Hoeveel ben jij afgevallen deze periode

Dat er betere methodes zijn om af te vallen is misschien waar, maar om nou te zeggen dat CICO schandalig is. Het is niet een of ander hocus pocus verhaaltje. CICO werkt ook een gezonde levensstijl in de hand. Als jij op je kcal gaat letten is de kans klein dat je die zak chips pakt, want dan vlieg je zo over je dagelijkse grens heen. Je gaat automatisch gezondere keuzes maken.

De hocus pocus zit hem erin dat gesuggereerd wordt dat je kcal omlaag gooien niets doet met je verbranding, dus dat je kcal out gelijk blijft onafhankelijk van je kcal in. Dat is niet het geval.

Daarnaast wordt mensen vaak geadviseerd heel de dag door kleine beetjes te eten, waardoor de insulinespiegel het grootste deel van de dag hoog blijft. Bij een hoge insulinespiegel zal je nooit lichaamsvet verbranden, dat is technisch onmogelijk. Resultaat? De (weinige) kcals je die binnenkrijgt is het enige waar je lijf bij kan, en het zal dus je verbranding (flink) omlaag gooien.

Ik zie IF niet als een manier om een calorietekort te bereiken. Ik zie IF als een manier om een lage insulinespiegel te creëren, over een langere periode. Resultaat: full access to body fat, en dus geen enkele reden voor je lijf om je verbranding omlaag te gooien. Sterker nog, regelmatig vasten gooit je verbranding omhoog, dat is gewoon aangetoond.

En ik kan uit eigen ervaring zeggen dat 3000 kcal om de dag (ik doe ADF) iets totaal anders met me doet dan elke dag 1500 eten. Als de calorietheorie klopt zou dat dezelfde uitkomst moeten hebben. Nou, nee.

quote:

Op maandag 22 juni 2020 20:02 schreef Cynicio het volgende:
Dat er betere methodes zijn om af te vallen is misschien waar, maar om nou te zeggen dat CICO schandalig is. Het is niet een of ander hocus pocus verhaaltje. CICO werkt ook een gezonde levensstijl in de hand. Als jij op je kcal gaat letten is de kans klein dat je die zak chips pakt, want dan vlieg je zo over je dagelijkse grens heen. Je gaat automatisch gezondere keuzes maken.

Het maken van gezonde keuzes staat los van CICO. CICO werkt namelijk wel degelijk maar is maar voor een korte periode betrouwbaar als indicator voor gewichtsverlies omdat het ervan uit gaat dat alle calorieën die je verbrandt afkomstig zijn van glycogeen uit de lever en spieren. Wetenschappelijk bewijs toont aan dat tot wel de helft van het metabolisme vertraagt na 6 maanden diëten als er enkel gestuurd wordt op CICO. Op het eind verbrand je dan net voldoende om warm te blijven en alles wat je meer eet kom je dan net zo hard weer aan.

Om die reden doe ik aan 36/12 IF (ADF) waarbij ik op mijn "feasting days" rond de 2500 kcal eet en sinds kort uitstapjes maak naar de 3000 kcal omdat ik anders te snel afval. Ondertussen blijft mijn lichaamstemperatuur hoog, blijft mijn kracht hetzelfde en wordt mijn conditie beter zonder dat ik sport. Ook is mijn humeur prima in orde wat voor mij genoeg aanleiding is om aan te nemen dat mijn metabolisme op peil blijft. En dat is nou net wat ik wil bereiken.

Let wel, veel CICO-diëten worden gekopieerd van bodybuilders en andere athleten die in gewichtsklassen sporten maar dat is nou net waar je niet naar moet kijken. Voor een competitie moet je namelijk pieken op een bepaald moment maar voor structureel afvallen is een competitiedieet het slechtste wat je met je lijf kunt doen omdat het gewicht na de streefdatum weer terugkomt. Wegblijven dus van dieetboekjes met bodybuilders op de kaft etc.

Oh, zit ik niet in het Corona-subforum nu?

Nee, grapje. Wel erg interessante informatie @littlemindy en @Arkai
Ook de link naar het YT-filmpje. Ga ik zeker eens kijken.

Wat ik wel weet, is dat het metabolisme vertraagd bij een lagere calorie-inname. Dat wordt ook steeds gezegd tegen sporters en niet-sporters: als je te laag gaat zitten, verbrand je op den duur wellicht zo weinig dat je amper nog progressie zult boeken.

Wat ik nog niet wist, is wat littlemindy zegt over de insulinespiegel. Die moet je dus zo laag mogelijk houden begrijp ik? En dat is dus exact het tegenovergestelde wat veel wordt geadviseerd (hele dag door kleine beetjes eten)? Interessant.

Als laatste vraag ik me af of dit alles ook toepasbaar is voor (amateur)sporters zoals ik, die bijvoorbeeld een paar percentages in vet lager willen zitten? En die verder wel 3-4 keer per week sporten?
Ik ga het filmpje wel eens kijken en ook eens Googlen op de naam van die persoon. Ik heb in het verleden wel dingen opgezocht over IF, maar het idee om b.v. 12 uur of 16 uur helemaal niets te eten heeft me nooit aangestaan eerlijk gezegd. Maar als ik daarmee toch wat lager in vetpercentage kan komen te zitten, is het het overwegen alsnog waard.

Maar ik denk dat we nu wel héél offtopic gaan eerlijk gezegd. Althans voor het Corona-subforum.

Ja, sorry. Was niet de bedoeling er een IF thread van te maken.

Als je het filmpje kijkt / je inleest op het onderwerp krijg je vanzelf al een hoop antwoorden op de vragen die je stelt. Good luck.

quote:

Op maandag 22 juni 2020 20:46 schreef Salina het volgende:
Als laatste vraag ik me af of dit alles ook toepasbaar is voor (amateur)sporters zoals ik, die bijvoorbeeld een paar percentages in vet lager willen zitten? En die verder wel 3-4 keer per week sporten?

Grote kans dat je insulinegevoeligheid in orde is en dat jouw lichaam al in significante vetverbrandingsmodus zit na 8-12 uur vasten. Dan kun je bijvoorbeeld een protocol doen als "Lean Gains". Voor de zekerheid kun je je vetverbrandingsmodus testen met bijvoorbeeld ketonenstrips. Ik vind 36-40 uur vasten fijner omdat ik na 24 uur vasten een flinke toename zie in de ketonen die ik afscheid (= extra vetverbranding). Daarnaast profiteer ik van extra pieken in HGH, autofagie en misschien nog een beetje stamcelactivatie. Er zijn legio gezondheidsvoordelen met IF.

quote:

Op maandag 22 juni 2020 21:28 schreef Bosbeetle het volgende:

[..]

Mag ik bij dit soort dingen kanttekeningen plaatsen? Niet dat ik de biologische effectien niet geloof maar de claims die worden gemaakt ten opzichte van "gezondheidsvoordelen" zijn meestal sterk overtrokken mede omdat goede experimenten om dat te testen niet bestaan.
De onderliggende metabole en biochemische effecten kun je redelijk goed omschrijven maar de gezondheidsvoordelen die gemeld worden komen vaak uit onderzoeken die meestal hooguit wat correlatie laten zien en vaak zijn er behoorlijk wat "confouding parameters" in dit soort onderzoeken.

Bijvoorbeeld extra pieken in GH waarom zou dat goed zijn? Vrouwen hebben uberhaupt geen GH pieken die hebben een meer constante afgifte. En GH heeft een invloed op je IGF-I spiegel en andere insulin like effecten maar er zijn nogal wat meer effecten van GH die ik niet allemaal kan overzien (en ik heb net meegeschreven aan een review over GH signalering mechanismen, en heb mijn proefschrift over de GH receptor geschreven).

Mensen met een defecte GH signallering en die dus dweggroei hebben krijgen bijvoorbeeld bijna nooit kanker terwijl ziektebeelden met overproducite of oversignalering vaak geassocieerd zijn met verhoogde kans op kanker.

Graag, het meeste rond keto en IF is ‘broscience’. Dus een beetje echte science is handig.

Voorlopig is vooral aangetoond dat IF een manier is om minder calorieën binnen te krijgen. Top als het werkt. Maar allerlei claims als schande if het is ‘de silver bullet’ Zijn onzin.

Metabolisme is best ingewikkeld met hele netwerken aan feedbackende hormonen. leptine, , ghreline, igf, insuline, nog een heel setje meer. De rol van je microbioom, gestresste vetcellen etc. Elke dag ontdekken ze meee en wordt het complexer.

quote:

Op maandag 22 juni 2020 21:28 schreef Bosbeetle het volgende:

[..]

Mag ik bij dit soort dingen kanttekeningen plaatsen? Niet dat ik de biologische effectien niet geloof maar de claims die worden gemaakt ten opzichte van "gezondheidsvoordelen" zijn meestal sterk overtrokken mede omdat goede experimenten om dat te testen niet bestaan.
De onderliggende metabole en biochemische effecten kun je redelijk goed omschrijven maar de gezondheidsvoordelen die gemeld worden komen vaak uit onderzoeken die meestal hooguit wat correlatie laten zien en vaak zijn er behoorlijk wat "confouding parameters" in dit soort onderzoeken.

Vooralsnog is het grootste gezondheidsvoordeel met IF dat het gewicht afneemt en dat gezondheidsvoordeel is natuurlijk evident als je overgewicht hebt. Gezondheidseffecten van autofagie en stamcelactivatie is ook veel over geschreven, de vraag is alleen in hoeverre die effecten statistische significantie hebben inderdaad.

quote:

Bijvoorbeeld extra pieken in GH waarom zou dat goed zijn? Vrouwen hebben uberhaupt geen GH pieken die hebben een meer constante afgifte. En GH heeft een invloed op je IGF-I spiegel en andere insulin like effecten maar er zijn nogal wat meer effecten van GH die ik niet allemaal kan overzien (en ik heb net meegeschreven aan een review over GH signalering mechanismen, en heb mijn proefschrift over de GH receptor geschreven).

Mensen met een defecte GH signallering en die dus dweggroei hebben krijgen bijvoorbeeld bijna nooit kanker terwijl ziektebeelden met overproducite of oversignalering vaak geassocieerd zijn met verhoogde kans op kanker.

GH bereidt het lichaam voor op de refeed en verhoogt tijdelijk het glucosepeil in het lichaam van wat ik begrepen heb. In combinatie met een insulinepiek die je na het eten kunt verwachten kan dat ervoor zorgen dat er meer nutriënten worden gebruikt voor spieropbouw of regeneratie van weefsel zonder dat je meteen aankomt in vetweefsel. GH zorgt dan voor de bandbreedte en insuline voor de drijvende kracht. Dat is in ieder geval mijn interpretatie.

Is het gezond? Niet per se maar voor iemand die aan IF doet is het natuurlijk wel handig dat de refeed zo efficiënt mogelijk wordt ingezet. In zo'n geval komt een GH-piek wel erg van pas.

quote:

Op maandag 22 juni 2020 21:18 schreef Arkai het volgende:

[..]

Grote kans dat je insulinegevoeligheid in orde is en dat jouw lichaam al in significante vetverbrandingsmodus zit na 8-12 uur vasten. Dan kun je bijvoorbeeld een protocol doen als "Lean Gains". Voor de zekerheid kun je je vetverbrandingsmodus testen met bijvoorbeeld ketonenstrips. Ik vind 36-40 uur vasten fijner omdat ik na 24 uur vasten een flinke toename zie in de ketonen die ik afscheid (= extra vetverbranding). Daarnaast profiteer ik van extra pieken in HGH, autofagie en misschien nog een beetje stamcelactivatie. Er zijn legio gezondheidsvoordelen met IF.

Nogmaals dank voor de tips littlemindy en Arkai.

Ik heb het filmpje gezien en net even snel wat gelezen over IF. Wat ik overal lees, is dat je b.v. bij Leangains (16/8) 16 uur niets eet, en voor de overige 8 uur "normaal" eet.

Maar dan is natuurlijk de vraag, wat "normaal" dan is. Hou je dan gewoon rekening met wat je zou moeten eten (dagelijkse energiebehoefte), rekening houdend met je BMR en je activiteitsniveau? Dus uiteindelijk je TDEE (Total Daily Energy Expenditure)? Dit lees ik niet zo snel ergens terug. Ga je dan dus op de dagelijkse energiebehoefte zitten of ga je daar al - net als bij "gewoon afvallen" onder zitten? Dat is me nog niet duidelijk.

Zo'n 16/8 zou ik nog wel kunnen denk ik; ik heb er ook wel een tijdje mee gespeeld in het recente verleden, met het idee althans.

Het klinkt wel interessant, zeker dat insulinegedeelte. Maar of het echt iets voor mij is, of het kan werken voor mij, en of dit de beste of enige manier is om bepaalde doelen te bereiken weet ik nog niet. Daarvoor zal ik meer zelfonderzoek moeten doen.

Ik zou blijven eten wat je nu eet, maar dan dus binnen een window van 8 uur, gewoon 2 of 3 hoofdmaaltijden, niet snacken. Dan kun je ook daadwerkelijk het resultaat ervaren van specifiek die verandering. Paar weken tijd geven om je lijf eraan te laten wennen. Zien wat het doet, en dan evt bijstellen. Zelf zou in dat "bijstellen" nooit voor calorie restrictie gaan, maar dan eerder de tijd dat ik vast verlengen. Je ziet vaak dat mensen die minder gevoelig zijn geworden voor insuline, langere periodes van vasten nodig hebben om resultaat te behalen. Als jouw insulinegevoeligheid goed op orde is dan kun je al prima resultaten behalen met 16/8. Kwestie van uitproberen.

Onderstaand filmpje gaat nog wat nader in op hormonen vs calorieën:

11,9kg

Maar volgende week weer sporten

Enne, 2 maaltijden is voldoende bij IF.
Gezien de tijden vervalt eigenlijk gewoon je ontbijt

quote:

Op dinsdag 23 juni 2020 09:43 schreef littlemindy het volgende:
Ik zou blijven eten wat je nu eet, maar dan dus binnen een window van 8 uur, gewoon 2 of 3 hoofdmaaltijden, niet snacken. Dan kun je ook daadwerkelijk het resultaat ervaren van specifiek die verandering. Paar weken tijd geven om je lijf eraan te laten wennen. Zien wat het doet, en dan evt bijstellen. Zelf zou in dat "bijstellen" nooit voor calorie restrictie gaan, maar dan eerder de tijd dat ik vast verlengen. Je ziet vaak dat mensen die minder gevoelig zijn geworden voor insuline, langere periodes van vasten nodig hebben om resultaat te behalen. Als jouw insulinegevoeligheid goed op orde is dan kun je al prima resultaten behalen met 16/8. Kwestie van uitproberen.

Onderstaand filmpje gaat nog wat nader in op hormonen vs calorieën:

En heeft het voor het verlagen van de insulinespiegel trouwens ook zin om terug te gaan naar 3 vaste maaltijdmomenten per dag, in plaats van bv 6 kleinere maaltijden verspreid over de hele dag? Stel dat het IF toch niets is voor mij?

Als je 3 maaltijden over de dag verspreid, bv 7.30, 13.30 en 19.30, heeft dat al positieve invloed op de insulinespiegel? Ben wel gefascineerd in dat gedeelte over de insuline(verlaging).

Nog geen tijd gehad voor dit nieuwe filmpje trouwens. Misschien worden daar alweer vragen beantwoordt.

Jazeker, maaltijdfrequentie beperken heeft positieve invloed op je insulinehuishouding, omdat die dan niet continue wordt geprikkeld en tijd heeft om te dalen tussen maaltijden in. Omschakeling van 6 maaltijden naar 3 maaltijden zou ik sowieso eerst doen, voor je überhaupt gaat nadenken over langer. Misschien is dat voor jou niet eens nodig, en behaal je daarmee al de resultaten die je beoogd. In één keer van 6 naar 2 zou ook een grotere omschakeling betekenen, met het risico dat je van een koude kermis thuiskomt, want je lijf moet er echt aan wennen als je jarenlang anders gedaan hebt.

In het schema wat je hierboven beschrijft vast je standaard 12 uur achtereen (van 19.30 tot 7.30). Je kunt dat later indien nodig altijd uitbreiden door een uurtje later te ontbijten en eerder te stoppen, dan zit je al op 14 uur achter elkaar, etc. Naarmate je je maaltijden meer naar elkaar laat toe bewegen zul je merken dat je niet meer zo'n behoefte hebt aan 3x en eigenlijk vrij gemakkelijk kunt overschakelen naar 2. So don't push it en geef jezelf tijd. Ik eet er nu meestal 2 in een window van 6 uur, maar dat ging echt niet van het ene op het andere moment.

[ Bericht 5% gewijzigd door littlemindy op 23-06-2020 12:13:26 ]

Voldoende beweging beinvloedt die hormonen ookmpositief, dus doe niet net alsof dat alleen door IF gebeurt. Elke dag eenuurwandelen is geweldig voor alles in je lichaam. Als je maar niet meer gaat eten dan je verbrandt. Liefst eet je gewoon hetzelfde en je zult vet verbranden.

IF kan helpen met je hongergevoel. Maar het is geen magic bullet. Alhoewel het natuurlijk geweldig klinkt.

quote:

Op dinsdag 23 juni 2020 09:52 schreef D. het volgende:
11,9kg

Maar volgende week weer sporten

Hoe krijg je dat voor elkaar elke dag patat, snacks ofzo je mocht wel naar buiten enzo kan je toch prima lopen of rennen

quote:

Op maandag 22 juni 2020 20:26 schreef Arkai het volgende:

[..]

Het maken van gezonde keuzes staat los van CICO. CICO werkt namelijk wel degelijk maar is maar voor een korte periode betrouwbaar als indicator voor gewichtsverlies omdat het ervan uit gaat dat alle calorieën die je verbrandt afkomstig zijn van glycogeen uit de lever en spieren. Wetenschappelijk bewijs toont aan dat tot wel de helft van het metabolisme vertraagt na 6 maanden diëten als er enkel gestuurd wordt op CICO. Op het eind verbrand je dan net voldoende om warm te blijven en alles wat je meer eet kom je dan net zo hard weer aan.

Om die reden doe ik aan 36/12 IF (ADF) waarbij ik op mijn "feasting days" rond de 2500 kcal eet en sinds kort uitstapjes maak naar de 3000 kcal omdat ik anders te snel afval. Ondertussen blijft mijn lichaamstemperatuur hoog, blijft mijn kracht hetzelfde en wordt mijn conditie beter zonder dat ik sport. Ook is mijn humeur prima in orde wat voor mij genoeg aanleiding is om aan te nemen dat mijn metabolisme op peil blijft. En dat is nou net wat ik wil bereiken.

Let wel, veel CICO-diëten worden gekopieerd van bodybuilders en andere athleten die in gewichtsklassen sporten maar dat is nou net waar je niet naar moet kijken. Voor een competitie moet je namelijk pieken op een bepaald moment maar voor structureel afvallen is een competitiedieet het slechtste wat je met je lijf kunt doen omdat het gewicht na de streefdatum weer terugkomt. Wegblijven dus van dieetboekjes met bodybuilders op de kaft etc.

Wat jij omschrijft is dus geen CICO. Als je metabolisme omlaag zou gaan na een tijd, gaat de CO dus omlaag, waarbij je de CI dus ook zou moeten verlagen.

Als je je aan CICO om af te vallen houdt,dan val je ook daadwerkelijk af. Val je niet af, dan volg je het CICO-principe dus gewoon niet. Weet je dit wel voor elkaar te krijgen dan heb je een manier gevonden om de natuurwetten te omzeilen en kun je miljarden verdienen.

Even voor de duidelijkheid, dit gaat om vet verbranden en niet vochtverlies of zo.

Welke manier of welk dieet je ook gebruikt, afvallen gaat áltijd volgens het CICO-pricipe, of je dat nou via IF of keto of wat dan ook doet.

quote:

Op dinsdag 23 juni 2020 12:35 schreef Bosbeetle het volgende:
Kan iemand even een lijstje met afkortingen maken zodat dit topic ook voor niet ingewijden te volgen is

Broscience: 'Wetenschappelijke' onderbouwing voor waarom *willekeurige afkorting" geweldig werkt om vet te verbranden of spiermassa op te bouwen. Vaak gestoeld op YouTube-filmpjes, plaatjes van het internet, anekdotisch 'bewijs' en cherry picking uit serieuze onderzoeken.
Vaak draait broscience om zaken als vasten en gedragen bezigers van broscience zich als sekteleden. Ze gebruiken allerlei afkortingen en medische termen om het te laten voorkomen alsof ze diepgaand onderzoek gedaan hebben, terwijl het meestal eigenlijk blijft bij bovenstaande bronnen van informatie.

Vaak posten broscientists eindeloos op internetfora over hun succesverhalen, die echter vaker op een soort vorm van role playing lijken. De manier waarop ze vertellen over hoe hun broscience bij hun echt gewerkt heeft lijken vaak meer op fantasieverhaaltjes. Vaak focussen ze zich ook maar op één geïsoleerd aspect m.b.t. bijvoorbeeld gewichtsverlies en niet naar het hele plaatje kijken, waardoor ze te veel waarde hechten aan dat ene aspect, bijvoorbeeld een hormoon.

Eigenlijk zijn broscientists hetzelfde als radicale veganisten die iedereen moeten vertellen hoe geweldig en fit ze zich voelen na een week veganistisch te hebben gegeten, maar die er na een jaar bijlopen als zombies met bloedarmoede, omdat ze niet daadwerkelijk onderzoek hebben gedaan, maar hun informatie van vage blogjes en YouTube halen, waar het vooral veel eigenpijperij is en waar wetenschappelijk onderzoek op een vieze manier wordt misbruikt om hun claims te ondersteunen,terwijl uit die onderzoeken eigenlijk een hele andere conclusie volgt.

Vies dik geworden hier.

denk kilootje of 2 eraf, maar ben ook wel wat spiermassa kwijt helaas.

quote:

Op dinsdag 23 juni 2020 12:18 schreef AlwaysConnected het volgende:

[..]

Hoe krijg je dat voor elkaar elke dag patat, snacks ofzo je mocht wel naar buiten enzo kan je toch prima lopen of rennen

Je zit in het verkeerde topic

Laatste week ben ik aan het experimenteren met 3000+ kcal refeeds maar zonder erbij te sporten is dat net te veel van het goede als ik terugkijk naar mijn progressie. Toch maar weer terugschakelen naar 2500 kcal refeeds.