SPT Sport Algemeen
Ben jij sportief? Volg je alles wat met sport te maken heeft? Of heb je gewoon iets te melden of te vragen over een sport? Dan is dit het forum waar je zijn moet.
Ik ben geen expert in welke setjes je moet doen, maar ik las laatst op T-Nation dat het beste is om de 'zware' compoundoefeningen (bijv. squat, deadlift) best gedaan worden met weinig rep's en relatief veel gewicht (e.g. 5x4 of 5x5 o.i.d.). De 'lichtere' compoundoefeningen (bijv. seated row, hack squat) doe je iets meer reps per set (e.g. 4x8 of 4x9) met medium gewicht. De isolatieoefeningen (bijv. curls, leg raises) doe je veel reps (e.g. 4x12 of 4x15à) met relatief weinig gewicht.quote:Op vrijdag 14 juni 2013 17:14 schreef Nadine26 het volgende:
[..]
Grappig dat je het zegt, dat er geen verschillende oefeningen voor mannen en vrouwen zijn. Ik zie mannen (bijna) nooit uitstappen of squatten, misschien vinden ze dat ze al fantastische benen hebben
Maar oké, ik ga wat nieuwe oefeningen uitproberen.
En dan: de hoeveelheid herhalingen. Heeft het zin om daarmee te variëren? Dus in plaats van 2 x 12 met een hoog gewicht een keer 3 x 10 met een lager gewicht? Of kun je beter maar niet in gewicht omlaag gaan? (Mij is geleerd: hoe zwaarder, hoe beter)
Dit, omdat des te meer gewicht je gebruikt, des te grotere spiergroepen je aanspreekt. Bij de zware compoundoefeningen wil je natuurlijk direct die grote spiergroepen gebruiken, dus doe je veel gewicht. Bij isolatieoefeningen wil je juist alleen de geïsoleerde spier gebruiken, dus doe je een laag gewicht om de grote spieren koest te houden.
Zoals ik al zei, ik ben geen expert. Ik las dit op een site die reeds als betrouwbaar werd aangeprezen. Als er mensen zijn die er iets op aan te merken hebben: graag!
Klinkt een beetje omgedraaid?
Ik zou denken dat je met isolatie oefeningen simpelweg minder gewicht pakt omdat minder spieren gebruiken = minder gewicht kunnen pakken.
Ik zou denken dat je met isolatie oefeningen simpelweg minder gewicht pakt omdat minder spieren gebruiken = minder gewicht kunnen pakken.
@ Awesome: Dat lijkt me best een tricky oefening, vooral voor je rug 
Ik ga het proberen: iets zwaarder met 8 herhalingen, dat lijkt me wel leuk. En zo weer toewerken naar 12 herhalingen.
De oefeningen ga ik uitproberen.
Eén vraag over de deadlift: dat vind ik een beetje gedoe met zo'n stang, omdat ik die techniek niet beheers en het ziet er op filmpjes best gecompliceerd uit (blessuregevoelige oefening). Ik train altijd met halters en ik zag de deadlift ergens beschreven staan als volgt (en dat leek me wel een handige methode): je duwt een halter (zeg 10 kilo) met gekruiste armen tegen je borst. Je buigt met gestrekte rug voorover, zo diep mogelijk (rug moet kaarsrecht blijven) en komt dan beheerst overeind tot je weer rechtop staat. Ik heb het uitgeprobeerd en je voelt heel veel spieren: buik, rug, billen, hamstrings.
Komt dat een beetje overeen met de klassieke deadlift?
Thanxquote:
[..]
Als je met een gewicht makkelijk 12 herhalingen kunt doen ga dan hoger en probeer 8 herhalingen te doen, als je dan weer makkelijk 12 kunt doen weer wat hoger etc. De laatste herhaling moet heel zwaar zijn, dan zit je qua gewicht goed. Ik zou toch wel minstens 3 setjes doen bij iedere oefening.
Oefeningen die je sowieso altijd zou moeten doen:
Benchpress
squat
deadlift
andere oefeningen die je zou kunnen doen:
Chin ups
Dips
Military press
Lat pulldown
Ik ga het proberen: iets zwaarder met 8 herhalingen, dat lijkt me wel leuk. En zo weer toewerken naar 12 herhalingen. De oefeningen ga ik uitproberen.
Eén vraag over de deadlift: dat vind ik een beetje gedoe met zo'n stang, omdat ik die techniek niet beheers en het ziet er op filmpjes best gecompliceerd uit (blessuregevoelige oefening). Ik train altijd met halters en ik zag de deadlift ergens beschreven staan als volgt (en dat leek me wel een handige methode): je duwt een halter (zeg 10 kilo) met gekruiste armen tegen je borst. Je buigt met gestrekte rug voorover, zo diep mogelijk (rug moet kaarsrecht blijven) en komt dan beheerst overeind tot je weer rechtop staat. Ik heb het uitgeprobeerd en je voelt heel veel spieren: buik, rug, billen, hamstrings.
Komt dat een beetje overeen met de klassieke deadlift?
Die beschrijving klinkt nogal raar met dat gekruiste armen tegen je borst. Het is niet heel moeilijk, begin met een lege stang, zorg dat je je schouders naar achter houdt, dat je je rug niet bolt en dat je de stang in contact houdt met je benen.quote:
@ Awesome: Dat lijkt me best een tricky oefening, vooral voor je rug
[..]
Thanx
De oefeningen ga ik uitproberen.
Eén vraag over de deadlift: dat vind ik een beetje gedoe met zo'n stang, omdat ik die techniek niet beheers en het ziet er op filmpjes best gecompliceerd uit (blessuregevoelige oefening). Ik train altijd met halters en ik zag de deadlift ergens beschreven staan als volgt (en dat leek me wel een handige methode): je duwt een halter (zeg 10 kilo) met gekruiste armen tegen je borst. Je buigt met gestrekte rug voorover, zo diep mogelijk (rug moet kaarsrecht blijven) en komt dan beheerst overeind tot je weer rechtop staat. Ik heb het uitgeprobeerd en je voelt heel veel spieren: buik, rug, billen, hamstrings.
Komt dat een beetje overeen met de klassieke deadlift?
O ja, ik zie nu ook dat het twee totaal verschillende oefeningen zijn; die van mij doe je met gestrekte benen, terwijl het dus de bedoeling is dat je een squathouding aanneemt. Ik begin gewoon met een lege stangquote:
[..]
Die beschrijving klinkt nogal raar met dat gekruiste armen tegen je borst. Het is niet heel moeilijk, begin met een lege stang, zorg dat je je schouders naar achter houdt, dat je je rug niet bolt en dat je de stang in contact houdt met je benen.
En intussen ga ik nadenken over de vraag wat precies het verschil is tussen gewone squats (met twee halters) en de deadlift. Da je meer gewicht kunt liften, denk ik. Door die stang.
squats met 'twee halters'..
je bedoelt dumbbells
en squats doe je niet met dumbbells, maar met een barbell
je bedoelt dumbbells
en squats doe je niet met dumbbells, maar met een barbell
Ik ken de namen van al die oefeningen niet. Maar is het echt vreemd dat ik snel vooruitga (ik ben héél licht begonnen, sommige oefeningen maar 15 kg, en toen zat ik al wel tegen m'n max)?quote:
[..]
welke oefeningen doe je dan? ik raad starting strength aan (squat, deadlift, bench press, press, power clean, zoek het schema maar op en lees het boek). als je "5 of 10 kg zwaarder" gaat ben je niet goed bezig lijkt me, want als je zo'n grote stappen kan maken heb je daarvoor te licht gedaan. de eerste weken als je nog aan het kijken bent wat je limiet is kan dat misschien, maar na een tijdje heb je de grootste moeite met 2.5 kg per keer. je moet wel iedere keer tot het naatje gedaan, zo veel gewicht dat je bij de laatste rep een volgende niet meer zou halen. anders is het namelijk tijd om in gewicht omhoog te gaan.
van 1 koekje ga je niks merken, doe wat je zelf het langst vol kan houden als je in grote lijnen maar gewoon goed probeert te eten. alles voor altijd laten liggen gaat mij niet lukken iig
maar echt, het beste download je de pdf van starting strength, lees hem helemaal door en voer het uit. zijn al veel mensen mee geholpen.
Zijn 3x12 setjes goed? En totaal tot anderhalf uur in de sportschool (ik heb het idee dat anderen minder lang bezig zijn)?
lees het boek, dan ken je de oefeningen wel. staat precies in uitgelegd hoe ze werken. tegen je max zitten en 15 kg omhoog gaan kan niet, op het begin 2.5 kg (deadlift wel 5 kg) maar dat hou je ook niet heel erg lang vol.quote:
[..]
Ik ken de namen van al die oefeningen niet. Maar is het echt vreemd dat ik snel vooruitga (ik ben héél licht begonnen, sommige oefeningen maar 15 kg, en toen zat ik al wel tegen m'n max)?
Zijn 3x12 setjes goed? En totaal tot anderhalf uur in de sportschool (ik heb het idee dat anderen minder lang bezig zijn)?
3x12 kan, ligt eraan wat je wil. ik doe 5 reps, zou niet hoger dan 8-10 gaan anders wordt het al snel uithoudingsvermogen trainen ipv kracht.
Dan toch met dumbbells: ik heb tijdens het squatten in elke hand een dumbbellquote:
squats met 'twee halters'..
je bedoelt dumbbells
en squats doe je niet met dumbbells, maar met een barbell
ik vind deadlifts juist makkelijk, alleen zorgen dat je onderrug recht en aangespannen blijft. dat wat jij zegt klinkt meer als goodmornings:quote:
@ Awesome: Dat lijkt me best een tricky oefening, vooral voor je rug
[..]
Thanx
De oefeningen ga ik uitproberen.
Eén vraag over de deadlift: dat vind ik een beetje gedoe met zo'n stang, omdat ik die techniek niet beheers en het ziet er op filmpjes best gecompliceerd uit (blessuregevoelige oefening). Ik train altijd met halters en ik zag de deadlift ergens beschreven staan als volgt (en dat leek me wel een handige methode): je duwt een halter (zeg 10 kilo) met gekruiste armen tegen je borst. Je buigt met gestrekte rug voorover, zo diep mogelijk (rug moet kaarsrecht blijven) en komt dan beheerst overeind tot je weer rechtop staat. Ik heb het uitgeprobeerd en je voelt heel veel spieren: buik, rug, billen, hamstrings.
Komt dat een beetje overeen met de klassieke deadlift?
heb ik nooit gedaan, maar dit lijkt me blessuregevoeliger omdat er meer druk op je onderrug komt te staan dan bij deadlifts...
Squatten met dumbbells gaat nog als je op licht gewicht zit. Wanneer je bijv. 100kg squat (niet eens zo bijster veel) voor meerdere herhalingen zou je twee dumbbells van 50kg elk in je handen moeten houden. Dan is het gemakkelijker om dit met een barbell(stang) te doen. Daar wordt het gewicht via de stang over de gehele rug verdeeld.quote:
[..]
Dan toch met dumbbells: ik heb tijdens het squatten in elke hand een dumbbell
Op vrijdag 27 januari 2017 17:02 schreef fathank het volgende:
Verbo is terug?
Hier moet ik gepost hebben.
Verbo is terug?
Hier moet ik gepost hebben.
Ik ben hiernaar toe doorverwezen, dus ik ik vertel hier mijn verhaal nog een keer
Dus...
Ik sta op het punt om mijn leven om te gooien en 4 keer per week te fitnessen. Mijn doel is om spiermassa op te bouwen, maar er niet zo overdreven gespierd uit te zien. Mijn ultieme doel is dan ook een zichtbaar six-packje en een bredere houding
Maar na het uitvogelen van een goed voedingsschema en het afsluiten van een redelijk goedkoop fitness abonnement van een half jaar, zit ik met een heel groot probleem. Wat is nu een goed trainingsschema?
Ik heb het internet rondgezocht, maar ik vind alleen maar schema's die de fitnessapparaten ten volste benutten. Ik wil dat niet en wil mijzelf zoveel mogelijk beperken tot DB's, BB's en zit bankjes. Mijn doel is om 4x in de week te gaan en elke spiergroep aan te pakken. Hebben jullie misschien trainingsschema's voor een 4-daagse split met de eisen die ik hier stel?
Dus...
Ik sta op het punt om mijn leven om te gooien en 4 keer per week te fitnessen. Mijn doel is om spiermassa op te bouwen, maar er niet zo overdreven gespierd uit te zien. Mijn ultieme doel is dan ook een zichtbaar six-packje en een bredere houding
Maar na het uitvogelen van een goed voedingsschema en het afsluiten van een redelijk goedkoop fitness abonnement van een half jaar, zit ik met een heel groot probleem. Wat is nu een goed trainingsschema?
Ik heb het internet rondgezocht, maar ik vind alleen maar schema's die de fitnessapparaten ten volste benutten. Ik wil dat niet en wil mijzelf zoveel mogelijk beperken tot DB's, BB's en zit bankjes. Mijn doel is om 4x in de week te gaan en elke spiergroep aan te pakken. Hebben jullie misschien trainingsschema's voor een 4-daagse split met de eisen die ik hier stel?
Wat hier traditioneel wordt aangeraden is Starting Strength. Dat is zo ver ik weet volledig met dumbbells en barbells.quote:
Ik ben hiernaar toe doorverwezen, dus ik ik vertel hier mijn verhaal nog een keer
Dus...
Ik sta op het punt om mijn leven om te gooien en 4 keer per week te fitnessen. Mijn doel is om spiermassa op te bouwen, maar er niet zo overdreven gespierd uit te zien. Mijn ultieme doel is dan ook een zichtbaar six-packje en een bredere houding
Maar na het uitvogelen van een goed voedingsschema en het afsluiten van een redelijk goedkoop fitness abonnement van een half jaar, zit ik met een heel groot probleem. Wat is nu een goed trainingsschema?
Ik heb het internet rondgezocht, maar ik vind alleen maar schema's die de fitnessapparaten ten volste benutten. Ik wil dat niet en wil mijzelf zoveel mogelijk beperken tot DB's, BB's en zit bankjes. Mijn doel is om 4x in de week te gaan en elke spiergroep aan te pakken. Hebben jullie misschien trainingsschema's voor een 4-daagse split met de eisen die ik hier stel?
Yep, het legt gewoon de beste basis. http://startingstrength.w(...)ce/Beginner_Programsquote:
[..]
Wat hier traditioneel wordt aangeraden is Starting Strength. Dat is zo ver ik weet volledig met dumbbells en barbells.
Starting strenght(SS) heeft zelfs als ondertitel Basic Barbell Training. Dumbbells komen hier niet in voor. Maar SS is perfect voor een beginner om kracht op te bouwen en vanuit daar zelf een programma op te stellen. Dan kan je erna wel kiezen of je voor kracht,spiermassa, explosiviteit etc. gaat trainen.quote:
[..]
Wat hier traditioneel wordt aangeraden is Starting Strength. Dat is zo ver ik weet volledig met dumbbells en barbells.
Op vrijdag 27 januari 2017 17:02 schreef fathank het volgende:
Verbo is terug?
Hier moet ik gepost hebben.
Verbo is terug?
Hier moet ik gepost hebben.
Ik heb dat SS nagekeken en het zag er wel goed uit. Alleen lijken mij die 3 oefeningen best weinig, ook al is het 'beginner mode'.
Maar dan nog een paar vragen:
- Hoe lang moet ik dat SS doen voordat ik een stap hoger ga?
- Op niet trainingsdagen minder Kcal/eiwitten nuttigen dan op wel trainigsdagen?
- Zijn er nog andere oefeningen die ik aan SS-beginner program kan toevoegen. Die eerste sprak mij het meeste aan.
Maar dan nog een paar vragen:
- Hoe lang moet ik dat SS doen voordat ik een stap hoger ga?
- Op niet trainingsdagen minder Kcal/eiwitten nuttigen dan op wel trainigsdagen?
- Zijn er nog andere oefeningen die ik aan SS-beginner program kan toevoegen. Die eerste sprak mij het meeste aan.
-quote:
Ik heb dat SS nagekeken en het zag er wel goed uit. Alleen lijken mij die 3 oefeningen best weinig, ook al is het 'beginner mode'.
Maar dan nog een paar vragen:
- Hoe lang moet ik dat SS doen voordat ik een stap hoger ga?
- Op niet trainingsdagen minder Kcal/eiwitten nuttigen dan op wel trainigsdagen?
- Zijn er nog andere oefeningen die ik aan SS-beginner program kan toevoegen. Die eerste sprak mij het meeste aan.
Wanneer je lineaire progressie stopt
-
Mwoah, maakt niet zoveel uit
-
Nee. Die 3 oefeningen met de opwarmingssetjes erbij zijn echt genoeg. Misschien kan je na een tijdje barbell rows en/of chin/pull ups toevoegen. Maar doe in het beginsel echt alleen die 3 oefeningen. In het begin zal het licht zijn maar het zal heel snel zwaar worden en dan heb je echt geen zin om nog andere dingen erbij te doen.
1. minimaal 3 maanden, maar 6-12 maanden kan ook goed. zoiets stond in het boek geloof ik.quote:
Ik heb dat SS nagekeken en het zag er wel goed uit. Alleen lijken mij die 3 oefeningen best weinig, ook al is het 'beginner mode'.
Maar dan nog een paar vragen:
- Hoe lang moet ik dat SS doen voordat ik een stap hoger ga?
- Op niet trainingsdagen minder Kcal/eiwitten nuttigen dan op wel trainigsdagen?
- Zijn er nog andere oefeningen die ik aan SS-beginner program kan toevoegen. Die eerste sprak mij het meeste aan.
2. de dag na de training vindt er ook nog spiersynthese plaats, dus dan heb je eiwitten ook nodig. zou gewoon iedere dag boven onderhoud eten, kan je goed gebruiken bij ss. gebruik en app als fatwatch en stel in dat je dagelijks 300-500 kcal boven onderhoud wil eten, en hou de grafiek aan.
3. het is niet echt nodig, maar lees het boek eerst eens, er staan wat assisted exercises in. ik heb na 6 weken bij workout A chin-ups en bij B dips toegevoegd.
De anderen in de sportschool zullen daar wel last van hebben ja.quote:
ik moet onderaan bij de squat vaak scheten laten, meer mensen last van?
Tja, ik zou zelf vaker benen trainen (minimaal 48 uur ertussen) en dan 1x in de week de rest doen.quote:
[..]
Dat hangt er vanaf wat mij aangeraden wordt dat beter is. Mijn eerste inschatting zelf (op basis van gevoel) is gewoon minder gewicht gebruiken. Wat denk jij?
Dat kanquote:Op woensdag 3 juli 2013 22:13 schreef CristinaYang het volgende:
[..]
Ik doe zelf dat eerste. Ik ga dan eerder op 80% van m'n kunnen zitten, terwijl ik met benen wel echt doorga totdat ik de trap niet meer op kan.
Ik loop liever niet achter qua gewicht. Als ik 50 kilo kan squatten wil ik ook 60 kilo kunnen deadliften. Maar dat is persoonlijk natuurlijk.
Dus jij denkt dat het beter is om wel vaker bijv benen (en billen?) te trainen door verschillende oefeningen, en 1x per week schouders/rug/armen? Maar dan wel alles op maximaal gewicht?quote:
[..]
Tja, ik zou zelf vaker benen trainen (minimaal 48 uur ertussen) en dan 1x in de week de rest doen.
[..]
Dat kan
B-b-b-bird, Bird, The Bird is the word.
Wel voor mensen die vooral nadruk willen leggen op de benen. Ik doe zelf een 3 splitschema:quote:
[..]
Dus jij denkt dat het beter is om wel vaker bijv benen (en billen?) te trainen door verschillende oefeningen, en 1x per week schouders/rug/armen? Maar dan wel alles op maximaal gewicht?
triceps/borst/voorarmen
biceps/rug
benen/schouders
rust
triceps/borst/voorarmen
biceps/rug
benen/schouders
rust
etc.
Ik train niet op vaste dagen zoals je kunt zien.
Uiteraard verschilt het per persoon en moet je zelf kijken wat het beste bij je past. Waarom niet op je maximale kunnen trainen? Ik vind het zonde om maar bijvoorbeeld 6 kilo te curlen terwijl je eigenlijk al 9 kilo aankan.
Als je er voor gekozen hebt om een reprange van 8 te hanteren voor snoeiharde musclegains dan moet die 8ste herhaling uit je tenen komen. Als je stopt bij 8 omdat het 8 is maar je zou er meer kunnen ben je dus alsnog meer richting spieruithoudingsvermogen/cardio aan het trainen ipv hypertrofie
BEASTMODE
