag hetzelfde doet gaat je lichaam zich niet aanpassen. Als je het flink uitput, maar daar tegenover genoeg rustige dagen en rust zet, gaat het supercompenseren om de volgende keer beter bestand te zijn en word je dus beter.
Dan zou ik het herstelloopje op woensdag eruit halen. En die kun je dan weer toevoegen als je het idee hebt dat je de kilometers goed verteert na een paar weken.quote:Op zaterdag 3 april 2021 18:54 schreef George_of_the_Jungle het volgende:
[..]
Zo'n schema ziet er inderdaad een stuk beter uit als Trenara inderdaad. Waar inderdaad een herstelloopje wel eens 9km was, de LSD 12km, en de interval die week 13km. En ik denk dat ik dit keer rond de 50km per week zal blijven hangen.
Mijn ervaring heeft me geleerd dat 2 pittige looptraningen voor mij te belastend zijn op den duur. Ik verteer meer minder intensieve trainingen beter. En er moete ook nog gefietst en gezwommen worden (en core training) Bij fietstrainingen zit relatief (en absoluut) veel meer tempowerk, maar dat is een stuk minder belastend voor de spieren en gewrichten.quote:Op zaterdag 3 april 2021 20:10 schreef La_Tramposa het volgende:
[..]
Dan zou ik het herstelloopje op woensdag eruit halen. En die kun je dan weer toevoegen als je het idee hebt dat je de kilometers goed verteert na een paar weken.
Doe je dat ook vijf keer per week?quote:Op zaterdag 3 april 2021 20:15 schreef George_of_the_Jungle het volgende:
[..]
. En er moete ook nog gefietst en gezwommen worden (en core training)
Van sloom gedribbel word je sneller, dus goed gedaan!quote:Op zondag 4 april 2021 09:46 schreef minilot het volgende:
W00t! Na halverwege afgebroken poging tot 19 kilometer afgelopen zondag, vanmorgen vroeg zomaar 22 kilometer aangetikt! In een tijd van niks hoor, met mijn slome gedribbel op zondag maar toch wel geinig, zo voor het eerst een halvemarathonafstand! Ook precies een half jaar nadat ik überhaupt met hollen ben begonnen en nog geen minuut achter elkaar kon joggen zonder semidood te gaan
Op naar de hele!
Zwemmen doe ik niet, fietsen wel. Maar zoals je zegt is dat niet snel zo intensief dat het het lopen echt in de weg zit. Ik fiets meestal 100-150km per week en daarnaast 50km lopen. Maar die belasting is wel geleidelijk opgebouwd en daarnaast persoonlijk wat voor jou werkt.quote:Op zaterdag 3 april 2021 20:15 schreef George_of_the_Jungle het volgende:
[..]
Mijn ervaring heeft me geleerd dat 2 pittige looptraningen voor mij te belastend zijn op den duur. Ik verteer meer minder intensieve trainingen beter. En er moete ook nog gefietst en gezwommen worden (en core training) Bij fietstrainingen zit relatief (en absoluut) veel meer tempowerk, maar dat is een stuk minder belastend voor de spieren en gewrichten.
Ik hou het niet alleen bij lopen he. Al denk ik dat ik dit jaar als tussenjaar beschouw, en geen halve triathlons zal doen, alleen wat kortere.
Zo voelt het niet, maar jeej dan maar!quote:Op zondag 4 april 2021 10:08 schreef mosselmossel het volgende:
[..]
Van sloom gedribbel word je sneller, dus goed gedaan!
Zwemmen als sinds maart vorig jaar niet echt meer, maar na komende week gaan hier de zwembaden weer open.quote:Op zaterdag 3 april 2021 21:58 schreef rechtsedirecte het volgende:
[..]
Doe je dat ook vijf keer per week?
Mijn rustdagen zijn ook kort na elkaar, woensdag en vrijdag.
Een rustdag na een hersteldag zie ik als volgt, al weet ik niet of mijn theorie klopt.
Een hersteldag zorgt er voor dat de meeste afvalstoffen weer uit je spieren verdwenen zijn, zodat je je rustdag optimaal kunt benutten.
Als een pr in een training er in zit, dan kun je het in een echte wedstrijd verpulveren.quote:Op zondag 4 april 2021 10:16 schreef Pharkus het volgende:
Ik liep vandaag heel soepel een halve marathon in een tempo wat ik normaal in wedstrijden liep. Als ik mijn best had gedaan had er wel een pr in gezeten. Misschien binnenkort eens een gooi naar een hm pr doen met wat gerichtere trainingen.
Voorlopig toch pas zicht op een marathon in het najaar als het meezit.
Zo hee, dat is een wel heel erg goede tijd. Wat denk je dat je moet kunnen lopen op de HM voor een sub3 op de hele? Of denk je dat dit al voldoende isquote:Op zaterdag 3 april 2021 13:20 schreef La_Tramposa het volgende:
Woahhh wat ging dat lekker zeg! Mijn haas had helaas geen goede benen dus die moest uitstappen de tweede ronde, maar met grote delen zelf of op kop lopend toch 1.26.11 gelopen op de halve marathon! We komen in de buurt voor die sub3
Net onder de 1.25 denk ik voor mij persoonlijk, als je ook goed getraind bent voor de marathonafstand. Iets ruimer is natuurlijk wel fijn omdat de omstandigheden op de dag altijd tegen kunnen zitten.quote:Op zondag 4 april 2021 17:30 schreef Zwabberhark het volgende:
[..]
Zo hee, dat is een wel heel erg goede tijd. Wat denk je dat je moet kunnen lopen op de HM voor een sub3 op de hele? Of denk je dat dit al voldoende is
Zelfde vraag voor van halve naar hele marathon nu Kom maar weer op met de tips!quote:Op dinsdag 26 januari 2021 07:45 schreef minilot het volgende:
Vraagje weer van deze n00b aan de ervaren lopers Inmiddels gaat de 10 kilometer me aardig soepel af, dus wel zin in opbouwen naar de volgende afstand: de halve marathon. Zijn er nog zaken waar ik bij zo'n afstand rekening mee moet gaan houden die nog niet gelden voor 10 kilometer?
Gezien jouw Huise pr op de M denk ik dat het er voor jou nu al inzit. Ik zelf denk dat ik zelf richting de 1:23 zal moeten...quote:Op zondag 4 april 2021 18:35 schreef La_Tramposa het volgende:
[..]
Net onder de 1.25 denk ik voor mij persoonlijk, als je ook goed getraind bent voor de marathonafstand. Iets ruimer is natuurlijk wel fijn omdat de omstandigheden op de dag altijd tegen kunnen zitten.
Heb je hartslag op je pols of via een band? Ik merk zelf dat de vo2max bij mij ook nogal fluctueert. Een duurloop daags na een zware training gaat relatief slecht waardoor de vo2max omlaag ging. Een wedstrijd van 10km over het strand met heel veel wind was ook niet echt bevorderlijk. Daarentegen had ik bij een wedstrijd een relatief lage hartslag (hartslag direct op de pols werkt niet altijd even nauwkeurig) waardoor de vo2max weer omhoog schoot.quote:Op zondag 4 april 2021 20:20 schreef Twentsche_Ros het volgende:
Vraag over VO2 max.
Vier maand geleden heb ik een Garmin horloge gekregen. Sindsdiens heb ik n extra drive om fanatieker te gaan hardlopen. Omdat je dan ook zonder hardloopgroep bepaalde doelen kunt stellen.
Conditie is verbeterd. Gewicht iets afgenomen (van 78 naar 76 kg). En wat zie ik?
Vier maand geleden was mijn VO2 max 47 punten
En nu 41 punten. Volgens mij niet slecht, maar waarom is ie afgenomen?
Ik kan je hier volgende week zondag meer over vertellenquote:Op zondag 4 april 2021 19:47 schreef minilot het volgende:
Lieverds, ik vroeg eerder:
[..]
Zelfde vraag voor van halve naar hele marathon nu Kom maar weer op met de tips!
Eerst een halfjaartje comfortabel worden met deze afstanden voordat je weer door gaat bouwen. Werken aan een brede basis, wat meer snelheid en belastbaarheid. Er wordt gezegd dat ik je in principe elke week zou moeten kunnen wakkermaken om onverwacht een halve marathon te gaan lopen. Dan ben je klaar om aan een marathontrainingsschema te beginnen.quote:Op zondag 4 april 2021 19:47 schreef minilot het volgende:
Lieverds, ik vroeg eerder:
[..]
Zelfde vraag voor van halve naar hele marathon nu Kom maar weer op met de tips!
Ik denk dat het niets met je gewicht te maken heeft maar met andere factoren. Zoals hierboven gezegd, misschien was de hartslagmeting niet nauwkeurig. Of liep je iets meer onverhard of met wind tegen? Daar kan Garmin ook geen rekening mee houden. Misschien liep je geen trainingen op hogere snelheid, waarmee je VO2 max meting vaak stijgt.quote:Op zondag 4 april 2021 20:20 schreef Twentsche_Ros het volgende:
Vraag over VO2 max.
Vier maand geleden heb ik een Garmin horloge gekregen. Sindsdiens heb ik n extra drive om fanatieker te gaan hardlopen. Omdat je dan ook zonder hardloopgroep bepaalde doelen kunt stellen.
Conditie is verbeterd. Gewicht iets afgenomen (van 78 naar 76 kg). En wat zie ik?
Vier maand geleden was mijn VO2 max 47 punten
En nu 41 punten. Volgens mij niet slecht, maar waarom is ie afgenomen?
Hogere snelheid kunnen bereiken. Een paar maand geleden liep ik onder de 9 km/u.quote:Op maandag 5 april 2021 08:37 schreef La_Tramposa het volgende:
[..]
Ik denk dat het niets met je gewicht te maken heeft maar met andere factoren. Zoals hierboven gezegd, misschien was de hartslagmeting niet nauwkeurig. Of liep je iets meer onverhard of met wind tegen? Daar kan Garmin ook geen rekening mee houden. Misschien liep je geen trainingen op hogere snelheid, waarmee je VO2 max meting vaak stijgt.
Waar meet je aan af dat je conditie is verbeterd?
Zijn daar ook schema's voor? Ik zit nu ook rond de 20 km en wil het komend halfjaar aan snelheid werken, maar weet niet of daar nog planningen voor zijn. Voorlopig dacht ik erover om gewoon m'n 3 loopjes per week te blijven doen zonder de lange duurloop nog te verlengen, dus 1 keer intervallen/Fartlek, 1 keer 8 km op tempo (al ga ik niet heel hard -- 5:15 min/km is m'n record ongeveer) en 1 keer ongeveer 20 km.quote:Op maandag 5 april 2021 08:34 schreef La_Tramposa het volgende:
[..]
Eerst een halfjaartje comfortabel worden met deze afstanden voordat je weer door gaat bouwen. Werken aan een brede basis, wat meer snelheid en belastbaarheid. Er wordt gezegd dat ik je in principe elke week zou moeten kunnen wakkermaken om onverwacht een halve marathon te gaan lopen. Dan ben je klaar om aan een marathontrainingsschema te beginnen.
Laten we er vanuit gaan dat 5.15 nu je wedstrijdsnelheid op 10km is. En dat je wellicht toe wilt trainen naar 5.00?quote:Op maandag 5 april 2021 11:22 schreef Tele6 het volgende:
[..]
Zijn daar ook schema's voor? Ik zit nu ook rond de 20 km en wil het komend halfjaar aan snelheid werken, maar weet niet of daar nog planningen voor zijn. Voorlopig dacht ik erover om gewoon m'n 3 loopjes per week te blijven doen zonder de lange duurloop nog te verlengen, dus 1 keer intervallen/Fartlek, 1 keer 8 km op tempo (al ga ik niet heel hard -- 5:15 min/km is m'n record ongeveer) en 1 keer ongeveer 20 km.
Al ga ik waarschijnlijk de 24e een 15 km op wedstrijdtempo lopen, met m'n broertje als haas/afleiding erbij, want ik ga meedoen aan de online Batavierenrace. Benieuwd hoe snel het lukt en hoe diep ik kan gaan
Jep, en echt sportrusten is het volgens mij ook allang niet meer.quote:Op vrijdag 2 april 2021 20:30 schreef Remco het volgende:
[..]
Dat sportrusten wordt volgensmij wel behoorlijk gesponsord door Stryd(merk van die wattagemeter) site staat vol met semi reclameteksten ervoor.
Mijn ervaring met de VO2Max schatting van Garmin is is dat het niet heel gevoelig is voor wat er in 1 training gebeurd, maar wel wat er in een paar opvolgende trainingen gebeurd. Maar het is een behoorlijk ruwe schatting.quote:Op zondag 4 april 2021 20:20 schreef Twentsche_Ros het volgende:
Vraag over VO2 max.
Vier maand geleden heb ik een Garmin horloge gekregen. Sindsdiens heb ik n extra drive om fanatieker te gaan hardlopen. Omdat je dan ook zonder hardloopgroep bepaalde doelen kunt stellen.
Conditie is verbeterd. Gewicht iets afgenomen (van 78 naar 76 kg). En wat zie ik?
Vier maand geleden was mijn VO2 max 47 punten
En nu 41 punten. Volgens mij niet slecht, maar waarom is ie afgenomen?
Voorzichtig dus. Je polar heeft gelijk. Als je van nul naar 12-15 km gaat is dat een flinke belasting. Rustig opbouwen en voldoende rust. Misschien beter 2x lopen en 1x fietsen om wat op te bouwen.quote:Op maandag 5 april 2021 18:57 schreef heywoodu het volgende:
Voor wie bekend is met Polar en de getallen omtrent belasting en tolerantie: die van mij staat op hevig overbelast en een totaal van 3.1 (alles boven 1 is 'productief' en alles boven, volgens mij, 1.4 is 'overbelasting')
Maar goed, het vergelijkt met de weken ervoor en dan is het niet zo vreemd: daarin deed ik letterlijk niks aan sport, en nu heb ik in één week tijd 3km (maandag), 4km (woensdag) en 5km (vandaag) gelopen, en gisteren nog 25x de trap af en op wat best wel voelbaar was in de benen.
Kortom, ik beweeg weer, hoera. Hopelijk blijft het nu écht goed gaan en kan ik na deze maand rustig weer eens richting de tien kilometer gaan denken. Eerst een paar weken relatief rustig rond de vijf kilometer blijven denk ik, dan zien we wel verder.
Ik begin ook met twee keer per week lopen, alleen is het nu even 'drie keer in zeven dagen' omdat er twee maandagen in zitten (maar voor vandaag dus wel vier dagen zonder noemenswaardig hardlopen)quote:Op maandag 5 april 2021 20:33 schreef Spanky78 het volgende:
[..]
Voorzichtig dus. Je polar heeft gelijk. Als je van nul naar 12-15 km gaat is dat een flinke belasting. Rustig opbouwen en voldoende rust. Misschien beter 2x lopen en 1x fietsen om wat op te bouwen.
Als je goed naar je lichaam luistert lijkt me dat het beste. En niet te hard van stapel, anders ben je zo weer geblesseerd.quote:Op maandag 5 april 2021 20:45 schreef heywoodu het volgende:
[..]
Ik begin ook met twee keer per week lopen, alleen is het nu even 'drie keer in zeven dagen' omdat er twee maandagen in zitten (maar voor vandaag dus wel vier dagen zonder noemenswaardig hardlopen)
Vooralsnog is het woensdag plus één andere dag (normaliter vrijdag denk ik), telkens een paar kilometer, zonder aan een bepaald tempo of iets te denken, gewoon om er weer een beetje in te komen. Na een paar weken wil ik dan wel weer terug naar mijn routine van vorig jaar, waar het grotendeels neerkwam op maandag + woensdag + vrijdag.
Ha, bedankt.quote:Op maandag 5 april 2021 18:14 schreef La_Tramposa het volgende:
[..]
Laten we er vanuit gaan dat 5.15 nu je wedstrijdsnelheid op 10km is. En dat je wellicht toe wilt trainen naar 5.00?
Dan gaan je lange duurlopen in 6.15-7.00/km. Dan kun je bijv. 6x1000m intervallen doen op 5.00/km met 2 minuten dribbelpauze. Een andere goede training is 10x400 meter in 5km snelheid en 1 minuut pauze (ongeveer 4.45?) en 12x200 waarbij je niet op een precieze snelheid hoeft te letten maar vooral je tempogevoel trainen: het moet voelen als hard rennen op souplesse, niet als sprinten. En de laatste 4 moeten nog makkelijk net zo hard gaan als de eerste 8.
Tempoloop zou ik skippen, dat is grijs trainen. Wel kun je af en toe van de duurloop een progressieve duurloop maken, dus eerst een km of 10 in je normale duurlooptempo en dan de laatste 5km elke km 10 sec harder.
Over het algemeen: om sneller te worden moet je intervallen. En dan echt intervallen, flink oncomfortabele tempo's met weinig rust. Als je daar al je energie in stopt kunnen je andere 2 trainingen in de week prima in de rustige zones zijn.
Het hangt er ook een beetje vanaf waar bij jou de bottleneck zit: De meeste beginnende lopers hebben wel een redelijk goede pieksnelheid maar nog weinig inhoud. Dan zijn dus die 1000 meters en 400 meters heel belangrijk (vo2 max trainingen). Als je het gevoel hebt dat je het juist vrij makkelijk volhoudt maar gewoon niet meer snelheid kunt creeren, zou je kunnen focussen op wat meer echte snelheidstraining, bijvoorbeeld 2x5x60 meter heuvelsprint (en dan echt volle volle bak).
Hier moet een verhaal achter zitten.quote:Op dinsdag 6 april 2021 09:44 schreef Tele6 het volgende:
wel een 8 km op 5:00/km (maar midden in de nacht dus had wel sneller gekund op een wakkerder moment )
Forum Opties | |
---|---|
Forumhop: | |
Hop naar: |