[DEF] Training topic

Top tip: hou altijd je trainings 3hoek in balans

Training, rust en voeding

Oke, ik heb een schema gekregen van een docent van de ALO ( volgens m'n broer trained hij de Nederlandse kampioenne op de marathon ), het gaat als volgt.

Schema 3x in de week doen.
Tussen elke dag hardlopen een dag rust.

Dag 1: Sprinttraining, zoek een meetpunt ( bijv. lantaarnpalen ), je gaat 150 meter sprinten waarna je 150 meter rustig gaat joggen, dit doe je tot je compleet uitgeput bent, je herhaalt her dus. Het volgt met een goede cooling-down.

Dag 2: Lange duurloop, eerst meet je jezelf met de coopertest, ren je gemiddeld 2500 ren je 12.5 km/u. het is dan de bedoeling om op een snelheid van 10/11 km/u een lange afstand te gaan lopen, dit breid je elke week uit. Voorbeeld: Week 1 : 5 Kilometer op 11km/u. Week 2, 5.5 KM op 11km/u en zo door totdat je afstanden van de 10/15KM zonder problemen loopt op een gemiddeld tempo.

Dag 3: Korte duurloop op hoge snelheid, je gaat nu op een hogere snelheid lopen dan je gemiddelde snelheid van de coopertest, als je 12.5 km de coopertest doet, doe je nu 14/15 op een afstand van ongeveer 1.5 KM, dit breid je ook elke week uit.

na ongeveer 3 weken zul je zien dat je +- 300meter meer loopt op de coopertest, als je al op 3000 of een hoog getal zat natuurlijk niet.

krachttraining met eigen lichaam wenselijk niet op de dagen van hardlopen doen. Marsen en/of speedmarsen mag wel.

Het is niet aangeraden om dit schema met welke sport dan ook te combineren! Die rustdagen zijn essentieel voor een goede herstel en kan dus niet als je de dag na je hardlopen een wedstrijd moet spelen o.i.d. Indien je geen tijd hebt om 3x per week te hardlopen kan je ook bijvoorbeeld de rest van de 3 dagen jou sport beoefenen en dan 1x in de week gaan hardlopen, zo bereik je je doel dus wel langzamer.!

[ Bericht 6% gewijzigd door BredeBradda op 18-09-2012 21:16:22 ]

Lijkt me een goed schema!

Ook iets voor in de OP, boekje 'Fit op de keuring'
http://www.werkenbijdelan(...)t%20op%20keuring.pdf

Goed topic

Tabata training:
Tabata is een korte, zeer intensieve interval-training. Je bent in 4 minuten klaar en je kunt het zowel in een cardio-training als bij functionele oefeningen toepassen.

Waar komt Tabata vandaan?
Het Tabata systeem is eind jaren 90 ontwikkeld door een japanse wetenschapper, Dr. Izumi Tabata. Samen met een team van onderzoekers van het National Institute of Fitness and Sports in Tokio kwam hij tot de conclusie dat 4 minuten intensieve interval training meer effect had op de maximale zuurstofopname en vetverbranding dan een uur duurtraining! Zelfs bij getrainde sporters.

Hoe doe je Tabata?
De basis van Tabata is 4 minuten van intensieve interval training. Doe dit bijvoorbeeld op een cardio-apparaat naar keuze of bij een functionele oefening, daar kom ik zo op.

Zorg altijd dat je lichaam goed is opgewarmd voordat je een Tabata-training doet. Begin daarna de Tabata door zo hard mogelijk te sprinten gedurende 20 seconden. Ga vervolgens gedurende 10 seconden terug naar een rustig tempo. Herhaal dit acht keer en zorg dat je in elke cyclus echt helemaal tot het uiterste gaat.

Hoe effectief kan Tabata zijn?
Je zult verbaasd staan hoe intensief deze training is, zelfs als je begint met vier minuten. Het loont de moeite want je lichaam heeft er flink profijt van. Je hebt een verhoogde verbranding gedurende 24 uur en je merkt al na een paar weken dat je conditie vooruit gaat en je vetverbranding omhoog gaat.

Variatie:
Ben je gevorderd en wil je het nog wat zwaarder maken? Dat kan! Je kunt Tabata heel goed doen in combinatie met functionele oefeningen, bijvoorbeeld pushup of squat:

Doe in 20 seconden zoveel mogelijk pushups of squats, neem 10 seconden rust en herhaal deze cyclus acht keer. Tel telkens het aantal herhalingen, het hoogste aantal is je score van deze Tabata. Hou deze score bij, zodat je zelf je progressie ziet.

Voor de cracks…

Wil je helemaal tot het uiterste gaan doe dan een Tabata serie van 4 x 4 minuten:

•Touwtje springen
•Pushups
•Squats
•Chin-Ups of Pull-Ups

Pas de Tabata-intervals 2 tot 3 keer per week toe in je training. Je zult na een paar weken merken dat je conditie met sprongen vooruit gaat en en je vetpercentage met sprongen naar beneden.

Eigen ervaring:
Wij hebben deze training o.a. op school. Deze bestaat uit:

- Burpee (vanuit staande positie naar voorligsteun, een pushup maken, terug naar staan en recht omhoog springen met armen boven het lichaam)
- Situps (geheel omhoogkomen, benen gebogen en voeten aanraken)
- Pushups
- Chestpull

Door elke 20 seconden je aantallen te tellen en bij te houden, zul je merken dat wanneer je de tabata later herhaalt, je aantallen omhoog gaan.

SPOILER

Om spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.

quote:

Op dinsdag 18 september 2012 21:33 schreef Maitje het volgende:
Tabata training:

Eigenlijk een beetje hetzelfde als die sprinttraining van hierboven, alleen dan met seconden ipv afstand

Allemaal afgeleiden van fartlek wat al honderd jaar oud is ofzo...

quote:

Op dinsdag 18 september 2012 21:36 schreef BredeBradda het volgende:

[..]

Eigenlijk een beetje hetzelfde als die sprinttraining van hierboven, alleen dan met seconden ipv afstand

Nou, wij gebruiken hem om spiergroepen te trainen, niet voor hardlopen.

Ik heb het er wel bij gezet omdat tabata training meer inhoud dan enkel kracht of enkel hardlopen.

quote:

Op dinsdag 18 september 2012 21:38 schreef AchJa het volgende:
Allemaal afgeleiden van fartlek wat al honderd jaar oud is ofzo...

Als het maar werkt toch?

quote:

Op dinsdag 18 september 2012 21:41 schreef Maitje het volgende:

[..]

Als het maar werkt toch?

Daar hoor je mij ook niet over, maar ik vind het wel grappig om te lezen dat er overal "nieuwe" trainingsmethoden wetenschappelijk, bladiebla zijn ontwikkeld terwijl het gewoon ouwe wijn in nieuw zakken is, in de volksmond interval training.

Onderstaand trainingsschema is eigenlijk opgezet voor de Nijmeegse Vierdaagse, maar het 4x40km schema zou je ook kunnen gebruiken als richtlijn als je gewoon wilt beginnen met marsen met een rugzak.

SPOILER

Om spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.

Net tempo.
Al zal het waarschijnlijk bij langere afstanden wel iets inkakken.

Iemand ooit keuring V&V gehad? Ben benieuwd wat je moet doen ( behalve coopertest en pushups )

quote:

Op zondag 30 september 2012 00:36 schreef m.k het volgende:

[..]

Verwacht het onverwachte

Pff Lekker moeilijk

quote:

Op dinsdag 18 september 2012 21:41 schreef Maitje het volgende:

[..]

Nou, wij gebruiken hem om spiergroepen te trainen, niet voor hardlopen.

Ik heb het er wel bij gezet omdat tabata training meer inhoud dan enkel kracht of enkel hardlopen.

Ja, KUV

Tabata is als een geadopteerd hondje. Andere naam, zelfde beestje.

In het boekje fit op de keuring staat dat als je gaat trainen op de hometrainer, dat je dan 70-80 omwentelingen per minuut moet hebben, en op het begin tussen de 60-100 watt moet zitten, en op het einde 300-400 watt.

Met hoeveel watt kan ik de fietstest vergelijken? Wat is mijn doel waar ik voor moet trainen? En hoelang moet ik dan op de fiets met mijn gewicht? Ik ben 1,95m 85kg 18 jaar.

quote:

Op zaterdag 13 oktober 2012 17:30 schreef Rzki het volgende:
In het boekje fit op de keuring staat dat als je gaat trainen op de hometrainer, dat je dan 70-80 omwentelingen per minuut moet hebben, en op het begin tussen de 60-100 watt moet zitten, en op het einde 300-400 watt.

Met hoeveel watt kan ik de fietstest vergelijken? Wat is mijn doel waar ik voor moet trainen? En hoelang moet ik dan op de fiets met mijn gewicht? Ik ben 1,95m 85kg 18 jaar.

Gewoon fietsen.

quote:

Op zaterdag 13 oktober 2012 17:37 schreef Esses het volgende:

[..]

Gewoon fietsen.

Ik ben fysiek nog niet volledig voorbereid, dus ik wil graag een richtlijn voor cluster 4.
is fit op de keuring gericht op cluster 4? En heeft iemand anders enig idee hoe lang ik moet fietsen voor cluster 4 als ik 85kg weeg?

Bij de fietstest moet je nu boven de 60 rpm blijven, gewoon beetje kijken wat je een fijn tempo vindt om te fietsen. Ze raden wel aan om richting de 80 te blijven, omdat het steeds verzwaard en je dit zo beetje kunt opvangen.

Het wattage berekenen is als volgt;
1e minuut je lichaamsgewicht in Watt
2e minuut 50% erbij
3e minuut 50% erbij
4e minuut 25% erbij
tot je niet meer kunt.

Als richtlijn moet je ongeveer 10 tot 12 minuten blijven zitten. Zou dus uitkomen op 320 tot 360 Watt.
Ik heb wel eens opgevangen dat je voor cluster 4 4,6Watt/Kg moet trappen. Zou dan dus uitkomen bij jouw op 391 Watt voor cluster 4.

quote:

Op zaterdag 13 oktober 2012 17:47 schreef Schild het volgende:
Bij de fietstest moet je nu boven de 60 rpm blijven, gewoon beetje kijken wat je een fijn tempo vindt om te fietsen. Ze raden wel aan om richting de 80 te blijven, omdat het steeds verzwaard en je dit zo beetje kunt opvangen.

Het wattage berekenen is als volgt;
1e minuut je lichaamsgewicht in Watt
2e minuut 50% erbij
3e minuut 50% erbij
4e minuut 25% erbij
tot je niet meer kunt.

Als richtlijn moet je ongeveer 10 tot 12 minuten blijven zitten. Zou dus uitkomen op 320 tot 360 Watt.
Ik heb wel eens opgevangen dat je voor cluster 4 4,6Watt/Kg moet trappen. Zou dan dus uitkomen bij jouw op 391 Watt voor cluster 4.

Godverdomme 391 Watt.

Maar goed, heel erg bedankt. Precies waar ik naar op zoek was!

Maar vergeet niet dat je die 391 Watt eigenlijk maar 1 minuutje hoeft vol te houden, de minuut ervoor is de weerstand dus 25% van je lichaamsgewicht lichter (369 Watt even snel gerekend).

Is nog steeds zwaar :p
Gister bij de fitness even getest en ik bleef 20 minuten fietsen met 200-300 watt de meeste tijd.

Dus met nog 4 maanden de tijd om te trainen zou die fietstest moeten lukken!

Of 20 kg afvallen, hoef je nog maar 299 Watt te trappen.

Dat hele fietsverhaal...je traint niet specifiek naar een bepaalde tijd/rpm toe. Je traint om straks die opleiding te fixen, de keuring is slechts een hobbeltje die je daarbij moet nemen. Dus als je straks die keuring hebt ga je gewoon op die fiets zitten en trap je je een ongeluk, tot je kadaver van die fiets afvalt. Train to fight, fight to live. Dvons1 uit.

quote:

Op woensdag 17 oktober 2012 15:15 schreef Dvons1 het volgende:
Dat hele fietsverhaal...je traint niet specifiek naar een bepaalde tijd/rpm toe. Je traint om straks die opleiding te fixen, de keuring is slechts een hobbeltje die je daarbij moet nemen. Dus als je straks die keuring hebt ga je gewoon op die fiets zitten en trap je je een ongeluk, tot je kadaver van die fiets afvalt. Train to fight, fight to live. Dvons1 uit.

Maar toch moet je die hobbel goed nemen (cluster verhaal, afkeur enzoooo) dus moet je als je niet goed kan fietsen ( ) op dat onderdeel gaan trainen.

Kan...ik heb altijd getraind om mn beroep goed te kunnen doen. Zodra je überfit bent doe je die fietstest er gewoon bij. Denk je dat ik ooit op de fiets heb gezeten in de negen jaar dat ik bij de baas heb gezeten?

Snap eigenlijk niet waarom ze een fietstest gebruiken, lijkt me dat je je hele carriere toch nooit iets op een fiets moet doen. Als ze nou rennen deden op een loopband, zou een stuk realistischer zijn.

En verder zie ik dat iemand ( onofficieel ) cluster 4 heeft gehaald op keuring maar dan met 2700m in 12 minuten 30 push en situps?

Voor de keuring is een fietstest voldoende omdat het een goed beeld geeft tot welke lichamelijke inspanning je in staat bent en hoe je hart zich houdt tijdens die inspanning.

Coopertest, pushups en situps behoren tot de defensie conditie proef welke je jaarlijks krijgt, is geen cluster oid aan verbonden?

Afgelopen woensdag heb ik mijn aanstellingskeuring gehad in Amsterdam. Helaas afgekeurd voor 3 maanden.

Medisch was ik helemaal in orde. Fietstest was ruim voldoende.
Echter kracht heb ik helemaal verkloot.

Ik had ook niet helemaal goed begrepen wat nou de bedoeling was bij die krachttest en het was mijn domme fout dat ik niet beter gevraagd had naar hoe het moest.
Gevolg was dat het ver onder niveau was.

Even tussen haakjes, ik heb gesolliciteerd op soldaat pantserinfanterie.
Fietstest had ik 12:15 met een gewicht van 72 kg.

Helaas kwam ik als eindresultaat toch op cluster 1 uit waar cluster 3- vereiste is. Mijn kracht moet daarin toch wel dermate slecht geweest zijn.

Toch heb ik wel goede hoop dat ik in 3 maanden nog veel kan bereiken. Ik heb de mogelijkheid om 4x in de week te trainen waarvan ik 1 training wil besteden aan conditie , dit om de fietstest alsnog goed te kunnen doen.
Aanstaande maandag ga ik direct regelen dat ik bij een sportschool aan de slag kan.

Ik heb de keuringsbrochure doorgelezen. Echter ben ik niet echt bekend met krachttraining.
Ik heb dus een aantal vragen:

Is het slim om eiwitshakes te gebruiken als je zoveel traint als ik van plan ben?( Ik train nu al een tijdje 3x in de week , voornamelijk op conditie)

Welke oefeningen kan ik het beste doen in de sportschool om te trainen op maximaalkracht?

Welke normale dagelijkse voeding is het beste voor een snelle spieropbouw?

Ik hoop dat iemand ook nog tips heeft van wat ik het beste wel en niet kan doen in die drie maanden die ik heb.

quote:

Op donderdag 1 november 2012 18:45 schreef NickU het volgende:
Afgelopen woensdag heb ik mijn aanstellingskeuring gehad in Amsterdam. Helaas afgekeurd voor 3 maanden.

Medisch was ik helemaal in orde. Fietstest was ruim voldoende.
Echter kracht heb ik helemaal verkloot.

Ik had ook niet helemaal goed begrepen wat nou de bedoeling was bij die krachttest en het was mijn domme fout dat ik niet beter gevraagd had naar hoe het moest.
Gevolg was dat het ver onder niveau was.

Even tussen haakjes, ik heb gesolliciteerd op soldaat pantserinfanterie.
Fietstest had ik 12:15 met een gewicht van 72 kg.

Helaas kwam ik als eindresultaat toch op cluster 1 uit waar cluster 3- vereiste is. Mijn kracht moet daarin toch wel dermate slecht geweest zijn.

Toch heb ik wel goede hoop dat ik in 3 maanden nog veel kan bereiken. Ik heb de mogelijkheid om 4x in de week te trainen waarvan ik 1 training wil besteden aan conditie , dit om de fietstest alsnog goed te kunnen doen.
Aanstaande maandag ga ik direct regelen dat ik bij een sportschool aan de slag kan.

Ik heb de keuringsbrochure doorgelezen. Echter ben ik niet echt bekend met krachttraining.
Ik heb dus een aantal vragen:

Is het slim om eiwitshakes te gebruiken als je zoveel traint als ik van plan ben?( Ik train nu al een tijdje 3x in de week , voornamelijk op conditie)

Welke oefeningen kan ik het beste doen in de sportschool om te trainen op maximaalkracht?

Welke normale dagelijkse voeding is het beste voor een snelle spieropbouw?

Ik hoop dat iemand ook nog tips heeft van wat ik het beste wel en niet kan doen in die drie maanden die ik heb.

Dit is naar mijn mening het beste wat je kan doen. www.stronglifts.com

Naar aanleiding van Waarom is roken toegestaan in het leger?

Wie rookt er?

quote:

Op donderdag 1 november 2012 18:45 schreef NickU het volgende:
Afgelopen woensdag heb ik mijn aanstellingskeuring gehad in Amsterdam. Helaas afgekeurd voor 3 maanden.

Medisch was ik helemaal in orde. Fietstest was ruim voldoende.
Echter kracht heb ik helemaal verkloot.

Ik had ook niet helemaal goed begrepen wat nou de bedoeling was bij die krachttest en het was mijn domme fout dat ik niet beter gevraagd had naar hoe het moest.
Gevolg was dat het ver onder niveau was.

Even tussen haakjes, ik heb gesolliciteerd op soldaat pantserinfanterie.
Fietstest had ik 12:15 met een gewicht van 72 kg.

Helaas kwam ik als eindresultaat toch op cluster 1 uit waar cluster 3- vereiste is. Mijn kracht moet daarin toch wel dermate slecht geweest zijn.

Toch heb ik wel goede hoop dat ik in 3 maanden nog veel kan bereiken. Ik heb de mogelijkheid om 4x in de week te trainen waarvan ik 1 training wil besteden aan conditie , dit om de fietstest alsnog goed te kunnen doen.
Aanstaande maandag ga ik direct regelen dat ik bij een sportschool aan de slag kan.

Ik heb de keuringsbrochure doorgelezen. Echter ben ik niet echt bekend met krachttraining.
Ik heb dus een aantal vragen:

Is het slim om eiwitshakes te gebruiken als je zoveel traint als ik van plan ben?( Ik train nu al een tijdje 3x in de week , voornamelijk op conditie)

Welke oefeningen kan ik het beste doen in de sportschool om te trainen op maximaalkracht?

Welke normale dagelijkse voeding is het beste voor een snelle spieropbouw?

Ik hoop dat iemand ook nog tips heeft van wat ik het beste wel en niet kan doen in die drie maanden die ik heb.

Heb je het boekje 'Fit op de keuring' niet gekregen? Als het goed is staan daar ook trainingsschema's in. Zo niet, google even en je zult het PDF'je vinden.

Voor een snelle spieropbouw is het belangrijk dat je goed eet. Er is niks dat je sneller laat groeien, maar wel dingen die je meer energie geven zodat je meer kracht hebt. Denk aan bijv. volkoren brood ipv een witte boterham 's ochtends. Eiwitten zijn voor je spierherstel, na een training. Zo'n shake kan je doen, maar er zitten redelijk veel kcal in. Ik weet niet wat je bouw verder is, maar dit zul je zelf moeten beslissen.

Nee ik heb dat boekje niet gekregen maar als je inderdaad een beetje zoekt is het zo gevonden.
Heb het doorgenomen met een maatje die fitnessinstructeur is vond het niet echt een compleet trainingsschema.

Waarom stel ik al die vragen niet aan hem zullen jullie nu denken? Nou omdat ik maar 3 maanden heb wil ik graag een second opinion.

Ik weeg 72 kg bij 1.78 met een vetpercentage van 17% dus ik kan wel wat lijden.
Maar ik hoor dus inderdaad dat je met goed eten ook al een heel eind komt.

quote:

Op vrijdag 2 november 2012 11:16 schreef NickU het volgende:
Nee ik heb dat boekje niet gekregen maar als je inderdaad een beetje zoekt is het zo gevonden.
Heb het doorgenomen met een maatje die fitnessinstructeur is vond het niet echt een compleet trainingsschema.

Waarom stel ik al die vragen niet aan hem zullen jullie nu denken? Nou omdat ik maar 3 maanden heb wil ik graag een second opinion.

Ik weeg 72 kg bij 1.78 met een vetpercentage van 17% dus ik kan wel wat lijden.
Maar ik hoor dus inderdaad dat je met goed eten ook al een heel eind komt.

Het belangrijkste is dat je moet gaan trainen. Ook als je een lange dag school/werk hebt gehad of als je eigenlijk effe naar de kroeg wilt. Breng jezelf die discipline vast bij, ook als je geen zin hebt moet er gewerkt worden

Goeie tip, maar die Discipline zit er goed in inmiddels. Ik wil het zo graag.

Zoals ik al eerder vertelde in dit topic. Medisch ben ik in orde, veiligheidsonderzoek is succesvol afgerond. Fietstest was okey. Ik ben zo dichtbij dat ik het gewoon moet halen.

ik hoorde dat de sporteisen flink worden aangetrokken. Coopertest wordt voor iedere militair minimaal 3000 meter, +50 pushups en situps. Voor wie het niet haalt volgt direct SBK.

quote:

Op zaterdag 10 november 2012 10:13 schreef BloodhoundFromHell het volgende:
ik hoorde dat de sporteisen flink worden aangetrokken. Coopertest wordt voor iedere militair minimaal 3000 meter, +50 pushups en situps. Voor wie het niet haalt volgt direct SBK.

Bullshit

quote:

Op zaterdag 10 november 2012 10:41 schreef JAY-T het volgende:

[..]

Bullshit

zeker niet! Ik heb dit uit betrouwbare bronnen dat dit op het moment onderwerp van discussie is. Speerpunt van Hennis is ook een "fitte krijgsmacht" dit past precies in het plaatje. Dit zorgt er ook voor dat het makkelijker wordt om de bezuinigingsdoelen te halen. Ouder(=duurder) personeel zal vaak meer moeite hebben deze eisen te kunnen halen!

" Een fitte krijgsmacht speelt daarin een grote rol. Ik zie het dan ook als een eer én een uitdaging hieraan te mogen bouwen.'"

quote:

Op zaterdag 10 november 2012 10:13 schreef BloodhoundFromHell het volgende:

ik hoorde dat de sporteisen flink worden aangetrokken. Coopertest wordt voor iedere militair minimaal 3000 meter, +50 pushups en situps. Voor wie het niet haalt volgt direct SBK.

Edit: oh ja, BHFH serieus nemen....

Ze zijn met de huidige eisen nog niet eens zover dat je eruit kunt vliegen, dus die 3000 mtr is echt stierenpoep.