[Bodybuilding] #362 Van je fiets af

quote:

Op donderdag 30 mei 2013 00:04 schreef VacaLoca het volgende:

[..]

SS ja, in principe 3x5 plus warmup setje

Wel met dumbbells en thuis. Dus ik weet wel dat het niet optimaal is, maar dan nog zou denk ik 99% van de mensen met zelfde workout meer gains maken (en sowieso al hoger beginnen).

Stats (alles dumbbell uitvoering dus)

Deadlift: 1x78kg
Squat: 3x5x60 (maar doe nu vaker 3x10x48 omdat anders grote schijven moet gebruiken die tegen knieën komen)
Floorpress: 3x5x48kg

Verder soms als extra:

DB Bent Over Row; 3x5x35kg
DB Flys: 3x5x16kg
DB Concentration Curl: 3x5x20kg
DB Curl: 3x5x19 (rechts) 3x5x17 (links)
DB Hammer Curl: 3x5x18 (rechts) 3x5x16 (links)

Armoefeningen doe ik ipv de chinups/pullups die met SS worden aangeraden, bij gebrek aan bar.

Eerste 3 maanden gemiddeld 20% gain denk ik. Floorpress bv van 40kg naar 48. Maar laatste 2 maanden stilstand. Weak begonnen, 5 maanden later iets minder weak, maar nog steeds weak.

1.84, 70 kilo.

Zo veel fouten in je programma.

Ten eerste: Dumbbells Komt je form en vooruitgang in gewicht niet ten goede.

Ten tweede: Ik mis de OHP en de BoR behoort tot het normale programma als je geen power clean uitvoert.

Ten derde: Floor Presses Zijn bedoeld om je bench lock-out te verbeteren.

Ten vierde: De extra oefeningen (Borst/bicep) Waar zijn de tricep en evt. kuiten als je überhaupt isolatie doet.

Ten vijfde: 70 kilo bij 1,84 en een buikje? hoeveel woog je 5 maand geleden? Zit je kcal inname nou op 3500 voor 3 dagen of lees ik dit verkeerd?

Hier laat ik het eerst bij.

quote:

Op donderdag 30 mei 2013 00:04 schreef VacaLoca het volgende:

[..]

SS ja, in principe 3x5 plus warmup setje

Wel met dumbbells en thuis. Dus ik weet wel dat het niet optimaal is, maar dan nog zou denk ik 99% van de mensen met zelfde workout meer gains maken (en sowieso al hoger beginnen).

Stats (alles dumbbell uitvoering dus)

Deadlift: 1x78kg
Squat: 3x5x60 (maar doe nu vaker 3x10x48 omdat anders grote schijven moet gebruiken die tegen knieën komen)
Floorpress: 3x5x48kg

Verder soms als extra:

DB Bent Over Row; 3x5x35kg
DB Flys: 3x5x16kg
DB Concentration Curl: 3x5x20kg
DB Curl: 3x5x19 (rechts) 3x5x17 (links)
DB Hammer Curl: 3x5x18 (rechts) 3x5x16 (links)

Armoefeningen doe ik ipv de chinups/pullups die met SS worden aangeraden, bij gebrek aan bar.

Eerste 3 maanden gemiddeld 20% gain denk ik. Floorpress bv van 40kg naar 48. Maar laatste 2 maanden stilstand. Weak begonnen, 5 maanden later iets minder weak, maar nog steeds weak.

1.84, 70 kilo.

Er is niets SS aan je programma. Sry brah.

Vriend join gewoon een gym, hou op met dat aankloten.

Workout A:
- Snatch grip deadlift 3x5
- Power clean 5x3
- (Front?) Squat 3x5
- Bench 3x5
- Overhead press 3x5

Workout B:
- Barbell row 3x10
- DB fly 3x10
- Weighted chin up 3x10
- Weighted chest dip 3x10
- Croc row 3x10
- Upright row 3x10
- Evt bicep isolatie/tricep isolatie 3x10

Workout C:
- Deadlift 5x1
- Box squat 3x5
- Power clean 5x3
- Bulgarian split squat 3x5
- Bench 3x5
- Overhead press 3x5

Roept u maar. Doel is explosieve kracht en maximale kracht vergroten, ook een beetje massa pakken. Workout A is maandag, B dinsdag, C woensdag.

A is een training gericht op kracht opbouwen en explosieve kracht opbouwen. Ik twijfel nog of front squats beter zijn dan reguliere squats voor 'atleten'. Elliott Hulse beweert van wel, maar kwam hier een tijdje geleden een plausibel verhaal tegen waarom dit onzin zou zijn. Kan me wel voorstellen dat het beter voor je core kracht is.

Ik doe B een training gericht op hypertrofie om massa aan te zetten en m'n benen te laten herstellen van de maandag. Expres voor DB fly gekozen, omdat ik al twee keer een push beweging maak bij A en C.

Training C is een training om m'n CNS te trainen met de singles. Verder box squat, power clean en split squat zijn weer voor explosieve kracht.

Iemand op- of aanmerkingen hierop?

quote:

Op donderdag 30 mei 2013 00:04 schreef VacaLoca het volgende:

[..]

SS ja, in principe 3x5 plus warmup setje

Wel met dumbbells en thuis. Dus ik weet wel dat het niet optimaal is, maar dan nog zou denk ik 99% van de mensen met zelfde workout meer gains maken (en sowieso al hoger beginnen).

Stats (alles dumbbell uitvoering dus)

Deadlift: 1x78kg
Squat: 3x5x60 (maar doe nu vaker 3x10x48 omdat anders grote schijven moet gebruiken die tegen knieën komen)
Floorpress: 3x5x48kg

Verder soms als extra:

DB Bent Over Row; 3x5x35kg
DB Flys: 3x5x16kg
DB Concentration Curl: 3x5x20kg
DB Curl: 3x5x19 (rechts) 3x5x17 (links)
DB Hammer Curl: 3x5x18 (rechts) 3x5x16 (links)

Armoefeningen doe ik ipv de chinups/pullups die met SS worden aangeraden, bij gebrek aan bar.

Eerste 3 maanden gemiddeld 20% gain denk ik. Floorpress bv van 40kg naar 48. Maar laatste 2 maanden stilstand. Weak begonnen, 5 maanden later iets minder weak, maar nog steeds weak.

1.84, 70 kilo.

20kg DB curls maar 35kg BOR? lolwut? Of doe je 35kg per arm?

Verder is je programma inderdaad totaal geen SS (no hate), en zou ik gewoon een gym joinen inderdaad.

Waarom moeilijk doen als het makkelijk (en efficiënt kan)? In b4 geen geld of random bullshit over hoe thuis trainen beter is. Feit is gewoon dat de meeste mensen, al helemaal novices, snel stallen of geen progress maken als ze thuis gaan trainen, en dat blijkt maar weer.

quote:

Op donderdag 30 mei 2013 00:50 schreef Verbosity het volgende:

[..]

Zo veel fouten in je programma.

Ten eerste: Dumbbells Komt je form en vooruitgang in gewicht niet ten goede.

Ik weet, is een aardig compromis op de gewone SS - wat een barbell programma is in feite. Heb eea over gelezen over dumbbell als alternatief en dacht met dumbbell variaties van DL, Squat en BP/FP wel nog redelijk in de buurt te komen; compound oefeningen.

Merk idd wel dat vooral met squats ik moeite heb m'n rug goed recht te houden. Zou ik met overstap naar barbell dan echt aardige stap vooruit mogen verwachten?

quote:

Ten tweede: Ik mis de OHP en de BoR behoort tot het normale programma als je geen power clean uitvoert.

Vergeten erbij te zetten. Ik doe deze erbij:
SS programma wat ik las raadde aan om BP af te wisselen met Press, maar eerlijkheid gebied te zeggen dat ik meestal voor de Floorpress ga (geen bankje) en niet afwissel per training. Wat is de toegevoegde waarde van OHP ten opzichte van BP?

quote:

Ten derde: Floor Presses Zijn bedoeld om je bench lock-out te verbeteren.

Geen bankje, dus deels noodzaak. Maar ik lees ook heel veel goede dingen over Floor press, zoals ik onlangs hier postte. Daarop antwoorde hier nog iemand dat ie juist was overgestapt van BP naar FP sinds 1.5 jaar. Wat mis ik? lats zeker?

quote:

Ten vierde: De extra oefeningen (Borst/bicep) Waar zijn de tricep en evt. kuiten als je überhaupt isolatie doet.

Tja, SS raadt chinups/pullups aan maar bij gebrek aan een bar probeer ik met curls toch wat aan armen te doen ook. Wat raad jij aan als alternatief? Of is er simpelweg geen goed alternatief (dat lees ik nl hier en daar als ik er info over zoek)

quote:

Ten vijfde: 70 kilo bij 1,84 en een buikje? hoeveel woog je 5 maand geleden? Zit je kcal inname nou op 3500 voor 3 dagen of lees ik dit verkeerd?

Tja, ecto met aanleg dat vet wat ik kan aanzetten naar buik gaat. In m'n gezicht ben ik nog vrij magertjes. Ik heb ooit 46kg gewogen na ziekte. Toen gaan eten eten eten en richting 70 gegaan. Maar zonder fitness. Ik kon toen bij dat gewicht nog geen 1 pushup omdat kracht/gewicht verhouding zoek was Nu dus 70, 5 maanden geleden 67 meen ik.

Ik heb polsen van 16cm, ter indicatie van ectoness.

3500 is per dag. 3000-3500.

[ Bericht 0% gewijzigd door VacaLoca op 30-05-2013 02:46:12 ]

quote:

Op donderdag 30 mei 2013 02:11 schreef Luchtkoker het volgende:

[..]

20kg DB curls maar 35kg BOR? lolwut? Of doe je 35kg per arm?

Verder is je programma inderdaad totaal geen SS (no hate), en zou ik gewoon een gym joinen inderdaad.

Waarom moeilijk doen als het makkelijk (en efficiënt kan)? In b4 geen geld of random bullshit over hoe thuis trainen beter is. Feit is gewoon dat de meeste mensen, al helemaal novices, snel stallen of geen progress maken als ze thuis gaan trainen, en dat blijkt maar weer.

Per arm inderdaad, BOR is toch per definitie met 1 arm? Als we hetzelfde bedoelen:
http://www.exrx.net/Weigh(...)l/DBBentOverRow.html

September ga ik als het goed is samen met iemand aan de slag bij een gym. 3x per week.
Maar grootste verschil is dan barbells ipv dumbbells lijkt mij, en beschikbaarheid van een bankje, wat zijn verdere benefits? Machines hoor ik van BBers juist weinig goede dingen over, en nadeel van sportschool is verder weer het moeten wachten op anderen.

quote:

Op donderdag 30 mei 2013 02:00 schreef Push. het volgende:
Workout A:
- Snatch grip deadlift 3x5
- Power clean 5x3
- (Front?) Squat 3x5
- Bench 3x5
- Overhead press 3x5

Workout B:
- Barbell row 3x10
- DB fly 3x10
- Weighted chin up 3x10
- Weighted chest dip 3x10
- Croc row 3x10
- Upright row 3x10
- Evt bicep isolatie/tricep isolatie 3x10

Workout C:
- Deadlift 5x1
- Box squat 3x5
- Power clean 5x3
- Bulgarian split squat 3x5
- Bench 3x5
- Overhead press 3x5

Roept u maar. Doel is explosieve kracht en maximale kracht vergroten, ook een beetje massa pakken. Workout A is maandag, B dinsdag, C woensdag.

A is een training gericht op kracht opbouwen en explosieve kracht opbouwen. Ik twijfel nog of front squats beter zijn dan reguliere squats voor 'atleten'. Elliott Hulse beweert van wel, maar kwam hier een tijdje geleden een plausibel verhaal tegen waarom dit onzin zou zijn. Kan me wel voorstellen dat het beter voor je core kracht is.

Ik doe B een training gericht op hypertrofie om massa aan te zetten en m'n benen te laten herstellen van de maandag. Expres voor DB fly gekozen, omdat ik al twee keer een push beweging maak bij A en C.

Training C is een training om m'n CNS te trainen met de singles. Verder box squat, power clean en split squat zijn weer voor explosieve kracht.

Iemand op- of aanmerkingen hierop?

Drie dagen achter elkaar je pecs, triceps en front delts belasten lijkt me niet optimaal. Waarom doe je training b niet gewoon op vrijdag?

Iemand hier die slaap tracking apps gebruikt/verstand heeft van slaap? Volgens mij krijg ik veel te weinig diepe slaap, is laatste tijd ook veel minder dan eerst.

Sleep as android heb ik een tijdje gebruikt, je kan wel redelijk goed zien van hoe je nachtrust verloopt. Maar deed er eigenlijk niks mee, was meer een gimmick.

quote:

Op donderdag 30 mei 2013 07:35 schreef RaymondK het volgende:

[..]

ik gebruikte het een hele tijd ja. Sleep cycle op Iphone.
bij nachten met 5 diepe cycles werd ik wakker als een uitgeslapen baby. Anders niet.

Hoe graag men supps ook belachlijk maakt hier, met ZMA en 5-htp is mijn slaap ook duidelijk dieper.

5-http is serotonine en dus meer melatonine right? Zma gebruik ik al Scheelt wel

quote:

Op donderdag 30 mei 2013 07:35 schreef fathank het volgende:
Sleep as android heb ik een tijdje gebruikt, je kan wel redelijk goed zien van hoe je nachtrust verloopt. Maar deed er eigenlijk niks mee, was meer een gimmick.

Dat meet het toch aan de hand van geluiden/bewegingen? Heb t ook keer een weekje gebruikt maar geen idee of het klopte aangezien m'n vriendin nogal eens wil praten in dr slaap en meer draait dan ik.

Ik heb Melatonine gekocht twee weken geleden en sporadisch gebruikt tot nu, merk er erg weinig van. Mijn vriendin slaap, als ze een pilletje neemt, als een roos, maar zij kan ongelofelijk veel slapen als het moet.

3mg van Now Foods btw.

quote:

Op donderdag 30 mei 2013 07:30 schreef RaymondK het volgende:
Trainingsmaatje is gisteren in een trapgat gevallen van boven naar beneden, zonder de trap te raken. Onderaan pleurde die half op een kist naar ik begreep.

Naar ziekenhuis, arm gehecht, neus gezet (gebroken), blauw oog en een lichte hersenschudding.
Ligt i 's avonds al weer dumbles te pressen.
Niet dat het slim was, want halverwege had hij 2 paracetamols nodig, maar dedicated dat wel

Ik dacht even dat er een oproep aankwam voor een nieuwe trainingsbuddy maar respect

quote:

Op woensdag 29 mei 2013 16:37 schreef esv7 het volgende:

[..]

Oké, dit was de eerste keer dat ik ze deed dus ik dacht ik begin laag met wat meer repetities. Ga ze morgen weer oefenen toch wat spierpijn in mijn traps ervan. Nog een vraag, in sommige video's zeggen ze dat je wel moet springen bij de tweede pull, maar in andere video's zeggen ze dat dat juist niet moet.

De eerste keer zal het allemaal een beetje onwennig zijn omdat de kans groot is dat je van langzame oefeningen komt. Voel rustig aan of het redelijk voelt en of het wel wat voor je is.

Je moet proberen niet actief springen met de stang. Je strekt heup en de trekt lang door en vervolgens herpositioneer je je voeten. Het ziet er uit als springen maar als je je lichaam het commando geeft om te springen is de kans groot om de spanning van je rug te verliezen.

Hier onder een video van Pyrros Dimas met prachtige techniek op de power clean. Probeer alleen wat minder je hoofd en nek naar achteren te gooien boven aan de 2nd pull. Je ziet dat hij langzaam pullt tot boven de knie. Vanaf boven de knie versnelt en halverwege dijbeen explodeert waardoor bij op zn tenen komt en dan BEM. Zijn voeten naar de zijkant verplaatst om de stang te ontvangen.


Op :57 zie je een mooie powerclean al mag hij nog een tikketje aggresiever. Je ziet dat ze rugspanning goed vast houd en dan volledig strekt en explodeert om vervolgens snel de ellebogen er onder te draaien.
En op 0:48 zie je een ook een aardige powerclean

quote:

Op donderdag 30 mei 2013 09:22 schreef RaymondK het volgende:

[..]

Die heeft wel dikke gespierde poten zeg op :57

Ik weet niet of deze al is langs geweest, maar het Voedingscentrum heeft weer eens een pispaaltje gevonden met hun "verzadigd vet is slecht"-dogma:

http://www.voedingscentru(...)t-voor-kokosvet.aspx

quote:

Ondanks dat het goede HDL-cholesterol meer stijgt dan het slechte LDL-cholesterol, kan het niet worden uitgesloten dat laurinezuur het risico op hartziekten op een andere manier vergroot.

quote:

Op woensdag 29 mei 2013 16:57 schreef VacaLoca het volgende:

[..]

Ik lees echter dat met Floor Press je lats minder aangesproken worden, en het vooral je lockout strength verbeterd.

Heb je dit in je overgang gemerkt, en zo ja wat doe je nu voor lats en bovenrug?

Deadlifts
Rows (allerlei varianten)
Inverted Rows
Blackburns
Sledgehammer wilt ook nog wel eens de rug aanspreken

*note* ik ben geen bodybuilder