"Keep your purpose in mind, simply go to the gym and do your workout. Do it well and don't worry what other people are doing. Confidence will grow as you achieve." - Arnold Schwarzenegger
SPOILER: AlgemeenAls je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grof gezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen.
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
• Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
• Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
• Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
SPOILER: TrainingsmethodenWat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op "dual factor training" of "fitness fatigue model".
SPOILER: Oefeningen"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.quote:MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
SPOILER: VoedingAlles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
• (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je onder andere uit Brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
• Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
• Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je caseïne (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
SPOILER: RustRust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
SPOILER: SupplementatieBuiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het een en ander. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
SPOILER: Vitamines en mineralen"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals Vitamine B en Vitamine C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot Vitamine A en Vitamine D. Met vitamine A is overdosering snel mogelijk en gevaarlijk; Voor vitamine D zijn er steeds meer aanwijzingen dat suppletie (bij voorkeur in D3 vorm) de kans op allerlei ziekten en aandoeningen verkleint). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. ZMA is hiervoor een veelgebruikt supplement.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schema samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
SPOILER: SteroidenAls iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op FOK is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
SPOILER: Handige en informatieve linkjesGeen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum:
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ:
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina:
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif:
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels:
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info:
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd:
http://www.t-nation.com
SPOILER: Speciale Newb GuideInleiding
Speciaal voor de zomer registreren er een lading nieuwe leden op ons mooie informatieve forum genaamd Bodynet. Met grote regelmaat komen dezelfde vragen naar voren. Mensen die willen afslanken voor het aankomende strand seizoen, mensen die wat meer spiermassa willen voor die periode en meer. Zelden krijgen de oudere leden de indruk dat er moeite gestoken wordt in het leren van de "spelregels" van hun lichaam. Sticky topics die niet tot nauwelijks gelezen worden, af en toe vragen of wij kant en klare schema's kunnen leveren en meer zaken wat tot irritaties leiden. Zo heb ik steeds minder zin om te reageren omdat het antwoord al ontelbare keren verschaft is.
Hopelijk dat dit wat vragen beantwoord en dat men eens leest voordat ze topics openen met steeds dezelfde vragen. Vragen die ik hoop te beantwoorden zijn:
-Vet verliezen hoe/wat
-Kun je vet omzetten in spier?
-Hoe krijg ik een 6-pack
-Ik hoef geen benen te trainen want ik doe al aan een sport waarbij je veel rent.
-Als vrouw moet ik toch anders trainen als een man? Ik wil niet groot en gespierd zijn.
-Wat zijn supplementen en moet ik dit gebruiken? Welke kan ik gebruiken?
-Anabole steroïden, het wondermiddel?
1. Is het mogelijk Vet om te zetten in Spier?
Is het mogelijk Vet om te zetten in Spier? Het antwoord is simpelweg "Nee".
1a. Spier
Ieder mens heeft een vaste hoeveelheid spieren in het lichaam. Deze zijn aan het skelet verbonden via pezen. Door middel van krachttraining oefent men stress uit op de spier en beschadigd het. Na de training is het zaak om voldoende rust te nemen zodat de spieren kunnen rusten en zichzelf versterken. Doordat de spieren zichzelf versterken beschermen ze zich voor de stress die men heeft uitgeoefend op de spier. Om te zorgen dat de spier blijft ontwikkelen is het zaak om de stress prikkel telkens te vergroten en de spier te dwingen om zich te blijven ontwikkelen.
De stress prikkel is een variabele afhankelijk van "gewicht", "snelheid verplaatsing gewicht", "rust intervals", "hoeveelheid herhalingen/sets", "oefening". Om de spier te blijven stimuleren is het zaak om met die variabelen te blijven spelen zodat het weinig kans krijgt om te wennen. Zodra er gewenning optreed zal de spier minder snel ontwikkelen en krijg je te maken met de wet van verminderde meeropbrengst. Hoe langer je met dezelfde variabelen traint, des te minder de opbrengst. Hierom moet je proberen om de 5 weken of cyclussen grove veranderingen zien door te voeren in je manier van trainen.
Het gevolg zal wederom spierpijn zijn, maar spierpijn is geen indicator voor spiergroei. Spierpijn betekend een stimulans waar het lichaam niet op bedacht was. Kortom je hebt weer stress op een nieuwe manier toegediend waardoor er weer groei kan gaan plaatsvinden.
1b. Vet
Vet heeft niks met spieren te maken. Omdat men verkeerd eet gaat het lichaam voeding opslaan in vet reserves. Dit zijn vetcellen die onder de huid zitten. Opslag van vet gebeurt in een vrij logisch patroon. De eerste vetcellen die gevuld raken zijn degene die het makkelijkst aan te boren zijn voor energie. Bij de meeste mensen zullen de buik, billen en dijen als eerst dikker worden. De buik is logisch in verband met orgaan bescherming tegen de kou. En dat zijn jammer genoeg ook de laatste plekken waar het vet zal verdwijnen. Plaatselijke vetverbranding is niet mogelijk.
Door een goed eetpatroon te hanteren zal het metabolisme gestimuleerd worden om te verbruiken wat er aangeleverd wordt qua voeding. Zodra het metabolisme optimaal werkt dient men een klein calorie tekort zien te creëren. Zodoende zal het kleine te kort aangevuld worden met energie uit de vetcellen. Hoe leger de vetcellen zullen zijn des te lager raakt je lichamelijke vet%.
Zodra het vet% laag genoeg is zullen de spieren steeds zichtbaarder worden voor het blote oog, en zo uiteindelijk ook de 6-pack. Sporten assisteert wel in het verhogen van je energieverbruik en je metabolisme zal ook in rust meer gaan verbranden. Hoe actiever de spieren zijn des te meer energie verbruiken ze. Hoe actiever ze zijn des te ontwikkelder zijn de spieren en zullen ze iets eerder door de hoeveelheid vet heen prikken om zich te laten zien. En zodoende krijgt men de strakke sensuele en atletische bouw. Zonder de spieren te versterken zul je er op den duur alleen maar uit zien als een kleinere ietwat minder mollige versie van jezelf.
2. Vet verliezen hoe/wat qua voeding?
Met de zomer in aankomst wilt iedereen strak in het lijf zitten. Dit is dus HET seizoen dat je op TellSell allerlei gimmicks voorbij ziet komen. Ab Circle Pro, Zumba Dance en weet ik wat nog meer. Mensen met brede glimlach die beweren dat de oude vertrouwde oefeningen oncomfortabel zijn of dat ze de spier in kwestie niet goed voelen werken. Iets wat niet vreemd is aangezien ze meestal de verkeerde oefeningen uitvoeren, maar dit weet het gemiddelde publiek niet. Die mensen geloven immers vaak nog dat veel cardio, enorm weinig eten op een crash dieet en plaatselijk vet verbranden The Way To Go is. Mythes die in spelen op de meeste mensen die een quick fix willen in plaats van hard werken en daadwerkelijk blijvende resultaten.
Veel mensen worden dik doordat zij te weinig eten. Dik worden is vaak geen kwestie van te veel eten, maar juist het tegenovergestelde. En om af te slanken dient er juist meer gegeten te worden. Dit is een tegenstrijdigheid voor iedereen die op hun gevoel afgaat, maar is het niet fijner om juist meer te mogen eten en af te vallen? Dit zou toch een stuk aantrekkelijker moeten klinken dan op al die diëten waar je bijna niks mag eten zoals Atkins, Montiac, Sonja Bakker en al die troep. Diëten die er voor zorgen dat je na afloop weer al het vet terug krijgt met nog wat extra's voor al je harde werk. Dat is masochisme ten top. Steeds vaker hoor je dat een lifestyle verandering nodig is en dat is waar. Helaas is het niet zo bedoeld dat je dus rest van je leven op een crashdieet moet gaan zitten wat we steeds vaker te zien krijgen. Dit lost het probleem van de "jojo" op, maar niet de andere gezondheidsproblematiek.
Al die crashdiëten zorgen voor nog meer problematiek dan alleen het extra vet wat je naderhand terug krijgt. De extra vet aanzet zorgt er voor dat je lichaam meer vetcellen zal gaan aanmaken om vet te kunnen opslaan. Dit zorgt er voor dat je op langer termijn problemen krijgt om een slank figuur te krijgen en te behouden. Je lichaam zal gewend zijn veel vet te bezitten en zal sneller vet gaan opslaan als je even niet op let. Daarnaast verzieken de crashdiëten je metabolisme wat er voor zorgt dat het lichaam minder kan verbranden dan wat men eet. Wat resulteert in nog meer vetaanzet. En nog leuker is hoe je insulineproductie in elkaar zal gaan storten met als resultaat dat je lichaam niet goed kan omgaan met koolhydraten en snel voedsel op slaat als vet. Op langer termijn kan dit insuline probleem er ook voor gaan zorgen dat er enorme pieken en dalen ontstaan waardoor men enorm moe wordt en het gevoel krijgt snoep nodig te hebben om een snelle energie rush te krijgen. En op den duur ontstaat zo een verslaving aan snoep en zit men met diabetes opgeschoteld.
Om goed en definitief vet te verliezen is er hard werk en discipline nodig. Dit schrikt de meeste mensen af, maar het is niet anders. Wil jij dat strakke sensuele lichaam? Of wil je die papperige huisvrouw op de tredmolen zien die er na 2-3 jaar nog steeds hetzelfde uit ziet en maar klaagt? Geloof me als ik zeg dat een half jaar hard werk voor de meeste mensen voldoende is om (top)vorm te geraken. Het is een zware sprint waarna het makkelijk is om dat fysiek vast te houden. Wil je er na een korte harde sprint van af zijn of wil je zoals die papzak op de tredmolen jaar in en jaar uit aanmodderen? Die papperige mensen zijn ideale sponsoren voor al die Health Centres die als onkruid overal uit de grond springen.
2a. Eetpatroon
Waar iedereen het mee eens is dat voeding het belangrijkste aspect van afvallen is. Wat in je mond geraakt moet ook verbruikt worden. Alles wat niet verbruikt wordt is voor de vetcellen. Zoals eerder vermeld is het zo dat de meeste mensen dikker zijn omdat ze ondervoed zijn. Hoe kan men ondervoed raken in een maatschappij vol met winkels met voeding? Dat komt omdat de meeste mensen de verkeerde keuze maken in welke voeding ze naar binnen werken. Vaak wordt er gekozen voor voedsel dat vol zit met suikers en calorieën zonder bruikbare voedingsstoffen. Suikers die voor een insulinepiek zorgen en een vergrote kans voor vetopslag.
Er word de laatste tijd steeds meer commerciële aandacht besteed aan "Gezond" eten. Zo is er de reclame van een vrouw die crackers of iets eet terwijl de ander een ijsje neemt. In deze reclame worden al meteen een aantal zaken duidelijk. Mensen worden behandeld als domme geiten en dat is niet vreemd aangezien zij de kennis ontberen. Velen denken dat calorieën het enige is wat telt qua voeding. "Ja maar ik eet 1000kcal dus dat is goed". En daarnaast blijft het stereotype in leven gehouden dat "diëten" smakeloos en vies is. Ten eerste moet men niet letten op het aantal calorieën dat men eet, maar op de hoeveelheid voedingsstoffen zoals eiwitten, vetten en koolhydraten. Dan zal snel duidelijk worden dat koolhydraten bijna overal in verwerkt zitten, maar het lichaam kan die hoeveelheden niet verwerken met als resultaat meer kans op vet. En dit staat ook aan de grond van de toename qua diabetespatiënten in de Westerse wereld.
Dus nu beloof ik dat het mogelijk is om meer te eten...en lekker terwijl er vet verbrand wordt. De kant die de gemiddelde mens niet aanspreekt is de striktheid en het harde werken. Zodra de resultaten zich zullen tonen zal dit vanzelf motivatie zijn om door te gaan. Het begint allemaal bij het bewuster worden van de voeding die er gegeten wordt. Neem de tijd om de labels te lezen van producten en na een tijdje weet je vanzelf wat wel en niet in de boodschappen kar te gooien.
De eerste stap die genomen moet worden is het achterhalen van de hoeveelheid kcal je lichaam als onderhoud heeft. Zo is er het BMR (=Basal Metabolic Rate) wat staat voor de hoeveelheid calorieën je lichaam verbruikt zonder dat je ook maar iets doet. Vervolgens voeg je een bepaalde hoeveelheid calorieën toe voor de dagelijkse activiteiten/sport. En zodoende kom je dan uit op wat je calorie onderhoud is. Oftewel de hoeveelheid calorieën die je kan eten terwijl je gewicht in homeostasis verblijft. Hiervoor kan de bijgeleverde webpagina assisteren. (Calories Per Day Calculator - Basal Metabolic Rate)
Zodra je weet wat je kcal onderhoud is wordt het tijd om deze te verdelen over de voedingsstoffen. Je lichaam heeft immers bruikbare voeding nodig en als het goed gedaan wordt zal je lichaam voller zitten van 3000 calorieën echte voeding ipv 5000 kcal aan snoep e.d. Omdat de meeste mensen in de periode rondom de zomer willen afslanken is het de bedoeling een calorie tekort te creëren. Neem het berekende onderhoud en haal er 500 kcal van af welk zal dienen als het tekort. Dit kleine beetje is al voldoende om vet te kunnen verliezen en toch je metabolisme op gang te houden zodat het lichaam vet blijft verbranden.
Je nieuwe kcal moet gezien worden als het budget wat je te besteden hebt aan voeding. En nu hebben we een klein lijstje nodig om de volgende gegevens te berekenen:
-Eiwitten 4kcal per 1gram
-Koolhydraten 4kcal per 1gram
-Alcohol 7kcal per 1gram
-Vetten 9kcal per 1 gram
Door veel individuen wordt nog steeds beweerd dat een bepaald percentage qua verdeling het beste is. Dit is niet waar aangezien er meer bij komt kijken als het aankomt op verdelen van voedingsstoffen. Iemand met een hoog lichamelijk vet percentage moet koolhydraten/suikers zoveel mogelijk zien te ontwijken. Dit heeft te maken met het eerder vermeld insuline verhaal. Als je dik bent kan je lichaam slechter met koolhydraten overweg en zul je dikker worden. Dit betekend dat je moet werken om je koolhydraten te verdienen. Ter compensatie moeten de andere voedingsstoffen omhoog.
Iedereen die beweert op gevoel te kunnen eten en naar het lichaam te luisteren die weet niet waar die het over heeft. Als je echt naar je lichaam kon luisteren zat je nu niet in dit schuitje.
Eiwitten
We beginnen door ons lichamelijk gewicht per kilogrammen te nemen en vermenigvuldigen dit met 2,5 of 3. Dat is het aantal gram dat er minimaal per dag gegeten moet worden aan eiwitten. Er gaan nog steeds mythen rond, voornamelijk in de medische wereld, dat veel eiwitten slecht voor het lichaam is. Het is waar dat het innemen van veel eiwitten voor een iets hogere belasting op de nieren laat vallen. Dit is op te lossen door dagelijks 2-3L vloeistof (liefst water/thee) te drinken om het lichaam gehydrateerd te houden en bijkomstige afvalstoffen tijdelijk af te vloeien. Daarnaast gaan we er van uit dat de mensen die dit lezen ook sportief bezig zullen zijn naast dit eetpatroon. Zodoende is het eiwit nodig voor spierherstel. Bij maaltijden bestaande uit eiwitten/vetten zal het vet er voor zorgen dat het eiwit trager opgenomen zal worden door het lichaam waardoor men langer een verzadigd gevoel blijft houden. Eiwitten slecht voor de nieren?
Eiwitten bestaan uit Aminozuren. Dit is de basis en er zijn 20 in totaal waarvan 3 essentieel zijn. Aan deze essentiële aminozuren komen we dagelijks, maar om een compleet amino profiel te verkrijgen is het verstandig om te variëren in de eiwit producten die er gegeten worden. De Aminozuren zorgen voor spierherstel en o.a. leucine assisteert in vetverbranding.
Wat zijn goede eiwitbronnen om uit te kiezen: Vlees (behalve dat van een varken), Vis, eiwit van eieren, magere zuivel producten, Soja producten.
Vetten
Zodra de eiwitten qua kcal budget besteed zijn is het tijd om naar de vetten te kijken. Veel mensen denken dat je vet wordt zodra er vet gegeten wordt. Dit is niet helemaal waar. Er is namelijk onderscheid in het vet. Zo zijn er Transvetten (voornamelijk gefrituurd), Verzadigd Vet (Ham, slagroom etc.) en Onverzadigd vet (noten/vissen). Wat we in het eetpatroon willen stoppen is zo'n 60gram onverzadigd vet per dag. Dit betekend dat men ongezoute noten zoals cashew door hun rijst kan gooien of wat walnoten tussendoor. Deze onverzadigde vetten zorgen er voor dat je testosteron productie wat hoger komt te liggen. Dit hormoon heeft invloed op je algehele gezondheid, metabolisme, vetverbranding, spier herstel/behoud en meer positieve aspecten. Het is dus duidelijk dat een kleine hoeveelheid dagelijks nodig is. 60gr per dag wordt gezien als het minimale en schroom niet om rond de 90-100gr per dag te gaan zitten mocht dit nodig zijn. Daarnaast behoord het eigeel van een ei ook tot de goede vetten. Vaak wordt er nog steeds vast gehouden aan de mythe dat dit slecht voor je is omdat het cholesterolverhogend is. Het feit is dat er twee typen Cholesterol bestaan genaamd HDL en LDL waarbij de ene goed is en de ander slecht voor je gezondheid. Eigeel verhoogd de goede soort wat er voor zorgt dat het niet vreemd is om sommige mensen 4-5 eieren per dag te zien eten.
Wat zijn goede Onverzadigde Vetten om uit te kiezen: Ongezouten noten zoals walnoten, cashew, pinda's, macadamias. Avocado's, vet van een vis zoals de Zalm, pindakaas, beef jerky.
Koolhydraten
Als alles goed is gegaan is er al een groot deel van het kcal budget besteed en blijft er nog een beetje over. Deze besteden we aan koolhydraten. Zoals er onderscheid is tussen de soorten eiwitten en vetten zo ook is er een onderscheid tussen koolhydraten. Heel simpel gezegd is er een Simpele en Complexe variant. Simpele koolhydraten zijn suikers, fruit e.d. welk snel opgenomen worden en vaak voor onnodige insuline pieken zorgen. De complexe koolhydraten zijn volkorenproducten, rijst etc.
Zoals gezegd is het belangrijk om je koolhydraat inname te beperken als je wilt afslanken. Je moet genoeg hebben om lang en intensief te kunnen sporten en de dag door te komen zonder hoofdpijn/duizeligheid. Het is van belang om je koolhydraten in de afslank fase voornamelijk uit complexe koolhydraten te laten bestaan. Denk aan veel groene groenten zoals selderij, spinazie, sperziebonen, bloemkool. Ze zitten vol met vitaminen waardoor fruit met hun snelle suikers niet gegeten hoeven te worden. Daarnaast zorgen deze groenten dat je een verzadigd gevoel heb en de vezels assisteren in een betere stoelgang en zijn goed voor de verbranding van vet in het algemeen.
Overige koolhydraatbronnen zijn volkoren producten. Denk bij volkoren brood niet aan bruin brood. Tegenwoordig heeft brood allerlei toevoegen waardoor ook wit brood volkoren kan zijn. Lees de etiketten om te zien of er sprake is van een volkoren product. Havermout, brinta, rijst, volkoren pasta, kleine zoete aardappeltjes zijn allen goede alternatieven. Neem geen muesli tenzij dit naturel is aangezien er wederom suikers aan toegevoegd zijn. Dat geld ook voor liga's en andere troep "koekjes". Beleg op brood moet er ook uitgekeken worden aangezien overal suikers in zit. Vleeswaren en pindakaas zijn de betere keuzes.
Rauwkost valt ook onder groenten zoals Tomaten, komkommer, sla. Deze moeten in eerste instantie genegeerd worden. Zij bestaan uit water met anti-oxidanten en mineralen. In veel traditionele crashdiëten waren zij de basis van het eetpatroon aangezien ze een verzadigd gevoel geven. Helaas geven ze qua voedingsstoffen niks bruikbaars. Gebruik de rauwkost dus alleen als opvulling/tussendoortje als de rest van het eetpatroon al opgezet is. Mocht er dan tussendoor een hongergevoel ontstaan eet dan wat rauwkost om het hongergevoel te onderdrukken. Daarnaast is het als opvulling wel leuk om het avondmaal wat meer kleur te geven mocht dit nodig zijn.
Zoals gezegd is het nemen van fruit tijdens de afslank periode niet aan te raden. Vitaminen worden al geleverd door de variatie qua groenten. Het nemen van fruit welk een hogere insuline piek bezorgd is dus niet aan te bevelen.
Wat zijn goede Koolhydraten om uit te kiezen: Volkoren producten, brinta, havermout, rijst, kleine zoete aardappeltjes
Voedingsschema
Als het goed is staat er nu op een papiertje of digitaal hoeveel kcal je elke dag moet eten en de verdeling qua grammen per macro voedingsstof. Hoe je het verdeeld over de dag is geheel aan jouw en hoe strikt je wilt zijn. Het belangrijkste is dat je die hoeveelheid macronutriënten per dag eet. Mocht je iemand zijn die beweerd niet veel te kunnen eten... NIET ZEIKEN EN STAUWEN!! Al ga je over je nek dat maakt niet uit. De maag moet uit zetten zodat het gewend raakt aan de hoeveelheid voeding. Als je steeds te weinig eet zal de maag niet oprekken en wennen.
Als je het strikter aan wilt pakken is het verstandig om de maaltijden te verdelen over meerdere eetmomenten. Het voordeel is dat je zo een wat geleidelijke insuline afgifte creëert. Met Intermittent Fasting is aangetoond dat dit niet al te interessant is. Wat wel interessant is voor de meeste mensen is dat meerdere eetmomenten er voor zorgt dat er minder kans op vergrijpen aan snoep aanwezig is. Ook voor mensen die niet in staat zijn grote maaltijden te eten is het makkelijker om meerdere kleine maaltijden te eten. Let wel op dat er ook echt een maaltijd gegeten wordt. 1 snee brood, 1 stuk fruit (lees nog eens terug, want je hebt niet opgelet als je dit eet) is GEEN maaltijd.
Het verdelen van de maaltijden dient als volgt te zijn. Neem een eiwit/onverzadigd vet of eiwit/koolhydraat als maaltijd. Dit betekend bijvoorbeeld:
07:00 Ontbijt een pap van brinta met melk zonder suikers. Voeg eventueel klein beetje honing of kaneel toe voor smaak.
10:00 eet een omelet van 4-5 eieren.
12:00 wat vlees met groenten.
15:00 een lekkere vette vis
18:00 avondmaal van vlees met groenten en rest van koolhydraten aan aardappeltjes
21:00 een bak magere kwark met eventueel wat honing/kaneel voor smaak
Het dag totaal dient dan overeen te komen met de macro voedingsstoffen.
Voor iedereen die zegt niet te kunnen eten in de ochtend geld hetzelfde als voor de mensen die denken niet veel te kunnen eten....NIET ZEIKEN EN STAUWEN!! Ontbijt is gewoon belangrijk. Het zorgt dat je verbrandingsfabriek weer snel aanspringt.
Het kost tijd en moeite om te puzzelen, maar je leert er van. Je hoeft geen geld aan diëtisten uit te geven en leert zelf de basis om bewust met voeding om te gaan en je lichaam.
Voorbeeld
Ik weeg 90kg en mijn kcal onderhoud is 3000kcal. Om af te slanken haal ik er 500 vanaf en kom uit op 2500kcal als me dagelijks budget.
90kg lichaamsgewicht x 3gram = 270gr eiwitten. 225gr eiwitten x 4kcal = 1080kcal van me budget.
100gr onverzadigd vet x 9kcal = 900kcal van het budget.
1080kcal + 900 kcal = 1980kcal verbruikt. Er is nog 1020kcal om te besteden.
1020kcal / 4kcal = 255gr koolhydraten.
De reden dat ik voor de hoge uiteinden heb gekozen voor eiwitten en 100gr onverzadigd vet is omdat we anders bij de 345gr koolhydraten uit kwamen. Voor iemand die dik is zou dat te veel koolhydraten zijn. Met 255gr koolhydraten kan je nog uitermate goed functioneren en intensief sporten. Grote hoeveelheid vetten/eiwitten zorgt er voor dat spiermassa behouden wordt en vetverbranding verhoogd.
Voor iemand die lager zit qua kcal budget is het verstandig om de eiwitten en onverzadigd vetten te verlagen tot het minimale van x2.5 voor eiwitten en 60gr voor vetten.
Tips
Veel kruiden en sausen uit potten zijn doordrenkt met toevoegingen die alles behalve goed zijn. In plaats van kant en klare saus over volkoren pasta te doen is het beter om zelf tomatensaus te maken. Of experimenteer door een saus te maken van gekruide zalm in knoflook saus.
Experimenteer met oma's kruiden kastje en herontdek nieuwe smaken.
Doe boodschappen voor de gehele week. Koop alleen dat wat op je lijstje staat en niks anders. Zorg ook dat je wat gegeten hebt voor je boodschappen doet. Zo wordt je minder verleid om snoep e.d. te kopen.
Variatie in maaltijden is belangrijk, maar probeer er wel een zekere eenheid in te hebben. Veel maaltijden die hetzelfde zijn kun je dan vooruit klaar maken in invriezen. Dit scheelt tijd door de weeks. Denk aan gegrilde vis, rijst maaltijden, aardappel maaltijden e.d.
3. Vet verliezen hoe/wat qua sporten?
Veel mensen die voor de zomer lid worden hebben geen ervaring met trainen of zijn al lange tijd niet meer in de sportschool geweest. In beide gevallen is het zaak om de eerste 4-6 weken te gebruiken om het lichaam voor te bereiden. Laat het wennen aan de bewegingen terwijl de gewichten langzaam verhoogd worden. De eerste paar weken is het belangrijk niet voluit te gaan qua herhalingen en gewicht. Het Centraal Zenuwstelsel en de pezen moeten voorbereid worden om zodoende blessures te verminderen en het lichamelijk herstellend vermogen te verbeteren. Wat men vaak vergeet is dat het aansturen van de spier gebeurd via het zenuwstelsel welk de peesaanhechtingen op het skelet een signaal stuurt zodat de spier gaat samentrekken. Als het zenuwstelsel en de pezen niet goed kunnen functioneren en herstellen zullen de spieren niet optimaal kunnen samentrekken en ontwikkelen.
Maak gebruik van het Beginners Schema (Algemene informatie over training + beginnerschema!). Na 4-5 weken kan er elke kant op gegaan worden qua trainingstechnieken en methoden. Een Push/Pull of Upper Body/Lower Body split schema's zijn erg populair. Iedereen die vet wilt verliezen en meer spiermassa wilt ontwikkelen is het zaak om schema's te hanteren die bestaan uit voornamelijk compound oefeningen. Dit zijn samengestelde oefeningen waarbij zoveel mogelijk spieren gebruikt worden. Hoe meer spieren er geactiveerd zijn hoe meer er qua energie verbruikt wordt. En zoals in het begin uitgelegd kan er met een calorietekort sneller gebruik gemaakt worden van vetreserves. Daarnaast zorgen compound oefeningen dat het lichaam meer anabole hormonen loslaat in het lichaam waardoor er meer groei en ontwikkeling plaats kan vinden. Dit is waarom iedereen zijn benen en grote spiergroepen als eerste moet trainen voordat de kleinere spiergroepen aangesproken worden. Er is een verschil tussen spieren aanspreken met voetbal en squatten dus verzin geen smoesjes dat je geen benen hoeft te trainen. Wil je grote spierballen dan moet je ook de benen trainen. Ze maken de helft van je lichaam en beeld eens in aan de anabole hormonen die ze vrij kunnen maken zodat de rest van je spieren kunnen groeien.
Is het mogelijk om spiermassa te ontwikkelen terwijl je vet probeert te verliezen? Bij beginnende sporters is dit mogelijk zolang ze veel compound oefeningen hanteren en niet alleen wat Bicep Curls en Bench Presses doen. Als de sporter in een verder stadia komt zal dit steeds moeilijker worden tot het punt van onmogelijk. Dan is het een kunst om vet te verliezen met zo min mogelijk spiermassa verlies.
Om te groeien moet er elke training alles gegeven worden tot je niet meer verder kan. Doe de herhaling zelf zonder spotters en doe ze zo correct mogelijk zonder met je lichaam te zwaaien om dat gewicht te verplaatsen. Gebruik de spier en voel die spier werken. Het is beter licht gewicht te hanteren en dat je de spier voelt dan dat je zwaar neemt en met je lichaam zwaait in plaats van de spier voelen werken. Je bent niet stoer en houdt alleen jezelf voor de gek. Train slim, train gericht en zorg voor voldoende rust.
3a 6pack
Iedereen wil die strakke afgetrainde buik op het strand tonen. En in de meeste sportschema's zie je dit terugkomen. Na elke sessie moeten er buikspieroefeningen gedaan worden. Voor het gemak vergeet men dat de buikspieren hetzelfde zijn als elke andere spier. Om te groeien moet het rusten en om het te laten zien moet je vetpercentage minder worden door een goed eetpatroon te hanteren. Daarnaast worden buikspieren getraind tot het overkill is. In een goed schema met voldoende compound oefeningen pak je de buikspieren al mee en zijn de lading crunches aan het eind overbodig.
De buikspieren zijn onderdeel van je Core. Dit moet je zien als een gordel van spieren rondom je middel die de organen beschermen en het lichaam stabiliseren. Train je te veel buikspieren en te weinig onderrug dan gaat je pelvis naar voren hellen en krijg je een kromme houding en later lichamelijk problemen. In een schema met voldoende compound oefeningen gebruik je de core intensief. Denk aan oefeningen zoals de Squat en Deadlift, Bent Over Row en geloof het of niet maar je hebt het ook nodig om beter te kunnen bankdrukken.
Door een goed schema op te stellen met voldoende compounds is het overbodig om op het eind nog enorm veel buikspier oefeningen te doen. Voeg 1 buikspier oefening toe 3x in de week. Denk aan oefeningen zoals de Plank Hold, Side Plank Hold en Hanging Leg Raise. Deze oefeningen pakken de hele core aan inclusief de buikspieren. Door het verwijderen van crunches en sit-ups worden ook veel problemen ontweken. Er is namelijk bijna niemand die een correcte uitvoering hanteert van die oefeningen ondanks dat ze vermoeden van wel. En dankzij die slechte uitvoeringen kunnen ze hun buikspieren niet eens gericht trainen en verspillen zo hun tijd en energie.
Voor de rest is het tonen van de buikspieren op het strand puur afhankelijk van hoe je in de keuken presteert qua voeding. Buikspieren zie je immers pas bij een lager vet percentage.
3b Cardio
"Cardio is de sleutel tot een strak lichaam" is een stelling die vaak voorbij komt en eentje waar ik het absoluut niet mee eens ben. Het doel is het legen van je vetcellen door een klein calorie tekort te creëren. Toch sluit ik het gebruik van cardio niet geheel uit, want als het correct gehanteerd wordt kan het erg nuttig zijn.
Ik adviseer een stappenplan waarin men eerst hun eetpatroon op orde brengt en vervolgens hun krachttraining. Het zou mogelijk moeten zijn om al af te vallen zonder het gebruik van cardio apparaten. De spieren worden door krachttraining gebruikt zodat er meer kcal verbruikt wordt zowel tijdens het sporten zelf als in rust buiten de sportschool. Zolang de rust intervals tussen sets niet langer dan 45 seconden duurt is de sporter alsnog cardiovasculair bezig om vet te verbranden. Als er geen vet vermindering plaatsvindt dan moet er gekeken worden naar het eetpatroon en/of sportpatroon. Eet men nog niet netjes genoeg of sport men niet intensief genoeg zijn vragen die beantwoord moeten worden.
Zodra het eten en sporten op orde is wordt moet hier gebruik van gemaakt worden. Op den duur komt men een plateau tegen dat het verlies van vet trager wordt. Dan is het taak om 2-3x in de week, wanneer er geen krachttraining plaats vindt, HIIT cardio toe te voegen. Dit is High Intensity Interval Training op een fiets of rennen. Je maakt gebruik van intervallen afwisselend tussen lopen, joggen en voluit sprinten. Begin met een interval ratio dat je met moeite kunt volhouden voor 20 minuten en bouw de intervals af tot 20-30 sec per stuk. Dit zorgt er voor dat je verbranding en energie verbruik door het dak schiet, je conditie sterk verbeterd en ook je rustverbranding gaat omhoog. Daarnaast zorgt de intensiteit van de intervals voor minder kans op spierafbraak.
Als het verlies van vet weer vertraagd is het tijd om duur cardio toe te voegen in de ochtenden voor het werk. Zodra je wakker bent is het best om even wat snelle eiwitten tot je te nemen en te cardio'en. 45-60minuten cardio op lage intensiteit. Er wordt gesproken over een bepaalde hartslag welk het optimale verbrandingszone is. Dit is incorrect. Zorg dat je net niet in staat bent een gesprek te voeren, maar nog niet staat te hijgen. Daarnaast is er sprake van de Vox2-conditie. Je lichaam stuurt zuurstof naar de spieren om hun werk te doen. Als het lichaam een bepaalde beweging niet efficiënt neurologisch kan uitvoeren zullen de spieren verkwistend met de zuurstof omspringen en krijg je de indruk een slechte conditie te hebben. Hoe vaker je het doet hoe efficiënter de spier met de zuurstof omgaat en krijg je de indruk een betere conditie te hebben. Helaas is dat alleen van toepassing op die beweging en is het dus zaak om regelmatig af te wisselen tussen hardlopen, fietsen en roeien qua cardio vorm.
De reden dat ik dit stappen plan hanteer is zodat er altijd nog een moker beschikbaar is voor als de vetverbranding stil valt. Het is niet slim al je middelen in te zetten vanaf het begin. Je gaat er niet sneller door verbranden en op den duur heb je niks meer om de verbranding op gang te krijgen.
3c Thuis trainers
Dat je thuis traint is geen excuus. Je kan nog steeds gebruik maken van een goed eetpatroon en cardio. Koop een Gymboss en stel deze in qua intervals. Vervolgens kun je buiten rennen of fietsen qua cardio. Qua sport moet er wel even inventief gedaan worden. Zo kan een auto geduwd worden als cardio en total body workout. Opdrukken, optrekken...
4. Telt dit ook allemaal voor de vrouw?
Vrouwen zijn vermoeiend. Helemaal als het gaat om hun uiterlijk met de smoesjes van "probleem gebieden" genaamd buik/billen/dijen. Dat zijn geen probleem gebieden aangezien de man daar ook last van heeft. Het probleem is dat veel vrouwen bang zijn zwaar en correct te trainen. Ze zijn bang om te zweten en moe te worden. Ze denken uren bezig te moeten zijn terwijl 3x in de week 60mins voldoende is. Ze denken meteen heel breed te worden terwijl een vrouw te weinig testosteron aan maakt om gespierd te worden. Kortom ze zoeken allemaal naar smoesjes om maar niet met de neus op de feiten gedrukt te worden. Maar ja veel mannen die ontkennen dik te zijn doen dat ook. Nee, deze individuen zitten liever op een apparaat met een te licht gewicht 20-40 herhalingen te doen terwijl ze een maandblad lezen. Of ze zitten op een cardio toestel te kleppen met de buurvrouw. Tja zo krijg je geen resultaten.
Een vrouw die resultaat wilt dient net als een man te trainen en de grote compound oefeningen te doen. Oefeningen zoals de Squat en Deadlift die de "probleem gebieden" uitermate geweldig aanspreken. Die twee oefeningen alleen al doen meer dan ab- en adductoren die al die idiote fitness centres voorschrijven. Squat en Deadlift verstevigen de beenspieren, kontspieren, buikspieren en rug spieren.
Dus moet een vrouw zoals een man trainen...JA!
Ze zal niet snel super gespierd zijn, ze zal er hoogstens strak in het vel uit gaan zien.
5. Supplementen
Het woord supplementen zegt het zelf al. Het is een aanvulling, maar op wat? Een aanvulling op je eet patroon. Verscheidene mensen doen nog steeds alsof het gebruik van supplementen iets slechts is. Kreten zoals "Ik train naturel en gebruik geen whey poeders en zo" alsof het slecht en anabolen steroïden zijn waardoor je heel groot en breed wordt. Dit is de grootste onzin die er bestaat. Alles wat er in die supplementen zit is natuurlijk en de meeste werken niet eens. Daarnaast kun je van alles gebruiken, maar tenzij je voeding en training niet op orde is zul je er niks aan hebben.
Op het moment zijn er veel producenten en nog veel meer producten. Hierdoor weten de meeste mensen niet wat ze moeten hebben. Toch is er een basis qua supplementen die elk respecterend sporter gebruikt.
-Multivitaminen & Mineralen. Een sporter heeft meer behoefte aan vitaminen en mineralen voor herstel en prestaties
-Visolie capsules. Omdat er gevarieerd gegeten dient te worden is het niet mogelijk om alle vetten via vis binnen te krijgen elke dag. Daarom neemt een sporter ter aanvulling visolie capsules. Betere cholesterol, hormonale huishouding en nog veel meer. Vaak wordt de dagelijks aanbevolen hoeveelheid ernstig overschreden. 1-2 capsules doet niks, dus een stuk of 12-15 per dag is niet vreemd bij een sporter.
-Whey Proteïne. Dit is waar de mensen al snel vreemd van gaan kijken. Eerder hadden we het over eiwitten en aminozuren in het kort. Proteïne is een ander woord voor eiwitten en in deze poeders zitten alle aminozuren die een sporter nodig heeft. Daarnaast zijn er vele studies die er voor zorgen dat ze vetverlies bevorderen. Is het zo dat je opeens vet wordt als je plots stopt met proteïne shakes? Absoluut niet dan is onzin van de bovenste plank. Zoals eerder aangetoond staan vet en spier los van elkaar. Als je weer vet wordt heb je het aan je eigen geklungel te danken.
-Biergist tabletten. Dit is geen vaste in de basis, maar mocht iemand problemen met zijn insuline hebben dan kan dit assisteren.
Verdere supplementen zijn niet nodig voor de beginnende sporter en degene die zich klaar wil stomen voor de zomer. Mocht er behoefte zijn voor een creatine neem dan een Monohydraat en volg de etiketten.
6. Anabole Steroïden
We leven in een samenleving met allerlei "rolmodellen". Mensen met een fysiek wat zogenaamd het ideaal fysiek is en waar iedereen aan moet voldoen. Pubers zijn erg gemakkelijk te beïnvloeden en dus is het niet vreemd dat er genoeg zijn die even een pilletje gebruiken om in shape te geraken. Ze weten niet waar ze aan beginnen, hebben geen voedingspatroon, geen sport patroon wat ook maar ergens op slaat. Als je daadwerkelijke steroïde in verdiept en een dealer vind die te vertrouwen is kan er weinig fout gaan. Maar ja daar ligt ook meteen het probleem. Waar vindt je iemand die te vertrouwen is? Het kost tijd. Want voor hetzelfde geld vindt je namaak spul wat gewoon niet werkt en dus betaal je veel terwijl je niks krijgt. Of erger nog... op een sportschool kopen via iemand die je een slechte beginners kuur aanraad puur omdat hij van zijn spul af moet. En als jij dan iemand bent die zich niet genoeg in de materie heeft verdiept ga je tegen problemen aan lopen. Het gebeurd heel vaak dat er niet over een na-kuur nagedacht wordt...of een Off periode zodat je lichaam zich weer kan herstellen na al die stress. Of zie je samenstellingen voorbij komen waarvan je al ziet aankomen dat de oestrogenen bij die persoon door het dak zullen gaan...tja krijg je acne en kans op gyno.
Tegen de beginners en gasten die voor de zomer in vorm willen raken: Blijf gewoon van de anabolen af. Je hebt er niks te zoeken dwaas. Je bent jong en hebt van nature al een enorme testosteronpiek omdat je midden in de puberteit zit. Gebruik die testosteron maar met een goed eet en sport patroon en je behaald meer dan met een halfslachtige inzet en wat AS.
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like weed!
SPOILER: FAQ- Ik wil beginnen: hoe vind ik een goede sportschool?
Let erop dat er een squat rack (niet alleen een Smith Machine), dumbbells tot minimaal 30kg (gevordenen hebben meer nodig) en losse barbells aanwezig zijn.
- Jullie zeggen dat ik ook moet squatten, bankdrukken en deadliften, maar bij mij op de sportschool kan/mag dat niet.
Zeg je abonnement op en zoek een andere sportschool.
- Ik wil graag sneller sterker en breder worden: wat moet ik doen?
Allereerst: leest de OP goed en helemaal door. Verder: post je eet- en trainingsschema, dan kunnen de ervaren mensen hier je persoonlijk advies geven.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd.SPOILER: Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 20111.1 Phil Heath
1.2 Jay Cutler
1.3 Kai Greene
En 2 van (volgens kenners
, na nog eens 2 jaar heeft CarbonC een kleine revisie/uitbreiding/update doorgevoerd. In 2011 heeft Yuri_Boyka de OP onderverdeeld in spoilers.De OP staat hier
) , weinig eten. De komende weken de prijs daarvoor betalen, om te beginnen vandaag. BW -4kg en kracht stelde helemaal niks voor. Gelukkig ga ik niet op vakantie, alle tijd om de boel weer een beetje recht te trekken dus.Hoe zat 't trouwens met het zogenaamde 'muscle memory', fabeltje of true story? Ik hoop maar op 't laatste.
slaap lekker, lief dagboek
True storyquote:Op dinsdag 10 juli 2012 22:43 schreef 16meter het volgende:
Inconsistente flikker geweest de afgelopen weken. Veel feesten, niet trainen (
Hoe zat 't trouwens met het zogenaamde 'muscle memory', fabeltje of true story? Ik hoop maar op 't laatste.
slaap lekker, lief dagboek
Veel feesten en weinig eten?quote:
Inconsistente flikker geweest de afgelopen weken. Veel feesten, niet trainen (
Hoe zat 't trouwens met het zogenaamde 'muscle memory', fabeltje of true story? Ik hoop maar op 't laatste.
slaap lekker, lief dagboek
Zit jij soms aan de snoepjes jongen?
Maar inderdaad, stimulanten verneuken je gains. Genoeg middelen die veel minder negatieve invloed op je (sportieve) levensstijl hebben. Daarom zet ik 't gebruik van uppers de komende maanden op een heel laag pitje.
Elke dag een korte (15 min) maar intensieve cardio doen. Gaat je stofwisseling van omhoog.quote:
kon ik maar de mayweather lifestyle leven, fuck een trage stofwisseling:(
Hier heb ik niet aan gedacht toen ik laatst een kcal deficit door lagere voedselinname boven cardio verkoos, terwijl het geen nieuws is.
tik m aanquote:
...moet mijn kwark nog wegwerken ) Maar nu zie ik meteen het effect van langere nachten maken.Drukte vanavond met BP 3 x 100 terwijl ik vorige week nog met moeite 2 reps deed.
Zelf 8 x 90 ging nog lekker.
Nu maar kwark erin stampen en mijn bed opzoeken.
Yep, stuk makkelijker. Hoewel ik een hekel aan cardio heb doe ik liever cardio dan voeding verminderen. Of in ieder geval beperk ik de verlaging van voedinginame op deze manier.quote:Op dinsdag 10 juli 2012 23:26 schreef Levolution het volgende:
http://www.livestrong.com(...)io-boost-metabolism/
Hier heb ik niet aan gedacht toen ik laatst een kcal deficit door lagere voedselinname boven cardio verkoos, terwijl het geen nieuws is.
quote:
Bedankt !quote:Op dinsdag 10 juli 2012 21:38 schreef Bendoe het volgende:
[..]
Ik dacht dat het een lul was
Nice fysiek tot nu toe.
Was ook een beetje "core" foto, als iemand benieuwd is kan ik ook wel volle foto posten (wat hier echt te weinig gebeurd).quote:
[..]
No hate maar je ziet vrijwel niets op deze foto. Op een nice core na dan no homo
excuses, bedoelde natuurlijk DB benchpress en per DB 30 kiloquote:Op dinsdag 10 juli 2012 21:41 schreef Snakey het volgende:
[..]
Na 5 maanden nog op 30 kilo BP? Das weinig.
Zie hierbovenquote:
Mjah ik heb de rest van jouw stats niet gezien, maar bij Obsama lijkt dat mij wel zo. Als je 100kg kan DLen moet je zonder probleem 30kg DB BP doen.
1 meter 94quote:
Als er meer vragen cq opmerkingen zijn hoor ik het wel
Bedankt Warsawquote:
Eens. Ik post in ieder geval niets meer aangezien mijn anonimiteit er aan is dankzij luchtkokerquote:
Was ook een beetje "core" foto, als iemand benieuwd is kan ik ook wel volle foto posten (wat hier echt te weinig gebeurd).
:DJe hebt toch niks om je voor te schamen ?quote:
[..]
Eens. Ik post in ieder geval niets meer aangezien mijn anonimiteit er aan is dankzij luchtkoker
Misschien post ik weer een foto als ik een nieuw level van aestheticness heb behaald. Fysiek is nu nog ongeveer hetzelfde als een paar topics terugquote:
[..]
Je hebt toch niks om je voor te schamen ?
oké oké, ben echt benieuwd naar referentiemateriaal namelijk. Panzermaus heb ik wel eens gezien maar dat is niet te vergelijkenquote:Op woensdag 11 juli 2012 00:06 schreef da_unfuckwithable het volgende:
[..]
Misschien post ik weer een foto als ik een nieuw level van aestheticness heb behaald. Fysiek is nu nog ongeveer hetzelfde als een paar topics terug
chek je dmquote:
[..]
oké oké, ben echt benieuwd naar referentiemateriaal namelijk. Panzermaus heb ik wel eens gezien maar dat is niet te vergelijken
@Snakey: Thanks voor de PM.
Begin 2011 volgens mij.quote:
Hoelang doet panzermaus al krachttraing
?Excelquote:
Hebben jullie nog tips om het calorieeën tellen wat makkelijker te maken
ik wist t!quote:
): wie cyclet / cycled (gvd kutspelling) hier zijn carbs?Ik (in de cut) eet op workout dagen een extra banaan + portie brinta ten opzichte van ruistdagen. Scheelt zo'n 400 calorieën en volgens mij heb je die carbs alleen op workout dagen echt nodig.
Gisteren 5x125kg deadlift gedaan
Op m'n tandvlees, maar de form was goed 
Begin bij een hoop lifts wel op mijn max te komen in deze cut cyclus. Bench zit muurvast op 3x5x75, squat gaat mondjesmaat omhoog @ 3x5x85kg, OHP zit al eeuwen vast op 3x5x45kg en deads gaan met moeite omhoog @ 3x5x125kg. Op zich niet verkeerd dat ik nog niet achteruit ben gegaan op mijn lifts; heb in mijn cut toch al 5kg lichaamsmassa ingeleverd Woog gisteren 80.1kg@1m74; laagste tot nu toe in de cut. Lichaamsvet zit rond de 14 a 15%. Mijn doel is 76kg @ 10% BF. Zodra ik daar op zit, ga ik lekker een paar maandjes op onderhoud eten en na de Australische zomer gaat de slow bulk er in.Kusjes
Of probeer eens een week of 2-3 een chest press machine, liefst met twee gewichtstacks zoals van Hammer Strength, en daar dan progressief te laden totdat je daar weer op een plateau komt. Voordeel van de machine is dat je geen gewicht op je bakkes krijgt als je tot failure gaat.
Als je daarna weer op gaat bouwen met de bench press, grote kans dat je daarmee je plateau verbreekt.
[ Bericht 13% gewijzigd door Stereotomy op 11-07-2012 02:44:51 ]
Die hammer strength machine hebben wij gelukkig. Is best een fijn ding. Maargoed, is er uberhaupt een kans om door een plateau te breken als ik onder onderhoud eet?quote:Op woensdag 11 juli 2012 02:31 schreef Stereotomy het volgende:
Probeer eens wat andere rep/set combinaties voor je bench?
Of probeer eens een week of 2-3 een chest press machine, liefst met twee gewichtstacks zoals van Hammer Strength, en daar dan progressief te laden totdat je daar weer op een plateau komt. Voordeel van de machine is dat je geen gewicht op je bakkes krijgt als je tot failure gaat.
Als je daarna weer op gaat bouwen met de bench press, grote kans dat je daarmee je plateau verbreekt.
Qua gewicht op mijn bakkes heb ik altijd een spotter op mijn laatste set.
Dat door plateau breken onder onderhoud is niet een natuurkundig gedefinieerde onmogelijkheid, zoals bijvoorbeeld 5 kilo vet aankomen in een week door elke dag maar 1000 kcal per dag in totaal te eten.
Maar door plateaus breken gaat uiteraard moeilijker als je lichaam in netto catabole staat is, maar dus niet onmogelijk.
Iets heel anders; ik merk dat ik last krijg van het feit dat ik kleine handen heb. Ik verlies bij chin-ups en deadlifts steeds vaker mijn grip. De laatste twee chins in iedere set doe ik echt aan mijn vingers. Gisteren moest ik zelfs mijn tweede set afbreken omdat ik zo ongeveer aan vingertoppen hing. Mijn lats en armen konden nog wel een paar reps door
quote:
[..]
Eens. Ik post in ieder geval niets meer aangezien mijn anonimiteit er aan is dankzij luchtkoker
Je identiteit is veilig bij me.
Uiteraard kan ik niet garanderen dat de foto's die je hier post niet massaal naar je FB vrienden worden gestuurd.Oh snap.quote:Op woensdag 11 juli 2012 04:16 schreef Luchtkoker het volgende:
[..]
Je identiteit is veilig bij me.
Chantagemateriaal.Een (houten) stok pakken, en je armen zo dicht mogelijk bij elkaar zodat je nog steeds de beweging kan maken. In het begin zul je je armen helemaal bij de uiteinden houden als je niet flexibel genoeg bent. Als je zelfs dan de beweging niet kan maken is het probleem van je schouders echt duidelijk: geen bewegingsvrijheidquote:
@Zith nav topic, hoe krijg je in vredesnaam die beweging voor elkaar?
Luchty plsquote:
[..]
Je identiteit is veilig bij me.
Het schijnt zelfs dat mensen met deze afwijking een verlaagd risico hebben op hart- en vaatziekten.
Dan eet je teveel snel opneembare eiwitten in een keer. Wat gebruik je?quote:
Man, ik krijg soms wel zieke buikkrampen van al die eiwitten. De tering.
Wow. In ieder geval duidelijkheid. Ik ben even kwijt waarom je een bloedtest liet doen.quote:
Vandaag uitslag gehad van mijn bloedtest. Ziet er naar uit dat ik Gilbert's Syndrome heb; een veel voorkomende (~5%) genetische afwijking in de afbraak van bepaalde leverproducten. Er is niks aan de hand (geeft geen symptomen en heeft verder geen invloed op m'n leven), maar ik zal waarschijnlijk nooit mogen kuren met orale steroiden, omdat het defecte enzym (UGT-1A) nodig is om deze op de juiste manier te verteren. Prima, kan ik daar in ieder geval niet meer toe verleid worden
Het schijnt zelfs dat mensen met deze afwijking een verlaagd risico hebben op hart- en vaatziekten.
Trouwens: als 5% van de bevolking dit heeft moet er wel eens iemand geweest zijn die dit heeft zonder dat hij/zij het wist en AAS is gaan gebruiken...
Elke dag trainen? Waarom in godsnaam? Zo ben je toch nooit fatsoenlijk hersteld van je vorige workout?quote:Op woensdag 11 juli 2012 09:55 schreef SunTzu het volgende:
Gaarste dag ooit, 3 weken elke dag getraind. Komt er gewoon een filmploeg filmen op de werkvloer.
Genoeg slapen en om de dag hardlopen en full body maar vandaag word sowieso mijn rustdag(en). Ben helemaal gesloopt.quote:
[..]
Elke dag trainen? Waarom in godsnaam? Zo ben je toch nooit fatsoenlijk hersteld van je vorige workout?
Waarom zou je de troep van een kuur ook binnen willen hebben.quote:
Vandaag uitslag gehad van mijn bloedtest. Ziet er naar uit dat ik Gilbert's Syndrome heb; een veel voorkomende (~5%) genetische afwijking in de afbraak van bepaalde leverproducten. Er is niks aan de hand (geeft geen symptomen en heeft verder geen invloed op m'n leven), maar ik zal waarschijnlijk nooit mogen kuren met orale steroiden, omdat het defecte enzym (UGT-1A) nodig is om deze op de juiste manier te verteren. Prima, kan ik daar in ieder geval niet meer toe verleid worden
Het schijnt zelfs dat mensen met deze afwijking een verlaagd risico hebben op hart- en vaatziekten.
quote:
[..]
Een (houten) stok pakken, en je armen zo dicht mogelijk bij elkaar zodat je nog steeds de beweging kan maken. In het begin zul je je armen helemaal bij de uiteinden houden als je niet flexibel genoeg bent. Als je zelfs dan de beweging niet kan maken is het probleem van je schouders echt duidelijk: geen bewegingsvrijheid
Ik dacht altijd dat het een soort van fitness-grapje was, dat het mechanisch onmogelijk was om die beweging te maken.
Oefenen dan maar!
De maatschappij is er nog niet klaar voor. En intussen wel massaal alcohol nuttigen (wat ook onvruchtbaarheid kan bevorderen) of de veel te makkelijk voorgeschreven geneesmiddelen met ernstigere bijwerkingen naar binnen werken zonder echte, medische noodzaak.quote:
Het is een kromme wereld.
2,50 voor ~200g gerookte kipfilet. 200g stop ik in mn holle kies man..Waarom zou dat zijn denk je?quote:
Rechtstreeks kopen via de exploiteur van megastallen, plofkippen.quote:
Waarom is kip zo prijzig
Schouder gaat weer wat soepeler, maar vanavond nog even wat ontzien. Armisolatie en benen doen maar. /dagboek
Neem dan rauwe kipfilet van de Aldi, kilo voor 5,50 ofzo. Snijd in stukken, grill alles in één keer en gebruik als beleg.quote:
Waarom is kip zo prijzig
Zit er ook nog die troep als E621 enzo niet in.
Omdat mensen denken dat het gevaarlijk is terwijl als je je research doet er weinig mis kan gaan tijdens een kuur?quote:
Bodybuilders die kostbare tijd verliezen aan een baan.quote:
Of gewoon een goede baan zoeken en elke ochtend biefstuk op je boterham doen.
Dat is wetenschappelijk onderbouwd? Ik snap sowieso niet waarom men naar dat soort middelen grijpt voor een beetje extra spier.quote:
[..]
Omdat mensen denken dat het gevaarlijk is terwijl als je je research doet er weinig mis kan gaan tijdens een kuur?
Daarom werk ik parttime als wasmachine bezorger.quote:Op woensdag 11 juli 2012 10:52 schreef Levolution het volgende:
[..]
Bodybuilders die kostbare tijd verliezen aan een baan.
De grootste gasten in de gym komen ook altijd in een oude barrel aanrijden idd.quote:
[..]
Bodybuilders die kostbare tijd verliezen aan een baan.
Jij hebt erover nagedacht.quote:
[..]
Daarom werk ik parttime als wasmachine bezorger.
Niets mis mee, persoonlijk hoef ik nooit in een dikke bak te rijden. Neem liever een home gym voor dat geld.quote:
[..]
De grootste gasten in de gym komen ook altijd in een oude barrel aanrijden idd.
Dit. Liever een goed fysiek dan al die materiële zaken.quote:
Niets mis mee, persoonlijk hoef ik nooit in een dikke bak te rijden. Neem liever een home gym voor dat geld.
Ik wil wel allebeiquote:
[..]
Dit. Liever een goed fysiek dan al die materiële zaken.
Om maar niet te spreken over hoe normaal het is dat mensen hier weken achtereen spul als noxipro/jack3d/dexaprine naar binnen werken als snoepgoed.quote:
[..]
De maatschappij is er nog niet klaar voor. En intussen wel massaal alcohol nuttigen (wat ook onvruchtbaarheid kan bevorderen) of de veel te makkelijk voorgeschreven geneesmiddelen met ernstigere bijwerkingen naar binnen werken zonder echte, medische noodzaak.
Het is een kromme wereld.
carebear spottedquote:
[..]
Om maar niet te spreken over hoe normaal het is dat mensen hier weken achtereen spul als noxipro/jack3d/dexaprine naar binnen werken als snoepgoed.
Iedereen die een seconde nadenkt snapt dat het niet zo'n goed idee is om dat soort stimulanten weken achtereen dagelijks te nemen. Net zoals je niet elke ochtend een punt speed neemt. Maar het mooie is... iedereen mag doen waar hij/zij zin in heeft.quote:
[..]
Om maar niet te spreken over hoe normaal het is dat mensen hier weken achtereen spul als noxipro/jack3d/dexaprine naar binnen werken als snoepgoed.
Ik denk eerder aan te weinig eten ofzo. Als je lucht nodig hebt trek je je mond wel los neem ik aan.quote:
Als iemand flauwvalt bij het deadlifteren bijvoorbeeld (zoals deze Kees http://www.skoften.net/index/video/fail_iets_teveel_gewicht), komt dat dan door het niet blijven ademen tijdens de rep of door iets anders?
Do whatever the fuck you wanna do!quote:
[..]
Iedereen die een seconde nadenkt snapt dat het niet zo'n goed idee is om dat soort stimulanten weken achtereen dagelijks te nemen. Net zoals je niet elke ochtend een punt speed neemt. Maar het mooie is... iedereen mag doen waar hij/zij zin in heeft.
De meeste mensen doen geen research net zoals de meeste mensen geen gebruiksaanwijzingen lezen.quote:
[..]
Omdat mensen denken dat het gevaarlijk is terwijl als je je research doet er weinig mis kan gaan tijdens een kuur?
Misschien een pro-anabolen campagne starten lol.
Begin maart weer begonnen met trainen (volgens het Stronglifts-schema), was een half jaar gestopt, maar was vroeger niet zo serieus als ik na dat halve jaar pauze ben. 1.96m, 93kg, 20 jaar oud en vetpercentage weet ik niet.
Ik ken jouw fysiek natuurlijk niet maar echt alle echt jonge gasten die bij mij trainen zijn (zeer) mager. Oplossing 1 is dus idd zoals Snakey zegt: (veel) meer eten!quote:
[..]
Nee
Ik ben 16 en train nog niet zo lang.
NP, hoop dat je er wat aan hebt. Om je schouders bij de bench press wat beter te beschermen kun je ook een iets minder wijde grip aanleren. Dan verdwijnt er wat spanning van je front delts. Die spanning gaat dan naar je triceps.quote:
Dit is dus ook handig voor mensen die zwakke triceps hebben, met een minder brede grip train je je pecs én je triceps.
GOMAD.quote:
[..]
Ik ken jouw fysiek natuurlijk niet maar echt alle echt jonge gasten die bij mij trainen zijn (zeer) mager. Oplossing 1 is dus idd zoals Snakey zegt: (veel) meer eten!
To recap, for beginners and skinny hardgainers to get bigger and stronger they need to do the following:quote:
[..]
Ik ken jouw fysiek natuurlijk niet maar echt alle echt jonge gasten die bij mij trainen zijn (zeer) mager. Oplossing 1 is dus idd zoals Snakey zegt: (veel) meer eten!
• Use big, compound lifts- Squats, deads, pull ups, rows, pushups and presses
• Do an average of 3 (and no more than 5) exercises per workout- Usually a push, a pull and a lower body exercise. Do not add in work for the calves, bi’s, tri’s, or abs.
• Do no more than 8-15 total work sets per workout- Any more than this will only be cutting into your recovery ability.
• Train three times per week- Guys with limited recovery ability can’t afford to do more than three workouts per week.
• Limit workouts to 30-45 minutes, max- Anabolic hormone production peaks a half hour into your workout and is down to nada at the sixty minute mark. Cortisol production also rises during this time. Get in, hit it hard and get out.
• Limit the amount of conditioning- Again, unless you have a fight coming up in a few weeks you need to make sure you stay focused on one goal at a time. If that goal is size and strength and you don’t have the genetics of a Mr. Olympia on your side, you need to resist the urge to add in extra conditioning work.
Ziet er goed uit Warsaw.quote:
Zie hieronder een drietal foto's van mijn fysiek. Niks voor mij om foto's van mezelf in ondergoed op internet te plaatsen, maarja blijft toch anoniem en ik post best vaak in dit subforum, dus zo kunnen jullie ook eens zien hoe ik ervoor sta
1.96m, 93kg, 20 jaar oud en vetpercentage weet ik niet.
[ afbeelding ]
[ afbeelding ]
[ afbeelding ]
Vriendin en ik willen 'een stap verder' in onze relatie, dus heb een volledige SOA-test laten doen (incl HIV, dus bloedprik). Gelijk maar gevraagd om leverwaardes en cholesterol enzo. Op dat bilirubine na was alles overigens 'uitstekend'. Met name cholesterol was bijzonder goed volgens de dokter en hoef ik zeker de komende jaren niet in de gaten te houden. Met dank aan mijn nette cut-dieet en algehele fitheidquote:
[..]
Wow. In ieder geval duidelijkheid. Ik ben even kwijt waarom je een bloedtest liet doen.
Trouwens: als 5% van de bevolking dit heeft moet er wel eens iemand geweest zijn die dit heeft zonder dat hij/zij het wist en AAS is gaan gebruiken...
SPOILERIk had die test niet tijdens mijn GOMAD bulk moeten laten doen
4 liter melk drinken pd lijkt mij niet gezond.quote:
Je moet het ook niet je levenlang doen.quote:
[..]
4 liter melk drinken pd lijkt mij niet gezond.
Maar lees je eens in over melk en lees SS eens.
Ik neem aan dat je aan het bulken bent? Je hebt niet echt veel definitie, maar de vorm zit er zeker goed in.quote:
Zie hieronder een drietal foto's van mijn fysiek. Niks voor mij om foto's van mezelf in ondergoed op internet te plaatsen, maarja blijft toch anoniem en ik post best vaak in dit subforum, dus zo kunnen jullie ook eens zien hoe ik ervoor sta
1.96m, 93kg, 20 jaar oud en vetpercentage weet ik niet.
[ afbeelding ]
[ afbeelding ]
[ afbeelding ]
Ok ik zal het nog eens lezen.quote:
[..]
Je moet het ook niet je levenlang doen.
Maar lees je eens in over melk en lees SS eens.
edit: flauw maareh; panzerr deed toch ook GOMAD?
Ik werd er persoonlijk na een maand of 2 strontziek van en ik zoop 'maar' 2 liter per dag. Het werkt wel als een dolle; ik kwam ongeveer een kilo per week aan.quote:
[..]
Je moet het ook niet je levenlang doen.
Maar lees je eens in over melk en lees SS eens.
Je moet wel je gewicht flink terugschroeven. Narrow grips zijn behoorlijk pittigquote:
[..]
NP, hoop dat je er wat aan hebt. Om je schouders bij de bench press wat beter te beschermen kun je ook een iets minder wijde grip aanleren. Dan verdwijnt er wat spanning van je front delts. Die spanning gaat dan naar je triceps.
Dit is dus ook handig voor mensen die zwakke triceps hebben, met een minder brede grip train je je pecs én je triceps.
Ik deed dan ook maar een halve GOMAD.quote:
Zelfs 2 maanden is al veel te lang voor GOMAD.
Dat was ruim voldoende. Ik woog op mijn piek 86kg@1m74 en weet zeker dat ik nu 90kg had gewogen als ik door was gegaan. Maar was het bulkvet een beetje beu en had zin in wat anders, dus ben lekker eigenwijs de cut ingegaan
Geen spijt van; ik zit nu op 80kg en het voelt erg lekker om mijn broeken weer gewoon aan te kunnen zegmaar Ook gaat de cardio ontzettend veel beter en heb ik eigenlijk nog geen schijven van de bar hoeven halen.Ook weer niet te narrow natuurlijk. Ik pak een niet al te brede grip en druk 90 kilo, moet kunnen dus. Hoewel ik wel mijn biceps bij moet houden om geen raar uitziende armen te krijgen.quote:
[..]
Je moet wel je gewicht flink terugschroeven. Narrow grips zijn behoorlijk pittig
Ik pak 'm al vrij smal, maatje waar ik soms mee train zei in het begin ook waarom ik hem niet wijder pakte. Ik ga het eens proberen, ik denk dat in het verhaal wat je PM'de wel de crux zit. Maarrr, eerst een weekje of twee dumbells gebruiken.quote:
[..]
NP, hoop dat je er wat aan hebt. Om je schouders bij de bench press wat beter te beschermen kun je ook een iets minder wijde grip aanleren. Dan verdwijnt er wat spanning van je front delts. Die spanning gaat dan naar je triceps.
Dit is dus ook handig voor mensen die zwakke triceps hebben, met een minder brede grip train je je pecs én je triceps.
Hoe lang heeft panzer het uitgehouden?quote:
Zelfs 2 maanden is al veel te lang voor GOMAD.
Hij leeft nog trouwens, zonder problemen volgens mij.
Hij gaf volgens mij melk uit zijn tepels door GOMAD.quote:
[..]
Hoe lang heeft panzer het uitgehouden?
Hij leeft nog trouwens, zonder problemen volgens mij.
4 hebben we het overquote:
Ik ga ook nog steeds niet dood van 2 liter melk per dag hoor.
1 gallon = 3,78541178 literquote:
LIgt eraan wat voor gallon je neemt. Een US gallon is 3,78, een imperial gallon is 4,5 liter.quote:
Op 
We hebben het over US gallons.quote:
[..]
LIgt eraan wat voor gallon je neemt. Een US gallon is 3,78, een imperial gallon is 4,5 liter.
30x meten en dan het gemiddelde nemen.quote:
Gister mijn body caliper ontvangen, vandaag uitgeprobeerd. Kwam telkens op een (totaal) ander percentage uit, nu ben ik nog niks wijzer
Waarschijnlijk knijp je de ene keer harder dan de andere.
Ja precies, maar hoe weet je dan hoe hard je moet knijpenquote:
[..]
30x meten en dan het gemiddelde nemen.
Waarschijnlijk knijp je de ene keer harder dan de andere.
Ik moet er ook niet aan denken om dagelijks 4 liter melk weg te tikkenquote:
.Volgens mij krijg ik dan echt een opgeblazen pens, niet zozeer een vetpens maar meer zo'n afrikanenbuik, die zo vooruit staat
.En daarna weer maanden cuttenquote:
quote:
[..]
Ik moet er ook niet aan denken om dagelijks 4 liter melk weg te tikken
Volgens mij krijg ik dan echt een opgeblazen pens, niet zozeer een vetpens maar meer zo'n afrikanenbuik, die zo vooruit staat
Ik denk niet dat deze jongen aan GOMAD doet hoor.
Precies, lekker JoJo'enquote:
hmmmm als crap er uitzien als Skinny bastard of als crap eruitzien als Fat Bastardquote:
GOMAD is dan ook alleen bedoeld voor die echt skinny dudes.
Waarom niet een PPED dieet? TLYPD dieet?
SPOILERPPED: Pot Pindakaas Elke Dag
TLYPD: Twee Liter Yoghurt Per Dag
Voor wie niet weet wat straight leg deadlifts zijn, hier een voorbeeld.
I know, maar als je van 2 liter niet doodgaat, ga je het van 3,5 - 4 liter ook niet.quote:
Filmpje 3x moeten kijken voor ik het begreep.quote:
Vanmorgen wat rack pulls, straight leg deadlift en squats gedaan. Ik voel m'n spieren van m'n knieen tot m'n nek.
Voor wie niet weet wat straight leg deadlifts zijn, hier een voorbeeld.
Ik was al op zoek naar de extended version.quote:
Ik heb het filmpje bekeken, maar weet nu nog niet hoe die moet.
[ afbeelding ]
Dat is wat ik eigenlijk wilde zeggen, ja.quote:
[..]
Do whatever the fuck you wanna do!
ALL KIND OF GAINZZZquote:
[..]
Dat is wat ik eigenlijk wilde zeggen, ja.
Helaes Pindakaas. Beste naam ooit.quote:
PANDA pindakaas is niet meer, maar Aldi's marketing afdeling heeft goed werk gedaan
[ afbeelding ]
quote:
ALL KIIIIINDSSS
[..]
Helaes Pindakaas. Beste naam ooit.
!Ken je deze gast ook? Hij is ook erg grappig, dat gezicht.
Woord, neger.
Hahaha, ik moet alleen al lachen om dat gezicht (positief).quote:
CAN'T BE AFRAID TO GET FAT, IF U WANNA GET JACKED
Woord, neger.
http://www.bbc.co.uk/news/magazine-18346128
Mensen die op roids zijn, zeggen niet graag dat ze er aan zijn weet eigenlijk ook niet waarom. Kan je eigenlijk zien als iemand een spuit in ze reet zet? ik dacht altijd aan een dikke nekquote:
Wat ik wel een beetje minder vind tegenwoordig is dat je niet echt kan zeggen of een bepaald fysiek natuurlijk haalbaar is. Met name omdat heel veel buffed mensen (ook om mij heen) claimen dat ze natural zijn terwijl veel zeggen dat ze aan de roids zitten.
Nee gaat niet lukken, ik drink nu 2 liter halfvol per dag en mijn ouders vinden dat al veel te veel dus dat gaat 'm niet wordenquote:
Je moet schijt aan je ouders hebben. De mijne zijn het ook niet overal mee eens maar ik geef geen neuk, uiteindelijk weet jij wel beter dan je ouders neem ik aan (op dit gebied).quote:Op woensdag 11 juli 2012 18:42 schreef Bendoe het volgende:
[..]
Nee gaat niet lukken, ik drink nu 2 liter halfvol per dag en mijn ouders vinden dat al veel te veel dus dat gaat 'm niet worden
Aan de andere kant, moeders maakt vaak genoeg m'n kwarkshakes 's avonds voor me en smeert ook nog weleens m'n brood.
Moeders.
Thuiswonen.
Inderdaad. Ik heb wel buikvet maarja lekker boeiend, cut ik wel weer weg.quote:
Na 25 dagen GOMAD als skinny dude ben je echt niet meteen een dikkerdje hoor
Eerst gewoon flink bulken, al dat vet zorgt ook voor meer kracht. Kijk maar naar die sterkste man en powelifters enzo, die zijn ook altijd strongfat.
Euh, nee.quote:
[..]
Inderdaad. Ik heb wel buikvet maarja lekker boeiend, cut ik wel weer weg.
Eerst gewoon flink bulken, al dat vet zorgt ook voor meer kracht. Kijk maar naar die sterkste man en powelifters enzo, die zijn ook altijd strongfat.
Je kan wel sneller sterk worden omdat je altijd genoeg boven onderhoud zit maar het maakt je niet per definitie sterker ofzo.
Zelfde geldt voor afvallen, dagelijks een energiedeficientie is na een tijd een heleboel kilo's vet.
Sure, maar het is goed om een doel te stellen. Die breek je vervolgens weer op in kleine doelen, om je einddoel te bereiken.quote:
Over streeffysieken e.d. gesproken: waarom niet de focus op het dagelijks / wekelijks beter worden en zien waar je terechtkomt? Om ergens te komen moet je sowieso de kleine stappen daarheen maken.
Zelfde geldt voor afvallen, dagelijks een energiedeficientie is na een tijd een heleboel kilo's vet.
De andere kant is natuurlijk dat we altijd een streefdoel hebben die we aan iemand afmeten. Mijn streven isl het fysiek van Arnold, maar dat zit er genetisch niet in.
Hot or not?
Iets teveel muscle imo.quote:
Whehe... Die comments ook bij dat filmpje.quote:
Vanmorgen wat rack pulls, straight leg deadlift en squats gedaan. Ik voel m'n spieren van m'n knieen tot m'n nek.
Voor wie niet weet wat straight leg deadlifts zijn, hier een voorbeeld.
Trouwens: de uitvoering is bagger. Benen horen licht gebogen te zijn, niet overstrekt.
Absoluut hot. Beter dan die magere/slappe cardiokutjes.quote:
Kan combinatie van inspanning en lage bloeddruk zijn.quote:
Als iemand flauwvalt bij het deadlifteren bijvoorbeeld (zoals deze Kees http://www.skoften.net/index/video/fail_iets_teveel_gewicht), komt dat dan door het niet blijven ademen tijdens de rep of door iets anders?
Zo lang ze alleen aan de anavar blijft en niet van de zware androgeentjes gaat snoepen zeker hot.quote:
Dit is toch geen fysiek, man.
Dit heb je al bereikt in maand ff pompen.
Mmm?quote:
[..]
Whehe... Die comments ook bij dat filmpje.
Trouwens: de uitvoering is bagger. Benen horen licht gebogen te zijn, niet overstrekt.
Ow uitvoering. Niet op gelet.
Sommigen hebben zo'n fysiek van zichzelf, zonder pompen.quote:
[ afbeelding ]
Dit is toch geen fysiek, man.
Dit heb je al bereikt in maand ff pompen.
Die kerel rechts heeft wel een flinke chestquote:
[ afbeelding ]
Dit is toch geen fysiek, man.
Dit heb je al bereikt in maand ff pompen.
quote:
[..]
Die kerel rechts heeft wel een flinke chest
quote:
[..]
Die kerel rechts heeft wel een flinke chest
Lol, m'n vriendin is ook naar die ladies night vanavond van de film Magic Mike in pathe.
Ach, als er zo'n figuur staat zal ik waarschijnlijk vanavond wel horen. ''Pff, does he even lift?"
Vreemd fysiek heeft die Mike..
Hele rare buik ja, traint geen benen ook (al die beachboys niet). Ronnie zat denk ik aan de roids.quote:Op woensdag 11 juli 2012 21:33 schreef KeimpeHart het volgende:
Kwam dit tegen op FB.
[ afbeelding ]
Vreemd fysiek heeft die Mike..
Ronnie zit sowieso aan de juice, ze valt ook op juiceheads. Sowieso juicen al die gasten op Venice daar.quote:
[..]
Hele rare buik ja, traint geen benen ook (al die beachboys niet). Ronnie zat denk ik aan de roids.
.Ik vind zijn abs dus echt best lelijk. Ronnie heeft wel een gruwelijk fysiek (roids of niet)quote:
Kwam dit tegen op FB.
[ afbeelding ]
Vreemd fysiek heeft die Mike..
Ik weet in ieder geval wel dat je niet kan bepalen waar je vet verliest.
Massieve benen zo te zien.quote:
Ronnie is te opgeblazen voor zijn lengte man.quote:
Verschilt per persoon geloof ik, bij de mannen ligt het 'laatste' vet vaak wel op de onderbuikquote:
Op welke plekken van het lichaam verlies je als eerste vet en welke als laatste, of is dit totaal random?
Ik weet in ieder geval wel dat je niet kan bepalen waar je vet verliest.
Wtf is er met zijn buikquote:
Kwam dit tegen op FB.
[ afbeelding ]
Vreemd fysiek heeft die Mike..
Bovenbenen gaat ook traag bij mij.quote:
[..]
Verschilt per persoon geloof ik, bij de mannen ligt het 'laatste' vet vaak wel op de onderbuik
Same here, heb net als mijn vader een dikke reetquote:
Probleem voor mij ook. Bovenin beginnen de abs al door te breken maar bij mijn onderbuik dus niet, ziet er niet uit.quote:
[..]
Verschilt per persoon geloof ik, bij de mannen ligt het 'laatste' vet vaak wel op de onderbuik
Klopt, onderbuik is ook echt het laatste. Als je aderen ziet bij de onderbuik dan weet je dat je laag zit.quote:
[..]
Verschilt per persoon geloof ik, bij de mannen ligt het 'laatste' vet vaak wel op de onderbuik
Maar ik zou graag willen weten welke plekken als eerste.
Haha, ik ook, heb een 2-pack.quote:
[..]
Probleem voor mij ook. Bovenin beginnen de abs al door te breken maar bij mijn onderbuik dus niet, ziet er niet uit.
Bij sommigen ziet het er nog een beetje normaal uit, maar ik heb ook nog eens een lichte lordose waardoor mijn onderbuik dik geaccentueerd woord.quote:
Was dat rechtse niet te verhelpen door aan een stang te hangen?quote:
[..]
Bij sommigen ziet het er nog een beetje normaal uit, maar ik heb ook nog eens een lichte lordose waardoor mijn onderbuik dik geaccentueerd woord.
[ afbeelding ]
Volgens mij niet, loop zelf bij de fysio voor onderrug en buikspier oefeningen zodat ik alles wat sterker maak. Daarnaast doe ik deze oefeningen ook zelf extra.quote:
[..]
Was dat rechtse niet te verhelpen door aan een stang te hangen?
http://inhumanexperiment.(...)-for-correcting.html
Ja precies. Een beetje hangen gaat daar niks aan helpen.quote:
[..]
Volgens mij niet, loop zelf bij de fysio voor onderrug en buikspier oefeningen zodat ik alles wat sterker maak. Daarnaast doe ik deze oefeningen ook zelf extra.
http://inhumanexperiment.(...)-for-correcting.html
Mijn tante verspreid bro-science dan. Zij heeft namelijk een stang gekocht en daar hangt zij elke dag een x aantal minuten aan en sindsdien loopt zij rechter.quote:
[..]
Ja precies. Een beetje hangen gaat daar niks aan helpen.
Heel mooi fysiekquote:
Boven de heupen dan + roidzquote:
Je tante...quote:
[..]
Mijn tante verspreid bro-science dan. Zij heeft namelijk een stang gekocht en daar hangt zij elke dag een x aantal minuten aan en sindsdien loopt zij rechter.
Lees de link hierboven even, het is niet zi simpel als je tante het voorsteld.
quote:
http://www.t-nation.com/f(...)g_your_force_couples
Bierbuik eraf trainen ( wil jullie mening ;) )
De laatste 10 KG eraf.
Aankomen
Snakey, kan er niet gewoon een sticky komen in sport en lifestyle voor dit soort onderwerpen? Dit blijft steeds terugkomen, en iedereen in de topics geeft ander advies. Het zou me handig lijken om een topic te hebben waarin aankomen, afvallen, sport en voeding gewoon goed en duidelijk wordt uitgelegd.
Sticky de OP van deze reeks gewoon. Staat alles in.quote:
Gezocht: Tips for a better lifestyle!
Bierbuik eraf trainen ( wil jullie mening ;) )
De laatste 10 KG eraf.
Aankomen
Snakey, kan er niet gewoon een sticky komen in sport en lifestyle voor dit soort onderwerpen? Dit blijft steeds terugkomen, en iedereen in de topics geeft ander advies. Het zou me handig lijken om een topic te hebben waarin aankomen, afvallen, sport en voeding gewoon goed en duidelijk wordt uitgelegd.
Ik link mensen altijd hier naartoequote:
Gezocht: Tips for a better lifestyle!
Bierbuik eraf trainen ( wil jullie mening ;) )
De laatste 10 KG eraf.
Aankomen
Snakey, kan er niet gewoon een sticky komen in sport en lifestyle voor dit soort onderwerpen? Dit blijft steeds terugkomen, en iedereen in de topics geeft ander advies. Het zou me handig lijken om een topic te hebben waarin aankomen, afvallen, sport en voeding gewoon goed en duidelijk wordt uitgelegd.
Het idee is natuurlijk prima, maar zulke mensen gaan echt niet 20 pagina's lezen over hoe ze moeten afvallen/aankomen. Ze willen snel resultaat met zo min mogelijk inspanning en zo min mogelijk kennis. Als ze echt gemotiveerd zijn komen ze meestal niet met zo'n domme vragen als in die topics. Laat ze gewoon in hun waarde en een waardeloos fysiek houden.quote:
Oh begrijp me niet verkeerd, ik probeer ze zeker niet af te zeiken oid. Mensen die er moeite voor willen doen, die lezen het door. Mensen die er geen moeite voor willen doen, die vind ik mijn moeite wat dat betreft ook niet waardquote:
[..]
Het idee is natuurlijk prima, maar zulke mensen gaan echt niet 20 pagina's lezen over hoe ze moeten afvallen/aankomen. Ze willen snel resultaat met zo min mogelijk inspanning en zo min mogelijk kennis. Als ze echt gemotiveerd zijn komen ze meestal niet met zo'n domme vragen als in die topics. Laat ze gewoon in hun waarde en een waardeloos fysiek houden.
HGH gut?quote:
[..]
Hele rare buik ja, traint geen benen ook (al die beachboys niet). Ronnie zat denk ik aan de roids.
Ronnie zit sowieso aan de roids, geen twijfel mogelijk.quote:
Dat is zelfs eens uit z'n eingen mond gekomen tijdens een van die afleveringen. Dat i een juicehead was.quote:
[..]
Ronnie zit sowieso aan de roids, geen twijfel mogelijk.
Echt zonde. Die gast is kleiner dan klein kwa lengte, en heeft denk ik best wel aanleg genoeg om met meer tijd naturel zo te zijn geworden.
En eerlijk gezegd vind ik hem helemaal niet zo groot.
[ Bericht 0% gewijzigd door RaymondK op 12-07-2012 07:53:47 ]
Ik deed 150kg en die red ik normaal dus net aan 3x zonder in m'n broek te poepen.
Komt i er achter staan kan ik het opeens 7x zonder problemen, en dieper dan ooit, zonder dat i me moest helpen...
Gewoon de gedachte dat i me eventueel kon helpen als het moest. Terwijl er toch wel een fail safe op dat squatrack zit.
It's all in the mind.Later nog ff met hem gesproken, hij hield me al een tijdje in de gaten met m'n oefeningen, en hij kon gewoon abosluut niets verzinnen wat er beter kon aan mijn form tijdens het trainen, en hij had nog niemand gezien die zwaarder deed met deadliften in z'n gym. hehe.
Ego boost in het kwadraat.
Vandaag chest, bankdrukken als een wilde
[ Bericht 0% gewijzigd door RaymondK op 12-07-2012 08:41:01 ]
2. Jij bent goed bezig!
Thanks.quote:
1. Dat zijn zeer goede squat stats.
2. Jij bent goed bezig!
Toch vind ik dat m'n sqatten achterloopt op de rest.
I.i.g. m'n bovenbenen kwa size. Maar ja dat komt omdat ik nogal lange ledematen heb en dan lijkt dat gewoon zo. Moet verder niet zeuren, want ik moet me het ongans zoeken naar een nieuwe passende spijkerbroeken lol.
Vond het gewoon bizar dat ik opeens het dubbele aantal reps kon doen terwijl die me alleen maar ff onder m'n oksels vast hield. Meer niet.
[ Bericht 1% gewijzigd door RaymondK op 12-07-2012 09:03:47 ]
Daar droom ik van met m'n 1RM van 100kg Dat is gewoon goed hoor 100kgquote:
7x150kg
. Ik weeg ook 10kg meer dan jij geloof ik En 150 is volgens mij echt niet heel bijzonder @ 96kg BW, als ik sommige yt filmpjes zie tenminste...
Als je maar gewoon goed je form blijft doen en lekker diep d'r mee gaat. Setjes van 6 tot 8 proberen te doen zo zwaar mogelijk, en af en toe als aflsuiter een setje van 1 tot 3 of zo.
Dan gaat het vanzelf omhoog.
Jij bent dexaprine expert toch?
Krijg je daar zo'n numb gevoel van in je vingers e.d. en op je huid?
Ik heb vanmorgen voor het eerst een half pilletje genomen, maar voel me precies alsof ik net teveel noxi of jacked heb genomen....
[ Bericht 3% gewijzigd door RaymondK op 12-07-2012 10:06:24 ]
Het bevat veel (wetenschappelijke) informatie en hoewel ik de artikelen (nog) niet heb gecheckt op mogelijke methodologische fouten vind ik de inhoud wel interessant genoeg om die nu al hier te delen.
SamenvattingSPOILER1. Replenishing Glycogen Needs to be a Focus of PWO.
I’m not just suggesting that glycogen resynthesis is not important following exercise, I’m flat out saying that for strength training it’s not even a concern! This is because it’s just really easy to get our glycogen levels back up, and timing is generally not an issue.
Although one study showed that following endurance exercise, glycogen levels were replenished more rapidly when carbohydrates were consumed shortly after the exercise (Ivy, 1988), this is really of little concern to most of us. Unless we’re subscribers to Runners World, athletes in competition, or doing 2 a day workouts, why do we care so much about rapid glycogen restoration? After all, we’re mostly concerned with muscle growth, fat loss, and getting stronger.
The most common argument is that the subsequent cellular hydration and swelling will have an anticatabolic effect on muscle. I don’t believe that this is possible because cellular hydration to the extent that we get with creatine supplementation has little effect on muscle protein synthesis or breakdown in healthy men or women (Louis et al., 2003).
Then there’s the suggestion that if we don’t replenish post exercise glycogen right away, we’ll miss a window of opportunity to do so. This is largely hyperbole, exploded from bits and pieces of endurance training studies, and a perfect example of the telephone game effect.
Surprisingly, one study showed that consuming carbohydrates after strength training only increased muscle glycogen by 16% more than when water was consumed (Pascoe et al., 1993)! With this information and the huge amount of carbs that we consume on a daily basis, we should have little doubt that glycogen levels will be maximized within 24 hours of the workout.
Now these may be irrelevant points, because in the effort of keeping our focus where it ought to lie—on maximizing protein synthesis— we’re going to quickly stimulate our glycogen restoration anyway. This is because we consume rapidly absorbed carbohydrates along with our protein and amino acids, which has been shown to enhance muscle protein anabolism (Rasmussen et al., 2000).
In other words, muscle glycogen will be restored whether we make it a priority or not. This way, even those who can’t escape the dogma of having to rapidly restore glycogen get their fix, while at the same time, unknowingly assisting with muscle protein recovery.
2. Pre workout Nutrition will divert blood flow away from muscles during the workout.
One of a plethora of excuses made in an attempt to resist preworkout nutrition; this myth actually makes a lot of sense…until you become familiar with the physiology of hormones. Looking deeper, we can find that the insulin stimulated by food intake, actually enhances blood flow and subsequent nutrient delivery to muscles (Coggins et al., 2001).
Applying this principle, liquid pre workout meal consumption dramatically increases muscle blood flow and protein synthesis (Tipton et al., 2001). This elevation in muscle growth is at least twice that observed with the same drink taken post workout (Tipton et al., 2001)! In fact, this effect even lasts for an hour after the workout, so it’s like having 2 drinks for the price of 1! If you want more detail on this topic check out the article on Arginine blood flow stimulators.
Fortunately, early resistance to this research is falling by the wayside, and people are finally starting to reap the benefits that this practice has to offer. While "pre workout nutrition" just doesn’t sound as sexy as "post workout nutrition," actually doubling our muscle growth should seem pretty damn sexy to everyone!
3. The post workout meal is the most important meal of the day.
I have to admit that with all the hype on post-workout meals over the past few years, I got tangled up in this myth, too. Realistically though, as great as they are, a single post-workout meal will have minimal impact compared to what can happen if your nutrition is completely optimized. Of course it’s heresy to say that these days, but that’s a result of the myth building on itself more than any factual data. For example, as discussed in the myth #2, pre-workout meals can be 200% more effective for stimulating muscle growth compared to post-workout (Tipton et al., 2001).
Perhaps even more important than the pre-workout meal is the old standard: breakfast. No this article isn’t part of a conspiracy by MABB (Mom’s Against Bad Breakfasts) to promote the importance of this meal. Just think about it: being essentially fasted for 8-10 hours is incredibly destructive for muscle -yes even if you eat cottage cheese before bed.
This is especially true in trained individuals like us, because we have higher rates of muscle breakdown (Phillips et al. 2002) The faster we can stop this catabolism once we wake up, the better. In fact, one could even argue that the amount of muscle protein spared from this first meal would be equal to, or even greater, than that gained by a post workout meal.
Also, consuming a high quality slow protein before bed, like Low-Carb Grow! with micellar casein, will largely mitigate the catabolic effect induced by nocturnal fasting. Taking this one step further, nighttime eating will actually put your muscle into anabolic overdrive, by supplying even more amino acids to stimulate this metabolic process.
Finally, a second post workout meal can be even better for protein synthesis than the first, but I’ll get to that one in a bit.
Mini-Summary: Nocturnal feedings, breakfast, preworkout meals, and multiple post workout meals can be more beneficial for muscle growth than a single post workout meal.
4. There’s a one-hour window of opportunity for protein synthesis following a workout.
You may be wondering: is this a myth because the real window is half an hour? Two or 3 hours? Maybe 6 hours? Sadly, in the past 2 weeks I’ve read different articles, all suggesting that the "window" is one of the above lengths of time.
It’s not surprising that with this type of inconsistency that this is probably the most pervasive myth in bodybuilding today! Worse yet, it stems directly from the scientific research itself. The most often cited research on the protein synthetic post workout window, used elderly subjects (Esmark et al., 2001) and cardio exercise findings (Levenhagen et al., 2001) to make their predictions. While this is a completely acceptable practice when these are the only data we have to go on, there are a couple noteworthy problems.
Elderly individuals digest and absorb protein differently than healthy adults. In fact, they digest and absorb whey protein in a similar manner as they do casein (Dangin et al., 2003); in other words they have slow digestion and absorption for whey. Elderly also benefit from having 80% of their daily protein consumed at a single sitting (Arnal et al., 1999), in contrast to the benefits of our multiple feedings.
Additionally, the traditionally referenced Esmark et al. (2001), study showed that consuming the post workout meal just 2 hours after working out actually prevented any improvements induced by the training! Figure that one out and you get a prize.
Secondly, with regards to cardio…well, let’s just say that there’s an obvious difference between how our muscles respond to the two forms of exercise. Bear in mind that with regard to carbohydrate metabolism following a workout, there might not be much of a difference—we just don’t know, but certainly the long-term protein metabolism differences can be seen.
So now what are we supposed to base our nutrition on? Enter the most underrated scientific paper in the last 5 years. Tipton and colleagues (2003) examined responsiveness of protein synthesis for a day after a workout, and found it to reflect a 24 hour enhanced level. That’s right folks, a FULL DAY! This means that having a morning shake will have the same impact on muscle protein synthesis as one consumed following the workout!
These results shouldn’t be too surprising because we’ve known for over a decade that postworkout protein synthesis is jacked up for this long (MacDougall et al., 1995), but if you’re discovering this for the first time, then it’s pretty exciting!
Some research suggests that even 48 hours after the workout our protein synthesis levels can be elevated by ~33% (Phillips et al., 1997), giving us an even longer period during which we can maximize our muscle growth with protein drinks.
Strike one for the one hour post workout window.
5. Consuming the drink immediately following the workout will elicit the greatest protein synthesis.
It’s amazing to see how more advanced, and often experienced, people behave in the gym when it comes to getting their post workout meal. Some guys even sit there, right after their last set, and slug back a drink! In fact I’ve even heard "as soon as the weight hits the floor" touted as the war cry for the hardcore. While this is actually a sub-optimal practice for muscle growth and recovery, not to mention borderline obsessive compulsive, it’s good to see their heart is the right place.
Comparing research that used drinks consumed immediately after a workout (Tipton et al., 2001) versus those ingested an hour after training (Rasmussen et al., 2000), the results are surprising: it seems that post workout meal ingestion actually results in 30% lower protein synthesis rates than when we wait! So every time we thought that we were badass for drinking "as soon as the weight hit the floor, we were actually short changing ourselves. Not a big deal, that’s why we read T-Nation. Let’s just learn, adapt, and move on.
Strike two for the one hour post workout window.
6. The best meal to consume following a post workout meal is a good SOLID meal.
This is where we can start to apply some of the novel information presented above. While we know that our post workout window (is it really even a window any more? 24 hours is more like a giant garage door) lasts for at least 24 hours, we can’t assume that the responses to repeated meals will all be the same.
This is where research by Borsheim and pals (2002) comes in. This landmark research shows that the best thing to consume after our post workout meal is… another protein shake! In fact, if we time it right, we’ll get the same huge increase in protein synthesis. Talk about a double whammy for our muscle growth! Now considering how crazy people get when it comes to a single post workout meal, imagine how they’ll react when you tell them that they can double that effect!
Also, for those who have a hard time accepting the reality explained in myth #5, you’ll get an even bigger response from the second drink, compared to what you get from the first.
7. Insulin sensitivity is enhanced for an hour following a resistance training bout.
The term insulin sensitivity gets thrown around in the strength-training world, as only the most vague of concepts. From here on, lets universally define it as: the inverse of the quantity of insulin required for an effect of a given magnitude. In other words, high insulin sensitivity requires low levels of insulin to do the job. Make sense? Now that we have a working definition, we need to destroy the myth of the one-hour post workout window once and for all!
We know that both endurance exercise and strength training will enhance insulin sensitivity in the long term. This is a good thing. Unfortunately, with all of the hype surrounding the post workout window, people have started throwing out numbers related to how long insulin sensitivity is altered. While we know that heavily damaging eccentric exercise will actually reduce insulin sensitivity (Asp et al., 1996), this should be an extreme condition and not our regular response. So if you’ve overdone it a bit, back off and heal up!
The more common response to strength training is an increase in insulin sensitivity (Fujitani et al., 1998; Miller et al, 1984), and brand new data show even the acute effect from a single bout lasts for over 24 hours (Koopman et al., 2005). So while we’ll have an enhanced whole body insulin sensitivity following resistance training, this effect is even greater for 24 hours following exercise!
Steeerike THREE for the one hour post workout window!
8. Whey is a "fast" protein, ideal for post workout.
Back when it first came out, whey protein was pretty kick ass because it was discovered to be very high quality. Then research came out that made it even more kick ass, because we could classify it as a "fast" digesting protein compared to casein (Boirie et al., 1997).
You know what? This research stands today, because compared to casein, whey protein really is fast! Then again, a tortoise is also fast compared to a snail, but that doesn’t mean we want to take a tortoise to a greyhound park. In other words, we’ve been considering whey a "fast" protein only because we’ve been comparing it to something incredibly slow. When we compare the digestibility of whey to the gold standard of amino acids, on which we base nearly all of our post workout nutritional data, whey flat out sucks.
This is incredibly frustrating because all of the ways to maximize protein synthesis we’ve been discussing have used amino acids. So we need to either use pure amino acids or use something that closely resembles their absorptive properties. This is where whey protein hydrolysate comes in. The protein is already broken up into large peptides, so we get a rapid absorption with peak levels reaching the blood at around 80 minutes (Calbet and MacLean, 2002), compared to 60 minutes for pharmaceutical grade amino acids (Borsheim et al., 2002).
Unfortunately, even the highly touted whey isolate is completely useless for our timing purposes here, because it just takes too long to get taken up by the gut (Dangin et al., 2002). This is all discussed in more detail in the official product review of Surge, complete with graphs of blood amino acid profiles: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459463
In light of these data and the growing body of literature contradicting the versatility and usefulness of whey protein, it should henceforth be classified as "moderate" or "intermediate" speed protein, with only whey hydrolysate and amino acids existing as truly "fast."
It may be difficult to adjust our thinking, but this is simply more dogma that needs to be destroyed in order to bring us up to date with the proper application of research.
9. Using antioxidants post workout enhances recovery.
Here’s another myth that just makes sense: we work out, cause all kinds of damage to our bodies, then we use antioxidants to help clean up the mess. Simple and sweet. The reality? Neither simple or sweet. In fact, it may not surprise you to find that there is a clear lack of data on antioxidant supplementation following exercise.
Taking a step back to look at the basis for the theory, it’s been shown that damaging eccentric exercise didn’t change the normal levels of our body’s antioxidants (Child et al., 1999). In other words, our body has a natural antioxidant defense capability, and this was not stressed at all despite the exercise and the subsequent muscle damage.
This is contradicted by other data showing that there is an impact of exercise on natural antioxidant levels (Lee et al., 2002; Goldfarb et al., 2005), but clearly the case is not closed. With this conflicting research, you’d have to wonder if antioxidant supplementation would have any effect at all! Oh it does, my oxidized friend, but the effects are not what we’d expect!
Once again, here’s one of the most underrated research papers of the last 5 years—take note folks because this is one of those studies you need to know about. This groundbreaking research by Childs and buddies (2001) examined the impact of post workout antioxidant supplementation on subsequent muscle damage and healing.
You’ll be shocked to know they found that this practice actually increased muscle damage and delayed recovery! That’s right, the microtrauma experienced by the muscle cells was exacerbated by the antioxidants. With this, the greater the damage, the more time it takes to repair.
It seems that there are pro-oxidant effects happening here, meaning that the "antioxidants" actually started causing the damage they were meant to clean up! While this effect is thought to occur with excessive antioxidant use, it’s surprising that these effects were seen at a Vitamin C dosage of ~1100mg and ~900mg N-Acetyl Cysteine per day, for a 200 lb guy, neither of which are all that incredibly high. To my knowledge, this is the only study to investigate antioxidant supplementation after strength training. This makes the findings incredibly powerful because they are directly applicable to us!
On a personal note, I was pretty blown away when I read this paper because I’d been using Vitamin C post workout for years. While these data aren’t strong enough to make me swear off antioxidants altogether, they clearly show that we can overdo it quite easily with these supplements. More importantly, these data help us rethink the post workout window dogma.
10. Aspirin and ibuprofen are good anti-inflammatories for muscle recovery.
The topic of muscle inflammation is pretty hot these days because it’s thought that minimizing this natural response will enhance recovery. By allowing us to hit the gym or get back on the field quicker, we can once again stimulate our bodies with a hard training session.
While the theory holds some water, we need to be careful how far we take it. For example, the use of traditional pain relievers, like aspirin and ibuprofen, has been increasingly common, because most people just don’t like the feeling of muscle soreness (T-Nation readers excepted because we’re hardly "most people").
A common effect of these pain relievers is that they exert a powerful anti-inflammatory effect. This fact has excited some budding pseudo-scientists, because they reason that using these common drugs will reduce muscle inflammation and enhance recovery. Great theory, poor applicability.
Early research showed that post workout use of these drugs inhibited our natural production of a chemical necessary for muscle growth and repair (Trappe et al., 2001). Further investigation showed that sure enough, muscle protein synthesis was completely shut down when these drugs were combined with strength training (Trappe et al., 2002). As a final kick in the teeth, using these drugs resulted in no effect on either inflammation (Peterson et al., 2003), or muscle soreness (Trappe et al., 2002).
Essentially we get the worst of all worlds when combining nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDS) like aspirin and ibuprofen, with strength straining. Having said that, it is important to note that there are several different ways of affecting inflammation, some may be good, others are clearly bad. Keep in the back of your mind that limiting inflammation is a good idea, but certainly be aware that it is not universally beneficial.
Five Frequently Asked Questions
FAQ: If we don’t care about glycogen, then why would we use high glycemic carbs post workout?
A: Don’t forget that the main goal is to maximize protein synthesis, which is likely accomplished using quickly absorbed carbohydrates and greatly elevating insulin.
FAQ: In the study with the pre workout drink, what did they consume and when did they drink it?
A: Pure amino acids and sucrose were consumed immediately before training started.
FAQ: Doesn’t consuming carbs before a workout cause a blood sugar crash during the workout?
A: Usually no, our catecholamine response seems to keep out blood sugar elevated without problems. But if you’re just starting to try this, consume carbs during the workout or have them ready just in case.
FAQ: If there is a 24-hour post workout window, why do we care about consuming multiple drinks?
A: The multiple drink method is still the best way to maximize our anabolic response following training. We take advantage of this "window" by spiking our blood amino acid level as often as we can.
FAQ: If there is a 24-hour post workout window, why do we care about fast or intermediate speed proteins?
A: The multiple drink method can only be used when fast proteins or amino acids are consumed. It just doesn’t work with intermediate speed proteins.
CONCLUSIONS
It’s safe to say that we’ve been brought up to date with the current research regarding strength training and nutrition. Perhaps more importantly it’s clear that the post workout dogma has been destroyed. Unfortunately, with all of this destruction going on, there is a knowledge gap that needs to be filled, which will allow us to apply these new findings.
In other words, we need to figure out what all of this science stuff means, and how we can best use it to our advantage. In an upcoming article, I’ll introduce the Anabolic Index: a detailed blueprint for making use of this latest information, allowing us to maximize our anabolic potential.
Until then, Raise the Barr!
Thanks to: Nathan Devey, Nathan Dewsbury, Tan Huaiyu, Jonathan Boyle, my Phrenologist Dr. Ryan Smith, and everyone who helped review this document.
Dave can be reached via e-mail at DBMuscle@Hotmail.com.
References
1. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1202-8
2. Asp S, Daugaard JR, Kristiansen S, Kiens B, Richter EA. Eccentric exercise decreases maximal insulin action in humans: muscle and systemic effects. J Physiol. 1996 Aug 1;494 ( Pt 3):891-8.
3. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.
4. Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Oct;283(4):E648-57.
5. Calbet JA, MacLean DA. Plasma glucagon and insulin responses depend on the rate of appearance of amino acids after ingestion of different protein solutions in humans. J Nutr. 2002 Aug;132(8):2174-82.
6. Child R, Brown S, Day S, Donnelly A, Roper H, Saxton J. Changes in indices of antioxidant status, lipid peroxidation and inflammation in human skeletal muscle after eccentric muscle actions. Clin Sci (Lond). 1999 Jan;96(1):105-15.
7. Childs A, Jacobs C, Kaminski T, Halliwell B, Leeuwenburgh C. Supplementation with vitamin C and N-acetyl-cysteine increases oxidative stress in humans after an acute muscle injury induced by eccentric exercise. Free Radic Biol Med. 2001 Sep 15;31(6):745-53.
8. Coggins M, Lindner J, Rattigan S, Jahn L, Fasy E, Kaul S, Barrett E. Physiologic hyperinsulinemia enhances human skeletal muscle perfusion by capillary recruitment. Diabetes. 2001 Dec;50(12):2682-90.
9. Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballevre O, Beaufrere B. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention Am J Physiol Endocrinol Metab 280: E340-E348, 2001
10. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Ballevre O, Beaufrere B. The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans. Physiol. 2003 Jun 1;549(Pt 2):635-44.
11. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):301-11.
12. Fujitani J, Higaki Y, Kagawa T, Sakamoto M, Kiyonaga A, Shindo M, Taniguchi A, Nakai Y, Tokuyama K, Tanaka H. Intravenous glucose tolerance test-derived glucose effectiveness in strength-trained humans. Metabolism. 1998 Jul;47(7):874-7.
13. Goldfarb AH, Bloomer RJ, McKenzie MJ. Combined antioxidant treatment effects on blood oxidative stress after eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2005 Feb;37(2):234-9.
14. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 1988 Apr;64(4):1480-5.
15. Koopman R, Manders RJ, Zorenc AH, Hul GB, Kuipers H, Keizer HA, van Loon LJ. A single session of resistance exercise enhances insulin sensitivity for at least 24 h in healthy men. Eur J Appl Physiol. 2005 May;94(1-2):180-7.
16. Lee J, Goldfarb AH, Rescino MH, Hegde S, Patrick S, Apperson K. Eccentric exercise effect on blood oxidative-stress markers and delayed onset of muscle soreness. Med Sci Sports Exerc. 2002 Mar;34(3):443-8.
17. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E982-93.
18. Louis M, Poortmans JR, Francaux M, Berre J, Boisseau N, Brassine E, Cuthbertson DJ, Smith K, Babraj JA, Waddell T, Rennie MJ. No effect of creatine supplementation on human myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis after resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Nov;285(5):E1089-94.
19. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995 Dec;20(4):480-6.
20. Miller WJ, Sherman WM, Ivy JL. Effect of strength training on glucose tolerance and post-glucose insulin response. Med Sci Sports Exerc. 1984 Dec;16(6):539-43.
21. Pascoe DD, Costill DL, Fink WJ, Robergs RA, Zachwieja JJ. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Med Sci Sports Exerc. 1993 Mar;25(3):349-54.
22. Peterson JM, Trappe TA, Mylona E, White F, Lambert CP, Evans WJ, Pizza FX. Ibuprofen and acetaminophen: effect on muscle inflammation after eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 Jun;35(6):892-6.
23. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107.
24. Phillips SM, Parise G, Roy BD, Tipton KD, Wolfe RR, Tamopolsky MA.
Resistance-training-induced adaptations in skeletal muscle protein turnover in the fed state. Can J Physiol Pharmacol. 2002 Nov;80(11):1045-53.
25. Rasmussen, BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, and Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol 88: 386-392, 2000
26. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206
27. Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Jan;284(1):E76-89.
28. Trappe TA, Fluckey JD, White F, Lambert CP, Evans WJ. Skeletal muscle PGF(2)(alpha) and PGE(2) in response to eccentric resistance exercise: influence of ibuprofen acetaminophen. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Oct;86(10):5067-70.
29. Trappe TA, White F, Lambert CP, Cesar D, Hellerstein M, Evans WJ.
Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Mar;282(3):E551-6.
Bron
—glycogen restoration is all too easy to achieve and may not be as critical as once thought
—protein synthesis needs to be the focus of our recovery intervention
—pre-workout meals actually enhance muscle blood flow and nutrient delivery during exercise
—pre-workout meals, nocturnal feeding, and multiple post workout drinks are more beneficial than a single post workout drink
—the "post workout window" lasts at least 24 hours
—consuming a protein shake immediately after training hinders optimal results
—strength training acutely enhances insulin sensitivity for at least 24 hours
—whey protein is generally only moderate speed, while whey hydrolysate and pure amino acids are "fast"
—antioxidants taken after exercise may increase muscle damage and delay recovery
—aspirin and ibuprofen can prevent the exercise-induced elevation in muscle protein synthesis thus hindering growth and prolonging recovery
[ Bericht 0% gewijzigd door Dalliance op 12-07-2012 09:56:11 ]
Anders zet je het artikel even in een spoilert of alleen de linkquote:
Ik las net een artikel op T-Nation over 10 misvattingen met betrekking tot de post-workout meal.
Het bevat veel (wetenschappelijke) informatie en hoewel ik de artikelen (nog) niet heb gecheckt op mogelijke methodologische fouten vind ik de inhoud wel interessant genoeg om die nu al hier te delen.
[..]
Samenvatting
—glycogen restoration is all too easy to achieve and may not be as critical as once thought
—protein synthesis needs to be the focus of our recovery intervention
—pre-workout meals actually enhance muscle blood flow and nutrient delivery during exercise
—pre-workout meals, nocturnal feeding, and multiple post workout drinks are more beneficial than a single post workout drink
—the "post workout window" lasts at least 24 hours
—consuming a protein shake immediately after training hinders optimal results
—strength training acutely enhances insulin sensitivity for at least 24 hours
—whey protein is generally only moderate speed, while whey hydrolysate and pure amino acids are "fast"
—antioxidants taken after exercise may increase muscle damage and delay recovery
—aspirin and ibuprofen can prevent the exercise-induced elevation in muscle protein synthesis thus hindering growth and prolonging recovery
Verder gisteravond heerlijk 4 grote suiker/roomboter wafels met slagroom gegeten voor het slapen gaan... Had 't gevoel dat ik te weinig had gegeten de laatste dagen (yeah alsof dat een geldig excuus is...)
Per-ongeluk quote aangekliktquote:
[..]
Anders zet je het artikel even in een spoilert of alleen de link
Verder gisteravond heerlijk 4 grote suiker/roomboter wafels met slagroom gegeten voor het slapen gaan... Had 't gevoel dat ik te weinig had gegeten de laatste dagen (yeah alsof dat een geldig excuus is...)
maar zit al op 3x 130kg.haha. Die spotter hoeft je ook niet aan te raken. Alleen maar achter je te staan. met z'n handen uitgestoken klaar te staan ter hoogte van je lats.quote:
Bij mij kan dus niemand meehelpen met squatten omdat ik niet tegen kietelen kan
Als je het dan net niet trekt kan die je ff een halve kg mee helpen.
Al 3 dagen achter elkaar gesport, dagje spieren rust gunnen of weer flink pompen?
quote:
Dat zijn goede stats.quote:
Was ik dinsdag aan het squatten in m'n tijdelijke alternatieve gym, loopt d'r een trainer langs die zag dat ik wellicht misschien wel even assistentie kon gebruiken tijdens m'n reps.
Ik deed 150kg en die red ik normaal dus net aan 3x zonder in m'n broek te poepen.
Komt i er achter staan kan ik het opeens 7x zonder problemen, en dieper dan ooit, zonder dat i me moest helpen...
Gewoon de gedachte dat i me eventueel kon helpen als het moest. Terwijl er toch wel een fail safe op dat squatrack zit.
Later nog ff met hem gesproken, hij hield me al een tijdje in de gaten met m'n oefeningen, en hij kon gewoon abosluut niets verzinnen wat er beter kon aan mijn form tijdens het trainen, en hij had nog niemand gezien die zwaarder deed met deadliften in z'n gym. hehe.
Ego boost in het kwadraat.
Vandaag chest, bankdrukken als een wilde
Het mentale bij liften is veel groter dan we vaak denken. Ik ben nu ik terug in Nederland ben, in een gym die veel rustiger is én waar eigenlijk niemand echt zwaar traint op alles een stukje terug gegaan in gewicht. In Spanje had ik constant grote gasten om me heen die zwaar trainen, en me hielpen als ik dat vroeg. Het geeft een mentale switch die je veel sterker maakt.
Ik ben met m'n bench press terug gevallen van 90 - 100 kilo naar 80 - 90 kilo. Maar toen ik van de week iemand vroeg me even te helpen met 90 kilo, waarvan ik dacht er 4 met moeite te doen, deed ik er 8 met redelijk gemak.
Dit is precies waar ik een jaar lang mee heb gelopen.quote:
Ik heb vandaag borst gepakt, en elke keer wanneer ik de gewichten losliet kreeg ik pijnlijke steken in beide schouders. Bij incline DB press was 't het ergste, bij cable flyes en decline BP was het een stuk minder. Daarom wilde ik schouder toch nog even pakken, maar na 1 set shoulder press werden die steken echt supererg. Weet iemand wat het zijn kan? De steken kwamen steeds op nadat ik de gewichten losliet.
Ik PM je wel even een aantal oefeningen m.b.t. je schoudergewricht. Waarmee je het soepeler kan maken, want ik vermoed dat dit een impingement zou kunnen zijn zoals ik hem ook grandioos heb gehad.
Heb je dit eerder gehad?
quote:
[..]
Dat zijn goede stats.
Het mentale bij liften is veel groter dan we vaak denken. Ik ben nu ik terug in Nederland ben, in een gym die veel rustiger is én waar eigenlijk niemand echt zwaar traint op alles een stukje terug gegaan in gewicht. In Spanje had ik constant grote gasten om me heen die zwaar trainen, en me hielpen als ik dat vroeg. Het geeft een mentale switch die je veel sterker maakt.
Ik ben met m'n bench press terug gevallen van 90 - 100 kilo naar 80 - 90 kilo. Maar toen ik van de week iemand vroeg me even te helpen met 90 kilo, waarvan ik dacht er 4 met moeite te doen, deed ik er 8 met redelijk gemak.
Je zit zo weer op je oude max. Gewoon 2x per week benchen met een spotter idd.
Ik heb het wel eens eerder gehad met triceps oefeningen. Met kick back en rope pulldown. Zelfde liedje eigenlijk, zodra de spanning van m'n armen af was begon het te steken. Maar dit keer was het wel heel erg na die set shoulder press.quote:
[..]
Dit is precies waar ik een jaar lang mee heb gelopen.
Ik PM je wel even een aantal oefeningen m.b.t. je schoudergewricht. Waarmee je het soepeler kan maken, want ik vermoed dat dit een impingement zou kunnen zijn zoals ik hem ook grandioos heb gehad.
Heb je dit eerder gehad?
'k heb je ge-pm'tquote:
[..]
Ik heb het wel eens eerder gehad met triceps oefeningen. Met kick back en rope pulldown. Zelfde liedje eigenlijk, zodra de spanning van m'n armen af was begon het te steken. Maar dit keer was het wel heel erg na die set shoulder press.
Gaat wel over, eerste keer dexaprine voelde bij mij alsof ik een gabber op een hardcore feest was, nu voel ik alleen nog een hogere hartslag en meer mentale energiequote:
[..]
Dat is gewoon goed hoor 100kg
En 150 is volgens mij echt niet heel bijzonder @ 96kg BW, als ik sommige yt filmpjes zie tenminste...
Als je maar gewoon goed je form blijft doen en lekker diep d'r mee gaat. Setjes van 6 tot 8 proberen te doen zo zwaar mogelijk, en af en toe als aflsuiter een setje van 1 tot 3 of zo.
Dan gaat het vanzelf omhoog.
Jij bent dexaprine expert toch?
Krijg je daar zo'n numb gevoel van in je vingers e.d. en op je huid?
Ik heb vanmorgen voor het eerst een half pilletje genomen, maar voel me precies alsof ik net teveel noxi of jacked heb genomen....
oh precies ja. lolquote:
[..]
Gaat wel over, eerste keer dexaprine voelde bij mij alsof ik een gabber op een hardcore feest was, nu voel ik alleen nog een hogere hartslag en meer mentale energie
Zo voel ik mezelf nu ook.
Zat net ff in een ander topic ruzie te maken om niks lol.
Ik heb gisteren 24u fast gedaan, en had voor de laatste paar uurtjes nog een dexaprine genomen. Voelde echt alsof ik strak stond haha, was ook hyperactief.quote:
[..]
Gaat wel over, eerste keer dexaprine voelde bij mij alsof ik een gabber op een hardcore feest was, nu voel ik alleen nog een hogere hartslag en meer mentale energie
Suntzu had ook last vzn een korter lontje, ik ben ook een keer uit mn slof geschoten :pquote:
[..]
oh precies ja. lol
Zo voel ik mezelf nu ook.
Zat net ff in een ander topic ruzie te maken om niks lol.
Mn bloeddruk ook een keer gemeten op school tijdens dexa, was netjes 120/82 ofzo en hartslag 80 in rust.
Toen ik de eerste keer 130kg squatte vorige week geprobeerd maar het beste is gewoon laten vallen op het squatrek.quote:
Of gewoon twee boys links en rechts voor de 1 RM's.
wow fuck dat is best hoog 80 denk ik.quote:
[..]
Suntzu had ook last vzn een korter lontje, ik ben ook een keer uit mn slof geschoten :p
Mn bloeddruk ook een keer gemeten op school tijdens dexa, was netjes 120/82 ofzo en hartslag 80 in rust.
Athans ik ben 56 bpm gewent overdag. En 40bpm snachts lol (soort van wielrennertje geweest ooit)
'k zal dat eens in de gaten houden.
Ik heb gisteren 1x5x120 en 2x5x132,5 gesquat en 3x5x130 met het deadliften. Ligt dat aan m'n techniek of komt dit vaker voor?
Niet teveel DMAA slikken hoor, als je een hartaanval krijgt straks moet je medische hulp gaan weigeren.quote:
[..]
Dat is gewoon goed hoor 100kg
En 150 is volgens mij echt niet heel bijzonder @ 96kg BW, als ik sommige yt filmpjes zie tenminste...
Als je maar gewoon goed je form blijft doen en lekker diep d'r mee gaat. Setjes van 6 tot 8 proberen te doen zo zwaar mogelijk, en af en toe als aflsuiter een setje van 1 tot 3 of zo.
Dan gaat het vanzelf omhoog.
Jij bent dexaprine expert toch?
Krijg je daar zo'n numb gevoel van in je vingers e.d. en op je huid?
Ik heb vanmorgen voor het eerst een half pilletje genomen, maar voel me precies alsof ik net teveel noxi of jacked heb genomen....
Ik moest ook 2 trappen oplopen om de meter te halen :p gem. Hartslag is tussen de 60-80 per minuutquote:
[..]
wow fuck dat is best hoog 80 denk ik.
Athans ik ben 56 bpm gewent overdag. En 40bpm snachts lol (soort van wielrennertje geweest ooit)
'k zal dat eens in de gaten houden.
Depth drops.quote:
Zijn hier trouwens nog mensen die plyometrics doen naast hun reguliere routine? Ben opzoek naar 3-4 oefeningen die ik bij mijn cardio kan stoppen, zodat ik explosiever/sneller kan basketballen en misschien zelfs hoger kan springen.
Hip bridges.
Max boxjumps.
Power Cleans.
Mijn deadlift en squat zitten ook allebei op 130 alleen heb wel het gevoel dat deadlift iets omhoog kan.quote:
Wat doe je verkeerd als je squat bijna gelijk loopt met je deadlift?
Ik heb gisteren 1x5x120 en 2x5x132,5 gesquat en 3x5x130 met het deadliften. Ligt dat aan m'n techniek of komt dit vaker voor?
Waarschijnlijk techniek of onervarenheid waardoor je niet het maximale er uit kan halen.quote:
[..]
Mijn deadlift en squat zitten ook allebei op 130 alleen heb wel het gevoel dat deadlift iets omhoog kan.
Probeer niet altijd voor een PR te gaan, submaximaal trainen zorgt ervoor dat je vaker hard kan gaan en sneller resultaten kan boeken omdat het minder herstel nodig heeft
Is wel een trap bar maar goedTrap Bar Deadlift kan ik nu 220 x 3 terwijl mn squat een half jaar geleden op 180x5 zat, 200KG ging ff net niet toen
Dat was een mooi momentWeer lekker tegenstrijdig ook, "Experts" zullen er nooit uitkomen wat goed is, gewoon doen waar je je lekker bij voelt en de beste resultaten bij haaltquote:
Ik las net een artikel op T-Nation over 10 misvattingen met betrekking tot de post-workout meal.
Het bevat veel (wetenschappelijke) informatie en hoewel ik de artikelen (nog) niet heb gecheckt op mogelijke methodologische fouten vind ik de inhoud wel interessant genoeg om die nu al hier te delen.SamenvattingSPOILER1. Replenishing Glycogen Needs to be a Focus of PWO.
I’m not just suggesting that glycogen resynthesis is not important following exercise, I’m flat out saying that for strength training it’s not even a concern! This is because it’s just really easy to get our glycogen levels back up, and timing is generally not an issue.
Although one study showed that following endurance exercise, glycogen levels were replenished more rapidly when carbohydrates were consumed shortly after the exercise (Ivy, 1988), this is really of little concern to most of us. Unless we’re subscribers to Runners World, athletes in competition, or doing 2 a day workouts, why do we care so much about rapid glycogen restoration? After all, we’re mostly concerned with muscle growth, fat loss, and getting stronger.
The most common argument is that the subsequent cellular hydration and swelling will have an anticatabolic effect on muscle. I don’t believe that this is possible because cellular hydration to the extent that we get with creatine supplementation has little effect on muscle protein synthesis or breakdown in healthy men or women (Louis et al., 2003).
Then there’s the suggestion that if we don’t replenish post exercise glycogen right away, we’ll miss a window of opportunity to do so. This is largely hyperbole, exploded from bits and pieces of endurance training studies, and a perfect example of the telephone game effect.
Surprisingly, one study showed that consuming carbohydrates after strength training only increased muscle glycogen by 16% more than when water was consumed (Pascoe et al., 1993)! With this information and the huge amount of carbs that we consume on a daily basis, we should have little doubt that glycogen levels will be maximized within 24 hours of the workout.
Now these may be irrelevant points, because in the effort of keeping our focus where it ought to lie—on maximizing protein synthesis— we’re going to quickly stimulate our glycogen restoration anyway. This is because we consume rapidly absorbed carbohydrates along with our protein and amino acids, which has been shown to enhance muscle protein anabolism (Rasmussen et al., 2000).
In other words, muscle glycogen will be restored whether we make it a priority or not. This way, even those who can’t escape the dogma of having to rapidly restore glycogen get their fix, while at the same time, unknowingly assisting with muscle protein recovery.
2. Pre workout Nutrition will divert blood flow away from muscles during the workout.
One of a plethora of excuses made in an attempt to resist preworkout nutrition; this myth actually makes a lot of sense…until you become familiar with the physiology of hormones. Looking deeper, we can find that the insulin stimulated by food intake, actually enhances blood flow and subsequent nutrient delivery to muscles (Coggins et al., 2001).
Applying this principle, liquid pre workout meal consumption dramatically increases muscle blood flow and protein synthesis (Tipton et al., 2001). This elevation in muscle growth is at least twice that observed with the same drink taken post workout (Tipton et al., 2001)! In fact, this effect even lasts for an hour after the workout, so it’s like having 2 drinks for the price of 1! If you want more detail on this topic check out the article on Arginine blood flow stimulators.
Fortunately, early resistance to this research is falling by the wayside, and people are finally starting to reap the benefits that this practice has to offer. While "pre workout nutrition" just doesn’t sound as sexy as "post workout nutrition," actually doubling our muscle growth should seem pretty damn sexy to everyone!
3. The post workout meal is the most important meal of the day.
I have to admit that with all the hype on post-workout meals over the past few years, I got tangled up in this myth, too. Realistically though, as great as they are, a single post-workout meal will have minimal impact compared to what can happen if your nutrition is completely optimized. Of course it’s heresy to say that these days, but that’s a result of the myth building on itself more than any factual data. For example, as discussed in the myth #2, pre-workout meals can be 200% more effective for stimulating muscle growth compared to post-workout (Tipton et al., 2001).
Perhaps even more important than the pre-workout meal is the old standard: breakfast. No this article isn’t part of a conspiracy by MABB (Mom’s Against Bad Breakfasts) to promote the importance of this meal. Just think about it: being essentially fasted for 8-10 hours is incredibly destructive for muscle -yes even if you eat cottage cheese before bed.
This is especially true in trained individuals like us, because we have higher rates of muscle breakdown (Phillips et al. 2002) The faster we can stop this catabolism once we wake up, the better. In fact, one could even argue that the amount of muscle protein spared from this first meal would be equal to, or even greater, than that gained by a post workout meal.
Also, consuming a high quality slow protein before bed, like Low-Carb Grow! with micellar casein, will largely mitigate the catabolic effect induced by nocturnal fasting. Taking this one step further, nighttime eating will actually put your muscle into anabolic overdrive, by supplying even more amino acids to stimulate this metabolic process.
Finally, a second post workout meal can be even better for protein synthesis than the first, but I’ll get to that one in a bit.
Mini-Summary: Nocturnal feedings, breakfast, preworkout meals, and multiple post workout meals can be more beneficial for muscle growth than a single post workout meal.
4. There’s a one-hour window of opportunity for protein synthesis following a workout.
You may be wondering: is this a myth because the real window is half an hour? Two or 3 hours? Maybe 6 hours? Sadly, in the past 2 weeks I’ve read different articles, all suggesting that the "window" is one of the above lengths of time.
It’s not surprising that with this type of inconsistency that this is probably the most pervasive myth in bodybuilding today! Worse yet, it stems directly from the scientific research itself. The most often cited research on the protein synthetic post workout window, used elderly subjects (Esmark et al., 2001) and cardio exercise findings (Levenhagen et al., 2001) to make their predictions. While this is a completely acceptable practice when these are the only data we have to go on, there are a couple noteworthy problems.
Elderly individuals digest and absorb protein differently than healthy adults. In fact, they digest and absorb whey protein in a similar manner as they do casein (Dangin et al., 2003); in other words they have slow digestion and absorption for whey. Elderly also benefit from having 80% of their daily protein consumed at a single sitting (Arnal et al., 1999), in contrast to the benefits of our multiple feedings.
Additionally, the traditionally referenced Esmark et al. (2001), study showed that consuming the post workout meal just 2 hours after working out actually prevented any improvements induced by the training! Figure that one out and you get a prize.
Secondly, with regards to cardio…well, let’s just say that there’s an obvious difference between how our muscles respond to the two forms of exercise. Bear in mind that with regard to carbohydrate metabolism following a workout, there might not be much of a difference—we just don’t know, but certainly the long-term protein metabolism differences can be seen.
So now what are we supposed to base our nutrition on? Enter the most underrated scientific paper in the last 5 years. Tipton and colleagues (2003) examined responsiveness of protein synthesis for a day after a workout, and found it to reflect a 24 hour enhanced level. That’s right folks, a FULL DAY! This means that having a morning shake will have the same impact on muscle protein synthesis as one consumed following the workout!
These results shouldn’t be too surprising because we’ve known for over a decade that postworkout protein synthesis is jacked up for this long (MacDougall et al., 1995), but if you’re discovering this for the first time, then it’s pretty exciting!
Some research suggests that even 48 hours after the workout our protein synthesis levels can be elevated by ~33% (Phillips et al., 1997), giving us an even longer period during which we can maximize our muscle growth with protein drinks.
Strike one for the one hour post workout window.
5. Consuming the drink immediately following the workout will elicit the greatest protein synthesis.
It’s amazing to see how more advanced, and often experienced, people behave in the gym when it comes to getting their post workout meal. Some guys even sit there, right after their last set, and slug back a drink! In fact I’ve even heard "as soon as the weight hits the floor" touted as the war cry for the hardcore. While this is actually a sub-optimal practice for muscle growth and recovery, not to mention borderline obsessive compulsive, it’s good to see their heart is the right place.
Comparing research that used drinks consumed immediately after a workout (Tipton et al., 2001) versus those ingested an hour after training (Rasmussen et al., 2000), the results are surprising: it seems that post workout meal ingestion actually results in 30% lower protein synthesis rates than when we wait! So every time we thought that we were badass for drinking "as soon as the weight hit the floor, we were actually short changing ourselves. Not a big deal, that’s why we read T-Nation. Let’s just learn, adapt, and move on.
Strike two for the one hour post workout window.
6. The best meal to consume following a post workout meal is a good SOLID meal.
This is where we can start to apply some of the novel information presented above. While we know that our post workout window (is it really even a window any more? 24 hours is more like a giant garage door) lasts for at least 24 hours, we can’t assume that the responses to repeated meals will all be the same.
This is where research by Borsheim and pals (2002) comes in. This landmark research shows that the best thing to consume after our post workout meal is… another protein shake! In fact, if we time it right, we’ll get the same huge increase in protein synthesis. Talk about a double whammy for our muscle growth! Now considering how crazy people get when it comes to a single post workout meal, imagine how they’ll react when you tell them that they can double that effect!
Also, for those who have a hard time accepting the reality explained in myth #5, you’ll get an even bigger response from the second drink, compared to what you get from the first.
7. Insulin sensitivity is enhanced for an hour following a resistance training bout.
The term insulin sensitivity gets thrown around in the strength-training world, as only the most vague of concepts. From here on, lets universally define it as: the inverse of the quantity of insulin required for an effect of a given magnitude. In other words, high insulin sensitivity requires low levels of insulin to do the job. Make sense? Now that we have a working definition, we need to destroy the myth of the one-hour post workout window once and for all!
We know that both endurance exercise and strength training will enhance insulin sensitivity in the long term. This is a good thing. Unfortunately, with all of the hype surrounding the post workout window, people have started throwing out numbers related to how long insulin sensitivity is altered. While we know that heavily damaging eccentric exercise will actually reduce insulin sensitivity (Asp et al., 1996), this should be an extreme condition and not our regular response. So if you’ve overdone it a bit, back off and heal up!
The more common response to strength training is an increase in insulin sensitivity (Fujitani et al., 1998; Miller et al, 1984), and brand new data show even the acute effect from a single bout lasts for over 24 hours (Koopman et al., 2005). So while we’ll have an enhanced whole body insulin sensitivity following resistance training, this effect is even greater for 24 hours following exercise!
Steeerike THREE for the one hour post workout window!
8. Whey is a "fast" protein, ideal for post workout.
Back when it first came out, whey protein was pretty kick ass because it was discovered to be very high quality. Then research came out that made it even more kick ass, because we could classify it as a "fast" digesting protein compared to casein (Boirie et al., 1997).
You know what? This research stands today, because compared to casein, whey protein really is fast! Then again, a tortoise is also fast compared to a snail, but that doesn’t mean we want to take a tortoise to a greyhound park. In other words, we’ve been considering whey a "fast" protein only because we’ve been comparing it to something incredibly slow. When we compare the digestibility of whey to the gold standard of amino acids, on which we base nearly all of our post workout nutritional data, whey flat out sucks.
This is incredibly frustrating because all of the ways to maximize protein synthesis we’ve been discussing have used amino acids. So we need to either use pure amino acids or use something that closely resembles their absorptive properties. This is where whey protein hydrolysate comes in. The protein is already broken up into large peptides, so we get a rapid absorption with peak levels reaching the blood at around 80 minutes (Calbet and MacLean, 2002), compared to 60 minutes for pharmaceutical grade amino acids (Borsheim et al., 2002).
Unfortunately, even the highly touted whey isolate is completely useless for our timing purposes here, because it just takes too long to get taken up by the gut (Dangin et al., 2002). This is all discussed in more detail in the official product review of Surge, complete with graphs of blood amino acid profiles: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459463
In light of these data and the growing body of literature contradicting the versatility and usefulness of whey protein, it should henceforth be classified as "moderate" or "intermediate" speed protein, with only whey hydrolysate and amino acids existing as truly "fast."
It may be difficult to adjust our thinking, but this is simply more dogma that needs to be destroyed in order to bring us up to date with the proper application of research.
9. Using antioxidants post workout enhances recovery.
Here’s another myth that just makes sense: we work out, cause all kinds of damage to our bodies, then we use antioxidants to help clean up the mess. Simple and sweet. The reality? Neither simple or sweet. In fact, it may not surprise you to find that there is a clear lack of data on antioxidant supplementation following exercise.
Taking a step back to look at the basis for the theory, it’s been shown that damaging eccentric exercise didn’t change the normal levels of our body’s antioxidants (Child et al., 1999). In other words, our body has a natural antioxidant defense capability, and this was not stressed at all despite the exercise and the subsequent muscle damage.
This is contradicted by other data showing that there is an impact of exercise on natural antioxidant levels (Lee et al., 2002; Goldfarb et al., 2005), but clearly the case is not closed. With this conflicting research, you’d have to wonder if antioxidant supplementation would have any effect at all! Oh it does, my oxidized friend, but the effects are not what we’d expect!
Once again, here’s one of the most underrated research papers of the last 5 years—take note folks because this is one of those studies you need to know about. This groundbreaking research by Childs and buddies (2001) examined the impact of post workout antioxidant supplementation on subsequent muscle damage and healing.
You’ll be shocked to know they found that this practice actually increased muscle damage and delayed recovery! That’s right, the microtrauma experienced by the muscle cells was exacerbated by the antioxidants. With this, the greater the damage, the more time it takes to repair.
It seems that there are pro-oxidant effects happening here, meaning that the "antioxidants" actually started causing the damage they were meant to clean up! While this effect is thought to occur with excessive antioxidant use, it’s surprising that these effects were seen at a Vitamin C dosage of ~1100mg and ~900mg N-Acetyl Cysteine per day, for a 200 lb guy, neither of which are all that incredibly high. To my knowledge, this is the only study to investigate antioxidant supplementation after strength training. This makes the findings incredibly powerful because they are directly applicable to us!
On a personal note, I was pretty blown away when I read this paper because I’d been using Vitamin C post workout for years. While these data aren’t strong enough to make me swear off antioxidants altogether, they clearly show that we can overdo it quite easily with these supplements. More importantly, these data help us rethink the post workout window dogma.
10. Aspirin and ibuprofen are good anti-inflammatories for muscle recovery.
The topic of muscle inflammation is pretty hot these days because it’s thought that minimizing this natural response will enhance recovery. By allowing us to hit the gym or get back on the field quicker, we can once again stimulate our bodies with a hard training session.
While the theory holds some water, we need to be careful how far we take it. For example, the use of traditional pain relievers, like aspirin and ibuprofen, has been increasingly common, because most people just don’t like the feeling of muscle soreness (T-Nation readers excepted because we’re hardly "most people").
A common effect of these pain relievers is that they exert a powerful anti-inflammatory effect. This fact has excited some budding pseudo-scientists, because they reason that using these common drugs will reduce muscle inflammation and enhance recovery. Great theory, poor applicability.
Early research showed that post workout use of these drugs inhibited our natural production of a chemical necessary for muscle growth and repair (Trappe et al., 2001). Further investigation showed that sure enough, muscle protein synthesis was completely shut down when these drugs were combined with strength training (Trappe et al., 2002). As a final kick in the teeth, using these drugs resulted in no effect on either inflammation (Peterson et al., 2003), or muscle soreness (Trappe et al., 2002).
Essentially we get the worst of all worlds when combining nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDS) like aspirin and ibuprofen, with strength straining. Having said that, it is important to note that there are several different ways of affecting inflammation, some may be good, others are clearly bad. Keep in the back of your mind that limiting inflammation is a good idea, but certainly be aware that it is not universally beneficial.
Five Frequently Asked Questions
FAQ: If we don’t care about glycogen, then why would we use high glycemic carbs post workout?
A: Don’t forget that the main goal is to maximize protein synthesis, which is likely accomplished using quickly absorbed carbohydrates and greatly elevating insulin.
FAQ: In the study with the pre workout drink, what did they consume and when did they drink it?
A: Pure amino acids and sucrose were consumed immediately before training started.
FAQ: Doesn’t consuming carbs before a workout cause a blood sugar crash during the workout?
A: Usually no, our catecholamine response seems to keep out blood sugar elevated without problems. But if you’re just starting to try this, consume carbs during the workout or have them ready just in case.
FAQ: If there is a 24-hour post workout window, why do we care about consuming multiple drinks?
A: The multiple drink method is still the best way to maximize our anabolic response following training. We take advantage of this "window" by spiking our blood amino acid level as often as we can.
FAQ: If there is a 24-hour post workout window, why do we care about fast or intermediate speed proteins?
A: The multiple drink method can only be used when fast proteins or amino acids are consumed. It just doesn’t work with intermediate speed proteins.
CONCLUSIONS
It’s safe to say that we’ve been brought up to date with the current research regarding strength training and nutrition. Perhaps more importantly it’s clear that the post workout dogma has been destroyed. Unfortunately, with all of this destruction going on, there is a knowledge gap that needs to be filled, which will allow us to apply these new findings.
In other words, we need to figure out what all of this science stuff means, and how we can best use it to our advantage. In an upcoming article, I’ll introduce the Anabolic Index: a detailed blueprint for making use of this latest information, allowing us to maximize our anabolic potential.
Until then, Raise the Barr!
Thanks to: Nathan Devey, Nathan Dewsbury, Tan Huaiyu, Jonathan Boyle, my Phrenologist Dr. Ryan Smith, and everyone who helped review this document.
Dave can be reached via e-mail at DBMuscle@Hotmail.com.
References
1. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1202-8
2. Asp S, Daugaard JR, Kristiansen S, Kiens B, Richter EA. Eccentric exercise decreases maximal insulin action in humans: muscle and systemic effects. J Physiol. 1996 Aug 1;494 ( Pt 3):891-8.
3. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.
4. Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Oct;283(4):E648-57.
5. Calbet JA, MacLean DA. Plasma glucagon and insulin responses depend on the rate of appearance of amino acids after ingestion of different protein solutions in humans. J Nutr. 2002 Aug;132(8):2174-82.
6. Child R, Brown S, Day S, Donnelly A, Roper H, Saxton J. Changes in indices of antioxidant status, lipid peroxidation and inflammation in human skeletal muscle after eccentric muscle actions. Clin Sci (Lond). 1999 Jan;96(1):105-15.
7. Childs A, Jacobs C, Kaminski T, Halliwell B, Leeuwenburgh C. Supplementation with vitamin C and N-acetyl-cysteine increases oxidative stress in humans after an acute muscle injury induced by eccentric exercise. Free Radic Biol Med. 2001 Sep 15;31(6):745-53.
8. Coggins M, Lindner J, Rattigan S, Jahn L, Fasy E, Kaul S, Barrett E. Physiologic hyperinsulinemia enhances human skeletal muscle perfusion by capillary recruitment. Diabetes. 2001 Dec;50(12):2682-90.
9. Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballevre O, Beaufrere B. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention Am J Physiol Endocrinol Metab 280: E340-E348, 2001
10. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Ballevre O, Beaufrere B. The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans. Physiol. 2003 Jun 1;549(Pt 2):635-44.
11. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):301-11.
12. Fujitani J, Higaki Y, Kagawa T, Sakamoto M, Kiyonaga A, Shindo M, Taniguchi A, Nakai Y, Tokuyama K, Tanaka H. Intravenous glucose tolerance test-derived glucose effectiveness in strength-trained humans. Metabolism. 1998 Jul;47(7):874-7.
13. Goldfarb AH, Bloomer RJ, McKenzie MJ. Combined antioxidant treatment effects on blood oxidative stress after eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2005 Feb;37(2):234-9.
14. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 1988 Apr;64(4):1480-5.
15. Koopman R, Manders RJ, Zorenc AH, Hul GB, Kuipers H, Keizer HA, van Loon LJ. A single session of resistance exercise enhances insulin sensitivity for at least 24 h in healthy men. Eur J Appl Physiol. 2005 May;94(1-2):180-7.
16. Lee J, Goldfarb AH, Rescino MH, Hegde S, Patrick S, Apperson K. Eccentric exercise effect on blood oxidative-stress markers and delayed onset of muscle soreness. Med Sci Sports Exerc. 2002 Mar;34(3):443-8.
17. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E982-93.
18. Louis M, Poortmans JR, Francaux M, Berre J, Boisseau N, Brassine E, Cuthbertson DJ, Smith K, Babraj JA, Waddell T, Rennie MJ. No effect of creatine supplementation on human myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis after resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Nov;285(5):E1089-94.
19. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995 Dec;20(4):480-6.
20. Miller WJ, Sherman WM, Ivy JL. Effect of strength training on glucose tolerance and post-glucose insulin response. Med Sci Sports Exerc. 1984 Dec;16(6):539-43.
21. Pascoe DD, Costill DL, Fink WJ, Robergs RA, Zachwieja JJ. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Med Sci Sports Exerc. 1993 Mar;25(3):349-54.
22. Peterson JM, Trappe TA, Mylona E, White F, Lambert CP, Evans WJ, Pizza FX. Ibuprofen and acetaminophen: effect on muscle inflammation after eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 Jun;35(6):892-6.
23. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107.
24. Phillips SM, Parise G, Roy BD, Tipton KD, Wolfe RR, Tamopolsky MA.
Resistance-training-induced adaptations in skeletal muscle protein turnover in the fed state. Can J Physiol Pharmacol. 2002 Nov;80(11):1045-53.
25. Rasmussen, BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, and Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol 88: 386-392, 2000
26. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206
27. Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Jan;284(1):E76-89.
28. Trappe TA, Fluckey JD, White F, Lambert CP, Evans WJ. Skeletal muscle PGF(2)(alpha) and PGE(2) in response to eccentric resistance exercise: influence of ibuprofen acetaminophen. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Oct;86(10):5067-70.
29. Trappe TA, White F, Lambert CP, Cesar D, Hellerstein M, Evans WJ.
Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Mar;282(3):E551-6.
Bron
—glycogen restoration is all too easy to achieve and may not be as critical as once thought
—protein synthesis needs to be the focus of our recovery intervention
—pre-workout meals actually enhance muscle blood flow and nutrient delivery during exercise
—pre-workout meals, nocturnal feeding, and multiple post workout drinks are more beneficial than a single post workout drink
—the "post workout window" lasts at least 24 hours
—consuming a protein shake immediately after training hinders optimal results
—strength training acutely enhances insulin sensitivity for at least 24 hours
—whey protein is generally only moderate speed, while whey hydrolysate and pure amino acids are "fast"
—antioxidants taken after exercise may increase muscle damage and delay recovery
—aspirin and ibuprofen can prevent the exercise-induced elevation in muscle protein synthesis thus hindering growth and prolonging recovery
Dit is wel wat anders als riods vind je niet?quote:
[..]
Niet teveel DMAA slikken hoor, als je een hartaanval krijgt straks moet je medische hulp gaan weigeren.
Heb je d'r niet van kunnen slapen vannacht? :
[ Bericht 0% gewijzigd door RaymondK op 12-07-2012 12:18:00 ]
krijg je steken in je schouders vanquote:
Weet iemand wat het effect is van af en toe een XTC pilletje (of twee) eens in de in zoveel tijd mbt krachttraining? srs
geintjeIn welk opzicht is het anders dan? In vergelijking met bijv. winstrol?quote:
[..]
Dit is wel wat anders als riods vind je niet?
Heb je d'r niet van kunnen slapen vannacht? :
Nou dan hoef ik ook niet meer langs de fysioquote:
[..]
krijg je steken in je schouders van
Afgezien van verminderde eetlust en de vermindering van je afweersysteem, vrij weinig. Als je genoeg vreet en slaapt merk je er eigenlijk niets van.quote:
Weet iemand wat het effect is van af en toe een XTC pilletje (of twee) eens in de in zoveel tijd mbt krachttraining? srs
De uiteindelijke risico's die je er mee loopt, dat om maar eens te beginnen.quote:
[..]
In welk opzicht is het anders dan? In vergelijking met bijv. winstrol?
En de schade die het kan hebben kwa resultaat.
En verder is het van die granium olie pas onlangs bekend geworden dat het schadelijk kan zijn.
Volgens mij zijn die redelijk vergelijkbaar.quote:
[..]
De uiteindelijke risico's die je er mee loopt om te beginnen.
En de schade die het kan hebben kwa resultaat.
In de US is DMAA nu ook verboden omdat er soldaten aan zijn overleden.
roids zijn kankerverwekkend... en zo kan ik nog 10 andere problemen op noemen die d'r bij horen, maar goed daar gaan we weer...quote:
[..]
Volgens mij zijn die redelijk vergelijkbaar.
In de US is DMAA nu ook verboden omdat er soldaten aan zijn overleden.
Onlangs nog een documentaire gezien waarbij uit een onderzoek kwam dat de toename van borstkanker bij mannen naar de aller hoogste waarschijnlijkheid was toe te schrijven aan het toegenomen gebruik van steroide in de westerse landen.
En daarbij bedoelde ze niet de groeihormonen in de koe.
Natuurlijk zal de kans op kanker in je borst of lever of nier of wat dan ook groter worden (waardoor krijg je tegenwoordig geen kanker?), dat overdaad schaadt is algemeen bekend.quote:
[..]
roids zijn kankerverwekkend... maar goed daar gaan we weer.
Onlangs nog een documentaire gezien waarbij uit een onderzoek kwam dat de toename van borstkanker bij mannen naar de aller hoogste waarschijnlijkheid was toe te schrijven aan het toegenomen gebruik van steroide in de westerse landen.
En daarbij bedoelde ze niet de groeihormonen in de koe
Begrijp me niet verkeerd hoor, ik probeer het gebruik van AAS niet te promoten o.i.d. maar ik snap alleen niet zo goed dat mensen zo makkelijk AAS in een negatief licht stellen terwijl ze zelf aan de stimulanten en dergelijke zitten.
Lees je eens wat in en probeer niet gelijk zo negatief te oordelen.
Dan wil ik jou ook die medische hulp zien weigeren met je grote bek mocht het zover komen.
Ik lees meer dan genoeg over riods, maar niet met oogkleppen op zoals sommige die het wel goedpraten. En ik oordeel negatief omdat de risico's gewoon totaal niet te vergelijken zijn met die van stimulanten.quote:
[..]
Natuurlijk zal de kans op kanker in je borst of lever of nier of wat dan ook groter worden (waardoor krijg je tegenwoordig geen kanker?), dat overdaad schaadt is algemeen bekend.
Begrijp me niet verkeerd hoor, ik probeer het gebruik van AAS niet te promoten o.i.d. maar ik snap alleen niet zo goed dat mensen zo makkelijk AAS in een negatief licht stellen terwijl ze zelf aan de stimulanten en dergelijke zitten.
Lees je eens wat in en probeer niet gelijk zo negatief te oordelen.
En omdat mensen die geen riods gebruiken en wel natuurlijk groot worden tegenwoordig worden aangekeken als " zal wel riods zijn"
Verder wil ik d'r niks meer over kwijt eerlijk gezegd.
Als je je daar druk om maakt zou ik eerst naar mn eigen instelling kijken. Ik ben niet supergroot ofzo maar krijg het verwijt af en toe naar mn hoofd, de gemiddelde bevolking is 1: Onwetend en vooral 2: Erg lui en als er dan iemand voorbij loopt die wel groter is dan gemiddeld komt het niet in hun hoofd op dat het gewoon met hard werken is gedaanquote:
[..]
Ik lees meer dan genoeg over riods, maar niet met oogkleppen op zoals sommige die het wel goedpraten. En ik oordeel negatief omdat de risico's gewoon totaal niet te vergelijken zijn met die van stimulanten.
En omdat mensen die geen riods gebruiken en wel natuurlijk groot worden tegenwoordig worden aangekeken als " zal wel riods zijn"
Verder wil ik d'r niks meer over kwijt eerlijk gezegd.
Die mensen denken dat je door Special K afvalt en je je maaltijden kan vervangen met rijstwafels en mueslirepen
quote:
damn.nou nou.quote:
En al helemaal als jij hier loopt te verkondigen dat mensen geen medische hulp zouden mogen krijgen als ze iets krijgen door wat ze zelf beslissen te gebruiken. Terwijl je zelf hier met je tintelende vingers van de DMAA komt vragen of dat normaal is.
Dan wil ik jou ook die medische hulp zien weigeren met je grote bek mocht het zover komen.
Je zit iets wat illegaal is omdat het een zeer hoge risicofactor voor de bevolking met zich meebrengt te vergelijken met iets totaal anders. M.a.w. als straks blijkt dat koffie levens gevaarlijk is bedoelde ik niet dat een ieder die koffie dronk geen medische zorg meer mag ontvangen.
Maar goed ik verwacht verder niet dat je het met me eens bent hoor. Spuide gisteren alleen mijn gedachten iets te hard
[ Bericht 4% gewijzigd door RaymondK op 12-07-2012 12:50:43 ]
ik maak me d'r wel druk om wanneer ik voor de 6e keer de vraag krijg of ik steroide heb gebruikt.quote:
[..]
Als je je daar druk om maakt zou ik eerst naar mn eigen instelling kijken. Ik ben niet supergroot ofzo maar krijg het verwijt af en toe naar mn hoofd, de gemiddelde bevolking is 1: Onwetend en vooral 2: Erg lui en als er dan iemand voorbij loopt die wel groter is dan gemiddeld komt het niet in hun hoofd op dat het gewoon met hard werken is gedaan
Die mensen denken dat je door Special K afvalt en je je maaltijden kan vervangen met rijstwafels en mueslirepen
De eerste keer dacht ik oke, gaat blijkbaar goed dan, maar is voor mij nu demotiverend als men dat zegt. Gewoon omdat ik daar niet mee geassocieerd wil worden.
Maar je hebt wel gelijk, het is vaak onwetendheid van die mensen.
Daar verschillen wij dus duidelijk, ik zie dat als motivatie en als een compliment voor mijn harde werkenquote:
[..]
ik maak me d'r wel druk om dat wanneer ik voor de 6e keer de vraag krijg of ik steroide heb gebruikt.
Het is voor mij demotiverend als men dat zegt. Gewoon omdat ik daar niet mee geasocieerd wil worden.
Maar je hebt wel gelijk, het is vaak onwetendheid van die mensen.
Kerel je maakt een grapje nu hoop ik, dus alleen omdat DMAA (nog) niet illegaal is mag het allemaal maar. En omdat andere stimulanten wel illegaal zijn, zijn ze per definitie slecht?quote:
[..]
nou nou.
Je zit iets wat illegaal is omdat het een zeer hoge risicofactor voor de bevolking met zich meebrengt te vergelijken met iets totaal anders. M.a.w. als straks blijkt dat koffie levens gevaarlijk is bedoelde ik niet dat een ieder die koffie dronk geen medische zorg meer mag ontvangen.
Maar goed ik verwacht verder niet dat je het met me eens bent hoor. Spuide gisteren alleen mijn gedachten.
Educate yourself, bro..
quote:
Gaat je testosteron ook verloren door natte dromen?
Er valt met jou gewoon niet te bomen. Dat blijkt nu dus.quote:
[..]
Kerel je maakt een grapje nu hoop ik, dus alleen omdat DMAA (nog) niet illegaal is mag het allemaal maar. En omdat andere stimulanten wel illegaal zijn, zijn ze per definitie slecht?
Educate yourself, bro.
Alles wat ik zeg vat je op met oogkleppen op.
Wat is dit voor vraag?quote:
Ejaculeren verlaagt tijdelijk je test levels (na 7 dagen niet klaarkomen zijn die het hoogst, net na het klaarkomen het laagst). Dus ik denk dat hij vraagt of z'n test levels ook tijdelijk omlaag gaan bij een natte droom.quote:
Haha. Het is toch zo dat als je niet fapt dat je testosteron hoger blijft? Daarom ben ik benieuwd of een natte droom dit weer verlaagd?quote:
Of is het gewoon: sperma productie verlaagd testosteron over het algemeen?
Echt, volgens mij zit zijn kleine broertje op zijn account.quote:
Hahaha nee man maar ik had die zooi vanmorgen en baalde er van aangezien ik mijn test hoog wil houden.quote:
[..]
Echt, volgens mij zit zijn kleine broertje op zijn account.
Onzin. (dat eerste)quote:
[..]
Ejaculeren verlaagt tijdelijk je test levels (na 7 dagen niet klaarkomen zijn die het hoogst, net na het klaarkomen het laagst). Dus ik denk dat hij vraagt of z'n test levels ook tijdelijk omlaag gaan bij een natte droom.
Waar je je druk om maaktquote:
[..]
Ejaculeren verlaagt tijdelijk je test levels (na 7 dagen niet klaarkomen zijn die het hoogst, net na het klaarkomen het laagst). Dus ik denk dat hij vraagt of z'n test levels ook tijdelijk omlaag gaan bij een natte droom.
Dat gaat je "gains" heus niet beinvloeden hoor.[ Bericht 100% gewijzigd door Yuri_Boyka op 12-07-2012 13:10:28 ]
Dit.quote:
[..]
Kerel je maakt een grapje nu hoop ik, dus alleen omdat DMAA (nog) niet illegaal is mag het allemaal maar. En omdat andere stimulanten wel illegaal zijn, zijn ze per definitie slecht?
Educate yourself, bro..
Illegaal - legaal zegt NIKS over schadelijkheid/verslavingspotentieel/whatever!
Er is wel degelijk een verschil tussen de risico's van riods en die van supplementen.quote:
Ik heb alleen nog geen antwoord op mijn vraag.quote:
Maar leuk om te weten wie hier natte dromen heeft.
Roids zijn niet per definitie schadelijker dan 'supplementen'. En wat nu een supplement is, kan morgen een verboden middel (drug) zijn.quote:
[..]
Er is wel degelijk een verschil tussen de risico's van riods en die van supplementen.
Als ik moest kiezen tussen 1x per jaar een kuurtje test E, of dagelijks een cocktail van allerlei legale supplementen van twijfelachtige komaf.. dan zou ik het wel weten. Doe mij maar die evil roidzzzz.
Met dat laaste ben ik het eens ja.quote:
[..]
Roids zijn niet per definitie schadelijker dan 'supplementen'. En wat nu een supplement is, kan morgen een verboden middel (drug) zijn.
Maar dan heb je i.i.g. wel geleefd en besloten naar wat er op dat moment bekend was.
En verder zijn supplementen over het algemeen van een heel andere graad.
Wahahaha jij bent echt een lachertje.quote:
[..]
Met dat laaste ben ik het eens ja.
Maar dan heb je i.i.g. wel geleefd en besloten naar wat er op dat moment bekend was.
We worden in de gaten gehouden.quote:Dit topic heeft 210 volgers die niet gereageerd hebben, en 0 reageerders die het topic uit MyAT hebben verwijderd.
Deels wel misschien, alleen wordt het op een gegeven moment vervelend wanneer je het gevoel krijgt dat men denkt dat het dus alleen maar gekuurd kan.quote:
Als mensen vragen of je ooit gekuurd hebt als natural.. is toch 't mooiste compliment dat je kunt krijgen?
Dat klopt wel ja.quote:
Die haat van Raymond jegens roids gaat wel een beetje ver ja.
En daarom hou ik d'r nu ook over op en zal ik d'r hier nooit meer over beginnen
[ Bericht 17% gewijzigd door RaymondK op 12-07-2012 13:47:38 ]
Ik kan mij er wel wat bij voorstellen. Maar toch maak ik standaard die switch van negatief -> positief.
Amen.quote:
Hij kan het toch anders zien? Hij wilt niet dat al.zijn harde werk samengevat wordt met de zin "gebruik jij anabolen fso :S". Vaak weet de gemiddelde mens niet eens hoe zo'n fysiek eruit ziet en hebben ze een beperkt beeld in hun hoofd.
Ik kan mij er wel wat bij voorstellen. Maar toch maak ik standaard die switch van negatief -> positief.
Hoe sta je dan tegenover overmatig stimulantengebruik? Zie hier bijv. gasten die (zo goed als) dagelijks DMAA nemen. Lekker voor je czs, hart en bloedvaten...
Met een klein beetje denkwerk kun je wel invullen dat een enkele kuur (zonder orals) waarschijnlijk een stuk minder heftig is voor je lichaam dan zo'n dagelijkse portie stimulanten.Alles begint bij de dosis en frequentie.
Denk dat het allemaal wel te overzien valt als je maar genoeg eet.quote:
Weet iemand wat het effect is van af en toe een XTC pilletje (of twee) eens in de in zoveel tijd mbt krachttraining? srs
Probeer al je kcal (of het overgrote deel) bijv. te nemen voordat je naar een feestje/festival gaat. Bij een nachtfeestje vreet je 's avonds dan ongeveer de helft van je kcal van de volgende dag. Voor een festival eet je je 's ochtends helemaal de tyfus.
En vooral niet te laat bijpakken, op een festival niet na een uur of 9 en op een nachtfeestje niet na een uur of 4. Dan ben je bij thuiskomst niet meer van de kaart en kun je wat eten en langzaam richting je bed.
Neem een normale dosis, niet meer dan 2mg/kg. Laat hooggedoseerde pillen links liggen.
Nog wat algemene tips, vooral gericht op het voorkomen (verminderen) van hersenschade:
SPOILER[quote]Geen speed, cocaïne of L-tyrosine gebruiken
Onderzoek laat zien dat teveel dopamine (een neurotransmitter, net als serotonine) in je brein extra oxidatieve stress veroorzaakt als je XTC gebruikt. Cocaïne en speed verhogen allebei de hoeveelheid dopamine en daarmee de kans op hersenschade door MDMA. Bovendien kan speed zelf ook hersenschade geven. Sommige mensen slikken L-tyrosine om de risicos en kater te verminderen. Maar dit is een voorloper van dopamine en moet je daarom niet combineren met XTC.
Koel blijven
Warmte en een hogere lichaamstemperatuur versterken de oxidatieve stress door XTC. Als je slikt in een warme omgeving (een club) en je beweegt veel (dansen), dan kan eenzelfde dosis XTC meer schade aanrichten. Een studie liet zien dat dansende clubbers op XTC een hogere lichaamstemperatuur hadden dan de andere dansende mensen in die club. Twee dagen later hadden zij meer last van vermoeidheid en dip. Zorg er dus voor dat je lichaamstemperatuur niet te veel oploopt door af en toe te rusten, geen petjes of warme kleren te dragen tijdens het dansen en regelmatig water of fris te drinken (1-2 glazen per uur).
Hiernaast zijn er nog wat middelen die mogelijk kunnen helpen de kans op hersenschade en kater te verminderen. Ook over de werkzaamheid van deze middelen bestaat discussie, maar deze zijn wat safer dan 5-HTP:
Extra anti-oxidanten
Deze stoffen geven zelf een elektron aan de vrije radicalen, waardoor die rustig worden en de oxidatieve stress vermindert. Anti-oxidanten vind je in groene thee, groenten zoals broccoli, kool, selderij, ui en peterselie en in vruchten als appels, bramen, cranberrys, frambozen, grapefruit, peren en pruimen. Als je hiervan meer dan normaal eet voor en na XTC-gebruik zou je de oxidatieve stress kunnen verminderen. Je kunt dit ook vervangen door anti-oxidanten in de vorm van supplementen zoals vitamine C, vitamine E, zink, selenium, groene theecapsules of alfa-liponzuur (een krachtige anti-oxidant dat door je hersenen kan worden opgenomen omdat het vetoplosbaar is; dosis 30-100 mg per dag).
Vette vis
Je kunt ook de kwaliteit van de wand van de hersencellen proberen te verhogen. Die bestaat uit vetten en kan versterkt worden door omega-3-vetzuren in vette vis zoals zalm, haring en makreel. Dus vis eten voor en na XTC is geen slecht idee. Je kunt ook visoliesupplementen (1000 mg) slikken, maar let erop dat er alleen omega-3, en geen omega-6 of omega-9 vetzuren inzitten.
Q10
MDMA put ook de energie in je hersencellen uit, wat leidt tot extra oxidatieve stress. Co-enzym Q10 is een stofje dat verantwoordelijk is voor de aanmaak van ATP, de belangrijkste energiedragers in je lichaam. 24 uur na MDMA-toediening bij ratten was er bijna 30% minder ATP in hun hersencellen aanwezig. Om je energiehuishouding te ondersteunen wanneer je XTC gebruikt, kun je extra Q10 slikken (30-120 mg per dag).[/quote]
[ Bericht 7% gewijzigd door 16meter op 12-07-2012 14:05:09 ]
Wat betreft Q10:quote:
[..]
Denk dat het allemaal wel te overzien valt als je maar genoeg eet.
Probeer al je kcal (of het overgrote deel) bijv. te nemen voordat je naar een feestje/festival gaat. Bij een nachtfeestje vreet je 's avonds dan ongeveer de helft van je kcal van de volgende dag. Voor een festival eet je je 's ochtends helemaal de tyfus.
En vooral niet te laat bijpakken, op een festival niet na een uur of 9 en op een nachtfeestje niet na een uur of 4. Dan ben je bij thuiskomst niet meer van de kaart en kun je wat eten en langzaam richting je bed.
Neem een normale dosis, niet meer dan 2mg/kg. Laat hooggedoseerde pillen links liggen.
Nog wat algemene tips, vooral gericht op het voorkomen (verminderen) van hersenschade:SPOILER[..]
The one or the otherSPOILERAls mensen verouderen functioneren hun mitochondria minder goed. Mitochondria zijn de fabriekjes in de cellen die vetten, suikers, alcohol en melkzuur omzetten in het energiemolecuul ATP. De verslechtering is waarschijnlijk het werk van het wegvallen van stukjes erfelijk materiaal door het ouder worden. Daardoor hebben de mitochondria steeds meer moeite om de enzymen aan te maken die nodig zijn voor de ATP-productie.
Q10 verhielp dat. Nicotinamide, een vorm van vitamine B3, ook. Megadoses van deze stoffen lieten de cellen van oude fruitvliegjes functioneren als de cellen van jonge. De Q10 verminderde daarbij echter de maximale levensduur van de fruitvliegjes. Ze functioneerden wel op een hoge niveau, maar brandden als het ware vervroegd op. Nicotinamide daarentegen verlengde daarentegen de levensduur van de minuscule insecten.
Oorzaak van het verschil zijn waarschijnlijk de zuurstofradicalen, die in cellen ontstaan als er veel Q10 in de cel zit. De radicalen beschadigen erfelijk materiaal en versnellen zo de veroudering.
Bron: Driver C, Georgiou A. How to re-energise old mitochondria without shooting yourself in the foot. Biogerontology 2002;3(1-2):103-6.
quote:
Deadlift 115kg gezet, volgende keer 120kg
En That's the spirit. --> Gelijk volgende doel vastzetten.
[ Bericht 0% gewijzigd door RaymondK op 12-07-2012 14:50:03 ]
ja ik zou zeggen door bijten zonder straps. Uiteindelijk worden je handen vanzelf sterker.quote:
Ik ga de rack pulls er in houden. Alleen, ik kan wel zo'n 140 kilo uit het rek tillen, maar m'n handen geven dan op. Ik neem aan dat een power strap een power strap is en er niet veel valt te kiezen. Maar iemand tips?
Ik zat met DL ook heel lang vast op 170kg i.v.m. grip en op eens kon ik wel meer.
Of wat magnesium d'r bij.
Maar je hebt ook van die power hooks. Misschien is dat wat?
De laatste keer dat ik iemand rack pulls zag doen deed hij zijn straps pas aan bij 230 kilo.
Schijf of dumbell in je knieholte was geen optie?quote:
In ieder geval wel een dip belt gekocht. Ik gooi mezelf bijna het rek uit.
Nope. Erg onhandig met een prothese. Belt kost maar 20 euro.quote:
[..]
Schijf of dumbell in je knieholte was geen optie?
I've got money to burn anyway.
Neem je ook echt een kort moment van rust na elke deadlift, of blijf je gelijk doorgaan? Bedoel bij rust: handen van de bar,correct gaan staan, handen er weer op, en gaan.quote:
Wat doe je verkeerd als je squat bijna gelijk loopt met je deadlift?
Ik heb gisteren 1x5x120 en 2x5x132,5 gesquat en 3x5x130 met het deadliften. Ligt dat aan m'n techniek of komt dit vaker voor?
quote:
Wat doe je verkeerd als je squat bijna gelijk loopt met je deadlift?
Ik heb gisteren 1x5x120 en 2x5x132,5 gesquat en 3x5x130 met het deadliften. Ligt dat aan m'n techniek of komt dit vaker voor?
Mijn DL en SQ lopen ook gelijk. Ik 'reset' na elke rep deadliften, dus ik doe wat jij beschrijft, dus daar kan het niet aan liggen lijkt me.quote:
[..]
Neem je ook echt een kort moment van rust na elke deadlift, of blijf je gelijk doorgaan? Bedoel bij rust: handen van de bar,correct gaan staan, handen er weer op, en gaan.
Haha, dan maar een lager testosteron. Prioriteiten stellen enzulksquote:
[..]
Haha. Het is toch zo dat als je niet fapt dat je testosteron hoger blijft? Daarom ben ik benieuwd of een natte droom dit weer verlaagd?
Of is het gewoon: sperma productie verlaagd testosteron over het algemeen?
Ik zet 'm eigenlijk alleen weer op de grond, maar blijf in dezelfde houding. Misschien helpt wat jij beschrijft wel dus dat probeer ik de volgende keer.quote:
[..]
Neem je ook echt een kort moment van rust na elke deadlift, of blijf je gelijk doorgaan? Bedoel bij rust: handen van de bar,correct gaan staan, handen er weer op, en gaan.
Je zou op xxlnutrition.nl kunnen kijken voor straps, heb ze daar zelf ook vandaan. Gebruik ze soms maar wil eigenlijk weer zonder gaan om m'n grip te verbeteren.quote:
Ik ga de rack pulls er in houden. Alleen, ik kan wel zo'n 140 kilo uit het rek tillen, maar m'n handen geven dan op. Ik neem aan dat een power strap een power strap is en er niet veel valt te kiezen. Maar iemand tips?
Ik doe 3 sets, 8 reps met 125KG maar bij de laatste paar reps geeft mijn grip het ook bijna op, met mixed grip. Normale grip zal nog een stuk moeilijker zijn om de bar vast te blijven houden, wel voordeel dat je met straps dan gewoon normaal beet kan houden.
Als het toegestaan was had ik met magnesium deadlifts gedaan, lekker zonder handschoenen. Het zweet maakt goede grip zonder handschoenen zo goed als onmogelijk bij mij.
Gezien, uitverkocht though. Maar ik doe het nog even zonder. Een betere grip is sowieso wel goed.quote:
[..]
Je zou op xxlnutrition.nl kunnen kijken voor straps, heb ze daar zelf ook vandaan.
???quote:
[..]
Mensen die op roids zijn, zeggen niet graag dat ze er aan zijn weet eigenlijk ook niet waarom. Kan je eigenlijk zien als iemand een spuit in ze reet zet? ik dacht altijd aan een dikke nek
Dus alle worstelaars (trainen hun nekspieren bewust, om te kunnen bruggen, terwijl er iemand bovenop ze ligt) gebruiken?
Lijkt me niet te kloppen.
Ik heb moeite om m'n rug recht te houden als ik elke keer reset, terwijl als ik in één keer doorga, m'n form veel beter blijft, rechtere rug. M'n eerste rep is ook altijd de slechtste qua form. Vergt wel meer van je grip.quote:
[..]
Ik zet 'm eigenlijk alleen weer op de grond, maar blijf in dezelfde houding. Misschien helpt wat jij beschrijft wel dus dat probeer ik de volgende keer.
Ik fap sowieso al niet (test hoog houden) maar juist door die natte droom baalde ik.quote:
[..]
Haha, dan maar een lager testosteron. Prioriteiten stellen enzulks
Vandaar mijn vraag.Dit gaat echt nergens overquote:
[..]
Ik fap sowieso al niet (test hoog houden) maar juist door die natte droom baalde ik.